Hej!! Det gør ikke noget, at du ikke laver bodybuilding. Det, vi skal arbejde med i dag, vedrører ikke kun, men er også genstand for alles drømme! Og i de fleste tilfælde er det dovenskab, der bliver en hindring for at nå målet.

Vi ræsonnerer: flad - smuk og sexet til piger, terninger - modigt, atletisk til fyre. Har du forslag til hvad det handler om? Ret! I dag vil vi sammen lære at pumpe abs op til terninger på kortest mulig tid uden at gå i gymnastiksalen.

Men frem for alt skal du vide, at stærke, udviklede mavemuskler ud over skønhed har en betydelig, positiv effekt på din krop. På grund af deres anatomiske placering holder rectus abdominis musklerne, som er pressen, de indre organer placeret i deres hulrum og bidrager også til en lige kropsholdning.

Forresten, derfor er træning, både for en mand og for enhver pige, sådanne grundlæggende styrkeøvelser som dødløft ekstremt nyttige. Men i dag træner vi hjemme, hvilket betyder, at vi klarer os med praktisk talt intet udstyr. Men hvem sagde, at det var mindre effektivt?

Hvis du ikke er doven, skal du nærme dig grundigt, omfattende, udføre øvelserne korrekt, så lover jeg: på en uges intensiv træning vil du selv se tydelige fremskridt i spejlet. Så lad os komme i gang?

Bekæmper maven

I princippet har alle en mere eller mindre aflastningspresse, selv den mest grydelige person - sådan er strukturen og formen på rectus abdominis muskler. Men det faktum, at de langt fra alle er synlige - her kan du kun bebrejde dig selv: forkert kost, en stillesiddende livsstil og som et resultat subkutant fedt, der skjuler al lettelse under sit tykke lag.

Derfor er den første ting at gøre for at opnå de værdsatte terninger at fjerne maven. Og her skal du især prøve.

Den første er korrekt ernæring. Vi udelukker fedtstoffer fuldstændigt. Af kulhydraterne efterlader vi kun grød: boghvede, ris, brød med klid og generelt klid, og alt er ønskeligt usyret. Men flere proteiner kan og bør være: fjerkræ, fisk, kalvekød, æg osv.

Den anden er konditionstrænere. Uanset hvor doven du er, bliver du nødt til at svede, hvis du effektivt vil håndtere overskydende rundhed i maven. Det bedste er morgenløbet. Nå, i det mindste cykle. Vil du ikke gå udenfor? Køb en motionscykel eller løbebånd, og du kan dyrke konditionstræning derhjemme. Det vigtigste at huske er, at konditionstræning er den mest effektive. Det betyder, at du effektivt og hurtigt kan fjerne maven og "affedte" andre problemområder kun med deres hjælp. Og hvor meget nyder godt af sådanne aktiviteter!

Jeg håber, at du selv forstår, at du i kampen mod mave og ekstra kilo ikke kan undvære kost og konditionstræning. Men vores forretning er maven. Og i dag har vi brug for terninger. Lad os derfor definere et sæt øvelser, som vi helt sikkert skal lave mindst hver anden dag.

Det meste vil vi gøre derhjemme, noget på den vandrette stang. Parat?

Vi træner pressen

Så den første, naturligvis og uerstattelige øvelse for pressen - selvfølgelig vridning. Desuden er det bedre at kombinere dem fra begyndelsen med kroppens laterale rotationer, fordi abs -terningerne er i perfekt harmoni med de skrå muskler i maven.

Gør med øje for din fysiske form. Jeg anbefaler 3 sæt med 30 reps. Hvis de er lette for dig, så brug en ekstra belastning: en pandekage fra en vægtstang eller en håndvægt.

En vanskeligere, men også effektiv version af vridning er fra en siddende stilling. Originalen er den samme - liggende på gulvet. Kun denne gang skal du bøje dine ben ved knæene, og sandsynligvis bliver du nødt til at ordne dem - for at bevæge dig tættere på en lænestol eller sofa og stikke dine strømper under den.

Antallet af tilgange og reps er det samme. Let - brug bare vægte.

Fantastisk øvelse til hele mavecyklen. Du ved det sikkert, kun så mange mennesker gør det forkert. For at gøre det så effektivt som muligt skal du for det første også bevæge dine fødder og efterligne cykling, det vil sige tryk på pedalerne, og for det andet parallelt med dine bens bevægelse,

Du bør løfte området af skulderbæltet med indsatsen fra mavemusklerne. Hænderne er i låsen på bagsiden af ​​hovedet, men samtidig under udførelsen rører du dit venstre knæ med din højre albue, dit venstre knæ osv.

For at arbejde med den nedre presse med vægt, skal du bare løfte dine ben og højere. Hvis du gør dette på gulvet, så på denne måde: lig med arme langs torsoen på gulvet, løft dine lige ben, prøv ikke at bøje knæene overhovedet i en vinkel på 90 °, du kan gør mindre, det vil sige stærkere.

Hævet, sænket - det er faktisk hele træningen.

Men hvis du vil have, at øvelsen skal være virkelig effektiv, så er det bedst at gøre det eller på en vandret stang. Essensen er den samme, det er ligegyldigt om du lægger hænderne på de ujævne stænger eller hænger på tværstangen - løft dine ben. Ideelt set er de helt lige, vinklen er også lige, eller vi strækker tæerne til tværstangen, hvis strækningen tillader det, kan du stadig ved toppen og blive i et par sekunder. Muligheden er enklere - bøjet i knæene. Men prøv så at løfte det højere - så dine knæ rører ved det nedre bryst.

Forresten, på den vandrette stang var det især effektivt at udføre en sådan øvelse, det vil sige vridning, skiftevis hæve knæene til venstre, lige, højre og så videre i en cirkel. Og hvis din mad er rig på proteiner, og du ikke er doven, så garanterer jeg, at din mave meget snart vil ligne de længe ventede 6 terninger og 2 trekanter nedenfor.

Herhjemme er en vidunderlig øvelse til både den øvre og nedre presse at folde dig selv. Dette er måske kendt for nogle som en "penkniv". I princippet et passende navn, fordi du virkelig skal foldes på midten.

Læg dig på gulvet. På samme tid skal du løfte dine lige ben og torso, med dine arme strækkende opad. Jeg vil med det samme sige, at for de uforberedte er dette ikke den nemmeste øvelse, og det vil ikke fungere præcist, men det betyder slet ikke, at du kan ignorere det: vanskeligheden er, at det ideelle toppunkt er at røre ved knæene med næse. Du forstår selv, at det ikke er nødvendigt at udvikle sig svagt, men det strækker perfekt rygmusklerne og styrker mavemusklerne. Derfor anbefaler jeg for de fysisk mere forberedte at holde en håndvægt mellem dine ben.

I øvrigt om "hold"! En anden passende maveøvelse, der anbefales til hver pige, er at holde, lige og lateralt. I øvrigt er ikke kun mavemusklerne involveret her.

Tag udgangspositionen, som om du skal lave push-ups. Blive? Fokuser først nu ikke på dine hænder, det vil sige håndflader, men på dine albuer. Til at begynde med, rette i linje, prøv at holde i 45 sekunder og derefter øge tiden.

Jeg tror, ​​at du selv har fundet ud af, hvordan du gør det. Men for alle: lig på din side, fokuser på den ene hånd eller rettere albuen. Spænd nu hele din krop og ret op.

Hold i denne position i 45 sekunder, og derefter, med fremskridt, trinvist.

Bedste øvelse

I princippet vil disse øvelser være nok til, at du effektivt træner dine mavemuskler derhjemme. Hvis du gør alt rigtigt, følger en diæt og laver konditionstræning til fedtforbrænding, så vil du om en uge mærke resultatet, som jeg er sikker på vil inspirere dig til endnu mere intens træning. Og hvis ja, så læs vores artikel "" for at slippe af med maven endnu hurtigere. Og du kan endda lave abs -træning hver dag, fordi disse muskler restituerer meget hurtigt.

Naturligvis behøver du ikke gøre alt dette på én gang. Vælg 2-3 øvelser og lav 3 sæt af hver. Sørg for at ændre din træning med jævne mellemrum, så musklerne ikke vænner sig til belastningen.

Endelig vil jeg afsløre en lille hemmelighed. Amerikanske forskere foretog en undersøgelse og fastslog klart, at den mest effektive øvelse for pressen, som kan udføres derhjemme, er en cykel, men i den version, hvor jeg foreslog dig - med drejninger af skulderbæltet.

Specielt for dig blev der udarbejdet en video med et sæt øvelser for at opnå den perfekte abs på egen hånd. Jeg kunne naturligvis ikke omgå det og ikke præsentere det for jer, kære læsere. Læs, se og øv.

Vigtigst af alt, husk: for at slippe af med maven, bliver du nødt til at svede meget. Det betyder, at enhver manifestation af dovenskab er udelukket her. Og hvis du parallelt med jogging aktivt udfører styrkeøvelser, der vrider sig osv., Så vil en del af fedtdepoter blive omdannet til de samme terninger, hvilket gør dem større og mere udtryksfulde.

For at finpudse den korrekte teknik til at udføre øvelserne og finde ud af visse chips, der hjælper dig med at opnå terninger til pressen på ganske kort tid, anbefaler jeg, at du gør dig bekendt med trin-for-trin videokurset gratis " Hemmeligheder ved den perfekte abs".

Pas på dit helbred, dyrk sport. Vi ses.

En artikel om, hvordan man hurtigt kan pumpe pressen op (både hjemme og i gymnastiksalen) til en mand / kvinde.

Inden vi begynder at studere sæt af øvelser til pumpning af mavemusklerne, foreslår jeg, at du kender organerne i mavemusklerne (anatomi). Heh, ofte hvad de fleste kalder en udviklet, smuk abs kaldes rectus abdominis muskel. Udover rectusmusklen er der også ydre og indre skrå mavemuskler.

Vi er kun interesseret i de ydre skrå og rectus abdominis muskler. det er disse to muskler, der er synlige visuelt. Hvad angår de indre skrå muskler, vil vi ikke røre dem, fordi de ikke er synlige, dvs. de er placeret under de ydre skrå muskler.

Muskeln rectus abdominis - folk kalder det abs. Hvordan er hun?

Faktisk er dette en flad og lang muskel, der er opdelt i to dele (halvdele) - dette er venstre og højre (ved en lodret senelinie). Denne linje (bundt af sener), 1,5 til 2 cm bred, starter fra skambenet herunder og strækker sig langs maven til toppen af ​​brystbenet.

Så takket være denne lodrette linje (senebund) og flere vandrette linjer ser vi faktisk de samme terninger (abs) på vores mave.

Hvorfor skriver jeg alt dette?

Du er nødt til at forstå, at forstå sådanne ting vil i høj grad forenkle dit liv i form af at pumpe pressen.

Folk opdeler ofte pressen i nedre og øvre, dette er faktisk ikke helt korrekt ...

Fordi pressen ikke kan arbejde i dele (bund eller top), fungerer den altid kun som en helhed, hvorfor den faktisk kaldes rectus abdominis muskel. Forstår du?))

Det er bare det, at "lavere" pressen oftere end ikke hænger altid bag den øverste, og på grund af dette deler folk den i top og bund, men nu er alt klart, håber jeg? der er ikke et sådant koncept med top-bund, der er kun rectus abdominis-muskelen.

Men den nederste del halter bagefter på grund af, at:

• Faktisk er der ikke noget at træne der. Fordi rectus abdominis musklen (vores abs) er kun tyk fra navlen og derover (i taljeområdet), men allerede under navlen, hvor skambenet er fastgjort, er denne muskel meget tynd (fordi den dannes af bindevæv) , det er en af ​​grundene til, at bunden af ​​pressen halter bag toppen.
• Du ved allerede, at toppen af ​​pressen er tykkere og stærkere end bunden, og på grund af at toppen er tykkere og stærkere fylder den det meste af arbejdet med at vride og støtte kroppen, dvs. den øvre del af rectusmusklen (pressen) er mere tilpasset fysisk arbejde.

Hvad lærer du af alt dette? Lad os opsummere:

• Enhver øvelse på rectus abdominis musklen (vores abs) bruges helt, der er ikke noget, der svinger op eller ned.
• Den nedre del af pressen er sværere at udvikle end den øvre del.

Hvorfor er pressen ikke synlig? Hvad skal du gøre for at se det?

For at se pressen har du brug for:

• reducere mængden af ​​fedt på din krop
• øge størrelsen på rectus abdominis muskel (abs) (træne abs)

De der. pressen er ikke synlig af to årsager:

• Eller rectus abdominis musklen er lille (det er det ikke) fordi størrelsen er lille (du har aldrig pumpet den).
• Eller du har en stor mængde fedt (og det er ikke synligt på grund af det subkutane lag, det er skjult under pelsen).

Mål (hvis du har tænkt dig at se pressen):

• Forøg størrelsen på rectus abdominis muskel (abs)
• Reducer fedtindholdet (fjern pels) for at se det.

Hvordan kan du reducere dit fedtindhold? Tag din pels af? For at se abs?

For at øge størrelsen på rectus abdominis-musklen (tryk) kræves der træning, som omfatter mange underpunkter, ala udvælgelsen af ​​de korrekte øvelser, der er mest effektive osv.

Rektusmusklen er en ret lille muskelgruppe (den er den eneste - rectus abdominis musklen).

Det udfører også en enkel funktion: det vrider bækkenet til kroppen eller kroppen til bækkenet (benene arbejder fra bunden af ​​kroppen til toppen og bækkenet fungerer fra toppen til bunden). I kernen bruger et stort antal øvelser denne funktion.

Men vi behøver kun at vælge de øvelser, der fokuserer mest muligt på en af ​​disse funktioner.

Baseret på disse funktioner er der to af de mest grundlæggende og mest effektive øvelser til rectus abdominis musklen (tryk):

• Liggende crunches
• Omvendt crunches

Liggende crunches udføres på gulvet enten på en romersk stol eller på et skråbord.

Dette er en af ​​de mest effektive ab -øvelser, du vrider simpelthen din overkrop til bunden.

Omvendt vridning er 2. funktion (du vrider underkroppen (bækkenet) i forhold til overkroppen, benene virker: hofterne). Det er derfor, folk kalder denne øvelse "lavere" abs.

Det er alt. Læs mere om alle ab -øvelser.

Når du indtaster forespørgslen "Sådan pumpes pressen op" får du en masse upålidelig information, men dybest set forskellige øvelser og teknikker. Zozhnik indsamlede flere nøglefejl og fjernede dem og stolede på pålidelige kilder.

0. Alle har en presse i terninger, men normalt er de skjult under et lag fedt

Under tallet nul som det grundlæggende skal du bare gentage igen: alle og endda en dårligt uddannet person har en presse med terninger - simpelthen fordi muskler er så arrangeret. Men terningerne bliver først synlige, når procentdelen af ​​kropsfedt er helt sikkert lav.

Selvfølgelig afhænger udseendet af maven stadig af udviklingen af ​​mavemusklerne. Groft sagt, hvis du har trænet effektivt i lang tid, så vil terningerne være synlige med en stor procentdel af fedt, og hvis abs er dårligt trænet, så vil det kun være synligt med en ekstremt lav procentdel af fedt.

Men under alle omstændigheder afhænger synligheden af ​​abs -terningerne primært af procentdelen af ​​fedt i din krop. Derfor er opnåelsen af ​​abs -terninger FØRST AF ALT FØDEVAREMODUS, og først derefter træningerne, som vi skriver om nedenfor.

Her er et grundlæggende billede, der illustrerer fedtprocent og abs:

I denne forbindelse vil squats med en vægtstang til pressen være meget mere effektive end at angribe maskinerne til pressen.

2. Der er ingen "bundpresse" og "toppresse", samt professionelle trænere, der giver øvelser til "top- og bundpresse".

Anatomisk er pressen ikke opdelt i "top" og "bund". Enhver maveøvelse engagerer og udvikler musklerne fuldt ud. Der er mere og mindre effektive øvelser (beskrevet i teksten ""), men der er ingen øvelser til "op" og "ned".

Derfor skal du med værdighed og nedlatelse danne dig en mening om en træner, der taler om pressens "top" og "bund".

3. Antallet af gentagelser er ligegyldigt

Af afgørende betydning ved belastning af pressen er den tid, musklerne er under belastning. Det vil sige, at hvis du løfter dine ben i hængningen, så prøv at fryse i et par sekunder på det sværeste tidspunkt og lav gentagelserne langsomt. 10 af disse reps vil være mere effektive end 20 udført i et hurtigt tempo.

Fokuser på den brændende fornemmelse. Det er nødvendigt at gøre gentagelser gennem smerter op til subjektivt muskelsvigt, det vil sige når det føles som om du ikke kan gøre mere end en enkelt gentagelse, selv for en million dollars. Ifølge forskellige kilder anbefales det at vælge belastningen på en sådan måde, at subjektivt muskelsvigt opstår inden for 15-25 gentagelser.

4. Ingen grund til at hæve lige ben og lige krop

Den maksimale sammentrækning af mavemusklerne opstår, når ryggen er afrundet, og hagen presses til brystet. I alle versioner af vridning skal du forestille dig, at du krøller dig sammen til en bold.

I alle versioner af benløftninger skal du bøje knæene lidt og forsøge at løfte ikke dine ben, men dit bækken. Dette vil reducere belastningen på hoftebøjerne og quadriceps og maksimere belastningen på mavemusklerne.

Derudover forskes der i skaderisikoen i lænden ved visse maveøvelser. Vi talte detaljeret om dette i teksten "Sådan pumpes pressen korrekt".

5. Forskellige muskler er ansvarlige for en stærk abs og en flad mave.

Den tværgående muskel er mere ansvarlig for tilbagetrækning af maven, og det er også nødvendigt at træne den. Prøv at lave et "vakuum" som den store Arnold.

6. Det er umuligt at øge mavemusklerne og reducere fedtprocenten på samme tid.

7. Skønheden og arrangementet af terningerne er givet af naturen, pressen kan ikke laves, selvom den ikke er den samme fra fødslen

Måske har du en dag mulighed for at se din egen abs med terninger, og hvis du ikke har gjort dette før, kan det, du ser, være en overraskelse for dig. Din abs er måske ikke så flot og symmetrisk som fyren på titelbilledet til denne tekst. Sådan er du heldig.

Din abs kan se sådan ud:

Eller sådan her:

Eller sådan her:

Her, hvor heldig med genetik.

Optaget fra filmen "300 spartanere"

Inden du begynder at vise de bedste øvelser til pressen, skal du fortælle dig, hvordan du kan pumpe terninger hjemme og i gymnastiksalen, forklare, hvordan pressen generelt fungerer, og hvilken funktion den udfører, jeg vil gerne debunk de vigtigste myter omkring konstruktionen af de værdsatte "tern". Og desværre er der mange af dem.

Top 5 myter forbundet med abdominal træning

Myte 1. Klassisk opdeling af mavepressen i "nedre" og "øvre"

Den mest almindelige misforståelse er opdelingen af ​​mavemusklerne i de såkaldte "øvre" og "nedre" terninger. Ja, faktisk har vi abs placeret øverst og dem placeret nederst, men det er vigtigt at forstå et enkelt punkt: pressen er en hel muskel.

Opdelingen i musklerne i kernen (et kompleks af muskler, der er ansvarlige for at stabilisere bækkenet, hofterne og rygsøjlen) er kun relevant: rectus abdominis -musklerne (samme presse) samt de skrå mavemuskler.

Uanset hvilken øvelse vi laver, vil både den nedre del af pressen og den øverste fungere. Det eneste, vi kan gøre i denne situation, er at flytte belastningen med en eller anden øvelse.

Meget ofte er en sådan opdeling af pressen motiveret af det faktum, at pressens muskler placeret i underlivet er meget vanskeligere at træne end musklerne øverst. Men det skyldes udelukkende, at tykkelsen af ​​fedtlaget i underlivet er lidt højere end i midten eller derover.

Myte 2. Træning af mavemuskler hjælper med at fjerne maven

Den retmæssige andenplads blandt de mest populære myter om pressens uddannelse er denne. Ja, mange tror stadig naivt, at jo mere vi pumper abs, jo større er sandsynligheden for, at vores mave vil skrumpe.

Desværre er det modsatte sandt i praksis. Rasende pumpe abs fra dag til dag, mens vi ikke følger en diæt med et kalorieunderskud, risikerer vi at stå over for, at vores mave ikke kun ikke skrumper, men med stor sandsynlighed vil begynde at stikke endnu mere fremad. Dette skyldes det faktum, at mavemusklerne vil vokse under det fedtlag, der dækker netop disse muskler. Konklusionen er enkel: Hvis du vil have prægede abs -terninger, skal du følge en diæt. Uden det hjælper ingen øvelse dig med at opnå det ønskede resultat.

Myte 3. Jo oftere og oftere du svinger pressen, jo hurtigere kommer resultatet.

Nej, det er slet ikke sandt. Mange mennesker har en tendens til at glemme den vigtige kendsgerning, at mavemusklerne også er MUSKLER.

Hvis du laver vægtstangskrøllerne utallige gange hver dag, vil du øge dine biceps efter en måneds så intens træning? Hvad med dine brystmuskler? Selvfølgelig ikke. Og det ved du meget godt. Samt det faktum, at hver muskelgruppe har brug for hvile efter træning, restitution.

Så hvordan adskiller mavemuskler sig fra andre muskler? Kun ved placeringen på vores krop, men ellers er det de samme muskler, der har brug for en doseret belastning og passende hvile.

Ja, abs er de vigtigste stabiliserende muskler i vores krop sammen med extensorerne på ryggen. Det følger heraf, at pressen er vant til belastningen, simpelthen fordi vi er oprejst. Mavemusklerne virker, selv når vi sidder eller står. Derfor bør antallet af øvelser, sæt og gentagelser være højere end for nogen anden muskelgruppe.

Men det betyder ikke, at musklerne ikke skal hvile. Muskler vil ikke komme sig, der vil ikke være fremskridt!

Myte 4. Den bedste abs -øvelse er crunches

Det faktum, at crunches er den mest populære øvelse for mavemusklerne, vil vi ikke benægte. Men popularitet er ikke altid det samme som effektivitet. I vores tilfælde er dette præcis tilfældet.

Forskning har længe bevist, at de mest effektive ab -øvelser er dem, hvor mavemusklerne er parret med hoftebøjeren. Et eksempel er hængende benhævninger, som også involverer hoftearbejde.

Derudover er det vigtigt at nævne, at 99% af alle mennesker, der udfører vridning, er kategorisk forkert, at foretage en bevægelse som om opad (at rive adskilt fra thoraxryggen også lænden) og ikke fremad.

Arbejdet i rectus abdominis -musklen er bevægelse fremad, det vil sige vridning og ikke opadgående bevægelse, det vil sige at løfte kroppen. Nedenfor, når vi ser på øvelserne, vil jeg demonstrere den korrekte og forkerte vridningsteknik.

Myte 5. Forskellige muskelstimulerende midler hjælper dig med at opnå resultater

Ja, det lyder fristende. Men som de siger, kan du ikke let fange en fisk fra en dam. Og endda liggende på sofaen - og endnu mere. Sådanne stimulanser er blot endnu et bedrag, som forskellige virksomheder forsøger at bruge.

Ja, enhederne tvinger mavemusklerne til at trække sig sammen, men denne impuls er ikke nok til at gøre belastningen til et alternativ til en fuldgyldig abs-træning.

Disse stimulanser er velegnede til mennesker med nedsat mobilitet for at forhindre muligheden for muskelsvind. Så hvis du har en lignende enhed liggende i dit skab et sted, kan du roligt sætte den til salg, du har næsten ikke brug for den.

Så de vigtigste myter er blevet sorteret ud, vi går videre til teori. Lad os tale lidt om biomekanik og anatomi.

Abdominal anatomi

Illustration fra Wikipedia

Muskeln rectus abdominis består af to parallelle muskler. Dette er en dampende, flad, lang, båndformet muskel, bred øverst og indsnævret i bunden, placeret på siden af ​​midterlinjen.

Begge rectus muskler er adskilt fra hinanden med den hvide linje i maven. Det begynder på kønsryggen og kønssymfysen, går op og fastgøres til den forreste overflade af xiphoidprocessen og til den ydre overflade af brusk i V-VII-ribben.

Muskelbundterne i rectus abdominis-musklen afbrydes af 3-4 vandrette senebroer.

Således er det populære spørgsmål "hvor mange abs terninger har en person?" du kan svare på at otte (selvom de to laveste altid er mærkbare lidt værre).

Abdominal biomekanik

Pressens muskler arbejder under løft af bækkenet med et fast bryst, når bøjning af rygsøjlen sænkes ribbenene. De trækker også brystkassen nedad med en fast rygsøjle og bækkenbælte.

En anden rectus muskel, som allerede nævnt ovenfor, fungerer som hovedstabilisatoren for vores krop i det lodrette plan. Således virker disse muskler næsten altid.

Når tørteorien er færdig, er det nu tid til at tale om forskellige øvelser til pressen.

Her er et komplet program med øvelser til terninger, information om, hvor meget man også skal pumpe pressen.

Jeg vil gerne foretage en reservation med det samme: artiklen indeholder ikke øvelser til de skrå muskler i maven, da de kan øge taljen i størrelse.

Igen, som nævnt ovenfor, hvis du vil have en smal talje og visuelt fremtrædende mavemuskler - sørg for at holde din kost.

Abdominal øvelser

1. Hævning af benene i hængningen på tværstangen

Uden tvivl kan denne øvelse objektivt kaldes den bedste blandt alle kendte.

I første omgang, udover pressen, arbejder du i hofteleddet, hvilket betyder, at belastningen på rectus abdominis musklen er maksimal.

For det andet, vi har ikke vægt på ryggen, hvilket betyder, at der slet ikke er belastning på lænden, hvilket er meget nyttigt for dem, der har fremspring eller brok i lumbosacral rygsøjlen. Desuden er denne øvelse en glimrende forebyggelse af rygproblemer.

Teknik: greb skulderbredden fra hinanden eller lidt bredere, stræk helt ud på stangen, mens du inhalerer, løft vores ben til horisonten (avancerede kan smide sokker op til stangen, røre den lidt), mens vi puster ud, sænker vi LIGT benene ned til startpositionen.

Nøglepunktet er netop i den negative fase (under sænkning af benene), da det er på dette tidspunkt, at rectus -musklen stabiliserer vores krop så meget som muligt, hvilket betyder, at den fungerer fuldt ud.

Sving forsigtigt pressen, tag dig god tid med bevægelserne, sammentræk og stræk musklerne. Hvis det er svært at løfte forlængede ben, bøj ​​dem ved knæene, men prøv nogle gange at tilføje reps med fuldt udstrakte lemmer.

2. Klassiske vendinger

Her vil jeg gerne overveje flere muligheder på én gang:

vendingerne er korrekte;

vridning er forkert (oftest er dette tilfældet);

vride med en pandekage i hånden (kompliceret version).

- Vendinger er korrekte

Måske den mest tilgængelige øvelse blandt alle tilgængelige for pressen. Du kan udføre det overalt: hjemme, i hallen og endda på gaden.

Teknik: lig på gulvet, bøj ​​knæene, læg hænderne på dine templer eller foran dig. At holde hænderne bag nakken på bagsiden af ​​hovedet er forkert. Vridning i denne position begynder vi at vride nakken fremad, dette er fyldt med skade på halshvirvlerne.

Når du inhalerer, skal du foretage en fremadgående bevægelse, vride kroppen, mens du ånder ud, vende tilbage til startpositionen. Kroppen skal vrides og ikke trækkes op. I det næste afsnit vil vi bare tale om den forkerte mulighed.

- Twists er forkerte

Vær opmærksom på hændernes position - de er bag hovedet, og dette er den første fejl.

For det andet skal du være opmærksom på udførelsesmåden - kroppen vrider sig ikke, men fodres opad. Ja, i den indledende fase af bevægelsen af ​​mavemusklerne vil du føle det, men så snart du går gennem en vinkel på 45 grader, vil lumbosakralregionen tage hele belastningen på sig selv, og det er allerede traumatisk.

I min trænerpraksis var der en person, der tjente et fremspring i lænden med denne øvelse, så det er bedre at glemme sådan en træningsteknik for altid.

Ja, amatører kan overbevise dig om, at dette også er korrekt, men det er ikke sandt, giv ikke efter! I kampsportsektionen forsøgte de også at bevise for mig, at dette var en autentisk måde at lave øvelsen på, men alle havde ondt i ryggen (hvilket var berettiget af den tunge belastning). Jeg omskolede alle, min ryg holdt op med at gøre ondt. Mirakel, ikke ellers!

- Pandekage crunches (kompliceret version)

Er det blevet for let? Gør du allerede hundrede reps? Prøv at komplicere øvelsen - hent en pandekage og pump din mave til fulde!

Teknisk og åndemæssigt ligner alt det klassiske, kun denne gang forlænges armene vinkelret opad og holder pandekagen. Vrid kroppen og prøv ikke at vippe pandekagen parallelt med bevægelsen, hold den altid vinkelret, reducer amplituden lidt i øvelsen, og en ny type belastning er til rådighed for dig!

3. Bog

Også en meget enkel øvelse i forbindelse med en opgørelse. Måske har du måske brug for et tæppe, men du kan undvære det. Teknisk set er "bogen" lidt sværere end at vride, så vær tålmodig - det virker muligvis ikke med det samme.

Teknik: sidde på gulvet, stræk dig helt ud (her behøver benene ved knæene ikke at være bøjede i udgangspositionen), mens du inhalerer, skal du bevæge kroppen og benene mod hinanden, som om de er foldede, ret op som du ånde ud. Har du fanget hvorfor bogen?

Gør sådanne manipulationer omkring 20-30, og du vil næppe have lyst til at læse den færdig, denne bog er for overvældende. Eller ikke?

4. Skub crunches

Med hensyn til teknik, noget mellem snoninger og en bog: vi ligger på gulvet, benene er bøjede ved knæleddet. Under indånding vrider vi kroppen, samtidig løfter vi benene op og strækker armene mod strømperne.

Ved udånding til originalen. Teknisk set er det ikke det nemmeste, så der kræves dygtighed.

5. Saks

En meget enkel øvelse, men tag ikke fejl af det - det belaster mavemusklerne som det skal!

Teknik: strakte sig ud på gulvet og hvilede let deres hænder på overfladen, som om vi skar luft som et ark papir. Vi trækker vejret frit.

Motion er i øvrigt perfekt til dem, der har brok og fremspring i lumbosakralområdet. Fodarbejde skaber arbejde i hofteleddet, lindrer det og forbedrer dermed blodgennemstrømningen.

Jeg giver meget ofte denne øvelse til mine fyre med lignende problemer i begyndelsen og i slutningen af ​​træningen. Så tag det til efterretning.

6. Plank

"Seriøst, er der noget andet at forklare?!" Indrøm det, dette spørgsmål blinkede gennem dit hoved?

Det er ikke nødvendigt, men ganske enkelt nødvendigt. Mange mennesker gør baren forkert. De gør det snarere ikke helt til det formål, de forfølger.

I gymnastiksalen ser jeg ofte en bar i følgende forestilling: strømperne er stramme, skulderen og albuen er vinkelret på hinanden, hovedet kigger ned (alt er stadig korrekt), men her er ryggen! Det er bøjet, og i denne situation flyttes belastningen fra rectusmusklen til extensorerne.

Dette er ikke den forkerte planke, hvis du forsøger at bygge dine dybe rygmuskler. Men hvis dit mål er pressen, så skal ryggen vrides sammen med bækkenet, og så vil pressen blive inkluderet i arbejdet. Husk dette.

7. Bøn

Aldrig hørt om denne øvelse? Nu har de hørt.

Nej, de højere magter vil ikke tigge om, at de værdsatte terninger vises på maven. Det er bare, at bevægelsens mekanik ligner meget det, vi kalder "at ramme panden."

Denne øvelse kan kun udføres i gymnastiksalen, da der er brug for en crossover (en enorm ramme, hvor vi normalt laver information om pectoraler eller triceps -forlængelse).

Hægt rebet på den øverste krog, sæt dig på knæ foran blokken (i navnet på alle abs -terningerne), vind rebet bag hovedet, mens du inhalerer, vrid kroppen, så du føler det samme som du føler på klassiske vendinger - mavemusklerne ser ud til at være komprimeret til en fjeder. Stræk forsigtigt ud, mens du ånder ud. I øvrigt er øvelsen perfekt til dem, der kan lide at squat / trække tunge vægte, da kroppen er belastet her på en kraftig måde.

3 vigtige nuancer at huske på, når man pumper abs

1) Hvor meget har du brug for at pumpe pressen?

Myte # 3 nævnte allerede dette: sving pressen tre gange om ugen, lav 20-50 reps i øvelser, en tilgang er nok til hver øvelse.

2) Ernæring

At være i et kalorieunderskud er det vigtigste. Opret et lille underskud, cirka 15% procent af dit vedligeholdelseskalorieindhold, træning, og om et par uger kommer din abs igen.

At lave terninger til dig selv hurtigt (f.eks. Om en måned) fra bunden er umuligt, så vær tålmodig.

3) Er det muligt at lave terninger derhjemme?

Næsten alle øvelser er tilgængelige og kan udføres derhjemme. Derfor, hvis det ikke er muligt at besøge gymnastiksalen, er du velkommen til at begynde at træne derhjemme.

I slutningen af ​​artiklen vil jeg endnu engang nævne det vigtigste punkt: uden en diæt, det vil sige uden et kalorieunderskud, at se pressens elskede terninger er et rigtigt mirakel, ellers håber du ikke .

Det følger ikke heraf, at abs kun skal trænes på en kaloriefattig kost. Slet ikke. Som de siger, skal du forberede slæden om sommeren, hvilket betyder, at du kan træne den i hvert fald året rundt, det er endnu bedre, for på tidspunktet for kostens begyndelse vil du et sted derude have en ganske lovende stålpresse .

Og et andet meget vigtigt punkt: pump ikke abs i starten af ​​træningen. Kroppen er en stabilisator, og hvis du trætter den ud med det samme, så vil ryggen, og derfor rygsøjlen, overtage hele belastningen i de resterende øvelser med en vægtstang og håndvægte (da extensorerne også hurtigt bliver trætte).

Lad pressen sidde til sidst, men vær ikke doven med at gøre i det mindste i henhold til tilgangen i de præsenterede øvelser. Det vil maksimalt tage dig 10 minutter, men i fremtiden vil du selv takke dig selv.

Lev længe og fremgang!

Hvis du bekymrer dig om dit helbred og din form, så er du helt sikkert fans af sunde, afbalancerede måltider og effektiv træning. Med vægt på sidstnævnte tilbyder vi dig en gennemprøvet metode til at danne en smuk presse derhjemme. Du vil blive overrasket, men dette kan opnås efter en uge og kun bruge 10-20 minutter på træning.

Lad os til at begynde med gentage hemmeligheden bag succes: 7 øvelser 10-20 min / dag inden for en uge - og din abs vil tage en mere tonet form. Det vigtigste er ikke at stoppe der og fortsætte regelmæssig træning i mere end 1 uge. Hvorfor det? Hver person har brug for en anden tid, før de første "terninger" vises, men behagelige ændringer venter dig ved udgangen af ​​den første uge.

Du får brug for:

1. Sofa / lænestol / stol;
2. 10-20 minutter / dag;
3. Viljestyrke / positiv indstilling / fokus på resultater / støtte / motivation ...

Øvelse 1

Sid på kanten af ​​sofaen. Løft dine ben, så de ikke rører gulvet. Nu er du i en meget ubehagelig stilling, du vil føle dig søsyg, dine mavemuskler er spændte. Men ryggen er også på samme tid, så hjælp dig selv med dine hænder, hvil dem på sofaen. Nu har du lidt balance.

Nu bøjer vi benene mod os selv og retter dem derefter. Dette skal gøres 20 gange. Vi folder og retter op.

Øvelse 2

Lad os nu ændre positionen. Læg dig på gulvet med noget blødt. Løft dine ben 90 grader (begge sammen), og sænk derefter. Denne øvelse skal udføres 20 gange.

Bemærk: i en tilbøjelig position er det svært at løfte dine ben lige, så hjælp dig selv med dine hænder: placer dine hænder under din bagdel eller støt bagenden af ​​dine ben med dem.

Øvelse # 3

I samme position laver vi den velkendte "cykel". Også 20 gange.

Så kan du hvile. Men ikke længe, ​​der er stadig øvelser forude.

Øvelse 4

Igen ændrer vi ikke holdningen. Nu forsøger vi at nå brystet med vores knæ, svajende frem og tilbage. Det er vigtigt at forstå, at vi fra en tilbøjelig position bøjer benene mod os, når brystet og fjederretter derefter lemmerne. Og igen 20 gange.

Øvelse 5

Sæt nu dine fødder på sofaen og lig dig på gulvet med ryggen. Du skal nå dine knæ med dine hænder og læne dig tilbage på ryggen. Vi gør dette 20 gange uden ændringer.

Øvelse # 6

Lad os komplicere det. Nu i samme position skal du holde dine hænder bag hovedet og nå dine knæ med albuerne. Det vil være mere effektivt, hvis højre hånd rækker til venstre ben og omvendt. Således svinger du ikke kun den øvre abs, men også vrider rygsøjlen, hvilket også er meget nyttigt. Selvfølgelig 20 gange.

Øvelse 7

Og endelig den sidste. Uden at ændre position, når vi nu hælene med vores hænder, vi lægger vores hænder bag fødderne, også på tværs. Og også 20 gange.
Derefter råder vi dig til at tage et varmt eller kontrastbrusebad. Giv din krop en hvile og din vejrtrækning for at komme sig.

Skilleord!

Vi vil gerne henlede din opmærksomhed på, at ikke alle vil være i stand til at lave hver øvelse 20 gange ad gangen. Det er bedst at starte med 5-8 reps, gradvist stigende med 3 reps hver dag. Det er vigtigt at forstå: det er bedre at gøre mindre, men i længere tid. Det sværeste er jo i begyndelsen, når pressen gør ondt den næste dag og ikke længere vil lave øvelser. Det vigtigste er ikke mængde, men varighed. Glem selvfølgelig ikke hvile. Drik også masser af vand.