For profylakse

1. Særlige vejrtrækningsteknikker.
2. Teknikskontrolleret muskelformning.
3. Meditation.
4. Kost til beroligende.
5. Afslappende bade, massage, musik og overvejelse som yderligere måder at opnå en behagelig intern tilstand på.

Muskel afslapning øvelser

Hver dag falder vi på os et stort antal tilfælde og bekymringer, problemer, der skal løses, forhindringer, der skal overvinde. Alt dette skaber en stærk strøm af stressende indvirkning på psyken, bevidstheden og endda kroppen. Men her for at finde tid på hvile er langt fra altid og langt fra alle, især vi tror ofte, at for dette har du brug for eller generelt hele dagen. Faktisk kan det være nok til en lille pause i 10-15 minutter, stavet, i en smart en.

Hovedbetingelsen for hurtig og effektiv hvile er et bevidst ønske om at slappe af og genoprette kræfter. Derfor er det ligegyldigt, om du arbejder som lærer eller lærer, gør forretninger eller kaste en kasse på lager, tilbringe hele dagen, mens du kører eller sidder i timevis på en computer - hvis du virkelig vil slappe af hurtigt (eller du ønsker at lære Dette), du er allerede halvvejs til dette formål. Det forbliver kun for at finde den passende modtagelse eller teknik, der ville tillade det. I denne artikel indsamlede vi flere muligheder.

Effektive afslapningsteknologier

I dag kan du finde en masse af alle former for metoder, hvormed det er let at slappe af ret hurtigt og normalisere din fysiske og mentale tilstand. Disse omfatter forskellige autotreheninger, meditation, lytter til specielle musikalske sammensætninger og andre. Men ofte for at opnå en fuld effekt og sandheden kræver meget tid, og nogle gange endda speciel viden og timers praksis. På samme tid er der et par enkle muligheder, at mestre dem under kraften i enhver nyhed, og det vil kræve et par minutter. Vi tog op fire sådanne teknikker til dig. Og straks lad os sige, at for hver af dem skal du fremhæve 15 minutter fritid og finde et sted, hvor ingen og intet vil distrahere dig i løbet af disse 15 minutter.

Respiratorisk teknik

Essensen af \u200b\u200bdenne teknik er, at for at opnå den rolige og afslapning, du bare trækker vejret. Åndedræt, som vi alle ved, er grundlaget for livet, og evnen til at klare dem betragtes som den første og vigtigste færdighed, der er nødvendig for at lære at hurtigt slappe af. Bevidst respiratorisk kontrol distraherer bevidsthed fra tanker, som også udtrykkes på den fysiske plan i form af afslapning af kroppens muskler. Her er muligheden for åndedrætsværn, vi tilbyder:

• acceptere kroppens bekvemme position og begynde at trække vejret din næse;
• luk dine øjne og koncentrere dig om, hvordan luften passerer gennem næsen;
• lav en dyb og langsom åndedræt og prøv at føle en lys chill fra penetrerende luft;
• i et par sekunder skal du holde vejret;
• gør en rolig udånding og prøv at føle, at udgangsluften allerede er varm;
• udføre denne sekvens af handlinger under hele afslapningssessionen;
• prøv ikke at tænke på noget udenforstående og fokusere på vejrtrækningen.

På trods af den tilsyneladende enkelhed er denne teknik meget effektiv, fordi Drejer tre kraftfulde mekanismer. Den første afslapning opnås ved at gøre en behagelig position og lukke øje. Den anden - langsom vejrtrækning reducerer hjertefrekvensen. Den tredje - ved koncentration på luftbevægelsen gennem næsen, som vi sagde, er bevidstheden distraheret af alle tanker og oplevelser.

Og endnu en nuance: Hvis du pludselig skal du slappe af, men der er ingen mulighed for at tage en bekvem position, kan du springe over det første skridt. Med praksis vil du lære at abstrahere fra, hvad der sker og slapper af selv i andre menneskers selskab og med en række omstændigheder.

Progressiv muskuløs afslapningsteknik

Denne teknik blev udviklet af American Physician Edmund Jacobson i midten af \u200b\u200bdet tyvende århundrede. Han troede, at hvis angst eller træthed ledsages af muskelspænding, så kan lempelsen af \u200b\u200bmusklerne opnås roligt og lade kroppen slappe af. Udførelse af denne teknik, skal du belaste visse muskelgrupper. Samtidig er det vigtigt ikke at overvolt dem, såvel som at overvåge, så musklerne i andre grupper ikke strækker sig. Algoritmen er følgende:

• tag en bekvem kropsposition (det anbefales at sidde ned) og lave nogle rolige vejrtrækninger og udåndinger;
• klem næverne, og slip dem derefter; Hæld dine fingre og slip dem derefter;
• stamme biceps, og derefter slappe af dem; stamme triceps, og derefter slappe af dem;
• tag skuldrene tilbage, og derefter slappe af dem; Træk skuldrene frem og derefter slappe af dem;
• vend hovedet, indtil det stopper rigtigt, og slip derefter på din hals; Vend hovedet, indtil det stopper venstre, og slip derefter halsen; Tryk hagen til brystet, og slip derefter halsen;
• hvordan kan bredere åbne din mund og derefter slappe af det; Så vidt muligt klemmer dine læber, og derefter slappe af dem;
• så vidt muligt skal du slippe tungen og derefter slappe af det; Stram tungen så meget som muligt i strubehovedet, og slip derefter det; Tryk tungen til himlen, og slip derefter det; Tryk på sproget til bunden af \u200b\u200bmundhulen, og slip derefter det;
• maksimale brede åbne øjne, og derefter slappe af dem; Harry og derefter slappe af dine øjne og næsen;
• lav et dybt åndedræt, og tag derefter lidt om luft; ånde normalt i 15 sekunder; Udånder hele luften fra lungerne, og træk derefter lidt mere ud; ånde normalt i 15 sekunder;
• gå omhyggeligt i bagsiden fremad, og slip derefter ryggen;
• maksimere din mave, og derefter slappe af det; Maksimere maven eller belastning af mavemusklerne, og derefter slappe af dem;
• stamme skinkerne og lover bækken lidt, og slip derefter skinkerne på skinkerne;
• træk dine ben fremad og løft 15 cm fra gulvet, og sænk derefter dine fødder og slap af dem; Skynd dig ned benene til gulvet, og derefter slappe af dem;
• løft dine fingre op, og slip dem derefter; Løft foden op og slip dem derefter.

Ideelt set, efter at have udført denne øvelse, bør dine muskler blive mere afslappet end før, og bevidstheden bør fyldes med ro og fred. Hvis dette ikke skete, gentag hele proceduren. Prøv ikke at tænke på noget og fokusere kun på musklernes spænding og afslapning.

Teknik til pacifiende visualisering

Visualiseringen betragtes retligt et af de mest kraftfulde værktøjer til at arbejde med bevidsthed. Ifølge en vis videnskabelig forskning skiller ubevidstheden ikke reelle begivenheder fra de begivenheder, som personen har indsendt. Af denne grund kan visualiserede billeder have en stærkeste indvirkning og bevidsthed. Følg en sådan ordning:

• tag en behagelig kroppsstilling og luk øjnene;
• gør nogle dybe vejrtrækninger og ånde ud;
• forestil dig at du er i et roligt, roligt og behageligt sted, hvor du nemt kan slappe af (for eksempel på toppen af \u200b\u200bbjerget, i skoven, på stranden eller et andet sted);
• hold det præsenterede billede og koncentrere dig om fornemmelsen af \u200b\u200bafslapning og forkoblinger, prøv at styrke det og springe ind i det endnu dybere;
• detaljer billedet, der repræsenterer det i alle dele (støj af bølger eller sang af fugle, afkøling eller varme stråler af solen osv.);
• følelse af, at det ikke kan være dybere at dykke ind i en stat, begynder langsomt at vende tilbage til den virkelige verden;
• Åbn dine øjne og løft langsomt et par minutter.

Først kan visualiseringen ikke gives nemt, men hver gang vil resultatet blive bedre. Og for at opnå den ønskede effekt hurtigere, læs vores artikler "", "" og "".

Apparater indrejse i alfa tilstand

Til at begynde med husker vi, at den menneskelige hjerne arbejder i forskellige tilstande af opmærksomhed og bevidsthed, dvs. På forskellige niveauer. Disse niveauer er præget af brainwave-frekvenserne, til bekvemmeligheden af \u200b\u200bbogstaverne i det græske alfabet. Oftest kan du se en sådan klassificering:

• Beta bølger (fra 14 Hz). Aktivitetstilstanden, for hvilken vågenhed og tænkning er karakteristisk.
• Alfa bølger (fra 8 til 14 Hz). Tilstanden for afslapning, for hvilken afslapning og dykke i drømmer er karakteristisk.
• Theta bølger (fra 4 til 8 Hz). Tilstanden af \u200b\u200bdybere afslapning egnet til meditation og hypnose.
• DELTA WAVES (op til 4 Hz). Tilstanden af \u200b\u200bbevidstløshed og dyb søvn.

Forskere mener, at den mest gavnlige effekt på hjernen og kroppen er alfa-bølger. Derfor bruges de ofte i forskellige metoder til at arbejde med bevidsthed. Alpha-aktiviteten selv kan stimuleres på forskellige måder, for eksempel specielle lydoptagelser af binaural rytmer. Men der er en mulighed for at komme ind i alfa-tilstanden selv.

Denne teknik tilhører den amerikanske parapsykolog José Silva, og algoritmen af \u200b\u200bhende sådan:

• tag en bekvem position af kroppen og lav nogle dybe vejrtrækninger;
• forestil dig figur 3 og sig om dig selv tre gange: "Tre";
• forestil dig figur 2 og tilbringe tre gange: "To";
• forestil dig figur 1 og bring til mig selv tre gange: "En";
• forestil dig figur 10 og langsomt sige om dig selv: "Jeg slapper af";
• forestil dig 9 og sagt langsomt om dig selv: "Jeg roligt ned";
• forestil dig figur 8 og langsomt sige til mig selv: "Jeg slapper af alle de stærkere og stærkere";
• forestil dig figur 7 og langsomt sige til mig selv: "Jeg roligt ned og stærkere og stærkere";
• forestil dig figur 6 og langsomt sige om dig selv: "Min bevidsthed er rolig og klar";
• forestil dig figur 5 og langsomt sige til mig selv: "Min hele krop er afslappet";
• forestil dig figur 4 og langsomt sige til mig selv: "Jeg er så afslappet, at min krop blev vægtløs";
• forestil dig figur 3 og langsomt sige om dig selv: "Jeg er helt rolig";
• forestil dig figur 2 og langsomt sige om dig selv: "Jeg er helt afslappet";
• forestil dig figur 1 og langsomt sige til mig selv: "Jeg er helt rolig og afslappet";
• sæt langsomt om dig selv: "Jeg er i Alpha".

Selvfølgelig er denne teknik noget mere kompliceret af de tidligere, men hvis du vil mestre det, vil du lære at kontrollere tilstanden og arbejdet i din hjerne og forårsage afslapning til enhver tid, du har brug for. Forresten, før vi går videre til den næste blok af artiklen, ønsker vi at tilbyde dig at se denne lille video til dyb afslapning (for bedre effekt Vi råder dig til at tage en behagelig kropposition og se video i hovedtelefoner).

I forlængelse af emnet afslapning tilbyder vi dig flere nyttige råd og anbefalinger, hvorefter man lærer at slappe af, vil du være meget lettere.

Til at begynde med giver vi et par flere eksempler på effektive øvelser til afslapning relateret til vejrtrækning og arbejde i musklerne.

Enkle afslapningsøvelser

Som vi sagde, når menneskekroppen er i stress og intens tilstand, er dens puls og vejrtrækning hurtigt. Denne mekanisme er nødvendig for intensiv mætning af oxygenceller, men i fysisk og mental tilstand påvirker det ikke altid positivt. Det vil være meget bedre, hvis du lærer dybt og roligt ånde. Og det er hvilke øvelser for dette er:

• Stram langsomt luft gennem næsen og ånder ud gennem munden. Inhalér, at du skal gøre i fire konti, og ånder ud - for to. Det er nødvendigt at lave 10 gentagelser.
• Udfør den tidligere øvelse, men koncentrere ikke kun på kontoen, og prøv også at slappe af brystets muskler og skulderbæltet. På grund af det faktum, at en membran er involveret i vejrtrækning, bliver det dybere. For en tilgang er der 10 gentagelser.
• Lig på sengen eller sofaen og læg en hånd på maven. Inhalér luft, så det gennem maven hånden skubbes op. Husk at du har brug for at trække vejret. Lav 10 gentagelser.

Hvad angår afslapning af muskler, vil evnen til at gøre dette på egen hånd vil hjælpe dig med hurtigt at slappe af og komme sig. Flere øvelser om dette emne:

• Lig på sengen eller sofaen på bagsiden, rette dine ben. Løft langsomt hænderne op og derefter afledte dem på siderne og sænk. Prøv at slappe af så meget som muligt med 15-20 sekunder. Trække vejret så dybt som muligt. Motion skal gentages 5 gange.
• Vær venlig at acceptere den samme kropsposition. Liggende på bagsiden, langsomt skift, stram dine ben bøjet ind i brystet. Så træk dem ud og prøv at slappe af så meget som muligt med 15-20 sekunder. Motion skal gentages 5 gange.
• Ligge på maven. Træk dine arme langs kroppen. Løft langsomt skuldrene og hovedet og træk lidt fremad. Derefter vende tilbage til kroppens oprindelige position og forsøge at slappe af så meget som muligt med 15-20 sekunder. Gentag øvelsen 5 gange.
• Stå og læg dine fødder på din skulderbredde. Klem næverne og hæver hænderne op. Ret hele kroppen stærkt, og slip derefter brat og lad hænderne falde ned. Bliv i en afslappet tilstand på 15-20 sekunder. Gentag øvelsen 5 gange.

Nu vil vi gå lidt fra teknikeren og øvelserne, og lad os tale lidt om emnet korrekt ernæring, eller rettere om produkterne, hvis brug bidrager til fjernelse af spænding.

Spændingsfjernelse produkter.

Ernæring er en af \u200b\u200bhovedkomponenterne i en persons liv, fordi alle de nødvendige vitaminer, næringsstoffer og sporstoffer ankommer sammen med mad i kroppen. Og hvis en person føder korrekt (forresten, har vi), så er kroppen meget lettere at klare spændinger og stress, og personen selv er meget lettere at slappe af og slappe af hurtigere. For at øge modstanden hos din krop til negativ eksponering udefra, prøv at følge disse enkle tips til måltider:

• Følg i din kost for at have friske frugter og grøntsager. Dette er "levende" mad, som er gavnlig på nervesystemet og kroppen som helhed.
• Tænd fisken i kosten. Den indeholder iod og fosfor. Den første bidrager til muskelafslapning, og den anden er at opretholde en normal hormonel baggrund.
• Spis mere hirse og boghvede grød, nødder og bælgfrugter. Alle disse produkter indeholder magnesium - et naturligt antidepressivt middel.
• Brug abrikoser, rugbrød, mejeri og underprodukter. I deres store mængder er der vitaminer af gruppen B, som øger modstanden for stress og stabilisering af CNS-aktiviteterne.
• Glem ikke at spise kartofler, søde frugter og honning. De er en kilde til glucose, hvis mangel er årsagen til nervøsitet og spændinger.
• Drikke grønne og urtete. De er rige på antioxidanter, der bringer skadelige stoffer og slagger fra kroppen. Renere kroppen, jo lettere er det at bære stress og genoprette kræfter.

Og notere denne lille liste over produkter, der hjælper med at berolige nerverne, fjerne spændingen og øge stressbestandigheden af \u200b\u200bkroppen:

• jordbær, hindbær og blåbær (indeholder naturlige antioxidanter og C-vitamin);
• korn og korn (hjælp organisme producerer serotonin);
• brasilianske nødder (indeholder selen med beroligende egenskaber);
• spinat (indeholder vitamin K, syntetiserende hormoner, der er ansvarlige for stressbestandighed og godt humør);
• Æbler (rige på vitamin C, jern og fiber);
• sort chokolade (indeholder anandaminstof, der forårsager en følelse af rolig og afslapning);
• bananer (indeholder vitamin B, kalium og magnesium).

Og ud over alt ovenfor, et par mere vitale råd, takket være, som du kan gøre vores nerver og blive bedre til at klare stress.

Sådan roterer du nemt nemt

Disse enkle handlinger skal udføres på alle øjeblikke, når du føler nervøsitet, fysisk eller følelsesmæssig træthed, udstødning, effekt af stress:

• Ændre typen af \u200b\u200baktivitet. Hvis du for eksempel sad på computeren i lang tid eller skrev en rapport, skal du gøre en fysisk aktivitet: Gå igennem, gå til butikken osv. Dette vil hjælpe med at distrahere fra monotont og rutine.
• Gå til frisk luft og kør lidt. Dit blod bliver mere rige på ilt, hvilket igen vil gøre dig roligere.
• . Husk at selv med lys dehydrering opstår irritabilitet, spredning og humørdråber.
• . Det påvirker perfekt psyken: lindrer nerverne, bidrager til intern harmoni og afslapning.
• Brænde aroma lampen. Blandet med vand og opvarmede stearinlys essentielle olier af jasmin, kamille eller bergamot nemt beroligede nerver og genoprette levetonen.
• Kig på behagelige billeder. Hvis mindst 5 minutter at se på billedet eller videoen af \u200b\u200bkosmos, bjerge eller havet, kan du hurtigt slappe af og rolige tanker.
• Valgt på naturen. Skønheden i Moder Earth og Fresh Air er et af de bedste midler til afslapning, løftespænding og bringe i rækkefølgen af \u200b\u200bden indre verden.
• Gå til badekar, bruser, pool eller bad. Vand bedre end andre midler lindrer træthed og tager negativ energi. Især nyttigt at svømme i floden eller havet, dvs. Hvor vand ikke står, men konstant opdateret.
• Gå til massage.. Specialisten vil hjælpe dine muskler med at slappe af, og kroppen er at udvikle serotonin, som i sig selv vil svække effekten af \u200b\u200bfølelsesmæssige belastninger. Forresten kan du bede om at gøre en massage af nogen hjemmefra eller gøre det selv - at massere de dele af kroppen, hvor hænderne nås.
• Pas på kreativitet. Oprettelse af noget med dine egne hænder, du skaber ideelle betingelser for at reducere niveauet af angst og virkningerne af stress. Med samme succes kan du gå på biografen eller teatret, besøge museet eller kunstgalleriet.
• Start hver dag for at meditere mindst en halv time om dagen. Denne besættelse er fantastisk til beroligende tanker og opnå indre harmoni og med en langsigtet effekt. Vi har på vores hjemmeside
• Begræns dig selv i brugen af \u200b\u200bkaffe og alkohol, såvel som røgcigaretter. Alt dette dehydrerer ikke kun kroppen, men styrker også træthed og eksponering for stress (og dette tæller ikke kendte fakta om farerne ved kaffe, alkohol og nikotin).

Vi råder dig også til altid at overveje eventuelle forekomster objektivt, dvs. Ikke kun fra dit synspunkt, men generelt. Alle problemer kan løses. Hvad der nu virker kompliceret eller uretfærdigt, kan i fremtiden godt føre til de bedste konsekvenser. Derfor skal alt ses fra forskellige sider, og tager heller ikke noget til hjertet.

Som du kan se, lær at slappe af og hurtigt hvile er ikke så svært. Husk at der er to grundlæggende faktor her - dette er dit ønske og kendskab til visse teknikker. Hvis du beslutter dig for at læse denne artikel, betyder det, at du allerede har et ønske, og hvis du læser det, så er teknikkerne nu til din rådighed.

Og i konklusion bringer vi en anden video på emnet afslapning. Gem det i din afspilningsliste eller i bogmærkerne i browseren og se og lyt (bedre - i hovedtelefoner), når det vil slappe af og berolige din indre verden.

Vi ønsker dig et godt humør og positiv holdning hver dag!