Tilgangen til dannelsen af ​​en smuk kvindefigur adskiller sig væsentligt fra de principper, som træning for mænd er baseret på. Hos mænd og kvinder har mavemusklerne visse forskelle, der påvirker effektiviteten af ​​visse teknikker i hvert tilfælde. Dette kan ikke ignoreres, hvis du vil opnå et imponerende resultat og er interesseret i, hvordan du pumper abs til en pige.

For mænd, for at få en smuk abs, har du brug for vedvarende styrketræning, og du skal også gøre en anden indsats for at få muskelmasse. Og kvinder skal bruge tid på udholdenheds- og fleksibilitetsøvelser for at skabe en smuk mave.

Kvindekroppens arbejde er organiseret meget mere subtilt og komplekst end mandskroppens funktion. Alt arbejde på kroppen skal korreleres med særegenhederne og nuancerne i kvindekroppens arbejde. Træning bør fordeles på en sådan måde, at der tages hensyn til menstruationscyklussen. Dagen før menstruation, under den og også et par dage efter, bør du ikke dyrke motion.

Mange piger drømmer om at få deres mave i perfekt form hurtigt og ubesværet. Den ideelle form betyder en elastisk presse, hvor de berygtede terninger er tydeligt synlige. På jagt efter en løsning på problemet stiller de sig selv spørgsmålet: hvordan pumpes en piges abs i en uge derhjemme? Der er kun ét svar på dette spørgsmål - på ingen måde. For at maven får det ønskede udseende, tager det cirka en måned. Det er simpelthen umuligt at klare denne opgave på en uge. Men regelmæssige øvelser i en måned er ganske i stand til at give den ønskede effekt. Træning skal være daglig og vare mindst en halv time. Alle andre metoder og teknikker, der lover udseende af terninger en uge efter undervisningsstart, er bare et bedrag, en myte og en banal skilsmisse. Når vi taler om en perfekt mave om en måned, mener vi slanke piger, der ikke har en betydelig vægt. Hvis du har kilo, som du skal slippe af med, bliver opgaven med at danne en ideel mave meget vanskeligere. Fedtlaget vil jo skjule de pumpede terninger. Kun 1 cm fedt er nok til at negere alle bestræbelser på at skabe en smuk presse. I denne situation skal træning af mavemusklerne bestemt kombineres med øvelser, der sigter mod at tabe sig i hele kroppen. Løb, svømning, cykling er bedst egnet til dette formål. Også en nødvendig betingelse for harmoni og opnå en attraktiv, tonet mave er en sund, afbalanceret kost. Det anbefales, at du holder dig til en tørret kost under din træning for at slippe af med det fedt, der skjuler dine træningsresultater.

Nu skal du tale om, hvordan du pumper abs til en pige korrekt og sikkert. Det er ganske muligt at gennemføre træning til pressen derhjemme, men til dette skal du anskaffe det nødvendige sportsudstyr. For øvelser til at pumpe pressen op, skal du bruge en stiv base. Du kan pumpe muskler, mens du ligger på gulvet eller på et specielt tæppe.

Du skal gøre det kompetent og korrekt. Træningen begynder med en opvarmning. Her kan hver pige vælge den mulighed, hun bedst kan lide. Det kan være strækøvelser, dans, gymnastik. Hvis mavemusklerne er godt opvarmet før hovedøvelserne, vil træningseffektiviteten være meget højere. Forberedte muskler tager bedre belastning.

Det er nødvendigt at vælge det optimale tidspunkt for træning. Det skal gøres et par timer efter et måltid og ikke kun før sengetid.

Hjemmepresser til kvinder

I moderne fitnessprogrammer for hver muskelgruppe udvikles separate teknikker, der giver dig mulighed for at træne hver muskel mest effektivt. Dette er den letteste måde at pumpe en piges abs hurtigt op. Mange sådanne programmer er blevet udviklet til pressen. De samles under hensyntagen til træningsområdets specifikationer og vælges i overensstemmelse med det resultat, du ønsker at få. Pressen pumpes som regel, mens den ligger.

Rektusmusklen er på det overfladiske niveau. Det afhænger af dens form, hvor godt de terninger, som piger stræber efter, vil være synlige. Men selv den smukkeste form for rectusmusklen hjælper ikke med at vise verden en presse med terninger, hvis et lag fedt dækker det ovenpå. Rektusmusklen tilhører hele parret. Det er placeret foran bugvæggen. Musklen er opdelt i nedre og øvre abs. Dette er en betinget adskillelse og bruges udelukkende for nemheds skyld. Rektusmusklen kan bestå af 6-8 dele, som danner de berygtede terninger. Det nøjagtige antal terningdele bestemmes på det genetiske niveau, og ingen træningsmængde kan ændre det. De bedste øvelser til at træne din rectus muskel er:

• Vridning. Det klassiske vridningsmønster kender næsten alle. Det udføres fra en liggende stilling. Benene skal være bøjede, og håndtagene skal låses sammen bag på hovedet. Langsomt og gnidningsløst skal du løfte torsoen 20-30 cm over gulvet, fastgøre kroppen ved det øverste punkt og glatte torso tilbage til sin oprindelige position. Den optimale belastning er et par sæt med 15 gentagelser. Hvis du vil øge belastningen, skal du bruge en kugle.
• Nedbøjninger. Startpositionen ligger på din mave. Benene skal trækkes ud, håndtagene skal være kroget bag ryggen. Det er nødvendigt langsomt og jævnt at rive torsoen af ​​gulvet, hæve den så højt som muligt, fastgøre kroppen ved det øverste punkt, foretage fem langsomme udåndinger og glat sænke til startpositionen. Den optimale belastning er et par sæt à 10 gentagelser.
• Hævning af benene. Startpositionen ligger på ryggen. Det er nødvendigt at hæve lige ben op til en opretstående position og derefter langsomt sænke dem til deres startposition. Den optimale belastning er 10 reps.
• Harmonisk. Startpositionen sidder med benene forlænget fremad. Det er nødvendigt at løfte benene jævnt, stoppe i den øverste position i et par sekunder, trække op til brystet og derefter vende tilbage til udgangspositionen. Den optimale belastning er et par sæt med 15 gentagelser.
• Vejtrin. Det starter fra en liggende stilling. Det er nødvendigt at løfte benene til 45º og svinge op og ned i et hurtigt tempo. Den optimale belastning er 35 gentagelser.
• Hævning af benene. Starter fra en liggende stilling med det ene ben lige og det andet bøjet. Det er nødvendigt at presse pressen og læne sig op ad det bøjede ben for at hæve og rette bækkenet sammen med det rettede ben. Den optimale belastning er et sæt på 25 reps.
• Saks. Starter fra en liggende stilling. Det er nødvendigt at hæve dine ben med 20 cm og udføre krydsningsbevægelser med dem. Den optimale belastning er et par sæt med 30 gentagelser.

Praksis viser, at der ikke er nogen grundlæggende forskel mellem øvelser til øvre og nedre presse. Enhver af disse øvelser træner rectus musklen. Den eneste forskel er, at nogle lægger meget stress på toppen af ​​det, mens andre - på bunden.

Hvis du tænker på, hvordan du hurtigt kan pumpe en piges mave op hjemme, så tag ombord og teknikker til kernens muskler. Den eneste effektive øvelse for dem er planken. Det giver dig mulighed for at træne hele maven på én gang, og er derfor ret alsidig. Planken hjælper dig ikke med at pumpe terninger op, men det vil styrke muskelkorsettet markant, reducere taljen og give maven et tonet look. Der er flere typer planker:

• Klassisk. Det udføres fra en liggende stilling. Overkroppen hviler på albuen på armen. Det er nødvendigt at belaste din mave og opretholde en strengt vandret, jævn position i 30-60 sekunder. Bagdelen skal ikke gå op, lænden skal ikke bøje. Den optimale belastning er tre sæt. En lettere version - med støtte ikke på strømperne, men på knæene.
• Side. Det udføres ud fra en vægt på fødderne og albuen på den ene hånd. Kroppen vendes til siden. Det er nødvendigt at rive hofterne af gulvet, rette kroppen, stramme pressen og opretholde denne position i 30-60 sekunder. Den optimale belastning er tre tilgange på hver side.
• Med push-ups. Det udføres fra samme position som den klassiske. Det er nødvendigt at rette dine arme, lægge vægt på at lægge håndfladen, anstrenge pressen, blive i denne position og langsomt vende tilbage til resten af ​​albuerne.

Alle teknikkerne til at pumpe abs op hjemme til en pige er rettet mod at give maven en lettelse. Men de vil ikke hjælpe dig med at slippe af med kropsfedt, stramme din mave og gøre din talje tyndere. For at løse disse problemer er et vakuum til maven bedre egnet. Han træner musklerne inde. Det anbefales at udføre det hver dag for at reducere indre fedtlag, stramme maven og gøre taljen slank. Vakuumet vil bidrage til anskaffelsen af ​​en flad presse, men tillader det ikke at blive pumpet.

Startpositionen ligger på ryggen eller står. Det er nødvendigt at indånde langsomt og dybt gennem næsen, derefter ånde skarpt og stærkt ud, som om man skubber luften ud, skal mavemusklerne trækkes så meget ind som muligt, holdes i 10-15 sekunder og slappes af. Den optimale belastning er 10 reps.

Den daglige indsats for at pumpe din abs vil ikke kun give dig de ønskede resultater, men det kan også være skadeligt. Alle muskler skal få tilstrækkelig hvile. Det tager mindst 48 timer at komme sig efter en ordentlig og effektiv træning. For piger kan det optimale program kaldes et program, der omfatter 2-3 sessioner om ugen, hvor øvelser til forskellige mavemuskler veksler;

• 2-3 øvelser til rectus musklen;
• 1-2 kerneøvelser

Husk, at mavemuskeltræning mere handler om at definere. Det vil ikke hjælpe dig med at blive slankere, få en tynd talje og en slank mave. For at gøre dette skal du revidere kosten samt bruge tid på vægttabstræning.

En piges stramme og præget mave vil altid være misundelse af hendes venner og genstand for øget mandlig opmærksomhed. Problemet er, at ikke alle repræsentanter for den mandlige opmærksomhed er klar til fuldt ud at dedikere sig til træning, mens de spilder tid på at besøge gymnastiksalen på bekostning af andre vigtige kvinders anliggender. De vil dog have alt, hvilket betyder, at de bliver nødt til at ty til et sæt øvelser til hjemmeforhold. Denne proces tager ikke for meget af din tid og giver dig endda mulighed for at kombinere træning med at se din yndlingsfilm, men du kan opnå specifikke resultater.

1.Funktioner i kvinders træning

Det må indrømmes, at de fleste kvinders mave er det mest problematiske område, måske andet efter balderne. Dette skyldes selve naturen, ophobning af fedt giver dig mulighed for at beskytte fosteret mod påvirkninger fra det ydre miljø under graviditeten. Men det betyder ikke, at man straks skal ofre skønhed af hensyn til barnets sundhed. Det er mere end realistisk at omdanne overskydende fedt til ganske attraktive muskler i mave, ryg og balder.
Det andet og for mange et meget ubehageligt træk ved kvinders træning er behovet for at tage hensyn til længden af ​​menstruationscyklussen ved planlægning af klasser. Husk ikke at udsætte din krop for fysisk aktivitet 2-3 dage før og efter din menstruation.
Det eneste, der kan siges om træningsresultaterne, er, at du faktisk begynder at mærke den fulde effekt cirka 30 dage efter træningens start. Hvad angår meningerne om hyppigheden af ​​klasser, er der ganske få af dem, men mange trænere er enige om, at det daglige gennemsnit (30-40 minutter) pumpning af pressen kan give det mest effektive resultat. Hvis dette er for meget for dig, skal du starte med 3-4 træninger om ugen.
Selvfølgelig kan du ofte høre om mange forskellige magiske programmer, der giver dig mulighed for at pumpe en referencepress op på 7 dage. Det er logisk at antage, at dette næppe er muligt. Især hvis du har tendens til at være overvægtig. Problemet er, at laget af overskydende fedt desværre vil skjule alle "terninger", uanset hvor gode de er. I dette tilfælde skal du tilføje løb, gåture, svømning og naturligvis en effektiv sportskost til dit træningsprogram.

2. lidt anatomi

Et sæt øvelser dannes normalt baseret på de strukturelle træk ved abdominalpressen hos kvinder.
Der er flere hovedmavemuskler: rectus, tværgående, indre og ydre skrå muskler. Den tværgående muskel er placeret dybt inde, det er hende, der omkranser vores torso på tværs. Ved at stramme ribbenene holder den de indre organer og danner taljen. Svage tværgående muskler får maven til at stikke ud. Denne muskel er ret bred, og derfor er det sædvanligt at opdele den i øvre, betinget nedre og betinget midterste dele. Vigtigheden skrå muskler spiller i den generelle silhuet af en kvinde. De er ansvarlige for at vride kroppen. Pumpet, dog ikke pumpet, skrå muskler er nøglen til at få en hvepse talje. Men du skal ikke overdrive det her, for ved at pumpe dem stærkt risikerer du i stedet for at reducere taljens volumen tværtimod at øge det ved at styrke og vokse de skrå muskler. Den øverste linje på podiet med hensyn til mængden af ​​opmærksomhed blandt atleter og begyndere er optaget af rectus musklen. Strammet vandret af sener danner det pressens meget elskede terninger, som få mennesker vil nægte. Baseret på den biologiske struktur af mavemuskelgrupperne ville det være logisk at opdele øvelserne i 3 grupper: øvre abs, nedre abs og skrå mavemuskler.

3. Uddannelsesprogram

Som tidligere nævnt er der ikke behov for yderligere træningsudstyr. Det er værd at starte med en opvarmning, varme mavemusklerne lidt op. Strækninger, gymnastikøvelser, dans, lunges vil gøre. På lektionstidspunktet anbefales det at planlægge i en periode efter 2 timer efter et måltid, men samtidig 2 timer før sengetid. Enig, med fuld mave og sent om aftenen er det svært at pumpe den perfekte abs.
For de fleste øvelser skal du flytte til gulvet. Brug en vandretur eller måtten til at undgå ubehag. Det frarådes kraftigt at svinge mavemusklerne på sofaen, det er ikke særlig effektivt og kan resultere i ubehagelige rygmarvsskader. Undgå træk og skarpe møbelhjørner.

4. øverste tryk

1. Klassisk vridning. Du skal foretage 15 kontinuerlige reps. Kun 2 tilgange. Sid på gulvet, bøj ​​dine ben direkte ved knæleddet, fordel dem skulderbredde fra hinanden. Til armenes position er der 2 muligheder: enten at placere dem bag hovedet eller krydse dem på brystet. Udfør vridning af overkroppen, skulderbladene på scapulaen, mens lænden forbliver presset til gulvet. Fix kroppen i 2-3 sekunder, og vend derefter tilbage til startpositionen. Bemærk, at vridning skal udføres, ikke løfte, mens du skal runde ryggen og trække i din mave.

2. Hævning af benene, mens de ligger. Du skal udføre 15-20 kontinuerlige gentagelser. Kun 3 tilgange. Sid på gulvet, stræk dig ud i en linje. Løft langsomt dine ben så lige som muligt, indtil de danner en ret vinkel med din torso. Fix, foretag 5 dybe indåndinger, vend tilbage til startpositionen. For at komplicere tingene kan du stoppe dine ben, når du løfter 45 grader og fikse i denne position.

3. Nedbøjninger. Du skal udføre 10 kontinuerlige gentagelser. Kun 2 tilgange. Sid på din mave, stræk dine ben, armene knyttet bag ryggen. Vi udfører den maksimale løft af den øvre del af kroppen, fikserer den i 5 dybe indåndinger, slapper af og vender tilbage til udgangspositionen.

5. nederste tryk

Måske, for mange, er netop denne zone altid den mest problematiske og vanskeligste at studere.
1. "Harmonika". Du skal foretage 15 kontinuerlige reps. Kun 2 tilgange. Sid på halebenet, træk dine ben fremad. Hæv derefter forsigtigt dine ben, fastgør dem i denne position, stram langsomt deres bryster. Tilbage til startpositionen.

2. Retning af benene. Udfør 15 kontinuerlige reps for hvert ben. Kun 2 tilgange. Sid på ryggen, hold dine ben bøjet direkte ved knæene i vægt, mens dine fødder skal være vinkelret på gulvet. Stræk benene skiftevis, fix i 2-4 sekunder. Tilbage til startpositionen.

3. "Skridt på vægten." Gør 35 kontinuerlige reps for hvert ben. Kun 1 tilgang. Sid på ryggen med dine ben strakt så langt som muligt, læg dine arme bag hovedet. Løft dine ben i en vinkel på 45 grader, efterlign derefter at gå så hurtigt som muligt, først med det ene ben, derefter med det andet.

6 skrå mavemuskler

1. Pister. Du skal foretage 15 kontinuerlige reps. Kun 3 tilgange. Startposition - stående, lige tilbage. Udfør hældninger med en maksimal afbøjning til venstre og højre skiftevis, mens dine hænder er vinkelret på gulvet. For at komplicere sagen er det muligt at bruge kunstige vægtmidler, f.eks. 1-2 liters vandflasker.

2. "Saks". Udførelsens varighed er 40-60 sekunder. Kun 3 tilgange. En øvelse, der er kendt for alle fra barndommen. Sid på ryggen, løft dine ben i en vinkel på 45-55 grader, kryds derefter, og hold dine ben i vægt.

3. Lateral vridning. Du skal lave 30 kontinuerlige reps. Kun 2 tilgange. Sid på ryggen, med benene bøjet direkte ved knæleddet, trukket op til brystet. Hold den øverste del af kroppen presset til gulvet så tæt som muligt, udfør kast af de lukkede ben skiftevis til venstre og til højre, mens du forsøger at røre gulvet med dine fødder.

Vær forsigtig, øvelser på de skrå mavemuskler udvider visuelt taljen, mens du hjælper med at rette ryggen, men ikke omvendt, får du ikke effekten af ​​at indsnævre taljen i forhold til hofterne.

Ud over ovenstående er der en øvelse " Vakuum”På de såkaldte indre mavemuskler. Hvis du udfører det regelmæssigt, kan du reducere mængden af ​​indre fedt betydeligt, slippe af med effekten af ​​et strakt underliv og visuelt indsnævre din talje. Og alt dette uden risiko for at få en "hanlig" presse, det vil sige pumpe den over. Teknikken er ganske enkel - i udgangspositionen skal du stå oprejst eller sidde på alle fire, trække vejret dybt, men kun gennem næsen. Pust ud, indtil luften i dine lunger er blevet fordrevet, og din mave er trukket helt ind. Fix positionen i 10-15 sekunder, ånder ud. Det skal gentages cirka 10 gange.

7. video af pigens træning derhjemme

8 resumé

Multitasking og aktivitet hos en moderne pige kan kun misundes, hvilket naturligvis oversættes til højt niveau daglig arbejdsbyrde. Tid brugt på sundhed kan dog ikke spildes tid. En smuk krop, især en utrolig tonet mave med let markerede terninger, giver dig mulighed for at føle dig mere selvsikker og opretholde ro i sindet i enhver livssituation.

En flad mave med terninger ser altid smuk ud, men er det muligt for piger at pumpe abs op på en uge? For at få succes skal du træne dagligt og gøre det rigtigt. Maven består af flere muskelgrupper, der skal trænes en ad gangen. Der er visse øvelser til at pumpe hver muskel.

Er det muligt at pumpe en piges abs i løbet af en uge? Det er problematisk at besvare dette spørgsmål. Effekten af ​​træning til at pumpe pressen afhænger af en kombination af faktorer:

• korrekt ernæring
• regelmæssighed og intensitet af klasser;
• En kompleks tilgang.

Hvis du ikke er doven og træner 2 gange om dagen i 15 minutter, kommer terningerne hurtigt frem efter 2 uger. For dem, der træner 2-3 gange om ugen, bliver det sværere. Dette kan tage en måned eller mere.

Selv med intensiv og regelmæssig træning bør du ikke forvente, at der ser terninger ud i 1 uges træning.

Om 7 dage falder maven betydeligt i volumen, det bliver mere tonet, fedtdepoter forsvinder, og mavemusklerne vil være mærkbare.

Hvor hurtigt terningerne vises på maven afhænger af pressens tilstand. Hvis der opstår fedtfold, og der er overvægt, vil det være vanskeligere at sætte figuren i orden. Først skal du tabe dig, slippe af med fedt (dette kan tage 1-2 måneder) og derefter begynde at pumpe terninger.

For hurtigt at pumpe pressen op skal du følge disse anbefalinger:

• følg en kaloriefattig diæt
• før du laver øvelserne, skal du varme op;
• gør det regelmæssigt, for utrænede mennesker kan du gøre det hver anden dag;
• motion om morgenen før morgenmad;
• gradvist øge belastningen, bør begyndere ikke overdrive det i de første dage.

Motion skal være intens og rytmisk, så vil fedt blive forbrændt hurtigere. Det spiller ikke en rolle, hvor mange drejninger der skal gøres, men hvor lang tid de er færdige (optimalt 15 løft på 30 sekunder). For at terningerne skal vises, skal øvelserne udføres målrettet og dvæle i hver position i et par sekunder.

Over tid er det ønskeligt at komplicere belastningen, bruge håndvægte og modstandsbånd og træne andre muskelgrupper.

Effektive øvelser til piger

Mavemusklerne består af et stort antal muskler, men de vigtigste er:

• skråt indre og ydre;
• lige;
• tværgående.

Hver har brug for et særligt sæt øvelser.

Inden timen skal du varme op. Du kan springe reb, danse eller løbe på stedet. Udfør hver øvelse ikke mere end 20 gange, du kan gøre flere tilgange.

På rectus musklen

Det er vigtigt at pumpe denne muskel, da det er på den, at der dannes terninger. Hun er ansvarlig for bækkenets og lændens arbejde. Det kan betinget opdeles i nedre og øvre. Motion påvirker disse segmenter på forskellige måder. Den øverste del kan pumpes op med vridninger, og den nederste del med at trække benene op til torsoen.

Effektive øvelser:

• Hævning af benene. Lig på ryggen, armene langs kroppen. Løft dine ben i en vinkel på 90 ˚ til kroppen, sænk langsomt, men læg dig ikke på gulvet.
• Hængende på en vandret stang med benløft. Effekten svarer til den forrige øvelse. Du kan hæve lige ben eller bøje sig til kroppen, bøjet i knæene.
• Klassiske crunches. Lig på ryggen, benene bøjet i knæene, armene bag hovedet. Løft din overkrop for at løfte dine skuldre fra gulvet. Læn dig i 5-10 sekunder, læg dig langsomt ned på gulvet.
• Vridning med kroppens stigning. Benene er lige, armene langs kroppen. Ved hjælp af pressens kraft skal du løfte torsoen helt fra gulvet og stå op for at nå med fingerspidserne til fødderne. Hold i 10 sekunder, læg dig langsomt ned på gulvet.
• Omvendt crunches. Læg dig på ryggen, løft dine ben, let bøjede i knæene for at rive nedre del af gulvet. Bliv i 10-20 sekunder. og langsomt vende tilbage til startpositionen.
• Planke. Fokus på albuer og tæer. Hold i denne position i mindst 20 sekunder.
• Saks. Denne øvelse kan udføres, mens den hænger på en vandret stang, men den er kun tilgængelig for fysisk forberedte mennesker.

Antallet af tilgange kan øges til 4.

På skrå muskler

De skrå muskler er ansvarlige for at bøje, bøje og dreje stammen. Motion vil hjælpe med at fjerne hængende sider og et par centimeter i taljen samt opbygge en god kropsholdning.

Du kan ikke overdrive det med at pumpe denne muskelgruppe, ellers vil taljen forsvinde. Figuren får en H-form.

Den ydre skrå muskel kan pumpes ved hjælp af asymmetriske vendinger, torso -vridninger og benhævninger, den indre - ved at bøje, rotere bækkenet og torso. Der er effektive øvelser fra stående, siddende og liggende positioner.

Træningskompleks:

• Sidebøjninger. Stå lige op, hænderne bag hovedet. Lav 12 bøjninger i begge retninger i 3 sæt. Du skal bøje dig, indtil du føler spændinger i din side.
• Glidende skråninger langs kroppen. Det tilrådes at udføre en øvelse med håndvægte, der vejer op til 1,5 kg. Den venstre hånd er i taljen, den højre hånd er langs kroppen, bøjer til højre side og forsøger at nå knæet. Skift hænder og gør det samme.
• Bøjer fremad med et tryk på det modsatte ben. Prøv at nå med din venstre hånd til spidserne af dine højre tæer. Bøj ikke lemmerne ved knæene.
• Sving dine ben. Hold ryggen lige, tag fat i støtten med din hånd. Sving til siden, derefter frem og tilbage. Du kan gøre øvelsen vanskeligere. På samme tid skal du svinge dit ben til siden og tilbage. Gør 20-30 gange i 2 sæt.
• Sideplank. Læg dig på din side, læn dig ned på din albue, hvil dine fødder på gulvet. Løft kroppen og hold den i 20-30 sekunder.
• Knaser på siden. Lig på ryggen, benene bøjet i knæene, armene bag hovedet. Hæv torso ved at røre højre ben med venstre hånd, og omvendt.
• Knaser på siden. Lig på din venstre side, benene lige, højre arm bag hovedet. Prøv at løfte din torso fra gulvet.
• Vender sig til siden, mens han sidder. Benene lige, hænderne foran dig i låsen. Bevæg dine arme til venstre, træk dit højre ben til kroppen.
• Diagonale vendinger. Læg dig på ryggen, hænderne bag hovedet, benene bøjet i knæene. Løft kroppen og træk knæene op, rør ved højre knæ med venstre albue og omvendt.

De fleste øvelser involverer ikke kun skråningerne, men også glutes og lår.

Kernemuskler

Kernemusklerne er de muskler, der styrer bækkenet, hofterne og rygsøjlen. Det:

• skrå og rectus mavemuskler;
• gluteus maximus muskler;
• lårmuskler;
• forlængere af ryggen og bøjninger af underbenet.

Svømning og cykling kan hjælpe med at styrke din kerne.

Øvelser:

• Sving dine ben frem og tilbage, til siderne. Udført i stående stilling.
• Bortførelse af benene. Læg dig på din side, lænet dig på albuen. Løft dit ben op.
• Hævning af benene fra en liggende stilling. Skift skiftevis venstre og højre lemmer, derefter begge.
• Lige torso lift. Lig på ryggen, armene langs kroppen. Løft dine underarme, nå dine ben med dine hænder.
• Planke. Enhver variation af denne øvelse vil fungere.
• Bro. I liggende stilling skal du placere dine hænder langs kroppen, trykke dine håndflader mod gulvet. Løft bagdelen, så torsoen er på linje med hofterne. Hold dine hæle på gulvet. Stå i denne position i 20-30 sekunder.
• Opretholdelse af balance på det ene ben. Kom på alle fire. Løft din venstre arm og ben. Stå i denne position i 30-40 sekunder.

Eksempler på træningskomplekser i en uge

Du kan gøre det hver anden dag, det vigtigste er at vælge øvelser, der bidrager til pumpning af den ønskede muskelgruppe. Et sikkert tegn på, at klasserne går godt, er en let brændende fornemmelse i maveområdet.

Unge mennesker, især piger, er altid interesserede i spørgsmålet om, hvordan man korrekt pumper pressen til piger derhjemme.

For at en pige får en tynd talje og en smuk mave, skal hun arbejde hårdt nok.

Desuden er det nødvendigt at starte træningen ikke to dage før resten, men mindst to måneder.

For piger er dette relevant, fordi kropsfedtet hos kvinder er fysiologisk større end hos mænd. Det meste ligger i maven, såvel som i forbindelse med andre periodiske fysiologiske problemer.

Derfor skal kvinder træne ved at observere visse

Sådan pumpes maven korrekt

Det er bedre at svinge pressen på gulvet, på bløde overflader kan du beskadige rygsøjlen. Hvis du køber en blød gummimåtte til sport derhjemme, vil de smertefulde fornemmelser, når du svinger pressen, være meget mindre.

Næsten alle fitness -trænere anbefaler at dyrke sport om morgenen på tom mave. Dette er nødvendigt for at kroppen kan bruge fedtdepoter under muskelarbejde.

Hvis du ikke tilhører fysiske uddannelseselskere, kan du i første omgang lave pressen cirka to gange om ugen. Du vil gradvist udvikle en bestemt timeplan, som skal overholdes (optimalt hver anden dag).

Sådan pumpes abs til piger

Piger, prøv ikke at lave så mange øvelser som muligt i de første træninger, ellers vil alvorlig dyspnø (muskelsmerter) simpelthen ikke tillade, at den næste lektion udføres effektivt. Efter de første træninger vil smerter i mavemusklerne være til stede. Et varmt bad efter træning kan hjælpe med at lindre det.

Cirka hver måned skal du ændre styrketræningssættet til pressen på grund af afhængighed og nedsat præstation. site Forsøg ikke at lave styrkeøvelser til pressen hurtigt. Bedre at gøre det godt. Når du laver ab -øvelser, skal du forestille dig, at der er en bold mellem din hage og bryst, så det bliver lettere ikke at belaste din nakke.

Mavemusklerne kan anatomisk opdeles i øvre abs, nedre abs og obliques. Vi vil nu fortælle dig, hvilke styrkeøvelser til mavemusklerne, der er egnede til hver muskelgruppe.

Knas på pressen

Den første maveøvelse derhjemme, som vil hjælpe piger med at pumpe abs godt, vil være omvendt crunches.

Omvendt crunches på pressen

Omvendt crunches er en grundlæggende bodybuilding øvelse. Det virker på den lavere abs, styrker den lavere abs og udvikler sin styrke.

Reverse crunches - en teknik til at udføre en øvelse på pressen:

1. Begyndende at udføre omvendt vridning på pressen, skal du vælge den optimale position. For at gøre dette skal du ligge på ryggen med armene forlænget langs kroppen. Bøj derefter dine knæ, løft dine hofter op, så de er vinkelret på gulvet.

Ikke-systematisk træning vil sandsynligvis ikke give positive resultater til nogen. De fleste piger, der er nye inden for sporten, pumper for meget i maven.

Ordningen til pumpning af pressen til en pige bør udarbejdes i overensstemmelse med niveauet for fysisk kondition.

Hvad skal man overveje, når man laver et træningsprogram?

Bestanddelene

Selvom du udarbejder det rigtige træningsregime til pressen, men ikke følger de grundlæggende regler, der øger effektiviteten af ​​øvelserne, får du ikke resultater hurtigt. Ordningen til pumpning af pressen til en pige vil kun være effektiv, hvis du:

Lav en opvarmning

Opvarmning af dine muskler inden træning er afgørende. En 5-10 minutters opvarmning vil gøre muskelvævet mere elastisk. Det er meget enkelt at gøre: lav 1/3 af gentagelserne af de vigtigste øvelser, hvorefter du kan gå videre til den fulde implementering af ordningen til pumpning af pressen til pigen.

Følg teknikken

Ved korrekt træning, ved afslutningen af ​​hver tilgang, skal du føle en let brændende fornemmelse i musklerne. Hvis dette ikke overholdes, gør du noget forkert. Prøv at sikre, at alle bevægelser (op- og nedture) udføres af mavemuskulaturen og ikke andre dele af kroppen.

Bevar regelmæssigheden

For at ordningen med pumpning af pressen for en pige kan begynde at arbejde, er det nødvendigt at følge træningsplanen nøje. Spænd ikke dine mavemuskler hver dag. Den bedste løsning er 3-4 træninger om ugen, 30-40 minutter hver. Hvil i 2-3 minutter mellem øvelserne. Hvis du har det svært med en 40-minutters session, skal du dele den i to og lave 20 minutter hver morgen og aften.

Spis en sund kost og få nok søvn

Intense træninger kræver meget energi. Utilstrækkelig ernæring og hvile fører til nedsat immunitet. Prøv derfor at sikre dig en fuld 8-timers søvn, berig din kost med sund mad. Om aftenen bør træning finde sted senest 4-5 timer før sengetid. Ellers kan det føre til søvnforstyrrelser.

Nedenfor er et diagram over pumpning af pressen til piger:

Vælg selv, designet til at træne alle musklerne i maveregionen. Træning bør udføres hver anden dag, hvorved musklerne får tid til at komme sig. Efter lektionen skal du gøre et lille træk for at slappe af muskelvævet: stræk frem og tilbage, lav lette bøjninger til siderne.

Relaterede materialer

Kommentarer (1)

Jeg prøvede det))) Maven efter fødslen var væk på dag 20 .... Meget enkel og let))) Sandt nok, jeg gjorde 10 minutter om dagen ... men selv da er resultatet imponerende))) Jeg ønsker jer alle held og lykke !!)))

Jeg starter i dag. Afmeld om 7 dage.)))

Alt er ikke så skræmmende for mig, som det kunne være. I teorien skulle alt om en måned være mere end bare godt. Om en måned vil jeg afskrive resultaterne.