Tørring af kroppen derhjemme: regler og anbefalinger. Kropstørring til piger

Tørring af kroppen er en almindelig måde for professionelle atleter at rydde op i kroppen.

De bruger ofte tørretumblere til at forberede sig til en konkurrence.

Da denne metode, med den rigtige tilgang, giver en effekt hver gang, har den spredt sig til dagligdagen.

Tørring af muskler til kvinder derhjemme er nu særlig almindelig.

Hvis du er klar til at øve dig på at tørre dig selv, kan du læse nedenstående anbefalinger. Vi har forberedt materiale, der giver dig mulighed for at udføre ordentlig kropstørring for piger derhjemme.

Tør i fem uger. Hvis du stopper i op til tre uger, bliver du ikke tilfreds med resultatet, og du spilder din tid og energi.

Bemærk: Tørring er en gennemprøvet og effektiv metode, men det er værd at bruge denne metode en gang om året. Overbrug ikke! Efter tørring opretholdes resultatet med korrekt ernæring og motion.

Den første ting at gøre er at indsamle en lang række oplysninger om tørring af kroppen til piger og kvinder derhjemme - dette er en menu og øvelser i en uge og endda en måned.

Dette giver dig mulighed for klart at bestemme, hvordan tørringen finder sted, og hvilke resultater det vil bringe.

Gode nyheder til piger - du behøver ikke sulte, når du tørrer! Tværtimod spiser atleter ofte (seks til tolv gange om dagen).

Grundlaget for ernæring er proteiner, de mætter kroppen og fordøjes i halvanden til fem timer, så du føler dig mæt hele tiden. Vigtigst af alt, spis ikke om natten. At spise tunge måltider før sengetid forstyrrer kroppens funktion.

Når kosten ændrer sig, belastes kroppen. For at hjælpe ham skal du drikke vand, mindst halvanden til to liter om dagen. Grøn te hjælper også.

Tørring kræver ikke sult!

Undtag fedtstoffer fra kosten, brug dem kun i små doser. Til dette formål er olivenolie eller hørfrøolie egnet. Hvis det ønskes, kan du supplere kosten med apotekstilskud og vitaminer, men det er ikke nødvendigt, hvis du har korrekt afbalanceret ernæringsplanen. Suppler dine måltider med grøntsager, spis æbler.

Kulhydrater er også vigtige for kroppen. Mel og sødt skal udelukkes, men for en harmonisk kost anbefales det at efterlade korn og korn (boghvede, havregryn, hvede - lusevenner), nødder i kosten. Den eneste regel er at spise kulhydrater til morgenmad. Derefter skal du holde dig til proteinfødevarer i din kost.

Det er vigtigt at afslutte tørringen gradvist. Da processen tager en vis tid, vil drastiske ændringer ikke gavne kroppen. Tilføj velkendte fødevarer til din kost i små mængder og i etaper.

Sæt tørring til side, hvis:

du har fordøjelsesproblemer
diabetes;
Du er gravid;
du fodrer barnet.

Piger i disse situationer bør ikke tørre sig selv.

Første uge med tørring

Hovedreglen: Skift ikke pludselig til en ny kost (dette gælder også i slutningen af kosten).

Tænk på forhånd så meget som muligt om ernæringen i disse uger.

Fedt tip - gem en notesbog for at holde styr på, hvad du spiste i løbet af dagen.

Det hjælper dig med at holde fast i din plan, analysere dine spisevaner og undgå overspisning. Også på nettet finder du et udvalg af programmer og online kalorieberegnere, der udfører den samme funktion. Hver kvinde vælger et instrument efter hendes smag.

Stop med at bruge salt, det bevarer vand i kroppen, hvilket forårsager hævelse. Salt er årsagen til forhøjet blodtryk og stress på hjertet. Det udskiftes let med sesamfrø eller andre krydderier, du skal bare ikke bruge for meget.

Halvdelen af kosten i den første tørringsuge er proteinfødevarer. Damp eller kog mad, lad være med at stege. Kyllingebryst, hytteost, æg, fisk, kalvekød er loyale venner under tørring.

Atleter foreslår kun at bruge fedtfattige mejeriprodukter, mens andre hævder, at det er sundere at købe standardprodukter. Her er valget dit, piger.

Spis fedt, men vær forsigtig. Dette er en grund til at huske fordelene ved fiskeolie. Fjern alkohol, røget kød, saltede fødevarer, slik.

Undgå andre frugter end æbler. Fortynd din kost med grøntsager. Tilsæt grøntsager til en proteinret som tilbehør:

courgette;
gulerod;
selleri;
kål.

Sørg for at spise grønt, de indeholder mange nyttige stoffer.

Spis som nævnt tidligere komplekse kulhydrater. Boghvede, ris, fuldkornsmelprodukter vil diversificere dine måltider om morgenen.

Måltider i de følgende uger

Hvis du i den første uge blev vant til den nye kost, skal du fra den anden følge kravene til tørring uden overbærenhed. Den plan, du lavede i begyndelsen, hjælper dig med dette.

Menuen for den sidste uge er den samme som for den første!

Fødevarekravene til tørring er som følger:

Lad være med at spise salt.
Spis færre kulhydrater. Nu er mængden af kulhydrater: 0,5 - 1 g pr. Kg af en kvindes vægt.
Spis en spiseskefuld klid dagligt. Dette vil hjælpe med at genopbygge fibermangel og opretholde normal tarmfunktion.
Protein udgør nu firs procent af kosten.
Mejeriprodukter, kylling, skaldyr - hvis tilberedning er påkrævet, kun dampet eller kogt.

I den sidste uge er din opgave at begynde at afslutte tørringsprocessen. Gå tilbage til din første uges kost, og tilføj gradvist mængden af kulhydratholdige fødevarer. Husk, at proteiner nu udgør halvdelen af kosten.

Menuindstilling:

Til morgenmad skal du tilberede en lille portion havregryn, spise en banan, vaske den ned med grøn te.
Til frokost skal du tilberede grøntsagssuppe, koge 200 gram kalvekød.
Til aftensmad skal du koge eller dampe et stykke to hundrede gram rød fisk, spise med grøntsager.

For at opnå resultatet - en slank pasform - kombiner korrekt ernæring med træning.

Igen hjælper træneren dig.

Men disciplinerede individer kan gøre det selv.

Da prioriteten er at forbrænde fedt, er konditionstræning bydende nødvendigt. Da kosten består af firs procent protein under tørring, tilføj styrketræning. Så i stedet for at tabe muskelmasse bygger piger muskler og skaber en relieffigur.

Træn fem dage om ugen i mindst femogfyrre minutter. Kroppen har brug for to dage til at komme sig, bare tag ikke weekender i træk, bryd op i løbet af ugen.

Kardiobelastninger (træning med høj puls) derhjemme giver dig løb, svømning, hoppetov, fitness, cykling og rulleskøjter. Kvinder bruger cardio til at forbrænde fedt.

Til styrketræning skal du bruge håndvægte (eller vandflasker). Vælg vægten af vægten, så du kan gøre fremgangsmåden uden spændinger. Det er bedre at tilføje antallet af sæt end i vægten af håndvægte. Vægtede squats, push-ups, pull-ups vil gøre.

Træn uden hvile eller minimal hvile(for at få vejret i et minut). Vælg et tidspunkt, der er behageligt for dig - morgen eller aften, men undgå at træne ved frokosttid. Fortynd belastningen, lav tre korte sæt i stedet for et langt.

Begræns dine måltider før og efter træning. Det anbefales at stå i halvanden time før start og ved afslutningen af øvelserne i ekstreme tilfælde lave en let snack i stedet for tung mad.

Sørg for at varme op. Dette element i aktiviteten overses ofte af amatører. Men det hjælper med at varme kroppen op og forberede sig på en frugtbar øvelse.

Hovedelementet i hver træning er et positivt humør og et smil. Afspil din yndlingsmusik på hovedtelefoner eller højttalere, den oplader dig med livskraft og energi. Dans, hvis du kan kombinere det med træning, og du er velkommen til at synge med!

At tørre din krop er den perfekte kombination af kost og motion for at hjælpe dig med at få din krop i perfekt stand.

At give legeme lettelse er ikke længere bodybuilders privilegium - i dag er det en nd blandt kvinder og mænd, fjern fra hypertrofieretønsker forbedre hans legeme .

Hvad er nybegynder tørring legeme hvordan man opnår fantastiske resultater i form af en pasform legeme og hvilken fare bærer denne proces er i sig selv - svar på alle spørgsmål vedr tørring legeme hjemme præsenteres i denne artikel.

Sådan tørres legeme til piger og hvorfor?

Selve udtrykket "Tør kroppen" migrerede fra bodybuilders ordforråd. Og selvom mange mener, at under dette udtryk ligger befrielse fra overskydende vand i kroppen er denne teori faktisk meget langt fra sandheden, fordi tørring involverer processen befrielse fra subkutant fedt fiber.

Tørring giver dig mulighed for at slippe af med subkutant fedt

Tørring udføres for at give kroppen mere lettelse, pasform, slippe af med overskydende fedt på ganske kort tid. Generelt kropstørring til piger antager to retninger:

indførelse af strenge kulhydratfri eller en lav kulhydrat diæt
komplekse øvelser rettet mod at bevare muskeltonus

Motion er en vigtig del af tørringen.

Kropstørring Essence består i et kraftigt fald bind kulhydrater, der kommer ind i kroppen. På grund af dette skal han opleve enorm stress og genopbygge på "Få" kulhydrater fra fedtstoffer, som er opdelt i dette tilfælde.
Det er nødvendigt at være forberedt på, at processen med fra øret vil tage ikke par dage og sandsynligvis flere måneder, men takket være denne metode kan man hurtigt slippe af med væsentlige bind subkutant fedt.
Det er også vigtigt at forstå, at et kraftigt fald i kosten af kulhydrater kan være farligt for kroppen... Da kulhydrater er en hurtig energikilde, er de ekstremt nødvendige. til hjernens og nervesystemets arbejde, og mangel på kulhydrater i det nødvendige bind kan forårsage mange lidelser, herunder livstruende tilstande.

Kulhydratprodukter er strengt forbudt ved tørring.

Oplever mangel på glukose, krop vil starteaktivt bruge glykogen, som opbevares i en slags depot.
Dens mængde er begrænset og derefter det vanskelige og energiforbrugende behandle ekstraktion af kulhydrater fra lipider.
Hvis manglen på kulhydrater er signifikant, nedbrydes lipider muligvis ikke fuldstændigt, vfølge hvad der kommer ind i blodet ketonlegemer gør hende sur.

Vigtigt: Hvis du ikke stopper denne proces i tide ss NS iem kulhydrater, kan det udvikle sig ketoacidose som kan føre til koma og død.

Hurtig tørring af kroppen til piger: essensen af metoden

For at opnå mærkbare tørreresultater så hurtigt som muligt er det nødvendigt at minimere mængden af forbrugt kulhydrat og opretholde et hurtigt stofskifte.

Og hvis du tror, at ved at opgive mad helt opnår hurtigt vægttab, så er alt faktisk det modsatte - sultestrejke er den værste metode til at tabe sig.

Grundlaget for kosten til tørring er proteinfødevarer

Faktum er, at under faste alle processer bremser for at spare energi så meget som muligt, og hvis der stadig kommer mad i små mængder, så er alt nærende kroppen vil lagre stoffer.

På grund af dette vil metaboliske processer være betydeligt bremset, som ikke tillader dig at tabe meget overskydende fedt på kort tid.

Tørring til piger giver dig mulighed for at stramme figuren og gøre den mere fremtrædende

Hvis, omvendt, begrænse mængden af kulhydrater, men spise fraktionelt og fuldt ud (overvejende proteiner og en lille mængde langsomme kulhydrater), derefter hastigheden af forbrænding af subkutant fedt vilje på bestille højere end under en sultestrejke.

Kropstørrende produkter til piger og kvinder, kostmenu i en måned

MED en fester, tørring er en kost, hvor det er muligt spise og endda ret ofte. Men på den anden side er der en begrænset Indkøbsliste der kan indtages, mens praktisk talt alle fødevarer, der indeholder kulhydrater, skal nægte, selv fra frugt.

Mest protein i kød, hytteost, æg

Vedrørende proteiner fra både plante og dyr, så danner de grundlaget for kosten til tørring af kroppen. Mættet fedtstoffer og kulhydrater bliver under det strengeste forbud, mens det er tilladt til forbrug ikkemættet fedtstoffer.

Ved tørring kan du bruge følgende produkter:

kød (med en minimumsmængde fedt og skind, helst kylling)
fisk og skaldyr (ikke engang forbudt stegt en fisk men lave mad hende ikke i olie)
mejeriprodukter (fedtfattig)
æggehvide
grov grød
frugt: højst et æble om dagen, citroner (bananer er strengt forbudt)
grøntsager: helst grøn(det er strengt forbudt at spise kartofler)

Under tørring er det tilladt at spise 1 æble om dagen

Den månedlige menu er designet til en gradvis afvisning af kulhydratfødevarer... Kost bør ikke være den eneste øvelse, der sigter mod at slippe af med subkutant fedt - er nødvendige for at fuldføre øvelsen.

1 — Jeg er en uge

Tørring start instrueret på nedgang bind kulhydrater som kommer ind i kroppen, men ikke fuld afvisning af dem. For at kosten skal være effektiv, bør du lede nøjagtig tælle kulhydrater tabellen hjælper med dette:

Indholdet af kulhydrater i fødevarer

Med begyndelsen af den første uge tørring, glem alt om frugt som en sund mad og en god snack. De kontraindiceret som kilde til kulhydrater, og du kan få den nødvendige fiber i formen specielt pulver eller grød.

Fuldkornsprodukter, selvom de har i hans sammensætning af kulhydrater, men disse kulhydrater er komplekse, det vil sige dem, der nedbrydes længere end simple, og dette kræver en bestemt mængde energi.

Boghvede er en kilde til fiber

Protein skal være grundlaget for kosten... Det kan være fisk, kød (især kyllingebryst), hytteost.
Det er bydende nødvendigt, at alt dette er fedtfattigt, og den tilladte fedtindhold, der forbruges i denne uge, er ikke mere end 2 spsk. l. vegetabilsk olie om dagen.
Salt falder også under forbuddet, hvis mængde er nødvendig med hver om eftermiddagen reducere. Tilladt nummer kulhydrater — 2 G på 1 Kg vægt.

2 — Jeg er en uge

I den anden uge er det nødvendigt at reducere forbrugsmængden før tilladt"Korrekte" kulhydrater i form af korn og nogle frugter (æble), grøntsager.

Menu bliver til består næsten udelukkende af proteiner, mad bør være fuldstændigt ikkesaltet. Tilladt nummer kulhydrater — 1 G på 1 Kg vægte.

Salt er forbudt i den anden uge af tørring.

3 — Jeg er en uge

Tilladt mængden af kulhydrater - 0 , 5 G på 1 kg vægt. Det næsten fuldstændige fravær af kulhydrater kan forårsage svimmelhed og forværring af den generelle tilstand.

Hvis Du begynde at føle duften af acetone fra munden, derefter Din kroppen er i kritisk tilstand, og det er nødvendigt acceptere selv en lille mængde hurtige kulhydrater i form af sød juice.

Duften af acetone fra munden under tørring er et advarselstegn på ketoacidose

4 — Jeg er en uge

Den sidste uge med tørring kan foregå på to måder, hvilket involverer korrekt produktion fra kost:

Stikker menu tredje uger , hvornår tilladt Til brug 0 , 5 G kulhydrater på 1 Kg masser legeme Før Før præstationer ønsket resultatet tørring.
2 . Gradvis produktion fra kost med Hjælp overgang Til kost sekund uger, -en derefter først.

Suppe, kylling i kefir, kulhydratfri salat, julienne, fiskekødboller, fyldte blæksprutter, hytteostomelet, hytteostgelé: opskrifter til tørring af piger og kvinders krop

Enhver kost er stress for kroppen. og det er ekstremt svært at modstå fristelser. Hvis du imidlertid tilbereder appetitlige retter fra de fødevarer, der tillades af kosten, vil processen med at tabe sig være både behagelig og velsmagende.

Tørring er ingen undtagelse, for det er en af de få kostvaner, der forbyder ikke at spise og får dig ikke til at sidde sulten, og tilladte proteiner og nogle komplekse kulhydrater giver dig mulighed for at være mæt og tilfreds.

Kulhydrat suppe

Suppe bouillon kan tilberedes fra kød, fisk eller grøntsager.
Det er nødvendigt helt at opgive rodafgrøder, der indeholder store mængder kulhydrater, men fuldkorn som f.eks boghvede eller hvede- er tilladt.
Hvis du ønsker det, kan du tilføje hvidkål, broccoli, urter, selleri til suppen.

Kylling i kefir

Kyllingefilet ved tørring til piger

Skræl kyllingefilet fra fedt, skyl godt og gnid med krydderier.
Det kan være salt, peber, gurkemeje eller andre.
Fortynd kefir med vand i forholdet 3:1 og fyld kyllingen i, og sæt den derefter i køleskabet om natten.
De marinerede fileter kan steges i en grillpande uden olie eller bages i folie.

Kulhydratfri salat

Proteinsalat

Koge kyllingebryst(tilsæt laurbærblad og et par peberkorn, salt til kylling bouillon), blæksprutte kød og et æg.

Skær alt i tern og smag til med kefir eller bouillon, hvor kyllingen blev kogt. Eventuelt kan du tilføje til salaten grønne.

Julienne

Yoghurt julienne med kylling og svampe

Koge kyllingefilet til det er mørt, og skær det derefter i små tern.
Steg dem i en gryde med løgene.
Kom i en form eller gryde lag kylling med løg, svampe.
Top med fedtfattig yoghurt eller en blanding af yoghurt og hytteost.
Bages i ovnen, til de er gyldenbrune.

Fiskebolde

Hakket fiskefrikadeller

Kog filet af havfisk, kværnes i en kødkværn og tilsæt derefter løget og knæk ægget.
Efter smag kan du tilføje salt (hvis tilladt), peber, andre krydderier, dild til hakket kød.
Yderligere, danne små kugler og steg på en pande uden olie
Læg de stegte koteletter i en gryde og hæld en lille mængde fiskebouillon, bages i ovnen inden for 10-15 minutter

Fyldt blæksprutte

Ægfyldte blæksprutter

Dyp to eller tre blæksprutter i kogende vand i et par minutter, og efter afkøling tilsæt fyldet indeni.
Dette kan være hytteost med dild, et æg eller let stegte svampe.
Fyldt blæksprutte kan steges grill i en bradepande uden olie eller bag i ovnen, hæld lidt sojasovs.

Curd omelet

Kost omelet

Tage et par æg og adskil æggeblommerne fra de hvide.
Pisk hviderne godt sammen med hytteost, tilsæt krydderier, salt, krydderurter.
Masse bage i ovnen til de er gyldenbrune.

Gelé fra hytteost

Chokolade ostemasse gelé

Gelatinepose hæld et glas vand og lad det simre, indtil det er hævet.
Tilsæt den afkølede gelatine 150-200 g hytteost, vanillin eller kakao.
Bland massen grundigt, og hæld den i en skål til desserter og stil den på køl, indtil den er tyknet.

Forberedelser til tørring af kroppen til piger

Vi ved eller formoder alle, at bodybuildere, der skal give kroppen lindring, ikke er begrænset til fysisk aktivitet og en særlig kost, men også tage forskellige lægemidler.

Faktisk findes der forskellige kemiske forbindelser for at forbedre effekten, men:

de har en kæmpe liste bivirkninger der kan påvirke det kardiovaskulære og nervesystem, hudens og hårets tilstand
overdosis af sådanne lægemidler kan føre til død eller handicap
at tage medicin er ikke en magisk slippe af med subkutant fedt, det vil sige, at de kun kan fungere i kombination

Bodybuildere tager forskellige forberedelser under tørring, men dette er fyldt med konsekvenser.

Tørring i sig selv vil give fremragende resultater, selv uden forskellige farlige stoffer hvis du nøje følger dens regler.

Assistenter i dette vil være sikre kosttilskud i kosten:

Vitamin kompleks(på grund af et begrænset fødeindtag kan kroppen mangle vitaminer, hvilket nødvendigvis vil påvirke organernes udseende og tilstand)
2. L-carnitin- et stof, der fremmer hurtig levering af fedtstoffer til de brændende steder og fungerer godt i et kalorieunderskud
3. Protein
4. Aminosyrer(som en del af komplekser) - deltage i proteinsyntese og bidrage til bevarelse af muskelmasse

L-carnitin ved tørring

Tørrer gym træningsprogram for piger

Som allerede nævnt har kosten en effekt på. Hvis du har mulighed for at gå til gymnastiksalen, vil det at følge træningsprogrammet beskrevet nedenfor hjælpe dig med hurtigt at opnå fremragende resultater ved at tørre din krop.

Gym træning skal indeholde:

Sving pressen(5 tilgange til det maksimale antal gange med en pause på ikke mere end 1 minut)
2. Barbell Squat(4-5 sæt à 10 gange, pause - 1 minut)
3. Træk i blokken lodret(5 sæt af 10 gange, hvile - 30 sekunder)
4. Bænkpres(5 sæt à 15 gange, hvil - 1 minut)
5. Træk stangen til hagen(5 sæt af 10 gange, hvil 30 sekunder)

Gym tørring øvelser til piger

Under disse øvelser bruger de flere muskelgrupper på én gang, som forudbestemmer deres effektivitet. Hvis du har en vis oplevelse af sportsresultater, så belastningen bør øges.

Øvelser til tørring af kroppen derhjemme til piger

Hvis der ikke er nogen måde at gå til gymnastiksalen, så kan du perfekt udføre tørring og laver øvelser derhjemme.

Det er kun vigtigt ikke at være doven og udføre hele det foreskrevne program, for dette er - løfte om en smuk figur blottet for fedtdepoter.

Træn mens du tørrer derhjemme

Hjemmetræning bør omfatte:

morgen løb, cykle eller svømme (mindst 15-20 minutter om dagen)
armbøjninger(5 tilgange til det maksimale antal gange med en pause på 1-2 minutter)
squats og lunges(5-6 tilgange 10 gange, pusterum - 1 minut)
svingende ben(6 sæt af 10-15 gange, hvile - ikke mere end 1 minut)
svingpresse(5 tilgange, hvilket gør det maksimale antal gange, hvile fra 30 sekunder til 1 minut)

Hvilke piger kan ikke spise, mens de tørrer deres krop?

Under tørring, det meste af det enkle kulhydrater og fedtstoffer... Hvis vi ikke taler om stoffer, men om specifikke produkter, skal mange skadelige og endda nyttige godbidder opgives.

Hovedforbuddet mod tørring er slik.

Forbudt at bruge ved tørring:

slik, enhver konfekt
melprodukter som brød, boller, pasta (faktisk alt hvad der indeholder mel)
næsten alle frugter (undtagen citroner og limefrugter)
halvfabrikata
pølser og pølser (de indeholder en stor mængde skjulte kulhydrater)
dåsemad
alkohol

Forbudt mad på forskellige trin af tørring vil være anderledes, da det er produceret i henhold til en særlig ordning for at reducere kulhydrater og ikke helt opgive dem.

Tørring af pigekroppe: resultat, før og efter fotos

For at tørreresultatet kan glæde sig over kroppens skønhed og lindring af musklerne, er det nødvendigt at huske det muskel det nedbrydes meget lettere end fedt. Derfor er det nødvendigt for at slippe af med fedt, ikke muskler pump dem op inden tørring.

Generelt ser tørreresultaterne meget imponerende ud:

Tørreeffekt: før og efter

Hvis formålet med kropstørring er tabe sig så er der mange enklere og mindre farlige kostvaner.

Tørring udføres, hvis mængden af fedtvæv ikke overstiger 25%... For dem, der stadig er seriøse med at tørre, er der nogle anbefalinger, som vil lette processen og bidrage til at opnå gode resultater:

udelukke mejeriprodukter fra kosten, hvis de fedtindhold overstiger 15%
85% daglig ration bør indtages frem til klokken 18 i faldende rækkefølge
mad skal være fraktioneret, mindst 5 gange om dagen
den sidste snack skal være senest kl 3 timer før sengetid
mængden af drukket væske om dagen skal være mindst 2,5-3 liter
under træning er det også nødvendigt drik vand

At tørre din krop ordentligt vil hjælpe dig med at få den i perfekt form.

Succesen med tørring afhænger direkte af den anvendte indsats og demonstreret viljestyrke... Når alt kommer til alt, hvis du virkelig vil have en smuk, tonet krop, vil næsten ingen kulhydratsnacks kunne stoppe dig. på vej til en drøm.

Video: Tørring af kroppen til piger

Når du kommunikerer med professionelle atleter og bodybuildere, kan du ofte høre udtrykket - kropstørring. Dette er den mest populære og effektive metode til at hjælpe dig med at rydde op i din krop. Det bruges meget ofte af atleter før konkurrencer, da det betragtes som en gennemprøvet metode, der hver gang demonstrerer det ønskede resultat. I øjeblikket spredes denne teknologi til forbedring af din krop ret hurtigt i hverdagen og bruges blandt piger, der drømmer om at blive ejere af smukke former. Derfor vil vi i dag fortælle dig mere detaljeret, hvordan kropstørring udføres hjemme hos piger: hvor skal man starte, hvordan man tørrer korrekt og hvor meget, og også hvordan man opretholder det opnåede resultat.

Hvis du beslutter dig for at prøve kropstørring derhjemme, skal du læse anbefalingerne fra professionelle atleter for at få og vedligeholde præcis det resultat, du forventer.

I betragtning af emnet tørring er det måske værd at starte med den grundlæggende terminologi. Tørring betyder en kunstigt skabt mangel på kulhydrater i kroppen. Denne proces kaldes kulhydrat sult, da det er med en utilstrækkelig mængde hurtige kulhydrater i kroppen, at kropsfedtet begynder at falde aktivt. Det er værd at bemærke, at denne teknik er vanskeligere at opnå end at tabe sig ved hjælp af klassiske diæter og enkle træningsprogrammer. Men på trods af dette er det meget populært at tørre kroppen til piger derhjemme. Damer, der ønsker at gøre deres former mere fremtrædende og attraktive, tyer til en lignende metode til at slippe af med fedtlaget.

Den grundlæggende regel, der skal følges i processen med at slippe af med fedt derhjemme, er at skabe et optimalt miljø i kroppen for fedttab og samtidig forhindre væsketab og omdannelse af subkutane fedtceller til muskler. Med den rigtige tørreplan til dit hjem, behøver du ikke spilde tid og penge på at besøge gymnastiksalen.

Herhjemme kan du "tørre" kroppen ved først at inkludere tre hovedpunkter:
En omhyggeligt gennemtænkt menu til hver dag.
En omhyggeligt designet træningsplan.
Forberedelse af de nødvendige skaller og udstyr til klasser.

Ud over disse nuancer skal du observere tidspunktet for den tilladte kulhydrat sult. Ideelt set kan hjemmetørring foretages inden for 5 uger. Dette skyldes det faktum, at tre uger (som angivet af atleter) ikke er nok til at få de ønskede resultater, og 6-8 uger for sådan en faste er for meget, da der kan opstå sundhedsproblemer.

Efter at have besluttet at udarbejde denne måde at forbedre din figur på egen hånd, skal du starte din forberedelse med at udarbejde en træningsplan. Den mest vellykkede periode vil være mellem helligdage og andre begivenheder, der kan forårsage følelsesmæssigt chok (bryllup, vigtige møder, session, interview osv.).

Også dem, der planlægger at opleve den fulde effektivitet ved tørring af kroppen, skal først træffe forebyggende foranstaltninger for at forhindre og forhindre komplikationer i leveren. For at gøre dette er det nødvendigt at bruge hepatoprotektorer efter på forhånd at have rådført sig med en læge eller personlig træner. Det er især vigtigt at følge dette råd til dem, der lider af leversygdom.

Piger, der ikke har dyrket sport før og samtidig vil bruge denne teknik for første gang, skal først forberede deres krop til den kommende stress. Den forberedende fase omfatter overgangen til korrekt ernæring og periodisk træning.

Derudover bør begyndere i tørring begrænse sig til 5 (maks. 6) ugers kulhydratfastende og 19% fedt. Hvis du overskrider disse indikatorer, vil du ikke være i stand til at sikre fuld funktion af alle kroppens indre systemer, hvilket kan påvirke dit helbred negativt.

Kost

Det er meget vigtigt at spise rigtigt for at opnå de ønskede resultater. Eventets succes afhænger af den valgte kost med 80%. Derfor bør følgende overvejes ved udarbejdelse af en tørreplan og en menu for den kommende periode:

Procentdelen af energiforbrug skal være større end.
Måltiderne bør være hyppige, små måltider.
Indtagelse af mad bør udføres i overensstemmelse med en forudbestemt tidsplan.
Slik bør udelukkes fra kosten. Du kan erstatte slik med frugt, men kun i små mængder.
Ligesom slik skal kaffe også udelukkes fra kosten. Det kan erstattes med svag grøn te.
Det anbefales at drikke 2 til 3,5 liter rent vand dagligt (ikke kulsyreholdigt).

Som du kan se, er tørringsprogrammet ret strengt med hensyn til ernæring. For bedre at tolerere en sådan diæt får de, som de er meget vanskelige for, lov til at forkæle sig selv en gang om ugen. Du kan spise meget lidt af det, du havde mest lyst til i løbet af ugen. Eksperter og endda "rutinerede" atleter indrømmer, at det er meget lettere at udholde kostens betingelser og observere kosten i fremtiden.

Kulhydratfri diæt

Når det kommer til ernæring, kombineres korrekt tørring altid med en kulhydratfri diæt. Det er ret hårdt, og derfor anbefales det at fortsætte problemfrit. Især for begyndere.

En kulhydratfri diæt indebærer i første omgang at undgå slik og junkfood. Kosten bør varieres med korn, friske grøntsager og frugter, fedtfattige mejeriprodukter, magert kød og æg. I første omgang kan du endda spise pasta, men med slutningen af den anden uge af kosten skal de også opgives. Med begyndelsen af den tredje uge vil det kun være muligt at spise langsomme kulhydrater indtil dag 12, hvilket reducerer deres mængde til 2-3 gram pr. 1 kg vægt. I de følgende uger kan kulhydrater kun indtages i mængden af 1 g pr. 1 kg legemsvægt, hvilket gradvist reduceres til 0.

Prøve menu under tørring for kvinder i en uge.

	morgenmad	2. morgenmad	aftensmad	eftermiddagste	aftensmad	før sengetid
Man	50 g havregryn 1 var. æg +3 egern 200-220 ml te	3 egern 50 g ærter 50 g majs	50 g boghvede 150 g bryst kylling	1 dosis valleprotein	let grøntsag salat 150 g laks	150 g fedtfri ostemasse produkt 50 g blåbær
W	50 g havregryn 3 kogte egern 220 ml mælk	100 g kalkunbryst 2 skiver rugbrød	Vegetabilsk gryderet 150 g kalkunbryst	Tofu ost 2 skiver af brød 200 ml grøn te	100 g kogte rejer Grøntsagssalat	Tre egern kogte æg
Ons	100 g rød fisk 2 skiver brød	3 egern 2 bananer	50 g brun ris 150 g bryst kylling Grøntsagssalat	1 dosis valleprotein 1 æble 1 banan	150 g bryst kylling grøntsagsgryderet	150 g fedtfri ostemasse 50 g blåbær
NS	100 g majsflager 0,5 l mælk	40 g nødder Bananer (2 stk.)	50 g hård pasta 150 g oksekød	220 ml naturligt yoghurt	100 g braiseret blæksprutte 100 g græskar	130 g fedtfri ostemasse produkt
Fre	1 kogt æg + 3 egern 2 skiver brød Halv avocado	100 g fedtfri ostemasse 1 appelsin 1 banan	150 g kartofler bagt 100 g laks	1 dosis valleprotein lidt tørret frugt	150 g kyllingebryst Grøntsagssalat	400 ml kefir fedtfri 40 g klid
Lør	3 egern 2 skiver brød nøddesmør	150 g skaldyrssalat 1 appelsin	50 g boghvede 150 g oksekød 1 gulerod	40 g nødder Nogle tørrede frugter	150 g kyllingebryst Grøntsagssalat	400 ml fedtfattig mælk 50 g blåbær
Sol	50 g havregryn 400 ml ikke fedtet mælk	100 g kalkunbryst 1 skiver brød 1 æble 1 appelsin	100 g kartofler bagt 100 g rød fisk 1 tomat	300 g naturligt yoghurt 2 bananer	100 g kogt reje Grøntsagssalat	130 g fedtfri ostemasse

Fysisk træning

Hurtig tørring af kroppen til piger er kun mulig, når man kombinerer en kulhydratfri diæt og motion. Til hjemmetræning kan du oprette et individuelt træningsprogram, der overholder reglerne:

Du skal træne uden pauser. Den maksimalt tilladte pause er 1 minut mellem øvelserne.
Du kan hurtigt opnå de ønskede resultater med lav vægt, men med mange gentagelser.
Skal være inkluderet (løb, gåture, svømning osv.) Og aerobic.
Du skal gøre det regelmæssigt, 5 gange om ugen i 40-45 minutter. To dage om ugen er nok til muskelgenopretning, men "weekender" bør ikke følge hinanden.
Inden træning skal du varme op for at forberede kroppen og musklerne til den kommende stress.
Det anbefales at træne i godt humør, og til dette bør du lave en individuel afspilningsliste med din yndlings træningsmusik.
Du bør ikke spise 2 timer før en planlagt træning og 2 timer efter den.

For at kropstørring for piger derhjemme skal være effektiv, skal alle muskelgrupper i problemområder udarbejdes separat. For eksempel:

tørring af ben og balder kan udføres tre gange om ugen under konditionstræning og når man laver squats (klassisk og plie), lunges;
tørring af underlivet, arme og andre muskelgrupper kan finde sted under styrkeøvelser (squats med vægte, armbøjninger, håndvægtsløftninger, pull-ups), som to dage om ugen er nok til.

Øvelseseksempel

Det er tilladt at skifte kardioøvelser med styrkebelastninger for at opnå en højere effektivitet. Et tørreprogram til en pige kan omfatte de enkleste øvelser, som du ikke behøver at gå i gymnastiksalen til. Det kan være:

... Meget effektiv øvelse for benene, mens kroppen tørres. For at udføre en squat skal du sprede dine ben skulderbredde fra hinanden og trykke dine fødder fast til gulvet. Med ryggen lige skal du lave dybe squats, indtil du føler muskelspændinger. Til styrketræning og pumpning af hænder er vægte i form af håndvægte (flasker sand eller vand), som skal løftes, mens de sidder på huk, egnede.
Plie squats. Udført med benene brede fra hinanden og fødderne vendt udad. Når du udfører en sådan øvelse, skal du sænke dig selv til det punkt, hvor lårene bliver parallelle med gulvet. Plie squat er også god til styrketræning, når den er færdig med vægte, og holder håndvægte med armene strakt. Sådanne øvelser er nyttige ikke kun for musklerne i armene, men også for maven, for når du udfører dem, er det nødvendigt konstant at holde mavemusklerne i spænding.
Lunges. Det er også en meget nyttig øvelse, uden hvilken ingen tørring af benmusklerne er fuldført. For at øge belastningen på styrketræningsdage anbefales det at udføre eller en særlig platform under foden.
Konditionstræning. De mest almindelige er: gåture, cykling, rulleskøjter osv. Den mest populære form for kardio er hoppetov. På en times træning kan du forbrænde op til 1000 kcal. Og i betragtning af at kroppen vil trække energi til dette fra reserverne af subkutant fedt, vil du ved hjælp af en sådan øvelse være i stand til at tabe sig meget hurtigt uden at miste muskelmasse.

Som du kan se, er en helt tør opgave at tørre en krop til piger derhjemme. Grundig forberedelse og overholdelse af alle reglerne for tørring hjælper dig med at nyde udseendet af en lettende, slank og attraktiv krop på 5 uger i den korrekte trænings- og ernæringsplan.

Hvis du vil slippe af med overskydende fedt, har du sikkert hørt om et sådant koncept som kropstørring. Men hvad er der egentlig bag? Tørring er slet ikke at slippe af med overskydende væske, men en fantastisk måde at fjerne subkutant fedt på for at understrege muskelaflastning.

Inden vi går i gang med forbedringsprocessen, skal det huskes, at hurtig tørring af kroppen for piger er stress for kroppen. Ikke alle har råd til denne type vægttab - der er kontraindikationer. Kontakt en specialist på forhånd for ikke at skade dig selv.

Begrænsninger gælder for sådanne situationer:

Graviditet og amning
Diabetes
Hjertefejl
Mave -tarm -problemer
Nyresvigt

Tørring er ikke en simpel kost, men en kompleks livsstilsjustering. I perioden med aktiv fedtforbrænding pålægges strenge kostrestriktioner. Derudover skal du bevæge dig mere for at tvinge kroppen til at bruge mere energi.

For effektiv tørring bør du være opmærksom på 10 grundlæggende principper, som du ikke kan undvære. Planlagt kropstørring for kvinder derhjemme skal tage højde for hver af dem.

Forberedelse til tørring

Du kan ikke bare sige til dig selv: ”Det er det! Tabte mig siden mandag! " Der bør gives mindst 7-10 dage til forberedelse. En skarp ændring i kost og livets rytme vil føre til den modsatte effekt. Dette er en risiko for dit helbred.

Hver dag skal du ekskludere et skadeligt produkt fra din menu, reducere kalorieindholdet i kosten. Begynd at dyrke sport, hvis du ikke var bekendt med fysisk aktivitet før. For at din krop efter tørring ikke bliver til noget sløvt, skal du pumpe de vigtigste muskelgrupper. Som et resultat får du en tonet krop med en smuk lettelse.

Ned med stress!

At skære ned på kosten, fysisk aktivitet, ændre livsstil er stress for kroppen. Du skal kompensere for dette, ellers vil det i stedet for at forbrænde fedt ophobes, og dit helbred vil blive forværret kraftigt.

Sørg for en god hvile, sov mindst 8 timer om dagen. Slidende træning kræver fuldstændig hvile i restitutionsperioden.

Vær mindre nervøs. Det er oplevelser, der fremkalder dannelsen af et lag fedt og cellulite selv hos tynde piger.

Sørg for at forberede tørring. I fremtiden skal du observere mådehold i din indsats og stabilitet.

Hvor lang tid tager det at tørre?

I professionel sport er tørring designet til 10-12 uger under hensyntagen til den forberedende periode og afslutning fra den. For dem, der ønsker at rette deres figur derhjemme, er 4-5 ugers aktiv fedtforbrænding nok.

Husk: det er skadeligt at tørre i lang tid! Den påtænkte spisestil er forbundet med alvorlige restriktioner, der skader kroppen på lang sigt.

Derudover vedrører intens fedtforbrænding primært brysterne, du risikerer at stå uden en smuk buste!

Fjern kulhydrater

De vigtigste ændringer vedrører ernæringsprincipperne. Grundlaget er en kulhydratfattig kost, der giver dig mulighed for at starte processen med at forarbejde dit eget fedt til energi. Kager og rundstykker er lækre, men simple kulhydrater får dig til at tage ekstra kilo på.

Bagning og slik, fed og stegt mad, røget kød og andre skadelige produkter elimineres gradvist fra kosten. Glem fastfood og sodavand!

I begrænsede mængder indeholder menuen fuldkornsbrød og korn, frugt erstattes af slik. Foretrækker fødevarer med et lavt glykæmisk indeks. Kulhydrater indtages om morgenen.

Protein delikatesser

Kosten er baseret på letfordøjeligt protein:

Fisk og skaldyr
Kyllingefilet
Kalkun
Kanin
Bælgfrugter
Boghvede
Fedtfattig hytteost
Nødder (i begrænsede mængder)

Ved forlænget proteinindtag udvikler ketoacidose. Ketonlegemer er et nedbrydningsprodukt af protein. Derfor kan kulhydrater ikke helt udelukkes.

Fiber er uundværlig

For normal fordøjelse og rensning af toksiner, skal du spise fødevarer, der er rige på fibre:

Grøntsager og frugter
Fuldkornsprodukter
Klid
Bælgfrugter
Grønt og salater

Drik masser af vand, især i de første uger af tørring. Normen er mindst 2 liter.

Mindre salt!

Salt bevarer fugt, forhindrer udskillelse af splittede fedtstoffer, derfor anbefales det at nægte det. Sænk gradvist mængden af salt i dine retter til nul. Maden bliver ikke så velsmagende, men den sparer dig desuden for at spise for meget.

Ofte og lidt efter lidt

Del den daglige ration i 3-4 hoveddele, tilsæt 1-2 snacks. Fordøjelseskanalen vil konstant være på arbejde, så følelsen af sult bliver sløvet. Hvis du pludselig vil spise, skal du drikke noget vand. Nogle gange forvirrer hjernen signaler om tørst med sult.

Lad stå i 1-2 timer før fysisk aktivitet og efter træning. Så kroppen vil nedbryde sine egne reserver og ikke trække energi fra den mad, der spises.

Sådan forbrænder du kalorier korrekt

Tørresucces ligger i et kalorieunderskud. For at bestemme disse tal korrekt skal du læse. De nøjagtige tal afhænger af en persons fysiologiske parametre og hans livsstil.

Tab af vægt opstår, når du indtager flere kalorier, end du indtager. Dagpenge bør forblive i området 1100-1300 kcal. Ved lavere værdier akkumuleres fedt "for en regnvejrsdag."

Træningsfunktioner

Tørring, ud over kost, inkluderer intens træning 4-5 gange om ugen. Styrkeøvelser holdes på et minimum for at forhindre muskelnedbrydning på grund af kraftig anstrengelse.

Grundlaget er aerob træning. Den optimale varighed af sessionen er 40 minutter. Jogging eller fitness aerobic, dans eller højintensiv intervaltræning - valget er enormt. Læs artiklen for at finde nogle interessante muligheder for dig selv.

For at tørring skal være effektiv, skal du omhyggeligt beregne alle indikatorer for kosten. Ud over det samlede kalorieindhold i menuen skal du tage hensyn til fordelingen af mængden af proteiner, fedt og kulhydrater (BJU -indeks). Det er baseret på kropsvægt og procentdelen af disse næringsstoffer.

Efter tørringens afslutning må du ikke slappe af, ellers kommer fedtet tilbage! Hold styr på kalorieindholdet og BJU -indekser, fortsæt med at dyrke sport. Men husk, at normerne for kostdannelsen skal genberegnes til den sædvanlige rytme i livet.

Tag dig sammen og slap af med overskydende fedt inden for 5 uger. Din nye figur vil ikke kun appellere til dig, men også til dem omkring dig!

Tørring af kroppen til piger giver dig mulighed for at give musklerne mere lindring, baseret på to grundlæggende faktorer - velstruktureret træning og en kost. Aerobic- og atletikprogrammet skal underskrive hver detalje og udføres hundrede procent korrekt.

Tørretiden kræver ikke kun ordentlig træning, men også en grundig redegørelse for alle forbrugte kalorier. Hvis kroppen mangler næringsstoffer, hæmmes processen med at opnå lindring betydeligt. Dette kan have negative konsekvenser for både figuren og hele kroppen.

Mange tror fejlagtigt, at både kvinder og mænd tørres efter et helt identisk mønster. Perioden med at give musklerne en lettelse hos piger er kendetegnet ved en mindre tilstedeværelse af aerobic og næsten samme mængde atletiske øvelser, og ernæringen generelt bør være helt anderledes.

At skære ned på det daglige kalorieindtag og tage fedtforbrændere hjælper bestemt med at finde den ønskede lindring, men fører til en reduktion i muskelvolumen. Mangel på næringsstoffer tvinger kroppen til at lede efter en ekstra ernæringskilde, som bliver til muskelvæv.

Du kan spare både muskelmasse og få lindring uden nogen fedtforbrændende medicin og et radikalt snit i den sædvanlige kost. Det er nok bare at omfordele mængden af næringsstoffer - procentdelen af protein (protein), fedt, kulhydrater i kosten.

Det er vigtigt at forstå, at kulhydrater er opdelt i enkle og komplekse. Den første, der omfatter konfekture og melprodukter, fremkalder fedme. Forbruget af komplekse kulhydrater (pasta, sort brød, korn) med måde påvirker vægten ubetydeligt.

Mængden af både enkle og komplekse kulhydrater ved tørring reduceres nødvendigvis. Det skal være ringere i volumen end proteiner, der forbruges i denne periode.

Kvinder, der vejer fra 50 til 55 kg, bør indtage mindst 100 g protein om dagen. Hvis vægten overstiger normen på grund af musklerne, er proteindosis meget højere. En pige med 10 kg muskelmasse, det vil sige med en vægt på 65 kg, har brug for mindst 160 g. To tredjedele af denne dosis skal være fra animalsk mad og proteinpulver.

Fed mad, hvis de er til stede i kosten i minimale mængder, gør ikke nogen skade. Dette gælder også for tørreperioden. Det vigtigste er ikke at overskride den krævede norm, det vil sige at spise kun fed mad i de mængder, kroppen har brug for. Den maksimale daglige fedtdosis i menuen for en pige, der er engageret i at give musklerne en lettelse, kan ikke overstige 10%. De fleste, det vil sige, at 60% udelukkende skal være proteiner, og fra 25 til 30% er kulhydrater.

Det daglige kalorieindtag for kvinder, der tørrer, er fra 35 til 40 kcal pr. 1 kg af deres egen vægt. Du skal spise fem til seks gange om dagen med korte pauser og ekstremt små portioner, som hver ikke må indeholde mere end 40 g protein. Lange intervaller mellem måltiderne derimod bremser stofskiftet, hvilket fører til fedme.

Du kan tage mad lige før sengetid, men i små portioner og udelukkende fra sund og sund mad. Den bedste løsning ville være hytteost eller en proteinshake. De er lette at fordøje, stiller sult, indeholder vigtige næringsstoffer for kroppen og holder stofskiftet på et godt niveau.

Kulhydratkomponenten i kosten reduceres gradvist. Den første tørringsuge reduceres mængden af næringsstof og holdes på 40%, og i de næste 7 dage er den allerede reduceret til 35%. Og kun fra den tredje syv-dages periode skifter de til 25-30%.

En tilbagevenden til normal ernæring bør også ske gradvist. Ellers kan man ikke undvære negative konsekvenser for både figuren og funktionen af mave -tarmkanalen.

De fleste moderne piger ønsker at have en slank silhuet, men ikke træne på simulatorer eller udføre øvelser, foretrækker en mindre aktiv måde at tabe sig på - kost. Tørring kan ikke finde sted uden træning, hvilket indebærer at lave øvelser, der bruger så mange muskler som muligt.

Vedligeholdelse af muskelmasse er afgørende for korrekt tørring. Ellers, hvis du ikke gør dette, det vil sige ikke træner, vil kroppen simpelthen begynde at fodre på de allerede eksisterende muskler, da den vil opfatte det som en unødvendig energilast. Men når vi vender tilbage til ernæringsspørgsmålet, bør overgangen fra kulhydrat til proteinfødevarer være uden specifikke og strenge restriktioner.

Pigemenuen til tørreperioden kan være baseret på følgende produkter:

Grundlæggende - kogt protein, magert kyllingebryst, dampet, kogt eller bagt, kogte blækspruttefileter, magert kogt hvid fisk - fødevarer, der kan spises uden tidsbegrænsning.
Kontrollerede kulhydratkilder - boghvede og havregryn, diabetisk rugpasta, kål, grøntsager, agurker, andre grøntsagsafgrøder, undtagen rodafgrøder, hvor mængden af næringsstof beregnes i henhold til opskrifter og tabeloplysninger.
Drikke. Du bør kun drikke rent vand, usødet ingefærte.

Sukker i kosten ved tørring er helt udelukket. Det tilføjes ikke kun til drikkevarer, men også til mad.

Følgende er fuldstændig udelukket fra kosten:

mejeriprodukter på grund af lactosemonosaccharid, som er mælkesukker;
hurtige kulhydrater, som er slik og melprodukter;
fedtstoffer, det vil sige intet spæk eller stegt kød.

Den optimale maksimale grænse for fedttab er 200 g. Selvfølgelig kan du tabe meget mere, men det kan føre til en kraftig sundhedsforringelse og forstyrrelse af kroppens normale funktion.

Piger med enhver fysik og vægt bør ikke tabe sig mere end 1,5 kg om ugen. Hvis vægttabsprocessen foregår i en meget hurtigere hastighed, mister musklerne kvalitet og form, da kroppen begynder at drikke muskelfibre.

Beregninger bør aldrig krænkes eller negligeres, når du laver styrke og aerob træning. Aerobic lægger også stor belastning på kroppen. Det kræver præcis samme mængde energi som styrketræning.

Hvis fedtlaget er lille, bør piger generelt minimere aerob aktivitet. Det skal gøres efter princippet om "pumpning", når musklerne pumpes op gennem træning med høj volumen med lav intensitet.

Moderne sportstilskud er yderst effektive og nyttige både for kroppen og for lindringen. De indeholder vitaminer og aminosyrer, der stimulerer nyrer, lever og mave -tarmkanalen. For at de kan få størst udbytte, skal du vide alt om, hvordan du tager sportsernæring korrekt.

Kreatin

Det er et effektivt produkt til at opnå fremragende resultater inden for bodybuilding. Kvinder bør kun tage kreatin og ribose i tørringsperioden, når de ikke kun ønsker at opnå lindring, men også at tabe den maksimale mængde kropsfedt. At tage tilskuddet ledsages nødvendigvis af en stigning i aerob aktivitet. Dette skyldes det faktum, at de ATP -butikker, der bruges under træning, genopfyldes af kreatin og ikke af dit eget muskelvæv.

Protein

Angivet til brug under "relief" -cyklussen for alle piger. Han, i modsætning til kød, æg, fisk, kræver ikke en stor mængde energi. At tage en proteinshake og aminosyrer giver dig mulighed for at få protein, men uden betydelige energitab.

Piger med en vægt, der overstiger idealet med 8-10 kg, ikke på grund af kropsfedt, men hovedsageligt på grund af muskler, bør tage aminosyrekomplekser og protein i stedet for kreatin. Både BCAA'er og proteinpulver er velbevist. De vil være nyttige for piger med kurvede former.

Det anbefales, at du tager 5 g BCAA før og efter din træning. Proteinshakes drikkes 60 minutter efter træning og halvanden eller to timer før træning indtager de ethvert sportsprodukt med et højt indhold af naturligt protein og en lille mængde kulhydrater. BCAA kan tages om morgenen (også 5 g), og før sengetid kan du drikke kaseinprotein eller spise fedtholdig ost.

Det skal huskes, at overdreven entusiasme for både kraft og aerobe belastninger samt forkert sportsernæring ikke vil kunne bringe det ønskede resultat. Effekten vil være på en eller anden måde, men meget lavere end hvad den ville have været med den rigtige og kompetente tilgang.

Lettelsesperioden for kvinder kræver alvorlig aerobic og moderat atletik. Der burde ikke være nogen udmattelse. Overdreven entusiasme for aerob aktivitet kan føre til, at kroppen enten begynder at udvikle sig ujævnt, eller vægten falder kraftigt.

Lignende konsekvenser opstår på grund af, at der er meget fedt i kvindekroppen, men lidt muskelmasse. Styrketræning, hvis den er korrekt restitueret og næret, kan øge muskelstørrelsen. Aerobic aktiverer fedtforbrændingsprocesser, men hjælper ikke musklerne med at udvikle sig.

At lave en masse styrketræning hjælper med at nedbryde fedt uden at miste muskler. Aerob træning fungerer på en helt anden måde. Hvis de er høje, påvirkes muskelfibre. Aerobic hæmmer anabolisme og begynder at undertrykke nedbrydning af fedtceller, hvilket fører til fedme og konstant følelse af træthed.

Det korrekte sæt tørretræning for piger består af øvelser, hvor hele kroppen er involveret, og en meget lille mængde aerobic. Det samlede antal sæt for hver øvelse er 5-6, og gentagelserne ved træning af bunden - fra 15 til 20 og toppen - fra 12 til 15 gange.

Vægte gør to gentagelser mere. Det sidste sæt bør altid være fiaskoen. Intervallerne mellem tilgange foretages fra 90 til 120 sekunder. Denne træningsordning har til formål at rekruttere muskelfibre maksimalt og aktivere anabolske processer.

Når målet er at slippe af med meget kropsfedt, kræver træningen en vis ændring. Du skal opgive hvile mellem øvelserne og lave en cirkulær træning. Det består i, at de laver en tilgang til hver øvelse, og det samlede antal cykler bringes op til 4-5 pr. Træning. Aerobic efter kredsløbstræning bør udskydes. Det anbefales at udskyde denne del af træningskomplekset til den næste dag, og ikke at gøre det samme som styrkeøvelser.

Kvinder, der ikke har brug for overdreven vægttab, kan begrænse sig til regelmæssig pumpetræning og aerob træning. Sidstnævnte begynder at blive udført efter styrkeøvelser. Aerobic bør kun udføres efter at have holdt en pause på mindst ti minutter.

Moderation i aerob træning betyder ikke, at den skal være for let. Hvis klasser udføres på en ellipsoidsimulator, er tilstanden indstillet således, at du kan øve i mindst et kvarter, men ikke træne i mere end 10 minutter. Der er tre sådanne ti-minutters tilgange. Dette er ganske nok.

Et komplet sæt tørreøvelser, herunder løb på en stationær cykel, ellipsoid eller cykelergometer, skal udføres tre gange om ugen. Du bør ikke overbelaste dig selv på dage uden træning, udmatte dig selv med lange gåture og faste. Sådan et regime er skadeligt. At ignorere fuld restitution og hvile er uhjælpsomt, samt overdreven entusiasme for anaerob træning.

Hver pige kan øge vægten med 15 kg, men får udelukkende muskelmasse, samtidig med at den bevarer en feminin og smuk silhuet. Kvinder kan kun opnå store resultater ved at øge musklerne ved brug af specielle lægemidler. Men hvis du tager højde for og følger alle de anbefalinger, der er givet, kan piger opnå ganske betydelige resultater i bodybuilding.