En kalorie er en varmeenhed eller den mængde varme, der kræves for at opvarme et gram vand med en grad Celsius. Når vi indtager de kalorier, der findes i fødevarer, får vi først og fremmest varme og energi. Men for kvinder er dette ofte ikke nok, de behøver ikke kun at forbruge dem, men at vide, hvor meget energi der er brug for til en slank figur eller til vægttab. Vi vil nedenfor afsløre de vigtigste hemmeligheder gemt i ernærings energiværdi og forsøge at forstå, hvad der er normen for kalorier om dagen for kvinder.

Madkvalitet

Alle ved, at der i ethvert produkt er en næringsværdi, der giver kroppen en vis mængde energi. Ofte udtrykkes denne værdi i kalorier. Når du laver en plan for din kost, er det bydende nødvendigt at tage højde for, hvor meget en kvinde har brug for for at bevare sin figur og for et optimalt velvære.

Derudover er det vigtigt ikke at glemme, at mad ikke bare giver energi, det giver det niveau af næringsstoffer og vitaminer, der er nødvendige for at understøtte en kvindes optimale funktion. Det betyder, at de forbrugte fødevarer er bedre afbalanceret med hensyn til fedt, proteiner, kulhydrater, mineraler og vitaminer. Det er ofte ikke let at planlægge din kost på denne måde, da der i det mindste er brug for en indledende viden om energiværdi og næringsværdi for visse fødevarer, så mange kvinder får regelmæssigt overskydende kalorier i deres kost, hvilket fører til overvægt og endda vitaminmangel . Du bør altid tage højde for den optimale mængde kalorier og vitaminer.

Optimalt antal kalorier for kvinder

Det daglige kalorieindtag for en kvinde kan variere betydeligt i betragtning af de mål, der skal nås. Hvis det er vigtigt at reducere vægten, skal mængden af ​​kalorieindhold i den forbrugte mad være under gennemsnittet, men hvis det er nødvendigt at tage på i vægt, skal kalorien i fødevarer derfor øges. Den ideelle mængde kalorier er imidlertid et tvetydigt tal, fordi det afhænger af et stort antal parametre. For eksempel i teenage- og ungdomsårene er der brug for flere kalorier end en voksen kvinde, da der bruges meget mere energi, og kroppen stadig vokser. Derudover øges deres stofskifte.

For ældre mennesker er små portioner nok til at få en følelse af fylde og dække deres behov for kalorier, da deres stofskifte er lavt og de ikke behøver at have en stor energiforsyning, fordi de praktisk talt ikke bruger det.

Ved tung fysisk anstrengelse eller en aktiv livsstil har du brug for en kost med øget næringsværdi, så du har energi nok til at opfylde dine mål. Selv klimaet påvirker mængden af ​​forbrugte kalorier samt deres nødvendige daglige mængde. Det har vist sig, at det daglige kalorieindtag for kvinder er betydeligt mindre end for mænd. Men kvindelige repræsentanter får for det meste ekstra kilo ret hurtigt, på grund af dette skal man være forsigtig med forbruget af mad i "tomme" kalorier (slik, bagværk osv.).

Vi beregner den optimale mængde kalorier

Inden beregningen er det nødvendigt at foretage en reservation, at det ikke vil være muligt at beregne et helt nøjagtigt tal, da ingen beregning kan tage en kvindes motoriske aktivitet med 100%i betragtning. For eksempel er i dag en fridag, og du planlægger at ligge på sofaen, og i morgen går du til bjergene hele dagen med snowboard. Den mængde energi, der kræves til disse aktiviteter, vil variere betydeligt.

På den positive side behøver du ikke en grundig tælling for vægttab. Først og fremmest skal du beregne dit daglige volumen ved hjælp af en af ​​formlerne herunder. Fjern derefter fra dette resultat fra 10% til 25% (det hele afhænger af den ønskede vægttabshastighed). Resultatet er den mængde kalorier, du har brug for om dagen for at tabe dig.

Det anbefales at overholde dette tal i to uger, i hvilket tidsrum det vil være muligt at forstå vægttabshastigheden og reducere / øge kalorierne, hvis det er nødvendigt. Men det er ekstremt uønsket at reducere den daglige energiværdi til under 1200, fordi stofskiftet vil bremse, hvilket er uacceptabelt, når volumen reduceres. Hvis du er ejer af en miniaturefysik og beregningen af ​​normen viste et mærke under de daglige 1200 kcal, anbefaler vi at tilføje træning, men ikke reducere næringsværdien af ​​de fødevarer, der indtages under det angivne tal.

Enkle beregninger af den optimale daglige værdi

Daglige kalorier = K i kcal * Vægt i kg

Nedenfor er udskriften:

Hvad hendes stofskifte er, kan en kvinde forstå ved, hvor hurtigt hun får unødvendige kilo. Hvis der, selv med et øget kalorieindtag, ikke er ekstra kilo, men dette er et accelereret stofskifte, hvis det kommer sig efter en skefuld sukker, er det derfor lavt.

Komplekse beregninger

1. Harris-Benedict-formel

Dagligt energikrav = Fysisk aktivitetsindeks * basal metabolisk hastighed (BMR)

Fysisk aktivitetsindeks er defineret som følger:

• fravær eller lav aktivitetsmængde - 1,2;
• lidt mere end den gennemsnitlige belastning (inden for 3-5 dage ugentligt) - 1,55;
• højt belastningsniveau (op til 7 ugentligt) - 1.725;
• højt aktivitetsniveau (træning dagligt eller to gange om dagen) - 1.9.

Beregning af BMR = 447,593 + (9,247 * vægt i kilogram) + (3,098 * højde i centimeter) - (4,330 * alder i år).

2. Formel Mifflin - San Geora

Denne indikator betragtes som den mest pålidelige i dag.

Dagligt optimalt kalorieindhold for det svagere køn = (10 * vægt i kilogram + 6,25 * højde i centimeter - 5 * alder i år - 161) * Fysisk aktivitetsindikator.

Fysisk aktivitetsindeks:

• 1.2 - ingen eller minimale bevægelser
• 1.375 - fitness til 3 lektioner ugentligt;
• 1.4625 - fitness 5 sessioner om ugen;
• 1.550 - højt belastningsniveau, mindst 5 lektioner om ugen;
• 1.6375 - daglig fitness;
• 1.725 - to sportsgrene om dagen eller højintensiv daglig belastning
• 1.9 - fysisk aktivitet hver dag.

Kalorieindhold i alderen

Det blev bemærket ovenfor, at graden af ​​kalorier om dagen for en kvinde afhænger af mange parametre: en kvindes aktivitet, hendes stofskifte, klima, livsstil osv.

Lad os dvæle mere detaljeret ved endnu en parameter - en kvindes alder.

Det vides, at stofskiftet sænkes med alderen. Baseret på dette vil kaloriefrekvensen pr. Dag for en kvinde på 40 år (mere korrekt 30-50 år), der fører en ikke særlig aktiv livsstil, være 1800, mere aktiv - op til 2000. Hvis livsstilen er meget aktiv, vil energiforbruget være 2200 kalorier ...

Separat er det værd at nævne en sådan indikator som kalorieindholdet pr. Dag for en gravid kvinde og kalorieindholdet i hendes kost. Læger fraråder at ændre kalorieindtaget i løbet af de første fem måneder. Så er det meget ønskeligt at tilføje yderligere 300 kcal til kosten. Ammende mødre kan øge madens energiværdi med yderligere 300 kcal.

Tabe dig med komfort

Med det formål at optimalt og let vægttab op til 400 g inden for en uge, bør det daglige kalorieindtag for en kvinde til vægttab være mindre end det daglige kalorieindtag (beregnet ovenfor ved hjælp af en af ​​de foreslåede metoder) med 20%. Husk, at for ydeevne og optimal funktion skal kalorieindholdet holdes på et niveau på mindst 1600 kcal.

Det er ekstremt svært at beregne næringsværdien af ​​tilberedte retter: du skal have en særlig køkkenvægt. Det er vigtigt ikke at glemme, at energiværdien af ​​færdigretter adskiller sig fra kalorieindholdet i de produkter, som det blev tilberedt fra. Denne kendsgerning forklares ved absorption af fedt og vand i maden.

Kalorieindhold er ikke en indikator på sund mad

Hvert produkt har sit eget kalorieindhold, men der er ingen direkte sammenhæng mellem dets kalorieindhold og anvendelighed. Med andre ord er det ikke nødvendigt for en kvinde at spise et nøjagtigt beregnet kalorieindtag om dagen for at opretholde en sund krop. Det vigtigste er, at en kvindes ernæring er optimal og afbalanceret.

Når du planlægger en måltidsplan, er det nødvendigt at tage hensyn til hvert produkts energiværdi, men alligevel er det meget vigtigere at tage hensyn til deres sammensætning. Kun en afbalanceret og afbalanceret kost understøtter dit helbred i optimal stand og bevarer en slank figur.

Endelig

Når der er et ønske om at tabe sig og føre en sund livsstil, er det vigtigt at overveje en sådan indikator som kalorieindtaget om dagen. For en kvinde, når det taber sig, er det vigtigt at beregne ikke kun kalorieindholdet i portioner, men også det optimale forhold mellem kulhydrater, fedtstoffer og proteiner. Forbruger flere kulhydrater, vil al overskydende energi blive lagret "i reserve" som kropsfedt, mens manglen vil forårsage dårligt humør og en følelse af kronisk træthed. En lav fedtmængde garanterer en konstant sultfølelse, og mangel på indtaget proteiner fører til metaboliske lidelser. Eksperter har udledt det optimale forhold mellem disse stoffer: hver portion skal indeholde 15% fedt og proteiner og 60% kulhydrater. Husk, at disse kulhydrater skal være "langsomme", det vil sige ikke fremstillet af raffinerede fødevarer.

Ved beregning af indikatoren "kalorieindtag pr. Dag for en kvinde" for at tabe sig, er det vigtigt at huske, at kroppen er ligeglad med, hvad der går ind i den, selvom kalorieindholdet i portionerne er det samme (f.eks. kalorieindholdet på 60 gram chokoladekage er lig med kalorieindholdet i en pakke fedtfri hytteost, dog vil det være meget sundere at spise et proteinprodukt end en portion "hurtige" eller "tomme" kulhydrater). Med enhver livsstil er det vigtigt at huske, at mad ikke kun skal være velsmagende, men også sund.

Held og lykke i dine bestræbelser!

Fysisk aktivitet:

Beregningsformel:

I hverdagen fører hver eneste bevægelse til forbrænding af et bestemt antal kalorier. Energi forbruges, selv når vi spiser opvasken, rengør lejligheden og går i parken.

Hver dag skal kroppen modtage en bestemt mængde kilokalorier. Denne energi er nødvendig for, at alle kropssystemer fungerer korrekt.

At spise en utilstrækkelig mængde af dem kan føre til en svækkelse af kroppen. På samme tid, når der er for meget mad, fører det ofte til vægtøgning. Det er af disse grunde, at en person skal spise et bestemt sæt mad, og for hver beregnes det individuelt.

Den daglige mængde kalorier beregnes under hensyntagen til livsstil, alder, fysisk tilstand.

For eksempel bruger aktive mennesker eller børn meget flere kalorier end voksne med en passiv livsstil.

Energimæssigt måles madens værdi i kilokalorier pr. 100 gram mad. Energiværdien af ​​hvert produkt er mængden af ​​proteiner, kulhydrater og fedtstoffer... Vores aktivitet, udseende, ydeevne og sundhed generelt afhænger af mængden af ​​disse komponenter, der forbruges i mad.

Overskydende kalorier omdannes til fedtlag, og utilstrækkelige kalorier fjernes fra kroppen.

Dette er vægttabsordningen.

Kalorieindtag pr. Dag for kvinder (herunder for gravide og amning)

Til kvindekroppen har brug for færre kalorier i forhold til mænd... Men naturen beordrede så, at det kvindelige køn tager hurtigere på i vægt. Dette skyldes kroppens forsvarsfunktion til frugtbar formering. Hver pige ønsker dog at se smuk ud og være i form. I dette tilfælde,

for at opretholde en normal vægt skal en kvinde være opmærksom på kriterier som alder, livsstil (aktivitetsniveau) samt individuelle parametre i kroppen.

Mængden af ​​kalorier, du kan spise, afhænger af dit fysiske aktivitetsniveau. Repræsentanter for den smukke halvdel af menneskeheden med en stillesiddende livsstil du skal indtage følgende antal kalorier:

• for en ung pige fra 18 til 25 år vil omkring 2000 kalorier være nok;
• hvis alderen er fra 26 til 50, vil 1800 kalorier være nok;
• kvinder over 50 år har det bedst med at spise maksimalt 1600 kalorier.

Til damerne, der leder medium aktivitet livsstil, skal du overholde en sådan kost:

• uden frygt for et tal kan piger fra 18 til 25 år bruge 2200 kcal;
• i en alder af 26-50 er det bedre at fokusere på 2000 kcal;
• efter 50 år anbefales 1800 kcal om dagen.

Med høj aktivitet påkrævet:

• fra 18 til 30 år - du skal spise mad, der indeholder 2.400 kalorier;
• den daglige kost for kvinder i alderen 31-60 år er omkring 2200 kcal;
• det er nok at forbruge 2000 kcal om dagen for kvinder over 60 år.

Hvis en pige vil tabe sig, skal hun reducere sit daglige madindtag med en vis mængde kalorier. Der er en populær tro på, at en kvinde skal reducere 1200 kalorier for at tabe sig, især hvis hun er inaktiv.

men et kraftigt fald i kalorieindholdet i den daglige kost kan føre til betydelige overtrædelser: afbrydelser i menstruationsplanen, kardiovaskulære problemer, samt en forringelse af kroppens system, som er ansvarlig for immunitet. Med disse grunde i tankerne, antallet af kalorier bør reduceres gradvist, annullering af nogle fødevarer med en høj energiværdi. Sådanne foranstaltninger vil tillade processen med at tabe sig at passere uden farlige konsekvenser for kroppen.

Fremtidige mødre skal huske, at det er strengt forbudt for dem at tabe sig under graviditeten. Den daglige kost for en kvinde, der venter en baby, afhænger af, hvor længe hun er gravid. Efterhånden som graviditeten skrider frem, bør du øge dit daglige madindtag fra 2500 til 3200 kalorier om dagen.

Det er meget vigtigt at spise den nødvendige mængde mad i hele drægtighedsperioden og efter fødslen.

Kosten af ​​en kvinde, der fodrer en baby, skal være mindst 3500 kcal.

Modermælk er næsten 87% vand. Derfor ved amning skal en kvinde drikke meget vand- mindst to til tre liter om dagen.

Efter fødslen i 6 uger kan du heller ikke begynde at bekæmpe den tilvægtede vægt. I denne periode har en ung mor brug for at slappe af, glæde sig over fødslen af ​​sit barn og gøre alt for, at han modtager alle de stoffer, der er nødvendige for vækst og udvikling med modermælk. Hun kan kun sidde på en stiv diæt for at genoprette sin form efter at have fravænnt barnet.

Dagligt kalorieindtag for mænd

Antallet af kalorier om dagen er vigtigt nok for hannen. Dette er vigtigt, fordi du ikke kun skal stræbe efter at være slank, men frem for alt for at være sund og stærk.

En sund person er en smuk person.

Den metaboliske proces hos mænd er meget hurtigere. Baseret på dette er en mands daglige kost væsentligt forskellig fra en kvindes.

Det stærkere køn har brug for en stor mængde protein, hvilket hjælper med at få muskelmasse, fordi protein er en mursten til opbygning af muskelmasse... Der er en vis ubehagelig tendens for mænd: Ekstra kalorier afsættes i maven og ikke på lårene - som hos piger.

Det er meget lettere for mænd at tabe sig end kvinder. Det er nødvendigt at øge niveauet af fysisk aktivitet og reducere mængden af ​​melprodukter, sukker, og efter et par uger kan du se resultatet. Imidlertid tåler mange mænd muligvis ikke forskellige diæter godt.

Hvis en mands mål er fysisk støtte, men samtidig fører han en passiv livsstil, skal han fokusere på følgende daglige sats:

• mellem 18 og 30 år er det nok at indtage 2.400 kalorier;
• for mænd 31-50 år vil 2200 være nok;
• hvis en mand er over 50 år, vil der være nok kalorier fra 2200 til 2400 om dagen.

Hvis livsstil er af medium intensitet, han skal overholde normen i et sådant beløb:

• i alderen 18 til 30 år er kalorienormen 2600-2800 kcal;
• når en mand er 31-50, så er det nødvendigt at fokusere på normen i et beløb fra 2400 til 2600 kcal;
• hvis alderen når mere end 50 år, har du brug for 2200-2400 kcal om dagen.

Med høj aktivitet en repræsentant for en stærk halvdel af menneskeheden bør overholde følgende:

• normen i mængden af ​​3000 kalorier er egnet til mænd fra 18 til 30 år;
• 31-50 år er den alder, hvor du skal indtage 2800-3000 kcal.
• en mand over 50 år har brug for fra 2.400 til 2.800 kalorier.

Hvis du følger ovenstående normer, vil en mand altid være i god form, aktiv, slank og selvfølgelig sund.

Dagpenge til børn og unge

Daglige børns kost afhænger af alder.

Kalorieindtaget af fødevarer bør stige hvert halve år.

Dette er nødvendigt for at barnets voksende krop kan udvikle sig godt.

Du skal styres af antallet af kalorier afhængigt af alder en:

• meget lille, 1200 kalorier om dagen vil være nok;
• babyer fra 2 til 3 år har brug for lidt mere - 1400;
• børn 3-6 år bør indtage fra 1800 til 2000 kalorier om dagen;
• i en alder af 6-10 er omkring 2000-2400 kalorier nok;
• kosten for børn i alderen 10 til 13 år er ikke mere end 2900 kalorier.

En vigtig del er kvaliteten af ​​de forbrugte kalorier... Da konfekture (mel) produkter og forskellige drikkevarer indeholdende sukker ikke har nogen nyttige egenskaber.

Derfor skal sådan mad begrænses i mængde, fordi det kan skade barnets krop. Produkter af høj værdi er sunde frugter, mejeriprodukter, forskellige grøntsager, kvalitetskød og skaldyr.

Livets intense rytme kræver justering af den daglige kost. Med høj mobilitet skal barnet spise mere mad.

Når du fylder 13 år, kan kosten laves afhængigt af det nødvendige antal kalorier, som en voksende teenager bør indtage.

Fødeindtag i denne periode skal være omhyggeligt udvalgt og afbalanceret. Først og fremmest er overflod af kalorier meget vigtig af den grund, at kroppen i løbet af denne periode modnes. Også immunitetsniveauet afhænger af den unges kost en. Det er nødvendigt at begrænse junkfood og snacks på flugt, da en sådan kost kan føre til forskellige sygdomme, såsom gastritis.

En væsentlig faktor i kostplanlægningen er niveauet af fysisk aktivitet. Så hvis en teenager går til sportsklubber, omfatter det nødvendige daglige kalorieindtag fra 2200 til 2500 kalorier om dagen for drenge, 1800-2200 for piger. Med en inaktiv livsstil vil det være nok at spise mad i en dag, hvis kalorieindhold ikke vil være mere end 2000 kalorier.

Vægttab og vægtforøgelse

For at tabe sig antallet af kalorier om dagen er den nødvendige energi, som giver dig mulighed for at modtage næringsstoffer til kroppens normale funktion og i øvrigt tabe overvægt.

Mange af dem, der er fast besluttede på at komme i god form, generer sig selv med forskellige beregninger. De fleste mennesker reducerer det nødvendige kalorieindtag (f.eks. For mænd - fra 2600 til 3200 kalorier og for kvinder - 2100-3000 er nok) reducerer til en absurd mængde - ikke mere end 700 til 1000 kalorier om dagen.

En sådan beregning er grundlæggende forkert - på grund af mangel på energi oplever kroppen et alvorligt chok. Det fører til det faktum, at kroppens metaboliske proces bremses, muskelmasse bruges i form af "brændstof" til vital aktivitet, og en persons trivsel forværres betydeligt.

Som regel kasseres som følge af sådanne strenge og stive diæter overvægt kommer hurtigt tilbage... For at opnå en langsigtet effekt er det nødvendigt omhyggeligt at beregne kalorieindholdet i kosten. Til dette er en kalorieberegner nyttig samt særlige formler, der tager højde for alle menneskelige parametre: højde, livsstil (passiv eller mere aktiv) og alder.

Kalorieindholdet bør generelt være mindst 1300-1500 kalorier om dagen.

En vigtig faktor ved tælling er korrekt fordeling af næringsstoffer der udgør produkterne. Protein skal genopbygge mindst 20%af den daglige kost af kalorier, fedtstoffer - ikke mere end 30%, kulhydrater - mindre end 50%.

Der er en nem måde at beregne dit daglige kalorieindtag selv. Essensen af ​​metoden ligger i beregningen, som afhænger af vægten og indekset.

I henhold til denne formel skal du gange vægten med det individuelle indeks og derefter dividere dette tal med 0, 453. Indekset for mænd er 15, og for kvinder - 14. De, der taber overvægt, skal erstatte den ønskede vægt i formlen efter at have tabt sig.

Dette resultat viser således antallet af kalorier, der skal indtages dagligt for at nå det værdsatte mål.

En person, der ønsker at være slank, skal ud over at spise et beregnet antal kalorier inkludere fysisk træning i sin livsstil.

Den gyldne regel om at tabe sig er, at forbrug af kalorier skal overstige deres forbrugte mængde!

Når man får muskelmasse du kan ikke undvære korrekt ernæring. Selv det bedst udvalgte træningsprogram vil ikke være i stand til at fremme muskelvækst, hvis en person indtager en lille mængde af alle næringsstoffer (proteiner, kulhydrater og fedtstoffer). Antallet af kalorier, du har brug for, kan beregnes ved hjælp af forskellige formler. For vægtforøgelse øges det resulterende antal med 10-20%.

Dagligt kalorieindtag til sport

En vigtig regel for sund kost er kompensation af kroppens energiomkostninger med værdien og kalorieindholdet i hver mad. Med andre ord skal du spise, efterhånden som der bruges energi. Ved at indtage ekstra kalorier vil en person få ekstra kilo af sin egen vægt, og deres mangel vil føre til vægttab på trods af et sådant ønske.

Så vi har allerede fundet ud af, at der er et bestemt antal kalorier for, at en moderne person kan klare hverdagslige anliggender, men samtidig uden at tage på i vægt. Mennesker med fysisk aktivitet skal spise ordentligt og stabilt for effektivt at kunne udføre sin opgave.

Afhængigt af sportens kompleksitet er det nødvendigt at vælge en daglig madration.

Ovenstående normer for mænd, kvinder, unge og børn skal øges med cirka 10-30% procent baseret på belastningen på kroppen.

Ud over at øge kalorieindtaget, for atleten det er vigtigt at indtage kvalitetsfødevarer- dette er hovedbetingelsen for normal funktion af alle kropssystemer. Kosten af ​​en person, der er involveret i forskellige sportsgrene, skal være korrekt afbalanceret. En sådan rimelig balance er det nødvendige forhold mellem alle elementer i den mad, atleten indtager.

Hvis du spiser en mad med mange kalorier og ikke bruger forskellige næringsstoffer, vil kroppen opleve tyngde eller en vis forstyrrelse. Derfor er det vigtigt for en atlet at beregne rimeligt mængden af ​​kalorier og hver type element (proteiner, fedtstoffer og også kulhydrater).

En moderne person ønsker at være slank, smuk og blive ung længere. Udseende spiller en stor rolle i samfundet nu. Folk bruger mange måneder, hvis ikke år, på at komme i god form. En passende og smuk figur indikerer, at dens ejer har de rigtige oplysninger og vilje til at nå sit værdsatte mål.

En vigtig faktor for at tabe sig og opretholde en stabil vægt er at beregne de nødvendige kalorier om dagen.... Vi har allerede fundet ud af, at en sådan sats bør vælges individuelt for hver og under hensyntagen til mange faktorer.

Der er vigtige regler at huske! Den første er, at når du går på slankekur, skal du under alle omstændigheder ikke reducere kalorieindholdet i den daglige kost til mindre end 1200 kalorier. Et fald under denne sats kan føre til negative konsekvenser.
Den anden regel er ikke at glemme de næringsstoffer, der findes i forskellige fødevarer. En vis mængde proteiner, kulhydrater og fedtstoffer skal indtages hver dag. En lav mængde af disse elementer kan skade helbredet.

Udover at alle ønsker at være tynde og slanke, må man ikke glemme deres helbred.

Inden du vælger en stiv diæt, skal du tælle kalorierne, analysere tilstedeværelsen af ​​nyttige elementer og nytten af ​​kosten.

Nøglen til succes for slanke mennesker er at spise den rigtige mad og dyrke motion!

En person har brug for en vis mængde kalorier om dagen. Hvor meget er det, og hvordan afgøres, hvad der er normen?

Du kan beregne det nødvendige beløb ved hjælp af Muffin-Geor-formlen. Denne formel blev oprettet tilbage i halvfemserne af det tyvende århundrede. I verden i så mange år, hvilke formler er ikke opfundet, men Muffin-Geor-formlen er den mest præcise hidtil.

Daglige portion kalorier	Anbefalede maksimale kalorier fra fedt	Anbefalede gram fedt	Anbefalede kalorier fra mættet fedt	Anbefalede gram mættet fedt
1,600	400 til 560	44 til 62	112 eller mindre	12 eller mindre
1,800	450 til 630	50 til 70	126 eller mindre	14 eller mindre
2,000	500 til 700	56 til 78	140 eller mindre	16 eller mindre
2,200	550 til 770	61 til 86	154 eller mindre	17 eller mindre
2,400	600 til 840	67 til 93	168 eller mindre	19 eller mindre
2,600	650 til 910	72 til 101	182 eller mindre	20 eller mindre
2,800	700 til 980	78 til 109	196 eller mindre	22 eller mindre

Du får den nødvendige mængde kcal for hver person, som er indeholdt i en række forskellige produkter. Efter beregningen skal resultatet ganges med de angivne koefficienter.

• For mennesker, der sidder meget: OSB (basal metabolisme) x 1,2;
• Hvis der er minimal fysisk aktivitet (en til tre træninger om ugen): OSB x 1.375;
• Hvis belastningsniveauet er medium (tre til fem træninger om ugen): OSB X 1.55;
• Hvis høj (op til syv træninger om ugen): OSB x 1.725;
• Ved den maksimale belastningsintensitet (en kombination af hårdt fysisk arbejde og daglig træning): OSV x 1,9;

Dette tal er det optimale kalorieindtag i 24 timer, en person har brug for. Hvis du ikke indtager kcal ud over det beløb, der blev beregnet, opnås der ikke overskydende vægt.

Kalorietællere: fedt, proteiner, kulhydrater - hvor mange kalorier du skal spise om dagen

Børn og deres voksende kroppe kræver en anstændig mængde kalorier. Børn har brug for dem, fordi deres vækst og fuldgyldige alsidige udvikling afhænger af det. Vægten kan være ustabil i denne periode.

For en dreng mellem fjorten og sytten er den daglige norm 3160 og for en pige i samme alder 2760.

For mænd

For at bestemme, hvor mange kalorier du har brug for, skal du være opmærksom på livsstilen og hyppigheden af ​​fysisk aktivitet i livet. Antallet af kalorier pr. Knock for mænd afhænger af:

1) livsstil;
2) detaljerne i arbejdet;
3) alder.

For dem, hvis livsstil eller arbejde kræver en lang siddestilling:

En mand i alderen 19 til 30 år - du skal forbruge 2.400 kilokalorier om dagen;

Hvis der er fysisk aktivitet, men de ikke er for hyppige og intense:

En aktiv livsstil vil føre til, at satsen vil være lidt højere end i andre tilfælde:

Jo mere vægt, jo mere indsats skal du gøre for at reducere den. Udover det faktum, at det ikke er meget æstetisk tiltalende, har overvægt en negativ indvirkning på helbredet generelt.

For kvinder

Den nødvendige mængde kalorier bestemmes også af livsstil og tilstedeværelse eller fravær af enhver form for fysisk aktivitet. En kvinde har brug for færre kalorier end en mand. For at forstå, hvor mange kalorier en kvinde har brug for, skal man også gå ud fra data om hendes livsstil og den belastning, kroppen udsættes for.

For kvinder, hos hvem siddestillingen hersker frem for alle andre:

Fra 19 til 25 år gammel - du skal indtage 2000 kalorier om dagen;
Fra 26 til 50 - 1800;
Fra 51 år - 1600.

Hvis der er fysisk aktivitet, men de ikke er særlig stærke eller uregelmæssige:

Fra 19 til 25 år gammel - du har brug for 2200 kcal;
Fra 26 til 50 - 2200;
Fra 51 år - 1800.

Hvis livsstilen er aktiv, er den øgede hastighed naturlig:

Fra 19 til 30 år gammel - du har brug for 2400 kcal;
Fra 31 til 60 - 2200;
Fra 61 år - 2000.

Dramatisk vægttab er ikke kun behæftet med forringelse af sundheden. Hår bliver skørt, ligesom negle. Hele udseendet kan forringes dramatisk - husk dette, når du vælger en radikal metode til at tabe sig.

Atleter

For atleter beregnes antallet af kalorier individuelt. Det afhænger hovedsageligt af:

1. Sportsaktivitetsniveau;
2. Hormoner;
3. Fysiologisk status (det vil sige, hvilken slags atlet han er - er han også rask, syg, skadet, graviditet eller ungdom - hvilket betyder kroppens aktive vækst);
4. Køn og alder.

Det skal huskes på, at det nogle gange er nødvendigt at indtage de fødevarer, der hjælper med at få muskelmasse.

En simpel beregning kan foretages, som er baseret på overensstemmelse mellem antallet af kalorier og vægt, det vil sige, det bestemmer, hvor meget kroppen har brug for:

1. Du har brug for 26-30 kalorier pr. 1 kg vægt: ved simpel fysisk aktivitet;
2. 31-37 pr. 1 kg: fysisk aktivitet af medium intensitet;
3. 38-40 pr. 1 kg: maksimal belastning.

For atleter vil disse beregninger være forskellige:

• 41-50 kalorier: hvis styrketræning varer 15 til 20 timer om ugen;
• 50 eller mere: for atleter, der dyrker ekstrem træning

Hvor mange kalorier du har brug for afhænger af træningstypen. Du skal indtage så mange kalorier om dagen, som du har brug for for at opretholde kroppens styrke.

Sådan taber du dig

For produktivt vægttab skal du huske denne nuance. Skarp eller gradvist reducere antallet af kalorier, der indtages om dagen, glem ikke at øge din kost. Denne stigning bør foretages en gang om ugen. Denne specifikke rationelle zigzag er nødvendig for at forstyrre den interne proces med at bremse metabolismen.

Du skal reducere dit kalorieindtag langsomt, men gradvist. At spise færre kalorier stimulerer kroppen. Dette provokerer ham til at bruge energien fra fedtvæv.

Alle diæter, hvor den daglige kost er mindre end 1200 kalorier om dagen, er sundhedsfarlige. For at undgå at skade din kost skal du bruge sund fornuft i dine vægttabsmål.

For ikke at gå op i vægt igen, skal du ikke overskride dit kalorieindtag. At tabe sig kræver tålmodighed og en rationel tilgang. Hvad vil brugen af ​​denne type mad bringe dig? Og denne?
Tankeløst forbrug af mad vil føre til tilbagegang i processen med at tabe sig. Prøv ikke at overskride den sats, du har defineret for dig selv for dagen.

Hvor mange kalorier har du brug for om dagen for at tabe dig? Kalorieindtag

Kalorieforbrugstabel

Tabellen giver dig mulighed for visuelt at se, hvordan en bestemt handling og aktivitet påvirker forbrændingen af ​​kalorier om dagen. For nemheds skyld er antallet af forbrændte kalorier angivet i tabellen for en aktivitet / time lang session.

Tabellen hjælper dig med at navigere i, hvad der skal gøres for at øge produktiviteten i vægttabsprocessen. Desuden hjælper tabellen dig med at organisere: beslutte prioritet for belastninger og handlinger, hvis du vil ændre din vægtindikator. Din dag kan være omfattende produktiv: du får tid til at gøre alt, og de ekstra kilo forsvinder.

Kalorietabel over produkter

Produkter	Kalorieindhold pr. 100 gram	Dagtid norm	Protein	Fedtstoffer	Kulhydrater	% fordøjelighed
Kakao	373	10-30	24	17,5	28	69
Syltetøj, syltetøj	290	10-50	0,3	–	68	68
Svisker	269	40-70	3,4	–	62	65
Rosin	260	20-40	2,5	–	61	63
Tørrede frugter	235	50-70	2	1	65	68
Valnødder	621	20-30	13,6	56	11,7	81
Boghvede	330	60-100	13	2	68	83
Hirse gryn	334	60-80	12	3	69,3	84
Havregryn	345	40-70	12	6	65	83

For mere motivation: se hvor mange kalorier der er i slik. Men ofte er det "tak" til dem, at det viser sig at få irriterende overvægt. Til vægttab er det bedre at vælge de produkter, der ikke udøver en så stor byrde på kroppen.

Tabellen viser kalorieindholdet i produkter pr. Hundrede gram. Tabellen hjælper dig med at afbalancere din kost og forstå, hvor meget du kan spise om dagen af ​​bestemte fødevarer, og hvilke der har en særlig negativ effekt på vægten. Desuden - måske vil bordet vække din interesse for et eller andet produkt. Se nærmere på: hvad nu hvis der er noget her, som du ikke har prøvet endnu? Når alt kommer til alt, nu har du udover nysgerrighed også et ønske om at tabe sig.

Som træner kan jeg sige, at tælling af kalorier er den mest effektive metode til at tabe sig, hvilket, hvis det følges korrekt, vil give dig 100% resultater.

I dag vil jeg fortælle dig, hvor mange kalorier du har brug for om dagen for at tabe dig, hvilken formel til beregning af den daglige værdi af kcal er den mest nøjagtige. Og hvordan man laver den rigtige menu for at overholde en kaloriefattig kost, fortsæt med at spise en række forskellige fødevarer og endda forkæle dig med slik.

Hvor mange kalorier er der på din kost?

Antallet af kalorier, du skal indtage for at tabe dig, afhænger af dine parametre og livsstil. Det betyder, at for at tabe dig skal du være lidt underernæret i kalorier i forhold til din egen daglige tilførsel. For eksempel: brug 1800 kcal i løbet af dagen, og forbrug kun 1500 kcal med mad.

Det er ikke tilfældigt, at jeg har reduceret beløbet med dette tal. Professionelle ernæringseksperter er i dag enige om, at for et behageligt, sundt og langsigtet vægttab skal du følge en diæt, der reducerer dit daglige kalorieindtag med 10-20%.

Lad os sige, at en person bruger 2000 kcal om dagen, derfor skal han spise 10-20% mindre, det vil sige 1600-1800 kcal for at tabe sig.

Derfor er proceduren som følger:

• Beregn dit daglige kalorieindtag
• Træk 10-20% fra
• Overskrid ikke det modtagne antal
• Tabe sig

Sådan beregnes kalorier for dagen

En af de mest populære gennem årene har været Harris-Benedict-formlen. Siden starten har den gennemgået flere revisioner, fordi fremskridt, ændringer i leve- og arbejdsvilkår for mennesker i høj grad har påvirket energiomkostningerne. Vi tager 1984-versionen af ​​Harris-Benedict-formlen.

For kvinder:

447.593 + (9.247 × vægt i kg) + (3.098 × højde i cm) - (4.330 × alder)

For mænd

88.362 + (13.397 × vægt i kg) + (4.799 × højde i cm) - (5.677 × alder)

Med denne formel får du dit basale stofskifte, det vil sige antallet af kilokalorier, din krop har brug for i en dag, der er brugt på sofaen i hvile. Til dette nummer skal du tilføje den energi, du bruger på huslige gøremål, arbejde og træning. Dette gøres ved hjælp af aktivitetskoefficienten:

lav, stillesiddende (1,2)
medium aktivitet, 1-3 træningspas (1.375)
høj, 3-4 træninger om ugen (1,55)
meget højt, hårdt arbejde eller 5-7 træningspas (1.7)
niveauet for professionelle atleter og minearbejdere (1.9)

basismetabolisme × aktivitetshastighed = dit daglige kalorieindtag

Normen er mængden af ​​kalorier, du kan indtage for ikke at tage på i vægt.

Fra normen skal du trække 10-20% fra og finde ud af, hvor mange kalorier du skal spise på en diæt for at tabe dig.

Hvor mange kalorier skal en kvinde spise for at tabe sig?

Lad os sige, at vi har en kvinde ved navn Ekaterina, vægt 71 kg, højde 170 cm, 45 år - en kontorarbejder uden uddannelse, derfor tager vi en koefficient på 1,2 - lav aktivitet.

447.593 + (9.247 × 71 kg) + (3.098 × 170 cm) - (4.330 × 45) = basismetabolisme, gang det med aktivitet 1.2 og træk 20% = 1380 kcal

Den modtagne 1380 kcal er antallet af kalorier, inden for hvilken denne kvinde skal beholde for at tabe sig.
Hvis vægten efter en diæt på 1380 kcal ikke falder, kan antallet være valgt forkert, men dette er snarere en undtagelse.

Oftest skyldes manglen på fremskridt det faktum, at vægttab forudindtager vurderer koefficienten for deres aktivitet eller bryder kosten, ikke ved, hvordan man tæller kalorier korrekt, eller skriver ikke alt ind, der blev spist (ostemasse tælles, men honningkager tælles ikke med).

Eksempel på en kaloriefattig menu

Lad os gå tilbage til vores kvinde. Til vægttab har hun brug for 1380 kcal. Menuen for dagen kan se sådan ud.

Morgenmad:

⦁ Havregryn 50g - 185 kcal
⦁ Kaffe med mælk, 1 tsk. sukker - 40 kcal

⦁ Sort te uden sukker - 2 kcal
⦁ Hytteost (5%) 100 gr - 120 kcal

⦁ Grøntsagssalat med olie - 130 kcal

⦁ Boghvede med kyllingebryst - 300 kcal
⦁ Te med sukker 30 kcal
⦁ Ostekage 1 skive - 260 kcal

Mellemmåltid:
⦁ Mellem æble 1 stk - 70 kcal

⦁ Grøntsagssalat uden olie - 50 kcal
Bread Rugbrød 2 stk - 37 kcal
⦁ Te uden sukker - 2 kcal

Dagligt kalorieindtag for en kvinde med et barn

Lad os prøve at beregne, hvor mange kcal der skal indtages af en kvinde ved navn Nadia. Hun er en ung mor, arbejder ikke, hun danser 3-4 gange om ugen, og derhjemme har hun travlt med huslige gøremål, madlavning, rengøring osv. Det vil sige en husstandsaktivitet, der forbruger mange kalorier. Nadia går ofte med sit barn, foretager indkøb og sidder generelt ikke stille. Vægt - 60 kg, højde - 168, alder - 29 år. Aktivitetskoefficient 1,55 - høj

Vi beregner kalorieunderskuddet for en kvinde Nadia ved hjælp af en formel eller lommeregner: 1733 kcal

Bemærk, at Nadia er 10 kg mindre end Katya, men der er flere kalorier til vægttab. Hvorfor? Fordi kvinden Nadia går til danse, går, buser rundt i huset og bruger mere energi. Det vil sige, jo mere en person bevæger sig, og jo mere aktivt han leder sit liv, jo flere kilokalorier skal han spise om dagen, selv på en diæt.

Kalorieunderskudsmenuen for en kvinde med et barn er som følger:

Morgenmad:

⦁ Stegte æg med grøntsager i olie - 200 kcal
Bread Rugbrød 1 cous - 55 kcal
⦁ Banan - 101 kcal
⦁ Halve Snickers (almindelig) - 124 kcal
⦁ Et krus kaffe uden fløde og sukker - 8 kcal

⦁ Mellem æble 1 stk - 70 kcal

⦁ Ukha på finsk - 300 kcal
⦁ Cæsarsalat 75g - 182 kcal
⦁ Halve Snickers (almindelig) - 124 kcal
⦁ Grøn te - 0 kcal

⦁ Yoghurt - 134 kcal

Aftensmad:
⦁ Blækspruttesalat - 250 kcal
⦁ Chokoladevafler 35g - 184 kcal
⦁ Grøn te - 0 kcal

Som du kan se, er dagen ret travl med hensyn til mad, der er endda slik. De fleste kalorier kommer fra frokost, men dette er ikke nødvendigt - fordelingen af ​​kalorier og valg af mad kan være alt. Ved at spise 234 kcal sneakers pr. 1 stykke, vil du dog ikke kunne slippe af med sultfølelsen og vil simpelthen bryde løs.

Og med en kompetent kost vil du altid være mæt, selv på den mangelfulde 1733 kcal. Derfor anbefales det til vægttab at vælge lavt kalorieindhold - salater, hytteost, supper, fisk. Så med et lavt kalorieindtag har du en mæthedsfornemmelse. Diætmad er simpelthen en måde at gøre din kost behagelig og holde dig sund, når du er i et kalorieunderskud.

• Kalorieformler og antallet af kalorier om dagen er ret upræcise værdier, fordi det er umuligt at beregne alle dine omkostninger grundigt.

  Stress, mental aktivitet, der var ingen steder at parkere bilen, jeg måtte gå langt og langt osv. Det resulterende antal kcal er kun en grov retningslinje. Dette er dog det første og meget vigtige skridt i retning af at tabe sig. Du bør starte med dette nummer og derefter observere, hvordan din krop opfører sig.

• Mange mennesker tror, ​​at jo større kalorimangel, jo hurtigere vægttab er - det er ikke helt rigtigt. Du vil faktisk tabe sig hurtigere, men det vil være muskelvæv, ikke fedtmasse.

  Tabe sig med muskler - du mister proportioner, og alt vil falde. Fedttabshastigheden er fast, så mangel bør holdes på et minimum.

Ernæringsekspertens mening

"Faktisk er det ikke nødvendigt at reducere dit daglige kalorieindtag til mindre end 1300-1500 kcal for at tabe dig, for at tabe dig," siger Anastasia Pavlovna Pirogova, specialist i vægtkorrektion ved MEDI på Nevsky klinik for familiemedicin.

1500 kalorier om dagen er ikke nok til at overvægt begynder at gå væk; i betragtning af selvfølgelig, at du arbejder, laver intellektuelt arbejde og går i gymnastiksalen. "

Denne figur passer til tre fulde måltider, og du har endda råd til slik - is eller et stykke chokolade. “Dog - tilføjer Anastasia Pavlovna, jeg råder dig til kun at spise desserter om morgenen, så kroppen i løbet af dagen har tid til at behandle og opbruge slik.

Morgenmad

Til morgenmad er det bedre at tilberede dig selv grød eller en anden kornret. Korn består af langsomme kulhydrater, som gradvist vil forsyne os med energi over flere timer, så vi kan arbejde stille og roligt i 2-4 timer uden at føle os sultne. Jeg råder dig til at lave havregryn, boghvede eller en blanding af fire korn til morgenmad. Du kan tilføje frugt, tørret frugt, bær til det.

Det er bedre at lave grød i vand og ikke i mælk, som vi blev lært af omsorgsfulde husmødre. Når det koges, nedbrydes mælkeproteinet, og det giver ikke længere nogen fordel, og kombinationen af ​​korn og mælk fordøjes ikke altid godt i maven. For at gøre grøden mere lækker, tilsæt 10-11% fløde eller fedtfattig yoghurt til den inden servering. "

Aftensmad

Et måltid om dagen skal være komplet, tilfredsstillende, så der er noget at tygge, men om det bliver frokost eller middag, det afhænger af personens livsstil. Til frokost kan du spise suppe og den anden - kød, fisk med et tilbehør, for eksempel fra grøntsager.

Det er vigtigt at få både proteiner og kulhydrater til frokost. Protein giver dig en følelse af fylde: følelsen af ​​at du virkelig har spist. Kulhydrater er afgørende for normal funktion. Hvis du indtager mindre end 70 gram kulhydrater om dagen, som anbefalet i proteindiet, kan dette resultere i besvimelse, øget træthed, nervøse sammenbrud osv.

Kulhydrater er nødvendige for kroppen, det eneste er at ændre deres kvalitet.

Gode ​​kulhydrater for dig er dem med et glykæmisk indeks på mindre end 50, det er de fleste korn, grøntsager. Fokus på tabellen med glykæmisk indeks. Fedtstoffer er stadig minimalt nødvendige, mindst 30g. Per dag.

Fedtstoffer gør enhver ret mere velsmagende. Og at nyde mad er ekstremt vigtigt. Mennesker, der nyder alle retterne, tygger mad langsomt i lang tid og sluger ikke bidder, derfor spiser de mindre og får færre kalorier.

Efter seks ...

Mange ernæringseksperter rådgiver. ”Jeg er helt enig med dem, - fortsætter Anastasia Pavlovna, - om biorytmer, om hvordan en persons hormonelle baggrund er indrettet, det er ønskeligt, at det sidste måltid var kl. 18.00 senest kl. 19.00. Så bliver maden fordøjet og godt absorberet.

Efter kl. 18, dvs. fra 18.00 til 21.00 formindskes kroppens evne til at "adskille" mad, og efter ni om aftenen forbereder kroppen sig allerede på søvn og kan ikke fordøje maden ordentligt og opbruge det modtagne fedt. Og ubrugte fedtstoffer går til depotet - de aflejres i det subkutane fedt. Derfor råder jeg dig til at spise middag senest syv om aftenen. Men hvis en person på grund af omstændigheder er tvunget til at gå sent i seng, skal det sidste måltid være 3 timer før sengetid.

Aftensmad

Til middag kan du spise en kulhydratret (med et glykæmisk indeks under 50), f.eks. En grøntsagssalat. Kan være med kyllingebryst, kan være med skaldyr - enhver, men ikke særlig fed. Det vigtigste er, at du nyder maden, tygger i lang tid og mærker alle smagens nuancer. Og det er ikke nødvendigt at fratage dig selv fornøjelse og sulte.



Site Master og fitness træner | mere >>

Slægt. 1984 Har trænet siden 1999. Har trænet siden 2007 .. CCM i styrkeløft. Champion i Rusland og Sydrusland ifølge AWPC. Mester i Krasnodar -territoriet ifølge IPF. 1 kategori i vægtløftning. 2-doblet medaljevinder i Krasnodar Territory Championship i m / a. Forfatter til over 700 artikler om fitness og amatøratleticisme. Forfatter og medforfatter til 5 bøger.

Placer i: ude af konkurrence ()
Dato: 2013-08-25 Visninger: 829 877 Karakter: 4.8

For hvilke artikler der tildeles medaljer:

Svaret på dette spørgsmål er ganske enkelt. Først skal du finde ud af, hvor mange kalorier du forbrænder i gennemsnit om dagen. For at gøre dette skal du bruge lommeregneren herunder. Han vil beregne dit energiforbrug ved hjælp af Tom Venutos formel. Dette er både en ret simpel og præcis formel.

Derudover multipliceres dine energiomkostninger med koefficienten for din daglige aktivitet. Jo mere du bevæger dig på en dag, jo flere kalorier forbrænder du (under de samme betingelser). Det er vigtigt at angive den gennemsnitlige værdi af din aktivitet for dagen nøjagtigt.

BEREGNING AF KALORIER FORBRUG
Etage: KONSERMAND	Alder: 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100	Vægten: 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100 101 102 103 104 105 106 107 108 109 110 111 112 113 114 115 116 117 118 119 120 121 122 123 124 125 126 127 128 129 130 131 132 133 134 135 136 137 138 139 140 141 142 143 144 145 146 147 148 149 150 151 152 153 154 155 156 157 158 159 160 161 162 163 164 165 166 167 168 169 170 171 172 173 174 175 176 177 178 179 180 181 182 183 184 185 186 187 188 189 190 191 192 193 194 195 196 197 198 199 200	Højde: 110 111 112 113 114 115 116 117 118 119 120 121 122 123 124 125 126 127 128 129 130 131 132 133 134 135 136 137 138 139 140 141 142 143 144 145 146 147 148 149 150 151 152 153 154 155 156 157 158 159 160 161 162 163 164 165 166 167 168 169 170 171 172 173 174 175 176 177 178 179 180 181 182 183 184 185 186 187 188 189 190 191 192 193 194 195 196 197 198 199 200 201 202 203 204 205 206 207 208 209 210 211 212 213 214 215 216 217 218 219 220
Fysisk aktivitetsniveau: Minimum (stillesiddende arbejde) Medium (jeg går eller rejser meget) Øget (for det meste fysisk arbejde) Højt (hårdt fysisk arbejde) Ekstremt (jeg læsser vogne døgnet rundt) Taber mig Lettelse: ingen vægtændring Muskelmasse og styrke Kun styrke uden masse Antal træninger om ugen: ikke træner 1 træning 2 træning 3 træning 4 træning 5 træning 6 træning 7 træning Beregn

Hvorfor præcis 15%? Faktum er, at en forudsætning for at tabe sig er, at du skal indtage færre kalorier, end du bruger. Ellers kan der ikke være tale om vægttab. Men hvor meget mindre? Her er spørgsmålet! Som regel er dette minus 15% - 30% af energiforbruget pr. Dag. Hvis du bruger endnu mindre energi, vil dine muskler blive ødelagt sammen med fedt. Og hverken kvinder eller mænd har brug for dette.

Den ideelle vægttabshastighed er 1 kg om ugen. Denne form for vægttab stresser ikke kroppen og vil redde dine muskler. Og disse minus 15% - 30%, dette er bare den bedste mulighed for en sådan hastighed.

Det vil sige, at du begynder at indtage så mange kalorier om dagen som angivet på lommeregneren (15% mindre fra omkostninger). Hvis vægten inden for to uger ikke er begyndt at falde, skal du igen sænke det samlede kalorieindhold. Og hvis du allerede har nået minus 30% af energiforbruget (), og vægten ikke er begyndt at falde, skal problemet ikke søges i kalorieindholdet i kosten, men i noget andet.

Data gemt

Data slettet

Du har ikke angivet alle parametre

Slet nøjagtigt?

JA

INGEN

Årsager til, at vægten ikke falder, selvom du spiser lidt.

1. For sjælden mad. Når du taber dig, skal du spise 5 - 6 gange om dagen. Ja Ja! Jo oftere du spiser, jo hurtigere er dit stofskifte. Og omvendt. Som reaktion på sjældne måltider begynder kroppen at bremse stofskiftet og forsøger med al sin magt at spare energi. Derfor .

2. Forkert fordeling af proteiner, fedt og kulhydrater. Hvis du har bemærket, giver programmet dig også oplysninger om, hvor meget protein, fedt og kulhydrater du skal indtage som en del af kalorieindholdet i din kost. Og det er ikke tilfældigt. Som hovedregel bør du prøve at spise mere protein og mindre fedt og kulhydrater. Protein hjælper med at bevare dine muskler. Og mangel på fedt og kulhydrater vil tvinge kroppen til at tage energi fra fedtreserver.

3. Manglende mobilitet. Grundlæggende behøver du ikke at dyrke motion for at tabe dig. Men jo mindre du bevæger dig, jo sværere bliver det for dig at tabe dig. Prøv derfor ved enhver lejlighed at gøre flere bevægelser.

Hvor mange kalorier du indtager om dagen er en af ​​hovedfaktorerne for at tabe dig. Chef, men ikke den eneste! Husk, at vægttab afhænger af mange andre faktorer. Og kun en omfattende tilgang til dette problem hjælper dig effektivt med at løse det. Ikke kun kalorietælling. Held og lykke!

Forresten, for at finde ud af, hvor mange kalorier du indtager med mad, skal du bruge