At pumpe abs op, mens du sidder ved dit skrivebord på kontoret og ikke engang tiltrækker kollegernes opmærksomhed, er ægte.

Alexander Mironenko, fitnessekspert i den føderale kæde af fitnessklubber X-Fit, er sikker på dette. Nedenfor er det daglige program for hvid krave.

Trækning i underlivet.

Vi sidder på arbejdspladsen. Når du ånder ud, trækker vi i maven så meget som muligt, fixer det i 3-4 sekunder. Vi slapper af musklerne, mens vi indånder. Motion træner omfattende alle mavemuskler.

Vi starter med 10 gentagelser, gradvist bringer deres nummer til 50.

"Stenpresse"

Ved udånding belaster vi pressen med al vores magt i 3-4 sekunder. Vi slapper af, mens vi indånder. Antallet af gentagelser er 10-50. Dette er endnu en øvelse for alle mavemuskler.

Træk knæene til maven

Vi sidder lige med hænderne på bordet. Når du ånder ud, løft knæene til maven og tryk let på bordpladen med dem. Indånder - sænk vores ben. Øvelsen bliver sværere, hvis dine fødder ikke er på jorden. Antallet af gentagelser er 10-50. Du kan udskifte knæets oprejsning med statisk: ved udånding i 5 sekunder skal du trykke på bordpladen med dine knæ. Mens du indånder, sænk vores ben, slap af. Øvelsen fungerer hovedsageligt på den "lavere" presse.

Pister

Siddende på en stol, ryggen er lige, armene sænkes, vi bøjer til højre og venstre. Ved udånding sænker vi os til den ene side, indtil hånden rører gulvet. Ved indånding vender vi tilbage til startpositionen. Derefter - vippe til den anden side. Antallet af skråninger i hver retning er 10-50. Motion virker de skrå mavemuskler.

Rotationer

Siddende, løft benene lidt fra gulvet, hvil hænderne på bordet. Ved udånding roterer vi på stolen til venstre, indtil den stopper (vi forsøger at holde brystet og overkroppen ubevægelig, kun bækkenet roterer). Ved indånding vender vi tilbage til startpositionen. Vi gentager i den anden retning. Antallet af omdrejninger i hver retning er 10-50.

"Top" spins

Startposition som i den foregående øvelse. Ved udånding - forlader bækkenet ubevægeligt, drejer vi brystet og hovedet på stolen til højre (som om vi vil se nogen bag den højre skulder). Ved indånding vender vi tilbage til startpositionen. Ved udånding gentages rotationen i den anden retning. Vi gentager 10-50 gange i hver retning. Sammen med undersøgelsen af ​​de skrå mavemuskler lindrer øvelsen tyngden i ryggen.

"Effekten af ​​dette kompleks vil være mærkbar om et par uger," siger Alexander Mironenko. "Taljen og maven strammes, mavemusklerne bliver stærkere og viser sig måske allerede visuelt."

For at opnå maksimal effekt anbefaler en fitness træner at gøre dette kompleks på arbejdet hver dag - hver 1-2 time.

Mad

God ernæring hjælper dig med at få de forskellige seks "som de der er i magasinet" klodser med dette program.

"Du skal spise hver 2-3 timer i små portioner," siger Mironenko. "Maden skal domineres af grøntsager, korn, proteiner rige - for eksempel kyllingebryst eller kyllingæg."

I løbet af arbejdsdagen skal du drikke 1,5-2 liter rent vand.

Det er bedre at udelukke kaffe og erstatte den med grøn te.

Afvis kontorsnacks med chokolade og småkager. ”Hjernen har brug for sukker for at fungere godt. Lad frugt være kilden til sukker, ikke slik og mel, ”siger Mironenko.

Hej allesammen! Denne artikel er dedikeret til revisorer, sekretærer, alle dem, der i sagens natur er tvunget til at bevæge sig lidt. Hvis det er svært at finde tid til at dyrke motion, hvis det så sker, at du fører en stillesiddende livsstil, så er disse øvelser på arbejdspladsen lige noget for dig.

Skrivebordsøvelser, som alle vil sætte pris på

Det er enkelt - vi kigger og gentager. Sammen med kolleger, chef, revisor og forretningsrejse.

Faktisk er inaktivitet et presserende problem. Udnyt særlige øvelser kaldet skjult(eller) gymnastik.

Disse bevægelser (eller øvelser) kan udføres når som helst og hvor som helst uden at tiltrække andres opmærksomhed.

Metoden med "konstant skjult træning og fysisk indvirkning på kroppen", eller mere enkelt - "gymnastik for dovne" - er et glimrende alternativ til traditionel fysisk træning.

Hovedmålet med denne metode er at gøre op med, hvad de fleste beboere i storbyer oplever.

Klassenes effektivitet afhænger af deres hyppighed og regelmæssighed.

Enhver øvelse udføres enten før træthedens begyndelse, eller så længe der er et ønske og en mulighed.

Øvelser kan udføres statisk eller dynamisk - dette påvirker ikke træningens effektivitet. Hvis ingen ser dig, er begge fine.

Hvis du har brug for at gøre din træning usynlig, skal du bruge den statiske mulighed.

Øvelser du kan gøre uden at henlede opmærksomheden

1. For eksempel, når du vasker, kan du stå med bare fødder på en gummimåtte med en ujævn overflade- Dette er en god tonisk procedure, da der er mange biologisk aktive punkter forbundet med indre organer på fodsålerne. Takket være tæppets uregelmæssigheder masseres disse nerveformationer naturligt, og kroppen modtager en ekstra ladning af kraft.
2. Lænet sig over vasken , bøj ​​ikke dine knæ- det hjælper med at øge muskeltonen.
3. Gå så meget som muligt, stå ikke passivt på rulletrappen i metroen, men gå om muligt ned ad trappen.
4. Når du går, slap ikke... Lær at gå let og naturligt, så bliver du mindre træt.
5. At være i transport, stå i kø med al din magt, som om du vil have ham til at røre rygsøjlen. ... Gør dette så ofte som muligt, og du mister overskydende fedt omkring din talje og mave. Men denne øvelse bør ikke udføres umiddelbart efter at have spist.
6. Du kan stadig være så stærk som muligt stram musklerne i balderne... Tæl til seks og slap af. Jo oftere du laver denne øvelse, jo hurtigere og mere yndefuld bliver din silhuet.
7. Gør huslige gøremål eller går langs servicegangen, mens ingen ser, gør det efter tur fire trin på tæerne og fire normale... Derefter fire trin på hælene, derefter fire normale... Du kan prøve det - det styrker.

Vorobyovs skjulte gymnastik for dem, der hænger ved computeren

1. Sidder på en stol kraftigt bryde gulvet af... For at øge effekten kan du trykke på knæene med dine håndflader. Gentag 30-40 gange inden for 1 minut.
2. Sidder på en stol rive strømper af gulvet, som om at overvinde modstand... På samme tid er musklerne i underbenet, foden og låret mærkbart anstrengt. Gentag 30-40 gange inden for 1 minut, du kan også gøre det, mens du står.
3. Kan også være 40 gange belastning og slappe af, det er især godt at gøre dette i transport, da det om vinteren er helt usynligt. Bare klem dem og slap af.
4. Når du indånder, skal du puste din mave op, og mens du ånder ud, skal du gøre dit bedste. suge i maven som om du vil have ham til at røre ved din ryg. Tæl til seks og slap af... Gentag dette så ofte som muligt.
5. Flyt dine skulderblade tilbage mod rygsøjlen, så din ryg ser flad ud. Gentag 30-40 gange.
6. At knytte og frigøre knytnæver og gøre en stor indsats for dette. Således at spændingen i armenes muskler når.
7. Drej hovedet først til højre og derefter til venstre 90 grader. Gentag dette mindst 10 gange for hver side.
8. Stramt hviler dine håndflader på sædet på en stol, løft dine fødder lidt over gulvet... Prøv derefter at rejse dig selv. Vend langsomt tilbage til den oprindelige position. Det styrker musklerne i skuldre og bryst perfekt. Siddende, lav periodisk cirkulære bevægelser af fødderne, hver efter tur.

Motion på kontoret - træning i billeder

En anden mulighed for isometrisk gymnastik, som du kan gøre på kontoret uden at rejse dig fra din stol, og du kan gøre det uden at blive bemærket af andre.

En inaktiv livsstil forbedrer ikke sundheden - det ved alle. Men ofte indebærer arbejde en konstant siddestilling med bevægelse undtagen ved frokosttid. Under et langt siddende bliver muskler følelsesløse og ømme, ryg og nakke bliver trætte. Men selv mens du er på kontoret, kan du finde mulighed for at dyrke motion i det mindste lidt. Til dette er der gymnastik på arbejdspladsen.

Selvom du ikke arbejder på dit eget kontor, og der er andre mennesker omkring dig, kan nogle af disse øvelser udføres ganske diskret uden at forlade dit skrivebord.

Gymnastikkompleks lige på arbejdspladsen

1. Enkle drejninger og vipper af hovedet - frem og tilbage, højre og venstre.
2. Bevæg dine skuldre frem og tilbage, mens skulderbladene reduceres så meget som muligt bagved.
3. Bevæg dine skuldre op og ned, mens du er oppe - i en bevægelse og ned i to korte pludselige bevægelser.
4. Fold dine hænder sammen, og drej dine håndled, og gør derefter en lille strækning ved at dreje dine lukkede hænder med håndfladerne væk fra dig og trække dem fremad.
5. "Aktivt siddende" - ret op, sid, så din ryg er lige, dine skuldre er rettet, din mave er trukket ind, anspændt, dine fødder er med dine fulde fødder på gulvet og dine knæ er bøjet i en vinkel på 90 grader . Prøv at nå op med kronen på dit hoved, som om en tråd er bundet til den, og nogen trækker efter den. Mærk hvirvlernes strækning. Bliv i denne position et stykke tid, slapp derefter af og gentag igen.
6. Læn ryggen på ryggen på en stol, stræk benene så meget fremad som muligt, mens du strammer balderne ordentligt, skal du løfte bækkenet lidt fra stolen.
7. Placer dine fødder lige med dine knæ i rette vinkler. Skift skiftevis dine ben på tæerne, mens du belaster dine kalve.
8. Lav rotationsbevægelser med dine fødder.
9. Hvis det er muligt, sidder du på kanten af ​​stolen, læner dig tilbage, holder stolen med dine hænder (sædet eller benene) og bringer benene bøjet ved knæene til maven. Dette vil belaste din abs.
10. Hvis det ikke er muligt at foretage en så aktiv bevægelse, skal du bare sidde oprejst, trække vejret dybt. Pust skarpt ud - og træk i din mave til det yderste, som om du skaber et vakuum indeni. Hold vejret og slap ikke af dine muskler så længe du kan. Tag derefter et par indåndinger ind og ud. Denne øvelse vil ikke kun styrke abs, men også massere de indre organer, forbedre blodcirkulationen i dem.
11. Hvis du har en drejelig kontorstol, skal du holde fast i kanten af ​​bordet og dreje din underkrop til højre og venstre, mens kroppen er fast. Hvis du har en almindelig stol, skal du bare dreje torsoen fra side til side og trykke dine arme mod brystet og efterlade bækkenet ubevægeligt.

Enhver fysisk aktivitet i løbet af arbejdsdagen er bedre end slet ingen fysisk aktivitet. Udnyt hvert bekvemt øjeblik til at lave mindst et par enkle øvelser: stå op igen og gå rundt på kontoret, og mens du står ved printeren eller scanneren, skal du række op, stå på tæerne, strække knæene.

Brug aldrig en elevator på dit kontor unødigt - trappen var og er stadig en af ​​de bedste træningsmaskiner, der er tilgængelige for alle.

Forresten, tag ombord og: det kan gøres ikke kun ved bordet, men også på steder med tvungen inaktivitet, såsom trafikpropper, offentlig transport eller en kø.

En anden mulighed for usynlig opladning er i artiklen "" - med den vil du ikke kun mestre de skjulte øvelser, men også lære at finde ud af dem selv.

Komplekser i billeder (praktisk valg)

Og her er 3 flere komplekser, der vil være gode både på kontoret og derhjemme til lange "tv" -aftener. Især sandt for kvinder!

Enkleste. Det tager ikke mere end 3 minutter. Men hvis det udføres 4-5 gange om dagen, vil det tjene som en fremragende forebyggelse af cervikal osteochondrose.

Mere aktiv. Ben og abs fungerer. Der er en generel opvarmning af kroppen. En glimrende mulighed for industriel gymnastik.

Kort kompleks. Udvikler fleksibilitet, øger amplituden af ​​dine bevægelser (og det er ungdom, kære piger!). Nå, stretching og opvarmning er også til stede.

Dette er allerede en fuld opladning. Du kan gøre det, hvis du er alene på kontoret eller har overbevist kollegerne om behovet for fysiske bedrifter.

Videokomplekser

Fedt kompleks med professionelle trænere. Vi brugte papirstykker som vægte, som kan findes på ethvert kontor:

Og her er en næsten umærkelig øvelse og opvarmning. På arbejde, på farten, igen derhjemme - ved computeren eller tv -skærmen. Kort sagt, det er velegnet til at optræde overalt og overalt. Du vil helt sikkert kunne lide denne form for træning 🙂:

Husk, at et par små træninger i løbet af dagen hjælper dig ikke kun med at føle dig bedre, men også strammer din figur og.

Dine muskler og led vil være dig taknemmelige for sådan gymnastik, og du vil føle dig meget bedre. Vær sund, munter og smuk!

Mini tips til vægttab

At reducere portioner med en tredjedel er det, der hjælper dig slankere! Kort og præcist :)

Skal jeg tage kosttilskud eller stoppe? Når dette spørgsmål opstår, er det bestemt tid til at stoppe med at spise. Denne organisme giver dig et signal om overhængende mætning, ellers ville du ikke være i tvivl.

Hvis du har tendens til at overspise om aftenen, skal du tage et varmt brusebad inden middagen. 5-7 minutter, og du har allerede en helt anden stemning og holdning til mad. Prøv det - det virker.

Uanset hvor lækker maden er, vil du spise den mange flere gange. Dette er ikke det sidste måltid i dit liv! Mind dig selv om dette, når du føler, at du ikke kan stoppe og sluge tæt stykke for stykke.

Sådan holder du dig i god form "uden at afbryde svedproduktionen"

Kontorarbejde tvinger mange af os til at føre en stillesiddende livsstil, der ikke er godt for vores helbred. Når om aftenen indse, at du kun rejste dig fra din stol et par gange på hele dagen, er det tid til at ændre din daglige rutine!

Den moderne livsrytme giver dig ikke altid mulighed for at bruge tid på fuldgyldige træninger, så nogle øvelser kan udføres "på jobbet" - lige ved skrivebordet. I gennemsnit skal du bruge mindst en halv times opvarmning i løbet af arbejdsdagen og lave f.eks. 5 minutter hver time. Selv for disse 5 minutters bevægelse vil din krop være dig taknemmelig! Vi fortæller dig, hvilke øvelser der hjælper dig med at varme op, mens du arbejder på kontoret. Dette vil hjælpe os Samantha Clayton, Olympic Games Fellow, American Aerobics and Fitness Association (AFAA) og direktør for Fitness Education for Herbalife.

Opvarmning

Ælt gradvist alle dele af kroppen, startende fra nakken:

• vippe langsomt dit hoved til din skulder;
• hold i 10 sekunder;
• vende tilbage til startpositionen og gentag på den anden side.

• lav en cirkulær rotation med skuldrene fremad;
• det samme - tilbage;
• gentag 10 gange.

Lad os nu strække vores håndled for at forberede dem til at arbejde på computeren:

• stræk din højre hånd fremad, palm ned;
• med din venstre hånd, tag fat i dine fingre med din højre og træk dem ned, hold dem i 3 sekunder;
• træk derefter fingrene op, hold nede i 3 sekunder;
• gør 3 gange for hver hånd efter tur.

Og med de sidste bevægelser, lad os smide træthedsfølelsen af ​​vores fødder:

• løft det ene ben fra gulvet og hold det lige;
• bøj din ankel og træk sokken mod dig;
• stræk nu din ankel og peg sokken så langt væk som muligt;
• gentag 10 gange og flyt til det andet ben;
• derefter tegne et par cirkler med din tå, først med uret, derefter mod uret, og skift dit ben igen.

Ud over opvarmninger kan der udføres en række enkle, men effektive øvelser på arbejdspladsen, der vil arbejde for alle større muskelgrupper.

Øvelse 1: Chair Squat

Stå foran en stol, tag en lige kropsposition og spred dine ben skulderbredde fra hinanden, og sænk dig derefter ned, som om du vil sidde på en stol. Du bør dog ikke røre sædet - så snart du kommer så tæt på det som muligt, begynder du langsomt at kravle op. På samme tid skal du holde ryggen lige med en let afbøjning i lænden og ikke bringe dine knæ ud over fodlinjen. Og glem ikke at låse hjulene på stolen, så den ikke forlader dig under øvelsen! Squats er den bedst beviste øvelse til at styrke musklerne i ben og balder gennem årene.

Øvelse 2: Benløft

Sid på kanten af ​​en stol, så det meste af dit lår er hængende. Træk tåen af ​​vejen, løft det ene ben. Hold den øverst, indtil du mærker en stærk spænding i mavemusklerne, og gentag derefter med det andet ben. Udfør 5-7 løft med hvert ben. Denne øvelse arbejder musklerne i maven og benene, hvilket gør dem mere tonede.

Øvelse 3: Reverse push-ups

Læg dine hænder på stolens sæde, stræk benene fremad og bøj knæene, så dine lår er parallelle med gulvet. Bøj derefter dine arme og sænk din krop, og bring albuerne lige tilbage (ikke til siderne). Når du har nået bundpunktet, stiger du til udgangspositionen. Husk, at vægten af ​​din krop skal lægge pres på dine arme, ikke på dine ben. Disse "omvendte" push-ups vil tone dine triceps muskler og gøre dine arme slankere og stærkere.

Øvelse 4: Byg din abs

Du kan arbejde på smukke abs -terninger lige i din kontorstol! For at gøre dette skal du sidde behageligt, rette din ryg, læg dine hænder bag hovedet og løft dit knæ til brystet - med den samme følelse, der opstår, når du udfører regelmæssige crunches på pressen. Prøv at røre dit højre knæ til din venstre albue og omvendt. Denne øvelse styrker musklerne. bark .

Øvelse 5: Brysttone

Denne øvelse hjælper med at holde dine bryster faste og definerede. Det er praktisk, fordi dets implementering er næsten usynlig for andre. Sidder på arbejdspladsen, ret ryggen, flyt din højre hånd under bordet og tryk den med håndfladen mod bordpladen. Venstre hånd er på bordoverfladen. I dette tilfælde er hænderne ikke placeret under hinanden, men i en afstand af skuldrernes bredde. Tryk derefter samtidigt på bordpladen med begge hænder så hårdt som muligt, hold i 5-7 sekunder og slip. Gentag 5 gange. Det er vigtigt at sikre, at trykket på armene er det samme (det vil sige, musklerne arbejder jævnt), og ryggen forbliver lige.

For at gøre din kontor fitness mere behagelig, prøv at motivere dine kolleger til at deltage i dig! Det er blevet eksperimentelt bevist, at bevægelse i løbet af arbejdsdagen ikke kun undgår problemer med rygsøjlen, blodcirkulationen og leddene, men også øger arbejdsproduktiviteten alvorligt!

Find endnu mere effektive kontortræning i denne sjove video fra Olympic Games American Aerobics and Fitness Association (AFAA) Fellow og Herbalife Director of Fitness Education Samantha Clayton.

3. november 2015, 14:22 2015-11-03

En stillesiddende livsstil er årsag til mange alvorlige sygdomme og lidelser i kroppen. Men den moderne virkelighed, hvor det er næsten uundgåeligt at arbejde på en computer, efterlader os intet valg. Hvad skal jeg gøre, hvis du føler dig utilpas under lang stillesiddende arbejde eller bare vil varme op uden at forlade din arbejdsplads? Vi tilbyder dig et udvalg af øvelser til kontorgymnastik for at hjælpe dig med at forblive sund og energisk.

Stillesiddende livsstil: hvorfor har vi brug for kontorgymnastik?

Ifølge Verdenssundhedsorganisationen kan mere end 3 millioner dødsfald om året forhindres ved at øge fysisk aktivitet i løbet af dagen. Gennemsnitlig kontorarbejder 80% af tiden på dagen udfører med lav fysisk aktivitet: stillesiddende arbejde, måltider, rejser i transport - alt dette indebærer ikke nogen bevægelse. Paradokset er, at hvile fra stillesiddende arbejde også meget ofte ikke indebærer at være aktiv: som fritid vælger folk internettet og tv, sidder i en lænestol eller ligger på en sofa.

Undersøgelser viser, at en stillesiddende livsstil forårsager metaboliske lidelser, hypertension, forhøjet blodsukker og forhøjet kolesterol. Dette sætter dig i fare for alvorlig hjerte -kar -sygdom, kræft og tidlig død... Og selv en times lang træning hjælper ikke meget på at forbedre situationen, hvis du tilbringer en hel arbejdsdag i en ubevægelig siddestilling.

Det kan du dog forhindre ødelæggelse af dit helbred fra en stillesiddende livsstil, hvis du gør det til en regel at tage korte pauser fra arbejdet til let træning. Regelmæssig kontorgymnastik i et par minutter i løbet af dagen kan være mere fordelagtig end at træne i en time 2-3 gange om ugen. Og hvis du formår at kombinere begge dele, så hjælper du garanteret din krop med at forblive sund.

Hvorfor har du brug for kontorgymnastik?

1. Regelmæssig træning stiger metaboliske processer og hjælpe kroppen med at regulere blodtryk, kolesterol og blodsukker. Dette reducerer risikoen for hjerte -kar -sygdomme, diabetes, fedme.

1. Kontorgymnastik hjælper med at berolige nervesystemet, reducere stress og angstniveauer, hvilket helt sikkert vil have en positiv effekt på effektivitet dit arbejde.

1. Dette er nyttigt som hvile for øjnene, hvilket er især vigtigt, når du arbejder på en computer eller med papirer.

1. Kontorgymnastik reducerer risikoen for sygdom rygrad og er forebyggelse af akutte smerter i nakke, ryg og lænd.

1. Kontorgymnastik vil forbedre blodcirkulationen og aktivere arbejdet i indre organer.

1. Regelmæssig motion kan hjælpe med at undgå tab af muskler og knogler, der opstår med alderen, hvis du ikke træner.

1. Skift til en anden aktivitet (psykisk til fysisk) hjælper med at booste energi og arbejdsevne, slippe af med døsighed og sløvhed.

1. Selv simple gymnastikøvelser på kontoret, hvis de udføres regelmæssigt, kan hjælpe med at tone dine muskler og holde dig i god form.

Vores krop er designet til fast bevægelse, men teknologiske fremskridt har ført til, at en stillesiddende livsstil næsten er blevet normen. Når det er sagt, tror folk, at en times træning før eller efter arbejde kan kompensere for 9-10 timer i siddende stilling. Men dette er en vildfarelse.

Lange perioder med at sidde uden fysisk aktivitet påvirker kroppen negativt og forkorter vores liv. Hvis du vil forblive sund, er lidt motion i løbet af dagen et must, også selvom hvis du træner regelmæssigt i fitnesscentret eller derhjemme. Og hvis du slet ikke laver fysisk aktivitet, så kan du simpelthen ikke undvære sådan gymnastik.

Hvorfor er en stillesiddende livsstil farlig?

Kontorgymnastik blev ikke kun skabt for at distrahere dig fra arbejdsrutinen og øge din effektivitet. Hun er vitalt element for alle, der tænker på deres helbred! En stillesiddende livsstil og mangel på fysisk aktivitet i 8-9 timer er årsag til mange sygdomme og dysfunktioner. Mere specifikt risikoen for at udvikle:

• sygdomme i det kardiovaskulære system
• sygdomme i rygsøjlen og leddene
• sygdomme i bevægeapparatet
• metaboliske lidelser
• fordøjelsesforstyrrelser
• diabetes
• fedme
• hovedpine og migræne
• depression

En stillesiddende livsstil er unaturlig for menneskekroppen, hvorfor læger understreger behovet for at udføre øvelser i løbet af dagen i et kontormiljø.

1. Hvis du har et stillesiddende job, skal du træne dig selv til at erstatte lange perioder med at sidde med korte minutters aktivitet. Mindst en gang i timen skal du stå op fra din stol og bevæge dig i det mindste for 2-3 minutter... Helst hver halve time.

2. Hold styr på positur mens du arbejder for at undgå krumning af rygsøjlen og smerter i ryg og nakke. Sørg for, at din ryg er lige, dine skuldre er afslappede, og din computerskærm er i øjenhøjde.

3. Hvis arbejdet ikke tillader dig at blive distraheret i et minut, skal du om muligt bare flytte dig uden at rejse dig fra din stol (bevæg dine skuldre, arme, nakke, krop)... Hvis du f.eks. Læser papirer, kan du gøre dette, mens du går rundt på kontoret.

4. Hvis du har synsproblemer, så glem ikke også at lave øjenøvelser.

5. Hvis du glemmer at være opmærksom på kontorgymnastik, så sæt dig selv påmindelse til din telefon eller vækkeur. Efterfølgende vil det blive en vane for dig.

6. Samarbejd med kolleger og lav korte fysiske aktiviteter sammen. Dette vil give yderligere motivation til at forblive aktiv hele dagen.

7.Dit mål bør være at øge aktiviteten ikke kun på kontoret, men også i hver dag liv. Prøv at vænne dig fra passiv hvile efter at have arbejdet på tv eller internettet.

8. Når det er muligt, reduceres brugen af ​​køretøjer ved at favorisere gåture. At gå en tur på arbejde eller efter arbejde kan hjælpe dig med at slappe af, rydde dit sind og lindre stress.

9. Hvis du endnu ikke har stødt på negative symptomer, betyder det ikke, at en stillesiddende livsstil ikke har nogen effekt på dig. Mange lidelser i kroppen kan være asymptomatiske. Forebyggelse er altid den bedste medicin, så forsøm ikke kontorgymnastik.

10. Husk den regelmæssige kondition ikke udskifte normal husstandsaktivitet! Hvis du træner 1-1,5 timer om dagen, og resten af ​​tiden fører en stillesiddende livsstil, er risikoen for forringelse af helbredet stadig høj.

Kontorgymnastik: 20 bedste øvelser

Ved at udføre regelmæssige øvelser fra kontorgymnastik slipper du for følelsen af ​​træthed og får en frisk styrke og kraft. Vælg et par af de foreslåede øvelser, og fordel dem i løbet af dagen. Kontorgymnastik bør udføres 5-10 minutter hver 2-3 timer ... Hvis der er nogen problemområder i kroppen (såsom hals eller ryg) læg derefter særlig vægt på dem.

Hvis stillingen er statisk, skal du dvæle i hver position. 20-30 sekunder... Hvis stillingen er dynamisk (i dette tilfælde viser vores billeder tal med ændret position) gentag derefter hver øvelse 10-15 gange... Husk at gentage øvelserne på højre og venstre side.

1. Hovedets vipper til siden for halsen

2. Rotation af hovedet til nakken

3. Strækning af skuldre og ryg, mens du sidder

4. Ryglås til ryg, bryst og skuldre

5. Siddende ryg fold

6. Strækning af ryg og bryst med en stol

10. Vridning af "Cat" til ryggen

11. Træk op for ryggen

12. Vip med ryg, bryst og skulderlås

13. Vip med en stol til ryg, lænd, balder og ben

14. Strækning af ryg og lænd i en skråning

15. Vip til siden for skrå muskler i maven og ryggen

16. Omvendt planke til ryg, bryst og mavemuskler

17. Push-ups for at styrke overkroppen

18. Reverse push-ups til arme og skuldre

19. Cykel til styrkelse af abs

20. Drej til siden for det muskuløse korset

21. Stol Lunge til ben og hofte muskler

22. Lunge med en stol til musklerne i ben og balder

23. Squats til balder og ben

24. Ben hæver for hofter, kalve og knæ

29. Kalv og Ankel Rise

Tak til youtube kanaler for billederne: Yoga af Candace, TOP SANDHEDER, FitnessReloaded, ClubOneFitnessTV, Katharine TWhealth, Five Parks Yoga.

Kontorgymnastik: videokompilering

Hvis du vil lave kontorgymnastik til færdige træninger, så tilbyder vi dig flere korte sæt øvelser på stolen. Disse videoer vil være fantastiske forebyggelse sygdomme fra en stillesiddende livsstil.

1. Olga Sagai - Kontorgymnastik (10 minutter)

2. Motion på kontoret (4 minutter)

3. FitnessBlender: Let at strække på arbejdet (5 minutter)

4. Denise Austin: Fitness træning til kontoret (15 minutter)

5. HASfit: Kontorøvelser (15 minutter)

Husk, at din krop har brug for det konstant bevægelse ... Hvis du har et stillesiddende job og lav aktivitet i løbet af dagen, er det tid til at begynde at ændre din livsstil. Gør kontorgymnastik, gå i gymnastiksalen eller træne derhjemme, gå daglige ture, varme op, brug trapper frem for elevatorer, gå oftere.