Lyashki er det almindelige navn for overbenet, fra hofterne til knæet. Dette er problemområdet, hvor kvinder akkumulerer fedt, hvilket gør deres ben visuelt store, uforholdsmæssige i forhold til kroppen, ikke så slanke, som de gerne vil. Der er en myte om, at det er næsten umuligt at gøre Lyashki tynd, men dette er bare en myte. For at opnå effekten skal øvelser til hurtigt vægttab af benene kombineres med træning af de indre lår, og også være opmærksom på ydersiden og balderne. Ved at kombinere sportsaktiviteter med korrekt ernæring opnår du fremragende resultater på en uge.

Sådan taber du dig i lyashki på en uge

Med den rigtige tilgang kan de første imponerende ændringer i benene blive mærkbare inden for en uge. For at opnå de ønskede resultater har du brug for:

1. Beslut dig for din egen motivation. Det kan være en længe ventet ferie, herunder daglige tilgange til havet eller til poolen, hvor du helt sikkert skal prøve en badedragt; bryllup; jubilæum for en ven; eller simpelthen ønsket om at se attraktivt ud for dig selv og dine nærmeste.
2. Vælg en diæt. Da resultatet er nødvendigt på en uge, er det tilladt at vende sig til strenge metoder, der helt udelukker visse fødevarer og i høj grad reducerer linjen for det sædvanlige daglige kalorieindhold. Imidlertid frarådes det stærkt at overholde en streng diæt i mere end 7 dage (i nogle tilfælde er det tilladt at øge dette beløb til 10). Dette kan forårsage alvorlig skade på kroppen, der ikke er vant til sådanne drastiske restriktioner.
3. Udfør fysiske øvelser rettet mod problemområdet. Alle muligheder, der involverer benmusklerne, vil gøre: huk, lunging, svingning, løb, gå, hoppe reb, klatre trapper, cykle - alt er kun begrænset af din egen fantasi. Der bør dog lægges særlig vægt på regelmæssigheden af ​​uddannelsen. Øvelser skal udføres mindst 1 gang om 2 dage, men ikke hvert 5. minut - ellers får musklerne simpelthen ikke tid til at komme sig, og i stedet for det forventede behagelige resultat risikerer det mere retfærdige køn at få alvorlige smerter i benene , hurtig træthed og i nogle tilfælde endda farlige skader.
4. Brug et kontrastbruser. Denne metode hjælper med at forbedre blodcirkulationen markant og som et resultat strammer huden mærkbart og gør frøerne slankere.
5. Besøg om muligt badehuset. Saunaen klarer perfekt en sådan opgave som at tabe sig i ethvert område af kroppen, fordi den fjerner overskydende væske fra kroppen og toner huden perfekt.
6. At ty til massage. Denne procedure fjerner effektivt overskydende mængder, gør huden elastisk og ødelægger cellulite. Hvis midlerne ikke tillader at ty til kosmetiske tjenester, kan massage udføres uafhængigt derhjemme: du skal bare regelmæssigt massere din egen lyashki med olier eller vakuumdåser, der sælges i næsten alle apoteker.
7. Lav indpakninger. Både salon- og hjemmeprocedurer er tilladt. Brug af denne metode er ikke kun meget effektiv, men også sjov.

Ernæring til slankende ben og ben på en uge

• Du behøver ikke at spise efter 19:00, men vælg noget let til middag - sur frugt, gæret mælkedrik, grøn eller urtete, grøntsagssmoothie.
• Undgå at spise en time før og inden for 2 timer efter træning, og nippe til vandet under træning.
• Du kan erstatte skadelige slik med tørret frugt, en lille mængde marmelade og mørk chokolade, honning.
• Det samlede daglige kalorieindtag bør være mindre end antallet af forbrændte kalorier om dagen.
• Spring aldrig morgenmaden over - den skal helt sikkert indeholde en portion langsomme kulhydrater (f.eks. Havregryn eller risengrød, müsli) og protein (hytteost eller æg). Frokost er protein og grøntsagstid. Men pynten kan også suppleres med en lille mængde boghvede, brune ris eller for eksempel byg. Vælg magert kød eller fisk og skaldyr fra proteinfødevarer.
• Grøntsager spises helst rå, og glem ikke en tilstrækkelig mængde grøntsager.
• Vigtig! Kosten bør altid indeholde kilder til umættede fedtsyrer - nogle nødder, vegetabilske olier (i prioriteret oliven, hørfrø).
• Også mangel på vitaminer og mineraler bør ikke være tilladt. Og for et optimalt stofskifte er det bedre at spise i små portioner, men 5-6 gange om dagen.

Hvor skal man starte: nogle vigtige opvarmningsord

Opvarmning før træning er gavnligt. Det forbedrer funktionen af ​​åndedræts- og kardiovaskulære systemer. Som et resultat øges blodcirkulationen i hjernen. Sandsynligheden for ilt -sult minimeres. Opvarmning forbedrer også termoregulering, som aflaster kroppen fra overophedning under træning. Muskler trækker sig sammen med maksimal hastighed, stofskiftet forbedres, og risikoen for overarbejde reduceres.

Hvis du ikke varmer op, øges sandsynligheden for sådanne situationer:

• skader på muskuloskeletalsystemet - oftest er det forstuvninger i muskler og ledbånd;
• træthed kommer hurtigt;
• træningens intensitet reduceres, hvilket gør træningen mindre effektiv.

Varm op 10-15 minutter før hver træning. Opvarmning af muskler korrekt vil øge udholdenhed, kropsfleksibilitet og ledfunktion. Jeg kunne især godt lide denne video, der uden videre viser en god opvarmning inden træning. Jeg deler med dig.

Efter opvarmning kan du være opmærksom på pressen. Indlæsning af disse muskler styrker også ryggen og kernen.

Vil du tabe dig? Så er disse artikler noget for dig

Sumo squats øvelser til slankende ben og ben

Squats betragtes som de bedste lårtab-øvelser derhjemme. De fungerer godt på inderlår og balder.

1. Ryggen er lige, benene er bredere end bækkenet, hænder med håndvægte placeres langs kroppen.
2. Vi tager bækkenet væk og sætter os langsomt på hug, indtil der dannes en ret vinkel ved knæene.
3. Vi rejser os og retter knæene op. Under hele øvelsen overvåger vi kropsholdningen, sænker ikke hovedet.

I gennemsnit skal du gennemføre femten gentagelser med flere sæt. Vi starter håndvægts squat med en minimumsvægt.

Side lunges øvelser til vægttab af ben og ben

Vi arbejder på indersiden og ydersiden af ​​lår og balder. Vi danner en smuk lindring af benene.

1. Vi sætter vores ben bredere end vores skuldre, bøjer vores arme ved albuerne og placerer dem på bæltet.
2. Vi træder til siden med vores højre ben og bøjer det ved knæet. Kropsvægten falder på højre ben, mens venstre ben er støtten.
3. Vi styrer holdningen, hagen er hævet, kun den nederste del af kroppen virker. Vi laver et udfald på venstre ben.

Vi udfører to - tre tilgange femten gange.

Opdræt af ben liggende øvelser til slankende ben og ben

For at fuldføre opgaven skal du bruge kraftige vægte på dine ben. Fastgør dem på dine ankler, lig med ryggen på gulvet, hænderne under din bagdel. Løft dine ben op, og hold dem sammen. Hofterne skal være vinkelret på gulvet.

Begynd at sprede dine ben til siderne og spred dine strømper. Mærk i det øjeblik dit inderlår strammer. Kast ikke dine ben, bøj ​​dem ikke ved knæene, hold altid din spænding og bring dine hofter langsomt ind / ud.

I alt skal du gøre 50 gange.

Squat med en stol - øvelser til slankende ben og ben

Placer en stol foran dig, tag fat i ryggen med dine hænder. Ret op, sæt dine ben bredere end dine skuldre, spred tæerne, hæle skal "se" på hinanden. Sådanne øvelser er effektive.

Hold fast i støtten, begynd at hug så dybt som du kan. Når du sætter dig på hug, bør dine knæ ikke gå over tæerne, ellers vil hele belastningen være på knæskallen, dette vil ikke være gavnligt for at tabe sig på dine ben og ben.

Resultatet vil være synligt om en uge. For nemheds skyld skal du trække din bagdel stærkt tilbage, men samtidig sigte mod gulvet. Hold musen på det laveste punkt i 5 sekunder. Løft op, som om du bliver trukket op af kronen på dit hoved. Du skal rejse dig ved hjælp af balderne og belaste dem.

I alt skal du udføre 30 squats, men først kan du opdele dette nummer i 2 sæt af 15.

Sving til siderne fra en liggende stilling øvelser til slankende ben og ben

Sid på din side med albuen på gulvet. Benet løftes til det maksimalt mulige niveau, mens det holdes i en helt plan position. Lyashki vil tabe sig på grund af lårmusklernes aktive arbejde. Lav 4-6 sæt med 30 gynger for hvert ben.

Rider squats øvelser til vægttab af ben og fødder

Stå op lige med dine ben i en behagelig hukommelsesposition. Lav derefter squats, og hold øje med placeringen af ​​dine hofter. De behøver ikke at konvergere. De skal spredes og sænkes, indtil de når en position parallelt med gulvet. Armene rettes op foran dig. Når man laver squats, er det forbudt at tage fødderne fra gulvet.

For at udføre øvelsen med øget effektivitet, bør du tage et vægtmiddel. Det passer pænt i hænderne, mens du udfører øvelsen, indtager en position vinkelret på overfladen. Øvelsen gentages 25 gange.

Vil du tabe dig? Så er disse artikler noget for dig

Slankemaskiner til ben, ben og hofter i gymnastiksalen

Gymnastiksalen har et stort antal forskellige simulatorer. Men du behøver ikke at bruge dem alle for at tabe sig. Som en aerob træning er de ideelle muligheder: løbebånd, motionscykel, ellipsoid, stepper.

Med anaerob træning er situationen næsten den samme. Til slankende ben kan du bruge almindelige håndvægte, som er i hvert motionscenter. Squats, lunges, deadlifts og mange andre øvelser kan udføres med håndvægte.

Simulator nr. 1: GAKK-simulator. Der er to varianter af denne maskine: squat og bænkpressen. I begge tilfælde er lænden fast.

Træner nummer 2: træner til benjustering. Denne træner bruger de indre lår, og derfor elsker mange piger det.

Træner # 3: Siddende bencurl -træner. Ideel til dem med en svag ryg af låret og læggen.

Simulator # 4: Smiths simulator. På denne simulator kan du ikke kun gøre squats, men også presser (siddende, liggende), lunges, raises på strømperne. Denne træner reparerer stangen og reducerer belastningen på ryggen.

Motionsmaskine # 5: kraftramme. Dette design vil tjene dig mere end én gang, hvis du planlægger at gå i fitnesscentret.

Måske er det alle de vigtigste simulatorer, der skal være opmærksom på mennesker, der ønsker at tabe sig i benene.

Video: Ben slankende øvelser

Der er mange foto- og videomaterialer, efter at du har set det, kan du hurtigt og uden træner lære at udføre det ønskede kompleks. Se for eksempel en video, hvorfra du lærer at udarbejde problemområder i hofterne, hvor ofte du skal lave øvelser for at tabe dig, hvordan du gør dine ben slanke og ikke pumpede op, hvad du skal have i orden at begynde at træne. Videoen hjælper dig med at gøre dine ben slanke og smukke i en måneds aktiv træning:

"Er det ikke for meget ad gangen?" du spørger. Og jeg vil svare - slet ikke.

Jeg har kombineret alle disse øvelser til et kompleks af en enkel grund - de er alle problemområder, hvorfra fedt går sidst. Derfor bør opmærksomheden på disse områder øges. Når du laver øvelser til hofterne, bruger du desuden balderne under alle omstændigheder. Og ved at træne dine balder strammer du dine mavemuskler.

Samtidig vil øvelserne i sig selv ikke være så meget. Jeg forstår, at du er vant til, at du anbefales at lave 12-15 forskellige øvelser pr. Område. Men faktisk er dette slet ikke nødvendigt. Det er ikke, hvor mange forskellige øvelser du laver, der betyder noget, men hvor godt du mestrer dem. En øvelse, der udføres med en korrekt accentueret belastning, vil bringe meget flere resultater end 10 sekunder med forkert og til tider farlig teknik.

Formålet med dette kompleks er at forkorte træningstiden så meget som muligt uden at miste kvalitet. Du har trods alt stadig mange ting at lave.

Er det muligt at opnå resultater på en uge og uden retur

Desværre ikke. Det maksimale, du kan få i den første uge, er tab af overskydende væske i kroppen. Ja, du vil tabe dig, men ikke på bekostning af fedt. Tross alt vil væsken forlade hele kroppen, så kun en lille del skal være på maven og lårene.

Men der er også gode nyheder. Ved at kombinere disse træninger med vil du øge dine resultater betydeligt.

Groft sagt, hvis du bare overholder principperne for korrekt ernæring, kan du i den første uge reducere din vægt med 3-4 kg. Hvis du begynder at træne, men ikke fokuserer for meget på, hvad du spiser, så taber du 1-3 kg på en uge, afhængigt af din opbygning (jo mere overvægt, jo mere vægt falder først). Men hvis du er beslutsom og kan kombinere træning med korrekt ernæring, så kan du roligt regne med en samlet effekt på minus 5-7 kg i den første uge. Endvidere vil vægttabet gå med en hastighed på 1,5-2 kg om ugen. Og det er normalt, kroppen kan ikke fysisk forbrænde fedt hurtigere.

For at få et garanteret resultat anbefaler jeg, at du læser artiklen om effektiv.

Vi vælger øvelser til vægttab på ben og balder

Øvelser for begyndere vil omfatte de enkleste (men lige så effektive) øvelser, der ikke kræver nogen fysisk træning. De er designet til dem, der er overvægtige, forhindrer dem i at udføre øvelser med vægte og i fuld amplitude. Jeg kalder dem "mat vægttab øvelser." Hvis du ikke har været involveret i sport i lang tid, så råder jeg dig til at starte med bare så enkle øvelser, så kroppen gradvist vænner sig til belastningerne.

Erfarne øvelser betyder, at du ikke har problemer med lænden og rygsøjlen, at du ikke kun kan arbejde med din egen vægt, men også kan klare 3-5 kg ​​håndvægte. Derfor vil øvelserne være "kræsne" for at nå de muskler, der ikke fungerer under normale forhold.

Træningsliste

Slankende øvelser på tæppet. Første niveau

Øvelser til:

Øvelser til slankende ben og ben. Andet niveau

Vælg dem, du kan håndtere, og begynd at træne med det samme. Det er ikke nødvendigt at vente til mandag eller andre markante markeringer i kalenderen. Livet er ikke opdelt i segmenter, så det bedste tidspunkt at starte er lige nu.

Husk, succes venter på de vedholdende. Hvis du ikke er klar til at gøre en indsats af hensyn til resultatet, så bliver det ikke.

Øvelser til vægttab på måtten. Første niveau

Så vi vil antage, at du har 20-40 ekstra kilo. Det er svært for dig at bøje dig, du har sidst dyrket sport på skolen, og du kan bestemt ikke lave push-ups. Handler det om dig? Derefter træner vi hofter og balder, mens vi ligger. Maksimal siddemængde.

Ja, hvis du er seriøs om det, vil du sandsynligvis starte med det samme med udfordrende øvelser og træne hårdt uanset hvad. Men tro min erfaring, denne tilgang vil smide dig ud af løbet om en uge. Fordi du konstant vil føle ubehag, muskelsmerter og muligvis af vane komme til skade i form af forstuvninger.

Så tag dig god tid. Deltag gradvist i processen, og du vil lykkes.

Slankende øvelser til ben

Lyashki kaldes i daglig tale hele benets overflade fra knæet til bagdelen. Og denne definition passer bedst til vores træning - vi skal trods alt prøve at træne så store grupper muskler på benene som muligt og bruge så lidt tid som muligt på det. Og lyashki har normalt et problem - det er ører.

Ørene på lårene, både ude og inde, er et af de mest almindelige problemer. Kvinders fysiologi er sådan, at det er på lårene, at fedt begynder at akkumulere i første omgang. Og slippe af med den sidste. Dette område bliver nødt til at arbejde hårdt.

De mest effektive vægttabsøvelser i dette område er forskellige bensving. Og da vi træner liggende, vil vi også vinke dem liggende:

• ligge på din højre side
• læg hovedet på din højre hånd
• mens du ånder ud, skal du løfte dit venstre ben, holde pause et sekund ved det øverste punkt og sænke dit ben til dets oprindelige position

Udefra virker øvelsen meget enkel. Og det er virkelig for dem, der ikke ved, hvordan man gør det korrekt. Djævelen er som altid i detaljerne.

Prøv at holde dit ben lige for enhver pris. Ved at bøje det ved knæet gør du din bentræning til en træning til dine skråninger. Dette er bestemt ikke dårligt, men vi skal stadig arbejde med vores fødder.

Du skal løfte dit ben med et ryk, så det øverste punkt er så højt som muligt, men du skal sænke det jævnt - i cirka fem sekunder. Dette vil skabe en koncentreret belastning i lårene, hvilket er præcis det, der kræves.

Du behøver ikke konstant at ændre position og skiftevis ben. Du skal korrekt indlæse det ene ben og først derefter rulle og træne det andet.

Der er ikke et stort antal gentagelser i en øvelse for alle. Løft og sænk dit ben, indtil du føler en ulidelig brændende fornemmelse. I begyndelsen af ​​træningen kan det komme efter fem gentagelser, med en stigning i erfaring og erfaring, er det let at nå omkring 30-40.

Efter den første tilgang skal du hvile i mere end et minut og gentage øvelsen på det samme ben.

Gør 4 af disse tilgange og rul derefter over til den anden side og gentag alt for det andet ben.

Motion for indersiden af ​​benene

Ørene på indersiden af ​​benene er sværere at "nå". I hverdagen er musklerne i de indre lår svagt involveret, og fedt elsker at samle sig på sådanne "rolige" steder.

Lad os nå dette område med bevægelser, der er usædvanlige for kroppen.

• Ned på knæ
• mens du ånder ud, løft dit højre ben til siden
• efter at have nået det maksimalt mulige løft, skal benet sættes så glat som muligt tilbage til startpositionen
• træk vejret og gentag bevægelsen

Benet skal løftes til siden og ikke tilbage. Som en hund ved hegnet.

Forsøg ikke at løfte det med et ryk - du kan nemt trække i en uforberedt muskel.

Som i den første øvelse skal du gentage bevægelsen, indtil du føler en ulidelig brændende fornemmelse.

Vi udfører 4 tilgange og hviler ikke mere end et minut mellem dem. Derefter gentager vi alt for det andet ben.

Øvelse til at slanke balderne

For at træne glutealmusklerne korrekt skal du løfte benet tilbage fra den samme position på dine knæ. Princippet er det samme som i den foregående øvelse: ved udånding tager vi benet bøjet ved knæet tilbage, forsøger at blive hængende et sekund på det øverste punkt og vender benet tilbage til sin oprindelige position.

Der er også et par tricks for at maksimere effekten af ​​øvelsen:

På det øverste punkt, når låret er på linje med kroppen, skal du belaste gluteusmusklen. Mærk hvordan hun blev sten for et sekund.

Hold hovedet oppe og se lige frem. Dette tvinger dig til at holde din lænd bøjet, hvilket yderligere fremhæver spændingen i målmusklen.

Antallet af gentagelser afhænger også af din kondition. Det vigtigste er, at vi ikke stopper, før vi føler en utålelig brændende fornemmelse. Derefter hviler vi i et minut og gentager øvelsen. Og altså fire gange.

Du behøver ikke at skifte tilgange på det ene eller det andet ben. Først udfører vi alle 4 på den ene og først derefter på den anden. Det er vigtigt. Musklerne skal have tid til korrekt at fylde med blod for mere effektivt at udvise intramuskulært fedt.

Øvelser til slankende mave og ører på siderne

Jeg tror, ​​du godt er klar over, at maveøvelser ikke gør din mave mindre. Mavemusklerne er kun beregnet til at støtte rygsøjlen i oprejst stilling.

Men hvad der virkelig kan gøres med øvelser på mavemusklerne, er at tone de muskler, der er ansvarlige for at vedligeholde de indre organer. Når du begynder at træne dem, holder din mave op med at falde ud, og din figur bliver mere tonet og slank.

Jeg taler om de skrå og tværgående mavemuskler. De skrå muskler er placeret udenfor, bare det område, hvor "ørerne" vises på siderne. Den enkleste og mest tilgængelige øvelse for dem er delvis vridning:

• lig på gulvet, bøj ​​knæene og læg dit venstre ben over din højre
• placer din venstre hånd vinkelret på kroppen
• læg din højre hånd bag hovedet
• ved udånding skal du glide den højre skulder glat af gulvet, vride rundt om sin akse og forsøge at nå det venstre knæ med din højre albue
• Efter at have holdt et sekund tilbage til startpositionen.

Udførelsesreglerne er de samme som for alle tidligere øvelser - 4 sæt for det maksimale antal gentagelser på den ene side, derefter det samme på den anden. Mærk dine sider brænde!

Og den næste øvelse får den tværgående mavemuskel til at fungere ordentligt, som er skjult under pressen og ikke er synlig udefra. Men det er hende, der er ansvarlig for at vedligeholde de indre organer og ikke lader dem stikke udad. Og "vakuum" er den eneste øvelse, der træner denne muskel.

• lig på ryggen med bøjede knæ, slap af med hele din krop
• ånder kraftigt ud, mens du trækker i din mave så meget som muligt.
• suger i maven, hold den i denne position, træk vejret lidt.

Gør øvelserne to til tre gange i træk. For hver træning øges tiden gradvist fra 15 sekunder til et minut.

Øvelser til slankende ben og ben. Andet niveau

Øvelser af dette kompleks vil blive udført med vægte. Hvis du ikke går til gymnastiksalen og ikke har håndvægte derhjemme, skal du udskifte dem med vandflasker i plast. Flasker med en kapacitet på 1,5 liter og 5 liter passer til dig. Dette er nok til at gennemføre en kvalitets træning.

Inden du starter direkte med træningen, anbefaler jeg, at du først foretager en opvarmning, der består af øvelser på første niveau. Du behøver ikke at belaste dig særlig meget, det er vigtigt at varme dine muskler op inden seriøst arbejde.

Motion fra ørerne på lårene

Når vi taler om øvelser til slankende ben og hofter, så finder du ikke noget bedre end squats. Dette er en af ​​de øvelser, der engagerer alle benmuskler lige effektivt. Derudover er mavemusklerne involveret i bevægelsen for at hjælpe med at stabilisere kernen.

• i stedet for en håndvægt skal du hente en fem liters flaske vand (de sælges med et praktisk håndtag)
• læg dine fødder bredere end dine skuldre, vend tæerne ud så meget som muligt
• under indånding, bøj ​​forsigtigt dine knæ og sænk ned, indtil dine hofter er parallelle med gulvet
• mens du ånder ud, vender du let tilbage til startpositionen

Jo højere du spreder dine ben, jo mere belastning vil der gå til balderne. Prøv flere positioner - find en, hvor hofterne vil mærkes mest.

Gennem hele bevægelsen, prøv at se opad - dette vil tvinge dig til at holde ryggen buet og ikke slap.

Sænkning og hævning skal være glat og kontrolleret, uden pludselige ryk.

Øverst skal du ikke rette dine ben helt op, de skal forblive let bøjede ved knæene, så belastningen i benene opretholdes under hele øvelsen.

Lav squats, indtil du føler en stærk, ulidelig brændende fornemmelse i dine lår og balder. Du kan hvile mellem tilgange i 2 til 3 minutter. Du skal helt få din vejrtrækning tilbage, før du starter et nyt sæt. I alt skal du fuldføre 4 tilgange.

Den bedste øvelse til balderne derhjemme

Hvis du vil arbejde ordentligt med dine glutealmuskler, er træning ikke bedre end lunges med håndvægte. Dette er den bevægelse, der strækker musklen så meget som muligt ved lungeens slutpunkt og indlæser den utroligt, når den vender tilbage til udgangspunktet. Hvis du ikke har gjort det før, så vil det gøre ondt efter dig selv at sidde efter den første træning. Men dette er en behagelig smerte, der taler om kvaliteten af ​​træningen, den vil snart gå over, og resultatet forbliver hos dig!

• stå lige op, fødderne skulderbredde fra hinanden, armene hængende langs kroppen
• under indånding, tag et dybt skridt foran højre ben
• sæt dig ned, indtil højre lår er parallelt med gulvet
• vi dvæler et sekund, og ved udånding vender vi tilbage til startpositionen

Prøv at kontrollere kroppens position - sving ikke

Sid ikke for dybt - det kan skade dine knæ.

Udfør ikke øvelsen skiftevis på det ene og det andet ben. Først skal du gøre så mange udfald som muligt på det ene ben, derefter på det andet. Derefter hviler du i 2-3 minutter og gør en anden tilgang. Hvis du gør det skiftevis, skal du oprette en unødvendig belastning på rygsøjlen.

Kig lige frem, sænk ikke dit hoved, dette hjælper dig med ikke at slippe.

På hvert ben skal du udføre 4 tilgange.

Motion til slankende ører i taljen

Den dynamiske sideplanke er en øvelse, der vil træne dine skrå mavemuskler af meget høj kvalitet og fjerne "ørerne" fra livet uden at skade rygsøjlen.

• lig på din venstre side og hvil din venstre albue på gulvet
• samtidig ligger benene på gulvet
• du skal mærke en strækning i din venstre side
• mens du ånder ud, skal du løfte dine hofter fra gulvet og stige til en position, hvor din krop og dine ben danner en enkelt linje
• hold i et sekund, og mens du inhalerer, vender du tilbage til startpositionen

Som sædvanlig skal du lave øvelsen uden at rykke. Du skal rejse dig ved at trække mavemusklerne sammen uden at hjælpe med spændingen i hele kroppen.

På toppen kan du mærke, hvordan musklerne i venstre mave er spændte, og hvordan de strækker sig i bunden.

Efter at have afsluttet det maksimale antal gentagelser på den ene side, rul over til den anden side og gentag øvelsen.

Du skal udføre 4 tilgange med en pause på 2-3 minutter mellem dem.

Slankende lår og balder derhjemme. Konklusion

Det er alle de øvelser, du skal lære at gøre korrekt. Når du mestrer dem, vil processen med dit vægttab nå det næste niveau. Når alt kommer til alt, vil du ikke kun reducere din vægt, men også genoprette muskeltonen. Dine ben bliver ikke kun tynde, men slanke og attraktive.

Men for at være ærlig er træning derhjemme meget svært. Du bliver konstant distraheret af noget: huslige gøremål, madlavning, rengøring, børnetimer. Du skal klart bestemme på hvilket tidspunkt og på hvilke dage du vil træne, og ikke afvige fra denne tidsplan uanset hvad. Og det er virkelig svært.

Derfor har jeg forsøgt at give dig et minimum af træning, med maksimal effekt. Det vil være nok for dig at bruge 20-30 minutter på træning, 3-4 gange om ugen, for at se det første betydelige resultat om et par uger.

Held og lykke på din vej til formen af ​​dine drømme!

Hvis du vil tiltrække andres opmærksomhed med slanke og tonede hofter, behøver du ikke bruge penge på et abonnement på en fitnessklub, det er nok at regelmæssigt og effektivt udføre øvelser til vægttab derhjemme... Selvfølgelig spiller afbalanceret ernæring, massage og wraps en vigtig rolle, men uden fysisk aktivitet er de ineffektive.

Vi tilbyder dig et kompleks, der fejlfrit arbejder musklerne i lårene. Gennem hård træning vil du uafhængigt forbrænde fedt i dine ben og danne slanke ben. Derudover vil den samlede kropsvægt falde, og ekstra centimeter i taljen forsvinder. Er det ikke det, du drømmer om? Ved første øjekast er alle de øvelser, der foreslås nedenfor, kendt for dig i lang tid og kan virke for enkle. Du har måske endda gjort dem allerede, men var ikke i stand til at tabe sig i hofterne. Forklaringen er enkel: nøglen til succes er at gøre det rigtigt. Det er muligt kun at træne indersiden af ​​ben og balder godt ved hjælp af overholdelse af teknikken. Så vil du mærke spændingen, og resultatet lader ikke vente på sig. Det vigtigste er ikke at afvige fra det tilsigtede mål, og efter en uges daglig træning vil vægttab af ben og balder være mærkbar.

De bedste øvelser til at tabe sig på indersiden af ​​benene og benene derhjemme er squats. Den korrekte teknik er at have en lige ryg og ben bredere end bækkenet. For at gøre vægten tungere skal du holde håndvægte med udstrakte arme. Du skal gå ned, indtil der dannes en ret vinkel ved knæene. Stig derefter langsomt og ret dine ben. Pas på dit hoved. Det skal ikke sænkes.

Hvorfor er squats populære? De arbejder samtidigt på alle tre typer glutealmuskler: små, mellemstore og store. Eksperter identificerer seks grundlæggende teknikker.

Klassisk

Dyb

Smalt stop

Sumo

Det antager en bredere holdning af benene og benene end i den klassiske version, samt belaster armene med håndvægte.

Plie

Udført med tæer vendt udad og fødder skulderbredde fra hinanden.

Curtsy

Skiftende glatte squats på det ene ben.

Når tilpasningsperioden er gået, og hofter og balder vænner sig til øvelserne, tilføj vægt. Derhjemme kan du bruge plastflasker med vand eller sand, hvis der ikke er vægtstænger og håndvægte.

Det er vigtigt! Hvis du ikke følger squat -teknikken, vil de vise sig at være meningsløse. Derudover er der risiko for skader på ledbånd, led og muskler i låret.

Separat skal det bemærkes den statiske øvelse "Chair" Stå med ryggen mod væggen i en afstand af et halvt trin. Læn dig op på væggen og sænk dig langsomt og forestil dig en stol under dig. Når dine knæ og hofter er i en ret vinkel, skal du holde positionen i 1 til 2 minutter.

Lunges til smuk lindring

Lungerne hjælper med at træne den indre og ydre side af frøerne og bærene. De danner en smuk lindring af benene, fjerner "ørerne på lårene", siderne, bekæmper fedt og er lette at udføre derhjemme. Overvej populære præstationsteknikker.

Klassiske lunges

Klassikeren fremføres frem og tilbage. Placer dine fødder parallelt med bredden af ​​benene. Se din krop og hoved lige. Tag et skridt, så det ene ben stikker frem og det andet hviler på tåen. Vægten skal fordeles foran. Bagsiden forbliver en støtte. Skift rækkefølge.

Springende lunges

Springning indebærer at skifte ben fra det ene til det andet, mens du hopper. Motion er ideel end alle, der ønsker at tabe sig. Hvis du er nybegynder, er det bedre at udsætte øvelsen for ikke at strække senerne.

Walking lunges

I gang med at gå skal du belaste dine ben, bevare balancen og lægge dit ben så langt frem som muligt. Prøv ikke at læne dig til siden.

Dumbbell springer

Dumbbell lunges bør udføres med skiftende benændringer. Hænder kan holdes langs torso eller på skuldrene.

Vægtstang springer

Med en vægtstang - den perfekte løsning til træning af bagdelen. Stramme muskler i maven og ryggen opretholder balancen. En mulighed for uddannede mennesker, da det ikke er let at udføre fra vane.

Stående lunges

Med støtte til støttebenet. Øvelsen involverer lunges, der udføres, mens bagbenet er på en stol eller anden bakke. Dette hjælper med at stramme musklerne og runde bagdelen.

Sidetungninger

De laterale er designet til at udvikle fleksibilitet og fjerne fedt på inderlårene. Spred dine ben så bredt som muligt og sæt dig glat ned og bank det ene ben i knæet. Teknikken følges, hvis støttebenets lår bliver parallelt med gulvet, og det andet forbliver rettet.

Erfarne trænere anbefaler at lave lunges efter halve squats. Dette er for at øge effektiviteten. Bemærk, at du skal læne dig op ad det ben, der er foran. En jævn massefordeling negerer resultatet af øvelserne, da bagdelen så ikke deltager i processen.

Bemærk! Enhver fysisk træning skal starte med en opvarmning. Hvis du ikke varmer ordentligt op, kan du skade dit eget helbred.

Brug det ben, der er tilbage for at bevare balancen. Du vil føle spændinger og en let brændende fornemmelse i benene, når du strækker dig. Tag dig god tid, du skal mærke strækningen i dine lårmuskler. Hvis du træner modstand, skal du holde den i hånden, ikke fingrene, for at undgå skader.

Håndvægtsøvelser

Enhver ekstra belastning under træning bidrager til et hurtigt vægttab af ben og balder. Så gør dine håndvægte eller vandflasker klar, og start den rumænske dødløft.

• Stå med lige knæ.
• Sæt dig på hug, bøj ​​dem og hoften i en ret vinkel.
• Bevæg dine hænder med vægte langs det forreste område af benene til midten af ​​underbenet for ikke at nå fødderne.

Start med en lille vægt 2 - 3 sæt med 12 - 15 reps. Øg mængden af ​​træning gradvist.

Opmærksomhed! For ikke at spilde energi og undgå ilt -sult under træning skal du trække vejret korrekt. Udånder med anstrengelse. Dette vil bidrage til at stramme lårmusklerne endnu mere på tidspunktet for maksimal belastning.

Træd ind på platformen for at holde dine muskler tonet, mens du forbrænder så mange kalorier som muligt. Dens rolle spilles af en gymnastikbænk eller enhver anden bakke, bygget af egen indsats. For eksempel en stak bøger. Tag håndvægte i dine hænder, og skiftevis med hver fod, stige til platformen. I dette tilfælde skal bøjningsvinklen danne 900. Du skal hæve begge ben, så de rettes op. I dette tilfælde bør kun en være stabil. Hold stillingen et sekund, og sænk dig til gulvet. Styr din balance. For at stramme hofterne er 10 til 12 reps i et gennemsnitligt tempo nok.

Svingende ben til vægttab lyashek

Bensving er velegnede til at udarbejde lårets inder- og forside og stramme balderne. Hvis du udvikler et kompleks af forskellige variationer, vil du ud over at forbedre benene modtage en styrkelse af lænden og korrektion af kalvene. Fordelen er, at der ikke er behov for yderligere enheder, og da belastningen på leddene er ubetydelig, er øvelser tilladt, selv for mennesker med ømme ben. Da komplekset for hofter og balder er mere effektivt end en separat øvelse, vil vi overveje fire muligheder for gynger.

Sving tilbage

Bagudbevægelser kan udføres stående oprejst eller på knæ. Den grundlæggende forskel er, at der i det andet tilfælde er en stor belastning på knæskallerne, så hvis der er sundhedsproblemer, er det bedre at opgive metoden til fordel for den første. Under alle omstændigheder fungerer gluteus maximus -muskelen og lårbensbiceps. Det vigtigste er ikke at bøje benet, men at holde det så lige som muligt. Stræk din hæl mod loftet.

Sving fremad

Bevægelse fremad hjælper med at tabe sig på forsiden af ​​lårene. Det er umuligt at pumpe quadriceps, da belastningen i form af din egen krop ikke betragtes som for alvorlig. Selv vægte kan tilføjes.

Sving til siderne

Hvis du svinger dine ben til siderne, vil gluteusmusklen modtage belastningen. Hold ryggen lige og armene forlænget fremad for balance.

Træk knæet til brystet

Det mest problematiske område er indersiden. For at slippe af med fedtceller skal du placere albuerne, så du vender mod gulvet. Træk nu skiftevis dine ben op til brystet.

Menneskekroppen er i stand til at vænne sig til en bestemt form for stress. Skift sæt øvelser med jævne mellemrum for at opnå det ønskede resultat hurtigere.

Saks

Øvelsen "Saks" hjælper med at fjerne vingerne på benene. Læg dig på gulvet med dine arme udstrakt parallelt med din krop. Tryk hårdt på lænden. Løft dine lige ben i en lille vinkel, så de ikke er for høje. Forestil dig, at bevægelserne gentages af saksebladene og lav øvelsen 10 gange.

Top 5 effektive programmer

Hvis du ikke ved, hvordan du taber dig i lyashki på en uge, fordi du anser individuelle øvelser for at være ineffektive, er specielle komplekser egnede til dig, retningen til at tabe sig for hele kroppen som helhed. Lad os overveje de mest populære:

Kompleks navn	Fordel
Bodyflex - åndedrætsøvelser til at strække musklerne	Nedsat appetit
	Fremskyndelse af stofskifte
	Renser kroppen for toksiner
	Forbedring af blodcirkulationen
	Styrkelse af immunitet, kardiovaskulære og respiratoriske systemer
Stretching - øvelser til fleksibilitet og stretching	Træner alle muskler
	Fjernelse af nerve- og muskelblokke
	Fleksibilitets tilbagevenden
	Stimulering af det kardiovaskulære system
Pilates - en wellness -metode til rehabilitering efter skader	Udvikling af fælles fleksibilitet
	Styrkelse af muskler
	Øget udholdenhed
	Dannelse af korrekt kropsholdning
	Stramme balder og hofter
Shaping er en livsstil, der kombinerer korrekt ernæring og motion	Fremragende humør
	Glæde og energi
	Harmoni i den indre verden
	Styrkelse af rygsøjlen
	Muskeludvikling
	Psykologisk frigivelse
Crossfit - et sæt øvelser fra forskellige sportsretninger	Omfattende udvikling af fysiske kvaliteter
	Forskellige øvelser
	Konkurrencedygtig komponent

Forvent ikke hurtige resultater. Når du begynder at træne regelmæssigt, reagerer dine muskler på regelmæssig træning om 1 til 2 måneder.

Praktiske råd: Når du føler en let tolerance over for øvelserne, skal du gradvist øge antallet af tilgange.

Takket være et af programmerne vil du styrke udholdenhed, styrke kroppen og korrigere kroppen ikke kun i hofterne, men også forbedre talje, arme og brystmuskler. Hvis du kombinerer træning med sund søvn, korrekt ernæring og opgiver dårlige vaner, vil du nå dine mål på kort tid.

Det mest presserende udseendeproblem for de fleste kvinder er for fulde ben. Dette skyldes, at den kvindelige forfatnings egenart er sådan, at alle de ekstra kilo er deponeret lige her. Vil du også reducere frøerne i volumen, men ved ikke, hvordan du gør det? Du kan slippe af med dette problem, men du bliver nødt til at prøve hårdt på dette. Lad os finde ud af, hvad der skal gøres ...

Ønsker at tabe sig hurtigt, og især for at reducere størrelsen på benene, leder damer efter den hurtigste måde at gøre dette på. Af denne grund opnår ikke alle det ønskede resultat. Selvfølgelig taber de sig, men som regel de forkerte steder.

For at reducere frøer skal du handle på en kompleks måde. Og efter at have tabt dig, skal du sørge for at holde din krop i form.

Grundlæggende regler for vellykket tørring af lår og omgange:

1. Tørring af fedtdepoter gennem en korrekt afbalanceret kost, fjernelse af overskydende væske og toksiner.
2. Motion, der forbrænder fedt i problemområder og strammer huden.
3. Omslag, der hjælper med at fjerne overskydende væske og fjerne cellulite.
4. En kompleks massage, der har en positiv effekt på hudens elasticitet og fasthed.

Tørring af frøer med mad

Der er ingen særlig diæt, som du vil kunne tabe dig i lyashki. For at tørre problemområder derhjemme skal du justere din daglige kost. Dette betyder slet ikke, at du skal sidde på en streng diæt. Du skal korrekt afbalancere din kost, den bør udelukkende bestå af sunde fødevarer. Derefter begynder din krop aktivt at forbrænde de akkumulerede fedtstoffer.

1. Træn dig selv til at drikke et glas varmt vand på tom mave. Dette bidrager til lanceringen af ​​alle processer i kroppen. Derudover bør du prøve at drikke mere vand i løbet af dagen. Dette får dig til at føle dig mindre sulten.
2. Det er bedre at spise mad i små portioner, men ikke tre, men fem gange om dagen. Hvis du i løbet af dagen ikke er i stand til at spise sund mad, så prøv ikke at løbe til den nærmeste spisested. Gør det til en regel at tage en "sund snack" med på arbejde eller et andet sted. Det kan være kogte æg, en banan, et par nødder. Din mad skal nu indeholde et højt fiberindhold og skal passe på et fad. Husk, at følelsen af ​​fylde kommer tyve minutter efter at have spist. Derfor skal du spise langsomt med glæde. Du skal have aftensmad senest 3-4 timer før sengetid.
3. Glem alt om at spise krydret, salt, stegt, sukkerholdig og fed mad. Meget vigtigt, mange piger forveksler sult med tørst. Når du føler dig sulten, skal du først drikke vand og derefter spise.
4. Det er nødvendigt helt at opgive brugen af ​​sukker og hvidt mel. Disse fødevarer består af simple kulhydrater, der hurtigt omdannes til fedt. Hvis du slet ikke kan leve uden slik, men du vil tørre frøerne, kan du erstatte dem med honning og tørret frugt.
5. Om morgenen anbefales det at indtage komplekse kulhydrater eller fødevarer, der indeholder protein. Under ingen omstændigheder bør du ignorere morgenmaden, dette er det mest betydningsfulde måltid, der hjælper med at starte metaboliske processer og forhindre overspisning. Supper, kød og grøntsager vil være nyttige til frokost. Det er godt, hvis middagen består af 80% proteinprodukter og 20 af deres friske eller stuvede grøntsager.
6. Enhver frugt, grøntsager og bær kan være en snack. Disse fødevarer er kaloriefattige og højt i vitaminer, så de skal indtages regelmæssigt.
7. Te med citron og ingefær har en gavnlig effekt på fedtforbrænding.

Øvelser for at reducere frøer

Så hvis du hurtigt vil fjerne frøer derhjemme, er der et sæt øvelser rettet mod dette. Først og fremmest, for at benene og balderne skal se smukke ud, skal du lave aerob træning. Dette kan gå eller løbe. Kører hver anden dag, vil du se de første positive resultater om 2 uger.

Springtov er også en effektiv øvelse. Det virker som en simpel simulator, men det er super effektivt til at stramme problemområder og tørre frøer. Du skal skiftevis hoppe: først på højre ben, derefter til venstre og på to.

Du kan stramme problemområder ved hjælp af strømbelastninger. Derudover har de en positiv effekt på processerne med forbrænding af fedt og bidrager til reduktion af ben, præster og ben.

Squatting er en super kraftfuld øvelse for dine glutes og ben. Men du skal vide, hvordan du gør det korrekt. Ellers giver sådanne belastninger ikke det forventede resultat. Så benene er placeret skulderbredde fra hinanden, og fødderne er parallelle. Når du sætter dig på hug, bør du ikke løfte dine hæle ned fra gulvet. Sæt dig på hug, så numsen er parallel med gulvet. Hvis du har brug for ekstra belastning, skal du bruge håndvægte. Det anbefales at starte med tre sæt med 20 squats.

Lig på din side og begynd at svinge dine ben. Kun dette skal gøres langsomt og gnidningsløst og holde benet op og ned et stykke tid. Gentag denne øvelse 10 gange for hvert ben. Nu kan du komplicere øvelsen ved at gøre det med en lille amplitude og springe dit ben lidt. Hvis din fysiske kondition tillader dig at tage vægte på dine ben.

Strækning har også sine fordele. Det har en gavnlig effekt på blodgennemstrømningen til præsten og lyashki. Hvis du synes, det er svært at strække på gulvet, kan du bruge en stol med ryglæn. Kast dine ben på det en efter en, og sæt dig på hug så dybt som muligt. Du skal lave 5-10 gentagelser.

Den hurtigste måde at stramme din numse på er at foretage vægttab. Ben placeres skulderbredde fra hinanden, håndvægte tages i hænder, ryggen holdes lige. Nu kan du gøre fremadgående lunges, som gentages 20 gange på hvert ben i 3 sæt.

For at opnå synlige resultater på en uge skal du bruge et elastikbånd - ekspander. Ved at bruge det kan du træne lårene godt på bare 15 minutter.

Af egen erfaring ved jeg, at det er meget bedre at dyrke sport i fitnesscentret. Tørring af dine frøer i gymnastiksalen vil gøre meget bedre end at dyrke motion derhjemme. Der er ingen distraktioner her, og du kan også drage fordel af den personlige træner service. Hvad hjælper med at reducere benets volumen på en uge ..

Wraps for at reducere benets volumen

Tørring af frøer er ikke så vanskelig en opgave. For hurtigt at opnå gode resultater i vægttab er en integreret tilgang nødvendig. Kost og motion bør suppleres med kosmetiske procedurer. Det er bedst at anvende massage og kropsindpakninger på samme tid. De virker lokalt, fremskynder processen med fedtforbrænding og stramning af huden. Takket være denne procedure fjernes overskydende væske fra kroppen, hvorefter frøerne visuelt ser mindre ud.

1. Wraps med honning

To spiseskefulde honning opvarmes i et vandbad, 2-3 dråber citrusester tilsættes, den færdige blanding påføres de ønskede områder. Nu skal du lave en sauna -effekt, dette gøres med plastposer og håndklæder. Alt dette skal fjernes på en time.

2. Lerindpakninger

Fortynd ler (blå eller sort) med 40 graders vand, du skal få en cremet masse. Anvend det på problemområder. Pak også ind med folie, opbevar i cirka en time.

Test for en allergisk reaktion, før du bruger en blanding.

Massage for at reducere frøer

Du kan lave massage derhjemme. For at gøre dette anbefales det at komme under bruseren og lede vandstrømmene til problemområder. Dette gøres i 10-15 minutter. Derefter gnides kroppen med en anti-cellulite creme.

Eller den anden mulighed er salonprocedurer. Efter at du har været masseret af en specialist, vil din hud være lige så glat som en teenagers.

Produktion! Bliv ikke modløs, hvis du tror, ​​du har fede ben, bare begynd at bekæmpe det. Ved at følge de givne anbefalinger og se videoen på webstedets websted om, hvordan du udfører alle procedurer korrekt, kan du opnå gode resultater selv derhjemme. Og din mand vil helt sikkert sætte pris på dine præstationer!

Når du begynder at tabe dig, vil du altid gerne gøre det hurtigere. Men før eller siden kommer forståelsen af, at nogle dele af kroppen ikke er så lette at korrigere. Hvis det er ganske enkelt at slippe af med fedtlaget på arme og mave, hvis det ønskes, kræver hofter og balder særlig opmærksomhed og betydelig ekstra indsats. Selv med den strengeste diæt bevarer disse zoner stadig deres volumen. Men dette er ikke en grund til at opgive drømmen om slanke ben. Det er bare, at fedtet på hofter og ben har brug for en lidt anden tilgang.

Hofteområdet for 90% af kvinderne har altid været det sværeste at tabe sig, selv med temmelig aktiv fysisk aktivitet. Mange mennesker forsøger at forklare dette ved anatomisk struktur eller genetik, men faktisk er der andre grunde:

• huden på indersiden af ​​lårene er meget tynd og elastisk, strækmærker vises let på den, og cellulite bliver straks mærkbar;
• de fleste arbejdende kvinder bruger lang tid på at sidde og ofte også på tværs - dette forringer blodcirkulationen og bidrager til dannelsen af ​​cellulite;
• selv når vi bevæger os, fungerer musklerne på lårets inderside praktisk talt ikke, og de kan kun pumpes ved hjælp af specielle øvelser;
• med et skarpt vægttab forsvinder fedtlaget i denne zone, men huden siver straks og danner grimme folder.

Under hensyntagen til ovenstående årsager bliver det klart, at selv med god genetik er fysisk træning uundværlig. Efter at have vist sig én gang, vil cellulite på benene vende tilbage igen og igen, indtil musklerne, der dannes i stedet for fedt, bliver en pålidelig understøttende ramme for tynd hud.

Grundlæggende regler

For at slippe af med fedtmuskler en gang for alle skal du fokusere på to processer på én gang: forbrænding af fedt og pumpning af muskler. Og dette er kun muligt med en integreret tilgang - med en kombination af flere former for fysisk aktivitet og en korrekt udvalgt kost.

Det vil være ekstremt svært for begyndere at organisere alt dette på egen hånd. Derfor er det i den indledende fase stadig bedre at søge hjælp fra specialister: en fitness træner og en ernæringsekspert, og hvis der er sundhedsproblemer, så konsulter også en terapeut. Eventuelle benskader, nylige operationer, åreknuder i underekstremiteterne, gigt og artrose er en kategorisk kontraindikation for denne type træning.

Når du lærer lidt om det grundlæggende ved at opbygge en sund kost og organisere effektive øvelser, kan du selv justere processen. Men der er nogle grundlæggende regler, hvis manglende overholdelse kan ophæve alle dine bestræbelser. De er gyldige for både begyndere og erfarne atleter og hjælper med effektivt at bruge alle tilgængelige ressourcer til hurtigt vægttab:

Det er meget nyttigt at kombinere aktiv træning med massage og andre kosmetiske procedurer, der forbedrer hudens tilstand og bevarer dens tone.

Forresten kan de fleste af anti-cellulite-procedurerne udføres uafhængigt derhjemme: cupping-massage, kropsindpakninger, kontrastbruser. Højkvalitets anti-cellulite kosmetik vil også være en god hjælp i kampen om slanke ben.

Øvelser til frøer derhjemme

Hvad er de bedste øvelser til at tabe sig for Lyash, først og fremmest afhænger af, hvor du laver - i en fitnessklub eller derhjemme. Hofterne er præcis den zone, der er lettest at indlæse ved hjælp af simulatorer, hvis valg i enhver sportsklub er ret stort. Men i dette tilfælde bør du helt sikkert rådføre dig med træneren, da der er stor risiko for forkert at bestemme den tilladte belastning.

De mest effektive træningsmaskiner til at forbrænde fedt på benene er stepper, stationær cykel, kredsløbsspor, roning og løbebånd. Og stepper af dem er en mester i kalorieforbrug. Det kan brænde op til 1000 kcal på bare en time! Men der er en række kontraindikationer til brugen, da det skaber den største belastning på knæene. Romaskinen pumper perfekt ikke kun lårene, men også alle mavemusklerne. Og på kredsløbssporet og løbebåndet fungerer alle kroppens muskler.

Men hvis du alligevel besluttede at øve derhjemme alene, kan du starte med et grundlæggende sæt øvelser, som derefter kan ændres eller suppleres efter behag:

En statisk øvelse med en fitball træner de indre lår godt. Du skal sidde direkte på en hård overflade, med fødderne hvilende godt på gulvet. Placer fitballen mellem dine lår og klem den fast. Hold i denne tilstand, indtil der er en rysten i musklerne, og slap derefter af uden slet at slippe bolden.

Alle øvelser kan startes med 10-15 gentagelser, og derefter øges til 50. Hvis det ønskes, kan du udføre 2-3 sæt.

Favorit rytmisk musik hjælper dig med at opretholde det rigtige tempo og godt humør. Og efter træningens afslutning kan du danse lidt mere til det. Brug videooptagelser af træninger fra kendte undervisere, hvis det ønskes.

Evaluer resultatet

Du vil være i stand til objektivt at vurdere resultatet af din indsats om tre måneder. Ved korrekt træning i løbet af denne tid vil cellulite næsten garanteret forsvinde, og huden vil blive strammet perfekt. Men anmeldelser tyder på, at de første ændringer er mærkbare så tidligt som 3-4 uger. De er stadig ubetydelige, men de er et godt incitament til at fortsætte træningen.

For at gøre effekten af ​​klasser endnu stærkere, skal du prøve gradvist at øge den daglige belastning på dine ben: gå mere (helst i hurtigt tempo), lav fysiske lektier oftere og brug elevatoren sjældnere.

Det er også værd at huske, at efter at have opnået det ønskede resultat, skal du hele tiden holde dig i form. Men det vil ikke være for svært længere, da forskere siger, at der dannes en ny vane på 21 dage. Og det betyder, at du om en måned godt kan blive en tilhænger af en sund livsstil, som ikke vil bremse ned for ikke kun at påvirke din figur, men også dit generelle velbefindende.