Mange træninger omfatter en kettlebell -vægtet øvelse. Kredsløbet er designet på en sådan måde, at det får det maksimale resultat i sidste ende. Træningsplanen indeholder masser af velkendte øvelser.

Denne artikel er til personer over 18 år.

Er du allerede fyldt 18?

Alle nuancer ved kettlebell -træning

Der er mange sæt kettlebell -øvelser, der er målrettet mod forskellige muskelgrupper. Og deres formål er meget anderledes - nogle er designet til at udvikle styrke og udholdenhed, mens sidstnævnte simpelthen skal bygge muskelmasse (for eksempel i nakkeområdet). Der er også et kompleks af kardiobelastninger, der hjælper med hurtigt og effektivt at tabe de ekstra kilo. Før du begynder at træne, skal du derfor beslutte, hvilket resultat du vil få som følge af træning - en stærk krop med aflastningsmuskler eller bare en tonet figur.

Hvad er den bedste vægt til kettlebell -træning?

Den universelle masse af en vægt findes simpelthen ikke, så du skal ikke kigge efter den.

For det korrekte valg af vægt skal du overveje:

• hvilket træningspas udfører du (cardio- eller styrketræning)
• indledende fysisk træning (for begyndere vil en belastning på 32 kg simpelthen være uudholdelig);
• køn (vægt for piger er lidt lavere).

Fedtforbrændingstræning for kvinder indebærer tilstedeværelse af små skaller (op til 8 kg). Der er flere grunde til dette, men den vigtigste er, at et korrekt udvalgt kompleks i første omgang involverer toning af alle muskelgrupper og vægte er beregnet til bedre at accelerere stofskiftet.

Hvis det er vigtigt for en pige at pumpe op, så er minimumsvægten for en nybegynder 8 kg. For mænd er tallene noget anderledes - 16 kg for begyndere og 32 kg for mere erfarne atleter.

Generel kettlebell -træning efter 40 år

Dette sæt øvelser er designet til at holde kroppen i god fysisk form i alle aldre. Selvfølgelig, hvis du gjorde et godt stykke arbejde før 40 -årsalderen, så er det usandsynligt, at noget vil ændre sig væsentligt for dig.

Et andet spørgsmål, hvis du er nybegynder - bør du starte her omhyggeligt for ikke at skade. Vigtigst af alt, husk-du bør ikke stræbe efter høje skyhøje resultater og forbløffende eksekveringshastigheder. Du skal have et godt, målt tempo uden at rykke eller accelerere, samt et minimum af gentagelser. Belastningerne skal øges gradvist, trin for trin og uden fanatisme.

Cirkeltræning med en kettlebell

Den mest effektive aktivitet. Den består i den cykliske gentagelse af flere øvelser med vægte. Det kan være squats, bøjninger, sving, svingninger med et projektil. Hovedtrækket ved kredsløbstræning er et hurtigt tempo.

Lidt hvile er tilladt mellem cirkler, men det bør ikke vare mere end et minut. Et sådant sæt øvelser klarer perfekt fedtforbrænding og træner også udholdenhed. Du skal starte med 3 cirkler på 15 minutter hver og gradvist øge deres antal (du tilføjer ikke tid eller træning, men cirkler).

Træning med kettlebells derhjemme

Den optimale vægt til hjemmetræning er 8 kg for en pige og 16 kg for en mand. Undervisning i hjemmet skal startes med en opvarmning for at varme alle rygmuskler og led op. Øvelser skal udføres i et moderat tempo, startende med minimale belastninger og en lille vægt af projektilet.

Hvis alt er let for dig, så øg belastningen den næste lektion (på denne måde kan du evaluere træningens effektivitet og fuldt ud mærke alle de glæder ved muskelsmerter i de muskler, som du ikke engang vidste om).

Ugentligt hjemmetræningsprogram:

1. Motionsmølle. Teknikken er den samme som i den sædvanlige version, men en kettlebell bruges som vægt. Et tilstrækkeligt antal gentagelser er 20.
2. Kettlebell sidder på huk hele vejen. 15 reps.
3. Stående kettlebell -ryk. Først 15 gange med hver hånd, derefter 15 gange med begge hænder på samme tid.
4. Kettlebell -lunges udføres 12 gange på hvert ben.
5. Vægter bænkpres liggende på et tæppe eller en pude - 15 gange.
6. Kettlebell push-up. Kom i en kettlebell -position. Efter hvert push-up skal du løfte din hånd med projektilet lodret til gulvet. Det er nok at gøre det 10 gange.
7. Træn sommerfugl (sving). Du skal tage en stående stilling, fødderne skulderbredde fra hinanden, og passere kettlebellen fra hånd til hånd og føre den fra forsiden til bagsiden langs lårets inderside. 25 reps.
8. Rumænsk trang. Skråninger med flade køjer og løft af projektilet strengt lodret. 20 reps.

For begyndere er en cirkel nok, og når musklerne bliver stærkere, øges antallet af cirkler. Det vil være meget godt, hvis du laver din første træning med en kvalificeret træner (eller bare en "kyndig" ven), der viser dig, hvordan du udfører hver øvelse korrekt. Men hvis dette ikke er muligt, skal du bruge videoinstruktioner fra Internettet.

Med dette kompleks er kun tre træninger om ugen nok til at få fremragende resultater. Hovedbetingelsen er, at der skal være mindst en hviledag mellem træningerne. I løbet af denne tid vil dine muskler komme sig fuldstændigt og være helt klar til nye belastninger.

Hvis du er i fremragende fysisk form, kan du prøve det samme kettlebell -træningsprogram, men med en projektilvægt på 24 kg eller 32 kg. Med en stigning i vægten af ​​projektilet i den første lektion reduceres det sædvanlige antal cirkler lidt - hvis det er let, skal du gå til dit sædvanlige niveau om en uge.

Træning med en 24 kg kettlebell skal også fordeles over dagene. Træningsprogrammets skema bør omfatte lige mange trænings- og hviledage (det er bedst at træne hver anden dag). Du kan også tilføje flere øvelser - f.eks. En pistol, snatch eller crunch. Men jeg gentager - uden pludselige ryk og fanatisme (din krop vil ikke sige "tak" for dette).

Crossfit kettlebell træning

Crossfit kettlebell -træningsprogrammet forudsætter en høj eksekveringshastighed og et stort antal fremgangsmåder uden afbrydelse. Med dens hjælp trænes det kardiovaskulære system og udholdenhed og styrke. Men stigningen i masse i CrossFit forekommer ikke - intensiteten af ​​øvelserne passerer uden en konstant stigning i projektilets vægt.

Til crossfit -træning er en række dødløft, ryk, squats, gynger, lunges ganske velegnede. Bogstaveligt talt kan alle øvelser udføres med vægte i form af en kettlebell.

Men før du starter træning med høj intensitet, skal du sørge for, at du har et godt helbred. For mennesker, der har problemer med ryg, led, hjerte og blodkar samt kroniske sygdomme, er CrossFit principielt kontraindiceret.

Kettlebell styrketræning

Styrketræning rettet mod masse, opbygning korrekt, inkluderer store belastninger på de vigtigste muskelgrupper. Vægte gør et fremragende stykke arbejde med denne opgave, men du bør ikke glemme alt andet udstyr (vægtstang, håndvægte, vandret stang).

Uddannelsesprogrammet skal omfatte:

• forskellige trækkraft - fra en hældning, lodret fra gulvet, til skulderen, fra en tilbøjelig position;
• tryk - over hovedet, i liggende stilling, skub op med at løfte den ene arm;
• squats;
• lunges;
• gynger.

Vælg et gennemsnitligt udførelsestempo uden skarpe ryk. Det er især værd at se din vejrtrækning - den skal være rolig og målt. I dette tilfælde bør pulsen ikke være højere end 70% af maksimum (220 minus din alder).

Også alternative arbejdsdage med hvile - med intensiv muskelpumpning er to weekender om ugen nok.

Træning med kettlebells til krigere

Et MMA -program skal være rettet mod både styrke og udholdenhed. Derfor er det lidt en blanding af crossfit -træning og styrketræning. Men her har du brug for en særlig tilgang til lektionen.

Inden træning skal du sørge for at varme op - varme alle musklerne op og strække. De 10 grundlæggende øvelser - squats, overhead presser, bænkpres, rumænske markløft, træk til maven, bøjning, push -ups, mølle, swing, gynger og lunges - danner en pyramide. På hvert trin bruger du 5 reps af hvert.

Først laver du 3 øvelser, derefter 4 og så videre, indtil du gør alle 10. Gradvist øger belastningen øger udholdenhed, og vægt i form af et sportsudstyr hjælper med at opbygge muskelstyrke.

Vægttræningsprogram

Dette kompleks af erhverv kræver ikke meget tid, men du kan regne med et godt resultat efter en måneds hårdt arbejde. Kettlebell snatch-træning bør udføres hver anden dag i 1-3 måneder. Til at begynde med skal du bruge mindst 16 kg og gradvist øge belastningen til 32 kg.

Dette kompleks omfatter en bænkpresning, ryk, statiske øvelser med fastgørelse af projektilet i vægt samt lunges og gynger. Den samlede træningstid er 20-30 minutter.

Du behøver ikke at arbejde i fitnesscentre i timevis for at få din drømmes krop. En time med at lave kettlebell -øvelser derhjemme er nok - og du ser bare fantastisk ud.

Tag styrken til det næste niveau med disse kettlebell -træninger.

Hvis du har kort tid (som faktisk de fleste af os), så vælg en kettlebell på din næste tur i fitnesscentret. Hvorfor? Kettlebell -løft er både konditionstræning og styrketræning. Ifølge en nylig undersøgelse øgede personer, der dyrkede motion med en vægt (16 kg i gennemsnit) i fire uger deres iltforbrugshastighed (VO2) indeks for væv med 6%, det vil sige den ilt, som er en pålidelig indikator for kardiovaskulær sundhed. system, og som kroppen effektivt kan bruge under højintensiv træning

I den samme undersøgelse øgede de personer, der lavede kredsløbstræning i samme tid, ikke VO2. Samtidig bekræfter en række andre undersøgelser, at træning med kettlebells effektivt øger styrken og har mere effekt på musklerne end squats med spring.

Skønheden ved kettlebell -træning - med den rigtige tilgang - er i deres alsidighed. ”Bare ét emne, og hvor mange træningsmuligheder: fra højintensiv fedtforbrændende kettlebell-træning til lavt rep-styrketræning. De er gode til at udvikle hoftestyrke uden risiko for skader som dødløft. ”

Vi har udarbejdet fem programmer, der hjælper dig med at forstå, hvordan du korrekt træner med kettlebells.

1. Supersets for hurtige resultater
2. Fem øvelser for at få muskelmasse eller forbrænde fedt
3. De fem bedste abs øvelser
4. Cirkulær styrketræning
5. Øget træningsproblem ved hjælp af to kettlebells.

Men inden vi går videre til øvelserne, lad os tage stilling til valget af et projektil.

1. Professionel standard"Jeg elsker professionelle kettlebells (se billedet ovenfor), fordi de har samme størrelse uanset vægt," forklarer Turner. "Det er praktisk, når du laver svære øvelser."
2. Jernstøbning”Jeg foretrækker støbejern frem for gummi. Det forekommer mig, at de er mere stabile. Dette giver dig mulighed for at udføre øvelser af høj kvalitet, såsom dødløft i håndleddet, når det er nødvendigt at flytte hele kroppens vægt til dem. "
3. Ideel vægt”For mænd vil jeg anbefale en vægt på 16-20 kilo. De er tunge nok til at belaste muskler og pumpe en kettlebell op, men lette nok til at give mulighed for højintensitetsøvelser og høje reps. "

Et sæt øvelser med kettlebells til alle muskelgrupper

Det smukke ved kettlebell-træningsprogrammer er, at dynamisk, naturlig bevægelse hjælper dig samtidig med at drage fordel af både fedtforbrændende konditionstræning og træning med høj vægt til at opbygge muskler. For at træningen skal være den mest effektive, har vi samlet øvelser i supersets.

Hvordan man gør

Gør et sæt med ti gentagelser af den første øvelse i supersættet, og derefter straks ti gentagelser af den anden øvelse. Hvil i 60 sekunder og gentag. I alt skal du fuldføre fire supersæt. Slap af i to minutter, og gå videre til det næste supersæt. For øvelser på den ene side, på det første sæt, gør øvelserne på den ene side og derefter på den anden. For belastningernes forløb skal du tilføje en gentagelse til hvert sæt, indtil du når til 15, derefter øge vægten og starte igen med 10 gentagelser.

Hvorfor det virker

Er det muligt at pumpe kettlebells op med dette træningsprogram? Utvivlsomt. Dette program indeholder tre supersets, som er et par øvelser udført efter hinanden uden afbrydelse. I det første supersæt er vægten lagt på bryst-, ryg- og kernemuskler. I den anden træner vi pressen i stående stilling og i den tredje i vandret position. Resultatet er en hurtigere puls, så du effektivt kan forbrænde fedt og bygge store, stærke mavemuskler.

Omtrentlig vægt

Ideelt set bør du bruge en 16 kg kettlebell til de to første supersæt og 12 kg til sidstnævnte.

Superset 1. Sammensat fordel

Arbejd hele din overkrop med kun to øvelser.

1A. Bænkpress på gulvet

Læg dig på gulvet, hold en vægt i hver hånd på brysthøjde. Ret den ene arm og skub opad, løft din skulder fra gulvet og vrid kroppen. Sænk den ene hånd, ret den anden ud efter det samme princip. Gentag armpresset skiftevis i en rolig rytme.

1B. Kettlebell trækkraft

Stå i en plankeposition på lige arme med vægt på vægtene. Træk en op, og bevæg albuen tilbage mod dine hofter. Sænk kettlebellen, gentag med den anden hånd. Hold dine kernemuskler spændte, og hold dine hofter stille.

Tip: "Dette er en fantastisk kerne- og rygøvelse, der hjælper med at øge stabiliteten og derfor kernestyrken," forklarer Turner. "Tag dine fødder så tæt som muligt for at komplicere øvelsen."

Superset 2. Dynamisk kraft

Brug dine kernemuskler til at blive i position.

2A. "Mølle"

2B. "Otte"

Før kettlebellen tilbage mellem dine ben og bevæg dig fra den ene hånd til den anden. Flyt kettlebellen frem og tilbage med den ene hånd, og gentag derefter bevægelsen med den anden. Prøv at holde bevægelserne så glatte som muligt.

Tip: "Dette er en glimrende core -træningsøvelse, fordi den specifikke bevægelse kræver, at mavemusklerne konstant er spændte, hvilket giver dig mulighed for effektivt at opretholde balancen."

Superset 3. Fordele ved kernemuskler

Afslut din træning med øvelser, der brænder din mave

3A. Bænkpres

Hold to vægte over hovedet, sæt dig på gulvet, bøj ​​benene ved knæene. Sænk dig langsomt ned på gulvet og bevæg projektilet mod brystet. Spænd mavemusklerne for at stige til udgangspositionen, med et skub, ret dine arme op.

3B. Bevægelige vægte i baren

Du kan udføre hvert sæt øvelser med kettlebells derhjemme eller i gymnastiksalen, resultatet vil ikke ændre sig fra træningsstedet.

Råd: “En god måde at diversificere baren på. Jo længere fra kroppen du placerer kettlebell, jo sværere bliver øvelsen. For yderligere at komplicere øvelsen kan du løfte projektilet lidt fra gulvet. "

5 øvelser til at forbrænde fedt og få masse

Disse fem kettlebell -øvelser er designet til at hjælpe dig med at tabe dig og bygge muskler på samme tid. Brug en kettlebell -vægt, så den sidste gentagelse af den sidste øvelse gives dig så hårdt som muligt, men uden at bryde teknikken. Vælg et træningskompleks i overensstemmelse med dine mål:

Fedt forbrænding

Hvis dit mål er at slippe af med de ekstra centimeter, skal du lave 10 reps for hver øvelse. Fedtforbrændende kettlebell -træning udføres i en cirkel, uden hvile imellem. Hvil derefter i 60 sekunder og gentag cirklen. I alt skal du lave fem cirkler.

Stigning i belastning: Tilføj en gentagelse for hver runde, indtil du når femten. Gå derefter videre til tungere kettlebells, start igen med ti reps.

Muskelforøgelse

Hvis dit mål er magert muskelmasse, skal du lave 12 reps pr. Sæt, derefter hvile i 45-60 sekunder. Det er nødvendigt at lave 4 sæt af hver øvelse, hvile ikke mere end 90 sekunder mellem øvelserne.

Stigning i belastning: Tilføj en gentagelse for hver runde, indtil du når femten. Gå derefter videre til tungere kettlebells, start igen med 12 reps.

1. Ryk af en kettlebell

Sving kettlebellen mellem dine ben, mens du bevæger hofterne fremad. Når den når mavehøjde, skal du strække din albue tilbage og løfte hånden under og omkring kettlebellen for at stå i kettlebell-mod-brystpositionen, sænk den derefter mellem dine ben og gentag bevægelsen.

Tip: “Sørg for ikke at trække kettlebellen for langt fra din krop. Dette er en fantastisk øvelse for at udvikle styrke. "

2. Tryk bagfra hovedet

Stå i en kettlebell-mod-brystposition, hold den på skulderhøjde med albuen til siden for ekstra støtte. Skub op lige over hovedet ved hjælp af den mest effektive vej til at reducere skulderstress.

Tip: ”Start med din albue under kettlebellen, skub derefter din hånd i en lige linje og drej den gradvist, så håndfladen vender fremad i den endelige position. Hvis du bruger meget vægt, kan du starte fra brystet. "

3. Vægtstik

Sving kettlebellen mellem dine ben, mens du bevæger hofterne fremad. Når det er lige under brystets niveau, skal du vende albuen tilbage og løfte armen under og omkring kettlebellen ved hjælp af den resulterende impuls til at bringe kettlebellen lige over dit hoved.

Tip: “Prøv at undgå en position, hvor din hånd er under kettlebellen, og tryk ikke i en separat bevægelse. Øvelsen skal udføres i en jævn bevægelse. "

4. Mill

Startposition: stående lige, kettlebell i en udstrakt hånd over hovedet, benene bredere end skuldrene. Fordelingen af ​​vægten skal være forudindtaget i forhold til den hånd, der holder vægten. Når du ser på vægten, skal du sænke kroppen ned, indtil du rører gulvet med din anden hånd.

Tip: Mølleøvelsen ser skræmmende ud, men det er værd at gøre for at styrke din kerne- og skulderstabilitet. Denne øvelse er også fantastisk til at strække lårets bagside. "

5. Bevægelige vægte i baren

Stå i en plankeposition på lige arme, kroppen er i en lige linje fra krone til hæle, placer en kettlebell på højre side. Bevæg din venstre hånd under kroppen, tag kettlebell og flyt den til venstre side. Gentag på den anden side.

De fem bedste maveøvelser

Kropsvægt øvelser er gode til at træne grundlæggende mavestyrke. Men hvis du vil have en stenpresser med klart synlige terninger, så skal du tilføje vægte til træningen. En af de mest effektive måder er kettlebells.

Vi har allerede talt om og ønsker at udvide listen over bevægelser med ekstra vægt.

”Jeg bruger kettlebells, fordi de er alsidige. De giver dig mulighed for at lave både grundlæggende øvelser og øvelser for alle muskelgrupper, der er velegnede til begyndere og professionelle, de kan bruges både i gymnastiksalen og derhjemme, ”forklarer Ashton Turner, medstifter af fitnessklubben i London, styrkeforstærker . ”At dyrke motion på den ene side forstyrrer balancen og tvinger kroppen til at bruge musklerne hårdere for at blive på plads. Enhver bevægelse bag hovedet, for eksempel "Melnitsa", udover balance, kræver også involvering af kernemusklerne. "

Hvordan man gør

Gør tre sæt af ti gentagelser, hvil 45 sekunder mellem sætene, 90 sekunder mellem øvelserne. For at øge belastningen skal du tilføje en gentagelse i hvert sæt til hver træning, indtil du når til 15. Skift derefter til tungere vægte. Start igen med ti gentagelser.

Hvorfor det virker

Disse øvelser hjælper dig med at udvikle dine antirotationsevner, hvilket hjælper dig med at holde dig mere fast på dine fødder. Dette træningsprogram giver dig også mulighed for at opnå en stenpresse og kvalitativt udarbejde de skrå muskler i maven og lænden.

1. Bænkpress liggende på gulvet

Læg dig på gulvet, hold en vægt i hver hånd på brysthøjde. Ret den ene arm og skub kettlebellen opad, løft din skulder fra gulvet og vrid kroppen. Sænk den ene hånd, ret den anden ud efter det samme princip.

Tip: "Ved at ligge på gulvet øger du kernestabiliteten og reducerer dermed risikoen for skader," forklarer Turner. “Jeg tilbyder mine klienter at 'prægge' deres lænd ned i gulvet. Dette hjælper med at forhindre sagging i lænden og deaktivere mavemusklerne. "

2. Mill

Startposition: stående lige, kettlebell i en udstrakt hånd over hovedet, benene bredere end skuldrene. Fordelingen af ​​vægten skal være forudindtaget i forhold til den hånd, der holder vægten. Når du ser på vægten, skal du sænke kroppen ned, indtil du rører gulvet med din anden hånd.

Tip: Mølleøvelsen ser skræmmende ud, men det er værd at gøre for at styrke din kerne- og skulderstabilitet. Denne øvelse er også fantastisk til at strække lårets bagside. "

3. Sidepress

Startposition: kettlebell på skulderhøjde. Spænd dine kernemuskler, sænk din torso til siden, mens du retter din arm. Prøv at holde kettlebellen så stille som muligt, flyt din krop i stedet. Når du har nået bundpunktet, vender du tilbage til startpositionen.

Tip: “Fantastisk øvelse for skråningerne, da du har brug for at bevare balancen, mens du trykker kettlebellen ud af kroppen. Jo lavere du går, jo mere bliver intensiteten af ​​øvelsen, og tyngdepunktet skifter også. "

4. Tryk med bøjning af kroppen

Hold to vægte over dit hoved, sæt dig på gulvet, bøj ​​benene ved knæene. Sænk dig langsomt ned på gulvet og bevæg kettlebells mod brystet. Spænd mavemusklerne for at stige til udgangspositionen, med et skub, ret dine arme op.

Tip: “Sidder oprejst, stram bækkenet, og når du går ned, vrider du ryggen og forsøger at skiftevis røre gulvet med hver hvirvel. Jo langsommere du bevæger dig, jo hårdere arbejder din abs. "

5. Bevægelige vægte i baren

Stå i en plankeposition på lige arme, kroppen er i en lige linje fra krone til hæle, på højre side, placer en kettlebell. Bevæg din venstre hånd under kroppen, tag kettlebell og flyt den til venstre side. Skift hænder og gentag bevægelsen.

Tip: “En god måde at diversificere baren på. Jo længere fra kroppen du placerer kettlebell, jo sværere bliver øvelsen. For yderligere at komplicere øvelsen kan du løfte kettlebellen lidt fra gulvet. "

Kredsløbstræning med kettlebells for styrke

"Målet med denne kredsløbstræning med kettlebells er at øge styrken," forklarer Ashton Turner, træner hos Evolve 353 Fitness Club i London. De udvalgte øvelser overføres til andre former for belastning, for eksempel løb og spring. De opbygger også styrke ved at fokusere på rygmusklerne. Det betyder, at denne træning er perfekt til rugby- og fodboldfolk. "

Hvordan man gør

Du kan lave begge cirkler og lukkeøvelsen, eller, hvis du har kort tid, en af ​​de to cirkler og lukkeøvelsen. Under kredsløbstræning udføres alle øvelser i en cirkel, en tilgang hver, uden hvile. At holde styr på den tid, det tager dig at fuldføre en cirkel og forsøge at forkorte den med mindst et par sekunder med hver træning, er en stor motivation og en måde at spore dine fremskridt på.

Kredsløbstræning 1

1A. Sving kettlebellen med den ene hånd

Gentagelser: 8-12 på hver side

Stå lige med dine fødder lidt bredere end dine skuldre. Spænd dine kernemuskler, saml dine skulderblade og løft kettlebellen tilbage mellem dine ben for at begynde at svinge. Når du mærker en strækning bag på låret og bagdelen, skal du trække hofterne fremad og svinge kettlebellen foran dig. Klem din bagdel så meget som muligt og løft kettlebellen til skulderhøjde.

Tip: ”Motion udvikler en god følelse af balance. Når du laver kettlebell -svingninger med den ene hånd, bør du stramme din kerne og skråstreg så meget som muligt for at forhindre vridning. "

1B. Enhånds kettlebell-ryk

Gentagelser: 8-12 på hver side

Start med at svinge kettlebellen med den ene hånd, men når den er mellem dine ben, skal du trække skuldrene tilbage og opad, så kettlebellen er så tæt på din krop som muligt. Løft din albue for at bringe kettlebell op. Når den er i niveau med albuen, skal du dreje din arm under vægten og skubbe opad, indtil vægten er i niveau over dit hoved.

Tip: “Denne øvelse er god til at opbygge styrke, fordi den engagerer flere muskelgrupper på én gang og kræver ekstra indsats for at fuldføre bevægelsen. Det øger også styrken og stabiliteten i skulderleddet. ”

1C. Bevægelige vægte i baren

Gentagelser: 16-24 på hver side

Start med plankepositionen på udstrakte arme, placer en kettlebell på din højre side. Hold dine hofter krøllede og din kerne spændt under hele øvelsen. Før din venstre hånd ind under kroppen og tag fat i vægten. Flyt den til den anden side, og sørg for at dine hofter forbliver lige. Sænk og gentag med den anden hånd.

Tip: ”En af hovedbetingelserne for styrketræning i denne øvelse er stramme kernemuskler. Denne øvelse giver dig mulighed for at forstå, hvordan du styrer dine kernemuskler og udvikler også en følelse af balance. "

Kredsløbstræning 2

Gør et sæt af hver øvelse i rækkefølge. Hvil 60 sekunder mellem cirkler. Der er i alt otte cirkler.

2A. Sving med to vægte

Gentagelser: 8-12 på hver side

Stå lige med dine ben lidt bredere end dine skuldre, og tag en kettlebell af samme vægt i hver hånd. Spænd dine kernemuskler, saml dine skulderblade og skub kettlebells tilbage mellem dine ben for at begynde at svinge. Når du føler en strækning bag på låret og gluter, skal du flytte hofterne fremad og svinge kettlebells foran dig. Klem din bagdel så meget som muligt og løft kettlebells til skulderhøjde.

Tip: "Når du udfører gynger med to kettlebells, øger du den anvendte vægt, hvilket giver dig mulighed for at arbejde mere effektivt for styrke."

2B. Push af to vægte

Gentagelser: 8-12 på hver side

Start på samme måde, som hvis du lavede kettlebell -svingninger. Når de når mavehøjde, forlæng dine albuer tilbage og løft dine arme under og omkring kettlebell for at stå i kettlebell-on-brystpositionen, sænk dem derefter mellem dine ben og gentag bevægelsen.

Tip: "Dette er en eksplosiv øvelse i styrkeudvikling."

2C. Håndgreb

Gentagelser: 8-12 på hver side

Stå i en plankeposition på lige arme med vægt på vægtene. Sæt dine ben lidt bredere end normalt for mere stabilitet, stram musklerne i kernen og balderne. Træk den ene kettlebell op, flyt albuen tilbage mod hofterne og saml skulderbladene. Flyt din kropsvægt til den anden hånd. Sænk kettlebellen, gentag med den anden hånd. Hold dine kernemuskler spændte, og hold dine hofter stille.

Tip “Dette er en fantastisk kerne- og rygøvelse, der hjælper med at øge stabiliteten og dermed styrken af ​​kernen. For at komplicere øvelsen, tag dine fødder så tæt som muligt. "

Sidste øvelse

3. Sving med to hænder

Tid: 60 sekunder

Udfør så mange svingninger med to arme som muligt på et minut, og hvil derefter i et minut. Skriv dit bedste resultat ned, og prøv at forbedre det med hver efterfølgende træning. Hovedfokus bør dog være på øvelsens teknik, ikke antallet af gentagelser. Kun 8-10 tilgange.

Et sæt øvelser med to kettlebells for et dobbelt resultat

Når du fandt ud af øvelserne for begyndere og lærte, hvordan du korrekt udfører grundlæggende øvelser med kettlebells, såsom gynger, tryk og ryk, kan du gå videre til en mere kompleks mulighed. "Brug af to kettlebells er et niveau med øget sværhedsgrad, da det kræver en stærk følelse af balance og muskelkontrol," forklarer Ashton Turner, træner på Evolve 353 i London. "Desuden virker to 16 kg vægte lettere end en 32 kg."

Hvordan man gør

Gør tre sæt med ti gentagelser, hvil 45 sekunder mellem sætene, 90 sekunder mellem øvelserne. Den anden øvelse involverer skiftende kettlebell -tryk for hver gentagelse. For at øge belastningen skal du tilføje en gentagelse i hvert sæt til hver træning, indtil du når til 15. Gå derefter til tungere kettlebells, mens du igen starter med ti gentagelser.

Hvorfor det virker

Ved at bruge to vægte i stedet for en, bryder du ikke nogen regler. Det er ligegyldigt, om du bruger en eller to, belastningen øges på samme måde. Det vigtigste er at sikre, at du laver øvelsen på samme måde med begge hænder, ellers risikerer du alvorlig skade på skulderleddet.

1. Sving med to vægte

Udfør kettlebell -svingninger mellem dine ben, indtil du er i en neutral position (dette aktiverer glutealmusklerne). Prøv at holde dine håndled så tæt på dine hofter som muligt. Øverst spænder gluteal musklerne for at reducere belastningen på lænden.

Tip: ”Placer dine ben lidt bredere end når du udfører den samme øvelse, men med en kettlebell. Dette vil give dig rigelig plads til både kettlebells, og du vil kunne arbejde mere effektivt på dine hofter, gluten og hamstrings. "

2. Tryk på kettlebells

Stå op lige i en kettlebell-på-bryst-stilling, og lav derefter en dyb squat. Alternativt udføres kettlebell -pressen bag hovedet og kigger i projektilets bevægelsesretning.

Tip: "En fremragende test for hofter og brysthvirvelsøjle samt for skulderledets stabilitet."

3. Snatch med to kettlebells

Sving kettlebells mellem dine ben, mens du trækker hofterne fremad. Når de er lige under brysthøjde, skal du bringe dine albuer tilbage og løfte dine arme under og omkring kettlebellen og bruge momentum til at bringe kettlebellen lige over dit hoved.

Tip: “Prøv at undgå en position, hvor dine hænder er under kettlebells, og tryk ikke i en separat bevægelse. Øvelsen skal udføres i en jævn bevægelse. To kettlebells øger træningens vanskeligheder og effektivitet kraftigt, fordi du skal udføre den samme bevægelse med begge skulderled. "

5. Dobbelt tryk bagfra hovedet

Stå i en kettlebell-på-bryst-stilling, hold skallerne på skulderhøjde, tryk albuerne til din side for ekstra støtte. Skub kettlebellen lige op over hovedet ved hjælp af den mest effektive måde at reducere belastningen på skulderleddet.

Tip: "Sørg for, at begge albuer er direkte under vægten under skubbet, og vægten er direkte over skuldrene under gentagelsen."

Kettlebell er et glimrende sportsudstyr til træning af styrkeindikatorer derhjemme. I denne artikel får begyndere svar på alle spørgsmål vedrørende hjemmetræning.

Kettlebell bruges af repræsentanter for næsten alle sportsgrene til at forbedre styrkeydelsen. Dette sportsudstyr er fantastisk til træning derhjemme.

Begyndere, der beslutter at starte træningen, skal først rådføre sig med en læge og derefter med en træner, der vil foreslå et træningsprogram. Hvis dette ikke er muligt, skal du bare læse denne artikel - i den finder du svar på alle spørgsmål vedrørende øvelser med en kettlebell derhjemme.

Kettlebells - de stærkes sport

Ingen vil argumentere for, at kettlebell -løft er populært. Mange mennesker laver kettlebell -øvelser derhjemme. Blandt de vigtigste faktorer, der påvirkede udviklingen af ​​kettlebell -løft, kan følgende bemærkes:

• Kompaktiteten af ​​et sportsudstyr, der kan placeres hvor som helst. Desuden kan den ikke brydes.
• Vægttræning vil betydeligt accelerere væksten af ​​muskelmasse.
• Træningen kan udføres hvor som helst og på et tidspunkt, der er bekvemt for atleten.
• På den første fase, indtil styrkeindikatorerne stiger, tager træningen ikke mere end 10 minutter. Efterfølgende vil tiden selvfølgelig stige.
• Under træning med en kettlebell forbrændes fedtstoffer perfekt, og der opstår en stigning i hormonniveauer i kroppen.
• Du behøver ikke at lære mange forskellige teknikker. Alle øvelser i kettlebell -løft er baseret på menneskelig fysiologi.
• Med konstant træning øges styrken, centralnervesystemets arbejde forbedres.
• For at skabe en smuk sportsfigur skal du bare købe en kettlebell og huske et dusin øvelser.
• Vægttræning er tilgængelig for kvinder.
• På trods af den tilsyneladende høje fare for at dyrke motion, tyder statistik på det modsatte - dette er en af ​​de sikreste sportsgrene.

Sådan vælges vægten af ​​en kettlebell

Når du vælger vægten af ​​et sportsudstyr, skal der kun tages hensyn til to indikatorer: atletens styrke og træningstype. Begyndere kan rådes til at starte med en minimumsvægt på 16 kg. Efterhånden, oftest i løbet af året med konstant træning, kan du nå den maksimale vægt af en kettlebell på 32 kilo. Træningsprogrammet bør udformes på en sådan måde, at øvelser for forskellige muskelgrupper skifter.

Tiden for en lektion må ikke overstige 40 minutter, og det er tilrådeligt at gennemføre træningen samtidig. I slutningen af ​​lektionen er det værd at lave åndedrætsøvelser, gå roligt et minut eller to, hvorefter du kan gå i bad.

Det første, en nybegynder kettlebellløfter skal beherske, er en snatch. Du kan udføre denne øvelse med en eller to hænder. I dette tilfælde er det nødvendigt at sikre, at ryggen er flad, og kettlebell er placeret i midten af ​​atletens krop. For at udføre øvelsen skal du bøje dig og tage projektilet i håndtaget og rykke det ned på brystet. Tag derefter fat i kettlebellen med din anden hånd og sænk den på plads.

Når den første øvelse mestres, kan du gå videre til bøjede rækker. Muskelmassevæksten ved udførelse af denne øvelse afhænger direkte af vægten af ​​sportsudstyret. Du bør dog korrekt beregne dine fysiske evner for ikke at komme til skade.

Med hensyn til udførelsesteknik er trækket ikke meget vanskeligere end snappen. Det venstre knæ skal være på henholdsvis den ene kant af bænken og henholdsvis venstre hånd på den anden. Tag kettlebellen med din højre hånd, og samtidig med at du ånder ud, træk kettlebellen mod dig. Armen skal være bøjet ved albueleddet. Sæt projektilet tilbage til sin oprindelige position samtidig med indånding. Kun albuer og skuldre bør inddrages i arbejdet.

Den tredje øvelse kaldes "møllen". Kroppen bøjer til siden, så hånden rører ved foden. Den anden hånd med kettlebell stiger højt op.

Hvad hvis musklerne er svage?

Selvfølgelig er hver person på et andet fysisk niveau. Hvis musklerne i armene stadig er svage, skal de styrkes. Der er særlige øvelser til dette:

1. Bagsiden er lige. Tag 16 kilo vægte i begge hænder, eller hvis dette er for meget vægt for dig, så mindre. Læg dine hænder ned, og dine håndflader skal se op. I alt skal du gøre 2 til 4 tilgange, bestående af 8 eller 10 gentagelser hver. Denne øvelse styrker musklerne i hænder og arme godt.
2. Sid i en stol med dine fødder skulderbredde fra hinanden. Venstre hånd er placeret i taljen, og kettlebell er i højre hånd på højre knæ. Med håndfladen opad, lav bøjningsbevægelser, så kettlebellen bevæger sig i et lodret plan.
3. Stå lige med fødderne skulderbredde fra hinanden. I den ene hånd er et sportsudstyr, og den anden er i taljen. Løft kettlebellen over dit hoved, og hæv og sænk den derefter. Man skal passe på ikke at flytte albuen. Denne øvelse er designet til at træne biceps brachialis musklen. Det er nok at udføre tre sæt med 10 gentagelser hver.
4. Stå ved siden af ​​en stol og bøj dig. Hold på ryggen med den ene hånd, og hold kettlebellen med den anden. Start med at løfte og sænke projektilet langs kroppen. Øvelsen udføres også i tre sæt af 10 gentagelser.
5. Kettlebell i den ene hånd, og den anden er placeret i taljen. Løft projektilet mod brystet langs en tangentsti og sørg for, at din albue ikke bevæger sig.

Øvelser til træning af rygmuskler

Atletens hovedopgave er at udvikle deres muskler harmonisk. Hvis du træner dine arme, men glemmer din ryg, vil der ikke være nogen fordel ved sådan træning. Følgende er øvelser, der hjælper dig med at styrke dine rygmuskler:

1. Stå tæt på en stol. Hold på ryggen med den ene hånd og tag fat i skallen med den anden.
2. Bøj knæene lidt med venstre ben lidt bagud. Løft og sænk projektilet til dit bryst. Du skal gøre 5 tilgange, der hver har 10 gentagelser.
3. Tag vægte i dine hænder, din ryg er lige. Træk projektilet til dit bryst. Gør cirka 5 sæt med 10 reps.
4. Kettlebellen er placeret på gulvet. Placer den ene hånd på projektilet og læg den anden på gulvet. Lav push-ups.
5. Den stående presse fungerer godt på flere muskler på én gang. Læg kettlebellen på din skulder, og begynd derefter at løfte den. Det er tilladt at hjælpe med fødderne.

Nu kan du stifte bekendtskab med et sæt af 7 mest effektive øvelser, der giver dig mulighed for harmonisk at udvikle alle muskelgrupper.

• Kaster et projektil. Der udføres 3 sæt med 15 eller 20 sæt. Vip dit hofteled og tag en kettlebell. Det er nødvendigt at hæve det skarpt, mens du retter benet, efterligner et spring. I dette tilfælde skal albuerne placeres udad fra projektilet, og skuldrene skal være direkte over det. Denne stilling bør varetages så længe som muligt. Sørg for, at kettlebell altid er placeret i nærheden af ​​kroppen. Ret dine ben op, løft samtidigt dine skuldre, og når hånden med kettlebellen er på deres niveau, skal du trække i projektilet med dine hænder. Drej derefter dine albuer, så de er under projektilet. Al bevægelse skal foregå problemfrit.
• Hånd trækker projektilet. Du skal lave 3 sæt med 15 eller 20 gentagelser. Benene skulderbredde fra hinanden og let bøjede ved knæene. Bøj i hofteleddet, mens du holder ryggen lige. Den ene hånd er på bagsiden af ​​stolen, og den anden holder kettlebell. Træk kettlebell op, og bring skulderbladene sammen. Husk at holde ryggen lige for at undgå skader.
• Squats. Også 3 sæt med 15 eller 20 reps. Benene er lidt bredere end lårlinjen, projektilet er på brystet. Begynd at sætte sig på hug. I dette tilfælde skal knæene altid forblive over fødderne. Vend tilbage til startpositionen, efter at hofterne er parallelle med jorden.
• Projektilskub. Antallet af tilgange og gentagelser er det samme. Benene skulderbredde fra hinanden, let bøjede ved knæene. Kettlebellen er placeret nær øret. Udfør en squat og straks stige, mens du løfter projektilet op.
• Machi. Antallet af gentagelser og tilgange forbliver uændret. Projektilet er placeret mellem benene, kroppen vippes. Sving kettlebellen tilbage, og sving den fremad med al din magt til brysthøjde. Armene er lige og hofterne forlænget.
• "Mølle". Armen med et projektil rettes op og løftes op. Tag samtidig en anden kettlebell med din anden hånd og begynd at løfte. Skift hænder og gentag. Antallet af tilgange og gentagelser er det samme.
• Bænkpres. 3 sæt med 15 eller 20 sæt. Mens du ligger på ryggen, skal du klemme projektilet.

Videolektioner med øvelser med kettlebells for begyndere:

For at udvikle styrke såvel som til træning er en øvelse med en kettlebell perfekt. Boxere, vægt- og baneatleter, skiløbere, roere, gymnaster og andre atleter, for hvem stærke og sunde armmuskler er vigtige, bruger konstant kettlebellen i deres træning. Men hvis en person aldrig har arbejdet med vægte før og vil prøve, skal han først diskutere dette spørgsmål først med en læge og derefter med en træner, der også kan undervise i øvelserne. I mangel af en træner kan en erfaren vægtløfter hjælpe.

Hvad er den bedste vægt at starte med?

Kettlebellens vægt afhænger af 2 faktorer: atletens styrke og træningstype. Det spænder fra 16 kg til 32 kg. De starter normalt med 16 kg, gradvist tilføjer vægt, efter cirka 3 måneder når de 25 kg vægte, og efter et år - op til 32 kg. Alle kettlebell -øvelser er strengt sekventielle og skifter med andre. For eksempel en opgave for styrke, derefter for smidighed og derefter for ben.

De studerer ikke mere end 40 minutter om dagen på et bestemt tidspunkt: 2 timer før frokost eller 2 timer efter det. I slutningen af ​​træningen udfører de åndedrætsøvelser 6-8 gange, for at slappe af musklerne 3-5 gange, de går bare langsomt i cirka et minut, hvorefter de går under brusebadet (varmt, derefter koldt) og gnider derefter med et hårdt håndklæde.

Ved afslutningen af ​​alle disse manipulationer skal du klæde dig på og hvile i mindst 10 minutter. Kettlebell -træning er ikke et mål, men et middel til udvikling. Derfor kombineres sådanne aktiviteter ofte med andre sportsgrene, såsom skøjteløb eller skiløb, bjergbestigning osv.

Kettlebells er et gammelt sportsudstyr. Det er tilstrækkeligt at sige, at der er henvisninger til brugen af ​​kettlebells ved de olympiske lege, der lige var ved at dukke op i oldtiden. Og hvis nu træning med en kettlebell kan udføres efter behag, så var implementeringen tidligere en forudsætning for atleter.

Gunnerne i 1700 -tallet blev også tvunget til at arbejde med vægte, for så genindlæste de deres kanoner hurtigere og kunne derved redde mange af deres medsoldater. Gennem århundrederne har teknikkerne ikke undergået nogen ændringer, hvilket betyder, at når du for eksempel udfører et sæt øvelser med en kettlebell, gør du det samme som en mand fra århundredet før sidst.

Så hvad er en kettlebell? Dette er et kugleformet projektil, der har et støbt håndtag, normalt metal. Selvom der er sammenklappelige vægte, er der ikke mange af dem til salg. Den mindste faste vægt er 4 kg, og den største er 56 kg, og den stiger i trin på 4 kg (dvs. vægt 4 kg, derefter 8, 16 og så videre).

Folk, der ønsker at lære øvelser med kettlebells til begyndere, skal købe en 16 kilo (dvs. en puddel). Efterhånden som musklerne forbedres og den fysiske styrke stiger, købes vægte på 24 og 32 kg. Hvis din kondition er dårlig, kan du købe en lettere kettlebell.

Hvorfor er kettlebell -løft så populær?

Kettlebell øvelser for begyndere

Først skal du mestre snappen. Det udføres med en eller to hænder. Bagsiden skal være lige, og projektilet skal være i midten af ​​din krop, så du kan nå det med din hånd knyttet til en knytnæve. Så du skal bøje dig, tage kettlebellen i håndtaget og ryk den til brystet, hvor du griber den med din anden hånd og derefter vender den tilbage til sin oprindelige position. Eller sæt skallen tilbage på plads og skift din hånd.

Derefter mestres den overbøjede række. Her, jo mere vægt, jo bedre. Dog skal man gå ud fra kroppens fysiske tilstand. Udførelsesteknikken er ikke meget mere kompliceret. Placer dit venstre knæ på den ene kant af bænken og din venstre hånd på den anden kant. du skal rette din højre hånd og tage en vægt i den. Udånder og ryk samtidig med at trække kettlebell op. Armen skal være bøjet ved albuen. Ved indånding skal du vende tilbage til sin oprindelige position. Kun albuer og skuldre virker.

Øvelse "mølle" udføres som følger. Kroppen skal vippes til siden, så hånden rører ved foden, den anden hånd med vægten i skal løftes op. Skift hænder, gentag.

Mine armmuskler er svage, hvad skal jeg gøre?

Det er ingen hemmelighed, at vi ikke alle er i perfekt fysisk form. Dette gælder ligeligt for hele kroppen og endnu mere for lemmerne. Hvad skal du gøre, hvis dine hænder er svage, men du på en eller anden måde ønsker at styrke dem? Til dette er der særlige øvelser til muskler med en kettlebell.

• Ret din ryg. Tag vægte på 16 kg i begge hænder. Hvis de er tunge for dig, skal du bruge mindre. Derefter går hænderne ned, men håndfladerne skal vendes op. I alt gør de tilgange fra 2 til 4, gentag 8-10 gange. Musklerne i hænder og arme er glimrende udviklet og styrket.
• Sid på en stol, sæt dine fødder skulderbredde fra hinanden. Venstre hånd hviler på taljen. Den højre hånd, hvor vægten er placeret, placeres med albuen på højre knæ, mens vægten skal suspenderes. Ret håndfladen op, bøj ​​håndleddet, så kettlebellen stiger og falder. Skift arm og gentag øvelsen. Tilgange udføres 3, gentagelser - 10.
• Stå lige med fødderne skulderbredde fra hinanden. Tag en vægt i den ene hånd, læg den anden på taljen. Løft din hånd med en kettlebell over hovedet, løft og sænk den, mens albuen ikke skal bevæge sig. Gentag med den anden hånd. Motion udvikler og styrker triceps -muskelen i skulderen, 3 sæt af 10 gange udføres.
• Placer en stol ved siden af ​​og bøj dig, læne dig op på sædet med den ene hånd, mens ryggen skal være lige. I den anden skal du tage en kettlebell og strække den tilbage langs kroppen og derefter bøje ved albuen. Skift hænder, udfør 3 sæt af 10 gange.
• Tag en kettlebell i den ene hånd, læg den anden på taljen. Løft hånden med kettlebellen tangentielt til brystet, mens albuen ikke skal bevæge sig. Skift din hånd. Der udføres 3-4 tilgange, gentag 8-10 gange.

Hvad kan du gøre for at styrke dine rygmuskler?

At udvikle og styrke musklerne i lemmerne er naturligvis meget godt. Men døm selv, hvad er brugen af ​​dette, hvis rygmusklerne er svage og ved enhver belastning begynder at gøre ondt, som om du i det mindste slæbte en hel KAMAZ på dig selv og sammen med noget brænde eller kul? Hvilke kettlebell -øvelser kan hjælpe dig med at styrke og udvikle dine rygmuskler?

• Læg en stol ved siden af. Tag fat i ryggen med din venstre hånd, og tag en kettlebell med din højre. Bøj knæene lidt, læg dit venstre ben lidt fremad, og din højre hånd skal være under. Kettlebellen skal trækkes til brystet og derefter slippes. Skift derefter din hånd. Udfør 5 sæt, gentag 10 gange.
• Tag kettlebells i begge hænder, juster din ryg, træk dine arme sammen med kettlebells til brystet, vend tilbage til startpositionen. Samlede tilgange - 4-5, reps - 8-15.
• Kettlebell push-ups styrker brystmusklerne godt. Projektilet sættes på gulvet, de læner sig op ad det med en hånd, det andet - på gulvet, gør push -ups.
• Motion med en kettlebell, kaldet "stående presse", udvikler og styrker musklerne i triceps, deltoid, bryst og ryg. Tag et projektil, placer det på skulderhøjde og løft det op over hovedet. Du kan hjælpe dig selv ved at skubbe dine ben.
• Statisk kropsholdning tillader blod at strømme til brystmusklerne. For at gøre dette skal du tage kettlebellen ved den runde base og klemme den mellem dine hænder, bøje dine arme ved albuerne og holde så længe som muligt.

Er der andre øvelser?

Ja helt sikkert. For eksempel for at udvikle benstyrke og styrke balderne er der "lunges" -øvelsen. Projektilet tages i den ene hånd, hvorefter der igen tages lunges baglæns og skifter hænder, hvis det ønskes.

Øvelser som at stå op kan hjælpe dig med at forbrænde fedt og udvikle koordination. Først indtages en siddende eller liggende stilling, hvorefter der presses, trækkes, ryk udføres uden at sænke projektilet til gulvet, og til sidst skal kettlebell hæves over hovedet.

Vridningsøvelser forbedrer og styrker din abs. En hånd med en kettlebell sænkes langs kroppen, hvorefter der tippes til den anden side. Du kan ligge på ryggen, mens benene er bøjede ved knæene, projektilet holdes over hovedet med begge hænder. Du skal løfte dit hoved og trække det på knæ.

Jeg har en vægt på 16 (24, 32) kg. Hvordan træner man med dem?

Mange nybegyndere atleter spekulerer ofte på, om træning med udstyr, for eksempel en øvelse med en 24 kg kettlebell, kan forbedre ydeevnen mere end med konventionelle øvelser med håndvægte. Du skal dog nøje overveje træningsprogrammet, fordi tid og energi er begrænset. Al kettlebell -løft er baseret på øvelser med dette projektil, så du skal tænke over, om du kan erstatte nogle af dine øvelser med træning med en kettlebell.

Bedste øvelser

Sættet med øvelser med en kettlebell er designet til skaller på 16, 24 og 32 kg og består af 7 punkter, som hver gentages et bestemt antal gange.

Det første punkt er at kaste kettlebell. Gør 3 sæt 15-20 gentagelser. For at udføre støbningen er det nødvendigt at vippe hofteleddet lidt, tage projektilet og hæve det skarpt, mens du retter benet op, som om du hopper op. Hold albuerne væk fra kettlebellen, og dine skuldre direkte over den, hold denne position så længe som muligt. Projektilet skal være tæt på kroppen. Når du retter dine ben, skal du samtidig hæve dine skuldre og i deres højde trække kettlebellen med dine hænder. Hold albuerne høje. Derefter vendes albuerne, så de er lavere end vægtene. Hænderne danner en krog foran skuldrene. Hofter og knæ bøjer let for at rumme projektilets vægt. Alt dette bør resultere i en jævn bevægelse.

Det andet punkt er kettlebell dødløft med én hånd, 3 sæt, reps-15-20. Du skal sætte dine fødder, så de er hoftebredde fra hinanden. Knæene er let bøjede. Bøj i hofteleddet, og hold ryggen lige. Læg den ene hånd på bagsiden af ​​stolen, tag skallen i den anden. Armen skal hænge vinkelret på gulvet. Træk kettlebellen op, mens du samler skulderbladene. Vend tilbage til den oprindelige position. Ryggen og hovedet skal være lige hele tiden, da overdreven bøjning og rotation af bagagerummet kan forårsage skade.

Det tredje punkt er den alternative bænkpress på gulvet i 3 sæt på 15-20 reps. Det er nødvendigt at ligge på ryggen og holde en kettlebell i hånden (eller et projektil i hver). Klem vægte ved at skifte hænder. Når projektilet er hævet, vender kroppen lidt. Skift hænder.

Det fjerde element er squats med kettlebells på brystet. Gør 3 tilgange og gentag 15-20 gange. Tag en kettlebell og hold den foran dig på brysthøjde. Benene skal være lidt bredere end hofter og knæ let bøjede. Bøj knæene, sænk din torso. Med denne bevægelse kan overkroppen bøje let. Knæene forbliver over fødderne, mens de sidder på huk. Når hofterne er parallelle med gulvet, skal du vende tilbage til udgangspositionen.

Det femte punkt er at skubbe kettlebellen med en hånd (3 sæt, 15-20 reps). Sæt dine ben på skulderhøjde, bøj ​​knæene lidt. Projektilet er grebet ovenfra og placeret i flukt med øret. Udfør en hurtig squat, straks stå op, mens du løfter kettlebellen over dit hoved. Armen bevæger sig parallelt med torsoen, og håndleddet er over albuen. Vend tilbage til startpositionen. Du kan løfte mere vægt ved hjælp af denne øvelse (16 kg kettlebell, for eksempel i stedet for 8 eller endnu mere), da den bruger benstyrke.

Den sjette er kettlebell -swing, samlede tilgange - 3, reps - 15-20. Kettlebellen skal holdes mellem benene, kroppen skal vippes, men ryggen skal være lige. Sving projektilet tilbage, og sving det derefter fremad med al din styrke til brystniveau. Armene holdes lige, mens hofterne rettes op, og derefter knæene med anklerne.

Det syvende punkt er en "mølle" med vægte (gør 3 sæt 15-20 gange). Hånden, hvor vægten er placeret, placeres over hovedet, så det retter sig. Bagsiden er vippet, så du kan tage den anden kettlebell med din anden hånd. Den ene kettlebell holdes over hovedet, samtidig hæves og sænkes den anden. Derefter skifter hænderne og gentager.

Hvad er biceps og hvad "spises" det med

Bicepsmusklen kaldes bicepsmusklen. Den udfører 2 funktioner på én gang: bøjer albuen og bevæger underarmen. Biceps har to hoveder: lang og kort. Det lange hoved er let at bruge i alle biceps øvelser. Men med den korte skal du pille lidt, lave øvelser til at bøje albuen.

For biceps er det optimale antal sæt 5 til 8, og han reagerer godt på dem. Men når en person allerede kan modstå mere alvorlige belastninger, reduceres tilgangene til 5 for at øge belastningen på ledbånd og sener, uden hvilken masseudvikling er umulig.

Uden tvivl, hvis du gør flere tilgange og reps, kan du også pumpe dine biceps op, men hvis en person af en eller anden grund ikke træner i lang tid eller nægter at træne overhovedet, forsvinder disse muskler snart. Men musklerne pumpet op på den rigtige måde vil ikke gå nogen steder.

Biceps træningsmetode

Når man ser på atleter eller filmhelte med kraftige og massive armmuskler, ønsker de fleste mænd, at de har det samme. Hvorfor er det ikke alle, der lykkes? Nej, arvelighed har intet at gøre med det, og der er absolut ingen grund til at spise kød, hytteost og anabolske steroider med skeer. Uden tvivl er korrekt ernæring en meget vigtig faktor, men det handler om træning.

Sagen er, at nybegyndere atleter ofte overtræder teknikkerne til at udføre øvelser, og hele pointen med træning er at arbejde ikke kun hårdt, men også korrekt. Forkerte fremgangsmåder kan forårsage skader såsom ledskade.

Den anden hedder “Giri. Sport for de stærke og sunde. " Denne bog indeholder beskrivelser af øvelser, taler om begyndernes fejl og giver råd fra erfarne kettlebell -løftere. Forfatteren selv har opdraget atleter i mange år og har lagt al sin lange erfaring ind i bogen, hvor han talte om, hvordan man bygger et træningsprogram korrekt under hensyntagen til alder og fysisk kondition.

Det er håbet, at dit syn på kettlebell -løft har ændret sig, og du vil ikke spilde penge og tid på, hvad sports "eksperter" pålægger. Hvad der er på mode, giver ikke altid sundhedsmæssige fordele, det er meget bedre at læse bøger, se mesterklasser af erfarne atleter og træffe dit valg.

De uretfærdigt glemte øvelser med kettlebells på skuldre, arme og bryst giver dig mulighed for at tilføje variation til dine træninger i gymnastiksalen og derved øge deres effektivitet. Hvis det ønskes, kan et komplet træningsprogram bygges med dette enkle apparat.

Fra vores artikel lærer du om funktionerne ved kettlebell -løft, reglerne for valg af udstyr og de bedste øvelser med kettlebells til overkroppens muskler. Og også, som en lille bonus, vil vi fortælle dig, hvordan du øger styrkeydelsen ved at arbejde med en kettlebell ved hjælp af sportsernæring.

Fordele og ulemper ved kettlebell -løft

1. Alsidighed. Med kettlebells kan du lave øvelser til skuldre, arme, bryst, ryg og andre muskelgrupper.
2. Mindste lagerbeholdning. Dette er et klart plus til hjemmetræning. For en nybegynder, for at træne fuldt ud, er 1 skal nok til en start. Dette sparer ikke kun budgettet, men også plads i lejligheden, da kettlebells i modsætning til vægtstangen og simulatorerne ikke kræver meget lagerplads.
3. Samtidig udvikling af styrke og udholdenhed. Når vi træner i gymnastiksalen, øger vi enten det ene eller det andet og varierer vægtene og antallet af gentagelser. Kettlebell-løft indebærer langsigtet udførelse af øvelsen med en temmelig alvorlig vægt af udstyr, hvilket har en positiv effekt på både styrke og udholdenhed.
4. Kardiovaskulær sundhed. Denne fordel forklares også af varigheden af ​​styrketræning, hvor hjertet oplever positiv stress.
5. Udvikling af koordination.
6. Integration med andre sportsgrene. For at forbedre deres færdigheder henvender repræsentanter for forskellige kampsport, atleter og andre atleter sig til kettlebells.

Med alle fordelene har kettlebell -løft sine ulemper:

1. Manglende evne til at få imponerende muskelmasse. Champion -kettlebell -løfteren taber i volumen til en almindelig amatøratlet fra gymnastiksalen. Denne sport er for dem, der er interesseret i kroppens funktionalitet, ikke kun udseendet.
2. Fare for kvæstelser. Forkert kettlebell -teknik kan meget let føre til skade. Risikoen er dog ikke meget højere end ved brug af frie vægte i fitnesscentret.

Således overstiger fordelene ved kettlebell -løftning betydeligt sine ulemper. Kettlebell -øvelser er ideelle til dem, der ikke stræber efter enorme muskler, men ønsker at blive stærke og udholdende. Når det er sagt, vil du stadig se mere atletisk ud end den gennemsnitlige utrænede person. Og intensiteten af ​​øvelserne hjælper dig med at slippe af med overvægt på kort tid, hvilket også gør kettlebell -løft attraktivt for kvinder. Herudover skal damer bestemt ikke være bange for at "svinge", da muligheden for at få muskelmasse er begrænset.

Ved kettlebell -løft bruges 3 typer skaller:

• 16 kg;
• 24 kg;
• 32 kg.

Men til konditionstræning produceres mere forskelligt udstyr med et trin på 1-2 kg, så en passende vægt kan vælges til alle indledende fysiske data.

Til øvelser på arme og skuldre kan du klare dig med en 16 kg kettlebell. For stærkere brystmuskler har du brug for en tungere skal, især hvis du ikke er nybegynder, og samtidig træner i gymnastiksalen. Sådanne mennesker kan styres af arbejdsvægten i bænkpressen. Hvis det er mindre end 100 kg, tager vi en vægt på 16 kg. Hvis du trykker på mere end hundrede, skal du bruge et projektil på 24 kg og muligvis 32 kg. Til kvindetræning er vægte på 8 kg velegnede, men hvis du er i meget dårlig fysisk form, kan du starte med 4 kg.

Ud over de velkendte rundformede standardvægte, der bruges af professionelle, kan du finde præfabrikerede og bulkskaller i sportsbutikker. De første består af flere separate plader, ved at ændre antallet af hvilke du kan variere vægten af ​​projektilet. En sådan vægt er den mest økonomiske, da den giver dig mulighed for at øge belastningen uden at købe ekstra udstyr. Men du bør være særlig opmærksom på kvaliteten af ​​et sådant projektil, så det ikke smuldrer over dit hoved.

Massevægtene er hule på indersiden og fyldt med sand. Deres vægt kan også ændres, men ikke alle ønsker at deltage i konstant vejning og hældning af sand.

Moderne skaller er også forskellige i form. De kan være firkantede, skiveformede og endda i form af et menneskeligt hoved. Det er også muligt at have to håndtag på én gang. Men hvis du har brug for et universelt apparat, som du kan udføre alle former for øvelser med, bør du foretrække den klassiske kerne med en bue. Desuden skal vægten være fremstillet af metal, ikke plast, da tyngdepunktet i sidstnævnte tilfælde forskydes.

Inden du køber, skal du prøve at løfte skallen op for at sætte pris på stævnens bekvemmelighed. Ved nedbøjning skal vægten ligge på underarmen. Hvis det stopper ved håndleddet, er det nødvendigt at samle et projektil op med stor afstand fra kernen til buen. I ikke-professionelt udstyr kan buerne variere i tykkelse. Hvis det er for tykt, holder projektilet ikke korrekt, og risikoen for skader øges. For eksempel, når du laver øvelser med kettlebells på skuldrene, kan forkert greb beskadige skulderleddet.

Når du har valgt beholdningen, kan du begynde at lære teknikken. Lad os overveje de mest effektive øvelser med kettlebells på skuldre, arme og bryst.

Skulderøvelser

Du kan bygge dine skuldre med en kettlebell ved hjælp af følgende øvelser:

Vi indtager en stabil position, fødderne skulderbredde fra hinanden, knæene let bøjede. Vi bøjer vores arme ved albuerne og vender dem fremad, håndfladerne ser på hinanden. Vægte hænger frit mellem skulder og underarm. Vi holder ryggen lige, skulderbladene bringes sammen. Ved udånding klemmes projektilet opad, indtil armen er helt udstrakt, hvorefter vi jævnt returnerer det og gentager bevægelsen med den anden hånd. Kettlebellen skal bevæge sig strengt over skulderen, afbøj ikke kroppen til siden. Dette er en af ​​de bedste skulderøvelser til at vokse og forbedre styrken. Hovedbelastningen falder her på deltas for- og midterbjælker.

Vi bliver i en semi-squat, holder kettlebell med begge hænder og strækker dem vinkelret på gulvet. Ved at rette benene op løfter vi samtidig projektilet op til halsens niveau. Samtidig forbliver armene lige. De forreste deltaer er involveret i denne øvelse. Over tid kan den ændres ved at udføre fjernelsen med hver hånd skiftevis og derved øge belastningen.

Kettlebell løft bag ryggen... Vi holder kettlebellen bag vores ryg med begge hænder, håndfladerne vendt ud til siden af ​​kroppen. Ved udånding løfter vi projektilet op, så langt leddets fleksibilitet tillader det, og ved indånding sænker vi det tilbage. Håndfladerne glider ned ad ryggen med bagsiden, vi river dem ikke af kroppen. Øvelsen fungerer godt ud i de bageste deltaer.

For at øge skuldrene i volumen skal alle øvelser udføres 12-15 gange i 3 sæt. Inden du starter en træning, skal der varmes op i 10-15 minutter.

Hånd øvelser

Det er mindre bekvemt at udføre øvelser på hænder med en kettlebell end med håndvægte. Men de kan bruges til hjemmetræning samt i tilfælde af afbrydelse af fremskridt i timerne i gymnastiksalen.

1. Option nummer 1. Øvelsen udføres mens du står, med en let fremadgående hældning af kroppen. Ryggen er lige, friarmen bringes tilbage, armen med kettlebell forlænges vinkelret på gulvet. Når du ånder ud, bøjer vi langsomt albuen og trækker projektilet til brystet. Under indånding sænker vi den tilbage, men vi retter ikke armen helt ud, så belastningen ikke går væk fra biceps.
2. Valgmulighed nummer 2. Vi står lige, benene er let bøjede. Vi holder kettlebellen med begge hænder, håndfladerne er placeret på siderne af buen. Når du ånder ud, løfter vi projektilet til brystet, mens vi inhalerer, sænker vi det tilbage. Albuerne forbliver ubevægelige. Hvis kettlebellen i denne øvelse holdes på hovedet, vil belastningen blive overført til brachialis - musklen placeret under biceps, hvis stigning vil gøre dem visuelt større.

Øvelser udføres i 3 sæt med 12 gentagelser. Valgmulighed nummer 2 kan udføres med et superset - første 12 reps med en lige kettlebell, efterfulgt af 12 reps med en inverteret. Hvil mellem sæt i 1-2 minutter.

1. Option nummer 1. Dette er en analog af den franske presse med en håndvægt. I stående stilling starter vi en kettlebell bag hovedet. Vi holder den med begge hænder, håndfladerne er placeret på siderne af buen. Albuerne er fastgjort og ser til siderne. Tag en dyb indånding, sænk langsomt projektilet ned, løft det derefter op igen, og kun på det øverste punkt inhalerer vi.
2. Valgmulighed nummer 2. Vi ligger på en bænk eller på gulvet, hæver vægten over os, holder den med begge hænder ved stævnen. Håndfladerne er placeret, så tommelfingrene peger nedad. Vi sænker problemfrit projektilet til nakken og hæver det tilbage. Vi retter ikke albuerne til ende.

Antallet af gentagelser, som i tilfælde af biceps, er 12 i 3 sæt.

Øvelser til brystet

Du kan øge volumen af ​​brystmusklerne ved hjælp af følgende øvelser:

Vi ligger på gulvet, bøjer vores arme med vægte ved albuerne og spreder dem til siderne. Vi holder projektilet med et lige greb. Når du ånder ud, skal du klemme vægtene op, men ret ikke albuerne til enden. Ved indånding returnerer vi dem til deres sted. Kettlebells skal bevæge sig over skuldrene.

Vi lægger os på bænken, hæver vægten over hovedet, holder den ved stævnen med begge hænder med et greb nedefra. Under indånding sænker vi problemfrit projektilet bag hovedet uden at bøje vores arme. Ved indånding, løft til startpositionen. Vi hæver ikke albuerne, så belastningen ikke overføres til rygmusklerne.

I øvelser på brystet vælger vi vægten på en sådan måde, at vi udfører 10-12 gentagelser i 3 sæt.

Klassikere af kettlebell -løft

I klassiske kettlebell -komplekser kan der skelnes mellem følgende øvelser, der involverer musklerne i overkroppen:

I stående stilling spreder vi vores ben lidt bredere end skuldrene, strømperne vendes til siderne. Dette er den grundlæggende holdning til kettlebell -løft. Vi tager en kettlebell med den ene hånd, bukker derefter lidt fremad og bøjer knæene lidt. Vi tager vores frie hånd bag vores ryg, og den anden svinger vægten tilbage mellem benene og skubber den op. Projektilet bevæger sig med inerti og er fastgjort i en position, hvor armen og kroppen danner en lige linje. I denne position dvæler han i 1 sekund, hvorefter han falder ned på en lige arm. Ved den nedadgående bevægelse vipper kroppen fremad igen. Vejrtrækning - indånder ved svingning, udånder ved fixering.

Vi indtager basestativet. Lidt huk, hæv kettlebellen med et lige greb og smid den på brystet. Vi vipper kroppen lidt tilbage. Stående på tæerne begynder vi at skubbe vægten op. I processen med at skubbe sænker vi os ned på hælene igen og laver en lille squat. Først når armen med projektilet er helt lige, retter vi benene. Det sidste punkt i øvelsen er at sænke kettlebellen tilbage på brystet. Vejrtrækning - indånder før du skubber, ånder ud ved fixering.

Disse øvelser med en kettlebell involverer ikke kun bryst, skuldre og arme, men også musklerne i ryg og ben. Bevægelserne er komplekse, så det er nødvendigt at begynde at udføre dem med minimale vægte, indtil teknikken er perfektioneret. Ideelt set bør klasser overvåges af en kvalificeret træner. Hvis han er fraværende, skal du bede mindst en af ​​dine venner om at kontrollere dine bevægelser fra siden. Hvad angår antallet af gentagelser, jo flere jo bedre. Professionelle udfører over 100 af disse bevægelser på 10 minutter.

Det er nogle gange svært for en begynderatlet at holde en kettlebell i hænderne i lang tid. Problemet ligger i svage hænder og underarme. I dette tilfælde skal du først forberede dig på øvelser med en kettlebell ved hjælp af yderligere håndtræning.

Underarmene modtager en indirekte belastning under enhver bøjning og forlængelse af armene - i øvelser med håndvægte og vægte på skuldre, biceps, triceps. Men hvis du ikke kan holde vægten i dine hænder i lang tid, giver det mening at træne dem separat. Til dette formål er statiske belastninger gode, når du blot prøver at holde projektilet i dine hænder i nogen tid. Du kan bruge samme vægt eller en pandekage fra baren. Efter at den valgte vægt kan holdes i 20 sekunder, kan belastningen øges med yderligere 5 kg.

Parallelt er det nødvendigt at træne grebets styrke. Det bedste værktøj til dette er håndledsbåndene. Træningen skal indeholde 6 sæt med 10 reps. En rep er en klemning af ekspanderen i 10 sekunder.

Som med enhver anden form for træning afhænger succes i kettlebell -træning stort set af korrekt ernæring. Ud over kulhydrater til at genopbygge energireserver, bør kosten indeholde nok protein til at opbygge muskelmasse. Den nemmeste måde at kompensere for sin mangel er ved hjælp af sportstilskud - protein og aminosyrer. I modsætning til konventionelle fødevarer præsenteres protein i sin rene form og i den lettest fordøjelige form.

Hvis du mangler styrke og udholdenhed til kettlebell -løft, skal du være opmærksom på kreatin. Det er et naturligt stof (carboxylsyre) opnået fra animalske produkter. Kreatin er allerede til stede i vores muskler i en koncentration på 3-4 g pr. 1 kg. Men hvis man tager et supplement, kan denne koncentration øges til 5 g pr. 1 kg legemsvægt og derved øge udholdenhed og eksplosiv styrke i musklerne.