Corbis / Fotosa.ru

من که در یک باشگاه تناسب اندام در مورد شبیه سازها تمرین می کنم ، من به طور منظم با دختری ملاقات می کنم که پس از هر روش ، مجموعه ای کامل از تمرینات کششی را انجام می دهد. آنقدر لزج و سست ، نه بگویم وابسته به عشق شهوانی ، که من به او شک می کنم می خواهد نظر مردان را جلب کند. اگر نه مرد جوانی که همیشه با او است.

تمرینات کششی و انعطاف پذیری

من از کشش هم غافل نمی شوم. اما من همیشه آنقدر عجله دارم که فقط در انتهای درس چند حرکت کششی پویا انجام می دهم: من در لانگ بهار می شوم ، دستانم را به طرفین باز می کنم ، سینه ام را باز می کنم ... کدام یک از ما درست کشیده می شود؟ در اینجا پاسخ های حرفه ای به این سوال و سایر سوالات مهم در مورد کشش آمده است:

1. آیا کشش باید بخشی از تمرینات باشد؟

بدون شک بله خواه بدوید ، شنا کنید ، دمبل بلند کنید یا یوگا انجام دهید. الکسی ایوانف ، هماهنگ کننده باشگاه بدنسازی باشگاه تناسب اندام Art-Sport ، فارغ التحصیل انجمن حرفه ای های تناسب اندام ، CCM در پاورلیفتینگ ، می گوید: "ورزش های کششی جریان خون را در عضلات بهبود می بخشد." "در نتیجه ، آنها مواد مغذی و اکسیژن بیشتری را برای مقاومت در برابر فعالیت بدنی دریافت می کنند و مواد زاید را بهتر آزاد می کنند."

2. بهترین راه برای کشش چیست: پویا یا ایستا؟

به عنوان مثال ، در یک شیب سعی کنید فقط کمترین حد ممکن را خم کنید و نیم دقیقه در نقطه نهایی بمانید ، یا بهتر است چندین بار فنر ایجاد کنید ، دامنه را افزایش دهید؟

هنگام انتخاب کشش استاتیک و پویا ، ابتدا بر روی سطح تناسب اندام خود تمرکز کنید. اوگنی گولوبف ، مربی استودیوی TenPilates می گوید: "اولین مورد ایمن تر است." - برای مبتدیان ، برای کسانی که بعد از استراحت به تناسب اندام برمی گردند بسیار عالی است. شما می توانید در حین حرکت کشش داشته باشید زمانی که بدن خود را کاملاً کنترل کنید ، در غیر این صورت خطر فراتر رفتن از دامنه و آسیب دیدگی وجود دارد. "

اگر شما یک ورزشکار باتجربه هستید و هدف شما افزایش انعطاف پذیری جدی است ، از هر دو روش استفاده کنید ، در یک تمرین به طور متناوب بین آنها حرکت کنید ، از تمرینات ساده به تمرینات پیچیده تر بروید.

3. آیا قبل ، بعد یا در طول تمرین کشش دارید؟

گرم شدن به آمادگی برای تمرین آینده کمک می کند. برای بالا بردن ضربان قلب ، گرم شوید ، می توانید به مدت 10 دقیقه روی تردمیل بدوید ، برقصید ، در جای خود راه بروید یا فقط چند بار بنشینید و برای بهبود تغذیه عضلات و ایجاد مفاصل ، می توانید کمی عمل کنید و کشش ایجاد کنید. وظیفه گرفتگی رفع تنش در عضلات ، از بین بردن محصولات پوسیدگی از آنها ، آرام شدن و بهبودی است. با مجموعه کوچکی از تمرینات کششی کاملاً برطرف می شود. اما چگونگی ساخت این ساختار عملاً به نوع آموزش بستگی دارد. اگر درسی نیاز به انعطاف پذیری از شما دارد و نوید آرام بودن را می دهد (پیلاتس ، یوگا ، رقص رقص) ، در مقابل آن بسیار مهم است که به همان آرامش ، در حالت ایستا ، 5-10 دقیقه با دقت کشش داشته باشید. اما کشش بعد از کلاس را می توان نادیده گرفت.

عکس این در مورد تمرینات قدرتی و کاردیو وجود دارد. بعد از جلسه ده دقیقه کشش ایستا لازم است. اما در مقابل او و در فواصل بین تمرینات قدرتی ، نباید با کشش ایستا خود را تحریک کنید. اگر در این کار زیاده روی کنید ، عضلات به قدری کشسان می شوند که حرکت فعال و انجام تمرینات قدرتی دشوار خواهد بود.

الکسی ایوانف توضیح می دهد: "به عنوان مثال اسکات هالتر را در نظر بگیرید." - اگر قبل از آن عضلات پشت ران را به خوبی کشیده اید ، می توانید عمیق تر بنشینید. و اگر جلوی آن - بلند شدن مشکل خواهد بود: انقباض عضله ای که به شدت کشیده شده باشد دشوارتر است. " درک این ظرافت ها آسان نیست. بنابراین ، آن را یک قانون قرار دهید: قبل از تمرینات قدرتی ، بهتر از این است که گرم شود ، نه اینکه کشش پیدا کند. اگر کشش دارید ، در پویایی بهتر است ، انجام 1-2 تمرین (هر کدام 20-30 تکرار) برای هر یک از عضلات درگیر در تمرین.

4- آیا لازم است از طریق درد به نتیجه برسید یا خیر؟

اوگنی گولوبف توضیح می دهد: "کشش تا احساس نرم کشش مطلوب است اما درد نیست." "در حین کشش استاتیک ، باید حالت گرفته و آن را به مدت 20 تا 60 ثانیه نگه دارید." اگر ناخوشایند شد ، سعی کنید کمی تلاش کنید ، اما زمان را کاهش دهید: بدن حداقل به 30 ثانیه زمان نیاز دارد تا با بار سازگار شود. به شخص دیگری اجازه ندهید که شما را از طریق درد تحریک کند ، "کمک" می کند تا پایین خم شود ، و در نیمه شکاف عمیق تر بنشیند: وقتی بار را دوز نمی کنید ، خطر آسیب دیدگی بسیار بیشتر است. و فقط اگر هدف شما بهبود بنیادی انعطاف پذیری است ، ارزش افزایش قدرت ضربه را دارد: تا 60 ثانیه در نقطه اوج بمانید ، می توانید احساس درد کنید ، اما نباید قوی باشد ، برای شما قابل تحمل باشد.

5- آیا کشش منظم انعطاف پذیری را تضمین می کند؟

این تضمینی است که حداقل آن را از دست نخواهید داد: بدون آموزش منظم ، انعطاف پذیری خیلی زود از بین می رود. برای توسعه آن ، شما باید روزانه و ترجیحاً دو بار در روز ، مثلاً 15 دقیقه ، تمرین کنید. اما اگر اهداف مشخصی را برای خود تعیین کنید - به عنوان مثال نشستن روی انشعابات یا در موقعیت نیلوفر آبی - بدون کمک متخصص نمی توانید این کار را انجام دهید. همانطور که مربی برای من توضیح داد ، برای رسیدن به خواسته های خود و آسیب نرساندن به خود ، باید نحوه کار بدن را به خوبی درک کنید: کدام عضله باید کشیده شود ، اتصالات آن کجاست ، آیا خم کننده یا اکستانسور است ، جهت چیست از الیاف آن (و شما فقط باید در امتداد آنها کشیده شوید) ...

صادقانه بگویم ، برای من همه این موارد با "نقاط اتصال" و "توابع تشریحی" به سادگی کیهانی هستند. اما کشش معمول که در هر تمرین انجام می شود نیز به همین سادگی نیست. فهمیدم که کارهای زیادی اشتباه انجام می دهم: زمان کمی را برای کشش اختصاص می دادم ، هنگامی که عضلاتم می خواستند استراحت کنند در حرکات کشیده می شوم و گاهی اوقات از طریق درد. خوب! اکنون این اشتباهات را در نظر خواهم گرفت. و من سعی می کنم حداقل 15 دقیقه بعد از هر تمرین کشش داشته باشم. امیدوارم با گذشت زمان ، این امر به من این امکان را می دهد که در وضعیت نیلوفر آبی ننشینم (که مدتها آرزوی آن را آرزو داشتم) ، بلکه به راحتی و به زیبایی خم می شوم تا یک دسته افتاده از کف را بردارم یا به راحتی تمرینات دیگری را در یک باشگاه تناسب اندام انجام دهم.

ضمناً ، من باید "همسایه" خود را در سالن ورزشی هشدار دهم که کشش نباید در بین تمرینات قدرتی انجام شود ...

ما به یک کلاس کششی رفتیم تا یاد بگیریم چگونه انعطاف پذیر شویم و سلامت مفاصل را حفظ کنیم.

یک سالن دنج و کوچک برای کلاس های رقص در ساختمان قدیمی گیاه Gorizont واقع شده است. این گروه قبل از شروع درس بسیار خوش بین به نظر می رسند: دختران با آرامش ارتباط برقرار می کنند و می خندند. اما پس از چند دقیقه آنها به شدت درد خواهند کشید - که در واقع ، آنها برای آن ثبت نام کرده اند. مربی و طراح رقص آنها برای ما توضیح داد که چرا مردم داوطلبانه و خوشحال به عذاب می روند الکساندرا اوشورکو.

- چرا ورزش های کششی مفید هستند؟

اولین مزیت مفاصل سالم است. آنها متحرک تر می شوند و این باعث بهبود رفاه عمومی می شود. ورزش های کششی می توانند به شما در بهبودی کوفتگی یا تحمل فشار زیاد کمک کنند.

دلیل دیگر شروع انعطاف پذیری ، تراز و ستون فقرات است. ستون فقرات سالم وضعیت زیبایی را فراهم می کند. رباط های الاستیک ، جریان خون در بدن جوانی بدن را حفظ می کند ، بدن را با اکسیژن اشباع می کند.

اگر کار سختی دارید ، استرس مداوم دارید ، سپس کشش به شما نشان داده می شود. آرامش منجر به هماهنگی با درون شما می شود و به شما کمک می کند تا آرام شوید.

یکی دیگر از مزایای غیر قابل انکار ، به ویژه برای خانم ها ، این است که کشش باعث بهبود و سرعت متابولیسم می شود. حرکات کششی بهتر از هر رژیم لاغری به شما کمک می کنند.

- آیا همه می توانند کشش انجام دهند یا موارد منع مصرفی وجود دارد؟

به طور کلی ، چنین دسته ای از افراد وجود ندارد که قابل کشش نباشند. فقط اگر آسیب جدی دیده اید ، نباید رباط آسیب دیده را برای مدتی کشش دهید ، اما بعد از مدتی باید بازیابی قابلیت ارتجاعی آن را شروع کنید. و این می تواند بسیار دردناک باشد ، اما در غیر این صورت انعطاف پذیری را کاملا از دست خواهید داد و بعداً حتی بدتر خواهد شد.

هر کسی بدون توجه به سن و جنسیت می تواند کشش ایجاد کند. در دوران کودکی ، رباط ها بسیار نرم و الاستیک هستند ، پیچ خوردگی مفاصل راحت تر است. بر این اساس ، نشستن در ریسمان برای کودک بسیار راحت تر است. با افزایش سن ، رباط ها درشت تر می شوند. اما ، البته ، این نیز همه فردی است. رباط های الاستیک از دوران کودکی وجود دارد که ، به عنوان یک بزرگسال ، فرد به سرعت به نتیجه می رسد. برعکس ، حتی یک کودک 10 ساله نیز می تواند کاملاً سفت و سخت باشد. اما به طور قطع می توانم بگویم که در هر سنی می توانید انعطاف پذیری خود را چندین برابر کنید و این به داده ها بستگی ندارد بلکه به میل و سخت کوشی فرد بستگی دارد.

- آیا فقط پس از قدرت و بارهای قلبی به کشش نیاز دارید یا می تواند به عنوان یک مجموعه تمرینات مستقل مورد استفاده قرار گیرد؟

کشش خوب برای ورزشکاران ، رقصندگان ، کسانی که در باشگاه ورزش می کنند و می دوند ضروری است ، اما برای افرادی که هیچ کاری انجام نمی دهند هرگز اضافی نخواهد بود. کشش فقط مزایایی دارد. همه ما تلاش می کنیم جوانتر به نظر برسیم ، ماندگاری بیشتری داشته باشیم و احساس خوبی داشته باشیم. و همه اینها به شما کشش می دهد. چرا وقتی می توانید کمی وقت برای ورزش اختصاص دهید و تقریباً همان نتیجه را بگیرید ، چرا باید برای ویتامین ها و کرم های گران قیمت هزینه کنید؟

- چگونه در کشش زیاده روی نکنیم تا به بدن آسیب نرسد؟

احساس درد در رباط ها صبح روز بعد پس از کشیدگی تقریباً تضمین شده است. این شاخص آموزش مثر است. هنگام "کشش" ، رباط های شما کشش می یابند ، طولانی می شوند و میکرو پارگی در عضلات ظاهر می شود. انعطاف پذیری به این ترتیب حاصل می شود.

بنابراین ، شما باید فقط 3-4 بار در هفته حرکات کششی انجام دهید تا رباط ها زمان بهبودی داشته باشند. صبح بعد از کلاس ، می توانید حمام کنید ، ورزش کنید. اما زیاد کشش نداشته باشید! رباط ها به استراحت نیاز دارند.

- چگونه در هنگام ورزش با درد کنار بیاییم ، انتقال آن چگونه آسان تر است؟

سعی کنید به چیزی که شما را آرام می کند فکر کنید ، توجه خود را به خاطرات خوشایند معطوف کنید. تصور کنید که چگونه در ساحل غوطه ور می شوید ، دریا چگونه شما را صدا می کند ، لحظات خوشایندی را که در حال استراحت بودید به یاد بیاورید. در این صورت تحمل درد بسیار راحتتر از این است که فقط به چیزی فکر کنید که دیگر نمی توانید تحمل کنید. کشش مانند دویدن است: هرچه بیشتر انجام دهید ، تمرین طولانی تر می توانید با گذشت زمان تحمل کنید. هرچه بیشتر تحمل کنید ، زودتر یاد می گیرید که این درد را تحمل کنید. شاید بعدا حتی از آن خوشتان بیاید. خودت را تربیت کن هیچ چیز دیگری داده نمی شود

در طول تمرین ، شما باید با دقت به بدن خود گوش دهید ، آن را احساس کنید ، تا در این کار زیاده روی نکنید و به خود آسیب نرسانید. وقتی گرم نمی شوید ناگهان بلند نشوید و خم نشوید. یک احساس درد حاد در رباط ها وجود دارد ، مانند بریدن با چاقو ، به این معنی که نباید تلاشی کنید. فقط در آن ارتفاع قفل شوید. اگر سرگیجه دارید ، پای شما شروع به لرزیدن یا چیزی روی آن "کلیک" می کند ، بلافاصله کشش را متوقف کنید. مراقب خودت باش.

کشش بدن دردناک است ، اما این احساسات با شادی ، سبکی و رفاه عالی جایگزین می شوند. از این امر غفلت نکنید و با خود هماهنگ باشید.

̶ هنگام انجام تمرینات باید چه مواردی را در نظر بگیرید؟

̶ ̶ کشش the آرامش عضلات است و بدون تنفس راهی وجود ندارد. این مهمترین قانون است! شما باید تنفس خود را تماشا کنید. هنگام بازدم ، رباط های شما شل می شوند ، کشیده می شوند و پایین می روید. وقتی نفس خود را حفظ می کنید و سعی می کنید خود را پایین بیاورید ، آنها را زخمی می کنید. رباط ها دو برابر صدمه می بینند و نتایج بسیار بدتر می شوند.

̶ اما اگر هنوز به رباط ها آسیب بزنید چه می کنید؟

̶- بدترین چیز پارگی رباط هاست. در این حالت ، روند بهبودی بسیار طولانی است. اگر همه چیز جدی است ، بهتر است به پزشکی مراجعه کنید که پماد ، پانسمان ، فیزیوتراپی برای شما تجویز کند. در مورد پارگی یا پیچ خوردگی ، بهبودی سریعتر انجام می شود. من یک روش عالی برای بهبود آسیب دیدم. این یک حمام بسیار گرم است. شما خود را در آب غوطه ور می کنید ، حدود 20 دقیقه دراز می کشید ، رباط ها کاملاً شل می شوند ، گرم می شوند. بعد از آن ، روی پای آسیب دیده تمرین کنید (خیلی دقیق!) و دوباره به آب صعود کنید. و بنابراین حدود 3-4 رویکرد.

من بسیاری از ژیمناست ها ، آکروبات ها و رقصندگان را می شناسم که پس از جراحات جدی ، شکاف خود را از این طریق دوباره بدست آوردند. اما فقط سعی نکنید این کار را یک روز پس از آسیب دیدگی انجام دهید. به رباط های خود فرصت دهید تا خوب شوند.

- آیا انجام حرکات کششی با مربی ضروری است یا می توانید تمرینات را در خانه انجام دهید؟

مجتمع های سبک را می توان در خانه انجام داد ، در مراحل اولیه پیچیده تر است - بهتر است تحت نظارت یک مربی انجام شود. اگر اصلاً کشش بلد نیستید و بدن خود را احساس نمی کنید ، پس راهی مستقیم به گروه دارید. به هر حال ، ورزش بی کیفیت نه تنها با انتظار طولانی مدت حداقل برای برخی از نتایج می تواند ناراحت باشد ، بلکه به بدن آسیب می رساند.

اگر قبلاً انعطاف پذیری کم و بیش داشته اید و می دانید چه کارهایی انجام شده و چگونه ، پس کار در خانه هرگز زائد نیست. روزانه حداقل 15 دقیقه وقت بگذارید: گردن ، پشت خود را بکشید ، چند خم به جلو بزنید ، و خواهید دید که بدن شما چه مقدار انرژی دریافت می کند.

̶- چرا در کلاس جفت و جفت تمرین می کنید ، چگونه موثر هستند؟

From- از کلاسهای جفت ، نتیجه 2-3 برابر سریعتر ظاهر می شود. هنگامی که خود را "کشش" می دهید ، حداکثر بار را به رباط ها وارد نمی کنید ، اما شریک زندگی شما در این امر به شما کمک می کند. اما شما باید در طول کلاس بسیار مراقب یکدیگر باشید ، به شریک زندگی خود بگویید که آیا هنوز هم می توانید فشار وارد کنید یا نه. او احساس نمی کند درون شما چه می گذرد.

ابتدا باید حداقل فشار دهید ، و سپس به تدریج وزن خود را اضافه کنید و در پایان حداکثر بار را بدهید. و برای اینکه شریک زندگی شما رباط ها را نشکند و آسیب نبیند ، باید او را آرام و آرام رها کنید.

- آیا آقایان به کشش احتیاج دارند؟

Men- مردان برای جلوگیری از خرس شدن به کشش احتیاج دارند. اما یک نکته مهم وجود دارد: اگر مردی می خواهد وزن اضافه کند و به شدت تاب می خورد ، در این دوره باید سبک ترین تمرینات ممکن را انجام دهد. کل نتیجه ناپدید می شود ، و رشد عضلات متوقف می شود ، اما برعکس ، "تخلیه" می شود. به هر حال ، یکی از نتایج تمرینات کششی - متابولیسم تسریع شده - به شما در کاهش وزن کمک می کند.

- چرا در پایان مجموعه ای از تمرینات ، عضله "پمپاژ" می کند؟

stret- فقط کشش عضلات نیمی از جنگ است. شما باید یاد بگیرید که چگونه از آنها استفاده کنید ، مخصوصاً برای رقصندگان. پمپاژ در پایان به منظور حفظ نتایج دستیابی به درس مورد نیاز است ، بنابراین شما نمی توانید فقط در یک شکاف بنشینید ، بلکه می توانید پای خود را روی وزن نگه دارید ، بتمن را انجام دهید ، چرخش کنید ، و از انعطاف پذیری خود به هر طریق ممکن استفاده کنید .

عکس:سایت اینترنتی .

هر بار که در ورزش سخت تمرین می کنید ، استخوان ها ، رباط ها ، مفاصل و گروه های عضلانی شما تحت فشار زیادی قرار می گیرند. این بار حتی پس از پایان تمرین نیز ادامه دارد. در نتیجه ، استخوان ها محکم تر شروع به لمس یکدیگر می کنند ، که این باعث ایجاد اثر اضافی اصطکاک می شود. در طولانی مدت ، این می تواند منجر به عواقب منفی در قالب تغییرات دژنراتیو در مفصل و بافت استخوانی شود. برای جلوگیری از چنین اتفاقاتی چه کاری می توان انجام داد؟ برای مبتدیان ، بعد از تمرین خود را دراز کنید.

در حین کشش چه اتفاقی می افتد

حرکات کششی بعد از تمرینات قدرتی مجموعه ضروری اقدامات برای جلوگیری از آسیب دیدگی است.

هنگام کشش ، موارد زیر اتفاق می افتد:

1. عضلات خودشان کشیده می شوند. این اندازه میکروتروما را افزایش می دهد ، که به ویژه هنگام کار در آن بسیار مفید است ، زیرا احتمال و شدت تظاهر سارکوپلاسمی را افزایش می دهد.
2. فضای بین استخوان ها افزایش می یابد ، که می تواند خطر پارگی استخوان را به میزان قابل توجهی کاهش دهد.
3. اندازه انبار گلیکوژن با تغییر شکل فیزیکی افزایش می یابد.
4. فضای مفصل کشیده شده است ، که خطر نشت مایع بین مفصلی را کاهش می دهد.
5. رباط ها کشیده شده اند ، که با ورزش سنگین ، دامنه حرکتی زیادی را فراهم می کند و گاهی اوقات به شما امکان می دهد بدون ترس از پیچ خوردگی ، تکنیک را بشکنید.

از دیدگاه پیشگیرانه ، حرکات کششی بعد از تمرین به همان اندازه گرم شدن قبل از تمرین برای هر ورزشکار لازم است. با این حال ، در میان بیشتر ورزشکاران کراس فیت ، وزنه برداران و برخی از بدنسازان ، هرگونه روش کششی غیر از کشش ستون فقرات با کمک یک میله افقی ، کاملاً رد می شود.

آیا به کشش نیاز دارید؟

چرا کشش پاها مانند کشش عضلات مفصل شانه بعد از تمرین برای بسیاری ناخوشایند تلقی می شود؟ اینجا همه چیز ساده است. با وجود تمام مزایای پیشگیری ، کشش دارای معایبی است. به طور خاص ، حرکات کششی باعث کاهش شاخص های قدرت اکثر ورزشکارانی می شود که در ورزش های دارای سرعت بالا از جمله کراس فیت شرکت می کنند. بزرگترین مشکل چیست؟

بیایید فیزیولوژی فرآیندهای در حال انجام در بدن انسان را مطالعه کنیم. در روند انجام تکرارهای سنگین به عنوان بخشی از تمرینات قدرتی ، ورزشکار باعث ضخیم شدن بافت عضلانی می شود. این با هیپرتروفی میوفیبریلار ، کوچک حاصل می شود. اما مهمترین چیز مکان آنهاست. عضلاتی که به طور مداوم در یک موقعیت کار می کنند به طور ناموزونی رشد می کنند و بنابراین سفتی خاصی پیدا می کنند. سفتی در بافت عضلانی انگیزه نیرو را تضعیف می کند ، در نتیجه ، ورزشکار نمی تواند وزن جدی بگیرد.

اگر آن را باور ندارید ، در نظر بگیرید که چرا اکثر وزنه برداران تجهیزات ویژه ای مانند پرس نیمکت را ثبت می کنند. واقعیت این است که پیراهن های نیمکت دار عضله را فشرده می کنند و انگیزه الاستیک اضافی ایجاد می کنند. این به شما امکان می دهد تا وزن را بدون تغییر مسیر و دامنه نسبت به تجهیزات خاص ، 25-30٪ افزایش دهید.

با انجام کشش جدی به طور منظم ، دو عامل اصلی را که به شما کمک می کند تا بهترین نتایج آموزشی را کسب کنید کاهش می دهید:

1. محل الیاف کلیدی را تغییر دهید.در نتیجه ، عضلات شما کمتر سفت می شوند و بنابراین ، شما باید به طور قابل توجهی تلاش بیشتری برای بالا بردن همان وزن انجام دهید. به عبارت دیگر ، کشش باعث ضعف شما می شود.
2. شما فرایندهای هیپرتروفی میوفیبیلار را مختل می کنید.هیپرتروفی Myofibrillar ، ضخیم شدن بافت عضلانی است که فقط توسط میکروتروما در عضلات ایجاد می شود و به دنبال آن از طریق سنتز پروتئین بهبود می یابد. در صورت کشش ، اندازه ریز پارگی را افزایش می دهید و بافت عضلانی به جای ضخیم شدن ، طولانی تر می شود. این باعث افزایش حجم عضلات می شود ، اما از کارایی آنها می کاهد ، زیرا عضلات طولانی از اهرم بیشتری برخوردار هستند و از اهرم بیشتر مسافت بیشتر و نیرو بیشتری استفاده می شود که برای بالا بردن وزن باید اعمال شود.

بنابراین ، اگر در ورزش جدی هستید ، به اولویت شاخص های قدرت نسبت به پیشگیری از آسیب فکر کنید. به خاطر داشته باشید که ما فقط در مورد کشش جدی صحبت می کنیم ، خواه ریسمان پیچیده باشد یا مجتمع های شدید برای ایجاد انعطاف پذیری بازو. اگر شما فقط حرکات کششی پیشگیرانه با شدت کم را انجام دهید ، تقریباً تأثیر عوامل کششی منفی بر روی بدن شما کاملاً مساوی است ، که به شما امکان می دهد بدون درد به اهداف خود برسید.

این بدان معنی نیست که پیشرفت شما مهار نخواهد شد ، فقط سرعت کاهش در مقایسه با سرعت شتاب وزنه های آنابولیک که با ورزش و تغذیه مناسب و همراه با بهبودی کامل پس از آموزش افزایش می دهید ، بسیار کم خواهد بود.

چرا بعد از آموزش؟

اگر در کشش جدی هستید ، باید بدانید که چرا قبل از تمرین گرم شدن انجام می شود و بعد از تمرین نیز کشش انجام می شود. اگر قبل از تمرین کشش داشته باشید ، کاهش تراکم عضلانی می تواند بر نتایج قدرت در هنگام ورزش تأثیر بگذارد. علاوه بر این ، عضلات کشیده تحت فشار فشاری قرار می گیرند ، که می تواند منجر به فشار دادن شود. در طول تمرین ، حفظ حداکثر تنگی عضلات مطلوب است. در عین حال ، کشش پس از ورزش باعث کشش بافت عضلانی ، ایجاد ضربه اضافی می شود و این یکی از مهمترین عوامل است.

به یاد داشته باشید ، اول از همه ، شما عضلات را نمی کشید ، بلکه رباط ها هستید. و این کلید کشش سالم است. اگر قبل از تمرین کشش داشته باشید ، عضلات کشیده پیشرفت قدرت شما را تا حد زیادی کند می کند و برای به دست آوردن فرم لازم مدت زمان بیشتری طول می کشد.

یک هک کوچک زندگی وجود دارد.اگر کشش همه گروه های عضلانی را جدا از مجموعه های تمرینی در نظر بگیریم ، امکان ایجاد انعطاف پذیری وجود دارد ، عملا بدون ایجاد اختلال در تنگی بافت های عضلانی. برای این کار سفرهای کششی و سونا را با هم ترکیب کنید. تحت تأثیر رطوبت و دما ، ماهیچه ها برای مدتی تن و سفتی خود را از دست می دهند ، که کشیدن آنها را بسیار راحت تر می کند و در عین حال دامنه بهینه عقده های کششی را به دست می آورید. وقتی عامل حرارتی متوقف شد ، عضلات به حالت اولیه خود برمی گردند ، که به آنها امکان می دهد سفتی لازم را برگردانند.

اگر واقعاً می خواهید همزمان انعطاف پذیر و قدرتمند باشید ، نه بعد از تمرین ، بلکه همزمان با رفتن به سونا ، حرکات کششی را انجام دهید.

عقده های کششی

برای کسانی که به دنبال مقابله جدی با حرکات کششی بعد از تمرین هستند ، ما مجموعه هایی را برای همه گروه های عضلانی ارائه می دهیم که به شما در کشش کل بدن و کاهش بار کاتابولیکی بدن کمک می کنند.

گروه عضلانی	مجتمع	ضرورت
پاها	ریسمان طولی	عملاً غایب است
دست ها	قفل های گرم کننده	عملاً غایب است
ستون فقرات	آویز روی میله افقی. سعی کنید بدون خم شدن زانوها با دست به پاشنه پا برسید	بسیار ضروری است
عضلات ساق پا	کشیدن Deadlift روی پاهای مستقیم بدون استفاده از وزن. امکان استفاده از کشش یک پا بدون وزن	عملاً غایب است
عضلات گردن	چرخش گرمایش کلاسیک	بسیار ضروری است
عضلات ران	ریسمان عرضی	بسیار ضروری است
عضلات شانه	چرخش دستها ، تلاش برای آوردن دستها به پشت	بسیار ضروری است
عضلات کمر	بدون وزن آویز روی میله افقی. تلاش برای دستیابی به پاشنه ها بدون خم شدن زانوها و دیگران	بسیار ضروری است

بیایید نگاهی دقیق تر بیندازیم. برای مردان ، اول از همه ، آویزان های مختلف در نوار افقی مورد نیاز است. آنها عامل فشار منفی را که هنگام ردیف های هالتر و کشش کش اتفاق می افتد کاهش می دهند. برای این ، آویز معمولاً روی میله افقی برای مدتی بهترین حالت را دارد. پس از آویزان شدن بر روی میله افقی ، توصیه نمی شود از گلوله پرش کنید ، بلکه باید به آرامی خود را پایین بیاورید و بلافاصله با انگشتان دست خود را بدون اینکه زانوها را خم کنید ، به پاشنه خود برسید.

روش ریسمان برای چندین قرن بدون تغییر باقی مانده است. در عین حال ، برای رسیدن به کف نیازی به پاره شدن رباط ها نیست: با گذشت زمان ، عضلات به اندازه کافی کشیده می شوند تا بتوانید بدون زحمت به نقطه مورد نیاز برسید. همین امر در مورد سایر تمرینات برای زنان و مردان اعمال می شود.

توجه: بسته به بار پروفایل ، انواع مهاربندها را انتخاب کنید. اگر سیستم تقسیم انجام می دهید ، فقط گروه های عضلانی را که در کار دخیل بوده اند ، کشش دهید.

یک روش کششی عمومی کلاسیک که به نفع همه ورزشکاران خواهد بود ، از جمله کراس فیتر:

1. کشش ستون فقرات - معلق.
2. کشش عضلات ساق پا با ددلیفت بدون وزن.
3. کشش پاها با انجام انشعابات.
4. حرکت چرخشی عمومی برای کشش تند و بدون بار.

بعد از کشش چه باید کرد؟

اول از همه ، لازم به یادآوری است که شما قبل از کشش شدید یک تمرین انجام داده اید ، این بدان معنی است که شما به یک مجموعه استاندارد از روش های بهبودی نیاز دارید.

1. با مایعات اضافی دوباره ترکیب کنید.
2. پنجره پروتئین را ببندید. پروتئین ، ایزوله یا اسیدهای آمینه اسپلیت برای این امر مناسب هستند.
3. نزدیک

   درباره مزایای کشش پس از ورزش می توان بی وقفه بحث کرد. از یک طرف ، به دلیل کاهش تراکم و تنگی عضلات ، رشد شاخص های قدرت خود را به میزان قابل توجهی کاهش می دهید. از طرف دیگر ، شما پیشگیری موثری انجام می دهید که به شما هشدار می دهد و شما را از آسیب های جدی همراه با پارگی رباط ها و دررفتگی مفاصل محافظت می کند. بنابراین ، قبل از انجام حرکات کششی حرفه ای بعد از تمرین ، به آنچه برای شما مهمتر است فکر کنید - عملکرد در مسابقات بعدی و رسیدن به حداکثر نتایج یا سلامتی خود به علاوه چشم انداز نمایش نتایج بهتر ، اما نه در مسابقات بعدی ، بلکه در مسابقات بعدی.

   نگرش ورزشکاران کراس فیت نسبت به کشش متفاوت است. به ویژه قهرمانان برای دستیابی به بهترین قدرت انفجاری در حین تمرینات ورزشی آن را تمرین می کنند. در عین حال ، بسیاری از ستارگان بازی های کراس فیت به طور کلی از این کار اجتناب می کنند ، زیرا آنها می دانند که مزیت اصلی آنها تمرینات اساسی پیچیده و دشوار است ، که در آن می توانید برای عملکرد خوب امتیاز بیشتری کسب کنید.

   و با این وجود ، کشش بعد از تمرین برای افراد قدرت گرا چیست؟ این ساده است - این پیشگیری و توانایی هدایت یک سبک زندگی کامل است ، در حالی که تحرک مفاصل و رباط ها را حفظ می کند.

انعطاف پذیری بدن رویای میلیون ها انسان است. تقریباً همه می خواهند انعطاف پذیر ، انعطاف پذیر ، قوی باشند. آنها آرزو دارند که روی ریسمان بنشینند و تقریباً خود را به گره گره بزنند.

اما تعداد کمی از مردم در مورد س questionsالات ساده فکر می کنند:

به طور کلی چگونه می توان به درستی عضلات را کشید؟

کدام عضلات باید کشیده شوند و کدام یک نباید؟ (بله ، بله. ماهیچه هایی وجود دارد که کشش آنها تعادل بدن را بر هم می زند و منجر به مشکلات سلامتی می شود.)

آیا آنها حاضرند برای آنچه می خواهند قیمت مناسب بپردازند؟ آیا شما آماده صرف این همه وقت و تلاش هستید؟

چگونه تمرینات قدرتی و کششی را ترکیب کنیم؟ و تا چه حدی ارزش کشش دارد تا نتیجه سالها تمرین قدرتی رنج نبرد؟

این سوالات زیاد است ...

پاسخ به موقع به این سالات کمک خواهد کرد تا از بسیاری از اشتباهات ، گاهی اوقات بسیار آزار دهنده ، جلوگیری کنید. برخی از این اشتباهات می توانند به راحتی به فعالیت ورزشی شما پایان دهند و حتی به سلامتی شما آسیب برسانند. بیایید نگاهی به جدی ترین موارد بیندازیم.

اشتباه توسعه انعطاف پذیری شماره 1

منتظر نتایج خیلی سریع هستیم

ما اغلب وعده هایی مانند "ریسمان در یک ماه ، ریسمان در 10 تمرین ، ریسمان در یک هفته" را می بینیم. و سوالات در وب معمولاً سرگرم کننده است: "ریسمان متقاطع در یک روز"!

اگر به طور طبیعی از انعطاف پذیری کافی برخوردار باشید ، ایجاد شکاف طولی بدون از دست دادن سلامتی و آسیب رساندن به مفاصل ممکن است تا دو ماه طول بکشد.

اکثر افراد حتی انجام موقعیت اولیه برای انجام تمرینات لازم را دشوار می دانند. یعنی فقط برای شروع کشش عضلات باید عضلات را کشش دهند!

برای یک فرد عادی ، استعداد انعطاف پذیری طبیعی ، یک دوره شش ماهه کاملاً واقع بینانه است که روی یک ریسمان طولی بنشیند. ریسمان متقاطع ممکن است بیشتر طول بکشد. علاوه بر این ، شما باید حداقل 4-5 بار در هفته و به مدت 30-50 دقیقه تمرین کنید.

تمرینات اجباری ، نقض الزامات معقول ، افزایش مصنوعی انعطاف پذیری با استفاده از بارهای بیش از حد می تواند منجر به ناتوانی شود یا به عواقب تأخیری بسیار ناخوشایند تبدیل شود. مخصوصاً در سنین پیری.

صبور باشید ، ایجاد انعطاف پذیری به زمان نیاز دارد.

اشتباه توسعه انعطاف پذیری شماره 2

کشش عضلات اشتباه برای کشیدن

یک اشتباه بسیار رایج! چند پشت رنج می برد! ماهیچه هایی را که می خواهید کشیده شوید دقیقاً کشش دهید از کشیدن ناصاف کننده های پشت و کشش بیش از حد مفاصل ران ، به خصوص اگر ورزش های قدرتی انجام می دهید ، خودداری کنید. عضلات بیش از حد کشیده قادر به حفظ تعادل مناسب و حمایت از مفاصل نیستند. مخصوصاً تحت استرس. از این رو آسیب ها و انحناها ایجاد می شود.

به هیچ وجه نباید انگشتان خود را بکشید.

خطای 3

کشش نه تنها عضلات ، بلکه رباط ها

این ماهیچه ها هستند که باید کشیده شوند ، نه رباط ها. رباط ها پوسته های مفصلی محکم و تقریباً غیر قابل انعطاف هستند. شکستن آنها به اندازه کافی سخت است اما با دقت کافی امکان پذیر است. در نتیجه ، مجبور خواهید شد که به مدت طولانی توانبخشی کنید ، یا آموزش را کاملا فراموش کنید. مفاصل زانو به ویژه آسیب پذیر هستند. اقدامات احتیاطی اساسی را حتماً دنبال کنید:

هنگام کشیدن همسترینگ زانوهای خود را کمی خم کنید

درمورد اینکه چرا می خواهید انعطاف پذیری ایجاد کنید روشن باشید. و به چه نوع انعطاف پذیری ، کجا نیاز دارید؟ آیا حاضرید از نظر زمان و تلاش قابل توجه قیمت مناسب برای این نتیجه را پرداخت کنید؟

در طول تمرین انعطاف پذیری هرگز خیلی دردناک نباشید. این یک مسیر مستقیم به سمت آسیب است که مطمئنا ماه ها شما را در کلاس عقب می اندازد یا حتی به طور کلی انعطاف پذیری شما را مسدود می کند.

حرکات کششی بعد از تمرین یک قسمت اساسی از خود تمرین است. این نه تنها به رشد و تقویت عضلات کمک می کند ، بلکه همچنین از آسیب دیدگی جلوگیری می کند. حرکات کششی ، به ویژه پس از آموزش ، تضمین انعطاف پذیری ، حالت صحیح و روحیه عالی است.

کشش بعد از تمرین برای چیست؟

عضلات پس از تمرین شدید در حالت گرسنگی اکسیژن قرار دارند. آنها در مرحله خستگی عمیق قرار دارند ، و می توانند ورزشکار را تا جلسه بعدی تمرین آزار دهند. کشش عضلات بعد از ورزش سریعتر کمک می کند ، با توزیع یکنواخت جریان خون و از بین بردن سریع مواد زائد ، درد را تسکین می دهد.

به لطف کشش ، عضلات حالت کشسانی و پلاستیکی پیدا می کنند. این ، به نوبه خود ، آموزش بیشتر را تسهیل می کند و خطر آسیب را کاهش می دهد. و کشش بعد از تمرینات قدرتی محرک مهمی برای رشد رشته های جدید عضلانی است.

مسئله این است که در طول اجرای عنصر قدرت ، عضلات شروع به انقباض می کنند ، یعنی کوتاه کردن پس از اتمام آموزش ، آنها وقت ندارند بلافاصله شکل اصلی خود را بگیرند و تا حدودی کوتاه تر می مانند. چندین روز طول می کشد تا ماهیچه ها به طور کامل بهبود یابند. کشش بعد از تمرین این روند را تسریع کرده و تأثیر تمرین را افزایش می دهد. این وضعیت با این واقعیت بدتر می شود که عضلات موقعیت جدید خود را "به یاد می آورند" و بدون کشش ، می توانند "طولانی شدن" را فراموش کرده و بدتر منقبض شوند. در نتیجه دامنه آنها کاهش می یابد که منجر به کاهش شاخص های قدرت می شود.

مزایای کشش پس از تمرین نیز عبارتند از:

1. فشار خون را بازیابی می کند و ضربان قلب را کاهش می دهد.
2. کشش در پشت ، شانه ها و قفسه سینه کمک می کند تا از کمر درد خلاص شوید ، وضعیت را بهبود می بخشد ، ستون فقرات را صاف می کند.
3. حرکات کششی استرس را کاهش می دهد ، که می تواند ناشی از فشار شدید باشد ، تنش را کاهش می دهد و احساس رضایت و آرامش می دهد.

کشش برای مردان چه چیزی می دهد؟

در مردان ، عضلات از قبل سفت شده اند ، بنابراین تأثیر تمرینات قدرتی بر روی آنها بارزتر است. مردان معمولاً هدف خود را برای رسیدن به وظایف زیر آموزش می دهند:

• عضلات تسکین دهنده
• افزایش استقامت ؛
• بهبود سلامت

حرکات کششی نه تنها باعث شل شدن عضلات می شوند ، بلکه باعث آزاد شدن بافت ها برای رشد عضلات می شوند.در مردانی که بطور منظم پس از آموزش کشش می بینند ، آرتروز و آرتروز سه برابر کمتر از کسانی که از آنها غفلت می کنند ، ظاهر می شود. مفاصل و رباط ها قویتر می شوند و خطر ابتلا به بیماری های مرتبط با رسوب نمک در مفاصل کاهش می یابد.

فواید کشش برای دختران

هدف بسیاری از دختران در روند آموزش ، شکل گیری چهره ای زیبا است. حرکات کششی بعد از ورزش نه تنها باعث بهبود عملکرد ورزشی و جلوگیری از آسیب می شود ، بلکه با تقویت مفاصل و رباط ها ، جنسیت را در حین حرکت افزایش می دهد.

اگر دختری به عضلات تسکین دهنده احتیاج نداشته باشد و بدن سازی هم نداشته باشد ، در نتیجه کشش به آنها کمک می کند تا قابلیت انعطاف پذیری را افزایش دهند ، در نتیجه سفتی حین حرکت از بین می رود. عضلات کوتاه شده همچنین یک مشکل زیبایی و همچنین یک مشکل سلامتی است. بسیاری از دختران پاشنه می پوشند و این با هر حرکت ناجور خطر آسیب دیدگی را افزایش می دهد. کشش منظم باعث بهبود هماهنگی و تسریع بازسازی عضلات در صورت آسیب می شود.

قوانین اساسی کشش

بعد از تمرینات قدرتی ، در حالی که عضلات هنوز گرم هستند ، باید بلافاصله حرکات کششی انجام شود. تنفس را نباید فراموش کنیم: قبل از کشش ، باید کاملاً بهبود یابد. قوانین اساسی کشش که باعث موثرتر شدن آن می شود شامل موارد زیر است:

1. ایستاهمه حرکات باید بدون حرکات تکان دهنده و فنری صاف باشند. درد عضلات کمی باید یک راهنما باشد. در لحظه ظاهر شدن ، لازم است چند ثانیه در این حالت معلق بمانید.
2. تدریجیلازم است نتیجه به تدریج بهبود و تحکیم شود. شما نمی توانید از طریق نیرو کشش دهید: عضلات ابتدا باید شل شوند.
3. تنفس عمیق.تنفس عمیق است که به شما امکان می دهد آرام باشید و به کشش های بهتر دست یابید.
4. امتناع از کشش جفت.در هنگام کشش به شخص دیگر اجازه فشار اضافی روی رباط ها و مفاصل را ندهید. این می تواند باعث کشش اولی شود و به مورد دوم آسیب برساند.
5. بدون عقب.هنگام خم شدن سعی کنید کمرتان را صاف نگه دارید. بدون قوس دادن به پشت و یا تلاش برای رسیدن به پاهای خود در حالت تند ، به حداکثر موقعیت ممکن خم شوید.
6. از مواد کمکی استفاده می شود.از صندلی ، بلوک ها ، روبان ها و سایر وسایل می توان با خیال راحت به عنوان تکیه گاه یا ارتفاع به عنوان کمک دهنده استفاده کرد.

با کشش جلوی آینه در خانه ، اثر خوبی ایجاد می شود که به شما امکان می دهد تمام کاستی ها و اشتباهات را ببینید. زمان کشش معمولاً 10-15 دقیقه است. در صورت کمبود وقت ، می توانید فقط 5 دقیقه به آن اختصاص دهید ، فقط روی برخی از گروه های عضلانی کار کنید یا روان به هر عضله توجه کنید. در این حالت ، ترتیب عضلات نقشی ندارد ، اما باید توجه ویژه ای به عضلاتی داشت که در تمرین شرکت کردند. علاوه بر کشش پس از تمرین ، انجام یک مجموعه کششی جداگانه به مدت 30-45 دقیقه یک بار در هفته ایده آل است.

مجموعه اصلی تمرینات

عناصر اصلی کشش بدن برای مبتدیان پس از تمرینات قدرتی باید موارد زیر باشد:

1. بهتر است حرکات کششی را هنگام نشستن شروع کنید. پاهای خود را تا جایی که ممکن است باز کنید ، باید به نوبت به هر انگشت خود برسید.
2. عنصر بعدی باید این باشد: از همان وضعیت ، شما باید یک پا را در زانو خم کنید و با دستان خود را به انگشت پای دیگر برسانید.
3. از حالت "نشستن روی زانوها ، تکیه دادن به باسن پاشنه ها" ، خمیدگی های آهسته به جلو ایجاد می کنیم.
4. ما روی پاهای خود ایستاده و آنها را به اندازه عرض شانه از هم باز می کنیم. دستانمان را از پشت ضربدری می کنیم. بازو و پایی را که به همین نام به جلو می آوریم ، یک لانگ گسترده و فنر روی پا برای مدت 15 ثانیه ایجاد می کنیم. طرف را عوض می کنیم.

زنان و مردان نیاز به افزودن تعدادی عنصر به مجموعه تمریناتی دارند که در جدول ارائه شده است.

ما مجموعه را با دو عنصر کامل می کنیم:

• روی زمین می نشینیم و پاهایمان را بهم می رسانیم ، جوراب ها را آهسته خم می کنیم.
• پاها را به طرفین پهن کرده و به جلو خم می کنیم و کف دست خود را روی زمین می کشیم.

این کشش را می توان بعد از هر قدرت یا تمرین قلبی انجام داد. ورزش در سالن بدنسازی نیاز به مطالعه عمیق تری از عضلات دارد که باید حداقل 30-40 دقیقه اختصاص یابد. در این حالت ، لازم است همه گروه های عضلانی به طور متوالی کشیده شوند: از گردن تا پاها.

بهترین تمرینات کششی برای تمام گروه های عضلانی

بیایید بهترین عناصر کششی را برای هر گروه عضلانی ارائه دهیم: از گردن تا پاها.

کشش گردن

عنصر اساسی در اینجا شیب معمول سر به چپ و راست ، عقب و جلو خواهد بود. اجرای صحیح آنها به شرح زیر است:

• از حالت ایستاده ، به جلو نگاه کنید ، چانه را به آرامی به سینه بکشید ، سعی کنید آن را تا حد ممکن پایین بیاورید:
• ما سر خود را به عقب می اندازیم ، سعی می کنیم با پشت سر به پشت خود برسیم.
• ما دست راست خود را بلند می کنیم و با آن سر خود را به سمت راست می کشیم و سعی می کنیم با گوش خود را به شانه برسانیم.
• همان در سمت چپ.

ما روی هر عنصر تا 10-20 ثانیه کار می کنیم. کشش را با حرکات دورانی سر به پایان برسانید.

کشش عضلات سینه

برای کشش قفسه سینه ، به میله های موازی یا میله های دیواری نیاز دارید. ما رو به روی او ایستاده ایم و بر میله تأکید می کنیم ، گویی که می خواهیم فشارهایی را انجام دهیم. آرنج ها به سمت بالا هستند. به آرامی شروع به پایین رفتن می کنیم تا زمانی که احساس کمی درد کنید. تاخیر در این وضعیت تا 30 ثانیه. عجله نکنید و خیلی پایین فرو نروید: این می تواند به رباط ها آسیب برساند.

کشش شانه ها

اگر مشکلی در ستون فقرات وجود نداشته باشد ، کشش شانه ها می تواند خم شدن را به حالت کامل بدل کند. همچنین ، عضلات انعطاف پذیر کمربند شانه گردش خون را در قسمت فوقانی بدن بهبود می بخشد و تنفس را تسهیل می کند.

کشش کمربند شانه می تواند از عناصر زیر تشکیل شود:

• ما دست راست را به شانه چپ فشار می دهیم ، با دست چپ به خودمان کمک می کنیم ، با راست به آرنج فشار می آوریم. برای سمت دیگر تکرار کنید؛
• ما یک دست را پشت سر قرار می دهیم ، و دست دوم را از پایین پشت عقب قرار می دهیم و سعی می کنیم آنها را در قفل قفل کنیم ، 10 ثانیه در موقعیت قرار بگیریم ، دستان را تغییر می دهیم.
• ما رو به دیوار ایستاده ایم و در حالی که دستهایمان تا حد امکان نزدیک به یکدیگر استراحت می کنیم ، پاهای خود را تا جایی که ممکن است از دیوار دور کنیم ، سر را پایین می آوریم ، در ناحیه کمر خم می شویم ، نه تنها شانه ها را کش می دهیم بلکه سینه با ستون فقرات.

کشش دست

برای کشش بازوها بهتر است از میله دیواری یا هر تکیه گاه عمودی استفاده کنید. معمولاً دو سر بازو و سه سر کشیده می شوند. موارد اول را می توان به این ترتیب کشید: ما در حالی که سمت راست خود را در مقابل تکیه گاه می ایستیم و دست راست خود را با کف دست بر روی تکیه گاه استراحت می دهیم ، آن را کمی عقب می کشیم. بدن را به آرامی به سمت چپ بچرخانید تا زمانی که کشش در شانه راست و دو سر ران ایجاد شود. تا نیم دقیقه در موقعیت خود بمانید و این کار را برای طرف مقابل تکرار کنید.

برای کشش عضلات سه سر ، یک بازو را بالا برده و از آرنج خم کنید تا کف دست روی شانه مخالف قرار بگیرد. با دست دیگر ، اندام کار را از آرنج گرفته و به آرامی می کشیم. بعد از سی ثانیه ، دست را عوض می کنیم.

عضلات شکم نیز باید کشیده شوند. برای این کار ، روی شکم دراز می کشیم ، دستان خود را طوری قرار می دهیم که گویی می خواهیم فشارهایی را انجام دهیم. ما لگن را روی زمین می گذاریم و شروع به خم شدن به حالت نهایی می کنیم و 30 ثانیه در آن می مانیم.

کشش برای باسن و ران ها

باسن و باسن را می توان به صورت زیر کشید: صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. یک پا را در زانو خم می کنیم و وزن بدن را به آن منتقل می کنیم. پای دیگر را تا جایی که ممکن است به پهلو قرار داده و بدین ترتیب قسمت داخلی ران را کش می دهیم. بعد از نیم دقیقه ، این کار را برای پای دیگر تکرار کنید. از عنصر دوم می توان به صورت زیر استفاده کرد: ساق را کمی در زانو خم کرده و از آن به عنوان تکیه گاه استفاده کنید. ساق پای دوم را بلند کرده و درست بالای زانوی پشتیبانی قرار دهید. ران و مچ پا را با دست می گیریم و کمی بیشتر پای پشتیبانی را خم می کنیم ، به جلو خم می شویم. ما نیز تا 30 ثانیه در این وضعیت می ایستیم. پا را عوض می کنیم.

کشش پشت

هر دو قسمت فوقانی و تحتانی خود را دراز کنید. در حالت اول ، عنصر زیر عمل خواهد کرد: صاف بایستید ، سینه خود را به جلو خم کنید و لگن را به عقب برانید. پشت خود را به سمت سینه خود خم کرده و تا آنجا که ممکن است آن را به عقب قوس دهید. با دستان خود به جلو کشیده می شویم ، شانه ها را به جلو می آوریم ، چانه بعد از دست ها حرکت می کند. ما تا آخرین نقطه کشش را ادامه می دهیم. علاوه بر این ، استرس باید خود را در ناحیه تیغه های شانه نشان دهد.

برای کشش کمر ، وضعیت قبلی را بگیرید ، اما انحراف را در قسمت پایین کمر حفظ کنید. همزمان باسن را به عقب برمی داریم. زانوها را صاف نگه داشته و خم های پذیرفته شده را از دست ندهیم ، با دستان خود را به حداکثر فاصله ممکن می رسانیم. هدف این است که انگشتان پا را لمس کنید.

ورزش م backثر دیگر در پشت ، خم شدن مستقیم پشت است. این از یک خط مستقیم است - این تنها راه کشش عضلات است.

با تمرینات زیر می توان پاها را کشید:

• ما به پشت دراز می کشیم ، آن را به زمین فشار می دهیم ، پای راست را در زانو خم می کنیم ، آن را به سینه نزدیک می کنیم ، چپ را راست می گذاریم ، پاها را تغییر می دهیم.
• از حالت خوابیده ، پاها را با زاویه راست و پایین کمر را فشار دهید تا روی زمین قرار گیرد ، پاها را به تناوب به سمت سینه بکشید.
• ما روی پاهای خود بلند می شویم و دستان خود را بر روی تکیه گاه قرار می دهیم ، یک پا را در زانو خم می کنیم ، پای پایین را با همان دست می فشاریم و آن را به باسن می کشیم ، پاها را تغییر می دهیم.
• به پشت دراز می کشیم ، پاهای خود را روی زمین قرار می دهیم ، یک پا را خم می کنیم ، مچ پا را روی زانوی پای دیگر قرار می دهیم و دست خود را به دور ران می بندیم.

تقسیم های مستقیم و عرضی نیز به خوبی کشیده می شوند ، البته همه این کار را در حد توانایی خود انجام می دهند.

بعد از کشش چه باید کرد؟

پس از کشش ، می توانید به راحتی روی میله افقی آویزان شوید. این نه تنها باعث کشش کامل تمام گروه های عضلانی و تکمیل مجموعه ساخته شده می شود ، بلکه باعث تسکین ستون فقرات می شود. تمام شد ، آموزش تمام شد ، می توانید زیر دوش بروید و کارهای روزمره خود را انجام دهید.