Ցանկանու՞մ եք իմանալ, թե ինչպես կարելի է մամուլը խորանարդի հասցնել տանը կամ մարզասրահում: Այնուհետև կարդացեք և կիրառեք մեր խորհուրդները որովայնի մկանները մղելու և դրանք դաջված դարձնելու համար:

Ստորև դուք կգտնեք ոչ թե որովայնի խորանարդիկներ ստանալու գաղտնիքները, այլ որովայնի մկանները մարզելու իրական կանոնները։ Սրանք սնուցման և մարզումների ապացուցված խորհուրդներ են, որոնք կօգնեն ձեզ հասնել արդյունքների և վերջապես բարձրացնել բաղձալի վեց տուփ որովայնը:

Եկեք անմիջապես որոշենք, որ կարևոր չէ, թե որտեղ եք մարզվում, տանը կամ մարզադահլիճում: Կարևոր չէ, թե որտեղ ես պարապում: Հիմնական բանն այն է, թե ինչ և ինչպես կանեք, որպեսզի խորանարդները մղեք: Եթե ​​դուք որոնում եք AB-ի գաղտնի վարժություն կամ հավելում, ապա անմիջապես թողեք այս հարցը անցյալում: Սխալ մոտեցման դեպքում ոչ մի մարզում, նույնիսկ ամենաարդյունավետ վարժությունը արդյունք չի տա։ Իսկ հավելումները միայն որոշ ժամանակ արդյունավետ կլինեն, բայց մենք ցանկանում ենք լավ տեսք ունենալ ողջ տարին։

Ի՞նչ պետք է արվի մամուլի խորանարդները մղելու համար:

Մամուլը խորանարդիկների մղելու գաղտնիքը ոչ թե վարժությունների, սիմուլյատորների կամ հրաշք դեղահաբերի մեջ է, այլ ճիշտ սնվելու մեջ, որը կօգնի որովայնից հեռացնել ավելորդ ճարպը։

Քանդակված որովայն ստանալու գլխավոր գաղտնիքը, որն անտեսում են շատ մարդիկ և նույնիսկ մարզիչները, ճիշտ սնունդն է:

Հիշելու հիմնական կանոնը.

ABS-ը պատրաստվում է խոհանոցում, ոչ թե մարզասրահում:

Դուք կարող եք անընդհատ կատարել ստամոքսի լավագույն մարզումները, բայց եթե ձեր սննդակարգը թույլ չի տալիս այրել ավելորդ ճարպը, ապա ձեր խորանարդները չեն կարողանա երևալ ստամոքսի վրա: Այսինքն՝ նրանք արդեն կան, գուցե ոչ այնքան աչքի ընկնող, որքան կարող են մարզվելուց հետո, բայց կան և թաքնվում են ճարպի շերտի տակ, որը մենք պետք է հեռացնենք։

Կարդացեք ավելին՝ հասկանալու համար, թե ինչ է պետք անել: Այնտեղ կգտնեք նաև սննդային խորհուրդներ։

Ձեր հաջողությունը խորանարդներ ստանալու հարցում իրականում 90%-ով կախված է սննդակարգից:

Դուք կարող եք ջանասիրաբար մղել մամուլը և կլինի շատ ամուր, բայց գրեթե անտեսանելի որովայնի ճարպի շերտի տակ: Հաջորդ հրաշք ծրագիրը կամ հավելումը փնտրելու փոխարեն կենտրոնացեք լավ սնվելու սկզբունքների վրա: Դե, դուք նույնպես չեք կարող անել առանց ճիշտ վերապատրաստման համակարգի, այնպես որ կարդացեք մեր խորհուրդները և կիրառեք դրանք գործնականում:

6 կանոն, թե ինչպես բարձրացնել խորանարդները ստամոքսի վրա

1. Կերեք բավականաչափ սպիտակուց

Սպիտակուցը կօգնի կառուցել նիհար մկանային զանգված և այրել ավելորդ ենթամաշկային ճարպը, այդ թվում՝ ստամոքսի վրա: Բոլոր մակրոէլեմենտներից (սպիտակուցներ, ածխաջրեր և ճարպեր) սպիտակուցն ունի ամենաբարձր ջերմածին ազդեցությունը, ինչը նշանակում է, որ այն լավագույն ճարպ այրողն է: Բացի այդ, ճարպային զանգվածի կորստի գործընթացն ուղեկցվում է քիչ քանակությամբ կալորիաների օգտագործմամբ, ինչը կարող է հանգեցնել մկանային զանգվածի կորստի, որը մեզ պետք չէ։ Եվ դա պարզապես սպիտակուց է և կօգնի պահպանել մկանները:

Օրական 1-ից 2 գրամ սպիտակուց օգտագործեք մեկ կգ-ի մարմնի քաշի համար:

Այսինքն՝ 80 կգ քաշի դեպքում սննդի հետ պետք է սպառել մոտ 150 գրամ սպիտակուց։

Սա հիմնական հավելումն է, որը պետք է ընդունվի, եթե ցանկանում եք տեսնել ձեր ստամոքսի խորանարդները: Բոլոր պրոֆեսիոնալ մարզիկները և մրցունակ բոդիբիլդերները ուտում են բարձր սպիտակուցային սնունդ և ունեն ավելի լավ կազմվածք: Սա վերաբերում է ոչ միայն տղամարդկանց, այլեւ կանանց։ Մենք բոլորս նույն ԴՆԹ-ով և մկանային մանրաթելերով մարդիկ ենք, մենք բոլորս սպիտակուցի կարիք ունենք լիարժեք կյանքի, ինչպես նաև ճարպերն այրելու համար:

Սպիտակուցի աղբյուրներ կարող են լինել սովորական մթերքները՝ ձուն, միսը, ձուկը, կաթնաշոռը, հատիկեղենը։ Եվ դուք կարող եք նաև դիմել հավելումների, որոնք կարող են լրացնել օրական սպիտակուցի ընդունումը:

2. Ուտել մարզվելուց հետո ածխաջրեր

Շատերը սխալմամբ կարծում են, որ ածխաջրերը վնասակար են, և որ դրանք ձեզ գիրացնում են։ Սա, անկասկած, միֆ է, որը պետք է քանդվի:

Իհարկե, ցանկացած բանի (նույնիսկ սպիտակուցի) չափից շատ ուտելը կարող է ձեզ գիրացնել, բայց ածխաջրերի բնական աղբյուրները, ինչպիսիք են հնդկացորենը, բրինձը և վարսակի ալյուրը, իրականում բացարձակապես օգտակար են ձեր որովայնի համար, հատկապես, երբ օգտագործում եք մարզվելուց հետո: Երբ դուք ածխաջրեր եք ուտում մարզվելուց հետո, երբ ձեր բոլոր գլիկոգենի պաշարները սպառվել են, դրանք քիչ հավանականություն ունեն, որ դրանք պահպանվեն որպես ճարպ:

Փորձեք ուտել չափավոր քանակությամբ ածխաջրեր և բանջարեղեն այլ կերակուրների հետ մեկտեղ: Սա ապահովում է, որ ձեր մարմինը ստանում է վիտամիններ, հակաօքսիդանտներ, հանքանյութեր և մանրաթելեր, որոնք անհրաժեշտ են գործելու և առողջ մնալու համար:

3. Կերեք առողջ ճարպեր

«Սննդակարգում պարտադիր պետք է լինեն պոլիչհագեցած ճարպեր։ Դրանք օգնում են ավելի արդյունավետ պայքարել ավելորդ քաշի դեմ։

Վերևում պարզեցինք, որ ստամոքսի վրա սեղմված խորանարդիկները տեսնելու համար պետք է ազատվել ավելորդ ենթամաշկային ճարպից։ Եվ այստեղ կարևոր է հասկանալ, որ մարմնի ճարպերն ավելի շատ են կուտակվում ընդհանրապես մեծ քանակությամբ կալորիաների և մասնավորապես՝ ավելորդ ածխաջրերի սպառման պատճառով։ Այսինքն՝ մենք գիրանում ենք ոչ թե նրանից, որ շատ ենք յուղոտ մթերքներ ենք օգտագործում, այլ շատ ածխաջրեր։

Ավելին, ճիշտ ճարպերի օգտագործումը (հիմնականում բուսական ծագում ունեցող և) օգնում է արագացնել քաշի կորստի գործընթացը: Ձեր սննդակարգում ներառեք առողջ ճարպեր, ինչպիսիք են.

• ընկույզներ
• գետնանուշ կարագ
• ձիթապտղի ձեթ
• ձկան ճարպը

Այս աղբյուրներից ստացված սննդային ճարպերը կպահեն ձեր ինսուլինի մակարդակը կայուն, ինչը շատ կարևոր է, եթե ձեր նպատակն է կորցնել որովայնի ճարպը և ցույց տալ վեց տուփ որովայնը: Սա չի նշանակում, որ պետք է ուտել միայն ընկույզ և ձուկ։

Սա նշանակում է, որ դուք չպետք է վախենաք ձեր սննդակարգում առողջ ճարպեր ներառելուց: Ճարպերը սննդակարգից հեռացնելը միայն բացասաբար կանդրադառնա ավելորդ կալորիաների այրման վրա։ Դիետան, որը կվերացնի սննդակարգից ճարպերը, հաստատ չի օգնի նիհարել։

Ճարպի օրական չափաբաժինը սննդակարգում պետք է կազմի ընդհանուր կալորիականության 20%-ը:

Սպիտակուցային մթերքները մանրաթելերով հարուստ բանջարեղենի և դանդաղ ածխաջրերի հետ համատեղելով՝ դուք կարող եք խթանել ձեր նյութափոխանակությունը և ձեր մարմինը վերածել ճարպերն այրող մեքենայի՝ օրը 24 ժամ, շաբաթը 7 օր:

Եվ այս ամենի մեջ ամենալավն այն է, որ դուք կարող եք հասնել այս ամենին առանց հավելումների, աբ ապարատների և առանց 100 անիմաստ քրքրիչ անելու:

4. Ճիշտ սնվելը վեց տուփ որովայնի բանալին է

Ճարպերն այրելու և որովայնի վրա խորանարդներ ցուցադրելու համար կարևոր է հավասարակշռված դիետա ունենալ՝ բաղկացած ճարպերից, սպիտակուցներից և ածխաջրերից։

Սպիտակուցը օգնում է հավելյալ մկանային մանրաթելեր կառուցել և պահպանել առկա մկանային զանգվածը՝ միաժամանակ կալորիաներ այրելով: Սա, թերևս, ամենակարևոր մակրոէլեմենտն է, հիմնականում այն ​​պատճառով, որ ձեր մարմինը, երբ դուք գտնվում եք կալորիականության դեֆիցիտի մեջ, այրելու է մկանային զանգվածը ճարպի հետ միասին, դրանով իսկ դանդաղեցնելով ձեր մարմնի նյութափոխանակությունը:

Կալորիաները հաշվելը կարող է բարդ լինել, ուստի հեշտ տարբերակն այն է, որ ձեր ածխաջրերի մեծ մասը ուտեք մարզվելուց հետո:

Երբ մարզվելուց հետո ածխաջրեր եք ուտում, ձեր մարմինը արագ կլանում է դրանք՝ ուղղորդելով դրանք վերականգնելու ծախսած էներգիան, նպաստելով մկանների աճին և չպահվելով ճարպային պահեստներում: Այս ածխաջրերը նաև օգնում են ձեր մկաններին արագ վերականգնել՝ ավելի արագ տալով ավելի լավ արդյունքներ:

Շատերը կարծում են, որ ճարպեր ուտելը կարող է գիրացնել, բայց իրականում առողջ մոնոհագեցած և պոլիչհագեցած ճարպերը, ինչպիսիք են ընկույզը, ձկան յուղը և ձիթապտղի յուղը, իրականում օգնում են ավելի շատ ճարպ այրել, քան ցածր յուղայնությամբ դիետան:

Ճիշտ ճարպեր ուտելը ձեր ինսուլինի մակարդակը կայուն է պահում, որն օգնում է ձեզ զերծ մնալ մարմնի ավելորդ ճարպ կուտակելուց:

Վերջնական սննդային խորհուրդը յուրաքանչյուր կերակուրի մեջ բավարար քանակությամբ մանրաթել և հում բանջարեղեն ներառելն է: Բանջարեղենը պարունակում է տոննա բջջանյութ, հակաօքսիդանտներ, վիտամիններ և հանքանյութեր, որոնք շատ կարևոր են տոնավորված մարմին և որովայնի փորվածք ստեղծելու համար:

5. Դադարեք որովայնի հետքերով զբաղվել

Առաջին հայացքից սա տարօրինակ խորհուրդ է, քանի որ խորանարդները ցույց տալու համար պետք է ներբեռնել մամուլը, բայց իրականում դա այդպես չէ։ Ստամոքսի վրա ռելիեֆի խորանարդիկները տեսնելու համար հարկավոր է հեռացնել ավելորդ ճարպը, որը թաքցնում է տակի մկանները։ Եվ այստեղ ավելի արդյունավետ կլինի ոչ թե 1000 պտույտ հատակին, այլ ծանր բազմահոդային վարժությունները, որոնք ավելի շատ էներգիա են սպառում և, որպես հետևանք, հանգեցնում են քաշի կորստի մարմնի ճարպի պատճառով և օգնում են լրացուցիչ մկանային մանրաթելեր կառուցել, որոնք օգնում են մեծացնել կալորիականությունը:

Հիմարություն է ձեր ժամանակից մեկ ժամ վատնել հարյուր անօգուտ ճռճռոցների վրա, երբ կարող եք այդ ժամը ծախսել ճարպերն այրելու համար ավելի արդյունավետ վարժությունների վրա:

Շաբաթը քանի անգամ ներբեռնել մամուլը:

Անհրաժեշտ է, ընդհանուր առմամբ, շաբաթական երկու-երեք անգամ մամուլով աշխատել մոտ 20 րոպե։ Անիմաստ է ավելի հաճախ ներբեռնել մամուլը: Ստորև բերված են լավագույն բազմահոդային վարժությունները, որոնք դուք պետք է ներառեք ձեր ճարպային այրման մարզումների ծրագրում.

• Barbell Squat
• Լանգեր համրերով
• Deadlift բար
• Կանգնած մամուլ
• լանջերին
• Narrow Grip Barbell Press
• Ձգումներ
• Նստարանային մամուլ
• Հրում վարժություն

6. Օգտագործեք ինտենսիվ սրտային մարզումներ՝ ճարպերն այրելու և որովայնը ցուցադրելու համար

Ճարպերը այրելու լավագույն միջոցը երկարատև սիրտ անելն է դանդաղ և միջին տեմպերով: Սա հարմար մեթոդ է ավելորդ քաշը կորցնելու համար, սակայն կա շատ ավելի լավ միջոց։ Ինտերվալային մարզումները որովայնի մարզման հետ համատեղելը ավելի լավ էֆեկտ կտա։

Ինտերվալային մարզումներից հետո ակտիվ վերականգնման ժամանակահատվածում կատարեք աբ վարժություններ: Օրինակ, եթե դուք սպրինտային ընդմիջումներ եք անում ստացիոնար հեծանիվով կամ վազքուղով, վազեք 30 վայրկյան ձեր առավելագույն արագությամբ:

Դուրս եկեք մեքենայից և անմիջապես կատարեք 20 պտույտ գնդակի վրա: Այնուհետև վերադարձեք սիմուլյատոր և նորից սկսեք այն: Կրկնել 5-8 անգամ։

Մարզվել մարզասրահում ճարպը այրելու համար

Դուք կարող եք փոխել ձեր որովայնի վարժությունները ընդմիջումների միջև, ինչպիսիք են շրջադարձերը, ճռճռոցները, տախտակները և այլն:

Մամուլի մկանները մարզելու համար վարժությունների մի շարք

Եզրակացություն

Եզրափակելով, որովայնի տուփի բանալին ճիշտ հավասարակշռված դիետան է, հիմնական վարժությունները և ինտենսիվ սրտային մարզումները: Սա է գաղտնիքը, թե ինչպես կարելի է սեղմել մամուլը խորանարդի վրա, որն աշխատում է տանը և մարզասրահում մարզվելիս:

Համալիր մամուլի վրա նրանց համար, ովքեր սիրում են իրենց

Եթե ​​ես չհամոզեցի ձեզ, որ դուք պետք է կենտրոնանաք պատշաճ սնուցման և հիմնական ուժային վարժությունների վրա՝ առավելագույն քանակությամբ ճարպ այրելու համար, ապա ահա մի հետաքրքիր վարժությունների շարք տանը վեց տուփ որովայնի համար:

Ձեզ անհրաժեշտ կլինի.

Ինչպե՞ս պոմպել մամուլը խորանարդներով տանը: Անատոմիա

Որպեսզի խորանարդները ստամոքսի վրա պատշաճ կերպով մղվեն, միայն վարժությունները բավարար չեն լինի:

Նախ, ուշադրություն դարձրեք որովայնի առաջի պատին: Այստեղ դուք կարող եք գտնել հսկայական քանակությամբ մարմնի ճարպ: Եվ որքան էլ ակտիվորեն փորձեք մղել մամուլը, խորանարդները չեն հայտնվի, և ոչ ոք չի նկատի ձեր աշխատանքի բուն արդյունքը։ Ոչ, դրանք կարող են հայտնվել, բայց, ցավոք, թաքնված կլինեն ճարպային շերտի հետևում։

Որքան էլ ցավալի հնչի, քողարկվելու համար նույնիսկ մի քանի սանտիմետրը բավական կլինի։

Այդ դեպքում ո՞րն է ելքը: Չորացում. Իհարկե, հետևելով դրան, դուք, ամենայն հավանականությամբ, չեք կարողանա մեկ շաբաթվա ընթացքում մամուլը խորանարդիկներով մղել: Բայց, առանց ածխաջրերի դիետայի, արդյունքները շուտով կգան՝ ամեն ինչ կախված է ձեզանից:

Իրականում, շատ բան կախված է նաև ձեր ֆիզիոլոգիայից:

• Եթե ​​դուք որովայնի գիրություն ունեք, կարող եք թեթևացնել որովայնը՝ դրա վրա ծախսելով կես տարի։
• Եթե ​​դուք ավելի նիհար մարդ եք, ապա արդյունքի հասնելու համար ձեզանից կարող է պահանջվել մեկ ամիս կամ նույնիսկ ավելի քիչ:

Պարզապես գործընթացը բաժանեք երկու փուլի՝ և մկանները մղելով: Եվ որպեսզի ձեր մամլիչի բոլոր 6 խորանարդները մղեք, դուք պետք է աշխատեք յուրաքանչյուր մկանային խմբի վրա առանձին: Նաև կարևոր է իմանալ, թե ինչպես առանց առողջությանը վնաս պատճառելու

Ինչպես մղել վերին մամուլի խորանարդները

Այս դեպքում բոլոր վարժությունները հակված դիրքում և մարմնի վերին մասը բարձրացնելը կատարյալ են։

Վերցրեք հետևյալ դիրքը՝ պառկեք մեջքի վրա, մեջքը սեղմեք հատակին, ձեռքերը պահեք գլխի հետևում և ծալեք ծնկները։ Այնուհետև սկսեք բարձրացնել ձեր ուսի շեղբերն ու ուսերը՝ արմունկները պահելով տարբեր ուղղություններով: Կատարեք 3 հավաքածու՝ յուրաքանչյուրը 20 անգամ:

Դուք չեք կարողանա մղել մամլիչի խորանարդները, եթե չմարզվեք որովայնի թեք մկաններով: Իդեալական են պտտվող վարժությունները:

Վերցրեք գրեթե նույն մեկնարկային դիրքը, բայց ուղղեք ձեր ոտքերը և պահեք դրանք օդում: Բարձրացրեք ձեր մարմնի վերին մասը և հասեք անկյունագծով ձեր հակառակ արմունկով դեպի ձեր ծնկը: Այնուհետև ծունկդ ծալիր և մոտեցրու դեպի արմունկդ՝ թեթևակի դիպչելով դրան։ Այս վարժությունը մի փոքր դժվար է, ուստի 6 կրկնողությունների 6 հավաքածուն բավական կլինի սկսելու համար:

Ինչպես մղել ստորին մամուլի խորանարդները

Հիմա եկեք փորձենք մղել ստորին խորանարդները:

Դուք կարող եք օգտագործել տարբեր մեթոդներ՝ հորիզոնական գծի վրա, հակված դիրքում և այլն:

Ամեն ինչ կախված է ձեր մարզական մարզումներից: Մարզադահլիճում գտնվելու ժամանակ մի փնտրեք այնտեղ հորիզոնական ձող, այլ ավելի շատ ավելի օգտակար վարժություններ արեք։ Եվ, իհարկե, եթե ցանկանում եք տանը խորանարդներ մղել, պառկած դիրքը ամենահարմար տարբերակն է։

Պառկեք մեջքի վրա՝ ձեր ուսերին և մեջքը ամուր սեղմելով հատակին և սկսեք կատարել ուղիղ ոտքերի և կոնքի բարձրացում: Մոտ 20-30 շարժումը բավական կլինի։ Եթե ​​խոսքը հորիզոնական գծի մասին է, ապա այս դեպքում ձեզ հարկավոր կլինի ոտքերն առաջ բարձրացնել՝ ծնկները դեպի ստամոքսը քաշելով։ Այս վարժությունները ձեզ արագ կազատեն դուրս ցցված որովայնից։

Մարտավարություն և ռազմավարություն

Մամուլը խորանարդիկներով պատրաստելու համար դա ամեն օր անելու առանձնահատուկ կարիք չկա։ Ձեր մարմնին ժամանակ է պետք վերականգնվելու համար: Որպես կանոն, լավ և արդյունավետ մարզվելուց հետո սկզբնական փուլերում մկաններդ կցավեն՝ թող հանգստանան 2-3 օր։ Հետագայում, երբ աննշան ցավն անհետանում է, կարող եք վարժությունները կատարել ամեն օր։

Ընդհանուր առմամբ, օպտիմալ մարզումը պետք է տևի 10-20 րոպե՝ տաքացումով և այլ վարժություններով։

Մկանները պոմպացնելու գործընթացում, նույնիսկ ավելի մեծ արդյունքների համար, դուք կարող եք համատեղել ձեր ուժային մարզումները, որոնք կօգնեն այրել ավելորդ կալորիաները:

Երբ մուտքագրեք «Ինչպես մղել մամուլը» հարցումը, դուք կստանաք բազմաթիվ կեղծ տեղեկություններ, բայց հիմնականում տարբեր վարժություններ և տեխնիկա: Զոժնիկը հավաքեց մի քանի հիմնական սխալներ և ցրեց դրանք՝ հենվելով հավաստի աղբյուրների վրա։

0. Բոլորն էլ ունեն մամլիչ խորանարդիկներ, բայց դրանք սովորաբար թաքնված են ճարպի շերտի տակ։

Զրոյական թվի տակ, որպես հիմնական, պարզապես անհրաժեշտ է ևս մեկ անգամ կրկնել. բոլորն ունեն խորանարդիկներով մամուլ, և նույնիսկ վատ մարզված մարդը, պարզապես այն պատճառով, որ մկաններն այդքան դասավորված են: Բայց խորանարդները տեսանելի են դառնում միայն մարմնի ճարպի միանշանակ ցածր տոկոսով:

Իհարկե, որովայնի տեսքը դեռևս կախված է որովայնի մկանների զարգացումից։ Կոպիտ ասած, եթե երկար ու արդյունավետ եք մարզվել, ապա խորանարդիկները կերեւան ճարպի ավելի բարձր տոկոսով, իսկ եթե մամուլը վատ է մարզված, ապա այն տեսանելի կլինի միայն ճարպի չափազանց ցածր տոկոսով։

Բայց ամեն դեպքում, մամուլի խորանարդների տեսանելիությունը առաջին հերթին կախված է ձեր մարմնի ճարպի տոկոսից: Ուստի մամլիչ խորանարդիկների ձեռքբերումը ԱՌԱՋԻՆ ԴԻԵՏԱԿԱՆ է, և միայն դրանից հետո թրեյնինգը, որի մասին գրում ենք ստորև։

Եկեք նաև տանք մի հիմնական նկար, որը ցույց է տալիս ճարպի և սեղմված խորանարդի տոկոսը.

Այս առումով, ծանրաձողով squats-ը շատ ավելի արդյունավետ կլինի, քան հարձակման աբ մեքենաները:

2. Չկան «ստորին և ստորին որովայնի» վարժություններ և չկան պրոֆեսիոնալ մարզիչներ:

Անատոմիական առումով մամուլը չի ​​բաժանվում «վերևի» և «ներքևի»: Որովայնի ցանկացած վարժություն ներգրավում և զարգացնում է մկանները առավելագույնս: Կան ավելի ու ավելի քիչ արդյունավետ վարժություններ (նկարագրված են «» տեքստում), բայց «վերևի» և «ներքևի» համար վարժություններ չկան:

Ուստի, արժանապատվորեն և խոնարհումով, միտքդ որոշիր մարզչի մասին, ով խոսում է մամուլի «վերևի» և «ներքևի» մասին։

3. Կրկնությունների քանակը նշանակություն չունի

Մամուլը բեռնելիս առանցքային նշանակություն ունի մկանների ծանրաբեռնվածության ժամանակը: Այսինքն, եթե ոտքերդ բարձրացնում ես կախովի մեջ, ապա ամենադժվար կետում փորձիր մի քանի վայրկյան սառչել և դանդաղ կրկնություններ անել։ Նման 10 կրկնություններն ավելի արդյունավետ կլինեն, քան արագ տեմպերով արված 20-ը:

Կենտրոնացեք այրման վրա: Դուք պետք է կրկնություններ կատարեք ցավի միջոցով մինչև մկանների սուբյեկտիվ ձախողումը, այսինքն, երբ թվում է, որ չեք կարող մեկ այլ կրկնություն նույնիսկ մեկ միլիոն դոլարի դիմաց: Տարբեր աղբյուրների համաձայն, խորհուրդ է տրվում բեռը ընտրել այնպես, որ մկանների սուբյեկտիվ ձախողումը տեղի ունենա 15-25 կրկնությունների ընթացքում:

4. Ուղիղ ոտքերն ու ուղիղ մարմինը բարձրացնելու կարիք չկա

Որովայնի մկանների առավելագույն կծկումը տեղի է ունենում, երբ մեջքը կլորացվում է, իսկ կզակը սեղմվում է կրծքին: Ոլորման բոլոր տարբերակներում դուք պետք է պատկերացնեք, որ դուք ոլորվում եք:

Ոտքերի բարձրացման բոլոր տարբերակներում դուք պետք է մի փոքր ծալեք ձեր ծնկները և փորձեք բարձրացնել ոչ թե ձեր ոտքերը, այլ ձեր կոնքը: Սա կնվազեցնի ազդրի ճկման և քառագլխի բեռը, իսկ որովայնի մկանները առավելագույնս կբեռնվի:

Բացի այդ, կա ուսումնասիրություն մամուլի համար որոշ վարժությունների գոտկատեղի վնասվածքի վտանգի վերաբերյալ: Այս մասին մանրամասն խոսել ենք «Ինչպես ճիշտ ներբեռնել մամուլը» տեքստում։

5. Տարբեր մկաններ են պատասխանատու ամուր որովայնի և հարթ որովայնի համար։

Լայնակի մկանն ավելի պատասխանատու է որովայնը քաշելու համար, և այն նաև պետք է մարզվի։ Փորձեք մեծ Առնոլդի նման «վակուում» ստեղծել:

6. Հնարավոր չէ միաժամանակ մեծացնել որովայնի մկանները եւ նվազեցնել ճարպի տոկոսը։

7. Խորանարդիկների գեղեցկությունն ու դասավորությունը բնությունն է տվել, մամուլը չի ​​կարելի անել, եթե նույնիսկ դա այդպես չէ ծնունդից.

Միգուցե մի օր դուք կտեսնեք ձեր սեփական մամուլը խորանարդիկներով, և եթե նախկինում դա չեք արել, ապա այն, ինչ տեսնում եք, կարող է ձեզ համար անակնկալ լինել: Ձեր մամուլը կարող է այդքան գեղեցիկ և սիմետրիկ չլինել, ինչպես այս տեքստի վերնագրի նկարի տղան: Ահա թե որքան հաջողակ.

Ձեր մամուլը կարող է այսպիսի տեսք ունենալ.

Կամ այսպես.

Կամ այսպես.

Որքան հաջողակ եք դուք գենետիկայի հարցում:

Նույնիսկ Հին Հունաստանում և Հռոմում ռելիեֆը համարվում էր տղամարդու առողջության և ֆիզիկական տոկունության նշան: Անբասիր 6 զառախաղ որովայնները զարդարում էին Օլիմպոսի հզոր աստվածների և այլ դիցաբանական հերոսների արձանները: Գեղեցկության ժամանակակից չափանիշները լուրջ փոփոխությունների չեն ենթարկվել, ուստի միլիոնավոր տղամարդիկ ձգտում են ամեն կերպ մարզավիճակ ձեռք բերել, ստեղծել կատարյալ մամուլ:

Որովայնի խոռոչը շրջապատող մկանները մասնակցում են կեցվածքի ձևավորմանը, պահում են ողնաշարը և պաշտպանում օրգանները մեխանիկական վնասվածքներից: Կողային պատերը կազմված են որովայնի թեք մկաններից և լայնակի մկաններից, որոնք գտնվում են հորիզոնական՝ թեքվելով գոտկատեղի շուրջը։ Որովայնի ուղիղ մկանը պատասխանատու է մարմինը դեպի առաջ թեքելու և կողոսկրերը ներքև տեղափոխելու համար, ինչպես նաև բարձրացնում է կոնքը ֆիքսված մարմնով:

Որովայնի մկանները.

Ջլերի երեք-չորս լայնակի կամուրջները ընդհատում են մկանային մանրաթելերը՝ մարմնի վրա առաջացնելով «խորանարդիկներ»։ Մարդն իր բնույթով կարող է չունենալ ավելի ցածր ցատկող, որի դեպքում կլինի ոչ թե 8 մամլիչ, այլ ընդամենը 6:

Ցանկալի արդյունքի հասնել հնարավոր չի լինի 1 օրում կամ մեկ շաբաթում, ամեն ինչ կախված է կազմվածքի տեսակից, որովայնի մկանների անտեսման աստիճանից, մոտիվացիայի և կամքի ուժի առկայությունից։ Որովայնի խորանարդները 30 օրվա ընթացքում հայտնվում են միայն նիհար տղամարդկանց մոտ: Ինչ վերաբերում է ավելորդ քաշ ունեցող մարդկանց, ապա նույնիսկ «մարզված» մկանները տեսողականորեն չեն երևում ճարպի շերտի հետևում, հենց քաշի կորուստն է նպաստում ստամոքսի վրա ուժեղ ռելիեֆի արագ ձևավորմանը: Մամուլը մղելու ցածր ինտենսիվությունը (շաբաթական 1-2 նիստ) կամ մկանների աշխատանքը մաշվածության համար մարդուն հեռացնում է իր նվիրական նպատակից առնվազն մեկ ամսով:

Որպեսզի մամուլի խորանարդիկները հայտնվեն, պարտադիր չէ մարզասրահ գնալ, տղամարդը կարող է տանը ամրացնել մարմնի մկանները։ Հիմնական բանը համակարգված լինելն է, չշտապելը, ուշադիր դիտարկել վերապատրաստման ծրագիրը:

Մամուլի զարգացման հիմնական վարժություններ.

• Ոլորում. Կատարվել է մեջքի վրա պառկած: Մի փոքր ծալեք ձեր ծնկները՝ առանց ոտքերը հատակից բարձրացնելու։ Ափերը գտնվում են գլխի հետևի մասում, եթե տղամարդը վերջերս մղում է մամուլը, ապա ավելի լավ է ձեռքերը դնել մարմնի երկայնքով: Մենք բարձրացնում ենք ուսերն ու իրանը՝ փորձելով ձախ ծնկով հասնել աջ ուսին։ Մի քանի վայրկյան հետո մենք վերադառնում ենք մեկնարկային դիրքի։ Մենք անում ենք 12-ից 30 անգամ մեկ ուղղությամբ, ապա մյուս ուղղությամբ: 10 օրվա ընթացքում ոլորումը կարող է ձգել ստամոքսը, սակայն 6, 8 կամ 10 որովայնային հատված մղելու համար կպահանջվի 1-ից 3 ամիս:
• Մարմինը դեպի ոտքերը քաշելը. Վարժության շնորհիվ որովայնի ուղիղ աղիքն առավել արդյունավետ կերպով մղվում է: Պառկեք մեջքի վրա, բարձրացրեք ուղիղ ոտքերը 90 ° անկյան տակ և ձեռքերով հպեք ձեր ոտքերին: Այնուհետև թեքեք ձեր ոտքերը, ուսերի շեղբերն ու ձեռքերը վերադարձրեք մեկնարկային դիրքի, ևս մեկ անգամ ձեր ձեռքերով հասեք ձեր ոտքերին։ Կրկնեք առաջադրանքը 20 անգամ՝ հիշելով փոխարինող ոտքերը:
• Վարժություն «Հեծանիվ». Թույլ է տալիս արագ մղել սեղմման ստորին խորանարդները: Մկանները մարզում ենք գլխի հետևի մասում ափերը սեղմած՝ հատակին պառկած։ Մենք սկսում ենք դանդաղ տեմպերով «քայլել»՝ աջ արմունկը բարձրացնելով դեպի ձախ ծնկը և հակառակը։ Ոգեշնչման դեպքում մենք վերցնում ենք մեկնարկային դիրքը: Մամուլը բեռնում ենք 10-ից 15 անգամ 3-4 սեթում։
• Վերին մամուլ. Վարժությունը կատարվում է նստած դիրքում։ Թեքեք ձեր ծնկները՝ համրերը պահելով ուսի մակարդակին: Բարձրացրեք ձեր ոտքերը ճիշտ անկյան տակ: Հենվելով ետ՝ ձեռքերը բարձրացնում ենք գլխից վեր՝ միաժամանակ ուղղելով ծնկները։ 3 վայրկյան հետո վերադարձեք մեկնարկային դիրքին։ Մամուլը խորանարդի հասցնելու համար բավական կլինի 15 կրկնությունը երկու օրը մեկ:

Տախտակը մամուլի համար ամենաարդյունավետ վարժությունն է։

Մինչ սեռական հասունացումը, տղաների մկանները այնքան դիմացկուն չեն, որքան տղաները կամ չափահաս տղամարդիկ: Դրանք պարունակում են շատ ջուր, քիչ սպիտակուցներ և ճարպեր, ուստի խորհուրդ չի տրվում 6-9 տարեկանում մարզվել կշիռներով։ Սկզբի համար հարմար են հորիզոնական գծի վրա քաշքշուկները, հատակից պտտվելը և դասական հրումները:

Մամուլի խորանարդներ նկարելու էֆեկտը ուժեղացնելու համար ավելի լավ է վարժություններն անել առավոտյան՝ դատարկ ստամոքսին։ Արթնանալուց հետո մկանային բջիջները պարունակում են մեծ քանակությամբ գլիկոգեն, ուստի արական մարմինը ստիպված է ենթամաշկային ճարպը վերածել էներգիայի աղբյուրի: Նախքան որովայնի ստորին և վերին մկանները մղելը, փորձառու մարզիչները խորհուրդ են տալիս նախապես պատրաստված սառցաբեկորները քսել դրանց մեջ: Հետո ներբեռնում ենք մամուլը, սպասում 20 րոպե ու առատ նախաճաշում։

Սպորտային սնուցում

Շատ տղամարդիկ, ցանկանալով արագ մղել մամուլի խորանարդները, գնում են ամենախիստ դիետայի: Մկանների կառուցման այս մոտեցումը հանգեցնում է հակառակ արդյունքի. մարմինը կուտակում է լրացուցիչ կալորիաներ և որովայնը թաքցնում է ճարպի խորքում:

Որովայնի մկանները մարզող տղամարդկանց սննդակարգը պետք է ներառի.

• Հեղուկ (օրական առնվազն 2-3 լիտր գազավորված ջուր):
• Անյուղ միս և ձուկ.
• Թարմ բանջարեղեն և մրգեր.
• Կաթնամթերք.
• Շիլա ջրի վրա, վարսակի ալյուր.
• Ձու (խաշած):

Խորանարդիկներով մամլիչ կազմելիս ամենօրյա ճաշացանկը պետք է բաղկացած լինի սպիտակուցների 1/3-ից, բարդ ածխաջրերի 2/3-ից։ Ցանկալի է, որ օրգանիզմ մտնող ճարպի քանակը չգերազանցի ընդունված կալորիաների 20%-ը։ Նախապատվությունը տվեք շոգեխաշած և խաշած սննդին։ Մամուլի մկանները մղելով՝ ձեր կյանքից դուրս հանեք ալկոհոլը, տապակած ուտելիքները, սպիտակ հացը, կեքսը և մեղրը:

Սպորտային սնուցման ճիշտ հաճախականությունը, մասնավորապես՝ օրը 5-6 անգամ, ի վերջո կփրկի տղամարդուն նյութափոխանակության հետ կապված խնդիրներից, կմոտեցնի նրան կատարյալ ուռճացված մամուլի խորանարդներին։ Մեկ չափաբաժինը չպետք է գերազանցի 200-250 գ արտադրանքը: Մամուլը պոմպելու համար դիետան ներառում է սպիտակուցային կոկտեյլների օգտագործումը: Սպիտակուցային խառնուրդը կարելի է պատրաստել տանը՝ հարելով մի բաժակ մածուն կամ կեֆիր ձվի փոշու հետ (60 գ), ավելացնել մեղր և ընկույզ՝ ըստ ճաշակի։ Ըմպելիքն օգնում է նորմալ քաշ ունեցող տղամարդկանց մեկ ամսում «չորացնել» մարմինը՝ չկորցնելով մկանային զանգվածը։

Ինչ որ բան այնպես չգնաց

99% դեպքերում որովայնային մամլման հետ կապված խնդիրները պայմանավորված են կմախքի անհավասար զարգացմամբ։ Եթե ​​կողիկներն իրենց ձևով և դիրքով սիմետրիկ չեն, ապա խորանարդիկները անհավասար կլինեն: Նաև մամուլի կորությունը կարող է կապված լինել որովայնի մկանների և ջիլային կամուրջների կառուցվածքային առանձնահատկությունների հետ, երբ խորանարդները գտնվում են անկյան տակ: Բնածին արատները երկար ժամանակ շտկվում են կամ ընդհանրապես ուղղման ենթակա չեն։

Մամուլի խորանարդների ճիշտ ձևը ձեռք է բերվում հետևյալ վարժությունների միջոցով.

• Պառկեք հատակին, ձեռքերը դրեք մարմնի երկայնքով: Բարձրացրեք ձեր ոտքերը վեր, ապա վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Մարզումների տեմպը պետք է լինի դանդաղ, շնչառությունը՝ խորը։ 10 վարժությունների 2-3 սեթերի համար ամրացվում են ստորին մամուլի մկանները։
• Մեջքի վրա պառկած, ձեռքերը սեղմեք գլխի հետևի մասում և թեքեք ոտքերը: Բարձրացրեք ձեր մարմնի վերին մասը՝ փորձելով արմունկներով դիպչել ձեր ծնկներին: Կատարեք 10-12 կրկնություն՝ աստիճանաբար դրանց թիվը հասցնելով 30-40-ի։ Որպեսզի շտկեք ծուռ որովայնը՝ առանց մկանները ձգելու վտանգի, կատարեք առաջադրանքը երկու օրը մեկ:

Խորանարդիկների ասիմետրիկ ձևով արգելվում է ցանկացած ուղղությամբ աղավաղումներով վարժություններ կատարել։ Մարզման ծրագիրն ուղղված է կեցվածքի ուղղմանը և մեջքի մկանների ամրապնդմանը։ Վերահսկեք մարմնի դիրքը սեղանի մոտ և քայլելիս պարանոցն ուղիղ պահեք, մի ծռեք։

Ստամոքսի վրա խորանարդի հիանալի ներկված ցանցը տղամարդուն ինքնավստահություն և գրավչություն է հաղորդում։ Ճիշտ սնունդը ֆիզիկական վարժությունների հետ համատեղ թույլ կտա կարճ ժամանակում հասնել գեղեցիկ, դաջված մամլիչի։ Հաջողություն!

Քանի որ դուք հայտնվել եք այս էջում, դուք արդեն մտածել եք, թե ինչպես կարելի է մամուլը հասցնել խորանարդի և դառնալ ռելիեֆի փորի սեփականատեր: Իրականում ամեն ինչ պարզ է, և եթե դուք գոնե մի փոքր կամքի ուժ ունեք, ապա մի քանի ամսից, միգուցե և ավելի վաղ կարող եք տեսնել ձեր որովայնը:

Նախքան մամուլի համար վարժությունների մի շարք ցույց տալը, եկեք տեսնենք, թե ինչու բնակչության մեծամասնությունը չի կարող տեսնել բաղձալի մամուլի խորանարդները:

Չափից շատ ճարպ! Ճարպը չի օգնի որովայնի ձևավորմանը

Առաջին և ամենակարևոր պատճառը ենթամաշկային ճարպն է, որն այդքան հմտորեն թաքցնում է մեր հարթ ստամոքսը։ Այո, ճիշտ է, յուրաքանչյուր մարդ ունի որովայնի խորանարդիկներ, անկախ նրանից, նա գեր է, թե նիհար, ամենակարևոր հարցն այն է, թե որքան ենթամաշկային ճարպ են թաքցնում մեր որովայնը:

Այսպիսով, այդ շատ անհասանելի թվացող որովայնը տեսնելու համար նախ պետք է ազատվել ավելորդ ճարպից։ Սա ձեռք է բերվում երկու ճանապարհով, որոնք կապված են անկոտրում սիրո միջոցով՝ դիետա և սիրտ:

Դիետայի մասին մենք կխոսենք մի փոքր ավելի ուշ, բայց հիմա կքննարկենք սիրտ-մարզումների կարևորությունը: Սրտի մարզումները բարձր ինտենսիվության վարժությունների մի շարք են, որոնք դուք կարող եք անել՝ ճարպերն այրելու, ձեր տոկունությունը բարձրացնելու և նաև սրտանոթային մկանները ուժեղացնելու համար:

Ամենապարզ և ամենաարդյունավետ վարժությունը վազքն է։ Այն վազում է, որը ճարպերի հիմնական պայքարողներից մեկն է, այնպես որ, եթե որոշեք մամուլը հասցնել խորանարդի, ապա առաջին բանը, որ դուք պետք է սկսեք անել, առավոտյան վազելն է, գերադասելի է դատարկ ստամոքսին: Սկսեք վազել ամեն առավոտ 30 րոպե, շաբաթը 3-4 անգամ ձեր առաջին քայլն է քանդակված որովայնի ճանապարհին:

Եթե ​​դուք չեք կարող վազել առավոտյան, վազեք օրվա ցանկացած այլ ժամի: Ամենակարևորը սկսելն է։ Վազելու փոխարեն կարող եք նաև հեծանիվ վարել։ Իսկ եթե ուզում ես մարզվել փողոցում, ուրեմն օգնիր քեզ։

Մամուլը մղելու համար հարկավոր է ճիշտ ուտել

Հաջորդ քայլը, որը կօգնի ձեզ տեսնել ձեր որովայնը, սնունդն է: Դա շատ պարզ է՝ նախ պետք է դադարեցնել ածխաջրերի մեծ մասը ուտելը: Դադարեք արագ սննդի օգտագործումը, դադարեցրեք քաղցրավենիք ուտելը (առնվազն այս 3-4 ամիսների ընթացքում):

Նախապատվությունը տվեք դանդաղ ածխաջրերին՝ հնդկաձավար, բրինձ, վարսակի ալյուր, թեփ հացահատիկ, բրինձ, բոլոր տեսակի ընկույզներ և բանջարեղեն: Աշխատեք ածխաջրերի մեծ մասն ուտել օրվա առաջին կեսին։ Ընդհանուր սննդակարգում ածխաջրերի տոկոսը պետք է լինի 25 - 30% -ի սահմաններում, մնացած 70 - 75% -ը լցնում ենք սպիտակուցներով՝ ձու, միս, կաթ (քիչ քանակությամբ), ծովային ձուկ, կաթնաշոռ, սպիտակուցային կոկտեյլներ։

Ահա ձեզ համար սննդի պլանի օրինակ.

ԺԱՄԱՆԱԿ	ՍՏՈՒՄ
08:30	4-5 ձվի սպիտակուց և մեկ դեղնուց ձվածեղ (կարող եք ավելացնել պանիր և բեկոն) Մի երկու կտոր տոստ Բազմավիտամինային համալիր Ձկան ճարպ
12:00	200 -250 գ բանջարեղենային աղցան, առանց սոուսի Բազմավիտամինային համալիր Ձկան ճարպ
15:00	100-150 գ ցանկացած շիլա (վարսակի ալյուր, հնդկաձավար, թեփ) 5 – 10 BCAA*
18:00	Շիճուկի սպիտակուցի մեկ չափաբաժին 150-200 գ միս՝ եփած գրիլի վրա կամ ջեռոցում 150 -200 գ բանջարեղենային աղցան, առանց սոուսի Բազմավիտամինային համալիր Ձկան ճարպ
21:00	200 գ կաթնաշոռ + մի քիչ միրգ 5 – 10 BCAA*

Սա ընդամենը մոտավոր սննդակարգ է, որին հավատարիմ մնալը ցանկալի է, բայց ոչ պարտադիր։ Ամենակարևոր կանոնը, որը դուք պետք է հասկանաք, ածխաջրերի կրճատումն է և սպիտակուցի ընդունման ավելացումը:

Մամուլի համար ամենաարդյունավետ վարժությունները

Դարակի դիրքը վերցրեք ուղղված ձեռքերի անհավասար ձողերի վրա: Դարակը պետք է ամուր լինի՝ շարժումների ժամանակ մարմինը չպետք է օրորվի։ Մեջքդ ուղիղ պահիր։ Մի փոքր թեքեք ձեր ոտքերը ծնկների մոտ և բարձրացրեք դրանք հատակին զուգահեռ մակարդակի վրա: Պահեք դրանք վերևում մի քանի վայրկյան, այնուհետև դանդաղ իջեցրեք դրանք:

Կցեք ժապավենը կամ օգտագործեք քրոսովեր ձեր գլխից անմիջապես վերև՝ լանջով: Վերցրեք խորը թռիչքի դիրք՝ մեկ ոտքի ծնկի վրա կանգնած: Երկրորդը ծալված է ծնկի մոտ և ոտքը դնում հատակին: Քաշեք էքսպանդերը ձեր ուսի վրայով, որպեսզի դրա ծայրը մոտ լինի հակառակ ազդրին:

Մեկնարկային դիրք - պառկած: Այնուհետև ձեռքերը դրեք առաջ և տարածեք դրանք հնարավորինս լայն՝ փորձելով հավասարակշռություն գտնել այս դիրքում: Ձեր պատյանը պետք է աստղի տեսք ունենա: Ձգեք ձեր որովայնը, որպեսզի ձեր մարմինը չթուլանա կամ չբարձրանա:

Բեռնեք բարը թեթև քաշով և պառկեք հատակին՝ ձողը ձեր գլխավերևում պահելով: Մեկնարկային դիրքում բարը պահվում է այնպես, ասես նստարանային սեղմում եք անում: Ուղղեք ձեր ոտքերը և թողեք դրանք պառկեն հատակին: Նրանք չպետք է շարժվեն ողջ վարժության ընթացքում: Բարձրացրեք ձեր մարմինը, մինչև այն ուղղահայաց լինի հատակին վարժության վերջնակետում: Ծայրահեղ կետում գտնվող բարը պետք է լինի գլխի վերևում գտնվող դիրքում:

Մեկնարկային դիրքը՝ հատակին պառկած, ոտքերը և ձեռքերն ուղղված են՝ ուղղված առաստաղին։ Բժշկական գնդակը բռնեք մեկնված ձեռքերով: Ուսի շեղբերն ու գլուխը պետք է սեղմվեն հատակին: Այնուհետև, պոկեք ձեր ուսի շեղբերները հատակից՝ փորձելով դեղաչափով հասնել ձեր ոտքերի մատներին:

Մեկնարկային դիրք՝ պառկած հատակին, ձեռքերն ու ոտքերը երկարացված և հատակից պոկված: Մեջքը, կոնքը և ուսի շեղբերը ամուր սեղմված են հատակին: Ֆիթբոլը անցկացվում է ոտքերի սրունքների միջև: Կատարեք կոնքի և ուսի շեղբերների միաժամանակյա բարձրացում, որպեսզի ֆիթբոլը ոտքերից փոխանցեք ձեռքերին: Այնուհետև վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Կրկնեք վարժությունը՝ գնդակը ձեռքից ոտք փոխանցելով և հակառակը։

Մեկնարկային դիրքը. պառկեք հատակին, ծալեք ձեր ծնկները և դրեք հատակին: Ձեռքերը, միևնույն ժամանակ, կրծքավանդակի մակարդակով պահում են ցանկացած բեռ (նրբաբլիթ, ծանրաձող, սկավառակ և այլն): Ձեր ուսի շեղբերները ամուր սեղմեք հատակին: Բարձրացրեք մարմինը այնպես, որ ուսի շեղբն ու մեջքի ստորին հատվածը հատակից դուրս լինեն: Մի վայրկյան պահեք ծայրահեղ կետում: Այնուհետև, շատ դանդաղ շարժումով, իջեք դեպի ելման դիրք:

Պառկեք հատակին այնպես, որ ձեր մեջքը և թիակները ամուր սեղմվեն հատակին: Տեղադրեք ձեր ոտքերը 90 աստիճանի անկյան տակ, ձեր ոտքերը դրեք հատակին: Նախնական դիրքում և մոտեցման ողջ ընթացքում ձեռքերը ձգվում են դեպի վեր՝ դեպի առաստաղ։ Մի փոքր բարձրացրեք ձեր մարմինը, որպեսզի ձեր ուսի շեղբերները հատակից բարձրացնեք: Մնացեք ծայրահեղ կետում, այնուհետև դանդաղ իջեցրեք ձեզ մեկնարկային դիրքի:

Կանգնեք «պառկած» դիրքում՝ ձեռքերը հենելով հատակին կանգնած դեղի գնդակին։ Սկզբնական դիրքում ոտքերը երկարացված են և կանգնած են իրար կողքի։ Ձեր մեջքը ուղիղ պահեք վարժության ընթացքում: Մի ոտքը ծնկի հետ քաշեք դեպի կրծքավանդակը: Այնուհետև վերադարձրեք այն իր սկզբնական դիրքին՝ միևնույն ժամանակ վեր քաշելով երկրորդը։ Կատարեք շարժումը՝ նմանեցնելով վազքը տեղում:

Մեկնարկային դիրք. շեշտը պառկած է, ոտքերը ֆիթբոլի վրա են: Քաշեք գնդակը ձեր ոտքերով դեպի ձեզ, որպեսզի ձեր մարմինը լինի ուղղահայաց դիրքում: Այնուհետև, դանդաղ գլորեք գնդակը և դրեք ձեր սրունքները դրա վրա: Մարմինը պետք է հորիզոնական դիրք զբաղեցնի, իսկ պարզած ձեռքերը պետք է լինեն գլխի մակարդակից բարձր, բայց առանց հատակի վրա շեշտադրման դիրքը խախտելու։ Շնորհիվ որովայնի մկանների ուժի, վերադարձեք մեկնարկային դիրքին, որի դեպքում ձեռքերը կլինեն ուսի մակարդակին։

Նստեք նստարանին, ձեռքերով բռնեք եզրը՝ մարմնի կայուն դիրք ապահովելու համար: Մի փոքր ետ թեքեք ձեր մարմինը: Ձգեք ձեր ոտքերը այնպես, որ նրանք ուղիղ գիծ կազմեն մարմնի հետ: Բժշկական գնդիկ պահեք ձեր սրունքների միջև: Միաժամանակյա շարժումով մարմինը բարձրացրեք առաջ և միևնույն ժամանակ ծնկներից թեքված ոտքերը քաշեք դեպի կրծքավանդակը։

Նստեք ձեր ծնկների վրա և պահեք գլանակը, որպեսզի այն խիստ ցածր լինի ուսի մակարդակից: Սկզբնական դիրքում շեշտը դրվում է մատների, ծնկների և գլանափաթեթի վրա։ Որովայնի լարման պատճառով գլանակը գլորեք առաջ, մինչև մամլիչի մկաններում լարվածություն զգացվի։ Վարժության վերջում ձեռքերը պետք է ամբողջովին ուղիղ լինեն: Խարիսխի կետերի թիվը չի փոխվում - ազդրերը չպետք է պառկեն հատակին: Աշխատելով բացառապես միջուկի մկանների հետ՝ գլանակը հետ գլորելով վերադարձեք մեկնարկային դիրք։

Ձողի երկար վզին դնել 5 կգ կշռող նրբաբլիթներ։ Ծնկների վրա նստեք, ձեռքերը դրեք բարին: Մեկնարկային դիրքում այն ​​պետք է լինի ուսի մակարդակի տակ։ Կան երեք հենարաններ՝ մատներ, ծնկներ և ծանրաձող: Գլորեք բարը առաջ, մինչև որովայնի մկաններում լարվածություն զգաք և մինչև ազդրերը սկսեն կախվել: Օգտագործեք ձեր որովայնի մկանները, որպեսզի ետ գլորեք բարը և վերադառնաք մեկնարկային դիրքին:

Սահմանեք խաչմերուկի բռնակը մոտավորապես ուսի բարձրության վրա: Մի կողմ կանգնեք սիմուլյատորին: Սկզբնական դիրքում մարմինը կանգնած է ուղիղ, իսկ մարմինը թեթևակի թեքված է դեպի սիմուլյատորը։ Բռնակը պահվում է երկու ձեռքով։ Ոտքերդ տարածիր ուսերի լայնությամբ: Դուք պետք է կանգնեք սիմուլյատորից այնպիսի հեռավորության վրա, որ մալուխը ձգված լինի: Շարժվելով միայն մարմնով, շրջվեք այնպես, որ մարմինն ամբողջությամբ շրջվի ձեր առջև։ Ողջ վարժության ընթացքում ոտքերը մնում են անշարժ։

Նստեք հատակին, մարմինը մի փոքր հետ թեքեք: Բժշկական գնդակը պահեք ձեր ձեռքերով առաջ մեկնած: Ոտքերդ ծալեք ծնկների մոտ և դրեք հատակին, որպեսզի միայն կրունկներդ մնան հատակին։ Մեկնարկային դիրք - ձեռքերը ձեր առջև: Հաջորդը, մարմինը թեքեք դեպի ձախ կողմը, մինչև կողային մամլիչի մկանները ձգվեն առավելագույնը: Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին և կրկնեք մյուս կողմից։ Շարժումն իրականացվում է միայն մարմնի կողմից՝ կոնքը և ոտքերը ամուր սեղմված են հատակին և չեն շարժվում։

Ձեր արմունկներն ու նախաբազուկները դրեք ֆիթբոլի վրա: Տեղադրեք ձեր ոտքերը հատակին և սեղմեք ձեր մատները հատակին: Մարմինը պետք է ուղիղ գծի մեջ լինի՝ գոտկատեղում մի թեքվեք կամ կամարակվեք։ Պահպանեք որովայնի մկանները մշտական ​​լարվածության մեջ։ Շարժելով ձեր արմունկները, պտտեք ֆիթբոլը նախ ժամացույցի սլաքի ուղղությամբ, ապա հակառակ ուղղությամբ: