Եթե ​​ցանկություն ունեք մեկ ամսվա ընթացքում մամուլը մղել, ապա ստիպված կլինեք քրտնաջան աշխատել և կատարել ամենադժվար վարժություններից մի քանիսը, որոնք կօգնեն մշակել խնդրահարույց տարածքը:

Վարժություն 1.Մենք պառկում ենք հատակին, ոտքերը ծնկներին ծալած, ձեռքերում վերցնում ենք համրերը (պահում ենք դրանք կրծքավանդակի մակարդակին), այնուհետև մեջքը պոկում ենք հատակից և սկսում գործողություններ կատարել մարմնի հետ աջ և ձախ, մինչև ուժեղ այրվածք լինի: սենսացիա որովայնի շրջանում. Հիմնական բանը ուժեղ լարվածություն զգալուց անմիջապես հետո կանգ չառնելն է, հենց այս պահին է ընթանում ամենաուժեղ աշխատանքը այս ոլորտում, այնպես որ հաղթահարեք ինքներդ ձեզ և շարունակեք պարապել առնվազն 30 վայրկյան։

Վարժություն 2.Մենք պառկում ենք հատակին, ոտքերը ուղիղ են, ձեռքերը գլխի հետևում (ոչ սեղմած, հարթ պառկած), համրերի ձեռքերում, ապա այս դիրքում, առանց ձեռքերն ու ոտքերը թեքելու, ձեռքերը ձգում ենք դեպի գուլպաները։ Մենք կատարում ենք առնվազն 25-30 անգամ, 2-3 մոտեցում: Լավագույն արդյունքների համար մարզվեք արագ տեմպերով:

Վարժություն 3Մենք պառկում ենք հատակին, ոտքերը ծնկներին ծալած, համրի ձեռքերում կամ որևէ այլ քաշի (ձեռքերը կրծքավանդակի մակարդակին), այնուհետև կատարում ենք 10 արագ թերի պտույտ (հատակից կտրվում ենք ոչ ավելի, քան 20-30): սմ.). Մենք 30 վայրկյան ընդմիջում ենք անում և նորից կատարում նմանատիպ գործողություններ, բայց արդեն 15 անգամ, հանգստանում ենք 30 վայրկյան, կատարում 20 անգամ։ Նպատակը 50 անգամ հասնելն է։

Վարժություն 4Մենք պառկում ենք հատակին, մեր ոտքերը ծալում ենք դեպի ծնկները և բարձրացնում դրանք հատակից վեր (ծնկները նայում են դեպի դեմքը), ձեռքերը պահում մեր գլխի հետևում (արմունկները նայում են մեր ծնկներին), այնուհետև մեր արմունկները ձգում ենք դեպի ծնկները և մեջքը։ (Մեր ոտքերը քաշի վրա պահելով): Կատարեք առնվազն 20-30 անգամ, 2-3 սեթ:

Վարժություն 5Մենք նստում ենք բազմոցի եզրին, ծալում ենք մեր ոտքերը և բարձրացնում դրանք հատակից որքան հնարավոր է բարձր, այս դիրքում մնում ենք 30 վայրկյան, այնուհետև իջեցնում ենք ոտքերը։ Կրկնում ենք առնվազն 30 անգամ։ Լավագույն արդյունքի համար աշխատեք ոտքերի կշիռներով:

Մի մոռացեք կատարել այս վարժությունները օրական 2 անգամ, միայն այս կերպ դուք կարող եք լավ արդյունքների հասնել մեկ ամսվա ընթացքում:

Ձգված որովայնը մեկ ամսում ֆանտաստիկ է հնչում: Այնուամենայնիվ, արդյունավետ մարզումները և հավասարակշռված դիետան կարող են դա իրականություն դարձնել, և մեկ ամսից դուք կցուցաբերեք տոնավորված ստամոքս:

2 - Մարզվեք ճիշտ

Ռուսական կշռված ճռճռոցներ

Մարզեք «ջրաղաց» թեյնիկով

Իսկ տանը ամենաարդյունավետ վարժություններից մեկը ծալովի դանակն է:

Կողքի վրա պառկած մարզեք «ծալովի դանակ»:

Համալիր վարժություններ բոլոր խմբերի համար տանը

Ոտքերը դեպի ձեռքերը հակված դիրքից բարձրացնելը:Պառկեք մեջքի վրա, ձեռքերը վեր բարձրացրեք։ Արտաշնչելիս թեքվեք գոտկատեղից՝ միաժամանակ բարձրացնելով ձեռքերն ու ուղիղ ոտքերը, որպեսզի ձեր ծնկներն ու արմունկները հանդիպեն: Ինհալացիա անելիս իջեցրեք ձեզ մեկնարկային դիրքի: Լրացուցիչ դիմադրության համար կարող եք օգտագործել բժշկական գնդակ:

Ոտքերը դեպի ձեռքերը հակված դիրքից բարձրացնելը

«Գորտ» վարժություն.Պառկեք մեջքի վրա, ուղղեք ձեր ոտքերը: Ծունկները ծալեք և դրեք ազդրերը հատակին՝ ոտքերդ միացած: Խաչեք ձեր ձեռքերը ձեր առջև: Արտաշնչելիս ոլորեք ձեր մարմինը ձեր սովորական վերելքի ¼ մասը: Մի ներշնչելիս վերադարձիր:

Զորավարժություն «Գորտ»

• Մամուլի համար հայտնի բոլոր վարժությունները՝ որովայնի մկանների համար վարժությունների ամբողջական բազա:
• Մամուլի համար ֆիթբոլով վարժություններ - գնդակով մղելու վարժությունների մի շարք:
• Զորավարժություններ մամուլի համար համրերով - նույնիսկ փոքր քաշով կարող եք մղել:
• Kettlebell մամուլի վարժություններ - հետաքրքիր շարժումների ընտրություն տանը kettlebells- ի սեփականատերերի համար:
• Զորավարժություններ մամուլի համար ծանրաձողով - ֆիթնեսի բաժանորդագրության երջանիկ տերերի համար:

Ծրագիր աղջիկների համար մեկ ամսվա համար

Ծրագիրը B մշակված է մի քանի պարզեցումներով և ավելի հարմար է աղջիկների համար: Յուրաքանչյուր տրիսեթ պետք է կատարել 2-4 անգամ՝ կախված պատրաստությունից։

Սեղմեք մեկ ամսվա համար մի աղջկա համար

Triset 1 - վերին մամուլ

Triset 2 - թեք մկաններ

Triset 3 - ստորին մամուլ

* - Ծառայությունը գտնվում է բետա փորձարկման փուլում

Եթե ​​դուք իսկապես որոշել եք մեկ ամսից մղել մամուլը, խստորեն հետևեք որովայնի մկանների համար ընտրված մարզման ծրագրին և պահպանեք պատշաճ սնուցման սկզբունքները: Պատկերացրեք այն որովայնը, որին ցանկանում եք հասնել, վարեք ակտիվ կենսակերպ, գովաբանեք ինքներդ ձեզ ձեր ջանքերի համար, իսկ հետո տոնավորված որովայնը իրականություն կդառնա ընդամենը մեկ ամսից:

Իհարկե, մենք խոսում ենք օրական 10 րոպեից ավելի, բայց դուք կստանաք ավելի երկարաժամկետ արդյունք:

• Ինչպես ճիշտ ներբեռնել մամուլը - թրեյնինգի հիմնական ասպեկտները՝ ժամանակ, հաճախականություն և ծավալ:
• Ինչպես արագ մղել օգնության մամուլը - ծրագրեր դահլիճում բոլոր մակարդակներում:
• A Abs 30 օրում հավելված՝ ինչպես մարզվելը դարձնել էլ ավելի զվարճալի և հետաքրքիր:
• Abs Workout հավելված - վարժություններ և վարժություններ որովայնի և գոտկատեղի համար պարզ և պարզ ձևով:

Սպորտային սնուցում արագ արդյունքների համար

Սպորտային սնուցում – L-carnitine, ճարպ այրիչները կօգնեն արագացնել ճարպերի այրման գործընթացը։ Այս հավելումները հատուկ նախագծված են մարզիկների և ֆիթնես ակտիվ մարդկանց համար՝ տարբեր ֆիթնես մակարդակների: Նման դեղամիջոցները լիովին անվտանգ են, և դրանց արդյունավետությունն արդեն ապացուցված է:

Սպիտակուցի մեկուսացում	Տարբերվում է կեղտից մաքրման խորը աստիճանով: Պարունակում է ավելի քիչ կաթնաշաքար և ճարպ, բայց ավելի շատ մաքուր սպիտակուց: Մեկուսարանը խորհուրդ է տրվում նրանց, ովքեր ցանկանում են նիհարել։
Նախամարզական համալիր	Բարձրացնում է արտադրողականությունը սպորտի ժամանակ, ուժը, դիմացկունությունը, վերականգնողական արագությունը սեթերի միջև:
Վիտամինային և հանքային համալիր	Ինտենսիվ ֆիզիկական ակտիվության ժամանակ վիտամիններն ու հանքանյութերը օրգանիզմն ավելի արագ են սպառում։ Նրանք նաև պատասխանատու են սպիտակուցի սինթեզի համար և հանդիսանում են նյութափոխանակության գործընթացների շարժիչը։
BCAA	Թույլ է տալիս մկանային մանրաթելերին ավելի արագ վերականգնել և շինանյութ է ապահովում նիհար մկանային զանգվածի աճի համար:

Ab մարզման հավելումներ տղամարդկանց համար

Սինտրաքս | Նեկտար?

Մեկ գդալ փոշին խառնեք 300 մլ սառը ջրի մեջ։ Ընդունելությունը խորհուրդ է տրվում առավոտյան արթնանալուց հետո, մարզումից 30-40 րոպեի ընթացքում և քնելուց առաջ։

Երրորդ սերնդի PROMINA շիճուկ - այսօր ունի կենսաբանական արժեքի առավելագույն գործակիցը և մարդու մարմնի կողմից յուրացման աստիճանը:
Syntrax Nectar-ը բարձր մաքրված շիճուկի սպիտակուցային մեկուսացում է՝ զրոյական ճարպերի և ածխաջրերի պարունակությամբ: Արդյունավետ սննդանյութ որակյալ մկանային զանգված կառուցելու համար:

SciTec Nutrition | Hotblood 3.0

1 գդալ 250-300 մլ ջրի դիմաց և մարզվելուց 30 րոպե առաջ

Ավելին, դուք կարող եք գնել Hot Blood թե՛ քաշային մարզումների, թե՛ սիրտ-մարզումների համար, այդ թվում՝ բարձր ինտենսիվությամբ: Հաշվի առնելով օպտիմալ մտածված կազմը, դեղը խորհուրդ է տրվում առանց վախի նույնիսկ այն մարզումների համար, որոնցում զարկերակը բարձրանում է լուրջ մակարդակների:

FIT-Rx | Բազմամարդ?

1 դեղահատ օրական 1-3 անգամ ուտելու հետ։ Ընդունելության տեւողությունը 3 ամիս է։

Multi Man-ը հավասարակշռված, բարձր արդյունավետությամբ վիտամինային և հանքային համալիր է, որը ներառում է տղամարդու օրգանիզմի համար անհրաժեշտ վիտամինների և հանքանյութերի ամբողջական փաթեթ, ինչպես նաև ֆերմենտներ, որոնք նպաստում են սննդանյութերի ավելի լավ կլանմանը:
Multi Man-ը լիովին բնական բանաձև է, որը պարունակում է քելատային հանքանյութեր:

- Ակտիվացնում է օրգանիզմի հակավիրուսային պաշտպանությունը

Geneticlab Nutrition | BCAA Pro?

1 գդալը խառնեք 350-400 մլ ջրի կամ այլ ըմպելիքի հետ և ընդունեք մարզումից 30 րոպե առաջ և անմիջապես հետո։

BCAA Pro-ն էներգիա կհաղորդի, կբարելավի նյութափոխանակությունը, կպաշտպանի մկանները կատաբոլիզմից և կօգնի ազատվել ավելորդ ճարպից: Ձեր մարզումները կդառնան ավելի ինտենսիվ և արդյունավետ։

Օպտիմալ սնուցում | Ամենօրյա մարզավիճակ?

Ընդունել 2 պարկուճ առավոտյան և կեսօրից 30-60 րոպե առաջ

Optimum Nutrition-ի նոր մշակումը ապահովում է ճարպերի այրման անվտանգ գործընթաց՝ բարձր արդյունքներով՝ կարմիր և սև պղպեղի էքստրակտների առկայության շնորհիվ: Ընկերության կողմից իրականացված հետազոտությունները հնարավորություն են տվել որոշել բաղադրիչների առավել ճշգրիտ և աշխատանքային չափաբաժինները։ Այս մեղմ ճարպ այրիչում չկան խթանիչներ կամ կասկածելի հավելումներ: Daily Fit-ը պարունակում է թերմոգենիկ հավելումներ, որոնք պարունակում են կանաչ թեյի էքստրակտ, կարմիր պղպեղ, սև պղպեղ՝ նյութափոխանակությունն արագացնելու և կարնիտին՝ ճարպերի արդյունավետ այրման համար: Աջակցում է նյութափոխանակությանը մարմնում, օգնում է այրել ճարպը: Ճարպեր այրիչ քաշի կորստի համար Daily Fit-ը հիանալի է ինչպես տղամարդկանց, այնպես էլ կանանց համար:

Ճարպեր այրիչներ կատարյալ որովայնի համար

Դիետան և մարզումները ճարպերի այրման ցանկացած ծրագրի առանցքային բաղադրիչներն են, յուրաքանչյուր ոք, ով ցանկանում է արագ կատարել կատարյալ որովայնի խոռոչներ, պետք է իմանա սա: Եթե ​​դուք լուրջ եք վերաբերվում այս բիզնեսին և ցանկանում եք բացարձակապես այրել ամբողջ ավելորդ ճարպը, ապա ձեզ աջակցություն է պետք հատուկ սպորտային հավելումների՝ և կոլագենների տեսքով:

Նման հավելումները անվտանգ են և բաղկացած են կլինիկական փորձարկված բաղադրիչներից:

Որովայնի մարզման հավելումներ կանանց համար

Geneticlab Nutrition | ISO Pro 90?

2 գդալ (33 գ): Փոշու մի մասը խառնեք 250-300 մլ խմելու ջրի հետ։ Ընդունել հիմնական կերակուրների միջև կամ մարզվելուց հետո:

Սովորական սննդից ստանալով սպիտակուց՝ ստանում եք ճարպեր և ածխաջրեր, որոնց ավելցուկը բացասաբար է անդրադառնում կազմվածքի և ինքնազգացողության վրա։
Geneticlab Nutrition-ը մշակել է ISO PRO - Whey Protein Isolate: Այն պատրաստված է բնական կաթից և պարունակում է մինչև 97% մաքուր սպիտակուց, ընդամենը 1% ճարպ և ​​0,5% ածխաջրեր։

ISO PRO-ն պահանջվում է՝
մեծ քանակությամբ բոդիբիլդերներին և բոլորին, ովքեր ցանկանում են ձևավորել շքեղ մկանային ռելիեֆ;
նրանք, ովքեր գեր են և ցանկանում են նիհարել.
Այն երկար ժամանակ հանում է սովի զգացումը, մարմնին լրացուցիչ ածխաջրեր չի տալիս և ստիպում է նրան մեծ էներգիա ծախսել պոլիպեպտիդների կլանման վրա։

Geneticlab ISO PRO-ի առավելությունները.
Ապրանքը չի պարունակում շաքար՝ իդեալական դիաբետով հիվանդների և խիստ սննդակարգի հետևող մարդկանց համար:
Չի պարունակում կաթնաշաքար, ուստի այն հեշտությամբ և արագ ներծծվում է օրգանիզմի կողմից։
Անբասիր բաղադրություն. սպիտակուցներն ու դրանցում պարունակվող ամինաթթուները օգնում են մարմնին արագ վերականգնվել ֆիզիկական ծանրաբեռնվածությունից հետո, մկանային զանգված կառուցել և ամրացնել իմունային համակարգը:

Մեկուսարանը արտադրվում է մանրակրկիտ միկրոֆիլտրացիայի միջոցով՝ մաքուր պոլիպեպտիդներ ստանալու նպատակով՝ պահպանելով դրանց բոլոր օգտակար հատկությունները:

Բաղադրություն՝ շիճուկի սպիտակուցի մեկուսացում, ալկալիացված կակաոյի փոշի, էմուլգատոր՝ լեցիտին, սննդի բուրավետիչներ, քաղցրացուցիչ՝ սուկրալոզա։

VPLAB Nutrition | LipoJets? Կանաչ սուրճի էքստրակտը մասնակցում է ճարպերի նյութափոխանակությանը, ինչպես նաև նվազեցնում է գլյուկոզայի կլանումը, ինչը կօգնի նորմալացնել արյան շաքարի մակարդակը և նվազեցնել նախուտեստների քանակը:
Կակաոյի էքստրակտը, զուգակցված L-theanine-ի հետ, օգնում է բարձրացնել նյարդային հաղորդիչ դոֆամինը` «երջանկության հորմոնը», որը հետագայում կօգնի ճնշել ախորժակը և կհեշտացնի ճարպերի այրման գործընթացը:
Ժենշենի էքստրակտը կբարձրացնի ձեր ֆիզիկական կատարողականությունը՝ չսպառելով մարմնի բնական պաշարները, ինչը թույլ կտա հնարավորինս արդյունավետ մարզվել և հնարավորինս կարճ ժամանակում մոտեցնել ձեր նվիրական նպատակին հասնելուն:
LipoJets-ն առանց խորդենի է, ինչը մեծ առավելություն է նմանատիպ ապրանքների նկատմամբ:

ԵՐԿԱԹԻ | Կոլագեն-C?

Կոլագեն

վերցրեք 6 պարկուճ մարզումից առաջ և հետո

Բանաձևը պարունակում է կոլագենի հիդրոլիզատ, ժելատին և վիտամին C հատուկ հարաբերակցությամբ: Այն հիդրօքսիպրոլինի և օքսիլիզինի եզակի աղբյուր է՝ ամինաթթուներ, որոնք վիտամին C-ի հետ համատեղ ապահովում են կապի հյուսվածքի ամենաարագ վերականգնումը և ամրացումը, հատկապես վնասվածքներից և վնասվածքներից հետո: հետվիրահատական ​​շրջանը. Պարունակում է 40% սպիտակուց՝ ազատ, ակտիվ ամինաթթուների տեսքով, որոնք ակնթարթորեն ներծծվում են օրգանիզմի կողմից։

Բաղադրություն՝ Rousselot Angouleme կոլագենի հիդրոլիզատ, ժելատին, ասկորբինաթթու:
Սննդային պարունակությունը մեկ չափաբաժնի համար (12 պարկուճ). սպիտակուցներ 3,85 գ, ազատ ամինաթթուներ 1,54 գ, դի, տրի, տետրապեպտիդներ 1,4 գ, ածխաջրեր 0,75 գ, ճարպեր 0 գ, կալորիա 18,5 կկալ, խոնավություն 0,14 գ, վիտամին C 60 մգ։

1 դեղահատ՝ օրը 2 անգամ՝ ճաշի հետ

Multi Woman-ը հավասարակշռված բարձր արդյունավետությամբ վիտամինային և հանքային համալիր է, որը ներառում է կանացի օրգանիզմի համար անհրաժեշտ վիտամինների և հանքանյութերի ամբողջական փաթեթ:
Multi Woman-ը լիովին բնական բանաձև է, որը պարունակում է քելատային հանքանյութեր:
Վիտամինների մեծ մասը չի սինթեզվում մարդու մարմնում, ուստի դրանք պետք է պարբերաբար և բավարար քանակությամբ մատակարարվեն օրգանիզմին սննդով կամ վիտամին-հանքային համալիրների և սննդային հավելումների տեսքով:
Առանց օրգանիզմում բավարար քանակությամբ հանքանյութերի և վիտամինների՝ առողջությունը վատանում է, առաջանում է քայքայում, արդյունավետությունը նվազում է, խախտվում է կենսաբանական պրոցեսների ընթացքը։

Հատկապես կարևոր է վիտամին-հանքային համալիրներ ընդունել ակտիվ կենսակերպով և սպորտով զբաղվելով, քանի որ ծանրաբեռնվածությունը մեծանում է, և հաճախ սովորական սննդով օրգանիզմ ներթափանցող վիտամիններն ու հանքանյութերը խիստ պակասում են իմունային համակարգը առողջ վիճակում պահելու համար:
- Ակտիվացնում է օրգանիզմի հակավիրուսային պաշտպանությունը
- նորմալացնում է օրգանիզմի կենսաբանական գործընթացները
- Ակտիվացնում է ֆիզիկական և մտավոր գործունեությունը
- Նվազեցնում է արյան մեջ խոլեստերինի մակարդակը
- Արագացնում է էներգիայի և լիպիդային նյութափոխանակությունը մարմնում
- Խթանում է կենտրոնական նյարդային համակարգը, սրտանոթային և իմունային համակարգերը:

Մեկ չափաբաժինը (1 դեղահատ) պարունակում է՝ կալիում 5,6 մգ; Նատրիում 1,6 մգ; Մագնեզիում 22,7 մգ; Կալցիում 83,5 մգ; Ֆոսֆոր 66 մգ; Ցինկ 5.3 մգ; Երկաթ 0,76 մգ; Յոդ 47,5 մկգ; Chromium picolinate (ներառյալ Chromium) 10 մկգ (1,2 մկգ); Սելեն 8,75 մկգ.
Վիտամիններ C 14 մգ, E 3.5 մգ, B1 0.48 մգ, B2 0.45 մգ, B6 0.62 մգ, B12 0.28 մկգ, ֆոլաթթու (վիտամին B9) 94 մկգ, բիոտին (վիտամին B7) 35.1 մկգ, A 0.5 մգ , պանտոտենաթթու (վիտամին B5) 2,7 մգ, D3 1,5 մկգ.

Բաղադրություն՝ դիկալցիումի ֆոսֆատ, միկրոբյուրեղային ցելյուլոզա, մալտոդեքստրին, վիտամին պրեմիքս (վիտամին C, նիասին, վիտամին E, պանտոտենաթթու, վիտամին B6, վիտամին B1, վիտամին B2, ֆոլաթթու, բիոտին, վիտամին B12), կալիումի յոդատ, արտադրության հումք կենսաբանորեն ակտիվ հավելումներից «Սելենիում-սպիրուլինա-C», մագնեզիումի օքսիդ, քրոմի պիկոլինատ, ցինկի ցիտրատ, կալիումի ցիտրատ, հակակցված նյութեր (սիլիցիումի երկօքսիդ, մագնեզիումի ստեարատ), սննդային համալիր հավելում (միջին շղթայի տրիգլիցերիդներ, նատրիումի կազեինատ, կիտրոնաթթուների և ճարպային գլիցերիդների էմուլգատոր էսթերներ, տոկոֆերոլների հակաօքսիդանտ խառնուրդ), 3-փոխարինված նատրիումի ցիտրատ, վիտամին D3, երկաթի ֆումարատ, վիտամին A:

Մեկ այլ պատճառ, թե ինչու բոդիբիլդերները չեն կարողանում կրճատել մարմնի ճարպը հետևողականորեն ցածր մակարդակի, այն է, որ երկար ժամանակ է պահանջվում առաջին արդյունքները տեսնելու համար: Գիտականորեն մշակված ճարպ այրիչները կօգնեն ձեզ ավելի արագ հեռացնել ամբողջ ավելորդ ճարպը:

(5)

Առաջին հայացքից տղամարդու համար մամուլը խորանարդի հասցնելը կարող է բարդ գործընթաց թվալ, սակայն ճիշտ սննդակարգի և մարզումների դեպքում դա կարող եք անել 1 ամսում։ Արդյունքի բանալին դժվար չէ. պարբերաբար վարժություններ կատարեք, որոնք բեռնում են ձեր որովայնի մկանները, ինչպես նաև պետք է նվազեցնել ճարպի քանակը, որը դուք կրում եք մեջքի ստորին հատվածում:

Բայց եթե դուք ունեք 25-40% կգ մարմնի ճարպի ավելցուկային քաշի տպավորիչ տոկոս և վատ ֆիզիկական պատրաստվածություն, ապա խորհուրդ եմ տալիս սկսել մամուլի համար մարզվել սկսնակների համար, իսկ ավելորդ կիլոգրամներից ազատվելուց հետո անցեք այս հոդվածին:

Կպատասխանեմ նաև մի շարք հարցերի, որոնք ինձ տրվել են մեկնաբանություններում։

Հնարավո՞ր է արդյոք մեկ ամսում մամուլը մարդուն հասցնել խորանարդի:

Դուք կարող եք մամուլը մղել ձեր վրա փորձարկված խորանարդիկներից 1 ամիս առաջ և այս ժամանակահատվածը, իմ կարծիքով, ամենաօպտիմալն է ընդհանուր առողջության և նյարդային համակարգի համար։ Այսպիսով, եթե տղամարդը կանոնավոր մեծ բեռներ է կատարում, ապա մարմինը լիովին չի վերականգնվի, և դա իր հերթին կարող է հանգեցնել մի շարք առողջական խնդիրների։ Բայց 1 ամսվա ընթացքում դուք կարող եք բաշխել վարժությունների և մարզումների ամբողջ ծրագիրը՝ առանց մարմնին վնասելու։ Սա է առավելությունը՝ բավարար ժամանակավոր մարժա։

Որքա՞ն ժամանակ է պահանջվում տղամարդու համար մամուլը խորանարդի հասցնելու համար:

Ամեն ինչ կախված է ձեր սկզբնական ֆիզիկական պատրաստվածությունից և ավելորդ քաշից: Եթե ​​դուք բնականորեն չոր եք, ապա կարող եք մամուլը խորանարդի հասցնել 3-4 շաբաթվա ընթացքումինտենսիվ մարզումներ, բայց եթե բավականաչափ ավելորդ քաշ ունեք, ապա կարող է ժամանակ պահանջվել մամուլը վեց խորանարդի հասցնելու համար մինչև 2 ամիս. Հետեւաբար, յուրաքանչյուր դեպք շատ անհատական ​​է եւ կախված է մի շարք մեկնարկային ցուցանիշներից:

Այսպիսով, ես չեմ նկարագրի կենսագործընթացների երկար ժամանակաշրջանները, բայց մանրամասն կներկայացնեմ վարժություններն ու դիետաները, որոնք երաշխավորված են օգնելու ցանկացած տղամարդու մամուլը 1 ամսում խորանարդի հասցնել:

Սննդակարգի փոփոխություններ

• Խուսափեք զտված և վերամշակված մթերքներից, ինչպիսիք են սառեցված հարմարավետ սնունդը, երշիկեղենը և երշիկեղենը:
• Զտված ածխաջրերը փոխարինեք ամբողջական հացահատիկներով, ինչպիսիք են շագանակագույն բրինձը, քինոան և վարսակի ալյուրը:
• Սահմանափակեք ձեր հացահատիկի ընդունումը մինչև ½ չափաբաժին:
• Կերեք օրական վեց փոքր կերակուր 3 մեծ սննդի փոխարեն:
• Ուտել նիհար սպիտակուց, հավի միս, ձուկ կամ ձու պետք է լինի յուրաքանչյուր կերակուրի հիմքը:
• Լրացրեք ձեր ափսեի կեսը բանջարեղենով:
• Եթե ​​խորտիկի կարիք ունեք, մի բուռ հում ընկույզ, ավոկադո, ձիթապտուղ կամ կանաչ ոլոռ խմեք:
• Խմեք օրական առնվազն 1,5 լիտր ջուր։
• Բացառեք գարեջուրը, գինին և ալկոհոլային խմիչքները ձեր սննդակարգից։
• Սնունդը ջրով մի խմեք. Ջուր խմեք ուտելուց 20 րոպե առաջ կամ վերջին կերակուրից միայն 60 րոպե հետո։
• Բացառեք շաքար պարունակող բոլոր մթերքները։ Սուպերմարկետից սովորական քաղցրավենիքները փոխարինեք թարմ մրգերով, բայց սահմանափակ քանակությամբ։

Վարժություններ մամուլը մղելու համար խորանարդիկներից մեկ ամիս առաջ

Ցանկացած մարզումից առաջ համոզվեք, որ կատարեք 15-20 րոպե տևողությամբ համապարփակ տաքացում՝ վնասվածքներից և ցաներից խուսափելու համար:

Բեռնախցիկի վերելակ

Պառկեք մեջքի վրա գորգի վրա՝ ծնկները ծալած և ձեռքերը երկարած մեջքի հետևում: Տեղադրեք ձեր ձեռքերը այնպես, որ նրանք ձեր ուսերով եռանկյունի կազմեն: Օգտագործելով որովայնի մկանները, դանդաղ բարձրացրեք ձեր ձեռքերը, ուսերը և մեջքի վերին մասը մակերեսից: Այնուհետև մարմինը դանդաղ իջեցրեք հատակին: Այս վարժությունը աշխատում է որովայնի վերին մկանների վրա:

Ոտքի բարձրացում

Մեկնարկային դիրքը մեջքի վրա պառկած գորգի վրա, ձեռքերը կողքերին, ոտքերը թեքված 90 աստիճանի անկյան տակ և բարձրացված այնպես, որ սրունքները զուգահեռ լինեն հատակին: Ոտքերդ միասին պահեք, ձգեք ստամոքսը և ծնկները քաշեք դեպի կրծքավանդակը՝ հետույքը հատակից բարձրացնելով: Օգտագործելով մամուլը, վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Թույլ մի տվեք, որ ձեր ոտքերը դիպչեն հատակին, պահեք դրանք կախված: Այս վարժությունն աշխատում է ձեր որովայնի ստորին հատվածում:

Կատարեք 3 հավաքածու 12 կրկնությունից:

Մեջքի վրա պառկած ուղիղ պտույտներ

Պառկեք մեջքի վրա՝ ծնկները ծալած, ոտքերը հարթ հատակին, ձեռքերը գլխի հետևում: Կարող եք նաև ձեր ձեռքերը խաչել կրծքավանդակի վրա, որպեսզի ձեր ձեռքերը կանգնեն հակառակ ուսերի վրա: Միացրեք ձեր սրունքները և որովայնը, երբ ձեր կրունկներն ընկղմեք հատակին և ամբողջ մարմինը բարձրացրեք դեպի ծնկները: Դանդաղ իջեցրեք ձեր մարմինը գորգի վրա, մինչև մեկնարկային դիրքը:

Կատարեք 3 հավաքածու 30 կրկնությունից

V շրջադարձ

Մեջքի վրա պառկեք գորգի վրա, ձեռքերը ձգեք մեջքի հետևում, ոտքերն առաջ քաշեք։ Ձգելով ձեր որովայնի մկանները, բարձրացրեք ձեր ոտքերը անկյան տակ 45 աստիճան, ձգելով ձեր ձեռքերը առաջ, մինչև որ դրանք լինեն սրունքների վերևում: Այս դիրքում պահեք 3 վայրկյան, այնուհետև մարմինն իջեցրեք հատակին:

Կատարեք 3 հավաքածու 12 կրկնությունից:

Ընդլայնված պլանկ

Այս վարժությունն աշխատում է մամուլի բոլոր մկանների և աջակցող շրջանակի վրա: Չորեք ոտքի վրա նստեք և ձեր ձեռքերը ձգեք ձեր առջև, մինչև ձեր ձեռքերը գլխով պայմանական եռանկյունի կազմեն, ապա ձգեք ձեր ոտքերը, դրանք պետք է լինեն ուղիղ և հենվեն ձեր մատների վրա։ Միացրեք մամուլը և պահեք դիրքը 45-60 վայրկյանկամ որքան կարող ես:

Կրկնեք վարժությունը 3 անգամ։

Ինչպես տեսնում եք, տղամարդու համար մամուլը խորանարդի վրա արագ մղելը դժվար բան չկա:

Զորավարժությունների ճոճանակ

Այս վարժությունը աշխատում է մարմնի թեք մկանների վրա: Պառկեք մեջքի վրա գորգի վրա և բարձրացրեք ձեր ոտքերը այնպես, որ դրանք ձևավորվեն 90 աստիճանանկյուն ձեր իրանով: Դիրքը պահպանելու համար ձեռքերը անկյան տակ տարածեք հատակի կողքերին: 45 աստիճանմարմնից. Միացրեք ձեր որովայնը և իջեցրեք ձեր ոտքերը դեպի աջ, մինչև նրանք դուրս գան հատակից: Բարձրացրեք ձեր ոտքերը դեպի կենտրոն և կրկնեք ձախ կողմում:

Կատարեք 10 կրկնությունների 2 հավաքածու յուրաքանչյուր կողմի համար:

Մարմնամարզություն ծովաստղ

Պառկեք մեջքի վրա գորգի վրա՝ ձեռքերն ու ոտքերը երկարացրած, այնպես, որ ձեր մարմինը կազմի X: Միաժամանակ շարժումով բարձրացրեք ձեր ձախ ձեռքը և աջ ոտքը մինչև ձեր մարմնի կեսը և փորձեք ձեռքով դիպչել ձեր ոտքին: Ձեր վերջույթները հետ իջեցրեք մեկնարկային դիրքի, ապա բարձրացրեք ձեր աջ ձեռքը և ձախ ոտքը դեպի ձեր մարմնի կեսը: Վարժությունը պետք է կատարվի միջին տեմպերով, բայց ոչ արագ կամ շատ դանդաղ։

Կատարեք 10 կրկնությունների 3 հավաքածու:

Զորավարժությունների Frog

Մարմնի մեկնարկային դիրքը, ինչպես հատակից հրումներ կատարելիս: Ոտքերի բավականին կտրուկ շարժումով դուրս ցատկեք երկու ոտքերով առաջ, կարծես դրանք վեր քաշեք այնպես, որ դրանք ձեր ձեռքերից մի փոքր ավելի հեռու լինեն։ Այնուհետև, օգտագործելով որովայնի մկանները, վերադարձրեք ոտքերը իրենց սկզբնական դիրքին։

Անհրաժեշտ է կատարել 10 ցատկից 3 կոմպլեկտ։

Զորավարժությունների մկրատ

Պառկեք մեջքի վրա գորգի վրա՝ ոտքերդ առաջ պարզած, իսկ ձեռքերը՝ մարմնի երկայնքով հատակին: Բարձրացրեք ձեր ոտքերը վերև 10-12 սանտիմետր(ոչ ավելի բարձր): Կատարեք զգույշ ոտքերի ճոճանակներ: Աջ ոտքը պետք է ավելի բարձր լինի և շարժվի դեպի ձախ կողմը, իսկ այս պահին ձախ ոտքը պետք է ավելի ցածր լինի և շարժվի հակառակ ուղղությամբ: Վարժության իմաստը ոտքերի փոխարինումն է՝ ընդօրինակելով մկրատի շարժումը։

Կատարեք 15-20 խաչերի 2 հավաքածու:

Սրտի ծանրաբեռնվածություն

Առանց սիրտ վարժությունների, մամուլը մեկ ամսում դժվար կլինի խորանարդի հասցնել, այնպես որ ընտրեք իմ առաջարկած 3 տարբերակներից 1-ը, որը ձեզ ամենաշատը դուր է գալիս: Նրանցից յուրաքանչյուրն ունի իր առանձնահատկությունները, ներառյալ տարբեր ծանրաբեռնվածությունը, արդյունավետությունը և կատարման ժամանակը:

Վազք

Բավական է շաբաթական 2 վազքի վարժություն կատարել, իսկ եթե հնարավոր չէ պարապել վազքուղու վրա, ապա տաք եղանակին կարող եք վազել մոտակա անտառում կամ մարզադաշտում։ Դուք պետք է վազեք միջին տեմպերով 45-50 րոպե.

ցատկելու պարան

Այս վարժությունն ավելի ինտենսիվ և արդյունավետ է, քան վազքը, ուստի բավական կլինի պարանով ցատկել միջին արագությամբ: Կատարելու համար վարժություն Շաբաթական 2-3 անգամ 7-10 րոպեշարունակական ցատկեր՝ կախված ձեր մարզավիճակից: Անձամբ ես նախընտրում եմ պարանով ցատկելը որպես սիրտ վարժություն:

վարժություն հեծանիվ

Հեծանիվը լավ է որպես սիրտ-բեռնվածություն, բայց եթե մարզասրահ գնալու հնարավորություն կամ ժամանակ չունեք, ապա սովորական հեծանիվը հիանալի այլընտրանք կլինի: Վարժության վրա ծախսելու ընդհանուր ժամանակը 30-40 րոպե և շաբաթական առնվազն 2 անգամ.

Երբ խոսքը վերաբերում է սիրտին, ընտրությունը ձերն է: Որովայնի վարժություններ, ամեն ինչ պետք է անել 1 օրում, իսկ մարզումների պլանը պետք է լինի շաբաթական 4 օր, մինչդեռ խորհուրդ եմ տալիս սիրտ անել հիմնական ծրագրից առանձին։ Դուք ստանում եք 1 ամբողջ օր հանգստություն և վերականգնում, բայց եթե ձեր ընդհանուր մարզավիճակը ցածր է, դուք պետք է հանգստանաք շաբաթական 2 օր 1-ի փոխարեն:

Աջակցեք նախագծին repost-ով:

Ամառ, մաքուր օդ, լողափ. ամեն ինչ կարո՞ղ է ավելի լավ լինել: Վերջապես, դուք հնարավորություն կունենաք բաժանվել ավելորդ հագուստից և ուրիշներին ցույց տալ ձեր գեղեցիկ, մարզական կազմվածքը՝ կատարյալ մկանային թեթևացումով: Դե, եթե այդպես է, բայց հաճախ հեռանկարներն այնքան էլ պայծառ չեն լինում։ Հատուկ ուշադրություն են պահանջում որովայնի մկանները։ Հզոր պոմպային մամուլ ունեցող տղամարդը ֆիթնես ակումբում կամ լողափում շատ հավանական է գրավի հակառակ սեռի ուշադրությունը: Մամուլի մկանները պահանջում են շատ կոնկրետ ուսումնասիրություն, բավարար չէ մկանների զարգացման անհրաժեշտ մակարդակին հասնելու համար, անհրաժեշտ է կանխել նույնիսկ նվազագույն ճարպային կուտակումների առկայությունը: Ի՞նչ կարող ենք ասել «խորանարդիկների» մասին, կարծես, միայն հոլիվուդյան աստղերին կամ պրոգրեսիվ սպորտային սննդի սիրահարներին։ Հավատացեք ինձ, ամեն ինչ այնքան էլ վատ չէ: Մենք կփորձենք մշակել վերապատրաստման ծրագիր, որը պատշաճ հաստատակամությամբ և հետևողականությամբ կարող է ձեր մամուլը մոտեցնել ամենա«աստղային» չափանիշներին:

Եկեք նախ ազատվենք ճարպից.

Ռելիեֆային մամուլ տանող ճանապարհին առաջին խոչընդոտը ճարպային շերտն է։ Ցավոք սրտի, գրեթե շատ մարդիկ դա ունեն, եթե դուք հրաշքով գենետիկորեն անհաջողակ և բնությամբ չափազանց նիհար եք: Ուստի խորհուրդ է տրվում սկսել որովայնի մկանները՝ մարմնի տոնուսի բարձրացմամբ և ձեր ենթամաշկային ճարպի շերտի դեմ պայքարով։ Դե, եթե դուք դեռևս ժամանակի մեջ խիստ սահմանափակված եք (ամառային տխրահռչակ սեզոնին մնացել է ընդամենը մեկ ամիս), ապա ստիպված կլինեք նիհարել ուժային մարզմանը զուգահեռ, ինչը, իհարկե, շատ ավելի դժվար է։ Այստեղ աշխատանքը պետք է իրականացվի երկու ուղղությամբ՝ սիրտ-մարզումներ և դիետա։

Շաբաթը առնվազն երեք անգամ լողալը, վազելը, հեծանիվը կօգնի արագ նիհարել։ Յուրաքանչյուր մարզման տևողությունը 30 րոպեից ոչ ավել է։ Եկեք ընդմիջենք, թույլ մի տվեք ամենօրյա սիրտ մարզումներ, հատկապես հիմնական ուժային բեռների դեպքում: Կարող է ազդել նաև մամուլում և ծանր բարդ վարժությունների վրա, ինչպիսիք են մահացու վերելքը կամ կանգնած մամուլը:

Դիետայի դեպքում նույնպես ամեն ինչ այնքան էլ պարզ չէ։ Միանշանակ չարժե քիչ ուտել։ Կերեք օրական 3 ստանդարտ բաժին, օգտագործեք ճիշտ նախուտեստներ: Ձեր սննդակարգում ներառեք «ճիշտ» բարդ ածխաջրերը (ամբողջ հացահատիկային հաց, վարսակի ալյուր, շագանակագույն բրինձ) և բացառեք «սխալները» (արագ սնունդ, յուղոտ սնունդ, քաղցրավենիք): Նախուտեստների համար կարող եք օգտագործել ցածր յուղայնությամբ յոգուրտներ և հարուստ ընկույզներ: . Սպիտակուցը, ինչպես գիտեք, երկար ժամանակ մարսվում է, ինչն այդ ընթացքում թույլ է տալիս ինտենսիվ այրել կալորիաները։ Մարզվելուց առաջ չպետք է շատ ուտել՝ ընդմիջեք առնվազն մեկուկես ժամ:

Ինքնին «խորանարդիկները» ձևավորվում են ուղիղ մկանների կողմից: Ընդհանուր առմամբ դրանք երկուսն են, որոնցից յուրաքանչյուրը բաժանված է 4 «խորանարդի», վերջում 8-ի: Միայն վերևի 6-ն ունի իսկապես քառակուսի ձև, ներքևի 2-ն ավելի շատ եռանկյունի է: Դե, հիմա դուք գիտեք, թե ինչ նպատակ դնել:

Վերապատրաստման ծրագիր

Այսպիսով, եկեք նայենք մի շարք վարժությունների: Ստանդարտ առաջարկվող հաճախականությունը շաբաթական 2-3 անգամ մարզվելն է: Շատ ավելի արագ արդյունքների համար կարող եք ավելացնել մինչև 3-4 մեկ շաբաթ, բայց ոչ ավելին: Փորձեք սկսել վարժությունների այն տարբերակներից, որոնք ձեզ համար ամենապարզն ու հարմարավետն են՝ աստիճանաբար անցնելով ամենադժվարին։ Դասի միջին տևողությունը - 30-50 րոպե, վարժությունների նվազագույն քանակը 3-4 մեկ մարզման համար.

1. Ոլորում. Որովայնի մկանները մշակելու ամենահայտնի և հայտնի վարժությունը. Մեծ մասամբ աշխատում են վերին մամուլի մկանները։ Այնուամենայնիվ, փորձառու մարզիկները փորձում են խուսափել վերին և ավելի հաճախ մարզվող ստորին մամլիչների բաժանվելուց՝ ընդգծելով, որ այս մկանային խմբի յուրաքանչյուր վարժություն բարդ է:

Դասական ճռճռոց Հակադարձ ճռճռոց Համրերի ճռճռոց

2. Ռասծանր մամուլ . Պառկեք, ձգեք ձեռքերն ու ոտքերը, շունչ քաշեք և ձգեք որովայնի մկանները, վարժությունն անելիս մեջքը թեքեք՝ գլխի հետևի հատվածը դեպի մեջքի ստորին հատվածը քաշելով: Պահել 30 վայրկյան. Կրկնել ըստ 3 մոտեցում, յուրաքանչյուրում 10-12 մեկ անգամ. Հիանալի վարժություն՝ վերապատրաստման գործընթացը ավարտելու համար:

3. Որովայնի թեք մկանների ձգում . Կատարել նստած դիրքից։ Պահեք ձեր աջ ոտքը սեղմված հատակին, ծունկը սեղմեք ձեր կրծքին: Կռացած ձախ ոտքը դրեք աջի դիմաց և փորձեք մատը հնարավորինս ձգել դեպի աջ: Պահել 30 3 մոտեցում, յուրաքանչյուրում 10-12 մեկ անգամ.

4. Կողային տախտակ . Մենք թեւը թեքում ենք արմունկի մոտ 45 աստիճան անկյան տակ, նախաբազուկը և ոտքերը սեղմված են հատակին, կոնքերը՝ բարձրացված։ Ձեր մարմինը ամրացրեք նշված դիրքում միայն 30 վայրկյան. Պահել 30 վայրկյան, փոխել ոտքերը: Կրկնել ըստ 3 մոտեցում, յուրաքանչյուրում 10-12 կրկնություններ.

. Պառկեք մեջքի վրա, բարձրացրեք ազդրերը հնարավորինս բարձր, ամրացրեք նշված դիրքով 30 վայրկյան. Խորհուրդ է տրվում կատարել 3 մոտեցում, յուրաքանչյուրում 8 կրկնություններ.

6. Ձգվող լող .Ձեռքերդ և ոտքերդ ձգիր կողքերին՝ փորի վրա պառկած։ Բարձրացրեք ձեր ձախ ոտքը և աջ ձեռքը մինչև հնարավոր ամենաբարձր դիրքը, այնուհետև փոխեք ձեր ձեռքերն ու ոտքերը հակադիրներով: Եթե ​​դա չափազանց կոշտ է, կարող եք այն փոխարինել հատակից բոլոր վերջույթների միաժամանակյա բարձրացմամբ, ծանրության կենտրոնը մնում է ստամոքսի և կրծքավանդակի վրա: Խորհուրդ է տրվում կատարել 3 մոտեցում, յուրաքանչյուրում 8 պուլսային ու 10 դանդաղ կրկնություններ.

7. Որովայնի վակուում . Չորեք ոտքի վրա նստեք, փորձեք ձեր մեջքը ուղիղ պահել: Աստիճանաբար քաշեք ստամոքսը՝ դանդաղ արտաշնչելով։ Երբ դուք լրիվ արտաշնչեք, և ստամոքսը հնարավորինս ներս կքաշվի, ամրացրեք դիրքը 15 վայրկյան. Պետք է աշխատեն լայնակի որովայնի մկանները: Խորհուրդ է տրվում կատարել 3 մոտեցում, յուրաքանչյուրում 10-12 կրկնություններ Առնոլդ Շվարցենեգերի սիրելի վարժությունը.

Մանկուց սիրելի վարժություն. Պառկեք, ձեռքերը դրեք ձեր գլխի հետևում: Ոտքերը պետք է լինեն անկյան տակ 45 աստիճաններ, դրանք հնարավորինս ցածր պահեք: Հաջորդը, ընդօրինակեք հեծանվավազքը: Պետք է մշակել որովայնի մկանները։ Խորհուրդ է տրվում դա անել հնարավորինս երկար։

9. Սեղմեք քաշել Պառկեք ստամոքսի վրա, ձգեք ձեր ոտքերը և հանգստացեք արմունկների վրա: Հերթականորեն դանդաղ բարձրացրեք ձեր ոտքերը ամենադանդաղ տեմպերով, փորձեք զգալ բեռը մկաններում: Կրկնել ըստ 3 հավաքածու, յուրաքանչյուրում 10-15 կրկնություններ.

10. Ստորին մամուլի աշխատանքը Նստեք աթոռի վրա, ոտքերով սեղմեք ձեզ համար ընդունելի ծանրության աթոռակը և բարձրացրեք այն հատակից վեր։ Աթոռ բռնեք 7-10 րոպե. Շատ դժվար է, բայց արդյունքը կուրախացնի ձեզ։ Խորհուրդ է տրվում անել 2-3 անգամ։

Հիշեք, որ «փաթեթները» պահանջկոտ են կրկնությունների քանակի փոփոխության, սեթերի և քաշերի միջև ընդմիջումների առումով: Փորձեք գրանցել ձեր ձեռքբերումների արդյունքները, պահեք վերապատրաստման մատյան:

Բացի այդ, մի մոռացեք անվտանգության մասին՝ որովայնի մկանների վրա ոչ ճշգրիտ վարժությունները հաճախ հանգեցնում են մեջքի խնդիրների: Դադարեցրեք մարզվելը, եթե կան ցավի նշաններ: Փորձեք ավարտել ձեր որովայնի մարզումը մեջքի վարժություններով:

Մամուլը մղելով հորիզոնական բարով

Եթե ​​ժամանակ եք գտնում տնից դուրս գալու համար, ապա հորիզոնական բարը կարող է մեծ օգնություն լինել մամուլի վրա աշխատելու համար: Բռնակը պետք է լինի միջին լայնության, աշխատեք վարժությունները հնարավորինս սահուն կատարել։ Ավելի լավ է անել ավելի քիչ, բայց ավելի շատ տեխնիկապես:

Սկսեք ուղիղ ոտքերի բարձրացումից մինչև ձողաձողը, այս դեպքում որովայնի ամենաարդյունավետ վարժություններից մեկը կաշխատի «ցածր» որովայնի վրա: Երբ դուք արտաշնչում եք, անցեք ձեր թեքված ոտքերը բարձրացնելուն: Շուտով դուք կկարողանաք կատարել այս վարժությունը դասական տարբերակով՝ ոտքերը բարձրանում են գետնին զուգահեռ, ինչը, տարօրինակ կերպով, շատ ավելի դժվար է: Մամուլի միջին և ստորին հատվածը պետք է աշխատի: Ավելի մեծ բարդության համար դուք կարող եք կատարել ոլորում տարբեր ուղղություններով բարձրացնելիս հերթափոխով, այնպես որ կմշակվեն մամուլի թեք մկանները: Կրկնել ըստ 3 մոտեցում, յուրաքանչյուրում 15 կրկնություններ.

8 զառախաղ

Գեղեցիկ մարմինը միշտ գրավիչ է, բայց այս գեղեցկությանը չի կարելի հավերժ հետապնդել: Հիշեք, որ ցանկացած մարմին գեղեցիկ կլինի, եթե նրանում ամեն ինչ ներդաշնակ լինի։ Պետք չէ անընդհատ ձգտել կատարյալ մամուլին՝ միաժամանակ բաց թողնելով համալիրի բոլոր մկանների զարգացման հնարավորությունները: Դե, ընդհանուր առմամբ, մամուլը պոմպացնելու մեջ գլխավորը, իհարկե, համառությունն ու արդյունքների վրա կենտրոնանալն է։ Մի մոռացեք, որ դուք կարող եք աշխատել մամուլի վրա և կատարել սովորական տնային գործեր՝ պարզապես լարելով և հանգստացնելով ստամոքսը: Քրտնաջան մարզվեք, և մի օր դուք նույնքան լավ տեսք կունենաք, որքան ցանկացած հեռուստաաստղ:

Հնարավո՞ր է մամուլը մեկ ամսում մղել: Պատասխանը, ամենայն հավանականությամբ, կընկնի «այո»-ի ուղղությամբ։ Սակայն փաստն այն է, որ մարդիկ սովորաբար մամուլը մղում են ստամոքսը ձգելու, ճարպից ազատվելու և իրենց ավելի մարզական դարձնելու համար, այլ ոչ թե մեծ խորանարդիկներով կեցվածք ընդունելու համար։ Հենց նման արդյունքի հասնելու համար պետք է շատ տարբեր այլ բաներ անել՝ ճիշտ սնվել, որոշակի ժամին մարզվել, տարբեր վարժություններ անել: Այսօր մենք կխոսենք այն մասին, թե ինչպես պատշաճ կերպով մղել մամուլը 30 օրվա ընթացքում տանը:

Հնարավո՞ր է մամուլը մեկ ամսում մղել:

Ցավոք, դա այնքան էլ պարզ չէ, որքան կարող է թվալ: Փաստն այն է, որ այստեղ նույն սխեման չի աշխատում, ինչպես հորիզոնական գծի դեպքում, օրինակ, որտեղ դուք մղում եք գրեթե ամբողջ մարմինը: Ստանդարտ վարժությունների մեծ մասը ներառում է միայն վերին 4 խորանարդները, որոնք անպայման կզարդարեն ձեզ, բայց այնքան էլ օրգանական տեսք չունեն: Չափազանց դժվար է հասնել: Դա անելու համար դուք ստիպված կլինեք կատարել վարժությունների առանձին հավաքածուներ, օրինակ կամ մեջքի վրա պառկելը:

Այնուամենայնիվ, ցածր սեղմման չափից ավելի ճնշումը, հատկապես ամսվա ընթացքում, աղջիկների համար կարող է վտանգավոր լինել առողջության համար:

Ենթադրենք, դուք կարողացաք զարգացնել նաև ստորին կեսը, բայց այն դեռևս նման է որովայնի կպչուն առանց այդ գեղեցիկ կողային որովայնի գծերի: Եվ խնդիրն այն է, որ պարզ շրջադարձերը դեպի կողք կամ չեն բավականացնի մարզումների համար։

Զորավարժությունների առանձնահատկությունը

Սակայն, ինչպես արդեն նշվեց, մամուլը մեկ ամսում մղելն իրատեսական է։ Նախ, եկեք անցնենք վերապատրաստման մեթոդներին և առանձնահատկություններին: Կարևոր է նշել, որ որովայնի վարժությունները խորհուրդ է տրվում կատարել ամեն օր, ինչպես նաև խորհուրդ է տրվում դա անել շաբաթական 3 անգամ, եթե սովոր եք մարզվել մարզասրահում, բայց մարզվելը դարձրեք ուժեղ, հոգնեցնող, կշիռներով։ Պետք է հասկանալ, որ այս դեպքում դուք մղում եք որովայնի մկանները, այլ ոչ թե գեղեցիկ ստամոքս եք դարձնում։ Հավանաբար, որովայնի նման ամենամսյա մարզումը տղամարդկանց ավելի հարմար է։ Մյուս կողմից, մենք ունենք ամենօրյա մարզումներ, որոնք կհամապատասխանեն և կօգնեն բոլորին:

Ամենակարևոր գաղտնիքն այն է, որ պետք չէ ծանրաբեռնվել մինչև ոսկորները, շատ վարժություններ անել և աշխատել մինչև ձախողումը: Բավական է օրական 20 րոպե հատկացնել, որպեսզի մեկ ամիս անց հայելու մեջ տեսնես մամուլում հայտնված ռելիեֆը։ Այնուամենայնիվ, դուք պետք է ուշադիր հետևեք սնուցմանը և հանգստին: Հիմնական կանոն-Ինչքան դանդաղ անես, այնքան լավ: Իրանը կամ ոտքերը բարձրացնելը կես կրկնություն է:

Թոփ 10 վարժությունները 30 օրում որովայնը կառուցելու համար

1. Շրջադարձներ

1. Նստեք հատակին:
2. Մի փոքր ետ թեքեք ձեր մարմինը:
3. Բարձրացրեք ձեր ոտքերը 15 սանտիմետրով:
4. Պտտեք ձեր մարմինը կողք կողքի:

Ոտքերը միշտ պետք է առաջ նայեն, և ոչ թե ճոճվեն ձեզ հետ: Լավագույն ազդեցության համար դուք կարող եք լրացուցիչ քաշ վերցնել ձեր ձեռքերում:

2. Ոտքերը դեպի վեր բարձրացնելը

1. Պառկեք հատակին։
2. Ձեռքերդ դրեք կոնքերի կողքին։
3. Դանդաղ բարձրացրեք ձեր ոտքերը դեպի վերև և նույնքան դանդաղ իջեցրեք (առանց հատակին դիպչելու):

Հանգստացեք ձեր ձեռքերը, դրանք չպետք է ծառայեն որպես լծակ բարձրացնելու համար: Փորձեք ամբողջ բեռը փոխանցել մամուլին:

3. Ոլորում

1. Պառկեք հատակին։
2. Թեքեք ձեր ոտքերը ծնկների մոտ:
3. Ձեռքերդ ամրացրեք կրծքավանդակի վրա կամ դրեք դրանք ձեր գլխի հետևի մասում:
4. Մի փոքր բարձրացրե՛ք, նախքան մեջքի ստորին հատվածը պոկելը:

Վարժությունը հեշտ է, բայց դրա պատճառով պետք չէ զոհաբերել տեխնիկան։ մի շտապիր, կատարեք ամբողջական շրջադարձ և կամաց-կամաց իջեցրեք ինքներդ ձեզ:

4. Ալպինիստ

1. Ընդունեք շեշտը պառկած վիճակում:
2. Հերթականորեն քաշեք տարբեր ծնկներ դեպի ձեր կրծքավանդակը:

• Դուք կարող եք այս վարժությունը կատարել դանդաղ՝ փորձելով հնարավորինս քաշել ձեր ծնկները: Դրանից ավելի կձգվեն որովայնի մկանները։
• Այնուամենայնիվ, դուք կարող եք դա անել ոչ թե նման ամպլիտուդով, այլ արագ: Այս մեթոդը հարմար կլինի նրանց համար, ովքեր ցանկանում են ազատվել ճարպից, քանի որ բարձր շարժունակությունն ու ինտենսիվությունը կնպաստեն դրան:

5. Հեծանիվ

1. Պառկեք հատակին։
2. Բարձրացրեք ձեր գլուխը:
3. Ձեռքերդ փակեք գլխի հետևի կողպեքով:
4. Ոտքերը նույնպես բարձրացրեք սանտիմետրերը 15-ով:
5. Այժմ հերթափոխով քաշեք ծունկը դեպի կրծքավանդակը՝ դիպչելով այն հակառակ արմունկով:

Ոտքերը և գլուխը չպետք է դիպչեն հատակին:

6. Ոտքերը քաշելով դեպի հորիզոնական բարը

1. Ձեռք բերեք բարը:
2. Բարձրացրեք ձեր ոտքերը դեպի խաչմերուկը (ցանկալի է ուղիղ):

• Դուք չպետք է ճոճվեք, ցնցվեք կամ ձեր մեջքով բարձրանաք:
• Կատարեք դանդաղ վերելք և նույն վայրէջքը:

7. Անկյուն

1. Պառկեք հատակին։
2. Ձեռքերդ փակեք գլխի հետևի կողպեքով:
3. Ծնկներդ ծալիր և ոտքերդ վեր բարձրացրո՛ւ՝ 90 աստիճանի անկյուն կազմելու համար:
4. Ոտքիդ ելիր։
5. Հարմարության համար մի փոքր շարժեք ձեր ոտքերը:

8. Կողքից ոլորվող պառկած

1. Մեջքով պառկեք հատակին։
2. Աջակցեք ձեր մարմնին ձեր արմունկներով:
3. Այլընտրանքային ոտքերը վեր բարձրացրեք՝ հակառակ ձեռքով դիպչելով նրանց:

- սա հենց այն վարժությունն է, որը մեկ ամսվա ընթացքում կամրացնի ձեր որովայնը։ Խորհուրդ է տրվում օրական մի քանի րոպե կանգնել տախտակի մեջ։

Զորավարժությունների ծրագիր

Մեր հավաքածուն ավելի շատ նպատակաուղղված կլինի տանը, որպեսզի ցանկացողը կարողանա այն կատարել։ Հիմնական խնդիրն ինտենսիվությունը պահպանելն է։ Ի տարբերություն ձեռքերի, մամուլը չի ​​կարող թթվայնանալ և նույնքան արագ փաթաթվել: Սակայն մեզ կուղեկցի որովայնի շրջանում մշտական ​​այրոց։

Սակայն մենք մամուլը մղում ենք մեկ ամիս, հետեւաբար, եթե ցավն ամեն օր կուտակվում է, խորհուրդ է տրվում հանգստանալ։

Մեր ինտենսիվությունը վարժությունների միջև ընկած հանգստի մեջ է: Մերը 30 վայրկյան է։ Մի շտապեք վարժությունները, բայց նաև մի՛ քնեք։ Խորհուրդ է տրվում աշխատել ամեն օր, նախընտրելի է առավոտյան։ Հանգիստը կարելի է անել հանգստյան օրերին կամ շաբաթվա կեսերին, գլխավորը 1-2 օրն է։ Միայն դա պայմանով, որ դուք արդեն ունեք ինչ-որ հիմք, եթե սկսում ես զրոյից, ապա աշխատիր ամեն օր. Պահպանեք հավասար տեմպ և հետևեք ձեր տեխնիկային: Ծրագիրհավաքածուն այսպիսի տեսք ունի.

Եթե ​​դեռ ցանկանում եք մարզվել մարզադահլիճում, ապա խորհուրդ եմ տալիս նվազեցնել վարժությունների քանակը, բայց լրացուցիչ քաշ ավելացնել, օրինակ՝ շրջադարձերին, ոտքերը հորիզոնական գծին քաշել, մարմինը բարձրացնել մոխրագույն դիրքի կամ այլ վարժություններ։ սիմուլյատորների վրա. Սա հարմար է ամսական մարզումների համար տղամարդկանց համար, ովքեր կարող են աշխատել մինչև ձախողում, բայց շաբաթական 3 անգամ:

Սնուցում

Իրականում սնուցումը բարդ թեմա է, որն ունի բազմաթիվ նրբություններ։ Ամեն ինչ կախված է ձեր սեռից, տարիքից և առողջական վիճակից, այնպես որ եկեք այս թեմային ավելի վերացական անդրադառնանք:

Առաջին բանը, որ պետք է անել, ածխաջրերի սահմանափակումն ավելի մոտիկից նայելն է: Հացաբուլկեղենը, շաքարաջուրը, այլ քաղցրավենիք, մակարոնեղենը, նույնիսկ մրգերը բոլորն էլ ածխաջրերով հարուստ մթերքներ են: Կոպիտ ասած, ածխաջրերը հեշտությամբ հասանելի էներգիա են: Երբ դուք մարզվում եք, հոգնում եք, և այն ամենը, ինչ վերջերս կերել եք, ծախսվում է ձեր մարմինը աշխատեցնելու համար: Միևնույն ժամանակ, ճարպը նաև էներգիա է։ Հետեւաբար, նիհարելու համար պետք է համոզվել, որ ճարպերը ծախսվում են վերականգնման վրա։

Կարելի է ուտել տարբեր ձավարեղեն քիչ քանակությամբ, բայց գլխավորը միսն է, կաթնաշոռը, ձուն ու բանջարեղենը։

Դիետիկ պատուհանների սնուցում

Կա ևս մեկ հետաքրքիր տեխնիկա, որը, սակայն, դժվար կլինի իրականացնել՝ դիետիկ պատուհանը։ Օրինակ, դուք արթնացել եք, ճաշել եք ժամը 12:00-ին, հետո խորտիկ եք ունեցել ժամը 16:00-ին և սովորական ընթրել ժամը 19:00-ին: Եթե ​​հաջորդ օրը նույն բանը կրկնեք, ապա վերջին ճաշից հաջորդը 17 ժամ ժամանակ ունեք։ Սա նշանակում է, որ ճաշից առաջ մարզվելը շատ ավելի արդյունավետ կլինի։ Սովորաբար 16 ժամ ծոմ պահեք:

Եթե ​​որոշեք փորձել, ապա դուք չեք կարող անմիջապես սկսել նման մեծ պատուհանից: