Քաշի կորստի համար ամբողջ աշխարհում շատ կանայք և տղամարդիկ զբաղվում են վազքով: Ոմանց համար այն հիանալի է քաշը վերահսկողության տակ պահելու և բարակ ու պիտանի տեսք ունենալու համար: Մյուսները, մի քանի շաբաթ մարզվելուց հետո, հիասթափված են, քանի որ չեն տեսնում մարզումների արդյունքը: Ինչպե՞ս ճիշտ վազել՝ արագ և գեղեցիկ նիհարելու համար։ Կան մի քանի տեխնիկա՝ այդ ավելորդ կիլոգրամները արդյունավետորեն ազատվելու համար՝ կանոնավոր վազքով: Եկեք նայենք մի քանի ուղիների, որոնք կօգնեն ձեզ արագ նիհարել:

Որքա՞ն է պետք օրական վազել նիհարելու համար

Ճիշտ վազքը բուժիչ ազդեցություն է թողնում օրգանիզմի վրա, քանի որ այն հարստացնում է արյունը թթվածնով, ամրացնում է սիրտն ու արյան անոթները, ամրացնում ոսկորները, մեծացնում է թոքերի կենսական ծավալը։ Վազքի ժամանակ շնչառությունը հաճախանում է, սրտի բաբախյունը, նյութափոխանակությունն արագանում է, ճարպերն այրվում։ Այս սպորտաձևն օգնում է նիհարել, կազմվածքը դարձնել բարակ և նրբագեղ՝ հավասարաչափ բաշխելով բեռը բոլոր մկանների վրա:

Որո՞նք են ամենատարածված սխալները, որոնք թույլ են տալիս աղջիկները քաշ կորցնելու համար վազելիս: 15 րոպե վազելը ոչ մի կերպ չի ազդի ձեր քաշի վրա, թեև դրականորեն կազդի ձեր ընդհանուր առողջության վրա։ Օրական մինչև 20 րոպե տևողությամբ կարճ վազքները ձեզ չեն նիհարեցնում և չեն օգնի նիհարել: Հասկանալու համար, թե որքան պետք է ճիշտ վազել՝ ավելորդ կիլոգրամներից ազատվելու համար, պետք է հասկանալ, թե ինչ գործընթացներ են տեղի ունենում օրգանիզմում այս տեսակի ծանրաբեռնվածությամբ։

Երբ դուք թույլ եք վազում ցածր արագությամբ (վազք), ձեր մկաններն իրենց էներգիան ստանում են գլիկոգենից՝ լյարդում կուտակված շաքարից: 30-40 րոպե ակտիվ մարզվելու համար այն կսպառվի։ Եթե ​​այս ժամանակահատվածից հետո դադարեցնեք մարզվելը, ապա նախաճաշի ժամանակ կորցրած գլիկոգենը կլրացվի, և քաշը չի նվազի։ Որքա՞ն ժամանակ է պահանջվում վազելու համար ճարպերի այրման գործընթացը սկսելու համար: Մասնագետները խորհուրդ են տալիս քաշ կորցնելու համար վազքի վրա ծախսել 50-ից մինչև 1 ժամ 15 րոպե։

Օրգանիզմում այս ժամանակահատվածում արյունը հոսում է դեպի ճարպային կուտակումներ, ուստի դրանցում թթվածնի կոնցենտրացիան մեծանում է, և ճարպը ակտիվորեն քայքայվում է: Այս պրոցեսն արտաքուստ արտահայտվում է նրանով, որ մարդ հոգնած է զգում, շնչառությունը ծանրանում է։ Սակայն որոշ ժամանակ անց ճարպերը հրակայուն լինելու և դանդաղ քայքայվող լինելու պատճառով օրգանիզմը սկսում է էներգիա վերցնել սպիտակուցներից (մկանային զանգված):

Այս գործընթացը սկսվում է 1 ժամ 15 րոպե վազքից հետո, այնպես որ դուք չպետք է շարունակեք ձեր մարզումը այս ժամանակից ավելի: Այսպիսով, ակտիվ նիհարելու համար պետք է ճիշտ վազել 1 ժամ։ Այս ընթացքում 70 կգ քաշ ունեցող մարդը կսպառի 700-750 կկալ։ Կա օրինաչափություն՝ որքան շատ է մարդու քաշը, այնքան ավելի շատ էներգիա (կալորիա) է նա այրում վազելիս։ Որքա՞ն հաճախ եք վազում: Քաշի կորստի լավ էֆեկտը տրվում է ամեն օր մարզվելով ստորև ներկայացված սխեմայի համաձայն:

Ե՞րբ է վազելու լավագույն ժամանակը` առավոտ կամ երեկո

Օրվա ո՞ր ժամին է ավելի լավ վազել: Գիտնականները հստակ չեն կարող ասել, թե երբ է ավելի լավ վազել նիհարելու համար առավոտյան, թե երեկոյան։ Նրանցից ոմանք պնդում են, որ արթնանալուց հետո օրվա սկզբին մարմինը դեռ լիովին չի արթնացել, ուստի արյունն ավելի թանձր է, քան օրվա մյուս ժամերին։ Այդ իսկ պատճառով, առավոտյան վազելիս սիրտը լուրջ սթրես է ապրում, ինչը կարող է բացասաբար ազդել նրա վիճակի վրա և հանգեցնել առողջության վատթարացման։

Այս փաստարկներին, այլ հետազոտողներ ասում են, որ ոչ թե օրվա սկզբի վարժություններն են վնասակար, այլ չափից ավելի ուժը: Նրանք խորհուրդ են տալիս ճիշտ պատրաստվել վազքին. ընդունել կոնտրաստային ցնցուղ, խորտիկ ուտել (բուսական աղցան և հյութ) և տաքանալ 3-5 րոպե: Օրգանիզմում արյան կոնցենտրացիան նվազեցնելու համար մարզվելուց առաջ պետք է խմել մեկ բաժակ տաք եռացրած ջուր։

Եթե ​​առավոտյան դատարկ ստամոքսով վազեք, օրգանիզմն ավելի արագ կկարողանա նիհարել, քանի որ ավելի ակտիվ կկորցնի ավելորդ կիլոգրամները, քան երեկոյան մարզումների ժամանակ։ Ինչպե՞ս նիհարել երեկոյան վազքով. Առավոտյան քաշ կորցնելու համար ավելի շատ պատճառներ կան. Սակայն, եթե հանգամանքները թույլ չեն տալիս առավոտյան մարզվել, ապա երեկոյան վազքը կօգնի նիհարել, բայց այս գործընթացն ավելի դանդաղ կընթանա։ Թեթև վազք կարելի է անել նույնիսկ քնելուց 1 ժամ առաջ։

Իսկ ինտենսիվ մարզումները ավելի լավ է սկսել գիշերային հանգստից ոչ ուշ, քան 2-3 ժամ առաջ։ Այս ինտերվալների պահպանումը կօգնի ձեր մարմնին հաղթահարել քնելուց առաջ ֆիզիկական վարժությունների սթրեսը: Երեկոյան վազելն ունի ևս մեկ մեծ թերություն՝ վազքի ընթացքում ոչ թե ճարպերի պաշարները կքանդվեն, այլ օրվա ընթացքում կուտակված ածխաջրերը։

Ինչպես ճիշտ վազել ստամոքսի և ոտքերի նիհարելու համար

Եթե ​​երկար ժամանակ սպորտով չեք զբաղվում և հանկարծ որոշել եք վազել, որպեսզի նիհարեք, ապա սկսեք փոքր բեռներից։ Սկսեք օրական 10-20 րոպե մարզվելով՝ միջին արագությամբ վազելով։ Բայց նույնիսկ եթե նման ծանրաբեռնվածությունը ձեզ ծանր հոգնածություն է պատճառում, ապա անցեք մրցարշավային քայլելու: Վազել սկսելիս աստիճանաբար ավելացրեք ձեր մարզումների տևողությունը՝ հասցնելով այն 40-60 րոպեի։

Այս ամբողջ ընթացքում առավելագույն արագությամբ վազելը սխալ կլինի, քանի որ դա բացասաբար է անդրադառնում ձեր առողջության վրա։ Ընտրեք հարմարավետ մարզման կոշիկներ և հագուստ՝ հարմարավետ մնալու համար: Հիմնականում քաշի կորստի համար օգտագործվում է մեկ ժամ վազք կամ ինտերվալային բեռներով։ Չափեք ձեր սրտի զարկերը մարզումից առաջ և հետո: Վազքի համար վայրկյանում զարկերի նորմալ արագությունը 120–130 է։ Եկեք նայենք, թե ինչպես ճիշտ մարզվել այս երկու դեպքերում:

Ինտերվալ վազում

Փոխարինվող բեռներով վազքի հատուկ տեխնիկան կօգնի նիհարել այն մարդկանց, ովքեր լրացուցիչ ժամանակ չունեն սպորտային մարզումների համար: Ինտերվալային մարզումների ժամանակ թոքերը և սիրտը մեծ սթրեսի մեջ են, ուստի ավելորդ կիլոգրամներից ազատվելու այս մեթոդը հարմար չէ ծխողների և սրտանոթային հիվանդություններ ունեցող հիվանդների համար։

Առավելագույն ծանրաբեռնվածությամբ վազքի և հանգստի ժամանակաշրջանի փոփոխումը մարդու մարմնում առաջացնում է հատուկ գործընթացներ, որոնք հանգեցնում են քաշի կորստի։ Փոխարինվող բեռներով 20-30 րոպե վազքից հետո ճարպը ակտիվորեն այրվում է։ Այս գործընթացը, ըստ որոշ տեղեկությունների, շարունակվում է մարզվելուց հետո ևս 6 ժամ, նույնիսկ եթե դուք պարզապես քայլում եք կամ հանգստանում: Ինտերվալային վերապատրաստման ցիկլը բաղկացած է 4 փուլից.

• առաջին 100 մ - արագ քայլք (մկանները ձգվում են, արյան հոսքը մեծանում է);
• երկրորդ 100 մ - վազք (սա կօգնի հարմարեցնել շնչառությունը);
• երրորդ 100 մ - վազում է հնարավորությունների սահմանին;
• վազք և շնչառության վերականգնում.

Ինտերվալային վազքի ցիկլը կրկնվում է մի քանի անգամ: Այս պահին օրգանիզմում տեղի են ունենում ճարպերի քայքայման հզոր գործընթացներ։ 100 մետր արագավազքը խլում է մեծ էներգիա, որն օրգանիզմն արդյունահանում է գլիկոգենից։ Իսկ երբ անցնում ես քայլելու, այս նյութի պակասը լրացվում է մարմնի ճարպի պատճառով։ Առավելագույն ծանրաբեռնվածությամբ վազելիս ավելի շատ արյուն է սկսում հոսել դեպի մկանները, ինչն առաջացնում է ճարպերի օքսիդացում և էներգիայի արտազատում:

Վազք

Եթե ​​որոշել եք նիհարել վազքով, ապա սկսեք ձեր մարզվելը դանդաղ քայլելով և աստիճանաբար անցեք վազքի։ Նախ քայլեք արագ տեմպերով 2 րոպե: Այնուհետև վարժություններ արեք՝ ոտքի մկանները մի փոքր ձգելու համար: Հաջորդը, 5-20 անգամ squats կատարեք, ցատկեք տեղում: Թեքվեք և հասեք ձեր մատներով, բայց մի ծալեք ձեր ծնկները:

Այս դիրքում մնացեք 3-4 վայրկյան և ուղղվեք: Կրկնեք այս վարժությունը: Այնուհետեւ սկսեք դանդաղ վազել 3-ից 5 րոպե, աստիճանաբար արագացնելով: Համոզվեք, որ վազելիս ոտքդ ամբողջությամբ գետնից կտրված լինի, ոտքի ծայրով չվազես, քանի որ դա վնասակար է։ Վազքի ընթացքում մի թեքվեք կամ առաջ մի թեքվեք:

Ինչպես ճիշտ շնչել մարզումների ժամանակ

Որպեսզի վազելիս մարմինը ավելի քիչ հոգնած լինի և հագեցած լինի թթվածնով, որպեսզի քթով ճիշտ շնչի։ Բերանով շնչելու դեպքում դուք անընդհատ կցանկանաք խմել բերանի չորացումից։ Երկար ժամանակ վազելիս ներշնչելը և դուրս գալը ճիշտ է, բայց պետք չէ շունչդ պահել։ Վազելիս կարող եք խմել միայն մաքուր ջուր կամ հատուկ մշակված մարզական ըմպելիքներ: Խորհուրդ է տրվում հեղուկ խմել հազվադեպ՝ փոքր կումերով։

Նաև ծանոթացեք, թե ինչ է դա, ինչպես է այն օգտակար:

Տեսանյութ՝ ինչպես ճիշտ վազել վազքուղու վրա

Որոշե՞լ եք վազել նիհարելու համար: Այնուամենայնիվ, ձեր տան մոտ մարզադաշտ կամ մարզումային այգի չկա՞: Տանը կամ մարզասրահում վազքուղու վրա մարզվելը արագ նիհարելու հիանալի տարբերակ է: Ինչպե՞ս վազել այս սիմուլյատորով, որպեսզի կորցնեք ավելորդ կիլոգրամները: Եթե ​​ձեր առողջությունը անպիտան չէ, ապա փորձեք ճիշտ վազել՝ օգտագործելով fartlek տեխնիկան: Տեսանյութում մասնագետը կպատմի, թե ինչպես կարելի է մարզվել վազքուղու վրա՝ փոփոխվող ինտենսիվ և թեթև բեռներով։

Վերջերս սպորտային բժիշկներն ավելի ու ավելի են սկսել պնդել, որ երեկոյան ժամանցի թեթև վազքը շատ ավելի օգտակար է, քան առավոտյան վազքը: Դեռ պատշաճ կերպով չարթնացած օրգանիզմի վրա սթրեսային բեռ չկա, բոլոր համակարգերն աշխատում են լիարժեք։ Ենթադրվում է, որ երեկոյան թեթև վազքը գործում է որպես թեթև հանգստացնող միջոց, թեթևացնում է օրվա ընթացքում կուտակված ֆիզիկական և նյարդային հոգնածությունը։ Ճի՞շտ է, թե՞ ոչ։ Փորձենք պարզել։

Ինչու՞ է լավ ձեզ համար երեկոյան վազելը

Ոչ վաղ անցյալում համարվում էր, որ լավագույն ժամանակն է վազքի համար վերականգնման նպատակով, կամ վաղ առավոտյան, արթնանալուց անմիջապես հետո: Ակտիվորեն մշակվում էին առավոտյան ինտենսիվ վարժություններ, որոնք ուղեկցվում էին պարտադիր վազքով, երբեմն բավականին երկար տարածություններով։

Շատերն ինքնին գիտեն, թե որքան դժվար է տաք անկողնուց վազելու համար դուրս գալը, իսկ այն տղամարդիկ, ովքեր ծառայել են զինված ուժերում, առավոտյան զորավարժությունները որպես մղձավանջ են հիշում։

Բայց եթե բանակում արագ վերելքն ու ֆիզիկական ակտիվությունը մարտունակությունը պահպանելու խիստ անհրաժեշտություն է, ապա արժե՞ չարչարանք ապրել, եթե իսկապես չես ուզում, քաղաքացիական անձը մեծ հարց է։

Եվ հիմա սպորտային բժշկության մասնագետները սկզբում երկչոտ և քիչ-քիչ, իսկ հետո ավելի ու ավելի վստահ սկսեցին հայտարարել ավելի մեծ առավելություն, ընդհանրապես, մարդու մարմնի առողջության համար, երեկոյան վազել առավոտյան:

Բանն այն է, որ մեր մարմինը ֆիզիկական ակտիվության համար էներգիա է վերցնում սննդի հետ օրգանիզմ ներթափանցած գլյուկոզան քայքայելով: Առավոտյան՝ նախաճաշից առաջ, օրգանիզմում գլյուկոզայի պաշարները սպառվում են գիշերային քնից հետո, և այս ընթացքում վազելով՝ մենք ստիպում ենք մեր մարմնին օգտագործել ճարպը էներգիա ստանալու համար։

Սակայն այս բոլոր փաստերն ամենևին էլ չեն նշանակում, որ նիհարելու նպատակով երեկոյան վազելը բոլորովին անօգուտ է։ Պահպանելով մի քանի պարզ կանոն՝ դուք առավելագույն օգուտ կստանաք երեկոյան վազքից և կարող եք ազատվել ավելորդ կիլոգրամներից նույնքան արդյունավետ, որքան առավոտյան.

• Երբեք մի չեղարկեք տաքացումը մարզվելուց առաջ: Կատարեք պարզ և տաքացումներ բոլոր մկանային խմբերում: Դա կկանխի վնասվածքը մարզման ժամանակ:
• Դուք չպետք է նստեք ընթրիքի վազքի մեկնարկից 1,5-2 ժամ առաջ: Լեցուն ստամոքսը անհարմարություն կառաջացնի վազելիս, իսկ մարզվելուց առաջ ընդունված սննդանյութերը կդանդաղեցնեն լիպոլիզը (ճարպի քայքայումը):
• Նաև աշխատեք չսնվել վազքից հետո 1,5-2 ժամ: Ավելորդ քաշից ազատվելու համար երեկոյան վազքի դեպքում քնելուց առաջ վերջին կերակուրը պետք է լինի բավականաչափ թեթև և սպիտակուցային։ Դա կարող է լինել ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ, կեֆիր, եփած ձուկ կամ առանց յուղի մի փոքրիկ կտոր։
• Վազքի մարզման տեւողությունը պետք է լինի 30-40 րոպեից ավելի։ Մարզումների առաջին 20-30 րոպեների ընթացքում մարմինն օգտագործում է կուտակված էներգիան և միայն այս ժամանակից հետո է սկսում օգտագործել ճարպային ծալքերը որպես վառելիք։

• Փորձեք օգտագործել այն՝ արագացնելու ճարպերի այրման գործընթացը։ Մոտ մեկ րոպե ինտենսիվ վազք 4-5 րոպե հանգստության համար: Կատարեք այս փուլերից 3-5-ը:
• Խուսափեք կոշտ ասֆալտի կամ բետոնե մակերեսների վրա վազելուց: Սա վատ է հոդերի և ողնաշարի համար: Եթե ​​այլ տարբերակներ չկան, ընտրեք մարզումների համար, որի ներբանը հագեցած է հարվածները կլանող համակարգով:
• Վազքից անմիջապես հետո մի նստեք հանգստանալու։ Քայլեք 5-10 րոպե հանգիստ տեմպերով, պետք է վերականգնել շնչառությունն ու սրտի բաբախյունը։
• Առողջությունը բարելավելու և քաշ կորցնելու համար բավական է շաբաթական երկու կամ երեք վազքի մարզում։ Չարժե ավելի հաճախ անել, օրգանիզմին որոշակի ժամանակ է պետք պաշարները վերականգնելու համար։

Ինչպե՞ս ճիշտ վազել:

Թվում է, թե վազքը մարդու մարմնի ամենաանհանգիստ շարժումներից մեկն է։ Ընդհանրապես այդպես է, և եթե դուք պարզապես վազեք այնպես, ինչպես կարող եք, ապա ավելորդ քաշը դեռ կվերանա: Այնուամենայնիվ, սահմանված արդյունքներին հասնելու, օգուտներ ստանալու և առողջությանը չվնասելու համար խորհուրդ է տրվում հետևել անվտանգ վազքի հիմնական կանոններին.

1. Եթե ​​ձեր քաշը չափազանց մեծ է, սկսեք քայլել: Սա կփրկի ոտքերի հոդերը և կապանները: Դրանից հետո, երբ առաջին կիլոգրամները անհետանան, և մկանները ուժեղանան, սկսեք արագացնել արագությունը։
2. Վազելիս շնչեք քթով։ Եթե ​​դա անմիջապես չի աշխատում, փորձեք շնչել գոնե ձեր քթով: Եթե ​​ձախողեք և սա, ապա ընտրված վազքի տեմպը չափազանց բարձր է ձեզ համար: Մի փոքր կրճատեք ձեր մարզումների ինտենսիվությունը, մինչև որ ավելի դիմացկուն լինեք:
3. Դիտեք ձեր զարկերակը: Իմացեք ձեր առավելագույն սրտի զարկերի գոտին և աշխատեք շատ չմոտենալ դրան: Սրտի առավելագույն ծանրաբեռնվածությունը հաշվարկելու ամենահեշտ ձևը 220 թվից հանելն է ձեր իրական տարիքը: Ստացված թիվը կլինի մոտավոր առավելագույն թույլատրելի սրտի կուրսը:

Եկեք ամփոփենք

Ինչպես տեսանք, երեկոյան առողջ վազքը, ընդհանուր առմամբ մեր օրգանիզմի համար, ավելի վատ չէ, քան օրվա ցանկացած այլ ժամին մարզվելը։ Քանի դեռ պահպանվում են հիմնական կանոնները, երեկոյան կանոնավոր վազքի մարզումները կարող են օգնել.

• բարելավել առողջությունը;
• բարենպաստ ազդեցություն ունենալ սրտի և շրջանառու համակարգի վրա;
• բարելավել ընդհանուր առողջությունը և տոնայնությունը;
• թեթևացնել աշխատանքային օրվա ընթացքում կուտակված սթրեսը և հոգնածությունը.
• ոչ պակաս արդյունավետ, քան մեծ կիլոգրամների դեմ պայքարում օգնելը:

Վերոնշյալ բոլոր խորհուրդներն ու հնարքները համընդհանուր են, և կանոնավոր վարժություններով դրանք անպայման կօգնեն ձեզ ստեղծել գեղեցիկ, տոնավորված և ամենակարևորը՝ առողջ մարմին։ Ճիշտ սնվեք, շատ ջուր խմեք, դրական մտածեք և երկար ժամանակ կպահպանեք ձեր առողջ ծաղկուն տեսքը։

Բոլորը լավ գիտեն, որ ֆիզիկական ակտիվությունը բարելավում է սրտի մկանների ակտիվությունը, արագացնում նյութափոխանակության գործընթացները և օգնում ազատվել ատելի կիլոգրամներից։ Հետևաբար, այսօր մենք կքննարկենք, թե երբ է ավելի լավ վազել՝ առավոտյան, թե երեկոյան: Սովորաբար, նիհարելու համար մասնագետները խորհուրդ են տալիս ելնել սեփական բիոռիթմից, ինչպես նաև առօրյայի ընդհանուր ռեժիմից։

Մարդու կենսառիթմը

Գիտնականները պատմել են, թե երբ է ավելի օգտակար վազել՝ առավոտյան, թե երեկոյան։ Բազմաթիվ ուսումնասիրությունների համաձայն՝ ապացուցվել է, որ ամբողջ օրգանիզմի համար օգտակար է վազքը 06:00-12:00 (առավոտյան) կամ 17:00-19:00 (երեկո) միջև:

Շնորհիվ այն բանի, որ ժամանակակից մարդը շատ զբաղված է աշխատանքով, ուսումնասիրությամբ, տնային գործերով, նա չի կարող միշտ ժամանակ գտնել վազքի համար ճշգրիտ հատկացված ժամերին:

Բժիշկները մեզ ասացին, թե որ ժամին է ավելի լավ վազել: Քաշի կորստի համար արժե սկսել սեփական բիոռիթմից (կենսաբանական ժամացույց):

Եթե ​​վաղ արթնացող եք, գնացեք առավոտյան վազքի: Երեկոյան ֆիզիկական ակտիվությունը լավ է բուերի համար։

Մարդիկ, ովքեր խմբից որևէ մեկի մաս չեն կազմում, պետք է պարզապես հարմարվեն աշխատանքային տեմպին` մարզվելով առավոտյան կամ երեկոյան ժամերին (երկուսն էլ հավասարապես օգտակար են):

Առավոտյան վազք քաշի կորստի համար

Պրոֆեսիոնալ մարզիկները բազմիցս ասել են, որ առավոտյան դատարկ ստամոքսին վազելը նպաստում է ճարպերի արագ այրմանը և, որպես հետևանք, քաշի կորստի: Օրգանիզմի այս հատկանիշն ուղղակիորեն կապված է գիշերային հանգստից հետո գլիկոգենի պաշարների սպառման հետ։ Ուստի էներգիան վերցվում է ոչ թե սննդից, այլ ճարպային պաշարներից։ Ավելորդ կիլոգրամները բառացիորեն հալչում են գազերում։

Դուք կարող եք հստակ ասել, թե երբ է վազելու լավագույն ժամանակը: Առավոտյան կարճ վազք կպահանջվի, իսկ կեսօրից հետո կամ երեկոյան պետք է ջանքեր գործադրեք նիհարելու համար։ Ժամը 06:00-12:00-ն ընկած ժամանակահատվածում 20-30 րոպեն բավական է, որպեսզի ճարպային հյուսվածքը սկսի այրվել։ Դուք կստանաք նույն բեռը, կարծես երեկոյան վազում եք 50-60 րոպե։

Ուստի կարելի է վստահորեն ասել, որ առավոտյան վազքը իդեալական է ավելորդ քաշի դեմ պայքարելու համար։ Բայց եթե դու բիոռիթմով բու ես, դժվար կլինի։ Դուք կարող եք փորձել հաղթահարել ինքներդ ձեզ: Վաղ արթնացողները կամ նրանք, ովքեր կարող են հարմարվել իրենց աշխատանքային առօրյային, խնդիրներ չեն ունենա առավոտյան վազելու:

Առավոտյան վազքի կանոններ.

• խմել 250 մլ արթնանալուց անմիջապես հետո։ ջուր կիտրոնի հյութով կամ մի գդալ մեղրով;
• Վազքից առաջ 5 րոպե հատկացրեք լիցքավորման և տաքանալու համար;
• քանի որ մարզումն իրականացվում է դատարկ ստամոքսի վրա, դուք չեք կարող վազել ավելի քան 40 րոպե;
• փորձեք եռանդուն վազել կամ քայլել այլընտրանքային;
• եթե գլխապտույտ եք զգում, ուժով մի վազեք առաջ;
• վազքի ընթացքում խմեք առնվազն 1 լիտր: ջուր;
• Վերցրեք կոնտրաստային ցնցուղ ձեր մարզման վերջում;
• մոտ 1,5-2 ժամ հետո նախաճաշեք։

Նման վազքը շատ առավելություններ ունի, հատկապես, երբ գործ ունենք ավելորդ քաշի հետ: Սակայն առավոտյան վազքը ոչ միայն կազդուրիչ ազդեցություն է ունենում, այլեւ մեծապես ծանրաբեռնում է օրգանիզմը։ Եթե ​​դուք հակված եք հիպոթենզիայի, ուժեղ գլխացավերի կամ սրտխառնոցի, վազքը հետաձգվում է մինչև երեկո։

Երեկոյան վազում քաշի կորստի համար

Մենք շարունակում ենք ուսումնասիրել այն հարցը, թե երբ է ավելի լավ վազել՝ առավոտյան, թե երեկոյան։ Յուրաքանչյուր մարդ ունի անհատական ​​մարմին: Մեկի համար առավոտյան վերը նշված մարզումները հարմար են նիհարելու համար, մյուսի համար նախընտրելի է վազել երեկոյան ժամերին։

«Ուշ» մարզումների հիմնական առանձնահատկությունն այն է, որ պետք է ավելի երկար վազել։ Դասի նվազագույն տևողությունը 40 րոպե է։ Անքնությամբ տառապող մարդիկ պետք է վազեն քնելուց 3 ժամ առաջ։

Երեկոյան վազքի կանոններ.

• վազքը կատարվում է ուտելուց առնվազն մեկ ժամ հետո;
• երեկոյան մարզումները պետք է լինեն հանգիստ, երկար, ընդմիջումներով վազքը չի աշխատի.
• դասերից առաջ տաքացում կատարեք, այնուհետև ձգվեք;
• խմել այնքան ջուր, որքան անհրաժեշտ է մարմինը;
• 2 ժամ հետո քաշի կորստի համար խմեք սպիտակուցային կոկտեյլ:

Երեկոյան վազելը նույնպես շատ առավելություններ ունի՝ սկսած նրանից, որ այն ուժեղացնում է մարդու տոկունությունը։ Դրական ազդեցությունը տարածվում է սրտի վրա, բարելավվում է արյան շրջանառությունը, արագանում են նյութափոխանակության գործընթացները։

Ամփոփելով

1. Այժմ մենք կամփոփենք և կպարզենք, թե երբ է ավելի լավ վազել՝ առավոտյան, թե երեկոյան։ Թեստերը հաստատել են, որ օրվա ժամը գրեթե ոչ մի դեր չի խաղում նիհարելու հարցում։ Արտույտներն ավելի լավ են անում առավոտյան, իսկ բուերին՝ երեկոյան:

2. Ամեն դեպքում, կանոնավոր վազքով դուք տպավորիչ քանակությամբ կալորիա եք այրում։ Բոլոր մկանները մարզվում են, այդ թվում՝ սիրտը։ Վազքը լավացնում է արյան շրջանառությունը և արագացնում նյութափոխանակությունը։ Ընդհանուր տոնը բարձրանում է.

3. Վազքի հիմնական հատկանիշը դրանց օրինաչափությունն է։ Եթե ​​ցանկանում եք հրաժեշտ տալ ավելորդ կիլոգրամներին, ապա պետք է վազեք ամեն օր կամ երկու օր։ Խորհուրդ է տրվում շաբաթը երեք անգամ 60 րոպե պարապել։

4. Մի մոռացեք հավասարակշռված ճաշացանկի և խմելու ռեժիմի մասին։ Խորհուրդ է տրվում օրական պահել կալորիաների պարունակությունը և դուրս գալը:

Պետք է լավ մտածել, թե երբ է վազելու լավագույն ժամանակը` առավոտը, թե երեկոյան: Նրբությունների մեծ մասը կարող է կախված լինել աշխատանքային գրաֆիկից և կյանքի ռիթմի ինտենսիվությունից։ Քաշի կորստի համար դուք կարող եք ցանկացած պահի կատարել վազքի մարզումներ: Կազմեք ճիշտ ճաշացանկ և հիշեք, որ ամեն օր բավականաչափ ջուր օգտագործեք:

Շատերն ամենաօգտակարը համարում են առավոտյան վազքը։ Առավոտյան վազքը կատարվում է արթնանալուց 30-40 րոպե հետո, հաճախ՝ դատարկ ստամոքսին։ Ոչ բոլորն են կարող իրականացնել այս առավոտյան սխրանքը, բայց որոշ մարդիկ արթնանալուց հետո զգում են էներգիայի աճ:

Սկսնակները կարող են լուրջ խնդիրներ ունենալ կամքի ուժի հետ: Եթե ​​ձեր մոտիվացիան դեռ բավականաչափ ուժեղ չէ, գնացեք երեկոյան վազքի: Չարթնացած մարմինը սթրես է ապրում, մարդը վտանգված է վնասվածքների:

Առավոտյան վազելու համար ինքներդ ձեզ մարզելու համար նախապես պատրաստեք ձեր մարզագույքը։ Այսպիսով, արթնանալուց հետո հավաքելու կարիք չի լինի։ Դուք կարող եք հանգիստ նստել և թեյ կամ սուրճ խմել:

Առավոտյան վազքը աստվածային պարգև կլինի մեծ քաղաքում ապրող մարդկանց համար: Վաղ առավոտյան մեքենաների երթևեկությունը նվազագույնի է հասցվում, և դուք կարող եք շնչել ամենամաքուր օդը: Այնուամենայնիվ, դա պահանջում է իսկապես շուտ արթնանալ:

Առավոտյան երեկոյան վազքի կարևոր առավելությունն անվտանգությունն է։ Միամտություն է հավատալ, որ անտառային գոտու տարածքում մթնշաղի վազքը բացարձակապես անվտանգ է։ Ընդհանրապես ավելի լավ է, որ կանայք այս կերպ չգայթակղեն ճակատագիրը՝ երեկոյան ժամերին ընտրելով մարդաշատ վայրեր։

Առավոտյան մարզումների ևս մեկ առավելությունն այն է, որ հեշտ է դրա համար ժամանակ հատկացնել: Եթե ​​մարդն արդեն որոշել է առավոտյան վազել, բավական է արթնանալ մեկ ժամ շուտ։ Այսպիսով, շատ հարմար է գործել նրանց համար, ովքեր մինչև երեկո նախատեսված օր ունեն։

Երեկոյան մարզումների դեպքում իսկապես պետք է ժամանակ հատկացնել դրա համար։ Մինչեւ երեկո պետք է գրագետ զբաղվել բոլոր գործերով, բայց դա միշտ չէ, որ ստացվում է։ Օրվա ընթացքում ավելանում է հոգնածությունը, ներառյալ ֆիզիկական հոգնածությունը։

Զբաղված մարդը ամբողջ օրը կմտահոգվի, թե արդյոք ժամանակ ունի մարզվելու։ Կարող է պատահել, որ մեկ օրում հոգնածության պատճառով վճռականությունը կորչի։ Ուժի միջոցով մարզվելը հաստատ օգուտ չի բերի մարմնին:

Առավոտյան վազքը օգտակար և հաճելի է նրանով, որ տալիս է աշխուժություն և էներգիա ամբողջ հաջորդ օրվա համար։ Այն արագացնում է նյութափոխանակությունը, ազդեցությունը տևում է շատ ժամեր։ Սա նշանակում է, որ գործընթացը շարունակվում է դասի ավարտից հետո։

Շոգ եղանակներին իդեալական է վազել մինչև արևածագ։ Գիշերվա ընթացքում օդը ժամանակ կունենա մի փոքր զովանալու, իսկ երեկոյան դեռ բավական շոգ կլինի։

Ո՞ր ժամը պետք է ընտրեք:

Այսպիսով, որքան հնարավոր է շուտ, ավելի լավ է վերադասավորեք ձեր առավոտյան մարզումները։ Բազմաթիվ զբաղված մարդկանց փորձի համաձայն՝ այսպես կարող ես պահպանել մարզավիճակը՝ կյանքի կատաղի ռիթմի ֆոնին։

Հանգստյան օրերին կարող եք հանգստանալ և երեկոյան ժամ ընտրել: Եթե ​​ամբողջ օրը նստած եք հեռուստացույցի կամ համակարգչի առաջ, վազքը շատ զվարճալի կլինի: Ճարպերն արդյունավետ այրելու համար երեկոյան մարզումները պետք է իրականացվեն ուտելուց ոչ շուտ, քան 1,5 ժամ հետո։

Վազում կեսօրին և վազում երեկոյան: Ընդ որում, թե որ ժամին առաջադրվել, ամեն մեկն ինքը պետք է որոշի։ Հաշվի առեք որոշակի գործարկման ժամանակի դրական և բացասական կողմերը:

Առավոտյան վազք

Առավոտյան վազքը, բացի բոլորից, օգնում է նաև արթնացնել օրգանիզմը և լիցքավորել էներգիան ամբողջ օրվա համար։

Ցանկալի է առավոտյան վազք կատարել դանդաղ տեմպերով, մինչև. Սա բավական կլինի օրգանիզմը արթնացնելու համար։ Բայց միևնույն ժամանակ 30 րոպեն ակնհայտորեն բավարար չէ հոգնածության զգացում ունենալու համար։

Որպեսզի ձեր առավոտյան վազքը օգտակար լինի, պետք է հետևեք որոշ կանոնների.

-Վազքի պետք է դուրս գալ արթնանալուց ոչ շուտ, քան կես ժամ հետո։ Այդ դեպքում քնից հետո սուր ծանրաբեռնվածությունից անհանգստություն չեք ապրի։

- Վազքից առաջ լրացրեք հիմնականը: Դա կտևի 2 րոպեից պակաս, բայց դա թույլ կտա ձեր ոտքերին արագ հարմարվել վազքին։

- Եթե դուք եք, ուրեմն վազելուց առաջ ոչինչ մի կերեք։ Մի բաժակ ջուր խմեք վազելուց կես ժամ առաջ, այսինքն՝ արթնանալուց անմիջապես հետո։ Եթե ​​դուք վազում եք առողջության համար, ապա վազելուց կես ժամ առաջ կարող եք ուտել ինչ-որ քաղցր բան, օրինակ՝ կոճապղպեղ, կամ պարզապես մի բաժակ քաղցր թեյ կամ սուրճ խմել։ Նախաճաշը հասանելի կլինի միայն վազքից հետո:

Երբ վազքից տուն վերադառնում եք, անմիջապես խմեք այնքան ջուր, որքան ձեր օրգանիզմն է պահանջում: Մի ջրազրկվեք: Սա վերաբերում է նաև նրանց, ովքեր վազում են առողջության համար, և նրանց, ովքեր վազում են քաշ կորցնելու կամ մարզական արդյունքների համար: Դրանից հետո լոգանք ընդունեք և լավ նախաճաշեք։ Վազքից հետո նախաճաշը պարտադիր է վազքի ժամանակ սպառված գլիկոգենի համալրման համար:

Եվ ամենակարևորը, եթե դու առավոտյան մարդ ես, այսինքն՝ շուտ քնում ես և շուտ արթնանում, ապա առավոտյան վազելը միշտ միայն ուրախություն է լինելու։ Եթե ​​դուք «բու» եք և նախընտրում եք շատ ուշ քնել, ապա առավոտյան վազքը ձեզ մեծ անհարմարություններ կբերի։ Ներքին «ժամացույցը» տապալելը շատ վատ է. Ուստի ձեզ համար նախընտրելի կլինի վազել կեսօրին կամ երեկոյան։

Միջին և երկար հեռավորությունների վրա վազքի արդյունքները բարելավելու համար դուք պետք է իմանաք վազքի հիմունքները, ինչպիսիք են ճիշտ շնչառությունը, տեխնիկան, տաքացումը, մրցումների օրվա համար ճիշտ աչքի մատիտ պատրաստելու ունակությունը, ճիշտ ուժը: աշխատեք վազելու համար, և այլք… Տեսադասընթացներն ամբողջովին անվճար են կայքի ընթերցողների համար։… Դրանք ստանալու համար պարզապես բաժանորդագրվեք տեղեկագրին, և մի քանի վայրկյանից դուք կստանաք վազքի ժամանակ ճիշտ շնչառության հիմունքների շարքի առաջին դասը: Բաժանորդագրվեք այստեղ. Այս դասերն արդեն օգնել են հազարավոր մարդկանց և կօգնեն նաև ձեզ:

Վազում կեսօրին

Օրը, այս դեպքում, մենք կանվանենք ժամը՝ կա՛մ նախաճաշից հետո առնվազն 2 ժամ հետո, կա՛մ ճաշից հետո առնվազն 2 ժամ հետո, բայց ընթրիքից առաջ:

Եթե ​​պատրաստվում եք վազել ցերեկային ժամերին, երբ դրսում շոգ չէ, ապա պետք է կատարեք հետևյալ նախապատրաստական ​​քայլերը.

- Ոտքերդ ձգիր։ Ընդհանուր առմամբ, դա ցանկալի է անել ցանկացած վազքից առաջ՝ անկախ օրվա ժամից։ Հատկապես, եթե ձեր ոտքերը հանգստանում էին:

-Վազիր միայն ուտելուց առնվազն 2 ժամ հետո։ Այս ցուցանիշը պայմանական է. Քանի որ ճարպային մթերքները օրգանիզմի կողմից մշակվում են առնվազն 3-4 ժամ, ապա սպիտակուցային սննդամթերքը մոտ 2 ժամ է։ Իսկ ածխաջրածինը՝ 1-2 ժամ։ Հետևաբար, եթե դուք յուղոտ բան եք կերել, ապա ավելի լավ է սպասել առնվազն 3 ժամ, որպեսզի վազելիս խնդիրներ չունենաք՝ ստամոքսի, կողքերի ցավեր, փորկապություն։ Իսկ եթե կերել եք գարու շիլա, ապա 1,5 ժամ հետո կկարողանաք վազքի գնալ։

Օրվա ընթացքում վազելը շատ հարմարավետ է։ Այն միշտ կարելի է հարմարեցնել կերակուրներին, որպեսզի օրգանիզմում էներգիա լինի, իսկ ավելին, նախաճաշի կամ ճաշի պահից բավական ժամանակ է անցել, որպեսզի խնդիրներ չառաջանան։

Այնուամենայնիվ, մեզանից շատերը աշխատում են ցերեկը, ուստի օրվա այս ժամին կարող եք վազել միայն հանգստյան օրերին կամ նրանց համար, ովքեր չեն աշխատում ցերեկը: Եվ ամենակարեւորը՝ ցերեկը վազելը համապատասխանում է բոլոր պահանջներին ու «արտույտներին», որոնք դեռ շատ բան ունեն քնելուց առաջ։ Իսկ արդեն լիովին արթուն «բուերը».

Երեկոյան վազում

Երեկոյան վազելը հատկապես հարմար է նրանց, ովքեր ֆիզիկական աշխատանքով չեն աշխատում։ Թեեւ, իհարկե, ամեն ինչ կախված է ցանկությունից, քանի որ անձամբ ես, աշխատելով որպես էլեկտրիկ, աշխատանքի եմ հասել ու վերադառնալ վազքով։ Եվ նա միշտ վազում էր տուն՝ թաղամաս։ Հեռավորությունը մեծացնելու համար, որը պարզվեց 9 կմ տարածքում։ Հետեւաբար, այստեղ դուք պետք է առաջին հերթին նայեք ձեր վիճակին: Այսպիսով, ահա երեկոյան վազքի կարևորագույն կետերը.

- Եթե դուք չեք աշխատում ֆիզիկական աշխատանքի վրա, կամ չեք հոգնում ծանր աշխատանքային օրվանից հետո, կամ ընդհանրապես չեք աշխատում, ապա երեկոյան վազքն այն է, ինչ ձեզ հարկավոր է:

- Վազքից 2 ժամից պակաս մի կերեք։ Այս մասին հոդված է գրվել. Այնուամենայնիվ, եթե ցանկանում եք վազել անմիջապես աշխատանքից հետո, ապա վազելուց առաջ կերեք ինչ-որ քաղցր բան, օրինակ՝ թխվածքաբլիթներ, կամ պարզապես մի բաժակ քաղցր թեյ խմեք մեղրով։ Կամ կարող եք թխվածքաբլիթներ ուտել և թեյ խմել: Այսինքն՝ պետք է սնվել այնպես, ինչպես ուտում են նրանք, ովքեր առավոտյան վազում են։ Ուստի, եթե ցանկանում եք նիհարել վազքով, ապա դուք նույնպես չեք կարող քաղցրավենիք ուտել, հատկապես երեկոյան։

-Խորհուրդ եմ տալիս աշխատանքից անմիջապես հետո գնալ վազքի, այլ ոչ թե ընթրելուց հետո և 2 ժամ սպասել, որ սնունդը մարսվի։ Այս դեպքում հոգեբանորեն դժվար կլինի ինքներդ ձեզ ստիպել առաջադրվել։ Իսկ երբ դեռ ոտքի վրա ես, ստիպված չես լինի հաղթահարել հոգեբանական արգելքը։ Աշխատանքից հետո գլխավոր խնդիրը քո մեջ քաղցր բան «գցելն» է, հագուստը փոխելն ու վազելը։

Երեկոյան վազքը լավագույնս համապատասխանում է «բուերին» և բոլոր նրանց, ովքեր շատ էներգիա ունեն երեկոյան ժամերին։