Pagrindinės lankomos sporto klubų užduotys yra raumenų formavimas ir kūno formavimas. Po pirmųjų savaičių ir net mėnesių treniruočių pradedantiesiems sportininkams teks nusivilti - procesas nevyksta taip greitai, kaip norėtume, o raumenys neįgauna norimų apimčių.

Priežastis paprasta - raumenų masės padidėjimui reikalingas kompleksinis, integruotas požiūris, o ne tik reguliarus specialių pratimų atlikimas.

Svarbiausia šio komplekso dalis yra individualiai pritaikyta dieta raumenų masės auginimui. Apie šį maistą bus kalbama mūsų straipsnyje.

Kalorijų skaičiavimas

Bet kokia raumenų auginimo dieta grindžiama principu „gauti daugiau nei išleisti“. Tai susiję su dietos kalorijų kiekiu.

Asmeniui reikalingas dienos kalorijų kiekis apskaičiuojamas pagal formulę: svoris (kg) × 30 = kcal

Naudojant šį skaičiavimo metodą gautas rezultatas yra apytikslis. Norėdami tiksliau apskaičiuoti, naudokite skaičiavimus pagal Hariso-Benedikto formulę. Skaičiavimai atliekami keliais etapais.

Pirmiausia apskaičiuokite medžiagų apykaitos greitį (toliau sutrumpintai kaip UM):

• Vyrai: UM = 88.362 + (13.397 x svoris / kg) + (4.799 x ūgis / cm) - (5.677 x pilni metai);
• Moterys: UM = 447,593 + (9,247 x svoris / kg) + (3,098 x aukštis / cm) - (4,330 x tuščiaviduriai metai).

Kitas žingsnis - nustatyti koeficientą pagal fizinio aktyvumo lygį ir apskaičiuoti dienos kalorijų normą:

Jei neviršysite gautų rezultatų, kūno masės indeksas išliks maždaug tokio paties lygio. Tačiau mus domina tinkama mityba raumenų masės auginimui. Tai reiškia, kad reikia papildomų statybinių medžiagų ir energijos. Pridedame 500-1000 Kcal į bendrą dienos raciono kalorijų kiekį, priklausomai nuo.




Dienos norma ir santykis baltymų, riebalų, angliavandenių dietoje

Raumenų stiprinimo dieta pirmiausia turėtų būti skatinama ir tik kaip papildas. Norėdami sudaryti meniu, nustatykite BJU (baltymų, riebalų, angliavandenių) proporcijas, pasirinkite produktus ir padalykite juos į kelis veiksmus.

Patarimas! Yra daug patogių kompiuterių ir išmaniųjų telefonų programų, kurios padeda sportininkams nustatyti pratimų lygį, apskaičiuoti suvartojamų kalorijų kiekį ir dar daugiau.

BJU rodikliai norintiems padidinti raumenis:

Baltymų skaičiavimo dietos metu pavyzdys, reikalingas raumenų masės auginimui mergaitei (60 kg, 170 cm, 27 metų), kuri 3 kartus per savaitę lanko sporto salę.

Pasak Harris-Benedict, mes nustatome dienos Kcal + 500 (raumenų augimui) kiekį.

447,593 + (9,247 x 60) + (3,098 x 170) - (4,330 x 27) × 1,375 (koeficientas nurodytam fizinio aktyvumo lygiui) = 1941,72 + 500 Kcal, iš viso - 2440 kcal per dieną.

30% baltymų iš 2440 Kcal yra 732 Kcal / 4 kcal = 120 g baltymų per dieną (2 g / kg).

Tą patį darome su angliavandeniais ir riebalais. Remiantis gautais skaičiais, nesunku sudaryti bandomąją dietą iš pasirinktų produktų.




Pagrindiniai mitybos principai

Dalinė mityba pagal režimą




Dieta derinama su sportine mityba

Sportininkai gali naudoti bet kurią iš aprašytų dietų atskirai arba kartu su anaboliniais steroidais arba

Dietos meniu

Gera mityba nebūtinai turi būti visiškas apribojimas, juo labiau raumenų formavimo dieta. Pateikiame jūsų dėmesiui dietos, kaip priaugti raumenų masės, pavyzdį.

R režimas / savaitės diena

9.00 - pusryčiai11.30 - užkandis14.00 - pietūs16.00 val. - užkandis17.00 - treniruotė18.15 - užkandis19.00 - vakarienė21.00 val. - užkandisPirmadienis+ mėsa + daržovės + kietas sūris AntradienįTrečiadienisKetvirtadienisPenktadienisŠeštadienisSekmadienis

Avižiniai dribsniai su pienu + bananas	Ryžiai + daržovės	Kiaušiniai + daržovės		Šokoladas	Ryžiai + kiaušiniai + daržovės	Varškė + vaisiai
Omletas + daržovių salotos + sumuštinis su sūriu	Mysli + jogurtas arba kefyras	Bulvės + grybai + mėsa + daržovės	Troškinti su		Vaisiai	Ryžiai + žuvis + daržovės	Avižiniai dribsniai + pienas + skrebučiai
Makaronai + mėsa + daržovės	Sauja riešutų	Sorų košė + kiaušiniai + žalumynai	Jūros gėrybės + daržovės		Pieno kokteilis		Varškė + vaisiai
Miežių košė + mėsa + vaisiai	Sumuštinis su sūriu	Ryžiai + mėsa + daržovės	Omletas + daržovių salotos + žuvis		Sauja	Bulvės + grybai + žuvis + daržovės
Grikių košė + daržovės + pienas	kiaušiniai + vaisiai	Makaronai + mėsa + daržovės	Džiovinti abrikosai + riešutai		Energijos baras	Grikių košė + mėsa + daržovės	Jogurtas arba kefyras
Avižiniai dribsniai + sūris + bananas	Mysli + vaisiai	Keptos bulvės + žuvis + daržovių salotos	Musli + džiovinti vaisiai + sumuštinis su sūriu		Išrūgų baltymai su pienu	Makaronai + mėsa + daržovės	Varškė + vaisiai
Ryžiai + žuvis + daržovės	Sauja džiovintų vaisių	Ryžiai + mėsa + daržovės + sumuštinis su sūriu	Jūros gėrybės + daržovės		Sauja riešutų	Miežių košė + mėsa + vaisiai	Muslis + džiovinti vaisiai

Tai nėra veiksmų vadovas, o tik gairės. Naudokite lentelę kaip pagrindą keisti maistą ir patiekalus, kaip norite.

Atkreipkite dėmesį, kad porcijos apskaičiuojamos individualiai, atsižvelgiant į sportininko svorį.

Tikiuosi, kad daugelis lankytojų surinko naudingos informacijos iš straipsnių ir tapo vienu žingsniu arčiau puoselėjamo tikslo. ?

Tačiau pateiktoje medžiagoje nėra visiškai atskleistos valgymo grafiko temos ir baltymų, riebalų, angliavandenių dienos normos santykis.

Siūlau ištaisyti esamą situaciją ir išsamiau išanalizuoti svorio metimo dietą, apsvarstyti priežastis, dėl kurių reikia didinti kūno svorį, perskaityti dietologų patarimus ir rasti išsamius atsakymus į aktualius klausimus: Kada valgyti? Kiek porcijų turėtų būti? Kokius maisto produktus turėtumėte laikytis savo dienos racione?

Tikslinė auditorija, kuriai reikia priaugti raumenų masės

Pirmiausia turite nuspręsti: kam tiksliai tinka pateiktas svorio priaugimo metodas? Yra nemažai žmonių, norinčių padidinti savo kūno svorį, todėl išvardinsiu pagrindines kategorijas:

• Lėtinių ligų, susijusių su virškinimo traktu ir virškinimo sistema, buvimas.
• Organizmo medžiagų apykaitos sutrikimas, dėl kurio reguliariai mažėja svoris.
• Genetinis polinkis į plonumą.
• Kūno išsekimas dėl blogų įpročių, trukdančių priaugti kūno svorio (rūkymas, alkoholis, kofeinas).
• Pradinės anoreksijos stadijos.
• Reguliarios stresinės situacijos.
• Pooperacinis laikotarpis, kai reikia priaugti svorio.
• Sporto pradedantiesiems, kurie svajoja sukurti raumenis ir padidinti liesą kūno masę.

Aš prisijungiu prie pastarosios rūšies. ?

Tik po treniruotės. Pažiūrėkite, koks jis raudonas. ? Baigė 23.20 val. Viskam reikia rasti laiko.

Šiandien, beje, kalbėjau su darbo kolega, kuri sporto salėje dirba daugiau nei 5 metus. Be to, vienu metu aš vis dar baigiau kūno rengybos instruktoriaus kursus. Būtent jis man sako, kad mažai tikėtina, kad galiu pasiekti puikių rezultatų, laikydamasis tinkamo režimo ir dietos, darydamas tik namuose.

Norėdami tai padaryti, būtina atlikti pratimus didelėms raumenų grupėms, turinčioms atitinkamą svorį, ir vargu ar man, mankštinantis namuose, tai bus įmanoma. Čia aš visiškai jam pritariu, todėl netrukus man reikės nusipirkti abonementą. ?

Na, gerai, grįžkime prie mūsų šiandienos temos.

Tokiems žmonėms svorio metimo metu svarbu žinoti visas dietos ypatybes, todėl, vaikinai, būtinai perskaitykite straipsnį - pabaigoje turėsite pilną supratimą apie visus šios dietos niuansus ir taisykles. technika.

Reikėtų pažymėti: „Šiame straipsnyje pateiktas maisto produktų sąrašas ir mitybos rekomendacijos tinka tiek pradedantiesiems sportininkams, tiek profesionalams, kuriems reikia papildomo svorio“.

Naudingų maisto produktų sąrašas

Mitybos patarimų, kaip priaugti raumenų masės, rasite mūsų tinklaraščio tinklalapiuose jau paskelbtuose straipsniuose, o aš siūlau pereiti prie maisto produktų, kurie bus jūsų kasdienės mitybos pagrindas, tyrinėjimo. Pagrindiniai meniu elementai:

• Liesa mėsa(jautiena, vištiena, kalakutiena).
• Jūros gėrybės ir bet kokia žuvis(kalmarai, aštuonkojai, austrės, lašiša, otas).
• Fermentuoti pieno produktai, kurių riebumas ne didesnis kaip 5%(varškė, sūris, pienas, kefyras, fermentuotas keptas pienas, jogurtas).
• Kiaušiniai(draugai, nepersistenkite su suvartoto cholesterolio kiekiu).
• Javai(lėti angliavandeniai, esantys grūduose, ruginėje duonoje, makaronuose iš kietųjų kviečių).
• Daržovės(patikimi ląstelienos ir vitaminų, būtinų organizmo gyvybiniams procesams, „tiekėjai“).
• Ankštiniai augalai(puikus sudėtingų angliavandenių šaltinis ir daug baltymų turintis maistas).
• Grybai(puikus būdas gauti pakankamai lengvai virškinamų riebalų).
• Žalieji(mikro- ir makroelementų sandėlis).
• Vaisiai(bananus, arbūzus ir uogas rekomenduojama vartoti tik po treniruotės, jei tai numatyta šių produktų vartojimo dieną).
• Riešutai(puikus užkandžių variantas).
• Džiovinti vaisiai(maistinių medžiagų ir vitaminų šaltinis).
• Geriamas vanduo(išpilstytas į butelius ir dar).
• Žalioji arbata(gėrimas, kuris padeda sumažinti stresą, taip pat teigiamai veikia nervų sistemą).
• Baltymų kokteiliai(patogus būdas papildyti maistinių medžiagų atsargas organizme).

Tinkama mityba, norint priaugti svorio ir nepasiduoti pagundai greitam maistui, turėtų būti ne tik naudinga, bet ir skani - ruošdami patiekalus pasitelkite fantaziją. Susipažinęs su šiuolaikinio maisto gaminimo receptu, kiekvienas patiekalas gali tapti tikru gastronominiu malonumu.

Svarbu prisiminti: „Draugai, nepamirškite apie fizinį pasirengimą. Kad galėtume priaugti išskirtinai raumenų masės ir netaptume naujų riebalų sankaupų savininkais, turėtume reguliariai užsiimti kardio, jėgos ir aerobikos pratimais sporto salėje ar namuose “.

Mes teisingai priaugome svorio: optimalus organinių medžiagų santykis produktuose ir dabartinis valgymo grafikas

Norėdami suformuoti savo dienos racioną, turėtumėte naudoti veiksmingą sėkmės formulę, kuri apibūdina optimalų organinių medžiagų kiekį maisto produktuose. Dienos norma:

• Riebalai = 10-15%.
• Baltymai = 35-40%.
• Angliavandeniai = 50-55%

Dienai pasirinktų patiekalų sąrašas būtinai turi atitikti aukščiau pateiktą medžiagų formulę. Svarbiausias dalykas žmonėms, auginantiems raumenų masę, yra valgymų skaičius ir rekomenduojamas valgymo laikas. Siūlau susipažinti su idealiu tvarkaraščiu, pagal kurį dieta formuojama priaugant svorio:

• Pusryčiai - 7:00.
• Popietinis užkandis - 11:00.
• Pietūs - 14.00 val.
• Vakarienė - 17.00 val.
• Vakarienė - 20 00.
• Maitinimas prieš miegą - 23 00.

Optimalus valgymų skaičius per dieną yra 6. Porcijų dydis tiesiogiai priklauso nuo individualių organizmo savybių, tačiau bendras dienos kalorijų kiekis neturi būti mažesnis nei 1500–2000 moterų ir 2500–3000 vyrų.

Aktualus patarimas: „Suplanuokite savo mitybą pagal valandą, bus daug lengviau laikytis dietos, nes po kurio laiko organizmas sukurs maistą kaip refleksinį veiksmą. Pavyzdžiui, 17:00 jūs tikrai norėsite valgyti “.

Dieta priaugus svorio neabejotinai yra individualūs valgymo grafiko parametrai. Tačiau norint laikytis šiame straipsnyje nurodytų laiko intervalų, tiesiog būtina, kad organizmas reguliariai gautų naudingų, lengvai virškinamų medžiagų. Mes priaugame raumenų masės ir neįgyjame „gražių“ šonų ir „statuso“ pilvo. ?

Taip pat reikėtų pažymėti, kad kūno svorio didinimas įtraukiant į racioną nesveiką, sunkų maistą yra pavojingas sveikatai. Apie maisto produktus, kurie turėtų būti neįtraukti į mūsų meniu, galite perskaityti šiame straipsnyje. Jei jūs, vaikinai, turite įdomių šio tinklaraščio puslapiuose pateiktos informacijos papildymų, nepraleiskite progos ir pasidalykite informacine medžiaga su mumis komentaruose.

Iki greito pasimatymo, mieli draugai! ?

Jėgos treniruočių metu raumenų skaidulos patiria mikro traumų, o poilsio metu kūnas bando jas atkurti, tačiau su nedideliu atstumu, jei kažkas panašaus įvyktų ateityje. Todėl jis turėtų būti išbaigtas ir aukščiausios kokybės. Galų gale, jei valgysime įvairias bandeles ir pyragus, negalėsime pasiekti savo tikslo.

Jei manote, kad pagrindinis vaidmuo tenka treniruotėms, tuomet labai klystate. Kažkur 70% sėkmės priaugti raumenų masės priklauso nuo to mitybos programos... Taip, taip ... būtent iš mitybos programos. Nesvarbu, kaip treniruojatės, be tinkamai parinkto plano nebus geros pažangos įgyjant masę ir jėgą. Net pati idealiausia treniruočių schema negalės duoti vaisių.

Internete galite rasti daug įvairių mitybos dietos (diagramos), siekiant priaugti raumenų masės bet ne visi jie pagaminti protingai. Tiesiog kiekvienas autorius bando sugalvoti kažką naujo. Padarykite keletą pataisymų ir savo pastebėjimus (pavyzdžiui, į dietą įtraukiami tam tikri maisto produktai arba pateikiami unikalių patiekalų receptai, iš kurių masė auga neįtikėtinu greičiu ir pan.)... Bet galų gale, kaip taisyklė, nieko gero neišeina.

Kodėl tai neveikia? Taip, nes viskas jau seniai buvo sugalvota ir praktiškai išbandyta labai didelio (tiesiog didžiulis)žmonių skaičius. Dabar aš jums pateiksiu visą jums reikalingą informaciją. (ta pati informacija, kuri įrodyta praktikoje), kuris padės kurti masę. Ir jūs, savo ruožtu, perskaitysite, padėsite į galvą lentynose ir pradėsite veikti (tikiuosi).

Tinkama mityba norint priaugti raumenų masės pagal taisykles:

1 taisyklė: turite gauti daugiau kalorijų nei išleidžiate!

Ši išraiška reiškia, kad jūsų kūnas turėtų gauti daugiau maisto, nei sugebate jį išleisti per dieną. Juk iš maisto gaunamos visos reikalingos medžiagos (baltymai, riebalai, angliavandeniai, vitaminai, makro ir mikroelementai) kurie turi įtakos svorio padidėjimui.

Kaip sužinoti, kiek kalorijų jums reikia?

Rekomenduoju naudoti šią formulę: SVORIS (kilogramais) PADIDINTAS 40 ir GAUTI reikiamą KALORIŲ kiekį, kurį reikia sunaudoti per dieną. Kaip galite įsivaizduoti, ši formulė nėra 100% tiksli. Rezultatas yra atspirties taškas, nuo kurio reikia veikti (priaugti - nieko nekeisti / nepriaugti - pridėti dietos kalorijų / daug priaugti - sumažinti šiek tiek kalorijų)... Daugiau apie šią taisyklę galite perskaityti atskirame straipsnyje. (nuoroda po šiuo straipsniu).

2 taisyklė: išgerkite baltymų ir angliavandenių mišinį iškart po treniruotės!

Tiesą sakant, dėl šios taisyklės teisingumo yra dvi nuomonės: teigiama ir neigiama. Teigiama nuomonė yra ta, kad šį mišinį būtina vartoti po treniruotės, nes kortizolio lygis yra per didelis. (gali pakenkti raumenims) ir organizmui labai reikia maisto medžiagų.

Kita nuomonė (neigiama) rodo, kad jos uždaryti nereikia, nes tai akimirksniu sumažina GH ir apkrauna virškinimo traktą. Visa tai, jei nevalgysite iš karto, bet po 40 minučių, jūsų raumenys liks visiškai nepažeisti. (net raumenų augimo požiūriu, tai bus geriau, nes GH išliks didžiausias) ir skrandis dirbs geriau.

Sąžiningai, aš nežinau, kokį variantą tau patarti. Labiausiai tikėtina, kad jį reikia pasirinkti atskirai. (per bandymus ir klaidas)... Asmeniškai aš paėmiau mišinį po treniruotės ir nevartojau (eksperimentavo)... Pasakysiu, kad pirmuoju ir antruoju atveju raumenų masės augimas nepasikeitė. (padidėjęs kortizolio lygis nesunaikino raumenų, tačiau ta pati pikinė GH būsena nedavė didelio postūmio rinkinyje)... Vienintelis dalykas, kurį jaučiau, buvo skrandžio darbo pagerėjimas. (jei mišinio nevartojate iškart po treniruotės).

3 taisyklė: 40–60 minučių po treniruotės gerai valgykite!

Tai reikia padaryti 100%. Jei gėrėte baltymų ir angliavandenių mišinį, valgykite po 60 minučių, jei ne, tada po 30–40 minučių. Šiuo metu organizmui tikrai reikia išteklių, ir nesvarbu, ar valgėte po treniruotės, ar ne. Kokios rūšies birus maistas geriausia vartoti po treniruotės, žiūrėkite žemiau.

4 taisyklė: valgykite 5–8 kartus per dieną!

Daliniai valgiai turi daug privalumų, palyginti su banaliais 3 valgiais per dieną. Šis mitybos principas: pagreitina medžiagų apykaitą; leidžia daug geriau apdoroti maistą (asimiliacija atitinkamai pagerėja); suteikia nuolatinių išteklių visą dieną (reikalingos maistinės medžiagos nuolat tiekiamos iš maisto, kad būtų sukurta raumenų masė, be pakilimų ir nuosmukių)... Iš esmės to pakanka, kad valgytumėte daugiau nei 3 kartus.

5 taisyklė: gerkite 3-5 litrus vandens per dieną!

Negeriant pakankamai vandens, raumenų augimas neįmanomas. Bet ką mes galime pasakyti apie masės priaugimą, kai mūsų kūną sudaro daugiau nei 60% vandens. Jei vanduo dalyvauja gyvybiškai svarbiose funkcijose, tada manau, kad neverta aiškinti, kodėl rinkinio metu reikia gerti daugiau.

6 taisyklė: teisingas BJU santykis!

Masės prieaugio etape labai svarbu teisingai paskirstyti baltymų, riebalų ir angliavandenių santykį. Galų gale jūsų rezultatas priklausys nuo to, kaip šis santykis bus teisingas. Mažai baltymų - nėra augimo, kuris galėtų būti. Daug riebalų - sveikatos problemos ir papildomos raukšlės šonuose. Daug angliavandenių - priaugate daug riebalų. Mažai angliavandenių - nepakanka energijos raumenims auginti. Kaip matote, yra daug įvairių niuansų, į kuriuos reikia atsižvelgti.

Tai pagrindinės mūsų raumenų statybinės medžiagos. Baltymų procentas turėtų būti 20–35% viso dienos kalorijų kiekio. Jei suvartosite gramus kilogramui svorio, gausite 2 - 2,4 g * 1 kg. Vertingiausi baltymai yra gyvūniniai. Jis turi puikiai subalansuotą aminorūgščių profilį, kuris yra labai svarbus. Augalinių baltymų neskaičiuojame.

- yra gyvybiškai svarbūs elementai, vaidinantys lemiamą vaidmenį gaminant hormonus (ypač testosteronas)... V tinkama mityba norint priaugti raumenų masės turėtų gauti 10–18% riebalų iš visų dienos kalorijų. Jei suvartosite gramus kilogramui svorio, gausite 0,5 - 1 g * 1 kg. Vertingiausi riebalai yra nesotieji (omega 3, 6, 9). Geriausi šaltiniai yra alyvuogių aliejus, linų sėmenų aliejus, riešutai, riebi žuvis ir avokadas.

- pagrindinis mūsų kūno energijos šaltinis. Jie yra dviejų tipų: sudėtingi (lėti) ir paprasti (greiti). Sudėtingiausi yra bulvės, duona, makaronai, javai. Paprasti yra cukrus, medus, vaisiai, konditerijos gaminiai. Taip pat yra tokia rūšis kaip pluoštas. Tai daugiau reiškia sudėtingą nei paprastą ir turi teigiamą poveikį virškinimui. (paprastai nelaikomas angliavandeniu)... Angliavandenių procentas turėtų būti 48–58% visų dienos kalorijų. Jei imame gramus kilogramui svorio, gauname 4–7 g * 1 kg. Jūsų racione turėtų būti 70-80% sudėtingų angliavandenių.

7 taisyklė: tinkamai paskirstykite maistines medžiagas per dieną!

Ar girdėjote posakį: „dieną pradėkite angliavandeniais, o pabaigkite - baltymais“? Iš tikrųjų tai turi daug prasmės. Dabar aš jums parodysiu, kaip turėtų atrodyti dienraštis mitybos programa (planas), skirta priaugti raumenų masės.

Pusryčiai:

Antras triukas: angliavandenių (40%) + baltymų (40%) + riebalų (20%)

Vakarienė: angliavandenių (50%) + baltymų (30%) + riebalų (20%)

Ketvirtasis priėmimas: angliavandenių (60%) + baltymų (40%)

Sportuoti(45-60 minučių)

Iškart po treniruotės: baltymų ir angliavandenių mišinys (neprivaloma)

Po 40-60 minučių: angliavandenių (80%) + baltymų (20%)

Vakarienė: baltymai (80%) + riebalai (20%)

Valgyti prieš miegą: baltymai (100%)

8 taisyklė: valgykite prieš miegą!

Ši technika yra labai svarbi. Tai suteikia jūsų kūnui nuolatinių išteklių visą miego laiką. (būtinos maistinės medžiagos nuolat gaunamos iš maisto)... Geriausias variantas: varškės arba kazeino baltymas.

Na, mes išsiaiškinome pagrindines taisykles, dabar belieka sutvarkyti produktus ir apytikslį meniu per savaitę.

Geriausi maisto produktai raumenų masės didinimui:

• Baltymai: mėsa (kiauliena, jautiena, triušis, ėriena ir kt.), vištiena, kalakutiena, varškė (rinkitės mažai riebalų, juose yra daugiau baltymų ir mažiau riebalų), pienas, vištienos kiaušiniai, žuvis (riebus ir neriebus), jūros gėrybės.
• Riebalai: riebi žuvis, alyvuogių aliejus, sėmenų aliejus, saulėgrąžų aliejus, riešutai, avokadai, sėklos.
• Angliavandeniai: grūdai (grikiai, ryžiai, avižiniai dribsniai, miežiai ir kt.), makaronai (rinkitės iš kietųjų kviečių), duona (juoda), vaisiai, medus, bulvės (2-3 kartus per savaitę), džiovintų vaisių, daržovių.

Iš šių produktų turite sudaryti savo dienos racioną. Dabar aš sudarysiu apytikslį mitybos planą, vyrui, sveriančiam 80 kg... Bet tai tiesiog bus pavyzdys teisinga dieta. Galite jį pakeisti ir perdaryti sau (kaip jums patinka). Kad būtų patogiau, nusprendžiau padaryti 3 skirtingas dienas su tuo pačiu BZHUK skaičiumi, bet su skirtingais produktais. Ši parinktis yra labai patogi tuo, kad yra tam tikra įvairovė, o produktai netampa nuobodūs.

Jei negalite savarankiškai pasirinkti meniu su tinkamu baltymų, riebalų ir angliavandenių santykiu pagal savo kūno svorį, tada galiu jums padėti. Jei norite, kad pasirinkčiau jums individualų meniu (viską apskaičiuokite pagal gramus ir laiką), susisiekite su manimi per šį puslapį ->

Dieta (racionas) raumenų masės auginimui, savaitės meniu:

1 diena:

Pusryčiai: avižiniai dribsniai - 100 g; bananai - 2 vnt; kiaušinių baltymai - 2 vnt

Antrasis priėmimas: grikiai - 70g; rožinė lašiša - 70 g; vištienos kiaušiniai (sveiki) - 2 vnt; daržovės; 2 šaukšteliai saulėgrąžų aliejus

Pietūs: grikiai - 90 g; jautiena - 130 g; daržovės; 2 šaukšteliai alyvuogių aliejus

Ketvirtasis priėmimas: grikiai - 110 g; rožinė lašiša - 150 g; daržovės

Treniruotė: 45-60 minučių

Po 30-40 minučių: avižiniai dribsniai - 100 g; bananai - 2 vnt; kiaušinių baltymai - 2 vnt

Valgyti prieš miegą: neriebi varškė - 200 g

2 diena:

Pusryčiai: avižiniai dribsniai - 100 g; bananai - 1 vnt; medus - 40 g; kiaušinių baltymai - 2 vnt

Antrasis priėmimas: ryžiai - 60g; jūrų lydekos - 90 g; vištienos kiaušiniai (sveiki) - 2 vnt; daržovės; 1 šaukštelis saulėgrąžų aliejus

Pietūs: ryžiai - 75 g; ėriena - 140 g; daržovės; 2 šaukšteliai alyvuogių aliejus

Ketvirtasis priėmimas: ryžiai - 95 g; jūrų lydekos - 185 g; daržovės

Treniruotė: 45-60 minučių

Po 30-40 minučių: avižiniai dribsniai - 100 g; bananai - 1 vnt; medus - 40 g; kiaušinių baltymai - 2 vnt

Vakarienė: vištienos filė - 130 g; daržovės; 2 šaukšteliai linų sėmenų aliejus

Valgyti prieš miegą: neriebi varškė - 200 g

3 diena:

Pusryčiai: avižiniai dribsniai - 100 g; vynuogės - 350 g; kiaušinių baltymai - 2 vnt

Antrasis priėmimas: perlinės kruopos - 65g; tunas - 70 g; vištienos kiaušiniai (sveiki) - 2 vnt; daržovės; 2 šaukšteliai saulėgrąžų aliejus

Pietūs: perlinės kruopos - 85 g; kalakutiena - 130 g; daržovės; 2 šaukšteliai alyvuogių aliejus

Ketvirtasis priėmimas: perlinės kruopos - 100 g; tunas - 150 g; daržovės

Treniruotė: 45-60 minučių

Po 30-40 minučių: avižiniai dribsniai - 100 g; vynuogės - 350 g; kiaušinių baltymai - 2 vnt

Vakarienė: vištienos filė - 130 g; daržovės; 2 šaukšteliai linų sėmenų aliejus

Valgyti prieš miegą: neriebi varškė - 200 g

Iš viso kiekvieną dieną naudojote:

Baltymai: 165-175 g

Riebalai: 55-65 g

Angliavandeniai: 440-470 g

Kalorijos: 3500 – 3650

Galbūt pastebėjote, kad po treniruotės aš atsisakiau baltymų / angliavandenių mišinio. Aš to nepadariau, nes jį reikia pasirinkti atskirai (kažkas geria, kažkas negeria)... Jei norite kuo nors uždaryti anabolinį langą, tiesiog pridėkite jį prie dietos ir pridėkite BZHUK prie esamų duomenų. Taip pat nepamirškite apie kokybiškas ir intensyvias treniruotes. Be tinkamos mokymo programos negalėsite pasiekti maksimalių rezultatų.

Pagarbiai,

(30 apskaičiavimai, vidurkis: 5,00 iš 5)

Efektyvus raumenų augimas neįmanomas nesilaikant trijų veiksnių - anabolinės mitybos ir. Nepaisydami net vieno iš jų, gražaus kūno konstrukcija mažai ką duos.

Šiame straipsnyje mes kalbėsime apie mityba raumenų masės augimui... Pagaliau galite pakelti savo masę nuo žemės. Persiųsti!

Mityba norint priaugti svorio - jūsų augimo variklis

Mityba yra jūsų kultūrizmo pažangos variklis. Daugelis žmonių apie tai spėja ir net kažką žino. Tačiau pradėdami jėgos treniruotes nesirūpinkite savo mityba. Maksimaliai pridedama šiek tiek daugiau mėsos, blogiausiu atveju jie perka skardinę baltymų. Tačiau tokia mityba, skirta priaugti svorio, visiškai neturės įtakos jūsų treniruočių sėkmei - nei raumenų augimo greičiui, nei apimčiai.

Į mitybą reikia žiūrėti rimtai!

Internete galite rasti daugybę įvairių dietų, skirtų priaugti svorio. Kiekvienas autorius nori atnešti kažką naujo, nors 90% yra pagrįstas nesikeičiančiais principais, apie kuriuos kalbėsime toliau. Jūs pats turite susikurti dietą, o ne imtis kitų žmonių minčių.

Mitybos principai raumenų masės auginimui tinka visiems, tiek pradedantiesiems, tiek patyrusiems kovotojams. Ši schema gali būti taikoma bet kuriuo metu ir ne tik masinio susirinkimo laikotarpiu. Vienintelis dalykas, kurį reikia atsiminti, yra tai, kad jūs negalite drastiškai padidinti ar sumažinti į organizmą patenkančio maisto kiekio, leiskite organizmui prisitaikyti prie pokyčių.

Kaip priaugti masės: ką reikia žinoti

Norint išprovokuoti tokį daug išteklių reikalaujantį procesą kaip raumenų augimas, būtina aprūpinti organizmą pakankamai energijos ir medžiagų, kad būtų sukurtas naujas raumenų audinys. Visi šie ištekliai turi būti gauti iš maisto!

Pagrindinis raumenų formavimo ramstis yra kalorijų perteklius. Iš maisto turėtumėte gauti daugiau maistinių medžiagų ir energijos, nei išleidžiate, maždaug 15-20% viršijant normą. Priaugant masę, geriau persistengti ir gauti daugiau kalorijų, nei jų negauti. Čia gali kilti pagrįstas klausimas: "Ar tokiu atveju priaugsiu papildomų riebalų?" Taip, surinkite!

Kartu su visa raumenų mase padidinsite kūno riebalų kiekį. Tačiau tai neišvengiamas procesas. Negalite priaugti vien liesais raumenimis. Vienas negali gyventi be kito, ir su tuo reikia susitaikyti. Bet kokiu atveju riebalus lengviau nuvalyti () nei. Todėl susikoncentruokite į tai, kaip priaugti svorio ir negalvokite apie riebalus.

Daugiau, daugiau kalorijų!

Kūnas yra savisaugos sistema. Jums gali nepakakti į savo racioną pridėti 5%, 10%ar 30%papildomų kalorijų. Norėdami išeiti iš negyvo centro, palaipsniui pradėkite pridėti kalorijų, kol svoris padidės 500-800 gramų per savaitę... Jei nepadidėja, padidinkite maisto kiekį ( pridėkite 200 kalorijų), jei padidėjimas yra didelis, sumažinkite jį (kitaip perteklius greitai virs riebalais). Pasverkite save kartą per savaitę tuo pačiu metu.

Mityba norint priaugti svorio turėtų apimti keletą papildomų patiekalų. Pavyzdžiui, jūsų mityba susideda iš trijų patiekalų - pusryčių, pietų ir vakarienės. Pradėkite sužadinti medžiagų apykaitą pridėdami dar du valgius. Jūs iškart gausite energijos ir maistinių medžiagų perteklių, viršijantį pradinį lygį. Be to, prieš pat eidami miegoti pasirūpinkite grynai baltyminiu maistu (kazeinu, varške).

Maisto kiekis, kurį turėtumėte valgyti per dieną, priaugdami raumenų masės, turėtų būti didesnis nei tada, kai nesportavote. Padalinkite savo mitybą į 5,6 arba 10 patiekalų (kas jums patogiau), svarbiausia, kad bendras suvalgytas kiekis būtų didesnis nei anksčiau. Patogiau naudoti maždaug vienodus intervalus tarp valgymų. Tai užtikrins, kad aminorūgštys ir maistinės medžiagos jūsų kūnui būtų tiekiamos tolygiai. Tai palaiko nuolat aukštą medžiagų apykaitos lygį.

Padalinkite dietą į 5-6 patiekalus, kiek įmanoma

Anabolizmo (naujų kūno audinių susidarymo) poveikis valgant trunka 3-4 valandas. Štai kodėl verta valgyti tolygiai, bet dažnai. Labai sunku paimti ir įsisavinti tą patį maisto kiekį per 3 patiekalus, pirma, dėl suvalgyto maisto kiekio, antra, yra tikimybė, kad maistinės medžiagos nėra visiškai absorbuojamos dėl jų pertekliaus. Stenkitės nedaryti ilgų pertraukų tarp valgymų (daugiau nei 5-6 valandas). Jei negalite visiškai valgyti, valgykite bananus arba gerkite baltymų kokteilį.

Beveik 70% maisto, kurį valgote, turėtų būti kaloringas, kitaip jūsų virškinimo sistema nukentės nuo maisto pertekliaus. Jūs neturėtumėte kurti savo dietos iš daržovių. Ląsteliena organizmui reikalinga, tačiau pagrįstais kiekiais, todėl daržovių kiekis neturi viršyti 30% sportininko raciono.

Kuo daugiau maisto patenka į organizmą, tuo daugiau vandens reikia organizmui jį suvirškinti. Jėgos treniruotės sukelia daugybę medžiagų apykaitos procesų, kuriems taip pat reikia vandens. Gerkite bent 3 litrus vandens per dieną. Venkite troškulio jausmo.

Ypač svarbus mitybos momentas yra teisingas maistinių medžiagų, patenkančių į jūsų kūną, paskirstymas. Šiuolaikiniame pasaulyje, deja, šis neteisingas pasiskirstymas sugadina daugelio žmonių sveikatą - atsiranda širdies ir kraujagyslių bei kitos ligos. Taip yra dėl didelio gaunamų riebalų kiekio ir labai mažų baltymų dalių, kurios yra būtinos reikalingų struktūrų statybai.

Todėl jūsų užduotis yra padaryti baltymų, riebalų ir angliavandenių proporciją ne tik teisingą, bet ir sveiką.

Koreguokite baltymų, angliavandenių ir riebalų kiekį savo dietoje

Optimalus maistinių medžiagų santykis :

Baltymai - 25-30%, riebalai - 10-15%, angliavandeniai - 50-60%

Šis santykis palaiko teisingą kiekybinį amino rūgščių (jūsų raumenų statybinės medžiagos) suvartojimą, energijos augimo procesui angliavandenių pavidalu, taip pat sveikų riebalų kiekį, būtiną normaliam gyvenimui.

Turėtumėte gauti savo kalorijas pagal šį santykį (). Kad būtų lengviau apskaičiuoti, pasinaudokite šia užuomina - 1 g baltymų suteikia 4 kcal, toks pat kiekis - 1 g angliavandenių, o 1 g riebalų - 9 kcal. Norint gauti, pavyzdžiui, 3700 kcal, jums reikės (remiantis B-ZH-U 25-15-60) 230 g baltymų, 60 g riebalų, 555 g angliavandenių.

Įsitikinkite, kad 1 kg kūno svorio yra 1,5–2 g baltymų. Pusę savo dienos baltymų galite gauti iš sportinės mitybos.

Kaip padaryti, kad maistinių medžiagų santykis atitiktų jūsų ūgį

Atrodytų, kad viskas paprasta - suvalgiau reikiamą kiekį BJU ir raumuo užliejo! Bet ne viskas taip paprasta. Kad užtikrintumėte maksimalų maisto virškinimą, neturėtumėte turėti problemų su virškinimo traktu ir turite teisingai derinti tam tikrus produktus. Norėdami tinkamai sujungti maistines medžiagas, turite žinoti, kokios jos yra.

Baltymas

Baltymai yra greiti ir lėti. Greitas baltymas yra tas, kuriame amino rūgštys yra labiausiai suskaidytos, praktiškai laisvos. Šis baltymas greitai ir, svarbiausia, lengvai virškinamas, nes jo konstrukcija yra paprasta ir nereikalauja papildomo skaidymo. Pavyzdžiai yra laisvos formos amino rūgštys, išrūgų baltymų izoliatas (izoliuotas ir beveik grynas baltymas), kiaušinių ir pieno baltymai.

Mums reikia greitų baltymų iškart po treniruotės. Jie skatina insulino (aminorūgščių ir gliukozės pernešėjo) ir augimo hormono (augimo hormono) gamybą. Taip pat po miego ar ilgos pertraukos maiste reikia papildyti greitų baltymų.

Lėtas baltymas yra tas, kuriame yra surištos aminorūgštys. Jis ilgą laiką sugenda ir lėtai absorbuojamas, daugelį valandų aprūpindamas mūsų kūną statybinėmis medžiagomis. Geriausias laikas vartoti lėtus baltymus yra bet koks kitas laikas, kai nevartojate greitų baltymų. Pavyzdžiui, prieš ilgą pertrauką nuo maisto (darbo metu) ir prieš miegą. Ilgų baltymų pavyzdžiai yra varškė, kazeinas.

Stenkitės derinti augalinius baltymus su gyvūniniais baltymais.

Geriausi baltymai (pagal sportininko vertę): mėsa (pageidautina paukštiena), dauguma jūros gėrybių ir šviežios žuvies, pieno produktai (neriebi varškė, neriebus sūris, neriebus jogurtas, pienas, kefyras), kiaušiniai (jūs gali saugiai suvalgyti 6-8 kiaušinius per dieną, jei neturi problemų su cholesteroliu), ankštinius (pupas, žirnius, lęšius), riešutus.

Venkite tokių baltymų: rūkytos mėsos, raudonos mėsos, naminės varškės, tamsios kalakutų ir viščiukų mėsos, dešros, kumpio, saliamio, jogurto su cukrumi.

Angliavandeniai

Angliavandeniai, kaip ir baltymai, taip pat yra greiti ir lėti. Greitieji angliavandeniai dažnai būna saldaus skonio. Tai apima fruktozę, gliukozę. Tokie angliavandeniai greitai patenka į kraują, padidina insulino kiekį ir greitai absorbuojami. Tokių angliavandenių pavyzdžiai yra medus, uogienė, suktinukai, razinos, balta duona, šokoladas ir kt.

Ilgi angliavandeniai turi daug maistinių skaidulų. Tokie angliavandeniai įsisavinami ilgą laiką ir palaipsniui suteikia mums savo energijos. Tai javai ir javai (ryžiai, soros, grikiai), sėlenos, ruginė duona, makaronai, ankštiniai augalai, riešutai ir kt.

Pabandykite savo mitybą sudaryti iš lėtų angliavandenių. Po treniruotės greiti angliavandeniai (greita energija) yra gerai, o po ilgos pertraukos nevalgius ir po miego vartokite lėtus angliavandenius, kurie suteiks energijos visai dienai. Svarbiausia nevartoti angliavandenių prieš miegą.

Geriausi angliavandeniai:

Javai: javai (grikiai, ryžiai, soros, miežiai, avižiniai dribsniai), makaronai (iš kietųjų kviečių), makaronai (tik ne greitai), duona (juoda, sėlenos, rugiai), dribsniai ar muslis. Daržovės: bulvės, morkos ir burokėliai turėtų būti protingai ribojami dėl didelio krakmolo kiekio.

Riebalai

Riebalai yra naudingi (nesotieji) ir kenksmingi (prisotinti).

Kenksmingų riebalų yra svieste, keptuose maisto produktuose, majoneze, kečupuose ir dešrose. Nesotieji riebalai yra būtini normaliam organizmo funkcionavimui ir blogojo cholesterolio kiekiui kraujyje mažinti.

Geriausi riebalai yra saulėgrąžų, alyvuogių, linų sėmenų aliejuose, riešutuose, avokaduose ir žuvyje (valgykite žuvį be apribojimų, joje gausu sveikųjų riebalų, tokių kaip Omega-3).

Rytas

Pilni pusryčiai (greiti ir lėti angliavandeniai + greiti baltymai).

Per dieną

Mityba prieš treniruotę

2 valandas prieš treniruotę valgykite lėtus angliavandenius ir greitus baltymus. Angliavandeniai prisideda prie glikogeno (energijos transporterio) gamybos, o baltymai aprūpina organizmą amino rūgštimis anabolizmui.

Likus pusvalandžiui iki treniruotės

Išrūgų baltymų izoliatas + amino rūgštys.

Iškart po treniruotės

Mityba po treniruotės

Praėjus valandai (daugiausia pusantros) po treniruotės, jums reikia sočiai pavalgyti. Maiste turėtų būti daug lėtų angliavandenių ir baltymų. Tai turėtų būti jūsų galingiausias patiekalas. Jūs sunaudojate daugiausiai maistinių medžiagų.

Ne vėliau kaip 2 valandos prieš miegą

Lėti angliavandeniai + lėti baltymai.

Prieš miegą

Tik lėti baltymai.

Saugokitės saldumynų. Visi šie skanūs konditerijos gaminiai atrodo skaniai, o prarijus greitai padidina cukraus kiekį kraujyje. Reaguodama į tai, mūsų kūnas gliukozę paverčia riebalais.

Apribokite greitųjų angliavandenių ir riebalų suvartojimą. Atsisakykite tokių produktų kaip dešros, rūkyta mėsa, majonezas, kečupas, riebi mėsa, margarinas. Jūsų kūnas sukuria naujas struktūras, naudodamas baltymus, ir energiją gauna iš angliavandenių. Per didelis sočiųjų riebalų kiekis tik pablogina jūsų sveikatą ir kaupiasi jūsų kūne. Riebalams įgykite normą su augaliniais riebalais, įsk. augalinis aliejus, žuvis ir jūros gėrybės. Omega-3 riebalus vartokite atskirai, jie teigiamai veikia viso organizmo sveikatą.

Nepamirškite vaisių ir žolelių. Juose gausu mineralų ir vitaminų.

Pirmenybę teikite natūraliems maisto produktams

Apibendrinant reikia pasakyti, kad skirtingų žmonių mityba priklauso nuo medžiagų apykaitos. Jei jūsų medžiagų apykaita greita, jums reikia daug visko - baltymų, angliavandenių, riebalų ir vitaminų. Jei jūsų medžiagų apykaita yra lėta ir lengvai priaugate papildomų riebalų, gaukite reikiamų kalorijų iš lieso maisto ir baltymų. Nevalgyk iki kaulų smegenų. Geriau valgyti mažomis porcijomis, bet dažniau.

Kreipkitės į mitybą atsakingai

Treniruojatės tik kartą per dvi ar tris dienas pusantros valandos, o kasdien valgote nuolat po 3 valandų. Sunku laikytis tokio grafiko. Todėl savo svorio didinimo dietą parašykite tiesiai ant popieriaus. Tai jus drausmins ir privers sąmoningai to laikytis.

Būk geresnis ir stipresnis

Skaitykite kitus tinklaraščio straipsnius.

Profesionalūs sportininkai žino, kad mityba raumenų masės didinimui yra ne tik sporto papildų (net ir efektyviausių - pavyzdžiui, išrūgų baltymų) vartojimas. Tiesą sakant, jei kasdienėje mityboje nepakanka kalorijų, baltymų, angliavandenių ir vitaminų, raumenys tiesiog neaugs, kad ir kokie veiksmingi ir veiksmingi būtų jėgos pratimai.

Be to, klaidinga svarstyti apie mitybą, norint priaugti masės tik sustiprintos baltymų mitybos forma. Nepaisant to, kad baltymai tikrai reikalingi raumenų augimui, angliavandeniai yra vienodai svarbi dietos dalis didinant masę - atminkite, kad būtent angliavandeniai (pavidalu) yra pagrindinis raumenų darbo energijos šaltinis.

Valgyti svorį reiškia laikytis hiperkaloriškos dietos, akcentuojant didesnį baltymų ir tinkamų angliavandenių kiekį dietoje. Taip pat norint priaugti svorio svarbu stebėti, ar maiste yra vitaminų ir mineralų - ypač pakankamo kiekio, kuris yra labai svarbus testosterono sintezei ir galiausiai raumenų augimui.

Dieta raumenų augimui: kalorijų skaičiavimas

Raumenų, skirtų raumenų masės didinimui, sudarymas prasideda nustatant optimalų visų suvartojamų maisto produktų kalorijų kiekį. Fitsevenas jau rašė, kad raumenų augimui reikia apie 15–20% pertekliaus-25–30 metų, apie 180 cm ūgio ir 70–73 kg sveriančiam vyrui kasdien reikia mažiausiai 2700–3000 kcal.

Atskirai pažymime, kad racione esantys angliavandenių ir riebalų šaltiniai raumenų masės auginimui turėtų būti kuo „teisingesni“ - priešingu atveju dėl per didelio kalorijų kiekio maiste lengvai susidarys daugiausia riebalų masė, o ne viskas raumenų augimui. Svarbų vaidmenį vaidina ir tiesioginis valgymo laikas, susijęs su treniruotėmis.

Kaip priaugti svorio? BZHU normos

Medžiagoje "" mes kalbėjome apie tai, kad riebalai, priaugdami raumenų masės, turėtų sudaryti apie 30-35% visų gaunamų kalorijų (daugiausia augalinio aliejaus pavidalu), mažai angliavandenių - apie 50-60%, baltymų - 20 -25% viso dietos kalorijų kiekio. Būtent iš šių skaičių sudaromas raumenų augimo meniu.

Tuo pačiu metu labai svarbu atkreipti dėmesį į konkrečius skaičius. Dažnai net profesionalas negalės „iš akies“ nustatyti savo dienos raciono sudėties ir bendro kalorijų kiekio - jau nekalbant apie pradedantįjį. Atminkite, kad laikantis rekomendacijų supaprastinta forma („norint priaugti svorio, reikia suvalgyti kuo daugiau angliavandenių ir baltymų“) neabejotinai atsiras riebalų, o ne raumenų.

Dienos baltymai raumenų augimui

Nuomonė, kad baltymai turėtų būti pagrindinė raumenų masės didinimo dieta, yra tik iš dalies teisinga. Tiesą sakant, daug daugiau kalorijų ir pakankamai angliavandenių yra daug svarbiau. Naujausi moksliniai tyrimai rodo, kad norint garantuoti svorio padidėjimą, reikia suvartoti apie 1,5–2,5 gramo baltymų vienam kilogramui sauso kūno svorio.

Kitaip tariant, vyrui, sveriančiam 70–75 kg ir turinčiam 8–10% kūno riebalų, raumenų augimui pakanka 150–190 g baltymų per dieną. Būtina suprasti, kad šio skaičiaus viršijimas (net jei jo sąskaita) nesukels jokio papildomo efektyvumo, tačiau, kalbant apie pinigus, mėsos produktų kalorijos visada yra daug brangesnės nei aliejaus, įvairių javų ar. net vaisiai.

Valgymo laiko svarba

Iškart po sporto salės organizmui ypač reikia daugiau angliavandenių, kad papildytų jėgos treniruočių metu sunaudotą energiją. Porcijos išrūgų baltymų vartojimas, nors ir naudingas raumenų augimui, nebus toks efektyvus, kaip greitai virškinamų angliavandenių ir baltymų kokteilis (t. Y.) Su kreatinu.

Tuo pačiu metu, vakare (ypač 3–4 valandas prieš miegą), norint gauti „sausą“ masę, rekomenduojama sumažinti produktų kiekį iš. Tai padės sumažinti nepageidaujamų riebalų masės padidėjimą, nes miego metu organizmui reikia baltymų ir tinkamų riebalų (alyvuogių aliejaus), o ne angliavandenių, kad raumenys atstatytų ir augtų.

Raumenų augimo maistas ir produktai

Maistas raumenų masės auginimui gali būti labai paprastas ir susideda iš įprastų maisto produktų, prieinamų net mažas pajamas gaunantiems studentams ar mažų miestelių gyventojams, turintiems ribotą „egzotiškų“ maisto produktų pasirinkimą.

Paprasta raumenų augimo dieta vyrams:

1. Ryte daugiau tinkamų angliavandenių... Kad išlaikytumėte raumenų veiklą (tiek dienos metu, tiek per jėgos treniruotes), pusryčiams turėtumėte suvalgyti daug angliavandenių, tačiau ne tik duonos ir uogienės ar kukurūzų dribsnių (ty greitų angliavandenių), bet ir įprastų avižinių dribsnių, kurių sudėtyje yra saikingai medaus arba vaisių gabalėlių.
2. Pietūs yra pagrindinis patiekalas... Per pietus turėtumėte valgyti didžiausią angliavandenių, baltymų ir riebalų kiekį - ir visai ne vakarienei, kaip daugelis įpratę. Tai sumažina perteklinių kalorijų nusėdimo procesą (o be pertekliaus raumenys tiesiog neaugs) į riebalų atsargas, tačiau tai padės priaugti svorio.
3. Po pietų - sveikas užkandis... Atsigaivinkite porcija riešutų ir džiovintų vaisių apie 16 val. Jei jūsų tikslas yra kuo greičiau priaugti masės, iškepkite trijų kiaušinių omletą arba suvalgykite porciją neriebios varškės su riešutais.
4. Vakarienė - lengvas baltyminis maistas... Vakarienės pagrindas turėtų būti liesa mėsa (arba žuvis) su kuo daugiau sezoninių daržovių, troškinta augaliniame aliejuje (geriausia alyvuogių aliejuje). Angliavandenių šaltinis turėtų būti - sportininko mitybos pagrindas.

Meniu pavyzdys, kaip gauti masę

Pusryčiai:

• Obuolis su puodeliu (30–50 g), virtas liesame piene (arba kaip mišinio mišinys) su puse, jogurtu ir žiupsneliu.

Vakarienė:

• Grikių košė su vištienos krūtine, kepta alyvuogių aliejuje . Į puodą supilkite 100-130 g sausų grikių (apie pusę stiklinės), įpilkite 250-300 ml vandens (pusantros stiklinės), druskos. Uždėkite ugnį, užvirkite, uždarykite dangtį ir virkite 15 minučių. Kol verda košė, šaukštą alyvuogių aliejaus pakepinkite vištienos krūtinėlę.

Mityba po treniruotės:

• Didelė porcija baltymų (pusantro šaukšto) ir 10-20 gramų greitų angliavandenių. Taip pat į savo sportinį kokteilį įpilkite 5 g kreatino ir prieš treniruotę išgerkite kelias kapsules.

Antri pietūs:

• Omletas iš trijų.

Vakarienė:

• Daržovių troškinys su jautienos ir alyvuogių aliejaus padažu. Naudokite 200–250 g įvairių daržovių (cukinijų, paprikų, kukurūzų), 100 g moliūgų ar bulvių (geriausia saldžiųjų bulvių), 50–60 g grikių arba kietųjų kviečių makaronų ir 100–150 g jautienos.

Sportinė dieta paaugliams

Visų pirma prisimename, kad pratimai, kurie daro vertikalią apkrovą stuburui - tai yra pritūpimai ir kiti pagrindiniai pratimai su štanga, yra labai nerekomenduojami paaugliams iki 18 metų. Kadangi be šių pratimų sunku pasiekti reikšmingą raumenų augimą ir masės padidėjimą, specialios sportinės dietos paaugliams dažnai nereikia.

Tačiau tai neatmeta, kad svarbu vengti cukraus (pirmiausia saldumynų ir sodos), pusgaminių ir greito maisto (traškučiai, pica ir gruzdintos bulvytės). Net jei pagrindinis raumenų masės rinkinys nėra pagrindinis tikslas, kuo natūralesnė ir įvairesnė mityba, tuo geriau ir bus galima realizuoti savo augimo potencialą.

***

Pagrindinė mitybos taisyklė raumenų masės auginimui yra dienos kalorijų suvartojimas, padidintas 15-20%. Kitas svarbus raumenų augimo dietos punktas yra suvartotų angliavandenių glikemijos indeksas ir jų suvartojimo laikas: greitieji angliavandeniai reikalingi iškart po sporto salės, o lėti angliavandeniai (įvairios daržovės) - vakarienei.