Jei norite, kad treniruotės nenueitų veltui, raumenys gautų reikiamą krūvį, o kūnas taptų lieknas, pasidomėkite, kokius pratimus daryti norint numesti svorio. Tai labai svarbu, nes vieni iš jų padeda didinti raumenų masę, o kiti padeda sumažinti antsvorį. Kad jie duotų norimą rezultatą, jie turi būti atliekami teisingai ir sistemingai.

Pratimų rinkinys svorio metimui

Fiziniai pratimai svorio metimui reikalauja tinkamo požiūrio į jų įgyvendinimą. Prieš pradedant užsiėmimus, būtina sušildyti visus raumenis, taip paruošiant juos būsimoms apkrovoms. Pagrindinė treniruotės dalis turėtų apimti jėgos treniruotes, kurios padeda stiprinti raumenis, ir kardio (pratimai, padedantys greitai numesti svorio). Baigdami treniruotę būtinai atsivėsinkite ir pasitempkite.

Galia

Daugelis žmonių asocijuojasi su tokiais pratimais su didžiuliais raumenimis ir dideliais svoriais, tačiau ne visi žino, kaip jėgos treniruotės yra naudingos norint greitai ir tvariai numesti svorio. Jėgos treniruotės ne tik padeda numesti svorio, bet ir stiprina skeleto sistemą, suteikia puikią energijos užtaisą ir pagerina viso organizmo veiklą. Jei esate pradedantysis sportininkas ir nežinote, kokius pratimus daryti norint numesti svorio, rinkitės kelis pagrindinius judesius, kurie lavina pagrindinius raumenų tipus (spaudimas suolo, pritūpimai, abs).

Kardio

Šie pratimai padeda pagreitinti riebalų skaidymąsi, mažina kraujospūdį, gerina širdies ir plaučių veiklą, padeda numesti svorio, tačiau raumenys netreniruojami. Juos galite atlikti ne tik sporto salėje, bet ir namuose. Kardio treniruotės apima važiavimą dviračiu, šokinėjimą su virve, lengvą bėgimą, plaukimą ir kt. Atlikite jas tris kartus per savaitę po 20 minučių ir pamatysite, kaip prieš akis dingsta riebalinis sluoksnis. Derinkite kardio treniruotes su jėgos pratimais, kad sustiprintumėte savo kūną.

Tempimo pratimai

Baigus fizinius pratimus svarbu pasitempti arba pasitempti. Tokia veikla atpalaiduoja, mažiau išryškina raumenis, lavina lankstumą, plastiškumą, gerina laikyseną ir kraujotaką. Tempimo pratimus galite atlikti ir namuose, tačiau būtinai darykite juos praėjus 50–60 minučių po valgio, o ne tuščiu skrandžiu. Kiekvienas judesys turi būti atliekamas lėtu tempu po 6 priėjimus, fiksuotas 8-10 sekundžių.

Veiksmingi pratimai norint numesti svorio namuose

Norėdami numesti svorio ir patobulinti savo kūną, nebūtina pirkti sporto salės abonemento. Daug veiksmingų judesių galima atlikti namuose. Išmokite pagrindinių pratimų įvairioms raumenų grupėms sistemą, susikurkite savo tvarkaraštį, treniruočių grafiką ir treniruokitės savarankiškai bet kuriuo paros metu. Fitneso pradedantieji turėtų pradėti treniruotis paprastais, lengvais judesiais 25-30 minučių, be hantelių arba su minimalia 1 kg apkrova. Palaipsniui galima didinti svarmenų svorį ir treniruotės trukmę.

Nepamirškite, kad prieš kiekvieną treniruotę turi būti atliktas apšilimas. Tam tinka reguliarūs pratimai iš kūno kultūros pamokų. Pradėkite sukamaisiais galvos judesiais (po 4-5 kartus kiekvienai pusei), tada apšildykite pečius, alkūnių sąnarius, rankas, sukdami juos į skirtingas puses. Po to pereikite prie liemens lenkimo, įšokimo į šonus ir ištieskite pėdas. Atlikite 5-10 minučių.

Dėl pilvo

Treniruojame pilvo raumenis: atsigulkite nugara ant kilimėlio, rankomis suimkite už pakaušio, ištieskite kojas. Sulenkite liemenį, pritraukdami kelius prie krūtinės, o alkūnes - prie kelių, grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 2 derinius po 15-20 pakartojimų; pradedantieji sportininkai gali pradėti nuo 10 pakartojimų. Šis judesys skirtas įstrižiems pilvo raumenims lavinti ir atliekamas taip:

1. Pradinė padėtis yra tokia pati kaip ir ankstesnėje pamokoje.
2. Sulenkite kojas per kelius, pasukite liemenį, traukdami dešinės rankos alkūnę prie kairės kojos kelio.
3. Grįžkite į pradinę padėtį, pakartokite kaire alkūne ir dešiniuoju keliu.
4. Atlikite 15-20 judesių kiekviena alkūne.

Norėdami pakelti apatinę pilvo dalį, atsigulkite nugara ant kilimėlio, ištieskite kojas ir padėkite rankas po apatine nugaros dalimi. Įtempdami pilvo raumenis, pakelkite kojas (nesulenkite kelių) maždaug 45 laipsnių kampu, palaikykite 10-15 sekundžių, nuleiskite iki grindų. Norėdami gauti geresnių rezultatų, išbandykite žirklių pratimą. Šį efektyvų judesį kartokite 12-14 kartų, stengdamiesi nepakelti sėdmenų ir stuburo nuo grindų. Šis pratimų rinkinys padės lengvai numesti svorio ir pašalinti pilvo riebalus.

Dėl kojų

Taip pat išsiaiškinkime, kokius pratimus daryti norint numesti kojų svorį. Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje, pasukite jas priešais viena kitą. Lėtai pritūpkite, kol jūsų keliai sudarys 90 laipsnių kampą. Kelias sekundes palaikykite poziciją ir atsistokite. Šiuos pusinius pritūpimus kartokite 20 kartų, padarykite 2 rinkinius. Kojų siūbavimas padės numesti svorio ir atsikratyti riebalų sankaupų; atlikite 10 tokių judesių kiekviena koja, pakaitomis iš pradžių į dešinę, o paskui į kairę.

Jei nesate naujokas, galite išbandyti šį pratimą: pasidėkite kėdę šalia savęs, pėdą pastatykite ant nugaros taip, kad su antrąja koja susidarytų 90 laipsnių kampas (pasukite jos pirštą į išorę). Švelniai pritūpkite, nesulenkdami pakeltos galūnės kelio, grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite keletą 10 pakartojimų derinių su kiekviena koja.

Dėl rankų

Riebalų sankaupos dažnai susidaro ir ant viršutinių galūnių, tad išsiaiškinkime, kokius pratimus daryti norint numesti svorio rankose. Tam labiausiai tinka atsispaudimai: tiesiomis rankomis įlipkite į lentų padėtį, atsiremkite keliais į grindis ir atlikite 10 atsispaudimų. Norėdami treniruoti užpakalinę rankų dalį, atlikite atvirkštinius atsispaudimus:

1. Padėkite kėdę, atsistokite nugara į ją, atsisėskite ant paties krašto.
2. Padėkite rankas ant kėdės kraštų abiejose kūno pusėse, o kojas padėkite stačiu kampu.
3. Perkelkite sėdmenis 4-6 cm atstumu nuo kėdės ir pritūpkite, sulenkdami rankas stačiu kampu.
4. Įsitikinkite, kad jūsų alkūnės lieka lygiagrečios viena kitai.
5. Pakartokite judesį 15 kartų.

Šlaunims ir sėdmenims

Pritūpimai padės numesti svorio šlaunyse ir išpūsti sėdmenis. Padėkite kojas pečių plotyje ir padėkite rankas ant juosmens. Pradėkite pritūpti taip, kad nugara būtų tiesi, o pėdos nenukristų nuo grindų. Daliniai pritūpimai stiprina sėdmenis, atliekami kaip ir ankstesnis judesys, tik kojos sulenktos ne iki galo, o stačiu kampu. Kelioms sekundėms sustingkite apatiniame skausmingame taške, pajuskite įtampą ir atsistokite. Atlikite 3 rinkinius po 10 pakartojimų. Išdėję pėdas plačiau nei pečių plotyje, galite atlikti plačius pritūpimus, kurie sustiprins ir tonizuos vidinę šlaunų dalį.

Paprasti pratimai norint numesti svorio namuose

Jei jūsų laikas ribotas ir negalite eiti į sporto salę, tačiau norite atsikratyti papildomų kilogramų, pasidomėkite, kokius pratimus daryti norint numesti svorio namuose. Pilvo raumenis, pritūpimus, įtūpimus ir kojų siūbavimą, atsispaudimus ir hula lankus galite daryti be treniruoklio ar treniruoklių. Vaikščiokite daugiau, nekreipkite dėmesio į liftą – lipkite laiptais ir, jei įmanoma, bėgiokite. Yra pratimų, kuriuos galite atlikti darbe ir transporte, pavyzdžiui, įtempdami pilvo ir sėdmenų raumenis.

Be sportinių pratimų, laikykitės šių sveikatos rekomendacijų:

1. Stenkitės kiekvieną rytą daryti pratimus.
2. Peržiūrėkite savo mitybą, atsisakykite nesveiko maisto ir paprastų angliavandenių ir nevalgykite naktimis.
3. Palaipsniui didinkite apkrovą, pradedant nuo mažų pakartojimų.
4. Tarp valgio ir treniruotės (prieš arba po jos) turi būti 30-60 minučių pertrauka.
5. Kontroliuokite kvėpavimą mankštos metu.
6. Kasdien išgerkite bent du litrus švaraus vandens.

Pratimai svorio metimui sporto salėje

Sporto salės trenerio paslaugų kaina dažnai apmokama atskirai. Jei neturite tam pinigų, pasidomėkite, kokius pratimus turite atlikti norint numesti svorio, ir atlikite juos patys. Nepamirškite, kad intensyvus riebalų deginimo procesas vyksta esant maksimaliai judesių amplitudei, su nedideliu pakartojimų skaičiumi ir trumpu poilsiu. Sudarykite mėnesio pratimų sąrašą, lentelę su pakartojimų skaičiumi ir laikykitės jų. Nepersistenkite su treniruotėmis, sportuokite tris kartus per savaitę.

Moterims

Įvairių lyčių atstovams mokymai treniruokliais bus skirtingi. Norėdami numesti svorio, moterys gali atlikti šiuos pratimus:

1. Kojos pakėlimas ant horizontalios juostos. Iškvepiant reikia patraukti sulenktas kojas aukštyn, įkvėpus jas nuleisti ir taip 3 derinius po 15 pakartojimų. Ši veikla padarys jūsų skrandį plokščią. Norėdami gauti geriausius rezultatus, turėtumėte pakelti kojas tiesiai.
2. Įtūpstai su svarmenimis, 2 rinkiniai po 10 pakartojimų su kiekviena koja.
3. Kojos pagrobimas simuliatoriuje, 15 kartų, 3 apskritimai.
4. Treniruoklis – 10 min.
5. Bėgimo takelis – 7 min.

Vyrams

Vaikinai turi pasirinkti vidutinį hantelių svorį ir atlikti pratimus išmatuotu tempu, be trūkčiojimo. Prieš pradėdami apšilkite, tada atlikite keletą kardio pratimų. Pagrindinė treniruotė gali atrodyti taip:

• karinis presas, 2 deriniai po 15 pakartojimų;
• kojos paspaudimas ant mašinos, 3 apskritimai 15 kartų;
• spaudimas ant suoliuko, 20 pakartojimų, 3 rinkiniai;
• hantelių spaudimas aukštyn gulimoje padėtyje kampu, 2 apskritimai po 20 kartų.

Vaizdo įrašas apie svorio metimo pratimus namuose

Norint išlikti geros fizinės formos ir palaikyti normalų svorį, nebūtina būti sporto klubo nariu, sužinok, kokius pratimus daryti norint sulieknėti būnant namuose. Studijuokite vaizdo įrašus, kuriuose geriausi treneriai sukūrė jums efektyvių sportinių užsiėmimų programą, skirtą pagreitinti svorio metimą. Pasirinkite sau tinkamą treniruotę ir atsikratykite kūno svorio pertekliaus namuose jums tinkamu laiku.

Geriausi pratimai svorio metimui

Mankštinkitės namuose norėdami numesti svorio

Burpees svorio netekimui

Intervalinė treniruotė riebalams deginti

Atsikratyti antsvorio ir susitvarkyti figūrą galite tik derindami dietą su fiziniu aktyvumu. Pastaruoju metu daugelio žmonių gyvenimo būdas palieka daug norimų rezultatų: riebaus ir kaloringo maisto gausa, sėslus gyvenimo būdas, minimalus aktyvumas ir deguonies trūkumas. Visi šie veiksniai neigiamai veikia sveikatą, lemia svorio padidėjimą ir įvairių ligų atsiradimą. Gydytojai primygtinai rekomenduoja kasdien bent pusvalandį skirti mankštai. Tai turės teigiamos įtakos tiek bendrai kūno būklei, tiek išvaizdai. Sužinokime, kurie pratimai yra veiksmingi norint numesti svorio.

Pagrindinis efektyvių pratimų rinkinys

Jums nereikia pirkti brangios narystės fitneso klube ar sporto salėje. Tai visiškai įmanoma praktikuoti namuose, pagrindinė sąlyga yra treniruočių reguliarumas. Tie, kurie niekada anksčiau nesportavo, pradeda nuo pagrindinių pratimų. Juos atlikti nėra sunku, tačiau, nepaisant to, jie gali paruošti kūną rimtesnėms treniruotėms. Pradedantieji turėtų pradėti nuo 20-25 minučių, palaipsniui didindami laiką. Kad išvengtumėte traumų ir patempimų, veiksmingi svorio metimo pratimai namuose atliekami lėtai, be trūkčiojimų. Geriau kol kas nenaudokite svarmenų arba imkite hantelius, sveriančius ne daugiau kaip 1 kilogramą.

Bet kurią treniruotę turite pradėti nuo apšilimo. Galite tiesiog šokti pagal linksmą muziką, ištempti pečių juostą, daryti šoninius kojų svyravimus ir lengvus pritūpimus. Penkios minutės aktyvių judesių padės paruošti raumenis tolimesniam darbui.

Paprasti, bet labai veiksmingi svorio metimo pratimai namuose turėtų būti atliekami 16–24 kartus 2–3 būdais.

1. Pritūpimai. Kojos pečių plotyje, pėdos nukreiptos tiesiai. Pritūpdami stenkitės, kad kelias neviršytų piršto, o dubenį stumkite toli atgal.
2. Lunges. Iš stovimos padėties pakaitomis ženkite į priekį dešine ir kaire koja, o keliu sulenksite stačiu kampu.
3. Plie. Stovint plačiai, pirštai nukreipti į skirtingas puses, reikia pritūpti kuo žemiau. Vidinė šlaunies dalis įtempta, taip pat ir sėdmenų raumenys.
4. Tiesios rankos ištiestos į šonus, delnai atsukti į grindis. Atlikite judesius su pastangomis, tarsi delnai atsitrenktų į vandens paviršių. Tuo pačiu metu nelenkite ir nenuleiskite rankų.
5. Abs pratimai. Gulint ant nugaros, kojos sulenktos ir stovint ant grindų, rankos už galvos. Iškvėpdami pakelkite kūną, o iškvėpdami nuleiskite. Nespauskite smakro prie kaklo.

Užbaikite treniruotę tempimu. Atsisėskite ant grindų, plačiai ištieskite kojas. Pirmiausia švelniai ištempkite kūną iki dešinės kojos, tada į kairę, tada ištieskite rankas į priekį ir pasiekite rankas.

Veiksmingi pratimai norint numesti pilvo riebalus

Pilvo pratimai neturėtų būti atliekami esant pilnam skrandžiui. Būtinai kvėpuokite taisyklingai – iškvėpimas visada atliekamas su pastangomis. Kad skrandis taptų plokščias, būtina siurbti viršutinės ir apatinės pilvo raumenis ir nepamiršti apie įstrižuosius raumenis. Visi efektyviausi pilvo riebalų mažinimo pratimai atliekami 20-25 kartus trimis būdais.

1. Gulint ant grindų, ant nugaros, kojos sulenktos per kelius, rankos už galvos. Iškvėpdami pakeliame kūną, bet ne iki galo, o tik keldami pečių ašmenis nuo grindų.
2. Ta pati padėtis kaip ir ankstesniame pratime. Keldami kūną, dešine ranka pasiekiame kairę koją, o kaire ranka – dešinę. Čia dirba įstrižieji raumenys, dalyvauja viršutiniai pilvo raumenys.
3. Labai efektyvus apatinės pilvo dalies pratimas yra tiesios kojos pakėlimas. Jei keldami apatinė nugaros dalis atsiplėšia nuo grindų, galite pakišti rankas po sėdmenimis. Sudėtingesnis variantas - nuleiskite kojas, nelieskite jomis grindų.
4. Kojos pakeltos ir žiūri į lubas. Iškvėpdami stumiame jas aukštyn, bandydami traukti kojines į save. Apatinė abs dalis įsitempia.
5. Kūnas visiškai guli ant grindų. Stengiamės iš karto pakelti viršutinę kūno dalį ir pakelti tiesias kojas nuo grindų.
6. Sėdi ant grindų, kojos sulenktos per kelius. Stengiamės kuo labiau pakreipti kūną, kol pilnai įtempti visi abs – tiek viršutinė, tiek apatinė. Grįžtame į pradinę padėtį.

Veiksmingi pratimai norint numesti svorį šonuose

Dažnai moterys kenčia nuo riebalų sankaupų šonuose. Ten susidaro negražios keteros, kurių niekuo negalima paslėpti. Veiksmingi pratimai norint numesti svorio ant šonų ir dieta padės padaryti juosmenį grakštų ir pašalinti nereikalingus riebalus. Norėdami tai padaryti, jums reikės ne mažiau kaip 2 kg hantelių ir fitball. Kuo daugiau pakartojimų, tuo bus geriau.

1. Stovint, kojos pečių plotyje, rankos už galvos, alkūnės nukreiptos į skirtingas puses. Iš pradžių pasukame kūną į dešinę, paskui į kairę.
2. Kiekvienoje rankoje yra hantelis. Iš pradžių pasilenkiame į dešinę, paskui į kairę.
3. Hanteliai guli ant pečių, laikykite juos rankomis. Dešine alkūne stengiamės pasiekti kuo toliau į kairę pusę, kaire – į dešinę.
4. Vienas hantelis laikomas dviem tiesiomis rankomis virš galvos. Iškvėpdami tomis pačiomis tiesiomis rankomis sulenkite į dešinę, įkvėpkite - pradinė padėtis, iškvėpkite - pakreipkite į kairę.
5. Fitball laikykite ištiestomis į priekį rankomis. Atliekame posūkius viena kryptimi ir kita.
6. Fitball turi būti atremtas į sieną, atsigulti ant vienos pusės taip, kad kojos remtųsi į sieną. Rankos sulenktos per alkūnes už galvos. Mes pakeliame kūną, o visas šoninis paviršius yra įtemptas. Pakartokite tą patį kitoje pusėje.

Veiksmingi pratimai svorio metimui ant kojų

Norėdami atsikratyti riebalų sankaupų ant kojų ir padaryti jas patrauklias bei lieknas, turite sunkiai dirbti. Neturėtumėte savęs gailėtis, kai atliekate efektyvius pratimus svorio metimui ant kojų, nes tikslas pateisina priemones. Geriausias variantas būtų derinti aerobikos pratimus su jėgos treniruotėmis. Norint sustiprinti kojų raumenis ir numesti svorio, nereikėtų pradėti mankštintis tuščiu skrandžiu. Prieš porą valandų turėtumėte suvalgyti baltyminį maistą arba vaisių salotas.

1. Geriausias ir efektyviausias pratimas yra pritūpimai. Kuo žemiau nusileidžia dubuo, išlaikant stačiu kampu keliuose, tuo geriau dirbs sėdmenų raumenys.
2. Slenka pirmyn, atgal, dešinėn, kairėn. Stebime, kad keliai neviršytų kojų pirštų, o sėdmenis paliekame toli vienas nuo kito.
3. Pėdos pečių plotyje kylame ant kojų pirštų, pakeldami kulnus nuo grindų. Šis pratimas lavina blauzdos raumenis.
4. Pasukite kojas tiesiai atgal. Šį pratimą galite atlikti stovėdami arba alkūnėmis ir keliais ant grindų.
5. Pasukite į šonus. Pratimas taip pat atliekamas tiek stovint, tiek kelio-alkūnės padėtyje. Pastaruoju atveju būtina užtikrinti, kad kūnas nenukryptų į šonus, o koja, su kuria atliekami sūpynės, visada būtų tiesi.
6. Gulint ant nugaros, kojos sulenktos per kelius. Iškvepiant dubuo pakyla aukštyn, kulnai nepakyla nuo grindų. Įkvėpdami nusileiskite į pradinę padėtį.

Veiksmingi pratimai norint numesti svorio ant šlaunų

Riebalų perteklius dažnai nusėda ant moterų šlaunų. Taip yra dėl fiziologinių savybių, taip pat dėl ​​sėslaus gyvenimo būdo. Kad jūsų klubai būtų liekni ir tonizuoti, jums reikia pratimų rinkinio, skirto numesti svorį apatinėje kūno dalyje. Kaip visada, 15–20 kartų 2–3 būdais turite atlikti veiksmingus pratimus svorio metimui ant kojų ir šlaunų.

1. Laikykite hantelį po keliu. Dešinę koją sulenkę hanteliu, atlikite sūpynes kuo aukščiau, 20 kartų pakartokite tą patį su kaire koja.
2. Stovėdami uždėkite vieną koją ant piršto, atlikite pritūpimus, o dubuo tempiasi atgal. Keisti koją.
3. Gulėdami ant dešiniojo šono, atlikite sūpynes tiesia kaire koja, pakartokite kairėje pusėje dešine koja.
4. Gulėdamas ant pilvo, rankos po smakru. Iškvėpdami pakelkite kojas tiesiai, įtempdami sėdmenis ir šlaunis, o iškvėpdami nuleiskite jas ant grindų.
5. Gulėdamas ant nugaros, tiesios kojos nukreiptos į lubas. Įkvėpdami išskleidžiame jį kuo plačiau, o iškvėpdami grąžiname atgal. Apdoroja vidinį ir išorinį šlaunies paviršių.
6. Gulint ant nugaros, kojos sulenktos per kelius ir stovint ant grindų. Pakeliame dubenį ir sujungiame kelius, o iškvėpdami atskiriame kelius ir nuleidžiame dubenį iki grindų.

Veiksmingi pratimai svorio metimui ant rankų

Labai dažnai moterys nepaiso savo rankų, o jų raumenys laikui bėgant tampa suglebę ir laisvi. Ypač kenčia tie, kurie pirmiausia storėja rankose ir pečiuose. Tačiau pratimų rinkinys rankų raumenims padės numesti svorio, kad jie galėtų saugiai dėvėti marškinėlius ir sarafanus. Veiksmingi svorio metimo pratimai rankose atliekami su hanteliais, kurių kiekvienas sveria ne mažiau kaip 2 kg.

1. Stovi, kojos pečių plotyje, rankos tiesios ir žiūri į grindis. Mes paeiliui keliame dešinę ir kairę rankas į priekį.
2. Kitas pratimas panašus į pirmąjį, tačiau tereikia iš karto pakelti abi rankas su jose laikomais hanteliais.
3. Tiesių rankų pakėlimas į šonus. Tai darome iškvėpdami, šiek tiek sulenkę rankas per alkūnes.
4. Bicepso mankšta. Alkūnės prispaustos prie apatinės nugaros dalies, delnai į išorę. Šiam pratimui geriau naudoti didesnį svorį. Rankas pakeliame prie pečių, alkūnėmis prispaudžiame prie kūno, o iškvėpdami grąžiname rankas į pradinę padėtį.
5. Tricepso pratimas, kurį taip pat geriausia atlikti su sunkesniais hanteliais. Rankos už galvos ir sulenktos per alkūnes, laikydami hantelius. Iškvėpdami pakelkite rankas aukštyn, bet alkūnės turi būti prispaustos prie ausų. Įkvėpdami nuleiskite rankas žemyn.
6. Nėra geresnio pratimo norint numesti svorio ant rankų nei atsispaudimai. Ją galima atlikti ant kelių, alkūnėmis į šonus. Kūną nuleidžiame kuo žemiau iki grindų, įtempdami nugaros, rankų, pečių ir pilvo raumenis. Pakylame į pradinę padėtį. Po kelių priėjimų būtinai ištieskite rankas ir nugarą.

Norėdami pasiekti norimą sėkmę, turėtumėte reguliariai atlikti veiksmingą svorio metimo pratimų rinkinį. Jėgos treniruotes reikėtų kaitalioti su aerobikos ir kardio pratimais. Bėgimas, greitas ėjimas, aktyvūs šokiai, važiavimas dviračiu, plaukimas atneš ne mažiau naudos nei treniruotės su svoriais. Po jėgos treniruočių raumenys turėtų atsigauti bent parą, todėl nereikėtų treniruotis keletą dienų iš eilės.

Jei treniruotės vyksta namuose, būtina, kad patalpa būtų gerai vėdinama. Grynas oras yra būtinas sportuojant. Nebus jokio poveikio, jei nesitreniruosite reguliariai ir sistemingai. Reikėtų nusiteikti ilgalaikiam darbui, o jei pradžioje kyla noras praleisti treniruotę, gulėti ant sofos ar suvalgyti pyragą su kremu, tada raumenys pripras prie nuolatinio krūvio, o veiksmingi pratimai. numesti svorio namuose atneš tik teigiamas emocijas.

Treniruotė turėtų prasidėti apšilimu. 5-10 minučių aerobikos pratimai sušildys raumenis, o tai leis išvengti patempimų ir leis raumenims dirbti efektyviau. Pabaigoje būtinai ištempkite ir atsipalaiduokite.

Nepamirškite apie tinkamą mitybą. Kartu efektyvūs svorio metimo pratimai ir subalansuota mityba padės greičiau ir efektyviau numesti svorio. Negalite atsisakyti maisto ar smarkiai apriboti suvartojamų kalorijų kiekį. Užteks atsisakyti kepinių, saldumynų, riebaus ir kepto maisto, greito maisto produktų. Aktyviai sportuojantiems savo racione reikia baltymų, kad organizmas jų nepaimtų iš raumenų audinio. Taip pat į savo racioną turite įtraukti vandenyje virtas košes, daržoves, sezoninius vaisius. Ir mes neturime pamiršti apie švarų geriamąjį vandenį.

Reguliariai sportuodami ir laikantis sveikos mitybos, netrukus būsite maloniai nustebinti savo atspindžiu veidrodyje.

Žmogui reikia tam tikro riebalinio audinio atsargų, tačiau sveikata prastėja, jei riebalų susikaupia daugiau nei leistina. Moterų įprotis šioje situacijoje yra lieknėti laikantis dietų, tačiau esant mažam aktyvumui, tai nepasiekia planuoto rezultato. Sėdimas darbas reikalauja griežtos dietos, kuriai ne visos moterys turi valios. Veiksmingos priemonės situacijai išspręsti – fiziniai pratimai.

Dietos pašalina papildomus kilogramus, taip pat atima iš organizmo būtinus vitaminus, mikroelementus ir aminorūgštis. Štai kodėl, laikydamosi dietos, moterys pradeda jausti alkį. Organizmui reikalingos maistinės medžiagos, nesant fizinio aktyvumo mergaitės vėl priauga svorio. Norėdami ištrūkti iš užburto rato, būtina sportuoti.

Bet jūs negalite ignoruoti savo kasdienės dietos, jums reikia ir pratimų rinkinio svorio metimui namuose, ir tinkamos mitybos. Dietos koregavimas, pridėtas mankštos, leis greičiau numesti kūno svorį. Nereikia laikytis dietos laikykitės paprastų mitybos rekomendacijų:

• Atsisakykite kepinių: baltos duonos, konditerijos gaminių, pyragų, makaronų;
• Iš savo raciono pašalinkite keptus garnyrus, užuot kepę, kepkite mėsą;
• Valgykite daržoves, vaisius, pieno produktus;
• Paskutinis galimas valgis yra 2 valandos prieš miegą. Nevalgyk naktį!
• Stebėkite savo vandens suvartojimą, norma yra 2-2,5 litro;
• Valgyk, kai esi alkanas.

Svorio netekimas atsiranda dėl to, kad nepakanka kalorijų, kad suteiktų energijos intensyviems pratimams. Didėjant intensyvumui, energijos suvartojimas didėja, esant mažam intensyvumui, suvartojama 4-5 kalorijos per minutę, didėjant apkrovai, kalorijų suvartojimas siekia 10-12 kalorijų per minutę.

Norėdami sukelti kalorijų deficitą, neturėtumėte valgyti riebaus, saldaus maisto, taip pat maisto, kuriame gausu angliavandenių: sočios duonos, makaronų, konditerijos gaminių.

Norint numesti 1 kg, mankštinantis reikia sudeginti 8000 kcal. Pradedantiesiems patariama rinktis ne tokius intensyvius krūvius, noras anksčiau sulieknėti ir daugiau mankštintis sukels raumenų ir raiščių traumą. Veiksmingiausi pratimai skirti kojoms ir sėdmenims, šie raumenys sunaudoja daugiausiai energijos. Mažiau veiksmingos riebalų deginimo treniruotės skirtos nugaros, krūtinės, pečių ir rankų raumenims. Dirbant pilvo raumenis sunaudojama mažiausiai kalorijų.

Norėdami greičiau numesti papildomų kilogramų, daugiau bėgiokite, pritūpkite, plaukiokite ir vaikščiokite.

Atlikite aerobinius pratimus daugiau nei 30-40 minučių per dieną, 3-4 kartus per savaitę. Iš pradžių organizmas suvartoja angliavandenių atsargas iš periceliulinio skysčio, kraujo ir kepenų. Tik po pusvalandžio jos baigiasi, organizmas perima vidaus organų ir poodinio audinio riebalines ląsteles. Todėl, jei trukmė yra trumpesnė nei nurodyta, fiziniai pratimai yra nenaudingi norint numesti svorio.

Veiksmingos klasės vykdomos didžiausiu leistinu intensyvumu, viršutinę apkrovos ribą nustato „darbinis“ širdies ritmas.

Maksimalus smūgių skaičius per minutę kiekvienam amžiui randamas pagal lygtį: 200 atėmus jūsų amžių, tačiau šis skaičius yra atliekant svorio metimo pratimus namuose.

Pavyzdžiui, jei jums 40 metų, jūsų maksimalus pulsas yra 160 dūžių. Tada optimali riebalų deginimo treniruotė nukrenta nuo 104 iki 136 dūžių. Jei smūgių skaičius nepasiekia šio segmento, padidinkite krūvį, jei pulsas viršija normą, sumažinkite intensyvumą. Skaičiuodami smūgių skaičių, valdykite apkrovą.

Reikalingas pratimų rinkinys norint numesti svorio namuose laikantis kelių taisyklių:

• Mankštintis ne anksčiau kaip valandą po valgio ir 3 valandas prieš valgį;
• Poilsio metu tarp priėjimų nesėdėkite, nevaikščiokite, geriau užsiimti lengva gimnastika;
• Mankštos metu nereikėtų prisigerti, pasportavus leidžiama atsigerti, numalšinti troškulį;
• Kvėpuokite giliai, įkvėpkite, kai pastangos didėja, iškvėpkite, kai pastangos mažėja;
• Pratimai norint numesti svorio namuose turėtų trukti bent valandą, 3–4 kartus per savaitę.

Apšilimas kokybiškai treniruotei

Prieš sportuodami apšilkite, atlikite sukamuosius judesius kojomis, dubeniu, pečiais, laikykite kojas, nugarą ir rankas tiesias. Stovėdami pasukite kūną į dešinę ir kairę, sulenkite, pasukite kojas į priekį, į šonus ir atgal. Sukamaisiais judesiais ištieskite kaklą, rankas ir kojas.

Pratimai

Moterims, kenčiančioms nuo per didelio kūno svorio, tinka paprasčiausi fiziniai užsiėmimai – bėgimas ir ėjimas. Pradėkite nuo pasivaikščiojimo lengvu tempu, palaipsniui didinkite laiką nuo 20 iki 45 minučių. Norėdami padidinti savo našumą, pakeiskite paprastus veiksmus į greitus sportinius. Tada pradėkite bėgioti. Kartą per savaitę ar dvi padidinkite bėgimo atstumą 10 %, priklausomai nuo savijautos ir širdies ritmo.

Norėdami sportuoti neišeidami iš namų, įsigykite sporto įrangą. Pažvelkime į keletą variantų: treniruoklis, irklavimo treniruoklis ir kt. Pirmieji du apkrauna tik kojas, antrieji krūvį paskirsto tolygiai per kūną. Taip pat elipsinis treniruoklis reikalauja daug pastangų. Irklavimo treniruoklis pumpuoja nugaros, rankų, pilvo raumenis, mažiau apkrauna kojas. Norėdami tolygiai lavinti savo kūną, turėtumėte naudoti irklavimo mašiną.

Supaprastinti atsispaudimai

Nuo vyriškų jie skiriasi tuo, kad pradinėje padėtyje keliais remiatės į grindis, tačiau taip pat laikote tiesią nugarą, o darydami atsispaudimus netieskite alkūnių per toli į šonus. Atlikite 10-15 atsispaudimų per 2 rinkinius.

Atsispaudimai

1. Gulėdami laikykite nugarą tiesiai, nesulenkite.
2. Delnus padėkite pečių lygyje, o darydami atsispaudimus alkūnes pritraukite kuo arčiau kūno.
3. Iš viso 10 atsispaudimų 1-2 rinkiniuose.

Supaprastintas tiltas

Nuo klasikinio mosto jis skiriasi tuo, kad į grindis remiatės pečiais, o ne rankomis, o rankas ištiesiate į šonus. Atlikite 15-20 judesių.

Tiltas

Atsigulkite ant nugaros, kojas ir rankas remdamiesi į grindis, pakelkite dubenį kuo aukščiau. Atlikite 15-20 judesių.

Lenta

1. Užimkite gulimą padėtį, bet remkitės į grindis ne delnais, o alkūnėmis, dilbius dėkite lygiagrečiai vienas kitam, kūną laikykite tiesiai.
2. Užduotis yra stovėti taip 90 sekundžių; jei sunku, laiką ilginkite palaipsniui.

Tricepso pritūpimai

1. Atsisėskite ant kėdės, suolo, sofos krašto, ištieskite kojas į priekį.
2. Atsiremdami į rankas, nuleiskite kūną į priekį nuo kėdės, visiškai uždėkite kūno svorį ant rankų.
3. Užduotis nuleisti ir pakelti kūną, treniruojant peties tricepsą, viršutiniame taške ištiesinate rankas, apatiniame dubens beveik liesite grindis.
4. Atlikite tik 10–15 judesių 1–2 būdais.

Šuo

1. Atsistokite ant keturių, pakelkite sulenktą koją atgal ir aukštyn.
2. Iš pradžių 15 kartų vienai kojai, paskui kitai.

Apverstas vikšras

1. Gulėdami ant nugaros, tuo pačiu metu pakelkite tiesias kojas ir rankas aukštyn, pakeldami pečių ašmenis nuo grindų.
2. Atsargiai grįžkite į pradinę padėtį.
3. Atlikite tik 10 kartų per 1–2 metodus.

Kabanti virš grindų

• 1 variantas: gulėdami ant nugaros, pakelkite kojas virš grindų 20-30 cm, pakelkite pečių ašmenis nuo grindų ir padėkite rankas ant kaktos. Laikykite kojas ir krūtinę 60 sekundžių.
• 2 variantas: panašus į ankstesnį, bet atliekamas gulint ant pilvo. Pakelkite kojas ir krūtinę nuo grindų, padėkite rankas ant pakaušio ir palaikykite vieną minutę.

Dviratis

Pratimas atliekamas gulint ant nugaros, pakelkite sulenktas kojas ir traukite jas link pilvo.

1. Įsivaizduokite, kad važiuojate dviračiu, pirmyn išmeskite vieną koją, paskui kitą ratu.
2. Minutę pajudinkite kojas.

Šoniniai įtūpstai

1. Atsistokite tiesiai, vieną koją meskite į šoną, giliai pritūpkite, priešinga ranka palieskite ištiestą koją, nugarą laikykite tiesiai.
2. Kiekvienai kojai padarykite 15-20 įtūpstų.

Pritūpimai

Norint tai atlikti teisingai, geriau treniruotis stovint šonu prie veidrodžio.

1. Įsitikinkite, kad nugara tiesi, šlaunys pritūpusios lygiagrečios grindims, o keliai neišsiskleidę.
2. Padarykite 25-30 pritūpimų, 2 rinkinius.

Šokinėjantys įtūpstai

1. Pasukite į priekį, kad užpakalinis kelias neliestų grindų.
2. Šokinėdami pakeiskite kojas, o tada taip pat šokinėkite į pradinę padėtį.
3. Atlikite 20 įtūpimų kiekvienai kojai, 2 rinkinius.

Burpee pratimas

1. Giliai pritūpkite, padėkite rankas ant grindų, šiek tiek pašokkite, abi kojas atmeskite atgal, kad atsistotumėte nuo pritūpimo.
2. Atsistūmę kojomis, greitai patraukite kojas po savimi.
3. Atlikite judesius 20 kartų 2 rinkiniais.

Erelio poza

1. Atsistokite tiesiai, išskleiskite rankas į šonus, suspauskite delnus į kumščius ir nykščiu parodykite, kad viskas „gerai“.
2. Tada pasukite ranką taip, kad nykštys būtų nukreiptas į grindis, 2 minutes laikykite rankas lygiagrečiai grindims.

Platus pritūpimas

1. Padėkite kojas plačiau nei pečiai, kelius ištieskite į šonus ir atlikite gilius pritūpimus.
2. Iš viso atlikite 20 pritūpimų.

Peršokti su persidengimu

1. Stovėdami ant grindų, nuleiskite rankas, šokinėkite aukštai, kulnais daužykite sau į užpakalį, rankomis palieskite pakaušį.
2. Balnas 20-30 šuolių.

Tuck šuolis

1. Stovėdami tiesiai, laikykite rankas ties juosmeniu, šokinėkite aukštai, kelius prispauskite prie pilvo ir rankomis palieskite priekinę blauzdų dalį.
2. Atlikite 20-30 šuolių.

Atvėsinkite – taisyklingai užbaigite pratimus

Palaipsniui, lenkdami ir sukamaisiais judesiais rankų ir kojų sąnariuose, mažinkite fizinio krūvio intensyvumą. Atvėsus kraujas tolygiai pasiskirstys visame kūne, o dėl venų varikozės pavojingas kraujo sąstingis. Kad pagerintumėte mankštos poveikį, pasivaikščiokite po namus, pasivaikščiokite gatve.

Treniruočių planavimas

Treniruočių planas turėtų būti pagrįstas kūno svoriu; esant dideliam nutukimui, didelis fizinis aktyvumas neįmanomas, esant normaliam antsvoriui, galite padidinti apkrovą beveik iki normalių ribų. Už tai reikia apskaičiuoti kūno masės indeksą, jis yra lygus kūno svoriui (kilogramais), padalytam iš ūgio kvadrato (metrais). Optimalus moterų skaičius yra 21, vyrams - 23, normalus skaičius bet kuriai lyčiai neturėtų viršyti 25 metų.

Pradėti sportuoti reikėtų nuo 3-4 treniruočių per savaitę, norint numesti svorio 45-60 minučių vienu metu. Veiksmingos treniruotės turėtų būti kaitaliojami aerobikos pratimai (bėgimas, treniruoklis) 2 kartus per savaitę ir 2 kartus jėgos pratimai (abs, pritūpimai ir kiti čia aprašyti).

Esant normaliam kūno masės indeksui per savaitę, intensyvumas turėtų būti padidintas iki judesių ir priėjimų skaičiaus, aprašyto straipsnyje. Jei turite perteklinį kūno svorį iki pusės aukščiau nurodyto kiekio, visą kompleksą galite pradėti atlikti po mėnesio. Jei esate nutukęs, geriau treniruotis sporto salėje, o ne namuose, nes tokį kūno svorį lydi įvairios ligos. Šiuo atveju pastovus profesionalaus gydytojo ir trenerio priežiūra.

Kiek galite prarasti?

Daugelis žmonių svajoja per pirmąjį mėnesį numesti iki 10 kilogramų, tačiau tai gali pakenkti organizmui. Optimalus svorio metimo greitis per mėnesį yra 2-3% kūno svorio. Pirmąjį mėnesį rezultatai gali būti daugiau nei kuklūs, užuot numetus svorio, galite priaugti svorio – visa tai lėmė raumenų masės padidėjimas.

Raumenys sveria kelis kartus daugiau nei riebalai, todėl juosmuo ir klubai greitai sumažėja, o kūno svoris krenta lėtai. Norint numesti svorio, įprastas tikslas yra numesti maždaug 2–3 kg (su 60 kg) iki 5–7 (svoriui 100 kg) per pirmąjį mėnesį.

Mitybos treneris, sporto mitybos specialistas, nusipelnęs Evehealth autorius

24-10-2018

142 939

Patikrinta informacija

Šis straipsnis yra pagrįstas moksliniais įrodymais, parašytas ir peržiūrėtas ekspertų. Mūsų licencijuotų mitybos specialistų ir estetikų komanda siekia būti objektyvūs, nešališki, sąžiningi ir pateikti abi argumentų puses.

Visi be išimties, vyrai ir moterys, norėtų turėti gražų, stangrų kūną, atrodyti patraukliai ir jaunai. Tačiau gamta dosni ne visiems, o dažnai sportiška ir liekna figūra yra sistemingo ir sunkaus darbo su savimi rezultatas. Sporto centrai ir sporto salės gali padėti atlikti šią sudėtingą užduotį, kur galite sportuoti griežtai prižiūrint instruktoriui.

Ne visi turi galimybę apsilankyti šiose įstaigose, deja, neužtenka nei laiko, nei pinigų, nėra kam palikti vaikų arba, kaip dažniausiai nutinka, žmonės gėdijasi savo figūros ir viską palieka. taip kaip yra.

Jau seniai žinoma, kad geriausios dietos be fizinio aktyvumo neduoda gerų rezultatų, o efektyviausias būdas deginti riebalus yra tinkamas būdas, derinamas su mankšta.

Taip pat nepamirškite apie tinkamų kosmetikos gaminių naudojimą. Pavyzdžiui, modeliavimo kremas. Į jo pasirinkimą reikia žiūrėti labai atsargiai, nes didieji gamintojai aktyviai naudoja gyvulinius riebalus, mineralinius aliejus ir parabenus. Pastarieji gali kauptis organizme ir sukelti rimtų sveikatos problemų. Specialistai rekomenduoja naudoti tik natūralią kosmetiką. Vienas iš šios pramonės lyderių yra Mulsan Cosmetic. Tinklalapyje mulsan.ru galite rasti modeliuojančių kremų, šveitiklių ir balzamų, kurie padės pasiekti idealią figūrą, išlaikyti grožį ir jaunystę.

Numesti svorio namuose

Yra gera alternatyva specializuotoms sporto salėms - pratimų rinkiniai, skirti numesti svorio namuose. Tinkamai parinktų paprastų ir veiksmingų pratimų norint numesti svorio namuose pakaks.

• Pradėti reikia nuo gero požiūrio, aiškaus tikslo apibrėžimo ir gerai organizuotos savidisciplinos.
• Norint gauti gerų ir greitų rezultatų, užsiėmimai turėtų vykti bent 3-4 kartus per savaitę.
• Yra nuomonė, kad optimaliausias užsiėmimų laikas yra prieš pietus nuo 11 iki 13 val., o po pietų – nuo ​​17 iki 19 val.
• Pilnu skrandžiu mankšta bus sunki ir neefektyvi, todėl geriau sportuoti praėjus 2 valandoms po valgio.
• Pratimų komplekso efektyvumui didelę įtaką turi reguliarumas – kuo reguliaresni pratimai, tuo geresni ir greitesni rezultatai bus matomi.
• Mankštinimasis „per jėgą“ taip pat nepadės numesti svorio ir susitvarkyti kūno, tereikia teigiamo požiūrio.

Sportinė mityba ir papildai

Dažna klaida yra manyti, kad sportinė mityba skirta tik kultūristams ir visiems, kurie nori pasiekti „raumenų kalnus“. Tiesą sakant, kai kurie vaistai gali suteikti neįkainojamą pagalbą metant svorį, taip pat ir namuose. Be to, dauguma papildų, skirtų svorio metimui, veikia tik kartu su fiziniais pratimais ir žymiai pagerina bei pagreitina jų rezultatus.

Dažniausiai treniruotes namuose pradeda tie, kurie neturi reikšmingo sportinio pasirengimo ir anksčiau nebuvo sistemingai užsiėmę fitnesu. Sporto salėje tave „varo“ treneris, o tu, norom nenorom, darai viską, ką gali. Namuose, kur nėra kas tavęs kontroliuoja, vienaip ar kitaip gailėsiesi. Norint padaryti daugiau, reikia energijos. Ir čia jie yra nepakeičiami – kuriuose, beje, dažniausiai yra ir riebalus deginančių komponentų. Jie riebalus paverčia tokia energija, kurios reikia veiksmingai treniruotei.

Ir dar viena vaistų grupė, kuri bus naudinga kiekvienam, planuojančiam sulieknėti namuose, yra. Karnitinas yra aminorūgštis, dalyvaujanti energijos apykaitoje ir riebalų deginimo procese.

Žemiau esančioje lentelėje pateikiami papildai prieš treniruotę, tinkami treniruotėms namuose.

Vaistas

Energijos papildai

Riebalų deginimo komponentai

Kiti ingridientai

Veiksmingi pratimai norint numesti svorio namuose

Baigtas pirmasis psichologinio pasiruošimo etapas, dabar reikia galvoti apie sportinį inventorių, kuris reikalingas mankštai.

Ko gali prireikti mokymui:

• hanteliai nuo 1 iki 16 kg (moterys 1-5 kg, vyrai 3-16),
• sportinis kilimėlis (galima nusipirkti bet kurioje sporto parduotuvėje),
• apranga veiklai, kurios pagrindinis kriterijus yra patogumas ir natūralumas,
• gimnastikos lankas (reikėtų atsiminti, kad lanko svoris turėtų būti nuo 1 iki 2 kg; jei jis lengvesnis, rezultato galite nesitikėti, o jei sunkesnis, šonuose liks mėlynės).

Na, tai viskas, dabar galite pereiti prie pagrindinio dalyko - pačių užsiėmimų.

Bet kuri treniruotė tradiciškai prasideda apšilimu – tai padės sušildyti visus raumenis ir paruošti juos didesniems krūviams.

Apšilimas gali trukti vidutiniškai 15–20 minučių. Galite pradėti vaikščiodami penkias minutes arba bėgiodami vietoje, aukštai pakeldami kelius. Tada galite pakreipti į kairę ir dešinę ir pirmyn ir atgal. Apšilimą reikia užbaigti kompleksu, kurį sudaro pečių ir rankų sukimai, judesių atlikimas iš plaukimo krūtine ar kraulio stiliaus.
Po apšilimo turėtumėte pereiti prie pagrindinio svorio metimo namuose pratimų rinkinio.

Pritūpimai.Šie pratimai neturi lygių svorio metimo srityje. Patartina atlikti 20 pakartojimų per vieną priėjimą. Jūsų pėdos turi būti pečių plotyje, rankos ant juosmens, o nugara tiesi. Svarbu taisyklingas kvėpavimas – įkvėpdami pritūpkite kuo žemiau, o išėję grįžkite į pradinę padėtį. Palaipsniui reikia padidinti iki trijų priėjimų, su vienos minutės pertrauka, o po 10 dienų treniruotės galite pradėti treniruotis.

Lunges.Šis pratimas reikalauja žingsnio, atliekamo kuo plačiau viena koja, o tuo pačiu metu kitas kelias liečia grindis. Rankos, kaip ir pritūpimų metu, laikomos ties juosmeniu, tačiau jei sunku nuo pat pradžių, tada leidžiamos rankos išskėstos į šonus. Kiekvienas metodas turėtų būti sudarytas iš 15 įtūpimų, kurie palaipsniui didinami iki 30.

Pratimai krūtinės raumenims. Pradinė padėtis – gulėti nugara ant suoliuko ir rankose laikyti hantelį. Įkvepiant rankos su hanteliais yra išskleistos į šonus, o iškvepiant – sujungiamos už galvos. Metodas apima 12 pakartojimų. Galite palaipsniui padidinti priėjimų skaičių iki trijų ir hantelių svorį.

Pratimai viršutiniams pilvo raumenims. Pradinė padėtis – kojos sulenktos per kelius ir pėdos fiksuotos. Turite pakilti taip, kad pečių ašmenys nukristų nuo grindų. Įeidami pakylate, o iškvėpdami grįžtate į pradinę padėtį. Pratimą galima atlikti, kaip sakoma, „kiek leidžia jūsų jėgos“. Privažiavimai padidėja iki trijų.

Pratimai apatiniams pilvo raumenims. Pradinė padėtis – gulėti ant kilimėlio, rankas už galvos, įsikibusi į nejudantį daiktą, pavyzdžiui, sofą. Sulenkite kojas per kelius ir iškvėpdami pakelkite jas virš savęs, tada nuleiskite ir įkvėpkite. Šis pratimas yra būtinas norint sustiprinti pilvo raumenis ir greitai pašalinti centimetrus nuo šonų.

Lenta arba horizontali padėtis gulimoje padėtyje. Pratimo išskirtinumas yra tas, kad riebalų perteklių galima sudeginti be jokio judesio. Jis veikia taip: kūnas stabilizuojamas vienoje padėtyje, o šiuo metu dirba daug raumenų, o visas šis darbas prisideda prie svorio metimo. Pradinė padėtis – užimti gulimą padėtį, nes darydami atsispaudimus ištieskite nugarą, įtempkite visus pilvo raumenis ir sustingkite šioje pozicijoje 30 sekundžių. Pakartokite kelis kartus.

Horizontas ant vienos kojos. Pratimas taip pat apima daug smulkių raumenų, o tai teigiamai veikia svorio metimą. Pradinė padėtis – pėdos pečių plotyje ir tiesi nugara. Lenkite į priekį, stumdami vieną koją atgal. Labai panašus į "kregždžio" pratimą. Įtempkite visus raumenis ir laikykite šioje padėtyje kuo ilgiau. Tada pakeisk kojas.

Lankas. Tai gali būti geras pagalbininkas tokiuose reikaluose kaip riebalų sankaupų deginimas ant juosmens ir sėdmenų, celiulito naikinimas, medžiagų apykaitos gerinimas. Norint pasiekti rezultatą, pakaks susukti lanką 2 kartus per dieną 15 minučių.

Kardio pratimai greitam svorio metimui namuose

Taip pat yra puikių kardio pratimų rinkinių namų mankštai. Jų pranašumai apima klases be specialios įrangos ir įrangos. Kardio pratimai padės pagerinti širdies veiklą ir ištvermę, daug geriau jaustis ir, žinoma, numesti svorio.
Klasikinė aerobika jau seniai pripažinta geriausia ir efektyviausia tiems, kurie gali sportuoti tik namuose.

Tačiau dėl įvairovės kūnui gali būti suteiktas krūvis ir kitose aerobikos srityse, tokiose kaip šokių aerobika, tai-bo ir fit-bo. Tai-bo yra aerobinių žingsnių ir judesių derinys iš taekwondo, bokso ir karatė.
Fit-bo yra patobulintas tai-bo – tie patys deriniai, bet dinamiškesni ir linksmesni.

Tradicinė kardio treniruotės versija – bėgimas vietoje ir šokinėjimas. Iš jų galima susikurti pratimų rinkinius ir atlikti šį kompleksą, lydima mėgstamos muzikos.

Jei pageidaujama, namų fitnesą galima paįvairinti treniruokliais. Visiškai nebūtina pirkti brangių treniruoklių sporto parduotuvėse. Yra mini treniruokliai labai prieinamomis kainomis.

Užsiėmimai ant laiptelių platformų turėtų būti atliekami dalyvaujant treneriui, nes jei nėra patirties šioje srityje, traumų tikimybė yra didelė.

Yra treniruočių rūšis – intervalinis kardio. Tokių treniruočių metu kaitaliojami dideli ir vidutiniai krūviai. Tokio tipo mankšta galite treniruotis 20 minučių, o efektas prilygs valandos trukmės užsiėmimui. Tačiau verta atsižvelgti į pasirengimo lygį, ką tik pradėjusiems treniruotis labiau tiks rami, kaip įprasta, treniruotė.

Kardio treniruotėse taisyklė „kuo daugiau, tuo geriau“ neveikia. Ideali pamokos trukmė laikoma nuo 20 minučių iki valandos. Norint suprasti, kiek ir kokiu intensyvumu treniruotis, reikėtų skaičiuoti pulsą. Kardio metu jis neturėtų viršyti 80% didžiausios leistinos.

Maksimalus dydis apskaičiuojamas taip: iš 220 reikia atimti amžių.

Nepamirškite, kad bet kokia treniruotė visada turėtų prasidėti lengvu apšilimu ir baigti pratimais, skirtais raumenų tempimui. Treniruočių laiką geriau rinktis pirmoje dienos pusėje, prieš treniruotę stenkitės nepripildyti skrandžio, tik vandenį ir vaisius.

Paprasti pratimai norint numesti svorio namuose. Kai kurie patarimai

Kad pratimai būtų veiksmingi, turite laikytis kelių taisyklių:

• gerai vėdinama patalpa, nes mankštos metu organizmui deguonies reikia daugiau nei įprastai,
• klasių tęstinumas ir sistemingumas,
• apšilimas prieš pratimų rinkinį ir tempimas po jo,
• puiki savikontrolė,
• , apribojant visus kenksmingus produktus,
• periodinės pasninko dienos,
• kūnas.

Su kiekviena treniruote, esant tokiai pat apkrovai, pulsas mažės. Tai bus ženklas, kad pasirinktas teisingas kelias, viskas daroma teisingai, o apkrovą galima padidinti.

Remiantis apklausos, atliktos tarp moterų nuo 20 iki 45 metų, rezultatais, paaiškėjo, kad 90% jų nėra patenkintos savo figūra.

Kasdienis stresas, nervinė įtampa, sėdimas gyvenimo būdas, sėdimas darbas, fizinio aktyvumo stoka lemia tai, kad organizme pradeda kauptis papildomi kilogramai.

Rezultatas – antsvoris, diskomfortas, lėtinis nuovargis, nepasitikėjimas savimi ir sveikatos problemos. Ir kuo greičiau bus imtasi priemonių riebalų pertekliui atsikratyti, tuo greičiau pamatysite rezultatą.

Laiko stoka apsilankyti sporto salėje nėra priežastis nusiminti! Svorio metimas namuose laikomas ne mažiau veiksmingu. Treniruotės turėtų būti reguliarios, bent 4 kartus per savaitę, o svorio metimo pratimai turėtų būti atliekami kuo sąmoningiau ir efektyviau. Namuose rekomenduojama mokytis ryte. Tai leis „įjungti“ raumenis, todėl jie dirbs visą dieną, net ir įprasto vaikščiojimo metu.

Pratimai svorio metimui namuose

Pagrindinis pratimas, kuriame naudojami sėdmenų, nugaros, kojų ir net pilvo raumenys, yra pritūpimas. Labai svarbu teisingai atlikti pritūpimus. Nugara turi būti tiesi. Žemiausiame taške jūsų keliai turi būti virš kojų.

Konkrečios raumenų grupės apkrova priklauso nuo pradinės pėdų padėties. Pritūpimai plačiomis kojomis padės numesti vidinę šlaunų dalį. Jūs galite tonizuoti savo sėdmenis darydami pritūpimus, padėdami kojas pečių plotyje. Lunges padės išpumpuoti priekinę ir užpakalinę šlaunies dalis ir vizualiai „apvalinti“ užpakaliuką. Technika paprasta: viena koja kiek įmanoma atitraukiama atgal, o pritūpstant visas krūvis perkeliamas į priekinę koją. Turite stengtis užtikrinti, kad žemiausiame taške šlaunys būtų lygiagrečios grindims.

Norėdami išvengti priklausomybės, turėtumėte pakeisti pratimų tvarką ir padidinti priėjimų skaičių. Norint efektyviai deginti riebalus, kiekvieno pratimo pakartojimų skaičius turi būti bent 30. Nedidelis raumenų skausmas yra normalus po kiekvienos treniruotės. Jei taip neatsitiks, apkrovą reikia padidinti pridedant svorį.

Pratimai svorio metimui ant kojų

Daugeliui moterų klubai yra probleminė sritis. Lengvas rytinis bėgiojimas padės padaryti jūsų kojas lieknas ir garantuos intensyvų riebalų deginimą. Prisotinus organizmą deguonimi, galima žymiai pagreitinti medžiagų apykaitą.

Pratimai svorio metimui ant kojų

Produktyviausiu svorio metimo pratimu laikomi kojų kėlimai gulint ant šono, pilvo ar nugaros. Apkrova šiuo atveju nukreipta į šoninį, užpakalinį ir priekinį šlaunies paviršių. Kai pakeliate kojas stovėdami, taip pat įsijungia sėdmenų raumenys. Pratimai turi būti atliekami lėtai, o iškvepiant raumenys turi įsitempti.

Pratimai svorio metimui ant šonų

Galite sumažinti juosmens dydį naudodami lanką arba hula lanką. Ši sporto įranga padeda pagerinti kraujotaką probleminėje srityje, o tai paskatins svorio mažėjimą.

Paprastas, bet produktyviausias svorio metimo pratimas šonuose yra pasilenkimas į priekį, atgal arba į šonus. Panašus pratimas, žinomas iš mokyklos programos – malūnas, taip pat labai veiksmingas.

Liemens formavimas iš šonų

Pratimai, skirti numesti pilvo riebalus

Neįmanoma numesti svorio konkrečiai pilvo srityje. Tiesiog beprasmiška treniruotes skirti nuolatiniam pilvo raumenų stiprinimui. Riebalai vis tiek bus prarasti tolygiai iš visų kūno vietų, o dėl per didelio pilvo apkrovos gali padidėti raumenų tūris šioje srityje. Pilvo pratimai turėtų būti atliekami treniruotės pabaigoje.

7 pilvo pratimai

Norint pasiekti rezultatą, pakanka trijų pagrindinių pratimų:

gulėdami ant nugaros, pakelkite pečių ašmenis nuo grindų (nesuspaudę kaklo);

gulėdami ant nugaros, pakelkite kojas tiesiai 90% kampu;

„Žirklės“ - gulėkite ant nugaros, pakaitomis pritraukite kairę alkūnę prie dešiniojo kelio ir atvirkščiai.

Šie pratimai leis efektyviai išpumpuoti viršutinius, apatinius ir įstrižus pilvo raumenis.