Сите луѓе кои некогаш спортувале или размислувале за слабеење ги интересирало прашањето колку калории содржи килограм поткожно масно ткиво.

Еден килограм содржи околу 7716 калории.

За полесно пресметување, оваа вредност често се претвора во фунти. Откривме дека една фунта поткожно масно ткиво содржи околу 3.500 калории.

Како да ги изгубите овие калории?

За да изгубите одредена количина килограми и килограми, треба да постигнете дневен калориски дефицит од приближно 500 калории.

Калорискиот дефицит е разликата помеѓу количината што ја јадете и количината што ја согорувате. Под овие услови, можете да изгубите околу 1 фунта неделно (пати 7 дена), а по 2 недели ќе изгубите 1 фунта маснотии. Лесно е да се пресмета дека со дефицит од 1000 калории секој ден, временската рамка за губење 1 килограм ќе се намали на 1 недела.

Стапка на губење маснотии

Оваа пресметка најдобро се памети бидејќи нутриционистите и лекарите сметаат дека губењето на еден килограм за 7 дена е оптимален начин за слабеење.

Од биолошка гледна точка, таквата стапка на губење на тежината е безбедна за телото.

Состав на поткожното масно ткиво

• протеини;
• масти;
• јаглехидрати.

Еден грам чиста маст содржи 9 калории.

Но, зошто тогаш бројот на калории во поткожното масно ткиво е различен?

Причината е едноставна - поткожното масно ткиво се состои од:

• чиста маст;
• сврзното ткиво;
• вода;
• други баласт врски.

При пресметувањето на маснотиите во храната не се земаат предвид водата и другите соединенија кои го намалуваат процентот на маснотии. И при броење на калории во поткожното масно ткиво, ова мора да се земе предвид.

Затоа, откриваме дека 1 грам поткожно масно ткиво содржи само 7,7 калории. Но, ова е сепак многу помалку од бројот на калории во чиста маст. Неопходно е добро да се запамети оваа информација: бројот на калории во поткожното масно ткиво е помал поради присуството на сврзно ткиво и вода, кои не содржат калории и соодветно го намалуваат процентот. И бројот 9 се користи при пресметување на хранливата вредност на одредено јадење.

Наместо заклучок

Сега накратко да го повториме материјалот:

1. 1 кг поткожно масно ткиво содржи малку повеќе од 7700 калории;
2. Дневниот калориски дефицит од 1000 ќе ви помогне да изгубите 1 кг неделно;
3. 1 кг неделно е максималната безбедна стапка на губење на тежината;
4. Поткожното масно ткиво има помалку калории од чистата маст поради присуството на вода.

Вишокот килограми е моден непријател на модерната убавина. Храната одамна се пресели од неопходност во категоријата на пријатно поминување на времето, задоволство, па дури и причина за собирање со пријателите. Како резултат на тоа, калориите навлегуваат во нашето тело во континуиран прилив, постепено се акумулираат во форма на поткожно масно ткиво.

Што е метаболизам

Нашето тело е многу полукаво отколку што мислиме. Тој секогаш има план за акција подготвен за многу години што доаѓаат. И ние можеме да го промениме ова сценарио само кога го знаеме. Ова сценарио е нашиот метаболизам.

Метаболизмот е хемиски процеси во човечкото тело насочени кон одржување на животот. Едноставно кажано, јадеме храна, чие варење произведува енергија. . Храната делува како еден вид гориво, хранејќи го нашето тело и овозможувајќи ни да ја вршиме нашата секојдневна работа.

Но, храната е поинаква, така што не може да се комбинира во една категорија. Современата исхрана му дава на човекот можност да избере од десетици различни видови „гориво“. Кои се разликите помеѓу различните видови храна?

Пред сè, содржината на калории. Содржината на калории е количината на ослободена енергија што телото ја прима за време на варењето на храната и може да ја искористи за своите витални функции. Второ, важен е составот на храната. Целата конзумирана храна се состои од три главни компоненти: протеини, масти и јаглени хидрати.

Причина за вишокот килограми

Значи, храната влегува во телото и се преработува во калории. На секое тело му треба одредена количина на енергија, а со тоа и калории.

Кога калориската содржина на потрошената храна ја надминува нормата што ја бара некое лице, „резервното“ гориво во форма на поткожно масно ткиво почнува да се депонира во неговото тело. Се разбира, еднократното прејадување нема да доведе до зголемување на големината на половината, но систематското „прејадување“ сигурно ќе предизвика формирање на „шпајз“ на страните и стомакот.

За оние кои се заинтересирани за тоа колку калории има во 1 кг човечка маст, бројката изведена од експерти ќе биде корисна. Нутриционистите тврдат дека килограм маснотии „тежи“ приближно 7716 kcal. Односно, за да добиете еден килограм вишок килограми, треба да внесете 7716 kcal над потребната диета. Овој настан не мора да се случи за краток временски период. Ова е причината зошто вишокот килограми се акумулира постепено и незабележано од нас.

Истиот принцип треба да се следи при пресметување на стапката на губење на тежината. За да се ослободите од еден килограм маснотии, треба да создадеме недостигкалории еднакви на бројот на калории во килограм - 7716 kcal.

За да ја пресметате стапката на губење на тежината, треба да знаете колку калории има во 1 грам маснотии. Во својата чиста форма, овој „производ“ има 9 килокалории по грам, но човечката маст содржи и дополнителни материи, како што е водата. Затоа, калориската содржина на поткожното масно ткиво е 8 kcal на 1 грам маса.

Во исто време, не треба да пресметувате колку грама маснотии се 100 калории, бидејќи калориите од различни намирници различно се апсорбираат.

Основата на губење на тежината отсекогаш била и е создавање на компетентен калориски дефицит. За секој човек се пресметува количината на калории што му е потребна. Да се ​​пресмета правилниот превод на една личност Следниве податоци се користат за дефицит:

• Висина;
• Возраст;

Потребни се дополнителни параметри за точно да се одреди потребната количина на енергија. Запомнете дека луѓето со иста тежина и висина може да изгледаат различно. 1 кг маснотии и 1 кг мускул имаат различен волумен.

Денес не е неопходно да можете да користите сложени формули за да го пресметате бројот на потребни калории. Има многу онлајн калкулатори на Интернет кои ќе го направат тоа за вас со два клика.

Значи, бројот на потребни калории е познат. Сега треба да создадете дневен дефицит. Со други зборови, некој што сака да изгуби тежина мора да троши повеќе енергија отколку што троши.

Кога се префрлате на ограничена диета, важно е да се разбере дека нашето тело е фокусирано на создавање удобни услови за себе. Не го сака стресот и се обидува на секој можен начин да се справи со него. Затоа наглото намалувањепотрошувачката на калории може да предизвика брзо губење на тежината, но тоа ќе му сигнализира на телото за стресна ситуација.

Како резултат на тоа, сите изгубени килограми ќе се вратат веднаш штом губитникот ќе се врати на вообичаениот калориски внес. Откако ќе се сети на „лошите“ времиња, телото ќе се обиде да собере што е можно повеќе маснотии за да има резерва во следните „сиромашни“ години.

Поради оваа причина, нутриционистите не препорачуваат прибегнување кон краткорочни строги диети. Колку побрзо се симнува тежината, толку побрзо ќе се врати. И ова сигурно ќе се случи ако некое лице јаде 1000 kcal дневно. Нема да може да се држите до таква диета во текот на животот, што значи дека порано или подоцна калориите ќе влезат во вашиот живот. И тие ќе се населат на страните.

Колку можете да изгубите без да му наштетите на вашето тело?Постои мислење дека треба да изгубите не повеќе од еден килограм неделно. За да ја одржи оваа „брзина“, едно лице треба да доживее дефицит на калории од 1000 дневно. Сепак, не се препорачува намалување на калориската содржина на дневната исхрана под 1500 kcal.

Како да го намалите внесот на калории

Прво, треба да одредиме кои прехранбени производи ни обезбедуваат максимална количина на калории. Ова е пржена храна, нездрава брза храна, слатки, брашно. Храна која привремено ве заситува, но ја зголемува енергетската вредност на менито до небото.

Кога се префрлате на правилна исхрана, калориската содржина на диетата сама по себе се намалува. Сепак, не мора да бидете гладни за да јадете рационално. Постојат илјадници нискокалорични рецепти на Интернет. Време е да се ослободиме од митот за сировиот морков на диета. Менито за некој што слабее може и треба да биде разновидно и вкусно.

Изберете состојки за вашата исхрана што се што е можно поблиску до природната храна. При изборот помеѓу замрзнати котлети и пилешки гради, дадете предност на второто. Котлетот е термички обработен и содржи непознати зачини и непозната количина на калории. Сами го готвите пилешкото, контролирајќи го составот на готовиот сад.

Совети како да ја намалите калориската содржина на менито:

Како да го зголемите вашето трошење калории

За да ја зголемите потрошувачката на калории, треба да разберете каде трошите најмногу енергија. Доволно чудно, трошиме огромна сума од тоа правејќи обични секојдневни работи. Миењето, чистењето и готвењето тивко, но сигурно го согоруваат нашето „гориво“, а кога сме во калориски дефицит, ги трошиме резервите на маснотии.

Ако додадете некоја активност во вашата секојдневна домашна задача, на пример, активни прошетки со дете, одење во далечна продавница наместо во најблиската, тогаш потрошувачката на калории ќе се зголеми за речиси една третина!

Без активен животен стил, тежината ќе се намалува побавно, а структурата на вашето тело значително ќе страда. Важно е во вашата дневна рутина да ја вклучите секоја активност за која имате време.

Тоа би можело да биде:

И секако, најефективниот начин за согорување на калории е посета на теретана. Со или без тренер, ќе имате на располагање разновидна опрема и алатки за вежбање. Најдете тренинг во кој уживате и забавувајте се со него. Нема да биде излишно да се комуницира со истомисленици.

Како да потрошите повеќе во теретана

За оние кои сакаат да ослабат, ќе ве интересираат информации како да го зголемите бројот на потрошени калории за време на тренингот.

Совет:

​

Внимание, само ДЕНЕС!

Секој знае дека се пресметува со енергијата што се ослободува при варењето на храната. Во исто време, минералите и витамините не содржат калории. Главните хранливи состојки кои влијаат на јадењето се протеините, мастите и јаглехидратите. Ајде да разговараме за ова подетално, а особено за тоа каква е калориската содржина на протеините, зошто му се потребни на телото и како треба да се консумираат.

Здрава протеинска храна

Вообичаено, кога ги пресметуваме калориите, најмногу ги разгледуваме мастите и јаглехидратите кои се наоѓаат во храната. Но, содржината на калории обично се игнорира. Се разбира, овие прашања се најрелевантни за оние луѓе кои сакаат брзо да се ослободат од вишокот килограми.

Во исто време, протеините се многу важни за нормалното функционирање на телото. Тие учествуваат во структурата на ткивата, неопходните ензими и хормони. Но, секако тоа не значи дека треба да се консумираат во преголеми количини. Ваквата диета ќе доведе и до вишок калории, а со тоа и до вишок масна маса.

Калории

Најмногу калорична храна се, се разбира, мастите. Еден грам супстанци е еднаков на девет килокалории. Во исто време, има повеќе од половина калории во протеините и јаглехидратите: само четири килокалории по грам. Излегува дека кога протеинскиот грам се разградува, се ослободуваат околу четири килокалории. Затоа, луѓето кои сакаат да ја регулираат својата тежина дефинитивно треба да го откријат оптималното ниво на исхрана и да ја проучат калориската содржина на протеините, како и мастите и јаглехидратите.

Според просечните проценки, се верува дека едно лице треба да консумира од две до три илјади килокалории дневно. Всушност, овој индикатор треба да биде индивидуален. Тоа зависи од различни фактори, како што се телесната тежина, нивото на активност, возраста и професионалната активност. Ако сакате да изгубите тежина, не треба да обрнувате внимание на калориската содржина на протеините. Намалувањето треба да се направи со ограничување на внесот на јаглехидрати и масти.

Колку протеини му требаат на човекот?

Секој ден на човечкото тело му се потребни до сто грама протеини. Ако ги земеме предвид растителните производи, сојата содржи најмногу од нив: на сто грама содржи приближно триесет грама протеини. Со него богати се и грашокот и гравот. Може да се најде во големи количини во некои производи од животинско потекло, вклучувајќи јајца, морска риба, живина и риба кавијар. Имаат и до триесет грама протеини на сто грама.

Јајце

Често зборувајќи за протеини, тие значат дел од самото пилешко јајце. Овој производ се јаде суров, варен и пржен. Некои луѓе, следејќи ја диетата, ја одвојуваат од жолчката и ја консумираат посебно. Омлетот потоа излегува многу здрав и вкусен. Ајде да проучиме колку калории се содржани во овој производ.

Пилешки протеин: нутритивни информации

Овој вид е 99% апсорбиран од телото. Затоа, тој сам може целосно да ја покрие дневната норма за една личност. Просечно пилешко јајце тежи околу седумдесет грама. Во исто време, протеинот во него е педесет грама. Затоа, кога зборуваме за сто грама, мислиме на деловите одвоени од две јајца. Нивната калорична содржина е само 45 килокалории. Излегува дека ако јадете јајце без жолчка, не мора да се грижите за вашата фигура. Но, воопшто не содржи јаглени хидрати или масти. Затоа, овој производ е исклучително богат со протеини и е многу лесно сварлив. Така, овие земени од две или три јајца целосно ги покриваат дневните потреби на телото.

Покрај тоа, протеинот содржи гликоза и ензими, кои ви овозможуваат брзо да ја варите храната, спречувајќи ги цревата да се затнат со токсини. Содржи и витамини Б, А, Д. Дури и ако нема производи од месо во исхраната, супстанцијата целосно ќе го обезбеди потребниот ниацин, чие отсуство го попречува формирањето на полови хормони и правилното функционирање на мозокот. Така, целосното одбивање на храна од животинско потекло може дури и да доведе до губење на репродуктивната функција.

Ниската калорична содржина на протеини го направи производот исклучително популарен во готвењето: тој е вклучен во сите видови печива и слатката павлака. Салатите со неговото додавање стануваат поздрави. Во овој случај, жолчките можат да најдат многу корисни употреби. На пример, тие се користат за правење ронливи колачиња. Покрај тоа, постојат многу рецепти за убавина со користење на овој дел од јајцето. Од него се прават многу маски за лице и коса, кои се користат и одделно и со други состојки.

Варени и пржени протеини

Калориската содржина на 1 g протеин секако зависи од начинот на неговата подготовка. За да се зачуваат сите корисни својства, мора да се земе предвид и методот на термичка обработка. Значи, сто грама варен протеин содржи од четириесет до четириесет и четири килокалории. Во исто време, ќе има повеќе кога ќе се пржи, бидејќи во овој процес учествуваат и други масти. Значи, целото пржено јајце на сто грама ќе изнесува дури 360 килокалории.

и готови оброци

Значи, дневната норма за човек е во просек 2500 килокалории. Но, како што беше наведено претходно, овие показатели се многу индивидуални. Значи, за жени под 25 години кои водат седентарен начин на живот, оваа норма е 2000 килокалории. Од 26 до 50 години - уште помалку, околу 1800. Меѓутоа, ако водат активен животен стил, тогаш нормата се зголемува за 200 килокалории дневно.

За мажи кои водат седентарен начин на живот, на возраст под 30 години, нормата дневно е 2400 килокалории. А за оние кои се постари, од 31 до 50 години - 2200. Но, ако нивниот начин на живот е активен, тогаш до триесет години им требаат 3000 килокалории, а до 50 години - од 2800 до 3000 година.

За јасност, дадена е следната табела за калориска содржина на производи и готови јадења.

Тоа е 100 грама, што одговара на 410 килокалории. Но, треба да консумирате помалку масти дневно, само 60 грама. Но, во однос на килокалориите тоа ќе биде еднакво на 560. Мастите се неопходни за телото. На пример, Омега 3 се масни киселини. Добра балансирана исхрана е дневен внес од 30 грама животински масти и 30 грама растителни масти. Доволни се 370 грама јаглени хидрати дневно. Во однос на килокалориите, ова е 1530. Така, на телото му треба најмногу од нив. И ова е природно. На крајот на краиштата, јаглехидратите се тие што му ја обезбедуваат на телото потребната енергија.

Заклучок

Доколку е потребно, телото ќе може да се прилагоди на помалку протеини консумирани дневно. Сепак, неразумно е да се подложи на такви оптоварувања. Количината на протеини што се консумира секој ден не треба да се намалува. Губењето на телесната тежина треба да се врши преку јаглени хидрати и масти. Тогаш едноставно нема да има место од каде да доаѓаат масните наслаги.

Протеините се вклучени во речиси сите процеси. Нивниот недостаток има негативен ефект врз телото. Ова доведува до промени во црниот дроб, влошување на апсорпцијата на супстанции, хормонални нивоа и нарушување на ендокрините жлезди. Евидентирани се дури и смртни случаи кога долго време се почитувале нискокалорични диети. Јадењето протеинска храна е многу важно за одржување на здравјето на луѓето. За Русите, ова прашање е особено важно, бидејќи, судејќи според спроведените студии, обично немаме доволно од оваа биолошки активна супстанција во нашата исхрана.

Секој знае дека калориите се енергија за нашето тело. Заедно со храната го задоволуваме не само гладот, туку и го заситуваме телото со есенцијални минерали и витамини. Меѓутоа, поради вишокот на овие супстанции, почнуваме да се дебелееме. Во процесот на губење на тежината, треба да разберете дека квалитетот е повисок од брзината, па затоа треба постепено да го губите вишокот тежина. Методот на „броење калории“ е идеален во овој случај, бидејќи ви овозможува да изгубите тежина без да му наштети на вашето здравје или болка.

Општи принципи

Прво, да ја одредиме количината на енергија што, во принцип, ви е потребна за да одржите нормален животен стил (би сакал да забележам дека оваа бројка е оптимална, односно не добивате тежина или губите тежина). Оваа пресметка ќе ја поделиме на 3 блока:

1. Основна стапка на метаболизам. Овој индикатор е неопходен за вашето тело да се одржува: функции на органи, метаболизам, функција на мозокот итн. Ако го земеме грубо, метаболичката стапка е 1200 Kcal/ден. Но, повторно, секој човек е уникатен, така што оваа бројка не е константа, на пример, на мажите им треба поголема количина, бидејќи имаат повеќе мускули и трошат повеќе енергија. Се зема предвид и возраста на лицето; по дваесет години, на секои десет години, калориската содржина на исхраната треба да се намали за 2%. Сепак, главната работа што треба да се запамети е дека не можете да јадете помалку од 1000 Kcal дневно!
2. Следење на физичка активност. Дури и да не вежбаме, сепак согоруваме калории. Во просек, 30% дневно се троши за нормални човечки активности (спиење, седење, гледање телевизија, готвење итн.). За да ја пресметате дневната норма, треба да ја помножите основната стапка на метаболизмот со вашата физичка активност, имајќи предвид дека: 20% - седентарен начин на живот, 30% - мала активност, 40% - умерена активност, 50% - многу активен животен стил.
3. Броење на калории за апсорпција на храна. Сè е лесно овде, приближно 10% од сите дојдовни супстанции се користат за асимилација на остатокот. Затоа, ја множиме бројката од точка 2 за 10%.

Пример како да се бројат калориите во храната

Сега да го разгледаме броењето калории за губење на тежината користејќи конкретен пример. Да ги земеме следните првични податоци:

• возраст – 25 години;
• тежина -53;
• активност – 30% (работа на компјутер, пешачење неколку пати неделно, чистење на домот).

И сега решението:

1. Пресметка на базалната метаболичка стапка = тежина * 20 Kcal = 53 * 20 = 1060.
2. Пресметка врз основа на ниво на активност = 30% * 1060 = 318.
3. Калории за апсорпција на храна = 10% * (1060 + 318) = 137,8.

Севкупно, просечниот дневен внес на калории е = 1060 + 318 + = 1516 (во оваа пресметка, треба да ја земете предвид вашата возраст, ако имате 40 години, тогаш одземете уште 4%, ако имате 50 - 6% итн.).

Просечната дневна норма е 1516 Kcal. Сепак, оваа бројка е неопходна за одржување на нормална тежина. Ако сакате да изгубите тежина, алгоритмот за пресметка ќе биде различен.

Како да броите калории во храната за да изгубите тежина?

Да речеме дека имаме личност со следниве параметри:

• тежина -80 кг;
• возраст - 30 години;
• период на губење на тежината - 10 месеци;
• Посакувано губење на тежината – 10 кг.

За да согорите 1 грам маснотии, потребни ви се 9 Kcal, односно за 1 кг - 9000, еве од што ќе започнеме. Дополнителни калории – 10 kg * 9000 = 90000 kcal.

Сега да пресметаме колку дополнителни Kcal дневно треба да отсечете - 90.000/300 (денови во 10 месеци) = 300 Kcal. Еве колку треба да ја намалите вашата исхрана секој ден за да изгубите 10 килограми за 10 месеци.

За да дознаеме колку калории дневно треба да внесуваме за да изгубиме тежина, мора да ја одземеме добиената бројка од дневната потреба:

1. Пресметка на базалната метаболичка стапка – 80 *20 = 1600 Kcal.
2. Ниво на активност – 1600 * 30% = 480.
3. Пресметка на Kcal за апсорпција – (1600+480)*10% = 208.
4. Пресметка на дневен внес на калории земајќи ја предвид возраста – (1600+480+208) – 2%= 2242.

Врз основа на податоците, го пресметуваме дневниот внес на калории за губење на тежината - 2242-300 = 1942 година.

Така, за лице со тежина од 80 кг да изгуби 10 кг за 10 месеци, треба да следи диета со не повеќе од 1942 kcal. Имајте предвид дека таквите податоци се идеални за луѓе чија исхрана претходно не била поголема од 3000. Ако сте консумирале многу повеќе, тогаш прво треба да го намалите дневниот внес на калории во текот на неколку месеци на 3000, а потоа слободно користете ја оваа техника. Постои уште еден метод за пресметка (видете го видеото подолу).

Поврзани материјали:

Како да јадете помалку маснотии?

Современиот тренд во начинот на живот, како и во начинот на исхрана, доведе до тоа луѓето да бидат повнимателни за тоа што консумираат...

Производи со највисока и најниска содржина на масти

Оние кои строго ја следат исхраната многу добро знаат дека е неопходно да се консумира одредена количина на протеини, јаглени хидрати и масти дневно. Меѓутоа, понекогаш оваа норма ...

Интервал на обука: рок прес

Борбата против дополнителните сантиметри не е лесна, за да победите ќе ви треба многу сила и волја. И само оние кои отидоа директно кон остварување на своите соништа ќе можат да постигнат позитивен резултат.

Честопати, ако жената имала прекумерна тежина, тоа го оправдувала не со нејзината слаба волја, туку со некакви здравствени проблеми, генетска предиспозиција, неконтролираното хормони - што и да е. На крајот на краиштата, понекогаш е тешко да се признае дека виновникот е едноставната мрзеливост.

Значи, колку калории треба да согорите за да се ослободите од 1 кг маснотии?

Се верува дека за да согорите 1 кг маснотии треба да потрошите 7700 kcal. Нутриционистите советуваат да изгубите тежина за 2-4 кг месечно (точно). Соодветно на тоа, за безбедно да изгубите 0,5 кг маснотии неделно за телото (имајте на ум дека водоводната линија ќе биде малку поголема поради изгубената вода, мускули итн.), треба да создадете калориски дефицит од 3850 kcal на недела, што е 550 kcal дневно (3850:7).

Токму тоа е калорискиот дефицит што треба да се создаде за да се отстранат 2 кг маснотии месечно.

Ако имате мала физичка активност, односно водите седентарен начин на живот и не се занимавате со ниту еден спорт, бројот добиен од формулата треба да го помножите со 1,2. Ако вежбате барем 1-2 пати неделно, резултатот треба да го помножите со 1,375. Ако вашата дневна активност е просечна, односно вежбате до 5 пати неделно, добиената бројка помножете ја со 1,55. Со повисока активност - за 1,725. Дали сте професионален спортист? Потоа на 1,9.

Наш пример нека биде 38-годишна девојка, нејзината тежина е 81 кг, висината е 160 см. Со оваа висина, вишокот тежина е околу 15-20 кг. Активноста на девојката во текот на денот е просечна. Значи:

• 9,99 x 81 + 6,25 x 160 - 4,92 x 38 - 161 = 809,19 + 1000 - 186,96 - 161 = 1461,2 kcal;
• 1461,2 x 1,2 () = 1753,5 kcal за да се обезбеди телото со потребната енергија и да не се здебели (за оние кои претходно не биле на диети).

Жената од нашиот пример го има тоа, па затоа треба да го намали внесот на калории и да додаде физичка активност. За да изгубите тежина, се препорачува да се намали внесот на калории за 10-15%. Ова значи, во нашиот пример, за 175-260 kcal.

Значи, за жена во нашиот пример, опсегот на калориски внес за губење на тежината ќе биде 1493-1578 kcal. Тоа е, нејзиниот калориски дефицит ќе биде 175-260 kcal дневно.

Важно!

Запомнете: во никој случај не треба да го намалувате внесот на калории под 1200 kcal дневно (за мажи не помалку од 1600 kcal), бидејќи ќе го ставите вашето тело во гладна состојба и ќе ви недостасува енергија. За жал, денес многу диети советуваат да се намали исхраната на 500-1000 kcal, но тоа не е безбедно и може да доведе до сериозни проблеми.

Нашиот метаболизам работи без престан, согорувајќи калории не само за време на вежбање, туку и за време на одмор, спиење, па дури и варење. За да согорите повеќе калории, не мора да се присилувате да вежбате неколку часа на ден. Доволни се 3-5 тренинзи неделно за само еден час, но ќе мора да го зголемите нивото.

Што секој може да направи:

1. Изберете еден што можете да го одржувате од недела во недела - тоа може да биде или три или пет сесии од 60 минути.
2. Зголемете го трошењето калории со почесто одење на отворено, прескокнување на лифт, правење сопствен шопинг, повеќе движење дома, наоѓање активно хоби или дури стекнување навика да правите лесно кардио на машина или едноставен сет на вежби додека гледате. вашето омилено шоу.
3. Јадете вистинска целосна храна - каша од нерафинирани житарки, живина/риба/јајца/урда наместо колбаси и слатки урда, зеленчук и овошје, нерафинирани масла, јаткасти плодови и семки. Од целосна храна, телото ќе добие повеќе хранливи материи и ќе троши повеќе калории за апсорпција.

Соодветно на тоа, ќе ја советуваме девојката од нашиот пример да ја намали калориската содржина на нејзината исхрана за 175-260 kcal дневно и да се држи до коридорот на калориската содржина од 1493-1578 kcal. И секојдневно користете физичка активност, согорувајќи дополнителни 290-375 kcal, постигнувајќи калориски дефицит од 550 kcal дневно. Како можете да согорите дополнителни калории?

Дури и само 50-80 минути дневно ќе бидат доволни, но ако почнете да ја посетувате фитнес-салата, тогаш тоа е едноставно прекрасно! На овој начин не само што ќе ја зголемите потрошувачката на калории, туку и ќе се развиете, ќе ги зајакнете мускулите на вашето тело и ќе ги подобрите пропорциите на вашата фигура.

Забележете дека калориските потреби на лице кое редовно вежба се поголеми од оние на некој што воопшто не вежба.

Запомнете дека колку е помала вашата тежина, толку помалку калории му се потребни на вашето тело за општиот метаболизам. Затоа, треба повторно да го пресметате внесот на калории откако ќе изгубите на секои 5 кг.

Така, научивме како да пресметаме колку калории треба да согорува вашето тело дневно за да почне да губи тежина. Со броење калории, не мора да се лишувате од разновидна омилена храна.