De sportschool is een ideale plek voor geïntegreerde training van verschillende spiergroepen, die geschikt is voor klassen, niet alleen aan mannen - zwaargewichten, maar ook aan kwetsbare dames.

Vrouwen zijn bezig met de sportschool om af te vallen of, integendeel, spiermassa winnen, natuurlijke vormen verbeteren of deze meest magnifieke vormen aanschaffen door middel van ijverige trainingen. Het is geen geheim dat klassen in de hal niet alleen de figuur modelleren, maar ook het organisme verbetert het lichaam, verbetert de stemming, draagt \u200b\u200bbij aan de productie van nuttige hormonen, en ook het uithoudingsvermogen van het lichaam.

Op het eerste gezicht lijkt het erop dat het gemakkelijker is voor het trainen in de sportschool, waar alle benodigde basis is: simulators, instructeurs, gekwalificeerde coaches. Maar alles is niet zo eenvoudig. De belangrijkste verwarring van alle vrouwen die voor het eerst in de sportschool vallen: meer oefeningen op verschillende simulators - beter resultaat.

In feite, loopt van de simulator naar de simulator, het veranderen van schelpen, afwisselend gewicht, kunt u niet alleen de gewenste resultaten bereiken, maar u kunt uw gezondheid de verkeerde techniek schaden voor het uitvoeren van een bepaalde oefening, te veel gewicht, extra belastingen .

Voordat u een abonnement in een sportschool koopt, wees niet lui om een \u200b\u200bmedisch onderzoek door te geven om ernstige ziekten te elimineren, de optimale belasting te kiezen in overeenstemming met uw fysieke ontwikkeling.

Ongepast Minor, naar uw mening kan de ziekte leiden tot ernstige gevolgen. De therapeut mag bijvoorbeeld niet toestaan \u200b\u200bdat een vrouw inneemt als het hemoglobine-niveau aanzienlijk lager is dan de norm, die pre-industriële toestand kan veroorzaken tijdens ernstige fysieke inspanning, bewustzijnsverlies.

Zelfs als u ziektes heeft, kunnen een arts en coach in staat zijn om het optimale niveau van belastingen tijdens de training te bepalen, en het ontwikkelen van een individueel oefenprogramma, het elimineren van de belasting op een of een ander deel van het lichaam.

Het lichaam kan je vragen, of het nu fysieke inspanning nodig heeft wanneer het door pijn moet worden gestopt. Zodra de vrouw pijn voelt tijdens de training, moet het onmiddellijk worden gestopt en vrede organiseert. Het is ook noodzakelijk om de lokalisatie van pijn te bestuderen, de oorzaak te achterhalen, de nodige analyses doorgeven en het onderzoek in een medische instelling doorgeven.

Ontwikkeling van trainingsprogramma

Na het verlangen om een \u200b\u200babonnement te verwerven met de mogelijkheden van een vrouwelijk lichaam, is het tijd om te beslissen over het trainingsprogramma, dat wil zeggen, er zijn onafhankelijk geselecteerde oefeningen of de hulp van een persoonlijke coach is noodzakelijk. Als de vrouw voor het eerst in de hal bleek te zijn, dan kon, natuurlijk, zonder de hulp van de coach niet. Het zal vaardigheid met elk probleem, zal helpen om een \u200b\u200bplan-trainingsprogramma te maken met een focus op het gewenste eindresultaat, zal de juiste techniek plaatsen en de loop van de oefening van de vrouw volgen.

De gouden regel van het begin van de training - Lees de veiligheidstechniek, het leren van de simulators.

Natuurlijk, een meisje dat voor het eerst van de zwaargewichten bleek te zijn en besloten om zelfstandig een klassen plan te maken, zal het niet gemakkelijk zijn om te gaan met het doel van deze of die projectiel en techniek om met hem te werken. Om dit te doen, in de hal moet er altijd een plichtscoach of gekwalificeerde fitness-instructeurs zijn die een vrouw zullen helpen - een beginnende om te gaan met de mechanismen van schelpen, de techniek bestuderen om een \u200b\u200bbepaalde oefening uit te voeren en elimineert de bijbehorende situaties.

• verlies gewicht;
• kies de spiermassa;
• het gewicht op een bepaald niveau behouden;
• verbetering van kracht en uithoudingsvermogen;
• verbeter lichaamsvorm.

Onmiddellijk is het nodig om een \u200b\u200bandere mythe te verdrijven over vrouwentrainingen. Vaak is een dergelijke afbeelding zichtbaar in de zalen - de cardio - de zone is overvold door vrouwelijke mensen, ze beklimmen de pedalen van de fiets, de loopbanden en ellipsoïden, wachtend op een snel effect. Maar zonder krachttraining, cardio - oefeningen voor degenen die willen afvallen zijn niet effectief. In de regel staat Cardio - Training in staat om uithoudingsvermogen uit te voeren, goed voor verwarming of, integendeel, na de hoofdtraining.

Op volgorde van de spieren na gewichtsverlies is de toon gevormd, een prachtige verlichting van vrouwelijke vormen is gevormd, het is noodzakelijk om cardio te combineren - oefeningen met de verzadigde krachtbelasting van basisoefeningen.

Complexe oefening voor vrouwen

Het is belangrijk om te overwegen dat u op een dag niet meer dan twee groepen spieren kunt trainen.

U kunt deze wisselen op discretie. Bovendien is het niet nodig om elke dag te trainen, je kunt de hele reeks oefeningen slaan die gericht zijn op het trainen van verschillende spiergroepen voor drie dagen:

• 1e dag: handen / draaien;
• 2e dag: billen / heupen / ionspieren;
• 3e dag: druk op.

Dag één: Hand- en back-muziektraining

Elke training begint met een warming-up van 10 minuten, wat kan bestaan \u200b\u200buit elementaire aerobics of cardio-oefeningen.

Oefening 1: afhankelijk van de fysieke ontwikkeling, neem de dumbbells of nek (leeg of wegen). Benen op de breedte van de schouders, ellebogen ingedrukt op het lichaam. Klik op je handen op de borst, zodat hun innerlijke oppervlak naar je kijkt. Het is noodzakelijk om 3 benaderingen van 10 - 12 herhalingen te maken.

Oefening 2: Ik verander de oefenstechniek 1: benen ook op de breedte van de schouders, de ellebogen dicht bij het lichaam, hoeft u gewoon niet tegelijkertijd twee handen te hoeven, maar alternatieve hands liften. Het is noodzakelijk om 3 te doen door 10 herhalingen voor elke hand te volgen.

Oefening 3: je hebt een bank nodig. Ga op de bank liggen, dumbbells nemen. Verhoog je handen boven jezelf, verminder ze niet, daarentegen, verspreid de breedte van de schouders, draai het binnenoppervlak naar het gezicht. Klik op de halter op de borst, en licht de ellebogen uit. Het is noodzakelijk om 3 benaderingen van 10 - 12 herhalingen te maken.

Oefening 4: Ga op de bank liggen, hef de handen op met halters. Verdeel de halters naar de partijen, u zult onmiddellijk de spanning voelen in de axillaire depressuren, in de biceps en spieren van de borst. Als er geen spanningen zijn, verandert u het gewicht van de halters tot zwaarder. Maak 3 benaderingen van 10 - 12 herhalingen.

Oefening 5: In deze oefening wordt Triceps gebruikt en perfect uitgewerkt. Ga op de bank liggen, handen met halters trekken jezelf over, verbinden ze. Fix halters op een hoogte, balanceren met je vingers. Verlaag dan je handen achter je hoofd. Breek gewoon niet de onderrug van de bank, fuseer het niet. Maak 3 benaderingen van 10 - 12 herhalingen.

Oefening 6: hyperextensie. Pas de simulatorhoogte aan voor hyperextensie, zodat uw heupen zijn bevestigd, en het lende is beweegbaar. Handen achter het hoofd, kijk op je adem. Verliezen en langzaam stijgen. Pas op voor de amplitude van bewegingen: sta niet te hoog op zodat de lendenen niet worden gewond en ga niet naar beneden totdat het stopt. 3 benaderingen van 15 herhalingen maken. Voor een groter effect kunt u in uw handen innemen en op een metaal "pannenkoek" op de borst drukt.

Oefening 7: Hand- en achtertraining op een Lat-auto. Lat - De auto is een dwarsbalk met een opzettelijk mechanisme, dat verloren kan gaan in overeenstemming met het niveau van fysieke training. Ga in de Lat - de auto zitten zodat de knieën nauwgezet in de simulator zijn bevestigd. Het kiezen van het beste gewicht voor het weging, trek aan de onderkant van de dwarsbalk. En je kunt op twee manieren trekken:

- naar de borst (zodat u biceps kunt werken);

- Achter het hoofd tot de schouders (spieren van de achterkant zijn meer uitgewerkt).

Het is noodzakelijk om 3 benaderingen van 10 - 15 herhalingen te maken.

Dag twee: Trainingsbillen, heupen en kuitspieren

De training van deze zones van vrouwen betaalt altijd prioriteit. Er wordt aangenomen dat de beste oefeningen voor de studie van deze spiergroepen basisoefeningen zijn: huilde met een gier, huilde met de homo, lunges met weging, Mahu's benen.

Oefening 1: huilde met een gier. In de notitie is het belangrijkste ding om de uitvoeringstechniek te plaatsen. Het gewicht van het raster, evenals de weging, aanpassen in overeenstemming met de aanbevelingen van de coach of eigen individuele functies. Voeten bredere schouders, enigszins inzetten van de voet aan de zijkanten. Plaats een gier op de schouders, pas op dat je het niet aan de cervicale wervel geeft. Gat, enigszins vangen van de behuizing vooruit, zodat de knieën niet uitvallen, waren in een hoek van 90 graden van de vloer. Zorg ervoor dat je knieën in de Nice gecomprimeerd zijn, integendeel, duik ze aan de zijkanten. 3 benaderingen van 15 herhalingen maken.

Oefening 2: Gevangen met Gary. Het is handiger om deze oefening te doen, de benen op de stapplatforms te plaatsen. Dit verhoogt de diepte van de squat en sluit de mogelijkheid uit om contact op te nemen met de gewichten met de vloer. De techniek is hetzelfde als in de oefening 1, zorg ervoor dat er geen extra belasting op de onderrug is, niet zekeren. Herhaal deze oefening in 3 benaderingen van 12 tot 15 keer.

Oefening 3: loopt met een gewicht. Neem halters met je werkgewicht. Als je je toestaat om de trainingszone te formuleren, is het beter om aanvallen te maken, vooruit te lopen. Als er weinig ruimte is, maak dan ter plekke aanvallen. Afwisselend, gooi het been naar voren, knijpen, kijk gewoon dat de knie niet naar buiten valt, tegelijkertijd de hand opheffen met halters op de schouder, waarop je de longel maakt. U, respectievelijk, een wegingseffect creëren. Maak 3 benaderingen van 10 dieptepunten voor elk been.

Oefening 4: Mahi-benen. Neem het Training RUG, ga squatten, duw het been terug, trek de sok boven en boven. En dus 10 - 12 keer voor elk been voor 3 benaderingen. Als er een speciale simulator is voor bewegende voeten in de hal, afwisselend oefenen op het binnen- en buitenoppervlak van de heupen binnen 3 benaderingen.

Dag drie: Muscle Training Press

Oefening 1: liggen op de gymnastiek mat, sluit de benen, handen achter het hoofd, maak diepe liften van de behuizing voor 3 benaderingen van 20 tot 30 herhalingen.

Oefening 2: Ga op de tapijt liggen, sluit je schouders goed en onderrug met de mogelijkheid. Til de benen boven het oppervlak van de vloer op en maak de "schaar" voor 3 benaderingen van 20-30 herhalingen.

Oefening 3: op de bank voor de perstraining. Ga op je rug liggen, houd vast met je handen voor de leuning, til je benen eerst naar de borst naar de kist, dan apart, imiterend op een fiets.

Na het onderzoeken van de eigenaardigheden van het eigen lichaam, het maken van een trainingsprogramma, het distribueren van de lading en het plaatsen van de oefenstechniek, zal de vrouw die zich in de sportschool betrokken, snel de gewenste resultaten bereikt, haar lichaam zal een gezond uiterlijk krijgen, vormen zullen vormen dat luxueus worden Er zal geen aandacht zijn voor het andere geslacht.

Video - Complex van oefeningen in de sportschool voor vrouwen

Als je niet alleen een slanke, maar een sportlichaam wilt hebben, dan moet je op weg naar doel je moet kijken naar de sportschool. Tenslotte zullen de juiste voeding en dieet u niet helpen bij het leiden naar de spiertonus en de huid, hoe u een goede fysieke inspanning kunt maken. Er is een foutieve mening dat de reeks oefeningen in de sportschool voor meisjes geen extra gewicht mogen opnemen. Dit komt door het feit dat veel dames bang zijn om onnodig gespierd te worden, maar de vrouw kan fysiek niet zo zijn vanwege het gebrek aan testosteron in het lichaam. Daarom helpen de oefeningen met het gewicht alleen de viltende spieren in de toon te brengen en kracht en uithoudingsvermogen te ontwikkelen.

Een individuele reeks oefeningen in de sportschool voor meisjes zal helpen om een \u200b\u200bgekwalificeerde trainer te maken, maar je kunt het programma zelfstandig kiezen. Vóór het directe begin is het noodzakelijk om te beslissen over de doelstellingen van de training en de toestand van zijn fysieke vorm te beoordelen. Er zijn veel variëteiten van programma's voor gewichtsverlies, spieropbouw, een toename van de algemene fysieke training, drogen en tekeningen. Het is belangrijk om te onthouden dat elke reeks oefeningen voor meisjes altijd moeten opnemen: warming-up, hoofdgedeelte van de oefening en stretching-oefeningen. Het is ook de moeite waard om goed te besteden aan de regels van klassen op simulatoren, vooral tijdens de selectie van werkgewicht. Hier is alles puur individueel. Voor elke simulator is het noodzakelijk om dit gewicht te kiezen waarmee u niet minder dan 10 krijgt, maar niet meer dan 25 herhalingen. Anders zou u het resultaat of trauma niet bereiken

Er is een basisbereik van oefeningen in de sportschool voor meisjes die net zijn begonnen met de training en ze moeten zich voorbereiden op ernstiger belastingen. Dit programma is ontworpen om de toon van de spieren van het hele lichaam te vergroten. Elke oefening moet worden gedaan "tot de stop", maar noodzakelijkerwijs meer dan 20 herhalingen, dus het gewicht wordt afzonderlijk geselecteerd. Er zullen 3-4 benaderingen zijn. Deze cursus is ontworpen voor 2-4 maanden.

• gehouden benen op een speciale simulator met een hefplatform;
• flexie van benen op de simulator;
• aan de zijkant (om het effect te vergroten, is het de moeite waard om met weightlifiers te werken);
• het opheffen van rechte benen op de achterkant (de studie van de onderste pers);
• draaien liggend op de bank (studie van de bovenste pers);
• en verticale blokken naar de borst;
• broach steden staan;
• hyperextensie.

Nadat het nodig is om het programma te compliceren en te werken aan het werk van individuele spiergroepen. Om dit te doen, is er een driedaagse set oefeningen in de sportschool voor meisjes, die is ontworpen voor het directe gewichtsverlies en omvat de alternatieve ontwikkeling van verschillende delen van het lichaam. Het kost 3, en als er 4 keer per week vrije tijd is, afwisselend training en rustdagen voor herstel.

Eerste dag

Tweede dag

• beest liegen;
• tractie breed (of gemiddeld) de greep van het bovenste blok naar de borst;
• de data van twee halters omhoog (liggend op de bank);
• stuwde een halter aan de riem, leunend op de bank;
• tractie door de smalle grill van het bovenste blok naar de borst;
• handinformatie met halters of simulator (vlinder);
• semi-val;

De derde dag

• druppels op zijn plaats (in beweging) met halters;
• radan-tractie van halters of staven (zorg ervoor dat u met rechte benen uitvoert);
• mahi-voeten aan de zijkant (om het effect te verhogen dat het de moeite waard is om met gewichten te werken);
• squats in een breed beenrek van halters (Plie);
• data van twee halters omhoog (zittend op de bank);
• twee halters fokken aan de zijde op de bank liggen;
• push-ups van de bench omgekeerde grogging;
• op triceps.

Start elke reeks oefeningen voor de hal, vergeet de warming-up niet. Om te verwarmen, is het voldoende 10 minuten van de loopband, fietsvat of touw. Zodra je het gevoel hebt dat we enigszins kunnen worden geveegd, kun je beginnen met het grootste deel. Na het trainen, verwaarloos de strekkers niet, het zal de volgende dag verzachten.

Wie zei dat opleiding van biceps en triceps alleen voor jongens verplicht is? Relief Handen, aangescherpte binnenoppervlakken en okselszones laten vrouwen zonder mouwen en niet volledig over hun onvolkomenheden dragen. Meisjes hoeven niet bang te zijn om op te nemen in het programma voor de sportschooloefeningen voor handen en het opheffen van zware gewichten. Biceps zijn geen statuutvolume, omdat in het vrouwelijke lichaam een \u200b\u200bbeetje testosteron. Bodybuilders weten hoe moeilijk ze zelfs voor mannen kunnen pompen.

Hoe aan het resultaat te werken

Vrouwen voor de ontwikkeling van biceps en triceps hoeven niet veel tijd door te brengen. Voor holtes en pushups zijn driekoppige balken synchroon geladen. Als het complex de stuwkracht voor de achterkant omvat, wordt de tweekoppige gedeeltelijk uitgewerkt. Daarom slingert doelbewust de gymmeisjes slechts één keer per week in de gym.

De reeks oefeningen in de handen is gebaseerd op 2 basistechnieken - stijgingen en extensies en hun wijzigingen. De zwaardere halters in hun handen, de snellere toename van de volumes van spiervezels. Training met shells 2 kg, zelfs ondanks talloze herhalingen, zal het effect niet geven. Daarom neemt geen twijfel zware halters of barbell en commit 12 herhalingen van 3 benadering met rust van 30 seconden tussen sets.

Handtraining voor meisjes in de sportschool met een barbell

Begin met trainen van flexie en met de leads van de ellebogen terug. Ze laden tegelijkertijd verschillende spiergroepen en stellen u in staat om grote gewichten te nemen.

1. Permanent neem de nekpalmen naar voren, druk op het lichaam van de hand.
2. Buig de ledematen, waardoor de balk dichter bij het sleutelbeen brengt, wijs de ellebogen tegelijkertijd strikt terug zonder de schouders te verhogen.
3. In de adem, ga terug naar de uitgangspositie op het verticale traject.

Alternatief: Werk met halters of in.

Aanhalen in Graviton met contragewicht

Het ontwerp is succesvol vervangen door de horizontale balk van de straat en laat meisjes de techniek beheersen. COMMINEED OEFENING INSCHREPEN IN HET PROCES Handen, schouders, delta, trapezoïden, breedste rug.

1. Plaats een knie op de steun, neem de handvatten met een brede bosjes, draai en snijd een andere.
2. Ontspan het lichaam, laat het kussen zakken en hang recht aan. Serveer het lichaam een \u200b\u200bbeetje terug, met een krachtige beweging van de schorsspieren, draai de kin boven het handvat vast.
3. Top klim in een pauze en neerzetten.

Filteren van zottman

In deze techniek werk onderarm, biceps, handbuigers, schouderspieren.

1. Bevinden met bijgesneden knieën, neem de schelpen met palmen naar binnen.
2. Buig langzaam de elleboog en rechtstreeks naar de schouder.
3. Voer bij het tillen de suspensie uit - breid de borstel 180 ° uit.
4. Houd het projectiel in, verlaag het projectiel in de omgekeerde volgorde, zonder te vergeten om uw hand in te zetten.

"Hamer" voor spiermassa

Naast biceps, de schouderspieren, vallen de ronde proneurs onder het bereik.

• met gesubineerd - op dubbelhardige hoofden;
• neutrale grip laadt in evenzins efficiënt zowel die en anderen.

1. Druk op de ellebogen op de zijkanten op de plaats.
2. Verhoog je handen met halters naar de schouders, focus op het pieknijden van de spieren en ga naar de negatieve fase.

Om de doelspieren te bereiken, voeg dan toe aan 2 isolerende technieken op biceps en triceps, die in de laatste reeks herhalingen in een langzaam tempo vóór het falen uitvoeren.

Afwisselde liften voor biceps

Training op een hellende bank biedt een brede amplitude van bewegingen, waardoor u een elleboog terug krijgt. Deze optimaal laadt altijd achter in ontwikkeling een externe balk en vormt een mooie handvorm.

1. Ga zitten, neem de halters en zakken ze onderaan, druk op de ellebogen aan de zijkanten.
2. Breng het linkerbeleid op de schouder. In het proces bewaar je de arm van de elleboog naar de schouder.
3. Maak beweging naar de maximale vermindering van dubbelhardige balken. Houd even op de top.
4. Lager en herhaal de andere hand.

Werk met een barbell op Scott Bank

Doeltechniek werkt als een dubbele kop. Werk bij voorkeur Met een gebogen EZ-staaf.

1. Koop oksels in een bochtvouw, maak de onderarm op de kussens.
2. Pak de basis van de halters van de bodem vast, zonder de lijn van de schouders over te steken. Als je de palmen wijd duwt, verschuift de nadruk op het binnenste hoofd.
3. Open de ellebogen niet, voer een reeks gladde bochten uit.

Aankoop voor triceps liegen

Deze oefening dwingt alle 3 hoofden.

1. Plaats uw handen op het niveau van de schouderlijn.
2. Houd de ellebogen naast de torso, op adem, laat de gier in de zonne-plexus zakken en ga onmiddellijk naar de positieve fase.

Tractie in blok

In plaats van de isolerende staafliften op biceps, kunt u de buigen van de handen op de onderste unit gebruiken met één of beide handen. In combinatie met de simulator geeft training in de handen in de hal de beste resultaten.

Bij het werken met een barbell, waar de biceps bovenaan rust, vanwege de spanning van de kabel, neemt de lading op het toe en wordt gelijkmatig verdeeld in het hele traject.

1. Om de efficiëntie te vergroten, maakt u uw handen recht.
2. Klem voor een rechte of gebogen handvat door de onderste grip.
3. Druk op uw ellebogen en draai de kabel aan op de riem met ingedrukte bladen.

Als een meisje om handen van de binnenkant op te pompen

Halters helpen bij het verwijderen van verklaringen en vet in moeilijk bereikbare zones.

Begin met biceps.

1. Ga zitten, spreid je wijdverspreide benen uit, draai de bladen.
2. Buig je handen, draai je vingers naar voren en til ze langs het lichaam naar het sleutelbeen.

Ga naar Triceps.

1. Verhoog de ledematen met halters boven je hoofdpalmen vooruit.
2. Buig ze soepel naar de schilder.

Veel meisjes willen slank en mooi zijn. Een competent gecomponeerd trainingsprogramma voor meisjes in de sportschool creëert wonderen en transformeert het lichaam. Letterlijk in twee of drie maanden kunt u de spieren trekken, het vet opnieuw instellen, de billen pompt.

Trainingsdoelen en programma-functies

Meisjes komen naar de hal met verschillende doelen. Van welke taak is ingesteld, zullen trainingsprogramma's afhangen van.

De doelen van de lessen in de sportschool kunnen als volgt zijn:

• afslanken om het comfortgewicht te bereiken;
• een reeks spiermassa op bepaalde plaatsen;
• voorbereiding op het strandseizoen;
• het lichaam in goede vorm behouden;
• voorbereiding op bodybuildingwedstrijden.

Afslankende workouts

Women's training en mannelijke training variëren per laadniveau. Maar in dit geval, om af te vallen, zijn beide tandwielen bezig met het zweet van het gezicht, geen zorgen!

Je moet altijd verschillende programma's voor beginners verzinnen en degenen die al enige tijd doorgaan. Elke reeks oefeningen in de sportschool voor meisjes moet afzonderlijk worden geselecteerd. Elk fitnessprogramma moet een inleidende periode bevatten, de duur van 2 weken tot een maand.

Om het doel te bereiken, moet je 3-4 keer per week doen.

U kunt bijvoorbeeld de volgende reeks oefeningen aanbieden voor meisjes gericht op gewichtsverlies:

Push-ups van de bank - je moet 3 benaderingen in 15 herhalingen doen.

Fokkende halters die onder een hoek van 30 graden liggen.

Verlichting in handen in Crossover - 3 tot 15.

Buigbare handen met lichte halters - 3 benaderingen in 30 herhalingen.

Lichte halters die in 3 zitten nadert nr. 30 keer.

Circulaire training op de pers. Dit is 2-3 eventuele oefeningen die u zonder pauzes doet. Rust en start de tweede ronde. Dan de derde.

Dag 2.

1. Cardio 30 minuten met tussenpozen.
2. Vertrek met een barbell, bankbenen, huilde in de Gakc-machine, huilde SIP - om uit te kiezen. Je moet 3 benaderingen maken in 20 herhalingen.
3. Uitbreiding van de benen in de simulator - 3 sets 25 keer.
4. Buigpoten in de simulator - 3 sets in 25 herhalingen.
5. Kokende benen die in de simulator zitten - in 2 benaderingen 30 keer.
6. Bouwhalters door partijen - 3 nadert 20 keer met lichtgewicht.
7. Hardlopen of andere cardio - 15 minuten.

Dag 3.

1. Cardio 30 minuten bij een gemiddeld tempo zonder intervallen.
2. Roemeense tractie, dode tractie 4 benaderingen - in elk van de 20 herhalingen.
3. Hyperextensie - 3 tot 25 keer.
4. Topblok, je moet de nek naar je hoofd trekken - herhaling in 4 benaderingen 20 keer.
5. - 3 benaderingen van 20 herhalingen in elk.
6. Buigbare handen met halters - 3 sets van 20 herhalingen.
7. Circulaire training op de pers, als een dag 1.

Oefeningen worden intensief gemaakt, tussen benaderingen U kunt 40-60 seconden ontspannen, tussen de oefeningen - 60-90 seconden.

Als u trainingen in een cirkelvormige type kamer wilt bouwen, kunt u 3 oefeningen kiezen en ze op een rij maken. Voor één benadering doet u de oefening 2, 3, 4, bijvoorbeeld, dan rustend 60-90 seconden. Dan maak je deze oefeningen 15-20 keer. Je kunt 4 benaderingen uitvoeren.

Circulaire training zal efficiënter zijn voor het branden van vet, in plaats van klassieke benaderingen.

Je kunt geen barbell-oefeningen doen voor meisjes voor gewichtsverlies: je kunt ze vervangen door simulators. Maar als je krachttraining gaat houden, moet de bar je beste vriend zijn.

Trainingen omwille van een massa set

Voor meisjes in de hal zijn alle omstandigheden gecreëerd om hun lichaam te bouwen. Je kunt spieren opbouwen, versterken, reliëf maken. Het trainingsprogramma voor beginnende meisjes - bodybuilders zullen er als volgt uitzien:

Staafjes liegen - 3 benaderingen, elk met 10 herhalingen.

Fokkende halters liggen onder een hoek van 30 graden - 3 tot 12 keer.

Verlichting in handen in cross-over - 3 tot 10.

Verlenging van de handen in blok - 3 tot 10.

Gehandicapale halters als gevolg van hoofd - 3 tot 12.

- 4 tot 15 keer.

Dag 2.

1. Cardio - 15 minuten.
2. Hooms - Make in 4 benaderingen, 10 herhalingen in elk.
3. Uitbreiding van de benen in de simulator - 3 sets op herhalingen.
4. Flexie van de benen, zittend in de simulator - 3 sets van 10 herhalingen.
5. Fokpoten in de simulator - 2 tot 10 keer.
6. Kweekhalters door delen -3 benaderingen 10 keer.
7. Cardio - 10 minuten.

Dag 3.

1. Cardio - 10 minuten.
2. Hyperextensie - 3 tot 20 keer.
3. Kantel met een barbell - 3 tot 10, of een dode stuwkracht, als er een goed stretching is.
4. Dumbbell-halters in -3 x 10.
5. Benen opheffen in visum of uit de positie liggend als de eerste optie hard wordt gegeven. Presteren in 3 benaderingen 15 keer.

Vergeet niet te eten omdat ze de regels nodig hebben voor een reeks spiermassa, anders geeft de training in de sportschool het gewenste effect niet!

Lichaam handhaven in goede vorm

Plan van training in de sportschool voor meisjes om de fysieke vorm te behouden, kan zo zijn:

De dieren van halters liggen - 3 x 10.

Omgaan met cross-over - 3 x 10.

Verlenging van de handen in blok - 3 x 10.

Gehandicapten van halters als gevolg van hoofd - 3 x 12.

Omgekeerde hyperextensie.

Zaminka: Cardio 10 minuten, stretching.

Dag 2.

1. Cardio - 15 minuten.
2. Hooms schoppen - 4 x 10 keer of huilde in kleine.
3. Verlenging van de benen in de simulator - 3 x 10.
4. Fokken plus lagen van benen in de simulator - totaal 4 benaderingen 2 voor elke oefening 10 keer.
5. Buigpoten in de simulator - 3 x 10.
6. Halters door partijen - 3 sets 10 keer.
7. Benen uit de positie liegen - 4 sets gedurende 20 keer.
8. Cardio - 10 minuten.

Dag 3.

1. Cardio - 10 minuten.
2. Hyperextensie - 3 x 20.
3. Roemeense tractie - 3 sets 10 keer.
4. Topblok voor hoofd - 4 x 10.
5. Kweekhalters in de helling - 3 x 10.
6. Buighanden met halters - 3 x 10.
7. Draaien op de Romeinse stoel.

Zo'n trainingsprogramma in de hal voor meisjes stelt u in staat om sterkte en externe indicatoren te handhaven, het hele jaar door in goede vorm te zijn. De hoofdvoorwaarde is niet om het gewicht te vergroten. Dan zullen de spieren niet groeien.

Uit oefeningen voor meisjes, het is mogelijk om de reductie en het fokken van de benen te noteren - de probleemgebieden van het buitenste en innerlijke deel van de heup zijn getraind.

Alternatieve trainingsopties

Voor het meisje, behalve voor trainingsprogramma's met simulatoren, zijn er veel oefeningsopties. U kunt cirkelvormige trainingen maken, verschillende oefeningen combineren.

Belangrijke rol bij opleiding voor vrouwen wordt gespeeld door weegmiddelen. Diverse leidingen voor benen met hen, rennen en andere oefeningen maken het goed om de nodige delen van het lichaam te laden.

Verhogen en vouwen van je benen kan op een fitnessmat worden gedaan. Je kunt deze oefening wisselen met iets anders. Toch kunnen de oefeningen voor meisjes het best doen aan de simulators - het is handig, bespaart tijd en pompen beter het gewenste gebied.

Je kunt net drie keer per week een cardio-belasting geven. Training voor meisjes in dergelijk formaat zal helpen om extra kilo's uit te gooien.

In de omstandigheden van de sportschool kunt u een trainingscrossfit uitvoeren - dit is de optimale combinatie van belasting voor gewichtsverlies, uithoudingsvermogen en kracht.

Luidsprekers en veranderingen in het programma volgen

Dagboek

Om altijd op de hoogte te zijn van uw prestaties, weet u wat u hebt gedaan in de laatste trainingssessie en plan het volgende, u moet een trainingsdagboek bijhouden.

Het kan worden vertegenwoordigd in de vorm van een tabel, u kunt over de hele dag schilderen - zoals het handiger is. Het belangrijkste is dat je alles hebt geschreven.

Het is erg handig, vooral als je een pauze hebt gedaan en de training opnieuw wilt voortzetten. Goed geheugen is geweldig, maar in een maand vergeet je hoe vaak en hoe het wegen van een specifieke oefening.

Als de coach u betreft, moet het de dynamiek van uw schalen volgen, de voortgang van de resultaten, veranderingen in uw lichaamsgewicht. Als er geen coach is, moet dit allemaal worden gedaan.

En ook moet u de oefenstechniek kennen die u doet. Begrijp wat elke oefening nodig heeft om het zo veel mogelijk te vervullen. Het moeilijkste is om de optimale belasting te kiezen.

Kenmerken van de eerste trainingen, laden dosering

De allereerste training moet gemakkelijk zijn, anders heb je een verlangen om verder te gaan. Neotische spierbelastingen kunnen gewond raken. Vooral in geval van training voor vrouwen, moet het worden overwogen. Hoewel hun lichaam moeilijker is dan mannen, maar hij is kwetsbaarder.

In de eerste maand is het nodig om voorzichtig gewicht toe te voegen, naar de staat van het meisje te kijken. Als de training gemakkelijk aan u wordt gegeven, zul je zelfs niet zweten, het verliest zijn betekenis. Als je in het midden van de training hebt gevonden dat je geen kracht hebt, is de lading te groot.

Maar als na de training je absoluut zonder kracht naar huis gaat - dit is het juiste programma! Als het trainingsprogramma gericht is op het handhaven van het formulier, kun je jezelf niet naar zo'n vermoeidheid brengen.

Veranderende oefening

Om een \u200b\u200bbeter resultaat te bereiken, wordt het aanbevolen om het programma volledig een maand te wijzigen of de oefeningen gedeeltelijk te vervangen. Spieren wennen aan de belastingen en stoppen dan op hen te reageren. Als, natuurlijk, de lading zal helemaal worden verwijderd, zal regressie beginnen. En met stabiele gewichtsklassen stoppen de spieren ook. Het vereist iets nieuws.

U kunt het programma ook diversifiëren op een dergelijke manier: verander één oefening eenmaal in de 2 weken. Vandaag maakte je vandaag je benen en maak de volgende keer aanvallen met halters. Wissel zo weinig keer af en verander dan deze oefeningen op Squeezes, maak het een paar weken.

Spieren houden van verscheidenheid!

De hoofdgeschillen op het onderwerp

Angst pompen

Een man heeft een natuurlijk niveau van testosteron 15-20 keer hoger dan het meisje. Niettemin zijn zelfs jongens niet altijd in staat om normaal op te warmen. Wat te praten over meisjes? Ben je bang dat je biceps in het bedrag meer zullen worden dan je vriend of echtgenoot? In ijdel bezorgd, niet het niveau van hormoon.

Het is testosteron dat anabole processen in ons lichaam activeert. Het is hij die verantwoordelijk is voor de groei van de spieren (samen met een groeihormoon, natuurlijk, waaruit absoluut alles in ons lichaam groeit).

Conclusie - Veilig doen, downloaden en niet bang voor iets!

Staaf of halters: of het nu nodig is voor alle meisjes

Aangezien het lichaam van het meisje niet voldoende testosteron is voor uitgesproken gespierde ontwikkeling, ontstaat de vraag: is het de vrouwelijke vloer waard om een \u200b\u200bbarbell op te halen, om de basis te doen, de spieren, zoals mannen te pompen?

Vandaag kun je meisjes ontmoeten met meer ontwikkelde spieren dan mannen. Dit resultaat werd onnatuurlijk verkregen. Wat kan worden bereikt zonder doping: reliëf, kleine toename van de volumes, goede kracht en uithoudingsgroei.

En al deze resultaten geven u precies halters en staven. Basic en extra oefeningen zullen u helpen sterker te worden. En de calorieverbruik en opgeschorte spieren parallel daarmee geven je een mooi lichaam!

Als u een minimumpercentage wilt, moet u uw maaltijden drastisch veranderen, rekening houdend met elke Caloria. Tegelijkertijd behouden van de eiwitcomponent. Anders verlies je gewoon gewicht.

Hoe te eten als je naar de sportschool gaat

Het vermogensschema is eenvoudig en bepaalt het doel van uw trainingen:

• Een set van massa - de verhouding van BJW gemiddeld 30, 20, 50%, respectievelijk.
• Afslanken - respectievelijk BPU 45, 35, 10%.
• Gewicht onderhouden - BPU 30, 30, 40%.

Moet je Heiners, eiwitten drinken?

De organismen van mannen en vrouwen verschillen van elkaar, vanaf het oogpunt dat de regulering van fysiologische processen wordt uitgevoerd ten koste van dezelfde hormonen, er is niets nieuws en uniek in de tegenoverliggende paragraaf.

Waarom geen sportadditieven gebruiken? Meisjes zijn ook nodig aminozuren, vitamines, eiwitten, onverzadigde vetzuren. Ze moeten alleen maar compenseren voor de verkregen ladingen in opleiding.

Nu worden de vertegenwoordigers van het fijne geslacht in de sportschool steeds meer. Iemand droomt van het verliezen van gewicht, anderen winnen spiermassa. Er zijn veel oefeningen, maar het effect kan alleen worden bereikt als er een duidelijk ontwikkeld trainingsprogramma voor meisjes in de sportschool is. Laten we erachter komen welke basistrainingsmodules zijn en hoe resultaten te bereiken.

Zittend met een barbell is een van de basisoefeningen voor meisjes om niet alleen benen en billen te versterken, maar ook de rest van de spiergroepen.

Waarom kiezen voor trainingen op alle spiergroepen

Veel nieuwe advocaten adviseren de spieren aan het werk, na het split-programma. Het is om uitsluitend een of twee spiergroepen uit te werken. Maar anderen dagen deze techniek uit en geloven dat het bedoeld is voor professionals. Dit verklaren door het feit dat de beginners moeilijk te focussen zijn op een soort spiergroep. Voor vrouwen van beginners zal de beste optie trainen waarmee ze alle spiergroepen in één les zullen uitwerken.

De video toont het trainingsprogramma voor meisjes in de sportschool

Die meisjes die, vanwege de werkgelegenheid, soms de klassen missen, is ook veel handiger voor deze optie. Dit komt door het feit dat het verhogen van de kloof tussen het werk op een van de spiergroepen, efficiëntie neemt. Bovendien hebben meisjes vanwege de kenmerken van het lichaam niet de mogelijkheid om tijdens de menstruatiecyclus volledig volledig te werken. Dienovereenkomstig zullen sommige spiergroepen, de opleiding waarop voor deze periode zal vallen, slecht worden uitgewerkt.

2. Flavas met halters in de hand

• neem halters in de hand, rechttrekken je rug;
• de positie moet zodanig zijn dat de dij van de voorste been parallel met de vloer formuleert, en het scheenbeen stond loodrecht.

3. Tractie-halters aan de riem met één hand

Uitvoeringstechniek:

• kniel op de bank, het tweede been blijft op de vloer;
• maak een nadruk op de bank met één hand en neem een \u200b\u200bhalter naar de andere;
• terug recht;
• dumbbell moet op de borst worden aangescherpt en naar beneden gaan.

4. Aanhalen

Je moet aan de horizontale balk hangen en proberen een kin naar de dwarsbalk te krijgen. Om pull-ups te vergemakkelijken, is er een speciale simulator - Gravitron, het stelt u in staat om het gewicht te ontmaskeren die het lichaam helpt bij te trekken.

Belangrijk! Topblok voor het hoofd is vergelijkbaar met deze oefening. Het effect en de uitwerking van de spieren is hetzelfde.

5. Stangen van de staaf op de hellende bank

Het is noodzakelijk om comfortabel op de hellende bank te zitten. Neem een \u200b\u200bkoopje in de hand. Verhoog en laat het op het borstniveau zakken.

6. Rodstang op de riem

Oefening Schema:

• benen op de breedte van de schouders;
• de zaak wordt naar voren gekanteld;
• achterover;
• de staaf wordt door twee handen gehouden en trekt naar de maag, waarna het daalt.

7. Het blok van het blok op de borst is een smalle grip

Op de simulator moeten handen worden genomen voor een smalle grip. Voeten moeten op de grond staan \u200b\u200ben knieën om in de rollen te rusten. Ik moet je rug rechtzetten. Na het nemen van de juiste positie, moet het handvat op de borst worden vastgedraaid en de bladen om te verminderen.

8. Squat "Plie" van halters. Werk interne spieren heupen

• benen moeten bredere schouders plaatsen;
• sokken inzetten 120 graden;
• de achterkant moet altijd recht zijn;
• handen moeten een halter nemen;
• de heupen gaan naar beneden om parallels met de vloer te parallelen.

9. Squat op één been (in "schaar") met een barbell

• zet de nek op de schouders, rechtzetten je rug;
• eén voet maakt een stap voorwaarts;
• het achterbeen moet gebogen zijn, maar niet door het aan te raken;
• om te gaan zitten zodat de dij van het voorbeen evenwijdig aan de vloer was, en het scheen op loodrecht staat.

Belangrijk! Van de aanslagen wordt deze oefening gekenmerkt door het feit dat vóór de voltooiing van het vereiste aantal herhalingen de voeten op de grond blijven.

10. Persboek

Je moet op je rug liggen en je hoofd strekken. Tegelijkertijd moeten rechte handen en benen worden opgeheven. Handen moeten je voeten bereiken.

11. Verhoogde tractie

Juiste training - varieerde tractie. Zal helpen het gewenste resultaat te bereiken

• neem de barbell in de handen, plaats de benen op de breedte van de schouders, rechttrekken de achterkant;
• twee technieken:
  • draai parallel aan de vloer. De lading met zo'n pose gaat naar de rugspieren. Eerst moet je je rug in een verticale positie brengen en pas na - strikt je voeten recht;
  • heupen parallel aan de vloer. De belasting gaat naar de spieren van de benen en billen. In deze uitvoeringsvorm moeten de benen worden rechtgetrokken en alleen na het vertalen van het lichaam in een verticale positie;
  0 0

  12. Plak met focus op de bank

  De techniek is vergelijkbaar met "squats op één been (in de" schaar ") met een barbell" met het verschil dat het achterpoot op de bank wordt gezet.

  

  13. Link van het onderste blok naar de riemzitting door een smalle grip

  Ga op de bank zitten, benen om in de voetsporen te rusten, om de handen van de handvatten te nemen, rechtzetten de achterkant. Daarna moet het voor de handgrepen worden gedrapeerd. Handen moeten parallel aan de bank bewegen. De bladen moeten worden verminderd.

  14. Kasteel Lözka

  Het wordt op dezelfde manier uitgevoerd met de bodem van de staaf op de hellende bank. Deze keer moet alleen de bank recht en in de hand zijn, respectievelijk dumbbells.

  15. Bedrading met halters

  Om terug te liggen op de bank, halters om in de handen in te nemen en over de borst te gaan. Vervolgens moeten uw handen in verschillende richtingen fokken.

  

  Uitrekken

  Haar beëindigt altijd elke training. Spieren moeten goed uitgerekt zijn. Het duurt ongeveer 7-10 minuten.

  Het programma voor training voor meisjes in de sportschool kan met succes alle bovenstaande oefeningen omvatten. Voor één workout worden meestal 5 oefeningen uitgevoerd. Naast de standaard kan een cirkelvormige training worden geselecteerd. Dan worden alleen alle benaderingen niet onmiddellijk gemaakt en worden de oefeningen uitgevoerd als in een cirkel.