Iedereen die op zijn minst af en toe bezig is met sporten, weet hoe belangrijk het is.

Het ontwikkelt flexibiliteit, versterkt pezen, verbetert de bloedcirculatie en helpt natuurlijk om verwondingen tijdens actieve trainingen in de hal te voorkomen.

Het is onmisbaar voor mensen die lijden aan ziekten: verlicht pijn, verbetert de houding en geneest het lichaam als geheel, toenemende uithoudingsvermogen en coördinatie van bewegingen.

In dit artikel hebben we voorbereid op onze lezers 10+ eerste uitrekkende oefeningen voor beginners thuis, evenals korte aanbevelingen voor hun juiste implementatie.

Stretching voor beginners voor elke dag - de basisregels van stretching

Het grootste voordeel van stretching is de absolute toegankelijkheid - u kunt trainen met hetzelfde succes in uw eigen appartement, en in de sportschool zonder een speciale dure inventaris.

Alles wat je nodig hebt is tijd, een verlangen, comfortabele kleding gemaakt van natuurlijke stoffen, niet-eigenaardige bewegingen en kennis van basisregels.

Het complex van uw sporttraining moet noodzakelijkerwijs uitrekkende oefeningen omvatten

Hier zijn de belangrijkste:

1. Als u chronische ziekten hebt, raadpleegt u voordat u klassen gaat, raadpleegt u met uw aanwezigheidsarts voor contra-indicaties. Hun lijst is klein, maar mensen met hoge druk en ziekten van de gewrichten worden niet aanbevolen actieve stretching.
2. De aard van de oefening hangt af van je groei, gewicht en fysieke training - houd rekening met deze factoren, het ophalen van een trainingssysteem en onthoud dat je geen pijn mag tolereren - de onaangename gevoelens zullen geen invloed hebben op de resultaten, maar alleen maar verergeren de situatie.
3. Vóór bezetting, voer altijd een warming-warm-up uit - kantelen naar voren / achterkant, cirkelvormige rotaties met handen, hoofd, bekkengebied, lopen of rennen ter plaatse.
4. Bepaal het eerste niveau van zijn fysieke training en verhoog de belasting geleidelijk.
5. Om het maximale voordeel van de lessen te verwijderen, wordt u dertig seconden in elke voltooide positie gefixeerd, waardoor de tijd tot minuut en meer wordt verhoogd.
6. Elke oefening wordt geleid door een deel van een bepaald lichaam te werken. Om dit te doen, deel het complex op blokken voor verschillende spiergroepen.
7. Leer correct te ademen: om de oefening in te ademen en uw adem niet uit te stellen tijdens de uitvoering. Herstel het ademhalingsbalans in de onderbrekingen tussen benaderingen.

Oefeningen compliceren geleidelijk

TIP: Voordat u afzonderlijke klassen start, is het beter om twee of drie lessen te nemen van een ervaren instructeur - het zal helpen om basisfouten te voorkomen en de juiste uitvoering van bewegingen aan te passen.

5+ hoofdtypen van stretching

Het bestaat uit maskers, benen, aanvallen, tillen op sokken en op zijn plaats, stelt u in staat om kwalitatief het lichaam op fysieke inspanning te bereiden.

TIP: Stretching Oefening Complex voor beginners thuis is handig om te presteren vergezeld door opleiding video-tutorials.

Stretching voor beginners thuis - 10+ hoofdoefeningen met foto stap voor stap

Oefeningen voor voet

Magi benen.Werk femur en, pezen.

Sta rechtdoor, plaats je benen op de breedte van de schouders, til een ledemaat op en beweegt het als een slinger, links-rechts, waardoor de amplitude wordt verhoogd.

Blijf gladde rug. Doe elke oefening minuut en een half.

Naast gewone bewegende voeten kunt u een oefening uitvoeren met een extra ondersteuning.

Zijlunges. Arbeidersspieren en een binnenoppervlak. De positie van het lichaam is vergelijkbaar met de eerste oefening, handen bevinden zich op de taille.

Breedte stap naar rechts van de zijlijn, de voet is gebogen in de knie, breng het lichaamsgewicht erover over.

Ontgrendel een tijdje om de spanning in de spieren van de linker ledemaat te voelen. Herhaal de tweede voetoefening.

Zijwaarts afgewisseld met gewoon

Kruis Mahi-benen.Verbetering van evenwicht en coördinatie van bewegingen. Staan soepel, benen op de breedte van de schouders.

Handen rechten loodrecht op de vloerpalmen naar beneden. Til de benen afwisselend op zodat de linkerbeen sok de tips van de vingertoppen van de rechterhand en vice versa aanraakt. Begin met tien herhalingen voor elk been.

Oefeningen voor de achterkant

Slop naar voren.Werknemer en achteroppervlak van de heupen. Sta goed, leun dan naar de vloer en trek aan je voeten en houd je knieën soepel.

Je doel is om de handpalmen van de voet aan te raken. Herhaal de oefening 5 keer.

Met een goede stretching moet je de stop-palmen aanraken

In de tweede versie van deze oefening staan \u200b\u200bsoepel, armen koppelen in het kasteel boven je hoofd en lager op de achterkant.

Voer 10-15 hellingen van de torso naar voren, waardoor zachte benen en rug blijft.

Nu produceren we kantelen naar voren vanuit de zitpositie. Deze oefening is onmisbaar voor opslaan.

Ga op de grond zitten, de benen zijn zo breed mogelijk verspreid. Inhaleert diep, lijn je terug. Op de uitademing leun je naar voren met de langwerpige handen.

In het laagst mogelijke punt voor u, blijf op een halve minuut en keert u terug naar de eerste. Met een ideale stretching moet u de vloer met borsten aanraken.

Je hoofdtaak is om de vloer met borsten aan te raken, terwijl ze gladde benen en rug worden gehandhaafd

Oefeningen voor handen

Kompas.Maak je de spieren van alles.

Vanuit de positie staan \u200b\u200bwe aan de zijkanten naar het niveau van de schouders en voeren we cirkelvormige bewegingen met de klok mee en tegen 20-30 keer, geleidelijk verhogen de straal.

Schaar.Helpen bij het behouden van de toon van buigspieren. Handen zijn op dezelfde manier gelegen met de hierboven beschreven oefening.

Voer voor een minuut gelijktijdige meiden-ledematen uit, vergelijkbaar met de bewegingen van een schaar - beweegt de rechterhand naar links en vice versa.

Handtoewijzing voor zijn hoofd zal spieren voorbereiden op training

Handtoewijzing voor hoofd.Versterkt de spieren van de extensor. Verhoog je rechterhand, buig in de elleboog en begin achter de rug, houd het vast met de linkerkant onder de elleboog.

Wanneer u de spanning in, vertraging gedurende 30 seconden, gaat u terug naar de oorspronkelijke positie en herhaalt u de oefening naar een andere hand.

Oefeningen voor de ABS

Lig de buik op de vloer. Buig de benen in de knieën. Til de behuizing op en grazende enkelarmen.

Verhoog de wervelkolom zo veel mogelijk en houd het evenwicht vast. Vloeren raken de buik uitsluitend.

Bij het uitvoeren van deze vloeroefening moet alleen uw buik raken

Staan soepel, benen op de breedte van de schouders. Handen draaien in het kasteel en tillen over je hoofd. Het gebied en de billen zijn gespannen.

Begin met het uitvoeren van soepele hellingen links en rechts, terwijl u gedurende 30 seconden in extreem laag voor elke kant van het punt blijft. Dus de wervelkolom is goed uitgerekt.

Dit is een eenvoudige oefening is handig voor de pers.

De volgende uitrekkende oefening voor beginners wordt uitgevoerd vanuit de zitpositie. Zit op een stoel met een rug.

Red de achterkant recht. Voer de behuizing uit en probeer de achterkant van de stoel met de handen aan te raken.

Houd gedurende 20 seconden vast en keer terug naar de startpositie. Voer een oefening 5 keer per gezicht uit.

Voor training thuis zal de stoel nuttig zijn

Borstspieroefeningen

Brug- Dit is bekend met de lessen van lichamelijke opvoeding, de oefening werkt en leidt tot de toon tegelijkertijd de thoracale en femorale spieren.

Ga terug op de vloer en buig de knieën. Hakken positie zo dicht bij de billen zo dicht mogelijk bij.

Til de heupen op en houd de onderarm op de grond.

Eenmaal op het hoogste punt voor jou, adem diep adem, adem uit, ga terug naar de oorspronkelijke positie en herhaal de oefening vijf keer.

Begin van de eenvoudigste brug

Voer vanuit de staande positie een kant naar voren. Linkerarm legt een halve meter van stop.

Rechterbenen nemen terug, til de dezelfde hand op dezelfde naam, terwijl het lichaam zich naar rechts draait.

Herhaal de oefening 5-10 keer per kant. Het strekt zich perfect uit en verbetert de algehele balancering.

Volgende oefening - finale in het stretchingcomplex voor beginners. Ren op je knieën en spreek de pers.

Rek de handen evenwijdig aan de vloer. Draai je hoofd vast, keer torso terug en verminder de bladen.

Fixeer op de limiet van kansen en voer vijf diepe ademhalingen uit. Keer terug naar de beginpositie, herhaal 5-10 keer.

Deze oefening doet de laatste

TIP: In de eerste stadia van klassen is het belangrijkste voor het nog niet bereid en niet-getranslateerd lichaam niet om de lading te overschrijden en geen uitoefenen met een gevoel van pijn. Verhoog de amplitude en het aantal herhalingen geleidelijk om niet gewond te raken.

Met regelmatige uitvoering van het uitrekken zijn de spieren en pezen altijd in een toon, de staat van bloedvaten en de totale bloedcirculatie worden verbeterd, de stemmingsverschillen zullen minder worden uitgesproken.

Sportladingen helpen ontspannen en aangescherpt op een kalme golf.

Positieve veranderingen zullen opmerken dat degenen die actief zijn ingeschakeld bij het rechter afslanken - uitrekken wordt op de meest natuurlijke manier erkend om van vetafzettingen af \u200b\u200bte komen.

Nog een paar oefeningen die u kunt uitvoeren, het beheersen van basistechnologie, vindt u in het artikel.

Met regelmatige uitvoering van oefeningen kunt u in een paar maanden naar de volgende fase van trainingen gaan

En dat het stretchingcomplex voor beginners zo comfortabel en begrijpelijk mogelijk is, hebben we thuis voorbereide video-tutorials voorbereid, zie welke u hieronder kunt zien:

Uitrekken is een aantal oefeningen die gericht zijn op het uitrekken van bundels, spieren, op de mobiliteit van de gewrichten, gewichtsverlies. Verplaats bewegingen met de maximale amplitude van de gewrichten zijn alleen mogelijk als de spieren en hun elastische weefsels rondom. Met behulp van stretching wordt flexibiliteit niet alleen gesuggereerd.

Elke persoon die de voorkeur geeft aan meditatieve oefeningen voor actieve fitness of aerobics krijgt gezondheidsbevordering, hoge stressweerstand, bestand tegen onnodige kilogram. Laten we in meer detail overwegen wat je uitstrikt in fitness, en hoe je ermee kunt afvallen.

De voordelen en schade van stretching

Onlangs wist niemand het uitrekken. Dit woord gebeurde van het Engels uitrekken, wat "stretching" betekent. De voordelen van stretching voor de vorming van een vorm is enorm. Uitrekkend voor gewichtsverlies zal helpen het lichaam in vorm te houden en een aantal chronische ziekten te verlichten. Als gevolg van een reeks oefeningen bij het uitrekken van de spieren, wordt de bloedcirculatie in bundels beter, het vertrouwen verschijnt, verbetert de stemming.

De voordelen en schade van stretching zijn afhankelijk van correct geselecteerde en oefeningen gemaakt. Als u de spieren regelmatig uitrekt voor gewichtsverlies onder toezicht van een professional, dan krijgt u de volgende voordelen:

1. Verbeterde circulatie van lymfe en bloed, het bevorderen van gewichtsverlies.
2. Het verdwijnen van pijn in de wervelkolom.
3. Ontspannen spieren zonder klemmen.
4. Superior metabolisme als gevolg van snelle metabole processen in het lichaam.
5. Goede houding, spiertoon, uitstekende fysieke vorm.
6. Verhoogd lichaam lederen turgor.
7. Het zal ophouden om vermoeidheid te voelen.
8. Ontdoen van cellulitis, dikke afzettingen.
9. Het zal het probleem van depositie van zouten in de gewrichten innemen.
10. Er zal geen overtollige spiervermindering zijn.

Kleding voor lessen

Het maakt niet uit waar u zich bezighoudt met stretching, thuis of in de sportschool, het belangrijkste, tijdens de lessen voor gewichtsverlies zorgt voor de kleding, waarin het handig is om de spieren uit te rekken. Kies een solide sportformulier zodat het kan bestand zijn tegen een stretching, daarom is het niet nodig om de krappe dingen te verlegen. Het is beter om de voorkeur te geven aan nylon, elastaan, polyester gemaakt volgens de nieuwste technologieën, zodat het lichaam "ademt". Slechts, T-shirts, T-shirts, Tops van verschillende configuratie zijn geschikt voor het uitrekken. Het kiezen van schoenen voor striae, het is beter om aandacht te besteden aan zachte sneakers, Tsjechen, sneakers of balletschoenen die geen oefening voor gewichtsverlies voorkomen.

Muziek voor het uitrekken

Uitrekkend voor gewichtsverlies wordt langzaam uitgevoerd, het tempo van de beweging van yoga herinnert, daarom moet de muziek voor striae nodig hebben om een \u200b\u200blangzaam bewegend, ongehaast ritme te kiezen. Wanneer melodieën zijn geselecteerd om uit te rekken, moeten ze in verschillende blokken worden onderverdeeld:

1. Langzame muziek die de warming-up van alle delen van het lichaam vergezelt voor het uitrekken van de pezen en verwarmingspieren.
2. Snellere ritmes op de tweede rekeenheid, wanneer er een intensieve belasting op de spieren is voor gewichtsverlies.
3. De laatste rekeenheid is een ontspannende ademhalingsgymnastiek, die kalme melodieën vereist die overeenkomen met het ademhalingsritme.

Complexe stretching stretching oefeningen

Uitrekkend voor gewichtsverlies omvat twee soorten stretching: dynamisch en statisch. Een statisch uitrekken van spiervezels wordt aanbevolen, die niet kan worden bereikt door scherpe bewegingen om niet gewond te raken.

Volgens de uitrekkende techniek voor effectief gewichtsverlies, het nemen van één positie, moet een persoon erin zijn van 30 seconden en meer, het gevoel hoe spieren zich strekken. Met een dynamisch stretching voert de atleet allerlei scherpe achtervolgen, touw, rigs, waarbij het gemakkelijk te verwond is. Voor het uitrekken van benen zijn aanvallen effectief en lopen met aanvallen. Overweeg effectieve oefeningen voor het uitrekken van voetspieren en gewichtsverlies:

1. "Vlinder". Effectieve oefening voor afslankpoten. Voor het uitrekken, moet je op de grond zitten, twee benen buigen en verbinden met elkaar, niet vergeten om je rug recht te houden. Neem vervolgens beide handen achter de voeten en leun naar voren met een rechte rug, rechttrekken van je benen. Doel: laat beide knieën op de grond liggen en liggen op de voeten van het lichaam.
2. Uitrekken van inguinale spieren. Deze oefening is effectief voor het uitrekken van de ijzige spieren, die zich langs de Tibia bevinden. Het wordt ook op de grond uitgevoerd. Krijg beide benen wijd in verschillende richtingen, leun naar voren en plaats de handen terug. De achterkant en de nek moeten recht blijven. Een minuut later, leun naar de rechter sok en vervolgens naar links.
3. Transversle en longitudinale touw. Effectief uitrekken voor de binnenkant van de heup. Probeer langzaam en ga voorzichtig op de longitudinale zitten en vervolgens op het dwarszwaard. Gewoon de resultaten niet forceren en kracht toepassen. Als je regelmatig traint, dan zit je uiteindelijk op het bondje.

Top hand oefeningen

1. "Schommel". Uitstekende oefening voor handen van het gewichtsverlies. Sta op, rechttrekken je rug, neem de halters. Voer de handen van de beweging op en voorwaarts (slinger). Op het hoogste punt zet de duimen naar beneden. Maak vervolgens bewegingen langs het omgekeerde traject achter je rug. Benen zijn constant op de breedte van de schouders. Maak minstens 30 keer.
2. "Kompas". Stretching voor schouderbundament en gewricht. Sta op, trek aan je hand naar het niveau van schouders. Draai met je handen 10 keer rond de omtrek, en dan terug. Verhoog het traject totdat het oefenvlak verticaal wordt.
3. "Schaar". Extuleert de spieren van de extensoren en handbuigers. Sta op en rechte handen strekken zich uit op het schouderniveau naar voren. Snijd en schakel de handen op het principe van "schaar", het uitvoeren van de oefening van de toren, dan met de rechterhand van bovenaf.

Stretching voor thuis thuis

1. Slordig. Stretching voor diepe spinale spieren. Zit op het tapijt, buig je knieën, spreid je benen breed. Maak een trage adem, en op uitademing, begin langzaam door met een rechte rug en langwerpige handen. Probeer naar de vloer te komen. Diep adem diep, blijf uitrekken vanaf 30 seconden. Herhaal 5 keer.
2. Pitch. Deze bewegingen zullen de flexibiliteit van de achterkant verbeteren, helpt u om af te vallen met de billen, de achterkant van de dij. Ga rechtdoor, neem een \u200b\u200bstap naar voren en leun dan van een rechte rug en probeerde de voeten aan te raken. Met elkaar stap, ga de lagere af. Maak 14 stappen met de linkervoet en verander vervolgens uw been aan de rechterkant.
3. "Goedemorgen". Dit stretching strekt zich uit met de bloemrijke pezen en de onderkant van de achterkant. Sta op met een rechte rug, rangschik de handen in het borstgebied. Langzaam de rug kantelen, buigen in de taille, voor zover als je kunt. Accepteer langzaam de oorspronkelijke houding. Maak 12 keer.
4. "Hond". Uitstekende oefeningen voor het uitrekken en voor degenen die willen afvallen: vet achterlaten met heupen. Doe een kruk terug naar de muur. Op een afstand van 60 cm staan \u200b\u200bvan de zitplaatsen, staan \u200b\u200bop je knieën en leg de borstels aan de rand van de stoel. Langzaam klimmen op sokken, rechttrekken van de ledematen, slot met een rechte rug en keer het dan terug naar je knieën.

Hoe een stretching van borstspieren thuis te maken

1. "Applaus". Effectief stretching voor elasticiteit van de borst. Word met een rechte rug. Op het niveau van de schouders, steek je handen op, druk op elkaars handpalmen. Neem rechtstreeks zo veel mogelijk van elkaar terug en draai dan samen, het imiteren van katoen. Maak 20 keer door de oefenintensiteit te veranderen.
2. "Cobra". Oefening voor gewichtsverlies op het gebied van de taille. Liggen op de maag. Raak de vloer aan met de vingers van de halte, het richten van de hakken omhoog. Leg de handpalmen op de grond, de kin raakt ook de vloer aan, alsof je voorbereid was om op te drukken. Verhoog langzaam het lichaam boven en verwijder het hoofd terug, buig de wervelkolom. Help de palmen en buig de benen die proberen de voeten van het hoofd te krijgen. Stop gedurende 30 seconden op het punt van het hoogste stuk en keer het terug.
3. "Brug". Dit stretching verhoogt de dij-quadriceps en borstspieren. Liggend op de rug, buig je benen en zet ze in de buurt. Heupen stijgen langzaam omhoog en verschuiven de schouders en drukken op de vloer van de onderarm. Houd op een halve minuut en na terugkeer terug.

De beste oefeningen voor de spieren van de buikpers

1. "Ui". Dergelijke stretching strekt zich uit met spiermaag en borstvezels. Tijdens de oefening lijkt de pose op een boog met een man. Ga de buik liggen, buig benen. Controleer de snelheid van de wervelkolom, de enkel klopt achter je armen. Probeer de benen boven naar het plafond te verhogen, voor deze hiel benader de billen. Met de juiste techniek raakt u de vloer alleen met de maag.
2. "Ontwaken". Helpt de spieren van de wervelkolom, schuin en voorvezels van de buik uit te rekken, afvallen in het taillegebied. Sta op met een rechte rug, vingers draaien samen en trek vervolgens je hand naar je hoofd en draait de palm naar het plafond. Knijp op de pers en de billen, adem in dezelfde tijd om omhoog te trekken. Wanneer je uitademt, ga dan terug naar rechts, fixeer je op een halve minuut, keer terug. Doe hetzelfde met de linkerhelling.
3. "Draai COBRA". Dit stretching is effectief wanneer gewichtsverlies voor de buitenste en innerlijke vlechtspieren van de taille. Ga op de buik liggen, rechtzetten je voeten. Palmen zwijgen in de vloer en duwen vervolgens met uw handen uit, alsof ze op drukken. Breek de heupen niet van de vloer, til de torso op, buig in de wervelkolom. Draai het lichaam naar links door de rechterhand te verslaan. Houd je een halve minuut in de pose bij het weerstandspunt, kom terug. Herhaal hetzelfde met draaien naar rechts.

Hoeveel calorieën wordt verbrand voor training?

Veel mensen zijn geïnteresseerd in vragen: of je rekt helpt om af te vallen en hoeveel keer per week je moet doen. Calorie-verbruik tijdens het uitrekken van gemiddelde per uur training - ongeveer 150 kcal. Maar deze gegevens zijn tenslotte niet absoluut voor gewichtsverlies, tenslotte afhankelijk van vele factoren: lichaamsgewicht, de snelheid van het metabolisme, het metabolisme en anderen.

Om af te vallen, moet u zich minstens 3 uur per week in de sportschool of thuis strekken. Opleiding moet 2 uur na de laatste maaltijd worden uitgevoerd, zodat calorieën actief worden verbrand en de hoofdbeweging pas na de warming-up beginnen. Afvallen met stretching zal gebeuren als u 6-8 benaderingen voor elke oefening doen, zodat u elke 15 minuten een korte rust geeft.

Wat is het verschil tussen het uitrekken van Pilates en Yoga

Het voordeel voor de figuur is beide van stretching als van yoga en pilates. Maar dit zijn verschillende praktijken. Bewegingen voor gewichtsverlies in Pilates zijn vergelijkbaar met de Yogan Asana, het verschil is dat er geen meditatie in pilates is. Tijdens yoga en pilates werkt het hele lichaam tegelijk en uitrekkende oefeningen voor gewichtsverlies, afzonderlijk werken voor alle spiervezels. Tijdens yoga en pilates wordt diepe ademhaling gebruikt, die de interne organen verzadigt met zuurstof. Uitrekkende gymnastiek helpt om te ontspannen, vertraagt \u200b\u200bde veroudering, terwijl de elasticiteit van de gewrichten en ligamenten wordt gehandhaafd.

Contra-indicaties voor klassen

Harmrekken kan mensen brengen wanneer zwakte met de pathologieën van gewrichten, spinale verwondingen, ernstige ziekten van het cardiovasculaire systeem. Het is niet nodig om de spieren in inflammatoire laesies van het lichaam, infectieuze ziekten, bij hoge temperaturen te strekken. Stretching beveelt niet aan om te besteden na fracturen, omdat spiervezels en botten zijn uitgerekt, wat gevaarlijk is voor onlangs kruisende schade.

Afvallen met stretching zal niet werken met:

• zwangerschap;
• hypertensie;
• artritis;
• osteoporose;
• hernia's.

Video-lessen: strekken voor beginners

Stretching is een manier om af te vallen. De hoofdregel voor beginners is niet om het lichaam en dikker eerst te worden opgehouden. Voordat u begint met het systematisch deelnemen aan het uitrekken, wordt het aanbevolen om naar het fysiotherapeut-consult te gaan. Om het gewichtsverlies om het maximale effect van striae te zijn, is het noodzakelijk om de intensiteit van bewegingen geleidelijk te verhogen, zodat de spanning voortdurend wordt gevoeld. We hebben op je voorbereid op je een paar stretching video-training van YouTube, waarmee het gemakkelijk is om af te vallen, zonder toevlucht te nemen tot de hulp van de coach:

Klassen met coach Olga Yanguukhuk

Uitrekken met Catherine Catherine

Met fitnessinstructeur Egor Onegin

Paar strekken

Flexibiliteit is een woord dat regelmatig wordt gebruikt in de gezondheids- en fitness-industrie, maar wat betekent dit, waarom is het belangrijk en hoe kan het worden ontwikkeld? Dit artikel we begrijpen wat precies wordt gegeven aan het uitrekken ("stretching), welke types zijn en die van hen profiteren.

Factoren die van invloed zijn op flexibiliteit:

• Elasticiteit van spieren: beschadigd, zwak, onontwikkelde spieren zijn minder flexibel. Mensen met een zwakke spieren die uitrekken geven een bijzonder tastbaar effect op flexibiliteit.
  
• Elasticiteit van pezen.
• De zwakte van de ligamenten: na letsel kunnen ligamenten zwak worden, wat leidt tot een buitensporige beweging van de gewrichten. Sommige mensen worden geboren met zwakke ligamenten om te trainen. Dit is de voordelen van stretching - Oefeningen zijn specifiek gericht op spiertraining.
• Muscle vermogen om te ontspannen: sommige spieren kunnen niet volledig ontspannen vanwege verhoogde toon.
• De temperatuur van het gewricht en de weefsels die ermee zijn geassocieerd: gewrichten en spieren zorgen voor een betere flexibiliteit bij de lichaamstemperatuur, die 1-2 graden hoger is dan normaal.
• Botstructuren die beweging beperken: sommige mensen ontwikkelen botgroei die bekend staan \u200b\u200bals sporen die de beweging van het lichaam en de ledematen kunnen beperken.
• Milieutemperatuur: warme lucht bevordert flexibiliteit.
• Tijd van de dag: in de ochtendflexibiliteit verminderd.
• Leeftijd: flexibiliteit heeft de neiging om met de leeftijd te verminderen.
• Geslacht: vrouwen zijn gemiddeld flexibeler dan mannen.

Wat is nodig, het verliezen van gewicht, hoeveel calorieën worden verbrand

Na het concept van flexibiliteit te hebben gezien, kunt u de vraag beantwoorden van wat het uitrekken geeft. Flexibiliteit helpt het risico op letsel te verminderen, het lichaam in evenwichtsstaat te houden. Tijdens het uitrekken werken onze spieren in paren om te bewegen. Eén spier wordt verminderd om het gewricht te verplaatsen, de andere ontspant om uit te rekken en te verplaatsen. Als een van deze spieren dicht is, beïnvloedt het het evenwicht, als de spier die wordt verminderd, kan dit niet aan zichzelf doen en daarom zwakker wordt.

De onbalans van spieren leidt tot veranderingen in de houding. Voor atleten is flexibiliteit essentieel, omdat Het vermindert het risico van letsel aanzienlijk. De voordelen van stretching voor de figuur is niet minder belangrijk: tijdens oefeningen worden calorieën verbranddie onvermijdelijk leidt tot mooie vormen en gewichtsverlies.

Om af te vallen, moet u regelmatig deelnemen aan 40 minuten - 1,5 uur. 1 uur is niet al te intensieve training verbrand (verstrekt uw gewicht in 60 kg) ongeveer 100 calorieën.

Voordelen van stretching

Stretching heeft veel voordelen. De meest voor de hand liggende: opleiding van spierflexibiliteit. Flexibiliteit helpt bij het voorkomen van verwondingen, zoals bijvoorbeeld de vervorming van de patratiseerde pees, de plantaire kapel. Stretching wordt al vele jaren als warming-up gebruikt.

In veel gevallen, slechte houding, die in de loop van de tijd heeft ontwikkeld, zijn spieronevenwichtigheden de schuld. Een goed voorbeeld is om de spieren van de kist te verminderen in mensen die lange tijd over de computer hebben verkleind. Na verschillende trainingen kunnen atleten de vraag beantwoorden die het rekt en waarom het kan helpen de houding te verbeteren.

Gespierde spanning wordt vaak geassocieerd met stress - we hebben de neiging om ze te spannen tijdens negatieve emoties. Dit omvat nekspieren. Stretching ontspant deze spieren en jij op hetzelfde moment!

Wat geeft je stretching na regelmatige oefeningen:

• Verhoogde flexibiliteit en bereik van bewegingen.
• Voorkomen.
• Voorkomen van spierpijn.
• Verbeterde houding.
• Verbetering van sportresultaten.
• Stress verwijderen.

Hoe kun je de flexibiliteit verbeteren

De meest gebruikte methode voor toenemende flexibiliteit is de flexibiliteitsoefeningen die bekend staan \u200b\u200bals het uitrekken. Er zijn veel verschillende uitrekkende manieren, de meest voorkomende worden hieronder weergegeven:

Statisch uitrekken

Spieren uitgerekt zoveel mogelijk en behouden van 10 tot 60 seconden. Als de druk enigszins verzwakt, beweegt het lichaam nog verder totdat u zich weer voelt dat het stress van de lichaamsbeweging begon te ontvangen. Je moet een zachte trekken voelen, maar niet pijn. Deze oefeningen kunnen met een partner worden uitgevoerd.

Dynamisch of actief stuk

Beweging of omzet van lichaamsdelen met een geleidelijke toename van de snelheid. Het kan zijn mahi, Rigs, Twine.

Proprioceptive Neuromusculair Stretch (Propriostieve neuromusculaire facilitatie).Als we het hebben over de beschrijving van de Stedaching, dan kun je deze vorm van stretching niet vermelden. De methode van "reductie en ontspanning", waardoor het tegenovergestelde de spier wordt eerst gecomprimeerd om volledige ontspanning te stimuleren en verder uit te rekken.

Voor welke artikelen een medaille krijgen:

Stretching is een soort aerobics, een reeks oefeningen voor het uitrekken. Klassen zijn absoluut geschikt, ongeacht leeftijd en flexibiliteit. Om het optimale resultaat te verkrijgen, moet u dagelijkse oefeningen uitvoeren voor flexibiliteit. Oefeningen kunnen op rij of gedeeltelijk worden gedaan om uit te kiezen. Om te beginnen moet u beslissen wat u precies wilt uit rekklassen:

• klassen stimuleren de bloedsomloop en de circulatie van lymfe;
• dankzij de oefeningen draagt \u200b\u200bhet laatste deel van trainingssessies bij aan het rendement op de verminderde toestand in de eerste;
• oefeningen verwijderen pijn veroorzaakt door stress en spanning van het zenuwstelsel;
• vertraagt \u200b\u200bhet proces van veroudering in het lichaam;
• bijdragen aan het behoud van spierelasticiteit;
• de mentale stress wordt verminderd;
• het lichaam wordt flexibeler en de houding is ook verbeterd.

Stretching klassen nuances

Het is nodig om uit te rekken tot een bepaalde limiet. Dat wil zeggen, rekken mag geen pijnlijke sensaties veroorzaken.

• Als u zich uitstrekt niet nodig om te lenen, maar tegelijkertijd moet u vasthouden.
• Het is beter om te doen na het sporten.
• Het doen van uitrekkende oefeningen Het is noodzakelijk om correct te ademen: de ademhaling hoeft niet uit te stellen en u hoeft niet uitademen te dwingen. Ademhaling moet gewoon en kalm zijn. In de pauze tussen de oefeningen is het mogelijk om diep adem te nemen en uitademen.

Oefen voorbeelden

1. Ik trek de handen op en rek, het opheffen van de borst en schouders. 2. We zetten de handen terug, koppelen je handpalmen, tekenen de maag en leunen zo laag zo laag als het blijkt. 3. Buigbenen in de knieën, leun naar voren en raak de handen van de vloer aan. Dan stralen we je knieën recht en begin dan langzaam je rug te ontslaan. Voer je voeten en kom terug naar de oorspronkelijke positie.

Contra-indicaties

Deze soort verschilt van de rest van het feit dat het veel wordt gebruikt in massage en therapeutische lichamelijke opvoeding. Dankzij de populaire oefeningen kan ontspanning worden bereikt. Voordat u aerobics sprak, moet u een specialist raadplegen. Ze zijn geschikt voor iedereen die mag bezetten met adviestraining.

Wat onderscheidt zich uitrekken van de rest van aerobics?

Kortom, alle soorten aerobics behoren tot westerse fysieke cultuuroefeningen, die zich bezighouden met het uitrekken, dan is dit de oostelijke richting van de recreatieve techniek. Alle soorten aërobe training eindigt met uitrekkende oefeningen. Stretching wordt gebruikt in yoga en. Uitrekkende klassen bieden de gelegenheid niet alleen om op het touw te zitten. Er zijn veel oefeningen die bijdragen aan het uitrekken van de cervicale spieren, rug, armen en benen, het maken van gewrichten meer plastic. Naast het bovenstaande is het uitrekken een integraal onderdeel van het gymnastiekcomplex voor herstel. Het omvat een anti-cellulitisprogramma dat wordt gebruikt door atleten tijdens de voorbereiding voor vele sporten. Bij het uitvoeren van oefeningen vindt een alternatief plaats: de spieren worden kort aangescherpt, waarna ze ontspannen. Dankzij dit stoppen ze stam, de krachten worden hersteld en vermoeidheid is uit. Stretching-klassen hebben alleen positieve partijen. Het belangrijkste voordeel is in de nabijheid van natuurlijke bewegingen. Denk aan jezelf wat er aangenamer kan zijn als je na slaap wordt geperst. Hetzelfde gevoel zal zijn als je aan de lange termijn zitplaatsen trekt. Bij het filmen van het gevoel van slaperigheid en vermoeidheid.

Om het lichaam om maximaal te werken, en de eigenaar van dit lichaam geen aanbidders of pijnlijke gewaarwordingen ondervond, moeten de geest en het lichaamsharmonie worden georganiseerd. In het kader van dit artikel wordt het proces van het werken aan het lichaam in detail beschouwd met een stretching. Het is duidelijk dat voor de ontwikkeling van een volwaardig gespierd corset, geïntegreerde benaderingen worden gebruikt die niet beperkt zijn tot fysieke inspanning. Het is erg belangrijk om workouts van hoge kwaliteit en stretching uit te voeren, die de spieren verder zullen versterken, de correctie van de figuur bezit en de preventie van een geheel complex van overtredingen in het werk van het lichaam implementeren.

Wat is uitrekken in fitness?

Uitrekken is een subspecies van fitness, die een complex van oefeningen is die bijdragen aan het uitrekken van spieren en lichamen van het lichaam. De naam "Stretching" zelf is afgeleid van het Engelse woordrek, wat betekent dat het trekken, uitrekken. Opgemerkt moet worden dat dergelijke aerobics een effectief hulpmiddel is voor het uitrekken van de spieren, de normalisatie van biologische processen en stimulering van het lichaam als geheel.

Om geschikt te maken voor fitness om de nodige "fruit" te brengen, moet u een wisselklassen wisselen met lichamelijke activiteit. Deze gymnastiek is erg populair over de hele wereld, omdat het zonder enige voorbereiding en basis van sportvaardigheden kan worden ondernomen.

Afhankelijk van het beschreven doel, kan de vorm van fitness worden gebruikt om een \u200b\u200baantal ziekten te behandelen en te voorkomen, de functies van het Musculoskeletale systeem te herstellen en te corrigeren. Uitrekkende klassen, kunt u meestal voorbereiden op fysieke inspanning en daaropvolgende sportevenementen. De toonaangevende fitnessspecialisten stellen dat het uitrekken een integraal onderdeel is van de schoolgymnastiek, ongeacht de ervaring en leeftijd van een persoon die opleiding bijwoont.

Voordeel en schade van stretching

Het kan ondubbelzinnig zijn om op te merken dat geen kwaad als de training correct wordt uitgevoerd, het uitrekken is niet in staat om het organisme toe te passen. Integendeel, het is een puur positief evenement met een aantal positieve partijen. Het is om deze reden dat uitrekken het dagelijks programma van klassen van professionele atleten binnengaat, helpt bij het vermijden van traumatische gevallen, spieren in de toon en onderhoud het formulier.

Als we het hebben over de voordelen van stretching, dan is alles hier vrij open, bijvoorbeeld, kunt u het bloed en de lymfe in het lichaam verspreiden, zodat de interne organen verzadigd zijn met zuurstof, en dergelijke verschijnsel als zwelling en ontsteking van weefsels zijn eigenlijk niet gevonden. Het is dus noodzakelijk om hulde te betalen aan het gebruik van een stuk voor het stimuleren van de uitwisselingsprocessen en de functies van het lichaam.

Het is de moeite waard om op te merken dat het het spierligament-apparaat uitrekt dat gunstig is op de mentale activiteit van een persoon. Wanneer dit type is geclassificeerd, wordt de stemming verbeterd, slapen wordt sterker, mentale stress en irritatie verdwijnt. Opgemerkt moet worden dat mensen het toevlucht nemen tot dagelijkse stretchen gemiddeld 10 jaar langer dan personen die deze gebeurtenis helemaal vermijden.

Is het mogelijk om af te vallen bij het uitrekken?

Uitrekken, evenals alle fitnessdisciplines, is primair gericht op de normalisatie van het lichaam, evenals de correctie van de figuur en rehabilitatie na de lijdenziekten en verwondingen. Het is bekend dat het uitrekken leidt tot een verbetering van het werk van het circulatoir, dat het vloeibare weefsel in het lichaam versnelt. Tegelijkertijd draagt \u200b\u200bhemoglobine zuurstof over, verzadigt het elke cel van het lichaam. Dit is het proces.

Gebrande vetcellen verhuizen in spiermassa. Dus, met behulp van striae als een hulpmiddel voor de correctie van de figuur, kunt u niet alleen het bedrag van de taille verminderen, maar ook om het gespierde korset te versterken en de formaties opluchting en fort te geven. In dit opzicht kun je heel duidelijk antwoorden: stretching is een geweldige manier om af te vallen zonder gevolgen voor het lichaam.

Regels voor het uitrekken thuis

Om voor de training geen bijwerkingen heeft, moet u zich vasthouden aan een aantal regels. Dit zal de verwonding verminderen, evenals de productiviteit van gymnastiek vergroten. Het is dus mogelijk om de lijst van de volgende regels te onderscheiden die relevant zijn bij het uitrekken:

1. alle bewegingen moeten worden gevuld met zachtheid. Nodig om jerks of scherpe bewegingen volledig te elimineren;
2. elk van de trekelementen hoeft niet langer dan 30 seconden te worden uitgevoerd;
3. hoe kleiner de ervaring van een persoon in de klas van dit type, de langzamere moet het tempo van de training zijn;
4. voordat u begint met klassen, moet u opwarmen met trekbewegingen die niet langer dan 3 seconden moeten duren;
5. als er tijdens het uitrekken pijnlijke sensaties of ongemak zijn, moet u onmiddellijk stoppen met trainen en alleen herstellen na ongemak of pijn die volledig verdwijnt;
6. een belangrijk element van stretching is een adem die zelfs, rustig en gemeten zou zijn, vragen aan de tempo-les.

Complex van effectieve oefeningen voor beginners

Opgemerkt moet worden dat er veel benaderingen zijn bij het uitrekken, waarvan de keuze de verdere strategie van klassen bepaalt. Het hangt allemaal af van individuele training, leeftijd en gezondheidstoestand van elke individuele deelnemersfitnesstraining. Het is dus noodzakelijk om een \u200b\u200baantal van de meest efficiënte oefeningen die toestaan \u200b\u200bte stellen om lessen thuis te voeren zonder de hulp van een coach:

• bevindend met een rechte rug nodig een hand te verlagen, en de tweede maximaliseert het hoofd zodat een gedetailleerde hoek in de schouder gevormd is. De hand tijdens de oefening moet recht blijven;
• het is noodzakelijk om zo veel mogelijk uw hoofd te nemen, waarna het hoofd van het hoofd afwisselend in beide richtingen is. Als je wilt, kun je jezelf helpen met je hand, de borstel van de kin om een \u200b\u200bmeer trekwerk te maken;
• je moet terug naar de muur worden, de schouders draaien en de verhoogde handen op het verticale oppervlak drukken. Vanuit deze positie moet je squats maken;
• vanaf de positie staan \u200b\u200bop handen en voeten, is het noodzakelijk om zijn rechterhand en linkerbeen op te heffen, terwijl de hand nodig is om naar voren te trekken, en het been, respectievelijk, terug.

Video-les voor ruggengraat en rug

De voorgestelde video is een demonstratiemateriaal dat een reeks oefeningen bevat voor het uitrekken van de wervelkolom. Met behulp van deze gymnastiek kunt u onafhankelijk, het gebruik van aanbevelingen uit de video, om niet alleen de ruggengraat, maar ook de spieren van de rug uit te werken, waardoor de ontwikkeling van verschillende ziekten en verwondingen voorkomen.

Stretching van video-afslankvideo

Dit materiaal is perfect voor beginners en zal de best mogelijke manier maken en efficiënt het lichaam voorbereiden op fysieke inspanning voor gewichtsverlies. Na het beoordelen van de roller, kunt u alle nodige informatie krijgen over het uitrekken van alle grote spiergroepen en ligamenten.

Video: uitrekken op een touw met Catherine Catherine

Deze video is een stapsgewijze instructies over het uitrekken. Het complex van de in overweging van oefeningen is voorbereid op diegenen die op de touw willen zitten. Om deze reden is elke fase van de training gericht op de ontwikkeling van een spier-ligamentapparaat, dat op het touw zal blijven zitten zonder risico om gewond te raken of pijnlijke sensaties te ervaren.

Contra-indicaties voor het uitrekken van training

Zoals hierboven beschreven, is het uitrekken een veilig beeld van sportactiviteiten, die geen negatieve impact op het lichaam heeft, maar er zijn een aantal voorwaarden die niet toestaan \u200b\u200bom het toevlucht te nemen tot het uitrekken. Aldus zal het uitrekken worden verlaten in de volgende situaties:

• oncabolisch;
• herstelperiode na de operatie;
• letsel en ziekten van botweefsel en ligamenten;
• schending van de mobiliteit van de gewrichten;
• eerder overgedragen fracturen;
• osteochondrose en een aantal ziekten geassocieerd met schending van de wervelkolom.