Soorten pull-ups op de horizontale balk. Hoe een horizontale balk omhoog te trekken met een gemiddelde omgekeerde grip, gedeeltelijk?

Het optrekken aan de rekstok kan worden toegeschreven aan de meest effectieve oefeningen die met uw eigen gewicht worden uitgevoerd. Alles wat je nodig hebt voor training is een lat en een verlangen om aan jezelf te werken.

Het belangrijkste voordeel van pull-ups is dat je bijna alle belangrijke spieren van de schouders en rug kunt trainen:

rugspieren (lats, trapezium, ruitvormig, rond)
borsten (grote en kleine borsten)
serratus anterior
spieren van de schouder (biceps, brachiaal, triceps, rugdelta) en onderarmen
de pers voert statisch werk uit om de verticale positie van het lichaam te fixeren

Oefenen op een horizontale balk

De effectiviteit van de oefeningen hangt grotendeels af van de juistheid van de uitvoering ervan. Pull-ups zijn geen uitzondering. Overweeg de regels die van toepassing zijn op elk type.

pull-ups worden uitgevoerd vanwege spierkracht, zonder inertie en body swing
tillen wordt uitgevoerd zonder schokken;
de kin aan de bovenkant van de lift moet over de dwarsbalk zijn
vlotte afdaling, gelijk in tijd aan de beklimming
juiste ademhaling: bij het stijgen - uitademen, bij het dalen - inademen
stevige grip
verticale positie van het lichaam
de uitgangspositie voor alle soorten pull-ups (met uitzondering van pull-ups met een brede greep voor het hoofd) is hangend, voorovergebogen in de rug, terwijl de benen op de knieën gebogen en gekruist zijn

Soorten optrekgrepen

Optrekken kan op verschillende manieren. In dit geval betekenen de methoden een verandering in de grip: de breedte, de locatie van de borstels op de dwarsbalk. Er zijn andere manieren om de belasting te veranderen bij het doen van pull-ups. Bijvoorbeeld het veranderen van de tijd van de negatieve en positieve fasen, het gebruik van extra gewichten, de techniek van onvolledige amplitude (gedeeltelijke herhalingen). Maar het is het werk met verschillende grepen van de balk waarmee u de belasting optimaal over individuele spiergroepen kunt verdelen en het ontstaan en de ontwikkeling van spieraanpassing effectief kunt voorkomen. Er zijn 4 hoofdgrepen: normaal (ook bekend als bovenste, middelste in de breedte), brede, parallelle en omgekeerde grip (smal).

Een korte lijst van betrokken grepen en spieren

Afhankelijk van de breedte en de manier van grijpen, kun je het volgende doen op de horizontale balk:

smalle rechte greep (brachialis, serratus anterior en onderste lats)
smalle ruggreep (biceps, onderste lats)
medium rechte grip (spieren van rug, schouders en borst)
medium reverse grip (lats, biceps)
brede greep op de borst (bovenkant van de lats, trapeze, rond)
brede kopgreep (trapeziumvormig, bovenste en middelste lats, rond)
neutrale grip (onderste lats, triceps, schouder, voorvertanding)

Hoe breder de greep, hoe meer de rugspieren werken. Hoe smaller de greep, hoe meer de spieren van de armen en borst worden opgenomen.

Laten we nu de belangrijkste grepen in meer detail bekijken.

Breedte - iets meer dan schouderbreedte, bovenste greep (handpalmen naar buiten gericht). In het bovenste dode punt zijn de armen volledig gebogen bij het ellebooggewricht, de kin is over de stang. In het onderste dode punt zijn de armen volledig gestrekt. De oefening moet worden uitgevoerd zonder te zwaaien, de negatieve fase (het lichaam laten zakken) - gecontroleerde afdaling. Meestal worden de negatieve en positieve fasen van de oefening met dezelfde snelheid uitgevoerd, maar de biceps zijn gevoeliger voor de negatieve fase van de belasting, dus veel atleten raden aan om de negatieve fase ongeveer twee keer zo lang te doen als de positieve. Als de atleet zichzelf niet alleen kan optrekken, dan helpt zijn partner hem hierbij door hem op te tillen en hem langzaam te laten zakken (volgens de methode van gecontroleerde afdaling) - dit is een van de manieren om te leren optrekken. Bij pull-ups met normale grip worden de biceps, trapezius en latissimus dorsi gelijkmatig belast.

Er zijn twee uitvoeringsmethoden: met een reguliere grip in de breedte (iets smaller dan bij pull-ups met een reguliere bovengrip) en een smalle grip. In beide gevallen is de greep van de handen lager (reverse), zodat de handpalmen naar binnen kijken. De oefening werkt voornamelijk op de biceps en lats. Bovendien, hoe smaller de grip, hoe groter de belasting van de biceps. Een onderscheidend kenmerk van de oefening is dat hier, zoals nergens anders, de verbazingwekkende eigenschap van pull-ups tot uiting komt - die spier waarop de aandacht is gericht, wordt getraind. Reverse grip chin-ups worden beschouwd als een van de beste manieren om biceps te bouwen.

In tegenstelling tot de vorige beweging worden hier vooral de spieren van de rug belast - de lats. Op het bovenste punt bevindt het hoofd zich achter de lat, zodat de trapeziusspieren van de rug en schouders de lat bijna raken. Als de oefening wordt uitgevoerd om de stang met de borst aan te raken, zullen de voorste delta's zich ontwikkelen (in combinatie met de halterpers geeft deze techniek verbluffende resultaten bij de groei van de massa van de borstspieren). Net als bij de vorige oefeningen, moeten pull-ups met brede greep langzaam worden gedaan, met een gecontroleerde afdaling.

De oefening is gericht op de ontwikkeling van de onderste delen van de breedste spieren, terwijl het bewegingsbereik wordt verkort en de aanraking van de stang wordt uitgevoerd door de borst en niet door de kin. Bij beweging in volle amplitude en/of totdat de kin de stang raakt, is de stuwkracht voornamelijk te danken aan de kracht van de biceps, niet de breedste. Handen worden zo smal mogelijk geplaatst. Dient als een uitstekende afwerkingsoefening voor lats.

Het is moeilijk om je een enkele sport voor te stellen waarin atleten geen chin-ups zouden gebruiken om spieren op te bouwen en de armkracht te vergroten. Deze oefening wordt zeker opgenomen in het programma lichamelijke opvoeding, ook in onderwijsinstellingen. Dit type fysieke activiteit is zo populair onder atleten dat het zelfs in de nieuwste trainingssystemen, waaronder CrossFit, te vinden is. We zullen in dit artikel over hem praten.

De voordelen van pull-ups

De hoge populariteit van deze oefening is vooral te danken aan het feit dat het niet alleen bijdraagt aan de ontwikkeling van spierkracht en uithoudingsvermogen, de fysieke fitheid verbetert, maar ook de ligamenten versterkt, een gunstig effect heeft op de wervelkolom van de atleet. Er zijn verschillende spiergroepen bij betrokken en deze belastingen kunnen op veel manieren worden gevarieerd. De voordelen van pull-ups op de rekstok staan buiten kijf. Nogmaals, hiervoor zijn geen ingenieuze apparaten of speciale simulatoren nodig. Het is voldoende om een solide dwarsbalk, een lichaam en een verlangen om het te verbeteren te hebben.

Welke spieren werken?

Laten we, voordat we verder gaan met de technische kant van de oefening, uitzoeken welke spieren het meest werken bij het optrekken aan de horizontale balk.

Meerdere spiergroepen van de rug, borst, buik, schoudergordel zijn tegelijk betrokken, namelijk:

trapezius, rond en ruitvormig, lats, strekspieren van de rug;
kleine en grote kist;
alle soorten buikspieren;
biceps, triceps;
brachiale, achterste deltaspier en talrijke spieren van de onderarm.

Met verschillende methoden en schema's van pull-ups op de horizontale balk kunt u het effect op een bepaalde spiergroep veranderen of versterken.

Soorten pull-ups

De soorten pull-ups op de rekstok zijn ingedeeld naar de afwisseling van fasen, of ze nu met of zonder gewichten worden uitgevoerd, maar het belangrijkste criterium is de uitvoeringstechniek en hoe je de stang vasthoudt (grip). Grips worden op hun beurt geclassificeerd op basis van twee hoofdkenmerken: afstands- en gripmethoden.

Weergaven door de afstand tussen de grepen

De afstand tussen de grijpers is van de volgende typen:

smalle greep - wanneer de afstand tussen de grepen van de handen van de atleet kleiner is dan de breedte van zijn schouders;

gemiddelde grip - de afstand tussen de armen is gelijk aan de breedte van de schouders, deze kan iets breder zijn;

een brede greep is wanneer de armen meer dan schouderbreedte uit elkaar worden geplaatst.

Classificatie door de methode van het grijpen van de bar

Opnamemethoden zijn als volgt:

rechte of topgreep - de handpalmen van de atleet zijn gericht naar de kant tegenover zijn gezicht;
omgekeerde of lagere greep - de lat wordt van onderaf vastgepakt en de handpalmen kijken in het gezicht van de pull-up;
neutrale of parallelle greep - de handen zijn naar binnen gedraaid en de handpalmen zijn naar elkaar gericht.

Door de manier waarop u de horizontale balk vastpakt te veranderen, kunt u de belasting op verschillende spieren concentreren. De belasting wordt het meest gelijkmatig verdeeld over alle betrokken spiergroepen met de klassieke rechte grip met een gemiddelde afstand tussen de armen. Pull-ups op de rekstok met een brede greep belasten de rugspieren. De reverse grip spant de biceps meer aan. Een smalle rechte lijn legt ook veel spanning op de schouderspieren. Het optrekken van de rekstok naar de massa moet met gewichten gebeuren.

Soorten uitvoeringstechniek

Pull-ups op de horizontale balk zijn gericht op de functionele ontwikkeling van alle spieren van het lichaam, daarom is het stevig in het crossfit-trainingssysteem terechtgekomen en is het er een integraal onderdeel van geworden.

In CrossFit worden, naast de klassieke oefeningen, de volgende soorten oefeningen gebruikt:

Hun technieken lijken erg op elkaar en worden in de meeste gevallen uitgevoerd door traagheidsbewegingen. Als in de klassieke versie van pull-ups de oefening wordt uitgevoerd met de onderste ledematen onbeweeglijk en alleen door samentrekking van verschillende spiergroepen, dan maakt de atleet in kipping of vlinderslag zwaaiende bewegingen en tilt hij door traagheid het bovenlichaam boven de lat .

Volgens beoordelingen zijn pull-ups met kipping bijvoorbeeld gemakkelijker dan de klassieke, maar met de verkeerde techniek zijn ze traumatischer. U vindt meer gedetailleerde informatie over de technieken voor het uitvoeren van elk van deze oefeningen op onze website.

Oefentechniek

Je kunt pull-ups uitvoeren op de rekstok, zowel dagelijks als een paar keer per week. Je hoeft ze niet tot het punt van uitputting te doen, de belasting van 70 procent is optimaal. Het uitvoeren van 7-8 pull-ups helpt bij het ontwikkelen van spierkracht, en daaropvolgende herhalingen van de oefening zijn gericht op het ontwikkelen van uithoudingsvermogen. Wanneer en hoe het aantal pull-ups op de rekstok wordt verhoogd, wordt tijdens de training individueel bepaald.

Voor aanvang van de pull-ups zijn opwarmingsoefeningen, zoals push-ups, niet overbodig. Het optrekprogramma op de rekstok hangt af van wat je wilt bereiken: armkracht ontwikkelen of spiermassa vergroten.

De optrektechniek op de horizontale balk is als volgt:

Hang aan de horizontale balk en kies de gewenste breedte en gripmethode.
Maak een trekkende beweging naar boven, terwijl je tegelijkertijd uitademt. De beweging moet worden uitgevoerd door de beweging van de schouderbladen. Probeer jezelf niet op te trekken met de kracht van de biceps, aangezien de latissimus dorsi een veel sterkere spiergroep is. Hetzelfde geldt voor verschillende schokkende bewegingen van het bekken en de benen - dit is niet toegestaan in de klassieke versie van de pull-up. Probeer je te concentreren op de positie van je ellebogen. Je moet ze naar beneden "duwen" terwijl je het lichaam optilt, zodat de belasting op de breedste spieren van de rug wordt gemaximaliseerd.
De beweging wordt het best uitgevoerd in volledige amplitude. Aan de bovenkant moet de kin zich boven het niveau van de horizontale balk bevinden en moeten de ellebogen praktisch tegen het lichaam worden gedrukt.
Laat jezelf soepel zakken terwijl je inademt. De afdaling in tijd moet gelijk zijn aan de stijging. Op het laagste punt strek je je armen volledig en ontspan je je rugspieren. pauzeer een seconde en doe dan nog een herhaling.

Optrekken voor beginners

En nu zijn hier enkele tips voor degenen die helemaal opnieuw beginnen met optrekken aan de horizontale balk, dat wil zeggen dat ze gewoon niet één keer kunnen optrekken. Laat je niet ontmoedigen en hou vol om te beginnen. Doe regelmatig speciale oefeningen om uw handen te versterken. Dit is een essentieel onderdeel van uw trainingsroutine, want zonder een stevige grip zullen uw handen eraf glijden. Neem de tijd - het is beter om het resultaat geleidelijk op te bouwen dan om geblesseerd te raken in een plotselinge opwelling.

Het optrekken aan de rekstok voor beginners kent een aantal speciale technieken die je persoonlijk resultaat zullen helpen verbeteren bij het uitvoeren van deze oefening in een korte lijn. Hier zijn er een paar:

Negatieve herhaling. Presteren alsof je jezelf al hebt opgetrokken aan de rekstok. Je kin is over de bar en je armen zijn gebogen. Maar u bereikt dit met behulp van een hulpobject - een stoel of een bank. Laat jezelf zo langzaam mogelijk zakken. Voer drie tot vier sets van verschillende oefenpogingen uit. Dit complex is ook goed voor degenen die lang niet hebben getraind en net de training hebben hervat.
Pull-ups met de hulp van een partner. Hang aan de horizontale balk, en je partner, je van achteren knuffelend, laat hem je helpen op te tillen. Er worden drie benaderingen uitgevoerd met een afname van het aantal oefeningen. Onthoud dat de grootste last bij jou moet liggen.
Halverwege optrekken. Plaats een stoel zo dat je armen 90 ° naar de bar zijn gebogen, alsof je de helft van het optrekbereik doet. Doe de rest zelf. Het aantal uitgevoerde benaderingen en pull-ups is hetzelfde voor andere sets oefeningen voor beginners.
Een speciale trainer of elastische band. Veel sportscholen hebben speciale machines om pull-ups te vergemakkelijken, waar vooral meisjes van houden. Een elastische band kan dienen als volwaardige vervanging. Elastische banden om de horizontale balk omhoog te trekken, maken het niet alleen mogelijk om de belasting te verminderen, maar ook om deze aan te passen met behulp van een contragewicht.

Optrekprogramma op de horizontale balk

Om persoonlijke vooruitgang bij pull-ups te garanderen, moet u niet alleen de juiste techniek voor het uitvoeren van de oefeningen volgen, maar ook een specifiek trainingsschema volgen. Het pull-up programma aan de rekstok, ontworpen voor 30 weken, heeft zich zeer goed bewezen. Dankzij haar kun je hoge stabiele resultaten behalen. Het programma voorziet in 5 benaderingen van de horizontale balk bij elke training met een wekelijkse toename van de belasting.

U kunt een gedetailleerd diagram zien van hoe u de pull-ups op de horizontale balk kunt vergroten in de onderstaande afbeelding. Het is geschikt voor zowel mannen als vrouwen.

Blessure risico's

Het optrekken aan de rekstok, hoewel technisch gezien geen erg moeilijke oefening, kan na een intensieve training gepaard gaan met blessures of ongemakken.

Het eerste waar u op moet letten, is het verschijnen van likdoorns. Ze worden gevormd wanneer de huid van de handpalmen wordt geknepen of gewreven, en vaak niet alleen bij vrouwen, maar ook bij mannen, ze verschijnen na de eerste trainingssessie. De beste bescherming tegen hen zijn speciale sporthandschoenen die je helpen op de bar te blijven.
Bij pull-ups, vooral voor beginners, is er een groot risico op vallen. Dit gebeurt bij onvoldoende sterke handen, zwakke grip, natte of gladde handen. Handschoenen of een speciaal talkpoeder helpen om natte handpalmen kwijt te raken, en om de handen sterker te maken, moet je bovendien de polsspieren trainen door lang aan de horizontale balk te hangen en speciale sets oefeningen voor beginners.
Bij intensieve training, vooral in de beginfase, is pijn in de spieren, gewrichten en gewrichtsbanden van de bovenste lichaamshelft niet te vermijden. Om dit ongemak tot een minimum te beperken, moet u de juiste techniek volgen, opwarmen voordat u optrekt en de belasting geleidelijk verhogen.

lucht squats. Duur 20 minuten. Voor beginners.

Er zijn geen traumatische sporten, er is ongepaste oefening. Zorg ervoor dat u chin-ups op de horizontale balk in uw trainingssysteem opneemt en zeer binnenkort zult u kunnen opscheppen over een verbazingwekkend mooie torso en opgepompte armspieren. Maar vergeet niet de training van de onderste ledematen. Dan ben je absoluut onweerstaanbaar.

(2 schattingen, gemiddelde: 5,00 uit 5)

Optrekken aan de rekstok is waarschijnlijk de meest populaire vorm van oefening, waarvoor je alleen je eigen gewicht en de stang nodig hebt. Het kan niet alleen in de sportschool worden uitgevoerd, maar ook thuis.

Een horizontale balk is een projectiel dat geen speciale materiaalkosten en veel ruimte vereist. Je kunt het op deze manier zonder problemen thuis, op straat en in de sportschool doen, het belangrijkste is dat er een horizontale balk zelf is of een plek om het te repareren.

Ze helpen bij het ontwikkelen van veel groepen van de rug, schouders, borst en armen, het is deze oefening die zichzelf als uniek heeft bewezen in dit opzicht en het kan alleen in termen van effectiviteit worden vergeleken met sommige in bodybuilding. Maar het is de moeite waard eraan te denken dat bij het uitvoeren van deze oefening, bekend bij iedereen van kinds af aan, de juiste techniek een belangrijke rol speelt. Het is de techniek die helpt om blessures te voorkomen en het meest positieve resultaat te behalen.

Soorten grepen op de horizontale balk

Rechte, medium grip, dit is de meest klassieke versie. Het wordt uitgevoerd volgens het volgende principe: schouderbreedte uit elkaar, handen worden met de handpalmen naar voren geplaatst en de duim vormt een "slot". Bij het uitvoeren van de oefening moeten de benen in een gestrekte positie zijn en bij elkaar worden gebracht. Tijdens de training moeten ze precies werken, de bewegingen mogen niet scherp en schokkerig zijn, waarmee rekening moet worden gehouden bij het uitvoeren van alle grepen. Om uw handen niet te verwonden wanneer u naar beneden gaat, moet u ze niet zo veel mogelijk ontspannen. Veel experts zijn van mening dat de biceps bij het naar beneden bewegen veel efficiënter werkt, in verband waarmee ze aanbevelen om de opwaartse beweging veel sneller te doen dan naar beneden. Als de techniek correct is, moet de borst op het bovenste punt elkaar raken en aan de onderkant moeten de armen volledig gestrekt zijn. Tijdens deze oefening worden bij het werk betrokken: onderarmen, trapezium, schoudergordel, triceps, lats, biceps. Hoe u uw handen op de juiste manier positioneert met deze handgreep, kunt u zien op afbeelding A.
De omgekeerde smalle greep, dit type is vergelijkbaar met de directe, het enige verschil is dat wanneer het wordt uitgevoerd, de handpalmen naar de atleet kijken, zoals te zien is in afbeelding B. Er is nog een nuance waarmee rekening moet worden gehouden, dit is het onderste deel van de borst moet noodzakelijkerwijs de horizontale balk raken en tegelijkertijd moeten de schouderbladen bij elkaar worden gebracht. In dit geval werken de biceps en de onderste lats.
Parallelle smalle greep. In dit geval zijn de handpalmen evenwijdig aan elkaar, zoals te zien is in afbeelding D. Met deze grip werken de biceps en de onderste lats actief.

Klassiek

Veel experts noemen dit een directe grip. Maar in feite is dit de klassieker die veel mensen kennen van de lessen lichamelijke opvoeding op school.

Feit is dat juist zo'n uitvoering van deze oefening een zeer diverse belasting geeft aan een andere groep handen, onderarmen. Ook zijn triceps bij het werk betrokken, maar de biceps werkt niet erg goed bij deze opstelling van de armen, hieruit volgt dat de training voor het grootste deel werkt op de algemene fysieke conditie van de gehele schoudergordel.

De positie in de klassieker wordt als niet erg handig voor de atleet beschouwd, als we bijvoorbeeld ter vergelijking nemen: de posities van de handpalmen in hun richting. Een vergelijkbare oefening in bodybuilding kan worden beschouwd als een halterpers voor biceps, maar alleen hier worden de rugspieren niet bij het werk betrokken.

Over het werk van de spieren bij deze training kunnen de volgende conclusies worden getrokken:

De achterkant, als je een greep smaller maakt, dan wordt de hoofdbelasting genomen door die van onderaf;
Biceps, meestal het laterale deel, en dat zich binnenin bevindt;
Triceps, blijft in secundaire rollen;
De schouder, voor het trainen op de rekstok, mag niet worden belast met dit deel van het lichaam, anders is er geen resultaat;
Onderarm, hetzelfde advies als voor de schouder, aangezien het technisch correct is om het technisch te doen op vermoeide spieren en het vereiste aantal herhalingen niet zal werken.

Opgemerkt moet worden dat al het bovenstaande van toepassing is op oefeningen op de rekstok met een directe grip met de armen op schouderbreedte uit elkaar.

Neutrale

Deze oefening is erg handig om te trainen, vooral de lagere delen. Veel atleten zijn van mening dat deze training, als een onafhankelijke, niet effectief is. Daarom wordt in veel aanbevelingen geadviseerd om ze in combinatie uit te voeren.

Je kunt dit doen op ongelijke staven, alleen een dwarsbalk en met handvatten. Er zouden ongeveer vier benaderingen moeten zijn met herhalingen van mislukking, dat wil zeggen, terwijl er kracht is. Dit zal helpen om geen tolerantie te ontwikkelen.

Correcte uitvoeringstechniek:

Plaats je armen gestrekt en hang;
Doe totdat de armen volledig gebogen zijn, terwijl u afwisselend hoofdbewegingen in verschillende richtingen maakt. Bij het uitvoeren van een oefening op de ongelijke staven blijft het hoofd onbeweeglijk.
Bewegingen moeten een maximale amplitude hebben.

Aan welke spieren werk je?

Biceps, hun werk begint op het punt van de dode zone;
De latten beginnen actief te werken op de onderste en bovenste punten, wanneer de hoofdbelasting al is achtergelaten;
Rond en groot zijn uitgewerkt als lats;
Deltaspier, werk gedurende de gehele opleiding;
Gekarteld, ook actief werken niet ver van blinde vlekken.

Lees andere blogartikelen.

De pull-up wordt beschouwd als een basisoefening waarbij de gewrichten en spieren van de bovenste schoudergordel en rug worden aangesproken.

Het behoort tot een van de hoogste klassen wat betreft de complexiteit van uitvoering en is moeilijk voor beginnende atleten en meisjes. Vaak wordt het vervangen door de trainingsversie van de graviton, maar het stelt je niet altijd in staat om alle zones uit te werken die bij het werk horen wanneer je aan de klassieke horizontale balk trekt. Daarom is het de moeite waard om de optrektechniek te bestuderen en de verschillende soorten van deze oefening onder de knie te krijgen, als je de rug en het bovenste deel van de schoudergordel ideaal wilt maken.

Pull-ups omvatten bijna de hele schoudergordel en rug, inclusief kleine spiergroepen, die ontspannen blijven onder andere soorten stress.

Deze oefening wordt gebruikt om de volgende spiergroepen te trainen:

gericht: latissimus dorsi;
synergetisch: omvatten biceps, brachioradiale en brachiale spieren, grote en kleine cirkelvormige spieren, infraspinatus-spier, middelste en onderste delen van de trapezius-spieren, pectoralis minor, ruitvormige en achterste deltaspieren en levator scapula-spier;
stabiliserend: lange tricepskop.

Het blijkt dus dat op het eerste gezicht gewone pull-ups de spiergroei van het hele bovenlichaam, borst, rug, armen kunnen verbeteren.

De voordelen van pull-ups

Pull-ups hebben veel voordelen ten opzichte van alternatieve oefeningen voor de bovenste schoudergordel. De belangrijkste daarvan is de absolute niet veeleisendheid van de inventaris. Het enige dat de atleet nodig heeft, is een dwarslat, die net boven zijn lengte is bevestigd. Door verschillende pull-up variaties te gebruiken, kun je verschillende spiergroepen goed trainen en het reliëf van de bovenste schoudergordel, rug en borst boetseren, gebaseerd op persoonlijke voorkeur en doelen.

Met behulp van pull-ups kunt u:

geef het bovenste deel een V-vorm;
een goede rugontlasting bereiken;
de spieren van de bovenrug en de schoudergordel maximaal ontwikkelen;
grijpkracht ontwikkelen;
het verbeteren van de gewichtsprestaties bij het doen van rugoefeningen;
de productie van groeihormoon verhogen en uitstekende resultaten behalen in een kortere tijd;
het energieverbruik verhogen, wat zal bijdragen aan gewichtsverlies.

Pull-ups onderscheiden zich onder andere van andere oefeningen door een hoge mate van variabiliteit. Met behulp van verschillende grepen kun je verschillende spiergroepen trainen om de perfectie van massa en vorm te bereiken.

Waar te beginnen voor een beginner om te leren optrekken?

Pull-ups zijn zelden de eerste keer succesvol voor iemand, dus het is belangrijk voor beginners om hun lichaam niet te forceren met overmatige spierspanning. Mislukte vermoeiende pogingen vanaf de eerste keer om de kin naar de lat te trekken, eindigen in 99% met microtrauma's, dus u moet de voorkeur geven aan een reeks voorbereidende oefeningen.

Eerst moet je de techniek van "negatieve herhalingen" beheersen. De essentie van deze oefening is om een positie in te nemen alsof de pull-up al is voltooid en het lichaam terugkeert naar zijn oorspronkelijke positie. Dit vereist een horizontale balk en een lage ondersteuning (bank, kruk, enz.). Het belangrijkste is dat de hoogte net genoeg is zodat de atleet, die erop staat, rustig de kin tot aan de horizontale balk bereikt.

De techniek voor het doen van negatieve herhalingen is als volgt:

Uitgangspositie - staand op een stoel, kin ter hoogte van de dwarsbalk van de rekstok, armen gebogen bij de ellebogen en op gemiddelde afstand van elkaar gefixeerd op de lat.
Vervolgens worden de benen gebogen zodat de armen gespannen zijn en het lichaam in zijn oorspronkelijke positie wordt gehouden.
De armen worden langzaam gestrekt, zoals bij het verlaten van een pull-up.
Daarna neemt de atleet weer de startpositie in. Indien nodig kunt u uzelf helpen met uw benen (leun ze op een steun) of vraag een assistent om u van achteren op te tillen.

Je moet jezelf niet meteen overbelasten, 3 sets van 5 herhalingen is voldoende. Terwijl je je armen strekt, wordt het niet aanbevolen om te versnellen of te slingeren. Alle bewegingen moeten zo soepel mogelijk verlopen.

Voordat je begint met trainen met pull-ups, is het raadzaam om de spieren goed op te warmen en met een warming-up het werk van het cardiovasculaire systeem te stimuleren. Maar ook hier is het de moeite waard om terughoudend te zijn om niet met een gevoel van vermoeidheid aan de hoofdtraining te beginnen.

Optrektechniek

Voordat u begint met lessen op de horizontale balk, moet u vertrouwd raken met de aanbevelingen van ervaren bodybuilders en hun mentoren over hoe u pull-ups correct kunt uitvoeren:

je mag niets anders dan de spieren van de rug, armen en borst betrekken bij het optillen van de romp;
om letsel te voorkomen, hoeft u de pull-up niet te begeleiden met schokken en plotselinge bewegingen;
het lichaam moet tijdens het stijgen en dalen in een strikt verticale positie zijn;
liften worden uitgevoerd tijdens het uitademen en u moet afdalen tijdens het inademen.

De rest van de pull-up-techniek verschilt afhankelijk van het type oefening dat wordt uitgevoerd.

Als je pull-ups op de rekstok als zodanig onder de knie hebt, is het raadzaam om te beginnen met een directe grip. Het is eenvoudiger in uitvoering, maar in verschillende variaties helpt het om de hele bovenste schoudergordel en rug te bestuderen.

De techniek voor het uitvoeren van pull-ups met een rechte greep kan verschillen afhankelijk van de breedte van de greep:

bij het optrekken met een klassieke greep (medium), wordt de lift gedaan ter hoogte van de kin - op het toppunt moet het iets boven de dwarsbalk zijn, de blik is naar voren gericht;
bij het optrekken met een smalle greep wordt het lichaam opgetild totdat de lat zich op borsthoogte bevindt en de blik op de handen is gericht;
bij het uitvoeren van pull-ups met een brede greep, moet de borst (het middelste deel) zich in de bovenste piek ter hoogte van de horizontale balk bevinden, de maximale belasting valt op de latissimus dorsi.

Er is een mening dat het grotere effect van pull-ups met een directe grip wordt bereikt met een hoge lichaamsbouw - op de top ter hoogte van de dwarsbalk, de middellijn van de borstkas of in ieder geval het bovenste deel ervan. Tegelijkertijd buigt de rug lichtjes in de onderrug en wordt het hoofd naar achteren gegooid.

Bij het uitvoeren van pull-ups met een brede en gemiddelde greep voor het hoofd, moet u uitrekken totdat het niveau van de balk overeenkomt met de bovenlijn van het lichaam (net boven de sleutelbeenderen). Het is belangrijk om geen plotselinge schokken te maken, maar om je rug recht te houden. Het hoofd kan iets naar voren worden gekanteld om de achterkant van het hoofd niet te verwonden tijdens het tillen.

De reverse grip is goed voor het trainen van je biceps en rugspieren. Hoe dichter de handen bij elkaar worden geplaatst, hoe meer de biceps wordt gebruikt. De rest van de uitvoeringstechniek is vergelijkbaar met het uitvoeren van pull-ups met een directe grip:

handen bevinden zich op een geselecteerde afstand van elkaar;
de rug tijdens het tillen is recht, licht gebogen in de onderrug;
het hoofd is iets naar achteren geworpen;
bewegingen zijn soepel, zonder schokken en vervormingen.

Je kunt jezelf zowel tot ter hoogte van de kin als tot het midden van de borstkas optrekken. Hier speelt het doel van de training een rol: als het de bedoeling is om de armen zoveel mogelijk te belasten, worden ze tot aan de kin opgetrokken, en als het nodig is om de spieren van de rug op te pompen, worden ze omhoog getrokken naar de borst.

Parallelle pull-ups in de techniek van uitvoering verschillen niet van de vorige opties, met uitzondering van de positie van de schouderbotten. In de bovenste piekpositie moeten de schouderbladen zoveel mogelijk bij elkaar worden gebracht en moeten de ellebogen iets naar achteren worden getrokken. Tegelijkertijd bevindt de rug zich in dezelfde positie als in de vorige versies - deze is licht gebogen in de onderrug, zonder laterale vervormingen.

Het effect wordt ook herhaald: bij een smalle greep, wanneer de handen dicht bij elkaar zijn, zijn de biceps en borstspieren maximaal betrokken, en bij een brede greep zijn de latissimus dorsi actiever.

Deze methode is alleen geschikt voor ervaren atleten met een goede krachttraining, omdat het een groot bewegingsbereik heeft in vergelijking met eerdere technieken. Een pull-up wordt uitgevoerd in een voorwaartse of achterwaartse greep. Handen op willekeurige afstand van elkaar.

Uitvoeringstechniek:

Dode hangen aan de onderkant van de neutrale (middelste) greep.
Een ritmische pull-up naar het midden van de borst.
Snel vertrek naar de startpositie.

Idealiter zouden er geen vertragingen moeten zijn tussen de bovenste en onderste pieken. De intensiteit en amplitude van de beweging is maximaal, waardoor er een actievere training van de bovenste schoudergordel en rug is.

Optrekken achter het hoofd

Deze methode van optrekken is moeilijker uit te voeren, omdat het een klassieke oefening combineert met een optrekken achter het hoofd.

De techniek is als volgt:

De armen op de bar zijn iets breder dan de schouders, de benen zijn gekruist en op de knieën gebogen.
Een pull-up wordt uitgevoerd in de klassieke versie op de borst. Daarna keert het lichaam terug naar zijn oorspronkelijke positie, de armen zijn volledig ontspannen en gestrekt.
Een pull-up wordt uitgevoerd met de handen achter het hoofd. Keer terug naar de oorspronkelijke positie.

Afwisselen tussen de klassieke pull-ups en de achterkant van het hoofd helpt om zoveel mogelijk spieren te trainen.

De techniek lijkt op een pull-up met parallelle greep, maar het verschil is dat de atleet zich vasthoudt aan een normale horizontale balk, dat wil zeggen dat de handen niet alleen bij elkaar liggen, maar zich op dezelfde lijn bevinden. De waarde van deze oefening is een diepere studie van de schouder- en brachioradiale spieren, evenals de biceps. De spieren van de billen en de pers zijn erbij betrokken.

Uitvoeringstechniek:

De atleet hangt loodrecht op zijn richting onder de horizontale balk. De handen worden samengetrokken.
Het trekken begint langzaam, als het hoofd de rekstok nadert, wordt het opzij getrokken, de schouder raakt de rekstok.
Keer terug naar vis.
De pull-up werkt net als de vorige, maar deze keer wordt het hoofd naar de andere kant teruggetrokken.
Keer terug naar de oorspronkelijke positie.

Het optrekken wordt gedaan door slechts één hand te spannen, de andere wordt gebruikt om het lichaam rechtop te houden.

Halve maan of eenarmige pull-up

Deze pull-up wordt beoefend ter voorbereiding op pull-ups met één arm. Voor deze oefening is een neutrale greep of pronatie geschikt.

De startpositie is hangend met uitgestrekte en ontspannen armen. Het lichaam wordt alleen aan de rechterkant of alleen aan de linkerkant omhoog getrokken. De tweede "rekt" op dit moment uit, waardoor de lijn van armen en schouders een "halve maan" vormt. Nadat je dit type pull-up onder de knie hebt, kun je overschakelen naar:

Geheimen en subtiliteiten van optrekken

Zelfs degenen die gemakkelijk meerdere sets met verschillende pull-ups uitvoeren, weten niet altijd 100% van de feiten over deze oefening. De meest populaire vragen die te horen zijn van ervaren en beginnende atleten hebben betrekking op het bewegingsbereik, het meest effectieve type grip, de lichaamslengte en nog veel meer.

Naar de borst of naar de kin?

De meest populaire vraag gaat over het verschil tussen pull-ups op de kin en op de borst. Eminente trainers en atleten raden het beoefenen van kin-ups aan met een omgekeerde greep, en kin-ups in combinatie met een rechte greep. Met deze combinatie is het risico op blessures veel lager, wat vooral belangrijk is voor beginnende sporters.
Over het algemeen zijn pull-ups naar de borst effectiever wat betreft het oppompen van de rugspieren, terwijl pull-ups naar de kin je in staat stellen om de spieren van de bovenste schoudergordel en armen beter te trainen. Te hoog trekken kan gevaarlijk zijn, omdat het optillen van de borstkas boven de stang de maximale belasting van de spieren tussen de schouderbladen veroorzaakt, wat gepaard gaat met blessures.

Wegen - wanneer is het nodig?

Extra gewicht gebruiken tijdens het optrekken kan gunstig of nadelig zijn, afhankelijk van verschillende factoren:

bezit van de optrektechniek - als er ook maar de minste twijfel bestaat dat je alles goed doet, kun je beter geen gewichten gebruiken;
conditie van de rug en wervelkolom - als er een neiging is tot verwondingen of problemen met de wervelkolom, is het beter om geen verergering te gebruiken;
bij overgewicht (meer dan 13 kg) is de last overbodig.

Over het algemeen nemen ervaren atleten hun toevlucht tot het gebruik van extra gewicht bij het optrekken, idealiter als ze de oefeningstechniek onder de knie hebben.

Wat is de ideale amplitude?

Pull-ups "tot het maximum" zullen ten goede komen aan degenen die al bepaalde resultaten hebben bereikt en vloeiend zijn in pull-up-technieken. Ongemak en scherpe pijn in spieren en gewrichten moeten een signaal zijn om te stoppen met trainen.

Kleine amplitude is effectiever en minder gevaarlijk wanneer er intensief en/of met extra gewichten wordt getraind op de stang. Trainen in deze modus is niet schadelijk voor de gewrichten en stimuleert maximale spiergroei. Het is echter de moeite waard eraan te denken dat een ernstige bewegingsbeperking en een minimale bewegingsamplitude niet leiden tot het doel van spiergroei en meer kracht. Alles moet met mate zijn.

Het is belangrijk om te onthouden dat het concept van de ideale pull-up-amplitude net zo individueel is als uw eetgewoonten. De atleet moet goed naar zijn spieren luisteren om te begrijpen in welk bereik hij het beste kan bewegen.

Techniek "swing" - toepassen of niet?

Pogingen om een goed kwantitatief resultaat aan te tonen door de bedrieglijke "swing"-techniek leiden tot het losmaken van de gewrichten en werken minimaal op de spieren. Door het toe te passen, loopt de beginner het risico nooit significante resultaten te behalen. Bovendien leidt het niet naleven van de optrektechniek vaak tot blessures, wat een verbod op elke lading impliceert. Het is beter om minder herhalingen te doen, maar met een hoge kwaliteit, dan tijd en gewrichten te doden en het lichaam te misleiden met de wetten van traagheid.

Welke greep kiezen?

De hoofdregel is dat de grip strak moet zijn. De breedte en richting is afhankelijk van het doel van de training. Als u van plan bent uw armen en schouders op te pompen, is een smalle of medium ruggreep voldoende. Voor een hoogwaardige studie van de rug is een combinatie van brede en rechte handgrepen ideaal.

Zonder optrekken is het onmogelijk om het perfecte atletische lichaam te creëren met een V-vormige rug en borst. Het zal enkele maanden duren om deze schijnbaar eenvoudige manier om massa en kracht te vergroten onder de knie te krijgen. Maar het is het waard - het lichaam zal echt sterk en mooi worden. Het belangrijkste is om de techniek van het uitvoeren van verschillende soorten pull-ups zorgvuldig te bestuderen en systematisch te trainen om je doelen te bereiken.

Lees er zeker over

Als je je buikspieren, armen en rugspieren wilt laten werken, bestudeer dan de optrekoefening op een rekstok of dwarsbalk. De juiste techniek helpt om efficiëntie te bereiken bij de uitvoering ervan. Als u dit weet, ziet u sneller resultaat en kunt u maximaal profiteren van een dergelijke oefening. Hieronder vindt u alle informatie die u nodig heeft over pull-ups.

Hoe u kunt leren om vanaf het begin aan een horizontale balk op te trekken

Het meest populaire probleem met deze oefening is hoe je kunt leren om helemaal opnieuw op te trekken. Het is vooral relevant voor degenen die dit nog niet minstens één keer hebben gedaan. Beginners moeten eerst gewoon aan de horizontale balk hangen om aan de belasting te wennen. Verder zal een negatieve verlaging effectief zijn. De laatste vertegenwoordigen het volgende - bereik met behulp van een sprong of stand de horizontale balk en zak vervolgens naar beneden door de kracht van de spieren van het hele lichaam. Voor een effectief resultaat moet het proces minimaal 4 seconden duren.

In totaal moet je 2-3 benaderingen uitvoeren, die elk 5 herhalingen bevatten. Volg nog een paar tips om te leren optrekken:

Trainingen met negatieve verlaging moeten 1 of 2 keer per week worden gedaan. Als de spierpijn te hevig is, sla de activiteit dan over.
Als je al een echte pull-up op de balk of horizontale balk hebt kunnen doen, begin dan de negatieve verlagingstechniek alleen voor progressie te gebruiken. Voer bijvoorbeeld na 8 keer nog 2 negatieven uit. Het doel is hier 10 herhalingen, 3 sets.

Optrekstang thuis

Je kunt zelfs thuis een optrekstang uitrusten. Het wordt aanbevolen om het boven de deuropening te installeren. Andere soorten vallen op - hoekmuur of gewoon muur, schuifpui, plafond en zelfs vloer, maar het neemt veel ruimte in beslag. Voor vangnet is hieronder een krukje geschikt. De verwijderbare horizontale balk is vooral goed, wat helpt om triceps te trainen, te drukken en push-ups uit te voeren.

Opdrachten

Er zijn verschillende pull-up oefeningen op de bar. Het belangrijkste is om altijd vooraf op te warmen, spieren, ligamenten, gewrichten op te warmen. Het is ook belangrijk om rekening te houden met de ademhaling - het is altijd gemakkelijker om op te stijgen tijdens het uitademen, terwijl het gemakkelijker is om af te dalen tijdens het inademen. Naast de negatieve kunnen andere effectieve oefeningen worden onderscheiden:

Halverwege de amplitude optrekken aan de horizontale balk. Hier heeft u een stoel of andere stabiele ondersteuning nodig. U moet de horizontale balk vasthouden zodat de hoek bij de ellebogen 90 graden is. Vanuit deze positie moet je proberen jezelf op te trekken, je knieën onder je buigend. Nadat u hebt geleerd hoe u deze oefening moet uitvoeren, kunt u de hoek geleidelijk vergroten van 90 naar 180, d.w.z. naar een positie met volledig gestrekte armen.
Optrekken met een partner. Vraag iemand van achter of opzij om u te helpen bij het optrekken. De spieren moeten de belasting tot het uiterste voelen. De partner geeft slechts een klein duwtje. Sportelastiek heeft hetzelfde effect. Het helpt om terug te keren naar het hoogste punt.
Trek met een sprong omhoog aan de rekstok. Hier moet je de bar met je handen bereiken, gewoon op je tenen staan. Vanuit deze positie moet je springen om je kin boven de horizontale balk te houden. Dan blijft het om langzaam af te dalen.
Oefeningen om de spieren in het algemeen te helpen ontwikkelen. Dit omvat push-ups en biceps-training met shells - dumbbells of een barbell.

Optrekprogramma op de horizontale balk

Door de bovenstaande oefeningen te doen, is het gemakkelijk om te leren optrekken. Dan kun je al door naar volwaardige trainingen. Het pull-up patroon zal je hier enorm bij helpen. Het wordt aanbevolen om te beginnen met een eenvoudig complex, bijvoorbeeld zoals in de tabel. De belasting erin neemt in de loop van een maand geleidelijk toe om overwerk en letsel te voorkomen. Dan kun je het 2-3 keer verhogen.

# van de week / aanpak

Omgekeerde pull-ups zijn gemakkelijker uit te voeren. Hun verschil met de klassieke methode is dat ze de pectoralis major en biceps-spieren, biceps, betrekken. Vooral de laatste werken hard met een smalle greep. De brede laat de latissimus dorsi groeien. Het is noodzakelijk om de focus van de belasting op de biceps te verminderen naarmate de effectiviteit van de pull-ups zelf afneemt, d.w.z. wanneer ze gemakkelijk licht lijken. Rust en goede voeding spelen ook een belangrijke rol bij de training.

Een van de varianten van het programma heet "Ladder". De herhalingen daarin nemen geleidelijk toe en wanneer het maximum is bereikt, nemen ze af. Rustintervallen kunnen elk zijn. Hier zijn de opties voor zo'n "ladder":

1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 = 100 (stap één)
1, 2, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2, 1 = 52 (stap twee).

Pull-ups met rechte greep

De klassieke pull-up maakt gebruik van een rechte greep. Bij een dergelijke oefening kan het aantal herhalingen ook worden verhoogd volgens verschillende programma's. Een van de meest effectieve opties wordt "Best Effort" genoemd. Dit programma is populair bij bodybuilding-atleten. Het omvat 5 benaderingen, waarbij een bepaald percentage pull-ups van het maximaal mogelijke wordt geïmplementeerd:

1 - 80% van het maximum (bij 10 is dit aantal 8 keer);
2 – 85%;
3 – 90%;
4 – 95%;
5 - tot mislukking.

Hoe de horizontale balk omhoog te trekken?

Voordat u met een dergelijke training begint, is het de moeite waard om uit te zoeken hoe de juiste optrektechniek eruitziet op de horizontale balk. In principe wordt het bepaald door het type grip dat wordt gebruikt. Ongeacht het, de aard van de bewegingen moet soepel zijn. Je moet optrekken zonder schokken, maar alleen dankzij de kracht van je spieren. De startpositie voor elk type grip, behalve een brede, is een vrije hang met een licht gebogen rug, zoals te zien is op de foto. De benen kunnen voor het gemak worden gekruist of gebogen. Dan worden de armen licht gebogen om de spanning te voelen. Verder is nodig:

haal diep adem, en terwijl je uitademt, trek je het lichaam naar de horizontale balk;
blijf 1-2 seconden aan de top;
niet naar beneden haasten, en niet zomaar het lichaam abrupt "gooien";
op het onderste punt, los het lichaam niet tot het einde op;
voer het vereiste aantal pull-ups uit;
ga van het projectiel af, plaats voorzichtig je voeten, zonder te springen.

Optrektafel

Om succesvol te zijn in elk bedrijf, is het belangrijk om te handelen volgens een vooraf opgesteld plan. Hiervoor heb je een optrekschema op de rekstok nodig. Het weerspiegelt de voorwaartse en achterwaartse progressietechniek. De toename van pull-ups vindt plaats in cycli van 6 dagen. Het programma zelf is ontworpen voor maximaal 1 maand. Elke eerste nadering moet worden gestart met een hang van 10 seconden. Het is ook noodzakelijk om de laatste oefening met dezelfde te beëindigen.

Aanpak / dag #
Omgekeerde progressietechniek






Directe progressietechniek

Waarom pull-ups op de horizontale balk handig zijn

Zo'n eenvoudige oefening brengt aanzienlijke voordelen voor het lichaam van mannen en vrouwen. Naast het verbranden van calorieën zullen ook het uithoudingsvermogen, de kracht en de algemene fysieke prestaties verbeteren. Daarnaast worden de grip en handen versterkt en neemt de spiermassa toe. Het werk van het cardiovasculaire systeem is ook genormaliseerd. Het gebruik van pull-ups op de horizontale balk is om spieren van zes groepen tegelijk te pompen - ze worden prominenter. Dankzij verslapping worden de eerste tekenen van osteochondrose en scoliose van de lage rug geëlimineerd. De schade van pull-ups wordt alleen opgemerkt bij een hernia van de wervelkolom.

Welke spieren werken?

Om de vraag te beantwoorden welke spieren werken bij het optrekken, moet je rekening houden met de grip die bij de oefening wordt gebruikt. In de klassieke versie zijn schouders, borst en rug belast. Dit is met een gemiddelde rechte grip. In andere gevallen zal de belasting op verschillende spieren rusten:

smalle rug - biceps, lagere bundels van de latissimus dorsi;
middenrug - schouders, rug, borst;
brede greep voor het hoofd - trapeziumvormig, gepaarde ronde, middelste en bovenste lats;
parallelle of neutrale greep - schouder, onderste lats, gekarteld, triceps;
smal recht - schouder, dentate anterior, latissimus dorsi (hun onderste deel);
brede greep op de borst - bovenkant van de lats, trapeze, in paren gerangschikt.

Soorten pull-ups

Er zijn ook specifieke soorten pull-ups voor verschillende spiergroepen. Om sommige ervan op te bouwen, hoeft u alleen de grip te veranderen. Pull-ups helpen om verschillende doelen te bereiken - om kracht te vergroten, spiermassa te krijgen en uithoudingsvermogen te trainen. Elke zaak heeft zijn eigen bijzonderheden van uitvoering. De trainingsstrategie kent ook verschillen, bepaald door het doel van de pull-ups.

voor kracht

Voordat je pull-ups voor kracht gaat doen, is het de moeite waard om een paar eenvoudige trucjes te leren. Spieren tijdens een dergelijke training werken in twee fasen - op de stijging van de "positieve", en tijdens de verlaging van de "negatieve". De groei van sterkte-indicatoren hangt ervan af. Om kracht te ontwikkelen, moeten spieren actief aan het stijgen zijn, d.w.z. in de "positieve" fase. Het zou 2-3 seconden moeten duren, terwijl het verlagen slechts 1 seconde duurt. Dus de sterkte-indicatoren zullen verbeteren.

Deze methode van pull-ups is zwaar, dus het aantal benaderingen is 3 of 4 met 6-8 herhalingen. Als deze hoeveelheid u gemakkelijk lijkt, moet u gewicht toevoegen. Extra gewicht kan een kettlebell zijn, die aan de riem wordt opgehangen. Het aantal trainingen per week mag niet meer zijn dan 3-4, zodat het lichaam de tijd heeft om te herstellen.

Uithoudingsvermogen

Uithoudingsvermogen wordt begrepen als het vermogen van het lichaam om gedurende lange tijd elk werk te weerstaan met ongewijzigde prestaties. Pull-ups helpen deze fysieke kwaliteit te ontwikkelen en te verbeteren. Alleen zullen ze vaak en veel moeten worden uitgevoerd, maar binnen redelijke grenzen. De beste manier om pull-ups voor uithoudingsvermogen te doen, is door zoveel herhalingen te doen als je voldoende kracht hebt, terwijl je 4-5 benaderingen uitvoert. U moet 4-5 van deze sessies per week doen.

Voor het verkrijgen van spiermassa

Als je het spiervolume wilt vergroten, dwing ze dan om actief te zijn in de "negatieve" fase. Hiervoor moet je snel stijgen, maar langzaam dalen. De opwaartse beweging duurt ongeveer 1 seconde en de neerwaartse beweging duurt 2-3 seconden. Voor het pompen van spieren is een regime van 2-3 benaderingen met 8-10 herhalingen geschikt. Blijkt het meer te doen, dan is het aan te raden om gewichten in te voeren.

Wanneer je pull-ups doet om spiermassa te krijgen, geef jezelf dan meer tijd om te rusten. Spieren krijgen veel microfracturen door de hoge belasting in de "negatieve" fase, waardoor ze langer normaal worden. Om ze te laten herstellen, hoeft u niet meer dan twee keer per week te sporten. Deze hoeveelheid is voldoende voor een geleidelijke spieropbouw.

Wat is de beste grip om omhoog te trekken?

Het is onmogelijk om met zekerheid te zeggen hoe je het beste kunt optrekken. De specifieke trainingsoptie wordt bepaald door uw wensen - of u nu uw uithoudingsvermogen, kracht of uw spieren wilt laten slingeren. U kunt niet alleen het type grip wijzigen, maar ook de tijd van de "positieve" en "negatieve" fasen. Om het bovenlichaam zoveel mogelijk te kunnen trainen is het de moeite waard om verschillende opties te gebruiken.

Het wordt aanbevolen om omhoog te trekken en regelmatig de soorten grip te veranderen. De spieren zullen dus verschillende belastingen ervaren en niet aan dezelfde wennen. Het is niet effectief om aan slechts één type vast te zitten. De initiële training moet de volgende soorten grip omvatten:

De gemakkelijkste optie is een smalle, rechte greep. Het kan een goede basis zijn voor beginners bij de verdere ontwikkeling van pull-ups.
De aanbevolen grip is medium recht. Het helpt om het bovenlichaam te trainen. Deze pull-up aan de rekstok is minder traumatisch en geschikt voor latere trainingen met gewichten.
Door deze basisopties aan te vullen en lessen aan te vullen met andere soorten - reverse of parallel grip - kun je de belasting naar bepaalde spiergroepen verplaatsen.