Det er ganske annerledes enn det en kvinne pleide å gjøre før dem. Han skal være så rolig som mulig, ikke hard. Det beste alternativet når du kan begynne å studere er å lytte til deg selv og anbefalingene fra den observerende legen.

Når skal du begynne å trene

Datoen for begynnelsen av sportsaktiviteter etter at hver kvinne har sin egen. Det avhenger av mange forskjellige faktorer. Av stor betydning er det faktum om den unge moren drev med sport på den tiden. Også, hvis hun er en profesjonell idrettsutøver, start tidlig og senere.

Leger har sine egne synspunkter på dette spørsmålet. Så hvis for eksempel fødselen var naturlig, og det går bra etter fødsel og restitusjon, kan leger gi klarsignal for trening etter 5-6 uker. Hvis det var det, er 8 uker avsatt for utvinning.

Når du bestemmer deg for trening etter fødsel, bør du lytte nøye til deg selv. Sørg for å fokusere på ditt velvære. Hvis du ikke har det bra, er det bedre å utsette timene på ubestemt tid.

Også et veldig viktig poeng om hva slags sport du kan drive med og hva ikke. For eksempel er det bedre å utsette en tur til treningsstudioet, fordi det anbefales ikke å løfte vekter og utføre andre komplekse belastninger.

Det er bedre å starte med kondisjonstreninger, spesielt siden de lett kan kombineres med omsorg for babyen. Så, til og med en enkel spasertur blir til aerobic. Sant, forutsatt at du går med en barnevogn, og ikke sitter på en benk. Videre kan du endre tempo og rytme på turen - litt akselerert og redusert.

Du kan koble til og kjøre. Men igjen, sørg for å fokusere på ditt velvære. Bevegelser skal ikke forårsake ubehag. Husk at sport etter fødsel bare er gunstig hvis det er morsomt.

Noen ganger opplever unge mødre blødninger etter trening. I dette tilfellet må du umiddelbart stoppe all aktivitet og oppsøke lege.

Fordeler og ulemper ved å drive med idrett etter fødsel

Det er flere fordeler med å trene etter fødsel enn ulemper. For det første er figuren i orden, noe som er ganske viktig for en ung mor.

For det andre, selv under en enkel jogging, produseres hormoner endorfiner i en kvinnes kropp, som også kalles hormoner for lykke eller nytelse. Som et resultat forbedres kvinnens humør markant, og hun er mindre utsatt for fødselsdepresjon.

Gjenoppretting av kroppen etter fødsel med regelmessig mosjon er mye raskere. Tross alt er tekstiler mer elastiske og forberedte.

Det er slett ikke nødvendig å lete etter hjelpere som du kan forlate babyen din med i timen. Moderne trenere og systemer innebærer at en ung mor kan spille sport sammen. Så det er hele områder som blir mer og mer populært - yoga med en baby, Pilates, etc.

Blant ulempene er det faktum at for intens melkesmak kan endres og babyen nekter å amme. Justeringen er enkel nok - mindre spenning og mer lett bevegelse.

For å føde og føde et barn, gjennomgår en kvinnes kropp enorme endringer. Etter fødselen er kroppen ofte veldig annerledes enn den var før graviditeten. Dette irriterer vanligvis unge mødre og tvinger dem til å umiddelbart se etter metoder for å forbedre figuren. Den mest effektive av disse er sport. Men det er veldig viktig å vite hvilke øvelser du kan gjøre rett etter fødselen, for ikke å skade deg selv.

Mange unge mødre tror at figuren over tid vil gå tilbake til sin opprinnelige form uten store anstrengelser. Men i de fleste tilfeller skjer dette ikke, siden bare sport kan gjøre:

• Å aktivere metabolisme;
• Gi styrke og energi;
• Hjelp til å redusere vekten uten slapp hud;
• Form en sunn og harmonisk kropp.

Derfor må du kontakte legen din når du kan gjøre øvelser etter fødsel og starte reisen til en vakker figur og god helse.

De aller første enkle øvelsene kan utføres den andre dagen etter fødselen, uten å forlate sykehuset. Et annet spørsmål er hvilke øvelser som er tillatt etter fødsel, og hvilke øvelser som ikke kan utføres etter fødsel. Du kan ikke løfte vekter, sitte på huk og gjøre for skarpe bevegelser. Først kan du bare gå langs korridoren, så kan du begynne å gjøre øvelser for armer og ben. Vi vil bruke rygg- og mageområdet senere.

I nærvær av skader og sømmer, bør legen gi klarsignal for trening. Inntil det er løst, er det best å ikke prøve å trene.

Du bør ikke stille spørsmålet, hvilke øvelser kan du gjøre en måned etter fødselen eller om seks måneder - alt er veldig individuelt. Hvis moren trente aktivt før graviditet, blir restitusjonsperioden kortere. De som aldri har vært venner med sport, må "komme i gang" lenger.

Når du kan gjøre kegeløvelser etter fødsel

Ideell for å styrke musklene i bekkenet og skjeden etter fødsel. Det er ingen restriksjoner på implementeringen av dem før og etter fødselen. Det viktigste er å bli styrt av ditt velvære. Hvis fødselen ikke var veldig lett, og du måtte sette masker på perineum, kan slik trening være smertefullt, så det er verdt å vente litt.

Det er nødvendig å begynne å utføre kegeløvelser med forsøk på å holde urinstrømmen tilbake under vannlating eller med en liten spenning i skjeden, og gradvis komplisere dem.

Hvis legen din allerede har tillatt deg å starte aktiv trening, er det bedre å rådføre seg med en trener slik at han velger det mest effektive og sikre settet med øvelser. Ammende mødre må kjøpe en spesiell BH for å beskytte brystene før de starter timene. Det er også tilrådelig å bruke et belte som vil støtte de strukkede og svekkede magemusklene.

Inntil seks måneder etter fødselen er det ikke tillatt med styrkeøvelser på pressen.

Du kan jobbe hardest med rumpa, ben og armer. Når kroppen blir sterkere, er det viktig å inkludere ab -treningsøkter. Her er svaret på spørsmålet om hvilke øvelser som bør gjøres etter fødsel for å styrke hele kroppen:

• For brystet. Mens vi står, kobler vi håndflatene foran brystet og trykker på begge sider og prøver å bruke musklene i både armer og bryst. Etter hver klemming må du slappe av i et par sekunder.
• For armer og rygg. Mens du står, løft og senk skuldrene sakte 8 ganger, løft deretter armene horisontalt til sidene, kryss foran brystet og gå tilbake til startposisjonen.
• For bein og rumpe. Liggende på ryggen, bøy kneet slik at foten ligger flatt på gulvet. Trekk det andre kneet mot brystet, ta tak i låret med hendene. Vi retter det bøyde beinet og holder det i denne posisjonen i 15 sekunder, og senker det. Gjenta 8 ganger for hvert ben.

Å svinge bena mens du står er også en veldig effektiv og trygg øvelse. De kan utføres når som helst ledig. Hvis du er ute etter hvilke øvelser du skal gjøre etter fødsel, ikke glem huskene.

Tren vakuum etter fødsel, når kan du gjøre det, er det noen kontraindikasjoner

For å styrke magen og stramme magen. Hvis du er ute etter en form for trening etter fødsel for ikke å skade deg selv, er dette et av de beste alternativene. En øvelse fra yoga kom, og ble verdsatt av både profesjonelle kroppsbyggere og kvinner som drømmer om en vakker midje.

For kvinner i postpartum -perioden er det nødvendig med en spesiell, skånsom treningsteknikk, siden musklene i magen og bekkendagen er sterkt strukket og svekket. Du kan begynne å utføre så snart tilbaketrekningen av magen slutter å forårsake ubehag. Ta kontakt med legen din hvis du er i tvil om det kan gjøres vakuum umiddelbart etter fødsel.

Hvis den utføres riktig, vil øvelsen ikke påvirke bekkenbunnsmusklene, derfor er det tillatt selv umiddelbart etter episiotomien.

Vakuum utføres mens du ligger på ryggen. Dette reduserer belastningen på de indre organene og bekkenbunnsmusklene. Vakuumet skapes ved å utvide brystet. På samme tid synker magen, som om alt innholdet hadde passert høyere. For å oppnå denne effekten må du først ligge komfortabelt på en hard overflate, bøye bena på knærne, plassere føttene rett og spre armene til sidene.

Etter det, ta et par pust inn og ut for å studere bevegelsene til ribbeina. Under innånding skal de avvike, og ved utpust bør de gå tilbake til sin opprinnelige posisjon. Din oppgave er å puste inn så dypt som mulig, og mens du puster ut, prøv å ikke la ribbeina komme tilbake, men fortynne dem. Dette vil så å si suge i magen inni og veldig snart blir midjen din tynnere.

Selvfølgelig er vi alle veldig forskjellige, og det er heldige kvinner blant oss som etter fødselen ikke føler seg misfornøyde med figuren sin. Men de merker også mindre irriterende endringer og redusert tone i magemusklene, og ønsket om å bli kvitt ufullkommenhet er karakteristisk for de fleste kvinner.

Det er en annen grunn til å vurdere trening etter fødsel. Faktum er at kroppen på slutten av svangerskapet står overfor svært vanskelige og faktisk diametralt motsatte oppgaver: i går var det normalt å føde et barn, i dag er det trygt å føde det, og i morgen er det allerede nødvendig å starte å mate barnet og ta vare på det.

Disse oppgavene løses nettopp på grunn av en kraftig endring i hormonnivået, som er ledsaget av alvorlig stress for kvinnens kropp. Og resultatet kan være en sekvensiell endring i postpartum tretthet eller melankoli med depresjon. Selvfølgelig må denne tilstanden, som er farlig for moren og den nyfødte, bekjempes. Men hvordan?

En medisinsk løsning på problemet er som regel utelukket: nesten alle medisiner passerer i morsmelk, og noen av dem kan forårsake uopprettelig skade på babyen. Og her kommer trening til unnsetning etter fødsel.

De fleste idrettsutøvere er kjent med begrepet "følelse av muskelglede". Essensen ligger i det faktum at etter intens fysisk trening forbedres en persons velvære betydelig og det oppstår en kraftig økning.

Dette skyldes det faktum at under treningen av belastningsmuskulaturen frigjøres en stor mengde biologisk aktive stoffer, inkludert endorfiner og serotonin, som har en positiv effekt på kroppen og gir et godt humør, som de kalles hormoner for glede og nytelse.

Når kan jeg begynne å trene etter fødsel?

Dette er et av de vanligste spørsmålene til fødselsleger. Og det vanligste svaret på det er: "Ikke tidligere enn 2 måneder etter fødsel." Årsaken til denne begrensningen er i de fysiologiske endringene i postpartumperioden, som bare varer 6-8 uker.

Først, etter fødselen, forblir et blødende sår i den forstørrede og overstrakte livmoren - placentasiden. Dette er stedet der morkaken ble festet, som vil gro seg etter 40-60 dag etter fødselen.

På grunn av dette såret, en stund etter fødselen, kan du ikke svømme, ta et bad, gå til badet og badstuen, og også løfte vekter. Og det er også hovedårsaken til å begrense fysisk aktivitet: når du utfører fysiske øvelser etter fødsel, øker blodsirkulasjonen i det lille bekkenet betydelig, noe som provoserer kraftig blødning fra kjønnsorganet.

For det andre tar det nøyaktig 2 måneder for kroppen å gjenopprette normal funksjon av alle systemer og organer som opplevde en dobbel belastning under graviditet. Og en urimelig overbelastning i denne perioden kan forårsake en rekke alvorlige komplikasjoner, som leger prøver å beskytte kvinner under fødsel.

Hva skal jeg gjøre i en slik situasjon: på den ene siden vil og trenger du det, men på den andre siden kan du ikke? Dette dilemmaet er ganske enkelt løst: Som i enhver virksomhet må du finne en mellomting: begynn med å gjøre lette øvelser etter fødsel, som først ikke engang vil virke som en belastning. Og ettersom kroppens tilstand blir bedre og på slutten av fødselsperioden, vil øvelser bli vanskeligere og mer intense.

Så du kan og bør begynne å øve innen 48 timer etter fødselen. Men settet med øvelser vil være vesentlig forskjellig fra alt du har møtt før.

To dager etter fødselen

Så det har gått to dager siden fødselen, og du kan allerede begynne å implementere en storslått plan for å gå tilbake til den ideelle fysiske formen (eller tilegne deg den).

Kanskje du ikke har lyst til å utføre øvelser etter fødselen, det er sikkert svakhet, smerte eller ubehag i perinealregionen, spesielt hvis det var tårer eller episiotomi (perineal snitt). Derfor må de første øvelsene tilnærmes veldig intelligent: gjør dem forsiktig, kontroller ditt velvære, og start med et lite antall repetisjoner (3-5 ganger).

Hvis du i løpet av komplekset føler deg svakhet, kvalme, svimmelhet eller alvorlig tretthet, må du umiddelbart slutte å trene og hvile. Prøv å komme tilbake til dem dagen etter.

Det gode med disse øvelsene er at de kan gjøres uten å stå ut av sengen, og noen av dem er til og med kombinert med å mate babyen din.

Trening etter fødselen for magemusklene

• Liggende på ryggen, legg hånden på magen og bøy knærne. Pust inn gjennom nesen og pust ut gjennom munnen, mens du puster ut, prøv å trekke inn magen så mye som mulig. Først gjør du 3-5 repetisjoner, og gradvis øker sammentrekningskraften i magemusklene. 2 uker etter levering kan du øke antall repetisjoner opptil 20-25 ganger.

I løpet av de første dagene etter fødselen, under denne øvelsen, vil du mest sannsynlig ha en økning i trekksmerter i nedre del av magen og blodig utslipp fra kjønnsorganet, som er forårsaket av en sammentrekning av livmor og lochia. Ikke vær redd. Dette er normalt og veldig nyttig.

Hvis en kvinne beveger seg lite i perioden etter fødselen, er det fare for akkumulering av blod og blodpropper i livmorhulen, siden livmoren ennå ikke er i stand til å trekke seg sammen på en uavhengig måte og skyve ut lochiaen som akkumuleres i hulrommet. Hun får hjelp av magemusklene og tyngdekraften (det vil si at jo mer vi beveger oss etter fødselen, jo bedre).

Men ikke alle kan lett gå de første dagene etter fødselen, derfor, for å forhindre postpartum endometritis (betennelse i livmorslimhinnen), anbefaler leger oftere å rulle seg over fra den ene siden til den andre og ligge på magen: selv med slike minimal bevegelse, magemusklene trekker seg sammen og utslippet av lochia fra livmoren forbedres.

Trening etter fødselen for magen og baken

Denne øvelsen vil hjelpe deg med å tone magen og setemuskulaturen. Det kan gjøres liggende eller stående, i tillegg er det veldig praktisk å kombinere det med fôring.

• Stram og slapp av setemuskulaturen og bekkenbunnsmusklene og deretter de fremre magemusklene. Samtidig med baken strammes også bekkenbunnsmusklene.
• Hvis du har masker i perinealområdet, bør dette komplekset utsettes i 2-3 uker til stingene er helt helbredet.

Leg etter øvelse etter fødselen

• Ligg på ryggen i sengen, rett bena og spred dem slik at avstanden mellom hælene er omtrent 30 cm. Trekk samtidig føttene på begge føttene mot deg, og forleng dem deretter fra deg. Til å begynne med, gjenta ikke mer enn 8 ganger. Gjør deretter rotasjonsbevegelser med føttene med klokken og mot klokken, også 8-10 ganger med hvert ben. Du kan gradvis øke antall repetisjoner.
• Denne øvelsen vil forbedre blodsirkulasjonen i benmuskulaturen og er spesielt nyttig for åreknuter. Vær forsiktig når du gjør det: Overstrekking av benmuskulaturen kan provosere kramper, så du bør starte denne øvelsen veldig forsiktig.

Etter keisersnitt

Det er spesielt verdt å fastsette fysisk aktivitet de første dagene etter keisersnitt. Utvilsomt opplever kvinner som har gjennomgått denne operasjonen mer smertefulle opplevelser som forhindrer dem i å starte fysiske øvelser umiddelbart etter fødselen.

Men, så paradoksalt som det høres ut, bør fysisk aktivitet i dette tilfellet begynne mye tidligere - 5-6 timer etter fødsel. Restaurering av tarmfunksjonen og forhindring av dannelse av vedheft i bukhulen og det lille bekkenet er avhengig av dette.

Ruller

• Den første øvelsen for kvinner etter keisersnitt er å rulle på høyre og venstre side vekselvis fra en liggende stilling. For å redusere smerter i sømområdet, anbefales det å trykke lett på sømmen med håndflaten. Den postoperative bandasjen vil ytterligere lette enhver fysisk aktivitet.
• Prøv å rulle fra ryggen til siden og tilbake minst hvert 15. minutt i løpet av de første 24 timene etter operasjonen. Over tid vil denne øvelsen bli mye enklere enn i begynnelsen.
• Dagen etter kompliserer du øvelsen ved å snu først på høyre side, deretter tilbake på ryggen og, uten å stoppe, på venstre side. Slapp av i 20-30 minutter og fortsett å snu. Så snart du føler at øvelsen kommer lett til deg, kan du prøve å øke antall repetisjoner.

Sitter ned

• På slutten av den første dagen etter operasjonen, i det normale løpet av postpartumperioden, legger du til en annen øvelse: sitte i sengen i 2-3 minutter og sakte lene deg tilbake. Når du løfter igjen, prøv å bli sittende i 5-10 minutter. Hvil mellom øvelsene.

Gå ut av sengen og gå

• Når øvelsen fungerer godt nok (vanligvis etter 3-5 repetisjoner), kan du gå videre til den tredje delen av komplekset: gå ut av sengen og ta de første trinnene. Dette bør gjøres jevnt og sakte.

Ikke glem at trening - spesielt når du står opp av sengen for første gang etter operasjonen - må overvåkes av medisinsk personale og stoppes hvis du føler deg uvel.

Men det er bedre å utsette øvelsene for magepressen etter keisersnitt i 1,5–2 måneder.

To uker senere

Nå er det lov å starte mer intensive timer. Dette komplekset kan utføres i løpet av de første 2-3 månedene etter fødselen, og gradvis øke belastningen.

Styrking av mag- og ryggmuskulaturen

• Ligg på siden, bøy ryggen og ta knærne opp til brystet. Pust ut, trekk i magen, samtidig som du prøver å runde ryggen enda mer. Pust deretter inn, rett ryggen og slapp av. Bevegelser skal være jevne.

Start med 6 repetisjoner for hver side og gradvis arbeide opptil 20.

Når øvelsen blir lett for deg, kompliser den ved å holde magemusklene i en anspent tilstand, men mens pusten skal være jevn.

Vrik bekkenet

• Øvelsen kan gjøres mens du ligger på gulvet eller i sengen. Ligg på ryggen, bøy bena, press knærne sammen. Uten å løfte øvre rygg av gulvet, løft bekkenet litt mens du trekker musklene i setemuskelen. Prøv å bli i denne stillingen i 3-4 sekunder, senk bekkenet og slapp av musklene.

Til å begynne med er det tilrådelig å gjenta denne øvelsen 6 ganger, gradvis øke antallet til 20, og spenningstiden for setemuskulaturen under løfting opp til 8-10 sekunder.

Trening for bekkenbunnsmusklene

Det er vanlig å kalle bekkenbunnen for alle musklene i perineum mellom pubis og haleben. Etter spontan fødsel kan utførelsen av denne øvelsen by på visse vanskeligheter, på grunn av at følsomheten til bekkenbunnen er midlertidig forstyrret.

Årsaken til dette er den sterke strekkingen av vevet i fødselskanalen på det tidspunktet barnet passerer gjennom det, der små nerveender blir skadet, samt postpartum ødem, som forstyrrer ernæringen av nervefibrene. Det tar vanligvis 2-3 måneder å gjenopprette normal følsomhet, noen ganger mer. Det hele avhenger av hvordan fødselen forløp, om det var tårer eller disseksjon av perineum (episiotomi) og selvfølgelig av gjenopprettingshastigheten til nervefibre, som er individuell for hver kvinne.

• Liggende på ryggen, bøy knærne og spre dem til sidene. Prøv å stramme musklene i perineum, trekk dem opp, hold dem i anspent tilstand i noen sekunder og slapp av. Hvis du ikke kan føle skjeden din ennå, trekker du anusmusklene sammen som om du vil holde tilbake gass.
• Det neste trinnet er å stramme og trekke opp vaginale muskler (som om du ønsket å holde noe inne i skjeden eller slutte å urinere brått). Forresten, den beste testen for styrken i bekkenbunnsmusklene er å stoppe vannlating midt i prosessen. Hvis du lykkes, er musklene i god form.

Abdominal trening

• Ligg på ryggen, bøy knærne og løft dem slik at skinnebenene er parallelle med gulvet. Trekk armene fremover, løft overkroppen mot bena, haken mot brystet.

Dette er en av de mest effektive mageøvelsene. Men begynn å gjøre det veldig forsiktig, og øk belastningen gradvis. Når du klarer å få antall repetisjoner til 20, kompliserer øvelsen og dveler på toppunktet i 4-6-8 sekunder.

Om tre til fire måneder

Disse øvelsene krever god forberedelse, så du bør begynne å utføre dem 3-4 måneder etter at du har startet daglig trening.

Kompleks for restaurering av bukpressen

For å få magen tilbake i form og vedlikeholde den, må du jobbe hardt hver dag. Når du utfører mageøvelser i en utsatt stilling, er det viktig å sikre at korsryggen presses mot gulvet. Ellers vil ikke magemusklene fungere fullt ut.

Oppgave 1. Stå rett med føttene skulderbredde fra hverandre, hendene på livet. Vipp sidelengs til høyre med hode og bryst fremover. La høyre hånd ligge på beltet, og strekk venstre hånd over hodet i retning mot skråningen. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta bevegelsen, vippe til venstre.

Oppgave 2. Sitt på kanten av en stol med rygg, lene deg litt tilbake og strekk armene rett frem og hold ryggen rett. Løft beina bøyde i knærne vekselvis, prøv å berøre kneet til brystet. Gjenta 12-15 ganger for hvert ben.

Oppgave 3. Liggende på gulvet, beina rette, armene forlenget langs kroppen. Løft begge beina omtrent 30 ° fra gulvet uten å bøye dem. Hold deg i denne stillingen så lenge som mulig. Senk deretter bena. Gjenta 12-15 ganger.

Forbedring av ryggraden og styrking av ryggen etter fødsel

Dette komplekset vil ikke ta mye av din tid og krefter, men du vil merke effekten av det innen 1-2 uker. I tillegg krever det ikke god fysisk form, og du kan begynne å utføre det allerede 1,5–2 måneder etter fødselen.

Oppgave 1. Len deg med ryggen mot veggen, rett ryggen så mye som mulig, sørg for at hælene, baksiden av hodet og skuldrene presses mot veggen. Senk deretter skuldrene litt og trekk i magen. Hold denne stillingen i 3-5 minutter. Prøv å ta det så ofte som mulig og overvåke holdningen din gjennom dagen.

Oppgave 2. Stående på alle fire, knærne skulderbredde fra hverandre, er hendene snudd slik at fingrene er rettet mot hverandre. Stram magemusklene og bøy deg samtidig ned i korsryggen; bøy albuene, prøv å ta på gulvet med brystet. Gå sakte tilbake til startposisjonen. Gjenta 7-10 ganger.

Oppgave 3. Stå rett opp med føttene sammen. Bøy deg, hold beina rette, og prøv å berøre fingrene (eller bedre med hele håndflaten) til gulvet nær føttene, mens du prøver å nå med magen til hoftene. Gjenta 7-10 ganger.

Styrking av brystmuskulaturen

Brystkjertlene gjennomgår også betydelige endringer under graviditet og amming. Selvfølgelig vil alle kvinner at brystene skal forbli like attraktive etter fødselen som før. For dette formålet brukes enkle øvelser for å styrke muskler i brystet og forbedre holdningen.

Oppgave 1. Den mest effektive øvelsen for å styrke brystmusklene er push-up. Den klassiske versjonen: liggende på gulvet med magen nede, stå opp, lene seg på tærne og håndflatene med skulderbredde fra hverandre. Hold ryggen rett. Bøy albuene sakte, slipp så lavt som mulig til gulvet, og rett deretter armene helt ut. Du kan starte med 2-3 tilnærminger og gradvis øke antallet til 20-25. For å oppnå effekten er det viktig å utføre denne øvelsen effektivt og uten rykk.

Hvis den klassiske versjonen er for vanskelig for deg, gjør armhevninger fra veggen fra stående stilling mot veggen i en avstand på 40 cm fra den eller armhevinger fra gulvet med vekt på bøyde knær.

Oppgave 2. Stående, håndflatene bringes sammen foran brystet, fingertuppene rettes mot haken. Trykk håndflatene sterkt sammen, trykk vekselvis med høyre hånd til venstre og venstre til høyre, og flytt dem til riktig side. Armen som forskyves bør tilby sterk motstand.

Å gjenopprette en figur etter fødselen er en vanskelig oppgave for de fleste kvinner, men gjennomførbar. Selvfølgelig kan du finne mange hindringer og unnskyldninger. Det viktigste er å huske at vekttap og kroppsforming er nødvendig ikke bare for skjønnhet, men også for helsen. Nå er du mor, og babyen trenger din oppmerksomhet, noe som betyr at du ikke vil bli syk!

Kegel -øvelser: Ombygging av bekkenbunnsmusklene

Kegel -øvelser bidrar til å styrke bekkenbunnsmusklene som har vært sterkt involvert i babyens fødsel. Siden strekkede og svekkede muskler støtter de indre kjønnsorganene mindre godt, kan de gradvis synke ned og til og med falle sammen. Kegel øvelser vil bidra til å forhindre dette. Du kan begynne å utføre dem umiddelbart etter fødsel. Hvis perineum har en sutur etter å ha revet eller kuttet perineum, kan Kegel -øvelser være smertefulle, så du bør vente på at suturen skal gro.

Komprimering. Du kan utføre øvelsen mens du står, ligger, sitter. Du må stramme musklene i perineum, som om du vil avbryte vannlating. Hold musklene spente i 8-10 sekunder. Slappe av.

Forkortelser. Stram og slapp av muskler i perineum i et raskt tempo.

Utkastelse. Skyv sakte, med moderat kraft, som om du prøvde å skyve et fremmedlegeme ut av skjeden. På omtrent samme måte, men med mye mer kraft, strammer vi disse musklene under arbeid eller ved forstoppelse.

Først bør du utføre hver øvelse 10 ganger. Det anbefales å gjøre dem minst 5 ganger om dagen. Gradvis øke antallet repetisjoner, få tallet til 100. Og viktigst av alt må du utføre komplekset regelmessig, slik at det over tid blir en vane.

Selv med god genetikk er kvinner som nylig har blitt mødre misfornøyde med endringene som har skjedd i figuren etter fødselen av et barn. Dette øyeblikket øker risikoen for en farlig tilstand -. Spesielt kvinner er deprimerte av tilstanden i magen. Øvelser etter fødsel for magen er et verktøy tilgjengelig for hver ung mor som gjør at de kan gjenvinne sin tidligere form.

Hva skjer med magen?

I løpet av siste trimester blir en gravid kvinne lei av en enorm, ubehagelig mage. Jeg vil gjerne føde før, for å ta på meg trange jeans, og gå en tur med babyen. I perioden etter fødselen viser det seg imidlertid at magen ikke er tilstrekkelig redusert.

Det forblir omtrent det samme som i 4-6 måneders graviditet, og ser samtidig slappt og slappt ut. Ofte vises strekkmerker på den og en mørk langsgående pigmentlinje gjenstår som deler kroppen i to. Hvorfor skjer dette?

Livmoren er strukket

I livmoren, i løpet av 9 måneder, vokser og utvikler et foster seg, hvis vekt ved fødselen er gjennomsnittlig 3,5 kg, og høyden er 51-54 cm. Det er ikke overraskende at organet under press av en forstørre barnet er betydelig strukket.

Livmorens sammentrekning skjer etter fødsel i flere måneder. Selv tynne jenter med magepress oppblåst før graviditet må håndtere dette.

Magen umiddelbart etter fødsel er et uunngåelig og helt naturlig fenomen.

Magemusklene er myknet

Musklene i den fremre bukveggen under påvirkning av hormonet relaxin som produseres under graviditet mykner og får elastisitet. Dette er nødvendig for at de skal strekke seg og spre seg under trykket fra livmoren som vokser.

Etter at babyen er født faller alt vanligvis på plass - men ikke umiddelbart (og dessverre ikke alltid: ofte er det en slik komplikasjon som diastase).

Økt kroppsfett

Under svangerskapet gjennomgår en kvinnes kropp hormonelle endringer og andelen kroppsfett øker. Funksjonen er å beskytte fosteret som utvikler seg mot negative ytre påvirkninger.

Av åpenbare årsaker lagres det meste av fettet på magen. Og etter fødselen kreves det innsats for å glede seg over en vakker presse og en slank figur.

Hengende hud

Legger ekstra centimeter til en allerede skadet midje til slapp hud. Overhuden måtte strekke seg uvanlig sterkt etter hvert som magen vokste, og huden kan ikke umiddelbart gå tilbake til sin tidligere tilstand.

Hver kvinne er misfornøyd med tilstanden til magen etter fødselen av en baby. Men alvorlighetsgraden av problemet avhenger av en rekke faktorer:

• Kroppstype. På tynne jenter, på grunn av fravær av overflødig fett, strekker magen seg mindre og forlater derfor raskere.
• Barnets rekkefølge. For hver neste baby blir den fremre bukveggen deformert mer og vanskeligere for å gå tilbake til sitt opprinnelige utseende.
• Tilstanden i den muskulære rammen til kvinnen i arbeid før unnfangelsen.
• Livsstil under graviditet. Om det var tilstrekkelig fysisk aktivitet eller kvinnen beveget seg lite.
• Fostrets størrelse og antall barn. Alt er logisk her: et stort barn og flere graviditeter forårsaker mer strekking av livmor, muskler og hud.
• Fôringstype. fremmer fettforbrenning og øker sammentrekningshastigheten i livmoren.
• Arvelighet. Noen heldige kvinner klarer å få den perfekte formen i løpet av måneder uten ekstra innsats.

Hva å gjøre?

For rask tilbakeføring av en slank meislet figur, er det 2 verktøy: ernæringskorreksjon, øvelser for magen etter fødsel. Men søt, fet og røkt mat må utelukkes fra dietten, noe som er nyttig ikke bare for figuren, men også for babyens velvære, som mottar alt moren spiser med morsmelk.

Du bør også nekte de såkalte "tomme" kaloriene:

• snacks;
• kullsyreholdige drikker;
• hurtigmat.

En ammende mor kan ikke strengt begrense seg i ernæring: dette vil påvirke både helsen hennes og kvaliteten på melken.

Tilstrekkelig fysisk aktivitet, som involverer utførelse av øvelser for å styrke musklene i den fremre bukveggen, er akkurat det du trenger.

Et besøk på treningsstudioet er ideelt, men ofte har en ung mor ikke råd til å forlate babyen sin lenge. Men hjemmetrening er tilgjengelig for alle.

Og barnet vil ikke være til hinder her, for det er ikke noe problem å bruke 15-20 minutter på å fullføre komplekset i løpet av dagen.

Når kan jeg begynne å trene?

Det er ikke nødvendig å skynde seg. Øvelser som vil hjelpe til med å fjerne magen etter fødsel bør utføres etter restaurering av kroppen, utmattet av kraftige endringer, når barnet er minst 7-9 uker gammelt.

Hvis barnet ble født på en måte, eller kvinnen hadde sting, vil det ta opptil 2,5-3 måneder å vente. Ellers er konsekvensene ikke utelukket: divergens av sømmer, utelatelse av skjedevegger, økt intraabdominalt trykk.

Det er bedre å være oppmerksom på ernæring for å gå ned i vekt i denne delikate perioden: gi opp søte, stekte, fete.

Hjemmetrening: generelle prinsipper

Etterlevelse av enkle prinsipper vil tillate deg å oppnå gode resultater uten å skade helsen din på kortest mulig tid:

• du kan ikke spise en time før trening og omtrent samme tid etter trening;
• øvelser med vekter er ikke verdt å øve på;
• under utførelsen av komplekset må pressen være i en anspent tilstand;
• du må følge utførelsesteknikken: det jobbes for å oppnå et resultat, så det er bedre å gjøre 25 riktige øvelser enn 55 dårligere;
• klassene bør være vanlige: pressen dannes når komplekset utføres minst tre ganger i uken;
• antall tilnærminger og antall øvelser bør øke gradvis - spesielt for kvinner som ikke tidligere har drevet med sport (det er imidlertid bedre å være mer forsiktig for de som deltok i en idrettsklubb etter en tvungen pause før graviditet).

Før du starter øvelsene, anbefales det å strekke:

• Alternativ 1: ved innånding avrundes den fremre bukveggen så mye som mulig, ved utpust trekkes den inn og festes i denne stillingen i noen sekunder (utfør 10 tilnærminger hver);
• Alternativ 2: liggende på magen, du må bøye deg tilbake så mye som mulig og fryse i 5-7 sekunder (du må også gjøre det 10 ganger).

Effektiv trening

Øvelser som bidrar til å styrke den muskulære rammen i den fremre bukveggen og brenne overflødig fett, vil bidra til å fjerne magen etter fødsel:

1. Svinger pressen.Øvelsen, kjent for de fleste fra skoletiden, utføres mens du ligger på gulvet med hendene bak hodet og beina bøyde i knærne. Rytmiske kroppsløft gjøres i et tempo, men uten hastverk og oppstyr.
2. Studie av nedre presse. Ligg på gulvet, løft beina og prøv å maksimere avstanden fra hælene til gulvet.
3. Sidebøyninger. Når vi setter føttene skulderbredde fra hverandre, prøver vi å nå gulvet vekselvis med høyre og venstre hånd.
4. Bekkenheiser. Ligg på gulvet, løft bekkenet opp, mens du belaster magemusklene, og dveler i denne stillingen i 10-12 sekunder. Det kreves minimum 10 repetisjoner.
5. Planke. En utfordrende, men effektiv øvelse som tar sikte på å styrke de dype magemusklene. For å utføre det, ligger vi på magen, lener oss på underarmene (en rett vinkel dannes mellom skulderen og underarmen) og river gradvis av brystet, magen og knærne fra overflaten. Som et resultat dannes 2 støttepunkter - tærne og underarmene. Kroppen er festet i denne stillingen i 20-30 sekunder (til å begynne med, så øker tiden gradvis). I dette tilfellet skal bekkenet ikke bevege seg opp og ned.
6. Knebøy mot veggen. Vi står opp mot veggen, presser ryggen mot den, setter deretter føttene skulderbredde fra hverandre og tar et skritt fremover. Etter det begynner vi et glatt glid ned til hoftene er parallelle med gulvet. Det neste trinnet er håndfri løft. Et par tilnærminger på 14-15 repetisjoner er nok.
7. Løfter beina. Trening hjelper til med å forme midjen. For å utføre det, ligger vi på siden og løfter beinet til det dannes en rett vinkel med gulvet. Ideelt sett - et par sett med 20 repetisjoner (vekslende arbeid med høyre og venstre ben).
8. Krysser. Liggende på gulvet med hendene brettet bak hodet, løfter vi skulderbladene og bøyer knærne og trekker dem opp i brystet. Deretter retter vi ut venstre ben, samtidig som vi når med venstre albue til høyre kne, hvoretter vi gjør alt nøyaktig det motsatte: retter høyre ben og berører venstre kne med høyre albue. Antall tilnærminger og repetisjoner bestemmes av kvinnens evner: jo flere, jo bedre. Trening trener de skrå magemusklene for å danne en vakker midje.

Hvis en kvinne får diagnosen postpartum diastase, er noen av øvelsene ovenfor kontraindisert.

Diastase er en komplikasjon etter graviditet og fødsel, som manifesterer seg som overdreven divergens i magemusklene. Under presset fra den voksende livmoren divergerer kvinnens muskler, myknet av hormonet relaxin.

Normalt faller alt på plass etter 2-3 måneder etter at babyen er født. Men hvis jenta hadde problemer med vekt før graviditet, eller bar en stor baby (eller 2 eller flere barn), kobles ikke musklene sammen.

Som et resultat hjelper ikke kosthold og trening: den hengende bukende magen kan ikke fjernes på noen måte. I tillegg til en kosmetisk defekt kan en ubehagelig tilstand manifesteres av smerte.

Videre, med en høy grad av diastase (muskeldivergens med 10 cm eller mer), er tradisjonelle komplekser for pressedannelse farlige: det er stor risiko for prolaps av indre organer eller dannelse av brokk, etterfulgt av klemming av organer.

For kvinner som står overfor diastase, er milde øvelser egnet:

• katt - utført 10-15 ganger fra "på alle fire" posisjon: pust ut - rund ryggen og trekk i magen, pust inn - gå tilbake til startposisjonen;
• bøying av bena - utført i en utsatt stilling ved vekselvis å bøye og rette bena (føttene glir på gulvet);
• kompresjon - den opprinnelige liggeposisjonen (knærne bøyd, føttene på gulvet, et håndkle er strukket under korsryggen, hvis ender er i praktikantens hender): når vi puster ut, løfter vi hodet og skuldrene, trekker midjen tett med et håndkle, pust inn - vi går tilbake til gulvet.

Husholdningstrening

Regelmessig mosjon for slanking av magen etter fødsel er en forutsetning for en slank, vakker figur. Men maksimal effekt og vedlikehold av resultatet oppnås ved å kombinere komplekset med de såkalte dagligdagse treningsøktene - øvelser som er enkle å utføre uten å avbryte daglige aktiviteter.

For å oppfylle daglige husarbeid kan du:

• trekke tilbake den fremre bukveggen mens du puster ut og slappe av mens du inhalerer;
• i dusjen, gni jevnlig magen med kaldt vann;
• mens du svømmer i en dam (eller øver i bassenget), arrangerer du en massasje på magen ved å låse håndflatene horisontalt og lede dem i en avstand på 4 cm fra den fremre bukveggen;
• så ofte som mulig for å være i stillingen "rett tilbake, magen trukket inn" - gradvis vil det bli en vane;
• Gå mer med barnevogn: Å gå i gjennomsnittlig tempo i frisk luft med vekter i form av transport med babyen er en effektiv kondisjonstrening.

Når skal man forvente resultatet?

Dette problemet er spesielt bekymret for unge mødre. Alt avhenger av en rekke faktorer:

• intensitet og regelmessighet av trening;
• overholdelse av prinsippene for sunt kosthold;
• arvelighet og tilstand av en kvinnes figur før graviditet;
• type fôring - amming eller kunstig.

I gjennomsnitt, etter regelmessig trening, dannes det etter 2 måneder en muskulær ramme som holder bukveggen og gir en meislet kontur av kroppen.

En vakker figur eller et barn? Ultimatumet er ikke unikt i dag. Det er ikke verdt å forklare figurens ufullkommenhet ved fødselen av en baby. Selvorganisering og litt innsats er det som kreves for å oppnå den verdsatte flatheten i magen.

Nyttig video om øvelser for magen etter fødsel

Svar

Etter å ha blitt mor, slutter en kvinne aldri å ville være vakker. Men ikke alle vender umiddelbart tilbake til sin tidligere form. Tvert imot, det krever innsats for å bli attraktiv igjen. Hvordan starte utvinning etter fødsel, for ikke å skade helsen din og få et resultat?

Les i denne artikkelen

De første ukene etter fødsel

Til å begynne med er helse og velvære viktigere enn utseende. Og rehabiliteringen i seg selv handler mer om restaurering av kroppsfunksjoner som har endret seg under svangerskapet. Det er også viktig å etablere amming, fordi dette ikke bare er en betingelse for babyens sunne utvikling, men også hjelper på kroppsvolumet.

En kvinne må kontrollere:

• . De vil være rikelig i begynnelsen, men med en tendens til å redusere og lette fargen. Disse lochia er tegn på en rensing av livmoren. Hvis de ikke krymper, kom med blodpropper, må du oppsøke lege før planlagt undersøkelse.
• Følelsesmessig tilstand. Kvinner etter fødsel er ofte bekymret for depresjon, ønsket om å gråte. Det vil gå raskere hvis du justerer regimet, får nok søvn.
• Tilstanden til de indre kjønnsorganene. Det er mer sannsynlig at de jobber som vanlig hvis kvinnen ikke ligger i sengen. Det er viktig å etablere amming, dette bidrar også til å normalisere hormonbalansen, noe som betyr at det vil sikre gjenoppretting av syklusen etter fødsel. Først vil det være foranderlig, med hyppige fôringer kan det være mangel på menstruasjon i flere måneder.
• hvis tilgjengelig. Først vil de få vondt. Perinealsting kan forstyrre vannlating, forårsake ubehag eller forstyrre under avføring. Med dem er det spesielt viktig å unngå forstoppelse, det vil si å følge dietten (spis svisker og drikk rikelig med vann). Du kan ta "Paracetamol" for å lindre smerter.

Hjelper kroppen til å komme seg

Etter hvert som helsetilstanden forbedres, blir utseendet viktigere når det gjelder hvordan du skal komme deg etter fødsel. Det er flere aspekter her som kan være bekymringsfulle. Men det er nødvendig å løse problemet på en omfattende måte, uten å tvinge hendelser.

Mage

Selv om en kvinne ikke gikk opp i vekt under graviditeten, kan hun forbli konveks etter fødselen. Dette er naturlig, fordi musklene er strukket og svekket, det samme skjedde med huden. Og det er ennå ikke mulig å engasjere seg alvorlig i sport for å stramme dem opp.

Hår

Hovedproblemet med hår er intens hårtap. Balansen mellom hormoner er skyld i dette, noe som fører til svekkelse av pærene. Sykepleiere lider mindre av dette, balansen mellom stoffene blir mer normal. Å gjenopprette hårtetthet vil hjelpe:

• mat med tilstrekkelig mengde protein og B -vitaminer;
• kort hårklipp, som vil lette belastningen på pærene;
• oppstrammende masker (rå eggeplomme + 1 ts smør, hold i en halv time).

Fullverdige sportsaktiviteter de første ukene etter fødselen er selvfølgelig uakseptabelt. Lasten er begrenset til turer med babyen, husarbeid. Men etter 6 til 8 uker kan du gjøre øvelser for å komme deg etter fødsel:

• Ligg på ryggen med knærne bøyd og håndflatene presset mot magen. Pust ut ved å trekke i magen og trykke lett på den. Pust sakte inn, slipp magemusklene. Gjenta 10 ganger.
• Legg deg ned som i den første øvelsen, men armene skal ligge bak hodet. Løft bekkenet opp, hold det i 2 - 3 sekunder, senk det sakte. Gjør 10 reps.
• Stå på alle fire, lene tungt på håndflatene og føttene. Løft bekkenet opp ved å rette bena og armene. Gjenta 10 ganger.
• Ligg på siden, lene deg på håndflaten, armen rett. Skill bekkenet fra gulvet og hev litt, dvelende. Gjør 10 repetisjoner på begge sider.

Vitaminer for mors helse

Vitaminer for gjenoppretting etter fødsel er nødvendig, ikke bare fra mat. Kroppen trenger å fylle de manglende stoffene med medisiner.

Nå trenger en ung mor vitaminer fra gruppe B, K, E, C, PP, A, mange mikroelementer. De vil bidra til å styrke hår, negler, forbedre tilstanden til huden, blodårene, normalisere reproduktive system, fordøyelse og metabolisme.

Det er spesielle komplekser for mødre:

• Vitrum prenatal,
• Ferrum Lek,
• "Alfabet".

Hva slags sammensetning du skal velge, bør du spørre legen din.

Når det er et lite barn i huset, er det veldig vanskelig å finne tid til deg selv. Men med riktig regime er dette mulig og til og med nødvendig. Tross alt er omsorg for utseendet ditt et element av helse og velvære.