Bør du spise før en treningsøkt? Dette spørsmålet stilles av idrettsutøvere i alle aldre og trening. La oss prøve å finne ut hvordan du best kan gi energi til kroppen før trening.

Påvirker det du spiser før treningen resultatene dine? En lett matbit bare fem minutter før en treningsøkt med moderat intensitet har blitt observert å forbedre ytelsen sammenlignet med å trene på tom mage. Hvis du trener mer intensivt, er det bedre for deg å velge tidspunkt for å spise med prøvemetode. I slike tilfeller er det best å spise to eller tre timer før trening slik at maten rekker å fordøye og gå ut.

Vil halsbrann eller kvalme starte hvis du spiser før en treningsøkt? Kroppen til de fleste tåler et måltid før trening godt, men noen kan oppleve fordøyelsesbesvær. Hvis maten du spiste en time før en treningsøkt "sender deg hei", er det verdt å finne ut:

1. Forblir ubehaget hvis du spiser to eller flere timer før en treningsøkt?
2. Hvilken mat forårsaker ubehag? Etter tørking er du fin, men etter et glass kefir øker surheten?
3. Spiser du for mye? Ville det ikke vært bedre å spise en halv bolle i stedet for hele?
4. Trener du med for høy intensitet? I så fall vil magen definitivt svikte og vil bli kvitt alt innholdet ...

Hva om jeg trener tidlig om morgenen, før magen våkner? Tvinger du deg selv til å stå opp tidlig om morgenen, før kroppen og hodet er helt våkne, vil du sannsynligvis ikke spise mye. I dette tilfellet spiser mange løpere, svømmere, hockeyspillere frokosten kvelden før. I stedet for å fylle seg med en skål med frokostblanding klokken 05.30 om morgenen, spiser de den gjerne klokken 22.00 før sengetid. Så de våkner med et normalt nivå av glykogen i blodet og de har nok energi til en hyggelig og effektiv treningsøkt.

Hva om snacking før trening gir deg diaré eller hyppige badeturer? Som regel henger mat i tarmen i flere dager. Derfor kan tvungne stopp på en lang løpetur søndag skyldes at du spiste en dag eller to før løpeturen. Fylte du på for mye korn på lørdag og så på med karbohydrater før løpeturen på søndag? Eller spist en bolle med bønner? Du bør spore hvor mye fiber og når du bruker for å forstå hva som forårsaker denne eller den reaksjonen i kroppen. Fysisk aktivitet akselererer tarmmotiliteten. Over tid blir kroppen vant til og tilpasser seg det valgte kostholdet før trening. For eksempel, hvis du først spiser én bolle før trening og deretter to, vil kroppen gradvis venne seg til de 100 til 300 karbohydratkaloriene du inntar en time før treningen. Og på slutten av treningen vil du føle at du har trent godt og blitt sterkere.

Hvis jeg ønsker å gå ned i vekt, bør jeg ikke spise før en treningsøkt? Det ser ut til, hvorfor spise før du går til treningsstudioet hvis du ønsker å forbrenne flere kalorier? Men tenk på om du inntar 100-300 kalorier før trening, vil du kunne trene mer intenst, noe som betyr at du vil forbrenne flere kalorier enn på tom mage, når du verken er sterk eller i humør. (Dessuten vil du ikke sulte i hjel etter timen, og som et resultat vil du ikke overspise.) Tro meg, trening på tom mage er vanskelig, du vil ikke få noen glede. Mat er drikke. Som idrettsutøver må du gi kroppen næring, også før trening. Når du setter deg inn i en bil, tråkker du på gassen for å få den til å bevege seg, akkurat som kroppen trenger en fabrikk for å fungere. Vær snill mot kroppen din.

Hvis jeg ikke spiser noe før morgentreningen, vil jeg forbrenne flere kalorier? Du har sikkert hørt at du kan forbrenne flere kalorier under "fettforbrenningsøvelser" hvis du ikke har spist noe før. Ja, du vil forbrenne mer fett enn karbohydrater, men å brenne fett er annerledes enn å miste kroppsfett. Du mister fett når du har et kaloriunderskudd på slutten av dagen. Du går ned i vekt hvis du inntok 1800 kalorier per dag og brukte 2200. Hvis du spiser før trening, vil du trene bedre, noe som betyr at du forbrenner flere kalorier. For å gå ned i vekt må du spise riktig hver dag slik at du har krefter til å føre en aktiv livsstil, og om kvelden må du bli uthvilt med en lett middag. Å spise på dagtid og gå ned i vekt om natten er bedre enn å begrense seg på dagtid og overspise om natten av sult.

Kan trening på tom mage forbedre utholdenheten? Noen undersøkelser tyder på at idrettsutøvere på høyt nivå bør trene sultne flere ganger i uken for å forbedre ytelsen. Slik trening endrer muskelstoffskiftet, og forbedrer kvaliteten på muskelarbeidet. Hvis du ikke setter deg for ambisiøse mål, sørg for å gå til harde treningsøkter fullt ut. Ellers vil du ikke kunne nyte prosessen. Resultatene dine vil bare lide av det.

Fysisk aktivitet er en integrert del av et program for å bygge muskler eller bekjempe overvekt. En betydelig innvirkning på effektiviteten av treningsprosessen er gitt av ernæring før sport.

Mange timers innsats i treningsstudioet vil være nytteløst for å forbedre figuren hvis du bruker litt mat eller drikke dagen før.

riktig ernæring før trening vil øke intensiteten og effektiviteten av treningen.

La oss finne ut hva du trenger å spise før trening for raskt å nå målet ditt, avhengig av treningsprogrammet, og hvilke matvarer som er bedre å nekte, slik at innsatsen som brukes på å gå ned i vekt eller få muskelmasse i treningsstudioet ikke er bortkastet.

Kan jeg spise før en treningsøkt?

Nybegynnere innen sport (spesielt jenter som ønsker å gå ned i vekt) tviler på behovet for å spise før trening. Det ser ut til at hvis du ikke spiser noe, vil de akkumulerte fettreservene forbrennes mer effektivt under trening. Derfor vil vi finne ut om det er mulig å ikke spise i det hele tatt før treningstimene.

Eksperter sier hva du skal spise før du trener i treningsstudioet et must, ellers, på grunn av mangel på glykogen under trening, vil kroppen bruke muskelvev som energikilde.

Intensiteten på øvelsene vil bli redusert, svimmelhet og svakhet under økten er mulig, noe som vil påvirke det endelige resultatet negativt.

Å spise et par timer før fysisk aktivitet forhindrer katabolisme (desintegrasjon av muskelfibre) og bidrar til rask restitusjon av kroppen etter en treningsøkt.

• om formålet med trening (vekttap eller vektøkning);
• fra tidspunktet på dagen der leksjonen finner sted;
• på kroppstype.

Det er imidlertid generelle ernæringsregler før trening, og deretter kan du stole på et positivt resultat for å nå dine mål.

Grunnleggende regler for spising før idrett

1. Det anbefales ikke å trene på tom mage. Måltidet før trening skal være lett fordøyelig, hovedsakelig bestå av komplekse karbohydrater og proteiner (proteiner).
2. Du kan ikke spise for fet mat, hurtigmat og søte konfektprodukter (kaker, sjokolade, kjeks, boller) før timen.
3. Det anbefales å spise 1,5 - 2 timer før timen. Å spise senere vil forårsake matrefluks, kvalme og redusert ytelse under trening.
4. Ikke glem drikkeregimet: en time før leksjonen starter, må du drikke 300-400 g rent vann uten kullsyre.

Hva du skal spise for å få muskelmasse

De beste matvarene for menyen før trening for en idrettsutøver som ønsker å bygge muskler er:

• grøt fra fullkornsblandinger (havregryn, bokhvete, ris);
• egg (kokt eller i form av en omelett);
• durumhvete pasta;
• magert kjøtt;
• fisk;
• grovt brød;
• nøtter.

For å øke muskelveksten hjelper det å bruke måltider før trening som inneholder minst 60 % karbohydrater (40-60 g) og 30 % (20 g) protein.

Bare 3-5 g bør falle på fettandelen Fet mat fordøyes lenge og bremser opptaket av andre næringsstoffer.

Totalt kaloriinntak av mat og drikke - ca 500 kcal.

• Til ektomorfer (mennesker med slank kroppsbygning og høyt stoffskifte), kan kaloriinnholdet i mat tatt før trening økes til 600 kcal ved å øke andelen fett til 20 %. Du må spise det 60-90 minutter før timen.
• Til endomorfer (mennesker som er utsatt for metthet, med bredt ben), intervallet mellom spising og trening bør være minst to timer, og kaloriinnholdet i måltider kan reduseres til 400 kcal.

Eksempel på meny før trening for masseøkning

Sammensetningen av måltider og et sett med produkter for et mellommåltid før trening bør varieres i henhold til tidspunktet på dagen den finner sted.

Hvis jobben må for første halvdel av dagen, eksperter anbefaler å lage mat til frokost og spise på 1,5-2 timer før du trener følgende retter:

1 alternativ

• havregryn i melk (200 g);
• 3 kokte egg;
• et glass appelsinjuice med fruktkjøtt.

Alternativ 2

• omelett av 3-4 egg med grønnsaker;
• 2 stykker brød;
• en håndfull tørket frukt eller nøtter.

3 alternativ

• maisflak med melk (200 g);
• et stykke brød med peanøttsmør;
• glass naturlig yoghurt med frukt.

Til lunsj du kan spise en porsjon pasta (200 g) med kokt kyllingbryst (150 g) eller magert svinekjøtt og potetstuing (300 g), og legge til brød og fersk grønnsakssalat med en skje olivenolje til menyen.

I første halvdel av dagen tillates komplekse karbohydrater å spises i store mengder uten frykt for at de ikke vil ha tid til å bli fordøyd i løpet av dagen og avsettes i underhudsfettet (slik at fettvevet ikke øker med veksten av muskelfibre).

Men hvis treningen går på kveldstid, anbefales andelen komplekse karbohydrater i menyen før trening (frokostblandinger, pasta, brød) å reduseres til 40 - 50% og øke andelen proteinmat.

Til middag en porsjon dampet fisk med kokte poteter og et egg passer. Som et alternativ: bakt fjærfekjøtt (kylling- eller kalkunfilet) med grønnsaker drysset med revet ost.

Serveringsstørrelse for hver person individuell. Hovedsaken er at under treningsprosessen føles ikke tyngde i magen, og det er nok styrke og utholdenhet til å utføre øvelsene.

Ernæringsopplegg for traineer i form av bord

Hva du skal spise før trening for å gå ned i vekt

La oss nå finne ut hva vi skal spise før trening for å forbrenne fett.

• De som ønsker å gå ned i vekt bør spise minst 2 timer før fysisk aktivitet;
• samtidig anbefales det å redusere mengden proteiner i mat til 15 g, karbohydrater - til 20 g;
• når du går ned i vekt, er det bedre å ikke inkludere fett i en snack før trening i det hele tatt;
• Kaloriinnholdet i rettene bør være ca 250-300 kcal.

Det er en oppfatning blant leger og ernæringsfysiologer som å trene på tom mage hjelper deg raskt å bli kvitt ekstra kilo fordi de øker fettsyremobilisering og metabolisme.

Dette utsagnet er sant for morgen cardio treningsøkter på tom mage (jogging) eller når du gjør body flex. Hvis trening foregår om kvelden, er fasting hele dagen farlig for helsen og vil ikke påvirke prosessen med å gå ned i vekt betydelig. Men svakhet og svimmelhet under trening er garantert.

For å forbrenne fett før trening, anbefales det å spise mat med mye protein og karbohydrater:

• magert kjøtt (fjærkre, indrefilet av svin);
• fisk;
• belgfrukter;
• produkter fra hele kornblandinger (korn, pasta, diettbrød);
• ikke-stivelsesholdige grønnsaker: zucchini, kål, agurker, paprika;
• frukt: grønne epler, appelsiner, grapefrukt.

Det ideelle alternativet er å spise en porsjon dampet.

Du kan lage en sandwich av fullkornsbrød med kokt kjøtt, salat og en skive tomat.

Til frokost før en morgentrening er det godt å forfriske seg med en bolle med bokhvete eller havregryn med frukt og nøtter, eller lage en omelett av eggehviter.

Favorittrett fra menyen til slanke Hollywood-skjønnheter - bønnesalat . Utrolig lett, men likevel næringsrik, denne salaten er flott for en kveldsmat før trening.

Den tilberedes ganske enkelt:

1. Riv salatblader med hendene.
2. Skjær kokte kalkunfileter (kylling) i terninger.
3. Tilsett røde bønner (kokte eller hermetiske).
4. Smak til med sitronsaft og vineddik.

Alle produktene tas i omtrent like proporsjoner og blandes. Du kan tilsette sennep etter smak eller et par dråper olivenolje og spise en salat med en skive grovbrød.

Kan jeg få kaffe?

For vekttap er det nyttig å drikke et krus 30-40 minutter før trening. sterk kaffe . Koffeinet som finnes i det - en naturlig energiforsterker - øker utholdenhet, øker stoffskiftet og har en fettforbrennende effekt på grunn av en økning i kroppstemperatur og produksjon av adrenalin.

Det er bevist at kaffe stimulerer blodsirkulasjonen i musklene, noe som også har en positiv effekt på kvaliteten på treningen og forebygger sårhet (muskelsmerter) etter den.

I tillegg finnes koffein også i te. Husk å drikke koffeinholdige drikker før du drar til treningsstudioet uten sukker og melk! Du bør avstå fra dem med en tendens til arteriell hypertensjon.

Perfekt snacks

Det hender ofte at ernæringsplanen kommer på avveie, og det er ingen mulighet til å spise fullt før fysisk aktivitet. For vektøkningstrening er denne situasjonen kritisk og bør ikke tillates.

1. 3 timer før fysisk aktivitet kan du spise en porsjon cottage cheese (300 g), tilsette nøtter og bær. Cottage cheese inneholder kaseinprotein, som fordøyes sakte, så det vil gi energi til musklene i lang tid (4-5 timer). I dette tilfellet er en slik matbit ganske i stand til å erstatte måltidet før trening.
2. Du kan spise et par bananer en halvtime eller en time før timen. De vil raskt fylle musklene med glykogen, da de inneholder raskt absorberte karbohydrater (fruktose og glukose), samt kalium og magnesium, som er nødvendige for normal funksjon av hjertet.
3. Hvis du ikke kan spise til rett tid, anbefales det å ta en porsjon av en gainer (en sportsdrikk med høyt karbohydratinnhold) eller en proteinshake minst en halvtime før fysisk aktivitet. De absorberes mye raskere - det vil ikke være noen følelse av tyngde i magen, og musklene vil få den nødvendige mengden protein under styrketrening.

Du kan lage din egen hjemme protein cocktail og drikk det en halvtime før trening.

For å gjøre dette, i en blender må du blande:

• et glass melk;
• 100 g cottage cheese;
• banan;
• 2 eggehviter;
• 1 ss oliven olje;
• 1 ss honning.

Mengden av ingredienser kan varieres etter din egen smak: Hvis du tilsetter mer cottage cheese eller eggehviter, får du en høy proteinshake, tilsetning av bananer og honning vil berike drikken med karbohydrater.

Når du går ned i vekt før du trener karbohydrater misbruk anbefales ikke. Men hvis det siste måltidet var mer enn 4 timer siden, vil det ikke skade figuren hvis du spiser en porsjon salat fra friske tomater, agurker og paprika krydret med fettfattig yoghurt en time før fysisk aktivitet. Du kan spise et grønt eple eller drikke et glass fettfri yoghurt. Dette vil bidra til å forhindre sultplager og redusere risikoen for tilbakefall og overspising etter en treningsøkt.

Ved strengt å følge den riktige menyen før du går til treningsstudioet og observere tidsintervallet mellom måltider og sport, vil du legge merke til at drømmefiguren vil begynne å dukke opp etter bare noen få treningsøkter. Ikke glem å spise et balansert kosthold resten av tiden, da blir det enda lettere å oppnå det kjære målet om å bygge en vakker kropp.

Video:

Kvaliteten på morgentreningen avhenger av hva du spiste før du kom til treningsstudioet. Finn ut hva som vil være et godt valg og hva som vil være et dårlig?

Dzynnnnnnnn. 06.00, på tide å trykke på alarmknappen. Du sover fortsatt halvveis, men planen – som virket perfekt i går kveld – er at du skal fullføre treningen før du kommer til kontoret.

Men selv før trening, selv før den første oppvarmingstilnærmingen, må du kaste noe i magen. Hva du skal velge - grøt, en skål med havregryn eller egg? Hva med en cocktail som er rask å lage?

Eller er det bedre å ikke spise noe i det hele tatt før trening?

Det er ikke lett å kontrollere porsjonsstørrelsen og proporsjonene til BJU, men på denne tiden av dagen er det spesielt viktig. Spis for mye og se frokosten igjen like etter at du har startet treningen. For lite, og lav ytelse vil påvirke resultatet negativt.

Beskytt musklene dine med protein

Hvis du går ut døra om morgenen uten å spise, trener du på tom mage. Dermed går du glipp av muligheten til å beskytte dyrebar muskelmasse fra betydelig ødeleggelse.

Omtrent tre timer etter et proteinrikt måltid går kroppen tilbake til en negativ proteinbalanse. Derfor, etter åtte timers søvn, er kroppen din i en tilstand av uttalt katabolisme. Å unngå ekstrem negativ balanse er ganske enkelt: spis et proteinmåltid før treningen. (som det brytes ned i) stimulerer direkte muskelproteinsyntese, og deltar også i og vekst.

Hva du skal spise og hvor mye

Enhver mager proteinkilde er et godt valg. Eksempler: eggehviter, kyllingbryst og magert delikatessekjøtt. Det er imidlertid bedre å fokusere på raske kilder, som eller, for å redusere risikoen for ubehag i magen under trening. Valget er ditt, men jeg vil anbefale å ta myseprotein i stedet for BCAA, spesielt hvis du ikke spiser frokost, men bare drikker sportstilskudd.

Uavhengig av proteinkilden du velger, beregn serveringsstørrelsen din for å få 2-3 gram, nøkkelaminosyren som er ansvarlig for å aktivere muskelproteinsyntesen. Den nøyaktige mengden kalles leucinterskelen, og den avhenger av alder og kroppsvekt.

Tenk på leucinterskelen som en bryter. Hvis du ikke kan flytte bryteren helt, vil det ikke være noe lys - mangel på leucin i maten fører til et lignende resultat. Men så snart minimumsterskelen er overvunnet, tennes lyset (muskelvekst) for det hele.

Mengden protein som trengs for 2-3 gram leucin

Kilde	Leucin, %	Protein per 2 g leucin, g	En porsjon	Protein per 3 g leucin, g	En porsjon
Serum	12	17	0,75-1,0 skjeer	25	0,75-1,0 skjeer
Melk	9,8	21	620 ml (2,5 kopper)	31	920 ml (4 kopper)
Kasein	9,3	22	1-1,25 skjeer	32	1-1,25 skjeer
Egg	8,6	24	4 store egg	35	5 store egg
Fisk	8,1	25	106 g	37	155 g
Storfekjøtt	8	26	113 g	38	163 g
Svinekjøtt	8	26	113 g	38	163 g
Soya	8	26	113 g	38	163 g
Kylling	7,5	27	128 g	40	191 g

Den viktigste energikilden for muskler, så før en morgentrening er det fornuftig å fylle bensin med et par skjeer havregryn eller spise en banan på farten. Logikken er klar, ikke sant?

Muskler og hjernen er avhengige av glukose (som karbohydrater brytes ned til) som deres primære drivstoff. Karbohydrater som ikke brukes umiddelbart lagres i form av lever- eller muskelglykogen, som kan brukes senere når energibehovet er høyt (for eksempel under trening).

Over natten blir glykogenlagrene i leveren alvorlig utarmet, da hjernen og sentralnervesystemet, selv om natten, trenger drivstoff for å opprettholde vitale funksjoner. Å våkne opp og gå på en treningsøkt uten karbohydrater er en ganske dårlig idé, fordi leverglykogen er den første energikilden selv under lavintensiv trening.

Å starte med tomme drivstofftanker kan resultere i rask tretthet og treg trening. Men for mye matinntak, samt feil valg av karbohydrater, setter eiker i hjulet og reduserer ytelsen.

Hva du skal spise og hvor mye

Gitt at du er presset på tid, må du få i deg nok næringsstoffer i en porsjonsstørrelse som ikke vil forårsake ubehag i magen. Velger du mat med mye fett, som havregryn eller grovt brød, vil det være vanskelig å gjøre det. For maksimal energiproduksjon med minimalt ubehag, velg en diett med lite fiber.

Riskaker, kjeks, tørket frukt og bananer er alle gode kandidater til frokost. Alternativt kan du blande myseprotein eller BCAA med sportsdrikker eller dekstrosepulver. Begynn å nippe til shaken når du drar til treningsstudioet og fortsett gjennom hele treningen.

Det er ingen universell servering av karbohydrater for alle anledninger. Kanskje har du en jernmage som lett kan bli ferdig med ett eller to glass havregryn. Eller kanskje han nesten ikke kan fordøye en halv banan. Eksperimenter med forskjellige matvarer og serveringsstørrelser. Se hvordan du har det, hvordan det fungerer på trening. Over tid vil du finne sweet spot og det perfekte produktet som vil fylle treningsøktene dine med ukuelig energi!

Spar fett til senere

Fett fordøyes sakte. Siden tiden renner ut for deg, vil ikke fete måltider være det beste valget. Små mengder vil ikke skade, men en fet proteinkilde eller en sjenerøs porsjon peanøttsmør kan spille deg et puss.

Frokost før trening om morgenen: eksempler

La oss oppsummere og se på kombinasjonene av produkter som samsvarer med prinsippene nevnt ovenfor. En slik frokost vil gi kroppen din maksimal ytelse selv i de tidlige morgentimene!

1. Riskaker med myseproteinpasta. Ta 1 skje med myseprotein, tilsett litt vann, rør til det er klebrig. Fordel pastaen på riskakene.
2. En sandwich med magre kjøttdelikatesser. Legg 6-8 skiver av favorittdelikatessekjøttet ditt (kylling, kalkun, skinke, roastbiff) på en tortilla med lite fiber.
3. Sandwich til frokost. Pisk raskt opp litt eggehviter, stek et par baconskiver og ha det hele på en minibaguette.

1) Mer energi under trening. Å fylle på glykogenlagrene før trening øker energipotensialet ditt betydelig. Hvis du er på en lavkarbodiett, kan intens trening være ganske vanskelig for deg, siden glykogenlagrene i kroppen er begrensede. Ditt søvnmønster, aktivitet i løpet av dagen og kroppshydrering påvirker også ditt fysiske energinivå.

2) Bevaring av dyrebart muskelvev. Intensiv trening, spesielt med tunge vekter, setter i gang katabolske prosesser i kroppen, og kroppen bruker muskelvev som energikilde. God ernæring før trening kan forhindre nedbryting av muskelvev og fremskynde energipåfylling og restitusjonsprosesser.

3) Økt muskelvekst. Etter inntak av proteinmat begynner aminosyrer sakte å komme inn i blodet og stimulere proteinsyntesen. Belaster du musklene godt og får i deg nok kalorier, vil gjenoppretting av muskelvev gå raskere.

Selv om det er mange fordeler med ernæring før trening, selv om du jobber med å brenne fett, kalori diett før trening bør begrenses.

Noen gutter liker å spise godt før og etter en treningsøkt, og bryr seg egentlig ikke om det totale antallet kalorier de får i seg, og lurer på hvorfor de ikke kan bli kvitt kroppsfett!

Enten du ønsker å gå opp i masse eller forbrenne fett, kan det å administrere kaloriene dine før og etter trening gjøre en stor forskjell.

Hva og når er det?

For å finne det optimale settet med produkter for menyen før trening og velge riktig tidspunkt å spise, må du forstå hvordan ulike matvarer fordøyes.

Som oftest, fett fordøyes på 6-8 timer, proteiner på 3-4 timer, karbohydrater på 2-3 timer, avhengig av produktet som inneholder dem. Innenfor rammen av vårt emne, med assimilering av et produkt, vil vi mene tiden hvor mat fra magen kommer inn i tynntarmen. Selvfølgelig, samtidig er produktet ennå ikke fullstendig absorbert, siden det fra tynntarmen kommer inn i tykktarmen for videre bearbeiding og absorpsjon av væske. Det kan ta fra 24 timer til flere dager for fullstendig eliminering av matrester fra kroppen.

For å få nok energi til en intens treningsøkt er det selvfølgelig ikke nødvendig å vente til maten er helt absorbert.

La oss nå finne ut hva som skal inkluderes i pre-workout-menyen.

Fett

Siden fett tar lengre tid å fordøye enn andre matvarer, bør måltider før trening være relativt magre. Unngå derfor fett kjøtt og oljer.

Protein

Spis litt kjøtt (150-200 g) eller magre meieriprodukter. Hovedfordelen med kjøtt- og meieriprodukter er at de inneholder essensielle aminosyrer (BCAA), som kan fremme proteinsyntese og forhindre proteinnedbrytning under og etter trening.

Karbohydrater

Karbohydrater med lav glykemisk indeks ( de som går sakte inn i blodet) vil bidra til å fylle opp glykogenlagrene, gi energi under intens trening og forsterke den anabole effekten.

Den optimale mengden mat for menyen før trening vil avhenge av reaksjonene til kroppen din. Eksperimenter og vær oppmerksom på hvordan du føler deg. Noen mennesker kan spise et tungt måltid bokstavelig talt en time før trening, mens personer med sensitiv mage kan trenge det 3-4 timer for absorpsjon av mat. Som regel for en voksen mann som veier 80 kg 500-600 kalorier tatt for 2-3 timer før trening, bør være nok under fettforbrenningskurset. Men det er bedre å uavhengig velge den optimale tiden for å spise, med tanke på dine egne behov.

Hvis du trenger å øke prestasjonen din før en intens sportsbegivenhet, spis mer karbohydrater. For å bygge muskelmasse vil det være fint å legge til en proteinshake til en tett lunsj før trening.

Ikke glem å drikke nok vann! En god halvliter vil bidra til å øke effektiviteten.

Hvis det av en eller annen grunn har gått mer enn 3 timer siden siste måltid, kan du ta en lett matbit, for eksempel frukt ( banan, eple, jordbær, blåbær), drikk litt yoghurt eller en proteinshake. I tillegg, for de som står opp veldig tidlig om morgenen og ikke har tid til en lunsj før trening, kan en sportsdrikk tilsatt 5 g BCAA anbefales. Dette vil gi energi til kroppen og beskytte mot katabolisme ( nedbrytning av muskelvev).

Før vi snakker om pre-workout-menyen, la oss diskutere hva hvis vi ikke spiser i det hele tatt? Ofte trener brødre som ønsker å gå ned i vekt på tom mage. Hvis du ønsker å gå ned i vekt, er det fornuftig å gjøre omtrent 20 minutter med intens aerobic trening på tom mage, og det vil være mer effektivt enn om du trener cardio i en time etter å ha spist. Det er i hvert fall slik det skal være.

Det er faktisk bevis for at trening på tom mage øker fettoksidasjonen og muliggjør raskere omdannelse av fett til energi. Men mer fettforbruk betyr ikke nødvendigvis mer vekttap, siden fett også er lånt fra muskelceller, og ikke bare fra underhudsfett. Og når øvelsen er over, går det uoksiderte fettet tilbake til fettvevet. Så alle disse fordelene med å trene på tom mage er ikke åpenbare. For å gjøre vondt verre, blir det uvurderlige proteinet fra musklene dine også brukt som drivstoff. Forskning publisert i American Journal of Applied Physiology har vist at nitrogentap på grunn av proteinnedbrytning dobles når man trener på tom mage. Dette er dårlige nyheter for de som ønsker å bygge muskler.

Så du må spise før treningen. Studier har funnet at inntak av karbohydrater før trening bremser tretthet, øker utholdenhet og fysisk ytelse. Dette skjer fordi karbohydrater øker blodsukkernivået og gjør musklene mer aktive. Omtrent 70 % av energien du får i deg før en treningsøkt bør komme fra karbohydrater, men du bør velge matvarer med lav glykemisk indeks: havregryn, grønnsaker, søtpoteter, ikke sjokolade og kjeks. Protein er også veldig viktig for at musklene ikke skal falle fra hverandre under en treningsøkt. Fett tar lengst tid å fordøye, så du bør innta så lite fett som mulig før trening.

Den største utfordringen er å finne ut hvor mye du skal spise før en treningsøkt. Du vil forstå dette fra din egen erfaring. Noen karer kan spise et helt treretters måltid en time før de skal på treningsstudioet og trene maks, mens andre gutter med mer sensitiv mage spiser tre til fire timer før en treningsøkt. Generelt, hvis du planlegger å spise et solid 500-600 kalorimåltid, gjør det tre timer i forveien. Et lite mellommåltid på 300 kalorier eller mindre kan spises en time før trening. Eksperimenter med porsjonsstørrelser og tider for å finne det beste alternativet.

Hvis en lang treningsøkt kommer, må du legge til karbohydrater i menyen. Hvis det planlegges styrketrening, bør mer protein tilsettes. Her er våre forslag.

1. Havregrøt, sir

Oppskrift:½ kopp hel havregryn og 1 skje proteinpulver.
Når det er: før utholdenhetsøvelser, en til to timer før trening.
Kalorier: 420, proteiner: 33 g; fett: 7 g; karbohydrater: 57 g; Sahara: 2 år.

Havregryn er en flott lavglykemisk frokostblanding og er mindre bearbeidet enn noen frokostblanding. Hele havregryn vil være tøffere og ta litt lengre tid å tilberede, men det er verdt det.

2. Omelett med grønnsaker

Oppskrift: 2 hele egg, 2 eggehviter, paprika, løk, sopp; grapefrukt/havregryn.
Når det er: før øvelser for utvikling av muskelmasse, en til to timer før trening. For lengre treningsøkter eller cardio, legg til en grapefrukt eller et halvt glass havregryn til menyen.
Kalorier: 321; proteiner: 26 g; fett: 18 g; karbohydrater: 13 g; Sahara: 6,47 g.

Den klassiske omeletten er et flott alternativ for de som skal til treningsstudioet rett etter frokost. Egg har mest protein av alle de vanlige frokostmatene. Protein fra egg er naturlig, og absorberes derfor veldig godt av kroppen. Bra valg.

3. Kalkunfylt kål

Oppskrift: 100 g kalkunfilet, 1 kålblad, lilla løk, rød paprika, små tomater og en teskje sennep. Smør kålbladet med sennep og pakk det inn med resten av ingrediensene.
Når det er: før trening for muskelutvikling, en halvtime til en time før trening. Hvis det også forventes cardio, kan du spise frokostblanding i stedet for kål.
Kalorier: 184; proteiner: 28 g; fett: 3 g; karbohydrater: 13 g; Sahara: 6 år.

Kalkun er en utmerket proteinkilde som er lett å fordøye og ikke hindrer fordøyelsen. Denne varianten av den klassiske kålrullen har lavere kalorier og karbohydrater og er flott for vekttap og muskelbygging. Ideell for de som unngår gluten.

4. Klassisk kroppsbyggerlunsj

Oppskrift: 150 g bakt kylling, søtpoteter og brokkoli.
Når det er: før trening for å bygge muskelmasse, to til tre timer før trening.
Kalorier: 368, proteiner: 59 g; fett: 9 g; karbohydrater: 37 g; Sahara: 11 år.

Fitnessmodeller og idrettsutøvere spiser denne retten regelmessig, og med god grunn. Hver ingrediens er på topp. Magert fjærfekjøtt inneholder mye protein, søtpoteter inneholder mye komplekse karbohydrater og antioksidanter, brokkoli er full av vitaminer, mineraler og mer. Denne maten har alt kroppen din trenger. Dette er et komplett måltid, så du bør ikke spise det rett før trening.

5. Cottage cheese med frukt

Oppskrift:½ pakke cottage cheese og ½ kopp friske bær eller meloner. For utholdenhet - banan.
Når det er: før utholdenhetstrening, en halvtime til en time før trening.
Kalorier: 117; proteiner: 14 g; fett: 0,1 g; karbohydrater: 13 g; Sahara: 6 år.

Cottage cheese inneholder ikke laktose (som er sjelden for meieriprodukter) og er en utmerket kilde til protein. Blåbær og meloner er rike på vitaminer, mineraler og antioksidanter du trenger for treningen. Hvis du trenger mer energi for mer utholdenhet, spis en banan. Bananer er rike på karbohydrater og inneholder kalium, som er nødvendig for riktig funksjon av nerver og muskler. Kalium er viktig for lange og intense treningsøkter, spesielt hvis du trener i varmt vær. Denne kalorifattige, lettfordøyelige snacksen fyller gapet mellom lunsj og trening veldig bra.

6. Hjemmelagde proteinbarer

Oppskrift:½ kopp vaniljeproteinpulver, ¼ kopp kokosflak, ¼ kopp kokosmel, ¼ kopp melk, 30 g smeltet mørk sjokolade. Bland proteinpulver og kokosmel med melk, form barer. Smelt sjokoladen i vannbad. Når det smelter dypper du barene i sjokolade og setter i kjøleskapet i 30-45 minutter. Eller her er en annen.
Når det er: før øvelser for å bygge muskelmasse, en halvtime til en time før trening.
Kalorier: 212; proteiner: 17 g; fett: 13 g; karbohydrater: 9 g; Sahara: 3 år.

En veldig praktisk snack før trening. Men vær forsiktig: de kan gjøre mer skade enn nytte. Du må se på sammensetningen veldig nøye og være sikker på at baren inneholder protein av høy kvalitet og lite sukker. For intense, langvarige treningsøkter, velg energibarer med høye karbohydrater eller naturlige barer laget med hele ingredienser. For muskelbyggende treningsøkter, velg proteinbarer som inneholder minst 15g protein. Hvis du vil ha noe deilig, gjør det selv. Kokos og proteinpulver er deilig og enkelt å lage til barer. Kokosnøtter inneholder hjertesunne triglyserider med middels kjede som kan hjelpe deg å gå ned i vekt.

7. Yoghurt med bær

Oppskrift: en porsjon gresk yoghurt med lite fett og ½ kopp blåbær.
Når det er: før muskelbyggende treningsøkter. For utholdenhet, legg til en banan. Spis en halvtime til en time før trening.
Kalorier: 173; proteiner: 14 g; fett: 0,5 g; karbohydrater: 28 g; Sahara: 22

Gresk yoghurt er laget av vanlig yoghurt som har fått mysen fjernet, noe som resulterer i et tykkere, mer kremet produkt. Sammenlignet med vanlig yoghurt er gresk yoghurt dobbelt så høy i protein, lavere i karbohydrater og mindre i natrium. All yoghurt er en utmerket kilde til kalsium. Vanlig og fettfattig varianter av gresk yoghurt og vanlig yoghurt inneholder omtrent like mange kalorier og gunstige bakterier, selv om smaksatt yoghurt er tilsatt sukker, som er mye sunnere å erstatte med frukt.

8. Proteinshake med kaffe

Oppskrift: 1 kopp iskaffe og 1 proteinshake.
Når du skal drikke: før du trener for muskelbygging, for utholdenhet, kan du legge til en skål med havregryn til menyen. Spis en halvtime før trening.
Kalorier: 150; proteiner: 26 g; fett: 2 g; karbohydrater: 7 g; Sahara: 2 år.

Denne deilige cocktailen vil gi deg energi. Studier viser at koffein er en kraftig energigiver som lar idrettsutøvere være mer utholdende og trene lenger. Det øker fart og styrke hvis det tas før en konkurranse. Koffein påvirker både kort- og langvarig trening, og hvis du drikker vann, vil du ikke møte noen negative effekter. Hvis du ønsker å bli sterkere, så er koffein til liten nytte. Denne kaffeproteinshaken kan konsumeres på minutter eller til og med under treningsøkter. Væsker fordøyes mye raskere, så ikke bekymre deg, magen din blir bra.

9. Mandelolje

Oppskrift: 2 ss. l. mandelolje og selleri.
Når det er: før en muskelbyggingsøkt. Dypp selleri i olje og spis selv en time eller to før trening.
Kalorier: 206; proteiner: 7 g; fett: 18 g; karbohydrater: 8 g; Sahara: 3 år.

Idrettsutøvere elsker nøttesmør fordi de inneholder mye protein og sunt fett. Mandelolje inneholder vitamin E, kalium, magnesium, jern, kalsium og fosfor og regnes som en veldig sunn mat. Det er veldig vanskelig å finne det i butikkene, fordi det ikke er produsert nok, og det er ikke tilsatt salt, sukker og fett. Husk at peanøtter ikke er en ekte nøtt, men heller en grønnsak, så de er mye mer skadelige for magen din. Bare la en krukke med mandelsmør stå på jobb, hjemme eller i bilen før treningen og spis den med selleri. Smaken er forfriskende, men det er lett å overspise. Vær forsiktig.

10. Nøtteblanding

Oppskrift: 1 kopp rå usaltede nøtter (mandler, frø, cashewnøtter, hasselnøtter), 1 ss. l. olivenolje, ¼ ts. kanel, kajennepepper, chili og havsalt, 1 ts. lønnesirup. Forvarm ovnen, stek nøttene litt i 5-10 minutter. Bland olje, krydder og sirup og tilsett ristede nøtter. Sett dem tilbake i ovnen og stek i ytterligere 5-10 minutter, ikke glem å kle bakepapiret.
Når det er: før trening for muskelbygging, for utholdenhet, tilsett tørket frukt. Spis en time eller to før treningen.
Kalorier: 546; proteiner: 20 g; fett: 60 g; karbohydrater: 23 g; Sahara: 7 år.

Herregud, så deilig! Nøtter er veldig kaloririke, de inneholder mye fett, men samtidig inneholder de også protein. De har også nok kalorier til å hjelpe deg med å få en god treningsøkt. Men vær forsiktig: spis mindre hvis du ønsker å gå ned i vekt. Du kan bruke ½ kopp nøtter og tørket frukt (rosiner, tørkede aprikoser, fiken) for å få mer karbohydrater og mindre fett. Hvis du ønsker å kjøpe en nøtteblanding, pass på at det ikke er sjokolade og nøtter i glasuren for å unngå enkle sukkerarter.

Riktig ernæring spiller en stor rolle i sportsprestasjoner, utholdenhet og restitusjon. Å spise det riktige måltidet før trening vil hjelpe deg å få mest mulig ut av treningen. Tilbered mat på forhånd slik at du er rolig: du vil synge riktig og vil ikke avvise innsatsen din.