Автоматизация производства и увеличение доступности личного транспорта привели к тому, что человек большую часть времени проводит в сидячем положении. Такой образ жизни обуславливает основные причины отложения избыточного количества жира в бедрах: низкую двигательную активность и несбалансированный рацион питания. Чтобы сделать ноги худыми и стройными, необходимо прежде всего начать придерживаться правил похудения. Их суть состоит в том, что мышцы бедер необходимо регулярно подвергать аэробным и силовым нагрузкам. Диета должна быть безуглеводной, а режим питания - дробным. Также принести пользу в деле борьбы с лишними сантиметрами в объеме ног способны обертывания.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: "Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю..." Читать подробнее >>

• Показать всё

  Кардиокомплекс для ног в домашних условиях

  Чтобы добиться похудения бедер и ягодиц в короткие сроки, необходимо регулярно выполнять специальные аэробные упражнения. Они позволяют запустить ускоренный обмен веществ, увеличить энергозатраты в организме и активизировать процесс активного сжигания жира в ногах, оставляя их не накачанными.

  Самые действенные упражнения для ляжек и ягодиц, которые можно эффективно выполнять в домашних условиях, перечислены в таблице:

  Название упражнения	Особенности выполнения
  Подъем по ступенькам	Основная работа приходится на переднюю часть бедра, икроножные и ягодичные мышцы. Осуществлять кардионагрузку можно прямо в своем подъезде, выполняя подъемы с первого до пятого этажа и обратно. После каждой серии необходимо делать паузу для отдыха и восстановления дыхания (1-2 минуты). Количество подходов за одну тренировку должно быть от 4 до 6. Для мужчин, которые хотят не только убрать лишние сантиметры с бедер и ягодиц, но и накачать красивые икроножные мышцы, упражнение необходимо осуществлять с утяжелителями. В качестве дополнительного груза можно использовать рюкзак, наполненный пластиковыми бутылками с водой
  Бег трусцой	Бегать лучше всего по вечерам, в низком темпе, надев теплую, но свободную одежду. Важно, чтобы продолжительность кардиотренировки была не менее 40 минут - именно столько времени организму необходимо для запуска процессов активного жиросжигания. Для того чтобы выдержать такую длительную нагрузку, осуществлять упражнение необходимо циклично: 3-4 минуты - медленный бег, 1-2 минуты - спокойный шаг
  Езда на велосипеде	Выполнять велопрогулки рекомендуется по дороге, имеющей частые подъемы и спуски. Это позволит чередовать высокоинтенсивную нагрузку с паузами для отдыха. При езде по равнине нужно придерживаться следующей схемы работы: 2-3 минуты активного кручения педалей, 1-2 минуты - медленной, спокойной езды для восстановления сил. Продолжительность тренировки на велосипеде должна находиться в диапазоне от 35 до 45 минут
  Прыжки на скакалке	Осуществлять упражнение важно на пустой желудок - должно пройти не менее 3-4 часов после крайнего приема пищи. Оптимальная методика прыжков на скакалке выполняется по схеме: 2 минуты - активная работа, 1 минуты - отдых. Количество таких серий в течение одной тренировки должно находиться в диапазоне от 6 до 8. Данный вид аэробной нагрузки не подходит для девушек во время беременности

  Во время выполнения упражнений из данного кардиокомплекса для ног важно следить за пульсом: его значение должно находиться в пределах от 110 до 130 ударов в минуту. Такой уровень интенсивности позволяет максимально быстро избавляться от лишнего жира в нижней части корпуса, не доводя организм до перетренированности.

  Сушка ног - лучшие упражнения в домашних условиях и в зале, диета

  Силовые тренировки

  Базовые упражнения должны составлять основу комплекса для похудения ног. Именно силовая нагрузка приводит к максимальному мышечному стрессу и активизации выработки катаболических и анаболических гормонов - соединений, активирующих механизмы жиросжигания в организме человека .

  Самые эффективные упражнения для похудения ног в домашних условиях представлены в таблице:

  Упражнение	Правила выполнения	Иллюстрация
  Приседания	Широкая постановка ног во время выполнения упражнения позволяет сместить акцент нагрузки на заднюю и внутреннюю части бедер - самые проблемные участки ног у мужчин и женщин. Последовательность осуществления широких приседаний: 1. Расположиться на полу в положении стоя. 2. Положить ладони на талию. 3. Расставить ступни таким образом, чтобы они находились на расстоянии 50-60 см друг от друга. 4. На вдохе произвести плавное опускание корпуса вниз. 5. На выдохе стремительно поднять туловище в позицию стоя. 6. Сделать 14-16 повторений. 7. После небольшой паузы (45-60 секунд) выполнить еще 3-4 серии
  Выпады	При осуществлении выпадов основная нагрузка приходится на попу и внешнюю часть бедра. Для женщин, желающих быстро построить стройные, худые ноги и подтянутые ягодицы, упражнение следует выполнять с собственным весом. Парням, которые хотят не только сжечь жир, но и накачать четырехглавую бедренную мышцу, рекомендуется осуществлять выпады с гантелями или другими утяжелителями. Техника выполнения: 1. Расположившись в позиции стоя, поставить ноги на ширине плеч. 2. Выпрямить руки по бокам туловища. 3. Выставить левую ногу вперед примерно на 70 см и перенести на нее вес тела. 4. Приставить заднюю ногу к передней. 5. Выполнить аналогичный выпад правым бедром. 6. Осуществить 12-14 повторений на каждую ногу. 7. Отдохнуть 50-65 секунд и повторить упражнение. 8. Объем работы - 4 серии
  Выпрыгивания	Упражнение позволяет без использования специального оборудования и снарядов оказать мощное физическое воздействие на ягодицы, переднюю часть бедра и мышцы в нижней части спины. Алгоритм выполнения: 1. Находясь в позиции стоя, расставить ноги на ширину плеч. 2. Положить ладони на затылок. 3. Напрячь мышцы живота и на выдохе опустить корпус в положение полуприседа (между голенью и бедром должен быть прямой угол). 4. На вдохе произвести мощное выпрыгивание вверх. 5. Приземлиться на ноги. 6. Сделать 8-12 прыжков. 7. После минутной паузы для отдыха выполнить еще 3-4 подхода
  Подъемы ног вверх	Упражнение особенно популярно у женщин, так как вместе с эффективным сжиганием жира в бедрах и ягодицах создает красивую, округлую форму попы. 1. Расположиться на полу на коленях. 2. Занять горизонтальное положение, упершись прямыми руками в пол. 3. Поднять правую ногу (согнутую в колене) вверх на максимальную высоту и опустить ее вниз. 4. Выполнить 13-15 повторений. 5. Осуществить аналогичные подъемы левой ногой. 6. Отдохнуть 1 минуту и сделать еще 4 подхода
  Приседания на одной ноге	Упражнение не для новичков, так как требует спортивной подготовки и сильных мышц ног. Позволяет максимально сильно проработать четырехглавую мышцу бедра и получить красивый рельеф всего за 2 недели. Приседания выполняются по следующей схеме: 1. Выставить правую ногу немного вперед и приподнять ее вверх. 2. Развести прямые руки в стороны. 3. Опустить тело вниз на левой ноге. 4. Не касаясь правой ступней поверхности, поднять корпус вверх. 5. Сделать максимально возможное количество повторений. 6. Осуществить аналогичные приседания на правой ноге. 7. Упражнение необходимо выполнить в 4 сериях с минутным отдыхом между подходами

  Силовая нагрузка требует предварительной разминки, поэтому тренировка должна начинаться с легкой растяжки связок, махов ногами и вращений корпусом.

  При возможности заниматься в тренажерном зале можно ограничиться всего 3 видами нагрузок: приседаниями со штангой, выпадами с гантелями и мертвой тягой. Базовая работа с отягощениями в каждом упражнении должна выполняться по схеме: 4 подхода по 8-10 повторений. Периодичность тренировок - 1 раз в 5-6 дней.

  

  Упражнения с мячом для внутренней поверхности бедер и ягодиц

  Занятия с фитболом дают возможность разнообразить тренинг в домашних условиях и произвести проработку мышц ног более тщательно.

  Для правильной и безопасной работы с мячом важно правильно подобрать его размер. Сделать это довольно просто: необходимо сесть на снаряд и визуально определить угол между бедром и голенью - он должен составлять 90 градусов.

  Наиболее эффективные упражнения с фитболом представлены в таблице:

  Упражнение	Техника выполнения	Изображение
  Выпады с мячом	Использование спортивного мяча при выполнении выпадов дает возможность переместить значительную часть нагрузки с ягодиц на внутреннюю часть бедра. Это позволит убрать жир с ляжек и сделать ноги худыми за короткий срок. Последовательность осуществления: 1. Расположить фитбол сзади, на расстоянии одного метра от ног. 2. Положить левый голеностоп на снаряд. 3. Вытянуть прямые руки перед собой. 4. Присесть на правой ноге, перемещая корпус немного назад (задняя голень прокатывается на мяче). 5. Поднять туловище в исходную позицию. 6. Сделать максимальное количество повторений. 7. Поменять рабочую ногу и повторить упражнение. 8. Сделать минутную паузу для отдыха. 9. Выполнить 4 подхода каждой ногой
  Сжимание мяча коленями	Одно из самых эффективных упражнений для внутренней части бедра. Позволяет создать мощную нагрузку на приводящие и глубокие мышцы таза, что является большим преимуществом перед другими упражнениями для похудения ног. Выполнять сжимания мяча нужно следующим образом: 1. Лечь спиной на гимнастический коврик. 2. Согнуть ноги в коленях и поместить между ними фитбол. 3. Произвести 15-20 мощных сжатий мяча бедрами. 4. Отдохнуть 2 минуты и сделать еще 3 подхода
  Приседания с упором на мяч	Использование фитбола в данном упражнении позволяет сместить акцент нагрузки с ягодиц и спины на бедра, тем самым увеличив скорость похудения ног. Техника выполнения: 1. Расположиться стоя около стены. 2. Поместить фитбол между спиной и вертикальной поверхностью, прислонившись к нему. 3. Расставить ноги немного шире уровня плеч. 4. Произвести опускание корпуса вниз до образования прямого угла между голенью и бедром. 5. Подняться в позицию стоя. 6. Выполнить 12 повторений. 7. Сделать минутную паузу и повторить приседания в 4 подходах
  Подъемы корпуса с упором на мяч	Упражнение эффективно прорабатывает ягодицы и заднюю поверхность бедра, способствуя быстрому формированию стройных ног и подтянутых ягодиц. Парням подъемы рекомендуется выполнять с утяжелителем (на нижнюю часть живота можно положить пятилитровую бутылку с водой). Алгоритм осуществления: 1. Лечь спиной на резиновый коврик. 2. Расположить перед собой фитбол и положить на него голени (ноги должны оказаться согнутыми в коленях под углом около 100 градусов). 3. Руки развести в стороны для координации (если используется утяжелитель, руки должны удерживать его на животе). 4. Оторвать талию от пола и поднять ее вверх до выпрямления корпуса в одну линию. 5. Согнуть ноги в коленях, произведя подтягивание мяча к себе (корпус должен принять вертикальное положение, ступни - упереться в фитбол).

Вы считаете, что ваши ноги полноваты? Мы дадим несколько действенных советов, как сделать их более стройными. К сожалению, нельзя похудеть в каком-то одном месте, так что вам будет нужно сбросить вес в целом. Ниже мы расскажем, как избавиться от лишнего жира и укрепить мышцы.

Шаги

Часть 1

Простые упражнения, которые можно делать где угодно

Ходите пешком каждый день. Ходьба - простейшее упражнение для стройности ваших ног. Используйте шагомер и постарайтесь проходить около 10 000 шагов в день.

• Чтобы избежать лишней нагрузки на ноги и стопы, лучше всего носить удобную обувь: туфли с плоской подошвой или кроссовки. Если вы будете выполнять свою норму шагов каждый день, то увидите результат уже через месяц.

Ответ специалиста

Какие упражнения помогают уменьшить объем бедер?

Мишель Долан - персональный тренер, сертифицированный BCRPA, из Британской Колумбии. Работает персональным тренером и инструктором по фитнесу с 2002 года.

СОВЕТ СПЕЦИАЛИСТА

Мишель Долан, лицензированный персональный тренер, отвечает: «Бег направлен на сжигание жира, что может помочь уменьшить объем бедер, если на них скапливается жир».

Займитесь бегом. При беге ваш организм сжигает большое количество калорий, а вместе с ними и жира. Старайтесь бегать как минимум три раза в неделю. Начните с малого и постепенно наращивайте время пробежек.

• Лучше бегать по ровной дороге. При беге в гору вы рискуете чрезмерно развить мышцы бедра и голени.

СОВЕТ СПЕЦИАЛИСТА

Сертифицированный персональный тренер

Дэнни Гордон - персональный тренер, сертифицированный Американским колледжем спортивной медицины (ACSM), и владелец The Body Studio for Fitness, фитнес-студии в области залива Сан-Франциско. Имеет более 20 лет опыта в качестве тренера и преподавателя. Его студия специализируется на персональных тренировках в малых группах. Прошел сертификацию в качестве персонального тренера в Университете штата Калифорния в Ист-Бэй и Американском колледже спортивной медицины (ACSM).

Сертифицированный персональный тренер

Привести в тонус мышцы ног помогают и бег, и ходьба. И то, и другое хорошо сказывается на ногах, особенно если включать в тренировки интервалы с повышением интенсивности. Бег на короткие дистанции позволяет развить мышцы ног лучше, чем просто спортивная ходьба. Бег на большой скорости с периодическим подъемом в гору тоже позволяет нарастить мышцы на ногах.

Занимайтесь на велотренажере или катайтесь на велосипеде. Езда на велосипеде помогает сжигать до 500–600 калорий в час, что делает ее одним из самых эффективных упражнений для борьбы с лишним весом. Однако вы добьетесь такого сжигания калорий только при интенсивной нагрузке: вы должны вспотеть, а ваш пульс - составлять 70–85 % от вашего максимума.

Делайте простые упражнения на полу. Займите положение лежа на спине. Руки вдоль туловища. Поднимите колено одной ноги до упора, а следом за этим резко сделайте мах другой ногой как можно выше. Опустите ноги обратно на пол. Повторите упражнение 60 раз, затем поменяйте ноги и сделайте еще 60 повторов.

Попробуйте делать круговые вращения ногами на полу. Для начала займите положение лежа на правом боку. Левую руку положите перед собой и используйте ее как опору. Поднимите левую ногу до уровня бедра. Далее очертите ей в воздухе окружность, вытянув носок (представьте, что ваша нога находится в бочке, и вы проводите по ее стенкам). Сделайте по 60 вращений каждой ногой.

Упражняйтесь на батуте. Прыжки на батуте - это не только веселое занятие, но и хороший способ сжечь лишние калории. Они также помогут привести в тонус мышцы ног, и, соответственно, улучшить их внешний вид.

Ешьте овощи и фрукты каждый день. Они содержат большое количество пищевых волокон, которые помогут уменьшить жировые запасы вашего тела.

Пейте больше воды. Это не только поможет вашему организму вывести токсины, но и избавит кожу от сухости, придав ей гладкость и здоровое сияние.

Избегайте жирной и сладкой пищи. Такие продукты, как печенье, мороженое, торты и шоколад, являются источником большого числа пустых калорий, которые не придадут вам энергии, но осядут жировыми отложениями на ваших бедрах.

Не употребляйте слишком соленую пищу. Подобная еда неблагоприятно влияет на кожу, делая ее сухой. Сюда относятся соленый арахис, картофельные чипсы, попкорн и многие полуфабрикаты, которые разогревают в микроволновке.

Часть 4

Общие советы и рекомендации

Помните, что невозможно избавиться от жира только на ногах. Ваш организм использует жир в качестве запасов энергии, сжигая его при недостатке пищи и больших физических нагрузках. И, к сожалению, повлиять на то, откуда этот жир будет сжигаться в первую очередь, невозможно.

• Точечные тренировки, направленные только на определенную часть тела, имеют как плюсы (укрепление отдельных мышц), так и минусы (разочарование от упрямо не желающего исчезать жира). Поэтому помните: чтобы избавится от жира на ногах, вам придется добиться равномерного похудения всего тела.

1. Не занимайтесь голоданием. Отказ от пищи - довольно распространенная ошибка среди людей стремящихся похудеть. Аргументация в поддержу этого способа обычно такова: калории попадают в организм человека с пищей и накапливаются там в виде жира; если я буду голодать, я буду получать меньше калорий; если я буду получать меньше калорий, в моем организме будет накапливаться меньше жира. Однако это заблуждение.

   • Что же на самом деле происходит, когда мы голодаем? Когда организм начинает «осознавать», что не получает достаточно пищи, метаболизм замедляется, чтобы организм сохранял энергию, и ваше тело начинает питаться собственной мышечной тканью, при этом сохраняя запасы жира, чтобы просуществовать без еды как можно дольше.
   • Если вам все-таки удастся сбросить лишний вес данным способом (весьма тяжелым и даже опасным), истощенные запасы жира полностью восстановятся, как только вы снова начнете нормально питаться. А вам обязательно придется это сделать, чтобы подстегнуть и вывести на нормальный уровень ваш обмен веществ, переведенный организмом в режим спячки во время вашей голодовки.

2. Не ждите мгновенных результатов. Многие люди, исполненные решимости и благих намерений, сходят с дистанции буквально за несколько шагов до того, как изменения становятся заметны. Истязая себя в течении месяца и не достигнув никаких результатов, они опускают руки от разочарования и возвращаются к старым привычкам. Именно поэтому единственный верный путь - медленно, но верно идти к поставленной цели. Худеть на полкило или килограмм в неделю - разумная задача. В таком темпе мышцы станут заметны примерно через восемь недель. Продвигайтесь постепенно и радуйтесь даже мелким достижениям.

   Примите себя такой, какая вы есть. У некоторых людей полные ноги - это врожденная черта. Если это ваш случай, никакие упражнения или диеты не помогут вам бороться с наследственностью. Вместо того чтобы страдать и сражаться с ветряными мельницами, примите свое тело таким, какое оно есть, и обязательно полюбите его. Возможно, это звучит напыщенно, но в итоге такой подход поможет вам успокоиться и стать счастливой. В конце концов, те, кому вы действительно дороги, не станут обращать внимания на такие мелочи, как полные или худые ноги.

Икры (обозначение нижней задней части ног) состоят в основном из икроножных мышц, а их функция заключается в изгибе коленей, ступней. Излишний жир на ногах может быть связан либо с избыточным весом, либо с чрезмерным развитием мышц. Похудение ног возможно в основном за счет сочетания диеты и физических упражнений. Давайте узнаем, как избавиться от лишнего жира на икрах или, наоборот, сделать более рельефными очень худые ноги.

В частности, в летние дни, время шорт и юбок, полные икры, широкие лодыжки становятся проблемой не одной женщины. Это первый признак недостатка движения. Но полные ноги имеют ряд других причин. Каковы они?

Генетическая предрасположенность

К сожалению, при этой причине худых ног достичь не получится. Если проблема передается в семье «по наследству», единственный способ ее решить - сосредоточиться на укреплении икр. Но важно , неподходящие тренировки могут увеличить их объем. Поэтому рекомендуется обратиться к специалисту. Он посоветует, как сделать ноги худыми, придать им грацию.

Отечность

Отек нижних конечностей - это распространенное, но в то же время серьезное заболевание цивилизации, при котором вены на ногах не достаточно быстро отводят кровь обратно к сердцу. Это приводит к накоплению жидкости, возникновению отеков, боли, чувства тяжести в ногах. Отекшие икры могут указывать на ряд заболеваний, в частности, следующих:

• венозное воспаление;
• заболевания лимфатических сосудов;
• болезни печени;
• нарушение работы почек;
• расстройство функции сердца.

Один из признаков - высокое кровяное давление. Лучший способ решения проблемы - специализированная консультация при появлении первых симптомов. Только врач поможет избавиться от отеков, добиться худых стройных ног, улучшения здоровья.

Избыточный вес

Хотя икры и лодыжки - последняя часть, где хранится лишний жир, их трудно покрыть юбкой. При избыточном весе организм работает с большей нагрузкой. Это вызывает чрезмерное перенапряжение ног, приводит к отекам, варикозному расширению вен, воспалению. В этом случае нельзя сосредотачиваться только на вопросе, как сделать ноги худыми. Необходимо комплексное решение проблемы избыточного веса.

Как сделать ноги худыми и стройными: упражнения и диета

Икры - это части тела, открытые в течение значительной части года. Поэтому все желают, чтобы они производили приятное эстетическое впечатление. Давайте, узнаем, как сделать ноги стройными и худыми.

Специальная диета, чтобы сделать ноги худыми и стройными

Часть комплексного метода похудения - диета. Состав рациона питания способствует похудению аналогично физическим упражнениям, поэтому недооценивать его нельзя. Тренировка + голодание или потребление только пустых калорий (сахар, вредные жиры, белый хлеб и т. д.) не помогут получить красивые стройные ноги.

Для правильного похудения ног нужно меню, основанное на повышенном потреблении белка. Хороший источник белка - ряд пищевых продуктов как животного (яйца, мясо, молочные продукты), так и растительного происхождения (бобовые, соевые продукты). Но создание диетически сбалансированного рациона на основе этого принципа сложное. Оно требует определенных знаний о здоровом питании. При повышенной занятости можно использовать белковую диету. Она работает по принципу пониженного потребления углеводов по сравнению с белковым компонентом рациона. Ограничение количества углеводов до необходимого минимума заставляет тело извлекать энергию из жировых запасов. Внешне этот процесс проявляется видимой потерей веса, достижением худых ножек.

Питайтесь регулярно, желательно 5 раз в день. Такое расписание поможет снабдить организм необходимыми питательными веществами. Сосредоточьтесь на увеличении потребления белка (мясо птицы, яйца, бобовые), важного для питания мышц, дополненного сложными углеводами (цельнозерновой хлеб, рис, зерновые продукты). Употребляйте углеводы в 1-й половине дня - они являются основным источником энергии для организма, продлевают чувство сытости. Ешьте много овощей. Соблюдайте регулярный питьевой режим; лучше всего пить обычную негазированную воду, зеленый чай.

Примерное меню:

• Завтрак: 150–200 г полужирного йогурта, 100 г клубники, 60 г мюсли без сахара.
• Обед: филе курицы, запеченный картофель, овощи, томатный суп с яйцом.
• Ужин: овощное ризотто (коричневый рис + гречка) с курицей, салат из овощей.
• Закуска, полдник: 200 г фруктов, 25 г миндаля или 250–500 мл кефира, цельнозерновой хлеб.

Как сделать ноги стройными за 2 недели с помощью аэробных упражнений?

Один из способов, как сделать ноги худыми за неделю, - подходящая физическая активность, аэробная тренировка, идеально подходящая для сжигания жира. Многие люди считают, что высокая интенсивность упражнений = более эффективное похудение. Но это фундаментальная ошибка в потере веса.

Требовательные тренировки мало влияют на сжигание жира. Такая форма активности называется анаэробной. Это кратковременная (или интервальная) активность, осуществляемая с высокой интенсивностью. Типичные примеры - спринт, силовые виды спорта, бодибилдинг, большинство видов единоборств.

Эти виды спорта способствуют увеличению мышечной массы, повышению силы, анаэробной производительности. Но сжигание жира при них минимальное, поскольку организму нужна быстрая энергия, которую он потребляет из углеводов.

Аэробная активность, наоборот, длительная, но с относительно низкой интенсивностью. При ней не увеличивается мышечная масса, но укрепляется тело, повышается мышечная выносливость, аэробная форма, емкость легких. Кроме того, аэробные упражнения благотворно влияют на сердце. Для примера: сравните телосложения олимпийских спринтеров с бегунами на длинные дистанции.

Бег - это не единственный способ, как сделать ноги стройными и худыми в домашних условиях. Также помогает езда на велосипеде, коньках.

При занятиях в тренажерном зале сжигание жира поддерживается путем включения аэробных упражнений (напр., велотренажера) в начале и в конце тренировки.

Аэробная активность не предполагает непосредственного воздействия на икроножные мышцы. Жир сгорает равномерно, поэтому икры теряют его даже при гребле на тренажере, где эти мышцы задействованы минимально. Это причина, почему у парней ноги худее, чем у девушек. Они склонны тренироваться комплексно, а не концентрироваться на отдельных частях тела.

Как сделать ноги худыми и стройными?

Итак, вы узнали, как сжигать жир, достичь худых ног за неделю или чуть больше. Но без соответствующих упражнений результатом будут ослабленные икры. Поэтому им требуется укрепляющая тренировка.

В тренажерном зале можно использовать специальные тренажеры. Есть в основном 2 типа; оба предназначены для проведения тренировки под нагрузкой. На первом (сидячем) тренажере бедра переносят вес, ноги опираются на носочки. На втором устройстве (стоячем) нагрузка поддерживается плечами. Выбирайте нагрузку, позволяющую сделать 15–20 повторений в 2–3 подхода.

При отсутствии тренажеров можно выполнять упражнение с большой гантелью на плечах или с ручными гирями.

Без гантелей усложнить упражнение можно, выполняя его на одной ноге (нужна опора), стоя на краю ступеньки, где возможно более глубокое растяжение. Эта тренировка не только укрепит мышцы. Она также сделает даже самые худые ноги более рельефными.

Многое зависит от положения ног при подъемах. Носочки, направленные друг к другу, поддерживают укрепление внешних сторон икроножных мышц, в стороны - внутренней части.

Идеальное решение - объединение различных положений, вариаций упражнений для достижения равномерного развития мышц. Изменяющееся распределение нагрузки также стимулирует развитие мышц гораздо больше, чем постоянное проведение одного упражнения при стабильной технике выполнения.

Как подкачать слишком худые ноги?

Укрепление нижней части тела часто недооценивается. За исключением нескольких упражнений для разогрева, ей не уделяется достаток внимания. Результат - худые ноги у девушки или парня, слабые икры. Успешность формирования икроножных мышц значительно обусловлена генетически. Поэтому загляните в семейный архив, посмотрите, в каком состоянии, насколько мускулистыми были ноги ваших предков.

Как тренироваться, чтобы сделать ноги толще?

Упражнения для очень худых ног делятся на 2 группы:

1. Тренировка с вытянутой ногой - укрепление двойной икроножной мышцы.
2. Тренировка с изогнутой ногой - укрепление косой икроножной мышцы.

Для первых видимых результатов, развития мышц на худых ногах у мужчин, женщин рекомендуется выполнять упражнения для икр 3 раза в неделю.

Преимущество икроножных мышц заключается в их относительно быстрой регенерации, поэтому они могут нагружаться чаще, чем другие мышечные группы. Для достижения хороших результатов необходимо постоянно увеличивать нагрузку. У этой группы она значительная.

Мышцы икры в повседневной жизни достаточно напрягаются - они несут вес тела, следовательно, их рост требует большей стимуляции, нагрузок.

Тем не менее многих людей беспокоят худые бедра и ноги. Что делать для их укрепления? Заниматься спортом. Упражнения для ног можно выполнять дома с весом собственного тела или в тренажерном зале с дополнительными нагрузками. Важно сосредоточиться на выполняемом движении, делать его плавно.

Ощущение жжения в ноге - это признак мышечной работы, эффективности нагрузки.

Как накачать очень худые ноги и сделать их красивыми?

Частая проблема обоих полов - худые ноги. Как сделать толще слабые голени? Попробуйте следующие тренировки. Не забудьте разогреться динамическими движениями, растяжками непосредственно перед началом выполнения упражнений.

Приседания с переносом веса

Очень худые ноги можно укрепить с помощью следующего упражнения.

Проведение:

1. Встаньте с ногами на ширине плеч, выпрямите спину.
2. Медленно начните опускать центр тяжести, достигая позиции приседа.
3. Подтяните мышцы живота, вытяните руки вперед.
4. Сначала перенесите вес на кончики пальцев, затем на пятки, снова на пальцы.
5. Сделайте прыжок, вернитесь в присед.
6. Повторите 8 раз подряд.

Основные задействованные мышцы: голени, бедра, ягодичные мышцы.

Распространенные ошибки: опускание плеч, согнутое держание спины.

Прыжки в более широкой позиции ног

Частая проблема - худые ноги у мужчин. Что делать для придания им сильной формы? Попробуйте прыжки.

Выполнение:

1. Встаньте, более широко расставив ноги в стороны.
2. Плечи, лопатки, мышцы живота напряжены.
3. Начните выполнять небольшие прыжки, держите тело как можно больше подтянутым.
4. Выполните 16 прыжков.

Основные задействованные части: голени, бедра.

Распространенные ошибки: сосредоточение исключительно на работе нижних конечностей, ослабление верхней части тела.

Совет: можно увеличивать высоту прыжков (первые 2 прыжка - ниже, 3-й - выше).

Прыжки с правой ноги на левую ногу

Выполнение:

1. Встаньте на правую или левую ногу.
2. 3 раза поднимитесь на стоячей ноге.
3. Диагонально перепрыгните на другую ногу.
4. Снова 3 раза поднимитесь.
5. Сделайте в общей сложности 8 прыжков.

Основные задействованные мышцы: голени, бедра.

Распространенные ошибки: наклоны вперед, назад, непрямое тело.

Совет: можно увеличить количество поднятий на 1-й ноге с 3-х до 4–5.

Горячая земля

Выполнение:

1. Подтяните верхнюю часть тела - плечи, лопатки, живот.
2. Начните быстрый бег на месте, совершая маленькие шаги чуть выше пола с максимальной скоростью.
3. Делайте упражнение 10 секунд.

Основные задействованные мышцы: голени, бицепс бедра.

Распространенные ошибки: слишком высокое поднятие ног над полом, большие шаги.

Совет: можно чередовать позицию ног - некоторое время бегайте с ногами, расположенными близко друг к другу, затем поместите ступни в более широкое положение.

Поднятия с поддержкой о стену

Выполнение:

1. Встаньте у стены, положите ладони на уровне глаз.
2. Перенесите вес на одну ногу, согните другую.
3. Поднимитесь на стоячей ноге.
4. Выполните по 8 повторений на каждой ноге.

Основные задействованные мышцы: голени.

Распространенные ошибки: стена - это лишь опора, не опирайтесь на нее полным весом.

Совет: Если вы чувствуете себя уверенно во время тренировки, можете закрыть глаза для усложнения упражнения.

Много людей сталкивается с такой проблемой, Что делать для придания им рельефности, вы узнали выше. Но чтобы укрепить худые ноги, не забывайте о растяжке. Делайте ее не только до и после тренировки, но и между подходами. Обычно пробуйте выполнить 3 подхода по 8 повторений. Если это сложно, начните с меньшего количества, постепенно увеличивая его.

ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.

Светлана Маркова

Красота - как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!

Содержание

Мечта любой женщины, независимо от возраста – иметь худые, рельефнее и сексуальные ноги. Однако это определение не включает в себя понятие «худые ноги», которые нередко становятся не поводом для гордости, а комплексом. Но независимо от начальных параметров, привести в отличную форму свои ноги есть возможность у каждой женщины, если она готова приложить к этому определенные усилия.

Сначала нужно удостовериться в том, что ваши ноги, худые они или толстые, действительно требуют корректировки. Ведь трудно определить грань, когда проблема надумана или она действительно присутствует. Например, модели с анорексией вовсе не считают себя худыми. Также бывает, что толстые ноги – это просто личное восприятие или мнение «доброй» подруги. Но если действительно ногам нужно худеть или наращивать мышцы, то для начала желательно принять несколько советов:

1. Сделать форму ног худой, употребляя меньше калорийных продуктов невозможно – худеть будет все тело.
2. Физические упражнения не следует ограничивать только нагрузкой на ноги или на места, которым требуется худеть – разминка для всех мышц тоже необходима.
3. Мышцы должны трансформироваться, но для этого им нужно полноценное поступление белков, углеводов, витаминов, жиров микро- и макроэлементов.
4. Формирование любого участка тела – это длительный процесс, поэтому нужно настроиться на кропотливую работу. Вы ведь не думаете, что после двух махов у вас появятся худые и красивые рельефные ноги?
5. Форма тела заложена в каждом человеке генетически, поэтому если вы мечтаете добиться формы ног, которую увидели у худой девушки в журнале, то будьте готовы к тому, что результат окажется совершенно другим: ноги могут стать худыми, но не очень привлекательными.
6. Чтобы создать комплекс нужных упражнений, следует сразу определиться, какие мышцы нужно прокачать: икроножные, задней поверхности бедра или все.
7. Неправильное выполнение упражнений может привести не только к неожиданному результату, но и к травме ног. Поэтому нужно проконсультироваться с профессиональным тренером хотя бы на первых порах о том, какая нагрузка и упражнения нужны в вашем случае.

Правильное питание

Прежде чем приступать к тренировкам, первым делом нужно рассмотреть свой режим питания. Чтобы сделать ноги худыми и привлекательными, а живот плоским, нужно убрать из рациона копченую, жирную, соленую пищу, а в основу питания ввести запеченную или вареную рыбу, курицу или говядину, свежие или тушеные овощи, фрукты в любом виде, кисломолочные и свежие молочные продукты, крупы, орехи и злаки. Регулярные перекусы бутербродами нужно заменить, к примеру, одним бананом, запеченным помидором, тостом со слабосоленой рыбой или стаканом кефира.

Для поддержания и построения мышц нужен протеин, поэтому налегайте на курицу, рыбу, индейку в отварном или запеченном виде. Воздерживайтесь от приема простых углеводов, которые способны добавить к худой форме ножек еще и целлюлит, а содержатся они в:

• газированных, сладких напитках;
• сиропах, мороженом;
• конфетах, пирожных;
• сахаре, варенье.

Отличным заменителем сладких напитков будет зеленый чай без сахара, в котором находятся антиоксиданты, борющиеся с признаками старения кожи. К сложным углеводам также нужно относиться с осторожностью и употреблять не более 60% от всех калорий. Сложные углеводы – это:

• хлопья;
• цельнозерновой хлеб;
• крахмалистые овощи;
• бобовые;
• крупы, каши.

Упражнения

Чтобы сделать ноги худыми и красивыми, нужно для начала переделать свой образ жизни:

• Не следует подниматься и спускаться на лифте или эскалаторе.

Ходите пешком, где только возможно. Ноги должны работать! При ходьбе, особенно вниз или вверх, работают все группы мышц, а если по ступенькам прыгать (когда никто не видит), то эффект будет достигнут гораздо раньше, чем вы запланировали. Любой лишний шаг приближает вас к заветной цели: худым, накаченным и сексуальным ногам.

• Приседания дома или на обеденном перерыве – это универсальное упражнение для женских ножек.

Только сначала нужно заглянуть на консультацию к тренеру по фитнесу, чтобы узнать, как приседать правильно: стоит ли за что-то держаться или нет, сколько нужно делать подходов и какое количество. Общая рекомендация: 12 приседаний в один подход.

• Дома специалисты советуют делать такие упражнения, как качание ног.

Для этого лежа на спине следует поднять согнутые ноги и поочередно наклонять их вправо, затем влево. Руки должны находиться за головой или вытянуты вдоль тела. Если у вас нет индивидуальных рекомендаций, то выполнять следует по 12 раз в один подход.

Как сделать накаченные ноги худыми

Вы старались, ходили пешком, посещали спортзал, занимались спортом дома, в результате получили не худые и стройные ноги, а рельефные и накаченные. Если такой результат не устраивает, что делать? Эту проблему нужно решить с помощью измененной системы тренировок. Не стоит уменьшать нагрузки, а лучше сделать упражнения многократными: между тренировками не делать больших пауз, а темп держать в течение 15 минут. Если вы посещаете спортзал и делаете упражнения с утяжелением, то вес нужно брать маленький или отказаться от него, ведь наращивать мышцы нам уже не нужно.

Специальная диета

Для наращивания мышц на худых ногах вы употребляли больше белковых продуктов, то чтобы уменьшить объем мышечной массы следует немного «подсушиться». Требуется ввести в рацион продукты с большим содержанием калия: киви, курагу, капусту, бананы и клубнику. Не следует съедать их все вместе, а нужно распланировать среди всего рациона. Чтобы улучшить кровообращение и убрать возможное проявление отеков нужно ввести в рацион такие составляющие, как имбирь и чеснок.

Сразу после тренировок позвольте себе немного простых углеводов, чтобы быстро восстановиться, а по истечении нескольких часов употребляйте в пищу крупы, овощи и фрукты. Мясо, злаки, молочные продукты в период уменьшения мышечной массы следует минимизировать или вывести из рациона. К жесткой диете тоже не стоит обращаться, если вам не нужно за неделю сделать худыми свои накачанные ноги, убрав наработанные мышцы.

Почему мы всегда хотим иметь то, чего нет? Миллионы женщин мечтают о худых ногах, а обладательницы худых и стройных ножек считают их недостатком. В этом случае девушкам с ногами действительно худыми не стоит наращивать лишние килограммы, а лучше нарастить мышечную массу, которая придаст худобе красивый рельеф. Только желательно помнить, что ежедневные упражнения – это не для вас, ведь мышцы растут во время отдыха. Поэтому, чтобы достичь цели, требуется выбрать следующий режим тренировок: первый день – интенсивные тренировки с разными видами упражнений, затем отдых и так далее.

Причины сильной худобы

Основной причиной худых женских ног врачи считают кривой позвоночник, причем в той или иной степени он есть у каждого второго человека, однако не все из них страдают худобой. К ней приводит сколиоз, развивающийся в определенных отделах позвоночника, которые отвечают за работу желудочно-кишечного тракта и щитовидки. Генетика тоже играет немаловажную роль – если есть у женщины к худобе генетическая предрасположенность, то при сколиозе вероятность потери веса у нее увеличивается в несколько раз.

Что делать, чтобы поправиться

Изначально нужно обратиться к специалисту и провериться на сколиоз. Если искривление позвоночника имеет место, то необходимо пройти курс лечения. Заняться йогой тоже не помешает – некоторые асаны разработаны специально, чтобы избавиться от проблем с позвоночником и убрать проблему худой фигуры. Если проблемы в ЖКХ, то из-за этого может плохо усваиваться пища и теряться аппетит, нужно провериться еще и у гастроэнтеролога.

Не следует переходить сразу на слишком калорийное питание, особенно тем, кто употреблял постоянно низкокалорийные продукты. Так исправить проблему худых ножек не получится, ведь набор мышечной массы происходит не от количества съеденных продуктов, главное – сколько полезных веществ усвоил организм. Диета должна быть продумана до мелочей, а в рационе нужно присутствие белков и углеводов в нужном количестве. Диету сочетают с усиленными занятиями спортом и упражнениями для наращивания объема мышечной массы не только на ногах, но и на худом теле, чтобы рельеф был гармоничным.

Как подкачать слишком худые ноги

Проблема худых ног устраняется усиленными физическими нагрузками. Упражнения для наращивания мышц выполняются в очень медленном темпе, а всевозможные забеги на длинные дистанции в данном случае сделают еще худее ваши бедра, однако обычный велосипед окажется весьма полезен. Несколько эффективных упражнений, чтобы придать худым ножкам привлекательный рельеф в домашних условиях:

• Упражнение №1: прямо, ноги расставлены. Между коленями зажат мяч, который в течение 4 секунд следует сжимать, а разжимать на 1 секунду. Повторять не менее 20 раз.

• Упражнение №2: сидя на стуле, лицом к стене, руки держатся за спинку. Не отрывая стопы от пола нужно встать со стула и сесть обратно. Делать не менее 30 раз.

• Упражнение №3: прямо, ноги расставлены по ширине плеч. Необходимо приподняться на носках, а затем присесть и развести в стороны колени. Повторить не менее 20 раз. Для большего эффекта делать с утяжелением, как на фото:

Как сделать икры ног красивыми

Для придания икрам худых ног красоты, лучше всего подойдут различные упражнения на степе, перед занятием на нем запомните несколько правил:

1. Не делать резких движений во время упражнений.
2. Постоянно следить за осанкой.
3. Ступни на платформу ставить следует полностью.
4. Упражнения выполняются для каждой ноги попеременно.
5. Перед каждым новым упражнением следует пить воду.

Степ – это ритмичные упражнения, поэтому тренироваться желательно под быструю музыку. Нагрузки выбирать нужно исходя из уровня вашей физической подготовки. Если вы решили заниматься самостоятельно, то начинать следует с самой минимальной нагрузки, постепенно наращивая ее. Следует также избегать во время занятий резкого опускания стопы на пол, чтобы не повредить сухожилия и не нужно слишком перегибать колено ноги, избегая возможности получить травму.

Как скрыть очень худые ноги с помощью одежды

Если вы еще только начали правильно питаться и делать упражнения, которые еще не полностью прокачали ваши мышцы, а очень худые ноги заставляют комплексовать, то есть возможность скрыть их. Правильно подобранная одежда визуально сделает слишком толстые ноги – худее, а худые – полнее, если с ее помощью переместить внимание на другие части тела.

• Длинные сарафаны и юбки.

Если хочется скрыть худые или толстые ноги, то от мини в любом сочетании нужно отказаться. Длинные сарафаны или юбки непрямого покроя сделают акцент на интересном образе, а не на очень худых ногах.

• Юбки с крупным узором или ассиметричным орнаментом.

Такая модель станет отвлекающим маневром – яркие пайетки, разноцветные принты и необычные рисунки быстро отведут взгляды от худых или кривых ног.

• Классические брюки.

Деловая женщина с худыми ногами будет великолепно выглядеть в брюках классического кроя. Ей также стоит носить брюки широкого кроя, а леггинсы и обтягивающие брюки исключить.

• Обувь.

Огромные ботинки а-ля «гриндерс» будут на худых и тоненьких женских ножках смотреться по меньшей мере смешно. Также следует исключить высокий каблук или платформу. Великолепно смотрятся туфли-лодочки и низкий каблук.

Видео

О том, как женщине сделать ноги не слишком худыми, но привлекательными в домашних условиях с помощью комплекса специальных упражнений, не тратя деньги на тренажеры и на посещение дорогостоящих спортзалов, расскажет фитнес-тренер:

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Обсудить

Как сделать ноги худыми и стройными: упражнения и диета

Мужское внимание наравне с женским лицом, фигурой, бюстом неизменно привлекают стройные красивые ножки. Но ножная мускулатура легко обрастает жирком, избавиться от которого довольно трудно. Многие женщины на собственном опыте убедились, что та или иная диета зачастую позволяет похудеть в животе, груди, руках, но не в бедрах или в голенях. , ягодиц и голеней позволяют сделать ноги стройными, не скрывать их полноту брюками или длинной юбкой.

Почему для стройных ножек необходимы упражнения

Чтобы сделать ноги стройными и красивыми, убрать жировые отложения, одной диеты недостаточно. Ограничение рациона питания позволяет похудеть, но далеко не всегда выглядит красиво.

Кроме того, зачастую трудно предсказать, как именно пойдет похудение. Его определяет тип телосложения, различные индивидуальные особенности. Некоторые садятся на диету, чтобы сделать ножки стройными, но вместо уменьшения объема бедер и голеней худеют в .

Упражнения для ног позволяют дать более адресную нагрузку мышцам, добиться их необходимой стройности и красоты, а также скорректировать другие недостатки фигуры.

Не стоит совершать ошибку, стремясь сделать ноги стройными одними упражнениями на бедра или ягодицы. Начинать необходимо с тренировки мускулатуры брюшного . Дело в том, что данные мышцы участвуют в выполнении самых различных физкультурных движений – в том числе сгибания и разгибания ног.

От силы брюшного пресса зависит качество и эффективность выполнения упражнений для ног. Поэтому при неразвитой, слабой мускулатуре живота сделать ножки стройными и красивыми очень трудно.

Упражнения для офисных работниц

Даже при сидячей работе легко найти немного времени на несложные упражнения для стройности ног, укрепления мускулатуры живота, улучшения . Для их выполнения потребуется устойчивый стул или кресло без колесиков.

• Вытянуть выпрямленные ноги под прямым углом к туловищу, выполнить несколько поворотов в одну и другую сторону.
• Встать за кресло, одна рука на спинке, другую на вдохе поднимать через сторону вверх, одновременно отставляя одноименную ногу назад. На выдохе принять исходное положение. Повторить для другой стороны.
• Выполнять предыдущее упражнение, отставляя ногу в сторону.

• Встать сзади стула, ладони на спинке. Приседать, удерживая равновесие выпрямленными руками.
• Сидя, выполнять выпрямленными ногами попеременные движения вверх и вниз, имитируя ножницы.

Упражнения для стройности ног

Лучше заниматься на открытом воздухе или в хорошо проветриваемом помещении. Начав с небольшого количества повторений (4-5) следует постепенно их увеличивать.

• Сесть на пол, ноги выпрямлены, стопы слегка разведены. Свести стопы и напрячь мышцы, задержаться в данном положении.
• Исходное положение прежнее. Тянуть носочки стоп от себя к полу, затем к себе.
• Сесть на пол, ноги выпрямлены, руки поддерживают туловище сзади. Сгибая ноги и оторвав их от пола, подтянуть колени к подбородку, руки обхватывают под бедрами.

• Из положения сидя на полу, не вставая на колени, без помощи рук принять положение стоя.
• Присесть 15-20 раз (на вдохе тело двигается вниз, на выдохе вверх).
• Попрыгать через 15-20 раз.
• Лечь на спину, руки вдоль туловища, ладони на полу возле таза. Выполнять ногами движения как при езде на велосипеде.
• Лечь на спину, руки вдоль туловища, ладони опираются о пол. Поднять выпрямленные ноги вертикально вверх, затем развести через стороны, задержаться, после вернуть выпрямленные ноги на пол.
• Исходное положение прежнее. Приподнять выпрямленные ноги над полом под углом 30 и поворачивать их то в одну. То в другую сторону вдоль воображаемой оси, проходящей между ног.
• Встать прямо, ноги на ширине плеч, ладони сцеплены на затылке. Ходить на носочках по комнате в течение 5 минут.
• Исходное положение прежнее. Приподнять согнутую в колене правую ногу, чтобы бедро оказалось параллельно полу, зафиксировать положение на несколько секунд, вернуться в исходное положение. Повторить для другой стороны.
• Исходное положение прежнее, но встать на носочки. Подпрыгивать, стараясь приземляться на носочки и не сгибая колени.

• Встать прямо, ноги на ширине плеч. Левой ногой шагнуть вперед, выпрямленная правая опирается о пол носочком. Чтобы сделать ножки стройными, выполнить несколько пружинящих движений, после принять исходное положение. Повторить для другой ноги.
• Встать прямо, ладони на поясе, под основания пальцев ног подложить дощечку высотой 3-5 см. Приподнимать тело на носочки.
• Лечь на живот, руки вдоль туловища. Напрячь ягодицы и приподнять выпрямленную левую ногу максимально вверх. Повторить для другой стороны.

• Встать на четвереньки. Распрямлять левую ногу, чтобы бедро и голень оказались параллельно полу и одновременно тянуть выпрямленную правую руку вперед, почувствовать растяжение в спине. Вернуться в исходное положение и повторить упражнение для другой ноги и руки.

Как быстро сделать ноги стройными

Если организм достаточно тренирован и поставлена цель быстро похудеть в ногах, стоит воспользоваться следующими рекомендациями:

• Один раз в неделю давать ножной мускулатуре интенсивную физическую нагрузку, до сильной усталости.
• Через один день с максимально возможной скоростью пробежать стометровку, 5-6 раз.
• Еще через пару дней во время тренировки выполнить максимум прыжков (через скакалку, скамейку и т.п.)

Через месяц-полтора ноги станут ощутимо стройнее.

Изменено: 15.12.2018