Մենք հաճախ հարցնում ենք, թե ինչպես է ուտելը: Մենք երբեմն շատ դժվար է դիետան պահպանելը, բայց ուզում եմ ասել, որ դա այնքան էլ դժվար չէ, ինչպես թվում է մեզ:

Առողջ մարդկային սնուցումը թույլ է տալիս երկար տարիներ պահպանել առողջությունը, եռանդը եւ ուրախությունը, հոգեկան գործունեությունը: Դա կարեւոր պայման է լիարժեք կյանքի, լավ առողջության համար: Մարդու մարմինը, որը ռացիոնալորեն կերակրում է, ունակ է դիմակայել մի շարք հիվանդությունների: Ընդհանրապես, առավելություններն այստեղ իսկապես շատ են:

Որոշեք, թե որն է առողջ սնունդը, ինչպես պարզվել է, այնքան էլ պարզ չէ, քանի որ նույնիսկ այս ոլորտում մասնագետներն ունեն տարբեր կարծիքներ: Այնուամենայնիվ, կարելի է ասել, որ սա մի համակարգ է, որը թույլ է տալիս հագեցնել մարմինը բոլոր անհրաժեշտ նյութերով: Կարեւոր կետ է յուրաքանչյուր մարդու կենսաքիմիական անհատականությունը: Այնպես որ, մարդիկ սովոր են բուսական սննդի ուղղությամբ սննդակարգի կտրուկ փոփոխությամբ սպառում եւ ձուկ սպառել, ինչը կարող է շատ լավ զգալ, հասնելով դեպրեսիայի եւ առողջության զարգացման:
Խնդիրը հաճախ կայանում է ինքնաթիռում, որ մարդը չգիտի, թե ինչպես եւ չի օգտագործվում իր մարմինը լսելու եւ իր զգացմունքների հետ վստահելու համար: Պատահում է, որ մենք ուտում ենք այն ամենը, ինչ մեզ իսկապես պետք է: Ի դեպ, օգնելու նրանց, ովքեր պարզապես սովորում են լսել իրենց մարմինը, կգան հետեւյալ աղյուսակը: Այնպես որ, միշտ չէ, որ դուրս է գալիս այն, ինչ ուզում ենք ուտել իրականում, մեզ անհրաժեշտ է, պարզապես մարմնին անհրաժեշտ է որոշակի նյութ, որը գերազանցում է այլ ապրանքների:

Դիետայի եւ կերակուրի ջերմաստիճանի փաստաթղթավորում

Տեսնենք, թե ինչպես ստեղծել դիետա: Ամենալավն ուտել օրական 4 անգամ, այնուհետեւ նախաճաշում սպառում է ամենօրյա նորմայի 25 - 30% -ը: Լավ է դրա մեջ տաք միս կամ ձկան ուտեստ ներառելը եւ բանջարեղենը կամ շիլան դնել կողային ուտեստի վրա, իսկ եւս 100 գ հաց, խմիչքներ: Երկրորդ նախաճաշը 10 - 15% է, եւ, որպես կանոն, ընկնում է աշխատանքային ընդմիջում:

L աշը պետք է ներառի ամենօրյա դիետայի 35 - 40% -ը: Հրաշալի է, եթե այն բաղկացած է տաք ուտեստներից: Is աշը խորհուրդ է տրվում օգտագործել 10 - 20% եւ ուտել այն ավելի քան մեկ կեսը `թափոնների պահից երկու ժամ առաջ քնելու պահից: Օպտիմալորեն, եթե դա թեթեւ է, ոչ սուր սնունդ, օրինակ, կաթնամթերքի, ֆերմենտացված կաթնամթերքի ուտեստներ, բուսական կամ մրգերի աղցաններ:

Պատահում է, որ մարդը ստիպված է լինում եռամյա սնուցում գործելու մի շարք պատճառներով: Այս դեպքում օրվա ճիշտ դիետան կլինի հետեւյալը. Նախաճաշ - 30%, Lunch աշ `50% եւ ընթրիք, էներգիայի նորմայի 20%:

Առողջ մեծահասակ մարդը կարեւոր է ոչ պակաս, քան երկու անգամ `տաք սնունդ օգտագործելու համար, քանի որ սառը եւ չոր սննդի համակարգված ընդունումը կարող է առաջացնել ստամոքսի եւ աղիքների հիվանդություններ: Տաք ուտեստների համար 55 - 650C համարվում է օպտիմալ ջերմաստիճան: Դրանք ներառում են. Բորշի, ապուրներ, ապուր եւ այլն: Սառը ուտեստների համար (նախուտեստներ, աղցաններ, կոմպոտներ եւ այլն) լավագույն ջերմաստիճանը տեղակայված կլինի:

Հատուկ սննդի պատշաճ սնունդը հատուկ համակարգի վրա առողջության նպաստների օգտագործումն է: Այն տրամադրում է 5 անգամ կերակուր, ինչը նպաստում է մարդու հարմարավետությանը եւ, հետեւաբար, նվազեցնում է խզման ռիսկը: Ամենօրյա դիետայի սպիտակուցների, ճարպերի, ածխաջրերի, մանրաթելերի, հանքանյութերի եւ վիտամինների ներդաշնակ համադրությունը անպայման դրական արդյունք կտա ոչ միայն նիհարելու, այլեւ որպես ամբողջության բարելավման գործում:

Փոխեք սննդի ստացման եւ կազմի նկատմամբ վերաբերմունքը `այն մարդու հիմնական խնդիրն է, ով որոշել է շտկել իր առողջությունը կամ նիհարել պատշաճ սննդի վրա: Ինչ ապրանքներ են պարունակում ցուցակը պատշաճ սննդի համար:

Բոլորը, ովքեր վճռականորեն որոշում են նիհարել կամ բարելավել իրենց առողջությունը, հետաքրքրված են այն հարցը, թե ինչ կարող է օգտագործվել պատշաճ սնուցման միջոցով:

Հիմնական արտադրանք

Ջուր եւ այլ ըմպելիք

Նորմալ նյութափոխանակության համար անհրաժեշտ է օրական խմել առնվազն 1,5 լիտր մաքուր զտված ջուր. Այլ խմիչքներ ունեն մեկ այլ կառույց:
Ջրի անբավարար սպառումը կարող է լինել մարմնի ջրազրկման պատճառը, չոր մաշկի եւ քաշի կորստի դանդաղեցումը
Թարմ հյութեր, կանաչ թեյ, կաթով սուրճ, սառեցվածը պետք է լինի լրացուցիչ 1 լիտր:

Նրանք մաքրում են ստամոքսը, խթանում սպիտակուցային նյութափոխանակությունը, պարունակում են հակաօքսիդիչներ, նպաստում են այրվող ճարպերին (օրինակ, արքայախնձոր), նվազեցնել ինսուլինը: Բայց պտուղները, ինչպիսիք են բանանը, ամսաթվերը, խաղողը եւ նարեզումը, պետք է զգուշությամբ օգտագործվեն շաքարի պարունակության բարձրացման պատճառով:

Մրգերի նման, դրանք մանրաթելերի, վիտամինների եւ հետքի տարրերի արժեքավոր աղբյուր են, ուստի դրանք պետք է ներառվեն արտադրանքի ամենօրյա հավաքածուում: Uc ուկկինի, դդում, կարտոֆիլ եւ ճակնդեղ պարունակում են շատ օսլա, ուստի դրանք այժմ անհրաժեշտ են: Մնացածը ցանկացած ձեւով (բայց ոչ տապակած) միայն կշահի:

Ձիթապտղի յուղ, արեւածաղկի չմաքրված, քնջութ, սպիտակեղեն: Օգտագործվում է միայն լցնել աղցաններին:

Միսը հարմար է առողջ ուտելու համար: Այո, իհարկե, բայց այն պետք է լինի նիհար եւ եփեք առանց յուղի վրա, խորովածի վրա, կրկնակի կաթսայում, շոգեխաշած կամ եռացրած:

Ձուկ եւ ծովամթերք

Կենդանիների այս սպիտակուցը շատ հեշտությամբ ներծծվում է մարմնի կողմից: Մսի նման, այս կերակուրները պետք է պատրաստվեն առանց տապակի:

Դրանք դանդաղ ածխաջրեր են: Նման սնունդ ընդունելուց հետո հագեցման զգացումը երկար ժամանակ մնում է, այնպես որ շիլաները օգտակար են քաշի կորստի դեպքում: Դրանք կարող են ապահով կերպով վերագրվել հիմնական արտադրանքներին պատշաճ սննդի համար: Հնդկաձավարը պարունակում է շատ սպիտակուցներ, վարսակի ալյուր - մանրաթել, այն նորմալացնում է աղիքային աշխատանքը: Բայց ամենօրյա վարսակի ուտեստների սննդաբանները խորհուրդ չեն տալիս. Այն կարողանում է ոսկորներից թալանել կալցիումը:
.

Կաթնամթերք եւ ֆերմենտացված կաթնամթերք:

Առարկան ցածր ճարպի պարունակության, դրանք ճանաչվում են համաշխարհային դիետիկ: Գեղարվեստական \u200b\u200bժամանակից առաջ հարբած ցածր ցածր յուղայնությամբ կեֆիր կամ կատակկոտ, ունի շահավետ ազդեցություն ստամոքս-աղիքային տրակտի գործողության վրա:

Նիւրը իրավականորեն կորցնելու արտադրանքների ցանկը ներառում է սնկով: Նրանք հեռացնում են թունավոր նյութեր եւ նվազեցնում խոլեստերինի մակարդակը: Սնկերը շատ լավ համակցված են բանջարեղենի հետ. Համապատասխան սննդի նման արտադրանքները, անշուշտ, պետք է ներառվեն դիետայում:

Մակարոնեղեն

Նրանք պետք է լինեն ցորենի պինդ սորտերի մեծ մասը: Դուք կարող եք դրանք համատեղել բանջարեղենի հետ, բայց խուսափեք կենդանիների ճարպերից: Այս դեպքում նրանք, անկասկած, կօգտվեն:

Քաղցրավենիք

Դրանք պետք է ներառվեն նաեւ պատշաճ սննդի եւ քաշի կորստի համար ապրանքների ցանկում. Գլյուկոզան անհրաժեշտ է ուղեղի նորմալ գործունեության համար: Ինչ կարող եք ուտել քաղցրավենիքից, եւ որ դա անհնար է. Դա հեշտ է պարզել: Շաքարավազից, իհարկե, դուք պետք է հրաժարվեք, բայց կան նաեւ թույլատրելի ապրանքներ, որոնք կարող են փոխարինել այն եւ նույնիսկ դրական դեր ունենալ քաշի կորստի մեջ:

Չորացրած մրգեր

Դրանք լավ քաղցված են եւ դրականորեն ազդում են ստամոքս-աղիքային տրակտի գործողության վրա:

Մարմարալադներ

Սա ցածր կալորիականությամբ արտադրանք է, որն ունի բարենպաստ ազդեցություն լյարդի գործառույթում:

դառը շոկոլադ

Նա, չնայած ամենալավը, բայց օրական 20 գ կտոր, պատշաճ սնմամբ, դա կօգնի արագացնել նյութափոխանակությունը, եւ, համապատասխանաբար, կնպաստի քաշի կորստի:

Այն նվազեցնում է խոլեստերինի մակարդակը, մարմնից հեռացնում է տոքսինները, նվազեցնում արյան ճնշումը: Low ածր կալորիականությամբ Marshmallow- ը պատրաստված է Ագար-ագարակի կամ պեկտինի հիման վրա, եւ ավելի շատ կալորիականությամբ ժելատինի վրա: Բայց պարզ է, որ անհրաժեշտ է զգուշությամբ ուտել այս քաղցրությունը, առանց մոլեռանդության:

Դա կարող է լավ փոխարինել շաքարը: Բայց, ցավոք, ոչ բոլորը սիրում են նրան, եւ կան մարդիկ, ովքեր տառապում են ալերգիկներից մինչեւ մեղր:

Cor իշտ ընտրություն ձեզ համար

Աղյուսակում տրված արտադրանքներից յուրաքանչյուր մարդ, ով որոշել է գնալ առողջ սննդակարգի, կարող է վերցնել իր սննդակարգը, ինչը անհրաժեշտ է իր համի նախասիրություններում:

Սպիտակուցներ		Ածխաջրերի համալիր	Հատապտուղներ եւ մրգեր
Ձուկ, ծովամթերք, միս (ցածր յուղայնությամբ խոզի միս, տավարի, լյարդի, նապաստակ), թռչուն (հավ, Թուրքիա, խաղ), սոյայի արտադրանք, ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք եւ կաթնամթերք, ձու:	Բանջարեղեն, ջերմամշակված եւ հում (տարբեր սորտերի կաղամբ, վարունգ, գազար, լոլիկ, ճակնդեղ, բողկ, բողկ, լոբի:, սառեցված կանաչ ոլոռ եւ եգիպտացորեն:	Հացահատիկ (տարեկանի հաց, կոպիտ մանրուքների ալյուրից, Makaroni- ից կոշտ ցորենի սորտերից, կարտոֆիլով թխած, շիանայի (վարսակի ալյուր, հնդկացորեն) Կավատներ), ոսպ, լոբի, լոբի եւ այլն:	Ելակի, այծի, ծովային շերեփ, հապալաս, ձմերուկ, սեխ, հաղարջ, խնձոր, բալ, ծիրան, սալոր, ցիտրուս, արքայախնձոր եւ այլն:

Ինքս վնասակար չէ. Արգելված արտադրանք

Ամենակարեւորն այն է, որից արժե հրաժարվել, եւ որ ցանկացած դեպքում անհնար է ուտել պատշաճ սնուցում `տարբեր երշիկեղեն, կիսաֆաբրիկատներ, արագ սնունդ եւ փողոցային սնունդ հետապնդող: Դրանք պետք է շտապ բաժանվեն եւ ցավալի լինեն արարքի մասին. Միայն արտադրողները գիտեն, թե որն է այս «սննդի» մի մասը: Կան այլ արգելված ապրանքներ. Դրանք ցուցակված են ցուցակում:

• Տապակած, ճարպ եւ ապխտած;
• հրուշակեղեն;
• ալկոհոլ;
• Ալյուրի արտադրանք;
• գազավորված ըմպելիքներ;
• մարգարին;
• Փաթեթավորված հյութեր;
• մածուների նշաններ.
• Կաթնաշոռ եւ մածուկ;
• Պահածոյացված սնունդ, Preserva, մարինադներ;
• լուծվող սուրճ;
• Չիպսեր եւ նրանց «լավություններ»:

Պատշաճ սնուցում - պայմանական հայեցակարգ: Յուրաքանչյուր մարդու մարմինը եզակի է տարբեր դարերի, առողջության, նյութափոխանակության եւ այլնի պատճառով: Եվ ինչ սննդի համար անհրաժեշտ է համարվում հատուկ ձեզ համար, բժիշկը կլուծի ամբողջական հետազոտության հիման վրա: Այստեղ շատ կարեւոր է «ոչ թե վնասել» սկզբունքին:

Կան բազմաթիվ տարբեր տեսություններ, թե ինչպես ձեր մարմինը ձեւավորել: Որոշ մարդիկ նախընտրում են վեցից հետո չուտել, մյուսները սնվում են կոշտ դիետաներով, մյուսները պարզապես հրաժարվում են քաղցր: Այս հարցի ճիշտ լուծումը կարող է բոլորովին չլինել հատուկ սննդակարգի ընտրության, այլ պատշաճ սնուցման անցում: Պարզեք, թե ինչ պետք է ուտեք նիհարելու համար, եւ ինչպես ընտրել հարմարավետ էներգիայի ռեժիմ:

Ինչն է պատշաճ սնուցում, երբ քաշի կորուստը

Պատշաճ սնուցման սկզբունքները շատ սննդաբաններ են կոչվում անվճար դիետա: Սա քաշի կարգավորման ամենատարածված ուղղություններից մեկն է: Ժամանակակից աշխարհում պատշաճ սննդի (PP) հայեցակարգը մեկնաբանվում է տարբեր ձեւերով: Ոմանք պնդում են, որ դրա համար հարկավոր է ամբողջովին լքել միսը, հացը, քաղցրը: Առաջարկվող տեխնիկան նման զոհեր չի պահանջում: Այն ամենը, ինչ պետք է արվի, որոշ առաջարկությունների պահպանումն է եւ ճիշտ կազմելու համար:

Հավասարակշռված դիետան բարելավում է նյութափոխանակությունը, դրանով իսկ նպաստելով քաշի կորստի, Նման ռեժիմը օպտիմալ կլինի այն մարդկանց համար, ովքեր ունեն մարսողության հետ կապված խնդիրներ, հիվանդներ, որոնք տառապում են ստամոքս-աղիքային տրակտի (ստամոքս-աղիքային տրակտի) հիվանդություններից, սրտանոթային համակարգի, շաքարախտով: Արգանդների, սպիտակուցների եւ ածխաջրերի չափավոր պարունակությամբ բնական արտադրանքները կօգնեն բարելավել կատարողականը եւ բարելավել տրամադրությունը:

Ինչպես ուտել նիհարելու համար

Վերականգնեք ավելորդ քաշը, հավատարմորեն հավասարակշռված սննդակարգին, ըստ էության, գլխավորը `մարմնի կալորիաների եւ առօրյա գործունեության մեջ հաշվի առնելը: Քաշի կորստի համար պատշաճ մատակարարման հիմունքները օգտակար արտադրանքներով, հարուստ վիտամիններով եւ հանքանյութերով փոխարինել բարձր կալորիականությամբ, յուղոտ եւ տապակած սնունդն ու նախուտեստները վերացնել:

Համաձայն բոլոր առաջարկություններին եւ կալորիաների հաշվարկին, PP- ն օգնում է նիհարել միջին հաշվով 5-7 կգ ամսական, կախված մարմնի բնութագրերից: Փորձառու դիետաների հետեւյալ խորհուրդը կօգնի հասկանալ դիետայի էությունը եւ տիրապետել դրա շինարարության սկզբունքներին.

• Օրական ուտեստների էներգետիկ արժեքը պետք է համապատասխանի մարմնի արժեքին: Ob արպակալմամբ մարդկանց համար ուտեստների ընդհանուր կալորիական պարունակությունը չպետք է գերազանցի 900-1000 կկալը: Չափավոր գործունեությամբ մարդկանց համար էներգիայի ստանդարտ արժեքը 1200 կկալ է, մարզիկների համար `1600-1900 կկալ:
• Ապրանքների քիմիական կազմը պետք է լիովին բավարարի մարմնի կարիքները: Փորձեք ուտել մի շարք ապրանքատեսակներ մագնեզիումի, կալցիումի, ֆոսֆորի եւ այլ անհրաժեշտ մակրո կամ հետքի տարրերով:
• Սովորեք պահպանել էներգիայի ռեժիմը: Դուք պետք է ուտեք փոքր մասեր, բայց հաճախ, պարբերաբար ընդմիջումներով

կանոններ

Պատշաճ սնունդը քաշը կորցնելիս դիետա չէ, այս բառի իմաստի դասական ընկալման մեջ: Սա կենսակերպ է, ուստի կանոնները պետք է պարբերաբար դիտվեն: Նրանք վատ են նրանց ձուլելու համար, միայն հաջողության հասնելու ցանկություն է.

• Խմեք բավականաչափ ջուր: Կարող եք հաշվարկել ցանկալի հեղուկի ձայնը `օգտագործելով հատուկ դիմում հեռախոսում կամ ստանդարտներ օգտագործեք: Նորմը համարվում է օրական 1,5-2 լիտր հեղուկ, հաշվի առնելով թեյը, կոմպոտը, ջուրը կամ այլ խմիչքներ:
• Հստակ հետեւեք ռեժիմին: Թույլ մի տվեք ինքներդ ձեզ խորտիկ, նույնիսկ եթե սովի մի փոքր զգացողություն կա: Ժամանակի ընթացքում մարմինը կօգտագործվի ճիշտ ժամանակին ճիշտ սնունդ ստանալու համար:
• Իրավասու ընտրեք ապրանքներ: Նրանցից ոչ բոլորն են լավ համակցված միմյանց հետ: Գտեք, տպեք եւ կախեք սառնարանային սեղանի համընկնումից:
• Սնունդ գնելիս, ուշադիր ուսումնասիրեք կազմը: Որքան փոքր է այնտեղ ամեն ինչ թվարկված է, այնքան ավելի օգտակար եւ արտադրանքը բնական կլինի:
• Թխել եւ ոչ տապակել. Սա PP- ի հիմնական կանոնն է: Տապակի ժամանակ դուք օգտագործում եք բազմաթիվ բուսական յուղ կամ կենդանական ճարպ, ինչը անընդհատ հետաձգվում է մարմնում: Եթե \u200b\u200bցանկանում եք նիհարել, ճաշատեսակներ պատրաստել զույգի վրա, ջեռոցում կամ օգտագործել արտադրանքը թարմ ձեւով:
• Տեղադրեք աղցանները ոչ մայոնեզ, այլ գդալ ձիթապտղի, սպիտակեղենի կամ քնջութի յուղ խառնված կիտրոնի հյութով:
• Անհրաժեշտ է փոքր մասեր ուտել, փոքր ափսեներ: Ուտեստների միջեւ առավելագույն ընդմիջում (առանց հաշվի քնելու) - 4 ժամ:
• Զգուշորեն ծամեք սնունդը, մի շեղվեք թերթը կարդալուց, սմարթֆոնից կամ հեռուստացույց դիտելուց դիտել վեբ էջեր:

Propert անկատար էլեկտրամատակարարման ռեժիմ

Որպեսզի մարմինը պարբերաբար ստանա անհրաժեշտ վիտամիններ աշխատանքի համար, հետքի տարրեր, դուք պետք է հաճախ ուտեք `օրական 5-6 անգամ: Mode- ը պետք է գրվի այնպես, որ յուրաքանչյուր կերակուր տեղի ունենա մոտավորապես հավասար ժամանակահատվածների միջոցով.

• Նախաճաշեք ձեր նախաճաշը առավոտյան 7-9-ին: Սա ուտելու ժամանակն է սննդի ածխաջրեր ուտելու ժամանակ: Դրանք մարմնով մարսվում են մնացած բաղադրիչներից ավելի երկար: Կերեք վարսակի ալյուրը մրգերով կամ ձվածեղով բանջարեղենով, խմեք թարմ հյութ: Եթե \u200b\u200bզբաղվում եք սպորտով, գնացեք մարզվելուց առաջ կերակուրներից առաջ:
• Անցեք ճաշը ոչ ուշ, քան 12 ժամվա ընթացքում: Լավ ժամանակ առաջին ուտեստները ուտելու համար: Լույսի բուսական ապուրները հարմար են, բորշ, առանց տապակած, կաղամբի ապուր, սնկով ապուր:
• L աշ 13-ից 15 ժամ: Այս պահին մարմինը դեռ կարող է մարսել բարդ սնունդը, այնպես որ լանչի մեջ մակարոնեղենի, շիլայի, ամբողջական հացահատիկի հաց կամ կարտոֆիլի օգտագործումը թույլատրելի է: Եթե \u200b\u200bնախընտրում եք սպորտով զբաղվել ցերեկը, ապա բարդ ածխաջրերի օգտագործումը պետք է նվազագույնի հասցվի եւ կենտրոնանա սպիտակուցային սննդի վրա:
• Din աշից առաջ կարող եք խորտիկ ունենալ 16-ից 17 ժամվա ընթացքում: Եթե ամուր ճաշ եք ունենում, ցերեկը կարող է բաց թողնել: Հակառակ դեպքում ուտեք խնձոր, տանձ կամ այլ մրգեր, խմեք մի բաժակ հյութ կամ կեֆիր:
• Թեյրերը լրացնելու համար իդեալական ժամանակ է `18.00-20.00: Dinner աշի համար սպիտակուցային սնունդը կատարյալ է ընթրիքի համար `ձուկ կամ նիհար միս բանջարեղենով, որպես այլընտրանք` մրգերի աղցան, կաթնաշոռի պանիր թասեր կամ սպիտակուցների ձվածեղ: Եթե \u200b\u200bցանկանում եք նիհարել, անպայման ճաշեք քնելուց ոչ ուշ, քան 2-3 ժամ առաջ:

Ինչպես գնալ պատշաճ սնուցման

Հասկանալուց հետո որքան կարեւոր է դիետան ճիշտ դարձնել, հաճելի է ամբողջ օրվա ընթացքում սնունդ բաժանել, հաճելի կլինի պահպանել ռեժիմը եւ հեշտությամբ: Որոշ կանոններ կօգնեն անցնել հավասարակշռված դիետային, առանց մարմնի սթրեսի.

• Օրվա ընթացքում կլինեն պահեր, երբ ախորժակը արդեն արթնացել է, եւ նախքան ճաշը կամ ընթրիքը դեռ հեռու են: Որպեսզի չկան իրավիճակներ, որտեղ դուք պետք է արագ սնունդ ուտեք, տնից դուրս գալով, բեռնարկղերում ճաշեք կամ կեսօրին:
• Նախքան խանութ գնալը, պատրաստեք անհրաժեշտ ապրանքների ցուցակը: Համոզվեք, որ ներառեք թարմ բանջարեղեն, մրգեր, հացահատիկներ, կանաչիներ:
• Մոռացեք պահածոյացված սննդի, ապխտած, արագ սննդի մասին: Սա առավել վնասակար սնունդն է, դրանում կան բազմաթիվ կոնսերվանտներ, հավելումներ, համտեսող ուժեղացուցիչներ:
• Հրաժարվեք զտված շաքարն ու կոնֆետները: Փոխեք քաղցրավենիքով մեղրով, թարմ քաղցր մրգերով:
• Օգտակար ապրանքներ դարձրեք նշանավոր վայրի համար: Սեղանի կենտրոնում գտնվող սեղանի կամ հացահատիկային թխուկների կենտրոնում գտնվող սեղանի կամ հացահատիկային բլիթների կենտրոնում գտնվող ափսեը անպայման կներգրավի ձեր ուշադրությունը:
• Առաջին անգամ մի հրաժարվեք գնալ «ավելորդ» սնունդից: Անցումը սահուն դարձրեք `առաջին շաբաթվա ընթացքում հեռացրեք FAST Food Menu անկը, երկրորդ շաբաթվա ընթացքում` շաքարավազ եւ այլն: Եթե \u200b\u200bզգում եք, որ դա մոտ է տրոհում, ուտեք մի կտոր սեւ շոկոլադ կամ այլ սիրված նրբություն:

Ռացիոնալ

Քաշի կորստի արդյունքը ուղղակիորեն կախված է նրանից, թե ինչ սնունդ եք նախընտրում օգտագործել: Պատշաճ սննդի անցումը կօգնի ոչ միայն հաջողության հասնել, այլեւ համախմբել արդյունքը: Դիետան պետք է ներառի սննդարար, բայց ցածր կալորիականությամբ սնունդ, շատ բանջարեղեն, մրգեր, հացահատիկային ապրանքներ, Տպեք եւ կախեք սառնարանների թույլատրելի եւ արգելված արտադրանքների ցուցակի վրա.

Անցանկալի սնունդ	Առողջ սնունդ
Սպիտակ հաց, խմորիչ թխում, փխրուն խմորեղեն	Հաց ամբողջ հացահատիկի ալյուրից, տարեկանի կամ ճյուղի հավելումով
Ապուրներ ուժեղ խճճված արգանակի, կաթի, հատիկով բերքներով	Բուսական ապուրներ, բուսական ապուր, հեղուկ ուտեստներ նիհար արգանակի վրա
Յուղոտ միս, ձուկ, ապխտած	Մարդաշատ շալջ - բրինձ, հնդկացորեն, մարգարիտ, վարսակ, քուսք, բուլղուր
Պահպանում, տնական թթու, ձուկ կամ երկարաժամկետ պահեստային միս	Շոգեխաշած, թարմ, թխած բանջարեղեն - լոլիկ, կաղամբ, պարան, վարունգ, ցուկկինի, դդում
Երշիկեղեն, երշիկեղեն, կիսաֆաբրիկատներ	Ոչ ճարպային սորտեր միս - թռչունների ֆիլե առանց մաշկի, նապաստակի, տավարի միս
Ճարպոտ կաթնաշոռ, սերուցք, աղած պանիր	Ոչ ճարպային ձուկ - Bream, Pike Perch, COD, POLTAI, CARP, Flounder
Քաղցր գնված հյութեր, գազավորված հանքային ջուր, ալկոհոլ (բացառությամբ բնական գինու)	Գոլորշի ձվածեղ, ձու, եռակցված պտուտակավորված (ոչ ավելի, քան 2 հատ: օրական)
Խոհարարական ճարպեր, սուր սոուսներ, մայոնեզ	Կաթնային ապրանքներ `ցածր յուղայնությամբ` կաթնաշոռ, կեֆիր, կաթ, պանիր, պրոկոբվաշ
Որոշ տեսակի մրգեր եւ հատապտուղներ `չամիչ, բանան, խաղող, ամսաթվերը, թուզ	Թարմ հատապտուղներ եւ մրգեր
fASTFUDS, Crackers, չիպսեր, այլ «չոր» սնունդ	Թեյ կանաչ, կարմիր, բնական սուրճ, ռետինե կոշտ

Էլեկտրաէներգիա

Գիտնականները եզրակացրել են մարմնի կողմից որոշակի նյութերի մարսման սկզբունքների սկզբունքների ուսումնասիրություն, որ որոշ տեսակի արտադրանքներ վատ համակցված են միմյանց հետ, աղիքներում խմորում են մարսողության խանգարումներ: Բացի այդ, անհամատեղելի արտադրանքները ամբողջությամբ չեն մարսվում, ոչ միայն առանց մարմնի համար նպաստներ բերելու, այլեւ պառկելու ճարպի տեսքով:

Կա հատուկ սեղան, որի մեջ նշվում է ապրանքների համատեղելիությունը: Այսպիսով, հնարավոր չէ համեմատել կարտոֆիլով կամ մակարոնեղենով միսը: Հավի կամ հորթի զարդարանքի վրա ավելի լավ է թխած կամ խորոված թխած բանջարեղեն կիրառել: Բոլոր ուտեստները ցանկալի են պատրաստվել նվազագույն յուղով կամ ճարպով: Քաշի կորստի համար պատշաճ սնուցում անցնելիս սննդաբանները մանրամասնորեն խորհուրդ են տալիս ուսումնասիրել այս պլանշետը:

Բացի այդ, փորձագետները նկատեցին «վնասակար» սնունդ ուտելու ցանկության եւ մարմնում որոշակի նյութերի պակաս ուտելու ցանկության ձեւը: Որպեսզի չխախտվի դիետայից, փորձեք լրացուցիչ ապրանքատեսակների վրա փոխարինել քաղցրավենիք եւ այլ ուտեստներ, առանց էլեկտրաէներգիայի ռեժիմը խաթարելու:

Ինչ եք ուզում ուտել	Ինչ է պակասում	Քան փոխարինված
Ճարպային սնունդ		Fermented կաթնային արտադրանք (բնական մածուն, կեֆիր), ընկույզ, քնջութի սերմ
SDOBU, թխում, սպիտակ հաց	Ամինաթթուներ, ազոտ	Ընկույզ, սերմեր, ձվեր
Չիպսեր, կոտրիչ տապակած	Ածխածին	Լոբի, ոսպ, կարտոֆիլ
Աղի		Ծովամթերք, ծովային կաղամբ, ձուկ
Քաղցր		Շամպինիոններ, Թուրքիա, վարունգ, լոլիկ, սպիտակ կաղամբ
Շոկոլադ		Նուշ, զամբյուղ, հնդկացորեն, զրո

Ինչպես ջուր խմել

Սննդաբանները միշտ խորհուրդ են տալիս խմել ոչ պակաս, քան երկու լիտր հեղուկ, Այն կարող է արագացնել նյութափոխանակությունը, կանխելու է գերհագեցումը, ջրազրկումը: Ի լրումն խմելու ջրի, կարեւոր է հասկանալ. Ինչպես դա անել: Հատուկ սխեմա կա.

1. Համոզվեք, որ նախաճաշից առաջ խմեք երկու բաժակ ջուր: Հեղուկը կլրացնի ստամոքսի ընդհանուր ծավալի մասը, որն օգնում է ավելի արագ ամրացնել: 15-20 րոպեի ընթացքում կարող եք ուտել: Եթե \u200b\u200bնման քանակությամբ հասարակ ջուրը դժվար է խմել, դրա կես թեյի գդալ մեղր կամ մի քանի կաթիլ կիտրոնի հյութ դրա մեջ:
2. Երկու բաժակ ջուր խմել ավելի մոտ 12-14 ժամվա ընթացքում, 20 րոպե հետո: Lunch աշից հետո 2 ժամ ոչինչ անհնար է խմել, խստիվ արգելվում է ուտել ցանկացած հեղուկ `սնունդով:
3. Din աշից առաջ պետք է խմել 1 բաժակ ջուր: Սնունդն արգելված է: Եդեմայից խուսափելու համար անհնար է ուտել թեյ, կեֆիր կամ հեղուկ խմիչքներ քնելուց 2 ժամ առաջ:

Հայտնի փաստն այն է, որ հավաքածուի եւ քաշի կորստի արագությունը կախված է մարդու նյութափոխանակությունից: Այսպիսով, ոմանք կարող են ջրից բառացիորեն ճարպ ստանալ, մյուսները `առանց քաշի քանակի, տորթեր ուտելու վտանգի ռիսկի: Գիտնականները պարզում են, որ կան խմիչքներ, որոնք կարող են ազդել փոխանակման գործընթացների տեմպի վրա.

• Կանաչ կամ վանական թեյ: Դա ոչ միայն ազդում է նյութափոխանակության արագության վրա, այլեւ ունի Diuretic ազդեցություն, նպաստելով արագ նիհարելուն:
• Կոճապղպեղի decoction. Կոճապղպեղի արմատը պարունակում է capsacin - մի նյութ, որը տալիս է ըմպելիք «Այրումը», բարելավում է մարսողությունը, ունի մի փոքր հակաբակտերիալ ազդեցություն:
• Հյութը: Բնական, թարմ հյութեր (հատկապես նարնջագույն, գրեյպֆրուտ, նեխուր), ապացուցված, բարելավելով նյութափոխանակությունը: Օգտագործեք դրանք ավելի լավ ստամոքսի վրա, օրինակ, առավոտյան, փոխարինելով հյութի 1 բաժակ ջուր:
• Sage թեյ: Խմելը ոչ միայն նպաստում է ավելի լավ մարսողության, այլեւ կօգնի կանխել ցրտերը:
• Հեղուկ շագանակ: Բուժիչ ըմպելիքը գանձվում է էներգիայով, մաքրում է մարմինը խարամներից եւ տոքսիններից:

Ինչպես ճիշտ դիետա կազմել քաշի կորստի համար

The անկը պետք է պլանավորվի, որպեսզի հաշվի առնի քաշի կորստի պատշաճ մատակարարման բոլոր սկզբունքները: Կարեւոր է ոչ միայն ժամին կերակուր գրել, այլեւ հաշվի առնել դրա կալորիականությունը, Սննդաբանները խորհուրդ են տալիս տարածել ամենօրյա կալորիականության դիետան.

• Նախաճաշ - 500-600 կկալ;
• Խորտկարան - 150-200 կկալ;
• l աշ - 300-400 կկալ;
• ԿԻՍՎԵԼՈՒԿԵՐ - 150-200 ԿԱՊԱԼ;
• din աշ - 300-400 կկալ;
• Խմիչքներ - 100-200 կկալ:

Մենյու մեկ շաբաթ

7 օր դիետա մշակելիս անհրաժեշտ է հաշվի առնել ուտեստների կալորիականության պարունակությունը, քանի որ քաշի կորստի ճիշտ սնունդը չի ենթադրում սիրված նրբությունների լիարժեք մերժում: Օրեկան կերած քանակը կարգավորելու համար ձեզ հարկավոր է կալորիականության բովանդակության սեղան: Էներգետիկ արժեքի արտադրողները նշում են իրենց արտադրանքի պիտակը կամ ինտերնետում կալորիականությամբ պարունակությամբ սեղան են գտնում: Բավարարվել, բայց չտեղափոխվել, առաջարկվում է հետեւել հետեւյալ ցուցանիշներին.

• Մարդիկ, ովքեր տանում են նստակյաց ապրելակերպ, գուցե օրական մինչեւ 1200 կկալ ուտելու համար:
• Ակտիվիստներ, մարզիկներ, ֆիթնեսի սննդակարգի ուսանող, դուք պետք է բարձրացնեք մինչեւ 1800 կկալ:

	Նախաճաշ (էներգետիկ արժեքի 30-40%)	L աշ (40-50%)	Ցերեկային անձ (10%)	Din աշ (մինչեւ 20%)
Երկուշաբթի	Muesli թարմ մրգերի հավելումով (100 գ), կանաչ թեյ մեղրով, բոքոն պանրով:	Եփած հավի (70 գ), Sauer կաղամբ կամ շոգեխաշած (100-150 գ), Ռոշովնիկի Decoction:		Բանջարեղենային տապակ պանրով (100 գ), երիցուկի թեյ:
	Գոլորշի ձվաձեւ 2 ձու (200 գ), խնձոր, չմշակված սեւ թեյ:	Shampignon ապուր (200-250 մլ), կոլոլակ բրնձով եւ բանջարեղենային կողմնակի ուտեստով (100 գ):		Բուսական աղցան (100 գ), 150 գրամ ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ մրգեր:
	Հնդկացորենի շիլա ջրի վրա (150 գ), մրգերի աղցան (100 գ), Rosehip Decoction:	Դդմի ապուր, բուսական աղցան (250 մլ), հորթի խաշած (100 գ):	Prostokvash.	Ձուկ եւ բրոկկոլի զույգի համար (200 գ), թեյ:
	Տոստ `կաթնաշոռով, բուսական աղցան ավոկադոյի հետ (150 գ), մրգահյութ:	Macaroni ամբողջ հացահատիկի ալյուրից (150 գ), բուսական աղցան (150 գ):	Կոմպոտը չորացրած մրգերից, պատկերասրահի բլիթներից:	Եփած հնդկահավ (150 գ), խորոված բանջարեղեն (100 գ):
	Թխած կարտոֆիլը լցոնված է սպանախով եւ կաթնաշոռով 2-3 հատ:, թեյ:	Ապուր - 1 ապուրի ափսե, աղցան լոլիկով եւ կանաչիով - 100 գ:	Քոթեջ պանիր 0% ճարպ:	Գազար կոտլետներ (2 հատ.), Նապաստակ շոգեխաշած թթվասերով (100 գ):
	Վարսակի ալյուր մեղրով (200 գ), մրգահյութ:	Բուսական կրեմի ապուր - 1 ապուրի ափսե, թխած հավ, բրնձով կողային ուտեստի վրա (100 գ):		Շոգեխաշած կաղամբ գազարով (150-200 գ), Թուրքիա (70-100 գ):
Կիրակի	Ձվածեղ բանջարեղենով (150 գ), մի կտոր տարեկանի հաց պանրով, Մորս:	Գոլորշի հորթի (100-150 գ), թխած բանջարեղեն (200 գ), թեյ:		Սաղմոնը թխում է կիտրոնով (200 գ), թեյ:

Menu անկը մեկ ամիս

Հիմնվելով շաբաթական դիետայի հիման վրա, կարող եք մի ամբողջ ամսվա ընտրացանկ պատրաստել: Հիմնական պայմանն այն է, որքան հնարավոր է: Առաջարկվող ընտրացանկը պարզապես օրինակ է, թե ինչպես համատեղել արտադրանքը: Այն նկարագրում է նախաճաշի, ճաշի եւ ընթրիքի երեք տարբերակ, դուք կարող եք ուտել ցանկացած մրգեր կամ հատապտուղներ խորտիկով, խմեք մի բաժակ կեֆիր:

Առաջին շաբաթ	Մրգերի վարսակի ալյուր (200 գ), թեյ; 2 Ամբողջ հացահատիկային կենացներ պանրով, խաշած ձուով, հյութով; Քոթեջ պանիր մեղրով եւ մրգերով (150 գ), նուշ, վայրի վարդ:	Աղցան բալի լոլիկով, հավով եւ բուլղարով (150 գ), 1 տաք սենդվիչ; Բուսական ապուր (200 գ), զույգով բրինձ, զույգի համար (150 գ); Շոգեխաշած բանջարեղեն `հորթի 300 գ):	Բրինձ ծովամթերքներով (100 գ), բուսական աղցան (100 գ); Քոթեջ պանիր Casserole (150 գ), մրգերի աղցան (100 գ); Ձվածեղի զույգ կանաչ լոբով կամ ծնեբեկով (150 գ), չմշակված մրգեր (100 գ):
Երկրորդ շաբաթ	Սպիտակուցների գոլորշու օսլե (200 գ), պանիր (50 գ), սուրճ; Թխած խնձոր մեղրով եւ նուշով, 2 կենաց, կանաչ թեյ; Հնդկացորենի շիլա սոխով (200 գ), բնական մածուն (80 գ), կոճապղպեղի թեյ:	Ապուր հավով եւ բանջարեղենով (200 գ), գազարով տերեւներ լոլիկով, լիցքավորված ձիթայուղով (100 գ); դդումի ապուր (200 մլ), թխած բանջարեղեն (100 գ), ձկան կտոր (80-100 գ); couscus բանջարեղենով (200 գ), խնձոր:	Թխած ձուկ կաղամբի կանաչ աղցանով վարունգով (ուտեստների ընդհանուր քաշը `250-300 գ); Բրոկկոլի զույգի համար (150 գ), մի կտոր հավի ֆիլե (150 գ); rab ագար շոգեխաշել թթվասերով եւ սոխով (200 գ), կաթնաշոռ (100 գ):
Երրորդ շաբաթ	Շոռակարկանդակ մեղրով `3-4 կտոր, մրգերի աղցան (200 գ), թեյ; cottage Cheese Casserole (200 գ), աղցան (100 գ), խնձոր, հյութ; muesli տաք կաթ եւ չորացրած մրգերով (200 գ), պինդ պանիր (50 գ):	W երմ Թուրքիա աղցան (200 գ), կեֆիր; Ապուրը croutons եւ ձու (200 մլ), բուսական աղցան (100 գ); Ձկան գոլորշու կոտլետներ բրինձով (300 գ - ամբողջ ափսեի քաշը):	Մեկ փոս հավի եւ ավոկադոյի հետ, բնական մածուն (150 գ); Թխած դդում կաթնաշոռով (200 գ); Սթեյք բուսական զարդով (200 գ):
Չորրորդ շաբաթ	Սենդվիչ պիտայում, ցանկացած մրգ (100 գ), սուրճ; Եփած ձվեր - 2 հատ., Apple, պանրի մի կտոր (50-70 գ), վարդի դեկորատիվ; Յոգուրտ թարմ մրգերով `100 գ, կանաչ թեյ, 2 կենաց:	Շոգեխաշած բանջարեղենով (200 գ); հնդկաձավար աղեղով (200 գ), բանջարեղենի աղցան (100 գ); Սնկով սնկով ապուր, 100 գրամ խաշած հավի կտոր, լոլիկի աղցան մոցարելլաով (100 գ):	Կամբալան փայլաթիթեղով թխել է կրաքարի եւ խնկունի (200 գ), բանջարեղենի աղցան (100 գ); Թխած բանջարեղեն (100 գ), գոլորշու հորթի (200 գ); Պղպեղը լցոնված է Թուրքիայի հետ աղացած միս տոմատի սոուսով (2-3 հատ):

Վերեւի դիետաները քաշի արդյունավետ կորստի համար

Արագ քաշը արագ վերականգնել պատշաճ սննդի միջոցով: Այս տեխնիկան ներառում է քաշի կորստի երկարաժամկետ գործընթացը, բայց երաշխիք է տալիս, որ լրացուցիչ կիլոգրամները չեն վերադառնա ձեզ: Այս պատճառներով շատ կորուստներ նախընտրում են նախ փորձել սննդակարգը, եւ հավասարակշռված դիետա անցնելուց հետո: Բժիշկները խորհուրդ են տալիս պահպանել այդպիսի ընտրացանկը ոչ ավելի, քան 2-3 շաբաթ իրենց առողջությունը չվնասելու համար:

Հնդկացորենի դիետան

Այն պատկանում է Monodi- ի համարի համար, քանի որ անհրաժեշտ է ուտել քաշի կորստի ողջ ընթացքում: Այս Croup- ը շատ գոհացուցիչ արտադրանք է, այն պարունակում է շատ սպիտակուցներ եւ արժեքավոր մակրոէլեմենտներ, բայց ածխաջրեր, համեմատած այլ շիլայի հետ, հնդկաձավարը շատ քիչ է: Միայն դրանով հնարավոր է 7 օրվա ընթացքում նիհարել նիհարել 5-7 կգ-ով, բայց առաջարկվում է պահպանել այնպիսի էներգիայի սխեմա, քան մեկ շաբաթվա ընթացքում:

Հնդկացորենի դիետայի հիմնական թերությունն այն է, որ անհրաժեշտ է միայն մեկ ապրանք, ինչը նշանակում է, քաշի կորստի մարմինը չի կարողանա կանխել այն նյութերը, որոնք ներկա չեն հնդկացորենում կամ հիմնականում: Հետեւաբար, շատ բժիշկներ խորհուրդ են տալիս դիվերսիֆիկացնել խիստ ընտրացանկը բանջարեղեն, մրգեր եւ հատապտուղներ: Crupe- ն կարող է խաշել, բայց ավելի լավ է մեկ գիշեր եփել եռացրած ջուրը: Հնդկացորենի դիետայի վրա նիհարելու համար հարկավոր է ուտել ոչ ավելի, քան 1 բաժակ շիլա:

Բելկովա

Այս ուժային միացումը եզակի է նրանով, որ այն ներառում է սիրվածը շատ սպիտակուցային արտադրանքներով `կաթնաշոռ, կաթ, միս, ձուկ, ձու: F արպերի եւ ածխաջրերի կտրուկ սահմանափակման պատճառով մարմինը ստիպված կլինի էներգիա քաշել իր ճարպային պաշարներից, դրանով իսկ այրելով ենթամաշկային ավանդները: Սպիտակուցային դիետայի օգնությամբ կանայք 3 շաբաթ կառավարում են նիհարելու 10-12 կգ-ով:

Սպիտակուցի ստանդարտ մենյուը նախատեսված է երկու շաբաթով, որից հետո անհրաժեշտ է սահուն կերպով պահպանել պատշաճ սննդի հիմունքները, երբ քաշի կորուստը: Դիետա կա իր սահմանափակումներով, օրինակ.

• Խստիվ արգելվում է հղի կանանց հետ նման կերակուրը հավատարիմ մնալ, լակտացիայի ընթացքում կանայք եւ այն հիվանդները, ովքեր խնդիրներ ունեն լյարդի կամ երիկամների հետ:
• Զգուշությամբ ընտրելու սպիտակուցային դիետա, որը արժե մոտենալ սրտանոթային համակարգի հիվանդություններ ունեցող մարդկանց, հատկապես առիթմիա ունեցող հիվանդների մոտ:
• Բժշկի խորհրդատվությունը նախքան սպիտակուցների նիհարելու մեկնարկը անհրաժեշտ է, եթե դուք ունեք մարսողության հետ կապված խնդիրներ, ախտորոշվել են գաստրիտը կամ այլ հիվանդություններ:
• Խորհուրդ չի տրվում նիհարել տարեցների սպիտակուցների վրա, լարում հյուսվածքի կառուցվածքի կառուցվածքի ռիսկի բարձրացման պատճառով:

DUCAN- ի դիետան

Ֆրանսիայի հայտնի սննդարար Պիեռ Դուուկանի կողմից մշակված սննդի սկզբունքը չափազանց տարածված է: Քաշի կորստի տեխնիկան բաժանված է 4 փուլով, որոնցից յուրաքանչյուրը սնունդ ընտրելիս ունի իր առանձնահատկությունները.

• 1-ին փուլ - Հարձակում: Այն տեւում է 2-ից 7 օր, որի ընթացքում կարող եք միայն սպիտակուցներ ուտել:
• 2-րդ փուլ - այլընտրանք: Տեւում է 1-2 շաբաթ: Այս պահին անհրաժեշտ է ավելացնել թարմ բանջարեղենը ընտրացանկին, սպիտակուցներով փոխարինող հյուսվածքը:
• 3 փուլ - ամրացում: Տեւում է այնքան ժամանակ, քանի դեռ չեք ստանում քաշի կորստի ցանկալի արդյունքը: Դուք պետք է հավատարիմ մնաք այլընտրանքով կանոններին, աստիճանաբար ընտրացանկում նոր ուտեստներ բերելով թույլատրելի ցուցակից:
• 4 փուլ - կայունացում: Պահեք, որ անհրաժեշտ է ամբողջ կյանքը: Այս փուլի սկզբունքը պարզ է. Շաբաթը 6 օր կարող եք ունենալ այն ամենը, ինչ ցանկանում եք, բայց 7-րդ օրը միայն սպիտակուցներ են թույլատրվում:

Duucana դիետայի վրա նիհարելն իրական է, եւ որքան վերակայելու համար կախված կլինի ձեզանից եւ ձեր եռանդից: 2-3 ամսվա միջին կանանց վրա հնարավոր է ազատվել 10-15 կգ-ից: Դիետան սկսելուց առաջ արժե հաշվի առնել նրա հակացուցումները: Դիետան կտրականապես խորհուրդ չի տրվում.

• հղի կանայք;
• Կրծքագեղձերը կերակրող կանայք.
• Հիվանդներ սրտի հիվանդությամբ, լյարդով, երիկամներով, անոթներով;
• խանգարված նյութափոխանակության մարդիկ.
• Ստամոքս-աղիքային տրակտի կամ գեղձի հիվանդություններ ունեցող հիվանդներ.
• Այժմ մարդիկ, որոնց գործունեությունը կապված է ծանր մտավոր կամ ֆիզիկական ճնշման հետ:

Տեսանյութ

Բարի երեկո, հարգելի կայքի այցելուների կայք: Հավանաբար, մեզանից յուրաքանչյուրը հասկանում է, որ պատշաճ սնունդը կարեւոր հիմք է առողջ մարմնի ձեռքբերման համար, բայց, ցավոք, ոչ բոլորն են վճարում դրա վրա:

Եվ այս հոդվածում ես ուզում եմ մանրամասն փոխանցել ձեզ, որ իրականում ռացիոնալ սնունդը ոչ միայն օգտակար է, քանի որ մարդկանց մեծամասնությունը միակ առավելությունն է, այլեւ համեղ է:

Պատկերների եւ ապրանքների համադրման համար պատշաճ ընտրված բաղադրատոմսերը թույլ կտան մեկ շաբաթ կամ մեկ ամիս ընտրել համեղ եւ օգտակար ընտրացանկ: Այս հոդվածից դուք կհասկանաք, թե որ ապրանքներն ու ուտեստները պետք է վերացվեն իրենց դիետայից `իրենց մարմինը բարելավելու համար:

Նաեւ կստանաք նիշի կորստի կամ մկանների աճի համար պատշաճ սննդի փորձագետներից խեժի խորհուրդը:

Ակտիվորեն խթանված հասարակության մեջ վերջին տարիներին: Եվ զարմանալի չէ, քանի որ, ցավոք, ավելի ու ավելի շատ մարդիկ պետք է կարգավորեն քաշը, վերականգնումը եւ մաքրումը մարմինը: Որոնք են պատշաճ սննդի սկզբունքները, որոնք արժե մարել, թե ինչ պետք է սահմանափակի, որից այն ամբողջությամբ հրաժարվի, այս հոդվածը կպատմի:

1. Որն է պատշաճ սնությունը եւ ինչպես ուտել

Հավատարիմ մնալ Պատշաճ սնուցում, Դիտարկեք բոլոր առաջարկությունները եւ կարողանաք ինքներդ ձեզ համար ընտրացանկ մշակել, որոշեք ապրանքների ցանկը, դուք պետք է նախ որոշեք, թե ինչն է պատշաճ սնունդ:

- Սա առողջ ապրելակերպի հիմնական բաղադրիչներից մեկն է, որն ապահովում է նորմալ զարգացում, մարդկային աճ եւ կյանք, օգնում է ուժեղացնել մարմնի եւ տարբեր հիվանդությունների կանխարգելումը:

Անմիջապես հարկ է նշել, որ դա ոչ թե սպառիչ դիետա, կոշտ սահմանափակում կամ ժամանակավոր միջոց: Որպես կանոն, մարդիկ, ովքեր գնում են այս ճանապարհով, արդեն չեն գնում դրան, բայց հավատարիմ են առաջարկություններին պատշաճ հավասարակշռված սննդի եւ ապագայի վերաբերյալ:

Եվ սա միանգամայն բացատրվում է, քանի որ այն ուղղված է իր սննդակարգի երկար շտկմանը, մարդը պարզապես ժամանակ ունի մեծանալու իր նոր ձեռք բերված սովորույթներով եւ չի հրաժարվում դրանցից: Բացի այդ, եթե դրա օգտագործման բոլոր հաճելի «բոնուսները» կվերանան այս համակարգից, նրա օգտագործման բոլոր հաճելի «բոնուսները». Ավելորդ քաշի կորուստը, մարմնի վիճակի բարձրացումը, բարելավելով մարմնի վիճակը:

Պատշաճ սննդի սննդակարգը ներառում է հետեւյալ կետերը.

• Պատշաճ սնունդը թույլ չի տալիս սովամարզություն, այն միշտ ստանձնում է լիարժեք եւ համեղ խորտիկ, ընտրելով այն, ինչը ավելի հավանական է:
• Ռացիոնալ սննդի համակարգը միշտ եւ ամենուր է թույլ տալիս գտնել մի բան, որը կարող է խեղդվել, կանխելով անհարմար իրավիճակները (օրինակ, այցելող):
• Պատշաճ սննդի հիմունքները ենթադրում են ընտրության ազատություն եւ ծանր կատեգորիկ արգելքների բացակայություն:

2. Պատշաճ սննդի սկզբունքներ - 7 առողջության բարելավման մեթոդներ

Տիրապետել power իշտ էներգիայի ռեժիմ Անհրաժեշտ չէ օգտագործել բարդ բանաձեւեր `գունազարդման հաշվարկման համար եւ պարզապես հետեւեք որոշ առաջարկություններին եւ պահպանեք սահմանված պլանին:

Հասկանալու համար, թե ինչպես ճիշտ ուտել, արժե հաշվի առնել հետեւյալ սկզբունքները.

Հատկանշական է դա Կարիք չկա կտրուկ փոխել ձեր սննդակարգըՍա, որպես կանոն, որոշ ժամանակ անց վերադարձվում է նախորդ ռեժիմին: Ռացիոնալ Ուտեստները կմտնեն կյանքի նորմ, եթե բոլոր փոփոխությունները աստիճանաբար մուտքագրեքառանց նոր կանոնների ներքին դիմակայություն զգալու:

3. Ապրանքի ցուցակը պատշաճ ուժի համար

Նման ցուցակը կօգնի պարզել, թե ինչպես ուտել.

Վերոնշյալ բոլոր ապրանքները պատկանում են խմբին հեշտությամբ մարսվող: Բայց կա նաեւ դժվար մարսելի արտադրանքների կատեգորիա, որը նույնպես պետք է ներառվի, բայց ընտրացանկում չափավոր քանակությամբ: Սրանք են, շոկոլադ, ուժեղ սուրճ եւ թեյ, համեմունքներ / համեմունքներ, աղ եւ շաքար:

4. Համապատասխան ուժի սննդակարգը մեկ շաբաթվա ընթացքում

Դիտարկելով դիետան Պատշաճ սնուցումԴուք պետք է ընտրացանկը զարգացնեք, հավատարիմ մնալով հետեւյալ սկզբունքներին.

1. Մրգերը ոչ մի բանի հետ համատեղ չենեւ առանձին կերակուր են: Արագ մարսողության շնորհիվ, նման խորտիկը թույլատրվում է նույնիսկ ճաշի / ընթրիքի 1 ժամ առաջ:
2. Տարբեր սպիտակուցներ խառն չեն (օրինակ, ձուկ եւ կաթ):
3. Մաշկի սնունդը չի համատեղվում ածխաջրերի հետ (Միս, ձու, պանիր, ընկույզներ չեն տեղավորվում կարտոֆիլ կամ շիլա): Բայց սա չի նշանակում, որ դուք պետք է ամբողջությամբ հրաժարվեք համադրությունից, օրինակ, միս եւ կարտոֆիլ (վստահ եմ, որ շատերի համար գրեթե անհնար կլինի): Դուք պարզապես կարող եք միս վերցնել եռացրած կարտոֆիլով կամ տապակած կարտոֆիլի փոխարեն թխել:
4. Կաղամբը գերազանցում է ճարպը (Այն ընկճվում է ճարպերի հյութի ընտրության մեջ հանգեցնելու ճարպերի ազդեցությունը):
5. Բարձր կարբոնիկ արտադրանք (Լոբի, կարտոֆիլ, հաց) Մի համատեղեք թթու սննդի հետ.
6. Սպիտակուցներն ու ճարպերը համատեղելի չեն (ինչպես յուղ եւ պանիր, ձու եւ թթվասեր):
7. Օսլայի սպառում Մեկ կերակուրի համար պետք է լինի չափավոր (Այսպիսով, դուք չպետք է ուտեք կարտոֆիլ կամ շրթունքի հաց):
8. Ամբողջ կաթի սպառումը պետք է լինի նվազագույն.
9. Կանաչ բանջարեղենը խթանում է մարմնի աշխատանքըՀետեւաբար, սա հիանալի հիմք է ցանկացած ուտեստի համար:
10. Մեծ քանակությամբ յուղ կամ թթու խանգարում է սպիտակուցի կլանումը.

Ինչպես ուտել, կասի հետեւյալը Մենյու մեկ շաբաթ:

Հղի եւ կերակրող մայրերի պատշաճ սնուցում

Ապագայի եւ բուժքույրերի ճիշտ սննդի սննդակարգը պետք է տարբերվի չվիճալ, բայց բարձրորակ արտադրանքներով եւ խոհարարության անվնաս մեթոդներով: Դա անպայման պետք է լինի բազմազան, որպեսզի արգանդում գտնվող երեխան կատարեր բոլոր անհրաժեշտ տարրերը, եւ մոր մարմինը չեղյալ չէր մնում այն \u200b\u200bփաստից, որ բոլոր արժեքավոր նյութերը գնում են կաթով:

Ստորեւ ես առաջարկում եմ կարդալ տեսանյութը. Ինչպես ուտել հղիության ընթացքում:

Հաշվեկշիռը արդեն ծնված կերակուրը մի փոքր ավելի դժվար է, կապված երեխայի մեջ որովայնի եւ ալերգիայի մեջ կոլիկայի եւ ալերգիայի մեջ, եւ նույնիսկ ցանկություն ունենալ կնոջ հին ձեւով:

Պատշաճ սնուցում երեխաների համար

Երեխայի մշտական \u200b\u200bաճի պատճառով իշխանությունը պետք է պարունակի բավարար քանակությամբ սպիտակուց: Երեխաների բարձր շարժունակությունը մարմնում նյութափոխանակությունը շատ արագ է դարձնում, թե ինչու երեխաները երկար ժամանակ չեն դիմանում առանց սննդի: Հետեւաբար, նախուտեստները իրենց սննդի պարտադիր բաղադրիչն են:

Վաղ տարիքից արժե երեխային սովորել աղի փոքր սպառման, իսկ հրուշակեղենի քաղցրավենիքները նախընտրում են բնական, դա քաղցր է, համեղ, եւ նաեւ աներեւակայելի օգտակար: Եվ նաեւ արժե երեխային ճիշտ խմելու ռեժիմը դնել:

Նվագերի կորստի համար պատշաճ սնուցում

Ռացիոնալ սնունդը միանշանակ օգնական է, բայց քաշի կորստի գործընթացը կարող է ապահովվել միայն համեմատաբար ծախսված սպառված կալորիաների քանակով: Ալկոհոլից եւ պարզ ածխաջրերից հրաժարվելը (պաղպաղակի տորթ), սննդի մասնատումը, մասերի կրճատում, ֆիզիկական ակտիվություն պետք է տեղի ունենա:

Մկանները մեծացնելու համար ցանկը պետք է ուղղակիորեն բաղկացած լինի սպիտակուցների կեսից, ածխաջրերից եւ ճարպերից `համապատասխանաբար 30% եւ 20% -ով: Ածխաջրերը ավելի լավ է ուտել էլեկտրաէներգիայի մարզումից հետո (ի տարբերություն մկանների երկարացման, ֆիզիկական գործադրմամբ պահանջում է ամրապնդում) եւ առավոտյան:

Water ուրը արժե խմել սովորականից ավելին `մոտ 3-4 լիտր: Սովի զգացումը չպետք է փորձարկվի ընդհանրապես, այնպես որ նույնիսկ գիշերվա համար հարկավոր է ուտել 200 գ տնակ պանիր:

6. Ինչ ապրանքատեսակներ պետք է մերժվեն

Իմանալ, թե ինչպես ճիշտ ուտել, դուք անպայման պետք է հրաժարվեք ապրանքներից արգելված ցուցակից: Նման սնունդը ոչ մի օգուտ չի բերում, եւ վնասը շատ էական է. Ֆիզիկական վիճակի վատթարացումը (եւ բարոյապես այդպիսի սնունդից հետո ոչինչ չկա), բայց ես պարզապես ուզում եմ սուտ լինել քնելու (շաքարախտ, խոց) ստամոքսի, սրտի կաթվածից եւ այլն), մարմնի քաշի բարձրացում, մաշկի գրավչության կորուստ, մազեր, եղունգներ:

Մի խոսքով, նման ապրանքները մարմնի թշնամիներն են, որոնց հետ, առանց մտածելու, պետք է մասնակցել:

Վնասակար արտադրանքը ներառում է.

• Գնված սոուսներ (կետչուպ, մայոնեզ եւ այլն);
• Զտված շաքար, կարագ, սուրճ, կակաո;
• Խոզուկ, ապխտած, տապակած, կոնսերվանտներ;
• Արագ սննդի արտադրանքներ, մսի պատրաստի արտադրանք (երշիկեղեն եւ այլն);
• Սպիտակ ալյուրի արտադրանք;
• ալկոհոլ:

Եզրակացություն

Առաջին հայացքից, պատշաճ սնունդը, կարծես, անհասկանալի գիտություն է, բայց առողջ սննդի ճիշտ պարամետրերով եւ աստիճանական անցումով, բոլոր կանոնները ներծծվում են: Հետեւաբար, համբերատար եղեք, հասկացեք առողջ ապրելակերպի գիտությունը, մնացեք առողջ եւ գեղեցիկ:

Եվ եզրակացության դեպքում ուզում եմ ձեզ տրամադրել դիտել տեսանյութը «Տեղեկատվական էներգիայի բաղադրատոմսեր» տեսանյութը: Վայելեք ձեր դիտումը:

Հե! Յ

Գուցե դուք սկսել եք առողջական խնդիրներ եւ բարեկեցություն: Կամ դուք հոգնել եք ընկերների շրջանում ամենատարածվածը լինելուց: Միգուցե այս առավոտյան արտացոլումը հայելու մեջ ուղղակիորեն ասաց ձեզ -պետք է ինչ-որ բան անել, Ամեն օր այս եւ այլ պատճառներով հազարավոր մարդիկ որոշում են գնալ պատշաճ սնուցման:

Որոշումը գովելի է, բայց հաջողության հասնելու համար հարկավոր է իմանալ առնվազն սննդի հիմունքները: Ինտերնետում, լի ռեսուրսներով, որոնք ցածր մխոցների կարիք ունեն (6-ից հետո անհնար է ուտել) եւ հակաժողովներ, վտանգավոր տեխնիկա («Կեֆիր» եւ այլ դիետաներ): Այս հոդվածում դուք նման բան չեք գտնի, այստեղ միայն գիտությանն է (60 գիտական \u200b\u200bաղբյուր) եւԻմ անձնական փորձըԱռողջ սննդի արդյունավետ սկզբունքներ:

Ճիշտ սննդի էությունը - ինչու է դա ձեզ համար

1. Պատշաճ սնունդը (PP) առողջության գրավականն է եւ առողջ ապրելակերպի հիմքը: Սննդամթերքը ձեր մարմնի համար անհրաժեշտ է աճի, բջիջների եւ հյուսվածքների աճի, մարմնի ջերմաստիճանի պահպանման, շարժիչային գործունեության եւ այլ գործընթացների պահպանման համար: Այն, ինչ ուտում եք, ազդում է ձեր բարեկեցության, տրամադրության, տեսքի եւ, ամենակարեւորը `առողջության վրա:
2. Ոչ պատշաճ սնունդը հանգեցնում է հիվանդությունների, նվազեցնում է անձեռնմխելիությունը եւ հետաձգվում է կողմերին: Եթե \u200b\u200bդուք դարձել եք գլխի ուղին, ապա մարզվում եք, բայց ինքներդ ձեզ նպատակ չեք ստանա, դուք չեք հասնի ձեր նպատակին:
3. Առօրյա առողջ սնունդվճռականԵւ քաշի կորստի եւ մկանների զանգվածի մի շարք:

Սկզբունք. Համապատասխան սնունդը ամառվա համար միանգամյա նախապատրաստական \u200b\u200bակտ չէ, բայց ապրելակերպ, Zozh, թույլ տալով ձեզ մեծ զգալ եւ ձեւավորվել ամբողջ տարվա ընթացքում:

Պատշաճ սննդի հիմնական սկզբունքները

0. ջուր

Մարդը, ի տարբերություն սույն հոդվածի, մոտ 65% է, որը բաղկացած է ջրից: Water ուրը մասնակցում է բոլոր նյութափոխանակության գործընթացներին եւ պարզապես անհրաժեշտ է ձեր մարմնի գործունեության համար, հատկապես սպորտի մարզման ժամանակ: Water ուրը անհրաժեշտ է ջերմության համար, սննդանյութերի կլանման եւ «թափոնների» դուրսբերման համար: Նույնիսկ փոքր ջրազրկում (մարմնի քաշի 1-2% -ը) վատթարանում է ուղեղի աշխատանքը, նվազեցնում է ֆիզիկական ներկայացման մակարդակը:

Հետեւաբար, կրկին խմեք, խմեք եւ խմեք (ջուր): Water րի օգտագործման միջին օրական տոկոսադրույքը 3,7 լիտր տղամարդկանց համար է, իսկ 2.7 լիտր կանանց համար, ճշգրիտ ցուցանիշը կախված է գործունեությունից եւ այլ գործոններից: Ավելին, դուք պետք է խմեք մաքուր ջուր, եւ ոչ թե կոլա / հյութեր / թեյ, դրանք չեն դիտարկվում:

Հուշում: Յուրաքանչյուր կերակուրից առաջ հեռացրեք 1-2 բաժակ ջուր, միանգամից երկու նապաստակ հագնում եք. Ավելի քիչ ուտեք եւ կատարեք ջրի դրույքաչափը:

1. Հավասարակշռված

Պատշաճ սննդի ամենակարեւոր սկզբունքը (դրանք այս հոդվածում ամենակարեւորն են): Սնունդը պետք է պարունակի բավարար քանակությամբ սննդանյութեր, որոնք անհրաժեշտ են մարմնի համար (սննդանյութեր) `սպիտակուցներ, ճարպեր, ածխաջրեր, վիտամիններ եւ հանքանյութեր:

Makronutrients (սպիտակուցներ, ճարպեր եւ ածխաջրեր - Troika Bjo) անհրաժեշտ են մեծ ծավալներով: Micronutrients- ը (վիտամիններ եւ հանքանյութեր) սովորաբար համախմբվում են մակրո եղբայրների հետ եւ պահանջվում են ավելի փոքր քանակությամբ: Մարմինը չի կարող նորմալ գործել, եթե այն մեկ կամ մի քանի սննդանյութերի պակաս է զգում.

Միակողմանի կերակուրներ, օրինակ, «հնդկաձավար», «գրեյպֆրե», իսկ մնացած հրաշք / մոնո դիետաները վնասակար են առողջության համար:

2. «Իրական» սնունդ

Վերամշակված սնունդը ծանրության եւ ճարպակալման հավատարիմ միջոց է: Ինչու Վերամշակված կերակուրի ջերմային ազդեցությունը 50% ավելի թույլ է: Այսինքն, այն պահանջում է 2 անգամ ավելի քիչ կալորիա, ձուլման համար: Իր մինուսներից մեկը.

• հանգեցնում է overeating- ի Խթանել դոպամինի արտադրությունը `հորմոնների հաճույք;
• սնունդ է առաջացնումհակում հանդես գալով որպես դեղամիջոց («եւս մեկ (ոչ) շոկոլադ» - ծանոթ :);
• քչերը Օգտակար սննդանյութեր;
• շատ արագ ածխաջրեր, փոխանցումներ եւ մեկ այլՊոմպեր.

Հարյուր հազարավոր տարիներ, մարդը զգում էր, որ իրեն բնություն է տվել (կամ սուր նիզակ), քաշվել եւ հիանալի տեսք ուներ: Այժմ ճարպակալման խնդիրների 99% -ը ծագում է ոչ թե «լայն ոսկորից», այլեւ ներկա բարձր կալորիականությամբ սննդի ավելցուկից. Բնության մեջ մարդը պետք է բավականին վազվեր ջունգլիներում:

Կերեք հենց այն, ինչ կարող եք հանդիպել բնության մեջ. Բանջարեղեն, մրգեր, միս, Ամբողջ արտադրանքներ, ընկույզներ: Սա պատշաճ սնուցում է:

3. Էներգետիկ հաշվեկշիռ

Թերմոդինամիկայի առաջին օրենքը կարդում է. «Մեկուսացված համակարգի ներքին էներգիան մնում է անփոփոխ»: Էներգիան հնարավոր չէ ստեղծել կամ ոչնչացվել, այն միայն մեկ ձեւից մյուսը է անցնում:

1. Նիհարելու համար հարկավոր է սպառելավելի քիչ Էներգիա, քան ծախսել:
2. Ընդհակառակը, քաշը ձեռք բերելու համար հարկավոր է սպառելավելի շատ.
3. Դուք շատ կուտեք եւԵրեվակայական ճարպ.

Ամեն ինչ պարզ է: Պատշաճ հարաբերությունների տեսակի ոչ մի կախարդական չէ, սննդի ընդունման հատուկ հաճախականությունը, մարզասրահը կամ թմրանյութերը չեն վիճարկի այս կանոնների հետ: Եթե \u200b\u200bՁեզ անհրաժեշտ է ինչ-որ մեկին մեղադրել, սկսեք Evolution- ից, Universe, Միացյալ Ռուսաստան:

Կալորիաները միշտ չէ, որ համարժեք են: Տարբեր Macronutrients- ը տարբեր երկարաժամկետ ազդեցություններ է տալիս նյութափոխանակության եւ հորմոնների վրա, դրա մասին, ստորեւ:

Դեպի Շաբաթական կորցնում է 0,5 կգ ճարպ, Ստեղծեք կալորիականության դեֆիցիտ `ամենօրյա փոխարժեքի 20% -ով:

Դեպի Դժվար 1 կգ չոր մկանային զանգված ամսական (Դա հնարավոր է, եթե դուք նորեկ եք) ճարպի նվազագույն բարձրացումով, արեք ավելցուկ 20%, ապա կարգավորեք արդյունքը:

Մաթեմատիկան կփրկի ձեզ .

Կարեւոր է. Անկախ թիրախից, ձեր քաշը չպետք է շատ արագ փոխվի (չխանգարել ջրի ներհոսքը / արտահոսքը):

4. Սպիտակուցների, ճարպերի եւ ածխաջրերի ճիշտ հարաբերակցությունը

Մենք գնում ենք սպիտակուցից - Ձեր քաշի մեկ կիլոգրամի համար 2.5-3 գրամ Պետք է լինի Monolith ամենօրյա դիետայի մեջ (եթե դեռ սպորտ չկա, կունենաք 1,5 գ / կգ): Կալորիականության դելլիի ամենօրյա ստանդարտներ ածխաջրերի եւ ճարպերի միջեւ.

1. massonlection- ի վրա -70/30 ;
2. Ճարպի այրման համար - միջանցքում20/80 նախքան 80/20 , տարբեր օր օր.
3. Քաշը պահպանելու մասին -50/50 .

Սպիտակուցը պետք է լինի սննդի յուրաքանչյուր կերակուր, 30 գրամից:

Macronutrients- ը կարող է համակցվել: «Առանձնացված կերակուրներ» (Ապրանքներ համատեղելիության կանոններ) գիտականորեն անհիմն են: Դա ոչ մի առավելություն չի տալիս քաշի վերահսկման առումով:

5. Ուտել մարզվելուց առաջ եւ հետո

1. Նախնական հորատման կերակուրը պետք է անպայման պահվիսպիտակուց մի քանազոր Ածխաջրեր (գումարած, կարող եք որոշ ճարպեր) - էներգիայի եւ տոկունության համար.
2. Դասընթացից առաջ եւ հետո կերակուրի միջեւ ընկած ժամանակահատվածը չպետք է լինիգերազանցում է 3 ժամը, հաշվի առնելով, որ սովորական վերապատրաստման գործընթացը տեւում է մոտ մեկ ժամ.
3. Դասընթացից հետո սնունդը պետք է ներառիԱրագ ածխաջրեր (20-60 գրամ) եւ բարձրորակսպիտակուց (30+ գրամ) - կերածի մեծ մասը կուղեւորվի մկանների մեջ գլիկոգենի համալրմանը եւ դրանց վերականգնմամբ:

Պարզապես խորհուրդներ. Եթե \u200b\u200bքաղցր / ալյուրի ծարավը ձեզ խաղաղություն չի տա, մարզվելուց առաջ կամ անմիջապես հետո դրա ստեղծումը: Էներգիան բիզնեսի մեջ կմտնի, ոչ թե BOC- ում: Այնուամենայնիվ, առաջնորդեք խիղճը կերած եւ հիշեք, որ քաղցր տախտակները սարսափելի կալորիաներ են եւ կարող են հեշտությամբ հրավիրել ձեր օրվա ձեր բոլոր նորմը:

6. Մշտականություն

Պատշաճ սնունդը կշահի միայն երկարաժամկետ հեռանկարում: Ժամանակավոր դիետան չի գործում: Մարդիկ, ովքեր նստած են դիետաների վրա, իսկ հետո միավորվում են, միայն ավելի են վատթարանում: Նրանք վերադառնում են (եւ ձեռք են բերում նոր) առողջական խնդիրներ եւ կորցրեցին քաշը, մեծապես ճարպոտելով `« յո-յոյի ազդեցությունը »:

7. Սննդի հաճախականություն

Ուսումնասիրությունների մեծ մասը հաստատում է դաՕրական սննդի կերակուրների քանակը չի ազդում քաշի եւ մարմնի կազմի վրա , Fat արպի այրման դիետաների ժամանակ թակարդների հաճախության աճը չի հանգեցնում լավագույն արդյունքների: Ավելին, հաճախակի կերակուրները կարող են ուժեղացնել քաղցը:

Այնուամենայնիվ, ընդհանուր առողջության եւ կարգապահության համար փորձեք նման ուտելօրական նվազագույնը 3 անգամ, Massonletion- ում դուք պարզապես չեք կարողանա ուտել ձեր բոլոր նորմը 3 անգամ `այնտեղ ձեզ հարկավոր կլինի 5-6 ընդունելություն:

8. Ուտեք, երբ ցանկանում եք

Մոռացեք ոչ ուտելու-վեց եւ գիշերվա եւ մի երիտասարդ լուսնի անհեթեթության մասին: Բայց հավատարիմ մնացեք կայուն ռեժիմին: Նրանք անկանոն են ուտում (այսօր, նախաճաշ եւ ընթրիք, իսկ վաղը 5 սնունդ) - նյութափոխանակությունը կոտրված է, եւ կալորիաները այրվում են:

9. Լայն օրագիր

Մարդիկ սովորաբար սխալ են գնահատում ուտելու քանակը (փոքր կողմում): Սննդի օրագիրը հնարավորություն կտա ճշգրիտ հաշվարկել օրվա ստացված կալորիաները եւ կերակուրը կարգավորել մարմնի արձագանքից:

Փորձեք նախապես պլանավորել դիետա: Պլանավորումը կփրկի ինչպես ժամանակը, այնպես էլ փողը:

Որպես պատշաճ սննդի օրագիր, կարող եք օգտագործել հատուկ բջջային ծրագրեր. Lifesum, MyFitnessPal, Fatsecret.

10. Բացառությամբ շաքարավազը, հատկապես քաղցր ըմպելիքները

Դա առաջացնում է ինսուլինի ցատկներ (ինչու է վնասակար, դուք կիմանաք ներքեւում) եւ արագորեն հետաձգվում եք ճարպի մեջ: Շաքարավազը, հատկապես խմիչքների համային հավելանյութերի հետ միասին, քաղցը այրվում է: Լիմոնադա / Հյութի լիտրը կարելի է վայելել եւ նկատել, եւ սա 420 կալորիա է ձեր ճարպի պաշարների մեջ:

Ինչպես փոխարինել շաքարը պատշաճ սննդով: Փորձեք սպիտակուցային բարեր, կոկտեյլներ. Դրանք բավականին օգտակար են, եւ կան շատ համեղ: Մեկ այլ տարբերակ շաքարի փոխարինիչ է, օրինակ, Ստեվան: Արգելեք ինքներդ ձեզ, բայց չափավորության մեջ:

Հուշում: Եթե \u200b\u200bպլանավորում եք քաղցր ուտել, փորձել նախ առողջ սնունդ `սպիտակուց, բանջարեղեն: Այսպիսով, դուք կնվազեցնեք գլիկեմիկ ինդեքսը (ինչ է դա, դուք գիտեք ստորեւ) աղանդեր:

11. Պատրաստեք ինքներդ

Խոհարարությունը տանը նպաստում է առողջ սննդակարգի պահպանմանը: Ինչու

1. Ռեստորանի կերակուրը պարունակում է աղի, ճարպերի, շաքարերի եւ այլ անհայտ տհաճ տհաճության առատություն:
2. Տնային խոհարարություն հիանալի առարկաներ:
3. Դուք անձամբ վերահսկում եք ապրանքների եւ բյուջեի որակը:
4. Instagram- ում տեղադրելու համար հարմարավետ սնունդը կրկնակի հաճելի է:

Այսպիսով, եթե գիտեք, թե ինչպես պատրաստել - զով, չեք կարող սովորել: Ես հավի կրծքամիս եմ տապակել եւ եփեք ձեր տիրապետող շագանակագույն բրինձը: Ինտերնետում լի են ուղեցույցներով եւ բաղադրատոմսերով (դիտելով, որ դրանք առողջ լինեն):

Լցնել տարաները եւ հագնել ինձ ձեզ հետ: Կասեք `համր: Այսպիսով, ինձ հետ կրելու կողմերը չեն համր:

12. Կանոն 10%

Մենք բոլորս մարդիկ ենք, թույլատրվում են խաբեություններ:Շաբաթը սննդի կերակուրների 10 տոկոսը կարող է արվել խաբեությամբ: Օրինակ, եթե օրական 4 անգամ ուտեք, 7 օրվա ընթացքում կա 28 թակարդ: Հետեւաբար, դուք կարող եք կոտրել ծրագիրը 3 - կլորացված ձեր օգտին :) - շաբաթը մեկ անգամ: Չեթմիստները նույնիսկ օգտակար են. Նրանք թույլ են տալիս հաղթահարել ձգվող սարահարթը: Այնուամենայնիվ, փորձեք հենվել ածխաջրերի վրա, այլ ոչ թե ճարպեր եւ մի մոռացեք սպիտակուցի մասին:

Ինչ է - Ապրանքներ առողջ սննդի եւ սննդանյութերի համար

20-րդ դարի կեսին դիետանների մասնագետները մշակել են առողջ սննդի բուրգ, ինչը որոշում է, որ այդ համամասնությունը: Ըստ դասական բուրգի, հիմնված են հացն ու հացահատիկը: Այնուհետեւ գնացեք մրգեր եւ բանջարեղեն, հենց վերեւում `միս, ձուկ, կաթնամթերք: Վերեւում կան ճարպեր եւ քաղցրավենիք: Ժամանակակից գիտնականները բարելավել են բուրգը, հիմք դնելով ջրի հիմքը:

Փաստորեն, բուրգը տալիս է միայն համապատասխան տեսակետ պատշաճ սնուցման մասին:Բառացիորեն այն չի կարող ընկալվել, Արխիվային սպիտակուցային արտադրանքները հեռու են առողջ սննդի հիմքից: Դասընթացի մեջ մարմնին ավելի շատ սպիտակուցներ են պետք, ուստի բուրգի մեկ այլ տարբերակ ավելի հարմար է մեզ համար:

«Ինչ է» հարցը: Մանրամասնորեն բացահայտվում է, թե ով եւ ամերիկյան սրտի ասոցիացիայի առաջարկությունները: Այսպիսով,Առողջ ռացիոնալի հիմքը Պետք է բաղկացած լինի.

• պտուղ
• բանջարեղեն
• Ընկույզ,
• հատիկներ
• Ամբողջ հացահատիկ (շագանակագույն բրինձ, ամբողջ հացահատիկային վարսակի ալյուր),
• ձուկ,
• Թռչուններ.

Անհրաժեշտ է նախապատվություն տալ չհագեցած ճարպերին, բոյկոտի տրանսհիրային, կա բավարար քանակությամբ բանջարեղեն եւ մրգեր: Եկեք փորձենք դա ավելին պարզել:

Սպիտակուցներ

1 գրամ սպիտակուց \u003d 4 կկալ

Սպիտակուցը ձեր սննդակարգում ամենակարեւոր մակրոնատն է, անկախ նրանից, թե ինչ եք ուզում, մկաններ ձեռք բերեք կամ ազատվեք ճարպից:

Առասպել է - սպիտակուցը վտանգավոր է առողջության համար. Երիկամները վնասակար են, կտրում են կալցիումը եւ այլն:

Այստեղ Սպիտակուցի հիմնական առանձնահատկությունները:

1. սպիտակուցը վնասակար չէ ոսկորների համար - Դրա բարձր սպառումը մեծացնում է ոսկրային հյուսվածքի խտությունը եւ նվազեցնում կոտրվածքների ռիսկը.
2. Դիետայի շատ սպիտակուցներ կարող են վնասել երիկամին, բայց միայն հիմնականում առկա երիկամային հիվանդություններ ունեցող մարդիկ.Առողջ մարդիկ չեն վերաբերում;
3. Սպիտակուցը նվազեցնում է առաջացման հավանականությունըՀիպերտոնիա եւ ճարպակալում ;
4. Սպիտակուցից (կոլագեն, Կերատին) բաղկացած էՄազեր եւ եղունգներ - Սպիտակուցի անբավարար ներթափանցումը վատթարանում է նրանց վիճակը(աղջիկները !!!);
5. Անհրաժեշտ է բավարար քանակությամբ սպիտակուցմկանների աճի համար եւ կանխել մկանների կորուստը Կալորիականության դեֆիցիտի ընթացքում ;
6. Սպիտակուցներով հարուստ սնունդԼավ կոստյումներ Ինչն է կարեւոր, եթե ձեր նպատակն է .
7. սպիտակուցը ունի ջերմոգեն ազդեցություն -Սպիտակուցից ստացված էներգիայի 30% -ը ծախսվում է մարսողության եւ մարմնի կողմից օգտագործելու վրա, Համեմատության համար. Ածխաջրերը վերցնում են ընդամենը 5-10%, իսկ ճարպը `ընդհանուր 0-ից մինչեւ 3%: Հետեւաբար, սպիտակուցով հարուստ սննդակարգը արագացնում է կալորիաների ծախսումը.
8. Սպիտակուցը ամենադժվարն է ճարպը հետաձգելու համար , Այն հիմնականում օգտագործվում է մկաններ կառուցելու եւ գործվածքները վերականգնելու համար:

Որքան է սպիտակուցը: Հետազոտության համաձայն, սպորտով զբաղվող մարդիկ պետք է բաժանեն օրական 2 գ / կգ սպիտակուցից: Ես խորհուրդ եմ տալիս օգտագործելՕրվա ընթացքում մարմնի մարմնի քաշի նվազագույն 2.5 գ սպիտակուցը: Օրինակ, մի մարդու համար մենք այն անվանում ենք Սթիվ, - կշռում է 85 կգ քաշը եւ սպիտակուցի տոկոսադրույքի առաջատար առողջ սնունդը կկազմի 2,5 x 85 \u003d 213

Սպիտակուց - թեման, բայց ոչ գերագնահատում: Թույլատրելի վերին սահմանը 3,5 գ / կգ մարմնի քաշ է `լավ հարմարեցված մարդկանց համար:

Սպիտակուցի որակի աղբյուրներ.

• հավ
• տավարի միս,
• հնդկահավ,
• ձու
• ձուկ,
• Ծովախեցգետիններ,
• լոբի
• սոյա
• կաթնաշոռ,
• Սպիտակուցի կոկտեյլներ (այն ամենը, ինչը վերեւում է, բայց հողը եւ յուղը մեկուսացված են):

Կարեւոր է. Դիտեք ճարպի տոկոսը փոքր է (<10г/100г).

Ճարպ.

1 գրամ ճարպ \u003d 9 կկալ

Ճարպերը անհրաժեշտ են մարմնի բնականոն գործունեության համար: Կետ Անցյալ դարի 80-ական թվականներին Միացյալ Նահանգներում արտադրողները համոզում էին այն բնակչությանը, որ ճարպը վնասակար է իրենց ճարպազերծված արտադրանքները 2 անգամ ավելի թանկ վաճառելու համար: Այս կարծրատիպը, ցավոք, սերտորեն նստեց: Բայց ոչ մի ճարպ չի ստիպում մարդկանց ճարպը դարձնել, ճիշտ հակառակն է: Պատշաճ սնունդը պետք է ներառի դրանք:

Ճարպերն են.

• չարդացած (համարվել է «լավ») - հիմնականում բուսական արտադրանք.
• մի քանազոր Հագեցած (Դրանք համարվում են «վատ») `հիմնականում կենդանական արտադրանքներ:

Առաջնահերթություն տվեք չհավատված ճարպին, Մի մոռացեք հագեցած ճարպերի մասին. Նրանք պետք է լինեն առողջ սննդակարգում, օրինակ, տեստոստերոն եւ այլ հորմոններ ստեղծեն: Կրակի նման փոխանցումներից վախ: Նրանք խախտում են իմունային համակարգի աշխատանքը, կարող են առաջացնել բորբոքային գործընթացներ, ավելացնել խոլեստերինը եւ սրտի հիվանդության ռիսկը: Հատկապես FASTFood- ում շատ փոխանցումներ:

Չհագեցած ճարպերի օգտակար հետեւանքներ.

1. անհրաժեշտ է նորմալ գործունեության համարՈւղեղ ;
2. Բարենպաստ ազդեցությունՍիրտ եւ անոթներ ;
3. դրդել մկանների զանգվածի աճ եւ ճարպի նվազում, նվազեցնել կորտիզոլի մակարդակը `ավերիչ հորմոնը եւ ձեր մկանների թշնամին.
4. Բարելավեք ոսկորների ուժը ոսկրային հյուսվածքում կալցիումի քանակը ավելացնելով.
5. Բարելավել քունը:

Քանի ճարպ կա: Օրինակ, մենք այն վերցնում ենք 85 կգ քաշով կշռով `կալորիականությամբ հոսքի տեւողությամբ օրական 2800: Ինչպես արդեն պարզել ենք, դրա համար սպիտակուցի նորմը \u003d 213 գ (852 կկալ):

1. massonabe- ի վրաՍթիվը կավելացնի մոտ 500 կալորիա, 3300, 852 կկալն արդեն գնացել է սպիտակուց, մենք 2 2448-ն ենք բաժանում ածխաջրերի եւ ճարպերի համար -70/30 , Ստացվում է 1714 կկալ ածխաջրերի համար (428 գ) եւ 743 կկալ ճարպերի համար (82 գ) .
2. fat արպի այրման համար Սթիվը տեւում է 20% (560 կկալ) - 2240, եւ կփոխանցի միջանցքում մնացորդը20/80 (278/1111 \u003d 70 գ ածխաջրեր եւ123 գ Ճարպ) առաջ 80/20 (1111/278 \u003d 277 գ ածխաջրեր եւ31 գ ճարպեր) օրեցօր;
3. Պահպանելիս - 50/50(974/974 \u003d 244 գ ածխաջրեր եւ108 գ ճարպեր)

Օգտակար ճարպերի աղբյուրներ.

• Ընկույզ (ընկույզ, գետնանուշ, նուշ, զամբյուղներ),
• ձիթապտղի ձեթ,
• ավոկադո,
• fAT FOW (սաղմոն, թունա, սկումբրիա),
• կտավատի սերմեր,
• Օմեգա -3 հավելանյութեր, ձկնորսություն:

Ածխաջրեր եւ ինսուլին

1 գրամ ածխաջրեր \u003d 4 կկալ

Ածխաջրեր - Real Row Roses ցածր ածխաջրերի դիետաների ժամանակակից աշխարհում: Այնուամենայնիվ, դրանք նույնպես չափազանց կարեւոր են մարմնի համար: Ամենայն հավանականությամբ, ձեզ հարկավոր է շատ ավելի քիչ ածխաջրեր, քան այժմ օգտագործում եք:

1. Օգտագործելուց հետո ածխաջրերը վերածվում են գլյուկոզի, որն այնուհետեւ օգտագործվում է որպեսԷներգիայի աղբյուր ԿԱՄ Անտառ Ինսուլինի ազդեցության տակ:
2. Գլյուկոզան պաշարներ է որպես գլիկոգեն լյարդի եւ մկանների մեջ (լավ) կամ վերածվում է տրիգլիցերիդների եւ հետաձգվում է ճարպի (ոչ լավ):
3. Գլյուկոզան կմտնի մկաններ եւ լյարդ, մինչեւ գլիկոգենի պահեստը լցվիՄնացորդը կգնա կողմերին.

Այս բոլոր գործընթացները ղեկավարվում են ինսուլինի հորմոնով: Այստեղ դուք պետք է իմանաք նրա մասին.

1. Ինսուլինը պատասխանատու էՄկանների աճ եւ գլիկոգենի ինտենսիվությունը;
2. Չափազանց մեծ Ինսուլինի արտադրությունը հանգեցնում է ճարպի պոչերի եւ ճարպի այրման;
3. Ինսուլինի զգայունությունՑածր - էներգիան հետաձգվում էավելի քիչ Մկանների մեջ ես: ավելի շատ ճարպի մեջ;
4. Բարձր - Ընդհակառակը.
5. Էլեկտրաէներգիայի դասընթացԸնդլայնել ինսուլինի զգայունություն;
6. Արագ ածխաջրեր մեծ ծավալովիջնել Ինսուլինի զգայունություն:

Պատշաճ սննդի սկզբունքը սուր ինսուլինի ցատկերից խուսափելն էոչ թե նվազեցնել ինսուլինի զգայունությունը: Հետեւաբար կանոնները.

1. Փորձիր 80% ածխաջրեր Օրվա համար նախաճաշ եւ կերակուրներ էին մարզումից առաջ եւ հետո:
2. Ընտրեք ածխաջրեր S.Ցածր Գլիկեմիկ ինդեքս:
3. Դասընթացից հետո, երբ պիկլերի եւ գլիկոգենի պահեստում ինսուլինի զգայունությունը սպառված է, ածխաջրերի հյուպատոսությունըԲարձր գ. - Ամեն ինչ կգնա մկաններ:

Գլիկեմիկ ինդեքս (GI) - Սա ածխաջրերի ազդեցության ցուցիչ է արյան գլյուկոզի աճի եւ հետագա ինսուլինի արտանետման վրա: GI Range - 1-ից (դանդաղ) մինչեւ 100 (շաքար) եւ այլն: «Բարդ» ածխաջրերը ցածր GI են եւ ապահովում են մարմնի երկարատեւ էներգիայի կերակրումը: Դրանք չեն առաջացնում սուր ինսուլինի ցատկ եւ PP- ի անփոխարինելի բաղադրիչ են: Նուրբ ածխաջրեր (շաքար, օսլա) արագ են եւ ունեն բարձր GI:

GI- ի կողմից ածխաջրեր ընտրելը, հաշվի առեք բաժնի չափը:Օրինակ, Gi Watermelon - 73 եւ կաթնային շոկոլադ - 43. Բայց սա չի նշանակում, որ անհրաժեշտ է փոխարինել մրգերի շոկոլադը: GI- ն ցույց է տալիս որոշակի սննդի մեջ պարունակվող 50 գ ածխաջրերի ազդեցությունը: Դուք պետք է ուտեք ընդամենը 85 գ շոկոլադ կամ 6,8 կգ (!) Ձմերուկ `50 գ ածխաջրեր ստանալու համար:

Որքան օգտագործել ածխաջրերը: Ածխաջրերի նորմի հաշվարկը վերը նշված է ճարպերի վրա դրությամբ:

Բարդ ածխաջրերի ձայնային աղբյուրներ.

• Շագանակագույն բրինձ,
• Վարսակի ալյուր,
• Հնդկացորեն,
• Կինոնկար
• Ամբողջ հացահատիկի մակարոնեղեն
• Ամբողջ ցորենի հաց,
• Բանջարեղեն

Բանջարեղեն եւ մրգեր: Ցելյուլոզա

Բանջարեղենը եւ մրգերը հարուստ են առողջ ածխաջրերով, վիտամիններով, հանքանյութերով եւ մանրաթելերով: Յուրաքանչյուր կերակուրով բանջարեղեն ուտեք (կարտոֆիլը եւ այլ օսլայի ընկերները չեն հաշվում): Մրգերով զգույշ եղեք չորացման վրա `բոլոր շաքարավազից հետո:

ՕգտագործումԵրրորդի կանոն) Թիթեղների մեկ երրորդը պետք է լինի բանջարեղեն, 1/3 - ածխաջրեր եւ ավելին 1/3 - սպիտակուցներ:

Հեռահաղորդակցման կանոն - ափսեի մոդել

Մանրաթելերի, բանջարեղենի եւ մրգերի բարձր պարունակության պատճառով.

1. Բարելավեք աղիքային միկրոֆլորան եւ համապատասխանաբար,Աղիքների աշխատանքը ;
2. Նվազեցնել խոլեստերինի մակարդակը եւ սրտանոթային հիվանդությունների ռիսկը.
3. Օգնեք բարձրացնել հագեցվածությունըՎերահսկել սովի զգացողություն ;
4. Խթանում է ճարպի այրումը եւ բարելավում իմունային գործառույթը:

Ավելի լավ է բանջարեղեն եւ մրգեր ուտել - Ther երմային բուժումը սպանում է վիտամինների մի մասը եւ մեծացնում GI- ն: Բացի այդ, բնության չմշակված նվերները ավելի լավ հագեցած են: Կերեք դրանք կաշվե (հնարավորության դեպքում) `մանրաթելի ընդունումը մեծացնելու համար:

Low ածր կալորիականությամբ բանջարեղեն: Օրինակ, ցուկկինը պարունակում է ընդամենը 14 կալորիա 100 գրամի համար: Մրգերը պարունակում են ավելի շատ կալորիաներ. Orange 47 կկալում եւ ավոկադոյում (շատ կալորիականությամբ պտուղ) - 160:

Լավ բանջարեղեն եւ մրգեր.

• Կաղամբ (Քոչան, գույն, բրոկկոլի, Կոհլրաբի, Բրյուսել),
• Կանաչ (սպանախ, մաղադանոս, սամիթ, փական, Արգուլա),
• ցուկկինի եւ վարունգ,
• Քաղցր պղպեղ եւ լոլիկ,
• ավոկադո,
• garnet,
• cit իտրուս (գրեյպֆրուտ, կիտրոն, կրաքարի, նարնջագույն),
• Կանաչ խնձոր, բալ, հաղարջ:

Վիտամիններ եւ հանքանյութեր, աղ

Վիտամիններն ու հանքանյութերը անփոխարինելի միկրոտրոններ են, որոնք հաճախ մոռացվում են: Այս սննդանյութերի բացակայությունը հանգեցնում է մաշկի, ոսկրերի թուլության, մշտական \u200b\u200bհոգնածության եւ այլ խնդիրների խնդիրների:

Եթե \u200b\u200bմարզում եք, մարմնի հանքանյութերի եւ վիտամինների անհրաժեշտությունը զգալիորեն աճում է , Առաջատար պատշաճ, հավասարակշռված սնուցում, վիտամինի անբավարարությունից խուսափելը հեշտ է: Բայց կալորիականության դեֆիցիտի դիետան դժվար թե ապահովի մանրադիտակների ցանկալի քանակը: Այս դեպքում օգտագործեք վիտամին եւ հանքային համալիրներ:

Աղ (նատրիում) - հեղուկի փոխանակման ամենակարեւոր տարրը , Այժմ աղը համատարած է, եւ դրա ավելցուկը կարող է հանգեցնել ճնշման եւ սրտանոթային հիվանդությունների աճի: Զգույշ եղեք դրանից, բայց լիարժեքորեն մի ամբողջությամբ: Դասընթացով, այն շատ լվանում է, եւ այն պետք է լրացվի: Եթե \u200b\u200bզգում եք, որ ցանկանում եք սալին, պահպանեք: Մարմինը լավ է հասկանում, թե ինչ է պետք:

Ալկոհոլ

1 գրամ էթիլային ալկոհոլ \u003d 7 կկալ

Ալկոհոլը վնասակար է: Եթե \u200b\u200bդրանք չարաշահվեն (շատ եւ / կամ պարբերաբար խմում են) - հաստատ, այո: Ալկոհոլի չափազանց կիրքը հանգեցնում է.

1. Գլիկոգենի փոխանակման խախտումՆվազեցնում է արտադրողականությունը;
2. ճնշելով տեստոստերոնի արտադրությունը եւ կորտիզոլի մակարդակի բարձրացումը.
3. Արժեզրկված ուղեղի գործառույթներ.
4. Լյարդի հիվանդություններ եւ այլ հիվանդություններ:

Բայց երբեմն նույնիսկ օգտակար խմելը: Ալկոհոլային խմիչքների փոքր չափաբաժինները արագացնում են նյութափոխանակությունը: Եվ կարմիր գինին պաշտպանում է մարմինը ազատ ռադիկալներից `փոխանակման, կործանարար հյուսվածքի արտադրանք:

Այսպիսով, եթե սիրում եք, գրեք, բայց հազվադեպ եւ չափավոր:

Համեմունք

Առողջ սննդի համը բարելավելու համար օգտագործեք համեմունքներ: Բայց մայոնեզը եւ առողջ սննդակարգով համով ուժեղացուցիչներով հավելանյութերը տեղ չեն: Օգտագործեք բնական համեմունքներ: Այսպիսով, Henry CJ- ի եւ Emery B- ի ուսումնասիրությունը ցույց տվեց, որ Չիլիի պղպեղը, քաղցր պղպեղը եւ մանանեխը (սերմերը) լավ են արագացնում նյութափոխանակությունը:

Գերազանց համեմունքներ.

• Կոճապղպեղ (ոչ մարինացված),
• chilli,
• պապրիկա,
• Սեւ պղպեղ,
• Մանանեխի սերմեր (ոչ սոուս)
• կորիան,
• խնկունի,
• Մաշարում,
• bay տերեւ,
• զաֆրան:

Ինչը չի կարող ուտել եւ խմել

1. cokes սուպերմարկետից, Քաղցր ըմպելիք - պարունակում է շատ արագ շաքար, մի բավարարեք բնական կերակուրի օգտագործման սկզբունքը.
2. Մարգարին, մայոնեզ, կրեմ կրեմ - վնասակար ճարպերի առատություն.
3. Կետչուպ, խանութի սոուսներ- Ներկանյութեր, շաքար, համեմունքներ, վնասակար ճարպեր;
4. արագ սնունդ (Կարտոֆիլի ուրբաթ, կարկանդակ եւ բուրգերներ կակաչով) - Արագ ածխաջրեր, փոխադրումներ;
5. Արագ սննդի արտադրանք - պարունակում է նվազագույն օգտակար նյութեր.
6. Խանութ երշիկեղեն, երշիկեղեն, երշիկեղեն, ծովախեցգետինների ձողիկներ- Կարդացեք հետաքրքրության համար միեւնույն ժամանակ կազմը, ավելի ճարպ / էմուլգատորներ / ներկանյութեր / համեմունքներ, քան միս;
7. Չիպսեր եւ կոտրիչներ -Ածխաջրերի եւ ճարպերի համեղ ուժեղացուցիչներով ածխաջրածինների խտացված խառնուրդը հակասում է պատշաճ սննդի բոլոր հիմնական սկզբունքներին.
8. Քաղցրավենիք, շոկոլադե սալիկներ, ճարմանդներ եւ այլն - -Հսկայական քանակությամբ կալորիաներ, համեմված քիմիական հավելանյութերով:

Պատշաճ սնուցում. Օրվա մոտավոր մենյու

Սա Սթիվի օրինակելի ցանկ է (ով վերեւում կարդում է)2823 Կոկալ Հաշվարկել, թե որքան պետք է օգտվեք .

Menu անկի նախաճաշ - ճիշտ սկսեք ձեր օրը

Երեկոյան կերակուրից հետո սննդի ջերմային ազդեցությունը ամենացածրն է առավոտյան եւ ամենօրյա կերակուրի համեմատ: Հետեւաբար, փորձեք օրվա ընթացքում ձեր ստամոքսի մեջ սննդի մեծ մասը դարձնել: Այսպիսով, նախաճաշի մոտավոր ընտրացանկը.

Ընդհանուր:B 42, 73-ում, G 5-ում — 509 կկալ:

Հիմնական կերակուրների միջեւ պատրաստեք նախուտեստներ:

Խորտիկ թիվ 1.

Ընդհանուր:B 42, 21, G 28-ում — 509 կկալ: Պատշաճ սննդի նախուտեստները բավականին հզոր են :):

Ճաշի ճաշի `պատերազմի պատերազմի եւ ճաշի ժամանակ

Ընդհանուր:B 43, 60, G 25-ում — 638 կկալ:

Մարզվելուց հետո

Ընդհանուր:B 44, 71, G 4-ում — 500 կկալ:

Ճաշի ճաշի `ոչ շատ հարկ

Գիշերային ժամերին էներգիայի սպառումը գործնականում նույնն է, ինչ օրվա ընթացքում: Մարմինը շատ էներգիա ունի եւ քնի ընթացքում: Հետեւաբար, աղջիկները (եւ ոչ միայն), վերանայվում են.Գիշերները կան, որ կարող եք, Բացի այդ, երեկոյան ողջունելի սնունդը գիշերը կուժեղացնի մկանների սպիտակուցի սինթեզը, ինչպես նաեւ առավոտյան նյութափոխանակությունը եւ հագեցվածությունը:

Ընդհանուր:B 44, U 16, 209 — 678 կկալ:

Այս դիետան պարզապես օրինակ է, որի մասին կարող է լինել առողջ դիետա: Այստեղ կարեւոր է բազմազան: Կարող եք որոնել բաղադրատոմսեր Ինտերնետում, Իմացեք, թե ինչպես պատրաստել ճիշտ ֆիթնես բլիթներ նախուտեստների համար: Փորձեք սպորտային սպիտակուցային կոկտեյլներ - համտեսեք տորթի պես, եւ ավելի լավ է սթեյքի համար: Ընդհանուր առմամբ, զանգվածային ընտրանքներ:Weelthy Fauly - չի նշանակում համեղ:

Վերջապես, ես կասեմ, որ ամեն դեպքում լսեք ձեր մարմինը, քանի որ յուրաքանչյուր անձ եզակի է: Want անկանում եք ուտել օրական 1 անգամ `ուտել: Ինչպես յուրաքանչյուր 2 ժամ - ուտեք: Մի սիրեք բանջարեղենը - Մի կերեք եւ այլն: Ի վերջոԼավագույն դիետան այն մեկն է, որի վրա դուք հարմարավետ եք զգում եւ որի հետ չեք ցանկանում ցատկել, Երկարաժամկետ հեռանկարում դա կլինի ավելի արդյունավետ:

Հուսով եմ, որ հոդվածը պարզվել է, որ օգտակար է: Եթե \u200b\u200bայդպես է, դրեք մաղձ:

Հարցեր ունեք. Ստորեւ ներկայացրեք մեկնաբանություններում, ես ուրախ կլինեմ պատասխանել:

Հաջողություն PP- ն տիրապետելու եւ ֆիթնես նպատակներին հասնելու գործում :)

Սիրով,

Սուլիչ

Աղբյուրներ

1. Jéquier E, Constant F. Water րի որպես հիմնական սննդարար. Խոնավացման ֆիզիոլոգիական հիմքը: EUR J COW NUTR. 2010 թ. Փետրվար; 64 (2), 115-23:
2. Boschmann M. Water րհեղեղի ջերմոգենեզ: EUR J Nutr. 2013 թ. Մար; 52 (2): 617-24
3. Riebl Sk, Davy BM: Խոնավեցման հավասարումը. Թարմացրեք ջրի հավասարակշռության եւ ճանաչողական գործունեության վերաբերյալ: ACSMS Health Fit J. 2013 նոյեմբեր; 17 (6): 21-28:
4. Murray B. Խոնավեցում եւ ֆիզիկական աշխատանքներ: J AM CL COT NUTR. 2007 թ. Հոկտեմբեր; 26 (5 ԾԱՌԱՅՈՒԹՅՈՒՆ), 542S-548S:
5. Բժշկության ինստիտուտ: 2005 թ. Դիետիկ տեղեկանքներ ջրի, կալիումի, նատրիումի, քլորիդի եւ սուլֆատի համար: Վաշինգտոն, DC. Ազգային ակադեմատյանների մամուլը:
6. Asfaw A. Արդյոք վերամշակված սննդի սպառումը բացատրում է ֆիզիկական անձանց մարմնի ծանրության անհամաչափությունները: Գվատեմալայի գործը: Առողջապահության էկոն 2011 թ. Փետր. 20 (2), 184-95:
7. Sadie B. Barr and Jonathan C. Wright. PostPandial էներգիայի ծախսեր ամբողջ սննդի եւ վերամշակված-սննդի սնունդ. Հետեւանքներ ամենօրյա էներգիայի ծախսերի համար: Սննդի Nutr Res. 2010; 54.
8. Kenny PJ. Սննդի եւ թմրանյութերի պարգեւներ. Հիասթափեցումը մարդկային ճարպակալման եւ կախվածության մեջ: Curr Top Behffe Neurosci. 2012; 11: 1-24:
9. C Davis. Պասիվ գերտաքացումից մինչեւ «Սննդի կախվածություն». Պարտադիր եւ խստության սպեկտր: Isrn ճարպակալում: 2013; 2013 Հոդված ID 435027:
10. Eric r helms et al. Ապացույցների վրա հիմնված առաջարկություններ բնական բոդիբիլդինգի մրցույթի պատրաստման համար `սնուցում եւ լրացում: J int soc Sports Nutr. 2014; 11: 20:
11. Golay A. et al. Նման քաշի կորուստ ցածր էներգիայի սննդի համատեղմամբ կամ հավասարակշռված դիետաներով: Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 ապրիլի; 24 (4), 492-6:
12. Tipton kd et al. Whey սպիտակուցի ներմուծման զուտ մկանների սպիտակուցի սինթեզի խթանում `վարժությունից առաջ եւ հետո: AM J J Ֆիկիոլ էնդոկրինոլ Metab. 2007 թ. Հուն; 292 (1). E71-6:
13. Hargreaves M et al. Նախնական վարժություն Ածխաջրեր եւ ճարպի ընդունում. Էֆեկտներ նյութափոխանակության եւ կատարողականի վրա: J Sports Sci. 2004 թ. Հուն; 22 (1), 31-8:
14. Ալան Ալբերտ Արագոն եւ Բրեդ Jon ոն Շոֆենֆելդ: Նյութերի ժամկետը վերանայվել է. Կա հետագա վարժությունների անաբոլիկ պատուհան: J int soc Sports Nutr. 2013; 10: 5:
15. Ohkawara k. et al. Fat արպի օքսիդացման եւ ընկալվող քաղցի վրա կերակրման հաճախության հետեւանքները: Ճարպակալում (արծաթե աղբյուր): 2013 փետր. 21 (2), 336-43:
16. Farshi HR, Taylor Ma, MacDonald Ia. Սննդի ջերմային ազդեցությունը նվազել է անկանոնից հետո `համեմատած առողջ նիհար կանանց մեջ սովորական կերակուրի օրինակին: Int J Obes Relat Metab Disord. 2004 թ. Մայիս; 28 (5), 653-60
17. Վոլֆսոն Ja, Bleich Sn. Խոհարարությունը տանը է, որը կապված է ավելի լավ դիետայի որակի կամ քաշի կորստի մտադրության հետ: Հասարակական առողջության Nutr. 2015-ին Հուն; 18 (8), 1397-406:
18. Gil A. and al. Ֆինուտի առողջ ապրելակերպի ուղեցույց. Սննդի բուրգից այն կողմ: Ֆինուտի առողջ ապրելակերպի ուղեցույց. Սննդի բուրգից այն կողմ:
19. Առողջ դիետա: Ով է փաստերի թերթը n ° 394
20. Ամերիկյան սրտի ասոցիացիայի դիետան եւ ապրելակերպի առաջարկությունները
21. Kerstetter je et al. Դիետիկ սպիտակուց եւ կմախքի առողջություն. Վերջին մարդկային հետազոտությունների վերանայում: Curr option lipidol. 2011 թ. Փետր. 22 (1), 16-20:
22. Bonjour JP. Դիետիկ սպիտակուց. Երանական սննդանյութ `ոսկորների առողջության համար: J AM CL COT NUTR. 2005 թ. Դեկտեմբեր; 24 (6 տրամադրված), 526S-36:
23. Levey as et al. Դիետիկ սպիտակուցի սահմանափակման հետեւանքները սահմանափակում են երիկամային հաշվարկման ուսումնասիրության մեջ դիետայի ձեւափոխման առաջադեմ առաջադեմ հիվանդության առաջընթացի վրա: Ես J j Երիկամի DIS. 1996 թ. Մայիս; 27 (5), 652-63:
24. Alorf-van der Kuil W. et al. Դիետիկ սպիտակուց եւ արյան ճնշում. Համակարգային ակնարկ: Plos մեկը: 2010 թ. Օգոստոսի 11; 5 (8). E12102:
25. ՊԱՍԻԿՈՍ ՍՄ. Բարձր սպիտակուցային դիետաների հետեւանքներ ճարպից ազատ զանգվածի եւ մկանների սպիտակուցի սինթեզի վրա `քաշի կորստի հետեւանքով. Պատահական վերահսկվող փորձություն: Faseb J. 2013 Sep; 27 (9): 3837-47:
26. Paddon-Jones D. Protein, Քաշի կառավարում եւ հագեցվածություն: AM J Clin Nutr. 2008 թ. Մայիս; 87 (5), 1558-ականներ -1561:
27. Դոմինիկ H Pesta եւ Varman T Samuel. Բարձր սպիտակուցային դիետա մարմնի ճարպի նվազեցման համար. Մեխանիզմներ եւ հնարավոր պահվածքներ: Nutr Metab (Lond): 2014; 11: 53:
28. Bray ga et al. Դիետիկ սպիտակուցների բովանդակության ազդեցությունը քաշի ավելացման, էներգիայի ծախսերի եւ մարմնի կազմի վրա overeating- ի ընթացքում. Պատահական վերահսկվող փորձարկում: Ja 2012-ի հունվարի 4; 307 (1): 47-55:
29. Butterfield GE. Ամբողջ մարմնի սպիտակուցի օգտագործումը մարդկանց մեջ: Med Sci Sports Exerce. 1987 հոկտեմբերի; 19 (5 ԾԱՌԱՅՈՒԹՅՈՒՆ). S157-65:
30. Wu G. Dietary սպիտակուցային ինտել եւ մարդու առողջություն: Սննդի հարմարանք: 2016 թ. Մար; 7 (3), 1251-65:
31. Hodson L. Diariary հագեցած ճարպը պոլիհագեցած կամ մոնոֆորացված ճարպերով փոխարինելու է լամպի լիպիդների վրա `ազատ ապրող երիտասարդ մեծահասակների վրա: EUR J COW NUTR. 2001 թ. Հոկտեմբերի 55 (10): 908-15:
32. Ian մի myles. Արագ սննդի տենդ. Արեւմտյան դիետայի ազդեցության վերանայումը անձեռնմխելիության վրա: Nutr J. 2014; 13: 61:
33. de souza rj et al. Հագեցած եւ տրանսզատված ճարպաթթուների ընդունում եւ ալսատյան հիվանդության ռիսկ, եւ տեսակը 2 Dibetes. Systemic գնահատական \u200b\u200bեւ դիտորդական ուսումնասիրությունների մետա-վերլուծություն: BMJ. 2015 թ. Օգոստոսի 11; 351: H3978:
34. Singh M. էական ճարպաթթուներ, DHA եւ մարդու ուղեղ: Հնդկական J մանկավարժություն: 2005 թ. Մար; 72 (3), 239-42:
35. Roche HM. Չհագեցած ճարպաթթուներ: PROC NUTR SOC. 1999 թ. Մայիս; 58 (2), 397-401:
36. Wang Q. et al. Օմեգա -3 ճարպաթթուների ազդեցությունը լրացում Endothelial գործառույթում. Պատահական վերահսկվող փորձությունների մետա-վերլուծություն: Աթերոսկլերոզ: 2012 թ. Ապրիլ; 221 (2), 536-43:
37. Eric e noreen et al. Լրացուցիչ ձկների հետեւանքները `առողջության մեծահասակների մեջ նյութափոխանակության մակարդակի, մարմնի կազմի եւ աղքատության կորտիզոլ հանգստանալու վերաբերյալ: J int soc Sports Nutr. 2010 թ. Հոկտեմբեր 8; 7: 31:
38. Կրուգեր ԲԿ. Կալցիումի նյութափոխանակություն, օստեոպորոզ եւ հիմնական ճարպաթթուներ. Վերանայում: Prog Lipid Res. 1997 թ. Սեպ; 36 (2-3). 131-51:
39. Հանսեն ալ. Ձկների սպառում, քուն, ամենօրյա գործառույթ եւ սրտի տոկոսադրույքի փոփոխականություն: J clin քնում MED. 2014 թ. Մայիսի 15; 10 (5), 567-75:
40. Buns f. et al. Glycemic Index մեթոդաբանություն: Nutr Res Rev. 2005 թ. Հուն; 18 (1), 145-71:
41. Leturque a, brot-laroche e, le gall m.carbohydrate intel. Prog mol biol transl sci. 2012; 108: 113-27:
42. Mirmiran p et al. Մրգերի եւ բանջարեղենի սպառումը եւ ռիսկի գործոնները սրտանոթային հիվանդությունների համար: Նյութափոխանակություն: 2009 թ. Ապր 58 (4), 460-8: DOI: 10.1016.
43. Էլո-Մարտին Ja et al. Էներգետիկայի ընդունման սննդի մասի չափի եւ էներգիայի խտության ազդեցությունը. Implas քաշի կառավարման համար: AM J Clin Nutr. 2005 թ. Հուլիս; 82 (1 ԾԱՌԱՅՈՒԹՅՈՒՆ), 236S-241S:
44. Anderson Jw et al. Դիետիկ մանրաթելերի առողջության առավելություններ: Nutr | 2009 թ. Ապր; 67 (4), 188-205:
45. Lešková E. Վիտամին կորուստներ. Մաթեմատիկական մոդելների կողմից արտահայտված ջերմային բուժման եւ շարունակական փոփոխությունների ընթացքում: Սննդի կազմի եւ վերլուծության ամսագիր. 19 (4) Հունիսի 2006: 252-276
46. Սլավին JL, Lloyd B. Մրգերի եւ բանջարեղենի առողջության առավելություններ: Adv Nutr. 2012 Հուլ 1; 3 (4), 506-16:
47. Քլարկսոնի վարչապետ. Վիտամինի պահանջների վրա վարժությունների եւ ջերմության ազդեցությունը
48. Քլարկսոնի վարչապետ, Հայմ: Մարզիկների վարժություն եւ հանքային կարգավիճակ, կալցիում, մագնեզիում, ֆոսֆոր եւ երկաթ: Med Sci Sports Exerce. 1995 թ. Հուն; 27 (6), 831-43:
49. Վալենտինի Վ. Աղի կարեւորությունը մարզիկի դիետայում: Curr Sports Med Rep. 2007 թ. Հուլ; 6 (4), 237-40:
50. Francesco p կապուչիոն: Աղիամերձ եւ աղի սպառման այլ հետեւանքներ Երիկամների ներմուծում (2011): 2013 դեկտեմբեր; 3 (4), 312-315:
51. Luke D. Vella եւ David Cameron-Smith. Ալկոհոլը, մարզական աշխատանքը եւ վերականգնումը: Սննդանյութեր: 2010-ի օգոստ. 2 (8), 781-789:
52. Antonino Bianco et al. Մկանների հիպերտրոֆիայի հետ կապված ալկոհոլի սպառումը եւ հորմոնալ փոփոխությունները. Վերանայում: Nutr Metab (Lond): 2014; 11: 26:
53. Zahr NM, Kaufman kl, Harper CG. Ալկոհոլի հետ կապված ուղեղի վնասի կլինիկական եւ պաթոլոգիական առանձնահատկություններ: NAT REV NEUROL. 2011 մայիս; 7 (5), 284-94:
54. Massey vl, Arteel GE. Ալկոհոլի սուրբ վնասվածքների սուր վնասվածք: Առջեւի ֆիզիոլ: 2012 Հուն 12; 3: 193:
55. Weststrate Ja et al. Ալկոհոլը եւ դրա սուր հետեւանքները նյութափոխանակության մակարդակի եւ դիետայի առաջացման ջերմոգենեզի հանգստի վրա: Br j Nutr. 1990 թ., 64 (2), 413-25:
56. Micallef M, Lexis L, Lewandowski P. Կարմիր գինու սպառումը մեծացնում է հակաօքսիդիչ կարգավիճակը եւ նվազեցնում է օքսիդացնող սթրեսը ինչպես երիտասարդ, այնպես էլ ծեր մարդկանց շրջանառության մեջ: NAT REV NEUROL. 2011 մայիս; 7 (5), 284-94:
57. Henry CJ, Emery B. Հայջմոլիկ սննդի ազդեցությունը նյութափոխանակության մակարդակի վրա: Hum Nutr Clin Nutr. 1986 թ. Մար; 40 (2). 165-8:
58. Romon M., Boulenguez C., Frimat P. Circadian of Diet-Inform Thermogenesic. Ես J. Clin. Nutr. 1993; 57: 476-480:
59. Goldberg Gr. et al. Գիշերակաց եւ բազալային նյութափոխանակության տեմպերը տղամարդկանց եւ կանանց մոտ: EUR J COW NUTR. 1988 թ., 42 (2), 137-44:
60. Amber W. Kinsey եւ Michael J. Ormsbee. Գիշերային ուտելու առողջության ազդեցությունը. Հին եւ նոր հեռանկարներ: Սննդանյութեր: 2015 թ. Ապր. 7 (4): 2648-2662: