Կանանց մարմնի ճարպի հաջորդ խնդրահարույց տարածքը ոտքերի արտաքին մակերեսն է:

Ազդրերի այսպես կոչված ականջները փչացնում են ուրվագիծը նեղ զգեստներով և կիսաշրջազգեստներով, իսկ լողազգեստի տակից նրանք նայում են ամբողջովին չզզող գլանափաթեթներով:

Հիշեցնենք, որ մենք արդեն դիտարկել ենք ազդրերի ներքին հատվածից ցելյուլիտից ազատվելու բոլոր հնարավորությունները, ինչպես նաև կազմել ենք կանանց ոտքերի առջևի և հետևի մակերևույթի լավագույն արդյունավետ բեռները:

Այժմ ժամանակն է զբաղվել արտաքին ազդրով: Ավելի լավ է զբաղվել այս խնդրահարույց տարածքով հզորության և աերոբիկ բեռների համալիրկիլոկալորիաների դեֆիցիտով: Բայց հիշե! ԲՈԼՈՐ մարմինը կկորցնի քաշը, չի աշխատի մարմնի մեկուսացված հատվածում ծավալները հեռացնել: Արտաքին ազդրի ստատիկ վարժությունները տարբեր կախոցներով կատարյալ են մարզումների համար:

Դուք կարող եք բարդացնել վարժությունների կատարումը ՝ ավելացնելով մոտեցումների քանակը ՝ օգտագործելով համրեր կամ մարմնամարզական ընդլայնիչ գոտի: Վերջիններս չպետք է չափազանց մեծ դիմադրություն ունենան. Մեկ հավաքածուի վրա պետք է աշխատել 15-20 անգամ:

Այսպիսով, ձեր ուշադրությանն ենք ներկայացնում ազդրերի արտաքին կողմի ամենաարդյունավետ վարժությունները տանը:

Այս վարժությունում արտաքինի հետ միասին մշակվում է նաև ազդրի ներքին կողմը: Դժվարություն - միջին:

1. Մեկնարկային դիրք - պառկեք գորգ, շեշտը դրեք ուղիղ ձեռքերի վրա, ոտքերը ծալեք ծնկներին: Եթե ​​գմբեթ է օգտագործվում, տեղադրեք այն այն վայրում, որտեղ ազդրը և ստորին ոտքը թեքվում են.
2. Շնչելիս մենք թեքված ոտքը կողքի ենք տանում հատակին զուգահեռ, ամրացնում կետը;
3. Մենք վերադառնում ենք մեկնարկային դիրքի:

Ինչպե՞ս ավելի արագ հեռացնել ազդրերի կողքերը: Օգտագործեք կշիռներ:

Կրկնությունների աշխատանքային քանակի վերջում հեռացրեք քաշը, եթե օգտագործվում է, և կատարեք 10-15 ցնցող շարժումներ նույն ուղղությամբ: Այնուհետեւ վարժություն կատարեք մյուս կողմից:

Funվարճալի վարժություն, որն օգնում է արդյունավետորեն բեռնաթափել գոտու գոտին և որպես բոնուս ՝ հետույք: Դժվարությունը միջին է, այն ավելի է բարդանում համակարգման ստուգմամբ: Դա անելու համար ձեզ հարկավոր կլինի փափուկ նստատեղ ունեցող աթոռ, նստարան: Բացի այդ, մի մոռացեք, որ հիպերեկստենզիան գլյուտորի ամենաարդյունավետ վարժություններից մեկն է:

Մոտ 5 տարբերակՏանը տեսեք «Հիպերեկստենսիաներ» -ը տանը:

Կատարման տեխնիկա.

1. Մեկնարկային դիրք - որովայնը հենվում է աթոռի նստատեղին, մեր ձեռքերով մենք ձեռքերը փաթաթում ենք նրա կողքին, ոտքերը ուղիղ են, ոտքերը միասին;
2. Շնչառության ընթացքում մենք ոտքերը վեր ենք մղում, ուժեղ լարում ենք հետույքը, մի վայրկյան կախվել;
3. Արտաշնչելուց հետո մենք վերադառնում ենք մեկնարկային դիրքի:

Ավելին ՝ տեսանյութում.

Շարժումը պետք է կրկնվել 15-20 անգամ, ընդմիջումով, մի քանի մոտեցումներով: Դիտեք մեջքի ստորին հատվածը, խուսափեք դրա մեջ չափազանց թեքվելուց և լարվածությունից:

Մահին պառկած է կողքին

Դա կարելի է անել ինչպես հատակին պառկած, այնպես էլ աթոռի շեշտադրմամբ: Այս վարժությունում աթոռի վրա շեշտադրումը թույլ կտա միաժամանակ օգտագործել ներքին մակերեսը միանգամից երկու ոտքի վրա `մեկը ստատիկ լարվածության մեջ, մյուսը` դինամիկ: Մահիսները գերազանց են ճարպը այրում ոտքերի միջև: Դժվարությունը բարձր է, անհրաժեշտ է վերահսկել մարմնի յուրաքանչյուր կետի դիրքը, մի շտապեք, որպեսզի չվնասեք ինքներդ ձեզ:

Կատարման տեխնիկա.

1. Մեկնարկային դիրքը `պառկած է կողքի վրա, հանգստանալ նախաբազկի վրա, ուղիղ ստորին ոտքը գտնվում է աթոռի վրա, իսկ ուղղած վերին ոտքը առաջ է բերված ստորինից վերև.
2. Ներշնչելով, մենք բարձրացրած ոտքը հնարավորինս բարձր ենք բարձրացնում;
3. Արտաշնչելիս մենք վերադառնում ենք ելման կետին:

Ավելին ՝ տեսանյութում.

Մենք կատարում ենք 15-20 կրկնում մեկ ոտքի վրա և գլորվում: Մենք կատարում ենք 2-3 մոտեցում `30-45 վայրկյան ընդմիջումով:

Նշում!Նույն դիրքում, կարող եք ձեր վերին ոտքը թեքել ոչ թե վեր, այլ ավելի մոտ մարմնին ՝ այն թեքելով 90 աստիճան:

Առաջ թռիչքներ

Ֆունկցիոնալ դինամիկ վարժություն, որն աշխատում է ինչպես մկանները մշակելու, այնպես էլ ձգելու համար:

Ազդրերի արտաքին և ներքին վարժությունները, ինչպիսիք են սա, արդյունավետորեն օգնում են նիհարել մարմնի ամբողջ ստորին հատվածում և հեռացնել ցելյուլիտը ոտքերից: Դուք կարող եք ծանրաբեռնել կատարումը համրերով կամ կշիռներով:

Բացի այդ, դուք կարող եք դիվերսիֆիկացնել այն ՝ ոտքերը փոխելիս ցատկելով կամ բլրի վրա մի կողմից աջակցելով:
Մոտ 7 տարբեր տեսակներՆայեք այստեղ «թռչում»:

1. Մեկնարկային դիրք - ոտքերը միասին, մեջքը ուղիղ, ձեռքերը ՝ մարմնի երկայնքով իջած;
2. Ներշնչելիս ձախ ոտքով հետ քայլեք մինչև ծնկի մոտ 90 աստիճանի ճիշտ անկյունը ձևավորվի, ձախը ՝ ձգված և ձգված;
3. Վերադարձեք մեկնարկային դիրքի և գործողություններ կատարեք մյուս ոտքի վրա:

Ավելին ՝ տեսանյութում.

Դուք պետք է կատարեք 15-ից 20 անգամ յուրաքանչյուր կողմում, կրկնելով մոտեցումները 2-3 անգամ:

Fullyգուշությամբ:Այս վարժությունում թեքված ոտքի ծունկը ոչ մի դեպքում չպետք է տարածվի նրա մատից այն կողմ: Հակառակ դեպքում հոդերի վրա կլինի սխալ եւ տրավմատիկ բեռ:

Կողքի թեքություններ

Այս գործողությունների մկանային ստատիկ լարվածությունը օգնում է ակտիվորեն այրել ճարպը և խթանել մկանային մանրաթելերի աճը: Հեռացնում է ինչպես բրեյքի գոտին, այնպես էլ ներքին ազդրերի ատելի գլանները:

Կատարման տեխնիկա.

1. Մեկնարկային դիրք - ոտքերը ուսի լայնությունից ավելի լայն են, մեջքն ուղղված, հայացքն ուղղված է առաջ.
2. Ինհալացիա անելով ՝ քայլեք աջ ոտքով դեպի աջ ՝ համոզվելով, որ ծունկը չի տարածվում մատից այն կողմ և ուղղահայաց է հատակին, ձախ ոտքը ուղղվում է, մատն ու գարշապարը սեղմվում են հատակի մակերեսին.
3. Արտաշնչելիս վերադառնալ և կրկնել ջանքերը հակառակ կողմից:

Տեսանյութում ավելին կտեսնեք.

Լրացուցիչ կալորիաները կարող են այրվել, եթե թռիչք կատարելուց հետո լրացուցիչ ճոճում կատարեք ուղիղ ոտքով կամ հետույքով խաչ քաշելով: Համադրություն ավելի լավ է ազդում խնդրահարույց տարածքի վրաև ավելի արագ է ձգվում:

Fullyգուշությամբ:Կատարել գործողություններ մեծ խնամքով և կենտրոնացվածությամբ: Լիգաները, որոնք դեռ նոր են սկսում ընտելանալ սթրեսին, շատ փխրուն են, և ցանկացած հանկարծակի շարժում կարող է հրահրել ձգում կամ արցունք: Եթե ​​մարզումից հետո կապանների տարածքը դեռ ցավում է, թեթև քորոցով մերսում արեք և բուժեք տաքացնող քսուքով:

Լայն դիրքորոշում կծկումներ

Արտաքին ազդրերի մեծ ձգում է ստացվում լայն կծկումներով: Բազմաֆունկցիոնալ խաղը ծածկում է մարտադաշտերը ճարպով և հետույքով, ազդրերի ներքին, առջևի և հետևի մասով, ինչպես նաև հորթի նիհարելու հիանալի վարժություն: Դժվարությունը միջին է, որը հեշտ է մեծացնել համրերով, կշիռներով կամ պարզապես ոտքի վրա բարձրանալ ՝ գարշապարի վրա հանգստանալու փոխարեն:

Կատարման տեխնիկա.

1. Մեկնարկային դիրք - ուղիղ մեջք և լայն դիրքորոշում ՝ մատները դեպի կողք շրջված;
2. Ներշնչելով ՝ դանդաղ իջեցրեք կոնքը ՝ հատակին զուգահեռ: Մենք համոզվում ենք, որ ծնկները գուլպաներից այն կողմ չեն անցնում, հակառակ դեպքում մենք կանգունն ավելի լայն ենք դարձնում: Մենք շրջում ենք ստորին մեջքը, սեղմում ենք հետույքը;
3. Արտաշնչելով ՝ մենք բարձրանում ենք մեկնարկային դիրքի:

Ավելին ՝ տեսանյութում.

Կատարեք 10-12 կրկնում, հանգստացեք 45 վայրկյան և կրկնեք շրջանակը ևս 2 անգամ:

Աղբյուր `http://ProstoFitness.com/dlya-pohudeniya/uprazhneniya-v-domashnih-usloviyah/bedra/dlya-vneshnej-storony.html

Ինչպես պոմպացնել ձեր ազդրերը. Խնդրի երկու լուծում

Մարզասրահ ժամանող կանանցից շատերը հիմնականում հետաքրքրված են մարզիչով, թե ինչպես կառուցել կոնքեր: Ի՞նչ է նշանակում «պոմպացնել»: Ազդրերը ավելի բարակ, ավելի համաչափ և ներդաշնակ դարձնելու համար, ազատվեք թուլությունից և բարձրացրեք մկանների տոնուսը. Սա մեր խնդիրն է: Մենք առաջարկում ենք ոտքերի մշակման երկու տարբերակի ընտրություն: Ընտրեք մեկը, որը լավագույնս համապատասխանում է ձեր նպատակներին:

Մեկուսացված վարժություններ ՝ գումարած սիրտ

Բոլոր վարժությունները պետք է կատարվեն 12-15 կրկնում, 3-4 հավաքածու: Սեթերի միջև հանգիստը նվազագույն է `ոչ ավելի, քան 40 վայրկյան: Այլապես, կարող եք ստորև թվարկված վարժությունները կատարել շրջանաձև վարժություններով, այսինքն ՝ 1 մոտեցում. Դրանք բոլորը անընդմեջ վարժություններ են ՝ առանց հանգստի:

Ոտքը հետ տանում

Կատարման տարբերակներ. Խաչմերուկում, սիմուլյատորում կամ կշռող գործակալի հետ: Կանգնեք ուղիղ, քաշեք ձեր ստամոքսը, ձեռքերը դրեք հենակին և արտաշնչելիս հետ շրջվեք ուղիղ ոտքով:

Թույլ մի տվեք շարժում կամ, առավել եւս, ցնցում ստորին մեջքի հատվածում: Առավելագույն ջանքերի պահին մի վայրկյան դադար տվեք և դանդաղ, ներշնչելով, ոտքը վերադարձեք իր սկզբնական դիրքին:

Այս վարժությունը կօգնի ձեզ և՛ ազդր կառուցել, և՛ բարելավել հետույքի ձևը:

Ոտքը թողնելով կողքի

Theորավարժությունը նման է մեջքի ճոճանակին, միակ տարբերությամբ, որ անհրաժեշտ է կողքի կանգնել սիմուլյատորի կամ աջակցության վրա: Այստեղ չափազանց կարևոր է վերահսկել կոնքի և ստորին մեջքի ամրացումը: Correctlyիշտ կատարման դեպքում վարժությունը լավ է աշխատում արտաքին ազդրերի և հետույքի վրա:

Ոտքը գանգրացրեք սիմուլյատորի մեջ

Արդյունավետ վարժություն ազդրի հետևի հատվածը մշակելու համար: Կատարման ընթացքում ձեր ոտքերը պահեք ուսերի լայնությամբ, իսկ մատները քաշեք ձեր վրա: Մի մոռացեք արտաշնչել ջանքերով:

Կանանց մեծամասնությանը սիմուլյատորի մեջ ոտքերի երկարացման կարիք չկա, քանի որ ազդրի հետևի թույլ մկանների դեպքում արտահայտված քառագլուխ մկանները միայն ավելի են խախտում համամասնությունները: Շատ տգեղ տեսք ունի: Ազդրերի առջևը բավականաչափ սթրես ունի սրտային սարքավորումների վրա:

Սիմուլյատորի մեջ ոտքերի ավելացում և երկարացում

Սա անփոխարինելի սուպեր շարք է բոլորի համար, ովքեր հետաքրքրված են, թե ինչպես կառուցել կոնքեր: Դուք պետք է սկսեք տեղեկատվությունից: Հենց որ կատարեցիք 15 կրկնություն, անմիջապես, առանց հանգստանալու, գնացեք բուծման մեքենայի մոտ և կատարեք ևս 15 կրկնություն: Նման գերհամակարգերը պետք է կատարվեն 3-4 մոտեցումներով: Այս վարժություններում կարևոր է նաև վերահսկել ստորին մեջքի ամրացումը և դադար առնել առավելագույն լարվածության վայրում:

Բուծման սիմուլյատորի մեջ անհրաժեշտ չէ մարմինը մեջքին սեղմել: Ընդհակառակը, որքան ավելի մոտ եք նստատեղի եզրին, և որքան ավելի առաջ են ձեր ծնկները, այնքան ավելի լավ կզգաք մկանների աշխատանքը:

Hyperextension

Hyperextensions - նստարանին մարմնի երկարացում: Ոտքերի տեղադրում `կրունկներ միասին, գուլպաներ` միմյանցից հեռու:

Ուժային մարզումներն ավարտելուց հետո ձեզ սպասում է սրտային մեքենա: Հետք, հեծանիվ կամ սանդուղք - կարևոր չէ: Վազեք առնվազն 20 րոպե: Կարդացեք այն մասին, թե ինչու է դա անհրաժեշտ հոդվածում `« Ուժ և սրտային վարժություններ. Ինչպես համատեղել դրանք »հոդվածում:

Ինչպես կառուցել ազդր. Հիմնական մարզում

Մենք կատարում ենք 3-5 մոտեցում այնպիսի քաշով, որ դուք բավարար կլինեք 10-12-ից ոչ ավելի կրկնողությունների համար:

• Ուսերին ծանրաձողով հեծկլտալը հիանալի վարժություն է նրանց համար, ովքեր ցանկանում են ունենալ կլոր, տոնայնացված հետույք և բարեկազմ ազդր:
• Պառկած ոտքի մամուլ: Նաև կառուցում է ազդրերի մկանները մեջքի վրա ավելի քիչ սթրեսով, քան կծկվելիս:
• Լունգես. Այս վարժությունը ձևավորում է գլուտեր ՝ ազդրի առջևի և հետևի մկանները: Առաջ նետումներ կատարելու տեխնիկա.
  1. Մեկնարկային դիրքը ՝ կանգնած, ոտքերը միասին, մեջքը ուղիղ:
  2. Աջ ոտքով լայն քայլ առաջ կատարեք ՝ ոտքը դնելով նախ գարշապարի, ապա ամբողջությամբ հատակի վրա:
  3. Երկու ոտքերը թեքեք այնպես, որ ձեր աջ ազդրը հատակին զուգահեռ լինի, իսկ ձախ ծունկը չդիպչի հատակին:
  4. Մեջքը չպետք է ենթարկվի իներցիային և թեքվի առաջ:
  5. Մի դրեք ձեր քաշը ձեր աջ ոտքի առջևի մասում և ձեր ծնկները ոտքի վրայով առաջ մի տարեք:
  6. Արտաշնչելիս գարշապարը հրեք հատակից և վերադարձեք սկզբնական դիրքի:

Ինչպես բաշխել բեռը օրական

Եթե ​​հնարավորություն ունեք շաբաթական երկու անգամ ձեր ազդրերը մարզելու, մեկ հիմնական վարժություն կատարեք առանց կարդիոյի, որից հետո պետք է լինի հանգստյան օր և մեկ թեթև մարզում: Օրինակ ՝ երեքշաբթի օրը մեկուսացված աշխատանք է և կարդիո, շաբաթ օրը ՝ հիմնական, կիրակին ՝ հանգստյան օր:

Եթե ​​շաբաթը մեկ անգամ մարզում եք ձեր ոտքերը, ապա ընտրեք այն տարբերակը, որն ավելի համահունչ է ձեր նպատակներին ՝ նիհարել կամ ավելացնել մկանների ծավալ, կամ համատեղել դրանք: Հիշեք, որ հիմնական վարժությունները միշտ անցնում են մարզման սկզբում, իսկ մեկուսացվածներով մենք վերջում փոփոխում ենք խնդրահարույց տարածքները:

Աղբյուրը `http://HardTraining.ru/189-kak-nakachat-bedra.html

Theորավարժությունները սկսելուց առաջ ձեր մկանները մի փոքր տաքացմամբ տաքացրեք, որպեսզի դրանք նախապատրաստվեն բեռին: Սա կօգնի խուսափել վարժությունների ընթացքում ձգվելուց: Դուք կարող եք կատարել մի քանի գմբեթավոր պոկումներ, վազք կամ պարան ցատկել: Նույնիսկ հինգ րոպե քայլելը լավ է:

Ձեռքերը դրեք ձեր գոտու վրա և ձեր ոտքը հնարավորինս բարձրացրեք դեպի այն կողմը: Այս դեպքում ոտքը պետք է մնա ուղիղ, իսկ մարմինը պետք է հնարավորինս համապատասխանի ուղղահայաց առանցքին: Յուրաքանչյուր ցնցումից հետո ձեր ոտքը մի իջեցրեք հատակին, եթե այն որոշ ժամանակ կախված է մնում ուղղահայաց դիրքում, ապա մկաններն ավելի կձգվեն: Կրկնեք նույն քայլերը մյուս ոտքով:

Պառկեք ձեր աջ կողմում և ձախ ոտքը ծունկի մեջ ծալեք առաջ: Theորավարժություններ կատարելիս մնացածը դրեք ձեր աջ արմունկի վրա: Բարձրացրեք ձեր ուղղած աջ ոտքը վերև: Պտտեք մյուս կողմը և կրկնեք վարժությունը ձախ ոտքով ՝ ծունկը ծալելով և աջ ոտքը առաջ դնելով:

Ուշադրություն.

Մտեք կատվի կեցվածքի մեջ: Թեքեք մի ոտքը, գլորեք այն ձեր տակ ՝ սեղմելով այն ձեր ստամոքսի վրա, այնուհետև ուղղեք այն ՝ հետ քաշելով, մինչև որ մեջքի հետ ուղիղ գիծ կազմի: Վերադարձեք ձեր ոտքը իր սկզբնական դիրքին և նույնը կրկնեք մյուս ոտքով: Համոզվեք, որ ոտքը ուղղվում է մեկ տողով: Սա ազդրի մկանների ամրացման ամենաարդյունավետ վարժություններից մեկն է:

Տեղադրեք ձեր ոտքերը ավելի լայն, քան ձեր ուսերը և ձեր ձեռքերը միացրեք ձեր առջև: Պատկերացրեք, որ ինչ -որ տեղ հետևի մասում ունեք աթոռ և փորձեք «նստել» դրա վրա: Միեւնույն ժամանակ, ձեռքերը ձգվում են առաջ, իսկ ոտքերը թեքված վիճակում են: Վերադառնալ մեկնարկային դիրքի:

Ձեռքերը դրեք գոտկատեղի վրա և ոտքերը թեքեք առաջ: Փորձեք չթեքել ոչ աջակից ոտքը, ոչ էլ այն, որով պտտվում եք: Այնուհետև նույնը կրկնեք մյուս ոտքով, այնուհետև հետ շրջվեք:

Նստեք հատակին ՝ ոտքերը լայն բացած: Շնչեք և ձեռքերը վեր բարձրացրեք: Արտաշնչելիս թեքվեք մեկ ոտքի վրա և պահեք այս դիրքը մի քանի վայրկյան: Ուղղեք ձեր մեջքը և այժմ թեքվեք մյուս ոտքի վրա: Այնուհետև թեքվեք առաջ և ձեր ձեռքերով հասեք որքան հնարավոր է: Հանգստացեք ձեր մկանները և վերադարձեք մեկնարկային դիրքի:

Ավելի մանրամասն

Բարև բոլորին, ես Ալեքսեյ Ռոմանովն եմ, ես 45 տարեկան եմ, ապրում եմ Մոսկվայում: Մեկ տարի առաջ ես որոշում կայացրեցի կարգի բերել մարմինս, քաշս և ապրելակերպս:

Չորս ամսվա ընթացքում առանց դիետաների և վիրահատությունների, ես բավականին հյուծված էի ՝ նիհարելով 84 -ից 75 կգ, դրանով իսկ գիրության առաջին աստիճանի գրասենյակային պլանկտոնից վերածվելով աթլետիկ կազմվածքով հաջողակ մարդու:

Կարծում եմ, որ ամբողջ աշխարհի արական բնակչության 90 տոկոսը (եթե ոչ ավելին) երբևէ ցանկացել է դառնալ, եթե ոչ Շվարցենեգերը, ապա գոնե Վան Դամը: Ես էլ էի ուզում: Իհարկե, ես ոչ մեկն էի, ոչ մյուսը:

Նախ ՝ որովհետև ես մանկուց ճարպոտ պարտվող եմ, և երկրորդ ՝ որովհետև բոլորը մկաններ կառուցելու և ավելորդ ճարպային ծալքերից ազատվելու իմ փորձերը խղճուկ ձախողվեցին .

Երեք ամսվա ընթացքում, գեր մարդուց, ես դարձա մարզիկ:

Անմիջապես պետք է ասեմ, որ երբեք սպորտի հետ ընկերություն չեմ արել: Հիշում եմ, որ ինստիտուտում սովորելիս փորձում էի սկսել մարզվել մարզասրահում, բայց այս փուլում ամեն ինչ ավարտված էր: Մեկ ամիս քայլելուց հետո ես այնտեղից դուրս եկա նույնքան գեր ու անշնորհք, որքան սկսել էի:

Տարիներն անցան: Ստամոքսի ծալքերն աստիճանաբար ավելացան: Grew և «փրկարար նավ» իմ գոտկատեղին: Ես դա մտովի ասացի ինքս ինձ այս բոլորը մանրուքներ են և օրեցօր ես զբաղվելու եմ այս խայտառակությամբ... Եկեք պարզապես կթենք այս կարկանդակը: կամ ավարտեք այս պելմենի ափսեով ...

Ի վերջո, ես հասկացա, որ հարցը աղբ է, երբ ճարպակալումն այլևս չի կարող թաքնված լինել դրսի և չամրացված հագուստի հետևի շապիկի հետևում: Ինձ նայելով հայելու մեջ ՝ գոտուց վերև տեսա միայն որովայնը, կողքերից ՝ ճարպը, երրորդ կզակը և այլն: Ես հասկացա, որ իմ մարմինը հեռու է իդեալական լինելուց, բայց ես չէի կարող ինձ միացնել:

Իմ ձեռք բերած յուրաքանչյուր կիլոգրամի հետ ես դառնում էի ավելի ու ավելի հետ քաշված և անհաղորդ, ընկերները աստիճանաբար սկսեցին շրջվել ինձանից, իհարկե, ում ընկերությունում հետաքրքրում է տխրահռչակ չաղ մարդը: Ի՞նչ կարող ենք ասել կանանց հետ հարաբերությունների մասին: Իմ արտաքինով ես ոչ միայն չէի գրավում կանանց, այլև երբեմն վախեցնում էի նրանց:

Երբ իմ քաշը հասավ գրեթե 90 (!) Կիլոսի «կրիտիկական նշագծին» (սա չնայած իմ փոքր հասակին) Ես վճռականորեն որոշեցի նիհարել և թուլանալ !

Ավելի մանրամասն

Հարցը, թե ինչպես կարելի է պոմպել ներքին ազդրը, բավականին բարդ և հակասական է: Տարբեր ժամանակներում տարբեր կարծիքներ կային այն մասին, թե իրականում որ զորավարժություններն են օգնել:

Ներքին ազդրերի ամենաարդյունավետ վարժությունները զարմանալի էին:

Ինչպե՞ս պոմպացնել ազդրի ներքին հատվածը:

Resultsորավարժություններ ազդրի ներքին մկանների համար ՝ արդյունքի հասնելու համար, կարևոր է դա անել կանոնավոր կերպով, ամեն երկրորդ օր կամ ամեն օր ՝ կախված այն բանից, թե ինչպես եք զգում: Բացի այդ, կարեւոր է դրանք ճիշտ կատարել, հակառակ դեպքում դրանք պարզապես չեն տա ցանկալի ազդեցություն:

Իրականում, դուք կարող եք ձեր ներքին ազդրը պոմպացնել ՝ կատարելով ընդամենը մեկ վարժություն, բայց դա ճիշտ կատարելով:

Սա կախարդական վարժություն է ՝ ծանծաղուտով ցատկել, բայց ոչ սովորական, այլ մի փոքր փոփոխված տեսքով:

Այնուամենայնիվ, ինտեգրված մոտեցումը, ինչպես ցանկացած բիզնեսում, տալիս է ավելի արագ արդյունքներ, այնպես որ, եթե դրան ավելացնեք այլ վարժությունների ևս մի քանի մոտեցում, ազդեցությունը կնկատեք շատ ավելի վաղ:

Ինչպես կառուցել ազդրերի ներքին մկանները

Մենք մանրամասն կվերլուծենք, թե ինչպես կատարել այս հիմնական վարժությունը, որը արագ կդարձնի ձեր ոտքերը համապատասխան և գեղեցիկ:

Ավելի մանրամասն

Հզոր, զարգացած, քանդակված քառանկյունները կարող են ապահովել բոդիբիլդինգի մրցույթում հաղթելը `ձեզ դարձնելով տարբերվող ամբոխից: Կառուցեք այն քառյակները, որոնց մասին միշտ երազել եք, հետևյալ վարժություններով:

Փոխակերպեք ձեր քառակուսի քառյակները հզոր սյուների:

Հզոր, զարգացած, քանդակազարդ քառանկյունիները կարող են ապահովել բոդիբիլդինգի մրցույթում հաղթելը `ձեզ առանձնացնելով ամբոխից: Նրանք տարբերում են ներդաշնակ, համաչափ, էսթետիկ գեղեցիկ մարմին `ծանր գագաթով և բարակ ոտքերով խնձորանման մարմնից:

Իհարկե, մենք բոլորս չենք կարող ունենալ քառյակ, ինչպես պրոֆեսիոնալ բոդիբիլդերները, բայց մենք կարող ենք կառուցել մեծ, հզոր, համաչափ և հստակ սահմանված մկաններ, որոնք ամեն դեպքում տպավորություն կգործեն:

Don'tամանակ մի կորցրեք հիմա, որպեսզի ապագայում չզղջաք, որ բավականաչափ չեք մարզել ձեր չորքոտանիներին կամ քիչ ժամանակ եք հատկացրել դրանց վրա: Դուք գաղափար չունեք, թե քանի մարզիկ է ամառվա ընթացքում մարզասրահում շալվարով սլանում, միայն թե քառագլուխ մկանները պոմպացնելիս թաքցնեն անբավարար համառության և կարգապահության արդյունքները:

Don'tամանակ մի կորցրեք հիմա, որպեսզի չզղջաք, որ հետագայում բավականաչափ չեք մարզել ձեր քառյակները:

Quads- ը կազմում է մեր մարմնում շատ մեծ քանակությամբ մկանային զանգված: Նրանց ուսուցումը շատ դժվար է և պահանջում է շատ ժամանակ և ջանք `առնվազն մի քանի գրամ մկան կառուցելու համար: Չորս ազդրերի ինտենսիվ պոմպը թույլ կտա զարգացնել ձեր ամբողջ մարմինը `աճի հորմոնների և տեստոստերոնի բնական աճի շնորհիվ:

Երբ, ասենք, կծկվելիս, մարմինը հսկայական քանակությամբ մկան է օգտագործում քաշը բարձրացնելու համար. Քառակուսիները, գոտկատեղը, մեջքը, ողնաշարի մկանները, ուսերը և որովայնը բոլորը ներգրավված են բարձրացնելիս քաշը տեղափոխելիս և (կամ) հավասարակշռելիս: Սա նշանակում է ամբողջ մարմնի մկանների ընդհանուր զարգացում, ինչը նպաստում է ընդհանուր հզոր տեսքի ձևավորմանը:

Դուք պետք է ինքներդ ձեզ հարց տաք.

Ավելի մանրամասն

Որպեսզի իմանաք, թե ինչպես կառուցել ազդրերի մկանները, պետք չէ զբաղվել բոդիբիլդինգով: Pumpրված մարմին ունենալու համար բավական է այցելել ճոճվող աթոռ եւ դիտել ճիշտ սնունդը: Բացի այդ, գեղեցիկ մարմինը հաճախ առողջ ապրելակերպի տարբերակ է, քանի որ մկանային մանրաթելերի մանրակրկիտ մղումը ինքնակարգապահության իսկական ցուցանիշ է:

Ռելիեֆ կոնքեր ունենալու համար բավական է մի քանի վարժություն կատարել: Եվ ամենակարևորը, դուք պետք է հիշեք, որ գեղեցիկ ոտքեր կարելի է ձեռք բերել ՝ անկախ գենետիկական նախատրամադրվածությունից, կազմվածքից կամ հասակից: Դա անելու համար հարկավոր է կանոնավոր մարզումներ անցկացնել ազդրի բոլոր մկանների վրա:

Ազդրերի անատոմիական կառուցվածքը

Այսպիսով, նախքան ակտիվորեն մարզվելը ճոճվող աթոռին կամ տանը, պետք է հիշել ձանձրալի, բայց հատուցող անատոմիան: Գեղեցիկ պոմպային ազդրեր ստանալու համար պետք է հատուկ ուշադրություն դարձնել բոլոր բաղադրիչ մկաններին.

1. Քառագլուխ մկանները (քառակուսիներ) արտաքին ազդրերն են: Այն համարվում է ամբողջ մարմնի ամենաուժեղ մկանները:
2. Երկգլուխ մկանները (երկգլուխ մկանները) ազդրերի հետևի հատվածն են:
3. Ադուկտորները ներքին ազդրերն են: Այս խումբը ամենադժվարին հասնելն է, և, հետևաբար, ամենադժվարը `արդիականացնելը: Հենց այս խմբի վրա է շեշտը դրվում բացարձակապես բոլոր մարզիկների վրա, ովքեր հետապնդում են մարմնամարզական մարմնակազմություն:

Ի տարբերություն տղամարդկանց և կանանց որոշ անատոմիական տարբերությունների, այս մկանները կառուցվածքով չեն տարբերվում: Երկու սեռերի դեպքում ազդրի մկանները կարող են պոմպացվել նույն մարզման ծրագրով: Ամբողջ աշխարհում հիմնական և հանրաճանաչ վարժությունները ներառում են տարբեր տատանումների մեջ հենություն և պոկում, սիմուլյատորի մեջ մկանների ճկում և երկարացում, նստարան և սեղմում:

Quadriceps մկանների պոմպացում

Քանի որ ազդրի քառագլուխ մկաններն ամենահզոր խումբն են, շատ դժվար է այն մղել, քանի որ այն բաղկացած է 4 մկաններից: Այս մկանների միակ առավելությունն այն է, որ նա մասնակցում է վարժությունների մեծ մասին: Այս խմբի հիմնական նպատակը ծնկի երկարացումն է հոդի մեջ:

Ավելի մանրամասն

Աղբյուր `http://myhomefitnes.ru/post/8501-kak_nakachat_vneshnyuyu_chast_bedra

Ինչպե՞ս պոմպացնել ազդրի ներքին հատվածը: - Դիետայի և քաշի կորստի ամսագիր

Կանանց ներքին ազդրը հաճախ ամենախնդրահարույց տարածքն է: Ինչպես պոմպացնել ներքին ազդրը, այսօր մենք ձեզ կասենք այստեղ ՝ DietMagazine.ru կայքում: Հերթական դասերը, մասնավորապես `շաբաթական առնվազն երեք անգամ, անպայման արդյունք կտան, և մեկ ամսվա ընթացքում դուք կկարողանաք թարմ հայացք նետել հայելու մեջ ձեր արտացոլանքին:

Ոտքերի նոսրացման վարժությունները, ինչպես նախկինում նշվել էր մեր կայքում, լավագույնս արվում են լավ օդափոխվող տարածքներում: Ավելի լավ տրամադրություն ունենալու համար կարող եք միացնել ձեր նախընտրած ռիթմիկ երաժշտությունը, որին դասերն ավելի զվարճալի կլինեն: Նախ, փորձեք դասերի հարմար գրաֆիկ կազմել, ապա արդյունքները երկար սպասեցնել չեն տա:

Դուք պետք է սկսեք տաքացումով ՝ մկանները տաքացնելու համար, որոնք ցանկանում եք մղել, ինչպես նաև ֆիզիկական գործունեության ընթացքում նրանց ձգվելուց խուսափելու համար: Որպես տաքացում, կարող եք օգտագործել ոտքերի արտաքին եզրերով քայլելը 3-4 րոպե: Դրանից հետո մի քանի րոպե քայլեք և ձեր ծնկները բարձրացրեք:

Ներքին ազդրի մկանները կարող են մղվել ցանկացած վարժությամբ, բայց եթե դրան մոտենաք համապարփակ կերպով, արդյունքը շատ ավելի արագ կերևա:

Իհարկե, որպեսզի վարժությունների ազդեցությունն էլ ավելի լավ լինի, պետք է հետևել առողջ սնուցման կանոններին, գուցե պահպանել սննդակարգը, որը կարելի է գտնել նաև DietMagazine.ru կայքում:

Ստորև բերված են վարժություններ և պատասխաններ «ինչպես պոմպացնել ներքին ազդրը» հարցին:

Exորավարժություններ 1. Հատակին պառկելիս ոտքերը բարձրացնելը

Սրանք պարզ և արդյունավետ վարժություններ են: Ինչպես արդեն հասկացաք, դրանք պետք է կատարեք ձեր կողքին պառկած դիրքում: Մենք մեկ ոտքը ծալում ենք ծնկի (այն, որը հենվում է հատակին), գլուխը պահում ենք ձեռքով:

Աստիճանաբար դուք պետք է բարձրացնեք և նույնքան դանդաղ իջեցնեք ձեր ոտքը ՝ միևնույն ժամանակ չծկելով ձեր ծունկը: Ամենալավն այն է, որ յուրաքանչյուր ոտքի համար շարժումը կրկնել մինչև 20 անգամ:

Բեռը մեծացնելու համար յուրաքանչյուր դասի հետ ավելացրեք մոտեցումների քանակը, և դուք կկարողանաք պոմպացնել ձեր ազդրերի ներքին մասը:

Exորավարժություն 2. Պտտվեք կողմերին

Այս վարժության համար ձեզ հարկավոր կլինի աթոռ կամ այլ աջակցություն: Կանգնեք աջակից մոտ կես մետր հեռավորության վրա (մեկնած թևի վրա), բռնեք այն ձեռքով և թեթևակի թեքվեք առաջ: Հաջորդը `ձեր ոտքը տարեք կողքի և հետևի:

Theորավարժությունները պետք է կատարվեն դանդաղ, ճիշտ ինչպես նախորդը: Դուք պետք է կատարեք 15-18 կրկնություն և անցեք մյուս ոտքի վարժությունը կատարելուն:

Պարբերաբար կատարելով այս շարժումները, դուք ինքներդ կկարողանաք խորհուրդ տալ ընկերներին և ծանոթներին «ինչպես պոմպացնել ներքին ազդրը» հարցին:

Exորավարժություն 3. Կծկված կծկումներ

Մարզադահլիճներում ազդրերի ներքին հատվածը պոմպելու համար շատ տարածված վարժություն է դարձել ծանրաձողը ՝ ծանրաձողով: Բնականաբար, դրա համար ձեզ հարկավոր է ծանրաձող կամ այն ​​փոխարինող իր: Theորավարժությունը կատարվում է կանգնած դիրքից, ոտքերը մի փոքր ավելի լայն են, քան ուսերը, ոտքերը տարածված են:

Դուք պետք է վերցնեք ձողի բարը ՝ այն դնելով, այսպիսով, ձեր ուսերին: Շունչ քաշեք, հետույքը հետ վերցնելիս: Պետք է ոչ խորը կռանալ, որպեսզի ձեր ծնկները 90 աստիճանից փոքր անկյուն չստեղծեն: 2-3 վայրկյան պահեք նստած դիրքում և սահուն վերադառնաք մեկնարկային դիրքի:

Կրկնել 12-15 անգամ:

Ercորավարժություն 4. Ձգում

Theանկալի արդյունքի հասնելու համար հարկավոր է ոչ միայն մղել մկանները, այլև պետք է դրանք ձգել:

Ինչպե՞ս պոմպացնել ազդրի ներքին հատվածը: Մի մոռացեք ձգվող վարժությունների մասին:

Ձգվեք ներքին ազդրերի պոմպը բարձրացնելու համար: Ստորև բերված են ձգվող վարժությունների մի քանի տարբերակ.

• Նստեք հատակին այնպես, որ ձեր ոտքերը կազմեն V. տառը, պահեք մեջքը ուղիղ ՝ լարելով որովայնի մկանները և առաջ ձգվեք դեպի ոտքերը: Ամեն անգամ, դուք պետք է ավելի ու ավելի թեքվեք, ինչը կապահովի մկանների ավելի լավ ձգում:
• Հատակին նստած, ծնկները ծալեք, ոտքերը միասին սեղմելով: Kնկները պետք է փռված լինեն, փոքր -ինչ սեղմելով դրանց վրա, ոտքերը սեղմեք հատակին: Աստիճանաբար փորձեք ամբողջությամբ սեղմել ձեր ոտքերի արտաքին մասը հատակին, այս դիրքում պահեք մի քանի վայրկյան:
• Exորավարժություններ «գորտ»: Պառկեք մեջքի վրա ՝ փակ ոտքերով և ձգեք դրանք հնարավորինս վերև ՝ աճուկին ավելի մոտ: Այս դիրքը պահեք 10 վայրկյան կամ ավելի:
• Ազդրերի ներքին հատվածը պոմպելու և ձգելու համար հարմար են նաև մանկուց մեզ հայտնի թռիչքները: Կանգնեք ուղիղ, հետ վերցրեք ձեր աջ ոտքը և ձեր մարմնի քաշը տեղափոխեք ձախ և թեքեք այն ծնկի մոտ: Աստիճանաբար իջեցնելով ներքև ՝ ձգեք ազդրերի և հետույքի մկանները: Այս դիրքում պահեք մի քանի վայրկյան և կրկնել վարժությունը մյուս ոտքի համար:

Կարճ ժամանակում նման «սխրանք» գործադրելու համար, ինչպես բարձրացնել ներքին ազդրըև ձեր ոտքերին տվեք խնամված, գեղեցիկ ձև, դուք պետք է կատարեք բոլոր վարժությունները ճիշտ և դանդաղ, ձեզ հարկավոր չէ հանկարծակի շարժումներ կատարել: Դուք կարող եք դա անել ինքներդ ձեզ համար, քանի որ ոտքերը կնոջ մարմնի ամենագրավիչ մասերից են:

Պատահում է, որ կշեռքի վրա հիանալի արդյունք է երևում, իսկ հայելու մեջ `չափազանց զանգվածային ազդրերը« ականջներ »: Ընդհանուր առմամբ, դուք ստիպված կլինեք զբաղվել ֆիթնեսով, մասնավորապես, ձեր ծրագրում ներառել արտաքին ազդրի վարժություններ:

Ազդրերը արտաքինից նիհարելու արդյունավետ վարժություններ

Կրկին վշտացե՞լ եք նեղ ջինսեր փորձելով: Պատահում է, որ կշեռքի վրա հիանալի արդյունք է երևում, իսկ հայելու մեջ `չափազանց զանգվածային կոնքեր,« ականջներ », թուլություն, ճարպ: Միայն դիետան չի օգնի մարմնին: Անհրաժեշտ է տոնայնացնել մկանները և արագացնել նյութափոխանակությունը: Ընդհանուր առմամբ, դուք ստիպված կլինեք զբաղվել ֆիթնեսով, մասնավորապես, ձեր ծրագրում ներառել արտաքին ազդրի վարժություններ:

Բնականաբար, դուք կարծում եք, որ կողմնակի մակերեսը կդառնա ավելի բարակ որոշ հատուկ շարժումներից: Արտաքին ազդրի և միայն դրանք վարժություններ անելը բնորոշ «ժողովրդական» գաղափար է: Դուք նույնիսկ չեք գտնի այս ամենաերկար մակերեսը ցանկացած ֆիթնես ուղեցույցում: Ազդրերի մկանները ավանդաբար բաժանվում են առջևի, միջնակարգ և հետևի մակերևույթների մկանների: Բավականին տարօրինակ է, սակայն մեզ հետաքրքրում են «առջևները». Դրանք աշխատում են ֆասիա -լատայի փոքր թենզորի հետ համատեղ, երբ ազդրերի արտաքին կողմի համար վարժություններ եք կատարում:

Ոտքի կողքի ճարպային կուտակումները, որոնք կոչվում են նաև «ականջներ», ծածկում են քառագլուխ մկանների մի մասը և կարում են մկանները: Եվ առավել հաճախ ՝ երկուսն էլ գլուտեալ մկանների մի մասն են ՝ ազդրի հոդին կցվելու տեղում, և ազդրի ճկուն մկանների մի մասը: Ի՞նչ ալիք տալ: Սովորաբար ականջներից վարժություններ փնտրելը բավականին անշնորհակալ գործ է: Այն, ինչ գտնում եք, դժվար թե կտրուկ բարելավի ընդհանուր տեսքը: Ազդրերի վրա արդյունավետորեն նիհարելու համար հարկավոր է նվազեցնել մարմնի ճարպի ընդհանուր տոկոսը և սեղմել ոտքի բոլոր մկանները:

Ազդրերի ականջները հեռացնելու լավագույն վարժությունները ուժի, ցատկման և աերոբիկ շարժումների միախառնումն են:Ընդհանուր առմամբ կա 7 վարժություն, մինչդեռ ոտքերի մարզումը տեղավորվում է 20-30 րոպեում ՝ տաքանալով և սառչելով, սակայն տեսանելի արդյունքը կարելի է տեսնել 4-6 շաբաթվա ընթացքում:

Լավագույն 7 վարժություններ «ականջներից» ազդրի վրա

Երբ անել. կարևոր չէ `առավոտյան կամ երեկոյան, հիմնականը ուտելուց առնվազն մեկ ժամ հետո է: Դուք կարող եք ներառել այս շարժումները ձեր ուժի ծրագրում ՝ դրանք կատարելով մարզման սկզբում: Խուսափեք սրտանոթային արտաքին ազդրի վրա մի շարք վարժություններ կատարելուց, քանի որ դրանցից շատերը ձեր ոտքերը կբեռնեն այնպես, որ դուք չեք կարողանա ամբողջ նվիրումով վազել կամ նույնիսկ քայլել:

Սարքավորումներ: ժմչփ (հավանաբար ձեր հեռախոսի մեջ), ցատկապարան, 2-ական հատ 5-10 կգ (եթե ձեզ անհրաժեշտ է ավելի թեթև, ավելի լավ է դա անել ամբողջությամբ առանց քաշի), ռետինե ներքնակ ՝ ոտքերի տակ ցատկելու համար, սպորտային կոշիկներ:

Թե ինչպես պետք է անել: վարժությունները կատարում ենք մեկ առ մեկ: Setամաչափը դրեցինք այնպես, որ առաջին զանգը հնչի 40 վայրկյանում, երկրորդը ՝ 20 -ում: Առաջին վարժությունը կատարվում է 40 վայրկյան, այնուհետև «ըստ տեքստի»: Շրջանի վերջում հանգստացեք 60 վայրկյան, կրկնել 4-5 անգամ: Մենք տաքանում ենք ՝ պարան ցատկելով 5 րոպե: Եզրափակչում մենք կատարում ենք «անկյուն», «նավակ», «կատու» մարմնի ճկումից, դա հնարավոր է շնչառությամբ:

Exորավարժություններ 1. Կլասիկ կծիկ

Ամանակ: 40 վայրկյան

Ինչի համար: ձգում է ոտքի բոլոր մկանները, այրում է շատ ավելորդ կալորիաներ, տաքացնում է կապանների ֆասիայի լարվածությունը, պաշտպանում է վնասվածքներից

Մենք կանգնած ենք ոտքերի դիրքում ՝ կոնքի լայնությամբ, գուլպաները բնականաբար ամուսնալուծված են: Ձեռքերում մարմնի երկայնքով համրեր: Մենք հենվում ենք կոնքերի զուգահեռ հատակին, կարծես նստած լինենք ցածր աթոռին: Մենք վեր ենք կենում արտաշնչումից:

Exորավարժություն 2. Պլյոմետրիկ կծիկ

Ամանակ: 20 վայրկյան

Ինչի համար: այրում է ճարպը

Նետեք համրերը, նույնն արեք, միայն «Հիպերը հատակին զուգահեռ» կետում մենք կտրուկ վեր ենք թռչում, այնուհետև նրբորեն վայրէջք կատարում առջևի ոտքի վրա: Մենք լիովին չենք ծալում ծնկները և չենք ձգտում վերցնել «դահուկորդի դիրքը» (արհեստականորեն զուգահեռ ոտքեր):

Ercորավարժություններ 3. Հափշտակության կռում

Ամանակ: 40 վայրկյան

Ինչի համար: ամրացնում է ոտքի բոլոր մկանները, գումարած ՝ մեկուսացնում է fascia lata- ի լարվածությունը

Մենք կատարում ենք կծկում, համրեր մեր ձեռքերում, ներքևի հատվածում քաշը փոխանցում ենք ձախ ոտքին և, վեր կենալով, մեր աջ ազդրը հստակորեն տանում ենք աջ և վեր: Պատկերացրեք, որ դուք պետք է ձեր ոտքը բարձրացնեք պատից, մի պտտվեք այս ու այն կողմ: Մենք կրկնում ենք ՝ հերթափոխով ոտքերը:

Exորավարժություն 4. Հարված-հարված

Ամանակ: 20 վայրկյան

Ինչի համար: այրում է ճարպը

Դուք հետեւո՞ւմ եք գրոհայիններին: Այո, սա այն է. Հերթով արագ հարվածներ կատարեք դեպի կողմը: Հարվածեք գարշապարը, այլ ոչ թե մատը: Նախ, մենք մարմինը մի փոքր տեղափոխում ենք ձախ, քաշը տեղափոխում ձախ ոտք, քաշում մամուլը, պոկում աջ ոտքը, տանում աջ, բերում գարշապարը հետույքին ՝ ծունկը ծալելով, այնտեղից - հրում կողքով գարշապարը: Կրկնում ենք.

Exորավարժություն 5. Կողային տողեր

Ամանակ: 40 վայրկյան

Ինչի համար: ուզու՞մ էիր ազդրերի արտաքին մասի վարժություններ:

Մենք պառկում ենք հատակին ՝ մեր աջ կողմում, ձախ ձեռքը գմբեթով դնում ենք մարմնի երկայնքով, դանդաղ հանում և վերևը բերում:

Ercորավարժություն 6. Վազում ծնկի բարձրացումով

Ամանակ: 20 վրկ

Ինչի համար: այրել ճարպը

Մենք վեր ենք կենում և կարճ վազում ենք, փորձում ենք ամեն ինչ անել մեղմ, մի թակեք ձեր ոտքերը

Exորավարժություն 7. Պարան ցատկելը

Ամանակ: 40 վրկ

Ինչի համար: առավելագույնի հասցնել կալորիականության ծախսերը

Մենք ցատկում ենք այնպես, ինչպես դա մեզ հարմար է, գլխավորն այն է, որ մենք ամբողջությամբ չպոկենք ծնկները, չմոռանանք շնչել և չթռնել հարթ ոտքով:

Բոլոր յոթ վարժություններն ավարտելուց հետո մեկ րոպե ընդմիջում վերցրեք և սկսեք առաջինից: Ընդհանուր առմամբ, դուք պետք է 4-5 մոտեցում ստանաք:

Ամփոփում

Դուք զարմացե՞լ եք: Դուք հավանաբար այլ կայքերում կարդացել եք ազդրի արտաքին հատվածի համար ավելի թեթև վարժությունների մասին: Ինչու՞ այդքան բարդացնել գործերը: Առավել արմատական ​​ֆիթնեսի մասնագետները ճանաչում են միայն ձեր մարմնի քաշի 50% -ով պոկումները, որպես վարժություններ արտաքին ազդրերի վրա: Խնդիրն այն է, որ անատոմիայի և ֆիզիոլոգիայի ուսուցմամբ ֆիթնես մարզիչների 80% -ը հաճախորդին կստիպի կատարել բարդ շարժումներ, որոնք շատ կալորիա են սպառում և աշխատում են ոտքերի հետ միասին: Իսկ առցանց խորհրդատուները խորհուրդ կտան կողքից ոտքի հափշտակումը ՝ որպես ազդրերի արտաքին հատվածի լավագույն վարժություն:

Շմարտությունն այն է, որ ճարպային կուտակումներն ու թուլությունը հետևանք են ոչ միայն քառագլուխ մկանների տոնայնության բացակայության (սա հազվադեպ է), այլև հետույքի, ազդրի էքստենսորային և այլ մկանների մկանների: Այսպիսով, ականջներից վարժությունները գործում են միայն այն դեպքում, երբ ներգրավված է ամբողջ ստորին հատվածը: Դե, ազդրի տխրահռչակ հափշտակումը ճարպի բուժման դեղամիջոցն է, որն աշխատում է, եթե մարդը գտնվում է գերծանրքաշային ցածր կալորիականությամբ դիետայի վրա: Հակառակ դեպքում նրանք չափազանց քիչ կալորիաներ են այրում: Ի դեպ, նույնիսկ իսկապես ծանր մարզումները ձեզ իրավունք չեն տալիս երբեմն բարձրացնել կալորիականության ընդունումը: Մեր ծրագրին համապատասխան մարզվելիս սնվեք սովորական ռեժիմով: Ով չգիտի, սա միջինը 1600-2000 կկալ է `կախված բարձրությունից, տարիքից և քաշից: հրապարակված

Կանանց մեծ մասում ոտքերի և որովայնի ճարպային կուտակումները կուտակվում են մարմնի ստորին մասում, քանի որ այդ հատվածները հաճախ ամենաքիչն են ներգրավված առօրյա կյանքում: Քանի որ տանը ազդրերից ճարպը հեռացնելը բավականին դժվար է, հարկավոր է պարբերաբար հատուկ վարժություններ կատարել և հետևել խիստ սննդակարգի:

Isesորավարժություններ դրսի համար

Ականջները հայտնվում են նույնիսկ բավականին նիհար կանանց մոտ, դրանց ձևավորումը կախված է մկանների ձևից: Հայտնի վարժությունը կօգնի ձեզ արագորեն հեռացնել տգեղ ճարմանդները.

1. Մեկնարկային դիրքը `ծնկների վրա ուղիղ մեջքով: Մարմնի քաշը փոխանցվում է ձեռքերին.
2. Հերթով բարձրացրեք ձեր ծնկները բարձր անկյան տակ: Երբ մկանները գտնվում են առավելագույն լարվածության մեջ, անհրաժեշտ է մի քանի վայրկյան ամրագրել դիրքը.
3. Կրկնեք 50 անգամ յուրաքանչյուր ազդրի վրա:

Այն բանից հետո, երբ դուք պետք է պառկեք հատակին ձեր կողքին: Այս մեթոդը կօգնի ազատվել ոչ միայն ականջներից, այլև գոտկատեղի կողքերից, քանի որ այն ներառում է որովայնի թեք մկանները: Բարձրացրեք ձեր ոտքերը ՝ փորձելով ձեր մկանները միշտ լարված պահել: Դա արեք առավելագույնը:

Տնական սուպեր հավաքածուն կօգնի շատ արագ հեռացնել ազդրերի արտաքին հատվածից ճարպային կուտակումները: Սուպեր հավաքածուն մի քանի վարժությունների համադրություն է, որոնք կրկնվում են գրեթե առանց ընդհատումների: Քաշի կորստի այս մոտեցումը թույլ է տալիս օգտագործել հնարավորինս շատ մկաններ և ստիպել նրանց աշխատել ամբողջ ուժով:

Օրինակ, սուպեր հավաքածուն շատ հաջողակ է: հարվածներ և հարվածներ... Այս վարժությունները կօգնեն հեռացնել ճարպը առջևի և արտաքին ազդրերից և ձևավորել ձեր հետույքը: Պայթյունները կարող են իրականացվել մի քանի եղանակով.

1. Արագ ցատկեք ռետինե ժապավենի վրայով 1,5 րոպե (սկսնակների համար կարող եք կրճատել ժամանակի միջակայքը);
2. Մեկ ոտքը երկարացրեք առաջ և կռացեք;
3. Կանգնեք տեղում: Հետո, կարծես ազդրը գցելով ձեր առջև, երկրորդը մնում է հետևում: Այս դիրքում դուք պետք է նստեք այնպես, որ ձեր ծունկը հասնի հատակին: Հիմնական բանը գուլպան հնարավորինս մղելն է, որպեսզի գործարկելիս երկրորդ ծունկը դրա հետևից չընկնի:

Լուսանկար - Lunges

Կողքի ճոճանակները շատ լավ են ոչ միայն ազդրերի, այլև իրանի և որովայնի ստորին հատվածի համար: Անհրաժեշտ է ձեռքերով հենվել պատին և դեմքով նայել դրան: Բարձրացրեք ձեր ոտքերը ՝ ամրացնելով վերջնական կետում: Կատարեք առավելագույն թվով անգամներ:

Լուսանկար - Աշխատող մկաններ

Տեսանյութ ՝ որովայնի և ազդրերի վրա քաշ կորցնելու վարժություններ

Հեռացրեք ճարպը ներսից

Աղջիկների մեծ մասն այս հատվածում հավաքում է ամենա «ձանձրալի» ճարպերը, նրանք չեն անհետանում նույնիսկ երկար ու հյուծիչ դիետաներից հետո:

Դուք կարող եք ազդրից ազատվել ազդրի ներքին կողմում ՝ օգտագործելով պարզ միջոց squats... Ձեր կրունկները տարածեք ուսերի լայնությամբ, ցանկալի է նույնիսկ ավելի լայն: Դուք պետք է գորգ կամ սրբիչ դնեք կրունկների տակ - սա լրացուցիչ ճնշում կստեղծի: Եվ դանդաղ կռանալ առավելագույն խորության վրա: Սա հիանալի հնարք է ձեր հետույքը ձևավորելու և ձգելու համար:

Լուսանկար - Պայթում է ոտքի վրա

Բացի այդ, ներքին ազդրը արագորեն նիհարում է եւ օգնությամբ ազատվում ճարպից պարզ մկրատ... Անհրաժեշտ է պառկել մեջքի վրա, ձեռքերը դնել գլխի տակ: Հաջորդը, ձեր ոտքերը բարձրացրեք ձեր մարմնի նկատմամբ 45 աստիճանի անկյան տակ և սկսեք պտտվել այս կողմից: Միեւնույն ժամանակ, տգեղ ճարպը կարող է բավական արագ հեռացվել, իսկ մաշկը նույնպես կձգվի: Շատ բժիշկներ խորհուրդ են տալիս այս մեթոդը ծննդաբերությունից հետո փորը թուլացնելու համար:

Լուսանկար - ոտքը բարձրացնելը

Բաց թողնել կամ նետվելով պարան... Սա ամենաանվնաս և պարզ վարժությունն է, որը կօգնի ձգել ձեռքերի և ոտքերի մկանները, հեռացնել ցելյուլիտը և զարգացնել մկանների ճկունություն և հոդերի շարժունակություն: Բայց ձեզ հարկավոր է ոչ միայն ցատկել, այլ հետևել հատուկ վերապատրաստման ծրագրին.

1. Առաջին շաբաթվա ընթացքում անհրաժեշտ է երկու անգամ ավելի շատ հանգստանալ, քան ցատկելը: Օրինակ, պարանի 20 վայրկյանում կա 40 հանգիստ;
2. 60 վայրկյանում 180 թռիչք համարվում է իդեալական;
3. Theնկները պետք է հնարավորինս բարձրացվեն, մինչդեռ պարանով համընկնումը պետք է արվի:

Լուսանկար - Պարան նետվելով

Դուք պետք է հասկանաք, որ ցատկելը մեծ բեռ է հորթի մկանների վրա, ուստի այս տարբերակը բոլորի համար հարմար չէ: Խորհուրդ ենք տալիս դիտել տեսանյութ նման վարժությունների և արդյունքների մասին առաջ և հետո:

Լուսանկար - ոտքի կողային բարձրացում

Մասին շատ լավ կարծիքներ ճեղքեր, որով կարող եք արագ հեռացնել ճարպը ինչպես ներքին, այնպես էլ արտաքին ազդրերից: Անհրաժեշտ է կռանալ և մեկ ոտքը առաջ քաշել: Սահուն գլորեք մի ոտքից մյուսը: Կրկնեք մի քանի րոպե, ցանկալի է ժամանակին:

Լուսանկար - Ներքին մկաններ

Բնականաբար, վերը նշված ցանկացած վարժություն ավելի արդյունավետ կլինի, եթե օգտագործել կշիռներ... Սրանք կարող են լինել ինչպես հատուկ սարքեր, այնպես էլ իմպրովիզացված սարքեր `ջրի շշեր, գրքեր և այլն: Բեռներին ընտելանալուց հետո անհրաժեշտ է փոքր -ինչ բարձրացնել կշիռների քաշը:

Fatարպերի այրման գործընթացն արագացնելու համար դուք անպայման պետք է հետեւեք ճիշտ սննդակարգին: Պետք չէ հատուկ դիետա ունենալ, պարզապես փորձեք սննդակարգից հանել վնասակար ածխաջրերը (քաղցրավենիք, սոդա) ՝ դրանք փոխարինելով առողջներով (հացահատիկային):

Այնքան շատ կեղծ-մասնագետներ կան շուրջը, ովքեր 2 սեղմումից և 5 կծկումից հետո արդեն սկսում են ձեզ սովորեցնել ոտքերը պոմպելու տեխնիկան: Իմացեք, թե ինչպես ճիշտ կառուցել ձեր ազդրերը:

Հասկացեք, որ մի քանի ամիս քայլելով ՝ դեռ չեք դարձել այնքան փորձառու մարզիկ, որ մոռանաք տեխնիկան և խորհուրդներ տաք, թե ինչպես պետք է պատշաճ կերպով հիպեր բարձրացնել սկսնակին: Պետք է մարզադահլիճում քրտինք թափել, անցնել հաղթանակների և սխալների ճանապարհը ՝ նախքան ինքդ ամեն ինչ հասկանալը: Մինչ այդ, օգտվե՛ք մեր փորձագետի օգտակար խորհուրդներից:

Ուժեղ, լավ կառուցված քառակողմ ազդրերը հիանալի ֆիզիկական ձևի հաստատ նշան են: Հսկայական, զարգացած կարող է լինել ծրագրի աստղը և ձեզ առանձնացնել բոդիբիլդերների ամբոխից: Պարզապես պատկերացրեք հավասարակշռված, էսթետիկորեն համաչափ մարմնի տարբերությունը ակնառու ոտքերով և նիհար ոտքերով մի փունջի միջև: Հետեւաբար, մի փունջ տղաների եւ աշխատել շոգին շալվարով, թաքցնելով իրենց թերությունները:

Ամենայն հավանականությամբ, դուք ոչ միայն կկառուցեք ազդրեր, ինչպես պրոֆեսիոնալ բոդիբիլդերների, այլ ձեր ուժն է ձեր քառակուսիները դարձնել խիտ, ամուր, հստակ ռելիեֆով, որոնք կհամապատասխանեն բոլոր չափանիշներին: Հետևեք ճիշտ տեխնիկային և եղեք համառ, ապա գեղեցիկ ազդրերի համար տարիներ չեն պահանջվի:

Ինչու՞ թեքել ազդրերդ

Quads- ը կազմում է մարմնի հսկայական մկանային զանգված: Նրանք մեզ ստիպում են անհամար ժամեր անցկացնել մարզադահլիճում ՝ թափելով լիտր քրտինք ՝ բոլորը մի քանի գրամ մկան կառուցելու և մեր ազդրերը դեռ պոմպացնելու համար: Եվ դա արժե. Քառակուսի մկանների մարզումը թույլ կտա ձեր ամբողջ մարմնին աճեցնել մկանները `աճի հորմոնի և տեստոստերոնի բնական արտադրության միջոցով:

Squոկատները, օրինակ, քաշը կառավարելու համար պահանջում են ամբողջ մարմնի հսկայական աշխատանք: Արդյունքում, բոլոր մկանները կաճեն: Այս վարժությունն է, որը կօգնի ճիշտ պոմպացնել ձեր ազդրերը: Ինքներդ ձեզ միայն մեկ հարց պետք է տաք. Ես ուզու՞մ եմ դա:

Հակիրճ անատոմիայի դաս

Եթե ​​մեր հարցի պատասխանը եղել է այո, և դուք իսկապես ցանկանում եք ձեր կոնքերը պոմպացնել, եկեք արագ նայենք ազդրերի և մկանային խմբի գործառույթների անատոմիային, որպեսզի մարզվելիս պատկերացնեք ձեր մարմինը: Ազդրը բաղկացած է երեք մկանային խմբերից ՝ առջևի, միջին և հետին:

Նախորդ ազդրի մկանների խումբն ամենատարածվածն է մարզիկների շրջանում `որպես պոմպային թիրախ: Այն կազմված է քառագլուխ մկաններից (և նրա չորս գլուխները ՝ ուղիղ, միջանկյալ, միջանկյալ, կողային) և մարդկային բոլոր մկաններից ամենաերկարը ՝ դերձակներ:

Հետաքրքիր փաստ!
Քառագլուխ մկանները ներգրավված են ստորին ոտքի երկարացման մեջ, և եթե այն կաթվածահար է, հիվանդը կարող է նորմալ քայլել հարթ մակերևույթի վրա, բայց չի կարողանում վազել և միայն դժվարությամբ կարող է աստիճաններով վեր բարձրանալ:

Միջին ազդրերի խումբը բաղկացած է երեք ադուկտոր մկաններից `երկար, կարճ և մեծ, ինչպես նաև բարեկազմ և սանր:

Հետևի ազդրի մկանների խումբը համատեղում է կիսաեզրափակիչ և կիսաթաղանթային մկանները: Wantանկանու՞մ եք ունենալ հոդի ամուր լանջեր: Փորձեք մարզվել մասնագետի կողմից մեր կայքի կայքում:

Քառագլուխ մկանների բոլոր մկանները աջակցում են ծնկի հոդին: Բացի այդ, rectus femoris- ը, իր գտնվելու վայրի շնորհիվ, ապահովում է ազդրի հոդի ոտքի ճկումը: Այս ամբողջ անատոմիական տեղեկատվությունը պետք է հիշել ոտքի վարժություններ կատարելիս: Ինչի համար? Հասկանալու համար, թե ինչպես ճիշտ պոմպացնել ձեր ազդրերը և արդյունքի հասնել: Հիմա եկեք գործի անցնենք:

Ազդրերը պոմպացնելու համար լավագույն վարժությունները

Այժմ, երբ դուք մի փոքր իմացաք ազդրերի մկանների և գործառույթների անատոմիայի մասին, եկեք սուզվենք, թե ինչն է քառակուսի մկանները խորդուբորդ դարձնում: Այս վարժությունները և մարզումների ծրագիրը նպատակ ունեն առավելագույն օգուտ քաղել յուրաքանչյուր մարզասրահից և արագ կառուցել ձեր ազդրերը: Mindգուշացեք տեխնիկայից և մի օգտագործեք ավելորդ քաշ ՝ վնասվածքներից խուսափելու համար:

Squats

Ազդրերի մկանները ճիշտ և արագ կառուցելու համար `կռանալ: Մեջքի վրա է, որ մկանային զանգված ձեռք բերելու հիմնական վարժությունն է: Կանգնեք էլեկտրական դարակում ՝ ծանրաձողի տակ և հարմարավետ տեղադրեք ձեր մեջքի վերին հատվածում, ձեր trapezius մկանների վրա: Կայունության համար ամուր բռնեք ձողը ձեր ձեռքերով և հեռացեք դարակից: Ոտքերը ուսերի լայնությամբ կամ մի փոքր ավելի լայն են:

Չափազանց կարևոր!
Շարժումը սկսվում է ծնկները ծալելուց: Սկզբից մի՛ թեքեք կոնքերն ու մեջքը, հակառակ դեպքում կարող եք առաջ գլորվել: Իջեք ինքներդ ձեզ մինչև ձեր ազդրերը չեն դիպչում կամ հասնում եք շարժման հարմարավետ տիրույթի: Քաշը ետ բարձրացրեք նախ ազդրերով, իսկ հետո միայն ծնկներով: Kneeնկի վերին մասում ծնկները լիովին չեն երկարաձգվում:

Դա լիովին կախված է ձեզանից: Ամբողջական աշխատանքն իդեալական է ցանկացած վարժության համար, սակայն կծկվելը կարող է ծնկի և մեջքի ցավ պատճառել: Հնարավորինս իջեցրեք ինքներդ ձեզ, ապա վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Հիմնական բանը մշտապես ընդլայնել ձեր հարմարավետության գոտին: Squոկատը ծանր վարժություն է, բայց արդյունքները արժե այն. Դուք ձեր հիպերին կհարստացնեք կատարյալ ձևերի:

Ներքին քառագլուխ մկանները (vastus medialis) պոմպացնելու համար կծկվեք ավելի լայն դիրքով և երկարացված ոտքերով:

Deep Barbell Squat

Տակը մտնելու և դելտաների հակառակ կրծքին դնելու համար: Անցեք ձեր նախաբազուկները `մեկը մյուսի վրա, և բռնեք երկու ձեռքերը: Ձեր ուսերը պահեք հատակին զուգահեռ, իսկ գլուխը բարձր: Վերցրեք ձեր քաշը և նահանջեք ՝ ոտքերը ուսերի լայնությամբ բացելով: Շարժումը նույնն է, ինչ սովորական ուսի վրա ՝ ուսերին ծանրաձողով: Բայց այստեղ մեջքը մի փոքր ավելի ուղիղ է պահվում: Այս կծկումները նպատակ ունեն ոտքերը և հատկապես քառագլուխ մկանները պոմպացնել, ի տարբերություն սովորական նստվածքների, որոնք ավելի շատ են օգտագործում կոկորդը:

Եթե ​​սկսնակ եք ծանծաղուտով կրծքավանդակի վրա հենվելը, նախ սկսեք Smith մեքենայից, իսկ երբ հարմարավետ եք, անցեք ազատ կշիռների:

Եթե ​​դուք շատ բարձրահասակ եք և չափազանց թեքված եք առաջ, կամ եթե ձեր կրունկները դուրս են գալիս հատակից, լրացուցիչ կայունության համար դրա տակ դրեք 2 կամ 4 կգ բլիթներ: Սա վերաբերում է կռացած բոլոր տատանումներին:

Hack squats

Չկա ավելի լավ բան, որպեսզի ավելի շատ մշակվի ազդրի արտաքին կողմը (լայն կողային մկան): Ձեզ համար հարմարավետ քաշ ունենալով ՝ կանգնեցրեք սիմուլյատորի կանգառների տակ, իսկ ոտքերը հարթակին դրեք ուսերի լայնությամբ: Հնարավորինս իջեցրեք ինքներդ ձեզ, ապա վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Խուսափեք արագ շարժումներից ՝ ձեր ծնկներին սթրես չավելացնելու համար, այլ աշխատեք անընդհատ արագությամբ: Ոտքերը լիովին երկարացված չեն:

Եթե ​​չկա hack trainer?
Որոշ դահլիճներում չկա, բայց մի հուսահատվեք, կա ելք: Պարզապես տեղադրեք ծանրաձողը ձեր հորթի կշիռներով (մի տեսակ մահացու, բայց ձեր ոտքերով): Մեջքը ուղիղ է, իսկ գլուխը բարձրացված: Վեր կաց, քանի դեռ գրեթե ամբողջությամբ կանգնած չես: Ոտքերը միշտ փոքր -ինչ թեքված են մնում ծնկներին: Վերադարձեք մեկնարկային դիրքի, բայց հատակի քաշը չի դիպչում: Այս ազդրի պոմպային վարժությունը պահանջում է խիստ տեխնիկա, այնպես որ թեթև աշխատեք, մինչև չկորցնեք այն:

Ոտքերի սեղմում

Massանգված կառուցելու ևս մեկ հիանալի միջոց է 45 աստիճանի անկյունը: Առավելություն. Նվազագույն սթրես ստորին մեջքի վրա, իսկ առավելագույնը `ազդրի վրա: Նստեք մեքենայի մեջ, որպեսզի կարողանաք աշխատել ամբողջ ամպլիտուդով: Տեղադրեք ձեր ոտքերը հարթակի վրա ՝ ուսերի լայնությամբ: Հրել քաշը ՝ մի փոքր ծալելով ձեր ծնկները: Դանդաղ իջեցրեք քաշը վերահսկվող շարժումներով: Հնարավորինս ցածր եղեք և խուսափեք կես ամպլիտուդային շարժումներից. Դուք պարզապես խաբում եք ինքներդ ձեզ և չեք զարգացնում մկանները: Executionիշտ կատարումը բանալին է `ապահովելու համար, որ երաշխավորված է ձեր հզոր ազդրերը մղել:

Ոտքերը ուղղել սիմուլյատորի վրա

Չկա ավելի լավ միջոց ՝ ձեր մկանները մեկուսացված աշխատելու համար ՝ ձեր կոնքերը պոմպացնելիս: Նստեք սիմուլյատորի վրա այնպես, որ առանցքը, որի շուրջ շարժումը տեղի է ունենում ծնկի համատեղում, համընկնի քաշի պտույտի առանցքի հետ: Միեւնույն ժամանակ, մեջքը սերտորեն սեղմված է մեջքին: Տեղադրեք ձեր կոճերը գլանների տակ: Բարձրացրեք կշիռները չափավոր տեմպերով և կծկեք քառակուսիները շարժման վերևում: Այնուհետեւ իջեցրեք եւ վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Մի ձգվեք վերևում, որպեսզի ավելորդ սթրես չդնեք ծնկների և կապանների վրա:

Ազդրերի վերին հատվածի ավելի խորը պոմպավորման համար փորձեք այս երկարացումը: Շարունակեք շարժումը, ինչպես նկարագրված է վերևում, բայց այս անգամ ոտքերը բարձրացրած ՝ մեջքը բարձրացրեք նստարանից, որպեսզի ազդրերն ու մարմինը 90 աստիճան կամ ավելի ցածր լինեն: Այս կատարմամբ, ավելի քիչ քաշ քաշեք, բայց հավատացեք ինձ, մկանները ամեն դեպքում կայրվեն:

Barbell- ն ընկնում է

Հիանալի ձևավորման վարժություն է: Նրանք տալիս են գրավիչ, կլորացված ձև և կապում են ազդրի բոլոր մկանները միասին: Չնայած այն հանգամանքին, որ թռիչքները մղում են ամբողջ ազդրը, այս հոդվածը կկենտրոնանա միայն քառակուսիների վրա ազդեցության վրա:

Տեղադրեք համեմատաբար թեթև ծանրաձող ձեր ուսերին, ինչպես վարժության ժամանակ: Նահանջեք հոսանքի դարակից և մի ոտքով առաջ գնացեք: Թեքեք ձեր ոտքը այնպես, որ ձեր հետևի ոտքի ծունկը գրեթե դիպչի հատակին: Եվ հիշեք. Ծունկը չպետք է տարածվի ոտքից այն կողմ, եթե դա տեղի ունենա, ավելի մեծ քայլ կատարեք: Ետ բարձրանալիս, ձեր ոտքը քաշեք և ոտքերը միասին վերադարձեք սկզբնական դիրքի: Նույնը արեք մյուս ոտքի հետ, սա կհամարվի որպես մեկ կրկնություն:

Barանրաձողի հարվածներին հիանալի այլընտրանք է Smith Machine lunges- ը: Կատարեք անհրաժեշտ քանակությամբ կրկնումներ մեկ ոտքով, ապա մյուսով: Յուրաքանչյուր ցատկելուց հետո մի՛ վերադարձեք, այլ շարունակեք պոկվել մեկ ոտքով: Հետո փոխեք:

Շատ հրահանգիչներ նախընտրում են ոտքի և հատկապես ազդրերը փչելու համար թրթնջուկը: Համոզվեք, որ ձեր մարզասրահը տեղ ունի առնվազն 30 զբոսանքի համար: Lunge մեկ ոտքով: Քաշեք ձեր հետևի ոտքը մեկնարկային դիրքի և մյուս ոտքով առաջ գնացեք:

Outորավարժություններ ՝ հզոր ազդրերը պոմպացնելու համար

Հիպ մարզում

Ազդրերի ավելի մանրամասն մարզման համար օգտագործեք այս վարժությունները ազդրերի ներքին և արտաքին հատվածների համար:

Եթե ​​ցանկանում եք պոմպացնել ներքին քառակուսի մկանները, կծկվեք ավելի լայն դիրքով և երկարացված ոտքերով:

Մարզվելիս պատկերացրեք, թե ինչպես են ձեր ոտքերը կառուցվում և ինչպես են ձեր ազդրերը մեծանում: Պրոֆեսիոնալ մարզիկները ասում են, որ նման արտացոլումը ձեզ տրամադրում է ճիշտ տրամադրություն և օգնում է հասնել հենց այն արդյունքի, որի մասին երազել եք:

Դուք արդեն հիանալի աշխատանք եք կատարել: Մնում է մի փոքր պոկում կատարել և ամբողջ մարմնով ձեր սովորական մարզվելը ավարտել այս ազդրային համալիրով:

Սա է հզոր ոտքերի և հիպեր ազդրերի գաղտնիքը ՝ գերարդյունավետ մարզում ճիշտ տեխնիկայով: Վերահսկեք ձեր մարմինը յուրաքանչյուր վարժության ընթացքում և հիշեք առողջ սովորությունները մարզասրահում աշխատանքը ավարտելուց հետո: Միայն ինքներդ ձեզ վրա համապարփակ աշխատանքը կբերի ձեզ երկար սպասված արդյունքը:

Կրեատինի, արգինինի, ներմարզման, բկաա ամինաթթուների և նախավարժանքային համալիրների ընդունումը կօգնի ձեզ բարձրացնել ուժի ցուցանիշները: Այս սպորտային սնունդը հատուկ ձևակերպված է տղամարդկանց և կանանց սպորտում և ֆիթնեսում կատարողականը բարելավելու համար: Պարզապես ավելացրեք այն ձեր սննդակարգին և առաջ գնացեք ՝ նոր բարձունքներ նվաճելու համար:

Թեքեք ձեր ոտքերը

Հիմնական հավաքածու

Ընդլայնված հավաքածու

Հիմնական հավաքածու

Հիմնական հավաքածու

Ընդլայնված հավաքածու

Դիմատիզացնել | Dymatize BCAA 2200 ?

4 -ական դեղահատ, ճաշի միջակայքում:

Dymatize BCAA համալիրի հիմնական BCAA- ները մկանային բջիջներին ապահովում են էական շինանյութերի շինանյութ: Այս հավելման օգտագործումը ոչ միայն կօգնի պահպանել և մեծացնել մարմնի մկանային հյուսվածքը, այլև օպտիմալացնել մի շարք այլ նյութափոխանակության գործընթացների անցումը:

Դիմատիզացնել | L-carnitine xtreme ?

Օրական 1-2 պարկուճ, հիմնականում սնունդով:

Աշխարհահռչակ արտադրող Dymatize L-carnitine xtreme 60ct ճարպ այրողը յուրահատուկ արտադրանք է, որի հիմնական նպատակը ենթամաշկային ճարպի հնարավորինս արագ հեռացումն է:

Դիմատիզացնել | Iso 100?

Անհրաժեշտության դեպքում, մեկ բաժակ ավելացրեք քնելուց առաջ:

Dymatize Iso 100 728g - ամերիկյան Dymatize արտադրողի սպիտակուցային խառնուրդ, որը պարունակում է կաթի 90% սպիտակուց և շիճուկի մեկուսացված, մարզիկին մատակարարում է դանդաղ և արագ սպիտակուցներ:

TwinLab | Տղամարդկանց Ultra Multi Daily ?

1 պարկուճ:

Հատուկ տղամարդկանց համար մշակված Twinlab Men's Ultra Multi Daily վիտամին -հանքային համալիրը պարունակում է շագանակագեղձի գործառույթը բարելավելու համար անհրաժեշտ սննդանյութերի և հատուկ մատրիցների հավաքածու, ինչպես նաև հակաօքսիդանտներ և տոնիկ բաղադրիչներ:

Ունիվերսալ սնուցում | Ultra Whey Pro

1-2 գդալ խառնվում են 200-250 գրամ ջրի կամ ցանկացած այլ հեղուկի հետ:

Ունիվերսալ սնուցում | Ամինո 2250 ?

2 պարկուճ մարզումից առաջ և հետո:

Շատերը, բարելավելով իրենց ֆիզիկական պատրաստվածությունը, երևի նկատել են, որ նույնիսկ ծանր բեռների դեպքում ազդրերի ներքին հատվածը մնում է անբավարար ձգված: Այս խնդրի լուծումը կլինեն հատուկ դասընթացները, որոնց ընթացքում ուշադրությունը կենտրոնացած է հենց այս գոտու վրա: Հետևաբար, այսօր մենք ձեզ առաջարկում ենք ազդրի ներքին հատվածի լավագույն 7 ամենաարդյունավետ վարժությունների ակնարկ:

Կան բազմաթիվ վարժություններ, որոնք ներառում են ոտքերը: Սակայն ոչ բոլորն են «մասնագիտանում» ազդրի մկանների տոնայնությունը վերականգնելու գործում: Միևնույն ժամանակ, կան մի քանի շատ հաջող և արդյունավետ վարժություններ, որոնք օգնում են վերացնել թուլությունը և նվազեցնել բազմաթիվ կանանց և տղամարդկանց խնդրահարույց տարածքի ծավալը: Դրանց մասին մենք հետագայում կխոսենք:

Նրանց համար, ովքեր հետաքրքրված են, թե ինչպես կարելի է պոմպեր մղել ազդրերի մկանները և կարգի բերել նրանց ոտքերը, օգտակար կլինի իմանալ մարմնի կառուցվածքի առանձնահատկությունները: Սա թույլ կտա հասկանալ, թե որքանով են դրանք արդյունավետ կամ արդյունավետ:

Ազդրերի ներքին մասը նախագծված է այնպես, որ նրանց կողմից թեքում և պտտվող շարժումներ հնարավոր լինեն մեծ, կարճ և երկար ադուկտոր մկանների աշխատանքի, ինչպես նաև բարակ և սանր մկանների աշխատանքի շնորհիվ: Դրանք ամենակարևորն ու ամենաերկարն են, դրանք ակտիվանում են բարձրանալիս, աստիճաններով բարձրանալիս: Միևնույն ժամանակ, դրանք համարվում են ամենաթույլը, քանի որ դրանք ամենից հազվադեպ են օգտագործվում մարդկանց կողմից առօրյա կյանքում: Եվ նրանց համար էր, որ մշակվեց մի շարք վարժություններ, որոնք թույլ են տալիս վերականգնել խնդրահարույց տարածքի տոնն ու գրավչությունը: Parallelուգահեռաբար, դրանց կատարման ընթացքում ներգրավվում են մկանները, որոնք պատասխանատու են ոտքերի, մասնավորապես, ազդրերի և աճուկի հիանալի տեսքի համար:

Բացի այդ, ադուկտորների ակտիվացման համար նախատեսված վարժությունները օգնում են ոչ միայն ամրացնել մկանները, այլև թույլ են տալիս ստանալ շատ հաճելի բոնուսներ: Նման վարժությունների հիմնական առավելությունների թվում.

• Կրճատելով վնասվածքների ռիսկը, ինչը հնարավոր է ազդրի մկանների թուլության պատճառով.
• Այս տարածքի գրավչությունն ու ներդաշնակությունը.
• Կայունության, ինչպես նաև քայլելու և շարժման ընթացքում համակարգման և կայունության բարելավում.
• Քայլքի գրավչություն;
• Rectիշտ և գեղեցիկ կեցվածք:

Դուք կարող եք զգալ մարզումների գեղեցկությունն ու օգուտները, եթե հարցին մոտենաք պատասխանատվությամբ և կանոնավոր կերպով զբաղվեք տանը, դրսում կամ մարզասրահում: Այսպիսով, եկեք սկսենք:

Numberորավարժություններ թիվ 1 - Պլիե

Կատարյալ ձևերի տանող ճանապարհին, անպայման, փորձեք պլիե սքուատը, որը նաև հայտնի է որպես սումո: Այն շատ պարզ և հասանելի է շատերին, և բեռը մեծացնելու համար այն կարող է իրականացվել կշիռներով:

Նման վարժություն կատարելու ընթացքում արժե վերահսկել խնդրահարույց տարածքի մկանների աշխատանքը: Շատ կարևոր է, որ ներքին ազդրերը մղվեն: Դա անելու համար անհրաժեշտ է սկուտեղներ կատարել մեկնարկային դիրքից ՝ կանգնած ոտքերը լայն բացած և մատները դեպի կողմերը շրջված: Կռանալիս պետք է ծունկները ծալել այնպես, որ դրանք գուլպաների հետ նույն ուղղությամբ լինեն:

Մեկնարկային դիրք ընդունելով ՝ ուղղեք մեջքը և ձեռքերը սեղմեք կրծքավանդակի մակարդակին: Նրբորեն հնարավորինս իջեցրեք ինքներդ ձեզ, որպեսզի զգաք լարվածությունը, որտեղ գտնվում է ազդրերի ներքին հատվածը: 1-2 վայրկյան դադարից հետո սահուն վերադարձեք դեպի և: էջ. Դուք կարող եք սկսել ՝ կատարելով 10-15 սքուատ ՝ ավելացնելով դրանցում մոտեցումների և կրկնությունների թիվը: «Ընդլայնված» մարզիկները կարող են կատարել 2-4 սեթ ՝ 20-ական սվոկ ՝ լրացուցիչ քաշով:

Երբ պատրաստ եք ավելի լուրջ բեռների, կարող եք օգտագործել կշռող նյութ ՝ բարձրացնելով կծկման ազդեցությունը: Մարզասրահում աշխատելիս այս նպատակների համար կարող եք օգտագործել թեյնիկ կամ գայլիկոն, իսկ տանը `ավազով լցված շիշ: Երկու ձեռքով քաշը պահելով ՝ կատարեք կծիկ ՝ նրբորեն իջեցնելով, մինչև ծնկները ձևավորեն ուղիղ անկյուն, ինչպես նաև սահուն վերադառնան մեկնարկային դիրքի:

#Որավարժություններ # 2 - Մկրատ

Մեկ այլ շատ պարզ, բայց շատ արդյունավետ վարժություն, որը թույլ է տալիս մանրակրկիտ մշակել ազդրի ներքին մկանները ՝ ոտքերը թեքել թեքությամբ կամ պարզապես «մկրատով»:

Մեկնարկային դիրք - մեջքի վրա պառկած ՝ ուղիղ ոտքերով և ձեռքերով մարմնին զուգահեռ: Ոտքերը բարձրացնելով հատակից 45-50 սմ հեռավորության վրա (մոտ 45⁰), հնարավորինս տարածեք դրանք, այնուհետև դրանք միացրեք և հատեք դրանք: Հաջորդ վազքը նույնն է, բայց անցնելիս փոխեք ոտքերը: Խորհուրդ է տրվում կատարել 2-3 հավաքածու և յուրաքանչյուրում 15-20 մոտեցում:

Մկրատների այս տատանումը նույնպես օգտակար է, քանի որ այն լավ է օգտագործում այս տարածքը: Արդյունքում, դուք կարող եք բարելավել ոչ միայն ազդրերի տեսքը ոտքերի միջև ընկած հատվածում, այլև սեղմել որովայնը, ինչը շատ կարևոր է աղջիկների մեծ մասի համար: (Նշում. Վարժությունները հակացուցված են):

Exորավարժություններ # 3 - Թեքվում է դեպի կողքը

Ինչպես նախորդ դեպքում, այս վարժությունը կօգնի արագ վերականգնել ոտքերի մկանների առաձգականությունը: Այն կատարվում է մեկնարկային դիրքից ՝ ուղիղ կանգնած ՝ ոտքերը ուսի լայնությամբ բացած և ձեռքերը փակ կրծքավանդակի մակարդակով:

Մի ոտքով թեքվեք կողքի ՝ ձեր ծնկներն ու մատները մատնանշելով նույն ուղղությամբ: Ձեր մեջքը ուղիղ պահելով ՝ թեքվեք մյուս ոտքով մղման միջոցով: Համոզվեք, որ ձեր ծնկները մնում են իրենց ճիշտ դիրքում և դուրս չեն գալիս մատների գծից: Նման հարձակումները կօգնեն պոմպացնել ներքին ազդրերը, եթե դրանք կատարեք 2-3 սեթ և 15-20 կրկնություն:

#Որավարժություններ # 4 - ցատկել

Օդով խաչված ոտքերով ցատկելը ևս մեկ վարժություն է, որը միանգամայն արդարացիորեն գրավում է իր դիրքը TOP-7- ում: Այն շատ օգուտներ է բերել բազմաթիվ աղջիկների համար, ովքեր տառապում են թուլացումից և մեծ կոնքերից:

Մեկնարկային դիրքը ուղիղ կանգնած է ուղիղ մեջքով և սեղմված սեղմումով: Վեր ցատկելուց հետո, ոտքերը խաչված իջեցրեք հատակին, որպեսզի մատները մեկ ուղղությամբ ցույց տան, բայց մի ոտքը մյուսից առաջ է, ինչպես ցույց է տրված լուսանկարում: Հաջորդ անգամ ցատկելիս փոխեք ոտքերը: Եվ այսպես, կրկնել 15-20 անգամ 2-3 հավաքածուի համար:

Հարկ է նշել, որ այս վարժությունը կարող է օգտակար լինել նաև ձեռքերի մկանների և ուսի վերին գոտու համար: Simultaneouslyատկումների ժամանակ դրանք միաժամանակ վեր քաշելու համար կարող եք նույն տեխնիկայով ձեռքերը ձեր առջև մեկնած ձեռքերը հատել:

Exորավարժություններ # 5 - Ազդրը ներքև իջեցնելը

Պառկած ոտքերի բարձրացումը հավասարապես արդյունավետ վարժություն է, որը ակտիվացնում է ազդրերի ներքին ամենախորը մկանները ՝ օգնելով ամրացնել դրանք: Այն կատարելու համար հարկավոր է կողքի պառկել հատակին ՝ հենվելով արմունկի վրա, ինչպես ցույց է տրված հետևյալ լուսանկարում:

Ոտքը, որը ընկած է հատակին, պետք է թողնել ուղիղ, իսկ մյուսը ՝ ծունկի մեջ թեքել և տեղադրել ետևում: Այս դիրքում ազդրի ադդուկցիան պետք է կատարվի 2-3 վայրկյան ուշացումով վերին կետում:

Theորավարժություններից առավելագույն ազդեցություն ստանալու և կոնքերի խնդրահարույց տարածքը ուժեղացնելու համար ավելի լավ է շարժումները դանդաղ կատարեք: Սա թույլ կտա ձեզ զգալ, թե ինչպես է մղվում մկանների յուրաքանչյուր խումբ, և հասկանալ ՝ արդյոք ճիշտ եք վերարտադրում շարժումները:

#Որավարժություն # 6 - ոտքը բերեք ընդլայնիչով

Սա լրացնելու համար ձեզ հարկավոր կլինի ընդլայնիչ, որը կարելի է ձեռք բերել սպորտային ապրանքների ցանկացած խանութում: Կցեք ընդարձակիչի մի ծայրը կանգնակի կամ հենարանի վրա հատակից մոտ 10-15 սմ հեռավորության վրա: Կանգնեք ձեր աջ կողմով դեպի հենարանը և օղակը դրեք ձեր աջ ոտքին: Այս ոտքը կաշխատի, իսկ ձախ ոտքը կլինի հենարան:

Այս դիրքից, ձգելով ընդլայնիչը, առաջ բերեք աշխատանքային ոտքը ՝ փորձելով հենարանային ոտքով ստեղծել մեկ գիծ (տես լուսանկարը): Յուրաքանչյուրը 10 -ական անգամ 3 հավաքածու կատարելուց հետո նույնը կրկնել մյուս ոտքով:

Նմանատիպ վարժություն կատարում են մարզասրահների այցելուները: Սիմուլյատորի (քրոսովերի) մեջ ոտքի հափշտակությունն ավելի հարմար է, քանի որ դու ունես քաշը սահմանելու և կարգավորելու ունակություն: Timeամանակի ընթացքում բեռը կարող է ավելացվել ՝ դրանով իսկ բարձրացնելով ուսուցման արդյունավետությունը:

#Որավարժություններ # 7 - սիմուլյատորի վրա ոտքերի հափշտակություն

Է
Մեկ այլ վարժություն, որը սիրված է համարվում մարզասրահ այցելող շատ աղջիկների շրջանում: Այն կատարվում է հատուկ սիմուլյատորի վրա և թույլ է տալիս սեղմել ազդրերի ներքին հատվածը:

Նախ, գնացեք սիմուլյատոր և սահմանեք անհրաժեշտ քաշը: Նստեք նստատեղի վրա և ուղիղ մեջքով ամուր սեղմեք մեջքին, մինչդեռ ձեր ձեռքերով բռնում եք հատուկ բազրիքները: Տեղադրեք ձեր ոտքերը այնպես, որ ձեր ոտքերը լինեն հենարանների վրա, իսկ ներքին ազդրերը ամուր սեղմված լինեն գլանների վրա: Արտաշնչելիս ոտքերը միացրեք ազդրերի մկանների ջանքերով: Theայրահեղ կետում, մնացեք և վերահսկեք, ձեր ոտքերը վերադարձեք իրենց սկզբնական դիրքին:

Եզրակացություն

Սրանք թերևս ամենաարդյունավետ վարժություններն են, որոնք կօգնեն շատերին պոմպացնել և ամրացնել նաև ոտքի մկանները: Դրանցից մի քանիսը կատարելու տեխնիկան կարելի է սովորել ՝ դիտելով կից տեսանյութը:

Եվ որպեսզի հնարավորինս շուտ ստանաք արդյունքը, հիշեք հիմնական կանոնը. Ազդրի ներքին հատվածի յուրաքանչյուր մարզում պետք է սկսվի տաքացումով և ավարտվի ձգումով:

Մարզման հիմնական մասը սկսելուց առաջ մի քանի տաքացման վարժություններ կատարեք: Այս վարժությունը կարող է բաղկացած լինել ցատկելուց, թեքվելուց, ոտքերը թեքելուց և այլն: Եվ մարզումից հետո պետք է հետևել մարմնամարզությանը ՝ ուղղված ձգող մկանների ձգմանը:

Ազդրերի ներքին վարժությունների հսկայական առավելությունն այն է, որ դրանք կարող են կատարվել ձեր սեփական քաշով և ցանկացած պայմաններում `տանը կամ մաքուր օդում: Ինչն է նույնիսկ ավելի լավ, քանի որ այս կերպ կարող եք բարձրացնել ձեր մարզումների արդյունավետությունը `մարմինը հագեցնելով թթվածնով: Դե, եթե բացօթյա պարապմունքների հնարավորություն չկա, փորձեք տանը պատշաճ օդափոխել սենյակը դասերից առաջ: