Corbis / Fotosa.ru.

Սիմուլյատորների ֆիթնես ակումբում հետապնդելը, ես պարբերաբար խաչմերուկում եմ մի աղջկա հետ, ով յուրաքանչյուր մոտեցումից հետո կատարում է ձգվող վարժությունների մի ամբողջ շարք: Նման Drig- ը եւ Languid- ը չէր ասում էրոտիկ, որ ես կասկածում էի նրան տղամարդկանց ուշադրությունը գրավելու ցանկությամբ: Եթե \u200b\u200bդա մի երիտասարդի համար չէր, ով միշտ իր կողքին էր:

Ձգման եւ ճկունության վարժություններ

Ես նույնպես չեմ անտեսում ձգումը: Բայց միշտ էլ շտապեք, որ դասի վերջում ես ընդամենը մի քանի դինամիկ խորտակվում. Գարունը, թոքերում, ձեր ձեռքերը տարածելով, բացահայտում է կրծքավանդակը: Ահա այս եւ այլ կարեւոր հարցերի մասնագիտական \u200b\u200bպատասխաններ.

1. Արդյոք դա պետք է ձգվի ցանկացած մարզման տարրով:

Անկասկած, այո: Անկախ նրանից, թե դուք վազում եք, լողում, համրերը բարձրացնում կամ յոգա եք անում: «Ձգվող վարժությունները բարելավում են մկանների արյան հոսքը», - ասում է Ալեքսեյ Իվանովը, «Արվեստ-սպորտ» ֆիթնես ակումբի համակարգող, ֆիթնեսի մասնագետների ասոցիացիայի շրջանավարտ: «Դրա շնորհիվ նրանք ավելի շատ սննդանյութեր եւ թթվածին են ստանում, որոնք անհրաժեշտ են ֆիզիկական ջանքեր ցուցաբերելու եւ ավելի լավ տալ քայքայման արտադրանքները»:

2. Ինչպես լավագույնը հասնել. Դինամիկայի կամ վիճակագրության մեջ:

Եկեք ասենք, որ լանջին փորձեք պարզապես թեքվել հնարավորինս ցածր եւ կես րոպեի վերջնական կետում մնալ, կամ ավելի լավ է մի քանի անգամ փորել, ավելացնելով ամպլիտուդը:

Ընտրելով ստատիկ եւ դինամիկ ձգվող, առաջին հերթին կենտրոնացեք ձեր պատրաստման մակարդակի վրա: «Առաջին ավելի անվտանգ», - ասում է Ստուդիոյի մարզիչը մարզիչ Եվգենի Գոլուբեւը: - Հիանալի է նորեկների համար, նրանց համար, ովքեր ընդմիջումից հետո վերադառնում են ֆիթնես դասեր: Դուք կարող եք հասնել շարժման, երբ դուք լավ եք պատկանում ձեր մարմնին, հակառակ դեպքում ռիսկեր է առաջանում ամպլիտուդությունը գերազանցելու եւ վիրավորվելու համար »:

Եթե \u200b\u200bդուք փորձառու մարզիկ եք եւ ձեր նպատակը `լրջորեն բարձրացնել ճկունությունը, օգտագործեք երկու մեթոդներ, այլընտրանքային դրանք մեկ մարզման մեջ, պարզ վարժություններից մինչեւ ավելի բարդ:

3. Ձգվում եք նախքան մարզվելը, հետո կամ մարզվելիս:

The երմացումը օգնում է պատրաստվել առաջիկա ծանրաբեռնմանը: Իմպուլսը բարձրացնելու համար տաքացրեք, դուք կարող եք վազել ուղու վրա 10 րոպե, պարել, քայլել տեղում կամ պարզապես մի քանի անգամ նստել եւ մի փոքր զարգացնել: Զամինկայի խնդիրն է մկաններից լարվածությունը հանելը, նրանցից դեկայերեն արտադրանքները բերեք, հանգստացեք եւ վերականգնեք: Դա հիանալի լուծում է ձգվող վարժությունների մի փոքր հավաքածու: Բայց որքանով է այդ սխեման ընդգծվում, կախված է մարզման տեսակից: Եթե \u200b\u200bդասը ձեզանից պետք է ճկունություն լինի, եւ խոստանում է լինել հանգիստ (Pilates, յոգա, խորեոգրաֆիա), ապա նրա դիմաց հատկապես հանգիստ է, 5-10 րոպե, մանրակրկիտ հասնելու համար: Բայց դասերից հետո ձգվելը կարող է անտեսվել:

Իշխանությամբ եւ սրտանոթներով, իրավիճակը հակառակն է: Դասերից հետո անհրաժեշտ են ստատիկ ձգվող նշանների տասը րոպե: Բայց նրա դիմաց եւ էլեկտրաէներգիայի վարժությունների միջեւ ընդհատումների դեպքում արժանի չէ ստատիկ ձգվող ձգում: Եթե \u200b\u200bչափազանցեք դա, մկանները կդառնան այնքան առաձգական, որ դժվար կլինի ակտիվորեն շարժվել եւ կատարել ուժային վարժություններ:

«Վերցրեք, օրինակ, հավաքեք barbell- ով», - բացատրում է Ալեքսեյ Իվանովը: - Եթե նախկինում լավ եք ձգում ազդրի հետեւի մակերեւույթի մկանները, կարող եք խորանալ: Եվ եթե ճակատը. Դժվար կլինի բարձրանալ. Ավելի դժվար է կտրուկ ձգված մկաններ կտրել »: Նման նրբություններում պարզելը հեշտ չէ: Հետեւաբար, վերցրեք կանոնը. Ավելի լավ է տաքանալ մինչեւ էլեկտրահաղորդումը եւ ոչ թե ձգվել: Եթե \u200b\u200bհասնեք, ապա ավելի լավ է դինամիկայի մեջ, պատրաստելով 1-2 վարժություն (յուրաքանչյուրում 20-30 կրկնություն) մարզման մեջ ներգրավված մկաններից յուրաքանչյուրի համար:

4. Ձեզ հարկավոր է ցավով անցնել, թե ոչ:

«Խորհուրդ է տրվում ձգվել քաշելու փափուկ զգացողությանը, բայց ոչ ցավը», - բացատրում է Եվգենի Գոլուբեւը: - Ստատիկ ձգման ընթացքում անհրաժեշտ է վերցնել դիրքը եւ պահել այն 20-ից 60 վայրկյանում »: Եթե \u200b\u200bդա տհաճ լինի, փորձեք մի փոքր նվազեցնել ջանքերը, բայց ոչ ժամանակը. Բեռին հարմարվելու համար մարմինը պահանջվում է առնվազն 30 վայրկյան: Թույլ մի տվեք, որ մեկ ուրիշը ձեզ ցավի միջոցով քաշի, «օգնում է» ներքեւից թեքվել, կիսով չափ խորը խմել. Երբ բեռը չլինի, ռիսկը ստացվում է շատ ավելի բարձր: Եվ միայն եթե ձեր նպատակն է արմատապես բարելավել ձեր ճկունությունը, արժե ավելացնել ազդեցության ուժը. Գագաթնակետը մնում է 60 վայրկյան, բայց դա ձեզ համար կարող է ցավ զգալ:

5. Սովորական ձգումը ճկունության զարգացման գրավական է:

Սա երաշխիք է, որ դուք առնվազն չեք կորցնի այն. Առանց կանոնավոր ուսուցման, ճկունությունն անհետանում է շատ արագ: Այն զարգացնելու համար հարկավոր է ամեն օր մարզվել, եւ օրական երկու անգամ ավելի լավ, ասենք, 15 րոպե: Բայց եթե ձեր առջեւ դրեցիք որոշակի նպատակներ, օրինակ, նստած երկվորյակի կամ լոտոսի դիրքում `առանց մասնագետի օգնության: Քանի որ մարզիչը ինձ բացատրեց ցանկալիին հասնելու համար եւ ոչ թե իրեն չվնասելու համար, դուք պետք է հասկանաք, թե ինչպես է ձեր մարմինը աշխատում. Ինչպիսի է նրա կցորդի տեղերը, ինչ է ուղղությունը իր մանրաթելերից (եւ պարզապես անհրաժեշտ է ձգվել նրանց կողքին) ...

Անկեղծ ասած, ինձ համար այս բոլոր բաները «ամրացնող վայրերով» եւ «անատոմիական գործառույթները» պարզապես տիեզերական են: Բայց սովորական ձգումը, որն արվում է յուրաքանչյուր մարզումում, նույնպես այնքան էլ պարզ չէր: Ես հասկացա, որ շատ սխալ եմ արել. Ես վճարեցի շատ քիչ ժամանակ ձգվելով, ձգվելով շարժման մեջ, երբ մկանները հանգստացան, իսկ երբեմն `ցավով: Դե Հիմա ես կվերցնեմ այս սխալները: Եվ ես կփորձեմ հասնել յուրաքանչյուր մարզվելուց առնվազն 15 րոպե հետո: Հուսով եմ, ժամանակի ընթացքում դա ինձ թույլ կտա նույնիսկ եթե չես նստում լոտոսի դիրքում (ես վաղուց երազում եմ երազել), բայց հատակից ընկած բռնակը բարձրացնելու համար, կամ պարզապես կատարվում է Հաջորդ վարժությունը ֆիթնես ակումբում:

Ի դեպ, դուք պետք է կանխեք մարզադահլիճի իմ «հարեւանին», որ ուժային վարժությունների միջեւ ընդհատումների ձգումը չպետք է կայացվի ...

Մենք գնացինք ձգվող վարժություն, հասկանալու համար, թե ինչպես դառնալ ճկուն եւ պահել հոդերը առողջ են:

Խորեոգրաֆիայի դասերի համար փոքր հարմարավետ սենյակ է գտնվում «Հորիզոն» գործարանի հին շենքում: Խումբը նախքան օկուպացիան շատ լավատես է թվում. Աղջիկները հանգիստ շփվում եւ ծիծաղում են: Բայց մի քանի րոպե անց նրանք սպասում են ուժեղ ցավի, որին նրանք, փաստորեն, ստորագրեցին իրենց: Ինչու են մարդիկ ինքնակամ եւ ուրախությամբ գնում տանջանքի, մենք բացատրեցինք ԱՄՆ մարզչին եւ խորեոգրաֆին Ալեքսանդրա Օշուրսկո:

- Ինչ օգտակար ձգվող վարժություններ:

Առաջին գումարածը առողջ հոդեր է: Դրանք դառնում են ավելի շարժական, եւ այն բարելավվում է ընդհանուր բարեկեցության մեջ: Ձգվող վարժությունները կօգնեն վերականգնել կապտուկներից կամ ծանր բեռներից հետո:

F կունության զարգացումը սկսելու եւս մեկ պատճառ ողնաշարի հավասարեցումն ու երկարացումն է: Առողջ ողնաշարը կապահովի գեղեցիկ կեցվածք: Էլաստիկ կապանները, մարմնի հոսքը թույլ կտան ձեզ պահպանել մարմնի երիտասարդությունը, հագեցնել օրգանիզմը թթվածնով:

Եթե \u200b\u200bունեք քրտնաջան աշխատանք, մշտական \u200b\u200bսթրես, ապա ձգվում է: Հանգստությունը կհանգեցնի իր ներքին «ես» -ի ներդաշնակության եւ կօգնի հանգստանալ:

Մեկ այլ անվիճելի գումարած, հատկապես կանանց համար, ձգձգումը բարելավվում եւ արագացնում է նյութափոխանակությունը: Ձգումը օգնում է նիհարել ավելի լավ, քան ցանկացած դիետան:

- Արդյոք պետք է զբաղվել ձգմամբ, կամ կան հակացուցումներ:

Ընդհանրապես, չկա այնպիսի կատեգորիա մարդկանց, ովքեր չեն կարող ձգվել: Միայն եթե լուրջ վնասվածք ստացաք, որոշ ժամանակ ձգվող վնասված կապը չարժի, բայց որոշ ժամանակ անց անհրաժեշտ կլինի սկսել վերականգնել դրա առաձգականությունը: Եվ դա տեղի է ունենում շատ ցավոտ, բայց հակառակ դեպքում դուք ամբողջությամբ կկորցնեք ճկունությունը եւ հետագայում ավելի վատ կլինեք:

Կարող եք ամեն ինչ ձգվել, անկախ տարիքից եւ սեռից: Մանկության պայմաններում փաթեթները շատ փափուկ եւ առաձգական են, հոդերն ավելի հեշտ են դուրս գալ: Ըստ այդմ, շատ ավելի հեշտ է շրջել երկվորյակի մեջ: Փաթեթների դարաշրջանը խրված է: Բայց, իհարկե, սա նույնպես անհատապես է: Այնքան մանկության օրվանից կան մի առաձգական փաթեթներ, որոնք, մեծահասակ լինելով, մարդը արագորեն հասնում է արդյունքների: Ընդհակառակը. Նույնիսկ 10-ամյա երեխան կարող է բացարձակապես ճկուն լինել: Բայց ես կարող եմ հաստատ ասել, որ ցանկացած տարիքում երբեմն կարող եք մեծացնել ձեր ճկունությունը, եւ դա կախված չէ տվյալներից, այլ մարդու ցանկությունից եւ քրտնաջանությունից:

- Ձգումը անհրաժեշտ է միայն իշխանության եւ սրտանոթի բեռներից հետո կամ կարող է օգտագործվել որպես անկախ վարժությունների համալիր:

Լավ ձգումը պարզապես անհրաժեշտ մարզիկներ են, պարողներ, նրանք, ովքեր անում են մարզասրահում եւ վազում, բայց դա երբեք չի լինի որեւէ բան, որը ոչինչ չի անում: Ձգվելով միայն մեկ առավելություններից: Բոլորս ձգտում ենք ավելի երիտասարդ տեսք ունենալ, ոչ թե ծերանալ եւ հիանալի զգալ: Եվ այս ամենը ձգում է տալիս: Ինչու գումար ծախսել թանկարժեք վիտամինների, քսուքների վրա, երբ կարող եք որոշ ժամանակ վարժություններ նվիրել եւ գրեթե նույն արդյունքը ստանալ:

- Ինչպես չսրել այն ձգվելով `մարմնին չվնասելու համար:

Ձգվելուց հետո ուրվագծի փաթեթներում ցավի զգացումը գրեթե ապահովված է: Սա արդյունավետ վերապատրաստման ցուցիչ է: Երբ «քաշում ես», ձեր փաթեթները ձգվում են, երկարացված, մանրոցներ են հայտնվում մկանների մեջ: Դրա շնորհիվ ձեռք է բերվում ճկունություն:

Հետեւաբար անհրաժեշտ է շաբաթական ընդամենը 3-4 անգամ ձգվել, որպեսզի կապանները ժամանակ ունենան վերականգնվելու համար: Դասընթացներից հետո ուրվագծեք, կարող եք լոգանք ընդունել, լիցքավորել: Բայց մի ձգվեք: Փաթեթները հանգստի կարիք ունեն:

- Ինչպես հաղթահարել ցավը վարժությունների ընթացքում, ինչպես է ավելի հեշտ փոխանցել այն:

Փորձեք մտածել այն մասին, թե ինչ է ձեզ հանգստացնում, ուշադրություն դարձրեք հաճելի հիշողություններին: Պատկերացրեք, թե ինչպես եք նկատվում լողափում, քանի որ ծովը ձեզ է հատկացնում, հիշում եք հաճելի պահերը, երբ հանգստանաք: Այնուհետեւ հանդուրժեք ցավը շատ ավելի հեշտ է, քան եթե մտածում եք միայն այն մասին, թե ինչն այլեւս չեք կարող հանդուրժել: Ձգումը նման է վազքի. Որքան ավելի շատ եք անում, այնքան ավելի երկար է երկարատեւ մարզումը դիմակայելու ժամանակի ընթացքում: Որքան ավելի շատ հանդուրժում եք, այնքան շուտ կսովորեք դիմանալ այս ցավին: Գուցե նա նույնիսկ ձեզ դուր կգա: Վերապատրաստեք ինքներդ: Այլ չկա:

Զորավարժությունների ընթացքում դուք պետք է ուշադիր լսեք ձեր մարմինը, զգաք, որ դա չի չափազանցնում եւ ոչինչ չի վնասում: Անհրաժեշտ չէ կտրուկ նստել կամ նիհարել, երբ դուք չեք տաքանում: Փաթեթներում սուր ցավի զգացողություն կար, որպես դանակ կտրված », - դա չպետք է ջանք գործադրի: Պարզապես կողպեք այս բարձրության վրա: Եթե \u200b\u200bդուք գլխապտույտ եք զգում, սկսում եք շատ ոտքը թափահարել, կամ ինչ-որ բան «սեղմել է« դրանում », դադարեցրեք անմիջապես: Խնայիր քեզ.

Ձգվող մարմինը ցավում է, բայց այդ սենսացիաներն այնուհետեւ փոխարինվում են ուրախությամբ, հեշտությամբ եւ գերազանց բարեկեցությամբ: Մի անտեսեք դա, եւ դուք ներդաշնակ կլինեք ձեզ հետ:

̶ Ինչի համար հարկավոր է հաշվի առնել վարժության ընթացքում:

̶ ̶ Ձգում ̶ Սա մկանների թուլացում է, եւ այստեղ, առանց որեւէ կերպ շնչելու: Սա ամենակարեւոր կանոնն է: Դուք պետք է հետեւեք ձեր շունչին: Արտաշնչումներով, ձեր փաթեթները հանգստանում են, ձգվում, եւ ներքեւում իջնում \u200b\u200bեք: Երբ հետաձգում եք ձեր շունչը եւ փորձեք իջնել, վնասվածք: Փաթեթները կվնասեն երկու անգամ ավելի ուժեղ, եւ արդյունքները շատ ավելի վատ կլինեն:

̶ Իսկ ինչ կլինի, եթե դեռ վնասում եք փաթեթը:

̶- Ամենավատը կապանները կոտրելն է: Այս դեպքում վերականգնման գործընթացը շատ երկար է: Եթե \u200b\u200bամեն ինչ լուրջ է, ավելի լավ է խորհրդակցել բժշկի հետ, որը կկազմի քսուք, հագնվելու, ֆիզիոթերապիա: Լիգայի հսկողության կամ ձգման դեպքում վերականգնումը տեղի է ունենում ավելի արագ: Վնասներից հետո վերականգնելու հիանալի միջոց է: Սա շատ տաք բաղնիք է: Դուք ընկղմված եք ջրի մեջ, ստելով մոտ 20 րոպե, ձեր կապանները ամբողջովին հանգիստ են, տաքանում: Դրանից հետո վարժություններ կատարեք վնասված ոտքի համար (շատ զգույշ է) եւ կրկին բարձրանալ ջրի մեջ: Եվ այսպես, մոտ 3-4 մոտեցում:

Ես գիտեմ բազմաթիվ մարմնամարզիկներ, ակրոբատ եւ պարողներ, որոնք, լուրջ վնասվածքից հետո, վերադարձան իրենց երկվորյակներ: Բայց պարզապես մի արեք դա անել վնասվածքից հետո հաջորդ օրը: Ժամանակը վերականգնելու համար ստում է ստերը:

- Անհրաժեշտ է զբաղվել մարզչի հետ ձգվելով, կամ կարող եք կատարել տանը վարժություններ:

Թեթեւ բարդույթները կարող են իրականացվել տանը, ավելի բարդ են նախնական փուլերում `ավելի լավ մարզչի հսկողության ներքո: Եթե \u200b\u200bդուք ընդհանրապես չգիտեք, թե ինչպես ձգվել, եւ ձեր մարմինը չեք զգում, ապա ուղղակի ճանապարհ ունեք խմբի: Ի վերջո, անորակ վարժությունները ոչ միայն կարող են անհետանալ չափազանց երկար ակնկալիքներ առնվազն որոշ արդյունքների, այլեւ վնասում են մարմնին:

Եթե \u200b\u200bունեք արդեն քիչ թե շատ զարգացած ճկունություն եւ գիտեք, թե ինչ եւ ինչպես է դա արվում, տանը երբեք ավելորդ չի լինի: Վճարեք օրական առնվազն 15 րոպե. Քաշեք պարանոցը, ետ, մի քանի լանջեր առաջացրեք առաջ, եւ կտեսնեք, թե որն է էներգիայի ներհոսքը կստանա ձեր մարմինը:

̶- Ինչու եք վարժություններ վարժություններ անում զույգերով, որոնք են դրանք արդյունավետ:

̶- Դասերից զույգերով, արդյունքը հայտնվում է 2-3 անգամ ավելի արագ: Երբ ինքդ «քաշեք», դուք առավելագույն բեռ չեք տալիս փաթեթների վրա, բայց զուգընկերը ձեզ օգնում է այս հարցում: Բայց անհրաժեշտ է միմյանց հետ դասերի ընթացքում շատ ուշադիր վերաբերվել գործընկերոջը, դուք դեռ կարող եք սեղմել, թե ոչ: Նա չի զգում, որ ներսում ունեք:

Նախ, սեղմեք նվազագույնը, ապա աստիճանաբար ավելացրեք ձեր քաշը եւ վերջում `առավելագույն բեռ տալու համար: Եվ որ ձեր զուգընկերը չի կոտրում կապանները եւ վնասվածք չի ստացել, անհրաժեշտ է նրան դանդաղ եւ սահուն անցնել:

- Ձեզ հարկավոր է ձգվող տղամարդիկ:

̶- Տղամարդիկ ձգվում են, որպեսզի չլինի արջեր: Բայց կա մեկ նրբերանգ. Եթե տղամարդը ցանկանում է շատ հավաքել եւ ուժեղ ճոճանակներ հավաքել, ապա այս ժամանակահատվածում նա պետք է իրականացվի հնարավորինս հնարավորություններով: Ամբողջ արդյունքը կվերանա, եւ մկանները կդադարեն աճել, եւ, ընդհակառակը, կսկսվի «փչացնել»: Ի վերջո, ձգվող վարժությունների արդյունքներից մեկը `արագացված նյութափոխանակությունը` օգնում է նիհարել:

- Ինչու վարժությունների շարքի ավարտին «ներբեռնեք» մկանները:

̶- Ուղղիր ձգեք մկանները. Այն կես վերջ է: Դուք պետք է սովորեք դրանք, հատկապես պարողներ օգտագործելու համար: Վերջում ներբեռնումն անհրաժեշտ է դասերի հասնելու արդյունքները պահպանելու համար, որպեսզի դուք պարզապես չկարողանաք նստել երկվորյակների մեջ, բայց նաեւ ոտքը քաշեք քաշի վրա, պատրաստեք բաթերներ, Mahs, ամեն կերպ օգտագործեք մեր ճկունությունը:

Լուսանկարը Վեբ կայք:

Ամեն անգամ, երբ դուք դժվարանում եք զբաղվել դահլիճում, ձեր ոսկորները, փաթեթները, հոդերը եւ մկանների խմբերը զգացվում են հսկայական սեղմման բեռ: Նման բեռը պահպանվում է նույնիսկ մարզման ավարտից հետո: Արդյունքում, ոսկորները սկսում են միմյանց հետ ավելի խիտ շոշափել, ինչը ստեղծում է լրացուցիչ շփման ազդեցություն: Երկարաժամկետ հեռանկարում դա կարող է հանգեցնել բացասական հետեւանքների, հոդային եւ ոսկրային հյուսվածքի դեգեներատիվ փոփոխությունների տեսքով: Ինչ անել, նման երեւույթներից խուսափելու համար: Սկսելու համար - մարզվելուց հետո երկարացրեք ձգումը:

Ինչ է տեղի ունենում ձգման ընթացքում

Էլեկտրարվեստի մարզումից հետո ձգվում է անհրաժեշտ միջոցառումների, որոնք խուսափում են վնասվածքներից:

Ձգվելով, տեղի է ունենում հետեւյալը.

1. Մկաններն իրենք են կազմված: Սա մեծացնում է միկրոթրամների չափը, ինչը հատկապես օգտակար է աշխատելիս, քանի որ այն մեծացնում է Sarcoplasmic- ի դրսեւորման հավանականությունը եւ ինտենսիվությունը:
2. Ոսկորների միջեւ տարածքը մեծանում է, ինչը հնարավորություն է տալիս զգալիորեն նվազեցնել ոսկորների քարոզման ռիսկը:
3. Գլիկոգենի պահեստի չափը մեծանում է ֆիզիկական դեֆորմացման միջոցով:
4. Ձգվում է հոդային տարածքը, ինչը նվազեցնում է միջսենյակային հեղուկի արտահոսքի ռիսկը:
5. Լիգամենտները ձգվում են, որ ծանր վարժություններով ապահովում են շարժման ավելի մեծ քանակություն եւ երբեմն թույլ է տալիս կոտրել տեխնիկան առանց ձգվելու վախի:

Կանխարգելման տեսանկյունից, մարզվելուց հետո ձգվելը յուրաքանչյուր մարզիկի համար նույն նշանակված հատկանիշն է, ինչպես նաեւ մարզումը նախքան մարզվելը: Այնուամենայնիվ, մեծամասնության խաչմերուկների, էլեկտրաշարժիչների եւ մի քանի բոդիբիլդերների շարքում կա որեւէ ձգվող ընթացակարգերի կտրուկ մերժում, բացառությամբ ողնաշարի ձգման, հորիզոնական բարում վիզայի օգնությամբ:

Ձեզ հարկավոր է ձգվել:

Ինչու են շատ ձգվող ոտքերի համար, ինչպես եւ ուսի հոդի մկանները ձգելը, տհաճ համարվում է տհաճ: Այստեղ ամեն ինչ պարզ է: Չնայած բոլոր կանխարգելիչ նպաստներին, ձգվելը որոշ կողմեր \u200b\u200bունի: Մասնավորապես, ձգվելը նվազեցնում է արագությամբ հոսանքի սպորտով զբաղվող մարզիկների մեծ մասի ցուցանիշները, ներառյալ Crossfit- ը: Որն է հիմնական խնդիրը:

Մենք ուսումնասիրում ենք մարդու մարմնում ընթացող գործընթացների ֆիզիոլոգիան: Դաժան կրկնություններ կատարելու գործընթացում, ուժային նախապատրաստման շրջանակներում մարզիկը խթանում է մկանային հյուսվածքների կնքումը: Դա ձեռք է բերվում Myofibrillary Hypertrophy- ի կողմից, փոքր: Բայց ամենակարեւորը դրանց գտնվելու վայրն է: Մկանները, որոնք անընդհատ աշխատում են նույն դիրքում, զարգանում են տարասեռ կերպով եւ, հետեւաբար, նրանք ստանում են որոշակի խստություն: Մկանային հյուսվածքների խստությունը թուլացնում է ուժի իմպուլսը, արդյունքում, մարզիկը չի կարող լուրջ քաշ ունենալ:

Եթե \u200b\u200bդուք չեք հավատում դրան, մտածեք այն մասին, թե ինչու են էլեկտրաշարժիչների մեծ մասը գրառումներ հանձնել հատուկ սարքավորումների վրա, օրինակ, պահեստային մարզաշապիկների մեջ: Փաստն այն է, որ պահեստային մարզաշապիկները քամում են մկանային հյուսվածքներ եւ ստեղծում լրացուցիչ առաձգական ազդակ: Սա թույլ է տալիս փոխել հետագիծը եւ ամպլիտուդները `քաշը բարձրացնելու համար 25-30% -ով ավելին, քան առանց հատուկ սարքավորումների:

Պարբերաբար զբաղվում է լուրջ ձգմամբ, դուք իջեցնում եք երկու հիմնական գործոնները, որոնք օգնում են լավագույն արդյունքների հասնել դասընթացների գործընթացում.

1. Փոխեք հիմնական մանրաթելերի գտնվելու վայրը: Արդյունքում, ձեր մկանները դառնում են այնքան ամուր, եւ, հետեւաբար, դուք պետք է շատ ավելի շատ ջանքեր գործադրեք նույն քաշը բարձրացնելու համար: Այլ կերպ ասած, ձգվելը ձեզ ինչ-որ չափով ավելի թույլ է դարձնում:
2. Դուք խախտում եք Myofibrillic Hypertrophy- ի գործընթացները: Myofibrillary Hypertrophy- ը մկանային հյուսվածքների հաստացում է, որը ստեղծվում է բացառապես մկանների միկրոէներգետիկայով, որին հաջորդում է վերականգնումը սպիտակուցային սինթեզի միջոցով: Ձգման դեպքում դուք մեծացնում եք միկրոօքսիդի չափը, իսկ ավելի խիտ դառնալու փոխարեն մկանային գործվածքը ավելի երկար է դառնում: Սա մեծացնում է մկանների ծավալը, բայց նվազեցնում է դրանց արդյունավետությունը, քանի որ երկար մկանները ավելի մեծ լծակ են, եւ ավելի մեծ լծակ, ավելի մեծ հեռավորություն եւ ավելի մեծ ջանքեր, որոնք պետք է ավելի մեծ հեռավորություն եւ ավելի մեծ ջանքեր գործադրվեն:

Հետեւաբար, եթե դուք լրջորեն զբաղվում եք սպորտով, մտածեք էլեկտրաէներգիայի պարամետրերի առաջնահերթությունների մասին վնասվածքների կանխարգելման վերաբերյալ: Քննենք, որ դա միայն լուրջ ձգում է, լինի դա երկվորյակների կամ ծայրահեղ բարդույթներ ձեռքի ճկունության զարգացման համար: Եթե \u200b\u200bդուք պարզապես ծախսում եք պրոֆիլակտիկ ցածր ինտենսիվության ձգում, ձեր մարմնի վրա բացասական ձգվող գործոնների ազդեցությունը գրեթե ամբողջովին հավասարեցված է, ինչը թույլ է տալիս ցավոտ հասնել սահմանված նպատակներին:

Սա չի նշանակում, որ ձեր առաջընթացը չի դանդաղեցնում, պարզապես արգելակման արագությունը չափազանց փոքր կլինի, համեմատած անաբոլիկ կշեռքի արագացման արագության հետ, որով դուք ցրել եք վարժությունները եւ վերապատրաստումից հետո ամբողջությամբ ապաքինվել:

Ինչու մարզվելուց հետո:

Եթե \u200b\u200bդուք լրջորեն որոշում եք ձգվել, ապա պետք է հասկանաք, թե ինչու է մարզվելը նախքան մարզվելը եւ ձգվելը `մարզվելուց հետո: Եթե \u200b\u200bմենք իրականացնենք ձգում դեպի վերապատրաստում, մկանային հյուսվածքի խտության նվազումը կարող է ազդել զորավարժությունների ընթացքում ուժի արդյունքների վրա: Բացի այդ, ձգված մկանները ենթարկվում են քամելու բեռի, ինչը կարող է հանգեցնել խցանման: Դասընթացի ընթացքում ցանկալի է պահպանել մկանների հյուսվածքների առավելագույն խստությունը: Միեւնույն ժամանակ, մարզումը ձգվելուց հետո ձգվում է մկանային հյուսվածքները, ստեղծելով լրացուցիչ տրավմատիկ ազդեցություն, եւ սա նրանց ամենակարեւոր գործոններից մեկն է:

Հիշեք, որ առաջին հերթին ոչ մի մկաններ չեք քաշում, այլ փաթեթներ: Եվ սա առողջ ձգման բանալին է: Եթե \u200b\u200bհասնում եք մարզման առջեւ, ձգված մկանները մեծապես դանդաղեցնում են ձեր ուժի առաջընթացը, եւ զգալիորեն սամիթ կունենաք անհրաժեշտ ձեւով:

Կա մի փոքրիկ կյանք: Եթե \u200b\u200bհաշվի առնենք մկանների բոլոր խմբերի ձգումը վերապատրաստման համալիրներից, ապա կարող եք նկատելիորեն զարգացնել ճկունություն, գործնականում, առանց ազդելու մկանների հյուսվածքների խստության վրա: Դա անելու համար ձգեք ձգումը եւ ուղեւորությունները լոգանք: Խոնավության եւ ջերմաստիճանի ազդեցության տակ մկանները կորցնում են տոնն ու խստությունը, ինչը շատ ավելի հեշտացնում է դրանք քաշելը, եւ միեւնույն ժամանակ օպտիմալ ամպրոպը ձգվող բարդույթներն են: Երբ ջերմային գործոնը դադարում է գործել, մկանները վերադառնում են իր սկզբնական վիճակին, ինչը նրանց թույլ է տալիս վերադարձնել նրանց:

Եթե \u200b\u200bիսկապես ուզում եք միաժամանակ լինել ճկուն եւ ուժեղ, փորձեք մարզվելուց հետո հասնել դրանից հետո, բայց միաժամանակ լոգանքի մեջ գտնվող արշավների հետ:

Ձգման համար բարդություններ

Նրանք, ովքեր ցանկանում են լրջորեն զբաղվել ձգվող մկաններով մարզվելուց հետո, բարդություններ են մատուցում բոլոր մկանային խմբերի համար, որոնք կօգնեն ձեզ ձգվել ամբողջ մարմինը եւ նվազեցնել մարմնի վրա կատաբոլիկ բեռը:

Մկանային խումբ	Համալիր	Անհրաժեշտություն
Ոտքեր	Երկայնական թուր	Գործնականորեն բացակայում է
Ձեռքեր	W երմ կողպեքներ	Գործնականորեն բացակայում է
Ողողակ	VISA հորիզոնական բարում: Փորձերը հասնելու իրենց ձեռքերը կրունկներին, առանց ծնկները թեքելու	Ծայրաստիճան անհրաժեշտ
Իլիկորի մկաններ	Տատանվում էր ուղիղ ոտքերի վրա, առանց քաշի օգտագործման: Հնարավոր է օգտագործել առանց քաշի մեկ ձեռքով հարվածներ	Գործնականորեն բացակայում է
Պարանոցի մկաններ	Classic Warm-up Rotations	Ծայրաստիճան անհրաժեշտ
Fem երմային հոդի մկանները	Լայնակի թուր	Ծայրաստիճան անհրաժեշտ
Ուսի հոդի մկանները	Mahi Hands, փորձում է ձեռքերը բերել ձեր մեջքին	Ծայրաստիճան անհրաժեշտ
Lumbar ամբիոնի մկանները	առանց քաշի: VISA հորիզոնական բարում: Փորձում են իրենց ձեռքերը հասցնել կրունկներ, առանց ծնկների եւ այլոց թեքելու	Ծայրաստիճան անհրաժեշտ

Դիտարկենք ավելին: Տղամարդկանց համար, առաջին հերթին, հորիզոնական բարում անհրաժեշտ են տարբեր վիզակեր: Նրանք նվազեցնում են բացասական սեղմման գործոնը, որը տեղի է ունենում գավազանի եւ քաշքշուկների ժամանակ: Դրա համար սովորական կախեք հորիզոնական բարից `որոշ ժամանակ հարմար է: Վիզայից հետո խորհուրդ չի տրվում ցատկել հրետանոթից հորիզոնական բարից եւ դանդաղորեն իջնել եւ անմիջապես սկսել ծնկները կրունկներ հասցնել:

Shpagata տեխնիկան անընդհատ մնում է անփոփոխ արդեն մի քանի դարերով: Միեւնույն ժամանակ, ձեզ հարկավոր չէ կոտրել ձեր կապանները `հատակին հասնելու փորձ կատարելու համար. Ժամանակի ընթացքում մկանները բավականաչափ ձգվում են, որպեսզի առանց մեծ ջանքերի հասնելու համար: Նաեւ վերաբերում է բոլոր մյուս վարժություններին ինչպես կանանց, այնպես էլ տղամարդկանց համար:

Նշում. Ընտրեք ձգման տեսակները, կախված պրոֆիլի բեռից: Եթե \u200b\u200bզբաղվում եք պառակտված համակարգով, ձգեք միայն այն մկանային խմբերը, որոնք մասնակցել են աշխատանքին:

Ընդհանուր ձգման դասական տեխնիկան, որը օգտակար կլինի բոլոր մարզիկների, ներառյալ Crossfooters- ի համար.

1. Ողնաշարի ձգում - Vis.
2. Սառցե մկանների ձգում `առանց քաշի:
3. Ձգվող ոտքերը `ոլորվում են երկվորյակների մեջ:
4. Ընդհանուր flash րամեկուսացման շարժումներ `առանց բեռի ձգվելու համար:

Ինչ անել ձգվելուց հետո:

Առաջին հերթին, հարկ է հիշել, որ նախքան ինտենսիվ ձգումը կատարեցիք դասընթացներ, ուստի անհրաժեշտ է վերականգնողական ընթացակարգերի ստանդարտ շարք:

1. Վերականգնել լրացուցիչ հեղուկով:
2. Փակեք սպիտակուցային պատուհանը: Սա հիանալի հարմար սպիտակուց է, մեկուսացրեք կամ բաժանեք ամինաթթուները:
3. փակել

   Կարող եք անվերջ վիճել մարզվելուց հետո ձգվելու առավելությունների մասին: Մի կողմից `զգալիորեն դանդաղեցնում եք մեր էներգիայի ցուցանիշների աճը, քանի որ մենք նվազեցնում ենք ձեր սեփական մկանների խտությունը եւ խստությունը: Մյուս կողմից, դուք իրականացնում եք արդյունավետ կանխարգելում, զգուշություն եւ պաշտպանում ձեզ լուրջ վնասվածքներից, որոնք կապված են փաթեթների կոտրելու եւ հոդեր դնելու հետ: Հետեւաբար, նախքան մարզվելուց հետո մասնագիտական \u200b\u200bձգում կատարելուց առաջ մտածեք այն մասին, թե ինչն է ձեզ համար ավելի կարեւոր `հաջորդ մրցույթում կատարումը եւ առավելագույն արդյունքը կամ ավելի ուշ, բայց հետագայում մրցույթներ:

   Խաչմերուկի մարզիկները իրենք են պատկանում ձգմանը: Մասնավորապես, չեմպիոնները գործնականում են այն պայթյունի համալիրների ընթացքում լավագույն պայթուցիկ ուժի հասնելու համար: Միեւնույն ժամանակ, շատ աստղերի խաչմերուկ խաղեր են խուսափում դրանից, քանի որ հասկանում են, որ դրանց հիմնական առավելությունը բարդ եւ ծանր հիմնական վարժություններ են, որոնց վրա կարող եք ավելի շատ միավորներ ստանալ լավ ցուցանիշների համար:

   Եվ այնուամենայնիվ, ինչու ձեզ հարկավոր է ձգվել այն բանից հետո, երբ մարդիկ կենտրոնացած են ուժի վերապատրաստման վրա: Ամեն ինչ պարզ է. Սա կանխարգելումն ու հնարավորությունն է լիարժեք ապրելակերպ անցկացնել, հոդերի եւ կապանների շարժունակությունը պահելը:

Մարմնի ճկունություն - միլիոնավոր մարդկանց երազանքը: Գրեթե բոլորը ցանկանում են լինել ճկուն, պլաստիկ, ուժեղ: Երազում է նստել երկվորյակի վրա եւ համարյա փողկել հանգույցի մեջ:

Բայց քչերն են մտածում պարզ հարցերի մասին.

Ինչպես ճիշտ ձգվել մկանները:

Ինչ մկաններ արժե քաշել, եւ որն արժանի չէ: (Այո, այո) կան մկաններ, որոնք հավասարեցնում են մարմնում հավասարակշռությունը եւ հանգեցնում են առողջական խնդիրների :)

Պատրաստ են ցանկալի գինը վճարել ցանկալի գինը: Պատրաստ եք անցկացնել այս բոլոր Ուիմայի ժամանակը եւ ուժը:

Ինչպես համատեղել ուժի վերապատրաստումը եւ ձգվելը: Եվ որքանով է արժե հասնել այնպես, որ երկար տարիների էլեկտրահաղորդման արդյունքները չեն տուժել:

Այս հարցերը բավականին շատ են ...

Այս հարցերի ժամանակին պատասխանները կխուսափեն շատ, երբեմն շատ նյարդայնացնող սխալներից: Այս սխալներից մի քանիսը հեշտությամբ կարող են խաչ դնել մարզական կարիերայի եւ նույնիսկ վնասի առողջության վրա: Եկեք քննարկենք դրանցից ամենալուրջը:

Սխալ է ճկունության համար 1-ի զարգացման մեջ

Սպասում եմ չափազանց արագ արդյունքների

Հաճախ պետք է տեսնել խոստումներ, ինչպիսիք են «Twine մեկ ամսվա ընթացքում, ողկույզ 10 ուսուցման համար, շաբաթվա ընթացքում երկվորյակներ»: Եվ ցանցում պահանջները բոլորովին զվարճալի են. «Տրանսվանողը երկու օրվա ընթացքում»:

Եթե \u200b\u200bբնությունից ճկուն եք, կարող է անհրաժեշտ լինել երկու ամիս, երկայնական երկվորյակներ ստանալու համար, առանց առողջությունը կորցնելու եւ առանց հոդերի վնասելու:

Մարդկանց մեծամասնությունը դժվար է նույնիսկ նախնական դիրքը վերցնել `անհրաժեշտ վարժությունները կատարելու համար: Այսինքն, նրանք պետք է ձգվեն մկանները պարզապես մկանները ճիշտ սկսելու համար:

Մի սովորական մարդու համար, ով չի շնորհվում բնական ճկունությամբ, վեց ամսվա ժամանակահատվածը միանգամայն իրատեսական է երկայնական երկվորյակի վրա նստել: Լայնակի պառակտում կարող է ավելի շատ ժամանակ պահանջել: Ավելին, անհրաժեշտ կլինի մարզվել շաբաթական առնվազն 4-5 անգամ 30-50 րոպե:

Զորավարժություններ, ողջամիտ պահանջների խախտում, ավելորդ բեռներով ճկունության արհեստական \u200b\u200bբարձրացում կարող է ավարտվել հաշմանդամություն ունեցող կամ պարզել ծայրաստիճան տհաճ հետեւանքներ: Հատկապես հին տարիներին:

Վերցրեք համբերությունը, ճկունության գործողությունը ժամանակ է պահանջում:

Սխալ է F կունության թիվ 2 ճկունության մշակում

Ձգվում են ոչ այն մկանները, որոնք պետք է քաշվեն

Շատ տարածված սխալ: Քանի պտույտ տուժեց: Քաշեք մկանները, որոնք ցանկանում եք ձգվել: Հնարավոր չէ շատ տեղադրել պտտվող ընդարձակիչները եւ շատ տարածել հիփ հոդերը, մանավանդ, եթե նրանք զբաղվում են էլեկտրամարմններով: Everting մկանները ի վիճակի չեն պահպանել ցանկալի հավասարակշռությունը եւ անցկացնել հոդերը: Հատկապես ծանրաբեռնվածության տակ: Հետեւաբար վնասվածք եւ կորություն:

Ոչ մի դեպքում կարող եք ձեր մատները քաշել:

Սխալ 3.

Ձգվում է ոչ միայն մկանների, այլեւ փաթեթների

Դուք պետք է քաշեք մկանները, եւ ոչ մի փաթեթ: Փաթեթները հոդերի ուժեղ եւ համարյա անարդյունավետ կճեպ են: Դժվար է դրանք բավականաչափ կոտրել, բայց պատշաճ ջանասիրությամբ `կարող եք: Արդյունքում, կլինի երկարաժամկետ վերականգնում կամ մոռանալ մարզման մասին: Հատկապես խոցելի ծնկների հոդեր: Համոզվեք, որ հետեւեք տարրական նախազգուշական միջոցներին.

Մի փոքր թեքեք ոտքերը ծնկների մեջ, երբ ազդանշանները փչում են

Հասկացեք, թե ինչու եք ուզում զարգացնել ճկունություն: Եվ որն է ձեզ անհրաժեշտ ճկունությունը, ինչ տեղում: Պատրաստ եք համարժեք գին վճարել այս արդյունքի համար ժամանակի եւ զգալի ջանքերի տեսքով:

Երբեք թույլ մի տվեք չափազանց ուժեղ ցավ ճկունության ուսուցման ընթացքում: Սա ուղղակի ճանապարհ է դեպի վնասվածքի, որը միանշանակ կփրկի ձեզ դասարանում, կամ նույնիսկ կփակարկի ճկունության զարգացման հնարավորությունը:

Դասընթացից հետո ձգվելը ինքնին մարզման անբաժանելի տարր է: Դա ոչ միայն օգնում է մկաններին աճել եւ ամրապնդել, այլեւ վնասվածքների լավ կանխարգելում է: Ձգվում է, մանավանդ մարզումից հետո ճկունության, ճիշտ կեցվածքի եւ գերազանց տրամադրության բանալին է:

Ինչու եք ձեզ հարկավոր ձգվելուց հետո:

Մկանները ինտենսիվ դասընթացներից հետո գտնվում են թթվածնի սոված վիճակում: Նրանք գտնվում են խորը ծանրաբեռնվածության փուլում եւ կարող են տանջել մարզիկը մինչեւ հաջորդ մարզվելը: Մկանների ձգումից հետո մարզումը ավելի արագ է օգնում, այն հեռացնում է ցավի համախտանիշը, հավասարաչափ բաշխում է արյան հոսքը եւ քայքայվում է քայքայվող արտադրանքները:

Ձգման շնորհիվ մկանները դառնում են առաձգական եւ պլաստիկ: Եվ դա, իր հերթին, հեշտացնում է հետագա մարզումները եւ նվազեցնում վնասվածքի ռիսկը: Եվ հոսանքի մարզումից հետո ձգվելը կարեւոր խթան է մկանների նոր մանրաթելերի աճի համար:

Բանն այն է, որ էլեկտրաէներգիայի տարրի կատարման ընթացքում մկանները սկսում են նեղանալ, այսինքն: կարճացնել: Դասընթացն ավարտվելուց հետո նրանք ժամանակ չունեն անմիջապես իրենց բնօրինակ ձեւը վերցնելու եւ փոքր-ինչ ավելի կարճ մնալու համար: Մկանների ամբողջական վերականգնման համար ձեզ հարկավոր կլինի մի քանի օր: Վերապատրաստումից հետո ձգվում է այս գործընթացը եւ ուժեղացնում դասերի ազդեցությունը: Իրավիճակը սրվում է այն փաստով, որ մկանները «հիշում են» իրենց նոր դիրքը, եւ առանց ձգվելու կարող են «գործ ունենալ» երկարացնելու, նեղանալու համար: Արդյունքում, դրանց լիարժեքությունը կնվազի, ինչը կնվազեցնի էներգիայի ցուցանիշները:

Դասընթացից հետո ձգվելու առավելությունները հետեւյալն են.

1. Այն վերականգնում է արյան ճնշումը եւ նվազեցնում սրտի մակարդակի հաճախականությունը:
2. Հետեւի, ուսերի եւ կրծքավանդակի վրա ձգվելը նպաստում է մեջքի ցավից ազատվելուն, կեցվածքը բարելավելու, ուղղում է ողնաշարավոր բեւեռը:
3. Ձգումը նվազեցնում է սթրեսը, որը կարող է առաջացնել ինտենսիվ բեռներ, նվազեցնում է լարման, բավարարման եւ հանգստության զգացում է առաջացնում:

Ինչ է ձգում տղամարդկանց համար:

Տղամարդկանց, մկանների եւ այնքան կոշտ, այնպես որ դրանց վրա ազդեցությունը ուժի վերապատրաստման վրա ավելի ցայտուն է: Տղամարդիկ հաճախ սահմանում են վերապատրաստման նպատակը հետեւյալ խնդիրներին.

• դաջված մկանների ձեռքբերում.
• կայունության բարձրացում;
• Առողջության կարգավիճակի բարելավում:

Ձգումը ոչ միայն հանգստացնում է մկանները, այն ազատում է գործվածքները մկաններ աճեցնելու համար: Տղամարդկանց մեջ պարբերաբար զբաղվել են մարզվելուց հետո ձգվելով, արթրիտը եւ արթրոզը հայտնվում են երեք անգամ ավելի քիչ, քան նրանք, ովքեր անտեսում են դրանք: Կայունությունն ու կապանները դառնում են ավելի դիմացկուն, կրճատվում է հոդերի աղի ավանդույթի հետ կապված հիվանդությունների զարգացման ռիսկը:

Ձգվող օգուտներ աղջիկների համար

Դասընթացի գործընթացում շատ աղջիկների նպատակը գեղեցիկ գործչի ձեւավորումն է: Դասընթացից հետո ձգվումը ոչ միայն բարելավում է սպորտի արդյունքները եւ կանխարգելում է վնասվածքները, այլեւ հոդերի ամրապնդմամբ եւ կապանները վարելիս մեծացնում են սեռականությունը:

Եթե \u200b\u200bաղջկան օգնության մկանների կարիք չունեն, եւ նա չի զբաղվում բոդիբիլդինգով, ձգվելը կօգնի նրանց բարձրացնել պլաստիկությունը, դրանով իսկ վերացնելով բռնելով: Կտրված մկանները նույնպես գեղագիտական \u200b\u200bխնդիր են, ինչպես նաեւ առողջական խնդիր: Շատ աղջիկներ քայլում են կրունկներով, եւ դա մեծացնում է վնասվածքի ռիսկը ցանկացած անհարմար շարժման մեջ: Կանոնավոր ձգումը բարելավում է համակարգումը եւ վնասվածքների դեպքում արագացնում է մկանների վերականգնումը:

Ձգման հիմնական կանոնները

Ուժի մարզումից հետո ձգվողությունը պետք է իրականացվի անմիջապես, մինչեւ մկանները դեռ գարեջրագործվեն: Մենք չպետք է մոռանանք շնչառության մասին. Այն պետք է ամբողջությամբ վերականգնվի նախքան ձգվելը: Ձգման հիմնական կանոնները, որոնք այն ավելի արդյունավետ կդարձնեն.

1. Ստատիկ Բոլոր շարժումները պետք է լինեն հարթ, առանց ցնցումների եւ գարնանային շարժումների: Ուղեցույցը պետք է լինի փոքր ցավ մկանների մեջ: Նրանց տեսքի ժամանակ անհրաժեշտ է մի քանի վայրկյան շարունակ մնալ այս դիրքում:
2. Աստիճանականություն: Բարելավեք եւ ամրացրեք արդյունքի անհրաժեշտությունը աստիճանաբար: Դուք չեք կարող հասնել ուժի միջոցով. Մկանները պետք է նախ հանգստանան:
3. Խորը շնչառություն: Դա լիարժեք կրծքագեղձերի շունչ է, որը հանգստանալու է եւ ավելի լավ ձգվելու:
4. Զույգերի ձգումից հրաժարվելը: Թույլ մի տվեք, որ միեւնույն անձը լրացուցիչ ազդեցություն թողնի փաթեթների եւ հոդերի վրա: Այսպիսով, հնարավոր է առաջինը ձգվել եւ վնասել երկրորդը:
5. Ոչ մի հետ կանգնել: Հակման տակ փորձեք հետեւը մնալ ուղիղ: Անցեք առավելագույն հնարավոր դիրքի, առանց միեւնույն ժամանակ այրվելու եւ ոտքերը ցնցելով:
6. Օգտագործված օժանդակ նյութեր: Ամբիոնը, բլոկները, ժապավենները եւ այլ սարքերը կարող են ապահով կերպով օգտագործել որպես օգնականներ, աջակցության կամ բարձրության տեսքով:

Լավ էֆեկտը տանում է տանը հայելու առջեւ ձգում, ինչը թույլ է տալիս տեսնել բոլոր թերությունները եւ սխալները: Ձգվող տեւողությունը սովորաբար 10-15 րոպե է: Ժամանակի պակասի դեպքում հնարավոր է դա տալ ընդամենը 5 րոպե, մշակելով միայն մկանների անհատական \u200b\u200bխմբեր կամ սահուն ուշադրություն դարձնելով յուրաքանչյուր մկանների: Դրանով մկանների դերի դերը չի խաղում, բայց հատուկ ուշադրություն պետք է դարձնել դասընթացին մասնակցած մկաններին: Իդեալական է շաբաթական մեկ անգամ մարզվելուց հետո մարզվելուց հետո, կատարվում է 30-45 րոպե առանձին ձգվող համալիր:

Զորավարժությունների հիմնական համալիրը

Սկսնակների համար ձգվող մարմնի հիմնական տարրերը պետք է լինեն հետեւյալը.

1. Ձգումը սկսելը ավելի լավ է նստել: Ոտքերը հնարավորինս լայնորեն սահմանելով, դուք պետք է փոխարինեք միմյանց յուրաքանչյուր գուլպաների:
2. Հաջորդ տարրը պետք է այսպիսին լինի. Նույն դիրքից ձեզ հարկավոր է մեկ ոտք ծնկի մեջ թեքելու համար, իսկ ձեռքերը հասնում են երկրորդ ոտքի գուլպանին:
3. «Ծնկների վրա նստած լինելով, կրունկներին հենվելով» դանդաղ թեքեք առաջ:
4. Ստացեք ձեր ոտքերը, դրանք դնելով ուսերի լայնության վրա: Ձեռքերը անցնում են նրա հետեւից: Նույն ձեռքը եւ ոտքը առաջ պահելուց հետո մենք 15 վայրկյանով լայն ոտքի վրա ենք պատրաստում եւ գարուն: Մենք փոխում ենք կողմը:

Զորավարժությունների համալիրում տղամարդիկ եւ կանայք պետք է ավելացնեն մի շարք տարրեր, որոնք ներկայացված են աղյուսակում:

Լրացրեք համալիրը երկու տարրերով.

• Նստած հատակին եւ մենք միասին ոտքեր ենք բերում, դանդաղ լանջեր եմ տալիս գուլպաների.
• Մենք ոտքերը քաշում ենք կողմերին եւ նիհար ենք առաջ, սահում ափի մեջ հատակին:

Այս ձգումը կարելի է անել յուրաքանչյուր ուժի կամ սրտանոթի մարզումից հետո: Դասարանները մարզադահլիճում պահանջում են մկանների խորը մշակում, որոնք պետք է նվիրված լինեն առնվազն 30-40 րոպե: Ձգվում է միեւնույն ժամանակ անհրաժեշտ է հաջորդապես բոլոր մկանների խմբերը. Պարանոցից մինչեւ ոտքեր:

Վերեւի ձգվող վարժությունները մկանների բոլոր խմբերի վրա

Պատկերացրեք յուրաքանչյուր մկանների խմբի ձգման լավագույն տարրերը. Պարանոցից մինչեւ ոտքեր:

Ձգվող պարանոց:

Այստեղ բազային տարրը կլինի սովորական գլխի լանջերը ձախ-աջ, առաջ-վերադառնում են: The իշտ կատարումը հետեւյալն է.

• Դիրքի դիրքից դանդաղորեն անհամբերությամբ սպասում, կզակը կրծքավանդակը քաշելով, փորձելով այն իջեցնել հնարավորինս ցածր:
• Գլուխը ետ նետեք, փորձելով ետ վերադարձնել.
• Բարձրացրեք ձեր աջ ձեռքը եւ աջ օգնությամբ քաշեք աջ, փորձելով ձեր ուսի ականջը ստանալ:
• Նույնը ձախ կողմում:

Յուրաքանչյուր տարր աշխատում է 10-20 վայրկյանում: Մենք ավարտում ենք ձգվելը շրջանաձեւ գլխի շարժումներով:

Ձգվող կրծքի մկանները

Կրծքերի ձգման համար ձեզ հարկավոր կլինի բարեր կամ շվեդական պատ: Մենք հասնում ենք նրա դեմքին եւ ուշադրություն դարձնում բարին, ասես ուզում ենք թքել: Արմունկները հետեւում են: Դանդաղ սկսեք ընկնել թեթեւ ցավի սենսացիայի մեջ: Այս դիրքի հետաձգումը մինչեւ 30 վայրկյան: Մի շտապեք եւ մի շատ ցածր գնացեք. Այսպիսով, կարող եք վնասել կապաններին:

Ձգվող ուսը

Եթե \u200b\u200bողնաշարավոր գրառման հետ կապված խնդիրներ չկան, ապա ձգվող ձգումը կարող է իրերը վերածել կատարյալ կեցվածքի: Նաեւ ուսի գոտի ճկուն մկանները բարելավում են գործի արյան շրջանառությունը դրա վերին մասում եւ հեշտացնում շնչառությունը:

Ուսի գոտու ձգումը կարող է բաղկացած լինել հետեւյալ տարրերից.

• Մենք աջ աջ ձեռքը սեղմում ենք ձախ ուսին, օգնելով ձեր ձախ ձեռքին, ճնշում գործադրել անկյունի վրա. Մենք կրկնում ենք մյուս կողմի համար.
• Մենք սկսում ենք մի ձեռքը ձեր գլխի համար, իսկ երկրորդ հատակը մեջքի հետեւից եւ փորձում է դրանք քաշել ամրոց, պահելով 10 վայրկյանում, փոխեք ձեր ձեռքերը:
• Մենք դեմք ունենք պատին եւ հանգստանում ենք ձեր ձեռքերով, տեղակայված հնարավորինս մոտ, ոտքերը հնարավորինս պատում են, գլուխը իջնում \u200b\u200bեն գոտկատեղի վրա, Ձգեք ոչ միայն ուսերը, այլեւ կրծքավանդակը ողնաշարի հետ:

Ձեռքեր ձգվող

Ձեռքերը ձգելու համար ավելի լավ է օգտագործել շվեդական պատը կամ ցանկացած ուղղահայաց աջակցություն: Առաձգական սովորաբար երկգլուխ եւ տրիկուսներ: Առաջինը կարող է ձգվել, որ ես հասնում եմ աջ կողմում գտնվող աջակցությանը եւ աջ կողմում հանգստանում ենք ափի մեջ գտնվող ափի մեջ, մի փոքր ետ եմ հանում: Դանդաղ տեղակայեք տները ձախ կողմում աջ ուսի եւ երկգլուխների լարման: Մենք մնում ենք դիրքում մինչեւ կես րոպե եւ կրկնում ենք մյուս կողմի համար:

Triceps ձգելու համար մի ձեռքը բարձրացրեք եւ թեքեք այն արմունկով, որպեսզի ափը հակառակ ուսի վրա լինի: Մեկ այլ ձեռքը վերցնում է արմունկը եւ կոկիկ քաշեք այն: Երեսուն վայրկյան փոխում է ձեռքը:

Մամուլը նույնպես ձգվում է: Դա անելու համար դրեք ստամոքսի մեջ, ձեռքերը դնելով, ասես մենք ուզում ենք թքել: Tes ուցանակները թողնում են հատակին եւ սկսում են թեքվել վերջնական դիրքի վրա, իսկ դրանում մնալով 30 վայրկյան:

Ձգվում է հետույքի եւ ազդրի համար

Հետույքը եւ ազդրերը կարող են ձգվել հետեւյալ կերպ. Վեր կացեք ուղիղ, ոտքերը տեղադրելով ուսերի լայնության վրա: Մի ոտքը թեքում է ձեր ծնկի մեջ եւ մարմնի քաշը կրում դրա վրա: Մենք երկրորդ ոտքը ենթադրում ենք կողմում առավելագույն հեռավորության վրա, այսպիսով ձգելով ազդրի ներքին մասը: Կես րոպե հետո կրկնել մեկ այլ ոտքի համար: Երկրորդ տարրը կարող է օգտագործվել հետեւյալ կերպ. Մի փոքր թեքեք ոտքը ծնկի մեջ եւ օգտագործեք այն որպես հղում: Մենք բարձրացնում ենք երկրորդ ոտքի փայլը եւ մի փոքր վեր բարձրացնում ենք հղման ծնկից: Մենք ձեր ձեռքերով ենք անում ազդրի եւ կոճի համար եւ, մի փոքր հանգստացնող աջակցության ոտքը, թեքվեք առաջ: Մենք նույնպես կանգնած ենք այս դիրքում մինչեւ 30 վայրկյան: Մենք փոխում ենք ոտքը:

Ձգվում է ետ

Անհրաժեշտ է ձգվել ինչպես վերին, այնպես էլ ցածր մեջքը: Առաջին դեպքում հաջորդ տարրը հարմար է. Ուղղակի վեր կաց, թեքելով ձեր կրծքավանդակը առաջ եւ վերադառնում է pelvis- ը: Ձեր մեջքը թեքեք կրծքավանդակի մեջ եւ հնարավորինս վերացրեք այն: Ձեռքերը ձգվում են, ուսերը քաշելով առաջ, կզակը շարժվում է ձեռքից հետո: Մենք շարունակում ենք ձգվել դեպի սահմանային կետը: Ավելին, լարվածությունը պետք է դրսեւորվի շեղբերների դաշտում:

Ստորին հետեւը ձգելու համար մենք վերցնում ենք նախորդ դիրքը, բայց թեքումը պահպանվում է ստորին մեջքին: Հետույք, միեւնույն ժամանակ մենք հետ ենք վերցնում: Ծնկները ուղիղ եւ առանց կորցնելու ստացված թեքությունները կորցնելով, սկսում են հատակին հասնել հատակին առավելագույն հեռավորության վրա: Նպատակը մատները դիպչելն է:

Մեջքի համար եւս մեկ արդյունավետ վարժություն ուղիղ թեքված լանջն է: Այն ուղիղ գծով է `միայն մկանները կհասնեն:

Ոտքերը կարող են ձգվել հետեւյալ վարժություններով.

• Գնալով մեջքին, սեղմելով այն հատակին, թեքեք աջ ոտքը ծնկի մեջ, այն խստացնելով կրծքին, ձախ ուղիղ հեռացրեք, փոխեք ձեր ոտքերը.
• Հետեւի տակ պառկած դիրքից ձեր ոտքերը ճիշտ անկյան տակ բարձրացրեք սեղմված ստորին մեջքին, միմյանց հետ քաշեք կրծքավանդակը.
• Ստացեք ոտքերս եւ ապավինեք ձեր ձեռքերով աջակցության հետեւից, մի ոտք թեքեք ծնկի մեջ, փաթաթեց նույն ձեռքի փայլը եւ քաշեք այն ոտքերը, փոխեք ձեր ոտքերը.
• Գնալով մեջքին, ոտքերը հատակին հանգստացնելով, մի ոտք թեքեք, կոճը դրեք մեկ այլ ոտքի ծնկի վրա եւ փաթաթեք ազդրի ձեռքը:

Լավ ձգեք ոտքերը նաեւ ուղիղ եւ լայնակի ողկույզ, իհարկե, բոլորն այն դարձնում են իր հնարավորությունների շրջանակներում:

Ինչ անել ձգվելուց հետո:

Ձգվելուց հետո պարզապես կարող եք միացնել հորիզոնական բարը: Սա ոչ միայն կգերազանցի մկանների բոլոր խմբերը եւ կլրացնի համալիրը, այլեւ բեռնաթափելու ողնաշարը: Ամեն ինչ, դասընթացն ավարտված է, կարող եք մտնել ցնցուղ եւ գործ ունենալ ամենօրյա գործերով: