4. Պլանկ

Սա համընդհանուր վարժություն է, որը ճիճուն է մկանների բոլոր խմբերում, ներառյալ ձեռնարկը: Ձեռքով դարակաշար կատարելիս մկանները սկսում են նեղանալ, ակտիվացնելով անոթների, բջիջների եւ ավշային խողովակների գործընթացները:

Տախտակը պահելը ներառում է ձեռքերում մարմնի քաշի կեսը փոխանցելը, ինչը հիանալի կերպով դարձնում է երկգլուխներն ու տրիկտորները: Սա գեղեցիկ է Ոչ հեշտ վարժություն Դա չի տա թեթեւացման ձեռքը, բայց նրանց կդարձնի էլեգանտ եւ ուժեղ:

1. Նախնական դիրքը - Palm- ը բռունցքի մեջ է բռունցքով, ձեռքերը մինչեւ հատակի նախաբազուկներ, ոտքեր եւ պտտվում հարթ եւ ձեւավորում ուղիղ գիծ, \u200b\u200bամրացրեք ստամոքսը, հետույքը լարման մեջ է:
2. Ոտքերը ուսերի մակարդակում եւ գերակշռում են հատակին գուլպաներով: Ձեռքերը տեղակայված են ուսի հոդերի տակ.
3. Գործարկել ամբողջ վարժության ընթացքում ուղիղ առանց կլորացման: Պարզելու համար, թե ինչ դիրքը պետք է լինի անպիտան, դուք պետք է ստեք հետեւի վրա եւ սեղմեք ստորին մեջքը դեպի հատակը: Այնպիսի վիճակում է, որ պետք է լինի տախտակ կատարելիս:
4. Բոլոր մարմնի կրունկները ձգվում են:

Մանրամասների համար նայեք տեսանյութին.

Առաջին կատարման ներքո նորեկները նշում էին վերին եւ ստորին վերջույթների դողալու պայմանը, ինչը հետեւանք է Թուլ մկաններ, Ժամանակի ընթացքում մկանները ամրագրված են, եւ ցնցումը զգալիորեն կնվազի կամ ընդհանրապես կվերանա:

5. Ծխում է ափի մեջ

Յոգայի պրակտիկայից ստացվող վարժությունը ներառում է ոչ միայն ձեռքի մկանները (երկգլուխներ, տրիկուսներ), բայց նաեւ բարելավում է կրծքավանդակի ձեւը: Squeezing Palms- ը պարզապես կատարվում է, եւ նույնիսկ նորեկն առկա է:

1. Անհրաժեշտ է ձեռքերը բարձրացնել եւ ափերը միացնել միմյանց հետ, որպեսզի արմունկները թեքեն ճիշտ անկյուններով եւ նայեց կողմերին.
2. Ամբողջ ուժի մեջ ճնշում գործադրելու ափի վրա մոտ մեկ կամ երկու րոպե.
3. Թուլացրեք ճնշումը եւ ընդմիջեք 10 վայրկյան.
4. Կրկնեք վարժությունը `փոխելով ձեռքի դիրքը, ձգելով դրանք ձեր գլխից վեր:

Արհմի միջեւ արդյունավետությունը բարձրացնելու համար կարող եք ռետինե գնդակ դնել: Զորավարժությունները պետք է կատարվեն յուրաքանչյուր ձեռքի դիրքի համար 10 անգամ:

Ձգում (ակնարկ) մարզվելուց հետո

Ակտիվ նստաշրջաններից հետո կարող են առաջանալ Փոքր ցավի դրսեւորումներորոնք վերացվում են հատուկ ձգվող վարժություններով.

• Palm- ը կարող է միացված լինել ամրոցի հետ եւ նրանց գլխից բարձրացնելը, մանրակրկիտ քաշեք:
• Բռնել ափերը ամրոցում ձեր մեջքի հետեւում եւ փորձել հնարավորինս շտապել ձեռքերը, ձգվել:
• Մի ձեռքով վերցրեք մեկ ձեռքը, եւ հակառակն այն վերցնել արմունկի համար եւ գլխավեր քաշեք մոտ 5-10 վայրկյան:

Օգտակար ծածկոցներ

Ձեռքի արդյունավետ շտկումը եւ նախաբազուկները ենթադրում են ոչ միայն քաշի կորուստների ձեռքերի համար ոչ միայն վարժություններ, այլեւ պարզ առաջարկություններ իրականացնելը.

• Պատշաճ սնուցում: Կարող եք անսահման խոսել քաղցրավենիքի եւ արագ անտառների վտանգների մասին: Բարակ գործչի համար պայքարում ճիշտ դիետան հսկայական դեր է խաղում: Մեկ այլ փունջ երգելով եւ մի բաժակ սոդա խմելով, հնարավոր չի լինի հասնել էլեգանտ ձեւերի, նույնիսկ եթե կան կանոնավոր մարզումներ:
• Հեղուկի բավարար ծավալի ընդունում: Օրական 1,5-2 լիտր ջուր խմել, կարող եք զգալիորեն բարելավել նյութափոխանակության գործընթացները, որոնք կանդրադառնան ավելորդ ճարպի ծիլերի արագության վրա:
• Օրինաչափություն: Բուժման տարածքները անհրաժեշտ են պարբերաբար, շաբաթական առնվազն երեք անգամ: Կարեւոր է մարմինը ուսուցանել մշտական \u200b\u200bբեռներ, եւ դասերի երկար ընդմիջումները բոլոր արդյունքների կփոխեն զրոյի:
• Համբերություն: Մի սպասեք ակնթարթային էֆեկտի ուսումնական համալիրից: Մկանների ամրապնդման եւ խստացման առաջին պտուղները կարելի է նկատել 2-3 շաբաթվա ընթացքում կանոնավոր մարզումից հետո:

Առանց համրերի ձեռքի վարժությունները շատ ժամանակ չեն խլում եւ հատուկ գույքագրում չեն պահանջում: Ձեռքի մշտական \u200b\u200bկատարմամբ դուք կստանաք գեղեցիկ ուրվագծեր եւ դաջված Triceps: Կարող եք ապահովել զգեստներ եւ sundresses բաց ուսերով եւ վայելել ձեր սեփական բռնակների էլեգանտ ձեւը:

Ֆիթնես իրականությունը հետեւյալն է. Բոլորս ուզում ենք կոկիկ եւ գեղեցիկ ձեռքեր: Բայց ինչպես դրանք ձեռք բերել ամենափոքր հուզական կորուստներով: Սա բոլորովին այլ պատմություն է: Երբեմն դուք պարզապես չեք ցանկանում քաշել ձեր սպառված հոգնածությունը, եռամսյակային զեկույցը եւ մարզադահլիճում այլ կյանքի խնդիրներ, որպեսզի աշխատեն համրերի հետ եւ բոլորը վախենում են ոտքերը թողնել:

Բարեբախտաբար, ձեռքի մկանների վրա ինտենսիվ մարզում հնարավոր է առանց հատուկ սարքավորումների: Ավելին, տանը հեշտ է անցկացնել - եւ դա ավելի քիչ արդյունավետ չի լինի: Հասմին Գրեհեմը, «Նյու Յորքի պիտանի գործարանային բուտիկի» ռեսմերի հիմնադիրը եւ Նյու Յորքում տեղավորվող գործարանային բուտիկի սեփականատերը, առանց դաջված ձեռքերով համրերի մասին:

Համաձայն եմ, մղումներն աշխարհում ամենադյուրին բան չեն: Այնուամենայնիվ, պատից սեղմելը լավ է, քանի որ նրանք թույլ են տալիս կարգավորել բարդության մակարդակը, ինչը նրանց դարձնում է շատ ավելի քիչ էներգիայի սպառում, քան դասական մղումները: Որպեսզի դրանք ճիշտ դարձնեք, դեմքով կանգնեք պատին (մոտ 15 սմ հեռավորության վրա) ձեր ձեռքերը դրեք ուսերի պատերի լայնության վրա եւ մի քայլ կատարեք այնքանով, որքան կարող եք: Այժմ սկսեք մղել, փորձելով հետեւի լարում պահել, իսկ հետույքը ինտենսիվ է:

Զորավարժությունների թիվ 2. Squats հետեւից

Տեսականորեն, նման squats- ը կարող է արվել փափուկ մակերեւույթի վրա, օրինակ, մահճակալի վրա, բայց Գրեհեմը նախազգուշացնում է, որ այս դեպքում մարմինը չափազանց բարձր է, բայց ծանր հատակին, միշտ ավելի հեշտ է վերահսկել որակը: Այսպիսով, ինչ պետք է անեք. Վերցրեք այն հատակին, ձգեք ձեր ոտքերը առաջ եւ թեքեք ծնկների մեջ, կողմերին մի փոքր ավելի լայնացրեք, քան ուսերի լայնությունը: Այժմ այս ծայրահեղ հարմար դիրքից, որովայնի եւ հետույքի մկանները լարելը, դուք պետք է մարմինը մղեք (սուրճի սեղանի դիրքում): Ստորեւ մարմինը կարեւոր է ձեռքերը, որպեսզի ստացվի TriceP- ները ակտիվացնելու համար:

Զորավարժությունների թիվ 3. Կիսաշրջանյան Maugh ձեռքեր

Այս վարժությունը ավագ դպրոցից զարմանալիորեն մարզվում է մարմնի վերեւում: Այնուամենայնիվ, միօրինակ կրկնվող շարժումները հեշտությամբ կցում են ձանձրույթը, ուստի իմաստ ունի մի փոքր դիվերսիֆիկացնել դրանք. Ասենք, մի շրջանաձեւ եւ կիսաշրջանաձեւ մեքենաներ փոխելը: Կիսաշրջիկը ընդհանուր առմամբ ավելի ակտիվ է դարձնում աշխատանքը, թույլ տալով մղել ձեռքի խորը մկանները: Կարեւոր նշում. Զորավարժությունների ընթացքում փորձեք արմունկները պահել ֆիքսված դիրքում `մկանների փոխգործակցությունը առավելագույնի հասցնելու համար: Ինչ վերաբերում է արագությանը, ապա այստեղ հասմիկ Գրեհեմը խորհուրդ է տալիս արագ ընտրել, միեւնույն ժամանակ հարմարավետ տեմպերով ձեզ համար հարմարավետ տեմպերով:

Զորավարժությունների թիվ 4. երեւակայական համրեր

Կարող եք զարմացած լինել, բայց որոշակի մկանային խումբ մղելու համար անհրաժեշտ դիմադրություն ստեղծելու համար անհրաժեշտ է ձեր սեփական բռունցքը: Չնայած այն փաստին, որ ֆիթնես ակումբներում այս վարժությունների մեծ մասը կատարվում է լրացուցիչ քաշով, տանը կարող եք հեշտությամբ անել առանց դրա: Գաղտնիքն այն է, որ ձեռքը սեղմելով բռունցքով, ակտիվացնում եք ձեր ձեռքի մկանները, ինչը թույլ է տալիս ավելի արդյունավետ դարձնել որեւէ վարժություն: Փորձեք այս տարբերակը. Ուղղեք արմունկները կողմերից եւ ձեռքերը ետ քաշեք առանց արագ, ընդօրինակելով լեռնադահուկային շարժումը: Այս դեպքում երկգլուխներն ու Triceps- ը կաշխատեն բացի, բացի մեջքի վերին մասի մկանների ակտիվացումից:

Զորավարժությունների թիվ 5. նետվելով

Ձեր ներքին երկրպագուի սրտանոթը վերջապես ուրախ կլինի. Ժամանակն է նետվելու: X- ձեւավորված ցատկերը լավն են, միեւնույն ժամանակ ամրացնում են որովայնի, զենքի եւ ոտքերի մկանները: Եվ նույնիսկ ձեռքի իմաստով, նրանք չեն աշխատում այնքան արդյունավետ, որքան նշված մյուս վարժությունները, դրանք օգնում են համախմբել արդյունքը: Այսպիսով, ձեր ոտքերը դրեք ուսերի լայնության վրա եւ ձեռքերը քաշեք կողմերին, ապա սկսեք ցատկել, ձեռքերը տարածելով ձեր գլխին: Լավագույնն է դա անել հայելու առջեւ, վերահսկելու համար, որ դուք իսկապես «x» կստանաք ցատկման վերջին կետում: Օգտակար խորհուրդներ. Ծնկները թեքեք, որպեսզի թեթեւացնեք վայրէջքը: