L'amido è uno dei carboidrati principali nella dieta umana. È sintetizzato da molte piante sotto l'influenza della luce solare.

L'amido si trova nella maggior parte degli alimenti (pane integrale, cereali, pasta, frutta), ma le verdure sono la fonte preferita di amido.

Gli scienziati dividono le verdure in due gruppi: amidacee e non amidacee. Il primo gruppo è anche ricco di proteine, il che li rende più ipercalorici.

Dividere le verdure per la quantità di amido

Varie colture orticole variano considerevolmente nel contenuto di amido. Ad esempio, 100 grammi di patate (appartengono al gruppo delle verdure ricche di amido) contengono fino a 19 grammi di amido e 90 calorie, e i broccoli (verdure non amidacee) solo fino a 6-7 grammi di amido e 28 calorie ( per 100 grammi di prodotto).

L'elenco delle verdure con un'alta percentuale di amido comprende:

• fagioli;
• piselli;
• Patata;
• Mais;
• Lenticchie;
• manioca;

Le verdure a basso contenuto di amido sono:

• zucchine;
• asparago;
• Cavoletti di Bruxelles;
• broccoli;
• cavolfiore;
• Cavolo bianco;
• sedano;
• cetrioli;
• melanzane di tutte le varietà;
• pomodori;
• spinaci;
• rapa.

Pertanto, tutte le verdure possono essere suddivise in due tipi: con contenuto di amido alto e basso. Ogni gruppo ha un insieme individuale di proprietà utili, determinate dalla composizione chimica.

Tutte le verdure sono ricche di sostanze nutritive

Le verdure amidacee e non amidacee contengono quasi tutti i gruppi di nutrienti necessari per il pieno funzionamento del corpo umano.

Le verdure sono ricche di potassio, vitamina K, acido folico e magnesio. Queste sostanze e macronutrienti biologicamente attive hanno una serie impressionante di proprietà utili:

1. Acido folico, secondo gli scienziati americani, è necessario per mantenere il metabolismo (la sintesi di aminoacidi, regolare il rilascio e l'assorbimento di altre vitamine), nonché per la crescita e lo sviluppo del feto durante la gravidanza. La fonte principale sono i legumi e le verdure a foglia verde.
2. Vitamina K necessario per migliorare la sensibilità dei tessuti periferici all'insulina. La vitamina K ha anche attività antitumorale. Puoi ottenere la sostanza, secondo gli esperti dell'India, da coriandolo, verdure a foglia verde, cipolle e broccoli.
3. Magnesio fornisce la replicazione del DNA e dell'RNA, regola il rilascio di ATP. È anche necessario regolare il lavoro dei muscoli lisci e striati, condurre gli impulsi lungo le fibre nervose. Con una carenza, si osservano disturbi del sistema muscolo-scheletrico, nervoso periferico e cardiovascolare. Informazioni simili sono fornite da esperti dell'Academy of Micronutrient Medicine (USA). La maggior quantità di magnesio si trova nei legumi e nelle cipolle.

Una caratteristica importante delle verdure è il contenuto di una grande quantità di sostanze antiossidanti (vitamine C ed E), che proteggono le cellule dell'organismo dagli effetti negativi dei radicali liberi e dagli effetti dello stress ossidativo. In loro assenza nella dieta, si osserva un cambiamento nella struttura del DNA, delle proteine ​​e dei lipidi, che porta a molte malattie, comprese quelle mortali (cancro). Gli antiossidanti, secondo gli scienziati americani, sono uno dei modi principali per prevenire la trasformazione maligna delle cellule del corpo.

Tutte le verdure, se utilizzate in modo sistematico, rallentano l'invecchiamento influenzando i principali meccanismi molecolari di questo processo.

Le colture orticole contengono (nella maggior parte dei casi) basse quantità di glucosio, grasso e ioni sodio, il che le rende un tipo di cibo estremamente salutare.

Le verdure amidacee e non amidacee sono preziose fonti di vitamine, macro e microelementi, necessari per il normale funzionamento del corpo e la prevenzione di un'ampia gamma di malattie.

Tutte le verdure contengono fibre

quasi uguale in tutte le verdure. Ad esempio, le verdure amidacee (per 100 grammi di prodotto) contengono circa 5 grammi di fibre, non amidacee - da 2,5 a 6 grammi.

La fibra alimentare (fibra) è importante per il mantenimento. Contribuiscono ad aumentare il numero di utili rappresentanti della microflora nel colon, inibiscono l'attività vitale dei batteri patogeni e opportunisti. Di conseguenza, c'è un miglioramento nella scomposizione e nell'assorbimento dei nutrienti dal cibo.

Studi esteri hanno rivelato una serie di:

1. Ridurre il rischio di malattie cardiovascolari. Secondo gli scienziati, il consumo di soli 25-30 grammi di fibre al giorno riduce significativamente l'incidenza di malattie coronariche, infarto del miocardio, ictus e ipertensione.
2. Normalizzazione del profilo lipidico.È stato dimostrato che la fibra alimentare e le lipoproteine ​​​​a bassa densità sono i principali "colpevoli" nello sviluppo dell'aterosclerosi dei grandi vasi.
3. Prevenzione e trattamento del diabete mellito di tipo II. La fibra riduce il livello di glucosio e di emoglobina glicata (l'effetto è scientificamente provato). C'è anche un aumento della sensibilità delle cellule del tessuto adiposo e muscolare all'insulina, che è estremamente importante per il rapido utilizzo del glucosio assorbito nel sangue dall'intestino dopo aver mangiato un pasto ricco di carboidrati.
4. Prevenzione delle malattie infiammatorie del tratto gastrointestinale. Secondo gli esperti polacchi, la fibra alimentare è efficace nel trattamento e nella riduzione dell'incidenza del morbo di Crohn, della colite ulcerosa e delle infezioni intestinali più acute.

Le verdure amidacee sono più ricche di carboidrati e calorie

Le verdure amidacee sono ricche di carboidrati e ad alto contenuto calorico. Questa caratteristica è oggetto di controversia scientifica per quanto riguarda la sicurezza delle verdure ricche di amido, in particolare con un background endocrino gravato.

Carboidrati

Il contenuto di carboidrati nelle verdure amidacee è circa 3-4 volte superiore rispetto alle verdure non amidacee ed è di circa 13-26 grammi per 100 grammi di prodotto.

Tali verdure aumentano i livelli di glucosio nel sangue un po 'più velocemente dopo il consumo, pertanto si raccomanda di limitarli in caso di patologie del fondo glicemico (diabete mellito di tipo II, iperglicemia a digiuno, ridotta tolleranza al glucosio). La dose preferita di tali verdure per i pazienti diabetici è fino a 180 grammi al giorno.

calorie

L'alto valore energetico delle verdure amidacee è dovuto all'alto contenuto di carboidrati. In media, il loro contenuto calorico è 3-6 volte superiore a quello delle verdure a basso contenuto di amido.

Le verdure amidacee contengono da 70 a 175 calorie per 100 grammi, mentre le verdure non amidacee contengono fino a 35 calorie. Questo è importante per le persone obese o che seguono una dieta sportiva.

Pertanto, le verdure con un'elevata quantità di amido sono ricche di calorie e contengono molto più carboidrati. In presenza di obesità o diabete di tipo II, il loro uso dovrebbe essere limitato.

Le verdure amidacee sono ricche di amido resistente e proteine

Un'altra caratteristica distintiva delle verdure amidacee è l'alto livello di amido resistente (resistente) e proteine ​​​​preziose.

amido resistente

L'amido resistente, secondo gli scienziati cinesi, si trova in grandi quantità nelle patate e in altre radici, così come nella maggior parte dei fagioli.

I principali vantaggi dell'amido resistente sono:

1. Migliorare la salute dell'apparato digerente. È stato dimostrato che la fibra alimentare migliora la composizione della microflora, è utile in presenza di patologie intestinali infettive e autoimmuni, inibisce l'infiammazione cronica della parete intestinale e aumenta l'efficienza della scomposizione enzimatica degli alimenti.
2. Aiuta a perdere peso. L'amido indigeribile attiva la produzione degli ormoni della sazietà (peptide YY, peptide glucano-simile, leptina), che, agendo sul cervello, provocano una sensazione di sazietà e saturazione del corpo.
3. Migliore assorbimento dei nutrienti. Questo tipo di fibra alimentare aumenta la biodisponibilità di calcio, fosforo, ferro, zinco e magnesio. Gli effetti sono stati dimostrati da scienziati statunitensi.
4. Diminuzione del colesterolo totale nel sangue. Secondo gli esperti spagnoli, la fibra resistente inibisce la sintesi del colesterolo influenzando l'attività di 9 geni responsabili di questo processo.
5. Diminuzione della glicemia. È stato dimostrato che il butirrato, che si forma durante l'interazione della microflora intestinale con l'amido resistente, aumenta la sensibilità dei tessuti periferici all'insulina, portando ad un aumento dell'utilizzo del glucosio dal sangue.
6. Rafforzamento dell'immunità. Le fibre alimentari normalizzano il lavoro dei fattori locali nel lume dell'apparato digerente, forniscono prevenzione delle malattie autoimmuni e allergiche.
7. Miglioramento della vista. Scienziati americani hanno dimostrato che la fibra alimentare sostenibile aumenta la densità dei fotorecettori sulla retina.

Scoiattoli

La maggior parte delle verdure amidacee (soprattutto legumi e lenticchie) sono importanti fonti di proteine. 100 grammi di prodotto forniscono all'organismo 10 grammi di proteine, che rappresentano circa il 20% del fabbisogno giornaliero.

I dipendenti della McMaster University (Canada) affermano che le proteine ​​contribuiscono al rapido sviluppo di una sensazione di sazietà, consentono di controllare il livello di appetito e peso corporeo e aiutano a mantenere il tono e le prestazioni dei muscoli scheletrici.

Le verdure amidacee sono ricche di amido resistente e proteine ​​vegetali, essenziali per il metabolismo energetico e la salute di quasi tutti i sistemi del corpo umano.

Regole d'uso

Secondo gli esperti, l'assunzione giornaliera raccomandata di verdure per la persona “media” è di circa 450 grammi al giorno, di cui il 60% dovrebbe essere verdure amidacee, il 40% non amidacee.

In base all'insieme delle proprietà utili (a seconda del tipo di cottura), le verdure possono essere classificate come segue (in ordine decrescente):

• fresco;
• congelato;
• in scatola;
• sottoposto a trattamento termico (frittura, bollitura, stufatura, ecc.).

Quando si beve il succo di verdura, bisogna ricordare che ha un basso contenuto di fibre alimentari, ma molto più vitamine e macronutrienti.

Non dovresti combinare l'uso di verdure con salse e condimenti (soprattutto piccanti), cibi grassi e dolci.

Le verdure sono un'ottima aggiunta a qualsiasi dieta. È preferibile consumarli freschi e interi in modo da estrarre la massima quantità di nutrienti.

Cosa ricordare

1. Sia le verdure amidacee che quelle non amidacee sono ricche di importanti vitamine, macro e microelementi e fibre alimentari.
2. Le verdure ad alto contenuto di amido contengono più carboidrati e proteine ​​e hanno anche un contenuto calorico più elevato. Il loro consumo dovrebbe essere limitato alle persone che soffrono di diabete e obesità.

Qualsiasi cibo che le persone mangiano a colazione, pranzo e cena ha una sua composizione. Dipende da quali enzimi il corpo utilizzerà per scomporlo. L'amido appartiene ai polisaccaridi. Vengono digeriti in ambiente alcalino. Le verdure che contengono amido non sono pericolose, ma non dovresti includere solo tali alimenti nella tua dieta. In questo caso, lo stomaco ha bisogno di uno sforzo maggiore per elaborarli, motivo per cui una persona sperimenta gonfiore, bruciore di stomaco, pesantezza, dolore e altri fenomeni spiacevoli.

Elenco di verdure non amidacee - compilazione di un menu

verdure amidacee

L'amido nel corpo provoca la comparsa di depositi nelle aree problematiche nelle donne: fianchi e vita. Ciò è dovuto alla sua scissione insufficiente e assimilazione impropria. Conoscere il grado di amido delle verdure è importante per le persone. Puoi imparare a combinare cibi diversi che vengono mangiati per evitare problemi con il tratto gastrointestinale in futuro.

L'elenco delle verdure amidacee comprende:

legumi - si tratta di piselli, fagioli e lenticchie - campioni per contenuto di amido (fino al 45%);

La patata è anche uno dei leader in presenza di polisaccaridi (dal 15 al 25%);

ravanelli, barbabietole, rape, zucche (rotonde), zucca e persino topinambur;

mais, da cui si estrae l'amido (alcuni la chiamano farina);

cavolfiore e verdure varie - radici di prezzemolo, sedano, rafano.

Tutto quanto sopra si sposa bene con panna acida, panna e olio vegetale, ma non dovresti usarlo con carne, latte, pesce e uova.

Verdure amidacee e non amidacee - elenco

Verdure non amidacee

Questo non vuol dire che le verdure amidacee siano dannose e quelle che ne sono prive siano utili. Tuttavia, le persone che cercano di perdere peso hanno maggiori probabilità di includere quest'ultimo nella loro dieta. Ecco un elenco di verdure non amidacee:

verdure - lattuga e rucola, oltre a aneto e prezzemolo, acetosa e spinaci, asparagi, ecc.;

Cavolo cappuccio (Pechino, Bruxelles, cavolo bianco e rosso, nonché le loro sottospecie);

Cetrioli, peperoni, zucchine, spicchi d'aglio e cipolle (verde, cipolla, porro, ecc.).

Queste verdure, molte delle quali puoi coltivare nel tuo orto, sono alla base di una dieta sana. Se è separato, è inaccettabile combinare tali prodotti con i latticini. Ci sono verdure moderatamente amidacee: carote e barbabietole, melanzane e zucchine, rape, ecc. Sono combinate con entrambi i gruppi alimentari. Pertanto, la dieta dovrebbe essere composta con saggezza, combinando verdure amidacee e non amidacee con grassi leggeri, carboidrati e proteine.

Pensavamo che qualsiasi verdura facesse dimagrire. Ma fonti separate dividono tutti i prodotti in verdure amidacee e non amidacee. E altre diete o consiglieri vietano del tutto di mangiare verdure amidacee. Bene, chi non ha sentito ai nostri tempi che per il bene del tuo sogno dovrai rinunciare a barbabietole o carote, gettare patate e separarti dalle patate dolci? Tuttavia, escludere le verdure amidacee in tutti i casi non vale la pena. È necessario selezionare attentamente una dieta per la perdita di peso e tenere conto delle proprie esigenze e preferenze.

Verdure amidacee e non amidacee e perché sono divise

La dieta tradizionale numero otto non conteneva niente come le verdure amidacee. Ha raccomandato di limitare solo patate e pasta nella dieta dimagrante. Il termine stesso è apparso un po 'più tardi. Storicamente, è stato utilizzato per la prima volta dai medici naturopati americani all'inizio del XX secolo. Sono stati loro a considerare che le verdure amidacee - in alcune situazioni, equivalgono quasi al veleno. Da allora molta acqua è passata sotto i ponti, ma patate, barbabietole, rape e patate dolci sono accusate di:

• sono troppo ricchi di calorie, una persona riceve troppa energia con loro;
• contengono composti solanacei nocivi che “acidificano” il sangue e avvelenano il corpo;
• alcuni di loro sono troppo dolci, aumentano l'appetito, poiché il corpo reagisce con un rilascio eccessivo di insulina.

In generale, le verdure amidacee sono il nemico di una persona che perde peso. A poco a poco, questo postulato è fluito in fonti popolari e oggi quasi tutte le studentesse sono sicure di ingrassare - da patate e barbabietole e perdere peso - da sedano e cetriolo.

L'amido è nostro nemico?

Le stesse fonti quasi naturopatiche indicano che l'amido tiene insieme i nostri poveri intestini, scrostandoli e facendoci formare calcoli fecali. Quanto ai dottori di medicina scientifica, non hanno mai visto la pietra fecale "nella carne". Ma i naturopati americani dell'inizio del 20° secolo hanno assistito a molte cause legali, dalla "guarigione" alla quasi completa "illuminazione della mente" dei cittadini. In generale, gli americani non si sono ripresi tanto dall'uso dei metodi naturopatici, ma hanno acquisito un rifiuto persistente della medicina alternativa, che è stata con loro fino agli anni '70 del secolo scorso.

I naturopati, nel frattempo, hanno fatto un ottimo lavoro nel demonizzare l'amido. Ma che dire del fatto che questo è solo un tipo di carboidrato e viene elaborato con calma prima dalla saliva, poi dagli enzimi digestivi e quindi entra nel sangue umano sotto forma di glucosio. Assolutamente lo stesso percorso attende i carboidrati anche dal grano saraceno e dal riso integrale. Queste sono solo le patate che incolpiamo per la pienezza generale e consideriamo il riso quasi la chiave dell'armonia della nazione giapponese.

Non esiste infatti alcuna differenza fondamentale per un organismo sano tra patate e grano saraceno. A meno che le patate non abbiano un cosiddetto indice di sazietà più alto. I problemi con l'amido e il suo assorbimento possono iniziare nei soggetti allergici. Ma ai diabetici, come regola generale, si consiglia solo di contare le unità di pane, ma non di escludere completamente l'amido ordinario. Pertanto, l'idea di eliminare l'amido da una dieta sana si basa su un presupposto.

Perché non dovremmo mangiare solo verdure amidacee

L'elenco delle verdure amidacee comprende patate, barbabietole, topinambur, patate dolci, piselli, mais, carote e rape. Non solo il mais non è una verdura, ma i piselli sono più simili a un legume, l'elenco è abbastanza completo. Il problema con l'amido e l'obesità non è l'amido in sé, ma l'eccesso di cibo. È stato scientificamente dimostrato che le porzioni di patate nei fast food sono aumentate in modo significativo nell'ultimo secolo. Anche se mangi in un normale bistrot, non puoi nasconderti da un'insalata con barbabietole e maionese. Non si tratta dell'amido e delle verdure in sé, ma delle porzioni enormi e della mancanza di conoscenze sulla compatibilità alimentare.

Questi ultimi sono spesso sostituiti da una sorta di teoria come i pasti separati o l'uso di alcuni alimenti separatamente da un altro. Nel frattempo, anche se una persona è sensibile all'insulina, può mangiare anche verdure amidacee, con fonti proteiche e sentirsi bene.

Tuttavia, se li mangi separatamente, c'è un alto rischio di eccesso di cibo, poiché questo "scuote" davvero l'oscillazione dell'insulina. E se friggi anche nell'olio, il rischio di obesità non è lontano. La nostra civiltà condanna l'abitudine sbagliata. Possiamo mangiare molto facilmente verdure amidacee ordinarie, al vapore o bollite, e condite con un pezzo di carne o pesce. Ma non dovremmo assolutamente mangiare un panino con una cotoletta con patatine fritte, poiché la prima combinazione è soddisfacente e la seconda no.

L'amido come carboidrato svolge il seguente ruolo nella nostra dieta:

• ci dà energia e forza;
• promuove la normale tolleranza all'esercizio, consente di allenarsi con piena dedizione;
• protegge il nostro sistema nervoso dal sovraccarico. Il nostro cervello ha bisogno di 140 g di carboidrati al giorno per funzionare correttamente, se non li assumiamo letargia e stanchezza diventano i nostri migliori amici;
• ci aiuta a rimanere in buona salute in termini di sistema riproduttivo. L'amenorrea ipotalamica ei disturbi del ciclo sono associati dalla medicina moderna non solo a vaghi "disturbi metabolici", ma anche a cose molto specifiche come una carenza di carboidrati nella dieta;
• favorisce la combustione dei grassi nel senso che permette di mantenere una sana secrezione di ormoni tiroidei, importanti per la velocità dei nostri processi metabolici;
• rende il cibo più economico. Gli ortaggi a radice amidacei sono fonti di energia poco costose in quasi tutti i paesi.

In generale, non dovremmo limitarci solo ai cereali quando si tratta di ricostituire le riserve energetiche, e possiamo anche mangiare ortaggi a radice.

I benefici delle verdure non amidacee per la perdita di peso

Tutti conoscono i benefici delle verdure non amidacee. Le verdure non amidacee includono cetrioli, zucchine, zucchine, tutte le verdure, zucca e tutti i tipi di cavoli, pomodori e peperoni. Le verdure non amidacee ci aiutano a:

• ottenere la giusta quantità di fibra. Per la normale digestione, una persona ha bisogno di 20-25 g di fibra;
• ottenere l'acqua di cui il corpo ha bisogno;
• soddisfare il fabbisogno di vitamine e minerali;
• riempirsi più velocemente;
• mantenere una sana digestione anche con una dieta ipocalorica;
• mantenere un peso sano a qualsiasi età.

Le verdure ci aiutano a mangiare in modo gustoso e vario, fanno bene alla salute e dobbiamo semplicemente mangiare una porzione di verdure ad ogni pasto principale. E puoi anche saltare le calorie delle verdure non amidacee, lì sono ancora trascurabili, tanto che in una dieta che non è incentrata sulla preparazione di un bodybuilder per lo stage, possono essere trascurate.

Quindi, dovremmo mangiare verdure amidacee e non amidacee. Quasi tutte le diete dimagranti dovrebbero contenere 4-5 porzioni di verdure non amidacee e un paio di porzioni di verdure amidacee al giorno. Sforzati per una varietà di verdure da tavola e manterrai la salute e la bellezza.

Esistono due categorie principali di verdure: amidacee e non amidacee. Le verdure amidacee includono patate, mais e legumi, mentre le verdure non amidacee includono broccoli, pomodori e zucchine.

La principale differenza tra i due è il loro contenuto totale di amido, che è un tipo di carboidrato. Tuttavia, queste verdure hanno anche una serie di altre differenze.

Questo articolo esplora i vantaggi e le differenze chiave tra verdure amidacee e non amidacee.

Verdure amidacee e non amidacee - Elenco degli alimenti e valori nutrizionali

Cosa sono le verdure amidacee e non amidacee?

L'amido è il principale tipo di carboidrati nella tua dieta.

Di seguito sono riportati gli elenchi di alcune delle verdure amidacee e non amidacee più comunemente consumate:

verdure amidacee

• Fagioli (fagioli rossi, fagioli bianchi Navy, fagioli borlotti, fagioli neri, fagioli comuni)
• "Zucca Butternut"
• Piselli
• tuberi di taro

Verdure non amidacee

• Asparago
• germogli di fagiolo
• cavoletti di Bruxelles
• Cavolfiore
• cetrioli
• melanzana
• Funghi
• Pepe
• Verdi e cime
• Pomodori

Sommario:

Le verdure possono essere suddivise in due tipi principali in base alla quantità di amido che contengono. Le verdure amidacee includono patate, mais, piselli e lenticchie, mentre le varietà non amidacee includono broccoli, pomodori, cavolfiori e funghi.

Entrambi i tipi di verdure sono ricchi di sostanze nutritive

Sia le verdure amidacee che quelle non amidacee hanno un profilo nutritivo impressionante.

Infatti, le verdure sono tra le fonti più ricche di potassio, vitamina K e folati. Questi nutrienti sono particolarmente importanti per la salute delle ossa, del cuore e una gravidanza sana ( , , ).

Le verdure contengono anche piccole quantità di altri nutrienti benefici, tra cui ferro e .

Inoltre, sono ricchi di antiossidanti come la vitamina E, che sono composti che aiutano a proteggere le cellule dai danni causati dai radicali liberi e dallo stress ossidativo ().

Le verdure inoltre tendono ad essere povere di zucchero, grassi e sodio, quindi puoi consumarne quantità relativamente elevate senza effetti negativi sulla salute.

Sommario:

Sia le verdure amidacee che quelle non amidacee sono ricche di molte importanti vitamine e minerali, tra cui potassio, acido folico e vitamina K. Entrambi i tipi sono anche buone fonti di antiossidanti, come le vitamine C ed E.

Entrambi i tipi di verdure sono ricchi di fibre

Un'altra proprietà comune delle verdure amidacee e non amidacee sono i loro livelli elevati.

Mentre il contenuto di fibre (fibre alimentari) varia in base al tipo, la maggior parte delle verdure amidacee contiene il 4-6% di fibre, ovvero circa 2-4 grammi per 70-90 grammi o 6-14% della dose giornaliera raccomandata (RDI) ( , , ).

Alcune verdure amidacee contengono quantità ancora più elevate. Ad esempio, lenticchie, fagioli e ceci contengono 5-8 grammi di fibre per 70-90 grammi, ovvero il 20-32% della RDI ( , , ).

Allo stesso modo, lo sono anche le verdure non amidacee. La maggior parte delle verdure non amidacee contiene il 2-3,5% di fibre e 1,5-2,5 grammi per porzione da 70-90 grammi, ovvero il 7-10% della RDI ( , , ).

La fibra aiuta a mantenere la normale motilità intestinale, prevenendo lo sviluppo di condizioni come la stitichezza.

I ricercatori suggeriscono che può anche prevenire malattie dell'apparato digerente come malattie infiammatorie intestinali e livelli di zucchero nel sangue e il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari e diabete (, , ,).

Per questi motivi, mangiare una gamma di verdure amidacee e non amidacee ogni giorno è un ottimo modo per soddisfare il fabbisogno di fibre e migliorare la digestione e la salute generale.

Sommario:

Sia le verdure amidacee che quelle non amidacee sono buone fonti di fibre, che aiutano la digestione e possono ridurre il rischio di malattie cardiache e diabete.

Le verdure amidacee sono più ricche di carboidrati e calorie

Alcuni tipi di verdure amidacee, tra cui patate e mais, hanno suscitato polemiche a causa dei loro alti livelli di amido.

Sebbene alcune persone credano che le verdure amidacee dovrebbero essere evitate del tutto, contengono una gamma di nutrienti benefici e possono essere un'aggiunta salutare alla tua dieta se consumate con moderazione.

Rispetto alle verdure non amidacee, le verdure amidacee contengono più carboidrati e calorie.

Carboidrati

C'è una grande differenza tra verdure amidacee e non amidacee: il loro contenuto di carboidrati.

Le verdure amidacee contengono 3-4 volte più carboidrati di quelle non amidacee: circa 11-23 g di carboidrati ogni 70-90 grammi (, , ,).

Per questo motivo, se hai il diabete o segui una dieta a basso contenuto di carboidrati, potresti voler limitare l'assunzione di verdure amidacee.

Ciò è dovuto al fatto che contengono la stessa quantità di carboidrati del pane e dei cereali. Le verdure amidacee possono aumentare i livelli di zucchero nel sangue più velocemente di quelle non amidacee ().

Tuttavia, tutte le verdure amidacee, ad eccezione delle patate, sono da basse a medie. Questa è una misura di quanto e quanto velocemente un alimento aumenta i livelli di zucchero nel sangue dopo aver mangiato ().

Pertanto, la maggior parte delle verdure amidacee aumenta i livelli di zucchero nel sangue lentamente e leggermente, nonostante i carboidrati che contengono ().

Se consumate con moderazione (70-180 grammi per porzione), le verdure amidacee possono essere adatte a persone con diabete o persone che seguono una dieta a basso contenuto di carboidrati ().

calorie

A causa del loro alto contenuto di carboidrati, le verdure amidacee contengono anche più calorie, circa 3-6 volte di più delle verdure non amidacee.

Mentre il contenuto calorico varia in base al tipo, la maggior parte delle verdure amidacee fornisce 60-140 calorie per porzione da 70-90 grammi, rispetto alle 15-30 calorie della stessa quantità di verdure non amidacee ( , , , ).

Quindi fai attenzione alle dimensioni della porzione e al metodo di cottura quando cucini e mangi verdure amidacee, soprattutto se stai cercando di perdere peso. Le calorie possono sommarsi rapidamente ().

Tuttavia, è improbabile che mangiare 70-180 grammi di verdure amidacee bollite, fritte, al forno o al vapore ad ogni pasto porti ad un aumento di peso eccessivo se incluso in una dieta sana.

Sommario:

Le verdure amidacee hanno 3-6 volte più calorie e carboidrati rispetto a quelle non amidacee. Di conseguenza, le verdure amidacee sono importanti da consumare con moderazione, soprattutto se hai il diabete o stai cercando di perdere peso.

Le verdure amidacee sono la migliore fonte di amido e proteine ​​resistenti

Le verdure amidacee sono anche un'ottima fonte di amido resistente e proteine, che hanno entrambi una serie di benefici per la salute.

amido resistente

Le verdure amidacee sono particolarmente ricche di amido resistente ().

L'amido resistente funziona in modo simile alla fibra solubile. Passa attraverso il tratto gastrointestinale per lo più invariato, quindi scomposto da batteri intestinali amici ().

Quando i batteri intestinali scompongono l'amido resistente, producono acidi grassi a catena corta (SCFA) ().

L'amido resistente e l'SCFA hanno un effetto positivo sul tuo corpo. Possono proteggere dalle malattie dell'apparato digerente come la colite ulcerosa e abbassare i livelli di zucchero nel sangue, peso corporeo e colesterolo ( , , ).

Le verdure amidacee, inclusi fagioli, piselli e mais, contengono circa l'1-5% di amido resistente ().

Le patate contengono solo l'1% di amido resistente. Tuttavia, il suo livello sale al 5% quando le patate vengono cotte e refrigerate, come nell'insalata di patate ().

Proteina

Infine, alcune verdure amidacee (soprattutto fagioli, ceci e lenticchie) sono buone fonti di proteine.

In effetti, sono una delle migliori fonti di proteine ​​vegetali in quanto forniscono fino a 9 grammi di proteine ​​per porzione da 70-90 grammi, che equivalgono al 18% della RDI ( , , ).

Per questo motivo fagioli, lenticchie e ceci sono usati come buoni sostituti della carne in contesti vegetariani e vegetariani.

Sommario:

La maggior parte delle verdure amidacee sono un'ottima fonte di amido resistente. Alcuni alimenti, come fagioli e lenticchie, sono anche ricchi di proteine ​​vegetali e sono una buona alternativa alla carne nelle diete vegetariane e vegane.

Le verdure non amidacee sono ricche di nutrienti ma povere di calorie.

Le verdure non amidacee sono molto povere di calorie - solo 15-30 calorie per 70-90 grammi (

Inoltre, le verdure non amidacee sono a basso contenuto di carboidrati, con solo 4-6 grammi di carboidrati in una porzione da 70-90 grammi. Di conseguenza, hanno scarso effetto sui livelli di zucchero nel sangue e sono adatti a persone con diabete che seguono una dieta a basso contenuto di carboidrati (,).

È meglio consumare una varietà di verdure non amidacee e amidacee durante il giorno. Aggiungeranno colore, sostanze nutritive e sapore ai tuoi pasti solo per una quantità trascurabile di calorie.

Sommario:

Le verdure non amidacee sono molto povere di calorie e ricche di acqua. Nonostante ciò, hanno un profilo nutritivo impressionante e forniscono al tuo corpo quasi tutte le vitamine e i minerali di cui hai bisogno.

I modi più sani per consumarli

Oltre ai benefici per la salute delle verdure amidacee e non, sono deliziose, versatili e facili da aggiungere alla tua dieta.

Le verdure intere fresche e congelate sono generalmente considerate le opzioni più salutari, seguite da verdure in scatola e succhi.

Tieni presente che i succhi di verdura sono quasi privi di fibre, mentre le verdure in scatola spesso hanno aggiunto zucchero e sale ( , ).

Inoltre, i metodi di lavorazione e cottura degli alimenti hanno un grande impatto sul valore nutritivo delle verdure.

Preferisci metodi di cottura come arrostire, bollire e cuocere a vapore, limitando l'aggiunta di condimenti malsani come salse o condimenti per evitare calorie, sale e grassi in eccesso.

È anche meglio limitare l'assunzione di cibi vegetali fritti e trasformati, come mais e patatine, poiché questi alimenti possono essere ricchi di calorie, grassi ed eccessivamente salati.

Per una buona salute, consumare almeno 400 grammi di verdure amidacee e non amidacee al giorno per massimizzare l'assunzione di vitamine e nutrienti ( , ).

Sommario:

Sia le verdure amidacee che quelle non amidacee possono essere aggiunte sane e gustose alla tua dieta. I piatti a base di verdure più salutari sono bolliti, al vapore o al forno con la pelle, senza aggiunte malsane come salse o condimenti.

Ricapitolare

• Le verdure amidacee e non amidacee contengono quantità impressionanti di vitamine, minerali e fibre.
• Le verdure amidacee sono più ricche di carboidrati, calorie, proteine ​​e amido resistente. Dovrebbero essere consumati con moderazione, soprattutto se hai il diabete, segui una dieta a basso contenuto di carboidrati o stai cercando di perdere peso.
• Le verdure non amidacee sono molto povere di calorie e contengono la stessa quantità di fibre e sostanze nutritive delle verdure amidacee.
• Sia le verdure amidacee che quelle non amidacee sono aggiunte gustose e nutrienti alla tua dieta se lavorate e preparate in modo sano.
• Cerca di consumare almeno 400 grammi di entrambi i tipi di verdure su base giornaliera per sfruttare al meglio le diverse qualità nutrizionali fornite da ciascuna.

I carboidrati possono essere suddivisi in tre categorie principali: zucchero, fibre e amido. Gli amidi sono il tipo di carboidrato più comunemente consumato e un'importante fonte di energia per molte persone. Cereali e ortaggi a radice sono fonti comuni di amidi.

Gli amidi sono classificati come amidi perché sono costituiti da molte molecole di zucchero unite tra loro. I carboidrati complessi sono stati tradizionalmente visti come opzioni più salutari. Una volta nel sistema digestivo, rilasciano gradualmente lo zucchero nel sangue senza aumentare drasticamente i livelli di zucchero nel sangue ().

I picchi di zucchero nel sangue sono dannosi perché possono lasciarti stanco, affamato e desideroso di cibi ricchi di carboidrati ( , ).

Tuttavia, molti alimenti che contengono amido sono altamente raffinati. Il loro consumo può effettivamente causare un rapido aumento dei livelli di zucchero nel sangue, anche se sono classificati come carboidrati complessi.

Ciò è dovuto al fatto che gli amidi altamente raffinati sono privati ​​di quasi tutti i nutrienti e. In poche parole, contengono calorie vuote e forniscono poca o nessuna nutrizione al corpo.

Molti studi hanno anche dimostrato che una dieta ricca di amidi raffinati è associata a un rischio maggiore di diabete di tipo 2, insufficienza cardiaca e aumento di peso ( , , , ).

Quindi, quali alimenti contengono amido - l'elenco è di seguito.

1. Farina di mais (74%)

La farina di mais è un tipo di farina integrale ottenuta dalla macinazione dei chicchi di mais essiccati. Non contiene, il che lo rende sicuro da usare per le persone con.

Sebbene la farina di mais contenga alcuni nutrienti, è molto ricca di carboidrati e amido. 100 g di farina di mais contengono 79 g di carboidrati, di cui 74 g (74%) sono amido ().

Sommario:

Sfortunatamente, i pretzel sono spesso fatti con farina di frumento raffinata. Questo tipo di farina può causare picchi di zucchero nel sangue, che possono portare a sentirsi stanchi e ().

Ancora più importante, picchi frequenti nei livelli di zucchero nel sangue possono ridurre la capacità del tuo corpo di abbassare efficacemente la glicemia e persino portare al diabete di tipo 2 ( , , ).

Sommario:

I pretzel sono spesso fatti con farina di frumento raffinata e possono aumentare rapidamente i livelli di zucchero nel sangue. Una porzione da 60 grammi di 10 salatini ritorti contiene 42,8 g di amido (71,4%).

3-5: Farina (68-70%)

La farina è un ingrediente da forno versatile ed essenziale, disponibile in molte varietà, come il sorgo, il miglio, il frumento e la farina di frumento raffinato. Tutte queste farine tendono anche a contenere amido. Quindi, quali alimenti contengono amido:

3. Farina di miglio (70%)

Sebbene il miglio contenga una tonnellata di sostanze nutritive, ci sono alcune prove che il suo consumo può interferire con la normale funzione tiroidea. Tuttavia, gli effetti sugli esseri umani non sono chiari, quindi sono necessarie ulteriori ricerche ( , , ).

4. Farina di sorgo (68%)

Il sorgo è un antico cereale nutriente (semole), macinato con il quale si ricava la farina di sorgo. 100 g di farina di sorgo contengono 68 g di amido (68%). Nonostante la sua alta concentrazione, la farina di sorgo è una scelta molto migliore rispetto alla maggior parte dei tipi di farina. Questo perché è senza glutine ed è un'ottima fonte di proteine ​​e fibre. 100 g di farina di sorgo contengono 8 g di proteine ​​e 6,3 g di fibre ().

Inoltre, il sorgo è un'ottima fonte di antiossidanti come il policosanolo. Gli studi hanno dimostrato che questi antiossidanti possono aiutare a ridurre la resistenza all'insulina e possono avere proprietà antitumorali ( , , ).

Scopri in dettaglio cos'è il sorgo e quali benefici può apportare -.

5. Farina bianca (68%)

Rimane solo l'endosperma, che viene macinato in farina bianca. È generalmente povero di nutrienti e contiene per lo più calorie vuote ().

Inoltre, poiché la base della farina bianca è l'endosperma, contiene una grande quantità di amido. 100 g di farina bianca contengono 68 g di amido (68%) ().

Sommario:

Farina di miglio, farina di sorgo e farina di frumento bianco sono farine popolari con contenuto di amido simile. Di questi tre tipi, la farina di sorgo è la più salutare, mentre la farina di frumento bianco è la più dannosa e dovrebbe essere evitata.

6. Cracker salati (67,8%)

Quali prodotti sono ricchi di amido: uno di questi prodotti sono i cracker salati. I cracker salati sono biscotti sottili, quadrati e secchi a base di farina di frumento raffinata, lievito e. Sebbene i cracker salati siano a basso contenuto calorico, non contengono praticamente vitamine e minerali. Inoltre, contengono una quantità molto grande di amido.

Ad esempio, una porzione di cinque cracker salati standard (15 g) contiene 11 g di amido (67,8%) ().

Se ti piacciono i cracker, scegli quelli realizzati al 100%.

Sommario:

Mentre i cracker salati sono snack popolari, sono poveri di sostanze nutritive e ricchi di amido. Una porzione di cinque cracker salati standard (15 g) contiene 11 g di amido (67,8%).

7. Avena (57,9%)

L'avena è il cereale più sano che puoi mangiare. L'avena fornisce al corpo buone quantità di proteine, fibre e grassi, oltre a un'ampia gamma di vitamine e minerali. Questo rende l'avena una scelta eccellente per una colazione sana.

Inoltre, la ricerca ha dimostrato che l'avena può aiutarti a perdere peso, abbassare il livello di zucchero nel sangue e ridurre il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari ( , , ).

Tuttavia, mentre l'avena è uno degli alimenti più salutari e un'ottima aggiunta alla tua dieta, è anche molto ricca di amido. 100 g di avena contengono 57,9 g di amido (57,9%) ().

Sommario:

L'avena è un'ottima scelta per la colazione in quanto è ricca di vitamine e minerali. 100 g di avena contengono 57,9 g di amido (57,9%).

8. Farina integrale (57,8%)

Rispetto alla farina raffinata, la farina integrale è più nutriente e contiene meno amido. Questo lo rende l'opzione migliore. Ad esempio, 1 tazza (120 g) di farina integrale contiene 69 g di amido o (57,8%) ().

Sebbene entrambi i tipi di farina di frumento contengano la stessa quantità di carboidrati, il frumento integrale ha più fibre e sostanze nutritive. Questo lo rende un'opzione più sana.

Sommario:

La farina integrale è un'ottima fonte di fibre e sostanze nutritive. Un bicchiere (120 g) contiene 69 g di amido (57,8%).

9. Spaghetti istantanei (56%)

I noodles istantanei sono un alimento base popolare e conveniente perché sono economici e facili da preparare. Tuttavia, questi noodles sono altamente elaborati e generalmente poveri di sostanze nutritive. Inoltre, di solito contiene una grande quantità di grassi e carboidrati.

Ad esempio, una confezione contiene 54 g di carboidrati e 13,4 g di grassi ().

La maggior parte dei carboidrati negli spaghetti istantanei proviene dall'amido. La confezione contiene 47,7 g di amido (56%). Inoltre, gli studi hanno dimostrato che le persone che consumano spaghetti istantanei più di due volte a settimana hanno un rischio maggiore di sviluppare sindrome metabolica, diabete e malattie cardiovascolari. È particolarmente dannoso per le donne (,).

Sommario:

I noodles istantanei sono pesantemente lavorati e pieni zeppi di amido. Una confezione contiene 47,7 g di amido (56%).

10-13: Pane e prodotti da forno (40,2-44,4%)

Pane e dolci di vario genere sono alimenti di base in tutto il mondo. Questi includono pane bianco, bagel, frittelle (una focaccia spessa a base di farina di frumento), tortilla, pita, ecc.

Tuttavia, molti di questi prodotti sono realizzati con farina di frumento raffinata e hanno un alto indice glicemico. Ciò significa che possono aumentare rapidamente i livelli di zucchero nel sangue. Il contenuto di amido di tali prodotti a base di farina varia in genere dal 40,2 al 44,4%.

10. Oladya (44,4%)

Oladya è un pane piatto e rotondo che viene solitamente tostato e servito con burro. Una frittella di dimensioni normali contiene 23,1 g di amido (44,4%) ().

11. Bagel, bagel, bagel (43,6%)

Bagel, bagel, bagel e altri tipi simili di dolci sono prodotti comuni a base di farina bianca. Sono ricchi di amido, fornendo 38,8 g per bagel di medie dimensioni (43,6%) ().

12. Pane bianco (40,8%)

Come la farina di frumento raffinata, il pane bianco è prodotto quasi esclusivamente dall'endosperma del frumento. A sua volta, ha un alto contenuto di amido. Due fette di pane bianco contengono 20,4 g di amido (40,8%) ().

Il pane bianco è anche molto povero di fibre, vitamine e minerali. Se vuoi mangiare il pane, opta per il pane integrale.

13. Tortilla (40,2%)

Una tortilla è una focaccia sottile a base di mais o grano (una focaccia tradizionale messicana). Una torta (49 g) contiene 19,7 g di amido (40,2%) ().

Sommario:

I prodotti da forno sono disponibili in molte forme, ma di solito contengono amido e quindi il loro consumo dovrebbe essere limitato. Prodotti da forno come hash brown, bagel, bagel, bagel, pane bianco e tortillas contengono circa il 40-45% di amido.

14. Frollini (40,5%)

I classici biscotti di pasta frolla sono tradizionalmente preparati con tre ingredienti: zucchero, burro e farina. È anche un alimento ricco di amido. Un biscotto da 12 grammi contiene 4,8 g di amido (40,5%) ().

Inoltre, fai attenzione quando mangi frollini fatti in fabbrica poiché possono contenere grassi trans artificiali, che sono associati a un rischio maggiore di malattie cardiache, diabete e obesità ( , ).

Sommario:

I biscotti di pasta frolla contengono una grande quantità di amido - 4,8 g per biscotto (40,5%). Si consiglia di limitarne il consumo poiché contiene una grande quantità di calorie e può contenere grassi trans.

15. Riso (28,7%)

Gli alimenti contenenti amido includono il riso, che è l'alimento base più comunemente consumato in molti paesi del mondo ().

Contiene una grande quantità di amido, soprattutto crudo. Ad esempio, 100 grammi di riso crudo contengono 80,4 grammi di carboidrati, di cui il 63,6% sono amido ().

Tuttavia, durante la cottura del riso, il contenuto di questo carboidrato polimerico diminuisce drasticamente. In presenza di calore e acqua, le molecole di amido assorbono acqua e si gonfiano. Alla fine, questo rigonfiamento rompe i legami tra le molecole di amido in un processo chiamato gelatinizzazione ().

Pertanto, 100 g di riso cotto contengono solo il 28,7% di amido, perché il riso cotto contiene molta più acqua ().

Sommario:

Il riso è l'alimento base più consumato in tutto il mondo. Una volta cotto, il contenuto di amido in esso contenuto diminuisce drasticamente perché le sue molecole assorbono acqua e si rompono durante il processo di cottura.

16. Pasta di grano duro (26%)

La pasta di grano duro si presenta in molte forme come spaghetti, pasta, vermicelli, fettuccine, ecc. Come per il riso, la pasta è meno amidacea quando cotta perché gelatinizza se riscaldata in acqua. Ad esempio, gli spaghetti secchi contengono il 62,5% di amido, mentre gli spaghetti cotti contengono solo il 26% di questo carboidrato polimerico ( , ).

17. Mais (18,2%)

I cibi amidacei includono il mais. Il mais è una delle colture di cereali più consumate. Ha anche il più alto contenuto di amido di qualsiasi verdura intera ().

Ad esempio, 1 tazza (141 g) di chicchi di mais contiene 25,7 g di amido (18,2%). Sebbene sia un ortaggio amidaceo, il mais è altamente nutriente e un'ottima aggiunta alla tua dieta. È particolarmente ricco di fibre, vitamine e minerali come acido folico (vitamina B9), fosforo e potassio ().

Sommario:

Sebbene il mais contenga molto amido, è molto salutare grazie alla presenza di fibre, vitamine e minerali. Una tazza (141 g) di chicchi di mais contiene 25,7 g di amido (18,2%).

18. Patate (18%)

Le patate sono incredibilmente versatili e sono un alimento base in molte famiglie in tutto il mondo. Quando si tratta di cibi ricchi di amido, le patate sono spesso la prima cosa che viene in mente. È interessante notare che le patate non contengono tanto amido quanto farina, prodotti da forno o cereali, ma contengono più carboidrati rispetto ad altre verdure.

Ad esempio, una patata al forno di medie dimensioni (138 g) contiene 24,8 g di amido (18%).

Le patate sono una parte importante di una dieta equilibrata perché sono una buona fonte di vitamina C, acido folico, potassio e manganese ().

Sommario:

Sebbene le patate siano ricche di amido rispetto alla maggior parte delle verdure, contengono anche molte vitamine e minerali. Ecco perché le patate sono ancora una parte importante di una dieta equilibrata.

Ricapitolare

• Quali alimenti hanno più amido: la quantità maggiore si trova nella farina di mais (fino al 74%).
• L'amido è il carboidrato principale nella dieta e una parte significativa di molti alimenti di base.
• Nelle moderne diete umane, gli alimenti ricchi di amido sono altamente raffinati e mancano di fibre e sostanze nutritive. Questi prodotti includono farina di frumento raffinata, prodotti da forno e pasticcini e farina di mais.
• Per mantenere una dieta sana, cerca di limitare l'assunzione di questi alimenti. Le diete ricche di amidi raffinati sono associate a un rischio maggiore di diabete, malattie cardiovascolari e aumento di peso. Inoltre, possono causare un aumento dei livelli di zucchero nel sangue e quindi un crollo. Ciò è particolarmente importante per le persone con diabete e prediabete, poiché i loro corpi non possono rimuovere efficacemente lo zucchero dal sangue.

D'altra parte, non dovrebbero essere evitate fonti di amido intere e non trasformate, come farina di sorgo, avena, patate e gli altri alimenti ricchi di amido sopra elencati. Sono ottime fonti di fibre e contengono molte vitamine e minerali.

Discussione: c'è 1 commento

L'amido è una sostanza che, riscaldata a 55-65°C, si trasforma in glutine ed è molto dannosa per l'organismo. Soprattutto per il fegato…. In questo caso, è meglio cuocere tali prodotti a temperature inferiori a 55 ° C ed è meglio semplicemente immergere il porridge per una notte in acqua pulita.

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