Lyashki è il nome comune per la parte superiore della gamba, dai fianchi al ginocchio. Questa è l'area problematica in cui le donne accumulano grasso, rendendo le gambe visivamente grandi, sproporzionate rispetto al corpo, non così snelle come vorrebbero. C'è un mito secondo cui è quasi impossibile far dimagrire Lyashki, ma questo è solo un mito. Per ottenere l'effetto, gli esercizi per la rapida perdita di peso delle gambe devono essere combinati con l'allenamento dell'interno coscia e prestare attenzione anche al lato esterno e ai glutei. Combinando l'attività sportiva con una corretta alimentazione, otterrai ottimi risultati in una settimana.

Come perdere peso in lyashki in una settimana

Con il giusto approccio, i primi impressionanti cambiamenti nelle gambe possono diventare evidenti entro una settimana. Per ottenere i risultati desiderati, è necessario:

1. Decidi la tua motivazione. Può essere una vacanza tanto attesa, compresi gli avvicinamenti quotidiani al mare o alla piscina, dove bisognerà sicuramente provare un costume da bagno; nozze; anniversario di qualche conoscenza; o semplicemente il desiderio di apparire attraente per te stesso e per i tuoi cari.
2. Scegli una dieta. Poiché il risultato è necessario entro una settimana, è consentito ricorrere a metodi rigorosi che escludono completamente determinati alimenti e riducono notevolmente la barra del solito contenuto calorico giornaliero. Tuttavia, è altamente sconsigliato seguire una dieta rigorosa per più di 7 giorni (in alcuni casi è consentito aumentare tale importo a 10). Ciò può causare gravi danni al corpo non abituato a restrizioni così drastiche.
3. Eseguire esercizi fisici mirati all'area problematica. Qualsiasi opzione che coinvolga i muscoli delle gambe andrà bene: squat, affondi, altalene, corsa, camminata, salto con la corda, salire le scale, andare in bicicletta: tutto è limitato solo dalla tua immaginazione. Tuttavia, un'attenzione particolare dovrebbe essere prestata alla regolarità della formazione. Gli esercizi dovrebbero essere eseguiti almeno 1 volta in 2 giorni, ma non ogni 5 minuti, altrimenti i muscoli semplicemente non avranno il tempo di riprendersi e, invece del risultato piacevole atteso, il gentil sesso corre il rischio di avere forti dolori alle gambe , rapido affaticamento e in alcuni casi anche lesioni pericolose.
4. Usa una doccia di contrasto. Questo metodo aiuta a migliorare significativamente la circolazione sanguigna e, di conseguenza, a stringere notevolmente la pelle e a snellire le rane.
5. Se possibile, visita lo stabilimento balneare. La sauna affronta perfettamente un compito come perdere peso in qualsiasi zona del corpo, perché rimuove il liquido in eccesso dal corpo e tonifica perfettamente la pelle.
6. Ricorrere al massaggio. Questa procedura rimuove efficacemente i volumi in eccesso, rende la pelle elastica e distrugge la cellulite. Se i fondi non consentono di ricorrere a servizi cosmetici, il massaggio può essere eseguito in modo indipendente a casa: devi solo massaggiare regolarmente il tuo lyashki con oli o lattine sottovuoto venduti in quasi tutte le farmacie.
7. Fai gli impacchi. Sono consentite sia le procedure del salone che quelle a domicilio. L'utilizzo di questo metodo non è solo molto efficace, ma anche divertente.

Nutrizione per gambe e gambe snellenti in una settimana

• Non è necessario mangiare dopo le 19:00, ma scegli qualcosa di leggero per cena: frutta acida, bevanda a base di latte fermentato, tè verde o alle erbe, frullato di verdure.
• Evita di mangiare un'ora prima ed entro 2 ore dopo l'esercizio e sorseggia l'acqua durante l'esercizio.
• Puoi sostituire i dolci dannosi con frutta secca, una piccola quantità di marmellata e cioccolato fondente, miele.
• L'apporto calorico giornaliero totale dovrebbe essere inferiore al numero di calorie bruciate al giorno.
• Non saltare mai la colazione: dovrebbe sicuramente includere una porzione di carboidrati lenti (ad esempio farina d'avena o porridge di riso, muesli) e proteine ​​(ricotta o uova). Il pranzo è tempo di proteine ​​e verdure. Ma il contorno può anche essere integrato con una piccola quantità di grano saraceno, riso integrale o, ad esempio, orzo. Scegli carne magra o frutti di mare dagli alimenti proteici.
• Le verdure vengono preferibilmente consumate crude e non dimenticare una quantità sufficiente di verdure.
• Importante! La dieta dovrebbe sempre contenere fonti di acidi grassi insaturi - alcune noci, oli vegetali (in priorità oliva, semi di lino).
• Inoltre, non dovrebbe essere consentita la mancanza di vitamine e minerali. E per un metabolismo ottimale, è meglio mangiare in piccole porzioni, ma 5-6 volte al giorno.

Da dove cominciare: alcune importanti parole di riscaldamento

Il riscaldamento prima dell'esercizio è vantaggioso. Migliora il funzionamento dei sistemi respiratorio e cardiovascolare. Di conseguenza, aumenta la circolazione sanguigna nel cervello. La probabilità di carenza di ossigeno è ridotta al minimo. Il riscaldamento migliora anche la termoregolazione, che allevia il corpo dal surriscaldamento durante l'esercizio. I muscoli si contraggono alla massima velocità, il metabolismo migliora e il rischio di superlavoro si riduce.

Se non ti riscaldi, aumenta la probabilità di tali situazioni:

• lesioni del sistema muscolo-scheletrico - il più delle volte si tratta di distorsioni muscolari e dei legamenti;
• la fatica arriva rapidamente;
• l'intensità dell'allenamento viene ridotta, il che rende l'allenamento meno efficace.

Riscaldati 10-15 minuti prima di ogni allenamento. Riscaldare correttamente i muscoli aumenterà la resistenza, la flessibilità del corpo e migliorerà la funzione articolare. Mi è piaciuto particolarmente questo video, che senza ulteriori indugi mostra un buon riscaldamento prima dell'allenamento. condivido con te.

Dopo il riscaldamento, puoi prestare attenzione alla stampa. Il caricamento di questi muscoli rafforza anche la schiena e il core.

Vuoi perdere peso? Allora questi articoli fanno per te

Esercizi di sumo squat per dimagrire gambe e gambe

Gli squat sono considerati i migliori esercizi per perdere le cosce a casa. Funzionano bene sull'interno coscia e sui glutei.

1. La schiena è dritta, le gambe sono più larghe del bacino, le mani con i manubri sono posizionate lungo il corpo.
2. Togliamo il bacino e ci accovacciamo lentamente fino a formare un angolo retto alle ginocchia.
3. Ci alziamo, raddrizzando le ginocchia. Durante l'esercizio, monitoriamo la postura, non abbassiamo la testa.

In media, devi completare quindici ripetizioni con diverse serie. Iniziamo lo squat con manubri con un peso minimo.

Esercizi di affondi laterali per dimagrire gambe e gambe

Lavoriamo sui lati interni ed esterni delle cosce e dei glutei. Formiamo un bellissimo rilievo delle gambe.

1. Mettiamo le gambe più larghe delle spalle, pieghiamo le braccia ai gomiti e le posizioniamo sulla cintura.
2. Facciamo un passo di lato con la nostra gamba destra, piegandola al ginocchio. Il peso del corpo ricade sulla gamba destra, mentre la gamba sinistra è il supporto.
3. Controlliamo la postura, il mento è sollevato, solo la parte inferiore del corpo funziona. Facciamo un affondo sulla gamba sinistra.

Eseguiamo due - tre approcci quindici volte.

Gambe da allevamento sdraiate esercizi per gambe e gambe dimagranti

Per completare l'attività, avrai bisogno di potenti pesi sulle gambe. Allacciateli alle caviglie, sdraiatevi con la schiena sul pavimento, le mani sotto i glutei. Solleva le gambe, tenendole unite. I fianchi dovrebbero essere perpendicolari al pavimento.

Inizia ad allargare le gambe ai lati, allargando i calzini. Senti il ​​momento in cui l'interno coscia si stringe. Non gettare le gambe, non piegarle alle ginocchia, mantenere sempre la tensione e portare i fianchi dentro/fuori lentamente.

In totale, devi fare 50 volte.

Squat con una sedia - esercizi per dimagrire gambe e gambe

Metti una sedia davanti a te, afferra lo schienale con le mani. Raddrizzarsi, allargare le gambe rispetto alle spalle, allargare le dita dei piedi, i talloni dovrebbero "guardarsi" l'un l'altro. Tali esercizi sono efficaci.

Tenendoti al supporto, inizia ad accovacciarti il ​​più profondamente possibile. Quando si accovaccia, le ginocchia non devono superare le dita dei piedi, altrimenti l'intero carico sarà sulla rotula, questo non sarà utile per perdere peso su gambe e gambe.

Il risultato sarà visibile in una settimana. Per comodità, tira indietro con forza i glutei, ma allo stesso tempo mira al pavimento. Passa il mouse nel punto più basso per 5 secondi. Sollevati come se venissi tirato su per la sommità della testa. Devi alzarti con l'aiuto dei glutei, tendendoli.

In totale, devi eseguire 30 squat, ma prima puoi dividere questo numero in 2 serie da 15.

Oscillare ai lati da una posizione sdraiata esercizi per gambe e gambe snellenti

Siediti su un fianco con il gomito sul pavimento. La gamba viene sollevata al massimo livello possibile, mantenendola in una posizione completamente orizzontale. Lyashki perderà peso a causa del lavoro attivo dei muscoli della coscia. Esegui 4-6 serie da 30 swing per ogni gamba.

Esercizi Rider squat per dimagrire gambe e piedi

Stai dritto con le gambe in una comoda posizione accovacciata. Quindi esegui gli squat, tenendo d'occhio la posizione dei fianchi. Non devono convergere. Dovrebbero essere allargati e abbassati fino a raggiungere una posizione parallela al pavimento. Le braccia sono raddrizzate davanti a te. Quando si eseguono squat, è vietato sollevare i piedi dal pavimento.

Per eseguire l'esercizio con maggiore efficienza, dovresti prendere un agente di ponderazione. Si adatta perfettamente alle mani, mentre si esegue l'esercizio, occupando una posizione perpendicolare alla superficie. L'esercizio viene ripetuto 25 volte.

Vuoi perdere peso? Allora questi articoli fanno per te

Macchine dimagranti per gambe, gambe e fianchi in palestra

La palestra ha un numero enorme di simulatori diversi. Ma non devi usarli tutti per perdere peso. Come esercizio aerobico, le opzioni ideali sono: tapis roulant, cyclette, ellissoide, stepper.

Con l'esercizio anaerobico, la situazione è quasi la stessa. Per le gambe dimagranti, puoi usare i normali manubri, che si trovano in ogni palestra. Squat, affondi, stacchi e molti altri esercizi possono essere eseguiti con i manubri.

Simulatore n. 1: simulatore GAKK. Ci sono due tipi di questa macchina: lo squat e la panca. In entrambi i casi, la parte bassa della schiena è fissa.

Trainer numero 2: trainer per la riduzione delle gambe. Questo trainer utilizza l'interno coscia, motivo per cui molte ragazze lo adorano.

Allenatore n. 3: Allenatore di curl per le gambe seduto. Ideale per chi ha una parte posteriore debole della coscia e del polpaccio.

Simulatore n. 4: simulatore di Smith. Su questo simulatore, puoi non solo fare squat, ma anche premere (seduto, sdraiato), affondi, sollevamenti sui calzini. Questo trainer fissa la barra, riducendo il carico sulla schiena.

Macchina per esercizi n. 5: power frame. Questo design ti servirà più di una volta se hai intenzione di andare in palestra.

Forse questi sono tutti i principali simulatori a cui prestare attenzione alle persone che vogliono perdere peso nelle gambe.

Video: esercizi per dimagrire le gambe

Esistono molti materiali fotografici e video, dopo averli guardati, puoi imparare rapidamente e senza un trainer come eseguire il complesso desiderato. Ad esempio, guarda un video dal quale imparerai come allenare le aree problematiche dei fianchi, quanto spesso devi fare esercizi per perdere peso, come rendere le gambe snelle e non gonfie, cosa devi avere in ordine per iniziare ad allenarsi. Il video ti aiuterà a rendere le tue gambe snelle e belle in un mese di allenamento attivo:

"Non è troppo alla volta?" tu chiedi. E risponderò - per niente.

Ho combinato tutti questi esercizi in un unico complesso per un semplice motivo: sono tutte aree problematiche da cui il grasso viene rimosso per ultimo. Pertanto, l'attenzione a queste aree dovrebbe essere aumentata. Inoltre, quando si eseguono esercizi per i fianchi, si utilizzano comunque i glutei. E allenando i glutei, stringi i muscoli addominali.

Allo stesso tempo, gli esercizi stessi non saranno così tanti. Capisco che sei abituato al fatto che ti consigliamo di fare 12-15 esercizi diversi per area. Ma in realtà, questo non è affatto necessario. Non è importante quanti esercizi diversi fai, ma quanto bene li padroneggi. Un esercizio, eseguito con un carico opportunamente accentuato, porterà molti più risultati di 10 secondi di tecnica errata e talvolta pericolosa.

Lo scopo di questo complesso è quello di accorciare il più possibile i tempi di allenamento senza perdere qualità. Dopotutto, probabilmente hai ancora molte cose da fare.

È possibile ottenere risultati in una settimana e senza ritorno?

Sfortunatamente no. Il massimo che puoi ottenere nella prima settimana è la perdita di liquidi in eccesso da parte dell'organismo. Sì, perderai peso, ma non a scapito del grasso. Dopotutto, il liquido partirà da tutto il corpo, quindi solo una piccola parte dovrà essere sullo stomaco e sulle cosce.

Ma ci sono anche buone notizie. Combinando questi allenamenti con, aumenterai significativamente i tuoi risultati.

In parole povere, se aderisci ai principi di una corretta alimentazione, nella prima settimana puoi ridurre il tuo peso di 3-4 kg. Se inizi ad allenarti, ma non ti concentri troppo su ciò che mangi, perderai 1-3 kg in una settimana, a seconda della tua corporatura (più peso in eccesso, più peso diminuisce all'inizio). Ma se sei determinato e puoi combinare l'allenamento con una corretta alimentazione, puoi tranquillamente contare su un effetto totale di meno 5-7 kg nella prima settimana. Inoltre, la perdita di peso andrà a un ritmo di 1,5-2 kg a settimana. E questo è normale, il corpo fisicamente non può bruciare i grassi più velocemente.

Per ottenere un risultato garantito, ti consiglio di leggere l'articolo sull'efficacia.

Selezioniamo esercizi per perdere peso su gambe e glutei

Gli esercizi per principianti includeranno gli esercizi più semplici (ma ugualmente efficaci) che non richiedono alcun allenamento fisico. Sono progettati per chi è in sovrappeso impedisce loro di eseguire esercizi con pesi e in piena ampiezza. Li chiamo "esercizi per perdere peso con il tappetino da ginnastica". Se non fai sport da molto tempo, ti consiglio di iniziare con esercizi così semplici in modo che il corpo si abitui gradualmente ai carichi.

Esercizi esperti significano che non hai problemi con la parte bassa della schiena e della colonna vertebrale, che puoi lavorare non solo con il tuo peso, ma anche far fronte a manubri da 3-5 kg. Pertanto, gli esercizi saranno "pignoli" per raggiungere quei muscoli che non lavorano in condizioni normali.

Elenco esercizi

Esercizi per dimagrire sul tappetino. Primo livello

Esercizi per:

Esercizi per dimagrire gambe e gambe. Secondo livello

Scegli quelli che puoi gestire e inizia ad allenarti immediatamente. Non c'è bisogno di aspettare lunedì o qualsiasi altro segno significativo sul calendario. La vita non è divisa in segmenti, quindi il momento migliore per iniziare è proprio adesso.

Ricorda, il successo attende i persistenti. Se non sei pronto a fare uno sforzo per il bene di un risultato, allora non lo sarà.

Esercizi dimagranti sul tappeto. Primo livello

Quindi, supponiamo che tu abbia 20-40 sterline in più. È difficile per te chinarti, hai fatto sport l'ultima volta a scuola e sicuramente non puoi fare flessioni. Riguarda te? Quindi alleneremo i fianchi e i glutei stando sdraiati. Seduta massima.

Sì, se fai sul serio, probabilmente vorrai iniziare subito con esercizi stimolanti e allenarti duramente, qualunque cosa accada. Ma credi alla mia esperienza, questo approccio ti butterà fuori dalla gara in una settimana. Perché sentirai costantemente disagio, dolore muscolare e forse, per abitudine, ti ferirai sotto forma di distorsioni.

Quindi, per favore, prenditi il ​​tuo tempo. Unisciti al processo gradualmente e avrai successo.

Esercizi dimagranti per le gambe

Lyashki è colloquialmente chiamata l'intera superficie della gamba dal ginocchio ai glutei. E questa definizione è la soluzione migliore per il nostro allenamento: dopotutto, dobbiamo cercare di allenare il maggior numero possibile di gruppi muscolari sulle gambe, dedicandoci il minor tempo possibile. E i lyashki di solito hanno un problema: sono le orecchie.

Le orecchie sulle cosce, sia esterne che interne, sono uno dei problemi più comuni. La fisiologia delle donne è tale che è sulle cosce che il grasso inizia ad accumularsi in primo luogo. E si sbarazza dell'ultimo. Questa zona dovrà lavorare sodo.

Gli esercizi di perdita di peso più efficaci in quest'area sono vari swing delle gambe. E visto che ci alleniamo sdraiati, li agiteremo anche sdraiati:

• sdraiati sul lato destro
• metti la testa sulla mano destra
• mentre espiri, solleva la gamba sinistra, fermati per un secondo nel punto più alto e abbassa la gamba nella posizione originale

Dall'esterno, l'esercizio sembra molto semplice. Ed è davvero per coloro che non sanno come farlo correttamente. Il diavolo, come sempre, è nei dettagli.

Cerca di tenere la gamba dritta a tutti i costi. Piegandolo al ginocchio, trasformi l'allenamento delle gambe in un allenamento per i tuoi obliqui. Questo non è certo male, ma dobbiamo ancora lavorare con i piedi.

Devi alzare la gamba con uno scatto in modo che il punto più alto sia il più alto possibile, ma devi abbassarlo dolcemente - per circa cinque secondi. Ciò creerà un carico concentrato nelle cosce, che è esattamente ciò che è richiesto.

Non è necessario cambiare costantemente posizione e alternare le gambe. Devi caricare correttamente una gamba e solo allora rotolare e allenare l'altra.

Non c'è un buon numero di ripetizioni in un esercizio per tutti. Alza e abbassa la gamba fino a sentire una sensazione di bruciore insopportabile. All'inizio dell'allenamento, può arrivare dopo cinque ripetizioni, con un aumento di esperienza ed esperienza, è facile arrivare a circa 30-40.

Dopo il primo approccio, riposati per non più di un minuto e ripeti l'esercizio sulla stessa gamba.

Esegui 4 di questi approcci e solo dopo rotola dall'altra parte e ripeti tutto per l'altra gamba.

Esercizio per l'interno delle gambe

Le orecchie all'interno delle gambe sono più difficili da "raggiungere". Nella vita di tutti i giorni, i muscoli dell'interno coscia sono debolmente coinvolti e il grasso ama accumularsi in luoghi così "tranquilli".

Raggiungiamo questa zona con movimenti insoliti per il corpo.

• mettiti in ginocchio
• mentre espiri, solleva la gamba destra di lato
• dopo aver raggiunto il massimo sollevamento possibile, riportare la gamba il più dolcemente possibile nella posizione di partenza
• fai un respiro e ripeti il ​​movimento

La gamba deve essere sollevata di lato e non indietro. Come un cane al recinto.

Non provare a sollevarlo con uno strappo: puoi facilmente tirare un muscolo impreparato.

Come nel primo esercizio, è necessario ripetere il movimento finché non si avverte una sensazione di bruciore insopportabile.

Eseguiamo 4 approcci, riposando non più di un minuto tra loro. Quindi ripetiamo tutto per l'altra gamba.

Esercizio per dimagrire i glutei

Per allenare correttamente i muscoli glutei, dovrai sollevare la gamba indietro dalla stessa posizione sulle ginocchia. Il principio è lo stesso dell'esercizio precedente: durante l'espirazione, portiamo la gamba piegata all'indietro sul ginocchio, proviamo a indugiare per un secondo nel punto più alto e riportiamo la gamba nella sua posizione originale.

Ci sono anche un paio di trucchi qui per massimizzare l'impatto dell'esercizio:

Nel punto più alto, quando la coscia è in linea con il corpo, è necessario tendere il muscolo gluteo. Senti come è diventata pietra per un secondo.

Tieni la testa alta e guarda dritto davanti a te. Questo ti costringe a mantenere la parte bassa della schiena inarcata, il che accentua ulteriormente la tensione nel muscolo bersaglio.

Il numero di ripetizioni dipende anche dalla tua forma fisica. La cosa principale è che non ci fermiamo finché non sentiamo una sensazione di bruciore intollerabile. Quindi riposiamo per un minuto e ripetiamo l'esercizio. E così quattro volte.

Non è necessario alternare approcci su una o sull'altra gamba. Per prima cosa, eseguiamo tutti e 4 su uno e solo dopo sull'altro. È importante. I muscoli devono avere il tempo di riempirsi adeguatamente di sangue per espellere più efficacemente il grasso intramuscolare.

Esercizi per snellire l'addome e le orecchie ai lati

Penso che tu sappia bene che gli esercizi addominali non rimpiccioliscono la pancia. I muscoli addominali hanno il solo scopo di sostenere la colonna vertebrale in posizione eretta.

Ma quello che si può davvero fare con gli esercizi sui muscoli addominali è tonificare quei muscoli che sono responsabili del mantenimento degli organi interni. Quando inizi ad allenarli, la tua pancia smetterà di cadere e la tua figura diventerà più tonica e snella.

Sto parlando dei muscoli addominali obliqui e trasversali. I muscoli obliqui si trovano all'esterno, proprio nell'area in cui appaiono le "orecchie" ai lati. L'esercizio più semplice e accessibile per loro è la torsione parziale:

• sdraiati sul pavimento, piega le ginocchia e metti la gamba sinistra sopra la destra
• metti la mano sinistra perpendicolare al corpo
• metti la mano destra dietro la testa
• all'espirazione, strappare dolcemente la spalla destra dal pavimento, ruotando attorno al suo asse e cercando di raggiungere il ginocchio sinistro con il gomito destro
• Dopo aver tenuto premuto per un secondo, torna alla posizione di partenza.

Le regole di esecuzione sono le stesse di tutti gli esercizi precedenti: 4 serie per il numero massimo di ripetizioni su un lato, quindi le stesse sull'altro. Senti i tuoi fianchi bruciare!

E il prossimo esercizio farà funzionare correttamente il muscolo addominale trasversale, che è nascosto sotto la stampa e non è visibile dall'esterno. Ma è lei che è responsabile del mantenimento degli organi interni e non consente loro di sporgere verso l'esterno. E il "vuoto" è l'unico esercizio che allena questo muscolo.

• sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, rilassa tutto il corpo
• espira con forza mentre tiri lo stomaco il più possibile.
• succhiando lo stomaco, tienilo in questa posizione, respirando un po '.

Esegui gli esercizi due o tre volte di seguito. Ad ogni allenamento, aumenta gradualmente il tempo da 15 secondi a un minuto.

Esercizi per dimagrire gambe e gambe. Secondo livello

Gli esercizi di questo complesso saranno eseguiti con i pesi. Se non vai in palestra e non hai manubri a casa, sostituiscili con bottiglie d'acqua di plastica. Le bottiglie con una capacità di 1,5 litri e 5 litri sono adatte a te. Questo è sufficiente per svolgere un allenamento di qualità.

Prima di iniziare direttamente con l'allenamento, ti consiglio di effettuare prima un riscaldamento, composto da esercizi di primo livello. Non è necessario sforzarsi molto, è importante riscaldare i muscoli prima di un lavoro serio.

Esercizio dalle orecchie alle cosce

Quando parliamo di esercizi per dimagrire gambe e fianchi, allora non troverai niente di meglio degli squat. Questo è uno di quegli esercizi che impegna tutti i muscoli delle gambe in modo altrettanto efficace. Inoltre, i muscoli addominali sono coinvolti nel movimento per aiutare a stabilizzare il core.

• invece di un manubrio, prendi una bottiglia d'acqua da cinque litri (sono venduti con una comoda maniglia)
• metti i piedi più larghi delle spalle, allarga le dita dei piedi il più possibile
• mentre inspiri, piega delicatamente le ginocchia e abbassati finché i fianchi non sono paralleli al pavimento
• mentre espiri, torna dolcemente alla posizione di partenza

Più in alto allarghi le gambe, più carico andrà ai glutei. Prova diverse posizioni: trova quella in cui i fianchi si sentiranno di più.

Durante l'intero movimento, prova a guardare in alto: questo ti farà mantenere la schiena inarcata e non incurvata.

L'abbassamento e il sollevamento devono essere fluidi e controllati, senza strappi improvvisi.

Nella parte superiore, non raddrizzare completamente le gambe, dovrebbero rimanere leggermente piegate sulle ginocchia in modo che il carico sulle gambe venga mantenuto durante l'intero esercizio.

Fai squat finché non senti una sensazione di bruciore forte e insopportabile nelle cosce e nei glutei. Puoi riposare tra un approccio e l'altro per 2 o 3 minuti. Devi riprendere completamente la respirazione prima di iniziare una nuova serie. In totale, devi completare 4 approcci.

Il miglior esercizio per i glutei a casa

Se vuoi allenare correttamente i tuoi muscoli glutei, l'esercizio non è migliore degli affondi con i manubri. Questo è il movimento che allunga il più possibile il muscolo nel punto finale dell'affondo e lo carica incredibilmente quando torna al punto di partenza. Se non l'hai fatto prima, dopo il primo allenamento ti farà male anche sederti. Ma questo è un dolore piacevole che parla della qualità dell'allenamento, passerà presto e il risultato rimarrà con te!

• stare in piedi, piedi alla larghezza delle spalle, braccia pendenti lungo il corpo
• mentre inspiri, fai un passo profondo davanti alla gamba destra
• sedersi finché la coscia destra non è parallela al pavimento
• indugiamo un secondo e espirando torniamo alla posizione di partenza

Cerca di controllare la posizione del corpo - non oscillare

Non sederti troppo in profondità: potresti ferirti le ginocchia.

Non eseguire l'esercizio alternativamente su una gamba e sull'altra. Per prima cosa, esegui il maggior numero di affondi possibile su una gamba, poi sull'altra. Quindi riposare per 2-3 minuti e fare un altro approccio. Se lo fai alternativamente, crea un carico non necessario sulla colonna vertebrale.

Guarda dritto davanti a te, non abbassare la testa, questo ti aiuterà a non chinarti.

Su ogni gamba, devi eseguire 4 approcci.

Esercizio per dimagrire le orecchie in vita

Il side plank dinamico è un esercizio che allenerà i muscoli addominali obliqui di altissima qualità e rimuoverà le "orecchie" dalla vita senza danneggiare la colonna vertebrale.

• sdraiati sul lato sinistro e appoggia il gomito sinistro sul pavimento
• allo stesso tempo, i piedi giacciono sul pavimento
• dovresti sentire un allungamento nella parte sinistra
• mentre espiri, solleva i fianchi dal pavimento e alzati in una posizione in cui il corpo e le gambe formano un'unica linea
• tieni premuto per un secondo e mentre inspiri, torna alla posizione di partenza

Come al solito, esegui l'esercizio senza strappi. Dovresti alzarti contraendo i muscoli addominali, senza aiutare con la tensione di tutto il corpo.

Nel punto più alto, senti come sono tesi i muscoli dell'addome sinistro e come si allungano nella parte inferiore.

Dopo aver completato il numero massimo di ripetizioni su un lato, passa dall'altro lato e ripeti l'esercizio.

Devi completare 4 approcci con un intervallo di 2-3 minuti tra di loro.

Dimagrire cosce e glutei a casa. Conclusione

Questi sono tutti gli esercizi che devi imparare a fare correttamente. Quando li padroneggi, il processo della tua perdita di peso raggiungerà il livello successivo. Dopotutto, non solo ridurrai il tuo peso, ma ripristinerai anche il tono muscolare. Le tue gambe diventeranno non solo magre, ma snelle e attraenti.

Ma ad essere onesti, allenarsi a casa è molto difficile. Sei costantemente distratto da qualcosa: faccende domestiche, cucina, pulizia, lezioni per bambini. Devi determinare chiaramente a che ora e in quali giorni ti allenerai e non deviare da questo programma, qualunque cosa accada. E questo è davvero difficile.

Ecco perché ho cercato di darti il ​​minimo di esercizio, con il massimo effetto. Ti basterà dedicare 20-30 minuti all'allenamento, 3-4 volte a settimana, per vedere il primo risultato significativo in un paio di settimane.

In bocca al lupo per la forma dei tuoi sogni!

Se vuoi attirare l'attenzione degli altri con fianchi snelli e tonici, non è necessario spendere soldi per un abbonamento a un fitness club, è sufficiente eseguire regolarmente ed efficacemente esercizi per dimagrire a casa... Certo, un'alimentazione equilibrata, massaggi e impacchi svolgono un ruolo importante, ma senza attività fisica sono inefficaci.

Ti offriamo un complesso che lavora in modo impeccabile i muscoli delle cosce. Attraverso un duro allenamento, brucerai autonomamente il grasso nelle gambe e formerai gambe snelle. Inoltre, il peso corporeo totale diminuirà e i centimetri in più in vita scompariranno. Non è quello che sogni? A prima vista, tutti gli esercizi di seguito ti sono familiari da molto tempo e potrebbero sembrare troppo semplici. Potresti anche averli già fatti, ma non sei stato in grado di perdere peso sui fianchi. La spiegazione è semplice: la chiave del successo è farlo bene. È possibile allenare bene il lato interno delle gambe e dei glutei solo con l'aiuto dell'aderenza alla tecnica. Quindi sentirai la tensione e il risultato non tarderà ad arrivare. La cosa principale è non deviare dall'obiettivo prefissato e, dopo una settimana di esercizio quotidiano, sarà evidente la perdita di peso delle gambe e dei glutei.

I migliori esercizi per perdere peso all'interno delle gambe e delle gambe a casa sono gli squat. La tecnica corretta è quella di avere la schiena dritta e le gambe più larghe del bacino. Per aumentare il peso, tieni i manubri con le braccia tese. Devi scendere fino a formare un angolo retto alle ginocchia. Quindi alzati lentamente, raddrizzando le gambe. Attento alla testa. Non ha bisogno di essere abbassato.

Perché gli squat sono popolari? Funzionano contemporaneamente su tutti e tre i tipi di muscoli glutei: piccolo, medio e grande. Gli esperti identificano sei tecniche di base.

Classico

Profondo

Stop stretto

Sumo

Assume una posizione più ampia delle gambe e delle gambe rispetto alla versione classica, oltre a caricare le braccia con manubri.

Plie

Eseguito con le dita dei piedi rivolte verso l'esterno e i piedi alla larghezza delle spalle.

Riverenza

Squat lisci alternati su una gamba.

Quando il periodo di adattamento è passato e fianchi e glutei si sono abituati agli esercizi, aggiungi peso. A casa, puoi usare bottiglie di plastica di acqua o sabbia se non ci sono bilancieri e manubri.

È importante! Se non segui la tecnica dello squat, si riveleranno privi di significato. Inoltre, esiste il rischio di danni ai legamenti, alle articolazioni e ai muscoli della coscia.

Separatamente, va notato l'esercizio statico "Sedia" Stai con le spalle al muro a una distanza di mezzo passo. Appoggiati al muro e abbassati lentamente, immaginando una sedia sotto di te. Quando le ginocchia e le anche formano un angolo retto, mantieni la posizione per 1 o 2 minuti.

Affondi per un bel sollievo

Gli affondi aiutano a lavorare sui lati interni ed esterni delle rane e delle bacche. Formano un bellissimo rilievo delle gambe, rimuovono le "orecchie sulle cosce", i fianchi, combattono il grasso e sono facili da eseguire a casa. Considera le tecniche di esecuzione popolari.

Affondi classici

Il classico viene eseguito avanti e indietro. Posiziona i piedi paralleli alla larghezza delle gambe. Guarda il tuo corpo e vai dritto. Fai un passo in modo che una gamba sporga in avanti e l'altra poggi sulla punta. Il peso dovrebbe essere distribuito in avanti. La parte posteriore rimane un supporto. Cambia l'ordine.

Affondi in salto

Il salto comporta il passaggio da una gamba all'altra durante il salto. L'esercizio fisico è l'ideale di chiunque voglia perdere peso. Se sei un principiante, è meglio posticipare l'esercizio per non allungare i tendini.

Affondi a piedi

Nel processo di camminata, devi sforzare le gambe, mantenere l'equilibrio e portare la gamba il più avanti possibile. Cerca di non inclinarti di lato.

Affondi con manubri

Gli affondi con manubri devono essere eseguiti con cambi di gamba alternati. Le mani possono essere tenute lungo il busto o sulle spalle.

Affondi con bilanciere

Con un bilanciere: la soluzione perfetta per allenare i glutei. I muscoli tesi dell'addome e della schiena mantengono l'equilibrio. Un'opzione per le persone allenate, dal momento che non è facile da eseguire per abitudine.

Affondi in piedi

Con supporto per la gamba portante. L'esercizio prevede affondi che vengono eseguiti mentre la gamba posteriore è su una sedia o su un'altra collina. Questo aiuta a stringere i muscoli e arrotondare i glutei.

Affondi laterali

Quelle laterali sono progettate per sviluppare flessibilità ed eliminare il grasso sull'interno coscia. Allarga le gambe il più possibile e siediti senza problemi, battendo una gamba nel ginocchio. La tecnica viene seguita se la coscia della gamba portante diventa parallela al pavimento e la seconda rimane raddrizzata.

Istruttori esperti consigliano di fare affondi dopo i mezzi squat. Questo per aumentare l'efficienza. Nota che dovresti appoggiarti alla gamba che è davanti. Una distribuzione uniforme della massa nega il risultato degli esercizi, da allora i glutei non sono coinvolti nel processo.

Nota! Qualsiasi esercizio fisico dovrebbe iniziare con un riscaldamento. Se non ti riscaldi correttamente, puoi danneggiare la tua salute.

Usa la gamba che rimane indietro per mantenere l'equilibrio. Sentirai tensione e una leggera sensazione di bruciore alle gambe mentre ti allunghi. Prenditi il ​​tuo tempo, dovresti sentire l'allungamento nei muscoli della coscia. Se ti alleni con la resistenza, tienilo in mano, non con le dita, per evitare lesioni.

Esercizi con i manubri

Qualsiasi carico aggiuntivo durante l'esercizio contribuisce alla rapida perdita di peso delle gambe e dei glutei. Quindi prepara i manubri o le bottiglie d'acqua e inizia lo stacco rumeno.

• Stai in piedi con le ginocchia dritte.
• Squat, piegandoli e l'anca ad angolo retto.
• Muovi le mani con i pesi lungo la parte anteriore delle gambe fino al centro della parte inferiore della gamba in modo da non raggiungere i piedi.

Inizia con un piccolo peso 2 - 3 serie da 12 - 15 ripetizioni. Aumenta gradualmente la quantità di esercizio.

Attenzione! Per non sprecare energia ed evitare la fame di ossigeno durante l'esercizio, è necessario respirare correttamente. Espira con sforzo. Ciò contribuirà a stringere ancora di più i muscoli della coscia nel momento del carico massimo.

Sali sulla piattaforma per mantenere i muscoli tonici mentre bruci più calorie possibile. Il suo ruolo è giocato da una panca da ginnastica o da qualsiasi altra collina, costruita con le proprie forze. Ad esempio, una pila di libri. Prendi i manubri tra le mani e, alternativamente, con ciascun piede, sali sulla piattaforma. In questo caso, l'angolo di piegatura dovrebbe formare 900. È necessario sollevare entrambe le gambe in modo che siano raddrizzate. In questo caso, solo uno dovrebbe essere stabile. Mantieni questa posizione per un secondo e abbassati sul pavimento. Controlla il tuo equilibrio. Per stringere i fianchi, sono sufficienti da 10 a 12 ripetizioni a un ritmo medio.

Gambe oscillanti per la perdita di peso lyashek

Le oscillazioni delle gambe sono adatte per allenare l'interno e la parte anteriore della coscia e stringere i glutei. Se sviluppi un complesso di diverse varianti, oltre a migliorare le gambe, riceverai un rafforzamento della parte bassa della schiena e una correzione dei polpacci. Il vantaggio è che non sono necessari dispositivi aggiuntivi e, poiché il carico sulle articolazioni è insignificante, gli esercizi sono consentiti anche per le persone con gambe doloranti. Poiché il complesso per fianchi e glutei è più efficace di un esercizio separato, prenderemo in considerazione quattro opzioni per le oscillazioni.

torna indietro

I movimenti all'indietro possono essere eseguiti in piedi o in ginocchio. La differenza fondamentale è che nel secondo caso c'è un grande carico sulle rotule, quindi se ci sono problemi di salute, è meglio abbandonare il metodo a favore del primo. In ogni caso, il muscolo grande gluteo e il bicipite femorale funzionano. L'importante è non piegare la gamba, ma tenerla il più dritta possibile. Allunga il tallone verso il soffitto.

Oscillare in avanti

Il movimento in avanti aiuta a perdere peso sulla parte anteriore delle cosce. È impossibile pompare i quadricipiti, poiché il carico sotto forma del proprio corpo non è considerato troppo serio. Si possono aggiungere anche pesi.

Oscillare ai lati

Se oscilli le gambe ai lati, il muscolo gluteo riceverà il carico. Tieni la schiena dritta e le braccia distese in avanti per mantenere l'equilibrio.

Tirare il ginocchio al petto

L'area più problematica è l'interno. Per eliminare le cellule adipose, posiziona i gomiti in modo da essere rivolti verso il pavimento. Ora, tira alternativamente le gambe verso il petto.

Il corpo umano è in grado di abituarsi a un certo tipo di stress. Cambia periodicamente la serie di esercizi per ottenere il risultato desiderato più velocemente.

Forbici

L'esercizio "Forbici" aiuterà a rimuovere le ali sulle gambe. Sdraiati a terra con le braccia distese parallele al corpo. Premi saldamente la parte bassa della schiena. Alza le gambe dritte con una leggera angolazione in modo che non siano troppo alte. Immagina che i movimenti vengano ripetuti dalle lame delle forbici e ripeti l'esercizio 10 volte.

I 5 migliori programmi efficaci

Se non sai come perdere peso in lyashki in una settimana, perché ritieni che i singoli esercizi siano inefficaci, i complessi speciali sono adatti a te, la direzione di perdere peso per tutto il corpo nel suo insieme. Consideriamo i più popolari:

nome complesso	Beneficio
Bodyflex - esercizi di respirazione per allungare i muscoli	Appetito ridotto
	Accelerazione del metabolismo
	Purificare il corpo dalle tossine
	Migliorare la circolazione sanguigna
	Rafforzare l'immunità, i sistemi cardiovascolare e respiratorio
Stretching - esercizi per flessibilità e stretching	Allenare tutti i muscoli
	Rimozione di blocchi nervosi e muscolari
	Il ritorno della flessibilità
	Stimolazione del sistema cardiovascolare
Pilates - un metodo di benessere per la riabilitazione dopo gli infortuni	Sviluppo della flessibilità articolare
	Rafforzare i muscoli
	Maggiore resistenza
	Formazione di una postura corretta
	Glutei e fianchi stretti
Il modellamento è uno stile di vita che unisce corretta alimentazione ed esercizio fisico	Ottimo umore
	Allegria ed energia
	Armonia del mondo interiore
	Rafforzare la colonna vertebrale
	Sviluppo muscolare
	Rilascio psicologico
Crossfit: una serie di esercizi da diverse direzioni sportive	Sviluppo completo delle qualità fisiche
	Varietà di esercizi
	Componente competitivo

Non aspettarti risultati rapidi. Una volta che inizi ad allenarti regolarmente, i tuoi muscoli risponderanno all'esercizio regolare in 1 o 2 mesi.

Consigli pratici: Quando senti una leggera tolleranza degli esercizi, aumenta gradualmente il numero di approcci.

Grazie a uno qualsiasi dei programmi, rafforzerai la resistenza, rafforzerai il corpo e correggerai il corpo non solo nei fianchi, ma migliorerai anche la vita, le braccia e i muscoli pettorali. Se combini l'esercizio con un sonno sano, una corretta alimentazione e l'abbandono delle cattive abitudini, raggiungerai i tuoi obiettivi in ​​un breve periodo di tempo.

Il problema più urgente dell'aspetto per la maggior parte delle donne sono le gambe troppo piene. Questo perché la particolarità della costituzione femminile è tale che tutti i chili di troppo vengono depositati proprio qui. Vuoi anche tu ridurre di volume le rane, ma non sai come fare? Puoi sbarazzarti di questo problema, ma dovrai sforzarti per questo. Scopriamo cosa deve essere fatto ...

Volendo perdere peso velocemente e soprattutto ridurre le dimensioni delle gambe, le donne cercano il modo più veloce per farlo. Per questo motivo, non tutti ottengono il risultato desiderato. Certo, perdono peso, ma, di regola, nei posti sbagliati.

Per ridurre le rane, devi agire in modo complesso. E dopo aver perso peso, assicurati di mantenere il tuo corpo in forma.

Regole di base per una corretta asciugatura di cosce e grembiuli:

1. Asciugando i depositi di grasso attraverso una dieta adeguatamente bilanciata, rimuovendo i liquidi in eccesso e le tossine.
2. Esercizio che brucia i grassi nelle aree problematiche e rassoda la pelle.
3. Impacchi che aiutano ad eliminare i liquidi in eccesso ed eliminare la cellulite.
4. Un massaggio complesso che ha un effetto positivo sull'elasticità e la compattezza della pelle.

Asciugare le rane con il cibo

Non esiste una dieta speciale, aderendo alla quale sarai in grado di perdere peso in lyashki. Per asciugare le aree problematiche a casa, dovrai adeguare la tua dieta quotidiana. Questo non significa affatto che devi seguire una dieta rigorosa. Devi bilanciare correttamente la tua dieta, dovrebbe consistere esclusivamente di cibi sani. Successivamente, il tuo corpo inizierà a bruciare attivamente i grassi accumulati.

1. Allenati a bere un bicchiere di acqua tiepida a stomaco vuoto. Ciò contribuisce al lancio di tutti i processi nel corpo. Inoltre, dovresti cercare di bere più acqua durante il giorno. Questo ti farà sentire meno affamato.
2. È meglio mangiare cibo in piccole porzioni, ma non tre, ma cinque volte al giorno. Se durante il giorno non riesci a mangiare cibo sano, non provare a correre al ristorante più vicino. Stabilisci la regola di portare con te uno "spuntino sano" al lavoro o da qualche altra parte. Possono essere uova sode, una banana, alcune noci. Il tuo cibo ora dovrebbe essere ricco di fibre e dovrebbe stare su un piatto. Ricorda che la sensazione di pienezza arriva venti minuti dopo aver mangiato. Pertanto, devi mangiare lentamente, con piacere. Devi cenare non più tardi di 3-4 ore prima di andare a dormire.
3. Dimentica di mangiare cibi piccanti, salati, fritti, zuccherati e grassi. Cosa molto importante, molte ragazze confondono la fame con la sete. Pertanto, quando hai fame, prima bevi acqua e poi mangia.
4. È necessario abbandonare completamente l'uso di zucchero e farina bianca. Questi alimenti sono costituiti da carboidrati semplici che vengono convertiti in grasso molto rapidamente. Se non puoi proprio vivere senza dolci, ma vuoi essiccare le rane, puoi sostituirle con miele e frutta secca.
5. Al mattino si consiglia di consumare carboidrati complessi o cibi contenenti proteine. In nessun caso dovresti trascurare la colazione, questo è il pasto più significativo che aiuta ad avviare i processi metabolici e prevenire l'eccesso di cibo. Zuppe, carne e verdure saranno utili per il pranzo. Va bene se la cena consiste nell'80% di prodotti proteici e 20 delle loro verdure fresche o in umido.
6. Qualsiasi frutta, verdura e bacche possono essere uno spuntino. Questi alimenti sono a basso contenuto di calorie e ricchi di vitamine, quindi devono essere consumati regolarmente.
7. Il tè con limone e zenzero ha un effetto benefico sulla combustione dei grassi.

Esercizi per ridurre le rane

Quindi, se vuoi rimuovere rapidamente le rane a casa, c'è una serie di esercizi mirati a questo. Prima di tutto, affinché le gambe e i glutei appaiano belli, devi fare esercizio aerobico. Questo può essere camminare o correre. Correndo a giorni alterni, vedrai i primi risultati positivi in ​​2 settimane.

Anche saltare la corda è un esercizio efficace. Sembrerebbe un semplice simulatore, ma è super efficace per stringere le aree problematiche e asciugare le rane, devi alternare i salti: prima sulla gamba destra, poi sulla sinistra e su due.

È possibile restringere le aree problematiche utilizzando carichi di potenza. Inoltre, hanno un effetto positivo sui processi di combustione dei grassi e contribuiscono alla riduzione di gambe, sacerdoti e gambe.

Gli squat sono un esercizio super potente per i glutei e le gambe. Ma devi sapere come farlo correttamente. Altrimenti, tali carichi non daranno il risultato atteso. E così, le gambe sono posizionate alla larghezza delle spalle e i piedi sono paralleli. Quando ti accovacci, non dovresti sollevare i talloni dal pavimento. Squat in modo che il sedere sia parallelo al pavimento. Se hai bisogno di un carico extra, usa i manubri. Si consiglia di iniziare con tre serie di 20 squat.

Sdraiati su un fianco e inizia a dondolare le gambe. Solo questo dovrebbe essere fatto lentamente e senza intoppi, tenendo la gamba su e giù per un po'. Ripeti questo esercizio 10 volte per ogni gamba. Ora puoi complicare l'esercizio facendolo con una piccola ampiezza, sollevando leggermente la gamba. Se la tua forma fisica ti consente di mettere su pesi sulle gambe.

Anche lo stretching ha i suoi vantaggi. Ha un effetto benefico sul flusso sanguigno al sacerdote e al lyashki. Se trovi difficile allungarti sul pavimento, puoi usare una sedia con schienale. Gettaci sopra le gambe una per una e accovacciati il ​​più profondamente possibile. Devi fare 5-10 ripetizioni.

Il modo più veloce per stringere il sedere è fare gli affondi con i pesi. Le gambe sono posizionate alla larghezza delle spalle, i manubri sono presi nelle mani, la schiena è tenuta dritta. Ora puoi eseguire affondi in avanti, che vengono ripetuti 20 volte su ciascuna gamba in 3 serie.

Per ottenere risultati visibili in una settimana, utilizzare un elastico - espansore. Usandolo, puoi allenare bene le cosce in soli 15 minuti.

Per esperienza personale so che è molto meglio praticare sport in palestra. Asciugare le rane in palestra andrà molto meglio che allenarsi a casa. Qui non ci sono distrazioni e puoi anche usufruire del servizio di personal trainer. Cosa aiuterà a ridurre il volume delle gambe in una settimana ..

Impacchi per ridurre il volume delle gambe

Asciugare le rane non è un compito così difficile. Per ottenere rapidamente buoni risultati nella perdita di peso, è necessario un approccio integrato. Dieta ed esercizio fisico dovrebbero essere integrati con procedure cosmetiche. È meglio applicare contemporaneamente massaggi e impacchi. Agiscono localmente, accelerano il processo di combustione dei grassi e rassodamento della pelle. Inoltre, grazie a questa procedura, il fluido in eccesso viene rimosso dal corpo, dopo di che le rane sembrano visivamente più piccole.

1. Involtini al miele

Due cucchiai di miele vengono riscaldati a bagnomaria, vengono aggiunte 2-3 gocce di qualsiasi estere di agrumi, la miscela finita viene applicata sulle aree desiderate. Ora devi fare un effetto sauna, questo viene fatto con sacchetti di plastica e asciugamani. Tutto questo deve essere rimosso in un'ora.

2. Involucri di argilla

Diluire l'argilla (blu o nera) con acqua a quaranta gradi, si dovrebbe ottenere una massa cremosa. Applicalo alle aree problematiche. Avvolgere anche con pellicola, conservare per circa un'ora.

Testare una reazione allergica prima di utilizzare qualsiasi miscela.

Massaggio per ridurre le rane

Puoi fare massaggi a casa. Per fare ciò, si consiglia di mettersi sotto la doccia e dirigere i flussi d'acqua verso le aree problematiche. Questo viene fatto per 10-15 minuti. Quindi il corpo viene massaggiato con una crema anticellulite.

Oppure la seconda opzione sono le procedure del salone. Dopo aver fatto un massaggio da uno specialista, la tua pelle sarà liscia come quella di un adolescente.

Produzione! Non scoraggiarti se pensi di avere le gambe grasse, inizia a combatterlo. Seguendo i consigli forniti e guardando il video sul sito del sito su come eseguire correttamente tutte le procedure, puoi ottenere buoni risultati anche a casa. E il tuo uomo apprezzerà sicuramente i tuoi successi!

Quando inizi a perdere peso, vuoi sempre farlo più velocemente. Ma prima o poi arriva la comprensione che alcune parti del corpo non sono così facili da correggere. Se è abbastanza semplice eliminare lo strato di grasso sulle braccia e sullo stomaco, se lo si desidera, i fianchi e i glutei richiedono un'attenzione speciale e notevoli sforzi aggiuntivi. Anche con la dieta più rigorosa, queste zone mantengono ancora il loro volume. Ma questo non è un motivo per rinunciare al sogno di gambe snelle. È solo che il grasso sui fianchi e sulle gambe ha bisogno di un approccio leggermente diverso.

La zona dei fianchi per il 90% delle donne è sempre stata la più difficile da perdere peso, anche con un'attività fisica abbastanza attiva. Molte persone cercano di spiegarlo con la struttura anatomica o la genetica, ma in realtà ci sono altre ragioni:

• la pelle sul lato interno delle cosce è molto sottile ed elastica, le smagliature compaiono facilmente su di essa e la cellulite diventa immediatamente evidente;
• la maggior parte delle donne lavoratrici trascorre molto tempo seduta, e spesso anche a gambe incrociate - questo compromette la circolazione sanguigna e contribuisce alla formazione della cellulite;
• anche quando ci muoviamo, i muscoli situati sul lato interno delle cosce praticamente non funzionano e possono essere pompati solo con l'aiuto di esercizi speciali;
• con una forte perdita di peso, lo strato di grasso in questa zona scompare, ma la pelle si affloscia immediatamente, formando brutte pieghe.

Tenendo conto delle ragioni di cui sopra, diventa chiaro che anche con una buona genetica, l'esercizio fisico è indispensabile. Apparsa una volta, la cellulite sulle gambe tornerà ancora e ancora fino a quando i muscoli formati al posto del grasso non diventeranno una struttura di supporto affidabile per la pelle sottile.

Regole fondamentali

Per sbarazzarsi dei muscoli grassi una volta per tutte, è necessario concentrarsi su due processi contemporaneamente: bruciare i grassi e pompare i muscoli. E questo è possibile solo con un approccio integrato - con una combinazione di diversi tipi di attività fisica e una dieta opportunamente selezionata.

Sarà estremamente difficile per i principianti organizzare tutto questo da soli. Pertanto, nella fase iniziale, è ancora meglio cercare l'aiuto di specialisti: un istruttore di fitness e un nutrizionista, e se ci sono problemi di salute, consultare anche un terapista. Eventuali lesioni alle gambe, interventi chirurgici recenti, vene varicose degli arti inferiori, artriti e artrosi sono una controindicazione categorica a questo tipo di allenamento.

Quando impari qualcosa sulle basi della costruzione di una dieta sana e dell'organizzazione di esercizi efficaci, puoi regolare tu stesso il processo. Ma ci sono alcune regole di base, la cui mancata osservanza può vanificare tutti i tuoi sforzi. Sono validi sia per i principianti che per gli atleti esperti e aiutano a utilizzare efficacemente tutte le risorse disponibili per una rapida perdita di peso:

È molto utile combinare l'allenamento attivo con massaggi e altre procedure cosmetiche che migliorano le condizioni della pelle e ne mantengono il tono.

A proposito, la maggior parte delle procedure anticellulite può essere eseguita in modo indipendente a casa: massaggio con coppettazione, impacchi, doccia di contrasto. Anche i cosmetici anticellulite di alta qualità saranno un buon aiuto nella lotta per le gambe snelle.

Esercizi per le rane a casa

Quali sono i migliori esercizi per perdere peso in primo luogo dipende da dove stai facendo: in un fitness club oa casa. I fianchi sono esattamente l'area più facile da caricare con l'aiuto di simulatori, la cui scelta in qualsiasi club sportivo è piuttosto ampia. Ma in questo caso, dovresti assolutamente consultare l'allenatore, poiché esiste un grande rischio di determinare erroneamente il carico consentito.

Le macchine per esercizi più efficaci per bruciare i grassi sulle gambe sono lo stepper, la cyclette, l'orbita, il canottaggio e il tapis roulant. E lo stepper di loro è un campione nel consumo di calorie. Può bruciare fino a 1000 kcal in appena un'ora! Ma ci sono una serie di controindicazioni al suo utilizzo, poiché crea il carico maggiore sulle ginocchia. Il vogatore pompa perfettamente non solo i fianchi, ma anche tutti i muscoli addominali. E sulla pista orbitale e sul tapis roulant, tutti i muscoli del corpo lavorano.

Ma se hai comunque deciso di esercitarti a casa da solo, puoi iniziare con una serie di esercizi di base, che possono quindi essere modificati o integrati a piacimento:

Un esercizio statico con un fitball allena bene l'interno coscia. Devi sederti direttamente su una superficie dura, con i piedi ben appoggiati sul pavimento. Posiziona il fitball tra le cosce e stringilo saldamente. Mantieni questo stato fino a quando non c'è un tremito nei muscoli, quindi rilassati senza lasciare andare affatto la palla.

Tutti gli esercizi possono essere avviati con 10-15 ripetizioni e quindi aumentati a 50. Se lo si desidera, è possibile eseguire 2-3 serie.

La musica ritmica preferita ti aiuterà a mantenere il giusto ritmo e il buon umore. E dopo la fine dell'allenamento, puoi ballare un po' di più. Se lo desideri, utilizza le registrazioni video degli allenamenti di istruttori rinomati.

Valuta il risultato

Sarai in grado di valutare obiettivamente il risultato dei tuoi sforzi in tre mesi. Con l'esercizio corretto durante questo periodo, la cellulite scomparirà quasi sicuramente e la pelle sarà perfettamente tesa. Ma le recensioni indicano che i primi cambiamenti sono evidenti già a 3-4 settimane. Sono ancora minori, ma sono un buon incentivo per continuare ad allenarsi.

Per rendere ancora più forte l'effetto delle lezioni, prova ad aumentare gradualmente il carico giornaliero sulle gambe: cammina di più (preferibilmente a un ritmo veloce), fai i compiti fisici più spesso e usa l'ascensore meno spesso.

Vale anche la pena ricordare che dopo aver ottenuto il risultato desiderato, dovrai mantenerti in forma tutto il tempo. Ma non sarà più così difficile, dal momento che gli scienziati affermano che una nuova abitudine si forma in 21 giorni. E questo significa che in un mese potresti diventare un aderente a uno stile di vita sano, che non rallenterà per influenzare non solo la tua figura, ma anche il tuo benessere generale.