Ученые всего мира очень давно интересуются важными процессами и эффектами, происходящими в организме во время медитации. И пытаются найти точный ответ на вопрос, почему во время медитации качает как маятник, и что можно с этим сделать.

На сегодняшний день проведено немало исследований и изысканий, благодаря чему ответ на данный вопрос практически найден.

На какие участки мозга воздействует медитация

Человеческий мозг состоит из целого ряда отделов или участков, отвечающих за полноценное функционирование всего организма:

1. Префронтальная медиальная кора.
   Является очень важным отделом мозга, обрабатывающим информацию, которая относится непосредственно к личному жизненному опыту. Принимает участие в различным размышлениях, мечтах и общении с другими людьми. И состоит из следующих секций:
   — префронтальная вентромедиальная кора: отвечает за тревогу и беспокойство, которые способны с легкостью привести к состоянию стресса; также участвует в обработке информации, касающейся всех окружающих людей;
   — префронтальная дорсомедиальная кора: осуществляет обработку поступающей информации и отвечает за поддержание социальных связей.
2. Префронтальная боковая кора.
   Отвечает за логику и рациональное мышление. Участвует в принятии эмоциональных решений и помогает проще относиться к различным событиям, происходящим в жизни.
3. Миндалина мозжечка.
   Является непосредственным центром страха, позволяющим оценивать происходящую ситуацию и быстро самое правильное решение.
4. Островок.
   Участок мозга, отвечающий за телесные ощущения, помогая отслеживать любые изменения, происходящие в организме. А также активно участвует в личных переживаниях и сопереживании другим.

Медитирование благотворно сказывается на работе каждого из перечисленных участков мозга. Но только в случае регулярных практик, иначе положительное воздействие окажется минимальным.

Необходимо указать и на тот факт, что совсем нередко у новичков от медитации болит голова или появляется некое ощущение дискомфорта. Но беспокоиться по этому поводу не стоит, поскольку причина боли обычно кроется в неподготовленности мышц к новым физическим нагрузкам и непривычным позам.

Также причина может быть и психофизической – человек долго скрывал свои эмоции, испытывал стресс и тревогу, и это выразилось в зажатости тела. А медитация помогает ему вновь раскрыться, нередко вызывая дискомфорт и боль.

Но волноваться не стоит, поскольку с каждой новой тренировкой боль станет отступать и со временем исчезнет совсем. Так же, как и ее основные причины. И останется лишь удовольствие и огромная польза, которую несет в себе каждое новое занятие.

Работа мозга без медитации

Без медитации мозговая активность человека представляет собой непрерывную сеть нейронных связей между всеми участками головного мозга. И все вместе они позволяют обрабатывать огромное количество информации, поступающей извне.

И нередко различные страхи или телесные ощущения приводят к беспричинному беспокойству, в результате которого человек начинает постоянно перебирать в голове различные ситуации, происходившие с ним ранее.

Основной причиной всего происходящего является слабая взаимосвязь между теми частями мозга, которые производят оценку поступающей информации и теми, что отвечают за принятие собственных решений.

Но при медитации происходит изменение активности головного мозга и его отдельных областей. Медитация позволяет контролировать участки мозга, отвечающие за непосредственное принятие различных ситуаций близко к сердцу.

Она помогает повысить активность областей, отвечающих за понимание мыслей и поступков других людей. И в результате приводит к умению отсеивать ненужную информацию, помогая смотреть более спокойно и здраво на происходящее вокруг.

Испытывает ли человек разные ощущения во время четвертой стадии ?

Опыт сам по себе является ясновидением. Не существует на самом деле такой вещи как «духовный опыт». Есть только промежуток. Тот, кто проходит через опыт, отсутствует, поэтому вы не можете говорить в терминах опыта. Ваш опыт – это момент отсутствия какого-либо опыта. Возможности языка ограничены, поэтому я только говорю, что это промежуток.

Любое описание будет негативным. Язык предназначен для событий, а не для тишины. Если я попытаюсь выразить то, что происходит в медитации посредством языка, термины, которые я буду использовать, будут зависеть от меня. И один термин будет таким же бесполезным, как и все остальные термины, потому, что опыт невозможно описать словами. Поэтому вы можете назвать его брахманом, можете назвать нирваной или чем вам больше нравится, но это будет просто выбор между разными названиями.

Одно название несет в себе так же мало смысла, как и любое другое. Поэтому все типы религиозного языка – Христианство, Индуизм или Буддизм – будут равны бессмыслице. Единственная общая черта, необходимое единство всех религий заключается в том, что их языки все равны в своей ошибочности. По-другому и быть не может. Это не осуждение, это факт – потому, что промежуток не может быть выражен, он может быть только прочувствован. А у чувства нет языка; оно не имеет слов.

Если эго исчезает во время четвертой стадии , то что же потом происходит когда четвертая стадия заканчивается, и человек возвращается из медитации ?

Эго возвращается, потому что весь механизм остается на месте. Он не умер. Все прошлое осталось. Какое-то время вы не являлись его частью, на пару минут вы вышли за пределы ума, эго. Вы находились за их пределами. Вы оставили дом. Теперь вы снова вернулись. Но вы не можете возвратиться тем же человеком, который покидал дом, потому, что вы узнали нечто запредельное. Вы не сможете снова стать прежними, однако вы все еще возвращаетесь.

Чем легче становится для вас выходить и возвращаться, тем более вероятность того, что началась новая стадия, в которой вы находитесь ни снаружи, ни внутри – вы вышли за пределы того и другого. Это состояние кульминационное, потому что тогда вы можете выходить, когда хотите выйти и возвращаться, когда хотите вернуться. Вы не являетесь ни тем, что снаружи, ни тем, что внутри. Вы возвысились над обоими состояниями. Это и есть самадхи.

Когда я могу придти или уйти, в зависимости от того что я выбираю. Когда я могу быть внутри или снаружи, когда это становится все легче и легче для ума находиться здесь или не находиться здесь в зависимости от того что я предпочитаю, тогда и внутреннее и внешнее может быть отброшено. Только в этом случае достигнута глубочайшая суть. Это самадхи. То, что происходит во время четвертой стадии – это просто проблеск. В Дзен Буддизме этот проблеск называется сатори. Сатори – это не самадхи, сатори – это просто проблеск, потому что вы все еще возвращаетесь из этого состояния. Но вы не можете возвратиться из самадхи: это точка, из которой никто не возвращается.

Медитация - ощущение души

Что происходит с тем, кто достигает самадхи?

Если вы говорите «кто-то достигает», тогда кто-то все еще остается. Только когда кого-то нет, кто-то отсутствует, он действительно достигает. Кто-то движется в медитацию , кто-то возвращается из медитации – это есть ощущение души. Но никто не достигает самадхи, потому, что когда самадхи достигнуто, там никого нет.

Существует много религий, которые останавливались в точке, которая достигается на четвертой стадии Динамической Медитации . Поэтому они говорят, что существует душа, атман, потому что, все, что они знают это возвращение и выход души. Но четвертая стадия является всего лишь проблеском. Вы выходите – вы оставляете тело, ум, эго – и вы снова возвращаетесь. Точка эта не является точкой не-возвращения. Существует тысяча и одна возможность вернуться обратно.

Вы возвращаетесь, потому что весь механизм остается и находится в ожидании вас. Вы возвращаетесь, и снова все включается в работу. Все что у вас осталось – всего лишь воспоминание о промежутке. Но этот промежуток зовет вас к себе снова и снова.

Некоторые религии, например как Дзен, неверно воспринимали это сатори, этот проблеск за предельный опыт, за самадхи. Но проблеск этот не самадхи, потому что в любой момент вы можете вернуться. Эго не умерло, вы просто временно выпрыгнули из него. На мгновение вы освободились из его хватки, но теперь вы снова к нему вернулись. Сатори является просто прыжком. Не цепляйтесь за него.

Вы можете очень легко привязаться к прыжку, потому что он так божественен. Каждый раз, когда вы входите в этот опыт, он дает вам определенную свежесть, он приводит вас в восхищение. Но тогда вы продолжаете повторять опыт вхождения в медитацию , чувствуя его блаженство, и снова возвращаясь. Постепенно процесс превращается в рутину, и когда вы возвращаетесь, вы начинаете думать, что достигли предельного опыта, возможно потому, что опыт быль столь блаженным. Но вы не познали еще того, что находится за пределами блаженства. Поэтому каждый опыт медитации становится частью все той же повторяющейся, механической, рутинной канавы. Теперь даже промежуток, даже медитация , становится частью механического функционирования.

Существуют религии, которые остановились в этой точке. Поэтому они говорят, что существует душа, индивидуальная душа. Они не могут принять брахман. Брахман приходит только после того, как вы вышли за пределы четвертой стадии – когда вы можете самостоятельно выходить и возвращаться, не привязываясь к блаженству промежутка. И начав однажды наблюдать этот выход и возвращение, медитативное состояние ума и не-медитативное состояние ума, вы подойдете к очень деликатной точке. Тогда вы узнаете, что это тоже привычка, которую вы можете продолжать многие жизни. Это не является самадхи, это не предельная осознанность. Это – сатори.

Когда вы начнете наблюдать все эти вещи, тихая осознанность начнет входить в вас. Тихая осознанность, не-выбирающая осознанность возможна только в этой точке, и никак не раньше.

Ты имеешь в виду после сатори?

Да. Только после сатори, никак не раньше. Когда вы становитесь молчаливо осознанными относительно выхода и возвращения в эго, предельный взрыв может произойти. Вы выходите за пределы всяких «вне и внутри». Вы растворяетесь во взрыве.

Эта точка есть точка нирваны, брахма-апаладхи, мокши или назовите ее как угодно. Она никогда не записывается умом. Она никогда не может быть записана, потому что сам механизм растворился.

Продолжает ли тот, с кем это произошло, после этого жить в теле?

Определенно, потому что работа тела является другим процессом. Оно имеет свой собственный процесс. Достигший может жить в теле, либо покинуть его. Для посторонних кажется, что он продолжает жить в доме, но для самого резидента дом перестал существовать. Вся Вселенная превратилась в тело.

Остается ли индивидуальное тело?

Нет. Так только кажется посторонним наблюдателям. Если я попытаюсь говорить об этом, вербализировать, тогда все станет проблематичным.

Каждый раз, когда разговор заходит о том, что происходит с тем, кто вышел за пределы медитации , мы сталкиваемся с парадоксом. Он никогда не сможет быть объяснен, потому, что любое объяснение породит новые парадоксы, новые противоречия.

Эта пятая стадия является взрывом всего того, что было. Теперь ничего не остается. Она является взрывом тотальности, которой вы были: вашей памяти, вашего интеллекта, вашего эго, вашей личности, вашего существа, вашей души. Все, чем вы являлись, сейчас исчезло. Вы просто вышли за пределы. Вас здесь нет. Вы стали всем. Точка эта есть точка брахмана, космического сознания .

Динамическая Медитация может подвести только к четвертой стадии – к сатори. Пятая находится за пределами метода. Путеводитель существует только до четвертой стадии . Поэтому Кришнамурти говорит об отсутствии метода. Пятая стадия выходит за пределы путеводителя. Тихая осознанность всегда находится за пределами совета. Либо она случается, либо не случается.

Пятая стадия – сама является существованием.

Каждый день Будде задавали один и тот же вопрос: «Что случается с просветленным человеком? Куда он уходит? Он существует или нет?»

Когда эти вопросы стали слишком настойчивы, Будда сказал: «Это не имеет значения. Не спрашивайте. Это тот вопрос, который не должен задаваться».

Он перечислил одиннадцать запрещенных вопросов, и этот вопрос принадлежал к списку. Нельзя полагать, что Будда не знал правильного ответа. Он не отвечал, потому что любое утверждение породило бы новые проблемы.

В чём смысл жизни?

В чем заключается смысл жизни? Почему мы должны практиковать йогу или любую другую медитационную технику или дисциплину? Какова миссия у человека?

Жизнь это тайна, которая не может быть раскрыта. Если бы ее можно было бы раскрыть, тогда тайна перестала бы существовать. Не существует жизненной миссии, потому, что миссии нет места в тайне. В тайне может быть просто игривость, лила.

Вся эта Вселенная есть просто игра энергии. Игра означает отсутствие цели, или ее цель в самой себе. Нечего достигать. Само действие является достижением. У жизни нет миссии, потому, что жить – это достижение. Поэтому вы можете жить разными способами, вы можете заниматься многими вещами.

Все это просто поток энергии вовне, бесцельная космическая игра. А потому она является тайной.

Запад более настойчив в раскрытии нового, чем Восток. Он более любознателен, он любит исследовать, но он никогда не сможет достигнуть религиозного сознания, потому, что он никогда не сможет воспринимать жизнь как бесцельное бытие. Мы всегда могли видеть смысл в бессмыслице, мы всегда могли распознать в бесцельности ее собственную цель, ее собственную значимость. Жизнь есть – и точка. Существование есть – и этого достаточно. Зачем просить о большем? Что может быть большее нежели существование?

Когда вы достигаете сатори, ощущение бесцельности жизни начинает впитываться в вас – жизнь становится игрой. Поэтому монахи Дзен счастливы и несерьезны. Серьезный человек тот, кто никогда не испытывал чуда, мистики, а потому серьезный человек никогда не может быть религиозен. На стадии, когда начинает происходить сатори, вы становитесь игривы. Жизнь становится просто шуткой. Озабоченность жизнью исчезает. Вы можете над ней посмеяться. Дзен монахи могут посмеяться даже над Буддой. И это прекрасно, настолько прекрасно – ничего похожего не достигалось где-либо еще.

Люди боятся придти к этому состоянию, потому что знают, что это потревожит устои общества.

Оно тревожит, так как общество создано людьми, которые страдают от болезни под названием серьезность. Над всем обществом доминирует эта особая болезнь. Она захватила все: все загнано в рамки, расставлено по местам, разграничено.

Игра не может быть разграничена. Когда я люблю кого-то – это игра. Но когда любовь переходит в брак, тогда игра прекращается. Она становится серьезной сделкой. Любовь всегда игрива, поэтому она всегда моментальна. Она приходит и уходит. Но брак есть нечто статичное. Он приходит и никогда не уходит. Он является планом, разграничением, фиксированным шаблоном.

Ты утверждаешь, что брак не может быть духовным?

Он и не может быть. Брак никогда не сможет быть духовным, потому что представляет собой фиксированную вещь. Но я использовал брак только в качестве примера. На самом деле, все общество никогда не может быть духовным, так как оно базируется на правилах. Правила всегда серьезны. Вы не можете относиться к ним игриво.

Когда Бодхидхарма достиг Китая, он положил один ботинок себе на голову, а второй оставил на ноге. Император спросил его: «Что ты делаешь? Что за чепуха!»

Бодхидхарма ответил: «Я шучу».

Император сказал: «Но мы никак не ожидали шуток, смеющийся садху»

Бодхидхарма ответил: «Как может садху оставаться серьезным? Бог несерьезен, он так бесконечно игрив!»

Творчество появляется из игривости. Поэтому так много творчетва рождается из сатори.

Цель медитации заключается в концентрации и успокоении вашего сознания, а в дальнейшем - в достижении высшей степени осознанности и внутреннего спокойствия. Это древняя практика, однако ученые до сих пор не исследовали всех ее положительных свойств. Так, неврологи обнаружили, что регулярная медитация действительно изменяет разум, помогая контролировать эмоции, усиливать концентрацию, снижать стресс и даже стать ближе к окружающим. Возможно вы удивитесь этому, но медитацией можно заниматься в любом месте, в любое время, позволив себе погрузиться в состояние спокойствия и умиротворенности вне зависимости от того, что происходит вокруг. Есть много способов медитировать, так что если какая-либо практика вам не подойдет, вы всегда можете попробовать другую.

Шаги

Часть 1

Подготовка к медитации

Выберите тихое место. Медитация требует успокаивающего и умиротворяющего окружения. Это позволит вам сконцентрироваться непосредственно на медитации и оградит ваш разум от внешних раздражителей. Постарайтесь найти место, в котором вас не будут отвлекать в течение вашего занятия, неважно, сколько оно потребует времени - пять минут или полчаса. Вам не понадобится много пространства - медитировать можно даже в самой маленькой комнате, в кладовой или на скамейке в саду, если вы сможете оставаться там в уединении.

• Для новичков особенно важно избежать внешних раздражающих факторов. Выключите телевизор, телефон и другие источники шума. Если вы хотите включить музыку, то выберите медленную, легкую, повторяющуюся мелодию, которая не повредит вашей концентрации. Как вариант, вы можете включить маленький водный фонтан - звук бегущей воды может быть невероятно расслабляющим.
• Поймите, что ваше место для медитации необязательно должно быть абсолютно тихим, поэтому вы не должны использовать затычки для ушей, чтобы заглушить все звуки. Звуки газонокосилки или лай собаки окном не должны навредить эффективному процессу медитации. Фактически важная часть успешной медитации - осознавать подобные звуки, но не давать им завладеть вашими мыслями.
• Многие практики выбирают медитацию на открытом воздухе. Это хороший вариант, если вы не выбираете место рядом с оживленной дорогой или другим источником шума. Сядьте под деревом или на пышную траву в любимом уголке сада.

1. Наденьте удобную одежду. Одна из главнейших целей медитации - успокоить разум и заблокировать внешние раздражители. Это может быть сложным, если вы испытываете физический дискомфорт из-за узкой или ограничивающей движения одежды. Постарайтесь надевать для медитации свободную одежду и не забывайте снимать обувь.

   • Наденьте свитер или кардиган, если вы планируете медитировать в прохладном месте. Если вы этого не сделаете, то все ваше внимание сконцентрируется на ощущении холода, и вам захочется поскорее закончить занятие.
   • Если вы находитесь там, где нет возможности быстро переодеться, то сделайте все, чтобы вам было максимально комфортно. По крайней мере, снимите обувь.

2. Решите, как долго вы будете медитировать. Перед началом вам следует решить, сколько времени вы сможете уделить медитации. Многие практики советуют уделять этому занятию 20 минут дважды в день, но новички могут начинать с занятий длительностью в 5 минут один раз в день.

   • Постарайтесь также заниматься медитацией каждый день в одно и тоже время - неважно, будет ли это в первые 15 минут после вашего пробуждения или 5 минут во время обеденного перерыва. Какое бы время вы ни выбрали, постарайтесь включить медитацию в свое ежедневное расписание на регулярной основе.
   • Как только вы выбрали время для медитации, постарайтесь придерживаться его каждый день. Не бросайте это занятие, если вам кажется, что у вас ничего не получается. Чтобы научиться правильно медитировать, потребуется время и практика. Самое важное для начала - просто не бросать.
   • Найдите способ следить за временем медитации, не отвлекаясь. Установите будильник на низкую громкость или привяжите время медитации к какому-либо естественному явлению - например, пока солнце не осветит определенное место на стене.

3. Сделайте растяжку. При медитации вам приходится сидеть некоторое время на одном месте, поэтому важно минимизировать любое напряжение в мышцах перед началом. Упражнения на растяжку в течение нескольких минут помогут вам подготовить ваше тело и разум для медитации. Это также поможет вам расслабиться, а не концентрироваться на том, что у вас что-то болит или немеет.

   • Не забывайте разминать шею, плечи и нижнюю часть спины, особенно если вы много сидите перед компьютером. Растяжка для мышц ног, особенно внутренней поверхности бедра, будет полезна, если вы медитируете в позе лотоса.
   • Если вы не знаете, как лучше делать растяжку, попробуйте разные техники до того, как приступать к медитации.

4. Сядьте в удобную позу. Очень важно чувствовать себя комфортно во время медитации, поэтому постарайтесь найти максимально удобную позицию. Традиционно медитацию практикуют, сидя на полу на подушке в позе лотоса или полулотоса, однако если ваши ноги, бедра и поясница недостаточно гибкие, вам может быть неудобно. Выберите позу, в которой вам легко сохранять равновесие и вы способны сидеть ровно и прямо.

   • Можете просто сесть на подушку, стул или скамейку для медитации, скрестив ноги или не скрещивая их.
   • Когда вы сидите, ваш таз должен быть сдвинут вперед настолько, чтобы позвоночник находился в центральной позиции относительно двух тазовых костей - точек, на которые вы переносите свой вес при сидении. Чтобы выдвинуть бедра в правильную позицию, сядьте на переднюю часть толстой подушки или поместите что-нибудь толщиной в 7–10 cм под задние ножки стула.
   • Можете использовать скамейку для медитации: они обычно уже сделаны с наклоненным сиденьем. Если у вашей скамейки сиденье обычное, подложите что-нибудь под нее, чтобы наклонить его на 1–2,5 см.
   • Когда вы сели в нужную позу, сфокусируйтесь на своей спине. Начиная снизу, представляйте, как каждый позвонок балансирует на предыдущем, чтобы поддержать весь вес вашего торса, шеи и головы. Потребуется практика, чтобы научиться находить положение, в котором вы можете расслабить торс и сохранять равновесие с минимальным усилием. Если вы почувствуете напряжение в какой-либо части тела, расслабьте ее. Если вы не можете расслабиться, чтобы не начать заваливаться, проследите, чтобы ваша осанка оставалась прямой и постарайтесь переместить центр тяжести торса, чтобы все части могли расслабитья.
   • Самое важное - вы должны чувствовать себя комфортно и расслабленно, а ваш торс должен быть устойчив и сбалансирован, чтобы позвоночник поддерживал вес тела выше талии.
   • Традиционное положение рук - кисти рук лежат одна на одной перед вами ладонями вверх, правая рука накрывает левую. Однако вы также можете оставить руки на коленях или опустить их по бокам.

5. Закройте глаза. Медитацию можно практиковать с открытыми и закрытыми глазами, но новичкам чаще советуют закрывать глаза, чтобы не отвлекаться на визуальные раздражители.

   Часть 2

   Виды медитации

   1. Сконцентрируйтесь на дыхании. Самая основная и универсальная техника медитации из всех - дыхательная медитация - является отличным способом для начала практики. Выберите точку над вашим пупком и сконцентрируйте свой разум на ней. Обратите внимание на то, как опускается и поднимается ваша грудная клетка во время дыхания. Не предпринимайте осознанных усилий, чтобы изменить темп дыхания, просто дышите свободно.

      Очистите свой разум. Во время медитации вы должны концентрироваться максимум на какой-то одной вещи. Если вы новичок, вам будет проще фокусироваться на чем-то вроде мантры или визуального объекта. Если вы уже давно занимаетесь медитацией, можете попробовать освободить разум вообще от любых мыслей.

      Повторяйте мантру. Медитация с помощью мантры - это другой популярный вид медитации, который включает в себя повторения мантры (звука, слова или фразы) раз за разом, пока вам не удастся успокоить разум и войти в медитативное состояние. Мантрой может быть что угодно на ваш выбор, однако она должна легко запоминаться.

      Сконцентрируйтесь на простом визуальном объекте. Подобно мантре, вы можете использовать простой визуальный объект, чтобы заполнить им разум и достичь более глубокой осознанности. Это форма медитации с открытыми глазами, которую многие считают более простой.

      Практикуйте визуализацию. Визуализация - это еще одна популярная техника медитации. Ее суть в том, чтобы представить спокойное место в своем воображении и исследовать его, пока разум не погрузится в состояние полного спокойствия. Это может быть любое место, какое вам нравится. Тем не менее, оно не должно повторять полностью реальное место. Пусть оно будет уникальным и существует только для вас.

      • Место, которое вы визуализируете, может быть теплым песчаным пляжем, цветочной поляной, тихим лесом или даже уютной гостиной с пылающим камином. Что бы вы ни выбрали, пусть это место станет вашим убежищем.
      • Как только вы мысленно вошли в свое убежище, начните исследовать его. Вам не нужно «создавать» обстановку или окружение, они уже там присутствуют. Просто расслабьтесь, и детали сами предстанут перед вашим мысленным взором.
      • Обратите внимание на свет, звуки и запахи вашего окружения. Почувствуйте свежий бриз на вашем лице или тепло огня, согревающее ваше тело. Наслаждайтесь пространством так долго, как вам хочется, позволяя ему органично расширяться и становиться более реальным. Когда вы готовы покинуть ваше место, сделайте несколько глубоких вдохов и затем откройте глаза.
      • Знайте, что в следующий раз, когда будете практиковать визуальную медитацию, вы можете вернуться в то же самое место либо создать новое.

   2. Последовательно сконцентрируйтесь на своем теле. Это означает концентрацию на каждой части тела по очереди и ее осознанное расслабление. Эта простая техника медитации позволит вам расслабить ваш разум так же, как вы расслабляете свое тело.

      • Закройте глаза и выберите точку на вашем теле, например пальцы ног. Сконцентрируйтесь на любых ощущениях, которые вы чувствуете в пальцах ног, и сделайте осознанное усилие, чтобы расслабить любые напряженные мышцы и освободиться от напряжения или давления. Когда ваши пальцы ног будут полностью расслаблены, переходите к стопам и повторите процесс расслабления.
      • Продолжайте вдоль всего своего тела, двигаясь вверх от стоп к икрам, коленям, бедрам, ягодицам, тазу, животу, груди, спине, плечам, рукам, кистям, пальцам, шее, лицу, ушам и макушке. Уделяйте каждой части столько времени, сколько хотите.
      • Когда вы закончили расслаблять каждую часть тела в отдельности, сфокусируйтесь на теле в целом и насладитесь ощущением спокойствия и расслабленности, которой вы достигли. Сфокусируйтесь на вашем дыхании на несколько минут, перед тем как закончить медитацию.

   3. Попробуйте медитацию, направленную на сердечную чакру. Сердечная чакра - это одна из семи чакр, или энергетических центров, расположенных в теле. Сердечная чакра находится в центре грудной клетки и ассоциируется с любовью, состраданием, миром и принятием. Медитация, направленная на сердечную чакру, включает в себя погружение в эти чувства и посыл их изнутри в окружающий мир.

      • Для начала закройте глаза и потрите ладони друг о друга, чтобы создать ощущение тепла и энергии. Потом положите правую руку на центр вашей грудной клетки поверх сердечной чакры и накройте ее сверху левой рукой.
      • Сделайте глубокий вздох и на выдохе произнесите слово «ям», вибрация которого ассоциируется с сердечной чакрой. Во время этого представьте, как яркая зеленая энергия исходит из вашей груди и ваших пальцев.
      • Эта зеленая энергия символизирует любовь, жизнь, а также все другие позитивные эмоции, которые вы чувствуете в данный момент. Когда вы готовы, уберите руки с вашей груди и позвольте энергии свободно литься, посылая любовь вашим любимым и всему окружающему миру.
      • Почувствуйте ваше тело изнутри. Вы чувствуете, как энергия наполнила ваше тело, особенно руки и ноги? Если вы этого не чувствуете, то это нормально. Но подумайте о том, как мы способны двигать разными частями тела? Это происходит с помощью энергии, которой наполнен наш организм. Сфокусируйтесь на этой энергии, которая поможет вам осознавать себя не только в настоящем, но и также объединиться с вашей первичной сущностью и потоком жизни в вас.

   4. Попробуйте медитацию на ходу . Медитация на ходу - это альтернативная форма медитации, которая включает в себя наблюдение за движениями ног и осознание связи вашего тела с землей. Если вы планируете длительные сеансы сидячей медитации, то хорошей идеей будет прерывать их сеансами пешей медитации.

   Часть 3

   Медитация в повседневной жизни

   1. Постарайтесь медитировать каждый день в одно и тоже время. Если вы практикуете медитацию в одно и то же время, она быстрее войдет в повседневную привычку. Медитируя каждый день, вы быстрее увидите положительные результаты.

      • Раннее утро - хорошее время для медитации, так как ваш разум еще свободен от стресса и переживаний, с которыми сталкивается в течение дня.
      • Не самой лучшей идеей является медитация сразу после еды. Если ваш организм занят пищеварением, вы можете чувствовать дискомфорт и быть менее способным сконцентрироваться.
      • Можете также попробовать различные приложения, посвященные медитации. Они помогут вам начать. В таких приложениях можно не только выбирать время или музыку, но и получать указания по медитации.

   2. Сходите на сеанс направляемой медитации. Если вам нужно дополнительное руководство, то, возможно, хорошей идеей будет пройти курсы медитации под руководством опытного учителя. Поищите такие занятия в вашем городе через интернет.

      • Занятия по медитации могут проводиться в фитнес-клубах, спа, а также школах или центрах соответствующих духовных практик.
      • Курсы медитации охватывают практически все виды этой практики, но вы также можете попробовать сходить на мастер-класс по медитации, где у вас появится возможность попробовать разные виды этой практики и понять, что вам подходит наилучшим образом.
      • Если вам нужны пошаговые указания, но вы не хотите посещать занятия, можете загрузить подходящее приложение на смартфон.
      • Также видео с инструкциями и сеансами направляемой медитации можно найти на YouTube.
      • Для большего погружения поищите центр духовных практик, где интенсивной медитации можно посвятить несколько дней или даже недель.

   3. Читайте духовные книги. Этот совет подходит не всем, однако некоторым людям чтение духовных книг и священных текстов помогает глубже понять медитацию и вдохновляет их на поиски внутреннего спокойствия и духовного осознания.

      • Хорошими книгами для начала являются «Глубокий разум: Культивация мудрости в повседневной жизни» Далай-ламы, «Природа индивидуальной реальности» Джейн Робертс, «Одна минута осознанности» Дональда Олтмана.
      • Если вы захотите, то вы можете почерпнуть крупицы мудрости из любых духовных или сакральных текстов и применить их во время практики медитации.
   4. Поначалу концентрироваться трудно. Однако вы привыкнете, если будете медитировать регулярно. Вам просто нужна практика.
   5. Если заниматься медитацией в течение длительного времени, это принесет отличные результаты, так что ее стоит продолжать. Вот какой выигрыш она вам принесет: увеличение осознанности и внимательности, снижение стресса, более спокойное и расслабленное настроение, улучшение памяти и концентрации, а также увеличение количество серого вещества (мозговых клеток) в различных областях вашего мозга.
   6. Если вам трудно медитировать столько времени, сколько вы запланировали, попробуйте на какое-то время сократить сеансы. Почти все способны медитировать минуту или две, не отвлекаясь на навязчивые мысли. Затем, когда ваш разум успокоится, постепенно удлиняйте сеансы, пока не достигнете желаемого времени.
   7. Очень просто потерять счет времени во время медитации. Однако если вы будете волноваться по поводу времени, то это может отвлечь вас от медитации. Некоторые люди находят выход в установлении таймера, чтобы он отсчитывал, сколько времени у них занимает медитация. Выберите тихий таймер. Если он звучит резко, вас может отвлекать само ожидание сигнала.
   8. Не ожидайте мгновенных результатов. Цель медитации не заключается в том, чтобы сделать из вас мастера дзен за один день. Медитация работает наилучшим образом, если вы концентрируетесь на ней самой, а не на ее результатах.
   9. С правильной осанкой вам будет легче дышать, так как в легких будет больше пространства. Вы можете заметить, как большинство мышц торса помогают вам дышать - от таза до шеи, слегка поддерживая находящуюся в центре диафрагму, вашу дыхательную мышцу. Если вы это заметили, это признак хорошей осанки. С ней вам будет легко и комфортно; вы почувствуете, что практически плывете.
   10. Что вы делаете с освобожденным сознанием, зависит от вас. Некоторые люди считают, что это хорошее время, чтобы ввести намерение или желаемый результат в подсознание. Другие предпочитают отдыхать в эти редкие моменты тишины, которые предоставляет медитация. Для религиозных людей медитация зачастую является способом общения с богом (богами) и каналом получения видений.
   11. Вот еще некоторые плюсы медитации, менее очевидные для большинства людей: более легкое засыпание, помощь в борьбе с пагубными пристрастиями, возвышенное состояние разума (которое наиболее ярко выражено у людей, проведших за медитацией более тысячи часов, вроде буддистских монахов).
   12. Делайте усилия, чтобы осознавать свое настроение и мысли когда вы не медитируете. Вы можете заметить, что стали спокойнее, счастливее и осознаннее в дни, когда вы медитируете, а также увидите снижение этих качеств в дни, когда вы не практиковались.
   13. Пожалуйста, не ожидайте немедленных результатов. Вам может понадобиться несколько недель; не падайте духом!
   14. Если вы хотите медитировать, но чувствуете себя слишком уставшим, измученным, выжатым или даже просто напряженным, так что стараетесь, но не можете достичь необходимого состояния, то просто сделайте что-нибудь расслабляющее. Выйдите на прогулку или пробежку, потом примите душ или ванну. Это избавит вас от стресса. Затем попробуйте помедитировать еще раз.

В 1979 году в одной из гостиниц города Пуна случилось несчастье: человек, который только что вернулся из Катманду после 30-дневного курса медитаций, покончил с собой. Корреспондент журнала The Humanist Мэри Гарден, которая тоже остановилась в этом отеле, разговаривала с ним накануне. По ее словам, мужчина не выказывал признаков психического расстройства: он был дружелюбен и не выглядел огорченным. Тем не менее наутро он спрыгнул с крыши.

Сегодня можно прочитать множество правдивых положительных историй о посещении медитативных курсов. Ежегодно десятки тысяч людей отправляются в специализированные школы дома и за границей, чтобы улучшить качество своей жизни, здоровье и взгляд на мир. Однако история медитации насчитывает больше 3000 лет, и целью этих практик никогда не было то, что сегодня зачастую ищут и находят в них люди с Запада: релаксация и снятие стресса. Изначально медитация была, да и сегодня остается духовным инструментом, созданным, чтобы «очистить» разум от примесей и помех и помочь человеку достичь внутреннего просветления в той форме, в которой понимает его религия буддизма.

Pro: отдых для мозга и внимание к «я»

Как же выглядит медитативный процесс с точки зрения физиологии мозга? По данным специалистов из США и Тибета, проводивших исследования среди людей, которые постоянно практикуют созерцательную медитацию, во время этого процесса нейронная активность в центрах, отвечающих за переживание счастья, повышалась на 700–800%. У испытуемых, которые начали практиковаться недавно, это значение было заметно ниже: всего 10–15%. В своей книге «Будда, мозг и нейрофизиология счастья» исследователи отмечают, что в первом случае речь идет о людях, которые оттачивали свое мастерство на протяжении многих лет и в общей сложности успели посвятить медитации от 10 000 до 15 000 часов, что соответствует уровню спортсменов-олимпийцев. И все же с новичками произошло то же самое, пусть и в меньшем объеме.

Нейрофизиологи из Университета Осло, Норвегия, выяснили, что во время недирективной медитации (она позволяет сконцентрироваться на дыхании и отправить мысли блуждать) активность мозга возрастает и в областях, ответственных за создание мыслей и чувств, связанных с собственным «я» человека. Ученые заметили, что медитация-сосредоточение таких результатов не дала: в этом случаев уровень работы «я-центров» оказался таким же, как при обычном отдыхе. «Эти области мозга демонстрируют наивысшую активность, когда мы отдыхаем, - рассказывает автор исследования, специалист Университета Осло Свенн Давангер. - Это своего рода базовая операционная система, сеть взаимосвязанных операций, которая выходит на первый план, если внешние задачи не требуют внимания. Любопытно то, что недирективная медитация активизирует эту сеть сильнее, чем простое расслабление».

С точки зрения физиологии мозга медитация действительно похожа на отдых. Группа ученых из Гарварда выяснила в ходе исследований, что во время этого процесса мозг перестает обрабатывать обычные объемы информации. Характерный для состояния активного бодрствования бета-ритм (ритм ЭЭГ в диапазоне от 14 до 30 Гц с напряжением 5–30 мкВ) угасает. Это, по всей видимости, позволяет мозгу восстановиться.

Специалисты из Гарварда также провели магнитно-резонансное сканирование мозга людей, регулярно занимавшихся медитацией в течение 8 недель. Оценив состояние мозга сразу после 45-минутной практики, они заметили, что во многих областях активность почти угасла. У испытуемых практически «выключились» лобные доли, ответственные за планирование и принятие решений, затихли теменные участки коры, обычно занятые обработкой сенсорной информации и ориентированием во времени и пространстве, замедлилась работа таламуса, который перераспределяет данные органов чувств, и угасли сигналы ретикулярной формации, чья работа позволяет приводить мозг в состояние «боевой готовности». Все это позволило мозгу «расслабиться» и заняться обработкой данных, связанных с собственной личностью человека, а не с внешним миром.

Contra: избыток серотонина и исчезновение границ

Даже далай-лама уверен, что с медитацией нужно быть осторожным: «Западные люди переходят к глубокой медитации слишком быстро: им нужно узнавать о восточных традициях и тренироваться больше, чем они делают обычно. В противном случае возникают ментальные и физические трудности».

Нейрофизиологи отмечают, что медитация и впрямь может плохо сказаться на психическом здоровье, особенно если вы уже страдаете от какого-то расстройства. Доктор Соломон Снайдер, глава кафедры нейрофизиологии Университета Джона Хопкинса, предупреждает, во время медитации в мозгу дополнительно высвобождается серотонин - один из главных нейромедиаторов, который руководит многими системами организма. Это может быть полезно при мягкой депрессии, однако излишки серотонина способны вызвать парадоксальную тревогу, возникающую на фоне релаксации. Вместо расслабления человек в таком случае получает глубокую печаль или паническую атаку. При шизофрении, по словам Снайдера, медитация в отдельных случаях способна вызвать психоз.

Доктор Эндрю Ньюберг из Университета Пенсильвании в ходе своих исследований выяснил, что медитация уменьшает кровоток в задней части верхнетеменной извилины, ответственной за глубокую чувствительность и границы тела. Это вполне объясняет чувство «единения с миром», о котором нередко рассказывают люди, испробовавшие на себе такие практики. «Если заблокировать работу этой извилины, - говорит Ньюберг, - вы перестанете чувствовать, где заканчивается ваша личность и начинается окружающий мир». «Медитация не будет полезна поголовно всем пациентам с эмоциональными расстройствами, - уверен коллега, профессор Ричард Дэвидсон из Висконсина. - Для некоторых категорий людей она может оказаться даже вредна». Дэвидсон утверждает, что медитативные практики «способны изменить состояние нейронной ткани в участках мозга, ответственных за способность к эмпатии, а также внимание и эмоциональные реакции». Это, по словам профессора, может негативно сказаться на отношениях с окружающими людьми и привести к появлению чувства потери и одиночества, которые способны подорвать настроение человека, даже если он психически здоров.

В пользу осторожного обращения с медитативными практиками высказываются не только нейрофизиологи. Кристофе Титмусс, бывший буддийский монах, который ежегодно посещает випассану в одной из индийских школ, предупреждает, что изредка люди переживают в ходе такого курса весьма травматический опыт, из-за чего впоследствии им требуется круглосуточная поддержка, медикаменты и даже госпитализация. «Некоторые испытывают кратковременное состояние ужаса от того, что их мозг вышел из-под контроля, и боятся сойти с ума, - добавляет он. - Вдалеке от привычной повседневной реальности сознанию трудно восстановиться, так что такому человеку обычно нужна помощь извне». Однако Титмусс отмечает, что, по его мнению, медитация вызывает подобные эффекты не сама по себе. «Функция медитативного процесса, как указывал Будда, заключается в том, чтобы он стал зеркалом, отражающим нашу суть», - рассказывает бывший монах.

Противопоказания

Таким образом, если человек страдает депрессией, шизофренией, биполярным аффективным расстройством или другим психическим заболеванием, медитация может обернуться для него неприятностями: обострением, психозом или даже попыткой суицида. В некоторых школах духовных практик сегодня даже применяются опросники, которые позволяют выявить и отсеять среди претендентов тех, кто уже сталкивался с психическими расстройствами сам или знает, что такие случаи были в его семейной истории. Однако ничего удивительного в этом нет. Медитация - это способ активного использования и тренировки психики, точно так же, как бег - это способ тренировки сердца и ног. Если ваше сердце или суставы не всегда работают хорошо, вам нужно бегать осторожно или выбрать другой вид нагрузки.

Следует учиться ничего не делать. Всё, что требуется - это расслабленное наблюдение. Сенсорная депривация (уединение, тишина, закрытые глаза, отсутствие движения, отсутствие дождя, снега и падающих метеоритов и т.п.) и остановка внутреннего диалога вам только помогут. Наблюдать всё вокруг и себя в этом "вокруге". Уводить внимание из головы в сердце или живот (можно и за пределы, но лишняя визуализация будет только лишним напряжением). Идеальный результат - внимание из живота, а не внимание в живот.

Расслабленное наблюдение - это не концентрация и анализ. Если вы будете только наблюдать, вы автоматически включите ум, который начнёт о наблюдаемом думать. Он будет выбирать события по одному и думать о них. Будете наблюдать себя - будете думать о себе (любимом). Будете наблюдать шум машины за окном - начнёте думать о машинах. Фокусировка ума имеет свойство в один момент времени сосредотачиваться только на одном. Расслабленное свидетельствование позволит научиться не концентрироваться, а наблюдать всё множество событий, что происходит здесь-и-сейчас, одновременно. Без обдумывания, воспоминаний и планирования.

Аналогично, если только расслабляться без внимательности, то тело уснёт, вы станете апатичными, невнимательными, рассеянными, станете витать в облаках, станете экзальтированными, оторванными от действительности. Наружу покажется неосознанность и захватит власть, пока хозяин улетел в космос из здесь-и-сейчас. Иногда пишут "осознавайте", но не путайте осознавание с внимательностью, сосредоточенностью, бдительностью или наблюдательностью. Осознавание - это следствие расслабленного наблюдения, а внимательность - это свойство. Причём, пока, в большей степени, свойство ума. То есть, это делание, умение.

Медитация же призвана сделать паузу в жизни. Вы и так уже делаете и умеете делать миллионы дел, напрягаться по разным поводам, обдумывать, планировать, прикладывать усилия и силу воли. Организм с успехом трудится 24 часа в сутки без устали. Голова думает тысячи мыслей без отдыха (не считая фазы глубокого сна, когда она случается). Один час на паузу - и внутренние цветы вечности, которые с начала времён ждут момента, начнут расти сами по себе. Осознанность - это не то, что можно сделать усилием. Это то, что будет происходить само по себе, когда для этого создать условия. Остановка внутреннего диалога, внимательность и расслабленность - вот эти условия. И их, на самом деле, не нужно уметь делать, достаточно прекратить делать то, что этому мешается.

P.S. Это же понадобится и при терапиях. После прыжков и криков в динамической медитации или после практик проработок вы не выключаетесь, считая, что ритуальная часть - это волшебная палочка и она сама по себе за вас всё сделает, вы, наоборот, включаетесь и начинаете расслабленно наблюдать всё, что происходит с вашим организмом. Ощущения, покалывания, поскрипывания, картинки, видения, мысли, эмоции, воспоминания, забытый чайник на плите… и так далее.Всё, что вы наблюдаете описанным образом, вы автоматически будете отпускать и внутренне расслабляться в этом. Если расслабления и отпускания не происходит - осознавания не произошло, расслабленного созерцания не было, потому что ещё большее расслабление и ещё большее отпускание - это следствие.

Приложение. В приложении хотелось бы привести ссылку на список , что не является медитацией. Он сильно поможет вам не путать медитацию-дхьяну с упражнениями по концентрации, визуализации, аутотренингу или вообще обычными размышлениями на тему эзотерики. Ну и, как само собой разумеющееся, теперь вы понимаете, что переживания, которые случаются во время практики - это не практика, а вещи для осознавания, наблюдения и отпускания.