Stiprūs raumenys, graži laikysena ir dar daugiau

Neatsitiktinai lenta yra populiarumo viršūnėje. Šį pratimą mėgsta ir pataria visi sportininkai, vadindami jį vienu naudingiausių organizmui. Lentoje naudojama daugybė raumenų ir greitai gaunami rezultatai tonizuotos figūros pavidalu. Kokie dar yra šio pratimo pranašumai ir kaip jį padaryti dar efektyvesnį?

Kas gali būti paprasčiau nei klasikinė lenta - lentyna su atrama ant alkūnių ir pirštų galiukais? Tai yra elementarus pratimas - atliekant laikyseną nereikia judėti, svarbiausia kuo ilgiau joje atsilaikyti, o tai yra pagrindinis sunkumas. Lentoje kelias minutes gali stovėti tik tie, kurių stiprūs šerdies, klubų, nugaros ir rankų raumenys. Jei negalite ilgai praleisti lentoje, tai nesvarbu, šis pratimas padės jums palaipsniui atgauti formą. Jūs gausite ne tik tonizuotus raumenis, bet ir gražų, sveiką kūną.

Pradėkite nuo mažo - pirmą kartą stovėkite bare 30–40 sekundžių (net ir to pakaks, kad suprastumėte, kiek raumenys yra įsitempę), tada pradėkite didinti pratimo laiką. Nepamirškite apie reguliarumą ir kartokite tai kiekvieną dieną - jūsų pastangos bus atlygintos matomais rezultatais: lenta pašalina skrandį ir šonus, sutraukia sėdmenis ir klubus, suteikia gražiai nugarai ir pečiams. Bet tai nėra vienintelis dalykas, kurį galite gauti reguliariai dirbdami juostoje - jis turi daug papildomų privalumų. Mes juos išvardijame žemiau.

Laikysenos gerinimas

Sėdimas gyvenimo būdas, kurio laikosi dauguma mūsų, laikysenai neturi geriausio poveikio. Darbo vietoje mes stengiamės jaustis patogiai, o ne taip, kaip yra teisinga, todėl blogiausiu atveju - geriausiu atveju sunkios stuburo ligos. Lenta padės išvengti tokių problemų. Atliekant šį pratimą reikia laikyti tiesią nugarą, jos nelenkiant ir nesukant - taip ji įpranta prie teisingos padėties. Dėl to, kad juosta stiprina šerdies raumenis, išlaikyti tiesią nugarą bus paprasčiau - tam raumenims reikės mažiau jėgų.

Numalšinti stresą

Atlikdamas lentas, jūsų kūnas tikrai patirs įtampą. Nepaisant fizinio krūvio, jūs psichologiškai išsikraunate - pratimas atstumia visas pašalines mintis ir priverčia sutelkti dėmesį į tai, kad laikytumėtės kuo ilgiau. Stresas praeina ir dėl to, kad juosta padeda atsitiesti, pasitempti, pajusti jėgų antplūdį. Taigi šis pratimas puikiai tinka sunkiai dienai užbaigti.

Metabolizmo pagreitis

Tai yra akivaizdus lentos pranašumas. Sunku įsivaizduoti, kad šis pratimas degina kalorijas daug geriau nei, pavyzdžiui, tie patys mobilieji krizės! Tačiau taip yra. Tai leidžia juostą „pagreitinti“, pagreitinti medžiagų apykaitą - jos dėka neturėsite problemų dėl medžiagų apykaitos (su sąlyga, kad valgysite teisingai ir subalansuotai).

Lankstumo gerinimas

Plankas yra mankšta ne tik „pumpuojant“ raumenis, bet ir tempiant. Ištemptų nugaros ir įstrižų pilvo raumenų raumenys. Tai leis jums jaustis daug geriau po dienos, esančios toje pačioje „susikaustymo“ padėtyje darbo vietoje, taip pat tapsite daug lankstesnė ir lankstesnė.

Gerinti pusiausvyrą

Jei stovėti ant vienos kojos ar atlikti sukimą be kritimo ar kritimo jums nėra lengva užduotis, lenta padės pasiekti geresnių rezultatų. Stabilizuojančių raumenų kompleksas padeda mums išlaikyti pusiausvyrą, kuri apima ir pagrindinius raumenis - juosta juos treniruoja.

5 efektyviausi lentų variantai

Ši lenta yra sudėtingesnė už ilgą ranką, kuri laikoma klasika. Lenkdami rankas 90 ° kampu, padidinate raumenų apkrovą, priversdami dirbti krūtinės ir apatinės nugaros, o ne tik pilvo, raumenis.

Jis atliekamas taip pat, kaip klasikinis, tiesiomis rankomis, bet pilvu į viršų. Keičiant padėtį, apkraunami sėdmenų ir blauzdų raumenys, todėl atvirkštinė lenta gali žymiai pagerinti kojų išvaizdą.

Ne taip lengva išlaikyti tiesią kūno padėtį, atsiremiant į vieną ranką. Tačiau tokia juosta geriau išlavina pagrindinius raumenis, taip pat naudoja klubus ir sėdmenis.

Rankos ar kojos pakėlimas atliekant klasikinį lentą ne tik apsunkina raumenis, bet ir treniruoja pusiausvyrą.

Pabandykite pagaminti juostą pagal fitballą - padidės apkrova raumenims, taip pat turėsite išlaikyti pusiausvyrą.

Atminkite, kad gera forma pasiekiama reguliariai mankštinantis ir subalansuotai maitinantis. Tai yra aktyvaus gyvenimo būdo raktas! Pabandykite jo laikytis, o jei turite ko paklausti, kreipkitės .

2015 m. Lapkričio 10 d., 2015-11-10, 15.23 val

Planko pratimas yra savotiškas rankų stovėjimas, kai įtempti pilvo raumenys, šerdies raumenys ir pakinkliai. Pagrindinė lentos užduotis yra išlaikyti teisingą padėtį maksimalų laiką - todėl pratimas yra statiškas (tai yra nejudantis), o ne dinamiškas, kaip ir dauguma kitų pilvo pratimų.

Nepaisant akivaizdaus paprastumo, lentos pratimas yra tikrai efektyvus ir yra vienas geriausių ne tik pilvo raumenims stiprinti, bet ir. Tuo pat metu lemiamą vaidmenį vaidina atlikimo technika - jei nežinote, kaip teisingai atlikti juostą, spaudos visai nesūpuojate, greičiau pakenkiate stuburui ir išprovokuojate nugaros skausmus.

Abs Plank: statinis pratimas

Dauguma pilvo raumenų pratimų yra dinamiški, tai yra, jie reiškia judėjimą konkrečia trajektorija - sukimas yra klasikinis pavyzdys. Tačiau pagrindinė pilvo raumenų užduotis visų pirma yra išlaikyti laikyseną ir „priveržti“ kūną, o ne atlikti visų rūšių judesius su apkrova.

Planko pratimo metu lavinami vidiniai pilvo raumenys ir spauda tampa ne tik pumpuojama, bet ir tonizuojama bei įspausta. Atskirai pažymime, kad, kaip ir bet kurie kiti spaudai skirti pratimai, juosta nesudegina reikšmingo kiekio kalorijų ir nėra tinkama lieknėti ir atsikratyti pilvo riebalų. Tam jums reikia tiksliai.

Ką duoda baras?

Pagrindinis lentos privalumas yra tas, kad šis pratimas vystosi, taip sustiprindamas raumenų korsetą. Be to, teisingai atlikta lenta pagerina smegenų ir raumenų neuromuskulinį ryšį, ateityje leisianti, pavyzdžiui, atliekant kitus jėgos pratimus, spausti spaudą tik valios pastangomis.

Tačiau svarbu dar kartą priminti, kad juosta tik sustiprina presą (dėl to netiesiogiai gali sumažėti juosmens apimtis, jei anksčiau buvo ištempti pilvo raumenys), bet apskritai. Be to, netinkamos technikos lenta tikrai suteikia daugiau trūkumų nei privalumų - ypač reguliariai mankštinantis.

Kaip išmokti daryti lentą?

Norėdami atlikti lentos pratimą taisyklinga technika, turite likti alkūnės ar rankos stovo padėtyje, išlaikydami normalų kvėpavimo ritmą ir jausdami klubus, rankas ir krūtinę. Pratimą rekomenduojama pradėti nuo lengviausio ištiestų rankų variacijos ir „15 sek lentos + 30 sek poilsio“ režimo, iš viso atliekant 3-4 ciklo pakartojimus.

Tokiu atveju reikia ne tik stengtis, kad juostoje praleistas laikas būtų nuolat ilgesnis (ar pereita prie sudėtingesnio varianto), bet pirmiausia atkreipkite dėmesį į tai, ar teisingai atliekate šį pratimą, ar ne . Svarbu nuolat prisiminti, kad netinkamas lentos vykdymas gali lengvai sukelti nugaros ir apatinės nugaros dalies vystymąsi.

Lentų pratimų tipai

Lenta ant rankų, laikomų kartu- vienas lengviausių lentų pratimų, tinkamas pradedantiesiems išmokti teisingos technikos. Alkūnės yra tiesiai po pečiais, kojos yra tiesios. Atlikdami, nekelkite dubens per aukštai ir įsitikinkite, kad uodegos kaulas atrodo tiesiai atgal. Tuo pačiu metu stenkitės nesukti galvos (tai gali išprovokuoti kaklo skausmą) ir žiūrėkite tik žemyn arba į priekį.

Alkūnės lenta- klasikinė lentos pratimo versija. Pirmiausia pritvirtinkite pečius, kiek įmanoma prispausdami juos prie kūno ir šiek tiek traukdami link juosmens, išnešdami krūtinę į priekį. Tada, įtempdami pilvą ir sėdmenis, pakelkite save nuo žemės, traukdami kūną linija ir nukreipdami uodegikaulį atgal. Koncentruokite savo svorį ant pirštų ir sulenktų rankų. Fizinio krūvio metu stebėkite savo kvėpavimą ir pastovumą.

Alkūnės šoninė lenta- sudėtinga pratimo versija. Gulint ant šono, kojos yra arba viena ant kitos, arba viena prieš kitą. Atsiremkite į kairę alkūnę, pakelkite kūną, dešinę ranką laikykite dešinėje. Įtempdami pilvo raumenis, švelniai pakelkite dubenį į viršų, tiesdami kūną tiesia linija. Įsitikinkite, kad sėdmenys neatitraukia kūno, nes sutrikdo pusiausvyra.

Šoninė lenta ant tiesios rankos- sunkiausia juostos versija. Kūnas ištemptas linija, kojos yra arba viena ant kitos, arba viena priešais kitą. Atsiremkite į alkūnę, tada lėtai ištiesinkite ranką, kūno svorį padėkite ne ant riešo, o tolygiai per visą atvirą delną. Kitą ranką taip pat galima ištiesti į viršų, kad pratimas būtų sunkesnis.

Planko pratimų programa

Dar kartą priminkime, kad pagrindinis lentos pratimo tikslas nėra nuolatinis pratimo sudėtingumo ar gebėjimo jame ilgą laiką didėjimas - pagrindinis lentos tikslas yra ugdyti gebėjimą sąmoningai įtraukti tiesiosios pilvo raumenys dirba, kad išlaikytų fiksuotą padėtį.

Darykite lentą 3-4 kartus per savaitę:

• Pradedantiesiems: 15 sekundžių x 3 rinkiniai
• Išplėstinė: 30 sekundžių x 3-4 rinkiniai
• Argumentai už: 60 sekundžių x 4-5 rinkiniai

Kelių mėnesių kasdienės mankštos rezultatas.

Mankštos klaidos

Dažniausios klaidos atliekant lentų pratimą yra per didelis sėdmenų pakėlimas į viršų, taip pat netinkama rankos padėtis ir pernelyg didelis krūvis ant pečių ir riešų. Teisinga technika reiškia nedidelį dubens „susisukimą“, kai uodegikaulis nukreiptas atgal - tai perkelia apkrovą iš apatinės nugaros ir nugaros į pilvo raumenis.

Taip pat svarbu kiek įmanoma prispausti pečius prie kūno, į darbą įtraukiant viršutinės nugaros ir krūtinės raumenų raumenis - stuburas tiesus, krūtinė atvira ir žiūri į priekį, o ne žemyn. Jei esate pradedantysis, dirbantis lentą išskėstomis rankomis, taip pat atkreipkite dėmesį, kad svoris tolygiai pasiskirstytų ant delno, o ne tik stumdytųsi ant riešo.

Lentos: kontraindikacijos

Jei jaučiate kokį nors nugaros skausmą (ypač apatinėje dalyje), atlikite lentos pratimą prižiūrėdami, kad ištaisytumėte savo techniką. Be to, atliekant lentą, ypač atsargiai reikės tiems, kurie patyrė stuburo, pečių ar alkūnių sąnarių, taip pat riešų sužalojimus.

Nepamirškite, kad nors lenta yra veiksminga laikysenos gerinimo ir pilvo raumenų stiprinimo mankšta, net ir dėl menkiausių jos įgyvendinimo klaidų gali išsivystyti lėtinis kaklo ir nugaros skausmas. Kai tik įmanoma, visada stenkitės asmeniškai pasikonsultuoti su treneriu, kad įsitikintumėte, jog barą darote teisingai, ar ne.

***

Dėl tonizuoto ir išryškėjusio pilvo reikia ir tiesiosios žarnos pilvo raumenų vystymo pasukimo ir kitų dinamiškų pilvo pratimų pagalba, ir vidinių pilvo raumenų tyrimo nejudančiais (statiniais) pratimais. Geriausias toks pratimas yra lenta. Tačiau teisinga lentų technika vaidina lemiamą vaidmenį siekiant rezultato.

1. Klasikinė lenta ant tiesių rankų

Kaip tai padaryti? Rankos yra griežtai po pečiais, stenkitės nesulenkti kelių, nugara tiesi. Žvelkite į priekį ir įsitikinkite, kad jūsų galva nenusileidžia žemyn. Kiek įmanoma labiau įsitempkite pilvo raumenis, kad kuo geriau išnaudotumėte lentos pratimą.

2. Lenta ant alkūnių

Poveikis: apkrova spaudos raumenims, krūtinei, rankoms, apatinei nugaros daliai

Kaip tai padaryti? Svarbiausia, kad nugara būtų tiesi. Apatinė nugaros dalis neturėtų sulenkti, klubai neturėtų pakilti aukštyn. Žvilgsnį nukreipkite į grindis, nespauskite pečių, kitaip rankos gali „nueiti“ į šonus.

3. Šoninė juosta

Poveikis: treniruojami spaudos, sėdmenų, klubų raumenys.

Kaip tai padaryti? Kūnas formuoja tiesią liniją, kojos yra viena ant kitos. Kuo labiau įtempkite pilvo raumenis, nukreipkite laisvą ranką į viršų, atidarykite delną. Įsitikinkite, kad klubai nenusileido.

4. Šoninė lenta su atrama dviem taškais

Poveikis: treniruojami pilvo, sėdmenų, šlaunų raumenys + daugybė mažų raumenų, kurie padeda išlaikyti pusiausvyrą.

Kaip tai padaryti? Pradinė padėtis yra klasikinė šoninė lenta, iš šios padėties nuplėškite vieną ranką ir koją nuo grindų, laikykite jas kuo labiau įsitempę. Įsitikinkite, kad jūsų klubai nenusileidžia žemyn. Bus sunku, tačiau tokio tipo lentos leidžia įtempti beveik visus kūno raumenis.

5. Lenta su pakelta koja ar ranka

Poveikis: treniruojami beveik visi raumenys.

Kaip tai padaryti? Pradinė padėtis yra klasikinė lenta. Kaip atlikti šį lentos pratimą? Pakelkite ranką ar koją nuo grindų, stengdamiesi išlaikyti pusiausvyrą. Kojas, pečius ir klubus laikykite vienoje linijoje.

6. Lenta ant sukryžiuotų rankų

Poveikis: Treniruojami spaudos, pečių ir rankų raumenys.

Kaip tai padaryti? Pradinė padėtis yra lenta ant tiesių rankų. Viena ranka žingsniuokite į šoną, kad sukryžiuotumėte rankas. Kaip teisingai atlikti tokį pratimą su juosta? Kuo labiau įtempkite pilvo raumenis ir stenkitės kuo ilgiau išlikti tokioje padėtyje.

7. Atvirkštinė lenta

Poveikis: stangrina sėdmenų, kojų, rankų raumenis.

Kaip tai padaryti? Rankos yra griežtai po pečiais, delnai pasukami į kulnų pusę, pirštai traukiami į priekį, klubai stengiasi kuo daugiau stumti aukštyn. Nugara tiesi.

8. Lenta - tiltas (stalas)

Poveikis: dirbami rankų, abs, rankų ir kojų raumenys, stiprinama kaklo sritis, stimuliuojamas pilvo ertmės vidaus organų darbas.

Kaip tai padaryti? Kaip ir klasikinio atbulinės lentos atveju, stebėkite pirštus, šlaunis ir nugarą. Pasiremkite į sulenktas kojas (90 laipsnių kampu). Įsitikinkite, kad keliai nesiskiria ir neatmeta galvos atgal.

9. Lentos keturiuose taškuose

Poveikis: išdirbami rankų, pilvo raumenys, kūnas tampa stipresnis. Be to, stimuliuojami pilvo organai, suaktyvinama kraujotaka.

Kaip tai padaryti? Apskritai ši lenta yra keturių kojų personalo poza iš jogos praktikos. Atsistokite klasikinėje lentoje, atneškite alkūnes prie kūno ir lėtai jas sulenkite. Kūnas turi būti lygiagretus grindims, alkūnės neturi kyšti į šoną. Žvelk į priekį ir stenkis nesulaikyti kvėpavimo!

Planko pratimas laikomas vienu efektyviausių pilvo pratimų. Šis pratimas išpopuliarėjo dėl treniruočių paprastumo ir nuomonės, kad tai padeda numesti svorio. Ar taip? Apie tai ir apie tai, kaip teisingai atlikti šį pratimą, mes kalbėsime savo šiandieninėje medžiagoje.

Pratimas yra unikalus tuo, kad be įrangos ir treniruoklių jis vienu metu treniruoja kelias skirtingas raumenų grupes. Tai spaudos, pečių juostos, rankų, nugaros, kojų, sėdmenų raumenys. Planko mankšta taip pat padidina viso kūno ištvermę, padeda sulieknėti pagreitinant medžiagų apykaitą ir netgi pagerina psichoemocinę būseną. Nesvarbu, ar pirmenybę teikiate grupinėms treniruotėms, o ne „crossfit“ ar individualioms treniruotėms, būtent lentos praktika leis kitus pratimus atlikti saugiai ir efektyviai.

Planko pratimai puikiai tinka „CrossFit“ žaidimui!

Pakalbėkime apie šiuos dalykus:

• Visų rūšių lentos.
• Teisinga lentų technika.
• Nauda ir žala organizmui.
• Kaip progresuoti juostoje per 30 dienų.

Lentų tipai

Visų rūšių lentos turi bendras taisykles ir panašias vykdymo technikas. Tačiau jie skiriasi kūno padėtimi, rankomis, kojomis, kūno pasvirimu. Atitinkamai į kiekvieną pratimo tipą gali būti įtrauktos skirtingos raumenų grupės.



• Lenta ant tiesių rankų... Tai klasikinis pratimas. Jis atliekamas statiškai ir yra geriausias pratimas, siekiant pagerinti pilvo raumenų stabilizavimo galimybes.
• Alkūnės lenta yra sudėtingas variantas. Sumažinamas kampas tarp kūno ir grindų, todėl sunkiau stovėti. Be spaudos raumenų, į darbą įtrauktas pagrindinis krūtinės raumuo, deltinis, didelis kvadratinis nugaros raumuo, šlaunies priekinio paviršiaus raumenys.
• Lenta su ištiesta ranka ar koja... Stiprina pratimo efektyvumą mažindamas atramos tašką. Tai labai apkrauna pagrindinius raumenis, gerai lavina pusiausvyrą.
• Šoninė juosta... Tai yra, jūs stovite fiksuotoje padėtyje ant 1 rankos ir 1 kojos.

Įvaldę šiuos pratimus, galite vėliau paįvairinti treniruotę, prie klasikinės versijos pridėdami šuolius, atsispaudimus, pasisukimus, liežuvius, taip pat naudodami papildomus prietaisus, pavyzdžiui, fitballą, suolą, svarmenis blyno ar a. smėlio maišas.

Planko pratimas yra daugiau nei šimtas skirtingų variantų. Šiandien mes atidžiau pažvelgsime į du klasikinius tipus: ant rankų ir alkūnių. Pratimas atrodo paprastas, tačiau, jei pažeisite vykdymo techniką, jo efektyvumas gali išnykti. Todėl prieš patekdami į juostą, atidžiai perskaitykite toliau pateiktą tekstą ir tada pratimo nauda bus maksimali.

Vykdymo technika

Dabar mes išsiaiškinsime, kaip atlikti lentos pratimą, naudojant 2 klasikinių vykdymo būdų pavyzdį - ant tiesių rankų ir alkūnių.

Labai išsami ir suprantama vaizdo įrašo juosta - žiūrėkime!

Lenta ant tiesių rankų

Atminkite, kad svarbu tinkama technika. Be to, išsiaiškinę pratimo niuansus, palaipsniui galėsite patobulinti laiko rodiklius. Pirmąją klasės dieną pradedančiajam pakaks pastovėti bare 20 sekundžių. Kiekvieną dieną galite palaipsniui gerinti savo rezultatą. Tada pasieksite geriausių rezultatų.



Jei neturite su savimi mentoriaus, kuris patikrins technikos teisingumą, atlikite pratimą priešais veidrodį. Taip pat naudokite fitneso kilimėlį.

1. Užimkite linkusią poziciją. Iš šios padėties pakelkite save taip, kad būtų palaikomi tik delnai ir kojos pirštai. Rankos turi būti tiksliai po pečiais.
2. Kojų nelenkite, laikykite tiesiai
3. Galinė padėtis yra visiškai tiesi. Pečių ašmenys nuleisti. Negalima suapvalinti nugaros ir neišpūsti uodegikaulio. Žvilgsnis į priekį
4. Spauda turi būti laikoma maksimaliai įtempta ir neatlaisvinta iki pat juostos galo.
5. Kojos gali būti dedamos kartu arba išskleidžiamos iki pečių pločio. Kuo platesnės kojos, tuo lengviau atlikti pratimą, tačiau sumažinsite raumenų efektyvumą.
6. Kvėpavimas - ramus ir nuolatinis

Komplikuoja pratimą

• Vienos kojos lenta. Būtina atsistoti, laikantis visų minėtų taisyklių ir pakelti vieną koją į viršų, išlaikant kūno padėtį statinėje padėtyje. Užbaikę pratimą viena koja, pakartokite kita. Norėdami išlaikyti pusiausvyrą, rankos gali būti šiek tiek platesnės nei pečiai.
• Ištiesta lenta. Stovėdami lentoje, ištieskite vieną ranką į priekį ir išlaikykite pusiausvyrą, įsitikinkite, kad nugara tiesi. Pakartokite tuos pačius veiksmus, ištiesę kitą ranką.

Alkūnės lenta

Vykdymo principas yra toks pat, kaip ir juostoje ant rankų. Skirtumas tik tas, kad remiesi dilbiais. Norėdami tai padaryti, turite sulenkti rankas, alkūnes laikyti griežtai po pečiais. Įsitikinkite, kad stuburas nesulenktas, uodegikaulis neišsikiša ir spauda išlieka įtempta.

Komplikuoja pratimą

• Ant vienos kojos. Pasirėmę alkūnes, pakelkite vieną koją į viršų ir likite šioje padėtyje. Tada pakartokite kita koja.
• Ištiesta ranka. Iš alkūnės lentos ištieskite ranką į priekį. Kelias sekundes pastovėjęs šioje padėtyje, pakeiskite ranką.
• Lentą ant rankų ir alkūnių galima sujungti į vieną pratimą. Pirmiausia užimkite poziciją tiesiomis rankomis, tada nuleiskite save ant alkūnių, pakaitomis sulenkdami vieną, paskui kitą ranką. Tada grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite kelis kartus.

Vaizdo įrašas su 5 neįprastomis ir efektyviomis lentų parinktimis tiems, kurie užtikrintai atlieka klasikinę šio pratimo versiją.

Lentos nauda ir žala

Kodėl lentų pratimas naudingas? Sąlyginai jo teikiamą naudą galima suskirstyti į kelis komponentus, pvz., Naudą nugarai, kojoms ir abs. Pakalbėkime išsamiai apie kiekvieną atvejį naudos ir žalos atžvilgiu.

Privalumai nugarai

Nugaros skausmai veikia daugumą sėslaus gyvenimo būdo žmonių. Nugara yra pažeidžiama vieta tiek profesionaliems sportininkams, tiek paprastiems sporto salės lankytojams. Pagrindinė to priežastis yra silpni pagrindiniai raumenys. „Plank Back“ mankštos nauda yra raumenų grupių, atsakingų už mūsų kūno stabilizavimą, stiprinimas. Lentos metu yra dirbami dideli nugaros raumenys: tiesusis, plačiausias, apatinės nugaros ir kaklo raumenys. Dėl šios simetriškos pilvo ir nugaros apkrovos laikysena taisyklinga, o pilvas - tonizuotas. Reguliariai atlikdami lentos pratimą, galite atsikratyti nugaros skausmų, pastebėti jėgos pratimų pažangą ir sumažinti stuburo traumų galimybę. Užpakalinė juosta padės išvengti osteochondrozės.

Tačiau būkite atsargūs: mankšta gali būti žalinga, jei turite kokių nors problemų su stuburu. Pažeidus techniką, galima net sužeisti nugarą.

Privalumai kojoms

Lentoje dirba beveik visi kojų raumenys. Atliekant įvairius pratimų tipus, sėdmenų ir gluteus maximus raumenys yra labai įtempti, dirba šlaunų ir blauzdų raumenys. Reguliariai darydami lentas, pastebėsite, kad kojų raumenys yra sustiprinti ir sušvelninti, sėdmenys tampa griežtesni, o kojos yra plonesnės. Sėdmenų lenta turi dar vieną teigiamą poveikį - sumažina celiulitą, nes pagerėja kraujo mikrocirkuliacija šioje srityje. Pradėdami pratimą, turėtumėte atsižvelgti į didelę įtampą, tenkančią ant kojų.

Nors klasikinė lenta atliekama statinėje padėtyje ir švelniai veikia sąnarius, kai kuriais atvejais, pavyzdžiui, kulkšnies problemų, mankšta gali būti žalinga.

Lieknėjimas

Puiki žinia norintiems sulieknėti. Atlikdami juostą, galite greičiau atsikratyti tų papildomų svarų. Kaip žinote, svorio metimo efektas pasiekiamas esant kalorijų deficitui. Tai yra, jūs turite išleisti daugiau energijos nei sunaudojate su maistu. Derindami tinkamą mitybą ir lentų mankštą, jūs žymiai pagreitinsite medžiagų apykaitą ir lemsite svorio. Svorio metimo nauda yra ir tai, kad sistemingai atliekant pratimą, oda stangrėja ir tampa elastingesnė.

Kontraindikacijos

Mes jau išsiaiškinome, ką suteikia juosta ir kokia yra pratimo nauda. Tačiau atkreipkite dėmesį, kad juostos atlikimas gali būti žalingas. Tai draudžiama žmonėms, turintiems stuburo pažeidimų, išvaržų diskų ir nėščioms moterims. Pooperaciniu ir pogimdyminiu laikotarpiu mankšta taip pat turėtų būti atliekama atsargiai. Tokie žmonės turėtų kreiptis į gydytoją, nes priešingu atveju jie gali labai pakenkti savo sveikatai.

30 dienų programa

Planko mankšta taps nepakeičiamu asistentu kelyje į sveikatą ir puikia figūra. Išmokite, kaip teisingai atlikti juostą, pradėkite studijas. Teigiamas treniruočių poveikis netruks pasireikšti.
Pasinaudokite mūsų 30 dienų planavimo pratimų programa. Joje galite derinti skirtingus tipus. Jūs jau žinote, koks naudingas kiekvienas pratimas. Po mėnesio pajusite pratimo efektyvumą ir pamatysite nuostabius rezultatus. Naudodami šią schemą atlikite juostą 30 dienų, o tai leis jums padaryti pažangą palaipsniui ilginant vykdymo laiką.

Diena 1	20 sek
2 diena	20 sek
3 diena	30 sek
4 diena	30 sek
5 diena	40 sek
6 diena	Atsipalaidavimas
7 diena	45 sek
8 diena	45 sek
9 diena	1 minutė
10 diena	1 minutė
11 diena	1 minutė
12 diena	1 min. 30 sek
13 diena	Atsipalaidavimas
14 diena	1 min. 30 sek
15 diena	1 min. 30 sek
16 diena	2 minutės
17 diena	2 minutės
18 diena	2 min 30 sek
19 diena	Atsipalaidavimas
20 diena	2 min 30 sek
21 diena	2 min 30 sek
22 diena	3 min
23 diena	3 min
24 diena	3 min 45 sek
25 diena	3 min 45 sek
26 diena	Atsipalaidavimas
27 diena	4 minutes
28 diena	4 minutes
29 diena	4 min 30 sek
30 diena	5 minutės

Vasara artėja, o harmonijos klausimai vis labiau jaudina. Neseniai pasiūliau veiksmingą svorio metimo kompleksą, tikiuosi, kad tai darote. Tačiau norint pasiekti geriausią efektą, patartina atlikti kitus pratimus. Pavyzdžiui, juosta, kurios nauda ir žala bus aptarta šiandien, taip pat kaip teisingai, kaip dažnai ir kiek reikia atlikti šį pratimą, ar jis veiksmingas metant svorį.

Plankas yra fizinis pratimas, kurio metu reikia kurį laiką būti vienoje padėtyje, atsiremti tik į rankas ir pirštus. Tai dažnai įtraukiama į mokymo programas, nors nuomonės apie šį pratimą skiriasi. Yra apžvalgų, kad tai neduoda jokios naudos, tačiau yra ir priešinga nuomonė, kad juosta turi būti įtraukta į jūsų kompleksą, nes ją atliekant dirba daugiau nei 90% visų raumenų. Taigi išsiaiškinkime šio pratimo efektyvumą.

Mes visi esame skirtingi, kažkas gali skirti laiko ir pinigų sportui ir nuolat lankytis sporto salėje ar baseine. Bet kažkas negali sau to leisti ir tai net ne apie finansus ar tingumą, kartais tam labai trūksta laiko.

Pratimai „lentos“ yra įdomūs, nes jiems nereikia specialios patalpos, įrangos ir sportinės aprangos, o tam nereikia daug laiko.

„Plankas“ traukia ir tuo, kad turi daugybę veislių nuo paprastos klasikos iki gana sudėtingų variantų, todėl tinka žmonėms, turintiems skirtingą fizinį pasirengimą tiek vyrams, tiek moterims. Jei norite, galite sudaryti visą pratimų rinkinį, kad išsiaiškintumėte skirtingas raumenų grupes.

Žinoma, jei jūsų tikslas yra turėti idealią figūrą, tai sunkiai pasieksite vieną pratimą. Bet net skirdami minimalų laiką ir gamindami paprastą klasikinį lentą, jūs pagerinsite ne tik savo figūrą, bet ir sustiprinsite raumenų korsetą, kuris palaiko mūsų stuburą, ir tai yra labai svarbu, ypač turint nejudrų gyvenimo būdą.

Planko mankšta - nauda ir žala

Treniruotės gali būti dinamiškos (izotoninės) ir atliekamos judesiais, tačiau treniruotis galima ir nedarant jokių judesių. Toks mokymas vadinamas statiniu (izometriniu).

Su dinamika kinta raumenų apkrova, jie arba atsipalaiduoja, arba įsitempia, statinių pratimų metu yra nuolatinė raumenų įtampa. Statiški pratimai yra laikomi jėgos pratimais, jie padidina raumenų tonusą, raumenų ir sausgyslių ištvermę, tačiau jų pagalba jie nevers raumenų. Tam tikslui tinka dinaminiai pratimai.

Plankas yra populiariausias statinis pratimas, kuriuo galite treniruoti įvairias raumenų grupes, įskaitant skersinį raumenį. Skersinis raumuo sulaiko mūsų vidaus organus ir jei jis yra atsipalaidavęs, tai išprovokuoja pilvo augimą. Atliekant įprastus pilvo pratimus, šis raumuo veikia, tačiau netiesiogiai. Plankas kuria tą spaudos dalį, kurią sunku sukurti laikui bėgant. Šis pratimas taip pat išsprendžia daugybę kitų problemų.

Sporto nauda vyrams ir moterims

Be spaudos, juosta leidžia:

• sustiprinti nugaros raumenis, o tai pagerina laikyseną ir yra naudinga sergant osteochondroze
• padaryti rankas, kojas, sėdmenis labiau tonizuotus
• kovoti su celiulitu pagreitinant kraujotaką ir limfos tekėjimą
• sumažinti osteoporozės išsivystymo riziką
• dėl tempimo efekto atpalaiduokite standžius nugaros raumenis, palengvinkite įtampą ir skausmą pečių srityje, kurie dažnai jaudina sėdimą darbą dirbančius žmones
• stiprinti raiščius, sausgysles, sąnarius
• pagreitinti medžiagų apykaitą
• pagerinti raumenų koordinaciją, vestibuliarinį aparatą, lavinti pusiausvyros ir pusiausvyros jausmą.

Planko pratimas yra universalus ir tinkamas tiek vyrams, tiek moterims. Kaip jau sakiau, statiniai pratimai neprisideda prie raumenų auginimo, ir šį faktą vertina moterys, norinčios turėti tonizuotą figūrą, tačiau tuo pačiu neprarasti moteriškumo.

Vyrai įtraukia šį pratimą į savo kompleksą dėl to, kad jis suteikia gerų rezultatų džiovinant kūną, taip pat daro raumenis ištvermingesnius.

Be to, bendras poveikis sveikatai, kuris yra naudingas tiek moters, tiek vyro organizmui.

Lieknėjimo juosta - apžvalgos ir patarimai

Rita, 29 metai:

Po gimdymo tapo labai stora. Aš kažko ieškojau, kad galėčiau mokytis namuose ir skirti šiek tiek laiko. Baras man pasirodė geriausias variantas. Iš pradžių buvo nepakeliama stovėti pozoje net 20 sekundžių. Bet nieko, nenusivyliau. Praėjo mėnuo: numečiau svorio (nors sumažinau maisto kiekį), rankos tapo labiau kontūruotos, klubai ir užpakalis sugriežtėjo, dabar neturiu celiulito.

Svetlana, 35 metai:

Barą darau 20 dienų, rezultatas lygus nuliui, nusivyliau. Pabandysiu tai padaryti dar 10 dienų, tada atsisakysiu, jei rezultatai nepasirodys.

Jekaterina, 27 metai:

„Barą“ darau jau du mėnesius, rezultatai mane tiesiog nustebino. Nuo 72 kg nusileidau iki 63 kg. Raumenys pradėjo tonizuoti, sėdmenys pastebimai sugriežtėjo. Neketinu atsisakyti, žinoma, ribojau maistą: saldaus ir krakmolingo maisto minimumą.

Alina, 41 metai:

Negaliu sakyti, kad juosta kažkaip veikia svorį. Po poros mėnesių užsiėmimų tai pastebėjau pati. Aš norėjau šiek tiek numesti svorio, taip. Bet, matyt, toks pratimas nėra skirtas tokiam rezultatui. Nepaisant to, tai padeda sušvelninti juosmenį, ir tai yra labai malonus faktas. Galbūt, jei padidinsite pratimo laiką, numesite svorio ir pasiseks. Tik man iš principo pakanka to, ką pasiekiau - plokščio pilvo.

Natalija, 52 metai:

Juosta „viskas mūsų“ - maksimalūs rezultatai su minimaliomis sąnaudomis. Rankos užkištos, gražūs pilvukai, be bridžų. Kiekvieną dieną stoviu 3 minutes.

Kaip pavyzdį minėjau keletą atsiliepimų apie svorio metimo „juostos“ veiksmingumą, jų iš tikrųjų yra daug ir jie labai skiriasi. Kažkas rašo populiarias apžvalgas ir laiko tai super liekninančia priemone, tačiau yra ir visiškai priešingų nuomonių.

Kas yra tokio skirtingo apžvalgos apie šį pratimą priežastis. Nusprendžiau išsiaiškinti, ką ekspertai sako apie tai, bet ir čia nuomonės pasidalijo.

Kai kurie sako tai:

Statinės apkrovos, kurios atliekamos be didelio krūvio arba, galima sakyti, pusės jėgos, sukuria raudonųjų raumenų skaidulų, kurios yra puikus įrankis energijai gauti iš kūno riebalų, darbas. Taigi, jei jūsų pagrindinis treniruočių tikslas yra svorio metimas, tai statiniai pratimai su nedidelėmis apkrovomis yra puikus problemų sprendimas.

Tačiau yra ir tokia nuomonė:

Plankas sustiprins raumenis, atliks šerdį, tonizuos klubus, sėdmenis, rankas ir pečius, tačiau lenta nėra veiksmingas riebalų deginimo ir lieknėjimo pratimas. Šis pratimas skirtas raumenims tonizuoti, o ne riebalams deginti.

Tačiau viena vertus, ekspertai yra vieningi:

Lentos ir jos modifikacijos yra puikus būdas sustiprinti kūną, atsikratyti nešvarumų, tačiau norint numesti svorį būtina apriboti mitybą.

Iš to, kas pasakyta, darytina išvada, turint tik vieną juostą, o problemos negalima išspręsti atliekant kitus pratimus, todėl svorio metimo problemą būtina spręsti visapusiškai.

Kad juostos poveikis būtų kuo greitesnis ir pastebimesnis, turite laikytis kelių taisyklių:

Kaip sako ekspertai, laikantis aukščiau nurodytų taisyklių, per mėnesį visiškai įmanoma sureguliuoti savo svorį, tačiau, žinoma, nepavyks pašalinti 20 kilogramų. Kiek - tai priklauso ir nuo kitų veiksnių, tokių kaip fiziologinės jūsų kūno savybės, amžius, kaip taisyklingai atliekami pratimai.

Be to, žiūrėkite vaizdo įrašą, kaip naudotis svorio metimo lentos pratimais.

Kontraindikacijos ir žala dėl fizinio krūvio

Mes sužinojome viską apie naudą, tačiau prieš įtraukdami juostą į savo pratimų rinkinį, svarbu žinoti, ar jis turi kontraindikacijų, kad nepakenktų jūsų sveikatai.

Pirmiausia reikia žinoti, kad nuolat įsitempęs raumenys, veikiant statinei apkrovai, išspaudžia kraujagysles ir atitinkamai blogėja jo aprūpinimas krauju. Stumiant kraują į įsitempusį raumenį, širdies raumuo turi sunkiai dirbti, atitinkamai padidėja širdies ir kraujagyslių apkrova, todėl kraujospūdis gali smarkiai padidėti, netgi ištikti širdies priepuolis. Todėl žmonės, linkę į aukštą kraujospūdį, sergantys širdies ligomis, kraujagyslės turėtų būti itin atsargūs. Jūs galite atlikti pratimą, tačiau ekspertai rekomenduoja, kad tokie žmonės bare išbūtų ne ilgiau kaip 2 minutes ir nebus nereikalinga pasitarti su savo gydytoju.

Lėtinių ligų paūmėjimo metu, sergant peršalimo ligomis ir gripu, geriau užsiėmimus atidėti geresniems laikams.

Negalite sukurti juostos šiais atvejais:

• nėštumas
• pilvo išvarža, tarpslankstelinė išvarža
• vidaus organų ligos, kuriose draudžiama fizinė veikla
• suspausti nervai, stuburo, rankų, kojų sužalojimai
• sąnarių ligos

Galite atlikti juostą, tačiau atsargiai, pradedant lengvesnėmis galimybėmis ir tik pasitarus su gydytoju:

• pogimdyminiu laikotarpiu, ypač esant komplikuotam gimdymui ir cezario pjūviui
• sveikimo laikotarpiu po sužalojimų ir operacijų.

Antsvorio turintiems žmonėms, norint nepakenkti stuburui ir sumažinti sąnarių apkrovą, rekomenduojama lentą daryti ant kelių, o ne ant pirštų galiukų.

Svarbu stebėti teisingą pratimo atlikimą, kad nugara būtų tiesi ir nesmuktų. Neteisingai atlikus pratimą bus nenaudinga, tačiau tai nėra blogiausias dalykas. Netinkamas vykdymas gali sukelti diskų pasislinkimą, išprovokuoti nugaros, kaklo ir pečių sąnarių skausmus.

Kaip teisingai pagaminti lentą

Statiniai pratimai turi trūkumą, kad reguliariai netempiami raumenys ilgainiui praranda lankstumą. Jei lenta yra papildomas dinaminio komplekso pratimas, tada geriau tai atlikti po pagrindinių pratimų. Jei praktikuojate tik juostą, tada prieš apkrovą turite atlikti apšilimą, į kurį turite įtraukti tempimo pratimus.

Pratimą galite atlikti bet kuriuo dienos metu, net po valgio.

Kad pratimo metu kojos neslystų, o jūs galėtumėte išlaikyti savo kūną horizontalioje padėtyje, geriau padarykite juostą sportiniuose bateliuose.

Pažintį su šiuo pratimu turite pradėti nuo įprasto klasikinio lentos ir jis atliekamas taip:

1. Kūnas turi sudaryti vieną liniją nuo galvos viršaus iki kulnų, nugara tiesi, ji negali sulenkti nei aukštyn, nei žemyn. Sėdmenys taip pat neturėtų kilti ar kristi.
2. Žvilgsnis nukreiptas į grindis, tai laikoma klaida keliant galvą, nes tai sukelia papildomą stresą kaklo slanksteliams
3. Pėdas palaikę ant kojų, kojos sujungtos. Yra lengvas variantas, kai kojos yra pečių plotyje, todėl lengviau išlaikyti pusiausvyrą
4. Rankos sulenktos alkūnėse 90 laipsnių kampu ir yra tiesiai po pečiais. Riešai yra lygiagrečiai alkūnėms. Klaida laikoma, kai delnai yra tarpusavyje susikibę arba kai ranka apsisuka ir plokščias delnas padedamas ant grindų
5. Spaudos, klubų, sėdmenų raumenys yra įsitempę. Stenkitės tolygiai paskirstyti rankų ir kojų apkrovą.
6. Kvėpuoti laisvai, nedelsiant

Šioje padėtyje reikia stovėti mažiausiai 20 sekundžių. Jei pratimo metu raumenyse yra nedidelis deginimo pojūtis, nesijaudinkite, tada jūs darote viską teisingai.

Palaipsniui ilginkite laiką, praleistą bare, geriau tai daryti kokybiškai, bet mažiau laiko nei atvirkščiai. Kūnas turi priprasti prie tokio krūvio.

Vaizdo įraše aiškiai pamatysite, kokios klaidos gali būti pratimo metu.

„Plank“ temos variantai - skirtingos vykdymo technikos, nuotraukos, vaizdo įrašai

Jei klasikinė lenta jums atrodo labai paprastas pratimas, tuomet galite padidinti apkrovą naudodami skirtingus vykdymo būdus. Peržiūrėkite nuotraukas, vaizdo įrašus, pasirinkite patinkančią parinktį.

Lenta ant ištiestų rankų

Lenta su kojų atrama ant fitballo (suoliuko) ant tiesių rankų

Sulenkta rankos šoninė lenta

Ištiesta šoninė lenta

Šoninė lenta su tiesia kojos pakėlimu

Šoninė lenta su sulenktu kojos pakėlimu

Kojų kėlimas bare

Tempdami ranką į priekį, pakeldami priešingą koją

Atvirkštinė lenta ant sulenktų rankų

Atvirkštinė lenta ant tiesių rankų

Grįžtamoji lenta su kojų pakėlimais

Lentos „Alpinistas“ (kojų garbanojimas prie krūtinės)

Štangos hantelių eilė

Nežinau kaip jūs, man viskas atrodo labai sunku, kol kas darau tik klasikinį barą. Bet vaizdo įrašas patvirtina, kad juostą įmanoma įvykdyti skirtingomis versijomis, todėl yra ko siekti.

Apibendrindami galime pasakyti, kad dabar, žinodami visus „lentos“ pratimo privalumus ir trūkumus, drąsiai pereikite nuo kompiuterio prie kilimėlio, tai yra puikus būdas dirbti su savo kūnu.

Jums padėti, vadovaujama biologijos mokslų daktaro, geriausia svorio metimo srities ekspertė - Galina Nikolaevna Grossmann. Pagal jos metodą daugybė šimtų tūkstančių moterų jau numetė svorio ir, svarbiausia, numesti kilogramai joms negrįžta net po šešių mėnesių ar net kelerių metų! Paimkite kursą iš nuorodos, kol ji yra laisvai prieinama.

Grožis tau, lieknumas ir sveikata.

Elena Kasatova. Iki pasimatymo prie židinio.