Tai visiškai skiriasi nuo to, ką moteris darė prieš juos. Jis turėtų būti kiek įmanoma ramus, o ne griežtas. Geriausias variantas, kada galite pradėti sportuoti, yra įsiklausymas į save ir stebinčio gydytojo rekomendacijas.

Kada pradėti sportuoti

Sportinės veiklos pradžios data po to, kai kiekviena moteris turi savo. Tai priklauso nuo daugelio skirtingų veiksnių. Labai svarbu tai, ar jauna mama tuo metu sportavo. Be to, jei ji yra profesionali sportininkė, pradėkite anksčiau ir vėliau.

Gydytojai turi savo nuomonę šiuo klausimu. Taigi, pavyzdžiui, jei gimdymas buvo natūralus, o po gimdymo ir sveikimas vyksta gerai, gydytojai gali duoti pasirengimą treniruotėms po 5–6 savaičių. Jei buvo, sveikimui skiriamos 8 savaitės.

Sprendžiant dėl ​​mankštos po gimdymo, turėtumėte atidžiai įsiklausyti į save. Būtinai sutelkite dėmesį į savo savijautą. Jei nesijaučiate gerai, geriau užsiėmimus atidėti neribotam laikui.

Be to, labai svarbus momentas apie tai, kokį sportą galite užsiimti, o koks ne. Pavyzdžiui, geriau atidėti kelionę į sporto salę, nes nerekomenduojama kelti svorių ir atlikti kitų sudėtingų krovinių.

Geriau pradėti nuo kardio treniruočių, juolab kad jas galima lengvai derinti su kūdikio priežiūra. Taigi, net paprastas pasivaikščiojimas virsta aerobika. Tiesa, su sąlyga, kad vaikščiosite su vežimėliu, o ne sėdėsite ant suoliuko. Be to, galite pakeisti ėjimo tempą ir ritmą - šiek tiek pagreitinti ir sulėtinti greitį.

Galite prisijungti ir paleisti. Tačiau vėlgi, sutelkite dėmesį į savo savijautą. Judesiai neturėtų jums sukelti nepatogumų. Atminkite, kad sportas po gimdymo yra naudingas tik tuo atveju, jei jis yra įdomus.

Kartais jaunos motinos po fizinio krūvio patiria kraujavimą. Tokiu atveju būtina nedelsiant nutraukti visą veiklą ir kreiptis į gydytoją.

Sporto po gimdymo privalumai ir trūkumai

Sportuojant po gimdymo yra daugiau privalumų nei trūkumų. Pirma, figūra yra tvarkinga, o tai yra gana svarbu jaunai motinai.

Antra, net paprasto bėgiojimo metu moters organizme gaminasi hormonai endorfinai, kurie dar vadinami laimės ar malonumo hormonais. Todėl moters nuotaika pastebimai pagerėja ir ji yra mažiau linkusi į pogimdyvinę depresiją.

Kūnas atsigauna po gimdymo reguliariai mankštinantis. Juk audiniai yra elastingesni ir paruošti.

Visai nebūtina ieškoti pagalbininkų, su kuriais galėtumėte palikti savo kūdikį visos klasės metu. Šiuolaikiniai treneriai ir sistemos reiškia, kad jauna mama gali kartu sportuoti. Taigi yra ištisų sričių, kurios sulaukia vis daugiau populiarumo - joga su kūdikiu, pilatesas ir kt.

Tarp minusų yra tai, kad gali pasikeisti per intensyvus pieno skonis ir kūdikis atsisakys žindyti. Reguliavimas yra pakankamai paprastas - mažiau įtempimo ir daugiau šviesos judesių.

Dėl vaiko gimdymo ir gimdymo moters kūnas patiria didžiulių pokyčių. Po gimdymo kūnas dažnai labai skiriasi nuo to, kuris buvo prieš nėštumą. Tai dažniausiai sujaudina jaunas motinas ir priverčia jas nedelsiant ieškoti metodų, kaip pagerinti figūrą. Veiksmingiausias iš jų yra sportas. Tačiau labai svarbu žinoti, kokius pratimus galite atlikti iškart po gimdymo, kad nepakenktumėte sau.

Daugelis jaunų motinų mano, kad laikui bėgant jų figūra be didelių pastangų grįš į pradinę formą. Tačiau daugeliu atvejų taip neatsitinka, nes tik sportas gali:

• Norėdami suaktyvinti medžiagų apykaitą;
• Duokite jėgų ir energijos;
• Padėkite sumažinti svorį be odos suglebimo;
• Suformuokite sveiką ir harmoningą kūną.

Todėl būtinai pasitarkite su savo gydytoju, kada galėsite atlikti pratimus po gimdymo ir pradėkite savo kelionę į gražią figūrą ir gerą sveikatą.

Patys pirmieji paprasti pratimai gali būti atliekami antrą dieną po gimdymo, neišeinant iš ligoninės. Kitas klausimas - kokie pratimai leidžiami po gimdymo ir kokie pratimai negali būti atliekami po gimdymo. Jūs negalite pakelti svarmenų, pritūpti ir atlikti per aštrius judesius. Iš pradžių galite tiesiog vaikščioti koridoriumi, tada galite pradėti daryti rankų ir kojų pratimus. Vėliau naudosime nugaros ir pilvo sritį.

Esant traumoms ir siūlėms, gydytojas turėtų pasirengti treniruotei. Kol tai nebus išspręsta, geriausia nebandyti mankštintis.

Jūs neturėtumėte užduoti klausimo, kokius pratimus galite atlikti praėjus mėnesiui po gimdymo ar per šešis mėnesius - viskas labai individualu. Jei mama prieš nėštumą aktyviai treniravosi, sveikimo laikotarpis bus trumpesnis. Tie, kurie niekada nebuvo draugavę su sportu, turės ilgiau „patekti į vėžes“.

Kada po gimdymo galite atlikti kegelio pratimus

Idealiai tinka sustiprinti dubens dienos ir makšties raumenis po gimdymo. Prieš ir po gimdymo jų įgyvendinimui nėra jokių apribojimų. Svarbiausia vadovautis savo savijauta. Jei gimdymas nebuvo labai lengvas, o ant tarpvietės tekdavo dėti siūles, tokios treniruotės gali būti skausmingos, todėl verta šiek tiek palaukti.

Būtina pradėti atlikti kegelio pratimus bandant sulaikyti šlapimo srovę šlapinimosi metu arba šiek tiek įtempiant makštį, palaipsniui juos komplikuojant.

Jei gydytojas jau leido pradėti aktyviai treniruotis, geriau pasitarkite su treneriu, kad jis pasirinktų efektyviausią ir saugiausią pratimų rinkinį. Prieš pradedant užsiėmimus, maitinančioms motinoms reikia įsigyti specialią krūtinę apsaugančią liemenėlę. Taip pat patartina dėvėti juosmens diržą, kuris palaikys ištemptus ir nusilpusius pilvo raumenis.

Iki gimdymo iki šešių mėnesių bet kokie jėgos pratimai spaudoje yra draudžiami.

Labiausiai galite dirbti sėdmenis, kojas ir rankas. Kai kūnas sustiprėja, svarbu įtraukti ab treniruotes. Čia yra atsakymas į klausimą, kokius pratimus reikia atlikti po gimdymo, kad sustiprėtų visas kūnas:

• Krūtinei. Stovėdami mes sujungiame delnus prieš krūtinę ir spaudžiame abi puses, bandydami panaudoti abiejų rankų ir krūtinės raumenis. Po kiekvieno suspaudimo reikia porą sekundžių atsipalaiduoti.
• Rankoms ir nugarai. Stovėdami 8 kartus lėtai pakelkite ir nuleiskite pečius, tada horizontaliai pakelkite rankas į šonus, sukryžiuokite priešais krūtinę ir grįžkite į pradinę padėtį.
• Kojoms ir sėdmenims. Gulėdamas ant nugaros, sulenkite kelį taip, kad pėda būtų plokščia ant grindų. Patraukite kitą kelį link krūtinės, rankomis suimdami šlaunį. Mes ištiesiame sulenktą koją ir 15 sekundžių laikome šioje padėtyje, tada nuleiskite. Pakartokite 8 kartus kiekvienai kojai.

Kojų svyravimas stovint taip pat yra labai efektyvus ir saugus pratimas. Jie gali būti atliekami bet kuriuo laisvu momentu. Jei ieškote, kokius pratimus atlikti po gimdymo, nepamirškite apie sūpuokles.

Po gimdymo užsiimkite vakuumu, kada galite tai padaryti, ar yra kontraindikacijų

Pilvo stiprinimui ir pilvo įtempimui. Jei ieškote kažkokio mankštos, kurią atliktumėte po gimdymo, kad nepakenktumėte sau, tai yra vienas iš geriausių variantų. Atėjo pratimai iš jogos, kuriuos įvertino profesionalūs kultūristai ir moterys, svajojančios apie gražų juosmenį.

Moterims pogimdyminiu laikotarpiu reikalinga speciali, švelni mankštos technika, nes jų pilvo raumenys ir dubens raumenys yra labai ištempti ir susilpnėję. Galite pradėti atlikti, kai tik pilvo įtraukimas nustos sukelti diskomfortą. Jei abejojate, ar vakuumą galima padaryti iškart po gimdymo, pasitarkite su gydytoju.

Teisingai atliktas pratimas neturės įtakos dubens dugno raumenims, todėl leidžiamas net iškart po epiziotomijos.

Vakuumas atliekamas gulint ant nugaros. Tai sumažina vidaus organų ir dubens dugno raumenų stresą. Vakuumas susidaro plečiant krūtinę. Šiuo atveju skrandis nugrimzta, tarsi visas jo turinys būtų praėjęs aukščiau. Norėdami pasiekti šį efektą, pirmiausia turite patogiai atsigulti ant kieto paviršiaus, sulenkti kojas per kelius, pastatyti kojas tiesiai ir išskleisti rankas į šonus.

Po to keletą kartų įkvėpkite ir ištraukite, kad galėtumėte ištirti šonkaulių judesius. Įkvėpimo metu jie turėtų skirtis, o iškvėpdami - grįžti į pradinę padėtį. Jūsų užduotis yra kuo giliau įkvėpti, o iškvėpdami stenkitės ne leisti šonkauliams grįžti, o juos praskiesti. Tai leis tarsi įsiurbti skrandį viduje ir labai greitai jūsų liemuo taps plonesnis.

Žinoma, mes visos esame labai skirtingos ir tarp mūsų yra laimingų moterų, kurios po gimdymo nesijaučia nepatenkintos savo figūra. Tačiau jie taip pat pastebi nedidelius erzinančius pokyčius ir sumažėjusį pilvo raumenų tonusą, o noras atsikratyti bet kokių trūkumų būdingas daugumai moterų.

Yra dar viena priežastis apsvarstyti mankštą po gimdymo. Faktas yra tas, kad nėštumo pabaigoje kūnas susiduria su labai sunkiomis ir, tiesą sakant, visiškai priešingomis užduotimis: vakar buvo normalu gimdyti vaiką, šiandien saugiai jį pagimdyti, o rytoj jau reikia pradėti maitinti kūdikį ir juo rūpintis.

Šios užduotys išsprendžiamos dėl staigaus hormoninio lygio pokyčio, kurį lydi rimtas moters kūno stresas. Rezultatas gali būti nuoseklus pogimdyminio nuovargio pokytis arba melancholija su depresija. Žinoma, reikia kovoti su šia motinai ir naujagimiui pavojinga būkle. Bet kaip?

Medicininis problemos sprendimas paprastai yra pašalinamas: beveik visi vaistai patenka į motinos pieną, o kai kurie iš jų gali padaryti nepataisomą žalą kūdikiui. Ir čia mankšta ateina į pagalbą po gimdymo.

Daugumai sportininkų yra žinomas terminas „raumenų džiaugsmo jausmas“. Jo esmė slypi tame, kad po intensyvaus fizinio pasirengimo žmogaus savijauta žymiai pagerėja ir atsiranda jėgų antplūdis.

Taip yra dėl to, kad mankštinantis krūvio raumenis, išsiskiria didelis kiekis biologiškai aktyvių medžiagų, įskaitant endorfinus ir serotoniną, kurios teigiamai veikia kūną ir suteikia gerą nuotaiką, dėl kurios jie vadinami džiaugsmo ir malonumo hormonais.

Kada galiu pradėti sportuoti po gimdymo?

Tai yra vienas iš dažniausiai užduodamų klausimų akušeriams. Ir dažniausiai į jį atsakoma: „Ne anksčiau kaip po 2 mėnesių po gimdymo“. Šio apribojimo priežastis yra fiziologiniai pokyčiai pogimdyminiame laikotarpyje, kuris trunka tik 6-8 savaites.

Pirma, po gimdymo išsiplėtusioje ir pertemptoje gimdoje - placentos vietoje - lieka kraujuojanti žaizda. Tai vieta, kur buvo pritvirtinta placenta, kuri užgis iki 40–60-osios pogimdyvinės dienos.

Dėl šios žaizdos kurį laiką po gimdymo negalima plaukioti, maudytis, eiti į vonią ir sauną, taip pat pakelti svarmenis. Ir tai taip pat yra pagrindinė fizinio aktyvumo ribojimo priežastis: atliekant fizinius pratimus po gimdymo, smarkiai padidėja kraujotaka mažajame dubenyje, kuris išprovokuoja gausų kraujavimą iš lytinių takų.

Antra, organizmui reikia tiksliai 2 mėnesių, kad būtų atkurtas normalus visų sistemų ir organų, patyrusių dvigubą krūvį nėštumo metu, veikimas. O dėl nepagrįstos perkrovos šiuo laikotarpiu gali kilti nemažai rimtų komplikacijų, nuo kurių gydytojai bando apsaugoti gimdančias moteris.

Kaip elgtis tokioje situacijoje: viena vertus, jūs norite ir turite, bet, kita vertus, negalite? Ši dilema paprasčiausiai išspręsta: kaip ir kiekviename versle, reikia rasti vidurį: pradėti nuo lengvų pratimų atlikimo po gimdymo, kurie iš pradžių net neatrodys kaip krūvis. Gerėjant kūno būklei ir pasibaigus pogimdyminiam periodui, pratimai taps sunkesni ir intensyvesni.

Taigi, jūs galite ir turėtumėte pradėti praktikuotis per 48 valandas po gimdymo. Tačiau pratimų rinkinys gerokai skirsis nuo visko, su kuo susidūrėte anksčiau.

Dvi dienos po gimdymo

Taigi, nuo gimimo praėjo dvi dienos, ir jūs jau galite pradėti įgyvendinti grandiozinį planą grįžti prie idealios fizinės formos (arba ją įgyti).

Galbūt jūs neturite jokio noro atlikti jokių pratimų po gimdymo, tikrai, tarpvietės srityje vis dar yra silpnumas, skausmas ar diskomfortas, ypač jei buvo ašaros ar epiziotomija (tarpvietės pjūvis). Todėl prie pirmųjų pratimų reikia kreiptis labai protingai: atlikite juos atsargiai, kontroliuodami savo savijautą, ir pradėkite nuo nedidelio pakartojimų skaičiaus (3–5 kartus).

Jei komplekso metu jaučiate silpnumą, pykinimą, galvos svaigimą ar stiprų nuovargį, nedelsdami nustokite sportuoti ir pailsėkite. Pabandykite kitą dieną grįžti pas juos.

Geras dalykas, susijęs su šiais pratimais, yra tai, kad juos galima atlikti nesikeliant iš lovos, o kai kurie iš jų netgi derinami su kūdikio maitinimu.

Pogimdyminė pilvo raumenų mankšta

• Gulėdamas ant nugaros uždėkite ranką ant pilvo ir sulenkite kelius. Įkvėpkite per nosį ir iškvėpkite per burną, o iškvėpdami stenkitės kuo daugiau pritraukti į skrandį. Iš pradžių atlikite 3-5 pakartojimus, palaipsniui didindami pilvo raumenų susitraukimo jėgą. Praėjus 2 savaitėms po gimdymo, pakartojimų skaičių galite padidinti iki 20–25 kartų.

Pirmosiomis dienomis po gimdymo, atliekant šį pratimą, greičiausiai padidės pilvo apačios tempimo skausmai ir kruvinos išskyros iš lytinių takų, kurias sukelia susitraukianti gimda ir lokija. Nebijok. Tai normalu ir labai naudinga.

Jei moteris po gimdymo mažai juda, kyla kraujo ir krešulių kaupimosi gimdos ertmėje pavojus, nes gimda dar negali savarankiškai tinkamai susitraukti ir išstumti ertmėje susikaupusią lokiją. Jai padeda pilvo raumenys ir gravitacijos jėga (tai yra, kuo daugiau judėsime po gimdymo, tuo geriau).

Bet ne visi gali lengvai vaikščioti pirmosiomis dienomis po gimdymo, todėl, norėdami išvengti endometrito po gimdymo (gimdos gleivinės uždegimo), gydytojai rekomenduoja dažniau apsiversti iš vienos pusės į kitą ir gulėti ant pilvo: net ir su tokiu minimalus judesių kiekis, susitraukia pilvo raumenys ir pagerėja lokijos išsiskyrimas iš gimdos.

Pogimdyminė pilvo ir sėdmenų mankšta

Šis pratimas padės tonizuoti pilvo ir sėdmenų raumenis. Tai galima padaryti atsigulus ar stovint, be to, labai patogu jį derinti su šėrimu.

• Įtempkite ir atpalaiduokite sėdmenų ir dubens dugno raumenis, o tada priekinės pilvo sienos raumenis. Kartu su sėdmenimis sugriežtės ir dubens dugno raumenys.
• Jei tarpvietės srityje turite siūlių, šį kompleksą reikia atidėti 2–3 savaitėms, kol siūlės visiškai užgis.

Pogimdyminė kojų mankšta

• Gulėdamas lovoje ant nugaros, ištieskite kojas ir išskleiskite jas taip, kad atstumas tarp kulnų būtų apie 30 cm. Tuo pačiu metu traukite abiejų kojų pirštus į save, tada ištieskite juos nuo savęs. Pirmiausia pakartokite ne daugiau kaip 8 kartus. Tada atlikite sukamuosius judesius kojomis pagal laikrodžio rodyklę ir prieš laikrodžio rodyklę, taip pat po 8–10 kartų su kiekviena koja. Galite palaipsniui didinti pakartojimų skaičių.
• Šis pratimas pagerins kojų raumenų kraujotaką ir yra ypač naudingas sergant varikoze. Tai darydami būkite atsargūs: per didelis kojų raumenų tempimas gali sukelti mėšlungį, todėl turėtumėte pradėti šį pratimą labai atsargiai.

Po cezario pjūvio

Ypač verta nustatyti fizinį aktyvumą pirmosiomis dienomis po cezario pjūvio operacijos. Be abejo, moterys, kurioms buvo atlikta ši operacija, patiria skausmingesnius pojūčius, trukdančius iškart po gimdymo pradėti fizinius pratimus.

Bet, kad ir kaip paradoksaliai tai skambėtų, fizinis aktyvumas šiuo atveju turėtų prasidėti daug anksčiau - 5–6 valandas po gimdymo. Nuo to priklauso žarnyno funkcijos atstatymas ir pilvo ertmės bei mažojo dubens sąaugų susidarymo prevencija.

Ritiniai

• Pirmasis pratimas moterims po cezario pjūvio yra posūkis ant dešinės ir kairės pusės pakaitomis iš gulimos padėties. Norint sumažinti skausmą siūlių srityje, patartina delnu lengvai prispausti siūlę. Pooperacinis tvarstis dar labiau palengvins bet kokią fizinę veiklą.
• Per pirmąsias 24 valandas po operacijos pabandykite pasisukti iš nugaros į šoną ir atgal bent kartą per 15 minučių. Laikui bėgant, šis pratimas taps daug lengvesnis nei pradžioje.
• Kitą dieną apsunkinkite pratimą, pirmiausia pasisukdami į dešinę pusę, paskui atgal į nugarą ir nesustodami - kairę. Atsipalaiduokite 20–30 minučių ir toliau sukite. Kai tik pajusite, kad pratimas jums lengvai pasiekiamas, pabandykite padidinti pakartojimų skaičių.

Sėdėti

• Pirmosios dienos po operacijos pabaigoje, įprastu pogimdyminiu laikotarpiu, pridėkite antrą pratimą: 2–3 minutes pasėdėkite lovoje ir lėtai atsigulkite. Pakeldami dar kartą pabandykite 5–10 minučių pabūti sėdimoje padėtyje. Padarykite pertrauką tarp pratimų.

Kilimas iš lovos ir vaikščiojimas

• Kai pratimas veikia pakankamai gerai (paprastai po 3-5 pakartojimų), galite pereiti prie trečiosios komplekso dalies: atsikelti iš lovos ir atlikti pirmuosius kelis žingsnius. Tai turėtų būti daroma sklandžiai ir lėtai.

Nepamirškite, kad bet kokį pratimą - ypač pirmą kartą atsikelti iš lovos po operacijos - turi prižiūrėti medicinos personalas ir nutraukti, jei jaučiate blogą savijautą.

Bet geriau atlikti cezario pjūvio pratimus pilvo presui 1,5–2 mėnesiams.

Po dviejų savaičių

Dabar leidžiama pradėti intensyvesnes klases. Šis kompleksas gali būti atliekamas per pirmuosius 2-3 mėnesius po gimdymo, palaipsniui didinant krūvį.

Pilvo ir nugaros raumenų stiprinimas

• Atsigulk ant šono, išlenk nugarą ir kelk kelius iki krūtinės. Iškvėpkite, traukite į skrandį, tuo pačiu bandykite dar labiau suapvalinti nugarą. Tada įkvėpkite, ištiesinkite nugarą ir atsipalaiduokite. Judesiai turėtų būti sklandūs.

Pradėkite nuo 6 pakartojimų kiekvienai pusei ir palaipsniui dirbkite iki 20.

Kai pratimas jums taps lengvas, apsunkinkite jį laikydami įtemptus pilvo raumenis, tačiau kvėpavimas turėtų išlikti tolygus.

Pakraipykite dubenį

• Pratimą galima atlikti gulint ant grindų ar lovoje. Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kojas, suspauskite kelius. Nekeldami viršutinės nugaros nuo grindų, šiek tiek pakelkite dubenį, susitraukdami sėdmenų raumenis. Pabandykite likti tokioje padėtyje 3-4 sekundes, tada nuleiskite dubenį ir atpalaiduokite raumenis.

Pirmiausia patartina pakartoti šį pratimą 6 kartus, palaipsniui didinant skaičių iki 20, o sėdmenų raumenų įtempimo laiką keliant iki 8-10 sekundžių.

Pratimai dubens dugno raumenims

Dubens dugnas paprastai vadinamas visais tarpvietės raumenimis, esančiais tarp gaktos ir uodegikaulio. Po spontaniško gimdymo šio pratimo atlikimas gali sukelti tam tikrų sunkumų dėl to, kad laikinai sutrinka dubens dugno jautrumas.

To priežastis yra stiprus gimdymo takų audinių ištempimas tuo metu, kai vaikas praeina per jį, kuriame pažeidžiamos mažos nervų galūnėlės, taip pat pogimdyvinė edema, kuri sutrikdo nervinių skaidulų mitybą. Paprastai normaliam jautrumui atstatyti reikia 2–3 mėnesių, kartais ir daugiau. Viskas priklauso nuo to, kaip vyko gimdymas, ar buvo ašaros, ar tarpvietės išpjova (epiziotomija), ir, žinoma, nuo nervinių skaidulų atsigavimo greičio, kuris kiekvienai moteriai yra individualus.

• Gulėdamas ant nugaros, sulenkite kelius ir paskleisk juos į šalis. Pabandykite įtempti tarpvietės raumenis, traukdami juos į viršų, kelias sekundes palaikykite įtemptoje būsenoje ir atsipalaiduokite. Jei dar nejaučiate makšties, susitraukite išangės raumenis, tarsi norėtumėte sulaikyti dujas.
• Kitas žingsnis - sugriežtinti ir patraukti makšties raumenis (tarsi norėtumėte ką nors laikyti makštyje arba nustoti staigiai šlapintis). Beje, geriausias dubens dugno raumenų jėgos patikrinimas yra šlapimo sustabdymas proceso viduryje. Jei jums pasiseks, jūsų raumenys yra geros formos.

Pilvo mankšta

• Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius ir pakelkite juos taip, kad blauzdos būtų lygiagrečios grindims. Ištraukite rankas į priekį, pakeldami viršutinę kūno dalį link kojų, smakrą link krūtinės.

Tai yra vienas efektyviausių pilvo pratimų. Tačiau pradėkite tai daryti labai atsargiai, palaipsniui didindami apkrovą. Kai pavyks pakartojimų skaičių padidinti iki 20, apsunkinkite pratimą, užsitęsdami viršutiniame taške 4-6-8 sekundes.

Per tris keturis mėnesius

Šiems pratimams reikia gerai pasirengti, todėl juos pradėti reikėtų pradėti praėjus 3-4 mėnesiams nuo kasdienės treniruotės pradžios.

Pilvo preso atstatymo kompleksas

Norėdami atgauti pilvo formą ir jį išlaikyti, turėsite sunkiai dirbti kiekvieną dieną. Atliekant pilvo pratimus gulint, būtina užtikrinti, kad apatinė nugaros dalis būtų prispausta prie grindų. Priešingu atveju pilvo raumenys neveiks visiškai.

1 pratimas. Atsistokite tiesiai kojas pečių plotyje, rankas ant juosmens. Pakreipkite į šoną į dešinę galvą ir krūtinę į priekį. Palikite dešinę ranką ant diržo ir kairę ranką ištieskite virš galvos šlaito kryptimi. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite judesį, pakreipdami į kairę.

2 pratimas. Atsisėdę ant kėdės krašto su atlošu, šiek tiek atsiloškite ir tieskite rankas tiesiai į priekį, laikydami tiesią nugarą. Pakelkite kojas, sulenktas keliuose, pakaitomis, bandydami paliesti kelį prie krūtinės. Pakartokite po 12-15 kartų kiekvienai kojai.

3 pratimas. Gulėdamas ant grindų, tiesios kojos, rankos ištiestos išilgai kūno. Pakelkite abi kojas maždaug 30 ° nuo grindų, jų nesulenkdami. Išbūkite tokioje padėtyje kuo ilgiau. Tada nuleisk kojas. Pakartokite 12-15 kartų.

Stuburo tobulinimas ir nugaros stiprinimas po gimdymo

Šis kompleksas neatims daug jūsų laiko ir pastangų, tačiau jo poveikį pastebėsite per 1-2 savaites. Be to, tam nereikia gero fizinio pasirengimo, o jį pradėti galite pradėti jau po 1,5–2 mėnesių po gimdymo.

1 pratimas. Nugara atsiremkite į sieną, kiek įmanoma ištiesinkite nugarą, įsitikinkite, kad jūsų kulnai, pakaušis ir pečiai yra prispausti prie sienos. Tada šiek tiek nuleiskite pečius ir traukite į skrandį. Laikykite šią padėtį 3-5 minutes. Stenkitės tai daryti kuo dažniau ir visą dieną stebėkite savo laikyseną.

2 pratimas. Stovėdami keturiomis, keliai pečių plotyje, rankos pasuktos taip, kad pirštai būtų nukreipti vienas į kitą. Įtempkite pilvo raumenis ir tuo pačiu sulenkite apatinę nugaros dalį; sulenkdamas alkūnes, pabandyk krūtine paliesti grindis. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 7-10 kartų.

3 pratimas. Atsistokite tiesiai kartu kojomis. Pasilenkite, laikydami tiesias kojas ir bandykite paliesti grindis (arba geriau visu delnu) prie kojų, bandydami pasiekti skrandį iki šlaunų. Pakartokite 7-10 kartų.

Krūtinės raumenų stiprinimas

Pieno liaukos taip pat patiria didelių pokyčių nėštumo ir žindymo metu. Žinoma, visos moterys nori, kad krūtys po gimdymo išliktų tokios pat patrauklios kaip ir anksčiau. Šiuo tikslu paprasti pratimai padeda sustiprinti krūtinės raumenis ir pagerinti laikyseną.

1 pratimas. Veiksmingiausias krūties raumenų stiprinimo pratimas yra atsispaudimai nuo grindų. Klasikinė versija: gulėti ant grindų pilvu žemyn, atsistoti, atsiremti į pirštus ir delnus, išdėstytus pečių plotyje. Nugarą laikykite tiesią. Lėtai sulenkite alkūnes, nuleisdami kuo žemiau iki grindų, tada visiškai ištiesinkite rankas. Galite pradėti nuo 2-3 būdų, palaipsniui didindami jų skaičių iki 20-25. Norint pasiekti efektą, svarbu šį pratimą atlikti efektyviai ir be trūkčiojimų.

Jei klasikinė versija jums yra per sunki, atlikite atsispaudimus nuo sienos iš stovimos padėties, nukreiptos į sieną 40 cm atstumu nuo jos, arba atsilenkimus nuo grindų, akcentuodami sulenktus kelius.

2 pratimas. Stovint, delnai sujungiami priešais krūtinę, pirštų galiukai nukreipiami į smakrą. Stipriai spausdami delnus kartu, pakaitomis spauskite dešine ranka kairėje, o kairėje - dešinėje, perkeldami juos į reikiamą pusę. Išstumta ranka turėtų stipriai pasipriešinti.

Atkurti figūrą po gimdymo yra sunki užduotis daugumai moterų, tačiau tai įmanoma. Žinoma, galite rasti daug kliūčių ir pasiteisinimų. Svarbiausia prisiminti, kad svorio metimas ir kūno formavimas reikalingi ne tik grožiui, bet ir sveikatai. Dabar jūs esate mama, o kūdikiui reikia jūsų dėmesio, o tai reiškia, kad nenorite sirgti!

Kegelio pratimai: dubens dugno raumenų atstatymas

Kegelio pratimai padeda sustiprinti dubens dugno raumenis, kurie labai dalyvavo kūdikio gimime. Kadangi ištempti ir susilpnėję raumenys silpniau palaiko vidinius lytinius organus, jie gali palaipsniui nusileisti ir net iškristi. Kegelio pratimai padės to išvengti. Galite pradėti juos atlikti iškart po gimdymo. Jei plyšus ar perpjaunant tarpvietę, tarpvietė turi siūlą, tada Kegelio pratimai gali būti skausmingi, todėl turėtumėte palaukti, kol siūlas užgis.

Suspaudimas. Pratimą galite atlikti stovėdami, gulėdami, sėdėdami. Turite sugriežtinti tarpvietės raumenis, tarsi norėtumėte nutraukti šlapinimąsi. Raumenis laikykite įsitempę 8–10 s. Atsipalaiduok.

Santrumpos. Greitai įtempkite ir atpalaiduokite tarpvietės raumenis.

Išmetimas. Lėtai, su vidutine jėga, stumkite, tarsi bandytumėte išstumti svetimkūnį iš makšties. Lygiai taip pat, bet daug didesne jėga mes įtempiame šiuos raumenis gimdymo metu arba kai užkietėja viduriai.

Pirmiausia kiekvieną pratimą turėtumėte atlikti 10 kartų. Jas rekomenduojama daryti bent 5 kartus per dieną. Palaipsniui didinant pakartojimų skaičių, jų skaičius turėtų būti 100. Ir svarbiausia, jūs turite reguliariai atlikti kompleksą, kad laikui bėgant tai taptų įpročiu.

Net ir turėdamos gerą genetiką, moterys, neseniai tapusios motinomis, nėra patenkintos pokyčiais, įvykusiais jų figūroje po vaiko gimimo. Šis momentas padidina pavojingos būklės riziką. Ypač moteris slegia pilvo būklė. Pratimai po gimdymo pilvui yra kiekvienai jaunai mamai prieinama priemonė, leidžianti atgauti buvusią formą.

Kas nutinka pilvui?

Paskutinį trimestrą nėščia moteris pavargsta nuo didžiulio, nepatogaus pilvo. Norėčiau kuo greičiau pagimdyti, kad galėčiau apsivilkti aptemptus džinsus ir eiti pasivaikščioti su kūdikiu. Tačiau pogimdyminiu laikotarpiu paaiškėja, kad pilvas nėra pakankamai sumažėjęs.

Jis išlieka maždaug toks pat kaip 4–6 nėštumo mėnesių ir tuo pačiu metu atrodo suglebęs ir suglebęs. Dažnai ant jo atsiranda strijų ir lieka tamsi išilginė pigmento linija, padalijanti kūną per pusę. Kodėl tai vyksta?

Gimda ištempta

Gimdoje per 9 mėnesius auga ir vystosi vaisius, kurio svoris iki gimimo vidutiniškai yra 3,5 kg, o jo aukštis - 51–54 cm. Nenuostabu, kad organas, veikiamas padidėjęs vaikas yra žymiai ištemptas.

Gimdos susitraukimas įvyksta po gimdymo kelis mėnesius. Net ir lieknos mergaitės, kurių pilvo presas buvo išpūstas prieš nėštumą, turi tai spręsti.

Pilvas iškart po gimdymo yra neišvengiamas ir visiškai natūralus reiškinys.

Pilvo raumenys suminkštėja

Priekinės pilvo sienos raumenys, veikiami nėštumo metu gaminamo hormono relaksino, minkština ir įgauna elastingumą. Tai reikalinga tam, kad spaudžiant augančią gimdą jos išsitiestų ir išsisklaidytų.

Gimus kūdikiui, viskas paprastai patenka į savo vietas - bet ne iš karto (ir, deja, ne visada: dažnai būna tokia komplikacija kaip diastazė).

Padidėjęs kūno riebalų kiekis

Nėštumo metu moters organizme vyksta hormoniniai pokyčiai, padidėja kūno riebalų procentas. Jo funkcija yra apsaugoti besivystantį vaisių nuo neigiamo išorinio poveikio.

Dėl akivaizdžių priežasčių didžioji riebalų dalis yra kaupiama ant pilvo. O po gimdymo reikia stengtis pasidžiaugti gražia spauda ir liekna figūra.

Sustingusi oda

Prideda papildomų centimetrų prie jau sužeisto juosmens prie suglebusios odos. Epidermis turėjo neįprastai stipriai išsiplėsti, kai pilvas augo, o oda negali iškart grįžti į ankstesnę būseną.

Kiekviena moteris nėra patenkinta pilvo būsena po kūdikio gimimo. Tačiau problemos sunkumas priklauso nuo daugelio veiksnių:

• Kūno tipas. Lieknoms mergaitėms dėl to, kad nėra riebalų pertekliaus, pilvas mažiau išsitempia ir todėl greičiau palieka.
• Vaiko seka. Su kiekvienu kitu kūdikiu priekinė pilvo siena vis labiau deformuojasi, kad grįžtų į pradinę išvaizdą.
• Gimdžiusios moters raumenų rėmo būklė iki pastojimo.
• Gyvenimo būdas nėštumo metu. Ar buvo pakankamas fizinis aktyvumas, ar moteris mažai judėjo.
• Vaisiaus dydis ir vaikų skaičius. Čia viskas logiška: didelis vaikas ir daugiavaisis nėštumas labiau ištempia gimdą, raumenis ir odą.
• Šėrimo tipas. skatina riebalų deginimą ir padidina gimdos susitraukimo greitį.
• Paveldimumas. Kai kurioms laimingoms moterims pavyksta išgauti tobulą formą per keletą mėnesių be jokių papildomų pastangų.

Ką daryti?

Norint greitai sugrąžinti liekną kaltą figūrą, yra 2 įrankiai: mitybos korekcija, pilvo pratimai po gimdymo. Tačiau saldus, riebus ir rūkytas maistas turės būti neįtrauktas į dietą, o tai naudinga ne tik figūrai, bet ir gerovei kūdikio, kuris viską, ką mama valgo, gauna su motinos pienu.

Taip pat turėtumėte atsisakyti vadinamųjų „tuščių“ kalorijų:

• užkandžiai;
• gazuoti gėrimai;
• greitas maistas.

Maitinanti motina negali griežtai apsiriboti mityba: tai turės įtakos ir jos sveikatai, ir pieno kokybei.

Tinkamas fizinis aktyvumas, įskaitant pratimų, skirtų priekinės pilvo sienos raumenims stiprinti, atlikimą, yra būtent tai, ko jums reikia.

Apsilankymas sporto salėje yra idealus, tačiau dažnai jauna mama negali sau leisti ilgai palikti savo kūdikio. Tačiau namų treniruotės yra prieinamos visiems.

Ir vaikas čia nebus kliūtis, nes ne problema yra skirti 15-20 minučių per dieną kompleksui užbaigti.

Kada galiu pradėti treniruotis?

Nereikia skubėti. Pratimai, kurie padės pašalinti skrandį po gimdymo, turėtų būti atliekami atstatant kūną, išvargintą galingų pokyčių, kai vaikui yra mažiausiai 7-9 savaitės.

Jei kūdikis gimė savotiškai arba moteris turėjo siūlių, laukti prireiks iki 2,5-3 mėnesių. Priešingu atveju neatmetamos pasekmės: siūlių išsiskyrimas, makšties sienelių praleidimas, padidėjęs intraabdominalinis slėgis.

Geriau atkreipti dėmesį į mitybą, norint sulieknėti šiuo subtiliu laikotarpiu: atsisakykite saldaus, kepto, riebaus maisto.

Treniruotės namuose: bendrieji principai

Paprastų principų laikymasis leis jums pasiekti gerų rezultatų nepakenkiant sveikatai per trumpiausią įmanomą laiką:

• negalima valgyti valandą prieš treniruotę ir maždaug tuo pačiu metu po treniruotės;
• pratimų su svoriais neverta praktikuoti;
• vykdant kompleksą, spauda turi būti įtempta;
• turite laikytis vykdymo technikos: dirbama siekiant rezultato, todėl geriau atlikti 25 teisingus pratimus nei 55 prastesnius;
• užsiėmimai turėtų būti reguliarūs: spauda formuojama, kai kompleksas atliekamas bent tris kartus per savaitę;
• priėjimų skaičius ir pratimų skaičius turėtų didėti palaipsniui - tai ypač pasakytina apie moteris, kurios anksčiau nėra sportavusios (tačiau prieš priverstinę pertrauką prieš nėštumą geriau lankytis sporto klube).

Prieš pradedant pratimus, rekomenduojama pasitempti:

• 1 variantas: įkvėpus priekinė pilvo siena kiek įmanoma suapvalinama, iškvepiant ji įtraukiama ir kelioms sekundėms fiksuojama šioje padėtyje (atlikite po 10 priartėjimų);
• 2 variantas: gulint ant pilvo, reikia kiek įmanoma labiau atsilenkti ir sustingti 5–7 sekundes (taip pat reikia tai padaryti 10 kartų).

Efektyvus pratimas

Pratimai, padedantys sustiprinti priekinės pilvo sienos raumeninį rėmą ir sudeginti riebalų perteklių, padės pašalinti pilvą po gimdymo:

1. Spyruoklės spaudimas. Daugumai nuo mokyklos laikų įprastas pratimas atliekamas gulint ant grindų rankomis už galvos ir kojoms sulenkus kelius. Ritmingi kūno kėlimai atliekami tokiu tempu, tačiau neskubant ir nesivaržant.
2. Apatinės spaudos tyrimas. Gulėdami ant grindų, pakelkite kojas, bandydami maksimaliai padidinti atstumą nuo kulnų iki grindų.
3. Šoniniai lenkimai. Atskyrę kojas pečių plotyje, dešine ir kaire ranka bandome pakaitomis pasiekti grindis.
4. Dubens keltuvai. Gulėdami ant grindų, pakelkite dubenį aukštyn, įtempdami pilvo raumenis, ir 10–12 sekundžių užtruksite šioje padėtyje. Reikalinga mažiausiai 10 pakartojimų.
5. Lenta. Iššūkis, bet efektyvus pratimas, skirtas stiprinti giliuosius pilvo raumenis. Norėdami tai atlikti, mes gulime ant pilvo, atsiremiame į dilbius (tarp peties ir dilbio susidaro stačias kampas) ir palaipsniui nuplėšiame krūtinę, skrandį ir kelius nuo paviršiaus. Dėl to susidaro 2 atramos taškai - pirštai ir dilbiai. Kūnas šioje padėtyje fiksuojamas 20–30 sekundžių (pirmiausia tai palaipsniui didėja). Tokiu atveju dubuo neturėtų judėti aukštyn ir žemyn.
6. Pritūpimai prie sienos. Atsistojame prie sienos, prispaudę nugarą prie jos, tada kojas padedame pečių plotyje ir žengiame žingsnį į priekį. Po to mes pradedame sklandžiai slinkti žemyn, kol šlaunys bus lygiagrečios grindims. Kitas žingsnis - kėlimas be rankų. Pakanka poros 14-15 pakartojimų metodų.
7. Pakelia kojas. Mankšta padeda formuoti juosmenį. Norėdami tai atlikti, mes gulime ant šono ir pakeliame koją, kol su grindimis susidaro stačias kampas. Idealiu atveju - pora 20 pakartojimų rinkinių (pakaitomis dešinės ir kairės kojos darbas).
8. Kryžiaus traškesys. Gulėdami ant grindų, sulenkę rankas už galvos, mes pakeliame pečių ašmenis ir sulenkiame kelius, traukdami juos į krūtinę. Tada ištiesiname kairę koją, tuo pačiu siekdami kairės alkūnės iki dešiniojo kelio, o po to darome viską priešingai: ištiesiname dešinę koją ir dešine alkūne paliečiame kairįjį kelį. Priėjimų ir pasikartojimų skaičių lemia moters galimybės: kuo daugiau, tuo geriau. Mankšta treniruoja įstrižus pilvo raumenis, kurie suformuoja gražų juosmenį.

Jei moteriai diagnozuota diastazė po gimdymo, kai kurie iš pirmiau minėtų pratimų yra draudžiami.

Diastazė yra komplikacija po nėštumo ir gimdymo, pasireiškianti pernelyg dideliu pilvo raumenų išsiskyrimu. Spaudžiant augančiai gimdai, moters raumenys, sušvelninti hormono relaksino, išsiskiria.

Paprastai, gimus kūdikiui, viskas sustoja į savo vietas per 2-3 mėnesius. Bet jei mergaitei prieš nėštumą kilo problemų dėl svorio arba ji nešiojo didelį kūdikį (arba 2 ar daugiau vaikų), raumenys nesijungia.

Todėl dieta ir mankšta nepadeda: suglebusio išsipūtusio pilvo niekaip negalima pašalinti. Be kosmetinio defekto, nemaloni būklė gali pasireikšti skausmu.

Be to, esant dideliam diastazės laipsniui (raumenų divergencija 10 cm ar daugiau), tradiciniai preso formavimo kompleksai yra pavojingi: yra didelė vidaus organų prolapso ar išvaržos susidarymo rizika, po kurios suspausite organai.

Moterims, kurios susiduria su diastase, tinka švelnūs pratimai:

• katė - atliekama 10–15 kartų iš „ant keturių“ padėties: iškvėpkite - suapvalinkite nugarą ir atkreipkite į skrandį, įkvėpkite - grįžkite į pradinę padėtį;
• kojų lenkimas - atliekamas gulint, pakaitomis lenkiant ir tiesinant kojas (kojos slenka ant grindų);
• suspaudimas - pradinė gulėjimo padėtis (keliai sulenkti, kojos ant grindų, po apatine nugaros dalimi ištemptas rankšluostis, kurio galai yra praktikanto rankose): iškvėpdami pakeliame galvą ir pečius, stipriai traukdami juosmenį rankšluosčiu, įkvepiame - grįžtame ant grindų.

Namų treniruotės

Reguliari mankšta liekninant pilvą po gimdymo yra būtina lieknos, gražios figūros sąlyga. Tačiau maksimalus rezultato efektas ir išlaikymas pasiekiamas derinant kompleksą su vadinamosiomis namų treniruotėmis - pratimais, kuriuos lengva atlikti nenutraukiant kasdienės veiklos.

Atlikdami kasdienius namų ruošos darbus, galite:

• iškvėpdami atitraukite priekinę pilvo sieną ir įkvėpdami atsipalaiduokite;
• duše reguliariai patrinkite skrandį šaltu vandeniu;
• maudydamiesi tvenkinyje (arba praktikuodamiesi baseine), surenkite masažą ant skrandžio, horizontaliai užsifiksuodami delnus ir nukreipdami juos 4 cm atstumu nuo priekinės pilvo sienos;
• kuo dažniau būti padėtyje „nugara tiesi, pilvas pritrauktas“ - palaipsniui tai taps įpročiu;
• Daugiau vaikščiokite su vežimėliu: vaikščiojimas vidutiniu ritmu gryname ore su svoriais transporto forma su kūdikiu yra veiksminga kardio treniruotė.

Kada tikėtis rezultato?

Šis klausimas ypač rūpi jaunoms motinoms. Viskas priklauso nuo daugelio veiksnių:

• treniruočių intensyvumas ir reguliarumas;
• sveikos mitybos principų laikymasis;
• moters figūros paveldimumas ir būklė prieš nėštumą;
• maitinimo tipas - žindymas ar dirbtinis.

Vidutiniškai, reguliariai mankštinantis, po 2 mėnesių susiformuoja raumeninis rėmas, kuris palaiko pilvo sieną ir suteikia išpjautą kūno kontūrą.

Graži figūra ar vaikas? Šiandien ultimatumas nėra unikalus. Neverta paaiškinti figūros netobulumo kūdikio gimimu. Norint pasiekti puoselėjamą pilvo lygumą, reikia savęs organizavimo ir šiek tiek pastangų.

Naudingas vaizdo įrašas apie pilvo pratimus po gimdymo

Atsakymai

Tapusi mama, moteris nenustoja norėti būti graži. Bet ne visi iš karto grįžta į ankstesnę formą. Priešingai, reikia pastangų, kad vėl taptum patraukli. Kaip pradėti sveikimą po gimdymo, kad nepakenktumėte savo sveikatai ir gautumėte rezultatą?

Skaitykite šiame straipsnyje

Pirmosios savaitės po gimdymo

Iš pradžių sveikata ir savijauta yra svarbiau nei išvaizda. O pati reabilitacija labiau susijusi su kūno funkcijų, pasikeitusių nėštumo metu, atstatymu. Taip pat svarbu nustatyti laktaciją, nes tai ne tik sveiko kūdikio vystymosi sąlyga, bet ir kūno apimtys.

Moteris turi kontroliuoti:

• . Iš pradžių jų bus gausu, tačiau jie linkę mažinti ir šviesinti spalvą. Šios lokijos yra gimdos valymo požymiai. Jei jie nesumažėja, ateina su krešuliais, prieš numatytą tyrimą turite kreiptis į gydytoją.
• Emocinė būsena. Moterys po gimdymo dažnai jaudinasi dėl nevilties, noro verkti. Tai praeis greičiau, jei pakoreguosite režimą, pakankamai išsimiegosite.
• Vidinių lytinių organų būklė. Jie labiau linkę dirbti įprastai, jei moteris nemeluoja lovoje. Svarbu nustatyti laktaciją, tai taip pat padeda normalizuoti hormonų pusiausvyrą, o tai reiškia, kad tai užtikrins ciklo atkūrimą po gimdymo. Iš pradžių jis bus permainingas, dažnai maitinantis, mėnesinių gali trūkti kelis mėnesius.
• jei galima. Iš pradžių jiems skaudės. Tarpvietės siūlės gali trukdyti šlapintis, sukelti diskomfortą ar nerimą tuštinimosi metu. Su jais ypač svarbu vengti vidurių užkietėjimo, tai yra laikytis dietos (valgyti slyvas ir gerti daug vandens). Skausmui malšinti galite vartoti „Paracetamol“.

Padėti kūnui atsigauti

Gerėjant sveikatos būklei, iškilus problemai, kaip atsigauti po gimdymo, išvaizda tampa vis svarbesnė. Čia yra keli aspektai, kurie gali kelti nerimą. Tačiau būtina išspręsti problemą visapusiškai, neverčiant įvykių.

Skrandis

Net jei moteris nėštumo metu nepriaugo antsvorio, ji gali likti išgaubta po gimdymo. Tai natūralu, nes raumenys yra ištempti ir susilpnėję, tas pats nutiko ir su oda. O rimtai užsiimti sportu, norint juos sugriežtinti, kol kas neįmanoma.

Plaukai

Pagrindinė plaukų problema yra intensyvus plaukų slinkimas. Dėl to kalta hormonų pusiausvyra, dėl kurios lemputės silpsta. Slaugantys žmonės nuo to kenčia mažiau, jų medžiagų pusiausvyra tampa normalesnė. Norėdami atkurti plaukų tankį, tai padės:

• maistas su pakankamu kiekiu baltymų ir B grupės vitaminų;
• trumpas kirpimas, kuris palengvins lempučių apkrovą;
• stangrinančios kaukės (žalias trynys + 1 arbatinis šaukštelis sviesto, palaikykite pusvalandį).

Visavertė sportinė veikla pirmosiomis savaitėmis po gimdymo, žinoma, yra nepriimtina. Krovinys apsiriboja pasivaikščiojimais su kūdikiu, buities darbais. Tačiau po 6–8 savaičių galite atlikti pratimus, kad atsigautumėte po gimdymo:

• Atsigulkite ant nugaros, sulenkę kelius, o delnai prispausti prie pilvo. Iškvėpkite traukdami į skrandį ir lengvai jį paspausdami. Lėtai įkvėpkite, atlaisvindami pilvo raumenis. Pakartokite 10 kartų.
• Atsigulkite kaip per pirmąjį pratimą, tačiau rankos turėtų būti už galvos. Pakelkite dubenį aukštyn, palaikykite 2–3 sekundes, lėtai nuleiskite. Atlikite 10 pakartojimų.
• Atsistokite keturiomis, stipriai atsiremkite į delnus ir kojas. Pakelkite dubenį aukštyn ištiesindami kojas ir rankas. Pakartokite 10 kartų.
• Atsigulkite ant šono, atsiremkite į delną, ranka ištiesinta. Atskirkite dubenį nuo grindų ir šiek tiek pakelkite, užsitęsę. Atlikite 10 pakartojimų iš abiejų pusių.

Vitaminai mamos sveikatai

Vitaminai atsigauti po gimdymo reikalingi ne tik iš maisto. Organizmas turi papildyti trūkstamas medžiagas vaistais.

Dabar jaunai motinai reikia B, K, E, C, PP, A grupės vitaminų, daugelio mikroelementų. Jie padės sustiprinti plaukus, nagus, pagerins odos, kraujagyslių būklę, normalizuos reprodukcinę sistemą, virškinimą ir medžiagų apykaitą.

Yra specialūs kompleksai mamoms:

• Prenatalinis „Vitrum“,
• Ferrum Lek,
• "Abėcėlė".

Kokią kompoziciją pasirinkti, turėtumėte paklausti savo gydytojo.

Kai namuose yra mažas vaikas, labai sunku rasti laiko sau. Tačiau esant tinkamam režimui tai įmanoma ir netgi būtina. Juk rūpinimasis savo išvaizda yra sveikatos ir gerovės elementas.