Ši probleminė sritis riebalų indėlių moterims yra išorinis paviršius kojų.

Vadinamosios ausys ant klubų sugadina siluetą į stora suknelės ir sijonai, o nuo maudymosi kostiumėlį, jie atrodo kaip visiškai nesveiki volai.

Prisiminkite, mes jau laikėme visus celiulito aukščio funkcijas nuo vidinės klubo dalies ir taip pat sudarė viršų efektyvių apkrovų priekiniams ir galiniams paviršiams.

Dabar atėjo laikas sulūžti su išorine klubo dalimi. Geriau su šia problema zona geriau galios ir aerobinio apkrovos kompleksas Su kilokaloriaus deficitu. Bet prisiminkite! Tai bus lengva numesti svorį, pašalinti tūriai vienoje izoliuoto kūno zonoje neveiks. Puikiai tinka mokyti statines pratimus klubo išorėje su įvairiais užšaliais.

Pilnas pratybų vykdymas gali būti padidintas padidinant požiūrių skaičių, hantų ar gimnastikos eksploatavimo naudojimą. Pastarasis neturėtų būti per didelis atsparumas - turi būti atliekamas 15-20 kartų nuo požiūrio.

Taigi, mes pristatyti savo dėmesį į efektyviausius pratimus klubo išorėje namuose.

Kartu su išore vidinė šlaunies pusė yra šiame pratime. Sudėtingumas yra vidutinis.

1. Šaltinio padėtis - kilimo dainavimas, sutelkkite dėmesį į tiesias rankas, kojos sulenktos keliuose. Jei naudojamas hantelinis, įdėkite jį į sulankstomų klubų ir kojų vietą;
2. Kvėpenoje mes sulenkome koją su lygiagrečiu su grindimis, išspręskite tašką;
3. Grįžti į pradinę padėtį.

Kaip pašalinti šonus ant klubų dar greičiau? Naudokite svorį.

Pasibaigus darbo skaičiaus pakartojimų pabaigoje, pašalinkite naštą, jei jis buvo naudojamas ir 10-15 trūkčioti judesių ta pačia kryptimi. Po pratybų į kitą pusę.

Pramogos pratimas, kuris padeda efektyviai įkelti GALIFE zoną ir, kaip ir premiją, sėdmenis. Sudėtingumas yra vidutinis, džiovintas su koordinavimo patikrinimu. Norėdami atlikti, jums reikės išmatos su minkšta sėdynė, stende. Taip pat nepamirškite, kad hiperextenia yra vienas iš efektyviausių pratimų už sėdmenų.

Apie 5 galimybes "Hyperextension" namuose.

Vykdymo technika:

1. Pradinė padėtis yra standžiai ant kėdės sėdynės, spustelėjome jo šoninės sienelės, kojos tiesios, kojos kartu;
2. Dėl kvėpavimo, mes pastumiame su savo kojomis, stipriai įtempkite sėdmenis, aš pakabinu už sekundę;
3. Išmesti, grįžti į pradinę padėtį.

Skaityti daugiau apie vaizdo įrašą:

Pakartokite judėjimą taip 15-20 kartų, su pertrauka, keliais metodais. Sekite apatinę nugaros dalį, venkite nereikalingos infliacijos ir streso.

Mahi gulėjo ant jos pusės

Jūs galite padaryti kaip gulėti tik ant grindų ir sutelkiant dėmesį į kėdę. Fokusavimas į kėdę šiame pratime vienu metu naudokite vidinį paviršių vienu metu ant dviejų kojų - viena statinė įtampa, kita dinamika. Mahi puikiai sudegina riebalus tarp kojų. Sudėtingumas yra didelis, būtina kontroliuoti kiekvieno kūno taško padėtį, neskubėkite nieko nepažeisti.

Vykdymo technika:

1. Pradinė padėtis guli ant šono, sutelkiant dėmesį į dilbį, tiesioji kojelė yra ant kėdės, o ištiesintas viršelis yra pašalinamas virš apatinėje galvutės;
2. Įkvėptas mach, su kojomis, panaikinančiomis aukštesnėmis kaip įmanoma;
3. Dėl iškvėpimo grįšime į pradinį tašką.

Skaityti daugiau apie vaizdo įrašą:

Mes atliekame 15-20 pakartojimų vienoje kojoje ir apsisukite. 30-45 sekundžių gaminame 2-3 metodus.

Pastaba! Toje pačioje padėtyje galite padaryti viršutinės kojos Mahi ne aukštyn ir arčiau kūno, lenkimo jį 90 laipsnių.

Nukrito į priekį

Funkcinis dinaminis pratimas, veikiantis tiek raumenų ir jų tempimo.

Pratimai už išorinį ir vidinį šlaunų paviršių, pvz., Efektyviai padėti numesti svorį per kūno dugną ir pašalinti celiulitą nuo kojų. Galite išeiti iš hantelinių svertinių medžiagų vykdymo.

Jūs galite papildomai diversifikuoti jį su šuoliais, kai keičiant kojas ar vienos pusės atramą ant pakilimo.
Apie 7 skirtingų rūšių "Vinda" atrodo čia.

1. Šaltinio padėtis - kojos kartu, atgal tiesiai, rankos yra nuleistos palei kūną;
2. Dėl kvėpavimo į kairę koją grįžkite į dešinojo kampo kampo susidarymą, kairėje yra pailgos ir ištemptos;
3. Grįžkite į pradinę padėtį ir atlikite veiksmus kitoje kojoje.

Skaityti daugiau apie vaizdo įrašą:

Jūs turite atlikti nuo 15 iki 20 kartų per pusę, kartojant metodus 2-3 kartus.

ATSARGIAI! Iš sulenktų kojų kelio šiame pratime jokiomis priemonėmis neturėtų viršyti savo kojinių. Priešingu atveju bus padaryta neteisinga ir trauminė našta sąnariams.

Lunges į kryptį

Šių veiksmų raumenų statinė įtampa padeda aktyviai sudeginti riebalus ir suaktyvinti raumenų pluoštų augimą. Pašalina abi Halifa zoną ir nekilnojamojo šlaunies vidinio paviršiaus volai.

Vykdymo technika:

1. Teisė padėtis - kojos platesnės pečių pločio, ištiesintos atgal, laukia į priekį;
2. Su kvėpavimu su dešine kojomis į dešinę, po kelio, o ne išeiti į kojines ir buvo statmenos grindų, kairioji kojelė ištiesinama, kojinė ir kulnas yra paspaudžiamas į grindų paviršių;
3. Ant iškvėpimo grįžkite ir pakartokite pastangas priešinga kryptimi.

Daugiau apie vaizdo įrašą:

Papildomos kalorijos bus sudegintos, jei po to, kai atliksite poilsio erdvę, papildomai padarykite maksimalią tiesią koją. Derinys. \\ T geriau paveikia probleminę sritį Ir greičiau traukia.

ATSARGIAI! Atlikite didelę dėmesį ir dėmesio koncentraciją. Bundles, kurios tik pradeda priprasti prie apkrovų, labai trapi ir bet koks aštrus judėjimas gali sukelti ruožą ar stebėjimą. Jei raiščių regionas po treniruotės vis dar skauda, \u200b\u200bpadarykite šviesos prijungimo masažą ir gydykite atšilimą.

Squats plačioje stovo

Puikus išorinės klubo dalies tempimas gaunamas per plačią pritūpimus. Daugiafunkcinis plilis apima mūšio laukelius su riebalais ir ant sėdmenų, vidinio, priekinio ir galo klubų, taip pat puikus pratimas lieknėjimo ICR. Sudėtingumas yra vidutinis, kurį lengva padidinti hantelius, svorius, arba tiesiog vietoj to, kad sustabdytų ant kulno pakilimo ant kojinių.

Vykdymo technika:

1. Šaltinio padėtis yra tiesioginė nugara ir plati kojų klojimas su dislokuotomis kojinėmis;
2. Įkvėpkite, lėtai nuleiskite dubenį į lygiagrečiai su grindimis. Žiūrėkite savo kelius neviršijęs kojinių, kitaip mes padarysime platesnę. Apatinės nugaros, sėdmenų sluoksniai;
3. Išmesti, pakilti į pradinę padėtį.

Skaityti daugiau apie vaizdo įrašą:

Paimkite 10-12 pakartojimų, pertraukite 45 sekundes ir pakartokite apskritimą dar 2 kartus.

Šaltinis: http://prostofitness.com/dlya-pohudeniya/uprazhneniya-vdomashnih-usloviyah/bedra/dlya-vneshnej-storony.html.

Kaip siurbti klubus: du sprendimai

Dauguma moterų, atvykusiems į sporto salę, pirmiausia domina treneris, kaip siurbti klubus. Ką tai reiškia "pumpuoti"? Padaryti šlaunų plonesni, proporcingai ir harmoningi, atsikratyti deklaracijų ir padidinti raumenų toną - čia yra mūsų užduotis. Siūlome dvi galimybes parengti. Pasirinkite vieną, kad geriausiai atitiktų jūsų tikslus.

Izoliuoti pratimai ir kardio

Visi pratimai turi būti atliekami 12-15 pakartojimų, 3-4 metodai. Poilsis tarp metodų yra minimalus: ne daugiau kaip 40 sekundžių. Arba galite padaryti, išvardytus po apvaliu mokymu, ty 1 požiūris yra visi pratimai iš eilės be poilsio.

Karuotojai atgal

Veiklos parinktys: kryžminiame, simuliatoriuje arba svorio netekimas. Stant sklandžiai, atkreipkite skrandį, galvą savo rankas į atramą ir iškvėpkite mach atgal į koją.

Negalima perkelti arba įsitikinkite, kad apatinėje nugaroje trūksta. Didžiausia pastangų taške padarykite antrą pristabdymą ir sklandžiai įkvėpkite, grįžkite į pradinę padėtį.

Šis pratimas padės jums abu siurblio klubus ir pagerinti sėdmenų formą.

Pėdų

Pratimai yra panašūs į "Maham" atgal, vienintelis skirtumas, kad stovi prie simuliatoriaus ar paramos yra reikalinga į šoną. Labai svarbu kontroliuoti dubens ir apatinės nugaros fiksavimą. Su teisingu vykdymu, pratybas puikiai veikia išorinę klubų ir sėdmenų dalį.

Lanksčių kojų simuliatoriuje

Efektyvus pratimas dėl šlaunies nugaros. Vykdymo metu laikykite pėdą ant pečių pločio, o kojinės yra ištemptos sau. Nepamirškite iškvepimo dėl pastangų.

Dauguma moterų pratęsimas simuliatoriaus pratęsimas nėra reikalingas, nes su silpnais šlaunies nugaros paviršiaus raumenimis, ryškūs keturračiai tik stipresni pažeidžia proporcijas. Jis atrodo labai negraži. Priekinis klubo paviršius yra pakankamai krovinių ant kardiotremman.

Lėtos ir veislinės kojos simuliatoriuje

Tai yra būtinas superserve visiems, kurie yra suinteresuoti, kaip siurbti klubus. Pradžia turėtų būti su informacija. Kai tik 15 pakartojimų padarė, ten, be poilsio, eikite į veisimo simuliatorių ir darykite dar 15 pakartojimų. Tokie supersets reikia atlikti 3-4 metodus. Šiuose pratimuose taip pat svarbu kontroliuoti apatinės nugaros fiksavimą ir pauzkite maksimaliame įtampos taške.

Veisimo simuliatoriuje nebūtina nuspausti korpuso į nugarą. Priešingai, nei jūs esate arčiau prie sėdynės krašto, o tolimesnis į priekį, tuo geriau jaučiate raumenų darbą.

Hiperextenia.

Hyperextension - korpuso pratęsimas ant stendo. Stopping stop - kulniukai kartu, kojinės tiek, kiek įmanoma.

Baigus galios mokymą, laukiate kortelių skaitytuvo. Stebėkite, dviračiu ar žingsniu - ne iš esmės. Mažiausiai 20 minučių turi būti išsklaidytos. Apie tai, kodėl tai yra būtina, skaityti straipsnyje "Galia ir kardiotrans: kaip juos sujungti?".

Kaip siurbti klubus: pagrindinį mokymą

Mes atliekame 3-5 metodus su tokiu svoriu, kad turite pakankamai ne daugiau kaip 10-12 pakartojimų.

• Squakes su švirkštu ant pečių - puikus pratimas tiems, kurie nori turėti apvalių užtaisų sėdmenų ir plonas klubų.
• Pusiau kojų. Taip pat sudaro klubų raumenis su mažiau nei pritūpimų, apkrova ant nugaros.
• Lašai. Šis pratimas sudaro sėdmenis, klubo priekinio ir galinio paviršiaus raumenis. Funkcijos technika į priekį:
  1. Šaltinio padėtis: stovi, kojos kartu, atgal tiesiai.
  2. Padarykite dešinę pėdų pločio žingsnį į priekį, pirmiausia įdėkite pėdą ant kulno, o tada visiškai ant grindų.
  3. Sulenkite abi kojeles taip, kad dešinė šlaunys tampa lygiagretus grindims, o kairiojo kelio kelio kelio kelias nepaliestas.
  4. Nugara neturėtų pasiduoti inercijai ir sulenkite į priekį.
  5. Nenaudokite kūno svorio dešinės kojos priekyje ir nepamirškite kelio į priekį už pėdos.
  6. Ant iškvėpimo stumkite kulną nuo grindų ir grįžkite į pradinę padėtį.

Kaip platinti apkrovą pagal dieną

Jei turite galimybę mokyti savo klubus du kartus per savaitę, atlikite vieną pagrindinį treniruotę be širdies, po to, kai jis turėtų būti išjungtas, ir vienas lengvas. Pavyzdžiui, antradienis yra izoliuotas darbas ir kardiotovaras, šeštadienis - bazė, sekmadienis - diena.

Jei treniruojate savo kojas kartą per savaitę, tada pasirinkite parinktį, kad daugiau atitiktų jūsų užduotis: numesti svorio arba pridėti raumenų apimtis arba sujungti. Atminkite, kad pagrindiniai pratimai visada eina treniruotės pradžioje, o pabaigoje geriname problemines sritis.

Šaltinis: http://hardtraining.ru/189-kak-nakachat-bedra.html.

Prieš pradedant pratimą, išgydo raumenis su nedideliu apšiltinimu, kad juos paruoštumėte apkrovai. Tai padės mokyti, kad būtų išvengta tempimo. Jūs galite padaryti keletą pritūpimų su hanteliais, bėgiojimu ar šokinėjimu ant virvės. Netgi įprasta vaikščioti penkias minutes yra tinkamas.

Įdėkite rankas ant diržo ir padarykite mahi pėdą, kaip įmanoma aukščiau. Tuo pačiu metu pėdos turėtų likti tiesus, o kūnas turi atitikti vertikalią ašį kiek įmanoma. Nelaikykite pėdos ant grindų po kiekvieno trūkčiojimo, jei jis yra pakabinti už vertikalioje padėtyje, tada raumenys bus gerpė daugiau. Pakartokite tuos pačius veiksmus su kita koja.

Atsigulkite dešinėje pusėje ir įdėkite kairįjį pėdą į kelio. Atliekant pratimą, nueikite į dešinę alkūnę. Pakelkite ištiesintą dešinę koją. Pasukite kitoje pusėje ir pakartokite pratimą su savo kairiuoju pėdomis, lenkdami kelio ir išleidžiant į priekį.

DĖMESIO!

Stovėti katės laikysenoje. Sulenkite vieną koją, gaukite jį po sau, paspaudus į skrandį, tada ištiesinkite, sumažinkite atgal, kol jis suformuos tiesią liniją su nugara. Grąžinkite koją originalioje padėtyje ir pakartokite tą patį su kita koja. Stebėkite savo pėdos ištiesintą vieną eilutę. Tai yra vienas iš efektyviausių pratimų, kad sustiprintų šlaunies raumenis.

Įdėkite kojų platesnes pečius ir pasukite rankas su svarmenimis priešais save. Įsivaizduokite, kad turite kėdę kažkur iš užpakalinės, ir bandykite "sėdėti" ant jo. Rankos tuo pačiu metu ruožas į priekį, o kojos yra pusiau sulenktos. Grįžti į pradinę padėtį.

Įdėkite rankas ant diržo ir atlikite kojas į priekį kojomis. Stenkitės ne sulenkti paramos kojos, nei tas, kurį daro. Pakartojant tą patį su kita koja, ir tada padarykite rinkimos atgal.

Sėdėkite ant grindų ir paskleiskite kojas į šonus. Netinkamai ir traukite rankas. Ant iškvėpimo, pasilenkite į vieną koją ir vėluokite šią padėtį kelias sekundes. Ištiesinkite nugarą ir dabar pasilenkite į kitą koją. Tada pasilenkite į priekį ir pasiekite savo rankas kiek įmanoma. Atsipalaiduokite raumenis ir grįžkite į pradinę padėtį.

Daugiau informacijos

Sveiki visi, mano vardas yra Aleksejus Romanovas, aš esu 45 metai, aš gyvenu Maskvoje. Prieš metus nusprendžiau įdėti savo kūną, svorio ir gyvenimo būdo.

Be keturių mėnesių be dietų ir operacijų, tuo pačiu metu buvau gana grėsmė tuo pačiu metu praradau svorį nuo 84 iki 75 kg, taip pasukdami iš biuro planktono su pirmuoju nutukimo laipsniu sėkmingam žmogui su sportine kūno su sportine kūno dalimi.

Manau, procentas iš 90 vyrų žmonių visame pasaulyje (jei ne daugiau) kada nors norėjo tapti, jei ne schwarzenegger, tada bent Wang Damm? Aš taip pat norėjau. Žinoma, aš nebuvau nei kitas.

Pirma, nes aš turėjau storą pralaimėtoją nuo vaikystės, antra, nes viskas mano bandymai pumpuoti kriaukles ir atsikratyti papildomų riebalų raukšlių nepavyko su avarija .

Tris mėnesius nuo riebalų žmogaus paverčiau sportininkui!

Aš jums pasakysiu jums, aš niekada nesu draugo apie sportą. Prisimenu, studijuoju institute, bandžiau pradėti daryti sporto salėje, tačiau šiame etape viskas baigėsi. Ieškau mėnesio, aš palikau ten tame pačiame stora ir lėtai, kurią aš pradėjau.

Praėjo metai. Atvyko į biurą palaipsniui. "Ros" ir "gelbėjimo ratas" ant mano juosmens. Aš psichiškai tai pasakiau visa tai yra mažai dalykų ir nuo dienos iki dienos aš gėdu su šiuo gėda. Tiesiog atlikite šį pyragą. Arba baigti šią koldūnų plokštelę ...

Aš pagaliau supratau, kad byla buvo šiukšlių, kai nutukimas nebegali paslėpti už tuščios marškinėlių ir nemokamų drabužių. Žiūrėkite save į veidrodį, pamačiau tik pilvą virš diržo, riebalų šonuose, trečiame smakrui ir tt Supratau, kad mano kūnas buvo toli nuo idealo, bet aš negalėjau pasiimti savo rankose.

Su kiekvienu skaičiumi kilogramais, aš tapau labiau uždarytas ir nekenksmingas, mano draugai palaipsniui pradėjo atsigręžti nuo manęs - žinoma, kuriam bendrovė domisi sudėtingu riebalų žmogumi. Ką galime kalbėti apie santykius su moterimis! Su mano išvaizda aš ne tik nepritraukiau moterų, kartais juos bijo!

Kai mano svoris pasiekė "kritinį ženklą" beveik 90 (!) Kilo (tai yra su mano mažu aukščiu) aš tvirtai nusprendžiau numesti svorio ir siurblio !

Daugiau informacijos

Klausimas, kaip siurbti klubo vidų yra gana sudėtingas ir prieštaringas klausimas. Įvairiais laikais nuomonė apie tuos pačius pratimus yra tikrai padedamas, buvo kita nuomonė.

Efektyviausi pratimai klubų viduje buvo labai netikėta.

Kaip siurpti šlaunies vidų?

Pratimai vidaus raumenims klubų pasiekti rezultatus yra svarbūs reguliariai, kas antrą dieną ar kiekvieną dieną, priklausomai nuo jūsų gerovės. Be to, jie yra svarbūs teisingai atlikti, kitaip jie tiesiog nesuteikia reikiamo poveikio.

Tiesą sakant, galima pumpuoti vidinį šlaunies paviršių atlikdami tik vieną pratimą - bet atlikite jį teisingai.

Tai yra stebuklinga pratimai - pritūpimai su švirkštimu, bet ne įprastu forma, bet šiek tiek pasikeitė.

Tačiau integruotas požiūris, kaip ir bet kuriam verslui, suteikia greitesnius rezultatus, taigi, jei tai yra daugiau kitų pratybų požiūrių, poveikis jums pastebėsite daug anksčiau.

Kaip pumpuoti šlaunies vidinius raumenis: pritūpimus su švirkštimu

Išsamiai analizuosime, kaip būtina atlikti šį pagrindinį pratimą, kuris greitai leis jūsų kojos sugriežtintos ir gražios.

Daugiau informacijos

Galingi, išsivysčiusi, reljefiniai keturračiai gali suteikti jums pergalę kultūristai konkurse, pabrėždami jus nuo bendro masės dalyvių. Siurbkite keturračius, kuriuos visada svajojote, naudodami šiuos pratimus!

Pasukite savo puikius keturračius į galingus polius!

Galingi, išsivysčiusi, reljefiniai keturračiai gali suteikti jums pergalę kultūristai konkurse, pabrėždami jus nuo bendro masės dalyvių. Jie išskiria harmoningą, proporcingą, gražią kūną iš estetinio požiūrio iš kūno formos obuolio su sunkiu jojimo ir plonomis kojomis.

Žinoma, mes negalime visi turėti keturračius, pvz., Profesionalų kultūrizmą, tačiau galime pumpuoti didelius, galingus, proporcingus ir reljefinius raumenis, kurie bet kuriuo atveju nustebins.

Nepraraskite laiko dabar, kad ateityje nebūtų apgailestauju, kad neturite pakankamai mokyti keturračius arba sumokėti šiek tiek laiko. Jūs net neįsivaizduokite, kiek sportininkų vasarą spoksoja kelnės treniruoklių salėje, tik paslėpti nepakankamo atkaklumo ir drausmės rezultatus, kai siurbia keturių galvos šlaunies raumenis.

Negalima prarasti laiko dabar, kad nebūtų apgailestauju ateityje, kad neturite pakankamai mokyti keturračius.

Dquadriceps sudaro labai didelį raumenų masės kiekį mūsų kūno. Jų mokymas yra labai sudėtingas ir reikalauja daug laiko ir pastangų statyti bent keletą gramų raumenų. Intensyvus keturių galvos šlaunų raumenų siurbimas leis jums plėtoti visą kūną dėl natūralaus augimo hormonų ir testosterono augimo.

Atliekant, pasakykime, pritūpimai kūnui naudoja didžiulį raumenų kiekį, kad padidintų svorį - keturračius, biceps klubus, nugarą, trapecijos raumenis, pilvo spauda, \u200b\u200bvisi dalyvauja judėjime ir (arba) svorio balansavimo metu. Tai reiškia bendrą viso kūno raumenų vystymąsi, kuris prisideda prie bendros galinės rūšies formavimo.

Jūs turite užduoti sau klausimą: ar man reikia?

Daugiau informacijos

Norint sužinoti, kaip pumpuoti raumenų klubus, nebūtina įsitraukti į kultūrizmą. Norėdami turėti pumpuojamą kūną, pakanka aplankyti šokinėjimo kėdę ir stebėti tinkamą mitybą. Be to, gražus kūnas dažnai yra sveikos gyvensenos galimybė, nes kruopštaus raumenų pluoštų siurbimas yra dabartinis savidisciplinos rodiklis.

Norint turėti įspaudas karoliukus, pakanka atlikti keletą pratimų. Ir svarbiausia, reikia prisiminti, kad gražios kojos gali būti formuojamos nepriklausomai nuo genetinio polinkio, kūno sudėjimo ar augimo. Norėdami tai padaryti, turite atlikti reguliarų visų šlaunų raumenų mokymą

HIPS anatominė struktūra

Taigi, prieš pradedant aktyviai mokyti ant šuolių kėdės ar namuose, jums reikia prisiminti nuobodu, bet naudinga anatomija. Norėdami gauti gražius pumpuojamas klubus, turėtumėte atskirai atkreipti dėmesį į visus raumenų komponentus:

1. Dquadriceps (keturių galvų raumenys) yra išorinė klubo dalis. Jis laikomas stipriausiu raumeniu visame kūne.
2. Bicepsas (dvigubas raumenis) yra galinis klubo paviršius.
3. Vairavimo raumenys - klubo viduje. Ši grupė yra sunkiausia pasiekti, todėl sunkiau jį pumpuoti. Šioje grupėje jis yra visiškai visi sportininkai, kurie persekioja sportinius pastatus.

Skirtingai nuo kai kurių vyrų ir moterų anatominių skirtumų, šie raumenys neturi struktūros skirtumų. Abiejuose aukštuose šlaunies raumenys gali būti atsisiųsti į tą pačią mokymo programą. Visame pasaulyje pagrindiniai ir populiarūs pratimai apima Squats ir lunges skirtingų variantų, lenkimo ir pratęsimo raumenų simuliatoriaus, spaudos ir traukos.

Keturių galvų raumenų siurbimas

Kadangi šlaunies keturračiai yra galingiausia grupė, ji labai sunkiai siurbia, nes susideda iš 4 raumenų. Vienintelis šio raumenų pranašumas yra tai, ką ji dalyvauja daugelyje pratybų. Pagrindinis šios grupės tikslas yra kelio išplėtimas jungtyje.

Daugiau informacijos

Šaltinis: http://myhomefitnes.ru/post/8501-kak_nakachat_vneshnyuyu_chast_bedra.

Kaip siurpti šlaunies vidų? - Žurnalas apie mitybą ir svorio netekimą

Vidinė šlaunies dalis moterims dažnai yra problemiška zona. Kaip siurbti šlaunies vidųŠiandien mes čia pasakysime svetainės dietmagazine.ru. Reguliarios klasės, būtent - ne mažiau kaip tris kartus per savaitę, tikrai suteiks rezultatus, o per mėnesį galite paimti naują pažvelgti į atspindį veidrodyje.

Pratimai, kad kojos būtų plonos, kaip minėta mūsų svetainėje, geriausia praleisti gerai vėdinamuose patalpose. Dėl geresnės nuotaikos galite įtraukti savo mėgstamą ritminę muziką, kurios klasės bus linksma. Pirmiausia pabandykite padaryti patogų klasių tvarkaraštį, tada rezultatai nebus palaukti.

Jūs turite pradėti nuo įšilimo, sušilti raumenis, kuriuos norite pumpuoti, taip pat užkirsti kelią jų tempimui. Kaip treniruotės, 3-4 minutes galite naudoti vaikščiojimą ant kojų išorinių šonkaulių. Po to daugiau kaip kelias minutes, didinant aukštus kelius.

Vidinės šlaunies dalies raumenys gali būti vartojami ir bet kuris pratimas, bet jei artėja, jis yra išsamus, rezultatas bus rodomas daug greičiau.

Žinoma, kad pratimų poveikis buvo dar geresnis, turite sekti naudingos mitybos taisykles, galbūt laikytis dietos, kurią taip pat galima rasti seidinatetmagazine.ru vietoje.

Žemiau yra pratimai ir atsakymai į klausimą "Kaip siurbti šlaunies vidų".

Pratimai 1. Kojos gulint ant grindų

Tai yra paprasti ir veiksmingi pratimai. Kaip jau supratote, jums reikia atlikti juos gulėti ant šono. Vienos kojos lenkimas keliuose (tas, kuris trunka ant grindų), mes palaikome jūsų galvą.

Palaipsniui reikia pakelti ir lėtai nuleisti koją, o ne lenkdami kelio. Geriau pakartoti judėjimą iki 20 kartų kiekvienai kojoms.

Norėdami padidinti apkrovą, padidinti metodų su kiekviena okupacija skaičių ir jūs galite labai pumpuoti vidinę savo klubų dalį.

Pratimai 2. Mahi šalys

Už šią pratimą reikės kėdės ar kitos paramos. Atsistokite maždaug pusę metro atstumu (ant pailgos rankos) nuo atramos, paimkite jį su ranka ir šiek tiek pakilkite į priekį. Toliau - paimkite pėdą į šoną ir atgal.

Pratimai turėtų būti atliekami lėtai, taip pat ankstesniame. Būtina pateikti 15-18 pakartojimų ir eiti į kitą koją.

Reguliariai padaryti šiuos judesius, galėsite patarti savo draugams ir merginoms apie klausimą "Kaip pumpuoti vidinę klubo dalį."

Pratimai 3. SSED automobiliu

Sporto salėje, labai populiarus pratimas, skirtas pristabdyti vidinę klubo dalį, buvo squatting su barbell. Natūralu, kad jums reikės baro ar objekto, kuris jį pakeis. Pratimai atliekami nuo padėties stovėjimo, kojos dedamos šiek tiek platesnių pečių, kojos yra išsiskyrę į šonus.

Jums reikia pasiimti strypą, jį įdėti, taigi ant pečių. Sėdi ant kvėpavimo, o grįžkite į sėdmenis. Nereikia siuvinėti ne giliai, kad keliai nebūtų ne mažiau kaip 90 laipsnių kampo. Skalbykla sėdimoje padėtyje 2-3 sekundes ir sklandžiai grįžkite į pradinę padėtį.

Pakartokite 12-15 kartų.

Pratimai 4. Tempimas

Norint pasiekti norimą rezultatą, turėtumėte ne tik sūpynės raumenis, taip pat būtina juos ištiesti.

Kaip siurpti šlaunies vidų? Nepamirškite apie tempimo jautrumą!

Norėdami siurbti klubo vidų, taip pat praleiskite ruožas. Toliau bus pristatytos keli objektai:

• Sėdėkite prie grindų taip, kad jūsų kojos sudarytų raidę V. Atgal Laikykite tiesiai, paspaudus spaudos raumenis ir išeikite į kojų. Kiekvieną kartą, kai reikia sulenkti giliau ir giliau, kuris suteiks geresnį raumenų tempimą.
• Sėdi ant kojų kojų pavara keliuose, paspaudus pėdą į kitą. Knees reikia išsiskyrti į šonus, šiek tiek paspausdami ant jų, paspauskite kojas prie grindų. Palaipsniui pabandykite visiškai paspausti kojų išorę prie grindų, šioje padėtyje yra kelias sekundes.
• Pratimai "varlė". Atsilieka ant nugaros, uždarydami kojas ir priveržkite juos, kiek galite, arčiau į kirkšnį. Ilgis šioje padėtyje 10 sekundžių ar ilgiau.
• Siekiant pumpuoti ir ištiesti vidinę klubo dalį, jie taip pat tinka atakoms nuo vaikystės. Stovėkite tiesiai, dešinę koją atgal, o kūno svoris juda į kairę ir sulenkta į kelio. Palaipsniui atsisakykite, padėkite klubų ir sėdmenų raumenis. Šioje padėtyje jau kelias sekundes ilgis ir pakartokite pratybas kitai kojoms.

Kas trumpą laiką užtruks tokį "feat" kaip siurbti šlaunies vidų Ir duok savo kojoms gerai prižiūrimi, graži forma, jums reikia atlikti visus pratimus teisingai ir lėtai, nereikia daryti aštrių judesių. Galite tai padaryti sau, nes kojos yra viena iš patraukliausių moterų kūno dalių!

Taip atsitinka, kad svarsto rezultatas yra matomas ant svarstyklių, o veidrodyje - pernelyg didelės klubų "ausys". Apskritai, jūs turėsite daryti fitneso, visų pirma įtraukti į savo programos pratimą už išorinį paviršių šlaunies.

Efektyvūs pratimai lieknėjimo klubams iš išorės

Vėl nusiminusi, išbandėte siaurius džinsus? Taip atsitinka, kad svoriai matomi skalėse, o veidrodyje - pernelyg dideli klubai, "ausys", suglebęs, riebalai. Viena mitybos kūnas čia nepadės. Jums reikia suteikti tonų raumenis ir pagreitinti metabolizmą. Apskritai, jūs turėsite daryti fitneso, visų pirma įtraukti į savo programos pratimą už išorinį paviršių šlaunies.

Natūralu, kad jūs manote, kad šoninis paviršius bus plonesnis nuo kai kurių specialių judesių. Atlikite pratimus ant klubo išorės ir tik jų - tipiška "liaudies" idėja. Be fitneso katalogo jūs net nerasite šio išorinio paviršiaus. Šlaunies raumenys tradiciškai suskirstyti į priekinio, medialinio ir galinio paviršiaus raumenis. Mes esame suinteresuoti, keistai, tai yra "priekis": jie dirba kartu su nedideliu pločio filtru, kai atliekate pratimus klubo išorėje.

Riebalų indėliai kojų pusėje, kurios taip pat vadinamos "ausimis", padengia keturkampių dalį ir siuvimo raumenis. Ir dažniausiai - ir kai kurie inžineriniai raumenys savo prisirišimo prie klubo sąnario vieta ir dalis trokštate raumenų šlaunies. Ką banguoti? Paprastai ieškokite pratybų iš ausų - gana nedėkinga įmonė. Ką jūs manote, kad vargu ar rimtai pagerina bendrą nuomonę. Dėl efektyvaus svorio netekimo klubuose, būtina sumažinti bendrą riebalų kiekį organizme ir ištraukti visus kojų raumenis.

Geriausi pratimai pašalinti ausis ant klubų - derinys galios, šuolių ir aerobinių judesių. Yra tik 7 pratimai, o jūsų pėdų mokymas bus tinkamas 20-30 minučių su pašildymu ir kliniku, tačiau matomas rezultatas gali būti pastebėtas po 4-6 savaičių.

Septyni iš geriausių pratimų iš "ausų" ant klubų

Kada tai padaryti: Nesvarbu - ryte arba vakare, svarbiausia - bent valandą po valgymo. Šiuos judesius galite įtraukti į savo galios planą, užpildydami juos treniruotės pradžioje. Nedarykite pratimų rinkinį ant klubo už kardiotrans dieną, nes dauguma jų įkelia kojas, kad negalėsite paleisti ar net vaikščioti su visišku grįžimu.

Įranga: Laikmatis (tikriausiai yra jūsų telefone), virvės, 2 hanteliai 5-10 kg (jei reikia, lengviau, tai geriau daryti be svorio), gumos kilimas po kojomis šokinėjant, sportininkams.

Kaip tai padaryti: Mes atliekame pratimus po kito. Įdėjome laikmatį, kad pirmasis skambutis skambėjo per 40 sekundžių, antroji po 20. Pirmasis pratimas atliekamas per 40 sekundžių, o tada "pagal tekstą". Apskritimo pabaigoje poilsio 60 sekundžių pakartokite 4-5 kartus. 5 minutes mes pašildome šokinėjant ant virvės. Galutiniame gale mes vykdome "kampą", "valtis", "katė" nuo kūnoflex ir kvėpuojant.

Pratimai 1. Užfiksuota klasika

Laikas: 40 sekundžių

Kam: patraukia visus kojų raumenis, nudegina nereikalingų kalorijų masę, šildo plataus fascijos filtrą, apsaugo nuo sužalojimų

Mes stovime kojų padėtyje ant dubens pločio, kojinės yra natūraliai išsiskyrę. Hanteliai rankose palei būstą. Sėdėkite prie klubų su grindų lygumais, kaip sėdėjome ant mažų kėdės. Pakilkite į iškvėpimą.

Pratimai 2. Pliometriniai šaukė

Laikas: 20 sekundžių

Kam: nudegina riebalus

Mesti hantelius, mes darome tą patį, tik "klubų lygiagrečiai prie grindų" smarkiai šokinėti aukštyn, o tada švelniai plauti ant kojos priekyje. Mes visiškai neišplečiame kelio ir nesistengiame priimti "slidinėjimo laikysena" (dirbtinai lygiagrečiai pėda).

Pratimai 3. Užfiksuoti atidėjimu

Laikas: 40 sekundžių

Kam: stiprina visus kojų raumenis, taip pat izoliuotą platų štamąją

Mes atliekame sotisters, hantelius į rankas, apatiniame taške toleruoti svorį ant kairiosios kojos ir, pakilti, mes imtis dešinės šlaunies akivaizdžiai dešinėje. Įsivaizduokite, tarsi kojos būtų pakelta į sieną, nesiekite pirmyn ir atgal. Kartojame, kintančias kojas.

Pratimai 4. Kick-pusėje

Laikas: 20 sekundžių

Kam: nudegina riebalus

Šiltos žaidimai? Taip, tai - tai pakaitinis greitas smūgis į šoną. Nubrėžkite kulną, o ne į koją. Iš pradžių šiek tiek perkelkite kūną į kairę, mes laikome svorį kairėje pėdoje, traukite spaudą, nuplėškite dešinę koją, mes paimame jį į dešinę, atneškite kulną į sėdmenų, lenkimo kelio, iš ten - Sveiki atvykę į kulno aikštę. Mes kartojame.

Pratimai 5. Sideburn

Laikas: 40 sekundžių

Kam: Jūs norėjote pratimų klubo išorėje?

Mes atsigulti ant grindų į dešinę pusę, įdėkite į kairiąją ranką su hanteliu, pastatykite palei būstą, lėtai priskirti ir duokite šlaunį.

Pratimai 6. Važiavimas su dideliu keliu

Laikas: 20 sekundžių

Kam: deginti riebalus

Pakilkite ir pasirūpinkite mažu bėgiu, pabandykite padaryti viską švelniai, ne išmušti kojų

Pratimas 7. šokinėja ant virvės

Laikas: 40 sekundžių

Kam: maksimaliai padidinti suvartojimą

Mes šokinėjame, nes tai yra patogu mums, pagrindinis dalykas - mes visiškai nepaliksime kelio, nepamirškime kvėpuoti ir neturime plokščios pėdos.

Baigę visus septynis pratimus, atlikite minutės pertrauką ir vėl pradėkite nuo pirmojo. Iš viso turėtumėte gauti 4-5 metodus.

Santrauka

Nustebino? Jūs tikriausiai skaitote kitose svetainėse apie lengvesnius pratimus už išorinį šlaunies paviršių. Kodėl apsunkina? Radikaliausias fitneso pelnas pripažįsta tik pritūpimus su našta nuo 50% kūno svorio kaip klubo išorės. Problema yra ta, kad 80 proc. Sporto trenerių su treniruotėmis anatomijos ir fiziologijos srityje padarys klientui sudėtingus judesius, kurie suvartoja daug kalorijų ir dirbti su kojomis, kaip ir viena visuma. Ir patarėjai iš interneto rekomenduos veda į kojų kojas kaip geresnį pratimą už klubo išorę.

Tiesa yra ta, kad riebalų indėliai ir flabbergiškumas yra tonas ne tik keturračiai (tai tik retai), bet ir sėdmenų raumenys, klubo ir kitų raumenų raumenys. Taigi pratimai iš ausų veikia tik tada, kai jie naudoja visą "apačią". Na, žinomi klubai veda yra panacėja iš riebalų, kurie veikia, jei asmuo sėdi ant super smūgio mažai kalorijų dietos. Kitais atvejais, jie leidžia man sudeginti per mažai kalorijų. Beje, net tikrai sunkūs treniruotės nesuteikia jums teisės padidinti mitybos kalorijų kiekį kartais. Mokymas mūsų plane, valgyti kaip įprasta. Kas nežino - tai vidutiniškai 1600-2000 kcal, priklausomai nuo augimo, amžiaus ir svorio. Paskelbta

Dauguma moterų kūno apačioje renka riebalų nuosėdas kojų ir pilvo srityje, nes šios svetainės dažnai yra mažiau dalyvaujančios kasdieniame gyvenime. Kadangi sunku pašalinti riebalus iš klubų namuose, būtina reguliariai atlikti specialius pratimus ir laikytis griežtos dietos.

Pratimai už išorės

Ausys pasireiškia net gana plonais gražios grindų atstovais, jų formavimas priklauso nuo raumenų formos. Greitai pašalinti negraži Hailife padės garsiems pratimams:

1. Šaltinio padėtis: keliai tiesiai atgal. Kūno svoris persikėlė į rankas;
2. Savo ruožtu pakelkite kelius dešiniuoju kampu. Kai raumenys maksimalioje įtampoje, jums reikia nustatyti poziciją kelias sekundes;
3. Pakartokite 50 kartų už kiekvieną šlaunį.

Po to, kai reikia gulėti ant grindų pusėje. Šis metodas padės atsikratyti ne tik iš ausų, bet ir nuo juosmens pusių, nes jame dalyvauja įstrižai raumenys. Pakelkite kojas, bandydamas visą laiką išlaikyti raumenis. Padaryti maksimalų.

Labai greitai pašalinti riebalų nuosėdas iš šlaunų išorės padės namų super rinkiniui. Super rinkinys yra kelių pratimų, kurie kartojami beveik be pertraukos, derinys. Toks požiūris į svorio netekimą leidžia naudoti maksimalų raumenų skaičių ir padaryti juos dirbti visą jėgą.

Pavyzdžiui, labai sėkmingas yra super rinkinys mahi kojos ir lašai. Šie pratimai padės pašalinti riebalų indėlius iš priekinių ir išorinių klubų dalių, taip pat suformuoti viliojančią sėdmenų formą. Lašai gali būti atliekami keliais būdais:

1. Greitai peršokti per guminę juostą 1,5 minutės (pradedantiesiems gali būti sumažintas laiko intervalas);
2. Į priekį į priekį ir pritvirtinkite;
3. Stovėti vietoje. Po to, kai atrodo, bus išmestas šlaunies priešais save, antrasis lieka gale. Tokioje padėtyje jums reikia sėdėti, kad kelio į grindis reikia. Svarbiausia yra stumti kojinę, kiek įmanoma, kad antrasis kelias nebūtų jo, kai jis naudojamas.

Nuotraukos - fucks.

Mahi į šoną yra labai gera ne tik klubų paviršiui, bet ir juosmens ir apatiniam presui. Jums reikia pasikliauti ant sienos su rankomis ir tapti juo. Pakelkite kojas, nustatant galutinį tašką. Padaryti maksimalų skaičių kartų.

Nuotrauka - įvesti raumenis

Vaizdo įrašas: pratimai lieknėjimo pilui ir klubams

Pašalinkite riebalus iš vidaus

Dauguma mergaičių šioje srityje renka labiausiai "ampful" riebalus, jie nepalieka net po ilgų ir varginančių dietų.

Atsikratykite riebalų šlaunies viduje naudojant paprastą squats.. Surenkite kulnus ant pečių pločio, pageidautina net platesniu. Po kulniukai jums reikia pakeisti kilimą arba rankšluostį - tai sukurs papildomą slėgį. Ir lėtai mesti maksimalų gylį. Tai yra elegantiškas priėmimas, skirtas formuoti ir ištraukti sėdmenis.

Nuotrauka - fucks.

Be to, vidinė klubo dalis greitai praranda svorį ir atsikratykite riebalų su paprasti žirklės. Jums reikia gulėti ant nugaros, nuimkite rankas po galva. Be to, pakelkite kojas į 45 laipsnių kampu, palyginti su kūnu ir pradėkite maji iš vienos pusės į kitą. Ugly riebalai gali būti pakankamai greitai pašalinti, o oda taip pat sugriežtins. Daugelis gydytojų rekomenduoja šį būdą pašalinti pilvą po gimdymo.

Nuotraukų kėlimo kojos

Greitai pašalinkite riebalus tiek vidinės, tiek išorinės klubų dalys padės turbinui arba Šokinėja su virvele. Tai yra labiausiai nekenksmingas ir paprastas pratimas, kuris padės traukti rankų ir kojų raumenis, pašalinti celiulitą ir plėtoti raumenų lankstumą ir sąnarių judumą. Bet jums reikia ne tik šokinėti, bet stebint specialią mokymo programą:

1. Pirmąją savaitę būtina pailsėti dvigubai daugiau kaip šokinėja. Pavyzdžiui, 20 sekundžių lynų sudaro 40 poilsio;
2. Idealus yra 180 šuolių rodikliai per 60 sekundžių;
3. Maišai turi būti pakelti kuo aukščiau, o jums reikia padaryti persidengimus su šuoliu.

Nuotrauka - šokinėja ant virvės

Būtina suprasti, kad šokinėjimas yra didelė apkrova ant ICR raumenų, todėl ši parinktis netinka visiems. Mes rekomenduojame jums peržiūrėti vaizdo įrašą apie tokį mokymą ir rezultatus prieš ir po.

Nuotraukų pusė pakeltų kojų

Labai geros apžvalgos narkotikai. \\ Tkurią galite greitai pašalinti riebalus tiek vidiniam ir iš šlaunų išorės. Būtina eiti squatting ir įdėti vieną koją į priekį. Sklandžiai sukti iš vienos kojos kitu. Pakartokite per kelias minutes, pageidautina judėti.

Nuotrauka - vidiniai raumenys

Natūralu, kad bet koks išvardytas pratimas bus efektyvesnis, jei naudokite svorį. Tai gali būti ir specialūs prietaisai, ir blukimas: vandens buteliai, knygos ir kt. Po priklausomybės nuo apkrovų, reikia šiek tiek padidinti svorio netekimą.

Norėdami pagreitinti riebalų deginimo procesą, turėsite atitikti teisingą galios režimą. Pasirinktinai ypatinga mityba, tiesiog pabandykite pašalinti kenksmingus angliavandenius nuo dietos (saldainių, sodos), pakeičiant juos naudingais (grūdais).

Yra tiek daug pseudocialistų aplink, kurie po 2 balų ir 5 jau pradeda mokyti siurbimo kojų techniką. Sužinokite, kaip siurbti klubus tiesiai!

Suprasti, kaip ir pora mėnesių, jūs dar nesate taip patyręs sportininkas pamiršti apie techniką ir patarti, kaip siurbti klubo naujoku. Jūs turite išsiaiškinti galonus prakaito salėje, eikite per pergalių ir klaidų kelią prieš ką nors suprasdami viską. Tuo tarpu - įsisavinti naudingų mūsų ekspertų rekomendacijas!

Stiprūs, gerai sulankstyti keturi galvos šlaunies raumenys - ištikimas puikus fizinės formos ženklas. Didžiulis, sukurtas gali tapti programos nagu ir paskirti jus nuo kultūristų minios. Įsivaizduokite kontrastą tarp subalansuoto, estetiškai proporcingo kūno su reljefinėmis kojomis ir pošadine ant plonų kojų. Todėl, vaikinai krūva ir užsiima į šilumą kelnėse, slepiasi jų trūkumus.

Labiausiai tikėtina, kad tiesiog taip nepadidinate profesionalių kultūristų httano, bet savo galia padaryti savo keturračius tankius, stiprus, su aiškiu palengvinimu, atitinkančiu visus standartus. Stebėkite tinkamą techniką ir parodykite atkaklumą, tada jums nereikės daug metų gražiuose klubuose.

Kodėl sūpynės klubai

Dquadriceps sudaro didžiulį raumenų masės kiekį organizme. Jie daro mus atlikti daugybę valandų treniruoklių salėje, litrų prakaito ir visa tai, kad padidintumėte keletą gramų raumenų ir vis dar siurbkite klubus. Ir tai verta: keturių galvų raumenų mokymas leis viso kūno raumenims dėl natūralios augimo hormono ir testosterono gamybos.

Posėdis, pavyzdžiui, reikalauja daugelio viso kūno raumenų skaičiaus, kad būtų galima kontroliuoti svorį: klubo, nugaros, trapecijos, pečių ir - visa tai prisideda prie judėjimo ir (arba) svorio stabilizavimo metu kilimas. Kaip rezultatas, visi raumenys augs. Būtent šis pratimas padės tinkamai pumpuoti savo klubus. Jūs turite užduoti sau tik vieną klausimą: ar aš to noriu?

Trumpa pamokos anatomija

Jei atsakymas į mūsų klausimą buvo teigiamas, ir jūs tikrai norite pumpuoti savo klubus, trumpai analizuojame klubų anatomiją ir raumenų grupių funkcijas, kad mokymosi metu galėtumėte pristatyti savo kūno darbą. Šlaunys susideda iš trijų raumenų grupių - priekyje, medialinė ir gale.

Priekinės šlaunies raumenų grupė yra populiariausia tarp sportininkų, kaip siurbimo tikslas. Jis sudaro keturračius (ir keturi jo galvutės yra tiesios, vidurinės, tarpinės, šoninės) ir ilgiausios iš visų žmonių raumenų - siuvimo.

Įdomus faktas!
Quadricepsis yra susijęs su apatinės kojos pratęsimo, ir jei jis yra paralyžiuotas, pacientas gali paprastai eiti ant lygaus paviršiaus, bet negali bėgti ir tik sunku judėti žingsnius.

Vidutinė klubo grupė susideda iš trijų pirmaujančių raumenų - ilgas, trumpas ir didelis, taip pat bauda ir šukos.

Galinė šlaunies raumenų grupė yra derinama, pusiau vairuotojai ir pusiau sausi raumenys. Norite turėti galingų klubų biceps? Išbandykite treniruotę iš mūsų svetainės svetainės eksperto!

Visi quadriceps raumenys suteikia kelio sąnario darbą. Be to, tiesus raumenys šlaunies dėl savo vietos suteikia kojų lenkimo į klubo sąnarį. Visa ši anatominė informacija turi būti prisiminta atlikdami pratimus prie kojų. Kam? Suprasti, kaip tinkamai pumpuoti klubus ir gauti rezultatą! Dabar verslui!

Geriausi pratimai siurbimo klubams

Dabar, kai sužinojote apie klubų ir funkcijų raumenų anatomiją, eikime giliai į tai, kas daro "Quadriceps" atleidimą. Šie pratimai ir mokymo programa yra skirta gauti ne daugiau kaip kiekvieną žygį salėje ir greitai siurbti klubus. Prisiminkite techniką ir neveikia su pernelyg dideliu svoriu, kad būtų išvengta sužalojimų.

Squats.

Teisingai ir greitai pumpuoti šlaunų raumenis - pritūpęs. Jis yra ant nugaros, tai yra pagrindinis pratimas raumenų masės rinkinyje. Tapkite maitinimo rėmu po švirkštimu ir patogiai įdėkite jį ant nugaros viršaus, ant trapecinio raumenų. Stabilumui, tvirtai pumpuojamos rankos už kaklo ir pereikite nuo stovo. Kojos stovi ant pečių pločio ar šiek tiek platesnio.

Labai svarbu!
Judėjimas prasideda kelio lenkimu. Pradžioje nesulenkite ne šlaunies, o kitaip galite pasukti į priekį. Eikite tol, kol klubai palieskite, ar pasieksite patogų judėjimo diapazoną. Pirmiausia pakelkite svorį, kai klubų sąskaita ir tik tada keliai. Viršutiniame taške keliai nėra visiškai ištiesinti.

Visiškai priklauso nuo jūsų. Dirbkite su visu amplitude yra puikus pasirinkimas bet kokiam pratimui, tačiau pritūpimai gali sukelti skausmą keliuose ir atgal. Paleiskite kiek įmanoma ir grįžkite į pradinę padėtį. Svarbiausia yra nuolat išplėsti savo komforto zoną. Kunigas yra sunkus pratimas, tačiau rezultatas yra verta - nubausite savo klubų tobulą formas.

Norėdami išpumpuoti vidinę dvaro dalį (medialinio pločio raumenų šlaunies), pritūpęs su platesniu kojų ir dislokuotų pėdsakų išdėstymu.

Gilūs pritūpimai su švirkštu

Stovėti po ir įdėkite jį ant krūtinės priešais deltą. Kirsti dilbį - vienas ant kito - ir pasiimkite abiejų rankų. Laikykite savo pečius lygiagrečiai prie grindų, ir galva iškelta. Paimkite svorį ir pasitraukite atgal, pėdos ant pečių pločio. Judėjimas yra toks pat, kaip įprasta prasme su švirkštu ant pečių. Bet čia gale yra šiek tiek tiesiai. Tokie pritūpimai yra skirti pumpuoti kojų ir ypač keturių galvos raumenų, skirtingai nei įprastiniai pritūpimai, kurie padidins klubo bicepsą.

Jei esate naujokas squats su švirkštu ant krūtinės, pradėkite nuo Smith simuliatoriaus, ir kai matome, eikite į nemokamus svorius.

Jei esate labai aukštas ir pernelyg priveržkite į priekį, ar kulniukai yra sulaužyti nuo grindų, už papildomą stabilumą, įdėkite blynus į 2 arba 4 kg. Tai taikoma visiems pritūpimų variantuose.

Gakk-Squats.

Norėdami išsiaiškinti daugiau klubo (šoninio pločio raumenų) išorėje nėra nieko geriau. Su patogiu svoriu jums, atsistoti simuliatoriuje po sustojimais, kojos stovi ant pločio ant pečių pločio. Paleiskite kiek įmanoma ir grįžkite į pradinę padėtį. Nedarykite greito judesių, kad nebūtų pridėti kelių apkrovos, geriau dirbti pastoviu greičiu. Pėdos nėra visiškai ištiesintos.

Jei nėra Gakk-simuliatoriaus?
Kai kuriose salėse nėra, bet ne neviltis, yra išeitis. Tiesiog padėkite barbell su veršelio svoriu (traukos tipas, bet su mano kojų svoriu). Atgal tiesiai ir galvos. Pakilkite iki beveik visiškai ištiesinimo. Kojos visada lieka šiek tiek sulenkti keliuose. Grįžti į pradinę padėtį, tačiau grindų svoris nėra susijęs. Šis klubų siurbimo pratimas reikalauja griežtos įrangos, todėl nebūkite patogūs, dirbti su nedideliu svoriu.

Ženklų pėdos

Kitas nuostabus būdas auginti masę yra 45 laipsnių kampu. Privalumas: mažiausia apkrova apatinėje nugaros dalyje ir maksimali - ant klubo. Sėdėkite į simuliatorių, kad galėtumėte dirbti visiškai amplitude. Įdėkite pėdą ant pločio ant pečių pločio. Stumkite svorį, laikydami kelius šiek tiek išlenktas. Lėtai sumažinkite judėjimo svorį. Prarasti kuo mažiau ir išvengti judesių pusiau amplitudė - jūs tiesiog apgaudinėjate save ir nesukurkite raumenų. Teisingas vykdymas yra raktas į tai, kad esate garantuojamas nubausti sau galingus klubus.

Pėdų tiesinimas simuliatoriuje

Dėl izoliuoto raumenų tyrimo metu klubų siurbimo metu nėra nieko geriau. Sėdėkite ant simuliatoriaus taip, kad ašis aplink, kuri juda į kelio sąnarį, sutapo su krovinio sukimosi ašimi. Atgal tuo pačiu metu yra įtemptas į nugarą. Įdėkite kulkšnį po voleliais. Pakelkite svorį vidutinio veiksnio ir suspausti keturračiai viršutiniame judėjimo taške. Tada sumažinti ir grįžti į pradinę padėtį. Negalima atidėti viršuje taip, kad nesukurtumėte pernelyg didelės apkrovos ant kelio ir raiščių.

Dėl gilesnio siurbimo nuo klubų viršaus, pabandykite šią pratęsimo parinktį. Atlikite judėjimą, kaip aprašyta aukščiau, bet šį kartą, pakelkite kojas, nuplėškite nugarą nuo sėdynės, kad klubai ir korpusas sudarė 90 laipsnių ar mažiau laipsnių. Su šiuo vykdymu, imtis mažesnį svorį, bet patikėkite manimi, raumenis ir taip bus sudeginti!

Su šlaitu

- gražus formavimo pratimas. Jie pritraukia patrauklią apvalią formą ir kartu sujungia visus šlaunies raumenis. Nepaisant to, kad išpuoliai pumpuojami visą šlaunį, šis straipsnis bus aptartas tik apie poveikį keturračiams.

Įdėkite palyginti šviesią juostą ant pečių, kaip ir pritūpimus. Grįžkite nuo galios rėmo ir žingsnis po viena koja. Sulenkite koją taip, kad nugaros kojų keliai beveik nesiekia grindų. Ir nepamirškite: kelio neturėtų eiti už pėdos, jei jis išeina - atlikite didesnį žingsnį. Kėlimo atgal, stumkite darbo pėdą ir grįžkite į pradinę padėtį, kartu su kojomis. Padarykite tą pačią kitą pėdą, jis bus laikomas vienu pasikartojimu.

Puiki alternatyva patenka į barbell - indėlių Smith simuliatoriuje. Padarykite reikiamą pakartojimų skaičių su viena koja, tada antra. Po kiekvieno atakos negrįžkite atgal, bet tiesiog toliau valgykite vieną pėdą. Tada pakeiskite.

Daugelis instruktorių mėgsta pumpuoti kojas ir ypač išpuolių klubus su skverbimu. Įsitikinkite, kad jūsų kambaryje yra vieta bent 30 atakų. Padaryti vieną pėdą. Priveržkite nugarą į pradinę padėtį ir toliau į priekį su kita koja.

Galingų klubų siurbimo mokymas

Mokymai apie klubus

Išsamesnį šlaunų tyrimą naudokite šias mokymo programas: už vidinę ir išorinę šlaunų pusę.

Jei norite pumpuoti vidinę dvaro dalį, mesti su platesniu kojų išdėstymu ir panaudotais pėdomis.

Treniruotės metu įsivaizduokite, kaip jūsų kojų raumenys didėja ir didėja klubai. Profesionalūs sportininkai teigia: toks vizualizavimas nustato iki teisingo kelio ir padeda pasiekti tiksliai rezultatą, kad jūs svajojote!

Jūs jau bandėte puikiai, lieka nedidelis trūkčioti ir baigti savo įprastą mokymą visame kūne šio komplekso šlaunų.

Tai visa galingų kojų ir pumpuotų klubų paslaptis - labai efektyvus mokymas su tinkama technika! Valdykite savo kūną per kiekvieną pratimą ir pasibaigus darbui salėje, prisiminkite abu sveikus įpročius. Tik išsamus darbas sau atneš jums ilgai lauktą rezultatą!

Tai padės jums padidinti galios rodiklius - kreatiną, argininą, vidinius, BCAA amino rūgščių ir prieš kelionės kompleksus. Tokia sporto mityba yra specialiai sukurta siekiant pagerinti sporto ir fitneso rezultatus vyrams ir moterims. Tiesiog pridėkite jį prie savo dietos ir į priekį, į naujų aukščių užkariavimą!

Sūpynės kojos

Pagrindinis rinkinys

Išplėstinis rinkinys

Pagrindinis rinkinys

Pagrindinis rinkinys

Išplėstinis rinkinys

Dymatize | Dymatize BCAA 2200. ?

4 tabletės tarp maisto.

Būtini amino rūgštys su šakotomis grandinėmis dymatize BCAA komplekso sudėtyje suteikia raumenų ląsteles su pagrindiniais medžiagų statybinėmis medžiagomis. Šio priedo naudojimas padės ne tik išlaikyti ir padidinti raumenų audinį organizme, bet ir optimizuoti keletą kitų medžiagų apykaitos procesų.

Dymatize | L-karnitino Xtreme ?

1-2 kapsulės kasdien, daugiausia maisto suvartojimo metu.

Riebalų degiklis pasaulyje garsaus gamintojo Dymatize L-Carnitine Xtreme 60CT yra unikalus produktas, jo pagrindinis tikslas yra kuo greičiau panaudoti poodinius riebalus.

Dymatize | ISO 100?

Jei reikia, galite pridėti vieną porciją prieš miegą.

Dymatize ISO 100 728G - amerikiečių gamintojo baltymų mišinys savo kompozicijoje yra 90% pieno baltymų ir serumo izoliato, tiekia sportininką lėtai ir greitus baltymus į kūną.

Twinlab | Vyrai ultra multi kasdien ?

1 kapsulė.

Sukurta specialiai vyrų vitaminų ir mineralinių kompleksų "Twinlab" vyrų "Ultra Multi Daily" yra būtinas maistinių medžiagų ir specialių matricų rinkinys, skirtas pagerinti prostatos, taip pat antioksidantų ir toninių komponentų funkciją.

Universali mityba Ultra Whey Pro.

1-2 dimensijos šaukštai yra sumaišyti su 200-250 gr. Vanduo arba bet kuris kitas skystis.

Universali mityba Amino 2250. ?

2 kapsulės prieš mokymą ir po jo.

Gerinti savo fizinę formą, daugelis galėjo pamatyti, kad net ir didelių krovinių, vidinė dalis klubų lieka nepakankamai. Šios problemos sprendimas bus specialus mokymas, kurio vykdymo metu dėmesys sutelktas šioje srityje. Todėl šiandien mes siūlome Jums 7 geriausiausių pratimų viršų apžvalgą vidinei klubo daliai.

Yra daug pratimų, kurių metu dalyvaujančios kojos. Tačiau ne visi jie "specializuojasi", kad grąžintumėte šlaunies raumenų toną. Tuo pačiu metu yra keletas labai sėkmingų ir efektyvių pratimų, kurie prisideda prie mažėjančių dekretų panaikinimo ir sumažinti daugelio moterų ir vyrų probleminės zonos apimtį. Mes jums pasakysime apie juos.

Tie, kurie domisi, kaip pumpuoti klubų raumenis ir įdėti kojų, tai bus naudinga žinoti kūno struktūros savybes. Tai leis paaiškinti, kaip veiksmingai yra tie ar kiti.

Vidinė klubų dalis suprojektuota taip, kad lenkimo ir sukimosi judesiai būtų įmanoma dėl didelių, trumpų ir ilgų pirmaujančių raumenų, taip pat plonų ir šukų. Jie yra svarbiausi ir pratęsti, aktyvuoti su spagais, vaikščioti palei žingsnius. Tuo pačiu metu jie laikomi silpnais, kaip labiausiai retai dalyvauja asmuo kasdieniame gyvenime. Ir tai buvo, kad buvo sukurta pratimų rinkinys, leidžiantis grąžinti problemos zonos toną ir patrauklumą. Kartu jų vykdymo metu dalyvauja raumenų, kuris yra atsakingas už puikią kojų išvaizdą, ypač vidinę klubų ir kirkšnių dalį.

Be to, pratimai, skirti aktyvuoti priedus, prisideda ne tik su raumenų stiprinimu, bet ir leidžia jums gauti daug malonių premijų. Tarp pagrindinių tokių mokymų privalumų:

• Sumažinti sužalojimo riziką, kuri yra įmanoma dėl šlaunų raumenų silpnumo;
• Šios srities patrauklumas ir pakinktai;
• Gerinti koordinavimą ir stabilumą nuolatinėje padėtyje, taip pat vaikščiojant ir judėjimuose;
• Patrauklus važiavimas;
• Teisė ir graži laikysena.

Jūs galėsite pajusti mokymo grožį ir naudą, jei esate atsakingas už problemos sprendimą ir bus reguliariai dalyvaujant namuose, lauke arba sporto salėje. Taigi, pradėkime.

Pratimai 1 - PLIE

Kelyje į tobulas formas, būkite tikri, kad Squat Sidel, žinomas kaip žinomas. Tai yra labai paprasta ir prieinama daugeliui, ir padidinti apkrovą galima atlikti su svoriais.

Įgyvendinant tokį pratimą, verta kontroliuoti problemos zonos raumenų darbą. Labai svarbu, kad vidinė klubų pusė ištraukiama. Norėdami tai padaryti, pritūpimai turi būti pagaminti iš pradinės padėties - stovinčios su plačiomis kojomis ir kojomis, dislokuotos šonuose. Squat, keliai sulenkia, kad jie stebėtų ta pačia kryptimi kaip kojinės.

Atsižvelgiant į pradinę padėtį, ištiesinkite nugarą ir palieskite rankas į krūtinės lygį. Sklandžiai lašas kaip giliai, kad pajustumėte įtampą, kur yra vidinė klubo dalis. Po 1-2 sekundės pauzės sklandžiai grįžta į ir. Galima pradėti nuo 10-15 pritūpimų vykdymo, didinant jų skaičių ir pakartojimus. "Išplėstiniai" sportininkai gali atlikti 2-4 rinkinius su 20 šauksmais kiekviename su papildomu svoriu.

Kai esate pasiruošę daugiau rimtų krovinių, galite naudoti svorio netekimą, kad pagerintumėte pritūpimą. Vykdydami treniruoklių salėje, šiems tikslams galite naudoti svorį ar svarmenis, o namuose - butelis, pripildytas smėliu. Laikydami lopšį su abiem rankomis, atlikite pasitenkinimą, sklandžiai nuleiskite į tiesioginio kampo kelius ir sklandžiai grįžkite į pradinę padėtį.

Pratimai 2 - žirklės

Tai yra labai paprasta, bet labai veiksmingas pratimas, leidžiantis kruopščiai išsiaiškinti šlaunies kojų vidinio paviršiaus raumenis po šlaitu arba tiesiog "žirklės".

Šaltinio padėtis - gulėti ant nugaros su lygiomis kojomis ir lygiagrečiu kūnu su rankomis. Pakelkite kojas apie 45-50 cm nuo grindų (apie 45 ⁰), peradresuokite juos už didžiausią įmanomą atstumą, tada pasukti ir kirsti. Kitas tikslas yra tas pats, bet kirsti, pakeisti kojas. Kiekviename kiekviename rekomenduojama atlikti 2-3 rinkinius ir 15-20 metodų.

Šis žirklų svyravimas taip pat yra naudingas, nes jo vykdymo metu ši sritis yra gerai naudojama. Kaip rezultatas, jūs galite pagerinti ne tik šlaunų išvaizdą zonoje tarp kojų, bet taip pat patraukite spaudą, kuris yra labai svarbus daugumai mergaičių. (Apytiksliai - pratimas yra kontraindikuotinas).

Pratimai 3 - Lunges į šoną

Kaip ir ankstesniame atveju, šis pratimas padės greitai grąžinti kojų raumenų elastingumą. Jis atliekamas iš pradinės padėties - stovinčios tiesiai su pėdomis, esančiomis ant pločio ir uždarytas krūtinės lygiu.

Uždirbkite vieną pėdą pusėje taip, kad keliai ir kojinės yra nukreiptos į vieną kryptį. Laikydami tiesios galą, atlikite kitų pėdų kritimo stumti. Stebėkite savo kelius, kad išlaikytumėte teisingą padėtį ir nesikreiptumėte į kojinių liniją. Pakabinami vidinis klubų paviršius padės tokiems išpuoliams, jei juos atliksite 2-3 rinkiniais ir 15-20 pakartojimais.

Pratimai №4 - šokinėja

Peršokimas su kojų kirtimu ore yra dar vienas pratimas, tai yra pagrįsta viršutiniame 7 pozicijoje. Ji atnešė daug naudos daugeliui mergaičių, kenčiančių nuo dešimtmečių ir didelių šlaunų.

Pradinė padėtis yra tiesiai su tiesia ir įtempta spauda. Šokinėjant, eikite į grindis, kerta kojas, kad kojinės atrodytų viena kryptimi, bet viena kojelė buvo prieš kitą, kaip parodyta nuotraukoje. Perkeldami kitą kartą, pakeiskite kojas. Ir taip pakartokite 15-20 kartų 2-3 rinkiniams.

Verta pažymėti, kad šis pratimas taip pat gali būti naudingas ir rankų ir viršutinių pečių diržų raumenims. Norint vienu metu juos sugriežtinti, šuolių metu galite kirsti savo rankas pailgos priešais jus toje pačioje technikoje.

Pratimai 5 - Klubų gulėjimas

Kėlimo kojos gulinėje padėtyje - ne mažiau veiksmingas pratimas, kuris suaktyvina giliausius vidinės klubų raumenis, prisidedant prie jų stiprinimo. Kad įvykdytumėte, jums reikia gulėti ant grindų, pasvirusi ant alkūnės, kaip parodyta kitoje nuotraukoje.

Pėda, kuri yra ant grindų, turi būti palikta ištiesinti, o kitas - sulenkti keliuose ir įdėkite į nugarą. Šioje padėtyje būtina atnešti šlaunį su 2-3 sekundėmis viršutiniame taške.

Norėdami gauti maksimalų pratimo efektą ir sustiprinti šlaunų probleminę zoną, judėjimas yra geresnis lėtai. Tai leis jums jaustis, kaip pumpuoti kiekvieną raumenų grupę, ir jūs suprantate, ar tu žaidi judėjimą teisingai.

Pratimai 6 - Pėdos su išpirkimu

Norėdami tai įvykdyti, jums reikės išlaidų, kurias galima įsigyti bet kurioje sporto prekių parduotuvėje. Užkabinkite vieną kraštą, esantį už stovo ar atramos, esant maždaug 10-15 cm atstumu nuo grindų. Stovėkite tiesiai į šoną prie atramos ir įdėkite kilpą dešinėje kojoje. Ši koja bus darbo ir kairiosios nuorodos.

Iš šios pozicijos, ištempiant eksponuotą, išvesties darbinę koją į priekį, bandydami sukurti vieną liniją su atramine kojos (žr nuotrauką). Atlikę 3 rinkinius 10 kartų, pakartokite tą patį su kita koja.

Tokį pratimą atlieka sporto salės lankytojai. Derliaus nuėmimas simuliatoriuje (kryžminis) yra patogesnis, nes turite galimybę įdiegti ir reguliuoti svorį. Laikui bėgant apkrova gali būti padidinta didinant treniruočių efektyvumą.

Pratimai 7 - Fiksuoti simuliatoriuje

E.
Tai vienintelis pratimas, kuris laikomas mėgstamiausiu tarp daugelio mergaičių, apsilankančių sporto salėje. Jis atliekamas specialiu simuliatoriumi ir leidžia traukti vidinę šlaunų dalį.

Norėdami pradėti, eikite į simuliatorių ir nustatykite reikiamą svorį. Sėdėkite ant sėdynės ir plokščios nugaros tvirtai išspausti į nugarą, su rankomis tuo pačiu metu kaip ir specialus turėklai. Padėkite kojeles taip, kad stotelės stovi ant stendų, o vidinė klubų pusė buvo tvirtai pritvirtinta prieš volelius. Ant iškvėpimo, nupjaukite kojas su šlaunų raumenimis. Ekstremaliu taške, vėlavimas ir valdyti kojas po pradine padėtimi.

Išvada

Tai galbūt efektyviausi pratimai, kurie padės daugeliui pumpuoti ir taip pat padaryti stipresnius kojų raumenis. Kai kurių iš jų vykdymo technika gali būti tiriama peržiūrint taikomą vaizdo įrašą.

Ir norint kuo greičiau mėgautis rezultatais, apsvarstykite pagrindinę taisyklę: kiekvienas šlaunies vidų mokymas turi prasidėti su pašildymu ir baigiasi tempimu.

Prieš pradedant su pagrindine treniruotės dalimi, atlikite keletą pratimų "pašildymui". Tokį įkrovimą gali sudaryti šuoliai, šlaitai, judantys kojos ir kt. Ir po treniruotės turėtų būti laikomasi gimnastikos, kuria siekiama tempimo pirmaujančių raumenų.

Didelis privalumas pratybų vidinės dalies klubų yra tai, kad jie gali būti atliekami su savo svorio ir visomis sąlygomis - namuose arba šviežio oro. Kas yra dar geriau, nes turėsite padidinti treniruotės efektyvumą dėl kūno prisotinimo deguonimi. Na, jei nėra galimybės daryti gamtoje, pabandykite žaisti kambarį namuose namuose.