Sudarydami griežtą treniruočių planą savo svajonių figūros formavimui, nepamirškite, kad mityba atlieka labai svarbų vaidmenį svorio metimo procese, kad kūnas išsausėtų. Tai reiškia, kad jei nuspręsite pašalinti riebalų perteklių iš savo kūno, tada fitnesas ir mankšta sporto salėje yra tokie pat svarbūs kaip ir tinkama mityba. Kūno džiovinimas nėra vienos dienos procesas. Ir jei tikrai norite pamatyti savo raumenis, kurie dabar yra paslėpti po poodinių riebalų sluoksniu, tuomet turite laikytis kūno sausinimo dietos bent mėnesį.

Mūsų kūno džiovinimo sistemą sukūrė profesionalus kūno rengybos treneris keturioms savaitėms naudoti. Jei griežtai laikysitės šio mitybos plano, jūsų kelias į harmoniją bus greitas. Tačiau net jei mūsų dietą kūno pjaustymui naudosite tik kaip tinkamo ir sveiko maisto pasirinkimo vadovą, jūsų kūnas vis tiek patirs didžiulius teigiamus pokyčius, susijusius su svorio metimu ir kūno riebalų mažinimu.

Kaip maitintis džiovinant kūną?

Pirmoji ir, ko gero, pagrindinė taisyklė, kurią numato mitybos programa norint išdžiovinti kūną, yra rafinuoto cukraus ir maisto produktų, kurie buvo ilgai apdoroti ir įdaryti įvairiais konservantais, gerikliais ir kitais priedais, atsisakymas. Mūsų organizmui tai yra pagrindinis riebalų kaupimosi šaltinis.

Todėl pagrindinis organizmą sausinantis maistas yra natūralūs produktai, tokie kaip šviežios daržovės, sveikieji riebalai ir gausus baltymų kiekis. Tokia dieta leis greitai sudeginti kūno riebalus ir išlaikyti raumenų masės procentą kūne.

Kita svarbi sveikos mitybos plano dalis – gauti pakankamai skaidulų turinčio maisto. Skaidulos padeda ilgai jaustis sotiems ir aprūpina organizmą daugybe naudingų maistinių medžiagų, mikroelementų ir antioksidantų.

Mūsų kūno pjaustymo planas paskaičiuotas taip, kad kasdien gautumėte ne daugiau kaip 1800 kilokalorijų. Šio kiekio pakanka, kad organizmas gautų visas reikalingas maistines medžiagas ir energiją visavertei treniruotei. O po keturių savaičių būsite ne tik daug lieknesnė, bet ir sveikesnė nei daugelis aplinkinių!

Mityba per dieną kūno sausinimui

Pirmadienio meniu

Pusryčiai: avižinius dribsnius (50 gr.) užpilkite neriebiu pienu ir įdėkite 1 arbatinį šaukštelį medaus. + stiklinė obuolių sulčių (geriausia šviežiai spaustų).

Antrieji pusryčiai: neriebus arba neriebus jogurtas (120 gr.) su mėlynėmis ir šaukštu medaus.

Pietūs: salotos, viso grūdo duona, kepta vištienos krūtinėlė.

Popietinis užkandis: Padarykite kokteilį iš vandens, išrūgų baltymų (25 g), mėlynių ir aviečių (po 80 g) ir gervuogių (50 g).

Vakarienė: keptas daržovių mišinys iš brokolių, šparaginių pupelių ir grybų, pagardintas sezamo sėklomis ir augaliniu aliejumi, rudieji ryžiai (70 gr.), garuose troškinta tuno filė (120 gr.).

Iš viso per dieną: 1836 kcal., Baltymai 135 gr., Angliavandeniai 227 gr., Riebalai 34 gr.

Antradienio meniu

Pusryčiai: kokteiliai nuo 300 ml. neriebus pienas, išrūgų baltymai (25 gr.), braškės (50 gr.), bananas (50 gr.).

Antrieji pusryčiai: stiklinė natūralaus jogurto su medumi ir mėlynėmis.

Pietūs: Sumuštinis su rupių grūdų duona ir konservuotu tunu. Nugriebtas pienas - viena stiklinė.

Popietinis užkandis: sauja riešutų ir džiovintų vaisių mišinio.

Vakarienė: Vištienos filė 100 gr., riekelė šoninės, vienas avokadas.

Prieš miegą galite suvalgyti obuolį su vienu šaukštu žemės riešutų sviesto.

Iš viso per dieną: 1802 kcal., Baltymai 133 gr., Angliavandeniai 218 gr., Riebalai 38 gr.

Trečiadienio meniu

Pusryčiai: kokteiliai su neriebiu pienu (300 ml), išrūgų baltymais (25 g), bananais ir braškėmis (100 g)

Antrieji pusryčiai: sumuštinis su skumbre (90 gr.) ir viso grūdo skrebučiai

Pietūs: Vištienos mėsainis ant ruginių miltų bandelės, žalios salotos, žalias obuolys.

Užkandis: bananas - 1 vnt.

Vakarienė: Garuose virta vištienos filė (120 gr.) su dviem pomidorais ir špinatų lapeliais.

Prieš miegą paruoškite desertą iš ananaso griežinėlių ir neriebios varškės (100 gr.).

Meniu ketvirtadieniui

Pusryčiai: 2 pilno grūdo duonos ir kietai virti kiaušiniai (4 vnt.)

Antrieji pusryčiai: neriebus becukris jogurtas + mėlynės, medus ir 2 valg. šaukštai avižinių dribsnių.

Pietūs: kokteiliai iš vandens, baltymų - 25 gr., avietės ir mėlynės (po 80 gr.), gervuogės - 50 gr., anakardžiai - 30 gr.

Užkandis: neriebus varškės ir ananasų desertas.

Vakarienė: salotos iš keturių bulvių, pomidorų, paprikos, konservuoto tuno (100 gr.) ir žalių salotų lapų.

Prieš miegą išgerkite stiklinę neriebaus pieno.

Iš viso per dieną: 1837 kcal., Baltymai 137 gr., Angliavandeniai 228 gr., Riebalai 34 gr.

Meniu penktadieniui

Pusryčiai: Avižiniai dribsniai (45 g sausų dribsnių + 300 ml lieso pieno), pagardinti šaukšteliu medaus.

Antrieji pusryčiai: ridikėlių salotos (apie 10 vnt.), pagardintos balzamiko actu.

Pietūs: skardinė konservuoto tuno, virtų burokėlių, skardinė neriebaus jogurto.

Popietinis užkandis: baltyminis kokteilis (25 g), sumaišytas su vandeniu ir pagardintas mėlynių, aviečių ir gervuogių mišiniu (po 70 g)

Vakarienė: ant grotelių kepti vištienos iešmeliai su paprika, rudųjų ryžių garnyras (70 gr.)

Prieš miegą: varškė su vynuogių priedu.

Iš viso per dieną: 1809 kcal., Baltymai 132 gr., Angliavandeniai 218 gr., Riebalai 35 gr.

Šeštadienio meniu

Pusryčiai: omletas iš 2 kiaušinių su tarkuotu sūriu.

Antrieji pusryčiai: baltyminis kokteilis 25 g, praskiestas vandeniu, 1 obuolys, mėlynės ir gervuogės (po 50 g) ir banano minkštimas (50 g).

Pietūs: Sumuštinis iš sardinių (90 gr.) ir pilno grūdo duona

Užkandis: žalios morkos (150 gr.) Ir 3 valg. šaukštai humuso

Vakarienė: ant grotelių keptas lašišos kepsnys, troškintų šparagų, šparaginių pupelių (po 70 g) ir rudųjų ryžių garnyras.

Prieš miegą – stiklinė neriebaus pieno.

Iš viso per dieną: 1821 kcal., Baltymai 134 gr., Angliavandeniai 222 gr., Riebalai 37 gr.

Sekmadienio meniu

Pusryčiai: keturi virti kiaušiniai su viso grūdo duona, vienas greipfrutas.

Antrieji pusryčiai: baltyminis kokteilis (25 gr.), praskiestas 300 ml. neriebus pienas, bananas, gervuogės ir mėlynės (po 50 gr).

Pietūs: rupios duonos sumuštinis su konservuotu tunu. Viena kriaušė.

Popietinis užkandis: sauja riešutų ir džiovintų vaisių mišinio.

Vakarienė: kepsnys iš bet kokios liesos mėsos (120 gr.), 1 bulvė, keptas pomidoras ir špinatų salotos.

Prieš miegą: 1 žalias obuolys su žemės riešutų sviestu (1 valgomasis šaukštas).

Iš viso per dieną: 1839 kcal., Baltymai 139 gr., Angliavandeniai 229 gr., Riebalai 38 gr.

Kaip matote, mūsų maitinimo planas yra skirtas vienai savaitei. Žinoma, galite tai pakartoti keturis kartus iš eilės, bet, mūsų nuomone, tai šiek tiek nuobodu! Patariame iškeisti patiekalus iš skirtingų dienų valgiaraščio, taip pat mūsų siūlomus produktus pakeisti panašiais, labiau pagal jūsų skonį. Pavyzdžiui, jei nemėgstate ridikėlių, pakeiskite juos artišokais. Jeigu nemėgstate skumbrės – imkite tuną ar bet kokią kitą žuvį.

Nereikia jaudintis, kad galutinis kalorijų skaičius keičiant produktus labai pasikeis. Juk kūno džiovinimas nėra tikslusis mokslas, tai būdas pakeisti įpročius sveikos mitybos link. Atsisakykite traškučių, greito maisto, pyragų ir šokolado, ir to jau pakaks pirmajame etape. Tačiau jei laikotės šio meniu ir tuo pačiu kasdien išgeriate po stiklinę sodos, pagalvokite, kad veltui švaistote savo pastangas!

Mes jums pasakėme, ką valgyti džiovindami kūną. Bet tai nereiškia, kad kartais negali savęs palepinti. Jei visą savaitę griežtai laikėtės maitinimosi plano, tuomet galite pasirūpinti sau vieną poilsio dieną – šeštadienį po darbo savaitės arba trečiadienį per romantišką pasimatymą. O viena pica ar maišelis traškučių per savaitę – visai ne problema! Tačiau nuo saldžių gėrimų vis tiek rekomenduojame susilaikyti.

Lengvi užkandžiai ūmaus alkio jausmui numalšinti

Žinojimas, kaip tinkamai maitintis džiovinant kūną, yra pusė darbo. Antroji pusė – nenutrūkti pusiaukelėje į sėkmę. Kol jūsų kūnas prisitaikys prie naujos dietos, greičiausiai patirsite alkio priepuolius tarp valgymų. Todėl apsirūpinkite lengvų užkandžių pavyzdžiais, kurie padės jaustis sotiems ir išsilaikys iki pietų ar vakarienės.

obuolių salotos

Supjaustykite obuolį mažais gabalėliais ir sumaišykite su riešutų sviestu – anakardžių, žemės riešutų, migdolų ar graikinių riešutų. Rinkitės sviestą, kuriame mažai cukraus.

Biltongas

Tai vytinta mėsa, kurią galima rasti supakuota į mažus maišelius. Toks produktas jums suteikia 30 gr. grynų baltymų 100 gr. patiekalai, kuriuose beveik nėra angliavandenių!

Daržovių salotos su humusu

Supjaustykite šviežias daržoves: morkas, salierus, saldžiąsias paprikas. Įpilkite humuso pastos. Tai labai maistingas produktas, pagamintas iš baltymų turinčių avinžirnių. Perskaitykite ingredientų etiketę, kad negautumėte produkto su daug druskos.

Natūralus (graikiškas) jogurtas

Šis rauginto pieno produktas yra labai sveikas, nes jame gausu mineralinių medžiagų, įskaitant fosforą, kalį ir kalcį, taip pat yra gyvų bakterijų, gerinančių virškinimą. Graikiškame jogurte baltymų kiekis didesnis nei įprastame, todėl ilgiau jausitės sotūs.

Gvakamolė

Šią prekę galite įsigyti parduotuvėje, tačiau tuomet negalite garantuoti, kad papildomai negausite įvairių kenksmingų priedų. Geriau pasigaminkite gvakamolę. Norėdami tai padaryti, trintuve sumaišykite pusę avokado su keliais lašais laimo sulčių, pomidoru ir žiupsneliu kalendros.

1. Gerkite tiek vandens, kiek galite

Tai reiškia, kad per dieną reikėtų išgerti ne mažiau kaip 2 litrus, o geriausia – 3 litrus. Iš pradžių jums tai atrodys neįmanoma, tačiau pamažu priprasite prie tokio kiekio.

Visuose nepaprasto kūno džiovinimo pavyzdžiuose yra patarimų gerti vandenį dideliais kiekiais, ir tai nėra atsitiktinumas. Vanduo yra būtinas riebalų deginimo proceso elementas. Be to, vandens pripildytas skrandis suteikia sotumo jausmą, leis apsieiti be nereikalingų užkandžių.

1. Išbraukite iš savo raciono krakmolingus maisto produktus

Maistas, pavyzdžiui, duona, makaronai ir rafinuoti ryžiai (ypač valgant kartu), prisideda prie angliavandenių pertekliaus organizme. Ir viskas, ko mes neišleidžiame energijos pavidalu, patenka į kūno riebalus. Daugybė tyrimų patvirtina, kad tie, kurie mažina angliavandenių, o ne riebalų suvartojimą, greičiau netenka svorio ir kūno riebalų.

1. Penkios porcijos daržovių per dieną

Daržovės yra universalus produktas, turintis maksimalią maistinę vertę ir minimalų kalorijų kiekį. Norint suvalgyti penkias porcijas, daržovių reikia dėti visur – į salotas, sumuštinius, užkandžius ir net į tokį nesveiką maistą kaip pica ir mėsainiai.

1. Riebalų degikliai nėra panacėja

Nesitikėkite stebuklų su riebalus deginančiais papildais, jei ir toliau prastai maitinsitės ir nesportuosite. Tai nėra stebuklingos tabletės, kurios stebuklingai pavers jus lieknesniais. Tokie vaistai veikia tik kartu su reguliariomis treniruotėmis ir sveika mityba.

1. Sumažinkite suvartojamo cukraus kiekį

Paprastieji angliavandeniai (cukrūs) prieš treniruotę papildo raumenų glikogeną, o likusį laiką jie tiesiog nusėda kaip riebalai. Todėl apskritai visus angliavandenius džiovinant kūną reikėtų kiek įmanoma riboti. Žinoma, kartais galite sau leisti spurgą ar pyragą, tačiau desertus geriau rinkitės iš šviežių uogų ir vaisių, kuriuose yra vaisių cukraus. Ir atminkite, kad į vaisių sultis dedama cukraus, todėl jų taip pat reikėtų išmesti. Ištroškę rinkitės vandenį arba nesaldintą kavą ir arbatą.

Dieta džiovinimui (svorio metimui) yra beveik 70 procentų sėkmės, o jokia sunki treniruotė be tinkamai parengto mitybos plano negali duoti norimo rezultato.

Jūs tikrai turėtumėte atsikratyti minties, kad jūsų ankstesnė dieta yra tinkama jūsų treniruočių laikotarpiui. Tai visai netiesa. Būsite priversti radikaliai pakeisti savo mitybos planą.

• Liesa mėsa
• Žuvis
• Kiaušiniai
• Pieno produktai be riebalų - varškė, kefyras, pieno
• Kaši – soros, avižiniai dribsniai, grikiai, kukurūzai ir kt.
• Ankštiniai augalai – žirniai, pupelės, pupelės
• Vaisiai ir daržovės

Dietos pavyzdys:

Apibūdinimas: Ši pjovimo dieta skirta septynioms dienoms . Jame nurodyti tik pagrindiniai valgiai. Tarp valgymų rekomenduojama užkąsti. Remiantis aukščiau pateiktais optimalios dietos džiovinimo metu kriterijais, galima sudaryti savo mitybos programą perteklinio svorio metimo metu.

pirmadienis

1. Pusryčiams – avižiniai dribsniai, saldi arbata, baltyminis kokteilis;
2. Pietums - vištienos sultinys, grikių kotletai, šviežios daržovės;
3. Vakarienei - augaliniame aliejuje kepta žuvis, šviežios daržovės;

antradienis

1. Pusryčiams - grikių dribsniai, neriebi žuvis, arbata su citrina ir cukrumi;
2. Pietums - vištienos krūtinėlė ir daržovės, kalafiorų sriuba;
3. Vakarienei - neriebi varškė su džiovintais vaisiais ir baltyminis kokteilis;

trečiadienį

1. Pusryčiams - du virti kiaušiniai, arbata;
2. Pietums - žuvies sriuba, žuvis virta su bulvėmis;
3. Vakarienei vaisiai kartu su baltyminiu kokteiliu

Sveiki mieli skaitytojai! Šiandieninė medžiaga skirta gražiajai žmonijos pusei – moterims. Tikrai kiekviena mergina svajoja apie gražų kūną. „Alkanas“ dietas pakeitė „kūno džiovinimas“.

Deja, neapgalvotas ir neteisingas tokios mitybos sistemos naudojimas gali būti ne tik neefektyvus, bet ir pavojingas sveikatai. Šiame straipsnyje pasidalinsiu su jumis visomis šios dietos subtilybėmis, taip pat pakalbėsiu apie mergaičių kūno džiovinimo mitybą.

Kūno džiovinimas yra priemonių rinkinys, leidžiantis sumažinti riebalų kiekį žmogaus minkštuosiuose audiniuose. Ją sudaro du komponentai: ribojamos angliavandenių mitybos programa ir specialios treniruotės.

Iš pradžių džiovinimą naudojo tik profesionalūs sportininkai ir kultūristai prieš varžybas – tai taip pat padėjo pašalinti iš organizmo vandenį, kad būtų kuo daugiau palengvėjimo. Tobulėjant sporto pramonei, džiovinimą pradėjo naudoti paprasti žmonės, kurie seka figūrą. Tačiau profesionalų ir mėgėjų džiovinimo mechanizmas labai skiriasi.

Kontraindikacijos: ar visi gali „išdžiūti“?

Kūno džiovinimas pritraukia daugybę merginų, nes tai leidžia per trumpiausią laiką atsikratyti kūno riebalų.

Tačiau šis metodas turi apribojimų:

1. Angliavandenių apykaitos sutrikimai: hipoglikemija, visų tipų diabetas
2. Širdies ir inkstų ligos
3. Virškinimo trakto, tulžies pūslės ir kepenų veiklos anomalijos
4. Nėštumas ir žindymo laikotarpis

Staigus angliavandenių kiekio sumažėjimas gali labai pabloginti savijautą. Prie naujos dietos geriau pereiti laisvą dieną, kai nereikia niekur eiti. Taip galite pasitikrinti, kaip organizmas toleruoja įeinančios gliukozės kiekio ribojimą, jei jaučiatės per blogai, reikėtų gerti pasaldintą vandenį ar sultis, kad greitai atkurtumėte gliukozės kiekį kraujyje ir nutrauktumėte dietą.

Kūno džiovinimo ciklai

Kad kūno transformacija įvyktų greitai, efektyviai ir kūnui neskausmingai, mergaičių kūno džiovinimas turėtų būti atliekamas penkiais ciklais.

Kiekvienas iš jų trunka savaitę, daugiausia dėmesio skiriant pirmajam dietos mėnesiui:

• 1 ciklas: įvadinis. Per šį laiką organizmas turi palaipsniui atpratinti nuo didelio gliukozės kiekio, gaunamo su maistu. Norėdami tai padaryti, angliavandenių kiekis turi būti ne didesnis kaip 2 gramai. už 1 kg. svorio per dieną. Pavyzdžiui, jei jūsų svoris yra 60 kg, galite suvartoti ne daugiau kaip 2 × 60 = 120 gr. angliavandenių
• 2 ciklas: aktyvus riebalų deginimas. Suvartotų angliavandenių kiekis sumažinamas iki 1 gramo. 1 kg svorio per dieną
• 3 ciklas: aktyvus riebalų deginimas + skysčių pertekliaus pašalinimas. Tai pats sunkiausias etapas: angliavandenių kiekis neturi viršyti 0,5 gramo. už 1 kg. svorio. Tuo pačiu metu reikia sumažinti druskos ir prieskonių naudojimą.
• 4 ciklas: toks pat kaip antrasis
• 5 ciklas: išėjimas iš džiovinimo – panašus į pirmąjį

Mes teisingai metame svorį: mitybos principai

Pagrindinis kūno džiovinimo principas – riboti angliavandenių patekimą į organizmą. Kaip tai veikia? Angliavandeniai yra atsakingi už „greitą energiją“, tai yra, yra tam tikras kuras mūsų organizmui. Jei jų gaunama daugiau nei įprasta, o energija nesunaudojama, jie virsta riebalais.

Angliavandenių apribojimo atveju organizmas yra priverstas išleisti savo „atsargus“ – tai yra numesti svorio.
Atminkite, kad pjovimas sumažina tik riebalų atsargas, o ne raumenų masę, kaip tai daroma laikantis dietų, pagrįstų kalorijų apribojimu.

Saugaus riebalų praradimo ribos

Kiek kūno riebalų žmogus gali numesti per penkias savaites? Pirmiausia pagalvokite, kiek laiko kaupėte „brangius“ svarus. Mėnesių? Metai? Ir jūs norite juos išmesti per kelias savaites? Tai neveiks. Geriausias riebalų praradimo greitis yra 0,5–1 kg. per savaitę. Tai yra, idealiu atveju, džiovinimo laikotarpiu galite atsikratyti 5 kg. gryni riebalai.

Pirmą savaitę svoris gali kristi greičiau dėl skysčių netekimo – angliavandeniai, kaip ir druska, sulaiko vandenį organizme. Tai reiškia, kad džiovinimo rezultatas bus svambalas, vidutiniškai nuo 5 iki 12 kg, priklausomai nuo jūsų pradinių duomenų.

Kūno džiovinimas ir kitos dietos

Daugelis merginų, norinčių greitai numesti svorio, domisi Kai kurie kitų elektros energijos sistemų elementai gali ir netgi turėtų būti naudojami džiovinimo metu. Taigi valgykite gerai dalimis – tai yra mažomis porcijomis, bet dažnai. Tai leidžia išlaikyti aukštą medžiagų apykaitos lygį ir sumažinti skrandžio tūrį. Teigiamai veikia ir angliavandenių vartojimo ryte principas.

Tačiau sumažėjęs kalorijų kiekis gali sukelti priešingas pasekmes – sulėtėja medžiagų apykaita ir organizmas itin nenoriai dalijasi su kilogramais, o tada, be riebalų, pradeda netekti ir raumenų masės. Todėl griežtai nerekomenduojama kūno džiovinimo derinti su nekaloringa dieta.

Kūno džiovinimo privalumai ir trūkumai

Kūno džiovinimo pranašumai mergaitėms yra šie:

1. Praraskite riebalus, o ne raumenų masę
2. Kūnas tampa reljefinis, o oda stangrėja ir elastinga
3. Nereikia badauti

Pagal minusus:

1. Būtinybė griežtai laikytis dietos, bet koks „saldaus“ gedimas kelia pavojų visos dietos poveikiui.
2. Netinka visiems
3. Ankstyvosiose stadijose leidžiamas nedidelis negalavimas, silpnumas ir nuotaikos pablogėjimas.
4. Fizinis aktyvumas – reikalingas palengvėjimui sukurti

Mityba sausinant kūną

Sklando mitas, kad džiovindami turėsite tiesiog užspringti vištienos krūtinėlėmis ir virtais kiaušiniais. Tiesą sakant, laikantis teisingo požiūrio į mitybos plano sudarymą,.

Turite turėti supratimą apie tris produktų grupes: tai yra pagrindinės - dietos pagrindas, maistas kiekvienai dienai, leidžiamas - papildyti dietą ir draudžiamas - jų negalima valgyti iš viso.

Pagrindiniai produktai:

• Gyvūniniai baltymai: paukštiena, triušis, jautiena ir veršiena, vištienos ir putpelių kiaušiniai
• Jūros gėrybės: žuvis, krevetės, midijos, kalmarai
• Rauginti pieno produktai: varškė, kefyras, jogurtai be saldžių užpildų
• Daržovės: ankštinės daržovės, visų rūšių šviežios žalios salotos, kopūstai, salierai, agurkai

Leidžiami produktai:

• Grybai
• Kashi: avižiniai dribsniai, ryžiai ir grikiai
• Varškė ir kietieji sūriai
• Vaisiai: greipfrutas, citrina, žalieji obuoliai
• Rauginti kopūstai

Draudžiami produktai:

• Cukrus, saldumynai ir bet kokie konditerijos gaminiai
• Kepiniai
• Saldūs gėrimai
• Vaisiai ir daržovės su aukštu glikemijos indeksu: bulvės, burokėliai, morkos, bananai, vynuogės

Maistinių medžiagų proporcijos ir kalorijos

Džiūvimo laikotarpiu vidutinė mergaitė (svoris - 60 kg) turėtų suvartoti 1800-2000 Kcal maisto. Tuo pačiu metu baltymų / riebalų / angliavandenių santykis pirmajame etape turėtų būti maždaug:

• B - 60% = 1200 Kcal = 1200/4 = 300 gr.
• F-20% = 400 Kcal = 400/9 = 44,4 gr.
• Y-20% = 400 Kcal = 400/4 = 100 gr.

Tada angliavandenių kiekis sumažinamas iki 30 gramų. (0,5 gramo 1 kg svorio).

Džiovinimo meniu pagal dieną

Džiovinimo meniu pagal dieną
Diena	Pirmoji diena	Antra diena	Trečia diena	Ketvirta diena	Penkta diena	Šešta diena	Septinta diena
Pusryčiai	obuolys keptas su cinamonu avižiniai dribsniai ant vandens (200g.) virtas kiaušinis	omletas (150 gr.) vaisių salotos: obuolys + greipfrutas + jogurtas 3,5%, (150g.)	obuolys keptas su cinamonu avižiniai dribsniai ant vandens (200g.) virtas kiaušinis	avižiniai dribsniai ant vandens (150 g.) pusė greipfruto Du kietai virti kiaušiniai	omletas (150g) vaisių salotos: obuolys + greipfrutas + jogurtas 3,5% (150g)	2 plakti kiaušiniai kava su grietinėle virtos krevetės (100 gr.) 50 gr. varškė su žolelėmis	2 plakti kiaušiniai kava su grietinėle virtos krevetės (100 gr.) 50 gr. varškė su žolelėmis
2-ieji pusryčiai	greipfrutų kefyras 3,5% (200 ml)	žalias obuolys	kefyras 3,5% (200 ml)	žalias obuolys	kefyras 3,5% (200 ml)	kefyras 3,5% (200 ml)	greipfrutų
Vakarienė	virtų ryžių (100g.)	garuose virtos jautienos (200 gr.) virti balti ryžiai (100g) daržovių salotos (agurkai, salierai, alyvuogių aliejus)	garuose virtos jautienos (200 gr.) virti balti ryžiai (100 gr.) šviežių kopūstų salotos su saulėgrąžų aliejumi	virtos vištienos krūtinėlės (200g.) virtos šparaginės pupelės (100g.) daržovių salotos (agurkai, žalios salotos, augalinis aliejus)	orkaitėje keptos krūtinėlės (200g.) garuose kepti brokoliai su grybais (150 gr.) žalios salotos	žuvies sultinys su žolelėmis virtos menkės (200 gr.) jūros dumbliai su sviestu (150 gr.)	žuvies sultinys su žolelėmis rožinė lašiša kepta orkaitėje su sūriu (200g.) jūros dumbliai su sviestu (150g.)
popietės arbata		bet kokios žalios salotos su citrinos sultimis	3 kiaušinių baltymai, kietai virti rukola su citrinos sultimis	omletas (150 gr.) bet kokios žalios salotos su citrinos sultimis.	omletas (200 gr.)	2 agurkai	varškės sūris 10% su žolelėmis (150g.)
Vakarienė	virtos pupelės (200 gr.) žalios salotos (100 g)	virta vištienos krūtinėlė (200g.) daržovių salotos kietas geltonas sūris (20 gr)	orkaitėje kepta vištienos krūtinėlė (200g.)	virtos krūtinėlės (150g.) daržovių salotos kietas geltonas sūris (20 gr.)	virtos krūtinėlės (150g.) daržovių salotos kietas geltonas sūris (20 gr.)	kepta menkė (200g.) rukola su augaliniu aliejumi	virtos menkės (200g.) rukolos salotos ir virtos krevetės
Antroji vakarienė	jogurtas 3,5% be cukraus (200 ml)	kefyras 3,5% (200 ml)	Varškė 10% su žolelėmis (150g.)	Varškė 10% su žolelėmis (150g.)	Varškės sūris 10% su žolelėmis (150 gr.)	Jogurtas 3,5% be cukraus (200 ml)	kefyras 3,5% (200 ml)
kcal	1820	1891	1851	1890	1810	1801	1875
B/W/U	161,5/45,5/110	135,5/65/97	161/88/88	156/73/69,5	140/61/67	142/66/65	184/90/42
B/F/U %	53%/15%/37%	46%/22%/32%	48%/26%/26%	53%/24%/23%	53%/23%/24%	52%/24%/23%	58%/28%/19%

Pertraukiamas badavimas džiovinimo laikotarpiu

Dažnai merginos domisi: Taip, galite, jei jaučiatės gerai ir neturite problemų su skrandžiu ir kasa.

Atkreipkite dėmesį, kad protarpinis badavimas gali trukti ne ilgiau kaip 24 valandas, skirtingai nei gydomasis badavimas, kuris atliekamas tik ligoninėje prižiūrint gydytojams.

Atsisakymą valgyti vieną dieną sveikas kūnas gana lengvai toleruoja, kol netenki riebalų, bet raumenų masė išlieka. Prieš pasninką reikia sočiai pavakarieniauti, o po jos, priešingai, valgyti lengvus patiekalus. Optimalus protarpinio badavimo dažnis yra 1 diena per savaitę.

Kūno džiovinimas vegetarams

Kūno džiovinimas – tikras rojus mėsos valgytojams. Bet ką daryti, jei esate vegetaras? Jūs turite gauti baltymų iš alternatyvių šaltinių, tokių kaip ankštiniai augalai, grybai ir riešutai, ir vengti vaisių ir daržovių, kurių glikemijos kiekis yra aukštas.

Treniruotės džiovinant

Fizinis aktyvumas yra privalomas jūsų kūno darbo elementas. Nebent, žinoma, norite gauti išsekusį skerdeną, padengtą oda džiovinimo pabaigoje. Džiovinimo metu rekomenduojama derinti kardio ir jėgos treniruotes.

Namų treniruotės

Džiovinimo metu visai nebūtina registruotis į sporto salę. Pakanka įsigyti minimalią įrangą: pavyzdžiui, virdulius, šokdynę, mankštos kilimėlį ar fit-ball ir treniruotis namuose.

Kardio treniruotė

Jie skirti riebalams deginti. Tai gali būti važiavimas dviračiu, bėgimas, šokiai, šokinėjimas su virve, lanko sukimas.

Jėgos lavinimas

Jėgos treniruotės leidžia sukurti ir išlaikyti raumenų masę. Tam tikroms raumenų grupėms galite atlikti tiek pagrindinius, tiek atskirus pratimus.

Sportinė mityba džiovinimui: ar tai būtina?

Sausindami kūną galite visiškai apsieiti be sportinės mitybos, tačiau norėdami, kad riebalų deginimo procesas būtų greitesnis ir patogesnis, galite vartoti kai kuriuos papildus.

Kreatinas

Norint išvengti gedimų treniruotės metu ir palaikyti bendrą kūno tonusą, tai visiškai saugus maisto papildas, būtinas energijos apykaitai raumenų audinyje gerinti.

Kai kurios merginos atsisako vartoti kreatiną, klaidingai manydamos, kad šis priedas daugiausia skirtas vyrams ir gali neigiamai paveikti figūros moteriškumą. Iš tikrųjų taip nėra. Pjovimo metu kreatinas padeda padidinti treniruotės intensyvumą ir trukmę, pagreitina riebalų deginimo procesą.

Baltymas

Norint valgyti pakankamai baltymų, porcijos turi būti gana didelės. Ne kiekviena mergina gali valgyti tiek daug mėsos. , o jo dalis bendrame per dieną suvartojamų baltymų kiekyje gali siekti iki 50 proc. Be to, nemažai tyrimų parodė, kad išrūgų baltymai degina riebalus labiau nei iš mėsos gaunami baltymai.

Baltymus reikia vartoti ryte, 1 valandą prieš treniruotę ir 1 valandą po treniruotės, taip pat tarp valgymų. Vienos porcijos dydis gali svyruoti nuo 15 iki 30 gramų.

Kaip maitintis išdžiovinus kūną?

Papildomi kilogramai grįžo ir netgi atsivedė draugų... Pažįstama situacija? Kūno džiovinimas leidžia ilgą laiką atsikratyti riebalų, tačiau laikantis tinkamos mitybos. Kitomis savaitėmis palaipsniui atkurkite įprastą angliavandenių kiekį, o žalingus saldumynus – pieninį šokoladą, pyragus, saldainius stenkitės pakeisti sveikesniais produktais – džiovintais vaisiais, medumi, juoduoju šokoladu. Nepamirškite gerti pakankamai vandens. Tada jūsų darbo rezultatas bus išsaugotas.

Kūno džiovinimo dieta yra labai paplitusi technika, skirta greitai atsikratyti papildomų svarų ir normalizuoti svorį. Pagrindinis jos tikslas yra ne tik svorio metimas, bet ir riebalų deginimas išlaikant raumenų skaidulas.

Ji labai populiari tarp konkuruojančių vyrų kultūristų. Norint laimėti, jiems reikia gražaus raumenų reljefo be riebalų sluoksnių.

Norėdami tinkamai laikytis dietos, turite atitikti kai kuriuos reikalavimus:

1. Dietą turėtumėte suskirstyti į (mažomis porcijomis bent 5 kartus per dieną).
2. Sumažinkite suvartojamos druskos kiekį.
3. Griežtai draudžiama iš dietos neįtraukti rytinių valgių (pusryčiai iki 10 val.). Priešingu atveju medžiagų apykaita sulėtės.
4. Vakarienei galite valgyti tik baltyminį maistą. Taip yra dėl to, kad miego metu raumenų skaidulos aktyviai atkuriamos.
5. Būtina kontroliuoti į organizmą patenkančių kalorijų kiekį. Vidutinis yra 1600-1800. Nukrypimų gali būti į abi puses, bet nereikšmingi.
6. Bent du kartus per savaitę reikia atlikti jėgos pratimus (galite daryti svorius namuose arba eiti į sporto salę).
7. Dietos viduryje reikia palaipsniui mažinti angliavandenių suvartojimą. Kurso pabaigoje atkurkite angliavandenių kiekį.
8. Valandą prieš treniruotę valgyti negalima. Taip pat stenkitės vengti fizinio aktyvumo dvi valandas po treniruotės.
9. Džiūvimo laikas neturi viršyti 6 savaičių.
10. Priimtini terminio apdorojimo būdai yra virimas, troškinimas, garinimas.
11. Griežtai draudžiama visiškai atsisakyti riebalų vartojimo. Jei organizme jų neužtenka, nukentės plaukai ir oda. Ateityje prasidės kepenų, inkstų ir virškinimo trakto problemos.
12. Tais atvejais, kai džiovinimo procesas sulėtėjo arba sustojo, reikia sumažinti suvartojamo cukraus kiekį.
13. Venkite užkandžių, konservuotų ir krakmolingų maisto produktų.
14. Gerkite bent 2,5 litro vandens per dieną.

Yra papildomų apribojimų:

1. Nevartokite daugiau kaip 30% sudėtingų angliavandenių. Tuo pačiu metu neįmanoma smarkiai apriboti jų vartojimo. Tai neigiamai paveiks fizinę ir psichologinę būseną.
2. Baltymų dalis maiste yra ne mažesnė kaip 50%.
3. Reikia vartoti daug skaidulų.
4. Optimalus „paliekančių“ kilogramų kiekis per savaitę yra 2 kg. Jei svoris krenta greičiau, tada raumenų skaidulos suskaidomos.
5. Vyrai neturėtų dirbtinai didinti testosterono lygio (anabolinių vaistų pagalba). Tai gali lemti tai, kad po šių vaistų atmetimo organizmas pats nustos gaminti vyrišką hormoną.
6. Alkoholis ir nikotinas yra griežtai draudžiami.

Už ir prieš

Bet kokia dieta, įskaitant mitybą džiovinimo metu, turi teigiamų ir neigiamų pusių.

1. nuo šlako.
2. Dėl nereikšmingo druskos naudojimo skystis organizme neužsilieka. Ryte nėra patinusio veido ir kūno.
3. Širdies ir kraujagyslių sistemos stiprinimas.
4. Jei iš dietos neišbraukiami riebalai, pastebimai pagerėja odos, plaukų ir nagų būklė.
5. Derinant dietą su treniruotėmis, reljefas aktyviai traukiamas, didėja raumenų skaidulų skaičius.
6. Gerėja virškinamojo trakto darbas (vartojant daug skaidulų).

Turint tiek daug privalumų, yra ir tam tikrų trūkumų:

1. Psichologinė problema. Tai siejama su mėgstamų produktų, kurie yra uždrausti, atmetimu. Norėdami sušvelninti psichologinį poveikį, turite juos pašalinti palaipsniui.
2. Ši dieta nepriimtina sergant kai kuriomis lėtinėmis ligomis.
3. Norėdami gauti rezultatą, negalite nukrypti nuo nustatytos dietos. Bet koks „atlaidumas“ pastebimai sumažina efektą.

Meniu

Savaitės meniu galima suskirstyti į dvi lenteles. Tai bus taikoma vyrams ir moterims.

Kūno džiovinimo mitybos programa vyrams:

Savaitės diena	Valgymas	Apytikslis meniu
1	1	200 gramų neriebios varškės, apelsinų
	2	Virti grikiai, vištienos filė
	3	Rudieji ryžiai, jautienos troškinys, šviežių pomidorų ir agurkų daržovių salotos
	4	Du minkštai virti kiaušiniai, Pekino kopūsto salotos su svogūnais ir alyvuogių aliejumi
	5	Troškinta jautiena su morkomis, kopūstais ir šparaginėmis pupelėmis
2	1	Trijų kiaušinių omletas su vienu pomidoru
	2	Virtos krevetės, brokolių salotos su žiediniais kopūstais po augaliniu aliejumi
	3	Keptas otas, virti ryžiai, salotos su agurkais
	4	2 griežinėliai liesų ryžių su skrebučiais
	5	Vištienos krūtinėlė su daržovėmis
3	1	Varškė, du virti kiaušiniai, stiklinė kefyro
	2	Makaronai (kietai virti), sūrio griežinėlis
	3	Garuose kepti jautienos kotletai, virti grikiai, Pekino kopūstas su žaliais žirneliais pagardinti alyvuogių aliejumi
	4	Šviežiai spaustos apelsinų sultys, sauja graikinių riešutų
	5	Troškintos cukinijos su baklažanais ir lašišos filė
4	1	Piene virti avižiniai dribsniai, du minkštai virti kiaušiniai
	2	Pomidorų ir agurkų salotos, makaronai ir sūris bei krūtinėlės filė
	3	Paprikos, įdarytos malta jautiena, salotomis, žiediniais kopūstais
	4	4 griežinėliai neriebaus sūrio, skrebučiai, anakardžiai
	5	Troškintos veršienos, morkų ir cukinijų tyrė
5	1	Sėlenos, virti grikiai, stiklinė kefyro
	2	Apelsinų, 3 minkštai virti kiaušiniai
	3	Rudieji ryžiai, vištienos krūtinėlė, salotos, brokoliai
	4	Krevetės su daržovėmis
	5	Virtos jautienos, cukinijų, morkų ir svogūnų salotos
6	1	Užkepėlė iš varškės ir dviejų kiaušinių, stiklinė jogurto
	2	Makaronai, daržovių salotos
	3	Kepta balta žuvis, virti ryžiai, šviežios daržovės
	4	Sūris, šviežiai spaustos morkų sultys
	5	Jūros gėrybės su šviežiomis salotomis
	6	Stikline pieno
7	1	Trijų kiaušinių omletas, skrebučiai, sūrio riekelė
	2	Greipfrutai, virti ryžiai
	3	Troškinta veršiena su daržovėmis
	4	Džiovinti vaisiai, du kiaušinių baltymai
	5	Jautiena su daržovėmis
	6	Stiklinė kefyro

Tai pavyzdinis kūno džiovinimo meniu vyrams.

Savaitės meniu džiovinimas mergaitėms:

Savaitės diena	Valgymas	Apytikslis meniu
1	1	Trys virti kiaušiniai be trynių, žalia valanda, apelsinas
	2	Šviežiai spaustos sultys, du skrebučiai
	3	Vištienos filė, žalios salotos su agurkais pagardintos citrinos sultimis
	4	Graikiniai riešutai
	5	Greipfrutas, kepta lašiša
2	1	Avižiniai dribsniai, neriebus sūris, žalioji arbata
	2	Du obuoliai ir kriaušė
	3	Vištienos filė, žiedinių kopūstų ir salotų salotos
	4	apelsinų sultys
	5	Neriebi varškė, arbata
3	1	Dviejų kiaušinių omletas be trynių, skrebučio, nektarino
	2	Stiklinė kefyro, sėlenų
	3	Troškinta lašišos filė, ant grotelių keptos daržovės
	4	sauja lazdyno riešutų
	5	Varškė, vaisiai
4	1	Muslis, du minkštai virti kiaušiniai
	2	Salotos su Pekino kopūstu ir žaliais žirneliais
	3	Daržovių sriuba, vištienos filė
	4	morkų sultys
	5	Virti grikiai, balta žuvis
5	1	Virti avižiniai dribsniai, kefyras, riekelė sūrio
	2	Krevetės
	3	Jūros gėrybės su daržovėmis
	4	Džiovinti vaisiai
	5	Stiklinė jogurto, varškės
6	1	Muslis, du virti kiaušiniai
	2	Abrikosai ir nektarinas
	3	Balta žuvies filė kepta su morkomis ir šparaginėmis pupelėmis
	4	Vaisių salotos
	5	Varškė, apelsinas, sūrio riekelė
	6	pieno
7	1	150 gramų muslio, du kietai virti kiaušiniai
	2	apelsinų sultys
	3	Virta jautiena, Pekino kopūstas su agurkais
	4	Anakardžių riešutai
	5	Jūros gėrybės
	6	Jogurtas

Tai apytikslis kiekvienos savaitės dienos kūno džiovinimo meniu. Prekes galima keisti. Svarbiausia yra stebėti BJU santykį ir stebėti kalorijų skaičių.

Gaminti galima verdant, garuose ir troškinant.

Kas leidžiama laikantis dietos

Leidžiami kūno džiovinimo produktai:

• putpelių ir vištienos kiaušiniai;
• vištienos filė;
• jautiena ir veršiena;
• jūros gėrybės (išskyrus riebią žuvį);
• neriebūs sūriai;
• neriebi varškė, pienas, jogurtas, kefyras;
• grikiai, ryžiai, kietieji makaronai;
• vaisiai (nepiktnaudžiauti) ir daržovės.

Ko negalima valgyti džiovinant

Draudžiami produktai:

• juoda arbata ir kava;
• saldi soda;
• sūrus žuvis;
• riebūs pieno produktai;
• kiauliena (ne daugiau kaip 1 kartą per savaitę);
• dešrelės;
• pusgaminiai;
• pyragaičiai, saldainiai, bet kokie saldumynai;
• vaisių.

Vaisiai yra prieštaringas klausimas. Juos galima vartoti, tačiau jei džiūvimo procesas sustojo, būtina juos išbraukti iš raciono.

Veislės

Yra keletas šios dietos variantų:

1. – populiariausia dieta tarp sportininkų. Tai apima angliavandenių suvartojimo mažinimą ir baltymingo maisto padidinimą dietoje.
2. - tinka tiems žmonėms, kurie net ir dietos metu nesulėtėja treniruotėse. BJU santykis yra 40/30/30. Jis parenkamas kiekvienam organizmui atskirai.
3. - toks džiovinimas pagrįstas aukštos kokybės baltymų šaltinių vartojimu.

Patiekalų receptai

Keletas kūno džiovinimo receptų moterims ir vyrams.

Omletas su varške

Gaminimui reikės trijų kiaušinių baltymų, 100 gramų neriebios varškės, petražolių, krapų.

1. Baltymus reikia sumaišyti su varške.
2. Į gautą mišinį įpilkite žalumynų.
3. Supilkite į kepimo formą ir palikite orkaitėje 10 minučių.

Baltymų salotos

Tam reikės 150 gramų kalmarų, 150 gramų vištienos, kiaušinio, salotų lapų, citrinos sulčių.

Maisto gaminimas:

1. Būtina išvirti kalmarus, atskirai kiaušinį ir vištienos filė.
2. Smulkiai supjaustykite visus ingredientus. Sumaišykite juos giliame dubenyje.
3. Sudėkite salotų lapus ir pagardinkite citrinos sultimis.

marinuota vištiena

Reikia paruošti 400 gramų vištienos filė, stiklinę kefyro, prieskonių, petražolių ir krapų, druskos.

1. Sudėkite filė į gilią lėkštę ir užpilkite kefyru. Sudėkite likusius ingredientus.
2. Leiskite mėsai marinuotis per naktį.
3. Kepkite orkaitėje.

Kontraindikacijos ir šalutinis poveikis

Kai kuriems žmonėms džiovinimas griežtai draudžiamas:

1. Švediško metodo negalima naudoti sergant širdies, kepenų ir inkstų kraujagyslių ligomis.
2. Virškinimo trakto sutrikimai.
3. Žmonės su mažu kūno svoriu.
4. Jūs negalite pakeisti dietos dėl lėtinių ligų.

Iš pradžių gali pasireikšti bendras kūno silpnumas, galvos svaigimas, pykinimas. Taip pat dažni baltymų džiūvimo palydovai yra išmatų sutrikimai (vidurių užkietėjimas ir viduriavimas). Trūkstant riebalų kentės visas kūnas.

Norėdami išlaikyti save normaliai, mitybos specialistai rekomenduoja naudoti.

Atsiliepimai, rezultatai su nuotraukomis prieš ir po

Eugenijus 29 metai

Kelerius metus užsiimu sunkiąja atletika. Norėjau padaryti kūną gražesnį. Raumenys dideli, bet reljefo nepakanka. Draugų ir trenerio patarimu išbandžiau mažai angliavandenių turinčią dietą. Rezultatas nuostabus.

Alina 32 metai

Užsirašė į fitnesą, ryte pradėjo bėgioti. Nusprendžiau sutvarkyti savo kūną, numesti svorio. Su kai kuriais mokymais jokio poveikio nebuvo. Prie jų pridėtas sportinis kūno džiovinimas. Per vieną mėnesį tinkamos mitybos ir intensyvių treniruočių pasiekiau nuostabių rezultatų.

Elena 37 metai

Kaip ir bet kuri kita mergina, ji norėjo tapti patrauklesnė. 1 užduotis buvo korpuso konstrukcija. Pradėjau bėgioti ir kasdien lankytis sporto salėje. Mano asmeninis treneris patarė išbandyti dietą. Iš pradžių į šią idėją žiūrėjau skeptiškai, tačiau per du mėnesius pasiekiau reikšmingų rezultatų.

Norėdami pasiekti idealų kūno sudėjimą su gražiais reljefo raumenų kontūrais, turite ne tik pasirinkti tinkamą reguliarių fizinių pratimų sistemą, bet ir sukurti dietą, kuri padėtų sumažinti poodinių riebalų masės lygį, tai yra, išdžiovintų kūną.

Kūno džiovinimas yra skirtas sudeginti riebalų perteklių laikantis specialių dietų ir pratimų.

Kūno džiovinimas leidžia greitai pasiekti norimą efektą. Tačiau merginos, sudarydamos mitybos programą, neturėtų pamiršti apie moterų sveikatos palaikymą.

Kūno džiovinimo dieta mergaitėms turėtų įtraukti į kasdienį meniu maistą, kuriame yra optimalus baltymų ir angliavandenių santykis.

Džiovinant kūną reikia naudoti šiuos produktus:

• daug baltymų;
• kurių sudėtyje yra angliavandenių, kurie skatina riebalų ląstelių irimą;
• mažo kaloringumo maisto produktai, kurie kartu palaiko medžiagų apykaitos procesus organizme normaliu lygiu.

Kiek baltymų 1 kg kūno mergaitėms

Baltymai yra žaliava naujų kūno ląstelių gamybai. Kūno džiūvimo laikotarpiu mergaitės dienos baltymų poreikis 1 kg svorio yra 1,5-2,5 g. 2/3 gautų baltymų turi būti gyvūninės kilmės, kurios greičiau pasisavinamos ir pilniau panaudojamos organizmo.

Gyvūninės kilmės baltyminiai produktai (visaverčiai baltymai) yra gerai įsisavinami organizme ir leidžia išlaikyti raumenų masę kūno džiovinimo laikotarpiu.

Šis padidėjęs baltymų suvartojimas energijos išeikvojimo laikotarpiu padeda išlaikyti raumenų masės dydį, o prireikus yra alternatyvus energijos šaltinis.

Kiek kalorijų galite gauti per dieną

Norėdami išdžiovinti poodinį riebalų sluoksnį, turite sukurti kalorijų deficitą. Kad organizmo džiūvimas vyktų nepakenkiant sveikatai, būtina sukurti organizmui kalorijų deficitą, kuris leistų prisitaikyti prie fizinio aktyvumo ir mitybos pokyčių bei palaikyti raumenų apimtį.

Reguliariai sportuojančių merginų kritinis kalorijų kiekis yra 1450-1700 kcal.

Laikantis dietos, kai meniu džiovinamas kūnas merginoms, staigus suvartojamo maisto kalorijų kiekio sumažėjimas iki kritinio lygio yra nepriimtinas, nes vietoj norimo rezultato organizme neteks vandens ir raumenų masės sumažėjimas.

Kiek angliavandenių jums reikia per dieną

Nepaisant to, kad angliavandeniai yra pagrindinis energijos generatorius, dieta kūno džiovinimo laikotarpiu turėtų apimti jų vartojimo greičio mažinimą.

Kasdienis angliavandenių poreikis 1 kg mergaitės svorio turėtų būti šiose ribose:

• I ir II septynių dienų dietos metu - 3-4 g;
• III ir IV septynias dienas - 1,5–2 g;
• nuo V savaitės - 0,5-1 g.

Paros angliavandenių poreikis, palaipsniui mažėjantis, merginoms sieks 40-60 g.

Leidžiami kūno džiovinimo produktai moterims

Kad poodinio riebalinio sluoksnio džiovinimas sėkmingai pasiektų norimą rezultatą, dietos pagrindas šiuo laikotarpiu yra maistas, kuriame yra daugiau baltymų ir angliavandenių.

Dienos metu į bet kurį maistą be apribojimų galima įtraukti šiuos baltymų turinčius maisto produktus:

• kiaušinio baltymas - šviežias arba virtas;
• varškės sūris, kurio riebumas ne didesnis kaip 5%;
• vištienos arba kalakutienos (geriausia krūtinėlės) virta arba garuose;
• jautiena, veršiena, virta arba garų kotletų pavidalo;
• garuose virtos baltųjų veislių žuvies filė (pollock, menkė, tilapija);
• kalmarų filė;
• rauginto pieno produktai (kefyras ir jogurtas 1%).

Norėdamos reguliuoti medžiagų apykaitos procesą, merginos dietos metu, džiovindamos kūną, turėtų laikytis meniu produktų, kurių sudėtyje yra sudėtinių angliavandenių.

Šie produktai apima šiuos produktus:

• vandenyje virti avižiniai dribsniai, grikiai arba ryžiai;
• makaronai iš aukštos kokybės kvietinių miltų;
• ankštiniai augalai (žirniai, lęšiai, pupelės), virti sriubos arba antrųjų patiekalų pavidalu;
• daržovės (pomidorai, agurkai, paprikos, cukinijos, moliūgai, ropės, morkos, kopūstai, burokėliai, salierai), šviežios, troškintos, virtos arba troškintos;
• švieži žalumynai.

Meniu mergaičių kūno džiovinimo dietoje turėtų būti nedidelis augalinis aliejus (alyvuogių, sėmenų) - tik kaip salotų padažas, taip pat tonizuojantys gėrimai (imbiero arbata arba žalia).

Būtinai gerkite vandenį be dujų arba virintą – ne mažiau kaip 2 litrus per dieną.

Draudžiami kūno sausinimo produktai

• saldainiai (saldainiai, ledinukai, šokoladas);
• pyragaičiai (tortai, sausainiai, pyragai, spurgos, vyniotiniai);
• saldūs gėrimai.

Kūno džiūvimo laikotarpiu draudžiama valgyti maistą, kuriame yra greitųjų angliavandenių.

Vietoj to, norint kompensuoti gliukozės trūkumą, kartais leidžiama vartoti medų, džiovintus vaisius, uogas, geltonus ir žalius citrusinių vaisių kategorijos vaisius.

Griežtai draudžiama naudoti dešras, riebią mėsą, bet kokius konservus ir pusgaminius.

Būtina atsisakyti salotų padažo su majonezu ir padažais, taip pat iš druskos ir bet kokio cukraus.

Kūno sausinimo dieta mergaitėms

Mergaičių kūno džiovinimo dietoje meniu ir maitinimo planas turi būti sudarytas pagal šiuos 5 principus:

1. Įėjimas į dietą ir išėjimas iš jos turėtų būti sklandus.
2. Valgymų skaičius per dieną - ne mažiau kaip 4 kartus mažomis porcijomis.
3. Per pirmuosius du valgymus, geriausia ryte, reikėtų suvartoti apie 65% dienos maisto kiekio.
4. Vakarienei turėtų būti tik maistas, kuriame gausu baltymų.
5. Tarp valgymo ir treniruotės turėtų būti 2 valandų pertrauka prieš ir po.

Maisto kompleksas per dieną turėtų būti įvairus. Kartu su krūviais sporto klube ar fiziniais pratimais namuose būtinai kiekvieną dieną fiksuokite suvartotų patiekalų kalorijas ir kontroliuokite svorį.

Meniu savaitei po dienos

Kasdieniame meniu turėtų būti tam tikras kiekis produktų, atsižvelgiant į jų energetinę vertę.

Kūno džiovinimo dietos metu rekomenduojamas mergaičių savaitės meniu yra toks.

pirmadienis

Pusryčiai: vandenyje virti grikiai, 2 vištienos kiaušinių baltymai, žalioji arbata su ramunėlėmis.

Antras valgis: daržovių sriuba; virta vištienos mėsa.

Trečias valgis: tarkuoto obuolio, pagardinto jogurtu.

Vakarienė: troškintas žiedinis kopūstas, garuose virtas pollakas.

antradienis

Pusryčiai: varškė, džiovinti vaisiai, žalioji arbata su jazminu.

Antras valgis: agurkų salotos su žalumynais ir alyvuogių aliejumi, daržovių tyrės sriuba su jautiena.

Trečias valgis: omletas, kefyras.

Vakarienė: kalmarų filė, agurkų ir paprikų salotos.

trečiadienį

Pusryčiai: sėlenų duona, džiovinti vaisiai, arbata su citrina.

Antras valgis: menkių sriuba; žaliųjų žirnelių, šparagų, brokolių ir Briuselio kopūstų mišinys.

Trečias valgis: braškių jogurtas.

Vakarienė: ryžiai, garuose virtas pollockas.

ketvirtadienis

Pusryčiai: vandenyje virti avižiniai dribsniai, 2 vištienos kiaušinių baltymai, imbiero arbata.

Antras valgis: daržovių sriuba mėsos sultinyje; virtos kalakutienos filė.

Trečias valgis: obuolių griežinėliai pagardinti jogurtu.

Vakarienė:šviežių daržovių salotos su žolelėmis, pagardintos alyvuogių aliejumi.

penktadienis

Pusryčiai: varškė, džiovinti vaisiai, žalioji arbata su ramunėlėmis.

Antras valgis: daržovių sriubos tyrė su veršiena; daržovių mišinys.

Trečias valgis: moliūgų košė.

Vakarienė: virtos pupelės, garuose virtos polloko filė.

šeštadienis

Pusryčiai: vandenyje virti grikiai, 2 vištienos kiaušinių baltymai, imbiero arbata.

Antras valgis: daržovių sriuba; vištienos filė.

Trečias valgis: jogurtas su tarkuotu obuoliu.

Vakarienė: virtos pupelės, daržovių salotos.

sekmadienis

Pusryčiai: kiaušinienė, džiovinti vaisiai, žalioji arbata su citrina.

Antras valgis: makaronai su jautiena.

Trečias valgis: kefyras, džiovinti vaisiai.

Vakarienė: virti Briuselio kopūstai, garuose virtos pollock filė.

Meniu mėnesiui

Jei jaučiatės normaliai, nuo trečios savaitės angliavandenių turinčio maisto (daržovių, makaronų, dribsnių) vartojimą reikėtų sumažinti apie 2 kartus, iš dalies pakeičiant maistą, kuriame gausu baltymų.

Mergaičių kūno džiovinimo dietoje turėtų būti daug maisto produktų, kurių sudėtyje yra gyvūninių ir augalinių baltymų santykiu 2/3 - visaverčių baltymų ir 1/3 - su trūkumais. Jie prisideda prie raumenų masės išsaugojimo deginant poodinius riebalus.

Dieta tampa griežtesnė. Paskutinis patiekalas turėtų būti lengvesnis ir sudarytas iš varškės su kefyru arba jogurtu. Nuo ketvirtos savaitės vaisiai išbraukiami iš dietos.

Laipsniškai mažėjantis 2 kartus per dieną suvartojamų angliavandenių poreikis pasiekia minimumą 5 savaitę. Iš angliavandenių šaltinių leidžiama naudoti tik ant vandens išvirtas grūdus iš avižinių dribsnių, grikių ar lęšių.

Į racioną būtina įtraukti maisto produktus tokia tvarka:

• nuo 6 savaitės - vaisiai ir džiovinti vaisiai;
• nuo 7 savaitės - daržovės, makaronai, dribsniai.

Staigus grįžimas prie įprastos dietos greitai padidins džiovinimo laikotarpiu numestus kilogramus.

Vegetariška dieta, skirta kūno džiovinimui per dieną savaitę

Vegetarų kūno mitybos ypatumas kūno džiovinimo metu yra tas, kad jie, skirtingai nei mėsavalgiai, nevartoja gyvulinių baltymų, o tik augalinės kilmės.

Norėdami gauti reikiamą baltymų kiekį, vegetarai gali valgyti ankštines ir kitus augalinių baltymų turinčius produktus, tačiau reikia nepamiršti, kad juos organizmas pasisavina mažiau nei gyvulinius.

pirmadienis

Pusryčiai: vandenyje virti grikiai, žalioji arbata su ramunėlėmis.

Antras valgis:žirnių tyrės, grybų.

Trečias valgis: moliūgų kalėjimas, riešutai.

Vakarienė: troškintas daržovių troškinys.

antradienis

Pusryčiai: vandenyje virti avižiniai dribsniai, žalioji arbata su jazminu.

Antras valgis: virtos pupelės, šviežių daržovių salotos su žolelėmis ir alyvuogių aliejumi.

Trečias valgis: obuolys, riešutai.

Vakarienė: virtų lęšių.

trečiadienį

Pusryčiai: sėlenų duona, arbata su citrina.

Antras valgis: grikiai, šviežių daržovių mišinys su žolelėmis.

Trečias valgis: greipfrutai, riešutai.

Vakarienė: varškės mišinio su medumi.

ketvirtadienis

Pusryčiai: vandenyje virti avižiniai dribsniai, imbiero arbata.

Antras valgis: rudieji ryžiai; agurkų salotos su alyvuogių aliejumi.

Trečias valgis: obuolys, riešutai.

Vakarienė: jogurtas.

penktadienis

Pusryčiai: speltos košė, žalioji arbata su ramunėlėmis.

Antras valgis:žirnių tyrė, šviežių daržovių mišinys su žolelėmis.

Trečias valgis: moliūgų košė, riešutai.

Vakarienė: daržovių mišinys iš šparagų, brokolių ir Briuselio kopūstų.

šeštadienis

Pusryčiai: kukurūzų košė ant vandens, arbata su imbieru.

Antras valgis: rudieji ryžiai; grybai.

Trečias valgis: obuolys, riešutai.

Vakarienė: virtos pupelės, daržovių salotos.

sekmadienis

Pusryčiai: vandenyje virtos sorų kruopos, žalioji arbata su citrina.

Antras valgis: troškintos pupelės, šviežių daržovių mišinys su žolelėmis.

Trečias valgis: greipfrutai, riešutai.

Vakarienė: virtų lęšių.

Sportinė mityba kūno sausinimui

Be dietos ir mankštos sporto salėje ar namuose, reikalingi specialūs papildai, sukurtas tiesiogiai poodinei riebalų masei deginti.

Šie papildai padeda papildyti vitaminų kiekį dietos metu trūksta kūno, palaiko raumenų masę ir palaiko medžiagų apykaitos procesų funkcionavimą.

Sportiniai maisto papildai padeda palaikyti organizmo sveikatą džiovinimo periodu.

1. Išrūgų baltymai- yra baltymų ir amino rūgščių, reikalingų raumenų masės didinimui, šaltinis. Jis pasižymi dideliu įsisavinimo greičiu, kuris prisideda prie greito kalorijų ir kūno riebalų deginimo. Padeda greitai atkurti jėgas po alinančių treniruočių. Remiantis mitybos specialistų patarimais, rekomenduojamas kiekis per dieną, atsižvelgiant į suvartojimo normą 1 kg svorio, yra padalintas į 3-5 dozes.
2. Kreatinas- padeda atstatyti energijos atsargas, auginti raumenų masę, skatindama augimo hormono gamybos procesą.
3. Glutaminas– yra efektyvus riebalų degiklis. Stiprina sportininko imuninę sistemą, kurią patiria intensyvių treniruočių derinys su griežta dieta. Padeda sumažinti nuovargio jausmą treniruotės metu ir greitai atstatyti jėgas po jos.
4. Multivitaminai- papildyti gyvybiškai svarbiomis maistinėmis medžiagomis, kurių organizmui trūksta džiovinimo dietos metu, palaikyti gerą savijautą ir fizinį aktyvumą. Jas rekomenduojama gerti pirmojo valgio metu arba po jo.
5. BCAA- amino rūgščių kompleksas, mažina destrukcijos riziką ir skatina raumenų skaidulų atsistatymą intensyvių treniruočių metu, didina kūno ištvermę ir pagreitina raumenų masės augimą.

Tokių papildų vartojimas prisideda prie veiksmingo poodinių riebalų deginimo ir yra nekenksmingas.

Tačiau konkretūs papildai turėtų būti vartojami tik griežtai laikantis instruktoriaus rekomendacijų kompleksiškai atsižvelgiant į mergaitės kūno būklę, fizinę formą, sportinį režimą ir mitybą.

Kūno džiovinimo receptai

Merginoms, kurios džiovindamos kūną siekia pasiekti norimą efektą, dietos meniu patiekalų rinkinį reikėtų paįvairinti įvairiais kokteiliais ir lengvai virškinamais šaltais užkandžiais iš daržovių.

Salotos kūno džiovinimui

Daržovių salotos labai naudingos virškinimo procesams reguliuoti. Be to, kartu su mėsos ingredientais jie yra papildomi baltymų šaltiniai.

Recepto numeris 1: Pekino kopūsto salotos su vištiena

Pekino kopūsto lapus suplėšykite rankomis. Virtas vištienos kiaušinis supjaustytas mažais kubeliais. Virtą vištienos krūtinėlę supjaustyti griežinėliais. Sumaišykite ingredientus ir suberkite smulkiai supjaustytus žalumynus (porus, krapus, petražoles, salierus). Gautą masę gerai išmaišyti ir pagardinti alyvuogių aliejumi.

Recepto numeris 2: baltųjų kopūstų salotos su kalakutienos filė

Baltąjį kopūstą susmulkinti. Išvirusią kalakutienos filė supjaustykite plonais griežinėliais. Sudėkite susmulkintą graikinį riešutą. Įpilkite smulkiai pjaustytų žalumynų (špinatų, krapų, kalendros). Gautą masę gerai išmaišykite ir pagardinkite jogurtu.

Recepto numeris 3: kalmarų salotos su avokadu

Kalmarų filė supjaustoma plonais gabalėliais. Šviežius agurkus nulupkite ir supjaustykite plonais griežinėliais. Avokadą nulupkite ir supjaustykite kubeliais. Sumaišykite ingredientus ir pagardinkite alyvuogių aliejumi.

Kokteiliai laikantis dietos džiovinant kūną

Dietiniuose kokteiliuose, vartojamuose džiovinimo metu, turi būti mažiausiai angliavandenių ir daugiausiai baltymų. Jas reikia suvartoti iš karto po pagaminimo. Norėdami paruošti dietinį kokteilį, jums reikės maišytuvo ar kito smulkintuvo.

Receptas Nr. 1: Kivių graikinių riešutų kokteilis

Dėti 250 g kefyro, 2 iš anksto nuluptus kivius, 2 virtų kiaušinių baltymus, 100 g varškės (ne varškės masės), 100 g virinto vandens, 1 valg. šaukštas smulkintų graikinių riešutų. Kruopščiai sumaišykite turinį.

Receptas numeris 2: uogų kokteilis

Į trintuvą sudėkite 200 g kefyro, ½ stiklinės nuplautų juodųjų serbentų, ½ stiklinės aviečių, 2 virtus kiaušinių baltymus, 150 g varškės (ne varškės masės), 150 g virinto vandens. Kruopščiai sumaišykite visus ingredientus.

3 receptas: medaus avižinių dribsnių kokteilis

Dėti 250 g kefyro, 3 valg. šaukštai medaus, 4 v.š. šaukštai virtų avižinių dribsnių, 100 g neriebios varškės, 200 g virinto vandens. Kruopščiai sumaišykite turinį.

Fitnese „kūno džiovinimas“ – tai ne tik kūno tobulinimo procesas, bet ir savidisciplinos, savikontrolės bei gyvenimo būdo koregavimas apskritai.

Griežtas mergaičių kūno džiovinimo dietos meniu laikymasis kartu su fiziniu aktyvumu, verčiančiu kūną išleisti kuo daugiau energijos, norimas rezultatas pasiekiamas vos per 6-8 savaites.

Naudingi vaizdo įrašai apie pratimus ir dietą kūno džiovinimui mergaitėms

Kas yra kūno džiovinimas, kuo jis skiriasi nuo įprastos dietos, profesionalaus sportininko rekomendacijos:

Kūno džiovinimo dieta mergaitėms ir veiksmingų pratimų rinkinys: