Tobulindami pritūpimų su štanga ant pečių atlikimo techniką, padidinsite šio pratimo ir apskritai treniruočių jėgos rodiklius. Taip pat teisinga pritūpimo su štanga technika padės išsaugoti raiščių, sąnarių ir raumenų sveikatą. Vykdykite mūsų patarimus, atlikite pratimą teisingai ir tada tapsite išdidžiu gražių ir stiprių kojų savininku!

Anksčiau buvau labai nepatenkintas savo kojų apimtimi. Kodėl? Nes štangos pritūpimų nedariau. Radau sau bet kokį pasiteisinimą jų nedaryti: tai kenkia kelio sąnariams, kenkia nugarai, yra labai sunku ... Vengiau pritūpimų, dariau viską, ką sugalvojau, bet nebuvo raumenų augimas.

Vieną dieną man atėjo įžvalga. Man buvo blogai, kad mano kojos per plonos, todėl užsibrėžiau tikslą pritūpti 220 kg svorio. Aš maniau, kad didelis svoris suteiks man tiek kojų, kiek noriu. Po daugelio metų treniruočių, išmokęs teisingos technikos ir sukūręs treniruočių programą, aš pritūpiau virš 220 kg. Šiandien vienas atstovas, kurio maksimalus svoris (1RM) yra 297 kg. Džiaugiuosi galėdamas pranešti, kad po atliktų darbų mano kojos nebeatrodo kaip dvi nendrės.

Jei norite didelių kojų, yra viena taisyklė: turite tupėti! Bet prieš pradėdami žiūrėti šį vaizdo įrašą. Aš pasidalinsiu su jumis štangos pritūpimo technika, kurią per daugelį metų išmokau su geriausiais pasaulio treneriais, tokiais kaip galiūnas Benas Esgro, USAPL pasaulio komandos vyriausiasis treneris Mattas Gary ir daktaras Mike'as Zordosas. Jie padės saugiai ir efektyviai pritūpti didelius svorius.

Kaip pritūpti su štanga: viskas, ką reikia žinoti

Įranga

Įranga teigiamai veikia pratimo atlikimą, ypač jei dirbate su dideliu svoriu. Štai keletas dalykų, kurie bus naudingi atliekant pritūpimus.

Avalynė

Teniso batelių paskirtis yra tolygiai paskirstyti kūno svorį ir suteikti amortizaciją. Tačiau atlikdami pritūpimus kojas grindžiate grindimis, todėl jei naudosite batus storais, minkštais padais, prarasite dalį energijos, nusmukę tokiuose batuose. Dėl to jūsų kūno padėtis taip pat bus nestabili. Sportbačių tupintiems keliai gali nukristi ir jaustis nestabiliai.

Bent jau turėtumėte naudoti kietų padų batus. „Converse“ yra puikus pasirinkimas. Man taip pat patinka sunkiosios atletikos batai (sunkiosios atletikos batai). Svarbiausias jų privalumas yra tas, kad jie turi tvirtą padą ir aukštą kulną.

Aukštas kulnas sukuria patogią padėtį pritūpimams, leisdamas maksimaliai išnaudoti pastangas.

Sportinis diržas

Saugus svorio diržas bus labai naudingas atliekant pritūpimus. Jis palaikys įtemptus pagrindinius raumenis, apsaugos apatinę nugaros dalį ir padės išlaikyti jūsų kūną vertikaliai.

Gandai, kad naudojant diržą laikui bėgant susilpnės jūsų pagrindiniai raumenys, yra ne kas kita, kaip gandai. Tyrimai rodo, kad sportinis diržas suaktyvina pagrindinius raumenis, nes užtikrina atsparumą įtemptiems raumenims.

Dauguma žmonių diržą nešioja per žemai. Diržas turi uždengti ne juosmenį, o pilvo sieną toje vietoje, kur pratimo metu jis išsikiša į priekį. Raskite tokią vietą ir dėvėkite diržą tik šioje srityje.

Kelio įklotai arba kelių pagalvėlės

Tvarsčiai ir kelio pagalvėlės padės sušildyti kelio sąnarius ir suteiks papildomos paramos. Man labiau patinka kelio pagalvėlės nei tvarsčiai, nes juos lengviau užsidėti ir nuimti, taip pat yra įrodymų, kad tvarsčiai gali per daug spausti kelio sąnarius.

Be to, man patinka žinoti, kad aš keliu svorius be kelio įvyniojimų.

Kreida (magnezija)

Dauguma esate įpratę kreidą tepti tik ant rankų. Kreida sugeria drėgmę ir pagerina sukibimą. Kadangi atliekant pritūpimus juosta yra ant pečių, nereikia kreidos tepti rankomis.

Tačiau atliekant pritūpimus žemoje štangos padėtyje kreida padės išlaikyti juostą ant nugaros ir neleis jai slysti.

Tiems, kurie daro pritūpimus su aukšta juosta ant pečių, riešų įvyniojimai gali būti nereikalingi. Bet jie bus naudingi pritūpimams žemoje juostoje. Tvarsčiai padeda išlaikyti riešą tiesioje padėtyje ir užkerta kelią riešų ir alkūnių skausmui.

Žmonės dažnai daro vieną klaidą: per žemai apvynioja ranką. Norint tinkamai palaikyti, tvarstis turėtų uždengti riešą šiek tiek aukščiau ir žemiau, taip pat apatinę delno dalį.

Štangos pritūpimo technika

Dabar pažiūrėkime, kaip tinkamai atlikti pritūpimą su štanga.

Kalbant apie pritūpimus, daugelis žmonių tiesiog žengia po baru ir pradeda daryti pratimą. Tai klaida. Turėtumėte turėti aiškų planą, kaip uždėti juostą ant pečių ir kaip ją pašalinti iš lentynų.

Pradinė padėtis

Prieš pradėdami pratimą, nusileiskite po strypu ir padėkite jį į norimą padėtį. Atminkite, kad jūsų pėdos vidurys yra jūsų svorio centras, todėl jūsų svoris turėtų būti didesnis už tą tašką. Giliai įkvėpk. Priveržkite sėdmenis ir stumkite dubenį į priekį, kad pakeltumėte strypą nuo lentynų.

Dabar, kai pašalinote juostą iš lentynų, turėtumėte atsitraukti. Man labiau patinka tai padaryti trimis etapais, nes tai efektyvu ir paprasta. Išėmę štangą iš lentynų, leiskite jai nusėsti ant pečių, į saugią padėtį. Nepradėkite iš karto eiti nuo lentynų. Kai būsite pasiruošę, viena koja ženkite mažą žingsnį atgal. Kai pėda stabili, kita koja ženkite žingsnį atgal. Tada uždėkite pirmąją koją taip, kad ji atitiktų antrąją.

Dabar sureguliuokite kojų padėtį, įsitikinkite, kad jos tiesios. Nerekomenduoju per siauros ar per plačios kojos padėties. Padėkite kojas taip, lyg ruošiatės šokinėti iš vietos.

„Atminkite, kad pėdos vidurys yra jūsų svorio centras, todėl jūsų svoris turėtų viršyti tą tašką“.

Taip pat labai svarbu kojinių nesukti per toli į išorę. Jei posūkio kampas yra apie 45 °, tai per platus. Yra paprastas būdas nustatyti teisingą kojinių padėtį. Nuėmę juostą nuo lentynų ir sukūrę atsargines kopijas, priveržkite sėdmenis. Tai turėtų sureguliuoti kojinių padėtį į teisingą padėtį.

Štangos kvėpavimas pritūpęs

Dauguma žmonių giliai nekvėpuoja dirbdami su sunkiais svoriais. Prieš pradėdami tupėti, įsivaizduokite paskutinį kvėpavimą, kol kambarys nėra visiškai užpildytas vandeniu. Giliai įkvėpus, sugriežtinsite pilvo sieną ir suaktyvinsite vidinius pilvo raumenis. Sulaikę kvėpavimą, stuburas bus neutralioje padėtyje.

Dabar, kai giliai įkvėpėte, susitraukite pilvo raumenis neišsikvėpdami. Pagalvokite apie pilvo įtampą. Kaip ruošiatės smūgiui į skrandį? Būtumėte įsitempęs. Tą patį darykite atlikdami pritūpimus. Pilvo siena stabilizuoja apatinės nugaros dalies padėtį, todėl įsitikinkite, kad esate įsitempęs.

Klubo judesys

Pritūpimai yra ne tik judesiai aukštyn ir žemyn, bet ir judesiai pirmyn ir atgal. Įkvėpdami įtempkite šlaunies ir sėdmenų raumenis, pratimą pradėkite traukdami klubus atgal. Nuleiskite dubenį tarp kojų.

Dirbdami klubus, sėdmenis, blauzdikaulius ir apatinę nugaros dalį, lavinate didžiausias ir stipriausias raumenų grupes. Giliai tupėdami pradėkite lipti.

Šiuo metu pagalvokite apie sėdmenų raumenų įtampą ir klubų judėjimą į priekį. Net įpusėję galite užfiksuoti savo svorį galvodami apie klubų judėjimą į priekį, o ne tik pakėlimą.

Grįžę į pradinę padėtį, priveržkite sėdmenis. Stuburo ir klubų linija turėtų būti griežtai po juosta.

Ratas

Kai nusileidžiate į pritūpimą, keliai turi būti nukreipti ta pačia kryptimi, kaip ir kojinės. Neleiskite keliams nukrypti į vidų arba į priekį. Jei keliai bus stipriai traukiami į priekį, blauzdos patirs įtampą, dėl ko kūnas bus lenkiamas į priekį. Jei pakrypimas yra per stiprus, jūs suapvalinsite stuburą, o tai yra labai pavojinga atliekant pritūpimus.

Stumiant kelius į priekį, sutrumpės ir pritūpimo gylis. Norint maksimaliai padidinti raumenų hipertrofiją ir stiprinti jėgą, pratimą reikia atlikti visa amplitude.

„Kai nusileidi prie pritūpimo, keliai turi būti nukreipti ta pačia kryptimi kaip ir kojinės. Neleiskite keliams nukrypti į vidų ar į priekį “.

Liemens kampas

Girdėjau, kaip daugelis trenerių pataria sportininkams stovėti vertikaliai atliekant pritūpimus. Tai tiesa, bet tik iš dalies. Turėtumėte laikyti nugarą tiesiai, tačiau liemens kampas priklausys nuo jūsų kūno tipo. Jei turite ilgas šlaunis ir trumpą liemenį, jums reikės žymiai daugiau pasilenkti, kad pritūptumėte giliai ir laikytumėte juostą virš kojos vidurio. Žmonės su trumpais klubais ir ilgu liemeniu neturėtų taip pasilenkti.

Nepriklausomai nuo polinkio laipsnio, svarbu išlaikyti stuburą neutralioje padėtyje. Tai reiškia, kad nugara turi būti plokščia. Pavojus kyla, kai pasilenkiate ir suapvalinate nugarą.

Pritūpimo gylis

Jei klubo sąnarys nukrenta žemiau kelio lygio, tada pritūpimo gylis yra pakankamas. Manau, kad turėtumėte tupėti kuo giliau, svarbiausia, kad tai būtų saugu. Žmonėms su ilgomis galūnėmis neįmanoma sėdėti taip giliai, išlaikant neutralią nugaros padėtį. Tačiau beveik kiekvienas gali įvaldyti žemiau esantį lygiagrečią pritūpimą. Pataisykite šlaunų nugarą, kad ji būtų saugi. ny sąnariai,

Kaklo trajektorija

Viso pratimo metu juosta turi būti lygi pėdos viduriui arba arti jos. Taip juosta bus tiksliai virš jūsų kūno svorio centro ir leis perkelti maksimalią jėgą per kojas.

Viso pratimo metu juosta turi būti lygi pėdos viduriui arba arti jos.

Net jei teisingai atliksite pritūpimus, juostos trajektorija gali būti ne visai tiesi. Tai yra gerai. Tačiau atminkite, kad kuo mažesnis nukrypimas nuo tiesios linijos, tuo efektyvesnis ir lengvesnis bus pratimas.

Tikriausiai daugumai iš jūsų labiausiai patiko juosta ant trapecijos. Kai kuriems žmonėms lengviau išlikti vertikaliems. pritūpęs su aukšta strypo padėtimi ir taip jiems patogiau atlikti pratimą. Tačiau kiti renkasi pritūpimus žemoje juostoje.

Šiuose pritūpimuose juosta yra maždaug 5 cm žemiau trapecijos, ant galinių deltų. Ši padėtis gali atrodyti šiek tiek nepatogi dėl to, kad pečiai yra sujungti. Tačiau jis turi vieną didžiulį pranašumą - tai padarys jus stipresnius. Esant žemai kartelei, pratimą turėsite pradėti šiek tiek pasilenkę į priekį, tačiau nepamirškite išlaikyti stuburo neutralios padėties.

„Kai strypas žemas, pratimą turėsite pradėti šiek tiek pasilenkę į priekį, tačiau nepamirškite išlaikyti stuburo neutralios padėties“.

Kad strypas užimtų žemą padėtį, paimkite jį kuo siauriau, bet taip, kad nekiltų nepatogumų. Tada padėkite jį ant trapecijos raumenų, kaip ir įprastą pritūpimą, tada perkelkite jį vienu žingsniu žemyn į aprašytą padėtį. Tai bus žema juostos padėtis.

Kaip žinoti, kuri baro padėtis yra geriausia? Patariu išbandyti abu. Tačiau apskritai žmonėms, turintiems trumpas kojas ir ilgą liemenį, bus patogiau stovėti aukštai, o žmonėms su ilgomis kojomis ir trumpu liemeniu bus patogiau dirbti žemoje padėtyje.

Pritūpimai yra vienas geriausių pratimų, padedančių mankštinti visą kūną. Visų pirma pritūpimai su štanga ant pečių yra naudingi sėdmenų ir klubo raumenų vystymuisi. Atlikdamas pratimą, sportininkas pritūpia su štanga ant pečių, o tada atsikelia ir grįžta į pradinę stovėjimo padėtį.
Pritūpimas su štanga yra laikomas vienu svarbiausių pratimų ne tik jėgos sporto šakose, bet ir atliekant bendrą fizinį pasirengimą. Pritūpimus galite atlikti su laisvu svoriu arba galite naudoti specialų treniruoklį - „Smith“ aparatą. Priklausomai nuo pratimo varianto, keičiasi pagrindinis krūvio akcentas.:

• laikysena „pėdos pečių plotyje“ padės bendrai vystytis keturgalviams raumenims;
• platesnė pėdų padėtis padidina vidinių šlaunų apkrovą;
• siauresnė pėdų padėtis pabrėžia išorinių šlaunų apkrovą.

Pradinė padėtis:
patogiai uždėjus štangą ant pečių, rankomis patraukite juostą vidutiniu sugriebimu (šiek tiek platesnis už pečius);
padėkite kojas pečių plotyje, prispauskite kojas prie grindų, šiek tiek pasukite kojines į išorę;
galva turi būti šiek tiek pakelta ( kodėl tai svarbu?), pečiai atlošti, nugara ištiesinta, įtempta ir sulenkta apatinėje nugaros dalyje;
Strypo svorį visiškai tolygiai paskirstykite ant abiejų kojų.

Pratimų technika:
būdami pradinėje padėtyje, įkvėpdami pradėkite lėtai pritūpti, lenkdami kelius ir traukdami dubenį atgal. Pilnas pritūpimas yra pritūpimas, kai kampas tarp šlaunies ir blauzdos tampa tiesus (90 °);
keliai niekada neturėtų viršyti pėdų pirštų, o nugara neturėtų būti suapvalinta. Išlaikykite apatinę nugaros dalį;
atlikę pritūpimą, iškvėpdami, sėdmenų ir klubų raumenų pastangomis nustumkite nuo grindų ir grįžkite į pradinę padėtį;
keldami tvirtai atsiremkite į grindis visa pėda, nepakeldami kulnų nuo grindų. Laikykite nugarą tiesiai, nesulenkite kūno ir nesulenkite kelių.

Grįžę į pradinę padėtį įsitikinkite, kad judėjimas aukštyn prasideda nuo dubens: pirmiausia, sėdmenų raumenų pastangomis, pakelkite dubenį, o tada pradėkite tiesinti kelius ir visą kūną. Pradedant nuo kelių, sutrinka pratimo mechanika ir žymiai padidėja traumų tikimybė.

Žiūrėkite vaizdo įrašą apie pritūpimus su štanga ant pečių:

Dabar jūs išsamiai sužinosite apie kojų treniruotes. Taip pat bus aptarti įvairių tipų pritūpimai. Pritūpimai yra pagrindinis kojų pratimas, nes jie yra jūsų klubų pagrindas, nes klubus galite pasukti tik pritūpimais. Pritūpimai taip pat apima daugelį kojų dalių.

Kaip padaryti pritūpimą su štanga

Šis pratimas yra universalus.... Tai galima palyginti su sriubos virimu. Sriuboje pagrindinis dalykas yra kokybiška mėsa, o daržovių jau yra antrą kartą. Tai yra, dešinės šlaunies pritūpimas yra kaip mėsa sriuboje. O likę simuliatoriai yra antraeiliai. Todėl treniruotę pradedame pritūpimais su dideliais svoriais, o tai suteikia gerą šlaunies masę. Pritūpimų yra begalė. Galite dirbti viduje ir išorėje, tačiau treniruotę pradedame klasikiniais giliais pritūpimais, naudojant štangos pritūpimo techniką.

Jei paklaustumėte bet kurio žmogaus, kuris tai daro profesionaliai, su kokiu svoriu pradėti pratimą pritūpus, tada bet kas jums pasakys - iš tuščios juostos. Tai labai klaidingas veiksmas, kai daugelis žmonių vienu metu pakabina didelius svorius. Tai gali sukelti sąnario sužalojimą, todėl pirmasis metodas visada atliekamas su lazda, kad ir kiek pritūptumėte.

Tai veikia čia:

• geriau išlaikyti nugaros lanką toje pačioje vietoje, geriau pajusti kulną;
• plokščių pėdų prevencija;
• kadangi kulkšnis nėra itin lanksti, todėl tai suteikia mums galimybę atsisėsti daug žemiau;

Rekomenduojama atlikti gana daug apšilimo būdų, nes šlaunys yra didelis raumuo, todėl sušilti reikia šiek tiek laiko. Todėl geriau atlikti dar vieną apšilimo metodą, tačiau apsisaugoti nuo įvairių traumų.

Kam tai

Kodėl daugelis nemėgsta siūbuoti kojų? Tai labai sunkus pagrindinis pratimas ir mūsų funkcionalumu sunku išpumpuoti tokį didelį raumenį, todėl labai dažnai daugelis pradedančių sportininkų jaučia pykinimą po pirmosios kojos treniruotės. Daugelis labai bijo, kad tarp viršaus ir apačios bus tam tikras disbalansas.

Nebijokite pumpuoti kojų, nes kūno senėjimas prasideda nuo kojų. Po 40 metų klibinti klubą beveik nerealu. Todėl nebijokite, jei jums reikia leistis į viršų, nes po 30 metų kojų augimas fiziologiškai mažėja, tačiau viršūnės augimas tik prasideda. Todėl po 40 metų atrodysite puikiai. Taigi pasukite kojas ir viskas bus gerai. Tokius pratimus rekomenduojama atlikti ne dažniau kaip kartą per savaitę, nes tai yra organizmo pervargimas. Kad kūnas atsigautų, jam reikia poilsio.

Jei, žinoma, tik siūbuojate kojas ir tik pritūpiate, tai galite tai padaryti 2 kartus per savaitę. Bet kadangi jūs tikriausiai darote bicepsus, tricepsus ir pečius, tai pagal bendrą energijos suvartojimą per savaitę 1 kartą, bet ne dažniau.

Atkreipkite dėmesį, kad štangos pritūpimai atliekami su maksimalus pritūpimo gylis, tai yra, šlaunys turėtų eiti žemiau grindų lygiagretės. Tai daroma taip, kad jūsų blauzdikauliai geriau dirbtų, o sėdmenų raumenys - geriau. Yra mitas, kad nuo to išaugs sėdmens raumuo. Tiesą sakant, tai atsitiks, jei neteisingai pritūpiate, tai yra, labai stipriai sulenkite kūną į priekį ir ištraukite štangą nugara.

Traumų prevencija

Kadangi dabar perėjome prie daugiau ar mažiau rimtų svorių, rekomenduojama naudoti stovą ir užsisegti diržą, kad nesužeistumėte stuburo. Taip pat nepamirškite, kad turime dirbti ir treniruodamiesi daug kartų, kad išugdytume visas raumenų skaidulas. Pritūpimai apkrauna stuburą, todėl negalite pritūpti dideliais svoriais su ilgais nugaros raumenimis. Pirmiausia reikia išpumpuoti nugaros raumenis... Tam yra daug pratimų:

• Hiperekstencija;
• Šlaitai;
• Traukos;

Prieš pradėdami pratimą, pavyzdžiui, pritūpimus, būtinai sustiprinkite nugarą. Pritūpimai yra tie pratimai, kurie sukuria labai gerą bendrą testosterono išsiskyrimą į kraują. Tai yra, pritūpęs su dideliu svoriu, jūs taip pat sukuriate pečius, krūtinę ir nugarą.

Štai pavyzdys, galite pasiimti sunkiaatletį... Vyrai atlieka beveik vieną pritūpimą, žinoma, taip pat yra kitokia specializacija, ji nėra skirta pumpuoti bicepsus, tricepsus, pečius, bet atkreipkite dėmesį į tai, koks geras yra jų viršus. Tai rodo, kad šio pratimo pagalba jie daro testosterono poveikį visam kūnui ir atitinkamai auga raumenys.

Kojų pozos

Nepamirškite, kad yra ir kitų kojų rinkinių, tai yra, jau galime sudėti kojas. Blynai, kurie turėtų būti po kojomis, juda ir padėkite kojas siauroje padėtyje. Vidurinė šlaunų dalis dirbs daugiau, tačiau reikia šiek tiek aukščiau pakelti kulną, nes tam reikia daugiau lankstumo pėdoje, kad būtų galima pritūpti žemai, be to, tai draudimas nuo kelio traumų.

Ką daro pauzės pritūpimai? Tai treniruoja sąnarių-raiščių aparatą, nes sustiprina mūsų sąnarių raiščius. Tai taip pat nereikšmingas raumenų stresas, kai 4 pakartojimų pradžioje jūs darote delsimą apatiniame taške ir pradedate jausti, kaip laikote krūvį.

Labai įdomus pojūčių pratimas, nes kai pusiau pritūpęs nusileidi iki apatinio taško, pajunti visą klubą, o tada užduotis yra šaudyti iš šio taško, ir būtent tada didžiausias šio pratimo poveikis pasiektas.

Kam skirti krūtinkaulio pritūpimai? Tai daroma ne tik kojų vystymuisi, bet ir siekiant padidinti krūtinę, tai yra, sukurti statinės formos krūtinkaulį. Kai pritūpiate ant krūtinės, svoris iš priekio eina ant raktikaulio, krūtinė nukrenta ir dėl to jūs tampa platesnė. Atkreipkite dėmesį į tai, kad atliekant šį pratimą kontūrą laikome vertikaliai dėl to, kad mūsų svorio centras šiek tiek pasislenka, todėl priekinis šlaunies paviršius labiau ima veikti.

Kitas pritūpimo tipas gali būti vadinamas Sugriebti pritūpimus... Tiesą sakant, tai yra gerai žinomas sunkus pratimas pusiausvyros požiūriu, nes kartelė yra labai aukšta, o užduotis-kuo efektyviau išlaikyti pritūpimo liniją, kad niekur nenukristų.

Kam skirtas šis pratimas? Jums to pirmiausia reikia norint pagerinti savo lankstumą. Taip pat dalyvauja trapecija ir delta. Jie dirba statiniu režimu, kuris leidžia mums daugiau augti ateityje. Deltos ne tik auga, bet ir pagerėja peties sąnario lankstumas, nes šio pratimo metu žemiausiame taške mes šiek tiek pajudiname ranką už kūno, o tai suteikia labai gerą statinę apkrovą sąnariams ir sausgyslėms, tai, žinoma , juos stiprina, daro elastingesnius.

Jums nereikia visų pritūpimų įtraukti į vienos kojos treniruotę nes treniruotėse neturėtumėte daryti kūno ardymo. Reikia išmokti tiek daug pritūpimų ir pratimų kojoms, tačiau visi turime skirtingą genetiką. Kieno kūnas geriau reaguoja į vieną krūvį, kažkas į kitą, todėl jūsų užduotis yra pasirinkti raktą į savo genetiką, kad gerai progresuotumėte.

Dėmesio, tik ŠIANDIEN!

Pritūpimai su štanga yra vienas iš pagrindinių kultūrizmo, jėgos kėlimo pratimų. Tokie pratimai padeda lavinti klubų ir sėdmenų kojų raumenis. Pritūpimai visada buvo naudojami sportuojant. Jei naudosite štangą, padidės raumenų apkrova ir jūsų pastangos taps labiau pastebimos.

Norint teisingai naudoti sporto įrangą, reikia turėti tam tikrų žinių. Reikia išmokti taisyklingai pritūpti.

Naudojami raumenys

Pritūpimai su štanga yra pagrindiniai pratimai. Jie suaktyvina kelių raumenų grupių darbą, tačiau didelė apkrova tenka pagrindiniams kojų raumenims. Be to, dalyvauja juosmens sritis ir pilvo raumenys.

Atliekant vieną pratimą, vienu metu įkeliamos skirtingos grupės. Šis metodas gali išprovokuoti viso kūno raumenų masės augimą.

Pritūpimo metu padidėja raumenų masė. Tai apima visus apatinės kūno dalies raumenis. Pratimo metu galite reguliuoti apkrovą. Naudojant standartinį pritūpimą su štanga, dalyvauja šie dalykai:

• Keturračiai;
• Sėdmenų raumenys;
• Plekšnės raumenys;
• Šlaunikauliai;
• Blauzdos raumenys;
• Sinergininkai;
• Pilvo raumenys;
• Nugaros raumenys.

Štangos štangos pritūpimo technika

Kad pratimas duotų norimą rezultatą, reikia laikytis kelių taisyklių.

Kojų padėtis turėtų atitikti pečių plotį, kojinės žiūri į priekį, galite jas šiek tiek atskirti. Šią pradinę padėtį galima pavadinti klasikine. Pradedant įsisavinti pritūpimą su štanga, ši parinktis bus pagrindinė. Ateityje galite eksperimentuoti. Jei pritūpę pakeliate kulnus nuo grindų, galite dėti blynus. Bet tai nėra naudinga. Įsivaizduokite, kad vaikštote su specialiomis kulnų atramomis.

Grip. Paprastai naudojama uždara juostos rankena (paveikslėlyje, b padėtis). Atstumas tarp rankų ant juostos tikrai nesvarbus. Atminkite, kad jie turi būti simetriškai nuo centro. Taip daroma, kad pritūpimo metu neprarastumėte pusiausvyros.

Kai tupite su štanga, turite žiūrėti šiek tiek virš horizonto. Tai leidžia išlaikyti teisingą kaklo padėtį ir išlaikyti ją tiesiai. Jei nuleisite akis, kaklas automatiškai pakryps. Atliekant pratimą su tokia laikysena, yra osteochondrozės ar stuburo sužalojimo pavojus. Prisiminkite, kad tupėdami nežiūrėkite į grindis.

Štangą galite laikyti ant pečių, pečių ašmenų arba priekinėje deltoje. Čia nėra visuotinės taisyklės, ir kiekvienas pasirenka kažką savo, dažniausiai tai yra aukso vidurys - ant pečių. Padėjus ant pečių, visa apkrova bus paskirstyta tarp nugaros ir kojų. Tokios apkrovos naudojamos fitnesui ir kultūrizmui.

Pradinė padėtis ir judėjimas žemyn.

Stovėkite kojomis pečių plotyje, kojų pirštai šiek tiek pasukti į išorę, kad nuimtumėte strypą iš stovo, naudokite uždarą rankenos rankeną ir padėkite juostą ant kaklo galinėje delta srityje, tada atsitraukite nuo lentynos . Pritūpę laikykite nugarą tiesiai, šiek tiek pasilenkdami į priekį, tai sumažins stuburo apkrovą.

Reikia žiūrėti tiksliai priešais save. Pritūpimų metu sėdmenys išsikiš atgal, o keliai neturėtų išsikišti toliau, nei yra pėdos. Būtina, kad kojų raumenys neštų pagrindinę apkrovą, o judesiai būtų lygūs. Jei pratimas atliktas teisingai, jis įtraukia šlaunies, sėdmenų ir apatinės nugaros bei priekinius raumenis.

Pritūpimų gylis. Pratimą galite atlikti lygiagrečioje padėtyje su grindimis arba žemyn. Daugelis mano, kad lygiagretus pritūpimas sumažina kelio sąnario apkrovą. Toks efektas bus tik laisvo pritūpimo atveju - nekontroliuojamas, o jei ne, tada apkrova bus gana didelė. Giliai pritūpę dalyvausite sėdmenų ir šlaunų raumenų mankštinime, o atliekant tokį pritūpimą pratimo efektyvumas padidėja.

Pradėkite lipti, kulnais stumdami nuo grindų. Ištiesinkite kojas, grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite nurodytą pakartojimų skaičių.

Judėdami su baru aukštyn ir žemyn, turite stebėti savo kvėpavimą. Judėdami žemyn, įkvėpkite ir iškvėpkite aukštyn. Reikia sklandžiai atsisėsti, o paskui nespurti, taip pat pakilti. Viršutinėje padėtyje kojos turi būti šiek tiek sulenktos ir šį momentą reikia užfiksuoti. Pratimo pakartojimų skaičius priklauso nuo jūsų treniruotės, naudojamo štangos svorio.

Pagrindinės pritūpimų rūšys

Yra keletas pagrindinių pritūpimų tipų. Norint pasiekti norimą tikslą, jiems reikia laikytis tam tikrų taisyklių. Mes supažindinsime jus su tuo, kaip reikia užimti pradinę padėtį ir atlikti pratimą:

Pritūpimai pradedantiesiems. Pradedantieji gali naudoti pritūpimus ant kėdės. Paimkite standartinę pradinę padėtį. Atlikimo metu naudokite kėdę tuo metu, kai liemuo tampa lygiagretus grindims, atsisėdate ant kėdės.

Jei esate geros fizinės būklės ir įvaldėte pagrindinius štangos pratimus, galite išbandyti pritūpimus ant sienos. Paimkite pradinę padėtį - kojos pečių plotyje, o nugara atsiremkite į sieną, rankose laikykite blyną, kurį reikia prispausti prie krūtinės. Kai tupite, kelias sekundes pasilikite tuo metu, kai šlaunys tampa lygiagrečios grindims. Turėdami gana didelę apkrovą ir išlaikydami pratimo tempą, visą krūvį turėsite priekiniam šlaunies raumeniui.

Tai tas pats pratimas kaip ir klasikinis pritūpimas. Pradinė padėtis bus ta pati. Pagrindinis skirtumas slypi kojų padėtyje, t.y. klasikoje jis yra pečių pločio, bet čia, kaip jūs suprantate, kojų padėtis siaura. Atlikdami pratimą, daugiausia apkrovos atiduokite priekiniam šlaunies raumeniui, o nugara atliks palaikomąjį vaidmenį. Dėl to, kad kojų padėtis siaura, judesys neveiks visa amplitude, t.y. neįmanoma atsisėsti ant grindų, todėl šlaunies užpakalinė dalis negaus krūvio, kurį gauna klasikinio pritūpimo metu.

„Smith“ mašinos pritūpimo technika yra labai panaši į įprastą pritūpimą, tačiau yra reikšmingų skirtumų. Pirma, turite nustatyti juostą jums patogiu aukščiu (ji turėtų būti tokia, kad juosta būtų šiek tiek žemiau pečių). Tada atsisėskite po strypu, suimkite jį sugriebdami iš viršaus ir atsitieskite. Padėkite kojas šiek tiek plačiau nei pečiai ir 20–25 cm toliau nuo klubų. Dubuo yra atloštas, nugara turi būti griežtai statmena grindims. Giliai įkvėpkite ir atsisėskite, traukdami dubenį atgal. Turite atsisėsti žemiau paralelės. Iškvėpdami stumkite save aukštyn tik kojų ir sėdmenų pastangomis.

Dėmesio! Tai darydami turite žiūrėti tiesiai į priekį ir išlaikyti natūralų stuburo deformaciją.

Paimkite standartinę pradinę padėtį. Juosta bus ne gale, o priekinėje deltoje. Norėdami atlikti šiuos pritūpimus, turite turėti tam tikros patirties. Šio pratimo metu dirba pilvo, šlaunų, blauzdų, sėdmenų raumenys. Sumažina nugaros įtampą ir kelio traumų galimybę. Jūs nesilenkiate į priekį, o juosmens sritis nėra įtempta. Atlikdami pratimą, žiūrėkite tiesiai į priekį. Pradinė padėtis bus standartinė, skirtumas tik juostos padėtyje. Alkūnės ištiestos į priekį. Pritūpkite lėtai, o krūtinė turi eiti priešais. Pritūpimo gylį pasirenkate patys. Judėjimą aukštyn pradedate nuo krūtinės, nepadėdami sau alkūnių, pakeldami jas dar aukščiau.

Ar pritūpimai kenkia jūsų keliams?

Jei neturite kelio traumų ir laikomasi pratimų technikos, jums nereikia jaudintis. Bet kad nepakenktumėte, turite laikytis kelių taisyklių:

• Pritūpimams būtinai pasirinkite štangos svorį. Palaipsniui didinkite apkrovą. Jums nereikia iš karto stengtis maksimaliai išnaudoti;
• Būtinai sušildykite ir pašildykite raumenis;
• Pritūpimai turi būti atliekami sklandžiai, neleisti trūkčiojimams ir staigiems judesiams;
• Jums reikia pritūpti 90 0 kampu. Šioje padėtyje raumenys patiria didžiausią apkrovą kojoms ir sėdmenims.

Ar pritūpimai tinka merginoms?

Būtina atsižvelgti į tikslą, kurio mergina siekia atlikdama pritūpimus su štanga. Esant tinkamam krūviui, galite išpumpuoti sėdmenis, o jų forma bus suapvalinta, o kojų raumenys sugriežtės. Šis pratimas yra populiarus tarp visų sportininkų ir neprofesionalių sportininkų. Jis sunaudoja daug energijos, gerai numeta svorio ir stiprina raumenis.

Jei jūsų užduotis nėra padidinti kojų raumenis, galite reguliuoti juostos svorį. Tačiau būtina sąlyga yra pratimo atlikimo technikos laikymasis. Sužalojimą gali sukelti netinkamas pritūpimas. Bet tai taip pat taikoma vyrams.

Jei mergina serga lėtinėmis ligomis, susijusiomis su vidiniais lytiniais organais, ir kitomis sudėtingomis ligomis, prieš pasirinkdami fizinį aktyvumą sporto salėje pasitarkite su gydytoju. Jei mes kalbame apie mankštos pavojų ir galimybę sugadinti juosmenį, tai nėra tikras teiginys. Pritūpimai su štanga gali padaryti jūsų figūrą gražią, o tam tikrų grupių raumenų raida priklauso nuo taikomos apkrovos. Todėl pritūpimus galite atlikti tik su strypu ar mažais svoriais. Be pritūpimų su štanga apsilankymas sporto salėje bus neišsamus.

Bet kokio pratimo efektyvumas priklauso nuo jo atlikimo teisingumo.

Visų pirma, jūs turite tinkamai pasiruošti. Juosta turi būti tinkamai išimta iš stovo. Geriau, kad mentės būtų sujungtos ir labai stipriai suspaudžiamos rankomis, giliai įkvėpus ir dviem žingsniais atgal. Alkūnės turi būti nukreiptos į grindis, smakras - į krūtinę, dar kartą įkvėpkite ir pradėkite sklandžiai pritūpti.

Būtina naudoti teisingą dubens pašarą. Atkreipkite dėmesį, kad pritūpę klubai grįžta šiek tiek greičiau nei keliai. Tai sumažins galimą kelio skausmą. Pabandykite įtempti sėdmenų raumenis ir sausgysles, esančias po keliu. Tai leis jums padaryti gilų pritūpimą.

Viena iš dažniausiai pasitaikančių klaidų yra seklus pritūpimas. Jei neturite kojos ar kelio traumos, būtinai išlaikykite teisingą pritūpimo gylį. Priekinė šlaunies dalis turi būti žemiau girnelės aukščio. Kai nurodoma atlikti nepilną pritūpimą, tai leidžia sumažinti gylį, tačiau to nereikia daryti visą laiką. Jūs negalėsite pasiekti savo tikslo reikiamu mastu.

Štangos pritūpimų vaizdo įrašas

Apibendrinant

Štangos pritūpimai skirti sustiprinti kojas ir sėdmenis. Tinkamai atlikę technines užduotis, galite išvengti sužalojimų ir pasiekti norimų rezultatų. Rekomenduojame laikytis šių patarimų ir jūsų sėkmė bus garantuota. Merginoms nereikia jaudintis, kad jų figūra gali pablogėti; tam pasirinkite reikiamą apkrovą. Štangos pritūpimai gali būti taikomi daugeliui raumenų grupių ir net mažiems stabilizatoriams. Iki šiol nėra efektyvesnio pratimo svorio metimui ir raumenų masės tonizavimui.

Būtinai perskaitykite apie tai

0 7163 Prieš 2 metus

Norintiems lavinti kojų raumenis, pritūpimo pratimas su štanga ant pečių bus tikra dievobaimė. Treniruočių metu bus pumpuojami ne tik sėdmenys, šlaunikauliai ir keturgalviai raumenys, bet ir nugaros, pilvo ir pečių jėga.

Kokie raumenys yra susiję?

Pratimas grindžiamas kojų raumenų vystymusi, visų pirma:

• sėdmenų raumenys;
• keturračiai;
• pado raumenys;
• šlaunikaulio aduktoriai.

Be pagrindinės grupės, stabilizatoriai taip pat veikia:

• stuburo tiesikliai;
• blauzdikauliai (išsamūs pratimai šiai raumenų grupei);
• blauzdos raumenys;
• pilvo raumenys: tiek tiesus, tiek įstrižas presas;
• kiti kūno raumenys.

Taip pat yra tiesioginis ryšys tarp kūno padėties ir tam tikrų raumenų darbo. Priklausomybė parodyta lentelėje:

Štangos pritūpimas siūlo tris variantus:

• svorių kilnojimas;
• jėgos kėlimas;
• kultūrizmas.

Pirmasis apima giliausią pritūpimą, antrasis - lygiagretus grindims, o trečiasis - aukščiau lygiagretus. Atitinkamai paskirstomas krūvis: nuo kojų ir nugaros per sėdmenis iki šlaunų. Todėl, norint maksimaliai padidinti mokymo efektyvumą, rekomenduojama keisti visus šiuos variantus.

Elemento nauda yra neįkainojama.Šiandien tai aktualu ne tik kultūrizmui ir galiūnų sportui, bet ir žmonėms, kurie tiesiog sportuoja. Vyrai gali statyti nugaros ir kojų raumenis. Pritūpimai su štanga ant pečių mergaitėms leis pasiekti gražius ir elastingus sėdmenis bei patrauklią klubų formą.

Atlikdamas šį pratimą sportininkas gali priaugti kuo daugiau svorio. Elementas tam tikru ar kitu laipsniu veikia absoliučiai visą kūną.

Pratimų nauda apima:

1. Raumenų masės kūrimas
2. Skatinti riebalų deginimą
3. Sąnarių būklės gerinimas
4. Padidėjusi energija ir mobilumas
5. Judėjimo koordinavimo gerinimas
6. Padidinkite lankstumą ir išvenkite traumų.

Pratimų technika

Nepaisant akivaizdaus lengvumo, pritūpimas su štanga ant pečių laikomas vienu daugiausiai darbo reikalaujančių elementų. Naudodami netinkamą vykdymo techniką, galite ne tik neįvykdyti nustatytos užduoties, bet, priešingai, sužeisti kojas, nugarą ar juosmens sritį. Todėl pradedantiesiems rekomenduojama išsiaiškinti elemento atlikimo be svorių techniką ir ateityje palaipsniui pridėti apkrovą. Mes neturime pamiršti apie viso kūno apšilimą.

Pritūpimų su štanga ant pečių atlikimo technika yra tokia.

Parengiamasis etapas

Prieš pradėdami pritūpimus, turite pasiruošti. Tam reikia štangos stovo. Pastarasis turi būti nustatytas pagal jo aukštį. Juosta neturėtų būti žema ar aukšta: ji turėtų būti patogi ir patogi dirbti.

Eismas

1 žingsnis. Mes einame po juosta ir padedame ją ant trapecijos.

2 žingsnis. Mes sulenkiame juosmens sritį ir pašaliname štangą iš stovo.

3 žingsnis. Mes žengiame žingsnį atgal ir padedame kojas pečių plotyje. Nugara įtempta, pečių ašmenys sulenkti, alkūnės atloštos.

4 žingsnis.Įkvėpdami pradedame lėtai kontroliuojamą pritūpimą. Įsitikinkite, kad keliai neviršija kojinių.

5 žingsnis. Iškvėpdami pradedame lipti aukštyn.

Mes atliekame reikiamą pakartojimų skaičių.

Treniruotės metu turite atkreipti dėmesį į šiuos dalykus:

1. Nugara visada turi būti išlenkta. Suapvalinus, galite susižeisti.
2. Žvilgsnis visada turėtų būti nukreiptas tiesiai į priekį.
3. Pritūpimo dubuo turi būti ištrauktas atgal.
4. Turite lėtai atsisėsti ir greičiau pakilti, trumpai sustodami žemiausioje vietoje.
5. Kėlimo taške negalite visiškai ištiesinti kojų, kitaip apkrova bus perkelta į kelio sąnarius.
6. Pritūpime pagrindinė įtampa turėtų būti per pėdų kulnus, o ne per pirštus.
7. Pritūpę keliai turi būti pasukti į išorę, o ne sujungti.

Klasikinio štangos pečių alternatyva

Klasikinis pritūpimas su štanga ant pečių nėra išskirtinis. Yra žinomi šie pratimų tipai:

1. Pritūpimai ant suoliuko ar kėdės. Elementas yra naudingas praktikuojant klasikinių pritūpimų atlikimo techniką. Tai taip pat naudinga praktikuojant dinamišką pakilimą iš žemos vietos. Treniruotėms jums reikės tokios aukštos kėdės, kad sėdimoje padėtyje klubai būtų lygiagrečiai grindims. Tokiu atveju pėda turi būti visiškai ant grindų.
2. Pritūpimai plačiomis kojomis yra sumo.Šioje pritūpimo versijoje vidinė šlaunies dalis yra puikiai išdirbta. Elementas yra naudingas tiems, kurie turi klasikiniais pritūpimais sujungtus kelius. Treniruotės metu kojas reikia išskleisti plačiau nei pečiai, o kojines pasukti 120 laipsnių kampu. Elementas leidžia priaugti daugiau svorio nei naudojant klasikinius pritūpimus.
3. Pritūpimai ant štangos krūtinėje - priekiniai pritūpimai.Čia padidėja keturgalvio raumens apkrova. Tuo pačiu metu juosta dedama ant krūtinės ir pečių ir suimama už rankų skersai. Kojos gali būti šiek tiek siauresnės nei naudojant klasikinius pritūpimus. Su pritūpimais priekyje reikia atkreipti ypatingą dėmesį į kūno pasvirimą į priekį - čia jis turėtų būti minimalus, kitaip kyla pavojus nukristi į priekį. Šio elemento svoris turėtų būti mažesnis nei naudojant klasikinius pritūpimus.
4. Pritūpimai virš galvos. Elementas padidina viršutinės kūno dalies apkrovą. Pratimas laikomas traumuojančiu, todėl rekomenduojama jį įvaldyti su lengvais svoriais. Treniruotės metu strypas paimamas plačiai suimant ir pakeliamas virš galvos. Pritūpimo metu rankos neturėtų palikti plokštumos statmenai grindims.
5. Suskaidyti pritūpimai.Ši parinktis yra būtina sportininkams, turintiems nugaros problemų. Elementas yra pritūpimo ir atsitrenkimo derinys. Tie. prieš pritūpimą reikia iškėlus vieną koją į priekį. Tokiu atveju priekinės kojos pirštas turi būti šiek tiek pasuktas į vidų, o nugara - į išorę. Šioje padėtyje kūnas bus stabilesnis.
6. Siauros laikysenos pritūpimai. Tai yra tie patys klasikiniai pritūpimai, tačiau kojos yra ne pečių pločio, bet siauros, todėl apkrova eina į keturgalvį. Elemento ypatumas yra tas, kad su tokia kojų padėtimi nebus galima dirbti visa jėga, t.y. šioje pozicijoje neįmanoma atsisėsti visa amplitude.
7. Pritūpkite su štanga ant pečių „Smith“ mašinoje. Elemento ypatumas yra tas, kad juosta juda tik tam tikra trajektorija, dėl kurios praktikantas nepadarys klaidų, kurias gali padaryti atlikdamas įprastus pritūpimus. Be to, treniruoklis leidžia šiek tiek pakišti kojas į priekį ir taip palengvinti apatinės nugaros dalies apkrovą.
8. Sissy pritūpimai. Reta technika, nukreipta į apatines šlaunis. Pratimo technika yra tokia, kad norint išlaikyti pusiausvyrą viena ranka, reikia suimti už atramos, o atliekant pritūpimą reikia pakilti ant kojų pirštų, paimti dubenį į priekį, pečius ir galvą atgal. Kojos sulenktos, kol keliai beveik paliečia grindis, o kulnai - beveik prie sėdmenų.
9. Plie tupi su hanteliu.Šiame elemente mes pakeičiame štangą hanteliu, plačiai išdėstome kojas ir pasukame kojines į šonus. Pritūpimo metu nugara turi likti visiškai tiesi.
10. Nulaužkite pritūpimus.Šie pritūpimai atliekami specialioje mašinoje, kuri orientuota į sėdmenų ir klubų vystymąsi. Judėjimo trajektorija nustatyta, reikia tik kilti aukštyn ir žemyn. Elementas sumažina stuburo įtampą.

Tipiškos klaidos

Treniruočių metu, jei technika yra neteisinga, galima patirti įvairių sužalojimų. Todėl reikėtų vengti šių bendrų klaidų:

• neteisinga kaklo padėtis;
• neteisingas sukibimas;
• išvykimas su štanga toli nuo stovo;
• pakelta ar nuleista galva;
• neteisinga kojų padėtis;
• kūno pasvirimas į priekį arba suapvalintas atgal;
• greitas nuleidimas;
• kulnų atskyrimas nuo grindų;
• kelių atitraukimas kojinėmis.

Išvada

Pritūpimai su štanga ant pečių yra puikus pratimas lavinant visus kūno raumenis, ypač kojas, sėdmenis ir nugarą. Didesnis svoris leidžia padidinti krūvį ir maksimaliai išnaudoti treniruotes. Tačiau norint išvengti sužalojimų, elementas reikalauja laikytis visų saugos priemonių ir teisingos vykdymo technikos.