Namų treniruočių programos

Yra daug įvairių programų namų fitnesas. Šiame straipsnyje jums bus pristatytos kelios veiksmingos programos. treniruotes namuose. Iš karto noriu atkreipti dėmesį į tai, kad fitnesą galima treniruotis tiek namuose, tiek namuose, gaunant gana gerų rezultatų. Viskas priklauso ne nuo to, kur tai darai, o nuo to, kaip tai darai.

Namaifitnesas iš tikrųjų nėra sudėtingas dalykas, nes tai padaryti namuose yra daug lengviau nei, pavyzdžiui, kultūrizmą, todėl nereikia didelių svorių ir perkrovų, taigi ir papildomos įrangos.

Tačiau norėdami gauti geriausią efektą, turite įsigyti tam tikrą minimumą rinkinys inventorius.

Inventorius

Norint visiškai užsiimti namuose, reikia bent jau turėti 2 sulankstomas hanteliai. Kodėl sulankstomas? Norėdami padidinti ir sumažinti apkrovą. Jei nusipirksite kelis hantelių rinkinius, tai bus šiek tiek brangu ir, tiesą sakant, beprasmiška. Jei turėti 2 to paties svorio hanteliai taip pat nėra geriausias pasirinkimas, nes skirtingoms raumenų grupėms reikia visiškai skirtingų apkrovų.

Taip pat galite nusipirkti porą svorio agentai ant Velcro, jie bus naudingi atliekant pratimus kojoms, sėdmenims ir pilvo raumenims.

Jei leidžia biudžetas, įsigykite kokį nors nebrangų treniruoklį, pvz. žingsnis“, skirta aerobiniams pratimams. Idealu turėti namuose Bėgimo takelis arba treniruoklis.

Mokymo programos namie

Programos apie fitnesą labai, labai. Laikui bėgant, šiek tiek įvaldęs šią sporto šaką, pats nesunkiai gali derinti pratimus pagal savo galimybes ir laisvo laiko kiekį.

Žemiau aprašysiu dvi jums skirtas mokymo programas: pradinė ir pažengęs, kuris turi būti atliekamas kas antrą dieną (pirmadienį, trečiadienį, penktadienį arba antradienį, ketvirtadienį, šeštadienį).

Pradinė programa

Būtina pradėti nuo šios programos, o tada atlikti daugiau pažengęs pratimų rinkinį, aprašytą tolesnėje programoje. Pradinės programos užsiėmimų terminas – nuo 1 prieš 3 mėnesių.

Priėjimų skaičius kiekviename pratime - 2-3 priėjimai. Pirmą mėnesį - 2, paskui - 3. Tačiau visa tai yra grynai individualu, jei jaučiate, kad jums neužtenka 2 priėjimų, darykite iš karto tris. Viską darome maksimaliai, su nedideliu svoriu. Sakymas „maksimalus“ nereiškia, kad po kiekvienos kūno rengybos pratimo turėtumėte išsekti. Užtenka pajusti visą krūvį, kai jau sunku tęsti pratimą.

Pradinė namų fitneso programa

Pratimas	Prieigos	Pakartojimai
Pritūpimai su hanteliais.	2-3
	2-3
(galima su svarmenimis)	2-3
	2-3	15-20
Atsispaudimai		maksimalus
	2-3
	2-3	maksimalus
(galima su svarmenimis)	2-3	maksimalus

* Jei neturite suoliuko, naudokite įprastas kėdes (be atlošo). Jei tokių kėdžių neradote, atlikite hantelių spaudimą nuo krūtinės, gulėdami ant grindų.

Kai kūnas pripranta prie streso, fitnesasNamai Jums neatrodys tokia sunki užduotis, kaip atrodė iš pradžių. Vėliau galite įtraukti šuolius iš šokinėjimo virvė(pačioje treniruotės pradžioje), taip pat didinkite hantelių svorį ir naudokite svarmenis atliekant pratimus.

Be to, jei turite Namai yra štanga, vėliau hantelius galima pakeisti štanga, efektyvesniam raumenų pumpavimui (tada bus pratimai: pritūpimai su štanga, įtūpstai su štanga, o rankų skiedimas hanteliais turėtų būti pakeistas štangos spaudimas).

Ši programa yra gana paprasta, bet veiksmingas. Padirbėję kelis mėnesius, galėsite pereiti prie kito.

Išplėstinė programa namie

Ši programa nuo ankstesnės skiriasi tiek pratimų skaičiumi, tiek jų įvairove. Be to, dabar treniruojame skirtingus raumenis – skirtingomis dienomis. Taip pat treniruojamės kas antrą dieną.

1 diena – kojos, nugara, abs

Prieš vykdydami programą įsitikinkite, kad

Pratimas	Prieigos	Pakartojimai
Pritūpimai su hanteliais. (technika tokia pati kaip pas, tik vietoj štangos yra du hanteliai prie pečių).
(tik su hanteliais ant pečių)		15-20
Deadlift su hanteliais (panašiai, tik vietoj šatangos dviejų hantelių rankose).
		maksimalus
(galima su svarmenimis)		maksimalus

2 diena – Krūtinė, bicepsas, tricepsas, pečiai

Prieš vykdydami programą įsitikinkite, kad

Pratimas	Prieigos	Pakartojimai
Atsispaudimai		maksimalus
(ant suolo ar kėdžių, kraštutiniais atvejais ant grindų)
(nuo suolo ar kėdės, kai kojos yra ant sofos, fotelio ar kitos kėdės)
hantelių presas arba

Vyrai ir moterys nori būti tinkami, gražūs, jauni. Gera figūra dažnai yra tinkamo gyvenimo būdo ir sunkaus, nuolatinio darbo su savimi rezultatas tiek sporto salėje, tiek namuose.

Būkite lieknesni be sporto salės

Reguliarios treniruotės, net jei jos atliekamos namuose, gali padaryti kūną lieknesnį, o odą tonizuota. Jie naudingi figūrai ir visam organizmui: skydliaukė suaktyvina skydliaukės hormonų, atsakingų už medžiagų apykaitos reguliavimą, gamybą. Tie, kurie negali eiti į sporto salę, pradėkite mankštintis namuose.

Vyrų ir moterų treniruočių programa yra beveik identiška. Skirtumas yra požiūrių skaičius ir tai, koks rezultatas turėtų būti pasiektas.

Tai įeina:

• kardio krūvis: pirmosios treniruotės atrodo kaip įprastas ėjimas lėtu tempu. Tiems, kurie nėra įpratę daug judėti, pakanka 10-15 minučių pradėti palaipsniui didinant ėjimo trukmę iki valandos arba pereinant prie bėgimo;
• jėgos treniruotės: treniruotės su jėgos pratimais pagreitina ir palaiko reikiamo lygio medžiagų apykaitos procesus. Be jų raumenys netaps elastingi, nepadidės kūno ištvermė. Užsiėmimams namuose rinkitės pratimus, kuriems nereikia specialios įrangos.

Namų treniruočių programa pradedantiesiems

Prieš kiekvieną pamoką būtinas kokybiškas 10-15 minučių apšilimas. Jos metu apšildomi raumenys ir raiščiai, paruošiami darbui, o tai žymiai sumažins traumų ar patempimų riziką. Tada pradėkite daryti pratimus.

Programos pavyzdys atrodo taip:

1. Pritūpimai su maksimaliu pakartojimų skaičiumi. Pradedantiesiems pakanka trijų metodų. Krūvis tenka sėdmenų ir kojų raumenims.
2. Atsispaudimai yra klasikiniai, nuo kelių arba su žema atrama. Būtina atlikti maksimalų skaičių kartų trimis būdais. Atliekant šiuos pratimus treniruojama visa pečių juosta ir dalis nugaros.
3. Paspauskite svarmenis aukštyn stovėdami / sėdėdami. Jei namuose yra hantelių, tuomet reikia juos naudoti. Atliekama nuo 8 iki 15 pakartojimų, trys setai. Pratimai yra būtini gražiai pečių linijai ir pumpuojantiems tricepsams.
4. Sukimas: viršutinės kūno dalies apkrova gulimoje padėtyje. Atlikite didžiausią skaičių kartų dviem būdais.
5. Atvirkštinis sukimas: gulėdami ant grindų, pakelkite sėdmenis aukštyn, stenkitės atlikti maksimalų pakartojimų skaičių dviem rinkiniais.

Pirmųjų užsiėmimų metu po kiekvieno pratimo rekomenduojamas trumpas poilsis, o po kvėpavimo atkūrimo metodų – ilgiau. Palaipsniui poilsio laikotarpiai sutrumpinami iki 60 sekundžių. Pačioje pradžioje užtenka tik kartą per savaitę mokytis ir kasdien vaikščioti. Kiek vėliau treniruočių skaičius išauga iki dviejų, o vėliau – iki trijų kartų.

Programa, skirta siurbti raumenis namuose

Galite užsiauginti raumenis neidami į sporto salę, jei žinote, kaip susikurti programą ir nugalėsite tinginystę, kuri neleidžia rasti laiko treniruotėms namuose. Namuose yra daugybė pratimų, skirtų raumenims siurbti. Prieš kiekvieną treniruotę turi būti atliktas apšilimas, o perėjus visą kompleksą – tempimas, leidžiantis sumažinti raumenų įtampą.

Programa atrodo taip:

1. 10 prisitraukimų su plačia ir siaura rankena.
2. 8 sprogstamieji atsispaudimai: Kai darote klasikinį atsispaudimą, stumkite nuo grindų aukštyn, kad delnai nebeliestų paviršiaus.
3. Pritūpimai ant vienos kojos, akcentuojant kėdę ar kitą panašaus aukščio paviršių. Dešinę koją užmeskite ant kėdės sėdynės, kairiąją koją šiek tiek pastumkite į priekį, švelniai atsisėskite, atsistokite. Pakartokite 8-10 kartų kiekvienai kojai.
4. 12 prisitraukimų su atbuline rankena.
5. 5 atsispaudimai ant rankų ir daugiau, stovint prie sienos nuleidus galvą.
6. 12 atsilenkimų ant kėdžių. Atsiremkite į kėdes, stovinčias viena priešais kitą, kojomis ir rankomis. Atlikite atsispaudimus, stengdamiesi nusileisti kuo žemiau.
7. 12 pakabinamų kojų pakėlimų ant horizontalios juostos. Kojos pakyla kuo aukščiau, nesvyruodamos.

Atlikę visus pratimus pailsėkite, kartokite nuo pradžios iki pabaigos ratu, 3-4 kartus. Siekdami gerų rezultatų, treniruokitės kas antrą dieną, treniruočių stokos dienomis lengvą bėgiojimą, tempimo pratimus.

Tuo atveju, kai bute nėra horizontalios juostos, galite treniruotis gatvėje. Norint padidinti ištvermę, programa apima kardio treniruotes. Pakartojimų ir ratų skaičius didėja palaipsniui, bet kas savaitę.

Raumenų masės augimas namuose

Norint pasipumpuoti namuose, reikia ne sporto inventoriaus iš sporto salės, o noro sportuoti ir atitinkamos treniruočių programos. Jei yra hanteliai, kai kuriuos pratimus galima atlikti su jais. Tačiau visavertei treniruotei gali pakakti ir improvizuotų priemonių, pavyzdžiui, kėdžių, krūvos knygų, poros plastikinių vandens butelių.

Pirmą dieną atlikite pratimus rankoms ir nugarai:

• atsispaudimai nuo grindų 8 kartus;
• atsispaudimai ant rankų aukštyn kojomis į sieną iki 6 kartų;
• atsispaudimai tarp dviejų atramų 8-12 kartų;
• traukimas aukštyn ant horizontalios juostos plačia rankena iki 10 kartų, bandant krūtine paliesti skersinį;
• prisitraukimai su atbuline rankena iki 8 kartų.
• reikia atlikti 2-3 kiekvieno pratimo rinkinius ir iki 4 ratų.

Antrą dieną atliekamas kompleksas kojoms:

• sprintas;
• pritūpimai 12 kartų. Laikykite rankas už galvos, stenkitės sėdėti kuo giliau, sklandžiai. Jei turite namuose hantelius, galite juos naudoti kaip svarmenį;
• 10 smūgių ant kiekvienos kojos. Kiekvienam plačiam žingsniui padarykite 5 gilius pritūpimus iš eilės;
• kėlimas ant kojų pirštų stovint ant atramos iki 20 kartų. Kulnas neliečia grindų;
• atlikite tris keturis kiekvieno pratimo rinkinius ir 3-4 apskritimus su trumpa pertrauka.

Kai kūnas pripranta prie minimalios apkrovos, namų programa, skirta dirbti su masę, apima:

• atsispaudimai viena ranka nuo grindų;
• prisitraukimai ant horizontalios juostos su plačiu sukibimu už galvos;
• vertikalūs atsispaudimai;
• nugaros atsispaudimai;
• prisitraukimai su atbuline rankena;
• atsispaudimai ant nelygių strypų;
• atsilenkimai siauru šepetėlių nustatymu;
• pirštas pakeliamas ant vienos kojos.

Norint išvengti persitreniravimo, patempimų ir traumų, būtina stebėti, kaip organizmas suvokia krūvį. Jei sunku toleruoti, pakartojimų skaičius sumažinamas, daromas ne toks intensyvus. Norėdami padidinti metodų skaičių, pradėkite šiek tiek vėliau.

Jėgos treniruotės namuose

Jėgos treniruotes pageidautina atlikti sporto salėje, nes ten yra viskas, ko jiems reikia.

Jei turite dirbti namuose, tada:

• pradedantiesiems reikia treniruotis porą kartų per savaitę;
• vykdyti mokymus pagal principą;
• pailsėkite tarp rinkinių, kiekviena maždaug po 1 minutę;
• kiekvieną pratimą kartokite iki 12 kartų;
• kaitaliokite krūvį: pirmą dieną daugiau, antrąją mažiau, trečią vėl padidinkite;
• didinkite apkrovą kiekviename rinkinyje, kol atsiras raumenų įtampa, kad pasirinktumėte patogiausią variantą. Tęskite treniruotes namuose patogiu tempu, neapkraudami kūno.

Užsiėmimus būtina pradėti nuo 5 minučių kardio apšilimo: bėgimas, ėjimas, lipimas laiptais aukštyn ir žemyn, šokinėjimas su virve. Treniruotės pabaigoje ištempkite pagrindinius raumenis.

Namų treniruočių programa jėgos su hanteliais:

• pritūpimai su presu aukštyn;
• traukti hantelius prie krūtinės;
• lūžta atgal;
• pasilenkus į priekį išskėsti rankas į šalis su kroviniu;
• kūno trauka;
• atsispaudimai klasikiniai arba nuo kelių;
• mirties trauka;
• kojų nuleidimas: pakelkite kojas aukštyn, 45-90 laipsnių kampu, gulėdami. Pakelkite ir nuleiskite juos paeiliui, neliesdami grindų kulnu, nepakeldami nuo jų apatinės nugaros dalies;
• liemens sukimas gulimoje padėtyje;
• "žirklės";
• pakeliant viršutinę kūno dalį, gulint ant grindų tiesiomis kojomis.

Apkrova treniruočių namuose metu gali būti nuo 2,5 iki 7 kg vienai rankai, priklausomai nuo fizinio pasirengimo lygio.

Paprastą kompleksą galima papildyti prisitraukimais ir atsispaudimais ant horizontalios juostos, strypų, atramos. Užsiėmimai su štanga yra veiksmingi norint priaugti raumenų masės, todėl ją naudodami galite įtraukti pratimus į savo namų treniruotes. Iš pradžių, norint išvengti traumų, patartina pradėti sportuoti sporto salėje.

Laikykitės gėrimo režimo ir kasdien išgerkite iki 1,5 litro gryno vandens be dujų: skystis iš organizmo pasišalina su prakaitu, todėl jo kiekį reikia papildyti. Tai, kaip ir subalansuota mityba, reikalinga tinkamam medžiagų apykaitai, gerai koordinuotam organizmo darbui ir namų treniruočių efektui pasiekti.

Treniruotės namuose pradedantiesiems – efektyvi pratimų programa kuri leidžia greitai sugrąžinti kūną į formą. Su šiuo kompleksu galite treniruotis namuose, kieme ar kokiame nors mokyklos stadione. Kalbant apie sporto įrangą, galite apsieiti ir be jo, bet jei turite porą hantelių ar virdulio, puiku.

Paprastai pradedantiesiems sporto salės nereikia. Ir viskas todėl, kad dauguma treniruoklių yra skirti atskirtam tam tikrų raumenų tyrimui ir yra labiau tinkami vidutinio ir aukšto treniruočių lygio sportininkams. Pradedantiesiems sportininkams galite greitai pasiekti rezultatų naudodami pagrindinį pratimų rinkinį ir laisvus svorius. Pirmosioms treniruotėms namuose tinka ir jūsų svoris.

Šios programos veiksmingumą pradedantiesiems lemia:

1. Visų raumenų grupių tyrimas naudojant pagrindinius pratimus ir per trumpą laiką.
2. Atsikratyti antsvorio ir kūno riebalų.
3. Jėgos, ištvermės ir raumenų masės padidėjimas.

Treniruotės namuose pradedantiesiems - pratimų rinkinys naudojant savo svorį. Pradedantiesiems tai idealiai tinka. Jie yra paprasti ir patogūs, taip pat saugūs (tačiau griežtai laikantis konkretaus pratimo atlikimo technikos).

Namų treniruotė pradedantiesiems – mankštos programa kuris vyksta ciklais. Atlikę 1 vieno pratimo rinkinį, pereikite prie kito pratimo (su minimalia pertrauka poilsiui) ir taip, kol baigsite paskutinį pratimą. Taigi, pirmasis programos ciklas baigtas ir galite pereiti prie kito. Tokių ciklų turi būti bent 3. Poilsis tarp pratimų turėtų būti 30-60 sekundžių, o tarp ciklų – 3-5 minutes.

Treniruotės pradžioje būtinai atkreipkite dėmesį į raumenų apšilimą (bėgimą ar šokinėjimą su virve), o pabaigoje gerai ištempkite apkrautus raumenis. Tokie veiksmai padeda raumenims greičiau pradėti dirbti, paruošia širdies ir kvėpavimo sistemas, taip pat išvengia traumų.
Treniruokitės pagal programą 2-3 kartus per savaitę su 1-3 dienų pertrauka tarp užsiėmimų.

Treniruotės namuose pradedantiesiems – pratimų programa, kurią sudaro:

Pirmas ciklas

1. Pritūpimai- 15-20 pakartojimų.

3. Įtūpstai į priekį- 15-20 pakartojimų.

5. Kabantys kojų pakėlimai- 15-20 pakartojimų.
6. lenta- 30-60 sekundžių.

Antrasis ciklas

1.Pritūpimai- 15-20 pakartojimų.
2. Atsispaudimai (nuo grindų arba nuo atramos) – 8-12 pakartojimų.
3. Įtūpstai į priekį- 15-20 pakartojimų.
4. Atsispaudimai ant nelygių strypų – 8-12 pakartojimų.
5. Kabantys kojų pakėlimai- 15-20 pakartojimų.
6. lenta- 30-60 sekundžių.

Trečias ciklas

1. Pritūpimai- 15-20 pakartojimų.
2. Atsispaudimai (nuo grindų arba nuo atramos) – 8-12 pakartojimų.
3. Įtūpstai į priekį- 15-20 pakartojimų.
4. Atsispaudimai ant nelygių strypų – 8-12 pakartojimų.
5. Kabantys kojų pakėlimai- 15-20 pakartojimų.
6. lenta- 30-60 sekundžių.

Norint patogiai treniruotis, apsaugoti delnus ir riešus nuo strypų trinties ir spaudimo, jums reikės sportinių pirštinių. Už nedidelę kainą galite nusipirkti geras pirštines pamokoms.

Tinkamai parengta treniruočių programa gali pasiekti įspūdingų rezultatų. Net ir mokydamosi namuose mergaitės turėtų laikytis specialaus pamokų plano. Pradedantiesiems tinka pradinio lygio programa. Bazinius užsiėmimus renkasi fitneso patirties turinčios merginos. Tiems, kurie pasiruošę intensyviems krūviams, buvo sukurtas sunkus lygis.

Nors žmogaus kūno grožis laikomas grynai subjektyvia sąvoka, daugelis moterų deda daug pastangų siekdamos savo idealų. Tačiau kad ir kiek pastangų ir laiko būtų skirta odos priežiūros procedūroms ir sekinančioms dietoms, pakeisti apimtis ir pumpuoti raumenis be fizinio krūvio nepavyks.

O čia kliūtis – banalus laiko trūkumas ar finansinės problemos, neleidžiančios lankytis sporto salėje, ar net savi kompleksai, susiję su antsvoriu ar individualiomis figūros savybėmis. Tokiais atvejais treniruotės namuose bus idealus sprendimas – programa merginoms leis pasiekti matomų rezultatų be finansinių investicijų su minimaliu laiku.

Jei nuspręsite pradėti sportuoti savarankiškai, pravers patarimai, kaip susikurti treniruočių namuose programą merginoms. Chaotiški užsiėmimai, vedami be konkrečios schemos, negalės išspręsti nei protingos figūros, nei svorio metimo problemos. Turėsite apgalvoti visas smulkmenas, pradedant pratimų rinkiniu ir užsiėmimų dažnumu, baigiant priėjimų skaičiumi ir poilsio laiku. Sudarant treniruočių programą mergaitėms namuose, būtina atsižvelgti į sporto treniruotes, treniruočių tikslus ir antsvorio buvimą.

Taigi, moterys, norinčios numesti svorio, turės sutelkti dėmesį į kardio treniruotes. O merginoms, kurios turi gerą fizinį pasirengimą, norėdami padidinti krūvį, naudokite svorius ir daugiau jėgos treniruočių bei priėjimų skaičių kiekvienam pratimui.

Pradedančiųjų programa

Jei nėra sportinės patirties, nereikėtų stačia galva skubėti į alinančius treniruotes. Nepakeliamų apkrovų pagalba nepavyks pasiekti idealių proporcijų ir tonuoto kūno.

Bet kokie raumenys reikalauja poilsio – būtent šiuo laikotarpiu jie ne tik atsipalaiduoja, bet ir auga. Ir netreniruoti raumenų audiniai, veikiami apkrovų, daug greičiau patenka į hipertoniškumą, dėl kurio reikia ilgiau pailsėti.

Todėl treniruočių namuose programoje merginoms, kurios anksčiau nebuvo užsiėmusios fitnesu, per savaitę numatytos ne daugiau kaip trys jėgos treniruotės su vienos dienos poilsio intervalais. Bendras kiekvienos treniruotės laikas neviršys 40 minučių. Per šį laikotarpį būtina atlikti tris serijas, kiekvieną pratimą stengiantis pakartoti kuo daugiau kartų, bet ne daugiau kaip 20. Tarp kiekvieno raundo darome 90 sekundžių pertrauką.

1 treniruotės pratimai

Klasikiniai pritūpimai. Atliekame reguliarius pritūpimus, perkeldami sėdmenis atgal, kad šlaunys būtų lygiagrečios grindims.

Pritūpimai iš stovimos padėties. Ženkite didelį žingsnį į priekį ir sulenkite kelį. Tuo tarpu paliečiame antrosios grindų galūnės kelį. Pakeiskite kojas, kai atliekate įtūpsus.

Pakyla ant kojinių. Pėdos remiasi į grindis. Lėtai kilkite iki kojų pirštų ir nusileiskite atgal.

Tiesūs posūkiai. Iš gulimos padėties iškvėpdami pakelkite viršutinę kūno dalį. Atstumas tarp smakro ir krūtinės turi būti ne mažesnis kaip suspaustas kumštis.

Atsispaudimai. Atsiklaupę atsiremiame į delnus, o ant kiekvieno iškvėpimo sulenkiame alkūnes, stengiuosi, kad nugara būtų tiesi, nekeldama sėdmenų aukštyn.

2-osios treniruotės pratimai

Tiesioginiai įtūpstai.

Atvirkštiniai atsispaudimai. Šepečiais laikomės ant atramos, o kulnais – ant kilimėlio. Visas kūnas turi būti ištemptas į stygą. Lenkdami ir judindami alkūnes į šoną, nuleidžiame kūną ant grindų. Įkvėpdami ištiesiame rankas.

Mahi atgal. Klūpėdami, pabrėždami rankas ant grindų, iškvėpdami tiesią koją staigiai pakeliame atgal ir šiek tiek aukštyn. Pakaitiniai sūpynės abiem kojomis.

Atvirkštinis traškėjimas. Gulėdami ant grindų, kojas atsiremiame į grindis, sulenkdami kelius. Iškvėpdami traukite kelius į krūtinę.

Plie pritūpimai. Kojas dedame pečių plotyje, išskėsdami pėdas į šonus. Nuleidžiame sėdmenis iki grindų, sulenkdami kojas per kelius.

3 treniruotės pratimai

Klasikinis pritūpimas su blauzdos pakėlimu.

Kėdės atsispaudimai. Atliekame įprastus atsispaudimus, delnais remdamiesi į bet kokią pakeltą atramą.

Atvirkštiniai smūgiai. Iš stovimos padėties ženkite plačią žingsnį atgal ir nuleiskite kelį ant grindų. Atliekant pratimą, pakaitomis kojos.

kompleksinis sukimas. Atsigulame ant grindų. Kiekvieną kartą iškvėpdami pakelkite liemenį ir sulenktus kelius vienu metu aukštyn.

Ritiniai nuo kojinių iki kulnų.

Pagrindinis lygis

Kai pratimai pradedantiesiems atliekami lengvai, galite saugiai pereiti į kitą lygį. Kiek laiko tai užtruks, priklausys nuo kūno savybių ir asmeninio kruopštumo.

Tiesą sakant, iki to laiko užsiėmimai tapo reguliarūs, o kūnas priprato prie krūvių apimties. Todėl į programą teks įtraukti naujų pratimų, taip pat naudoti svorio priemones. Galite naudoti paprastus hantelius, bet jei jų nėra, tiks ir įprasti buteliai, užpildyti vandeniu.

Šiame etape treniruočių skaičius nesikeičia, pakartojimų ir priėjimų dažnis taip pat išlieka toks pat. Pradedame naujus pratimus su svarmenimis su 10 pakartojimų kiekviename priėjime.

Pirmasis kompleksas

Pritūpimai su hanteliais. Rankose išilgai liemens laikome hantelius. Atlikdami klasikinius pritūpimus, pakelkite hantelius į priekį.

Rankų riesta. Pratimai gali būti atliekami tiek sėdint, tiek stovint. Laikydami rankose hantelius, sukame šepečius taip, kad hanteliai būtų nukreipti į priekį. Pakaitomis sulenkdami rankas per alkūnes, traukdami ranką prie peties.

Atvirkštiniai atsispaudimai.

Rankų išplitimas. Atsigulame ant nugaros. Pakelia tiesias rankas su hanteliais į viršų. Iškvėpdami paskleiskite juos, liesdami grindis. Įkvėpdami iškeliame galūnes prieš save.

Įstrižai posūkiai. Užimame padėtį gulėdami ant nugaros. Rankas pradedame sulenkti per alkūnes už galvos, o kojas sulenkiame per kelius, pakeldami jas taip, kad blauzdos būtų lygiagrečios grindims. Alkūnę pritraukiame prie priešingos kojos kelio. Mes kaitaliojame sukimo puses.

Antrasis kompleksas

Atsispaudimai. Mes apsunkiname ankstesnius atsispaudimus, sutelkdami dėmesį ne į kelius, o į kojines. Atsispaudimų metu stengiamės išlaikyti rankas pečių lygyje. Kuo siauresni jie yra, tuo didesnė apkrova.

Hantelių atitraukimas už nugaros. Pakelkite abi rankas virš galvos, laikydami jose hantelius. Pakaitomis sulenkite juos per alkūnes, apvyniodami hantelius už nugaros. Šis pratimas padeda sugriežtinti krūtinę.

Lungs su hanteliais. Pradinėje padėtyje rankas laikome svoriais išilgai liemens. Atlikdami įtūpstą koja, padalijame jas į šonus.

Rankos lenkimas. Jums reikės atramos, ant kurios galėsite remtis keliu ir ranka. Tai gali būti sofos ar lovos kraštas. Antrąją ranką nuleidžiame hanteliu žemyn. Iškvėpdami sulenkite alkūnę, traukdami apkrovą prie krūtinės.

Ranka liečiamos kojinės. Atsigulę ant gimnastikos kilimėlio, ištiesta ranka bandome pasiekti priešingos kojos pirštą. Mes nuolat keičiame puses. Pratimą stengiamės atlikti padidintu tempu.

Trečias kompleksas

Plie pritūpkite su hanteliais. Atlikdami gilų pritūpimą išskėstomis kojomis, pakelkite viršutines galūnes apkrova į viršų per šonus.

Šoniniai įtūpstai. Pradinėje padėtyje kojos yra platesnės nei pečių plotis. Rankos su hanteliais yra priešais kūną žemiau. Sulenkite vieną koją ties keliu, darydami pritūpimą į vieną pusę. Tuo pačiu metu pakeliame rankas prieš kūną. Grįžę į pradinę padėtį, puolame į kitą pusę.

Ranka pakeliama. Stovėdami pakelkite vieną ranką su hanteliu virš galvos. Antrasis šiuo metu yra palei kūną. Su kiekvienu įkvėpimu keičiame jų vietą. Pratimai turi būti atliekami įtempiant raumenis ir gana greitu tempu.

Mankšta dviračiu. Atsigulame ant grindų ir sulenkiame kelius, nuplėšdami juos nuo grindų. Pakaitomis ištiesiame ir sulenkiame kojas, tarsi mintume pedalus.

Spyriai atgal. Atsisėdame keturiomis. Pirmiausia vieną koją pritraukiame prie krūtinės, o po to staigiai ištiesiame, pakeldami atgal ir aukštyn. Atliekant pratimą, pakaitomis kojos.

Profesionalus lygis

Pradėti intensyvias treniruotes galite tik visiškai įvaldę ankstesnius pratimus, kuriuos galėsite atlikti visapusiškai. Paprastai pereiti prie kompleksinių treniruočių reikėtų ne anksčiau kaip po 4-5 mėnesių reguliarių treniruočių.

Programa papildyta naujomis veiklomis. Be to, užsiėmimų skaičius padidėja iki 4 per savaitę. Kiekvieną veiksmą rekomenduojama kartoti bent 20 kartų, kiekviename iš 3-4 priėjimų.

1-oji pamoka

Lėti pritūpimai su svarmenimis. Klasikinį pritūpimą atliekame, bet lėtu tempu, kelias sekundes pabūdami apatiniame taške. Atliekant pritūpimą keliame galūnes su kroviniu priešais save. Laikykitės pritūpimų technikos.

Rankų išplitimas. Sėdėdami ant kėdės, nuleidžiame rankas su buteliais žemyn. Kiekvieno iškvėpimo metu juos paskirstome į šonus, pakeldami svorį iki pečių lygio.

Bulgarų smūgiai. Atsitraukiame nuo kėdės vienu žingsniu į priekį. Vienos kojos pirštu remiame į kėdės sėdynę. Mes sulenkiame kelį, nuleisdami sėdmenis iki grindų. Tuo pačiu metu išskleidžiame rankas į šonus.

Sukamasis atsispaudimas. Akcentuodami tiesias rankas ir kojines, atliekame klasikinį atsispaudimą. Pakilę į viršutinę padėtį, per šoną pakeliame ranką aukštyn, sukdami kūną. Kitame pakilime kūną pasukame priešinga kryptimi.

Dvigubi įtūpstai. Stovėdami tiesiai, koja ženkite žingsnį į priekį. Sulenkite kelius taip, kad vienas liestų grindis. Grįžtame į stovimą padėtį ir ta pačia koja žengiame žingsnį atgal. Dar kartą sulenkite kelius, kol darbinė galūnė palies grindis. Apdirbę vieną pusę, pereiname prie antrosios.

2 pamoka

Deadlift pritūpimas. Baigę klasikinį pritūpimą, pasilenkiame į priekį, viršutinėmis galūnėmis ištiesdami apkrovą į grindis.

Atvirkštiniai atsispaudimai. Šio lygio atsispaudimų metu akcentuojama iš vados.

Rankų uždėjimas už galvos. Abu hantelius paimame į uždarytas rankas ir pakeliame virš galvos. Padėkime juos ant nugaros.

dvigubas sukimas.

Šoniniai įtūpstai su sūpuoklėmis. Ženkite žingsnį į dešinę ir giliai pritūpkite. Grįžtame į stovimą padėtį ir tą pačią koją pakeliame į šoną. Išlaikykite pusiausvyrą.

Sukimas su šlaitais. Uždarytas rankas su hanteliais laikome prieš krūtinę. Iškvėpdami pasisukame viena kryptimi už rankų. Grįžę į pradinę padėtį, pakreipiame į priešingą koją. Kitą iškvėpimą pasukite į kitą pusę.

3 pamoka

Diržo traukimas. Mes pasilenkiame, nuleidžiame rankas į grindis. Kiekvieno iškvėpimo metu pritraukiame sveriančią priemonę prie diržo.

Pritūpimai atgal. Atsukame nugarą į kėdę. Delnus padedame ant sėdynės. Nuleidžiame sėdmenis žemyn, sulenkdami rankas per alkūnes. Apatiniame taške pabūname kelias sekundes.

Įstrižai posūkiai.

Rankų išplitimas. Atsigulame ant suoliuko nugaromis. Mes laikome rankas su hanteliais, keldami aukštyn. Veisiame juos į šonus, bandydami nuleisti tiesiai žemiau suoliuko lygio.

Bulgarų smūgiai su krovinio kėlimu į šonus.

4 pamoka

Lėti pritūpimai. Atlikdami klasikinį pritūpimą, nesulenkiame kojų iki galo ir jų netiesiname. Tempas turi būti toks lėtas, kad vienas pakartojimas truktų apie 30 sekundžių. Pakartojimų pabaigos signalas bus stiprus deginimo pojūtis raumenyse.

Pakaitomis sukami pirmyn ir atgal.

Trigubas atsispaudimas. Su kiekvienu iš trijų atsispaudimų sumažiname atstumą tarp šepetėlių.

Diržo traukimas iš padėties, akcentuojant kelį ir alkūnę.

Pritūpimai ir siūbavimas į šoną. Ženkite plačią žingsnį koja į kairę. Sulenkite kelį ir nuleiskite sėdmenis iki grindų. Grįžę į stovimą padėtį, tą pačią koją paimame į kairę. Atlikite įtūpstą ir pasukite į kitą pusę.

Būtinai paruoškite raumenis būsimoms apkrovoms, kurioms kiekvieną užsiėmimą pradėkite apšilimu.

Pabaigoje suteikite raumenims galimybę pasitempti, tam atlikite kelis tempimo pratimus pagrindinei raumenų audinių grupei, kuri labiausiai dalyvauja dabartinės treniruotės metu.

Bet kokiu lygiu jėgos treniruotės turėtų būti papildytos kardio apkrovomis. Tai gali būti šokinėjimas, bėgimas, šokinėjimas su virve arba ant treniruoklių. Kardio užsiėmimus galima kaitalioti su pagrindiniais ir atlikti atsigavimo dienomis po jėgos apkrovų.

Nepamirškite, kad net ir geriausiai suplanuota sporto programa neatmeta mitybos ir gėrimo režimo reikalavimų.

Svarbiausia yra reguliarumas. Padarius trumpą pertraukėlę, tenka viską pradėti iš naujo.

Reguliari mankšta ir tinkama mityba yra puikios fizinės formos raktas. Šią paplitusią tiesą žino daugelis, tačiau dėl įvairių aplinkybių ne visi gali eiti į sporto salę. Tokiose situacijose programa, kurią reikia atlikti treniruotis namuose.

Treniruočių namuose ypatybės

Būdingas daugumos namų raumenų treniruočių bruožas yra ribotas naudojamos įrangos kiekis. Tai yra ribojantis veiksnys didinant vykdomų elementų skaičių, taip pat neleidžia nuolat didinti apkrovos.

Juk nedaugelis gali sau leisti viename iš kambarių įrengti visavertę sporto salę. Kadangi tai reikalauja finansinių išlaidų ir laisvos vietos.

Norint pradėti namų raumenų treniruotes, nereikia įsigyti daugiafunkcio brangaus treniruoklio. Paprastai kuo aukštesnė sviedinio kaina, tuo jis mažiau naudingas praktiškai. Pigiau žiūrėti į būtiniausias kriaukles.

Dailiosios lyties atstovėms reikės sulankstomų hantelių ir šokinėjimo virvės. Vyrai gali būti nepatenkinti minimaliu komplektu, nes jiems taip pat reikės skersinių ir strypų ar suoliuko spaudimui ant suoliuko.

Idealiu atveju būtų gerai įrengti namų sporto kampelį su štanga iš blynų rinkinių ir pritūpimų lentynų. Bet tokį pirkinį galima atidėti geresniems laikams, o norint pradėti treniruotis užteks hantelių ir suoliuko.

Sporto įranga yra viena, bet turėti stiprią motyvaciją keistis yra visiškai kitas dalykas. Mokydamasis sporto salėje, apsuptas kitų žmonių, nevalingai pradedi lyginti save su jais, lygiuotis į kitus, stengiesi pasiekti įspūdingų rezultatų ir pan.

Namuose, atskirai su savimi, rimto motyvacinio komponento nebuvimas gali sukelti užsiėmimų nereguliarumą ir dėl to atidėti norimo efekto pasiekimą. Tik turėdami didelį norą pasiekti savo tikslą, galite pereiti prie treniruočių namuose režimo.

Kaip treniruotis namuose

Kas būtų treniruotis namuose davė rezultatą, laikykitės pagrindinių taisyklių – užsiėmimų sistemingumo ir reguliarumo. Sistemos trūkumas kartais sumažina efektyviausio pratimo efektyvumą. Turėsite griežtai laikytis pasirinkto užsiėmimų tvarkaraščio ir atsisakyti žalingų įpročių, kurie atitraukia dėmesį nuo pagrindinio tikslo siekimo. Tik palikę viską, kas nereikalinga, galite judėti į priekį.

Kiekviena treniruotė turi turėti organizuojančią ir mobilizuojančią pradžią – apšilimą, kurio trukmė ne trumpesnė kaip 10 minučių ir priklauso nuo būsimo krūvio. Tai savotiškas požiūris į efektyvų rezultatų siekimą, taip pat būtinas raumenų skaidulų paruošiamasis etapas, perspėjimas dėl plyšimų, patempimų ir kitų traumų.

Bendra treniruotės trukmė yra maždaug valanda, o tempas parenkamas toks, kad būtų galima atlikti visą pratimų rinkinys treniruotėms namuose už skirtą laiką. Pauzių tarp serijų trukmė priklauso nuo galutinio treniruotės tikslo. Jei tai yra ištvermės ugdymas ar kova su antsvoriu, užteks trisdešimties sekundžių pertraukos. Padidėjus raumenų masei, pertrauką leidžiama padidinti iki 2 minučių. Bet kokiu atveju pašaliniai dalykai blaškys ir išmuš iš tempo ir ritmo, todėl treniruotės metu turėtumėte juos pamiršti.

Kiekvienas verslas turi pradžią ir pabaigą, įskaitant treniruotes namuose. Todėl kiekviena pamoka baigiasi kabliuku, kurio tikslas – laipsniškas organizmo sistemų, ypač širdies ir kraujagyslių sistemos, perėjimas į normalią būseną. Paprastai per paskutines 10 treniruotės minučių ramiu tempu atlikite tempimo ar bėgimo elementus. Kabliukas leis raumenims greičiau atsigauti po intensyvaus krūvio!

Pratimai treniruotėms namuose

Treniruočių namuose arsenale pritūpimai pagal svorį turėtų būti pagrindinių namų pratimų sąrašo viršuje. Pritūpimai yra pagrindinis pratimas, kuris treniruoja ne tik kojas, bet ir puikiai skatina testosterono išsiskyrimą, o tai savo ruožtu paspartins viso kūno raumenų augimą.

Atsispaudimai ant grindų yra žinomiausias pratimas nuo vaikystės, dėl savo paprastumo atsispaudimai ant grindų yra labai populiarūs namų treniruotėse. Atsilenkimai ant grindų yra puiki alternatyva spaudimui suoliuku ir panirimui, juolab, kad ne kiekvienas namuose turi suolą ar lygiagrečias.

Prisitraukimai ant horizontalios juostos yra pagrindinis nugaros raumenų pratimas, vienintelis trūkumas – horizontalią juostą namuose turi ne visi. Mūsų komanda rekomenduoja įsigyti šią įrangą, nes prisitraukimų metu siūbuoja ne tik nugaros, bet ir rankų bei net preso raumenys, todėl akivaizdu, kad horizontali juosta skirta treniruotis namuose reikalaujama.

Jei vis dėlto nuspręsite, kad nenorite namuose montuoti horizontalios juostos, tuomet mes jums parinkome alternatyvius pratimus – pasilenkę per eilę ir kilnojimą su hanteliais ar bet kokiu kitu svoriu.

Aukščiau mes aprašėme daugiausia veiksmingi pratimai dėl treniruotes namuose, iš tikrųjų yra daugybė pratimų, kuriuos galima atlikti namuose, ir jų visų išvardyti nėra prasmės, todėl padarėme treniruočių programa namuose atsižvelgiant į įrangos trūkumą.

Namų treniruočių programa

1 treniruotė	2 treniruotė	3 treniruotė
	Šokinėja su virve 10 minučių	Šokinėja su virve 10 minučių
Sunkūs pritūpimai 3x15	Atsispaudimai nuo grindų (barai arba spaudimas ant suoliuko) 3x20
	Sėdimas hantelių presas 3x12	Gūžteli pečiais 3x12
Dviračių preso pratimas 3x20	Sukimas ant preso 3x20	Atvirkštinis traškėjimas 3x20

Namų treniruočių programa svorio metimui

1 treniruotė	2 treniruotė	3 treniruotė
	Šokinėja su virve 15 minučių	Šokinėja su virve 15 minučių
Pritūpimai 3x25	Atsispaudimai nuo grindų 3x20	Prisitraukimai ant horizontalios juostos 3xmax (arba sukibimas įkalnėje)
Šuolio pritūpimai 3x15	Sėdimas hantelių presas 3x12	Gūžteli pečiais 3x20
Deadlift su hanteliais 3x20	Hantelių kėlimas priešais save 3x15	Garbanos su hanteliais 3x12
	Sukimas ant preso 3x20	Atvirkštinis traškėjimas 3x20
Šokinėja su virve 15 minučių	Šokinėja su virve 15 minučių	Šokinėja su virve 15 minučių

Treniruočių programa mergaitėms namuose

1 treniruotė	2 treniruotė	3 treniruotė
	Šokinėja su virve 20 minučių	Šokinėja su virve 20 minučių
Pritūpimai 3x20	Atsispaudimai nuo grindų 3xmax	Deadlift su hanteliais 3x15
Lunges su hanteliais 3x15	Sėdimas hantelių presas 3x12	Gūžteli pečiais 3x20
Gulint dubens pakėlimas 3x20	Sulenkta hantelių eilė 3x15	Garbanos su hanteliais 3x12
Dviračių preso pratimas 3x20	Sukimas ant preso 3x20	Atvirkštinis traškėjimas 3x20