Kiekvienas, kuris bent kartą sportuoja, žino, kaip tai svarbu.

Tai lavina lankstumą, stiprina sausgysles, gerina kraujotaką ir, žinoma, padeda išvengti traumų aktyvių treniruočių salėje metu.

Tai būtina žmonėms, kenčiantiems nuo ligų: jis malšina skausmą, gerina laikyseną ir gydo visą kūną, didina ištvermę ir koordinuoja judesius.

Šiame straipsnyje mes paruošėme savo skaitytojams 10 ir daugiau pirmųjų tempimo pratimų pradedantiesiems namuose, taip pat trumpas rekomendacijas, kaip tinkamai juos įgyvendinti.

Tempimas pradedantiesiems kiekvienai dienai - pagrindinės tempimo taisyklės

Pagrindinis tempimo privalumas yra absoliutus jo prieinamumas - vienodai sėkmingai galite treniruotis tiek savo bute, tiek sporto salėje be specialios brangios įrangos.

Viskas, ko jums reikia, yra laikas, noras, patogūs drabužiai, pagaminti iš natūralių audinių, netrukdančių judėti, ir pagrindinių taisyklių išmanymas.

Sporto treniruočių komplekse būtinai turi būti tempimo pratimai.

Čia yra pagrindiniai:

1. Jei sergate lėtinėmis ligomis, prieš pradėdami mankštą, pasitarkite su gydytoju dėl kontraindikacijų. Jų sąrašas yra nedidelis, tačiau žmonėms, turintiems aukštą kraujospūdį ir sąnarių ligas, nerekomenduojama aktyviai tempti.
2. Pratimo pobūdis priklauso nuo jūsų ūgio, svorio ir fizinio pasirengimo - rinkdamiesi treniruočių sistemą atsižvelgkite į šiuos veiksnius ir nepamirškite, kad neturėtumėte kentėti skausmo - nemalonūs pojūčiai neturės teigiamo poveikio rezultatams, o tik darys poveikį pabloginti situaciją.
3. Prieš pamoką visada atlikite apšilimą - lenkimus į priekį / atgal, sukimus apskritimais rankomis, galva, dubens sritimi, vaikščiokite ar bėkite vietoje.
4. Nustatykite pradinį savo pasirengimo lygį ir palaipsniui didinkite apkrovą.
5. Norėdami gauti kuo daugiau naudos iš pratimų, pritvirtinkite kiekvieną padėtį, atliktą trisdešimt sekundžių, palaipsniui didindami laiką iki minutės ar daugiau.
6. Kiekvieną pratimą nukreipkite į tam tikrą kūno dalį. Norėdami tai padaryti, padalykite kompleksą į blokus skirtingoms raumenų grupėms.
7. Išmokite taisyklingai kvėpuoti: prieš pradėdami pratimą įkvėpkite ir tai atlikdami nesulaikykite kvėpavimo. Atkurkite kvėpavimo pusiausvyrą tarp rinkinių.

Pratimus komplikuokite palaipsniui

Patarimas: prieš pradedant individualias pamokas, idealiu atveju geriau imtis dviejų ar trijų pamokų iš patyrusio instruktoriaus - jis padės išvengti didelių klaidų ir paskatins teisingai atlikti judesius.

5+ pagrindiniai tempimo tipai

Tai susideda iš rankų, kojų, plaučių kilnojimo, kėlimo ant pirštų ir bėgimo vietoje, tai leidžia kokybiškai paruošti kūną fizinei veiklai.

Patarimas: patogu atlikti pradedančiųjų tempimo pratimų rinkinį namuose kartu su mokomosiomis vaizdo pamokomis.

Tempimas pradedantiesiems namuose - 10+ pagrindinių pratimų su nuotrauka žingsnis po žingsnio

Kojų pratimai

Magai kojomis.Ištrinkite šlaunis ir sausgysles.

Atsistokite tiesiai, padėkite kojas pečių plotyje, pakelkite vieną galūnę ir atlikite į ją į švytuoklę panašius judesius kairėn ir dešinėn, padidindami amplitudę.

Nugarą laikykite tiesią. Kiekvieną pratimą atlikite pusantros minutės.

Be paprastų kojų sūpynių, pratimą galite atlikti su papildomu palaikymu.

Šoniniai plaučiai.Jie treniruoja sėdmenų raumenis ir vidinį paviršių. Kūno padėtis yra panaši į pirmąjį pratimą, o rankos yra juosmens srityje.

Plačiai žingsniuokite į dešinę šoną, kol koja sulenkta keliu, perkelkite į ją savo kūno svorį.

Kurį laiką užšaldykite, kad pajustumėte kairės galūnės raumenų įtampą. Pakartokite pratimą ant kitos kojos.

Šoniniai plaučiai pakaitomis su įprastais.

Kryžiaus kojos sūpynės.Gerina judesių pusiausvyrą ir koordinaciją. Atsistokite tiesiai pėdomis pečių plotyje.

Ištieskite rankas į priekį statmenai grindims, delnais žemyn. Pakelkite kojas pakaitomis taip, kad kairės kojos pirštas paliestų dešinės rankos pirštų galiukus ir atvirkščiai. Pradėkite nuo dešimties kiekvienos kojos pakartojimų.

Nugaros pratimai

Pasvirusi į priekį.Jie taip pat dirba šlaunų gale. Atsistokite tiesiai, tada sulenkite ant grindų ir siekite kojų, laikydami tiesius kelius.

Jūsų tikslas yra paliesti delnus savo kojas. Pakartokite pratimą 5 kartus.

Gerai ištempdami turėtumėte paliesti kojas delnais.

Antroje šio pratimo versijoje atsistokite tiesiai, suimkite rankas spyna virš galvos ir nuleiskite jas į pakaušį.

Atlikite 10-15 liemens lenkimų į priekį, laikydami kojas ir nugarą tiesiai.

Dabar mes lenkiamės į priekį iš sėdimos padėties. Šis pratimas yra būtinas išsaugojimui.

Atsisėskite ant grindų kuo plačiau. Giliai įkvėpkite, ištiesinkite nugarą. Iškvėpdami, sulenkite į priekį išskėstomis rankomis.

Žemiausiame jums taške pasilikite pusę minutės ir grįžkite į pradinį tašką. Norėdami tobulai ištempti, turėtumėte paliesti grindis krūtine.

Jūsų pagrindinė užduotis yra paliesti krūtinę grindimis, laikant tiesias kojas ir nugarą.

Rankų pratimai

Kompasas.Dirba visko raumenys.

Iš padėties išskėskite rankas į šonus iki pečių lygio ir atlikite sukamuosius judesius pagal laikrodžio rodyklę ir prieš laikrodžio rodyklę 20-30 kartų, palaipsniui didindami spindulį.

Žirklės.Padeda išlaikyti sulenktą raumenų tonusą. Rankos yra išdėstytos panašiai kaip aukščiau aprašytas pratimas.

Minutę vienu metu atlikite galūnių siūbavimą, panašiai kaip žirklių judesiai - dešinė ranka juda kairės link ir atvirkščiai.

Palikus rankas už galvos, raumenys paruošiami treniruotėms.

Rankų pagrobimas už galvos.Stiprina tiesiamuosius raumenis. Pakelkite dešinę ranką, sulenkite alkūnę ir padėkite ją už nugaros, suimdami kairę žemiau alkūnės.

Kai pajusite įtampą, palaikykite 30 sekundžių, grįžkite į pradinę padėtį ir, kita vertus, pakartokite pratimą.

Pratimai dėl abs

Atsigulkite ant pilvo ant grindų. Sulenkite kojas per kelius. Pakelkite kūną ir apsukite rankas ant kulkšnių.

Išlenkite stuburą kiek įmanoma ir palaikykite pusiausvyrą. Palieskite grindis tik pilvu.

Atliekant šį pratimą, grindis turėtų liesti tik pilvas.

Atsistokite tiesiai pėdomis pečių plotyje. Sudėkite rankas ir pakelkite jas virš galvos. Plotas ir sėdmenys yra įtempti.

Pradėkite sklandžiai palenkti į kairę ir į dešinę, 30 sekundžių užsitęsdami žemiausiame kiekvienos pusės taške. Taigi, stuburas yra puikiai ištemptas.

Šis paprastas pratimas naudingas jūsų abs.

Kitas tempimo pratimas pradedantiesiems atliekamas iš sėdimos padėties. Sėdi ant kėdės su atlošu.

Nugarą laikykite tiesią. Pasukite kūną, bandydami rankomis paliesti kėdės atlošą.

Palaikykite 20 sekundžių ir grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite pratimą 5 kartus iš kiekvienos pusės.

Kėdė naudinga treniruotėms namuose.

Krūtinės raumenų pratimai

Tiltas- šis pratimas, pažįstamas iš kūno kultūros pamokų, vienu metu treniruoja ir tonizuoja krūtinės ir šlaunies raumenis.

Atsigulkite nugara ant grindų ir sulenkite kelius. Padėkite kulnus kuo arčiau sėdmenų.

Aukštai pakelkite klubus, laikydami dilbius ant grindų.

Patekę į aukščiausią jums tašką, giliai įkvėpkite, iškvėpkite, grįžkite į pradinę padėtį ir penkis kartus pakartokite pratimą.

Pradėkite nuo paprasčiausio tilto

Iš padėties atsilenkite. Kairę ranką padėkite pusės metro atstumu nuo kojų.

Paimkite dešinę koją atgal, pakelkite to paties pavadinimo ranką, tuo pačiu jausdami, kaip kūnas pasisuka į dešinę.

Pratimą pakartokite 5-10 kartų iš kiekvienos pusės. Jis gerai išsitiesia ir pagerina bendrą pusiausvyrą.

Kitas pratimas yra paskutinis pratimų kompleksas pradedantiesiems. Nusileisk ant kelių ir priveržk pilvą.

Ištieskite rankas į priekį lygiagrečiai grindims. Pakreipkite galvą atgal, traukite liemenį atgal, kartu suimdami pečių ašmenis.

Užrakinkite save iki galo ir įkvėpkite penkis kartus. Grįžkite į pradinę padėtį, pakartokite 5-10 kartų.

Atlikite šį pratimą paskutinį.

Patarimas: pirmaisiais treniruočių etapais neparuoštam ir netreniruotam kūnui svarbiausia yra neviršyti krūvio ir neatlikti pratimų su skausmo jausmu. Palaipsniui didinkite pakartojimų amplitudę ir skaičių, kad nesusižeistumėte.

Reguliariai tempiantis, raumenys ir sausgyslės visada bus geros formos, pagerės kraujagyslių būklė ir bendra kraujotaka, o nuotaikos svyravimai taps ne tokie ryškūs.

Sportiniai krūviai padeda atsipalaiduoti ir nusiteikti ramiai bangai.

Tie, kurie aktyviai dalyvauja tinkamame svorio metime, taip pat pastebės teigiamus pokyčius - tempimas pripažįstamas natūraliausiu būdu atsikratyti riebalų sankaupų.

Rasite dar keletą pratimų, kuriuos galite atlikti, įvaldę pagrindinę techniką, rasite straipsnyje.

Reguliariai mankštindamiesi po poros mėnesių galite pereiti į kitą treniruočių etapą.

Norėdami, kad pradedantiesiems skirtų tempimo užsiėmimų asortimentas būtų kuo patogesnis ir suprantamesnis, namuose paruošėme vaizdo pamokas, kurias galite žiūrėti žemiau:

Tempimas yra pratimų serija, skirta raiščių, raumenų tempimui, sąnarių judrumui ir svorio metimui. Norėdami atlikti judesius maksimalia sąnarių amplitude, galima tik tuo atveju, jei raumenys ir juos supantys audiniai yra elastingi. Ištempimas ne tik pagerina lankstumą.

Kiekvienas žmogus, kuris teikia pirmenybę meditaciniams pratimams, o ne aktyviam fiziniam pasirengimui ar aerobikai, pagerina sveikatą, padidina atsparumą stresui ir stabiliai atsikrato papildomų kilogramų. Pažvelkime atidžiau į tai, kas yra tempimas kūno rengybėje ir kaip juo galima sulieknėti.

Tempimo nauda ir žala

Dar neseniai niekas nežinojo apie tempimą. Šis žodis kilęs iš anglų tempimo, kuris reiškia „tempimas“. Tempimo nauda kūno formavimui yra didžiulė. Tempimas svorio metimui padės išlaikyti kūno formą ir palengvinti kai kurias lėtines ligas. Dėl raumenų tempimo pratimų komplekso pagerėja raiščių kraujotaka, atsiranda pasitikėjimas savimi, pagerėja nuotaika.

Tempimo nauda ir žala priklauso nuo tinkamai parinktų ir atliktų pratimų. Jei reguliariai tempiate raumenis svorio metimui prižiūrint profesionalui, gausite šias tempimo pranašumus:

1. Pagerinta limfos ir kraujo cirkuliacija, norint numesti svorio.
2. Dingsta stuburo skausmas.
3. Atpalaiduoti raumenys be spaustukų.
4. Pagerėjusi medžiagų apykaita dėl greitų medžiagų apykaitos procesų organizme.
5. Teisinga laikysena, raumenų tonusas, puiki fizinė forma.
6. Padidėjęs kūno odos turgoras.
7. Nustokite jaustis pavargęs.
8. Atsikratykite celiulito, kūno riebalų.
9. Druskų sankaupų sąnariuose problema išnyks.
10. Nebus perteklinio raumenų apibrėžimo.

Drabužiai užsiėmimams

Nesvarbu, kur užsiimsite tempimu, namuose ar sporto salėje, svarbiausia pasirūpinti drabužiais, kuriuose patogu ištiesti raumenis svorio metimo užsiėmimų metu. Pasirinkite tvirtą, atletišką formą, kuri atlaikytų bet kokius tempimus, todėl nesidrovėkite tvirtai priglusti. Geriau teikti pirmenybę nailonui, elastanui, poliesteriui, pagamintam pagal naujausias technologijas, kad kūnas „kvėpuotų“. Tempimui tinka antblauzdžiai, marškinėliai, marškinėliai, įvairios konfigūracijos viršūnės. Renkantis batus tempimui, geriau atkreipti dėmesį į minkštus sportbačius, gimnastikos batelius, sportbačius ar baleto batelius, kurie netrukdys mankštai metant svorį.

Muzika tempimui

Tempimas svorio metimui atliekamas lėtai, primenant jogos užsiėmimų judesių tempą, todėl tempimo muziką reikėtų rinktis lėtai, neskubant. Renkantis tempimo melodijas, jas reikia suskirstyti į kelis blokus:

1. Lėta muzika, kuri lydės visų kūno dalių apšilimą, kad ištemptų sausgysles ir sušiltų raumenys.
2. Greitesni ritmai antrajame tempimo bloke, kai svorio netekimas yra labai apkrautas raumenimis.
3. Paskutinis tempimo blokas yra atpalaiduojantis kvėpavimo pratimas, reikalaujantis ramių melodijų, atitinkančių kvėpavimo ritmą.

Kojų tempimo pratimų rinkinys

Tempimas svorio metimui apima dviejų tipų tempimą: dinaminį ir statinį. Pradedantiesiems rekomenduojamas statinis raumenų skaidulų tempimas, kurio metu negalima daryti staigių judesių, kad nesusižeistumėte.

Pagal efektyvaus svorio metimo tempimo techniką, užimdamas vieną poziciją, žmogus turėtų būti joje 30 ar daugiau sekundžių, jausdamas, kaip tempiami raumenys. Dinamiškai tempdamas, sportininkas daro visokius aštrius siūbavimus, skilimus, ritinius, kuriuose lengva susižeisti. Plaučiai ir vaikščiojantys plaučiai yra veiksmingi tempiant kojas. Apsvarstykite efektyvius kojų raumenų tempimo ir svorio metimo pratimus:

1. "Drugelis"... Efektyvus kojų lieknėjimo pratimas. Norėdami pasitempti, atsisėskite ant grindų, sulenkite dvi kojas ir prisijunkite vienas prie kito, nepamiršdami laikyti tiesią nugarą. Tada suimkite kojas abiem rankomis ir sulenkite į priekį tiesia nugara, tiesindami kojas. Tikslas: nuleiskite abu kelius ant grindų ir atsigulkite ant kojų.
2. Ištempdami kirkšnies raumenis... Šis pratimas efektyviai ištiesina blauzdos raumenis, esančius palei blauzdą. Jis taip pat atliekamas ant grindų. Išskleiskite abi kojas plačiai, palenkite į priekį rankomis atgal. Nugara ir kaklas turi likti tiesūs. Po minutės pasilenkite prie dešiniojo piršto ir kairiau.
3. Skersinis ir išilginis špagatas... Efektyvus vidinės šlaunies tempimas. Pabandykite atsisėsti lėtai ir atsargiai, pirmiausia ant išilginio, o tada ant skersinio špagato. Tiesiog neverskite rezultatų ir nenaudokite jėgos. Jei treniruositės reguliariai, tada galų gale tikrai sėsite ant špagato.

Geriausi rankų pratimai

1. „Sūpynės“... Puikus pratimas svorio metimui. Atsistokite, ištiesinkite nugarą, paimkite hantelius. Rankas judinkite aukštyn ir į priekį (švytuoklė). Aukščiausiame taške pasukite nykščius žemyn. Tada atlikite judesius atvirkštine trajektorija atgal už nugaros. Kojos nuolat pečių plotyje. Atlikite tai bent 30 kartų.
2. „Kompasas“... Tempimas peties raiščiui ir sąnariui. Atsistokite ištiesę rankas iki pečių lygio. 10 kartų sukite rankas ratu į priekį ir tada atgal. Padidinkite trajektoriją, kol pratimo plokštuma bus vertikali.
3. "Žirklės"... Pailgina rankų prailgintuvus ir lenkėjus. Atsistokite ir tieskite rankas tiesiai pečių lygyje į priekį. Atsineškite ir išskleiskite rankas pagal „žirklių“ principą, atlikdami pratimą su brezentu, tada dešine ranka viršuje.

Nugaros tempimas namuose

1. Sėdimi lenkimai... Tempimas giliesiems stuburo raumenims. Atsisėskite ant kilimėlio, sulenkite kelius ir plačiai išskleiskite kojas. Lėtai įkvėpkite, o iškvėpdami, pradėkite lėtai nuleisti save tiesia nugara ir išskėstomis rankomis. Stenkitės krūtine pasiekti grindis. Kvėpuokite giliai, laikydami ruožą mažiausiai 30 sekundžių. Pakartokite 5 kartus.
2. Žingsnis pakreipimas... Šie judesiai pagerins nugaros lankstumą, padės numesti svorį ant sėdmenų, šlaunies gale. Atsistokite tiesiai, ženkite vieną žingsnį į priekį, tada pasilenkite tiesia nugara, bandydami paliesti pirštus. Kiekvienu kitu žingsniu nusileiskite žemiau ir žemiau. Kairia koja atlikite 14 žingsnių, tada pakeiskite dešinę koją.
3. "Labas rytas"... Šis ruožas ištiesia pakinklius ir apatinę nugaros dalį. Atsistokite tiesia nugara, sulenkite rankas prie krūtinės. Lėtai sulenkite nugarą, lenkdamiesi kiek įmanoma per juosmenį. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Darykite tai 12 kartų.
4. "Šuo"... Puikus pratimas nugarai ištiesti ir norintiems sulieknėti: riebalai nuo šlaunų pašalinami. Kėdės atlošą padėkite prie sienos. 60 cm atstumu nuo sėdynės atsiklaupkite ir uždėkite rankas ant kėdės krašto. Lėtai pakilkite ant pirštų, tiesdami galūnes, užfiksuokite tiesia nugara, tada grįžkite atgal, kad atsisėstumėte ant kelių.

Kaip tinkamai ištempti krūtinės raumenis namuose

1. „Plojimai“... Efektyvus tempimas dėl krūtinės elastingumo. Atsistokite tiesia nugara. Pakelkite rankas pečių lygyje, suspauskite delnus. Atstumkite savo tiesias rankas kuo toliau vienas nuo kito, tada vėl suartinkite, imituodami plojimus. Darykite 20 kartų, keisdami pratimo intensyvumą.
2. „Cobra“... Pratimai svorio metimui juosmens srityje. Atsigulk ant pilvo. Palieskite grindis pirštais, nukreipdami kulnus į viršų. Padėkite delnus ant grindų, smakras taip pat šiek tiek liečia grindis, tarsi ruošiatės daryti atsispaudimus. Lėtai kelkite kūną į viršų ir paimkite galvą atgal, išlenkdami stuburą. Padėkite atsistoti delnais ir sulenkti kojas bandydami kojomis pasiekti pakaušį. Sustokite 30 sekundžių aukščiausio ruožo vietoje, tada grįžkite.
3. "Tiltas"... Šis ruožas sustiprina jūsų keturkampius ir krūtinės raumenis. Gulėdamas ant nugaros, sulenkite kojas ir padėkite jas viena šalia kitos. Lėtai pakelkite klubus aukštyn, judindami pečius ir spausdami dilbius prie grindų. Palaikykite pusę minutės ir grįžkite.

Geriausi pilvo pratimai

1. "Svogūnas"... Šis tempimas ištempia pilvo ir krūtinės raumenų skaidulas. Pratimo metu poza primena lanką su virvute. Atsigulkite pilvu žemyn, sulenkite kojas. Kiek įmanoma sulenkite stuburą, rankomis suvyniokite kulkšnis į nugarą. Pabandykite pakelti kojas aukščiau iki lubų, nes taip priartinkite kulnus prie sėdmenų. Naudodamiesi tinkama technika, grindis liesite tik pilvu.
2. „Pabudimas“... Padeda ištempti stuburo raumenis, įstrižas ir priekines pilvo skaidulas, numesti svorį juosmens srityje. Atsistokite tiesia nugara, suriškite pirštus, tada ištieskite rankas virš galvos, delnus pasukite į lubas. Išspauskite abs ir sėdmenis, įkvėpkite, tempdamiesi į viršų. Iškvėpdami pasilenkite į dešinę, užsiblokuokite pusei minutės, grįžkite. Atlikite tą patį ir kairįjį pakreipimą.
3. „Kobros posūkis“... Šis tempimas efektyviai lieknina išorinius ir vidinius įstrižus juosmens raumenis. Atsigulkite ant pilvo, ištiesinkite kojas. Padėkite delnus ant grindų, tada nustumkite rankomis, tarsi darytumėte atsispaudimus. Nekeldami klubų nuo grindų, pakelkite liemenį į viršų, sulenkdami stuburą. Pasukite kūną į kairę, sulenkdami dešinę ranką. Pusę minučių laikykite pozą pasipriešinimo vietoje, grįžkite. Pakartokite tą patį posūkiu į dešinę.

Kiek kalorijų sudeginama per treniruotę?

Daugelis žmonių domisi klausimais: ar tempimas padeda numesti svorį ir kiek kartų per savaitę reikia tai padaryti. Vidutinis kalorijų kiekis tempiant per valandą yra apie 150 kcal. Tačiau šie duomenys nėra absoliutūs metant svorį, nes jie priklauso nuo daugelio veiksnių: kūno svorio, medžiagų apykaitos greičio, medžiagų apykaitos ir kitų.

Norint numesti svorio, reikia bent 3 valandas per savaitę pasitempti sporto salėje ar namuose. Treniruotę reikia atlikti praėjus 2 valandoms po paskutinio valgymo, kad būtų galima aktyviau deginti kalorijas, o pagrindinį judesį pradėti tik po apšilimo. Svorio metimas tempiant bus naudingas, jei atliksite 6–8 prieigas prie kiekvieno pratimo, kas 15 minučių sau pailsėdami.

Kuo tempimas skiriasi nuo pilateso ir jogos

Figūrai pranašumų turi ir tempimas, ir joga, ir pilatesas. Bet tai yra skirtinga praktika. Liekninantys judesiai pilatese yra panašūs į jogos asanas, skirtumas tas, kad pilatese nėra meditacijos. Jogos ir pilateso metu visas kūnas veikia vienu metu, o tempimo metu buvo sukurti svorio metimo pratimai, kurie veikia atskirai visoms raumenų skaiduloms. Jogos ir pilateso metu naudojamas gilus kvėpavimas, kuris deguonimi aprūpina vidaus organus. Tempianti gimnastika padeda atsipalaiduoti, lėtina senėjimą, išlaikydama sąnarių ir raiščių elastingumą.

Kontraindikacijos užsiėmimams

Tempimas gali pakenkti žmonėms, netenkant svorio dėl sąnarių patologijų, stuburo traumų ir sunkių širdies ir kraujagyslių sistemos ligų. Esant uždegiminiams kūno pažeidimams, infekcinėms ligoms, esant aukštai temperatūrai, raumenų ištempti nereikia. Po lūžių tempimas nerekomenduojamas, nes yra ištemptos raumenų skaidulos ir kaulai, o tai pavojinga neseniai susiliejusiems sužalojimams.

Svorio metimas tempiant neveiks:

• nėštumas;
• hipertenzija;
• artritas;
• osteoporozė;
• išvaržos.

Vaizdo pamokos: tempimas pradedantiesiems

Tempimas yra būdas numesti svorį. Pagrindinė taisyklė pradedantiesiems - neperkrauti netreniruoto kūno ir iš pradžių mažiau pasitempti. Prieš pradedant sistemingai užsiimti tempimu, rekomenduojama kreiptis į kineziterapeutą. Norint maksimaliai padidinti strijų poveikį metant svorį, reikia palaipsniui didinti judesių intensyvumą, kad nuolat būtų jaučiama įtampa. Paruošėme jums keletą vaizdo ištempimo treniruočių iš „YouTube“, kuriomis lengva sulieknėti nesikreipiant į trenerio pagalbą:

Pamoka su trenere Olga Yanchuk

Sukiojasi su Jekaterina Firsova

Su fitneso instruktoriumi Jegoru Oneginu

Porų tempimas

Lankstumas yra žodis, reguliariai vartojamas sveikatos ir fitneso pramonėje, tačiau ką jis iš tikrųjų reiškia, kodėl jis yra svarbus ir kaip jį galima plėtoti? Šiame straipsnyje mes suprasime, ką tiksliai teikia tempimo klasės, kokie yra jų tipai ir kokie yra jų pranašumai.

Veiksniai, turintys įtakos lankstumui:

• Raumenų elastingumas: pažeisti, silpni, neišsivystę raumenys yra mažiau lankstūs. Žmonėms, kurių raumenys silpni, tempimas ypač pastebimai veikia lankstumą.
  
• Sausgyslių elastingumas.
• Silpni raiščiai: Po traumos raiščiai gali tapti silpni, dėl to gali pasireikšti per didelis sąnarių judesys. Kai kurie žmonės gimsta su silpnais raiščiais, kuriuos reikia treniruoti. Tai yra tempimo pranašumai - pratimai yra skirti būtent raumenims treniruoti.
• Raumenų gebėjimas atsipalaiduoti: kai kurie raumenys negali visiškai atsipalaiduoti dėl padidėjusio tonuso.
• Sąnarių ir susijusių audinių temperatūra: sąnariai ir raumenys suteikia geresnį lankstumą kūno temperatūroje, kuri yra 1-2 laipsniais aukštesnė nei įprasta.
• Kaulinės struktūros, ribojančios judėjimą: Kai kuriems žmonėms išsivysto kauliniai augalai, vadinami spurtais, kurie gali apriboti kūno ir galūnių judėjimą.
• Aplinkos temperatūra: šiltas oras skatina lankstumą.
• Dienos laikas: ryte sumažėja lankstumas.
• Amžius: lankstumas linkęs mažėti su amžiumi.
• Lytis: moterys vidutiniškai yra lankstesnės nei vyrai.

Kas yra tempimas svorio metimui, kiek kalorijų sudeginama

Apsvarstę lankstumo sampratą, galite atsakyti į klausimą, ką suteikia tempimas. Lankstumas padeda sumažinti sužalojimo riziką, išlaikydamas kūno pusiausvyrą... Tempimo metu mūsų raumenys dirba poromis, kad sukurtų judesį. Vienas raumuo susitraukia judėdamas sąnarį, kitas atsipalaiduoja, kad išsitemptų ir judėtų. Jei vienas iš šių raumenų yra įtemptas, tai veikia pusiausvyrą, nes susitraukiantis raumuo negali to padaryti iki galo, todėl tampa silpnesnis.

Dėl disbalanso raumenyse pasikeičia laikysena. Sportininkams lankstumas yra gyvybiškai svarbus, nes tai žymiai sumažina traumų riziką. Figūros tempimo nauda yra vienodai svarbi: kalorijos deginamos fizinio krūvio metu, kurie neišvengiamai lemia gražių formų įgijimą ir svorio metimą.

Norint numesti svorio, reikia reguliariai mankštintis 40 minučių - 1,5 valandos. Vienos valandos ne per intensyvios treniruotės metu sudeginama apie 100 kalorijų (darant prielaidą, kad jūsų svoris yra 60 kg).

Tempimo nauda

Tempimas turi daug privalumų. Akivaizdžiausias: raumenų lankstumo treniruotės, kurios padeda išvengti traumų, tokių kaip pakinklio deformacijos ir pado fascitas. Tempimas daugelį metų buvo naudojamas kaip apšilimas.

Daugeliu atvejų, kai laikui bėgant atsirado bloga laikysena, kalta raumenų pusiausvyra. Geras pavyzdys yra krūtinės raumenų susitraukimas žmonėms, kurie ilgą laiką buvo paslėpti prie kompiuterio. Po kelių treniruočių sportininkai gali atsakyti į klausimą, kas yra tempimas ir kodėl tai gali padėti pagerinti laikyseną.

Raumenų įtampa dažnai siejama su stresu - esame linkę juos įtempti neigiamų emocijų metu. Tai apima kaklo raumenis. Tempimas atpalaiduoja tuos raumenis ir jūs tuo pačiu metu!

Ką tempimas suteikia po reguliaraus fizinio krūvio:

• Padidėjęs lankstumas ir judesio amplitudė.
• Traumų prevencija.
• Raumenų skausmo prevencija.
• Pagerinta laikysena.
• Sportinių rezultatų gerinimas.
• Numalšinti stresą.

Kaip galite pagerinti lankstumą

Dažniausiai naudojamas lankstumo didinimo būdas yra lankstumo pratimai, vadinami tempimu. Yra daugybė skirtingų tempimo būdų, dažniausiai pateikiami žemiau:

Statinis tempimas

Raumenys yra kiek įmanoma ištempti ir laikomi 10–60 sekundžių. Jei slėgis šiek tiek palengvėja, kūnas juda dar toliau, kol vėl pajusite, kad dėl pratimo jis pradeda patirti stresą. Turėtumėte jausti švelnų traukimą, bet ne skausmą. Šiuos pratimus galima atlikti su partneriu.

Dinamiškas ar aktyvus tempimas

Kūno dalių judėjimas ar sukimasis palaipsniui didinant greitį. Gali būti sūpynės, ritiniai, špagatai.

Proprioceptinis neuromuskulinis tempimas(Proprioceptinis neuromuskulinis palengvinimas).Jei kalbėsime apie tempimo aprašymą, negalime nepaminėti šio tempimo tipo. „Susitraukimo ir atsipalaidavimo“ metodas, dėl kurio priešingai raumuo pirmiausia susitraukia, kad paskatintų visišką atsipalaidavimą ir tolesnį tempimą.

Už kuriuos straipsnius apdovanojami medaliai:

Tempimas yra aerobikos rūšis, kuri yra tempimo pratimų rinkinys. Užsiėmimai tinka absoliučiai visiems, nepriklausomai nuo amžiaus ir lankstumo. Siekiant optimalių rezultatų, kasdien reikia atlikti lankstumo pratimus. Pratimus galima atlikti visus iš eilės arba iš dalies pagal pasirinkimą. Pirmiausia turite nuspręsti, ko tiksliai norite ištempti:

• užsiėmimai stimuliuoja kraujo ir limfos apytaką;
• pratimų, kurie yra paskutinės treniruočių dalies dalis, dėka jie prisideda prie grįžimo iš sumažintos būsenos į ankstesnę;
• pratimai malšina skausmą, kurį sukelia stresas ir nervų sistemos įtampa;
• senėjimo procesas kūne sulėtėja;
• padėti išlaikyti raumenų elastingumą;
• psichinė įtampa mažėja;
• kūnas tampa lankstesnis, o laikysena taip pat gerėja.

Tempimo niuansai

Reikia pasitempti iki tam tikros ribos. Tai yra, tempimas neturėtų sukelti skausmo.

• Atliekant tempimą, jums nereikia spyruokliuoti, bet tuo pačiu metu reikia ir laikyti.
• Geriausia padaryti po mankštos.
• Darant tempimo pratimus reikia taisyklingai kvėpuoti: nereikia sulaikyti kvėpavimo ir nereikia priversti iškvėpti. Kvėpavimas turėtų būti normalus ir ramus. Tarp pratimų galite giliai įkvėpti ir išeiti.

Pratimų pavyzdžiai

1. Ištiesiame rankas į viršų ir išsitiesiame, pakeldami krūtinę ir pečius. 2. Mes atidedame rankas, suglaudžiame delnus, įsitraukiame į skrandį ir lenkiamės į priekį kuo žemiau. 3. Lenkdami kelius, lenkitės į priekį ir rankomis lieskite grindis. Tada ištiesiname kelius, po to pradedame lėtai lenkti nugarą. Mes sulenkiame kojas ir grįžtame į pradinę padėtį.

Kontraindikacijos

Šis tipas skiriasi nuo kitų tuo, kad yra plačiai naudojamas masažo ir fizioterapijos pratimuose. Atsipalaiduoti galima per populiarius pratimus. Prieš užsiimdami aerobika, turėtumėte pasikonsultuoti su specialistu. Jie tinka visiems, kuriems leidžiama bendra fizinė treniruotė.

Kuo tempimas skiriasi nuo likusios aerobikos?

Iš esmės visos aerobikos rūšys priklauso vakarietiškiems fiziniams pratimams, nes tempimui tai yra rytinė sveikatos gerinimo metodo kryptis. Visų rūšių aerobikos treniruotės baigiasi tempimo pratimais. Tempimas naudojamas jogoje ir. Tempimo užsiėmimai suteikia galimybę ne tik atsisėsti ant špagato. Yra daugybė pratimų, kurie gali ištiesti kaklą, nugarą, rankas ir kojas, todėl jūsų sąnariai tampa lankstesni. Be to, tempimas yra neatsiejama gimnastikos komplekso dalis, skirta sveikatai gerinti. Ji apima anticeliulitinę programą, kurią sportininkai naudoja ruošdamiesi daugeliui sporto šakų. Atliekant pratimus įvyksta kaita: raumenys trumpam įsitempia, po to atsipalaiduoja. Dėl to jie nustoja įtempti, atstato jėgas ir nuovargis praeina. Tempimo klasės turi tik teigiamas puses. Svarbiausias pranašumas yra natūralaus judėjimo artumas. Pagalvok, kas gali būti maloniau, kai išsitiesi po miego. Tas pats jausmas, jei išsitiesi po ilgo sėdimo darbo. Tempiantis dingsta mieguistumo ir nuovargio jausmas.

Norint, kad kūnas dirbtų maksimaliai, o šio kūno savininkas nepatiria jokių įspėjamųjų ar skausmingų pojūčių, būtina organizuoti proto ir kūno harmoniją. Šio straipsnio kontekste bus išsamiai aptariamas darbas su kūnu naudojant tempimą. Akivaizdu, kad norint sukurti visavertį raumenų korsetą, reikėtų naudoti kompleksinius metodus, kurie neapsiribotų vien fizine veikla. Labai svarbu atlikti aukštos kokybės apšilimą ir tempimą, kuris dar labiau sustiprins raumenis, atliks kūno formavimą ir įgyvendins viso kūno sutrikimų profilaktiką.

Kas yra fitneso tempimas?

Tempimas yra fitneso porūšis, tai yra pratimų rinkinys, padedantis ištempti kūno raumenis ir raiščius. Pats pavadinimas „tempimas“ yra kilęs iš angliško žodžio stretch, reiškiančio traukti, tempti. Reikėtų pažymėti, kad tokia aerobika yra efektyvi priemonė tempiant raumenis, normalizuojant biologinius procesus ir stimuliuojant kūną kaip visumą.

Norint, kad tinkamumas duotų reikiamų „vaisių“, tempimą reikia kaitalioti su fizine veikla. Ši gimnastika yra labai populiari visame pasaulyje, nes ją galima naudoti be jokių treniruočių ir sportinių įgūdžių bazės.

Priklausomai nuo tikslo, aprašytas tinkamumo tipas gali būti naudojamas daugybei ligų gydyti ir užkirsti kelią, atstatyti ir koreguoti raumenų ir kaulų sistemos funkcijas. Tempimo pratimai leidžia aukščiausios kokybės pasiruošti fiziniam aktyvumui ir tolesniems sporto renginiams. Vedantys fitneso ekspertai tvirtina, kad tempimas yra neatsiejama gimnastikos užsiėmimų dalis, neatsižvelgiant į treniruotėje dalyvaujančio asmens trukmę ir amžių.

Tempimo nauda ir žala

Galima vienareikšmiškai pažymėti, kad jei treniruotė vykdoma teisingai, tempimas negali padaryti jokios žalos organizmui. Priešingai, tai grynai teigiamas įvykis, turintis daug teigiamų aspektų. Būtent dėl ​​šios priežasties tempimas yra įtrauktas į profesionalių sportininkų kasdienę treniruočių programą, padedančią išvengti trauminių nelaimingų atsitikimų, tonizuojančius raumenis ir išlaikyti formą.

Jei kalbėsime apie tempimo naudą, tai čia viskas yra gana atvira, pavyzdžiui, tempimas leidžia išsklaidyti kraują ir limfą visame kūne, dėl kurio vidaus organai yra prisotinti deguonies, ir tokie reiškiniai kaip edema ir uždegimas audinių iš tikrųjų neatsiranda. Taigi reikia teisingai naudoti tempimą medžiagų apykaitos procesams ir kūno funkcijoms skatinti.

Verta paminėti, kad būtent raumenų-raiščių aparato tempimas turi teigiamą poveikį protinei žmogaus veiklai. Praktikuojant šį tipą pagerėja nuotaika, sustiprėja miegas, išnyksta psichinė įtampa ir dirginimas. Taip pat reikėtų pažymėti, kad žmonės, kurie naudojasi kasdieniu tempimu, gyvena vidutiniškai 10 metų ilgiau nei žmonės, kurie visiškai vengia šio pratimo.

Ar tempiant galima sulieknėti?

Tempimas, kaip ir visos fitneso disciplinos, visų pirma yra skirtas normalizuoti kūno darbą, taip pat kūno formavimą ir reabilitaciją po ligų ir traumų. Yra žinoma, kad tempimas pagerina kraujotakos sistemos veiklą, skystą audinį išsklaidydamas visame kūne. Tuo pačiu metu hemoglobinas pats perneša deguonį, prisotindamas juo visas kūno ląsteles. Tai yra šis procesas.

Apdegusios riebalų ląstelės perkeliamos į raumenų masę. Taigi, naudodamiesi tempimą kaip kūno formavimo priemonę, galite ne tik sumažinti juosmenį, bet ir sustiprinti raumenų korsetą, suteikti formoms palengvėjimo ir tvirtumo. Šiuo klausimu galite atsakyti gana aiškiai: tempimas yra puikus būdas numesti svorį be pasekmių organizmui.

Tempimo namuose taisyklės

Kad mokymai neturėtų šalutinio poveikio, turite laikytis daugybės taisyklių. Tai sumažins traumą, taip pat padidins gimnastikos produktyvumą. Taigi galime išskirti šių taisyklių, kurios bus svarbios atliekant tempimą, sąrašą:

1. visi judesiai turėtų būti sklandūs. Būtina visiškai pašalinti trūkčiojimus ar staigius judesius;
2. kiekvieno iš tempimo elementų nereikia laikyti ilgiau nei 30 sekundžių;
3. kuo mažiau žmogus turi tokio tipo pratimų, tuo lėtesnis turėtų būti treniruočių tempas;
4. prieš pradedant užsiėmimus, reikia sušilti tempimo judesiais, kurie turėtų trukti ne ilgiau kaip 3 sekundes;
5. jei tempiant atsiranda skausmas ar diskomfortas, turėtumėte nedelsdami nutraukti treniruotę ir atkurti tik visiškai išnykus diskomfortui ar skausmui;
6. svarbus tempimo elementas yra kvėpavimas, kuris turėtų būti tolygus, ramus ir išmatuotas, nustatantis pamokos tempą.

Efektyvių pratimų rinkinys pradedantiesiems

Reikėtų pažymėti, kad tempiant yra daugybė būdų, kurių pasirinkimas lemia tolesnio mokymo strategiją. Viskas priklauso nuo kiekvieno fizinio pasirengimo treniruočių dalyvio individualios treniruotės, amžiaus ir sveikatos būklės. Taigi būtina išryškinti keletą efektyviausių pratimų, kurie leis jums vesti užsiėmimus namuose be trenerio pagalbos:

• stovint tiesia nugara, reikia nuleisti vieną ranką žemyn, o kitą kuo labiau atsinešti už galvos, kad petyje susiformuotų išstumtas kampas. Pratimo metu ranka turi likti tiesi;
• būtina paimti galvą kuo toliau į priekį, po to iš susidariusios padėties pakreipkite galvą pakaitomis į abi puses. Jei norite, galite sau padėti savo ranka, atremdami smakrą teptuku, kad poveikis būtų patrauklesnis;
• turėtumėte atsistoti atsukę nugarą į sieną, sukdami pečius ir prispaudę iškeltas rankas prie vertikalaus paviršiaus. Iš šios padėties turite atlikti pritūpimus;
• iš padėties keturiomis reikia pakelti dešinę ranką ir kairę koją, o ranką reikia atitraukti į priekį, o koją - atitinkamai atgal.

Tempiantis vaizdo įrašas stuburui ir nugarai

Siūlomas peržiūrėti vaizdo įrašas yra parodomoji medžiaga, kurioje yra stuburo tempimo pratimų rinkinys. Naudodamiesi šia gimnastika, galite savarankiškai, naudodamiesi vaizdo įrašo rekomendacijomis, kokybiškai treniruotis ne tik stuburą, bet ir nugaros raumenis, užkirsti kelią įvairių ligų ir traumų vystymuisi.

Lieknėjimo tempimo vaizdo treniruotė

Ši medžiaga puikiai tinka pradedantiesiems ir leis saugiai ir efektyviai paruošti kūną fizinei veiklai, norint numesti svorio. Peržiūrėję vaizdo įrašą, galite gauti visą reikalingą informaciją apie visų pagrindinių raumenų grupių ir raiščių tempimą.

Vaizdo įrašas: virvelės tempimas su Jekaterina Firsova

Šis vaizdo įrašas yra išsami tempimo instrukcija. Aptariamas pratimų rinkinys yra paruoštas tiems, kurie nori atsisėsti ant špagato. Dėl šios priežasties kiekvienu treniruotės etapu siekiama sukurti raumenų-raiščių aparatą, kuris ateityje leis atsisėsti ant špagato, nesukeliant pavojaus susižeisti ar skausmui.

Kontraindikacijos tempimo treniruotėms

Kaip aprašyta aukščiau, tempimas yra saugus sportinis užsiėmimas, kuris neturi neigiamo poveikio kūnui, tačiau yra daugybė sąlygų, kurios trukdo tempti. Taigi turėsite atsisakyti tempimo šiose situacijose:

• onkologinės ligos;
• sveikimo laikotarpis po operacijos;
• kaulinio audinio ir raiščių sužalojimai ir ligos;
• sąnario judrumo pažeidimas;
• buvę lūžiai;
• osteochondrozė ir daugybė ligų, susijusių su stuburo disfunkcija.