Krakmolas yra vienas iš pagrindinių angliavandenių žmogaus mityboje. Jį sintetina daugelis augalų, veikiami saulės spindulių.

Krakmolo galima rasti daugumoje maisto produktų (viso grūdo duonoje, grūduose, makaronuose, vaisiuose), tačiau labiausiai pageidaujamas šios medžiagos šaltinis yra daržovės.

Mokslininkai daržoves skirsto į dvi grupes: krakmolingas ir nekrakmolingas. Pirmoje grupėje yra daug baltymų, todėl jie yra maistingesni.

Daržovių padalijimas iš krakmolo kiekio

Skirtingos daržovių kultūros labai skiriasi krakmolo kiekiu. Pavyzdžiui, 100 gramų bulvių (priklauso daržovių, kuriose gausu krakmolo) yra iki 19 gramų krakmolo ir 90 kalorijų, o brokoliuose (nekrakmolinga daržovė) yra tik 6-7 gramai krakmolo ir 28 kalorijos ( 100 gramų produkto).

Daržovių, kuriose yra daug krakmolo, sąrašas apima:

• pupelės;
• žirniai;
• bulvė;
• kukurūzai;
• lęšiai;
• maniokas;

Mažai krakmolo turinčios daržovės yra:

• cukinijos;
• šparagai;
• Briuselio kopūstai;
• Brokoliai;
• žiediniai kopūstai;
• Baltieji kopūstai;
• salierai;
• agurkai;
• visų veislių baklažanai;
• pomidorai;
• špinatai;
• ropės.

Taigi visas daržoves grubiai galima suskirstyti į dvi rūšis: daug ir mažai krakmolo. Kiekviena grupė turi individualų naudingų savybių rinkinį, kurį lemia cheminė sudėtis.

Visose daržovėse gausu maistinių medžiagų

Krakmolingose ​​ir nekrakmolingose ​​daržovėse yra beveik visos maistinių medžiagų grupės, reikalingos visaverčiam žmogaus organizmo funkcionavimui.

Daržovėse gausu kalio, vitamino K, folio rūgšties ir magnio. Šios biologiškai aktyvios medžiagos ir makroelementai turi įspūdingą naudingų savybių rinkinį:

1. Folio rūgštis, amerikiečių mokslininkų teigimu, būtina palaikyti medžiagų apykaitą (aminorūgščių sintezę, reguliuoti kitų vitaminų išsiskyrimą ir pasisavinimą), taip pat vaisiaus augimui ir vystymuisi nėštumo metu. Pagrindinis šaltinis yra ankštinės ir žalios lapinės daržovės.
2. Vitaminas K reikalingi periferinių audinių jautrumui insulinui pagerinti. Vitaminas K taip pat turi priešnavikinį poveikį. Anot Indijos ekspertų, šios medžiagos galite gauti iš kalendros, lapinių žalumynų, svogūnų ir brokolių.
3. Magnis užtikrina DNR ir RNR replikaciją, reguliuoja ATP išsiskyrimą. Taip pat būtina reguliuoti lygiųjų ir dryžuotų raumenų darbą, impulsų laidumą išilgai nervinių skaidulų. Esant trūkumui, pastebimi raumenų ir kaulų sistemos, periferinės nervų ir širdies ir kraujagyslių sistemos sutrikimai. Tokią informaciją pateikia Mikroelementų medicinos akademijos (JAV) specialistai. Didžiausias magnio kiekis yra ankštinėse daržovėse ir svogūnuose.

Svarbi daržovių savybė – jame yra daug antioksidacinių medžiagų (vitaminų C ir E), kurios apsaugo organizmo ląsteles nuo neigiamo laisvųjų radikalų poveikio ir oksidacinio streso poveikio. Jei jų nėra dietoje, pakinta DNR, baltymų ir lipidų struktūra, o tai sukelia daugybę ligų, įskaitant mirtinas (vėžį). Antioksidantai, pasak amerikiečių mokslininkų, yra vienas pagrindinių būdų užkirsti kelią piktybinei kūno ląstelių transformacijai.

Visos daržovės, vartojamos sistemingai, sulėtina senėjimą, paveikdamos pagrindinius šio proceso molekulinius mechanizmus.

Daržovėse (daugeliu atvejų) yra mažai gliukozės, riebalų ir natrio jonų, todėl jos yra itin sveikas maistas.

Krakmolingos ir nekrakmolingos daržovės – vertingi vitaminų, makro ir mikroelementų šaltiniai, būtini normaliai organizmo veiklai ir įvairiausių ligų profilaktikai.

Visose daržovėse yra skaidulų

beveik vienodi visose daržovėse. Pavyzdžiui, krakmolingose ​​daržovėse (100 gramų produkto) ląstelienos yra apie 5 gramus, nekrakmolingose ​​– nuo ​​2,5 iki 6 gramų.

Maistinės skaidulos (ląsteliena) yra būtinos priežiūrai. Jie prisideda prie naudingų mikrofloros atstovų skaičiaus padidėjimo storojoje žarnoje, slopina gyvybinę patogeninių ir oportunistinių bakterijų veiklą. Dėl to pagerėja maistinių medžiagų skaidymas ir pasisavinimas iš maisto.

Užsienio tyrimai atskleidė keletą:

1. Sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Mokslininkų teigimu, suvartojus vos 25-30 gramų skaidulų per dieną, gerokai sumažėja sergamumas koronarine širdies liga, miokardo infarktu, insultu, hipertenzija.
2. Lipidų profilio normalizavimas.Įrodyta, kad maistinės skaidulos ir mažo tankio lipoproteinai yra pagrindiniai didelių kraujagyslių aterosklerozės vystymosi kaltininkai.
3. II tipo cukrinio diabeto profilaktika ir gydymas. Skaidulos mažina gliukozės ir glikuoto hemoglobino kiekį (moksliškai įrodytas poveikis). Taip pat padidėja riebalinio ir raumenų audinio ląstelių jautrumas insulinui, o tai itin svarbu norint greitai panaudoti iš žarnyno į kraują pasisavintą gliukozę po valgio, kuriame gausu angliavandenių.
4. Uždegiminių virškinimo trakto ligų profilaktika. Pasak ekspertų iš Lenkijos, maistinės skaidulos yra veiksmingos gydant ir sumažinant sergamumą Krono liga, opiniu kolitu ir daugeliu ūmių žarnyno infekcijų.

Krakmolingose ​​daržovėse yra daugiau angliavandenių ir kalorijų

Krakmolingose ​​daržovėse yra daug angliavandenių ir kalorijų. Ši savybė yra mokslinių ginčų objektas dėl daržovių, kuriose gausu krakmolo, vartojimo saugumo, ypač turinčių apsunkintą endokrininę sistemą.

Angliavandeniai

Angliavandenių kiekis krakmolingose ​​daržovėse yra apie 3-4 kartus didesnis nei nekrakmolingose ​​ir yra apie 13-26 gramus 100 gramų produkto.

Tokios daržovės po vartojimo šiek tiek greičiau pakelia gliukozės kiekį kraujyje, todėl jas rekomenduojama riboti esant glikeminio fono patologijoms (II tipo cukrinis diabetas, hiperglikemija nevalgius, sutrikusi gliukozės tolerancija). Pacientams, sergantiems cukriniu diabetu, pageidaujama tokių daržovių dozė yra iki 180 gramų per dieną.

Kalorijos

Didelę krakmolingų daržovių energetinę vertę lemia didelis angliavandenių kiekis. Vidutiniškai jų kalorijų kiekis yra 3–6 kartus didesnis nei daržovių, turinčių mažai krakmolo.

100 gramų krakmolingose ​​daržovėse yra nuo 70 iki 175 kalorijų, o nekrakmolingose ​​– iki 35 kalorijų. Tai svarbu žmonėms, kurie yra nutukę arba laikosi sportinės dietos.

Taigi daržovės, kuriose yra daug krakmolo, yra kaloringos ir turi žymiai daugiau angliavandenių. Jei sergate nutukimu arba II tipo cukriniu diabetu, turėtumėte apriboti jų vartojimą.

Krakmolingose ​​daržovėse gausu atsparaus krakmolo ir baltymų

Dar vienas išskirtinis krakmolingų daržovių bruožas – didelis atsparaus (atsparaus) krakmolo ir vertingų baltymų kiekis.

Atsparus krakmolas

Atsparus krakmolas, pasak Kinijos mokslininkų, dideliais kiekiais randamas bulvėse ir kitose šakniavaisėse, taip pat daugumoje pupelių.

Pagrindiniai atsparaus krakmolo pranašumai yra šie:

1. Virškinimo sistemos sveikatos gerinimas. Įrodyta, kad maistinės skaidulos gerina mikrofloros sudėtį, naudingos esant infekcinėms ir autoimuninėms žarnyno patologijoms, slopina lėtinį žarnyno sienelės uždegimą ir didina fermentinio maisto skaidymo efektyvumą.
2. Pagalba numesti svorio. Nevirškinamas krakmolas aktyvina sotumo hormonų (YY peptido, gliukano tipo peptido, leptino) gamybą, kurie, veikdami smegenis, sukelia sotumo ir sotumo jausmą organizme.
3. Pagerintas maistinių medžiagų įsisavinimas.Šios rūšies maistinės skaidulos padidina kalcio, fosforo, geležies, cinko ir magnio biologinį prieinamumą. Poveikį įrodė mokslininkai iš Jungtinių Valstijų.
4. Sumažinti bendrą cholesterolio kiekį kraujyje. Ispanijos ekspertų teigimu, atsparus pluoštas slopina cholesterolio sintezę, paveikdamas 9 už šį procesą atsakingų genų veiklą.
5. Sumažėjęs gliukozės kiekis kraujyje. Įrodyta, kad butiratas, susidarantis žarnyno mikroflorai sąveikaujant su atspariu krakmolu, padidina periferinių audinių jautrumą insulinui ir padidina gliukozės panaudojimą iš kraujo.
6. Imuninės sistemos stiprinimas. Maistinės skaidulos normalizuoja vietinių faktorių darbą virškinimo aparato spindyje, užtikrina autoimuninių ir alerginių ligų prevenciją.
7. Pagerėjęs regėjimas. Amerikiečių mokslininkai įrodė, kad atsparios maistinės skaidulos padidina fotoreceptorių tankį tinklainėje.

Voverės

Dauguma krakmolingų daržovių (ypač ankštinės daržovės ir lęšiai) yra svarbūs baltymų šaltiniai. 100 gramų produkto aprūpina organizmą 10 gramų baltymų, o tai sudaro apie 20% paros poreikio.

McMaster universiteto (Kanada) darbuotojai teigia, kad baltymai prisideda prie greito sotumo jausmo vystymosi, padeda kontroliuoti apetitą ir kūno svorį, padeda palaikyti skeleto raumenų tonusą ir darbingumą.

Krakmolingose ​​daržovėse gausu atsparaus krakmolo ir augalinių baltymų, kurie būtini energijos apykaitai ir praktiškai visų žmogaus organizmo sistemų sveikatos palaikymui.

Naudojimo taisyklės

Specialistų teigimu, „vidutiniam“ žmogui rekomenduojama per dieną suvartoti apie 450 gramų daržovių, iš kurių 60% turėtų būti krakmolingos daržovės, 40% – nekrakmolingos.

Pagal naudingų savybių rinkinį (priklausomai nuo kulinarinio apdorojimo tipo) daržovės gali būti klasifikuojamos taip (mažėjančia tvarka):

• šviežias;
• šaldytas;
• konservuoti;
• termiškai apdoroti (kepti, virti, troškinti ir kt.).

Vartojant daržovių sultis reikia atsiminti, kad jose mažai maistinių skaidulų, tačiau žymiai daugiau vitaminų ir makroelementų.

Jūs neturėtumėte derinti daržovių vartojimo su padažais ir prieskoniais (ypač aštriais), riebiais ir saldžiais maisto produktais.

Daržovės yra puikus bet kokios dietos priedas. Pageidautina juos vartoti šviežius ir sveikus, kad išgautumėte maksimalų maistinių medžiagų kiekį.

Ką prisiminti

1. Tiek krakmolingose, tiek nekrakmolingose ​​daržovėse gausu svarbių vitaminų, makro ir mikroelementų bei maistinių skaidulų.
2. Daržovėse, kuriose yra daug krakmolo, yra daugiau angliavandenių ir baltymų, be to, jose yra daugiau kalorijų. Jų turėtų vartoti tik žmonės, kenčiantys nuo diabeto ir nutukimo.

Bet koks maistas, kurį žmonės valgo pusryčiams, pietums ir vakarienei, turi savo sudėtį. Tai priklauso nuo to, kokius fermentus organizmas naudos jai skaidyti. Krakmolas priklauso polisacharidams. Jie virškinami šarminėje aplinkoje. Daržovės, kuriose yra krakmolo, nėra pavojingos, tačiau į savo racioną nereikėtų įtraukti tik tokių maisto produktų. Tokiu atveju skrandis reikalauja daugiau pastangų juos apdoroti, todėl žmogus jaučia pilvo pūtimą, rėmenį, sunkumą, skausmą ir kitus nemalonius reiškinius.

Nekrakmolingų daržovių sąrašas – meniu sudarymas

Krakmolingos daržovės

Krakmolas organizme provokuoja nuosėdų susidarymą probleminėse moterų vietose - klubuose ir juosmenyje. Taip yra dėl jo nepakankamo suskaidymo ir netinkamo įsisavinimo. Žmonėms svarbu žinoti daržovių krakmolingumo laipsnį. Galite išmokti derinti įvairius valgomus maisto produktus, kad ateityje išvengtumėte virškinimo trakto problemų.

Į krakmolingų daržovių sąrašą įtraukta:

· Ankštinės daržovės – žirniai, pupelės ir lęšiai – krakmolo kiekio rekordininkai (iki 45%);

· Bulvės taip pat yra vienos iš lyderių pagal polisacharidų buvimą (nuo 15 iki 25%);

· Ridikėliai, burokėliai, rūtos, moliūgai (apvalūs), moliūgai ir net topinambai;

· Kukurūzai, iš kurių išgaunamas krakmolas (kai kas tai vadina miltais);

· Žiediniai kopūstai ir įvairūs žalumynai – petražolių, salierų, krienų šaknys.

Visa tai, kas išdėstyta pirmiau, puikiai dera su grietine, grietinėle ir augaliniu aliejumi, tačiau neturėtumėte jo naudoti su mėsa, pienu, žuvimi ir kiaušiniais.

Krakmolingos ir nekrakmolingos daržovės – sąrašas

Nekrakmolingos daržovės

Tai nereiškia, kad krakmolingos daržovės yra kenksmingos, o be jo – naudingos. Tačiau žmonės, norintys sulieknėti, yra labiau linkę įtraukti pastarąjį į savo mitybą. Čia yra nekrakmolingų daržovių sąrašas:

Žalumynai – salotos ir rukola, taip pat krapai ir petražolės, rūgštynės ir špinatai, šparagai ir kt.;

· Kopūstai (Pekino kopūstai, Briuselio kopūstai, baltagūžiai ir raudongūžiai kopūstai, taip pat jų porūšiai);

· Agurkai, paprikos, cukinijos, česnako skiltelės ir svogūnai (žali, svogūnai, porai ir kt.).

Šios daržovės, kurių daugelį galite užsiauginti savo sode, yra sveikos mitybos pagrindas. Jei jis yra atskiras, tada nepriimtina tokius produktus derinti su pieno produktais. Yra vidutiniškai krakmolingų daržovių: morkos ir burokėliai, baklažanai ir cukinijos, ropės ir kt.. Jie derinami su abiem maisto grupėmis. Todėl mityba turi būti suformuluota išmintingai, derinant krakmolingas ir nekrakmolingas daržoves su šviesiais riebalais, angliavandeniais ir baltymais.

Anksčiau manėme, kad bet kokios daržovės yra naudingos svorio metimui. Tačiau kai kurie šaltiniai visus produktus skirsto į krakmolingas ir nekrakmolingas daržoves. O kitos dietos ar patarėjai iš viso draudžia valgyti krakmolingas daržoves. Na, o kas mūsų laikais nėra girdėjęs, kad dėl savo svajonės teks atsisakyti burokėlių ar morkų, mesti bulves ir skirtis su saldžiosiomis bulvėmis? Tačiau ne visais atvejais reikėtų atmesti krakmolingas daržoves. Norint numesti svorio, būtina atidžiai pasirinkti dietą ir atsižvelgti į savo poreikius bei pageidavimus.

Krakmolingos ir nekrakmolingos daržovės ir kodėl jos skirstomos

Tradicinėje aštuntoje dietoje nebuvo tokio dalyko kaip krakmolingos daržovės. Ji rekomendavo apriboti tik bulves ir makaronus metant svorį. Pats terminas pasirodė kiek vėliau. Istoriškai jį pirmą kartą panaudojo Amerikos gydytojai natūropatai XX amžiaus pradžioje. Būtent jie tikėjo, kad krakmolingos daržovės – kai kuriose situacijose beveik prilygsta nuodams. Nuo tada po tiltu nutekėjo daug vandens, bet bulvės, burokėliai, ropės ir batatai kaltinami:

• jie per daug kaloringi, su jomis žmogus gauna per daug energijos;
• juose yra kenksmingų nakvišų junginių, „rūgštinančių“ kraują ir nuodančių organizmą;
• kai kurie iš jų yra per saldūs, didina apetitą, nes organizmas į juos reaguoja per daug išskirdamas insuliną.

Apskritai krakmolingos daržovės yra lieknėjančio žmogaus priešas. Pamažu šis postulatas išplito į populiarius šaltinius, ir šiandien kone kiekviena moksleivė įsitikinusi, kad storėja – nuo ​​bulvių ir burokėlių, o lieknėja – nuo ​​salierų ir agurkų.

Ar krakmolas yra mūsų priešas

Tuose pačiuose beveik natūropatiniuose šaltiniuose nurodoma, kad krakmolas sulipdo mūsų vargingą žarnyną, išskiria juos ir sukelia išmatų akmenų susidarymą. Kalbant apie gydytojus, jie niekada nematė išmatų akmens „kūne“. Tačiau XX amžiaus pradžioje Amerikos natūropatai matė daugybę ieškinių nuo „išgijimo“ iki beveik visiško piliečių „proto nušvitimo“. Apskritai amerikiečiai ne tiek pagerino savo sveikatą naudodamiesi natūropatiniais metodais, kiek atkakliai atsisakė alternatyvios medicinos, kuri buvo su jais iki praėjusio amžiaus 70-ųjų.

Tuo tarpu natūropatai atliko puikų darbą demonizuodami krakmolą. Bet ką jau kalbėti apie tai, kad tai tik viena iš angliavandenių rūšių, o jį gana ramiai apdoroja pirmiausia seilės, paskui virškinimo fermentai, o vėliau gliukozės pavidalu patenka į žmogaus kraują. Visiškai toks pat kelias laukia ir angliavandenių iš grikių bei rudųjų ryžių. Bet dėl ​​bendro išbaigtumo kaltiname bulves, o ryžius laikome kone japonų tautos harmonijos garantu.

Iš tiesų sveikam organizmui esminio skirtumo tarp bulvių ir grikių nėra. Ar tai, kad vadinamasis sotumo indeksas bulvėms yra didesnis. Alergiškiems žmonėms gali prasidėti krakmolo ir jo įsisavinimo problemos. Tačiau diabetikams, kaip taisyklė, patariama skaičiuoti tik duonos vienetus, bet visiškai neįtraukti įprasto krakmolo. Taigi idėja pašalinti krakmolą iš sveikos mitybos yra pagrįsta spėlionėmis.

Kodėl neturėtume valgyti tik krakmolingų daržovių?

Į krakmolingų daržovių sąrašą įtrauktos bulvės, burokėliai, topinambai, saldžiosios bulvės, žalieji žirneliai, mažieji kukurūzai, morkos ir ropės. Kukurūzai ne tik nėra daržovės, o žalieji žirneliai greičiausiai yra ankštiniai augalai, sąrašas yra gana išsamus. Krakmolo ir nutukimo problema yra ne pats krakmolas, o persivalgymas. Moksliškai įrodyta, kad bulvių porcijos greitajame maiste per pastarąjį šimtmetį smarkiai išaugo. Net jei valgote įprastoje bistro, nuo salotų nepasislėpsite su burokėliais ir majonezu. Kalbama ne apie patį krakmolą ir daržoves, o apie dideles porcijas ir žinių apie maisto suderinamumą stoką.

Pastaruosius dažnai pakeičia kokia nors teorija, pavyzdžiui, valgymas atskirai arba kai kurių maisto produktų valgymas atskirai nuo kito. Tuo tarpu net jei žmogus yra jautrus insulinui, jis gali valgyti krakmolingas daržoves su baltymų šaltiniais ir jaustis normaliai.

Tačiau jei valgysite juos atskirai, persivalgymo rizika yra didelė, nes tai tikrai „sujudina“ insulino svyravimus. O jei dar kepate aliejuje, tai nutukimo rizika jau visai ne už kalnų. Mūsų civilizacija smerkia neteisingą įprotį. Įprastas krakmolingas daržoves labai nesunkiai galime suvalgyti jas garuose ar verdami, pagardindami mėsos ar žuvies gabalėliu. Bet tikrai neturėtume valgyti bandelės su kotletu su gruzdintomis bulvytėmis, nes pirmasis derinys tenkina, o antras – ne.

Krakmolas, kaip angliavandenis, mūsų mityboje atlieka tokį vaidmenį:

• suteikia mums energijos ir jėgų;
• skatina normalią pratimų toleranciją, leidžia treniruotis su visu atsidavimu;
• apsaugo mūsų nervų sistemą nuo perkrovos. Mūsų smegenims per dieną reikia 140 gramų angliavandenių, kad tinkamai veiktų, jei jų negauname, letargija ir nuovargis tampa geriausiais mūsų draugais;
• padeda mums išlikti sveikiems reprodukcinės sistemos atžvilgiu. Pagumburio amenorėją ir ciklo sutrikimus šiuolaikinė medicina sieja ne tik su neaiškiais „medžiagų apykaitos sutrikimais“, bet ir su labai specifiniais dalykais, pavyzdžiui, angliavandenių trūkumu maiste;
• skatina riebalų deginimą ta prasme, kad leidžia palaikyti sveiką skydliaukės hormonų, svarbių mūsų medžiagų apykaitos procesų greičiui, sekreciją;
• leidžia sumažinti išlaidas maistui. Krakmolingos šakninės daržovės yra nebrangūs energijos šaltiniai beveik visose šalyse.

Apskritai, kai reikia papildyti energijos atsargas, neturėtume apsiriboti vien grūdais, taip pat galime valgyti ir šakniavaisius.

Nekrakmolingų daržovių svorio metimo nauda

Visi žino apie nekrakmolingų daržovių naudą. Prie nekrakmolingų daržovių priskiriami agurkai, cukinijos, cukinijos, visi žalumynai, moliūgai, visų rūšių kopūstai, pomidorai ir paprikos. Nekrakmolingos daržovės mums padeda:

• gauti reikiamą kiekį skaidulų. Normaliam virškinimui žmogui reikia 20-25 g skaidulų;
• gauti organizmui reikalingo vandens;
• patenkinti vitaminų ir mineralų poreikį;
• greičiau pasisotinti;
• palaikyti sveiką virškinimą net laikantis nekaloringos dietos;
• išlaikyti sveiką svorį bet kuriame amžiuje.

Daržovės mums padeda skaniai ir įvairiai maitintis, jos yra sveikos, o kiekvieno pagrindinio valgio metu tiesiog turime suvalgyti po porciją daržovių. O kalorijų iš nekrakmolingų daržovių taip pat galima neskaičiuoti, ten jų vis tiek yra nežymiai, kad laikantis dietos, kuri nėra orientuota į kultūristo paruošimą scenai, jų galima pamiršti.

Taigi turėtume valgyti ir krakmolingas, ir nekrakmolingas daržoves. Beveik bet kurioje svorio metimo dietoje per dieną turėtų būti 4-5 porcijos nekrakmolingų daržovių ir pora porcijų krakmolingų daržovių. Siekite įvairaus daržovių stalo ir išsaugosite sveikatą bei grožį.

Yra dvi pagrindinės daržovių kategorijos: krakmolingos ir nekrakmolingos. Krakmolingoms daržovėms priskiriamos bulvės, kukurūzai ir ankštiniai augalai, o nekrakmolingoms daržovėms priskiriami brokoliai, pomidorai ir cukinijos.

Pagrindinis skirtumas tarp jų yra bendras krakmolo kiekis, kuris yra angliavandenių rūšis. Tačiau šios daržovės turi ir nemažai kitų skirtumų.

Šiame straipsnyje apžvelgiami krakmolingų ir nekrakmolingų daržovių pranašumai ir pagrindiniai skirtumai.

Krakmolingos ir nekrakmolingos daržovės – maisto produktų sąrašas ir mitybos faktai

Kas yra krakmolingos ir nekrakmolingos daržovės?

Krakmolas yra pagrindinė angliavandenių rūšis jūsų mityboje.

Žemiau pateikiami kai kurių dažniausiai vartojamų krakmolingų ir nekrakmolingų daržovių sąrašai:

Krakmolingos daržovės

• Pupelės (raudonosios pupelės, baltosios pupelės, juodosios pupelės, Pinto pupelės, juodosios pupelės, paprastosios pupelės)
• "Sviestinis moliūgas"
• Žirniai
• Taro gumbai

Nekrakmolingos daržovės

• Šparagai
• Šparaginės pupelės
• Briuselio kopūstai
• Žiediniai kopūstai
• Agurkai
• Baklažanas
• Grybai
• Pipirai
• Žalumynai ir viršūnės
• Pomidorai

Santrauka:

Daržovės gali būti suskirstytos į dvi pagrindines rūšis pagal jose esantį krakmolo kiekį. Krakmolingos daržovės yra bulvės, kukurūzai, žirniai ir lęšiai, o nekrakmolingoms daržovėms priskiriami brokoliai, pomidorai, žiediniai kopūstai ir grybai.

Abiejų rūšių daržovėse gausu maistinių medžiagų

Tiek krakmolingos, tiek nekrakmolingos daržovės turi įspūdingą maistinių medžiagų profilį.

Tiesą sakant, daržovės yra vieni turtingiausių kalio, vitamino K, folio rūgšties ir kitų šaltinių. Šios maistinės medžiagos yra ypač svarbios kaulų sveikatai, širdies sveikatai ir sveikam nėštumui (,,).

Daržovėse taip pat yra nedidelis kiekis kitų naudingų maistinių medžiagų, įskaitant geležį ir.

Be to, juose gausu antioksidantų, tokių kaip vitaminas E, kurie yra junginiai, padedantys apsaugoti ląsteles nuo žalingo laisvųjų radikalų ir oksidacinio streso poveikio ().

Daržovėse taip pat paprastai yra mažai cukraus, riebalų ir natrio, todėl galite vartoti palyginti didelius jų kiekius be neigiamo poveikio sveikatai.

Santrauka:

Krakmolingose ​​ir nekrakmolingose ​​daržovėse gausu daug svarbių vitaminų ir mineralų, įskaitant kalį, folio rūgštį ir vitaminą K. Abi rūšys taip pat yra geri antioksidantų, tokių kaip vitaminai C ir E, šaltiniai.

Abiejų rūšių daržovėse gausu skaidulų.

Kita bendra krakmolingų ir nekrakmolingų daržovių savybė yra didelis jų kiekis.

Nors skaidulų (maistinių skaidulų) kiekis skiriasi priklausomai nuo rūšies, daugumoje krakmolingų daržovių yra 4–6 % skaidulų – tai yra apie 2–4 gramai 70–90 gramų arba 6–14 % rekomenduojamos paros normos (RDI) (,, ).

Kai kuriose krakmolingose ​​daržovėse yra dar didesni kiekiai. Pavyzdžiui, lęšiuose, pupelėse ir avinžirniuose yra 5–8 gramai skaidulų 70–90 gramų, o tai sudaro 20–32% RDI (,,).

Taip pat nekrakmolingos daržovės taip pat. Daugumoje nekrakmolingų daržovių yra 2–3,5 % skaidulų ir 1,5–2,5 gramo 70–90 gramų porcijoje, o tai sudaro 7–10 % RDI (,,).

Skaidulos padeda palaikyti normalią žarnyno motoriką, užkertant kelią tokioms ligoms kaip vidurių užkietėjimas.

Tyrėjai spėja, kad tai taip pat gali užkirsti kelią virškinimo sistemos ligoms, tokioms kaip uždegiminė žarnyno liga, cukraus kiekis kraujyje ir širdies ligų bei diabeto rizika (,,,).

Dėl šių priežasčių kasdien valgyti įvairias krakmolingas ir nekrakmolingas daržoves yra puikus būdas patenkinti skaidulų poreikius ir pagerinti virškinimą bei bendrą sveikatą.

Santrauka:

Ir krakmolingos, ir nekrakmolingos daržovės yra geri skaidulų šaltiniai, kurie padeda virškinti ir gali sumažinti širdies ligų ir diabeto riziką.

Krakmolingose ​​daržovėse yra daugiau angliavandenių ir kalorijų

Kelių rūšių krakmolingos daržovės, įskaitant bulves ir kukurūzus, sukėlė ginčų dėl didelio krakmolo kiekio.

Nors kai kurie žmonės mano, kad krakmolingų daržovių reikėtų visiškai vengti, jose yra daug naudingų maistinių medžiagų ir jos gali būti naudingas jūsų dietos priedas, kai vartojamas saikingai.

Palyginti su nekrakmolingomis daržovėmis, krakmolingose ​​daržovėse yra daugiau angliavandenių ir kalorijų.

Angliavandeniai

Vienas didelis skirtumas tarp krakmolingų ir nekrakmolingų daržovių yra jų angliavandenių kiekis.

Krakmolingose ​​daržovėse angliavandenių yra 3-4 kartus daugiau nei nekrakmolingose ​​– apie 11-23 g angliavandenių 70-90 gramų (,,,).

Dėl šios priežasties, jei sergate cukriniu diabetu arba laikotės mažai angliavandenių turinčios dietos, galbūt norėsite apriboti krakmolingų daržovių vartojimą.

Taip yra dėl to, kad juose yra toks pat angliavandenių kiekis kaip duonoje ir dribsniuose. Krakmolingos daržovės gali padidinti cukraus kiekį kraujyje greičiau nei nekrakmolingos daržovės ().

Tačiau visos krakmolingos daržovės, išskyrus bulves, yra mažai ar vidutiniškai. Tai matas, kiek ir kaip greitai maistas padidina cukraus kiekį kraujyje po suvartojimo ().

Todėl dauguma krakmolingų daržovių lėtai ir šiek tiek padidina cukraus kiekį kraujyje, nepaisant jose esančių angliavandenių ().

Vartojant saikingai (70–180 gramų vienai porcijai), krakmolingos daržovės gali būti tinkamos žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu arba žmonėms, kurie laikosi mažai angliavandenių turinčios dietos ().

Kalorijos

Dėl didelio angliavandenių kiekio krakmolingose ​​daržovėse taip pat yra daugiau kalorijų – apie 3-6 kartus daugiau nei nekrakmolingose ​​daržovėse.

Nors kalorijų kiekis skiriasi priklausomai nuo rūšies, dauguma krakmolingų daržovių suteikia 60–140 kalorijų iš kiekvienos 70–90 gramų porcijos, palyginti su 15–30 kalorijų iš tokio paties kiekio nekrakmolingų daržovių (,,,).

Todėl gamindami ir valgydami krakmolingas daržoves, ypač jei bandote numesti svorio, nepamirškite apie porcijos dydį ir gaminimo būdą. Kalorijos gali greitai padidėti ().

Tačiau vartojant 70–180 gramų virtų, keptų, keptų arba garuose troškintų krakmolingų daržovių kiekvieno valgio metu, mažai tikėtina, kad priaugs perteklinis svoris, kai bus įtrauktas į sveiką mitybą.

Santrauka:

Krakmolingos daržovės turi 3-6 kartus daugiau kalorijų ir angliavandenių nei nekrakmolingos daržovės. Dėl to krakmolingas daržoves svarbu valgyti saikingai, ypač jei sergate cukriniu diabetu ar norite numesti svorio.

Krakmolingos daržovės yra geriausias atsparaus krakmolo ir baltymų šaltinis

Krakmolingos daržovės taip pat yra puikus atsparaus krakmolo ir baltymų šaltinis, kurie abu turi daug naudos sveikatai.

Atsparus krakmolas

Krakmolingose ​​daržovėse ypač daug atsparaus krakmolo ().

Atsparus krakmolas veikia panašiai kaip tirpus pluoštas. Jis praeina per virškinimo traktą, dažniausiai nepakitęs, tada suskaidomas draugiškų žarnyno bakterijų ().

Kai jūsų žarnyno bakterijos skaido atsparų krakmolą, jos gamina trumposios grandinės riebalų rūgštis (SCFA) ().

Atsparus krakmolas ir SCFA turi teigiamą poveikį jūsų organizmui. Jie gali apsaugoti nuo virškinimo sistemos ligų, tokių kaip opinis kolitas, ir sumažinti cukraus kiekį kraujyje, kūno svorį ir cholesterolio kiekį (,,).

Krakmolingos daržovės, įskaitant pupeles, žirnius ir kukurūzus, yra apie 1–5% atsparios krakmolui ().

Bulvėse yra tik 1% atsparaus krakmolo. Tačiau lygis pakyla iki 5%, kai bulvės verdamos ir atvėsinamos, pavyzdžiui, bulvių salotose ().

Baltymas

Galiausiai, kai kurios krakmolingos daržovės (ypač pupelės, avinžirniai ir lęšiai) yra geri baltymų šaltiniai.

Tiesą sakant, jie yra vieni geriausių augalinių baltymų šaltinių, nes juose yra iki 9 gramų baltymų 70–90 gramų porcijoje, o tai atitinka 18% RDI (,,).

Dėl šios priežasties pupelės, lęšiai ir avinžirniai naudojami kaip geri mėsos pakaitalai vegetariškoje ir.

Santrauka:

Dauguma krakmolingų daržovių yra puikus atsparaus krakmolo šaltinis. Tam tikri maisto produktai, tokie kaip pupelės ir lęšiai, taip pat turi daug augalinių baltymų ir yra gera alternatyva mėsai vegetariškose ir veganiškose dietose.

Nekrakmolingos daržovės turi daug maistinių medžiagų, bet mažai kalorijų

Nekrakmolingose ​​daržovėse yra labai mažai kalorijų – tik 15–30 kalorijų 70–90 gramų (

Be to, nekrakmolingose ​​daržovėse yra mažai angliavandenių – vos 4–6 gramai angliavandenių 70–90 gramų porcijoje. Dėl to jie mažai veikia cukraus kiekį kraujyje ir yra tinkami žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu ir laikantis mažai angliavandenių turinčios dietos (,).

Visą dieną geriausia vartoti įvairias nekrakmolingas ir krakmolingas daržoves. Jie suteikia jūsų patiekalams spalvos, maistinių medžiagų ir skonio, su labai mažai kalorijų.

Santrauka:

Nekrakmolingose ​​daržovėse yra labai mažai kalorijų ir daug vandens. Nepaisant to, jie turi įspūdingą maistinių medžiagų profilį ir aprūpina jūsų organizmą beveik visais reikalingais vitaminais ir mineralais.

Sveikiausi būdai juos valgyti

Be naudingų krakmolingų ir nekrakmolingų daržovių savybių, jos yra skanios, universalios ir lengvai įtraukiamos į savo mitybą.

Šviežios ir šaldytos nesmulkintos daržovės paprastai laikomos sveikiausiais variantais, po to seka konservuotos daržovės ir sultys.

Nepamirškite, kad daržovių sultyse praktiškai nėra skaidulų, o į konservuotas daržoves dažnai dedama cukraus ir druskos (,).

Be to, maisto perdirbimo ir paruošimo būdai turi didelę įtaką daržovių maistinei vertei.

Rinkitės tokius gaminimo būdus kaip kepimas, virimas ir virimas garuose, kartu apribodami nesveikų prieskonių, tokių kaip padažai ar užpilai, pridėjimą, kad išvengtumėte kalorijų, druskos ir riebalų pertekliaus.

Taip pat geriausia apriboti kepto ir perdirbto augalinio maisto, pavyzdžiui, kukurūzų ir bulvių traškučių, vartojimą, nes šie maisto produktai gali būti kaloringi, riebūs ir per sūrūs.

Kad sveikata būtų gera, kasdien suvartokite bent 400 gramų krakmolingų ir nekrakmolingų daržovių, kad maksimaliai padidintumėte vitaminų ir maistinių medžiagų suvartojimą (,).

Santrauka:

Tiek krakmolingos, tiek nekrakmolingos daržovės gali būti sveiki ir skanūs jūsų mitybos papildai. Sveikiausi daržovių patiekalai yra verdami, troškinami arba kepami su odele be jokių nesveikų priedų, tokių kaip padažai ar užpilai.

Apibendrinti

• Krakmolingose ​​ir nekrakmolingose ​​daržovėse yra įspūdingas vitaminų, mineralų ir skaidulų kiekis.
• Krakmolingose ​​daržovėse yra daugiau angliavandenių, kalorijų, baltymų ir atsparaus krakmolo. Juos reikia vartoti saikingai – ypač jei sergate cukriniu diabetu, laikotės mažai angliavandenių turinčios dietos arba bandote numesti svorio.
• Nekrakmolingose ​​daržovėse yra labai mažai kalorijų, jose yra tiek pat skaidulų ir maistinių medžiagų, kaip ir krakmolingose ​​daržovėse.
• Ir krakmolingos, ir nekrakmolingos daržovės yra skanus ir maistingas jūsų dietos priedas, kai jos yra apdorojamos ir verdamos sveikai.
• Siekite kasdien suvartoti ne mažiau kaip 400 gramų abiejų rūšių daržovių, kad išnaudotumėte visas jų teikiamas maistines savybes.

Angliavandenius galima suskirstyti į tris pagrindines kategorijas: cukrų, skaidulą ir krakmolą. Krakmolas yra dažniausiai vartojama angliavandenių rūšis ir svarbus energijos šaltinis daugeliui žmonių. Grūdai ir šakninės daržovės yra įprasti krakmolo šaltiniai.

Krakmolai klasifikuojami taip, nes jie sudaryti iš daugelio sujungtų cukraus molekulių. Sudėtiniai angliavandeniai tradiciškai buvo laikomi sveikesniais produktais. Patekę į virškinimo sistemą, jie palaipsniui išskiria cukrų į kraują, nepadidindami cukraus kiekio kraujyje ().

Cukraus kiekio kraujyje padidėjimas yra blogas dalykas, nes gali būti pavargęs, alkanas ir alkanas valgyti daugiau angliavandenių turinčio maisto (,).

Tačiau daugelis krakmolingų maisto produktų yra labai rafinuoti. Vartojant juos iš tikrųjų gali greitai padidėti cukraus kiekis kraujyje, net jei jie klasifikuojami kaip sudėtiniai angliavandeniai.

Taip yra dėl to, kad iš labai rafinuotų krakmolo netenka beveik visų maistinių medžiagų ir. Paprasčiau tariant, juose yra tuščių kalorijų ir jie gauna mažai maistinių medžiagų arba jų visai nėra.

Daugelis tyrimų taip pat parodė, kad dieta, praturtinta rafinuotu krakmolu, yra susijusi su didesne 2 tipo diabeto, širdies nepakankamumo ir svorio padidėjimo rizika (,,,).

Taigi, kokiuose maisto produktuose yra krakmolo – sąrašas žemiau.

1. Kukurūzų miltai (74%)

Kukurūzų miltai yra rupių miltų rūšis, pagaminta sumalant džiovintus kukurūzų branduolius. Jame nėra, todėl jį galima saugiai naudoti žmonėms, turintiems.

Nors kukurūzų miltuose yra kai kurių maistinių medžiagų, juose labai daug angliavandenių ir krakmolo. 100 g kukurūzų miltų yra 79 g angliavandenių, iš kurių 74 g (74 %) yra krakmolas ().

Santrauka:

Deja, kliņģerai dažnai gaminami iš rafinuotų kvietinių miltų. Dėl šios rūšies miltų gali padidėti cukraus kiekis kraujyje, o tai gali sukelti nuovargį ir ().

Dar svarbiau, kad dažni cukraus kiekio kraujyje šuoliai gali sumažinti jūsų organizmo gebėjimą veiksmingai sumažinti cukraus kiekį kraujyje ir netgi sukelti 2 tipo diabetą (,,).

Santrauka:

Traškučiai dažnai gaminami iš rafinuotų kvietinių miltų ir gali greitai padidinti cukraus kiekį kraujyje. 60 gramų porcijoje iš 10 susuktų klinerių yra 42,8 gramo (71,4%) krakmolo.

3–5: miltai (68–70 %)

Miltai yra universalus ir pagrindinis kepinių ingredientas, jų yra įvairių rūšių, tokių kaip sorgai, soros, kvietiniai ir rafinuoti kvietiniai miltai. Visuose šiuose miltuose taip pat paprastai yra krakmolo. Taigi, kuriuose maisto produktuose yra krakmolo:

3. Sorų miltai (70%)

Nors sorose yra daug maistinių medžiagų, yra įrodymų, kad jos vartojimas gali sutrikdyti normalią skydliaukės veiklą. Tačiau poveikis žmonėms yra neaiškus, todėl reikia daugiau tyrimų (,,).

4. Sorgų miltai (68%)

Sorgas – senovinis maistingas grūdas (kruopos), sumalamas į sorgo miltus. 100 g sorgo miltų yra 68 g krakmolo (68%). Nepaisant didelės koncentracijos, sorgo miltai yra daug geresnis pasirinkimas nei dauguma miltų. Taip yra todėl, kad jame nėra glitimo ir jis yra puikus baltymų bei skaidulų šaltinis. 100 g sorgo miltų yra 8 g baltymų ir 6,3 g skaidulų ().

Be to, sorgas yra puikus antioksidantų, tokių kaip polikozanolis, šaltinis. Tyrimai parodė, kad šie antioksidantai gali padėti sumažinti atsparumą insulinui ir gali turėti priešnavikinių savybių (,,).

Išsamiai išsiaiškinkite, kas yra sorgas ir kokią naudą jis gali duoti.

5. Balti miltai (68%)

Liko tik endospermas, kuris sumalamas į baltus miltus. Jame paprastai yra mažai maistinių medžiagų ir daugiausia tuščių kalorijų ().

Be to, dėl to, kad balti miltai yra pagaminti iš endospermo, juose yra daug krakmolo. 100 g baltų miltų yra 68 g krakmolo (68%) ().

Santrauka:

Sorų miltai, sorgo miltai ir baltieji kvietiniai miltai yra populiarūs miltai, turintys panašų krakmolo kiekį. Iš šių trijų sveikatai naudingiausi yra sorgo miltai, o žalingiausi – baltieji kvietiniai, todėl jų reikėtų vengti.

6. Sūrūs krekeriai (67,8%)

Kokiuose maisto produktuose yra daug krakmolo – vienas iš tokių maisto produktų yra sūrūs krekeriai. Sūrūs krekeriai – tai ploni kvadratiniai sausi sausainiai, pagaminti iš rafinuotų kvietinių miltų, mielių ir kt. Nors sūrūs krekeriai yra mažai kaloringi, juose praktiškai nėra vitaminų ir mineralų. Be to, juose yra labai daug krakmolo.

Pavyzdžiui, penkių standartinių sūdytų krekerių (15 g) porcijoje yra 11 g (67,8%) krakmolo ().

Jei jums patinka krekeriai, rinkitės tuos, kurie yra 100% pagaminti.

Santrauka:

Nors sūrūs krekeriai yra populiarūs užkandžiai, juose mažai maistinių medžiagų ir daug krakmolo. Penkių standartinių sūdytų krekerių (15 g) porcijoje yra 11 g krakmolo (67,8 %).

7. Avižos (57,9 %)

Avižos yra sveikiausi grūdai, kuriuos galite valgyti. Avižos aprūpina organizmą dideliu kiekiu baltymų, skaidulų ir riebalų, taip pat daugybe vitaminų ir mineralų. Dėl to avižos yra puikus pasirinkimas sveikiems pusryčiams.

Be to, tyrimai parodė, kad avižos gali padėti numesti svorio, sumažinti cukraus kiekį kraujyje ir sumažinti širdies ligų riziką (,,).

Tačiau, nors avižos yra vienas sveikiausių maisto produktų ir puikus papildymas jūsų mitybai, jose taip pat labai daug krakmolo. 100 g avižų yra 57,9 g krakmolo (57,9%) ().

Santrauka:

Avižos yra puikus pasirinkimas pusryčiams, nes jose daug vitaminų ir mineralų. 100 g avižų yra 57,9 g krakmolo (57,9 %).

8. Viso grūdo kvietiniai miltai (57,8%)

Palyginti su rafinuotais miltais, viso grūdo miltai yra maistingesni ir juose yra mažiau krakmolo. Tai daro ją geriausiu pasirinkimu. Pavyzdžiui, 1 puodelyje (120 g) viso grūdo miltų yra 69 g krakmolo arba (57,8%) ().

Nors abiejų rūšių kvietiniuose miltuose yra tiek pat angliavandenių, nesmulkintuose kviečiuose yra daugiau skaidulų ir maistinių medžiagų. Tai daro jį sveikesniu pasirinkimu.

Santrauka:

Viso grūdo kvietiniai miltai yra puikus skaidulų ir maistinių medžiagų šaltinis. Vienoje stiklinėje (120 g) yra 69 g krakmolo (57,8%).

9. Greitai paruošiami makaronai (56 %)

Greitai paruošiami makaronai yra populiarūs ir patogūs, nes yra pigūs ir lengvai pagaminami. Tačiau šie makaronai yra labai perdirbti ir paprastai juose mažai maistinių medžiagų. Be to, jame paprastai yra daug riebalų ir angliavandenių.

Pavyzdžiui, viename pakelyje yra 54 g angliavandenių ir 13,4 g riebalų ().

Dauguma greitai paruošiamų makaronų angliavandenių gaunami iš krakmolo. Pakuotėje yra 47,7 g krakmolo (56%). Be to, tyrimais įrodyta, kad žmonės, greitai paruošiamus makaronus vartojantys daugiau nei du kartus per savaitę, turi didesnę metabolinio sindromo, diabeto ir širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Tai ypač kenksminga moterims (,).

Santrauka:

Greitai paruošiami makaronai yra labai apdoroti ir juose gausu krakmolo. Viename pakelyje yra 47,7 g krakmolo (56%).

10–13: duona ir duonos gaminiai (40,2–44,4 %)

Duona ir įvairių rūšių kepiniai yra pagrindinis maistas visame pasaulyje. Tai balta duona, riestainiai, blynai (storas plokščias pyragas iš kvietinių miltų), tortilija, pita duona ir kt.

Tačiau daugelis šių maisto produktų yra pagaminti iš rafinuotų kvietinių miltų ir turi aukštą glikemijos indeksą. Tai reiškia, kad jie gali greitai padidinti cukraus kiekį kraujyje. Tokiuose miltuose krakmolo kiekis paprastai svyruoja nuo 40,2 iki 44,4 proc.

10. Kepiniai (44,4 %)

Keptuvės yra plokščios, apvalios duonos, kurios dažniausiai kepamos ir patiekiamos su sviestu. Įprasto dydžio blyne yra 23,1 g krakmolo (44,4%) ().

11. Beigeliai, beigeliai, riestainiai (43,6%)

Beigeliai, riestainiai, riestainiai ir kiti panašūs pyragaičiai yra įprasti produktai, gaminami iš baltų miltų. Juose yra daug krakmolo, todėl organizmas gauna 38,8 g, kai vartojamas su vidutinio dydžio beigeliu (43,6%) ().

12. Balta duona (40,8%)

Kaip ir rafinuoti kvietiniai miltai, balta duona gaminama beveik vien tik iš kviečių endospermo. Savo ruožtu jame yra daug krakmolo. Dviejose baltos duonos riekelėse yra 20,4 g krakmolo (40,8%) ().

Baltoje duonoje taip pat labai mažai skaidulų, vitaminų ir mineralų. Jei esate alkanas duonos, eikite į pilno grūdo duoną.

13. Tortilija (40,2 %)

Tortilija yra plona, ​​plokščia duona, gaminama iš kukurūzų arba kviečių (tradicinė meksikietiška paplotėlis). Vienoje pastilėje (49 g) yra 19,7 g krakmolo (40,2%) ().

Santrauka:

Kepinių gaminių būna įvairių, tačiau dažniausiai juose yra krakmolo, todėl jų vartojimą reikėtų riboti. Kepiniuose, tokiuose kaip blynai, riestainiai, riestainiai, riestainiai, balta duona, tortilijos, krakmolo yra apie 40–45 proc.

14. Trapios tešlos pyragas (40,5 %)

Klasikiniai trapios tešlos sausainiai tradiciškai gaminami iš trijų ingredientų – cukraus, sviesto ir miltų. Jame taip pat yra daug krakmolo. Viename 12 gramų sausainyje yra 4,8 g krakmolo (40,5%) ().

Be to, būkite atsargūs vartodami keptus trapius sausainius, nes juose gali būti dirbtinių transriebalų, kurie yra susiję su didesne širdies ligų, diabeto ir nutukimo rizika (,).

Santrauka:

Trapios tešlos sausainiuose yra didelis kiekis krakmolo – 4,8 g viename sausainyje (40,5%). Rekomenduojama apriboti suvartojimą dėl to, kad jame yra daug kalorijų ir gali būti transriebalų.

15. Ryžiai (28,7 %)

Krakmolingi maisto produktai apima ryžius, kurie yra dažniausiai vartojamas pagrindinis maistas daugelyje pasaulio šalių ().

Jame yra daug krakmolo, ypač žalio. Pavyzdžiui, 100 gramų žalių ryžių yra 80,4 g angliavandenių, iš kurių 63,6% yra krakmolas ().

Tačiau verdant ryžius šio polimero angliavandenių kiekis smarkiai sumažėja. Esant šilumai ir vandeniui, krakmolo molekulės sugeria vandenį ir išsipučia. Galiausiai šis patinimas suardo ryšius tarp krakmolo molekulių procese, vadinamame geliacija ().

Taigi 100 g virtų ryžių yra tik 28,7% krakmolo, nes virtuose ryžiuose yra daug daugiau vandens ().

Santrauka:

Ryžiai yra dažniausiai vartojamas pagrindinis maistas pasaulyje. Verdant krakmolo kiekis jame smarkiai sumažėja, nes jo molekulės sugeria vandenį ir virimo metu sunaikinamos.

16. Makaronai iš kietųjų kviečių (26%)

Kietųjų kviečių makaronai būna įvairių formų, pavyzdžiui, spagečiai, makaronai, makaronai, fettuccine ir kt. Kaip ir su ryžiais, makaronai sumažina krakmolo kiekį verdant, nes šildomi vandenyje želatinizuojasi. Pavyzdžiui, sausuose spagečiuose yra 62,5% krakmolo, o virtuose spagečiuose yra tik 26% šio polimero angliavandenių (,).

17. Kukurūzai (18,2 %)

Krakmolingi maisto produktai apima kukurūzus. Kukurūzai yra vienas iš plačiausiai vartojamų grūdinių kultūrų. Jame taip pat yra didžiausias krakmolo kiekis visoje daržovėje ().

Pavyzdžiui, 1 puodelyje (141 g) kukurūzų branduolių yra 25,7 g (18,2 %) krakmolo. Nors tai krakmolinga daržovė, kukurūzai yra labai maistingi ir puikiai papildo jūsų mitybą. Jame ypač daug skaidulų, taip pat vitaminų ir mineralų, tokių kaip folio rūgštis (vitaminas B9), fosforas ir kalis ().

Santrauka:

Nors kukurūzuose yra daug krakmolo, jie yra labai sveiki dėl ląstelienos, vitaminų ir mineralų. Viename puodelyje (141 g) kukurūzų branduolių yra 25,7 g (18,2 %) krakmolo.

18. Bulvės (18 %)

Bulvės yra neįtikėtinai universalios ir yra pagrindinis maistas daugelyje šeimų visame pasaulyje. Kalbant apie krakmolingus maisto produktus, pirmiausia į galvą ateina bulvės. Įdomu tai, kad bulvėse krakmolo nėra tiek daug, kiek miltuose, kepiniuose ar dribsniuose, tačiau jose šio angliavandenio yra daugiau nei kitose daržovėse.

Pavyzdžiui, vidutiniškai keptoje bulvėje (138 g) yra 24,8 g krakmolo (18 %).

Bulvės yra puiki subalansuotos mitybos dalis, nes yra geras vitamino C, folio rūgšties, kalio ir mangano šaltinis ().

Santrauka:

Nors bulvėse, palyginti su dauguma daržovių, gausu krakmolo, jose taip pat yra daug vitaminų ir mineralų. Štai kodėl bulvės vis dar yra puiki subalansuotos mitybos dalis.

Apibendrinti

• Kokiuose produktuose daugiausia krakmolo – didžiausias kiekis yra kukurūzų miltuose (net 74 proc.).
• Krakmolas yra pagrindinis angliavandenis dietoje ir svarbi daugelio pagrindinių maisto produktų dalis.
• Šiuolaikinio žmogaus mityboje maistas, kuriame yra daug krakmolo, yra labai rafinuotas ir neturi skaidulų bei maistinių medžiagų. Šie produktai apima rafinuotus kvietinius miltus, kepinius ir kepinius bei kukurūzų miltus.
• Norėdami išlaikyti sveiką mitybą, stenkitės apriboti šių maisto produktų suvartojimą. Dietos, kuriose yra daug rafinuoto krakmolo, yra susijusios su didesne diabeto, širdies ligų ir svorio padidėjimo rizika. Be to, dėl jų cukraus kiekis kraujyje gali smarkiai padidėti, o vėliau smarkiai sumažėti. Tai ypač svarbu žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu ir prieš diabetą, nes jų organizmas negali veiksmingai pašalinti cukraus iš kraujo.

Kita vertus, neturėtumėte vengti vartoti viso, neapdoroto krakmolo šaltinio, pavyzdžiui, sorgo miltų, avižų, bulvių ir kitų aukščiau išvardytų daug krakmolo turinčių maisto produktų. Jie yra puikus skaidulų šaltinis, juose yra daug vitaminų ir mineralų.

Diskusija: yra 1 komentaras

Krakmolas – medžiaga, kuri pakaitinta iki 55-65°C virsta glitimu, kuris labai kenkia organizmui. Ypač kepenims... Tokiu atveju tokius produktus geriau virti žemesnėje nei 55 °C temperatūroje, o košę geriau tiesiog mirkyti per naktį švariame vandenyje.

Atsakyti