Lyashki yra bendras viršutinės kojos pavadinimas, nuo klubų iki kelio. Tai probleminė sritis, kurioje moterys kaupia riebalus, todėl jų kojos vizualiai didelės, neproporcingos kūnui, ne tokios lieknos, kaip norėtųsi. Yra mitas, kad Liaškio padaryti ploną beveik neįmanoma, tačiau tai tik mitas. Norint pasiekti efektą, pratimai, skirti greitai numesti kojas, turi būti derinami su vidinių šlaunų treniruotėmis, taip pat atkreipkite dėmesį į išorinę pusę ir sėdmenis. Sujungę sportinę veiklą su tinkama mityba, vos per savaitę pasieksite puikių rezultatų.

Kaip numesti svorio lyashki per savaitę

Pasirinkus tinkamą požiūrį, pirmieji įspūdingi kojų pokyčiai gali būti pastebimi per savaitę. Norint pasiekti norimų rezultatų, jums reikia:

1. Nuspręskite dėl savo motyvacijos. Tai gali būti ilgai lauktos atostogos, įskaitant kasdienius priėjimus prie jūros ar baseino, kur tikrai turėsite išbandyti maudymosi kostiumėlį; Vestuvės; pažinties sukaktis; arba tiesiog noras atrodyti patraukliai sau ir savo artimiesiems.
2. Pasirinkite dietą. Kadangi rezultato reikia per savaitę, leidžiama pereiti prie griežtų metodų, kurie visiškai neįtraukia tam tikrų maisto produktų ir labai sumažina įprasto dienos kalorijų kiekio ribą. Tačiau griežtai laikytis dietos ilgiau nei 7 dienas (kai kuriais atvejais leidžiama šią sumą padidinti iki 10) labai nerekomenduojama. Tai gali padaryti rimtą žalą organizmui, nepripratusiam prie tokių drastiškų apribojimų.
3. Atlikite fizinius pratimus, skirtus probleminei sričiai. Tiks bet kokie variantai, susiję su kojų raumenimis: pritūpimai, atsilenkimai, sūpynės, bėgimas, ėjimas, šokinėjimo virvė, laipiojimas laiptais, važiavimas dviračiu - viską riboja tik jūsų vaizduotė. Tačiau ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas mokymų reguliarumui. Pratimai turėtų būti atliekami bent 1 kartą per 2 dienas, bet ne kas 5 minutes - kitaip raumenys tiesiog neturės laiko atsigauti, o vietoj laukto malonaus rezultato dailiosios lyties atstovės rizikuoja patirti stiprų kojų skausmą, greitą nuovargį. , o kai kuriais atvejais net pavojingų sužalojimų.
4. Naudokite kontrastinį dušą. Šis metodas padeda žymiai pagerinti kraujotaką ir dėl to pastebimai sugriežtinti odą ir padaryti varles lieknesnes.
5. Jei įmanoma, apsilankykite pirtyje. Pirtis puikiai susidoroja su tokia užduotimi kaip numesti svorio bet kurioje kūno vietoje, nes pašalina skysčių perteklių iš kūno ir puikiai tonizuoja odą.
6. Norėdami kreiptis į masažą. Ši procedūra veiksmingai pašalina apimtis, daro odą elastingą ir naikina celiulitą. Jei lėšos neleidžia pasinaudoti kosmetikos paslaugomis, masažą galima atlikti savarankiškai namuose: jums tiesiog reikia reguliariai masažuoti savo lyashki aliejais ar vakuuminėmis skardinėmis, parduodamomis beveik kiekvienoje vaistinėje.
7. Atlikite apvyniojimus. Leidžiamos tiek salono, tiek namų procedūros. Šio metodo naudojimas yra ne tik labai efektyvus, bet ir malonus.

Mityba kojoms ir kojoms liekninti per savaitę

• Jums nereikia valgyti po 19:00, bet vakarienei rinkitės ką nors lengvo - rūgščius vaisius, rauginto pieno gėrimą, žaliąją ar žolelių arbatą, daržovių kokteilį.
• Venkite valgyti valandą prieš ir per 2 valandas po treniruotės, o treniruotės metu gurkšnokite vandenį.
• Kenksmingus saldumynus galite pakeisti džiovintais vaisiais, nedideliu kiekiu marmelado ir tamsaus šokolado, medaus.
• Bendras dienos kalorijų kiekis turėtų būti mažesnis nei per dieną sudegintų kalorijų skaičius.
• Niekada nepraleiskite pusryčių - į juos tikrai turėtų būti įtraukta lėtų angliavandenių porcija (pavyzdžiui, avižinių dribsnių ar ryžių košė, muslis) ir baltymai (varškė arba kiaušinis). Pietūs - baltymų ir daržovių metas. Bet garnyrą taip pat galima papildyti nedideliu kiekiu grikių, rudųjų ryžių ar, pavyzdžiui, miežių. Iš baltyminio maisto rinkitės liesą mėsą ar jūros gėrybes.
• Daržoves pageidautina valgyti žalias ir nepamirškite apie pakankamą žalumynų kiekį.
• Svarbu! Mityboje visada turi būti nesočiųjų riebalų rūgščių šaltinių - kai kurių riešutų, augalinio aliejaus (pirmiausia alyvuogių, linų sėmenų).
• Taip pat neturėtų būti leidžiamas vitaminų ir mineralų trūkumas. O optimaliai medžiagų apykaitai geriau valgyti mažomis porcijomis, bet 5-6 kartus per dieną.

Kur pradėti: keletas svarbių apšilimo žodžių

Apšilimas prieš treniruotę yra naudingas. Tai pagerina kvėpavimo ir širdies bei kraujagyslių sistemų darbą. Dėl to padidėja smegenų kraujotaka. Deguonies bado tikimybė yra sumažinta iki minimumo. Apšilimas taip pat pagerina termoreguliaciją, kuri atleidžia kūną nuo perkaitimo treniruotės metu. Raumenys susitraukia maksimaliu greičiu, pagerėja medžiagų apykaita ir sumažėja pervargimo rizika.

Jei nešildote, padidėja tokių situacijų tikimybė:

• raumenų ir kaulų sistemos pažeidimai - dažniausiai tai yra raumenų ir raiščių patempimai;
• greitai atsiranda nuovargis;
• sumažėja treniruotės intensyvumas, todėl treniruotė tampa mažiau efektyvi.

Prieš kiekvieną treniruotę sušilkite 10-15 minučių. Teisingai apšildę raumenis padidinsite ištvermę, kūno lankstumą ir pagerinsite sąnarių funkciją. Man ypač patiko šis vaizdo įrašas, kuriame be jokių papildomų pastangų parodomas geras apšilimas prieš treniruotę. Dalinuosi su jumis.

Po apšilimo galite atkreipti dėmesį į spaudą. Šių raumenų apkrovimas taip pat sustiprina nugarą ir šerdį.

Ar norite numesti svorio? Tada šie straipsniai kaip tik jums

Sumo pritūpimų pratimai kojoms ir kojoms liekninti

Pritūpimai laikomi geriausiais šlaunies netekimo pratimais namuose. Jie gerai veikia vidines šlaunis ir sėdmenis.

1. Nugara tiesi, kojos platesnės už dubenį, rankos su hanteliais dedamos išilgai kūno.
2. Mes pašaliname dubenį ir lėtai pritūpiame, kol ties keliais susidaro stačias kampas.
3. Atsikeliame, ištiesiname kelius. Viso pratimo metu stebime laikyseną, nenuleidžiame galvos.

Vidutiniškai turite atlikti penkiolika pakartojimų su keliais rinkiniais. Pritūpimą su hanteliais pradedame nuo minimalaus svorio.

Pratimai šonams, siekiant numesti svorio kojoms ir kojoms

Mes dirbame vidinėje ir išorinėje šlaunų ir sėdmenų pusėse. Mes suformuojame gražų kojų reljefą.

1. Mes pastatome kojas platesnes už pečius, sulenkiame rankas per alkūnes ir padedame jas ant diržo.
2. Mes einame į šoną dešine koja, sulenkdami ją keliu. Kūno svoris krenta ant dešinės kojos, o kairė koja yra atrama.
3. Mes kontroliuojame laikyseną, smakras pakeltas, veikia tik apatinė kūno dalis. Mes padarome šuolį ant kairės kojos.

Mes atliekame du ar tris metodus penkiolika kartų.

Veisimo kojų gulėjimo pratimai kojoms ir kojoms liekninti

Norėdami atlikti užduotį, jums reikės galingų svarmenų ant kojų. Pritvirtinkite juos ant kulkšnių, gulėkite nugara ant grindų, rankos po sėdmenimis. Pakelkite kojas, laikydami jas kartu. Klubai turi būti statmeni grindims.

Pradėkite skleisti kojas į šonus, išskleisdami kojines. Pajuskite tą akimirką, kai jūsų vidinė šlaunys įsitempia. Nenuleiskite kojų, nesulenkite jų per kelius, visada laikykitės įtampos ir lėtai įveskite / išleiskite klubus.

Iš viso reikia atlikti 50 kartų.

Pritūpimas su kėde - pratimai liekninančioms kojas ir kojas

Padėkite kėdę priešais save, rankomis suimkite už nugaros. Ištiesinkite, padėkite kojas platesnes už pečius, išskleiskite kojų pirštus, kulnai turėtų „žiūrėti“ vienas į kitą. Tokie pratimai yra veiksmingi.

Laikydami už atramos, pradėkite tupėti kuo giliau. Kai pritūpiate, jūsų keliai neturėtų viršyti jūsų pirštų, kitaip visa apkrova bus ant kelio sąnario, tai nebus naudinga norint numesti svorio ant kojų ir kojų.

Rezultatas bus matomas po savaitės. Patogumui stipriai patraukite sėdmenis atgal, bet tuo pačiu siekite grindų. Užveskite pelės žymeklį žemiausiame taške 5 sekundes. Pakelkite taip, lyg jus trauktų už galvos vainiko. Jums reikia pakilti sėdmenų pagalba, juos įtempiant.

Iš viso reikia atlikti 30 pritūpimų, tačiau pirmiausia šį skaičių galite padalyti į 2 rinkinius po 15.

Pasukite į šonus nuo gulimos padėties pratimai kojoms ir kojoms liekninti

Atsisėskite ant šono alkūne ant grindų. Koja pakelta iki maksimalaus įmanomo lygio, išlaikant visiškai lygią padėtį. Lyashki praras svorį dėl aktyvaus šlaunies raumenų darbo. Atlikite 4-6 serijas po 30 sūpynių kiekvienai kojai.

Raitelio pritūpimų pratimai, skirti numesti svorio kojoms ir pėdoms

Atsistokite tiesiai kojomis patogioje pritūpimo padėtyje. Tada atlikite pritūpimus, stebėdami savo klubų padėtį. Jiems nereikia suartėti. Jie turi būti paskleisti ir nuleisti, kol pasieks lygiagrečią grindims padėtį. Rankos ištiesintos priešais jus. Atliekant pritūpimus, draudžiama pakelti kojas nuo grindų.

Norėdami atlikti pratimą, padidindami efektyvumą, turėtumėte pasiimti svėrimo agentą. Atliekant pratimą, jis puikiai priglunda prie rankų ir užima statmeną paviršiui padėtį. Pratimas kartojamas 25 kartus.

Ar norite numesti svorio? Tada šie straipsniai kaip tik jums

Lieknėjimo aparatai kojoms, kojoms ir klubams sporto salėje

Sporto salėje yra daugybė įvairių treniruoklių. Tačiau norint numesti svorio nebūtina jų naudoti. Kaip aerobinis pratimas, idealūs variantai yra: bėgimo takelis, dviratis treniruoklis, elipsoidas, žingsnelis.

Su anaerobiniais pratimais situacija yra beveik tokia pati. Liekninančioms kojoms galite naudoti paprastus hantelius, kurie yra kiekvienoje sporto salėje. Su hanteliais galima atlikti pritūpimus, atsilenkimus, aklavietes ir daugelį kitų pratimų.

Simuliatorius Nr. 1: GAKK simuliatorius. Yra du šios mašinos skoniai: pritūpimas ir suoliukas. Abiem atvejais apatinė nugaros dalis yra fiksuota.

Treniruoklio numeris 2: treniruoklis kojų išlyginimui. Šis treniruoklis naudoja vidines šlaunų dalis, todėl daugeliui merginų tai patinka.

Treneris # 3: sėdimasis kojų garbanojimo treniruoklis. Idealiai tinka turintiems silpną šlaunies nugarą ir blauzdą.

Simuliatorius # 4: Smitho simuliatorius. Šiame treniruoklyje galite atlikti ne tik pritūpimus, bet ir spaudimus (sėdint, gulint), atsimušti, pakelti ant kojinių. Šis treniruoklis pritvirtina juostą, sumažindamas nugaros apkrovą.

Pratimų mašina # 5: maitinimo rėmas. Šis dizainas jums tarnaus daugiau nei vieną kartą, jei planuojate eiti į sporto salę.

Galbūt tai visi pagrindiniai simuliatoriai, į kuriuos reikėtų atkreipti dėmesį žmonėms, norintiems numesti svorio kojose.

Vaizdo įrašas: kojų lieknėjimo pratimai

Yra daug nuotraukų ir vaizdo medžiagos, kurią pažiūrėję galite greitai ir be trenerio išmokti atlikti norimą kompleksą. Pavyzdžiui, žiūrėkite vaizdo įrašą, iš kurio sužinosite, kaip treniruotis probleminėse klubų srityse, kaip dažnai turite atlikti pratimus, kad numestumėte svorio, kaip padaryti, kad kojos būtų lieknos ir nesupumpuotos, ką turite turėti, kad pradėti sportuoti. Vaizdo įrašas padės jums po mėnesio aktyvių treniruočių padaryti kojas lieknas ir gražias:

- Ar ne per daug vienu metu? Jūs klausiate. Ir aš atsakysiu - visai ne.

Visus šiuos pratimus sujungiau į vieną kompleksą dėl vienos paprastos priežasties - jie visi yra probleminės sritys, iš kurių riebalai šalinami paskutiniai. Todėl reikėtų atkreipti dėmesį į šias sritis. Be to, atlikdami pratimus klubams, bet kokiu atveju naudojate sėdmenis. O treniruodamos sėdmenis, įtempiate pilvo raumenis.

Tuo pačiu metu pačių pratimų nebus tiek daug. Suprantu, kad esate įpratę, kad jums rekomenduojama atlikti 12–15 skirtingų pratimų vienai sričiai. Tačiau iš tikrųjų to visai nereikia. Svarbu ne tai, kiek skirtingų pratimų atlieki, o kaip gerai juos įvaldai. Vienas pratimas, atliktas tinkamai akcentuojant apkrovą, duos daug daugiau rezultatų nei 10 s neteisingos, o kartais ir pavojingos technikos.

Šio komplekso tikslas - kiek įmanoma sutrumpinti treniruočių laiką neprarandant kokybės. Galų gale, jūs tikriausiai dar turite daug ką nuveikti.

Ar įmanoma pasiekti rezultatų per savaitę ir be grąžos?

Deja, ne. Didžiausias kiekis, kurį galite gauti per pirmąją savaitę, yra organizmo skysčių pertekliaus praradimas. Taip, jūs numesite svorio, bet ne riebalų sąskaita. Galų gale, skystis išeis iš viso kūno, todėl tik maža dalis turės būti ant skrandžio ir šlaunų.

Tačiau yra ir gerų naujienų. Derindami šias treniruotes su, jūs žymiai padidinsite savo rezultatus.

Grubiai tariant, jei tik laikysitės tinkamos mitybos principų, tai pirmąją savaitę galite sumažinti savo svorį 3-4 kg. Jei pradėsite sportuoti, bet per daug nekreipiate dėmesio į tai, ką valgote, tuomet per savaitę numesite 1–3 kg, priklausomai nuo jūsų kūno sudėjimo (kuo daugiau antsvorio, tuo daugiau svorio iš pradžių mažėja). Bet jei esate ryžtingi ir galite derinti treniruotes su tinkama mityba, tuomet galite saugiai tikėtis, kad bendras poveikis bus minus 5-7 kg per pirmąją savaitę. Be to, svorio netekimas bus 1,5–2 kg per savaitę. Ir tai yra normalu, kūnas negali fiziškai greičiau sudeginti riebalų.

Norėdami gauti garantuotą rezultatą, rekomenduoju perskaityti straipsnį apie veiksmingą.

Mes pasirenkame pratimus svorio metimui ant kojų ir sėdmenų

Pratimai pradedantiesiems apims paprasčiausius (bet vienodai efektyvius) pratimus, kuriems nereikia jokio fizinio pasirengimo. Jie skirti tiems, kurie turi antsvorio, neleidžia jiems atlikti pratimų su svoriais ir visa amplitude. Aš juos vadinu „kilimėlio svorio mažinimo pratimais“. Jei ilgą laiką nesportuojate, patariu pradėti nuo tokių paprastų pratimų, kad kūnas pamažu priprastų prie krūvių.

Pratimai patyrusiems reiškia, kad neturite problemų dėl apatinės nugaros dalies ir stuburo, kad galite dirbti ne tik savo svoriu, bet ir susidoroti su 3–5 kg hanteliais. Todėl pratimai bus „išrankūs“, siekiant pasiekti tuos raumenis, kurie neveikia normaliomis sąlygomis.

Pratimų sąrašas

Pratimai svorio netekimui ant kilimėlio. Pirmasis lygis

Pratimai skirti:

Pratimai kojoms ir kojoms liekninti. Antras lygis

Pasirinkite tuos, su kuriais galite susitvarkyti, ir nedelsdami pradėkite sportuoti. Nereikia laukti pirmadienio ar kito svarbaus ženklo kalendoriuje. Gyvenimas nėra suskirstytas į segmentus, todėl geriausias laikas pradėti dabar.

Atminkite, sėkmė laukia atkaklių. Jei nesate pasirengęs stengtis dėl rezultato, tada to nebus.

Pratimai svorio netekimui ant kilimėlio. Pirmasis lygis

Taigi, manysime, kad turite 20–40 papildomų svarų. Jums sunku nusilenkti, paskutinį kartą sportavote mokykloje ir tikrai negalite daryti atsispaudimų. Ar apie tave? Tada gulėdami treniruosime klubus ir sėdmenis. Maksimalus sėdėjimas.

Taip, jei rimtai žiūrite į tai, tikriausiai norite iš karto pradėti nuo sudėtingų pratimų ir sunkiai treniruotis, nesvarbu. Tačiau patikėkite mano patirtimi, toks požiūris jus išmes iš lenktynių per savaitę. Kadangi jūs nuolat jausite diskomfortą, raumenų skausmą ir galbūt įpratę susižeisite patempimų pavidalu.

Taigi prašau neskubėti. Palaipsniui prisijunkite prie proceso ir jums pasiseks.

Lieknėjimo pratimai kojoms

Liaškis šnekamojoje kalboje vadinamas visu kojos paviršiumi nuo kelio iki sėdmenų. Ir šis apibrėžimas geriausiai tinka mūsų treniruotėms - juk turime stengtis treniruoti kuo didesnes raumenų grupes ant kojų, skirdami tam kuo mažiau laiko. Ir lyashki paprastai turi vieną problemą - tai ausys.

Šlaunų ausys tiek išorėje, tiek viduje yra viena iš labiausiai paplitusių problemų. Moterų fiziologija tokia, kad pirmiausia ant šlaunų pradeda kauptis riebalai. Ir atsikrato paskutinio. Ši sritis turės sunkiai dirbti.

Veiksmingiausi svorio metimo pratimai šioje srityje yra įvairūs kojų svyravimai. Ir kadangi mes treniruojamės gulėdami, mes taip pat mojuojame gulėdami:

• gulėti ant dešinės pusės
• padėkite galvą ant dešinės rankos
• iškvėpdami pakelkite kairę koją, padarykite sekundės pertrauką viršutiniame taške ir nuleiskite koją į pradinę padėtį

Iš išorės pratimas atrodo labai paprastas. Ir tai tikrai tiems, kurie nežino, kaip tai padaryti teisingai. Velnias, kaip visada, slypi detalėse.

Stenkitės bet kokia kaina išlaikyti koją tiesiai. Sulenkdami ją prie kelio, kojų treniruotę paversite įstrižai. Tai tikrai nėra blogai, bet vis tiek turime dirbti kojomis.

Reikia pakelti koją trūkčiojimu, kad viršutinis taškas būtų kuo aukščiau, tačiau reikia nuleisti sklandžiai - maždaug penkias sekundes. Tai sukurs koncentruotą apkrovą šlaunyse, būtent to ir reikia.

Jums nereikia nuolat keisti padėties ir keisti kojų. Reikia tinkamai apkrauti vieną koją, o tik tada apsiversti ir treniruoti kitą.

Pratybose nėra daug pakartojimų visiems. Pakelkite ir nuleiskite koją, kol pajusite nepakeliamą deginimo pojūtį. Treniruočių pradžioje jis gali ateiti po penkių pakartojimų, padidėjus patirčiai ir patirčiai, nesunku pasiekti apie 30–40.

Po pirmojo priėjimo pailsėkite ne ilgiau kaip minutę ir pakartokite pratimą tai pačiai kojai.

Atlikite 4 iš šių metodų ir tik tada apverskite į kitą pusę ir pakartokite viską kitai kojai.

Pratimai kojų vidui

Ausys vidinėje kojų pusėje yra „sunkiau pasiekiamos“. Kasdieniame gyvenime vidiniai šlaunų raumenys yra silpnai įtraukti, o riebalai mėgsta kauptis tokiose „tyliose“ vietose.

Pasiekime šią sritį kūnui neįprastais judesiais.

• klaupkis
• iškvėpdami pakelkite dešinę koją į šoną
• pasiekę maksimalų įmanomą pakėlimą, kuo sklandžiau grąžinkite koją į pradinę padėtį
• įkvėpkite ir pakartokite judesį

Koją reikia pakelti į šoną, o ne atgal. Kaip šuo prie tvoros.

Nebandykite jo pakelti trūkčiojimu - nesunkiai ištraukite nepasiruošusį raumenį.

Kaip ir pirmame pratime, turite kartoti judesį, kol pajusite nepakeliamą deginimo pojūtį.

Mes atliekame 4 priėjimus, tarp jų ilsėdamiesi ne ilgiau kaip vieną minutę. Tada viską kartojame kitai kojai.

Pratimai, skirti lieknėti sėdmenims

Norėdami tinkamai treniruoti sėdmenų raumenis, turėsite pakelti koją atgal iš tos pačios padėties ant kelių. Principas yra tas pats, kaip ir ankstesniame pratime: iškvėpdami mes paimame koją, sulenktą ties keliu atgal, bandome sekundę užtrukti viršutiniame taške ir grąžinti koją į pradinę padėtį.

Čia taip pat yra keletas gudrybių, kaip padidinti pratimo poveikį:

Viršutiniame taške, kai šlaunys atitinka kūną, reikia įtempti sėdmenų raumenis. Pajuskite, kaip ji akimirkai tapo akmeniu.

Pakelkite galvą ir žiūrėkite tiesiai į priekį. Tai verčia išlaikyti apatinę nugaros dalį išlenktą, o tai dar labiau pabrėžia tikslinio raumens įtampą.

Pakartojimų skaičius taip pat priklauso nuo jūsų tinkamumo. Svarbiausia, kad nesustotume, kol nepajusime nepakeliamų deginimo pojūčių. Tada pailsime vieną minutę ir kartojame pratimą. Ir taip keturis kartus.

Nereikia keisti pakaitinio požiūrio į vieną ar kitą koją. Pirma, mes atliekame visus 4 viename, o tik tada kitą. Svarbu. Raumenys turi turėti laiko tinkamai prisipildyti kraujo, kad efektyviau pašalintų raumenis.

Pratimai, skirti liekninti pilvą ir ausis šonuose

Manau, jūs puikiai žinote, kad pilvo pratimai nesumažina jūsų pilvo. Pilvo raumenys yra skirti tik stuburui palaikyti vertikalioje padėtyje.

Tačiau tai, ką tikrai galima padaryti atliekant pilvo raumenų pratimus, yra tonizuoti tuos raumenis, kurie yra atsakingi už vidaus organų priežiūrą. Kai pradėsite juos treniruoti, jūsų pilvas nustos iškristi, o figūra taps labiau tonizuota ir liekna.

Kalbu apie įstrižus ir skersinius pilvo raumenis. Įstrižieji raumenys yra lauke, tik toje vietoje, kur šonuose atsiranda „ausys“. Paprasčiausias ir prieinamiausias pratimas jiems yra dalinis sukimasis:

• atsigulkite ant grindų, sulenkite kelius ir uždėkite kairę koją virš dešinės
• padėkite kairę ranką statmenai kūnui
• padėkite dešinę ranką už galvos
• iškvėpdami sklandžiai nuplėškite dešinį petį nuo grindų, pasukite aplink savo ašį ir dešine alkūne bandykite pasiekti kairįjį kelį
• Palaikę sekundę, grįžkite į pradinę padėtį.

Vykdymo taisyklės yra tokios pačios kaip ir visų ankstesnių pratimų - 4 rinkiniai maksimaliam pakartojimų skaičiui vienoje pusėje, tada tie patys kitoje. Pajuskite, kaip dega jūsų pusės!

O kitas pratimas privers tinkamai dirbti skersinius pilvo raumenis, kurie yra paslėpti po presu ir nėra matomi iš išorės. Tačiau būtent ji yra atsakinga už vidaus organų priežiūrą ir neleidžia jiems išsikišti į išorę. O „vakuumas“ yra vienintelis pratimas, lavinantis šį raumenį.

• atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais, atpalaiduokite visą kūną
• stipriai iškvėpkite, kiek įmanoma traukdami į skrandį.
• čiulpdami skrandį, laikykite jį tokioje padėtyje, šiek tiek kvėpuodami.

Atlikite pratimus du ar tris kartus iš eilės. Kiekvienos treniruotės metu palaipsniui didinkite laiką nuo 15 sekundžių iki vienos minutės.

Pratimai kojoms ir kojoms liekninti. Antras lygis

Šio komplekso pratimai bus atliekami su svarmenimis. Jei neinate į sporto salę ir neturite hantelių namuose, pakeiskite juos plastikiniais vandens buteliais. Jums tinka 1,5 ir 5 litrų talpos buteliai. To pakanka kokybiškai treniruotei atlikti.

Prieš pradedant treniruotę, rekomenduoju pirmiausia atlikti apšilimą, kurį sudaro pirmojo lygio pratimai. Nereikia labai įtempti, svarbu prieš rimtus darbus sušildyti raumenis.

Pratimai nuo ausų ant šlaunų

Kai mes kalbėsime apie kojų ir klubų lieknėjimo pratimus, tada nieko geresnio nei pritūpimai nerasite. Tai vienas iš tų pratimų, kuris vienodai efektyviai įtraukia visus kojų raumenis. Be to, judant dalyvauja pilvo raumenys, kurie padeda stabilizuoti šerdį.

• vietoj hantelio pasiimkite penkių litrų vandens butelį (jie parduodami su patogia rankena)
• padėkite kojas platesnes už pečius, kiek įmanoma ištraukite kojų pirštus
• įkvėpdami švelniai sulenkite kelius ir nusileiskite, kol klubai bus lygiagrečiai grindims
• iškvėpdami sklandžiai grįžkite į pradinę padėtį

Kuo aukščiau išskleisite kojas, tuo didesnė apkrova pateks į sėdmenis. Išbandykite kelias pozicijas - raskite tokią, kurioje labiausiai jausis klubų darbas.

Viso judesio metu stenkitės pažvelgti į viršų - tai privers jus išlaikyti išlenktą nugarą ir nenusileisti.

Nuleidimas ir pakėlimas turi būti sklandus ir kontroliuojamas, be staigių trūkčiojimų.

Viršuje visiškai neištiesinkite kojų, jos turėtų likti šiek tiek sulenktos keliuose, kad apkrova kojose būtų išlaikyta viso pratimo metu.

Darykite pritūpimus, kol pajusite stiprų, nepakeliamą deginimo pojūtį šlaunyse ir sėdmenyse. Galite pailsėti tarp procedūrų 2–3 minutes. Prieš pradėdami naują rinkinį, turite visiškai atgauti kvėpavimą. Iš viso turite atlikti 4 metodus.

Geriausias pratimas sėdmenims namuose

Jei norite tinkamai treniruoti sėdmenų raumenis, tada mankšta nėra geresnė už atsilenkimus su hanteliais. Tai yra judesys, kuris maksimaliai ištempia raumenį galutinio šuolio taške ir neįtikėtinai jį apkrauna, kai jis grįžta į pradinį tašką. Jei to nepadarėte anksčiau, tada po pirmosios treniruotės jums skaudės net sėdėti. Bet tai yra malonus skausmas, kuris kalba apie treniruotės kokybę, jis greitai praeis, o rezultatas liks jums!

• atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje, rankos kabo išilgai kūno
• įkvėpdami ženkite gilų žingsnį priešais dešinę koją
• atsisėskite, kol dešinė šlaunies dalis bus lygiagreti grindims
• sekundę užtrukome ir iškvėpę grįžtame į pradinę padėtį

Stenkitės kontroliuoti kūno padėtį - nesvyruokite

Nesėdėkite per giliai - tai gali sužeisti kelius.

Pratimo nedarykite pakaitomis vienai ir kitai kojai. Pirmiausia atlikite kuo daugiau atsilenkimų ant vienos kojos, paskui ant kitos. Tada pailsėkite 2-3 minutes ir atlikite kitą metodą. Jei tai darysite pakaitomis, sukurkite nereikalingą stuburo apkrovą.

Žiūrėkite tiesiai į priekį, nenuleiskite galvos, tai padės nenusileisti.

Ant kiekvienos kojos turite atlikti 4 metodus.

Pratimas liekninančioms ausis ties juosmeniu

Dinaminė šoninė lenta yra pratimas, kuris labai kokybiškai treniruos jūsų įstrižus pilvo raumenis ir pašalins „ausis“ nuo juosmens, nepakenkiant stuburui.

• atsigulkite ant kairės pusės ir palikite kairę alkūnę ant grindų
• tuo pačiu metu kojos guli ant grindų
• turėtumėte jausti tempimą kairėje pusėje
• iškvėpdami pakelkite klubus nuo grindų ir pakilkite į padėtį, kurioje kūnas ir kojos sudaro vieną liniją
• palaikykite sekundę ir įkvėpdami grįžkite į pradinę padėtį

Kaip įprasta, atlikite pratimą nesitraukdami. Turėtumėte pakilti susitraukdami pilvo raumenis, nepadėdami įtempti viso kūno.

Viršutiniame taške pajuskite, kaip kairiojo pilvo raumenys yra įsitempę ir kaip jie išsitempia apačioje.

Baigę maksimalų pakartojimų skaičių vienoje pusėje, apverskite į kitą pusę ir pakartokite pratimą.

Turite atlikti 4 metodus, tarp kurių reikia pailsėti 2-3 minutes.

Šlaunų ir sėdmenų lieknėjimas namuose. Išvada

Tai visi pratimai, kuriuos reikia išmokti teisingai atlikti. Kai juos įvaldysite, jūsų svorio metimo procesas pasieks kitą lygį. Juk ne tik sumažinsite svorį, bet ir atkursite raumenų tonusą. Jūsų kojos taps ne tik plonos, bet ir lieknos bei patrauklios.

Bet jei atvirai, treniruotis namuose yra labai sunku. Jus nuolat kažkas blaško: buities darbai, maisto gaminimas, valymas, vaikų pamokos. Turite aiškiai nustatyti, kokiu laiku ir kuriomis dienomis treniruositės, ir nenukrypti nuo šio tvarkaraščio, kad ir koks jis būtų. Ir tai tikrai sunku.

Štai kodėl aš stengiausi kuo mažiau mankštintis ir pasiekti maksimalų efektą. Jums pakaks treniruotėms skirti 3–4 kartus per savaitę 20–30 minučių, kad po poros savaičių pamatytumėte pirmąjį reikšmingą rezultatą.

Sėkmės jūsų kelyje į svajonių formą!

Jei norite pritraukti kitų dėmesį liekniais ir tonizuotais klubais, jums nereikia išleisti pinigų fitneso klubo abonementui, pakanka reguliariai ir efektyviai atlikti pratimai svorio netekimui namuose... Žinoma, subalansuota mityba, masažai ir įvyniojimai atlieka svarbų vaidmenį, tačiau be fizinio aktyvumo jie yra neveiksmingi.

Siūlome jums kompleksą, kuris nepriekaištingai dirba šlaunų raumenis. Sunkiai treniruodamiesi savarankiškai sudeginsite riebalus kojose ir suformuosite lieknas kojas. Be to, bendras kūno svoris sumažės, o papildomi centimetrai ties juosmeniu išnyks. Ar ne apie tai svajoji? Iš pirmo žvilgsnio visi toliau siūlomi pratimai jums jau seniai pažįstami ir gali atrodyti pernelyg paprasti. Galbūt jūs jau tai padarėte, bet negalėjote numesti svorio klubuose. Paaiškinimas paprastas: raktas į sėkmę yra tai padaryti teisingai. Kojų ir sėdmenų vidų gerai išdirbti galima tik laikantis technikos. Tada pajusite įtampą, o rezultatas netruks ilgai laukti. Svarbiausia nenukrypti nuo numatyto tikslo, o po savaitės kasdienės mankštos bus pastebimas kojų ir sėdmenų svorio kritimas.

Geriausi pratimai svorio metimui ant kojų ir kojų vidinės pusės namuose yra pritūpimai. Teisinga technika yra tiesi nugara ir kojos platesnės už dubenį. Kad svoris būtų sunkesnis, laikykite hantelius išskėstomis rankomis. Jums reikia nusileisti žemyn, kol keliuose susidarys stačias kampas. Tada lėtai pakilkite, ištiesinkite kojas. Stebėk savo galvą. Jo nuleisti nereikia.

Kodėl pritūpimai populiarūs? Jie vienu metu veikia visus tris sėdmenų raumenis: mažus, vidutinius ir didelius. Ekspertai nustato šešis pagrindinius metodus.

Klasika

Giliai

Siaura stotelė

Sumo

Jis prisiima platesnę kojų ir kojų padėtį nei klasikinėje versijoje, taip pat apkrauna rankas hanteliais.

Plie

Atliekamas pirštais pasukus į išorę, o kojos pečių plotyje.

Curtsy

Kintantys lygūs pritūpimai ant vienos kojos.

Kai adaptacijos laikotarpis praėjo, o klubai ir sėdmenys priprato prie pratimų, pridėkite svorio. Namuose galite naudoti plastikinius vandens ar smėlio butelius, jei nėra štangos ir hantelių.

Svarbu! Jei nesilaikysite pritūpimo technikos, jie pasirodys beprasmiai. Be to, yra rizika pažeisti šlaunies raiščius, sąnarius ir raumenis.

Atskirai reikėtų pažymėti statinį pratimą „Kėdė“ Stovėkite nugara į sieną pusės žingsnio atstumu. Atsiremkite į sieną ir lėtai nusileiskite, įsivaizduodami po savimi kėdę. Kai jūsų keliai ir klubai yra stačiu kampu, laikykite šią padėtį 1–2 minutes.

Lūžiai gražiam palengvėjimui

Lunges padeda išsiaiškinti vidinę ir išorinę varlių ir uogų puses. Jie sudaro gražų kojų reljefą, pašalina „ausis ant šlaunų“, šonus, kovoja su riebalais ir yra lengvai atliekami namuose. Apsvarstykite populiarius atlikimo būdus.

Klasikiniai pietūs

Klasika atliekama pirmyn ir atgal. Padėkite kojas lygiagrečiai kojų pločiui. Stebėkite savo kūną ir galvą tiesiai. Ženkite žingsnį taip, kad viena koja išsikištų į priekį, o kita - ant piršto. Svoris turi būti paskirstytas į priekį. Nugara lieka atrama. Pakeiskite tvarką.

Šokinėjimai

Šokinėjimas apima kojų keitimą iš vienos į kitą šokinėjant. Pratimai yra idealūs nei visi, kurie nori numesti svorio. Jei esate pradedantysis, geriau atidėti pratimą, kad nebūtų ištemptos sausgyslės.

Pasivaikščiojimai pėsčiomis

Vaikščiodami turite įtempti kojas, išlaikyti pusiausvyrą ir kiek įmanoma pastumti koją į priekį. Stenkitės nepasilenkti į šoną.

Kritimai su hanteliais

Šuoliai su hanteliais turėtų būti atliekami keičiant kojas. Rankos gali būti laikomos išilgai liemens arba ant pečių.

Šuoliai su štanga

Su štanga - puikus sprendimas sėdmenims lavinti. Įtempti pilvo ir nugaros raumenys palaiko pusiausvyrą. Pasirinkimas apmokytiems žmonėms, nes tai nėra lengva atlikti iš įpročio.

Stovintys priepuoliai

Su atrama atraminei kojai. Pratimas apima atsilenkimus, kurie atliekami, kai galinė koja yra ant kėdės ar kito kalno. Tai padeda įtempti raumenis ir suapvalinti sėdmenis.

Šoniniai šuoliai

Šoniniai yra skirti lankstumui ugdyti ir pašalinti riebalus ant vidinių šlaunų. Išskleiskite kojas kuo plačiau ir sklandžiai atsisėskite, vieną koją trankydami į kelį. Technika laikomasi, jei atraminės kojos šlaunys tampa lygiagrečios grindims, o antroji lieka ištiesinta.

Patyrę treneriai rekomenduoja daryti atsilenkimus po pusės pritūpimų. Taip siekiama padidinti efektyvumą. Atminkite, kad turėtumėte atsiremti į priekyje esančią koją. Tolygus masės pasiskirstymas paneigia pratimų rezultatus, nes tada sėdmenys nedalyvauja procese.

Pastaba! Bet koks fizinis pratimas turėtų prasidėti nuo apšilimo. Jei tinkamai nešildote, galite pakenkti savo sveikatai.

Norėdami išlaikyti pusiausvyrą, naudokite koją, kuri lieka už nugaros. Tempdami jausite įtampą ir lengvą deginimo pojūtį kojose. Neskubėkite, turėtumėte pajusti šlaunies raumenų tempimą. Jei treniruojate pasipriešinimą, laikykite jį rankoje, o ne pirštuose, kad nesusižeistumėte.

Hantelio pratimai

Bet kokia papildoma apkrova mankštos metu prisideda prie greito kojų ir sėdmenų svorio metimo. Taigi paruoškite hantelius ar vandens butelius ir pradėkite Rumunijos „Deadlift“.

• Atsistokite tiesiais keliais.
• Pritūpkite, lenkdami juos ir klubą stačiu kampu.
• Perkelkite rankas svarmenimis išilgai priekinės kojų srities į blauzdos vidurį, kad nepasiektumėte pėdų.

Pradėkite nuo nedidelio svorio 2–3 rinkiniai po 12–15 pakartojimų. Pratimų skaičių didinkite palaipsniui.

Dėmesio! Kad nešvaistytumėte energijos ir išvengtumėte deguonies bado treniruotės metu, turite taisyklingai kvėpuoti. Iškvėpkite pastangomis. Tai padės dar labiau įtempti šlaunies raumenis maksimalios apkrovos metu.

Užlipkite ant platformos, kad išlaikytumėte raumenų tonusą ir sudegintumėte kuo daugiau kalorijų. Jo vaidmenį atlieka gimnastikos suoliukas ar bet kuri kita kalva, pastatyta savo jėgomis. Pavyzdžiui, šūsnis knygų. Paimkite hantelius į rankas ir, pakaitomis, kiekviena koja pakilkite į platformą. Tokiu atveju lenkimo kampas turėtų būti 900. Turite pakelti abi kojas, kad jos būtų ištiesintos. Šiuo atveju tik vienas turėtų būti stabilus. Laikykite šią poziciją sekundę ir nusileiskite ant grindų. Kontroliuokite savo pusiausvyrą. Norėdami sugriežtinti klubus, pakanka 10–12 pakartojimų vidutiniu tempu.

Sūpynės kojos svorio netekimui lyasha

Sūpynės kojomis tinka šlaunies vidinei ir priekinei daliai ištempti ir sėdmenims suveržti. Jei sukuriate įvairių variantų kompleksą, be to, kad pagerinsite kojas, gausite apatinės nugaros dalies stiprinimą ir blauzdų korekciją. Privalumas yra tas, kad nereikia papildomų prietaisų, o kadangi sąnarių apkrova yra nereikšminga, pratimai leidžiami net žmonėms, kuriems skauda kojas. Kadangi klubų ir sėdmenų kompleksas yra efektyvesnis nei atskiras pratimas, mes apsvarstysime keturias sūpynių galimybes.

Pasukite atgal

Atgalinius judesius galima atlikti stovint vertikaliai arba ant kelių. Esminis skirtumas yra tas, kad antruoju atveju kelio sąnarių apkrova yra didelė, todėl, jei yra sveikatos problemų, geriau atsisakyti metodo pirmojo naudai. Bet kokiu atveju dirba gluteus maximus raumuo ir šlaunikaulio bicepsas. Svarbiausia ne sulenkti koją, bet išlaikyti ją kuo tiesesnę. Ištieskite kulną link lubų.

Pasukite į priekį

Judėjimas pirmyn padeda numesti svorio šlaunų priekyje. Negalima pumpuoti keturgalvio šlaunikaulio, nes jūsų kūno formos apkrova nėra laikoma per rimta. Galima pridėti net svorius.

Pasukite į šonus

Jei pasuksite kojas į šonus, krūvio raumenys gaus krūvį. Laikykite nugarą tiesiai ir ištieskite rankas į priekį, kad išlaikytumėte pusiausvyrą.

Kelio traukimas prie krūtinės

Labiausiai problematiška sritis yra vidus. Norėdami atsikratyti riebalų ląstelių, alkūnes padėkite taip, kad atsigręžtumėte į grindis. Dabar pakaitomis traukite kojas prie krūtinės.

Žmogaus kūnas sugeba priprasti prie tam tikro tipo streso. Periodiškai keiskite pratimų rinkinį, kad greičiau pasiektumėte norimą rezultatą.

Žirklės

Pratimas „Žirklės“ padės pašalinti sparnus ant kojų. Atsigulkite ant grindų, rankos ištiestos lygiagrečiai kūnui. Tvirtai paspauskite apatinę nugaros dalį. Pakelkite tiesias kojas nedideliu kampu, kad jos nebūtų per aukštos. Įsivaizduokite, kad judesius kartoja žirklių ašmenys ir atlikite pratimą 10 kartų.

5 efektyviausios programos

Jei nežinote, kaip numesti svorio per savaitę, nes manote, kad individualūs pratimai yra neveiksmingi, jums tinka specialūs kompleksai, viso kūno svorio metimo kryptis. Apsvarstykime populiariausius:

Sudėtingas pavadinimas	Nauda
Bodyflex - kvėpavimo pratimai raumenims ištempti	Sumažėjęs apetitas
	Metabolizmo pagreitis
	Organizmo valymas nuo toksinų
	Kraujotakos gerinimas
	Stiprinti imunitetą, širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemas
Tempimas - lankstumo ir tempimo pratimai	Treniruoja visus raumenis
	Raumenų ir nervų blokų pašalinimas
	Lankstumo grąžinimas
	Širdies ir kraujagyslių sistemos stimuliacija
Pilatesas - sveikatingumo metodas reabilitacijai po traumų	Sąnarių lankstumo ugdymas
	Raumenų stiprinimas
	Padidėjusi ištvermė
	Teisingos laikysenos formavimas
	Įtempti sėdmenys ir klubai
Formavimas - tai gyvenimo būdas, apimantis tinkamą mitybą ir mankštą	Puiki nuotaika
	Linksmumo ir energijos
	Vidinio pasaulio harmonija
	Stuburo stiprinimas
	Raumenų vystymasis
	Psichologinis paleidimas
Crossfit - pratimų rinkinys iš skirtingų sporto krypčių	Visapusiškas fizinių savybių ugdymas
	Pratimų įvairovė
	Konkurencinis komponentas

Nesitikėkite greitų rezultatų. Kai pradėsite reguliariai mankštintis, raumenys reaguos į įprastą mankštą per 1–2 mėnesius.

Praktiniai patarimai: pajutę lengvą pratimų toleranciją, palaipsniui didinkite priėjimų skaičių.

Bet kurios programos dėka sustiprinsite ištvermę, sustiprinsite kūną ir pakoreguosite kūną ne tik klubuose, bet ir pagerinsite juosmens, rankų ir krūtinės raumenis. Jei pratimus derinsite su sveiku miegu, tinkama mityba ir atsisakysite blogų įpročių, per trumpą laiką pasieksite savo tikslus.

Labiausiai aktuali daugumos moterų problema yra per daug pilnos kojos. Taip yra todėl, kad moterų konstitucijos ypatumas yra toks, kad visi papildomi kilogramai deponuojami čia pat. Ar taip pat norite sumažinti varlių tūrį, bet nežinote, kaip tai padaryti? Galite atsikratyti šios problemos, tačiau turėsite labai stengtis. Išsiaiškinkime, ką reikia padaryti ...

Norėdamos greitai numesti svorio ir ypač sumažinti kojų apimtis, ponios ieško greičiausio būdo tai padaryti. Dėl šios priežasties ne visi pasiekia norimą rezultatą. Žinoma, jie numeta svorio, tačiau, kaip taisyklė, netinkamose vietose.

Norėdami sumažinti varlių skaičių, turite veikti kompleksiškai. O numetę svorį būtinai palaikykite kūno formą.

Pagrindinės sėkmingo šlaunų ir ratų džiovinimo taisyklės:

1. Džiovinkite riebalų sankaupas tinkamai subalansuota mityba, pašalinkite skysčių perteklių ir toksinus.
2. Pratimai, kurie degina riebalus probleminėse vietose ir stangrina odą.
3. Apvyniojimai, padedantys pašalinti skysčių perteklių ir pašalinti celiulitą.
4. Kompleksinis masažas, teigiamai veikiantis odos elastingumą ir stangrumą.

Varlių džiovinimas su maistu

Nėra specialios dietos, kurios laikydamiesi galėsite numesti svorio lyashki. Norėdami namuose išdžiovinti problemines vietas, turėsite pakoreguoti savo dienos racioną. Tai visai nereiškia, kad jums reikia laikytis griežtos dietos. Turite tinkamai subalansuoti savo mitybą, ją turėtų sudaryti tik sveiki maisto produktai. Po to jūsų kūnas pradės aktyviai deginti susikaupusius riebalus.

1. Treniruokitės išgerti stiklinę šilto vandens tuščiu skrandžiu. Tai prisideda prie visų organizmo procesų pradžios. Be to, turėtumėte stengtis per dieną išgerti daugiau vandens. Taip jausitės mažiau alkani.
2. Maistą geriau valgyti mažomis porcijomis, bet ne tris, o penkis kartus per dieną. Jei dienos metu negalite valgyti sveiko maisto, nebandykite bėgti į artimiausią valgyklą. Nustatykite taisyklę, kad į darbą ar kur nors kitur pasiimkite „sveiką užkandį“. Tai gali būti virti kiaušiniai, bananas, keli riešutai. Dabar jūsų maistas turėtų būti daug skaidulų ir tilpti į lėkštę. Atminkite, kad sotumo jausmas atsiranda praėjus dvidešimčiai minučių po valgio. Todėl jums reikia valgyti lėtai, su malonumu. Vakarieniauti reikia ne vėliau kaip likus 3-4 valandoms iki miego.
3. Pamirškite valgyti aštrų, sūrų, keptą, saldų ir riebų maistą. Labai svarbu, kad daugelis merginų painioja alkį su troškuliu. Todėl, kai jaučiate alkį, pirmiausia gerkite vandenį, o tada valgykite.
4. Būtina visiškai atsisakyti cukraus ir baltųjų miltų naudojimo. Šie maisto produktai yra sudaryti iš paprastų angliavandenių, kurie labai greitai virsta riebalais. Jei visiškai negalite gyventi be saldumynų, bet svajojate išdžiovinti varles, jas galite pakeisti medumi ir džiovintais vaisiais.
5. Ryte rekomenduojama vartoti sudėtingus angliavandenius arba maisto produktus, kuriuose yra baltymų. Jokiu būdu neturėtumėte pamiršti pusryčių, tai yra svarbiausias valgis, padedantis pradėti medžiagų apykaitos procesus ir užkirsti kelią persivalgymui. Pietums pravers sriubos, mėsa ir daržovės. Gerai, jei vakarienę sudaro 80% baltymų produktų ir 20 šviežių arba troškintų daržovių.
6. Bet kokie vaisiai, daržovės ir uogos gali būti užkandis. Šiuose maisto produktuose yra mažai kalorijų ir daug vitaminų, todėl juos reikia vartoti reguliariai.
7. Arbata su citrina ir imbieru teigiamai veikia riebalų deginimą.

Pratimai varlėms mažinti

Taigi, jei norite greitai pašalinti varles namuose, yra tam skirtų pratimų. Visų pirma, norint, kad kojos ir sėdmenys atrodytų gražiai, reikia atlikti aerobinius pratimus. Tai gali būti vaikščiojimas ar bėgimas. Bėgdami kas antrą dieną pamatysite pirmuosius teigiamus rezultatus po 2 savaičių.

Šokinėjimo virvė taip pat yra veiksmingas pratimas. Atrodytų, kad tai yra paprastas simuliatorius, tačiau jis yra labai efektyvus sugriežtinant problemines vietas ir džiovinant varles. Jums reikia pakaitomis atlikti šuolius: pirmiausia ant dešinės kojos, tada ant kairės ir ant dviejų.

Galite sugriežtinti problemines sritis naudodami galios apkrovas. Be to, jie teigiamai veikia riebalų deginimo procesus ir prisideda prie kojų, kunigų ir kojų mažinimo.

Pritūpimai yra labai galingas pratimas jūsų sėdmenims ir kojoms. Bet jūs turite žinoti, kaip tai padaryti teisingai. Priešingu atveju tokios apkrovos neduos laukto rezultato. Taigi, kojos yra išdėstytos pečių plotyje, o pėdos yra lygiagrečios. Tupėdami neturėtumėte pakelti kulnų nuo grindų. Pritūpkite taip, kad užpakalis būtų lygiagretus grindims. Jei jums reikia papildomos apkrovos, naudokite hantelius. Rekomenduojama pradėti nuo trijų 20 pritūpimų rinkinių.

Atsigulkite ant šono ir pradėkite siūbuoti kojas. Tik tai turėtų būti daroma lėtai ir sklandžiai, kurį laiką laikant koją aukštyn ir žemyn. Pakartokite šį pratimą 10 kartų kiekvienai kojai. Dabar pratimą galite apsunkinti atlikdami nedidelę amplitudę, šiek tiek spyruodami koją. Jei jūsų fizinis pasirengimas leidžia mesti svorį ant kojų.

Tempimas taip pat turi savo privalumų. Tai teigiamai veikia kunigo ir lyashki kraujotaką. Jei jums sunku ištempti grindis, galite naudoti kėdę su atlošu. Mesti ant jo kojas po vieną ir pritūpti kuo giliau. Jums reikia atlikti 5-10 pakartojimų.

Greičiausias būdas priveržti užpakalį - atlikti svorius. Kojos dedamos pečių plotyje, hanteliai paimami į rankas, nugara laikoma tiesiai. Dabar galite atlikti atšokimus į priekį, kurie kartojami 20 kartų kiekvienai kojai 3 rinkiniuose.

Norėdami pasiekti matomų rezultatų per savaitę, naudokite elastinę juostą - plėtiklį. Naudodamiesi juo, galite gerai išlavinti šlaunis vos per 15 minučių.

Iš savo patirties žinau, kad daug geriau sportuoti sporto salėje. Džiovinti varles sporto salėje bus daug geriau nei mankštintis namuose. Čia nėra jokių trukdžių, taip pat galite pasinaudoti asmeninio trenerio paslaugomis. Kas padės sumažinti kojų apimtį per savaitę.

Apvyniojimai, skirti sumažinti kojų apimtį

Džiovinti varles nėra tokia sunki užduotis. Norint greitai pasiekti gerų svorio metimo rezultatų, reikalingas integruotas požiūris. Dietą ir fizinį aktyvumą reikia papildyti kosmetinėmis procedūromis. Masažą ir kūno įvyniojimus geriausia taikyti vienu metu. Jie veikia lokaliai, pagreitina riebalų deginimo ir odos stangrinimo procesą. Be to, šios procedūros dėka iš organizmo pašalinamas skysčių perteklius, po kurio varlės vizualiai atrodo mažesnės.

1. Apvyniojimai su medumi

Du šaukštai medaus pašildomi vandens vonioje, įpilama 2-3 lašai bet kokio citrusinių eterių, paruoštas mišinys tepamas norimose vietose. Dabar jūs turite padaryti saunos efektą, tai daroma su plastikiniais maišeliais ir rankšluosčiais. Visa tai turi būti pašalinta per valandą.

2. Molio įvyniojimai

Praskieskite molį (mėlyną arba juodą) keturiasdešimties laipsnių vandeniu, turėtumėte gauti kreminę masę. Taikykite jį probleminėms sritims. Taip pat apvyniokite folija, palaikykite apie valandą.

Prieš naudodami bet kokį mišinį, patikrinkite, ar nėra alerginės reakcijos.

Masažas varlėms sumažinti

Masažą galite atlikti namuose. Norėdami tai padaryti, rekomenduojama patekti po dušu ir nukreipti vandens sroves į problemines vietas. Tai daroma 10-15 minučių. Tada kūnas įtrinamas anticeliulitiniu kremu.

Arba antras variantas - salono procedūros. Po specialisto masažo jūsų oda bus lygi kaip paauglio.

Išvestis! Nenusiminkite, jei manote, kad turite storas kojas, tiesiog pradėkite su tuo kovoti. Vykdydami pateiktas rekomendacijas ir žiūrėdami vaizdo įrašą svetainės svetainėje, kaip teisingai atlikti visas procedūras, galite pasiekti gerų rezultatų net namuose. Ir jūsų vyras tikrai įvertins jūsų pasiekimus!

Pradėjus mesti svorį, visada norisi tai padaryti greičiau. Tačiau anksčiau ar vėliau supranti, kad kai kurias kūno dalis ištaisyti nėra taip paprasta. Jei atsikratyti riebalų sluoksnio ant rankų ir skrandžio yra gana paprasta, jei pageidaujama, tada klubai ir sėdmenys reikalauja ypatingo dėmesio ir didelių papildomų pastangų. Net laikantis griežčiausios dietos, šios zonos vis dar išlaiko savo apimtis. Tačiau tai nėra priežastis atsisakyti svajonės apie lieknas kojas. Tiesiog šlaunų ir blakstienų riebalams reikia šiek tiek kitokio požiūrio.

Klubų sritis 90% moterų visada buvo sunkiausia numesti svorio, net ir esant gana aktyviai fizinei veiklai. Daugelis žmonių bando tai paaiškinti anatomine struktūra ar genetika, tačiau iš tikrųjų yra ir kitų priežasčių:

• oda vidinėje šlaunų pusėje yra labai plona ir elastinga, ant jos lengvai atsiranda strijų, akimirksniu tampa pastebimas celiulitas;
• dauguma dirbančių moterų ilgai sėdi, o dažnai ir sukryžiavę kojas - tai sutrikdo kraujotaką ir prisideda prie celiulito susidarymo;
• net kai mes judame, raumenys, esantys vidinėje šlaunų pusėje, praktiškai neveikia ir juos galima pumpuoti tik specialių pratimų pagalba;
• smarkiai praradus svorį, riebalinis sluoksnis šioje zonoje išnyksta, tačiau oda iš karto suglemba ir susidaro negražios raukšlės.

Atsižvelgiant į pirmiau minėtas priežastis, tampa aišku, kad net ir esant gerai genetikai, fiziniai pratimai yra būtini. Kai tik pasirodys, celiulitas ant kojų vėl ir vėl sugrįš, kol vietoj riebalų susiformavę raumenys taps patikima atrama plonai odai.

Pagrindinės taisyklės

Norėdami kartą ir visiems laikams atsikratyti riebalinių raumenų, turite sutelkti dėmesį į du procesus vienu metu: riebalų deginimą ir raumenų pumpavimą. Ir tai įmanoma tik taikant integruotą požiūrį - derinant kelių rūšių fizinę veiklą ir tinkamai parinktą mitybą.

Pradedantiesiems bus nepaprastai sunku visa tai organizuoti. Todėl pradiniame etape vis tiek geriau kreiptis pagalbos į specialistus: kūno rengybos trenerį ir mitybos specialistą, o jei yra sveikatos problemų, taip pat pasikonsultuokite su terapeutu. Bet kokie kojų sužalojimai, neseniai atliktos operacijos, apatinių galūnių venų varikozė, artritas ir artrozė yra kategoriška tokio tipo treniruočių kontraindikacija.

Kai šiek tiek sužinosite apie sveikos mitybos kūrimo ir veiksmingos veiklos organizavimo pagrindus, galite patys koreguoti procesą. Tačiau yra keletas pagrindinių taisyklių, kurių nesilaikymas gali panaikinti visas jūsų pastangas. Jie galioja tiek pradedantiesiems, tiek patyrusiems sportininkams ir padeda efektyviai panaudoti visus turimus išteklius greitam svorio metimui:

Labai naudinga aktyvias treniruotes derinti su masažu ir kitomis kosmetinėmis procedūromis, kurios gerina odos būklę ir palaiko jos tonusą.

Beje, daugumą anticeliulitinių procedūrų galima atlikti savarankiškai namuose: masažas su taure, kūno įvyniojimai, kontrastinis dušas. Aukštos kokybės anticeliulitinė kosmetika taip pat bus gera pagalba kovojant dėl ​​lieknų kojų.

Pratimai varlėms namuose

Kokie yra geriausi pratimai norint numesti svorio Lyash, visų pirma, priklauso nuo to, kur darai - kūno rengybos klube ar namuose. Klubai yra būtent ta zona, kurią lengviausia įkelti naudojant simuliatorius, kurių pasirinkimas bet kuriame sporto klube yra gana didelis. Tačiau šiuo atveju tikrai turėtumėte pasikonsultuoti su treneriu, nes yra didelė rizika neteisingai nustatyti leistiną apkrovą.

Veiksmingiausi treniruokliai riebalams deginti ant kojų yra žingsninis, stacionarus dviratis, orbitinė trasa, irklavimas ir bėgimo takelis. Ir jų žingsnis yra kalorijų vartojimo čempionas. Per valandą jis gali sudeginti iki 1000 kcal! Tačiau yra daug kontraindikacijų, nes jis sukuria didžiausią apkrovą keliams. Irklavimo mašina puikiai pumpuoja ne tik šlaunis, bet ir visus pilvo raumenis. O orbitinėje trasoje ir bėgimo takelyje dirba visi kūno raumenys.

Bet jei vis dėlto nusprendėte savarankiškai praktikuoti namuose, galite pradėti nuo pagrindinio pratimų rinkinio, kurį vėliau galite pakeisti ar papildyti:

Statinis pratimas su fitball gerai treniruoja vidines šlaunų dalis. Jūs turite sėdėti tiesiai ant kieto paviršiaus, kojos gerai remtis į grindis. Padėkite fitball tarp šlaunų ir tvirtai suspauskite. Laikykite šią būseną, kol raumenyse bus drebulys, tada atsipalaiduokite, visiškai nepaleisdami kamuolio.

Visus pratimus galima pradėti nuo 10–15 pakartojimų, o po to padidinti iki 50. Jei pageidaujate, galite atlikti 2–3 rinkinius.

Mėgstamiausia ritminga muzika padės išlaikyti tinkamą tempą ir gerą nuotaiką. Ir pasibaigus treniruotei, galite šiek tiek daugiau šokti. Jei norite, naudokite žinomų trenerių treniruočių vaizdo įrašus.

Įvertinkite rezultatą

Po trijų mėnesių galėsite objektyviai įvertinti savo pastangų rezultatą. Tinkamai mankštinantis per tą laiką, celiulitas beveik išnyks ir oda bus puikiai sugriežtinta. Tačiau apžvalgos rodo, kad pirmieji pokyčiai pastebimi jau 3-4 savaites. Jie vis dar yra nereikšmingi, tačiau jie yra gera paskata tęsti mokymą.

Jei norite, kad užsiėmimų poveikis būtų dar stipresnis, pabandykite palaipsniui didinti kasdieninę kojų apkrovą: daugiau vaikščiokite (pageidautina greitu tempu), dažniau atlikite fizinius namų darbus ir rečiau naudokitės liftu.

Taip pat verta prisiminti, kad pasiekę norimą rezultatą turėsite visą laiką palaikyti formą. Tačiau tai nebebus labai sunku, nes mokslininkai teigia, kad naujas įprotis susiformuoja per 21 dieną. O tai reiškia, kad po mėnesio galite tapti sveikos gyvensenos šalininku, kuris nesulėtins įtakos ne tik jūsų figūrai, bet ir bendrai savijautai.