Corbis / fotosa.ru.

Следете во фитнес клуб на симулаторите, редовно се пресекувам со девојка која, по секој пристап, прави целосен сет на вежби за истегнување. Таквите Дриг и мрзлиеја да не кажат еротски што би се сомневал во желбата да го привлечам вниманието на мажите. Ако не беше за еден млад човек кој е секогаш со неа следната.

Вежби за истегнување и флексибилност

Јас, исто така, не го занемарам истегнување. Но, секогаш се брза, што правам само неколку динамични тоне на крајот на лекцијата: пролетта во Lunges, ширејќи ги рацете на страна, откривајќи ги градите ... Кој од нас се протега? Еве професионални одговори на ова и други важни прашања за истегнување:

1. Дали треба да се протега со елемент на било кој тренинг?

Несомнено да. Без оглед на тоа дали трчате, пливаат, подигнете ги тегови или јога. "Вежбите за истегнување го подобруваат протокот на крв во мускулите", вели Алексеј Иванов, координатор на фитнес клубот "Уметност-спорт", дипломиран на Здружението на фитнес професионалци, ССМ на powerlifting. "Поради ова, тие добиваат повеќе хранливи материи и кислород неопходни за да го издржат физичкиот напор, и подобро да им даде на производите за распаѓање".

2. Колку најдобро да се постигне: во динамиката или во статиката?

Да речеме, во падините се обидуваат едноставно да се наведнуваат што е можно пониско и да се задржат во последната точка на половина минута или подобро е да се ископа неколку пати, зголемување на амплитудата?

Избор помеѓу статички и динамички истегнување, пред сè, се фокусира на вашето ниво на подготовка. "Првиот побезбеден", вели Евгени Голубев, студискиот тренер на тренерот. - Тоа е одлично за новодојденците, за оние кои се враќаат во фитнес часови по пауза. Можете да достигнете во движење кога добро го поседувате вашето тело, инаку постои ризик да ја надминете амплитудата и да се повредите. "

Ако сте искусен спортист и вашата цел - сериозно зголемување на флексибилноста, користете ги двата методи, заменете ги во еден тренинг, преместувајќи од едноставни вежби до посложени.

3. Дали се протега пред, по или за време на обуката?

Загревањето помага да се подготви за претстојниот товар. За да го подигнете пулсот, загрејте, можете да трчате на патеката 10 минути, да танцувате, да одите во место или само да седнете неколку пати и да ги подобрите исхраната на мускулите и да развиете зглобови - да изведувате и да се повлечете малку. Задачата на Заминка е да ја отстрани тензијата од мускулите, да ги извади производните производи од нив, да се смири и да се опорави. Тоа совршено решава мал сет на вежби за истегнување. Но, колку практично оваа шема е истакната, зависи од видот на обуката. Ако лекцијата му е потребна флексибилност од вас и ветува дека ќе биде мирна (пилатес, јога, кореографија), тогаш пред него е особено важно како мирно, во статиката, 5-10 минути за темелно да се допре. Но, истегнувањето по часовите може да се занемари.

Со моќ и кардиоваскулации, ситуацијата е спротивна. По часовите се потребни десет минути од статични стрии. Но, пред него и во прекините меѓу вежбите за напојување, не вреди статично истегнување. Ако го претерате, мускулите ќе станат толку еластични што ќе биде тешко активно да се движат и да вршат вежби за сила.

"Земете, на пример, сквотови со мрена", објаснува Алексеј Иванов. - Ако пред тоа ги испружите мускулите на задната површина на бутот добро, можете да седите подлабоко. И ако предната страна - ќе биде тешко да се зголеми: потешко е да се намали силно испружениот мускул. " Во такви суптилности, не е лесно да се разбере. Затоа, земете го правилото: подобро е да се загрее пред енергетската обука, а не да се водат. Ако достигнете, тогаш тоа е подобро во динамиката, правејќи 1-2 вежби (20-30 повторувања во секоја) за секој од мускулите вклучени во обуката.

4. Дали треба да се повлечете преку болка или не?

"Препорачливо е да се водат до мекото чувство на влечење, но не и болка", објаснува Евгени Голубев. - За време на статичкото истегнување, неопходно е да се земе позицијата и да се одржи во рок од 20 до 60 секунди ". Ако стана непријатно, обидете се малку да го намалите напорите, но не и времето: телото е потребно најмалку 30 секунди за да се прилагоди на товарот. Не дозволувајте некој друг да ве повлече низ болката, "помагајќи" да се наведнуваат подолу, да седат подлабоко во полу-пијалок: кога не го дозирате товарот, ризикот се добива многу повисок. И само ако вашата цел е радикално да ја подобрите вашата флексибилност, вреди да се зголеми моќта на изложеност: останувајќи во врвна точка до 60 секунди, можете да почувствувате болка, но тоа не треба да биде силно, толерантно за вас.

5. Редовното истегнување е гаранција за развој на флексибилност?

Ова е гаранција дека нема да го изгубите барем: без редовна обука, флексибилноста исчезнува многу брзо. За да го развиете, треба да тренирате дневно, и подобро два пати на ден, да речете, 15 минути. Но, ако ставите одредени цели пред вас - на пример, седејќи на канап или во лотос позиција - без помош на професионалец не може да го стори тоа. Како што тренерот ми објасни за да го постигнам саканиот и да не се повредим, треба да разбереш како функционира твоето тело: каков вид на истегнување на мускулите, каде што местата на нејзината приврзаност, дали е флексор или претерувач, што е насоката од нејзините влакна (и само треба да се водат по нив) ...

Искрено, за мене, сите овие работи со "прицврстувачки места" и "анатомски функции" се едноставно космички. Но, вообичаениот дел, кој е направен во секое тренингот, исто така не беше толку едноставно. Сфатив дека направив многу погрешно: платив малку време, се протегав во движење кога мускулите сакаа одмор, а понекогаш и преку болка. Па! Сега ќе ги земам овие грешки. И јас ќе се обидам да достигнам најмалку 15 минути по секое тренингот. Се надевам, со текот на времето, тоа ќе ми овозможи дури и ако не седите во позицијата Лотус (одамна сонував долго време), но тоа е лесно и убаво степени за да ја подигнете паднатите рачки од подот или едноставно да ги исполни Следната вежба во фитнес клубот.

Патем, треба да го спречите мојот "сосед" во салата, што не треба да се протега во прекините меѓу вежбите за напојување ...

Отидовме на вежбање за да разбереме како да станеме флексибилни и да ги одржуваме зглобовите се здрави.

Една мала атмосфера за кореографски часови се наоѓа во старата зграда на фабриката "Хоризонт". Групата пред окупацијата изгледа многу оптимисти: Девојките мирно комуницираат и се смеат. Но, по неколку минути, тие чекаат силна болка - на кои тие, всушност, се потпишаа. Зошто луѓето доброволно и со задоволство одат на мачење, ни објаснивме на тренерот и кореографот Александра Острорско.

- Кои вежби за истегнување?

Првиот плус е здрави зглобови. Тие стануваат повеќе мобилни, и ја подобрува целокупната благосостојба. Вежбите за истегнување ќе помогнат да се опорави по модринки или тешки товари.

Друга причина за започнување на флексибилност е израмнување и издолжување на 'рбетот. Здрава 'рбетот ќе обезбеди прекрасна положба. Еластичните лигаменти, протокот на крв во телото ќе ви овозможи да ја зачувате младите на телото, наситен организмот со кислород.

Ако имате напорна работа, постојан стрес, тогаш се прикажува истегнување. Релаксацијата ќе доведе до хармонија со внатрешноста "Јас" и ќе помогнам да се смири.

Друг неспорен плус, особено за жените, се протега го подобрува и го забрзува метаболизмот. Истегнувањето помага да се изгуби тежината подобро од било која диета.

- Дали треба да се вклучите во истегнување или има контраиндикации?

Во принцип, не постои таква категорија на луѓе кои не можат да се протегаат. Само ако сте добиле сериозна повреда, некое време се протега на оштетената врска не е достоен за тоа, но по некое време ќе биде неопходно да се врати нејзината еластичност. И тоа се случува многу болно, но во спротивно целосно ќе изгубите флексибилност и подоцна ќе биде полоша.

Можете да истегнете сè, без оглед на возраста и полот. Во детството, пакетите се многу меки и еластични, зглобовите се полесни за излегување. Според тоа, многу е полесно да седите во каналата. Со староста на снопови се заглавени. Но, се разбира, ова е исто така поединечно. Постојат толку еластични снопови од детството, кое, кое е возрасно, едно лице брзо ги достигнува резултатите. Спротивно на тоа: дури и 10-годишно дете може да биде апсолутно не флексибилно. Но, можам да кажам сигурно дека на било која возраст понекогаш може да ја зголемите вашата флексибилност, и тоа не зависи од податоците, туку од желбата и напорна работа на некоја личност.

- Истегнување е потребно само по напојување и картони или може да се користи како независен комплекс за вежбање?

Добар истегнување е едноставно неопходни спортисти, танчери, оние кои го прават во салата и трчаат, но никогаш нема да биде премногу за луѓето кои не прават ништо. Се протега само една предности. Сите ние се стремиме да изгледаме помлади, а не да остариме и да се чувствуваме одлични. И сето ова дава истегнување. Зошто трошат пари на скапи витамини, креми кога можете да посветите некое време вежби и да добиете речиси ист резултат?

- Како да не го претерате со истегнување да не му наштети на телото?

Чувството на болка во снопови на преглед по истегнување е речиси обезбедено. Ова е показател за ефикасна обука. Кога ќе "повлечете", вашите снопови се протегаат, издолжени, микрограми се појавуваат во мускулите. Поради ова, се постигнува флексибилност.

Затоа, неопходно е да се водат само 3-4 пати неделно, така што лигаментите имаат време да се опорават. Преглед по часови, можете да се бањате, да направите полнење. Но, не се протега многу! Пакети треба да се одморат.

- Како да се справите со болката за време на вежбањето, како е полесно да го префрлите?

Обидете се да размислите за она што ве опуштите, префрлете го вниманието на пријатни спомени. Замислете како сте забележани на плажа, како што морето ве интересира, сетете се на пријатни моменти кога ќе се одморите. Потоа толерира болката е многу полесна отколку ако мислите само за она што повеќе не можете да го толерирате. Истегнувањето е како џогирање: колку повеќе го правите, толку подолго долготрајното тренингот може да издржи со текот на времето. Колку повеќе го толерирате, толку побрзо ќе научите да ја издржите оваа болка. Можеби тогаш таа ќе ви се допаѓа. Обучете се. Нема друг.

За време на вежбата, треба внимателно да го слушате вашето тело, да го почувствувате тоа да не го претерате и не оштетувајте ништо. Не треба остро да седите или да се потпрете кога не се загревате. Имаше чувство на акутна болка во снопови, како намалување на ножот "значи дека не треба да вложи напор. Само заклучете ја оваа висина. Ако се чувствувате вртоглавица, почнувате да ја тресете ногата многу или нешто "кликнато" во неа "престанете веднаш да се протегате. Чувај се.

Истегнување на телото боли, но овие сензации потоа се заменуваат со радост, леснотија и одлична благосостојба. Не го занемарувајте, и ќе бидете во хармонија со вас.

̶ Што треба да го земете предвид за време на вежбата?

̶ ̶ Истегнување ̶ Ова е релаксација на мускулите, и тука без дишење на било кој начин. Ова е најважното правило! Треба да го следите вашиот здив. На издишување, вашите снопови се релаксираат, се протегаат и ќе слезе подолу. Кога го одложувате здивот и обидете се да слезете, траума. Пакетите ќе болат два пати посилни, а резултатите ќе бидат многу полоши.

̶ И што ако сеуште го оштети пакетот?

̶ - најлошото е да се скршат лигаментите. Во овој случај, процесот на наплата е многу долг. Ако сè е сериозно, подобро е да се консултирате со лекар кој ќе препише маст, облекување, физиотерапија. Во случај на надзор или истегнување на лигаментот, обновувањето се случува побрзо. Знам одличен начин да се вратам по штетата. Ова е многу топла бања. Вие сте нурнати во вода, лежејќи околу 20 минути, вашите лигаменти се целосно релаксирани, затоплување. После тоа, направете вежби за оштетена нога (многу внимателно!) И повторно се качете во водата. И така околу 3-4 пристапи.

Знам многу гимнастичари, Acrobat и танчери, кои, по сериозна повреда, се вратија на самите канап. Но, едноставно не го стори тоа следниот ден по повредата. Дајте лаги за враќање на времето.

- Дали е неопходно да се вклучите во истегнување со тренер или можете да ги направите вежбите дома?

Лесни комплекси може да се извршат дома, посложени во почетните фази - подобро под надзор на тренерот. Ако воопшто не знаете како да се водат, и не го чувствувате вашето тело, тогаш имате директен пат кон групата. Впрочем, вежбите за слаб квалитет не само што може да исчезнуваат премногу долги очекувања барем некои резултати, туку и на штета на телото.

Ако веќе имате повеќе или помалку развиена флексибилност и знаете што и како се прави, никогаш нема да биде излишно дома. Плаќајте најмалку 15 минути на ден: Повлечете го вратот, назад, направете неколку падини напред, и ќе видите што приливот на енергија ќе го добие вашето тело.

̶ - Зошто практикувате вежби во парови, што се ефективни?

̶- од часови во парови, резултатот се појавува 2-3 пати побрзо. Кога ќе се "повлечеш", не даваш максимален товар на пакетите, но партнерот ви помага во ова. Но, неопходно е внимателно да се третира партнерот за време на часовите едни на други, сепак можете да притиснете или не. Тој не чувствува дека имате внатре.

Прво, притиснати минимум, а потоа постепено додадете ја вашата тежина и на крајот да го дадете максималното оптоварување. И дека вашиот партнер не ги крши лигаментите и не добива повреда, неопходно е да му дозволи да оди полека и непречено.

- Дали ви требаат истегнување на мажите?

Потребни се мажи кои се протегаат не се мечки. Но, постои една нијанса: Ако човекот сака многу да бира многу и нишање, тогаш во овој период треба да се изврши колку што е можно вежби. Целиот резултат ќе исчезне, а мускулите ќе престанат да растат, и, напротив, ќе почнат да "замаглуваат". Впрочем, еден од резултатите од вежбите за истегнување - забрзаниот метаболизам - помага да се изгуби тежината.

- Зошто на крајот на сет на вежби "преземете" мускули?

̶- Само да ги истегнете мускулите - тоа е половина крај. Треба да ги научите да ги користат, особено танчерите. Преземањето на крајот е потребно за одржување на резултатите од постигнување на часовите, така што не можете само да седите во канап, туку и да ја задржите ногата на тежината, да ги направите Batmans, Mahs, да ја искористите нашата флексибилност на секој начин.

Фотографија: Веб-страница.

Секој пат кога сте тешко да се вклучите во салата, вашите коски, снопови, зглобовите и мускулните групи доживуваат огромно притискање. Таквото оптоварување се одржува дури и по завршувањето на тренингот. Како резултат на тоа, коските почнуваат да се допираат едни со други погусто, што создава дополнителен ефект на триење. На долг рок, ова може да доведе до негативни последици во форма на дегенеративни промени во артикуларното и коскеното ткиво. Што да направите за да избегнете слични феномени? За да започнете со - поминат се протега по тренинг.

Што се случува за време на истегнување

Се протега по енергетската обука е неопходен сет на мерки кои ги избегнуваат повредите.

Со истегнување, се случува следново:

1. Самите мускули се извлекуваат. Ова ја зголемува големината на микротрамите, што е особено корисно кога работи, бидејќи ја зголемува веројатноста и интензитетот на манифестацијата на саркоплазмичката.
2. Просторот помеѓу коските се зголемува, што овозможува значително да се намали ризикот од патулирање на коските.
3. Големината на депото на гликоген се зголемува преку физичка деформација.
4. Артикуларниот простор се протега, што го намалува ризикот од истекување на интерсексуалната течност.
5. Лигаментите се протегаат што со тешки вежби обезбедува поголема амплитуда на движење, а понекогаш ви овозможува да ја скршите техниката без страв од истегнување.

Од гледна точка на превенција, се протега по обуката е ист доделен атрибут за секоја атлет, како и загревање пред обуката. Сепак, меѓу мнозинството кросфит атлет, моќници и некои бодибилдери, постои остар отфрлање на какви било процедури за истегнување, освен за истегнување на 'рбетот со помош на виза на хоризонталната лента.

Дали ви треба истегнување?

Зошто за многу нозе, како и истегнување на мускулите на рамото зглоб по тренирањето се смета за непријатно? Сè е едноставно овде. И покрај сите превентивни придобивки, истегнување има некои лоши страни. Особено, истегнувањето ги намалува индикаторите за моќност на повеќето спортисти кои се вклучени во спортски спортови, вклучувајќи го и crossfit. Кој е главниот проблем?

Ние ја проучуваме физиологијата на процеси во човечкото тело. Во процесот на изведување на тешки повторувања, во рамките на подготовката на сила, спортистот го стимулира запечатувањето на мускулните ткива. Ова го постигнува миофибриларната хипертрофија, мала. Но, најважното нешто е нивната локација. Мускулите кои постојано работат во иста позиција се развиваат во хетерогено и затоа добиваат одредена затегнатост. Затегнатоста во мускулните ткива го ослабува моќниот импулс, како резултат на тоа, спортистот не може да направи сериозна тежина.

Ако не верувате во ова, размислете зошто повеќето PowerLifters стави евиденција за специјална опрема, на пример, во клупата дресови. Факт е дека клупата дресови ги притискаат мускулните ткива и создаваат дополнителен еластичен импулс. Ова овозможува без промена на траекторијата и амплитудите за да се подигне тежината за 25-30% повеќе од без специјална опрема.

Редовно се занимава со сериозен истегнување, ги намалувате двата главни фактори кои помагаат во постигнувањето на најдобрите резултати во процесот на обука:

1. Променете ја локацијата на клучните влакна. Како резултат на тоа, вашите мускули не стануваат толку тесни, и затоа треба да применат многу повеќе напори за укинување на истата тежина. Со други зборови, истегнување те прави малку послаба.
2. Ги прекршувате процесите на миофибрилична хипертрофија. Миофибриларната хипертрофија е задебелување на мускулните ткива, кои се создаваат исклучиво со мускулна микроерамбулација, проследено со реставрација користејќи протеинска синтеза. Во случај на истегнување, ја зголемувате големината на микрокраксите, а мускулната ткаенина, наместо да стане подебела станува подолго. Ова го зголемува обемот на мускулите, но ја намалува нивната ефикасност, бидејќи долгите мускули се поголема лост, а поголема лост е поголемо растојание и поголем напор што треба да се приложи кон подигнување на тежината.

Затоа, ако сте сериозно ангажирани во спортот, размислете за приоритетите на параметрите на моќта над спречувањето на повредите. Размислете дека тоа е само сериозен истегнување, без разлика дали тоа е канап или екстремни комплекси за развој на флексибилност на рацете. Ако едноставно поминете профилактичен низок интензитет, ефектот на негативни фактори на рашири на вашето тело е речиси целосно израмнат, што ви овозможува болно да ги постигнете поставените цели.

Ова не значи дека вашиот напредок не се забави, само брзината на сопирање ќе биде исклучително мала во споредба со брзината на забрзување на анаболните скали кои ги дисперзирале вежбите и вистинската исхрана во собата со целосна наплата по обуката.

Зошто по тренинг?

Ако сериозно одлучите да направите истегнување, треба да разберете зошто тренингот се изведува пред обуката, и се протега - по тренинг. Ако спроведеме истегнување на обука, намалувањето на густината на мускулното ткиво може да влијае на резултатите од електричната енергија за време на вежбата. Покрај тоа, испружените мускули се подложени на стегање на оптоварување, што може да доведе до стискање. За време на обуката, пожелно е да се задржи максималната затегнатост на мускулните ткива. Во исто време, се протега по обуката се протега мускулни ткива, создавајќи дополнителен трауматски ефект, и ова е еден од нивните најважни фактори.

Запомнете, пред сè, не повлекувате мускули, туку снопови. И ова е клучот на здравото истегнување. Ако стигнете пред обука, испружените мускули во голема мера ја забават вашата моќ на моќност, и значително ќе се измиете со потребната форма.

Постои мала Lifehak. Ако го земеме предвид истегнување на сите мускулни групи одделно од комплексите за обука, можете значително да развиете флексибилност, практично без влијание на затегнатоста на мускулните ткива. За да го направите ова, комбинирајте ги делот и патувањата во бањата. Под влијание на влага и температура, мускулите го губат тонот и затегнатост, што го прави многу полесно да ги повлече, а во исто време оптималната амплитуда се протега на комплекси. Кога термичкиот фактор ќе престане да дејствува, мускулите се враќаат во својата оригинална состојба, што им овозможува да им бидат вратени.

Ако навистина сакате да бидете флексибилни и силни во исто време, обидете се да допрете по тренингот, но истовремено со скокање во бањата.

Комплекси за истегнување

За оние кои сакаат сериозно да се вклучат во мускулите што се протегаат по тренингот, да обезбедат комплекси за сите мускулни групи кои ќе ви помогнат да го истегнете целото тело и да го намалите катаболот оптоварување на телото.

Мускулна група	Комплекс	Потреба
Нозе	Надолжен меч	Практично отсутен
Рацете	Топло брави	Практично отсутен
Рбет	Виза на хоризонтална лента. Се обидува да ги достигне своите раце на потпетици без свиткување на колената	Екстремно неопходно
Иликор мускули	Пренасочена влечна сила на директни нозе без употреба на тежина. Можно е да се користи еден солиден удар без тежина	Практично отсутен
Мускулите на вратот	Класични ротации за загревање	Екстремно неопходно
Мускулите на феморалниот зглоб	Попречен меч	Екстремно неопходно
Мускулите на рамо зглоб	Mahi раце, се обидува да ги донесе рацете зад грбот	Екстремно неопходно
Мускулите на лумбалниот оддел	без тежина. Виза на хоризонтална лента. Се обидува да ги достигне своите раце на потпетици без свиткување на колената и другите	Екстремно неопходно

Размислете за повеќе. За мажи, пред сè, потребни се разни визоци на хоризонталната лента. Тие го намалуваат негативниот фактор на стискање, што се случува за време на прачката и повлекувањата. За ова, вообичаеното висат на хоризонталната лента за некое време е погоден. По виза, не е препорачливо да се фрла од проектилот на хоризонталната лента, и полека да се спушти и веднаш да почне да ги собира колената на потпетиците.

Shpagata техника останува непроменета неколку века веќе. Во исто време, не треба да ги скршите лигаментите во обид да стигнете до подот: со текот на времето мускулите доволно се протегаат за да можете да ја постигнете потребната точка без многу напор. Исто така се однесува на сите други вежби и за жените и за мажите.

Забелешка: Изберете ги видовите на истегнување во зависност од оптоварувањето на профилот. Ако сте ангажирани во Сплит систем, се протега само оние мускулни групи кои учествувале во работата.

Класичната техника на вкупно истегнување, која ќе биде корисна за сите спортисти, вклучувајќи ги и crossfooters:

1. Истегнување на 'рбетот.
2. Истегнување на ледените мускули со тоа што станува без тежина.
3. Кои се протегаат нозе со работа во канап.
4. Општи трепкаат предлози за непредвидливи се протегаат без товар.

Што да направите по истегнување?

Пред сè, вреди да се запамети дека пред интензивно истегнување сте спровеле обука, и затоа е потребен стандарден сет на процедури за рехабилитација.

1. Врати со дополнителна течност.
2. Затворете го прозорецот за протеини. Ова е совршено погоден протеин, изолира или подели амино киселини.
3. Затвори

   Можете бескрајно да се расправате за придобивките од истегнување по обуката. Од една страна - значително го забавувате растот на нашите показатели за моќ, бидејќи ја намалуваме густината и затегнатоста на сопствените мускули. Од друга страна, вие вршите ефикасна превенција, претпазливост и ве заштитувате од сериозни повреди поврзани со кршење на снопови и дислоцираат зглобови. Затоа, пред да направите професионално истегнување по обуката, размислете за она што е поважно за вас - изведба на следниот натпревар и постигнување на максималниот резултат или сопственото здравје плус перспектива за да ги покажеме најдобрите резултати, но не и на следното, но подоцна Натпревари.

   Атлетичарите со вкрстување припаѓаат на истегнување. Особено, шампионите го практикуваат за да се постигне најдобрата експлозивна сила за време на рафалките. Во исто време, многу ѕвезди Crossfit игри го избегнуваат воопшто, бидејќи тие разбираат дека нивната главна предност е сложена и тешка основна вежби на која можете да добиете повеќе поени за добри индикатори.

   А сепак, зошто ви треба истегнување по обуката на луѓето фокусирани на обуката за сила? Сè е едноставно - ова е превенција и можност да се спроведе полноправна животен стил, зачувување на мобилноста на зглобовите и лигаментите.

Флексибилност на телото - сонот на милиони луѓе. Речиси секој сака да биде флексибилен, пластичен, силен. Сонувајќи да седат на канап и речиси вратоврска во јазолот.

Но, малкумина размислуваат за едноставни прашања:

Како правилно да ги истегнете мускулите?

Кои мускули вреди да се влечат, и што не е достоен за тоа? (Да, да, постојат мускули, кои ја водат рамнотежата во телото и води кон здравствени проблеми.)

Дали се подготвени да ја платат посакуваната цена за страста? Дали сте подготвени да ги потрошите сите овие uyma време и сила?

Како да се комбинираат силата обука и се протега? И до кој степен вреди да се постигне, така што резултатите од многугодишната обука за енергија не се повредени?

Овие прашања се доста ...

Навремените одговори на овие прашања ќе ги избегнат многу, понекогаш многу досадни грешки. Некои од овие грешки лесно можат да стават крст на спортска кариера, па дури и да му наштетат на здравјето. Да ги разгледаме најсериозните од нив.

Грешка во развојот на флексибилноста број 1

Чекајќи премногу брзи резултати

Често треба да ги видите ветувањата, како "Твини за еден месец, Твинска за 10 обука, канап неделно". И барањата во мрежата воопшто се забавуваат: "Попречна канап во еден ден"!

Ако сте флексибилни од природата, може да биде потребно до два месеца за да добиете надолжен навивам, без да го изгубите здравјето и без оштетување на зглобовите.

Повеќето луѓе се тешки дури и да ја земат првичната позиција за извршување на потребните вежби. Тоа е, тие треба да ги водат мускулите само за да ги започнат мускулите за да започнат правилно!

За обичен човек кој не е надарен од природна флексибилност, период од шест месеци е сосема реален да седне на надолжната канап. Попречната поделба може да бара повеќе време. Покрај тоа, ќе биде потребно да се обучуваат најмалку 4-5 пати неделно за 30-50 минути.

Принудувајќи вежби, прекршување на разумни барања, вештачко зголемување на флексибилноста со прекумерните оптоварувања може да заврши со хендикеп или да испаднат исклучително непријатни одложени последици. Особено во стари години.

Земете трпеливост, работата на флексибилноста е потребно време.

Грешка во развојот на флексибилноста број 2

Не се протегаат оние мускули кои треба да се повлечат

Многу честа грешка! Колку спин страдаше! Повлечете ги мускулите што сакате да ги истегнете. Невозможно е да се повлечат соседните проширувачи и премногу да ги истегнат зглобовите на колкот, особено ако тие се ангажирани во вежби за напојување. Свештените мускули не можат да го задржат саканиот биланс и да ги држат зглобовите. Особено под оптоварување. Па оттука и кривината.

Во никој случај не можете да ги повлечете прстите.

Грешка 3.

Се протега не само мускулите, туку и снопови

Треба да ги повлечете мускулите, а не пакет. Сноповите се силни и речиси непромносни школки на зглобовите. Тешко е да се скршат доволно, но со длабинска анализа - можете. Како резултат на тоа, ќе има долгорочна рехабилитација или ќе заборави на обуката. Особено ранливите зглобови на коленото. Бидете сигурни да ги следите основните мерки на претпазливост:

малку свиткајте ги нозете во колената кога колковите бицепс се повлече

Имајте јасна идеја зошто сакате да развиете флексибилност. И која флексибилност ви треба, на кое место? Дали сте подготвени да платите соодветна цена за овој резултат во форма на време и значителен напор?

Никогаш не дозволувајте премногу силна болка за време на обуката за флексибилност. Ова е директен пат кон повредата која дефинитивно ќе ве отфрли во класа за неколку месеци, или дури ќе ја затворите можноста за развој на флексибилност.

Се протега по тренингот е интегрален елемент на самиот тренингот. Тоа не само им помага на мускулите да растат и да се зајакнат, туку и добра превенција на повредите. Истегнување, особено по обуката е клучот за флексибилност, правилно држење на телото и одлично расположение.

Зошто ви е потребно истегнување по тренинг?

Мускулите по интензивна обука се во состојба на кислород глад. Тие се во фаза на длабоко преголема работа и можат да го мачат спортистот до следниот тренинг. Истегнување на мускулите откако обуката помага побрзо, го отстранува синдромот на болката, рамномерно дистрибуирање на протокот на крв и побрзо отстранување на распаѓањето на производите.

Благодарение на истегнување, мускулите стануваат еластични и пластични. И ова, пак, го олеснува понатамошната обука и го намалува ризикот од повреда. И се протега по енергетската обука е важен стимул за растот на новите мускулни влакна.

Работата е дека за време на изведбата на елементот за електрична енергија, мускулите почнуваат да се намалуваат, т.е. скратува. По завршувањето на обуката, тие немаат време веднаш да ја земат нивната оригинална форма и да останат малку пократки. За целосно обновување на мускулите, ќе ви требаат неколку дена. Истегнувањето по завршувањето на обуката го забрзува овој процес и го подобрува ефектот на часовите. Ситуацијата е влошена од фактот дека мускулите "се сеќаваат" нивната нова позиција и без истегнување може "да се справи со" за продолжување, се намалува полошо. Како резултат на тоа, нивната амплитуда ќе се намали, што ќе ги намали индикаторите за моќ.

Придобивките од истегнување по обуката исто така се следните:

1. Го обновува крвниот притисок и ја намалува фреквенцијата на срцева фреквенција.
2. Истегнување на грбот, рамената и градите придонесуваат за отстранување на болката во задниот дел, го подобрува телото, го исправи 'рбетниот пол.
3. Истегнувањето го намалува стресот што може да предизвика интензивни оптоварувања, го намалува напонот, дава чувство на задоволство и спокојство.

Што дава истегнување за мажи?

Кај мажите, мускулите и толку тешки, така што влијанието врз нив на енергетска обука е поизразено. Мажите често ја поставуваат целта на обуката да ги постигнат следните задачи:

• стекнување на врежани мускули;
• зголемување на издржливоста;
• подобрување на здравствениот статус.

Истегнувањето не само што ги релаксира мускулите, го ослободува ткаенината за да расте мускулите. Кај мажите, редовно ангажирани во истегнување по тренинг, артритис и артроза се појавуваат три пати поретко од оние кои ги занемаруваат. Одржливоста и лигаментите стануваат потрајни, ризикот од развој на болести поврзани со таложење со сол во зглобовите е намален.

Истегнување на бенефиции за девојки

Целта на многу девојки во процесот на обука е формирањето на убава фигура. Се протега по обуката не само што ги подобрува спортските резултати и ги спречува повредите, туку и со зајакнување на зглобовите и лигаментите ја зголемуваат сексуалноста додека возите.

Ако на девојката не им е потребна мускули за олеснување, и таа не се занимава со бодибилдинг, истегнување ќе им помогне да ја зголемат пластичноста, со што се елиминираат од зафат додека возите. Исечени мускули исто така се естетски проблем, како и здравствен проблем. Многу девојки одат на потпетици, и ова го зголемува ризикот од повреда во секое непријатно движење. Редовното истегнување ја подобрува координацијата и во случај на повреди ја забрзува регенерацијата на мускулите.

Основни правила на истегнување

По обуката за сила, истегнување треба веднаш да се изврши додека мускулите се уште се пие. Не смееме да заборавиме на дишењето: треба целосно да се поврати пред истегнување. Главните правила на истегнување, кои ќе го направат поефикасно вклучуваат:

1. Статични. Сите движења мора да бидат мазни без грчеви и пролетните движења. Упатството мора да биде помала болка во мускулите. Во времето на нивниот изглед, неопходно е да се задржат во оваа позиција неколку секунди.
2. Постепеност. Подобрување и поправање на резултатот треба постепено. Не можете да достигнете преку сила: мускулите прво треба да се релаксираат.
3. Длабоко дишење. Тоа е здивот на целосните гради кои ќе се релаксираат и ќе постигнат подобар истегнување.
4. Одбивање на пар се протега. Не дозволувајте да се протега друго лице да има дополнителен ефект врз снопови и зглобови. Значи, можно е да се истегне првата и да ја оштети второто.
5. Нема круг назад. Под наклонетост, обидете се на грбот за да останете исправен. Одете до максималната можна положба, без изгорување во исто време и обидувајќи се да ги добиете нозете со грчеви.
6. Користени помошни материјали. Чаир, блокови, панделки и други уреди може безбедно да се користат како асистенти во форма на поддршка или надморска височина.

Добар ефект дава истегнување пред огледало дома, што ви овозможува да ги видите сите недостатоци и грешки. Времетраењето на истегнување е обично 10-15 минути. Во случај на недостаток на време, можно е да се даде само 5 минути, да работат само поединечни мускулни групи или течно да обрнат внимание на секој мускул. Со ова, улогата на мускулната улога не игра, но посебно внимание треба да се посвети на мускулите кои учествуваа на обуката. Идеален во прилог на истегнување по тренинг еднаш неделно, се изведува посебен комплекс за истегнување за 30-45 минути.

Главниот комплекс на вежби

Главните елементи на телото кои се протегаат за почетници по обуката на сила треба да бидат следниве:

1. Почнувањето на истегнување е подобро да седите. Поставување на нозете колку што е можно пошироко, треба да се истегнете наизменично на секој чорап.
2. Следниот елемент треба да биде вака: од истата позиција, потребна ви е една нога да се наведнува во коленото и рацете достигнува до чорап на втората нога.
3. Од позицијата "седи на колена, потпирајќи се на потпетици" направи бавен наведнат напред.
4. Добијте ги нозете, ставајќи ги на ширината на рамената. Рацете крст зад грбот. По држењето на истата рака и нога напред, ние правиме широк lunge и пролет на ногата за 15 секунди. Ние ја менуваме страната.

Мажите и жените во процесот на вежбање треба да додадат голем број елементи кои се презентирани во табелата.

Завршете го комплексот со два елементи:

• седи на подот и заедно ги поврзуваме нозете, правиме бавни падини на чорапи;
• повлекуваме нозе на страните и се наведнуваме напред, лизгачки дланки на подот.

Ова истегнување може да се направи по секоја моќ или кардио тренингот. Класите во салата бараат подлабока елаборација на мускулите да бидат посветени на најмалку 30-40 минути. Истегнување во исто време потребно е сукцесивно сите мускулни групи: од вратот до нозете.

Врвни вежби за истегнување на сите мускулни групи

Замислете ги најдобрите елементи за истегнување за секоја група на мускули: од вратот до нозете.

Истегнување на вратот.

Основниот елемент тука ќе биде вообичаениот глава падини лево-десничар, напред-назад. Точното извршување е како што следува:

• од позицијата што стои, со погледнете полека со повлекување на брадата во градите, обидувајќи се да го спуштите што е можно пониско:
• фрли го главата назад, обидувајќи се да го врати назад;
• подигнете ја десната рака и повлечете ја со нејзината помош на десно, обидувајќи се да го добиете рамото;
• исто на левата страна.

Секој елемент работи на 10-20 секунди. Ние завршуваме да се протегаме со кружни движења на главата.

Истегнување на мускулите на градите

За истегнување на градите ќе ви бидат потребни барови или шведски ѕид. Добиваме до нејзиното лице и го фокусираме на барот, како да сакаме да плукаме. Лактите гледаат. Полека почнуваат да паѓаат на чувството на болка во светлина. Одложување на оваа позиција до 30 секунди. Не брзај и не оди многу ниско: за да можете да ги оштетите лигаментите.

Истегнување на рамо

Ако нема проблеми со 'рбетниот пост, тогаш истекот на состојбата може да ги претвори работите во совршена положба. Исто така, флексибилните мускули на ременот за рамо ја подобруваат циркулацијата на крвта на случајот во горниот дел од ИТ и го олеснуваат дишењето.

Истегнувањето на ременот може да се состои од следниве елементи:

• ние ја притискаме десната десна рака на левото рамо, помагајќи ја левата рака, притискање на лактот десно; Ние повторуваме за другата страна;
• почнуваме една рака за твојата глава, а второто дно зад мојот грб и обидете се да ги нацртате во замокот, откако ќе се чуваат во положба од 10 секунди, да ги промените вашите раце;
• ние се соочуваме со ѕидот и се одмориме во него со вашите раце, лоцирани што е можно поблиску еден до друг, нозете задржуваат од ѕидот колку што е можно, тие го намалуваат главата надолу, свиткување во областа на половината, Рашири не само рамената, туку и градите со 'рбетот.

Расцеп на рацете

За истегнување на рацете, подобро е да се користи шведски ѕид или било каква вертикална поддршка. Центарот обично бицепс и трицепс. Првиот може да се протегал така: добивам до поддршка со десната страна и се одмораме на десната рака со дланката на поддршката, отстранувајќи го малку назад. Полека распореди домување на лево кон напонот во десното рамо и бицепс. Ние остануваме во позиција до половина минута и повториме за другата страна.

За истегнување на трицепс, подигнете ја раката и наведнете го во лактот, така што дланката е на спротивното рамо. Друга рака ја земаат работниот екстремитет за лактот и уредно извлечете го. Триесет секунди ја менуваат раката.

Притиснете исто така потреби се протега. За да го направите ова, ставете го во стомакот, ставајќи ги рацете како да сакаме да плукаме. Tases остави на подот и почнуваат да се наведнат на конечната позиција, додека остануваат во неа за 30 секунди.

Се протега за задникот и колковите

Задникот и бутовите можат да се протегаат на следниов начин: Стани директно, поставување на нозе на ширината на рамената. Една нога свиткана во коленото и носете телесна тежина на неа. Ја претпоставуваме втората нога до максималното растојание настрана, со што се протега на внатрешниот дел на бутот. По половина минута, повторете за уште една нога. Вториот елемент може да се користи на следниов начин: Малку се наведнуваат на ногата во коленото и го користат како референца. Ние го креваме Шин на втората нога и лежиме малку над коленото на референцата. Ние правиме со вашите раце за бутот и глуждот и малку одмор на ногата за поддршка, се наведнуваме напред. Ние исто така стоиме во оваа позиција до 30 секунди. Ние ја менуваме ногата.

Се протега назад

Неопходно е да се водат и горниот и долниот дел на грбот. Во првиот случај, следниот елемент е погоден: Стани директно, свиткување на градите напред и одбивање на карлицата назад. Свиткајте го грбот во градите и ја ранајте назад колку што е можно повеќе. Рацете рашири напред, повлекувајќи ги рамениците напред, брадата се движи по рацете. Ние продолжуваме да се протегаме до крајната точка. Покрај тоа, тензијата треба да се манифестира во областа на ножеви.

За истегнување на долниот дел на грбот, ја земаме претходната позиција, но дефлекцијата е зачувана во долниот дел на грбот. Задникот во исто време се враќаме. Одржување на колената со право и без губење на добиените свиоци, почнуваат да стигнат до подот до подот до максимално можно растојание. Целта е да ги допрете прстите.

Друга ефективна вежба за грбот е наклон со право назад. Тоа е со права линија - само мускулите ќе стигнат.

Нозете може да се протегаат со следниве вежби:

• одење во задниот дел, притискајќи го на подот, наведнувајте ја десната нога во коленото, затегнувајќи го поблиску до градите, оставете го левото директно, менувајте ги нозете;
• од позицијата да лежи на грб, подигнете ги нозете под прав агол со притиснат долниот дел на грбот, наизменично повлечете ги нозете на градите;
• земи ги нозете и се потпирам на твоите раце зад поддршката, свиткајте една нога во коленото, завиткајте го штитот од истата рака и повлечете го до задникот, менувајте ги нозете;
• одење во задниот дел, лепење на нозете на подот, свиткајте една нога, ставете го глуждот на коленото на друга нога и ја завиткајте ја раката на бутот.

Добро се протегаат нозете, исто така, директни и попречни канали, се разбира, секој го прави во рамките на своите способности.

Што да направите по истегнување?

По истегнување, можете едноставно да ја вклучите хоризонталната лента. Ова не само што ќе ги надмине сите мускулни групи и ќе го надополни комплексот, туку исто така ќе го извади 'рбетот. Сè, обуката е завршена, можете да одите во туш и да се справите со секојдневните работи.