Automatisering van productie en een toename van de beschikbaarheid van persoonlijk vervoer leidde tot het feit dat een persoon het grootste deel van de tijd doorbrengt in een zittende positie. Een dergelijke levensstijl veroorzaakt de belangrijkste redenen voor het inzetten van een buitensporige hoeveelheid vet in de heupen: lage motorische activiteit en een onevenwichtig dieet. Om benen dun en slank te maken, moet u eerst gaan vasthouden aan de regels van gewichtsverlies. Hun essentie is dat de spieren van de dijen regelmatig moeten worden onderworpen aan aërobe en vermogensbelastingen. Het dieet moet worden gesneden en de voeding is fractioneel. Breng ook het voordeel van de strijd tegen extra centimeter in de hoeveelheid benen in staat om in te wikkelen.

Verhalen van afslankende sterren!

Irina Pegova schokte alle overweging van gewichtsverlies: "Bekwame 27 kg en blijven afvallen, gewoon in de nacht brouwen ..." Lees meer \u003e\u003e

• Toon alles

  Cardiocomplex voor benen thuis

  Om hips voor gewichtsverlies en billen in korte tijd te bereiken, is het noodzakelijk om regelmatig speciale aërobe oefeningen uit te voeren. Hiermee kunt u het versnelde metabolisme lanceren, het energieverbruik in het lichaam verhogen en om het proces van actieve vetverbranding in de benen te activeren, waardoor ze niet worden gepompt.

  De meest effectieve oefeningen voor branden en billen die effectief thuis kunnen worden uitgevoerd, worden vermeld in de tabel:

  Naam oefening	Kenmerken van uitvoering
  De stappen opheffen	Het hoofdwerk valt aan de voorkant van de dij, de kalf en beuous spieren. U kunt de Cardion-ladingen rechtstreeks in uw ingang uitvoeren, liften uitvoeren vanaf de eerste naar de vijfde verdieping en terug. Na elke serie moet u pauzeren voor recreatie en het herstellen van de ademhaling (1-2 minuten). Het aantal benaderingen voor één training moet van 4 tot 6 zijn voor mannen die niet alleen extra centimeters van de heupen en billen willen verwijderen, maar ook om prachtige kuitspieren op te pompen, moet de oefening met weightlifiers worden uitgevoerd. Als extra lading kunt u een rugzak gebruiken gevuld met plastic waterflessen
  Joggen	Het is het beste om 's avonds te rennen, in een laag tempo, het plaatsen van warme, maar losse kleding. Het is belangrijk dat de duur van de cardiografie ten minste 40 minuten is - het is zoveel tijd dat het lichaam nodig is om de processen van actieve vetverbranding te starten. Om bestand te zijn tegen een dergelijke lange belasting, moet oefening cyclisch zijn: 3-4 minuten - langzame run, 1-2 minuten - een rustige stap
  Fietsen	Voer de cycle-tapijten uit, wordt aanbevolen op de weg met frequente liften en afdalingen. Hierdoor wordt alternatieve lading met hoge intensiteit met pauzes voor recreatie. Bij het rijden op de vlakte moet u zich houden aan het volgende werksysteem: 2-3 minuten actieve twist van pedalen, 1-2 minuten - langzame, rustige rit om de strijdkrachten te herstellen. Duur van de training op de fiets moet in het bereik zijn van 35 tot 45 minuten
  Springen op het touw	Oefening is belangrijk op een lege maag - moet minstens 3-4 uur na de extreme maaltijd passeren. De optimale methode om op het touw te springen, wordt uitgevoerd volgens het schema: 2 minuten - actief werk, 1 minuut - rust. Het aantal van een dergelijke serie moet tijdens één training in het bereik zijn van 6 tot 8. D anya type aërobe lading is niet geschikt voor meisjes tijdens de zwangerschap

  Tijdens de uitvoering van oefeningen uit dit hartcompartiment is het belangrijk om de puls te controleren: de waarde moet van 110 tot 130 beats per minuut zijn. Met dit niveau van intensiteit kunt u zo snel mogelijk van overtollig vet afkomen in het onderste deel van de romp, zonder het lichaam te brengen vóór het overtraining.

  Drogende benen - de beste oefeningen thuis en in de hal, dieet

  Krachttraining

  Basisoefeningen moeten de basis zijn van het voetafslankcomplex. Het is de krachtbelasting die leidt tot maximale spierstress en de activering van de productie van catabolische en anabole hormonen - verbindingen die de mechanismen van vet in het menselijk lichaam activeren .

  De meest efficiënte oefeningen voor afslankvoeten thuis worden gepresenteerd in de tabel:

  De oefening	Regels voor implementatie	Illustratie
  Squats	Een wijde legging tijdens de oefening stelt u in staat om de focus van de belasting op de achterste en binnenste delen van de heupen te verschuiven - de meest problematische delen van de benen bij mannen en vrouwen. De volgorde van brede squats: 1. Promotie op de vloer in de staande positie. 2. Zet je handpalmen op de taille. 3. Plaats de voeten zodat ze op een afstand van 50-60 cm van elkaar zijn. 4. Maak in de adem een \u200b\u200bsoepel verlagen van de behuizing naar beneden. 5. Til in uitademen snel de torso naar de staande positie. 6. Maak 14-16 herhalingen. 7. Voer na een kleine pauze (45-60 seconden) nog een 3-4-serie uit
  Gevallen	Met de implementatie van subassen valt de hoofdbelasting op de kont en het buitenste deel van de dij. Voor vrouwen die snel slanke, dunne benen en aangetaste billen willen opbouwen, moet de oefening worden uitgevoerd met zijn eigen gewicht. Jongens die niet alleen vetten willen, maar ook om een \u200b\u200bvierkoppige femorale spier op te pompen, wordt aanbevolen om lunges uit te voeren met halters of andere gewichten. Uitvoeringstechniek: 1. Verloren in positie staan, leg de benen op de breedte van de schouders. 2. Strek je handen op de zijkanten van het lichaam. 3. Zet de linkervoet met ongeveer 70 cm en breng het lichaamsgewicht er naar. 4. Bevestig je rug aan de voorkant. 5. Voer een vergelijkbare opheffing van de rechterdij uit. 6. Implementeer 12-14 herhalingen voor elk been. 7. Ontspan 50-65 seconden en herhaal de oefening. 8. Werkvolume - 4-serie
  Springen	Oefening maakt het mogelijk zonder het gebruik van speciale apparatuur en schelpen om een \u200b\u200bkrachtig fysiek effect op de billen, de voorkant van de dij en de spieren aan de onderkant van de achterkant te bieden. Performance Algoritme: 1. Plaats in positie, plaats je benen op de breedte. 2. Zet de palm op de achterkant van het hoofd. 3. Zeef de spieren van de buik en laat de behuizing naar de semi-verhandelde behuizing (tussen het scheenbeen en de dij een rechte hoek). 4. Om in te ademen, maak dan een krachtige sprong omhoog. 5. Land op je voeten. 6. Maak 8-12 sprongen. 7. Na een minuut pauze voor ontspanning om nog eens 3-4 benadering uit te voeren
  Opheffende benen omhoog	De oefening is vooral populair bij vrouwen, want samen met een effectief vetverbranding in de heupen en billen creëert een mooie, afgeronde vorm van priesters. 1. Promotie op de vloer op de knieën. 2. Neem een \u200b\u200bhorizontale positie door met rechte handen op de vloer te leunen. 3. Hef de rechtervoet (gebogen in de knie) tot op de maximale hoogte en laat hem neer. 4. Voer 13-15 herhalingen uit. 5. Implementeer vergelijkbare liften met de linkervoet. 6. Ontspan 1 minuut en maak nog eens 4 benaderingen
  Squats op één been	Oefening is niet voor beginners, omdat het sporttraining en sterke beenspieren vereist. Hiermee kunt u meestal de vierkoppige dij-spier uitwerken en in slechts 2 weken een prachtig reliëf krijgen. Squats worden uitgevoerd volgens het volgende schema: 1. Stop het rechterbeen een beetje vooruit en til het op. 2. Verdun de directe handen aan de zijkanten. 3. Verlaag het lichaam naar beneden op het linkerbeen. 4. Raak het rechtervoetoppervlak niet aan, verhoog de behuizing omhoog. 5. Maak het maximaal mogelijke aantal herhalingen. 6. Implementeer gelijksoortige Squats op de rechtervoet. 7. Oefening moet worden uitgevoerd in 4-serie met een minuut vakantie tussen benaderingen

  De vermogensbelasting vereist een pre-warming-up, dus de training moet beginnen met een lichtrek van ligamenten, bewegende voeten en rotatie door de behuizing.

  Als u kunt omgaan met slechts 3 soorten belastingen in de sportschool: hurken met een barbell, longen met halters en een dode trek. Basiswerkzaamheden met lasten in elke oefening moet worden uitgevoerd volgens de regeling: 4 benaderingen 8-10 herhalingen. De frequentie van trainingen is 1 keer in 5-6 dagen.

  

  Oefeningen met de bal voor het binnenoppervlak van de heupen en billen

  Klassen met fytball maken het mogelijk om training thuis te diversifiëren en de beenspieren grondiger uit te werken.

  Voor een goed en veilig werk met de bal is het belangrijk om de grootte correct op te pakken. Het is vrij eenvoudig om het te maken: het is noodzakelijk om op het projectiel te gaan zitten en de hoek te bepalen tussen de dij en de shin - het zou 90 graden moeten zijn.

  De meest effectieve fitballoefeningen worden gepresenteerd in de tabel:

  De oefening	Techniek implementatie	Beeld
  Flieks met de bal	Het gebruik van een sportbal bij het uitvoeren van aanvallen maakt het mogelijk om een \u200b\u200bbelangrijk deel van de lading van de billen op het binnenste deel van de dij te verplaatsen. Hiermee kunt u vet verwijderen met een vuurwerk en de benen in korte tijd dun maken. Volgorde van implementatie: 1. Zoek de fytball van achteren, op een afstand van een meter van de benen. 2. Plaats de linker enkel op het projectiel. 3. Trek de rechte armen voor u. 4. verlicht op het rechterbeen, het bewegen van de behuizing een beetje terug (de achterkant van het scheenbeen wordt op de bal gerold). 5. Verhoog de torso in de oorspronkelijke positie. 6. Maak het maximale aantal herhalingen. 7. Verander het been en herhaal de oefening. 8. Maak een minuut pauze voor rust. 9. Voer 4-benaderingen elke voet uit
  De balknieën comprimeren	Een van de meest effectieve oefeningen voor de binnenkant van de heup. Hiermee kunt u een krachtige belasting maken op toonaangevende en diepe bekkenspieren, wat een groot voordeel is ten opzichte van andere oefeningen voor afslankpoten. Voer het knijpen van de bal als volgt uit: 1. Om terug te liggen op het gymnastiekleed. 2. Buig de benen in de knieën en leg de fytball ertussen. 3. Maak 15-20 krachtige heupen kogelcompressie. 4. Ontspan 2 minuten en maak 3 meer benaderingen
  Squats met focus op de bal	Met het gebruik van Fitbol in deze oefening kunt u de focus van de belasting verschuiven van de billen en de rug op de heupen, waardoor de snelheid van afslanken van de benen wordt verhoogd. Uitvoeringstechniek: 1. Sta staan \u200b\u200bin de buurt van de muur. 2. Plaats de fytball tussen de achterkant en het verticale oppervlak, leunend eraan. 3. Stel de benen een beetje breder schouderniveau in. 4. Produceer de behuizing tot de vorming van een rechte hoek tussen het scheen- en de dij. 5. Beklim staan. 6. Voer 12 herhalingen uit. 7. Maak een minuut pauze en herhaal squats in 4 benaderingen
  Stijgt van de behuizing met een stop op de bal	De oefening werkt effectief de billen en het achteroppervlak van de heup, draagt \u200b\u200bbij aan de snelle vorming van slanke poten en geblokkeerde billen. Jongens stijgingen worden aanbevolen om met een weegmiddel (aan de onderkant van de buik te spelen, kunt u een waterfles van vijf liter plaatsen). Implementatie-algoritme: 1. Om achter te liggen op het rubberen tapijt. 2. Plaats je fytball en zet het scheen op (de benen moeten in de knieën in een hoek van ongeveer 100 graden worden gebogen). 3. Handen verdunnen naar de zijkant voor coördinatie (als een gewichtsverlies wordt gebruikt, moeten de handen het op de maag houden). 4. Ga de taille van de vloer af en til het op totdat de behuizing in één regel rechtgetrokken is. 5. Buig de benen in de knieën, het aanscherping van de bal naar jezelf (het lichaam moet een verticale positie maken, de voeten - rusten in de fytball).

Denk je dat je benen vol zijn? We zullen verschillende effectieve adviezen geven, hoe ze meer slank maken. Helaas is het onmogelijk om op een of andere plaats af te vallen, dus je moet het gewicht verliezen als geheel. Hieronder zullen we vertellen hoe u zich kunt ontdoen van overtollig vet en de spieren kunt versterken.

Stappen

Deel 1

Eenvoudige oefeningen die overal kunnen worden gedaan

Loop elke dag. Wandelen - de eenvoudigste oefening voor het harnas van je voeten. Gebruik de stappenteller en probeer ongeveer 10.000 stappen per dag door te geven.

• Om overtollige belasting op de benen en voeten te voorkomen, is het het beste om comfortabele schoenen te dragen: schoenen met platte zolen of sneakers. Als u elke dag uw stappenstappen vervult, ziet u het resultaat in een maand.

Specialistische reactie

Welke oefeningen helpen het aantal heupen te verminderen?

Michel Dollane is een persoonlijke coach die is gecertificeerd door BCrPA, van British Columbia. Het werkt sinds 2002 een personal trainer en een fitnessinstructeur.

Raad van de specialist

Michelle Dolan, Licented Personal Trainer, Antwoorden: "De run is gericht op het verbranden van vet, wat kan helpen het volume van de heupen te verminderen als het vet accumuleert."

Innemen. Bij het runnen verbrandt je lichaam een \u200b\u200bgrote hoeveelheid calorieën, en met hen en vet. Probeer minstens drie keer per week te rennen. Begin met een kleine en verhoog de looptijd geleidelijk.

• Het is beter om op een vlakke weg te rennen. Bij het oplopen van de berg, riskeer je overdreven de ontwikkeling van de spieren van de dij en de benen.

Raad van de specialist

Gecertificeerde personal trainer

Danny Gordon is een personal trainer gecertificeerd door het American College of Sports Medicine (ACSM) en de eigenaar van de Lichaamsstudio voor Fitness, een fitnessstudio in San Francisco Bay. Hij heeft meer dan 20 jaar ervaring als coach en leraar. Zijn studio is gespecialiseerd in persoonlijke training in kleine groepen. Certificering was gecertificeerd als een persoonlijke coach aan de University of California naar East Bay en American Sports Medicine College (ACSM).

Gecertificeerde personal trainer

Spiertoon helpt en rennen en lopen. Beide zijn goed beïnvloed door de benen, vooral als u intervallen opgeeft in training met een toename van de intensiteit. Die op korte afstanden lopen, kun je de beenspieren beter ontwikkelen dan alleen sportwandelen. Draait met hoge snelheid met een periodieke lift naar de berg, kunt u ook spieren op uw voeten laten groeien.

Oefening op de hometrainer of fiets fietsen. Fietsrit helpt bij het verbranden van maximaal 500-600 calorieën per uur, wat het een van de meest effectieve oefeningen maakt om overgewicht te bestrijden. U zult echter alleen verbrandende calorieën bereiken bij intensieve belasting: u moet staan, en uw pols is 70-85% van uw maximum.

Maak eenvoudige oefeningen op de vloer. Neem de positie op de achterkant. Handen langs het lichaam. Verhoog de knie van één been totdat het stopt en volg dit dramatisch, maak Max met een andere voet zo hoog mogelijk. Laat je voeten terug naar de vloer. Herhaal de oefening 60 keer, verander dan je benen en maak nog eens 60 herhalingen.

Probeer cirkelvormige rotaties op de grond te maken. Neem voor starters de positie aan de rechterkant. Leg je linkerhand en gebruik het als een ondersteuning. Breng de linkervoet op naar het niveau van de heup. Volgende omtrek in de lucht in de lucht, het uitrekken van de sok (stel je voor dat je voet in het vat staat, en je uitgeeft aan zijn muren). Maak elke voet 60 rotaties.

Oefenen op een trampoline. Springen op een trampoline is niet alleen een vrolijke bezigheid, maar ook een goede manier om extra calorieën te verbranden. Ze zullen ook helpen de beenspiertoon te brengen, en dienovereenkomstig het uiterlijk te verbeteren.

Eet elke dag groenten en fruit. Ze bevatten een grote hoeveelheid voedselvezels die zullen helpen om de vetvoorraden van je lichaam te verminderen.

Drink meer water. Het helpt je lichaam niet alleen om toxines te verwijderen, maar zal ook de huid van de droogte redden, waardoor het gladheid en een gezonde uitstraling geeft.

Vermijd vet en zoet voedsel. Producten zoals cookies, ijs, cakes en chocolade zijn een bron van een groot aantal lege calorieën die u geen energie geven, maar ze zullen in dikke sedimenten op uw heupen vallen.

Eet niet te zout eten. Dergelijk voedsel beïnvloedt de huid nadelig, waardoor het droog is. Dit omvat zoute pinda's, aardappelchips, popcorn en vele halffabrikaten die in de magnetron opwarmen.

Deel 4.

Algemene tips en aanbevelingen

Vergeet niet dat het onmogelijk is om alleen op je voeten te worden. Je lichaam gebruikt vet als energiereserves, die het verbrandt met nadeel van voedsel en grote fysieke inspanning. En helaas, om te beïnvloeden waar dit vet eerst zal worden verbrand, is het onmogelijk.

• Point-trainingen die alleen zijn gericht op een bepaald deel van het lichaam hebben beide voordelen (versterking van individuele spieren) en minussen (teleurstelling van koppig niet willen verdwijnen). Denk daarom, onthoud: om het vet op de benen te verwijderen, moet je een uniform verlies van het hele lichaam bereiken.

1. Ga niet vasten. Het niet eten is een vrij wijdverspreide fout tussen mensen die op zoek zijn om af te vallen. Het argument bij het ondersteunen van deze methode is meestal waarschijnlijk: calorieën vallen in het menselijk lichaam met voedsel en accumuleren daar in de vorm van vet; Als ik honger heb, krijg ik minder calorieën; Als ik minder calorieën krijg, zal minder vet in mijn lichaam accumuleren. Dit is echter een waanidee.

   • Wat gebeurt er echt wanneer we uitgehongerd zijn? Wanneer het lichaam begint te "realiseren", wat niet genoeg voedsel ontvangt, vertraagt \u200b\u200bhet metabolisme zodat het lichaam energie behoudt, en je lichaam begint te eten met een eigen spierweefsel, terwijl de dikke reserves zo lang als mogelijk.
   • Als je er nog steeds in slaagt om het extra gewicht op deze manier (zeer zwaar en zelfs gevaarlijk) te resetten, zullen uitgeputte vetreserves volledig worden hersteld, zodra je normaal begint te eten. En je zult dit zeker moeten doen om aan te sporen en naar het normale niveau te brengen dat je metabolisme wordt vertaald in de slaapstand van de hongernwaard tijdens je hongerstaking.

2. Wacht niet op onmiddellijke resultaten. Veel mensen, uitvoering en goede bedoelingen, komen van de afstand letterlijk een paar stappen voordat de veranderingen merkbaar zijn. Tijdens de maand slaan en zonder resultaten te bereiken, verlagen ze hun handen van frustratie en keer terug naar oude gewoonten. Dat is de reden waarom het enige juiste pad traag is, maar het heeft gelijk om naar het doel te gaan. Lucky on the Shelter of kilogram per week is een redelijke taak. In dit tempo zullen de spieren ongeveer acht weken merkbaar zijn. Promotie geleidelijk en verheugt zich zelfs kleine prestaties.

   Breng jezelf mee zoals je bent. Sommige mensen hebben volle benen - dit is een aangeboren kenmerk. Als dit uw zaak is, helpt geen oefeningen of dieet u te vechten. In plaats van te lijden en te vechten met windmolens, neem dan je lichaam zoals het is, en zorg ervoor dat je ervan houdt. Misschien klinkt het pompeus, maar als gevolg daarvan helpt deze aanpak je te kalmeren en gelukkig te worden. Uiteindelijk zullen degenen die echt duur zijn, geen aandacht besteden aan dergelijke kleinigheden als volledige of dunne benen.

ICRES (de aanduiding van de onderste achterkant van de benen) bestaat voornamelijk uit de kuitspieren, en hun functie buigt knieën, voeten. Overmatig vet op de benen kan worden geassocieerd met overgewicht, of met overmatige spierontwikkeling. Afslankende poten kunnen meestal vanwege de combinatie van dieet en lichaamsbeweging. Laten we erachter komen hoe je van overtollig vet in kaviaar kwijt bent of, integendeel, heel dichte zeer dunne benen maken.

In het bijzonder, in zomerdagen, tijdshorts en rokken, volledige kaviaar, werden brede enkels een probleem van niet één vrouw. Dit is het eerste teken van gebrek aan beweging. Maar volledige benen hebben een aantal andere redenen. Wat zijn zij?

Genetische aanleg

Helaas zullen dunne benen met deze reden niet slagen. Als het probleem wordt overgedragen aan de gezin "erfenis", is de enige manier om op te lossen, is het focus op het versterken van de CFR. Maar het is belangrijk dat de ongepaste training hun volume kan verhogen. Daarom wordt het aanbevolen om contact op te nemen met een specialist. Hij zal adviseren hoe de benen dun te maken, geef ze de genade.

Euchness

De zwelling van de onderste ledematen is gebruikelijk, maar tegelijkertijd een ernstige ziekte van de beschaving, waarin de aderen op de benen niet snel bloed terug te wijzen aan het hart. Dit leidt tot de accumulatie van vloeistof, het optreden van oedeem, pijn, gevoelens van de zwaartekracht in de benen. Elementaire kaviaar kan in het bijzonder een aantal ziekten aangeven, in het bijzonder:

• veneuze ontsteking;
• ziekten van lymfatische vaten;
• leverziekte;
• stoornis van de nieren;
• hartfunctiestoornis.

Een van de tekens is een hoge bloeddruk. De beste manier om het probleem op te lossen is een gespecialiseerd overleg wanneer de eerste symptomen verschijnen. Alleen een arts helpt bij het verwijderen van oedeem, het bereiken van dunne slanke benen, gezondheidsverbeteringen.

Overgewicht

Hoewel kaviars en enkels het laatste deel zijn waar overtollig vet wordt opgeslagen, zijn ze moeilijk om de rok te bedekken. Met overgewicht werkt het lichaam met een grotere lading. Dit veroorzaakt overmatige overspanning van de benen, leidt tot oedeem, spataderen, ontsteking. In dit geval is het onmogelijk om alleen te focussen op de vraag, hoe de benen dun te maken. Een uitgebreide oplossing voor het probleem van overgewicht is noodzakelijk.

Hoe ben je benen dun en slank: oefeningen en dieet

Icres zijn delen van het lichaam open tijdens een belangrijk deel van het jaar. Daarom wenst iedereen dat ze een aangename esthetische indruk maken. Laten we achterhalen hoe je slank en dun kunt maken.

Speciaal dieet om benen dun en slank te maken

Deel van de geïntegreerde afslankmethode - dieet. De samenstelling van het dieet draagt \u200b\u200bop dezelfde manier bij aan gewichtsverlies bij als fysieke oefeningen, dus het is onmogelijk om het te onderschatten. Training + verhongering of consumptie van alleen lege calorieën (suiker, schadelijke vetten, wit brood, enz.) Zal niet bij het krijgen van prachtige slanke benen.

Voor het juiste afslanken van de benen is een menu op basis van een verhoogd eiwitconsumptie nodig. Een goede bron van eiwit is een reeks voedsel, zowel dier (eieren, vlees, zuivelproducten) en plantaardige oorsprong (boon, sojaproducten). Maar het creëren van een voedingssalanced dieet op basis van dit principe is complex. Het vereist bepaalde kennis van gezonde voeding. Met meer werkgelegenheid kunt u een eiwitdieet gebruiken. Het werkt aan het beginsel van verminderd koolhydraatverbruik in vergelijking met de eiwitcomponent van het dieet. Beperking van de hoeveelheid koolhydraten tot het vereiste minimum, veroorzaakt het lichaam om energie uit vetvoorraden te extraheren. Extern wordt dit proces gemanifesteerd door het zichtbare gewichtsverlies, het bereiken van dunne benen.

Fit regelmatig, bij voorkeur 5 keer per dag. Een dergelijk schema helpt bij het leveren van het lichaam met de nodige voedingsstoffen. Focus op het vergroten van de consumptie van eiwitten (vlees van pluimvee, eieren, peulvruchten), belangrijk voor het aanzetten van spieren, aangevuld met complexe koolhydraten (volkorenbrood, rijst, graanproducten). Gebruik koolhydraten in de 1e helft van de dag - ze zijn de belangrijkste bron van energie voor het lichaam, verlengen het gevoel van verzadiging. Eet veel groenten. Observeer de reguliere drinkmodus; Het is het beste om gewoon niet-koolzuurhoudend water, groene thee te drinken.

Voorbeeldmenu:

• Ontbijt: 150-200 g een gewaagde yoghurt, 100 g aardbeien, 60 g Müsley zonder suiker.
• Lunch: kipfilet, gebakken aardappelen, groenten, tomatensoep met ei.
• Diner: plantaardige risotto (bruine rijst + boekweit) met kip, groenten salade.
• Snack, middagsnack: 200 g fruit, 25 g amandelen of 250-500 ml Kefir, Wholegrain Brood.

Hoe benen slank maken in 2 weken met aerobe oefeningen?

Een van de manieren om benen dun te maken in een week - geschikte fysieke activiteit, aërobe training, ideaal geval geschikt voor vetverbranding. Veel mensen geloven dat hoge oefenintensiteit \u003d efficiënter gewichtsverlies. Maar dit is een fundamentele fout in gewichtsverlies.

Vereiste training weinig invloed op vetverbranding. Deze vorm van activiteit wordt anaerobisch genoemd. Dit is een kortetermijn (of interval) activiteit uitgevoerd met hoge intensiteit. Typische voorbeelden zijn sprint, krachtsporten, bodybuilding, de meeste vechtsporten.

Deze sporten dragen bij aan een toename van de spiermassa, verhoog de sterkte, anaerobe prestaties. Maar het verbranden van vet met hen is minimaal, aangezien het lichaam snelle energie nodig heeft die het verbruikt van koolhydraten.

Aërobe activiteit, integendeel, lang, maar met een relatief lage intensiteit. Daarmee neemt spiermassa niet toe, maar het lichaam wordt versterkt, spieruithoudingsvermogen stijgt, een aerobic vorm, longtank. Bovendien hebben aërobe oefeningen een gunstig effect op het hart. Bijvoorbeeld: vergelijk de gebouwen van de Olympische Sprinters met lopers voor lange afstanden.

Running is niet de enige manier om benenslank en dun thuis te maken. Helpt ook een fiets, schaatsen.

Wanneer klassen in de sportschool, vetverbranding wordt gehandhaafd door opname van aërobe oefeningen (bijvoorbeeld fiets koopje) aan het begin en aan het einde van de training.

Aërobe activiteit impliceert geen directe impact op de kuitspieren. Vet brandt gelijkmatig, dus kaviaar verliest het zelfs bij het roeien op de simulator, waar deze spieren minimaal betrokken zijn. Dit is de reden waarom jongensbenen afvallen dan meisjes. Ze hebben de neiging om uitgebreid te trainen en niet geconcentreerd op afzonderlijke delen van het lichaam.

Hoe ben je benen dun en slank?

Dus je hebt geleerd om vet te verbranden, een week of een beetje meer te bereiken. Maar zonder geschikte oefeningen zal het resultaat verzwakte kaviaar zijn. Daarom hebben ze een versterkingstraining nodig.

In de sportschool kunt u speciale simulators gebruiken. Er zijn voornamelijk 2 soorten; Beide zijn ontworpen om onder belasting te werken. Op de eerste (zittende) wordt de heupsimulator overgedragen gewicht, de benen rusten op sokken. Op het tweede apparaat (staan) wordt de belasting door schouders onderhouden. Kies een lading waarmee u 15-20 herhalingen in 2-3 benaderingen kunt maken.

In de afwezigheid van simulators kunt u oefenen met een grote halter op uw schouders of met handmatige gewichten.

Zonder halters is het mogelijk om een \u200b\u200boefening te compliceren door het op één been uit te voeren (een ondersteuning nodig), op de rand van de stappen, waar het mogelijk is om dieper uit te rekken. Deze training zal de spieren niet alleen versterken. Het zal ook zelfs de dunste benen meer opluchting maken.

Veel hangt af van de positie van de benen tijdens lijnen. Sokken gericht op elkaar handhaven de versterking van de buitenste zijden van de kuitspieren, op de partijen - de binnenkant.

De ideale oplossing is om verschillende bepalingen, variaties van oefeningen te combineren om uniforme spierontwikkeling te bereiken. De veranderende laadverdeling stimuleert ook de ontwikkeling van de spieren veel meer dan de constante die uit één oefening uitvoert in de stabiele implementatietechniek.

Hoe te dunne benen te pompen?

Versterking van het onderste deel van het lichaam wordt vaak onderschat. Met uitzondering van verschillende oefeningen voor verwarming, betaalt het niet op. Het resultaat is dunne voeten van een meisje of een man, zwakke kaviaar. Het succes van de vorming van ijzige spieren is aanzienlijk vanwege genetisch. Kijk daarom naar het gezinarchief, kijk, in welke staat, hoe gespierd er zijn benen van je voorouders.

Hoe te trainen om benen dikker te maken?

Oefeningen voor zeer dunne benen zijn verdeeld in 2 groepen:

1. Training met een langwerpige voet - versterking van de dubbele ijzige spier.
2. Training met gebogen voet - versterking van de schuine ionenspier.

Voor de eerste zichtbare resultaten, de ontwikkeling van spieren op dunne benen bij mannen, worden vrouwen aanbevolen om 3 keer per week oefeningen voor ICR te doen.

Het voordeel van de ijzige spieren is hun relatief snelle regeneratie, zodat ze vaker kunnen worden bezaaid dan andere spiergroepen. Om goede resultaten te bereiken, is het noodzakelijk om de belasting voortdurend te verhogen. Deze groep heeft significant.

Spieren van kaviaar in het dagelijks leven zijn genoeg gespannen - ze dragen het lichaamsgewicht, daarom vereist hun groei meer stimulatie, ladingen.

Niettemin maken veel mensen dunne heupen en benen lastig. Wat te doen om ze te versterken? Sporten. Voetoefeningen kunnen thuis worden gemaakt met het gewicht van het eigen lichaam of in de sportschool met extra belastingen. Het is belangrijk om zich te concentreren op de uitgevoerde beweging, om het soepel te doen.

Het gevoel van branden in het been is een teken van spierwerk, de effectiviteit van de belasting.

Hoe je heel dunne benen op te pompen en ze mooi maken?

Frequent probleem van beide geslachten - dunne benen. Hoe maak je een zwakke shins dikker? Probeer de volgende workouts. Vergeet niet om de dynamische bewegingen op te warmen, meteen uitrekken voordat u de oefening begint.

Squats met gewichtsoverdracht

Zeer dunne benen kunnen worden versterkt met de volgende oefening.

Holding:

1. Sta met je benen op je schouderbreedte, rechtzetten je rug.
2. Begin langzaam het zwaartepunt weg te laten en de positie van de squat te bereiken.
3. Draai de buikspieren vast, trek je handen vooruit.
4. Verplaats eerst het gewicht op de tips van de vingers, dan op de hielen, opnieuw op je vingers.
5. Maak een sprong, ga terug naar de criticus.
6. Herhaal 8 keer achter elkaar.

De belangrijkste spieren betrokken: de benen, heupen, beuous spieren.

Gemeenschappelijke fouten: het verlagen van schouders, gebogen terughoudend.

Springen in een bredere positie

Frequent probleem - dunne benen bij mannen. Wat te doen om ze een sterke vorm te geven? Probeer te springen.

Prestatie:

1. Sta op, meer wijdverspreide benen aan de zijkanten.
2. Schouders, bladen, buikspieren zijn gespannen.
3. Begin met het uitvoeren van kleine sprongen, houd het lichaam zo veel mogelijk aangescherpt.
4. Voer 16 sprongen uit.

De belangrijkste onderdelen: scheen, heupen.

Gemeenschappelijke fouten: Exclusief scherpstellen aan de werking van de onderste ledematen, waardoor de bovenkant van het lichaam verzwakt.

TIP: U kunt de hoogte van sprongen vergroten (de eerste 2-sprongen hieronder, 3e - hierboven).

Springen met het rechterbeen op het linkerbeen

Prestatie:

1. Ga op de rechter- of linkervoet staan.
2. 3 keer klimmen op een staande been.
3. Spring diagonaal op een ander been.
4. Verhoog 3 keer opnieuw.
5. Maak een totaal van 8 sprongen.

Basisspieren betrokken: been, heupen.

Gemeenschappelijke fouten: kantelen naar voren, rug, indirect lichaam.

TIP: U kunt het aantal verhogingen op het 1e been van 3 tot 4-5 vergroten.

Hete aarde

Prestatie:

1. Draai de bovenkant van het lichaam vast - schouders, bladen, maag.
2. Begin snel op de plek te lopen, kleine stappen iets boven de vloer te maken met een maximale snelheid.
3. Maak een oefening gedurende 10 seconden.

De belangrijkste spieren betrokken: Shin, Hip Biceps.

Gemeenschappelijke fouten: te hoge been die boven de vloer, grote stappen verhoogt.

TIP: U kunt de positie van de benen afwisselen - enige tijd die met uw voeten loopt, dicht bij elkaar gelegen en vervolgens de voeten in een bredere positie plaatsen.

Verhogen met ondersteuning over de muur

Prestatie:

1. Sta op aan de muur, plaats je handpalmen op het oogniveau.
2. Breng het gewicht van één voet over, buig de andere.
3. Beklim het staande been.
4. Voer 8 herhalingen op elk been uit.

De belangrijkste spieren betrokken: Shin.

Gemeenschappelijke fouten: Muur is slechts een steun, vertrouw er niet op met volle gewicht.

TIP: Als u tijdens de training zelfverzekerd bent, kunt u uw ogen sluiten om de oefening te bemoeilijken.

Veel mensen worden geconfronteerd met een dergelijk probleem wat te doen om ze opluchting te geven, je hebt hierboven geleerd. Maar vergeet het uitrekken van dunne benen niet te verstrekken. Doe het niet alleen voor en na de training, maar ook tussen benaderingen. Probeer meestal 3 benaderingen uit te voeren tot 8 herhalingen. Als het moeilijk is, begin met een kleiner bedrag, waardoor het geleidelijk wordt.

BELANGRIJK! Informatieartikel! Voor gebruik moet u een specialist raadplegen.

Svetlana Markova

Schoonheid is als een juweeltje: wat het gemakkelijker is, hoe kostbaarder!

Inhoud

De droom van elke vrouw, ongeacht leeftijd - om dunne, reliëf en sexy benen te hebben. Deze definitie omvat echter niet het concept "dunne benen", dat vaak een reden voor trots wordt, maar door een complex. Maar ongeacht de initiële parameters, breng je voeten in uitstekende vorm, is de mogelijkheid voor elke vrouw als het klaar is om bepaalde inspanningen hieraan te hechten.

Eerst moet je ervoor zorgen dat je benen, dun of dik, echt aanpassingen vereisen. Het is tenslotte moeilijk om het gezicht te bepalen wanneer het probleem opneemt of echt aanwezig is. De modellen met anorexia beschouwen bijvoorbeeld niet dun. Het gebeurt ook dat dikke benen slechts een persoonlijke perceptie of mening zijn over de "goede" vriendin. Maar als je echt een voeten hebt om af te vallen of spieren te bouwen, dan is het raadzaam om wat tips te nemen om te beginnen:

1. Maak de vorm van de benen dun, met minder calorieën producten is onmogelijk - het hele lichaam zal afvallen.
2. Oefening mag niet alleen worden beperkt tot de lading op de benen of op de plaatsen die u wilt afvallen - de warming-up voor alle spieren is ook nodig.
3. Spieren moeten worden getransformeerd, maar hiervoor hebben ze een volwaardige stroom van eiwitten, koolhydraten, vitamines, vetten van micro en macro-elementen nodig.
4. De vorming van een deel van het lichaam is een lang proces, dus u moet afstemmen op schilderwerk. Je denkt niet dat je na twee maskers dunne en mooie reliëfpoten zult hebben?
5. De lichaamsvorm wordt genetisch in elke persoon gelegd, dus als je droomt om de vorm van de voeten te bereiken, die van een dun meisje in het tijdschrift werd gezien, wees dan voorbereid op het feit dat het resultaat volledig anders zal zijn: de benen kunnen zijn dun, maar niet erg aantrekkelijk.
6. Om een \u200b\u200bcomplex van de nodige oefeningen te creëren, moet u onmiddellijk beslissen welke spieren moeten worden gepompt: ionisch, achteroppervlak van de heup of alles.
7. Onjuiste oefening kan niet alleen leiden tot een onverwacht resultaat, maar ook naar trauma-benen. Daarom moet u in ieder geval in het begin een professionele trainer raadplegen over welke lading en oefeningen nodig zijn in uw geval.

Goede voeding

Voordat u doorgaat met training, moet u het eerste dat u nodig hebt om uw vermogensmodus te overwegen. Om benen dun en aantrekkelijk te maken, en de maag vlak is, moet je gerookt, vet, zout eten uit het dieet verwijderen en gebakken of gekookte vis, kip of rundvlees, vers of stoofpot, fruit in welke vorm dan ook, fervent en fris, fruit in elke vorm, fervent en vers, fruit of rundvlees, vers Melkproducten, ontbijtgranen, noten en granen. Regelmatige snacks moeten worden vervangen door broodjes, bijvoorbeeld met één banaan, gebakken tomaat, toast met een zwak zoutvis of een glas kefir.

Om spieren te behouden en te bouwen, hebben we eiwitten nodig, dus zuigen op de kip, vis, Turkije in gekookt of gebakken. Onthoud van het nemen van eenvoudige koolhydraten die in staat zijn om aan dunne vorm van de benen toe te voegen, ook cellulitis, maar ze zijn ingesloten in:

• koolzuurhoudende, zoete drankjes;
• siroop, ijs;
• snoepjes, taarten;
• sahara, Jam.

Een uitstekende substituut voor zoete drankjes zal groene thee zijn zonder suiker, waarin antioxidanten zijn die vechten met tekenen van veroudering van de huid. Het moet ook worden behandeld met koolhydraten en niet meer dan 60% van alle calorieën consumeren. Complexe koolhydraten zijn:

• vlokken;
• volkoren brood;
• zetmeelrijke groenten;
• peulvruchten;
• granen, pap.

Opdrachten

Om benen dun en mooi te maken, moet je je levensstijl voor het begin opnieuw maken:

• Klim niet en daal af op de lift of roltrap.

Breed te voet, waar alleen mogelijk is. Voeten moeten werken! Bij het lopen, vooral naar beneden of hoger, werken alle spiergroepen en als ze langs de stappen springen (wanneer niemand ziet), wordt het effect veel eerder bereikt dan gepland. Elke extra stap brengt je naar een gekoesterd doel: dunne en seksuele benen.

• Squat thuis of op de lunch is een universele oefening voor de benen van vrouwen.

Alleen jij moet eerst kijken naar de raadpleging van de fitnesscoach om erachter te komen hoe je gelijk hebt om te eten: of het nu de moeite waard is voor iets of niet, hoeveel heb je nodig om benaderingen te doen en hoeveel. Algemene aanbeveling: 12 squats in één aanpak.

• Home Specialisten adviseren het doen van dergelijke oefeningen als voetschommeling.

Om dit te doen, moet liggend op de achterkant gebogen benen worden verhoogd en ze afwisselend naar rechts kantelen, dan naar links. Handen moeten achter of langzaam langs het lichaam zijn. Als u geen individuele aanbevelingen heeft, moet u 12 keer in één aanpak uitvoeren.

Hoe pompen benen dun maken

Je probeerde, ging te voet, bezocht de sportschool, ze waren thuis bezig met sporten, daardoor werden niet dunne en slanke benen verkregen, maar opluchting en geslagen. Als dit resultaat niet past bij wat te doen? Dit probleem moet worden opgelost met behulp van een gewijzigde trainingssysteem. Het is niet nodig om de lading te verminderen, en het is beter om de oefeningen meervoudig te doen: tussen de training ziet u niet om een \u200b\u200bgrote pauze te maken, en het tempo wordt gedurende 15 minuten gehouden. Als je de sportschool bezoekt en oefeningen maakt met een weging, dan moet het gewicht een beetje nemen of hem verlaten, omdat we geen spieren meer nodig hebben.

Speciaal dieet

Om spieren op dunne benen te bouwen, gebruikte u meer eiwitproducten en moet vervolgens het volume van de spiermassa verminderen, enigszins "droog". Het is vereist om producten te introduceren met een groot kaliumgehalte: kiwi, gedroogd, cappist, bananen en aardbeien. Je moet ze niet allemaal bij elkaar eten, maar je moet plannen tussen het hele dieet. Om de bloedcirculatie te verbeteren en de mogelijke manifestatie van oedeem te verwijderen, is het noodzakelijk om dergelijke componenten als gember en knoflook in het dieet te introduceren.

Direct na de training, laat u een beetje eenvoudige koolhydraten om snel te herstellen, en na een paar uur, eet granen, groenten en fruit. Vlees, ontbijtgranen, zuivelproducten tijdens een vermindering van de spiermassa moeten worden geminimaliseerd of afgeleid van het dieet. Het is ook niet nodig om contact op te nemen met een stoere dieet, als u mijn gepompte poten niet dun hoeven te maken en uw verminderde spieren verwijdert.

Waarom willen we altijd iets hebben dat niet is? Miljoenen vrouwen dromen van dunne benen, en de eigenaren van dunne en slanke benen beschouwen hun nadeel. In dit geval moeten meisjes met voeten echt dun geen extra kilogrammen verhogen, en het is beter om spiermassa te laten groeien, die een prachtige opluchting zal geven. Het is raadzaam om te onthouden dat de dagelijkse oefeningen niet voor u zijn, omdat de spieren tijdens de rest groeien. Om daarom het doel te bereiken, moet u de volgende trainingsmodus kiezen: de eerste dag is intensieve trainingen met verschillende soorten oefeningen, dan rusten enzovoort.

Oorzaken van sterke dunheid

De belangrijkste oorzaak van dunne vrouwelijke voeten artsen beschouwen de wervelkolom, en in één graad of een ander heeft het elke tweede persoon, maar niet allemaal lijden aan impact. Het leidt tot scoliose, die zich ontwikkelt in bepaalde spinale afdelingen, die verantwoordelijk zijn voor de werking van het gastro-intestinale kanaal en de schildklier. Genetica speelt ook een belangrijke rol - als er een vrouw is met de genetische predispositie van een vrouw, dan met scoliose, neemt de kans op gewichtsverlies meerdere keren toe.

Wat te doen om te herstellen

In eerste instantie moet u contact opnemen met een specialist en controleer op scoliose. Als de kromming van de wervelkolom plaatsvindt, is het noodzakelijk om een \u200b\u200bbehandelingskuur te ondergaan. Yoga doet ook geen pijn om te doen - sommige Aziaten zijn speciaal ontworpen om problemen met de wervelkolom te ontdoen en het probleem met een dunne figuur te verwijderen. Als problemen in huisvesting en gemeenschappelijke diensten, dan hierdoor kan eten slecht zijn en de eetlust verloren is, is het noodzakelijk om de gastro-enteroloog te controleren.

Het mag niet onmiddellijk naar te calorieën worden verplaatst, vooral degenen die constant low-calorie-producten gebruikten. Het is dus niet mogelijk om het probleem van dunne benen te corrigeren, omdat de set spiermassa niet gebeurt met het aantal gegeten voedsel, het belangrijkste is hoeveel nuttige stoffen het lichaam hebben geleerd. Het dieet moet worden aangezien aan het kleinste detail, en in het dieet, de aanwezigheid van eiwitten en koolhydraten in de gewenste hoeveelheid. Het dieet combineert met versterkte sporten en oefeningen om het volume van spiermassa niet alleen op de benen te vergroten, maar ook op een dun lichaam, zodat de opluchting harmonieus is.

Hoe te dunne benen te pompen

Het probleem van dunne benen wordt geëlimineerd door verbeterde fysieke inspanning. Oefeningen voor spiergebouwen worden uitgevoerd in een zeer langzaam tempo, en allerlei lange afstanden zullen in dit geval uw dijen in dit geval maken, maar de gebruikelijke fiets zal erg handig zijn. Verschillende effectieve oefeningen om dunne benen een aantrekkelijke reliëf thuis te geven:

• Oefening nummer 1: recht, de benen zijn gerangschikt. Er is een bal tussen de knieën, die gedurende 4 seconden moeten worden gecomprimeerd en 1 seconde persen. Herhaal minstens 20 keer.

• Oefening nummer 2: zittend op een stoel, gezicht naar de muur, handen houden op de achterkant. Ga niet van de voeten van de vloer. Je moet uit de stoel komen en achterover leunen. Maak minstens 30 keer.

• Oefening Nummer 3: recht, poten zijn gerangschikt in de breedte van de schouders. Het is noodzakelijk om op de sokken op te tillen en dan te gaan zitten en te verdunnen aan de zijkanten van de knieën. Herhaal minstens 20 keer. Voor meer effect te doen met wegen, zoals op de foto:

Hoe kaviaarvoeten mooi te maken

Om de iconen van dunne benen van schoonheid te geven, worden verschillende oefeningen het best gevormd in de steppe, om eraan verschillende regels te onthouden:

1. Maak geen scherpe bewegingen tijdens oefeningen.
2. Constant bewaken houding.
3. Voet op het platform moet volledig zijn voltooid.
4. Oefeningen worden afwisselend voor elke been uitgevoerd.
5. Voordat elke nieuwe oefening water zou moeten drinken.

Stap is ritmische oefeningen, dus het is wenselijk om te trainen voor snelle muziek. Ladingen moeten worden geselecteerd op basis van het niveau van uw fysieke training. Als u besluit om het zelf te doen, moet u beginnen met de minimale belasting, waardoor het geleidelijk wordt. Het moet ook worden vermeden tijdens de uitoefening van een scherp stroomafwaarts van de voet naar de vloer, om de pees niet te beschadigen en de knie van haar benen niet te verslaan, waardoor de mogelijkheid wordt gewond om gewond te raken.

Hoe verberg je zeer dunne benen met kleding

Als je net bent begonnen te eten en oefeningen doen die je spieren nog niet volledig hebben gepompt, en heel dunne benen kracht tot uitgebreid, dat wil zeggen, het vermogen om ze te verbergen. Geschikt gekozen kleding maakt visueel te dikke benen - dun en dun - vollediger, als je je aandacht gebruikt op andere delen van het lichaam.

• Lange sundresses en rokken.

Als u een dunne of dikke benen wilt verbergen, dan van MINI in elke combinatie die u moet weigeren. Lange sundresses of een indirecte snap rok zal zich concentreren op een interessant beeld, en niet op zeer dunne benen.

• Rokken met een groot patroon of asymmetrisch ornament.

Een dergelijk model wordt afleidende manoeuvre - heldere pailletten, veelkleurige prints en ongewone tekeningen zullen snel weergaven uit dunne of bochten worden gegoten.

• Klassieke broek.

De bedrijfsvrouw met dunne benen zal er goed uitzien in de broek van een klassieke snit. Ze is ook de moeite waard om brede snijbroek te dragen, en leggings en strakke broek elimineert.

• Schoenen.

Enorme laarzen die een la "slijpmachines" zullen op dunne en dunne vrouwelijke benen kijken naar minst belachelijk. Moet ook een hoge hak of platform uitsluiten. Kijk prachtig om schoenen en lage hakken.

Video

Over hoe een vrouw de benen maakt, is niet te dun, maar aantrekkelijk thuis met behulp van een reeks speciale oefeningen, zonder geld uit te geven op simulators en een bezoek aan dure sportscholen, zal fitness trainer vertellen:

Gevonden in de tekstfout? Markeer het, druk op CTRL + ENTER en we zullen alles oplossen!

Bespreken

Hoe ben je benen dun en slank: oefeningen en dieet

Mannelijke aandacht op een par met een vrouwelijk gezicht, een figuur, een buste trekt onveranderlijk slanke mooie benen aan. Maar de voetspieren worden gemakkelijk vet, ontdoen van wat behoorlijk moeilijk is. Veel vrouwen op hun eigen ervaring waren ervan overtuigd dat een of een ander dieet vaak gewicht in zijn maag, borst, armen, maar niet in de heupen of in de benen zou kunnen verliezen. , Billen en de benen stellen u toe om de benen van de benen te maken, verberg ze niet vol broeken of lange rok.

Waarom de slanke benen oefeningen nodig hebben

Om benenslank en mooi te maken, verwijdert u vetafzettingen, één dieet is niet genoeg. Met het beperken van het dieet kunt u afvallen, maar het ziet er niet altijd mooi uit.

Bovendien is het vaak moeilijk om te voorspellen hoe gewichtsverlies gaat. Het bepaalt het type lichaamsbouw, verschillende individuele functies. Sommigen zitten op een dieet om benen slank te maken, maar in plaats van het volume van de heupen te verminderen en de benen afvallen.

Voetoefeningen maken het mogelijk om meer adresbelastingen te geven met spieren, hun noodzakelijke afslanken en schoonheid bereiken, evenals het aanpassen van andere gebreken van de figuur.

Je zou geen fout moeten maken, op zoek naar benen met slanke alleen-oefeningen op de heupen of billen. Het is noodzakelijk om te beginnen met de abdominale spierentraining. Het feit is dat deze spieren deelnemen aan de uitvoering van een verscheidenheid aan fysieke cultuurbewegingen - inclusief flexie en uitbreiding van de benen.

Van de kracht van de buikpers hangt af van de kwaliteit en efficiëntie van oefening voor benen. Daarom, met onontwikkelde, zwakke spieren van de buik maken benen slank en mooi is erg moeilijk.

Oefeningen voor kantoormedewerkers

Zelfs met Sedentary Work is het gemakkelijk om een \u200b\u200bbeetje tijd te vinden voor eenvoudige oefening voor harmonie van benen, het versterken van de spieren van de buik, verbetering. Voor hun uitvoering is een vaste stoel of een stoel zonder wielen vereist.

• Trek de rechte poten op een rechterhoek naar het lichaam, voer verschillende bochten op dezelfde manier uit.
• Sta op voor de stoel, de ene hand op de achterkant, de andere op de adem om omhoog naar boven te tillen, tegelijkertijd de naam van de iemands weer in te stellen. Neem op de uitademing de startpositie. Herhaal voor de andere kant.
• Voer de vorige oefening uit en behoud het been aan de zijkant.

• Ga aan de achterkant van de stoel, palm aan de achterkant staan. Laddle, met de balans met rechte handen.
• Zittend, het uitvoeren van rechte benen alternatieve bewegingen op en neer, het imiteren van een schaar.

Footming Oefeningen

Het is beter om buiten of in een goed geventileerde kamer te oefenen. Beginnend met een kleine hoeveelheid herhalingen (4-5), moet het geleidelijk worden verhoogd.

• Zit op de vloer, benen rechtgetrokken, de voeten zijn enigszins gescheiden. Verplaats de voet- en spanningsspieren, blijf in deze positie.
• De oorspronkelijke positie is de eerste. Trek aan de sokken stoppen van zichzelf naar de vloer, dan naar jezelf.
• Zit op de vloer, benen rechtgetrokken, handen ondersteunen de torso van achteren. Buig de benen en haal ze van de vloer af, draai de knieën aan op de kin, de handen zijn gewikkeld onder de heupen.

• Vanuit de positie zit op de vloer, zonder op je knieën te gaan, zonder de hulp van de handen om de staande positie te nemen.
• Ga 15-20 keer zitten (in de adem van het lichaam beweegt naar beneden, in uitademing).
• Spring 15-20 keer.
• Om op de achterkant te liggen, handen langs het lichaam, palmen op de vloer in de buurt van het bekken. Voer bewegingen van beweging uit als bij het fietsen.
• Om op de achterkant te liggen, handen langs het lichaam, zijn palmen gebaseerd op de vloer. Verhoog rechte benen verticaal op en verdunt vervolgens door de zijkanten, haag, na het terugsturen van rechte poten op de vloer.
• De oorspronkelijke positie is de eerste. Verhoog rechte benen boven de vloer in een hoek van 30 en draai ze in één. Dat is de andere kant langs de denkbeeldige as die tussen de benen loopt.
• Ga rechtdoor, benen op de breedte van de schouders, palmclips op de achterkant van het hoofd. Lopend op de sokken rond de kamer gedurende 5 minuten.
• De oorspronkelijke positie is de eerste. Verhoog het rechterbeen gebogen in je knie, zodat de dij de vloer evenwijdig is aan de vloer, de positie een paar seconden losbarzen, terugkeren naar de oorspronkelijke positie. Herhaal voor de andere kant.
• De eerste positie is de eerste, maar sta op de sokken. Stuiteren, proberen op sokken te landen en je knieën niet buigen.

• Sta recht, benen op de breedte van de schouders. Linker voetstap naar voren, rechtgedraaid rechts vertrouwt op de vloer naar de teen. Om benen slank te maken, voert u verschillende veerbewegingen uit, nadat u de uitgangspositie hebt gemaakt. Herhaal voor een ander been.
• Ga rechtdoor, palm op de riem, onder de onderkant van de tenen om een \u200b\u200bbord met een hoogte van 3-5 cm te plaatsen. Ramine het lichaam op de sokken.
• Om op de maag te liggen, handen langs het lichaam. Stress de billen en verhoog de rechte linkervoet zo veel mogelijk. Herhaal voor de andere kant.

• Stop op alle fours. Stretch linkervoet zodat de dij en de scheen op de vloer parallel zijn aan de vloer en tegelijkertijd de rechte rechterhand naar voren trekken, zich uitstrekt in de achterkant. Terug naar de oorspronkelijke positie en herhaal de oefening voor een ander been en handen.

Hoe de benen slank snel te maken

Als het lichaam voldoende is opgeleid en het doel is om snel af te vallen, is het de moeite waard om de volgende aanbevelingen te gebruiken:

• Eenmaal per week om voetspieren intense fysieke inspanning te geven, tot sterke vermoeidheid.
• Na een dag, met de hoogst mogelijke snelheid, loopt het de tuigage, 5-6 keer.
• Na een paar dagen tijdens een training, voert u maximale sprongen uit (via een touw, bank, enz.)

Na een maand en een half zijn de benen aanzienlijk slanker.

Gewijzigd: 12/15/2018