Inhoud:

Hoe maak je thuis eiwitshakes? Recepten voor eiwitdranken om af te vallen.

Velen van ons hebben gehoord van cocktails die worden gedomineerd door eiwitten of het zogenaamde eiwit. Allereerst zijn dit mensen die er slank uit willen zien en een atletische lichaamsbouw hebben. In dit product speelt eiwit een belangrijke rol bij het opbouwen van spiermassa. Hoe nuttig eiwit is en hoe u eiwitshakes kunt bereiden om thuis af te vallen, zullen we verder bekijken.

Mythen over eiwitshakes

De meeste mensen hebben een stereotype dat eiwit alleen spieren kan opbouwen en alleen door professionele atleten bij hoge belasting wordt gebruikt. Maar het is niet zo. Eiwit is ook een geweldige manier om gewicht te verliezen. Het bevat de nodige sporenelementen die het lichaam helpen de gebruikelijke maaltijd te vervangen, waardoor het figuur niet wordt geschaad.

Er wordt ook aangenomen dat de cocktail wordt bereid uit een poeder met toevoeging van chemicaliën en dat ze uitsluitend tegen hoge prijzen in bodybuilding-winkels worden verkocht. Dit is ook onjuist. Voor weinig geld maak je thuis een eiwitshake met natuurlijke ingrediënten.

De voordelen van eiwitproducten voor het lichaam

Eiwitten zijn de energiebron voor al het leven op aarde. De cel van het menselijk lichaam is opgebouwd uit eiwitten. De bron van toegang tot het lichaam is voedsel. Volwassenen wordt aangeraden om 1 gram eiwit per 1 kg lichaamsgewicht te consumeren. Verhoogde behoefte aan eiwitten bij mensen die aan lichaamsbeweging doen. Eiwitten zijn ook nodig om het lichaam te herstellen na een ziekte.

Regels voor het nemen van eiwitshakes

1. Het is noodzakelijk om te onthouden dat de eiwitshake onmiddellijk na de bereiding van de drank moet worden ingenomen. Zo haal je het maximale uit de producten die in de cocktail zitten en ervaar je de volle smaak en versheid van de ingrediënten.
2. Een uitstekend moment voor een cocktail is tussen 17.00 en 18.00 uur. Eiwitten worden niet onmiddellijk verteerd, dus het lichaam heeft tijd nodig om de maaginhoud te verteren voordat iemand naar bed gaat.
3. Het is noodzakelijk om niet vaker dan één keer per dag een cocktail te nemen, om het lichaam niet te schaden. Vergeet niet dat koolhydraten ook nodig zijn voor een normale hersenfunctie. Als je ontbijt en lunch vervangt door een eiwitshake, zal het proces van afvallen en je gezondheid eronder lijden.
4. Als de cocktail wordt misbruikt, kan een zenuwinzinking optreden, een goed humeur zal verdwijnen, er zullen veranderingen optreden in het werk van het hart. Omdat het gebrek aan koolhydraten de psycho-emotionele omgeving negatief zal beïnvloeden. Slechts één vers bereid drankje is voldoende voor een uitstekend resultaat.

Zelf eiwitshakes maken

In sportvoedingswinkels bieden ze meestal kant-en-klare shakes of soorten poeders voor zelfbereiding. Maar dit geldt vooral voor de mannelijke helft, die overmatige lichamelijke inspanning ervaart. Om af te vallen, is het beter om thuis je toevlucht te nemen tot cocktails van je eigen productie.

Er zijn enorm veel recepten voor eiwitshakes, maar het principe is voor iedereen hetzelfde. Je moet de combinatie van koolhydraten, eiwitten en vetten met vloeistof in evenwicht brengen. Bovendien moeten eiwitten prevaleren boven koolhydraten, en elk introduceert afzonderlijk vetten.

De vloeibare basis voor het maken van een cocktail kan zijn:

1. Gewoon water.
2. Diverse sappen.
3. Melk.
4. Kefir.
5. Rjazjenka.
6. Yoghurt.

De rol van eiwitten wordt toegekend aan producten als gekookte kippeneieren, rauwe kwarteleitjes en magere kwark. Je kunt droge melk toevoegen. Om koolhydraten toe te voegen, voeg je toe zoals je wilt:

1. Jam.
2. Suiker.
3. Jam.

Het is belangrijk! Voor verrijking met vetten moet je een eetlepel plantaardige olie toevoegen, bij voorkeur olijf- of lijnzaad.

Om de cocktail te verrijken met vitamines, zal fruit of bessen, vers of bevroren, ons helpen.

Door de toevoegingen te veranderen, verandert de kleur en smaak van de drank, voor wie je het lekker vindt. Een portie van de cocktail moet 350 gram zijn. Om te koken heb je een minimum aan tijd en een blender nodig. Bewaar de bereide formule niet. Consumeer onmiddellijk na bereiding, waarbij alle smaak en nuttige eigenschappen behouden blijven.

Het bereidingsprincipe is heel eenvoudig:

1. Basis (vloeibaar).
2. Groenten of fruit als aanvulling.
3. Noten, granen, kruiden (naar smaak).
4. Suiker.

Door te experimenteren kan iedereen voor zichzelf een of ander ingrediënt kiezen om toe te voegen.

De samenstelling van eiwitshakes is anders:

1. Op basis van ei of melk voor gewichtsverlies.
2. Meer verrijkt met vitamines.
3. Met smoothie.
4. Voor een verkwikkend effect door toevoeging van koffie.

Eiwitshake Recepten

Een cocktail met toevoeging van granen zal nuttig zijn voor het reinigen van het lichaam van verschillende afzettingen in de vorm van gifstoffen, zouten en giftige stoffen. Deze schadelijke onzuiverheden in het lichaam belemmeren snel gewichtsverlies. Met behulp van granen zal vetverbranding en reiniging van het maagdarmkanaal plaatsvinden.

RECEPT Nr. 1. Cranberrycocktail met haver.

1. Drinkwater - 100 gram.
2. Veenbessen (in welke vorm dan ook) - 60 gram.
3. Kwark (3% vet) - 160 gram.
4. Haver - 50 gram.

Desgewenst kunnen veenbessen worden vervangen door vossenbessen. Vul de havermout voor 15 minuten met kokend water. Giet de bessen in de voorbereide kom om te hakken met een blender. Voeg water en kwark toe. De haver is opgezwollen, we gooien ze erbij. Meng grondig tot een gladde massa. Voor een snelle opname van koolhydraten kun je een halve theelepel honing toevoegen.

RECEPT Nr. 2. Havermoutcocktail met banaan

1. Melk is vetarm.
2. Kwark (3% vetgehalte).
3. Vloeibare honing 20 gram.
4. Havermout 50 gram.
5. Banaan 1 stuk.

Verwarm de melk tot 30 graden. Doe de havermout in een kom en giet er melk over. Laat het 5 minuten trekken. Voeg kwark toe. Roer en voeg honing en gehakte banaan toe. Breng met een blender tot een homogene massa. Je kan het proberen!

RECEPT Nr. 3. Havermout met toevoeging van tarwe

1. Melk - 200 gram.
2. Kwark (2% vet) 250 gram.
3. Lijnzaadolie 25 ml.
4. Tarwe 30 gram.
5. Havermout 25 gram.

Voeg tarwe en havermout toe aan melk, dek af en laat 15 minuten staan. Giet de inhoud in de blenderkom. Meng grondig. Voeg in een dun straaltje lijnzaadolie toe. Roeren. Dit recept is goed om 's avonds te gebruiken in plaats van als avondeten.

RECEPT #4. Lijnzaadpap met havermout

1. Melk 200 gram.
2. Havermout 50 gram.
3. Lijnzaad pap 20 gram.
4. Bessen (naar uw smaak) 100 gram.
5. Honing 5 gram.

Bij het bereiden van dit product is het de moeite waard om te overwegen dat lijnzaadpap een verhoogde viscositeit heeft. Meng daarom onmiddellijk met havermout en giet melk. Doe in een mengkom en voeg honing en bessen toe. Klop de inhoud op. Indien nodig kunt u melk toevoegen. Direct na het mengen consumeren.

Eiwitshakes met toegevoegde melk voor gewichtsverlies

Het belangrijkste doel van deze cocktail is om extra kilo's kwijt te raken zonder het lichaam te belasten. Deze drank moet 's avonds worden geconsumeerd, op voorwaarde dat er voldoende koolhydraten worden ingenomen met voedsel voor het ontbijt. Melkeiwit verrijkt het lichaam onmiddellijk en werkt de hele dag door.

RECEPT #1. Kwark met melk

1. Melk (2% vet) 200 gram.
2. Verse kwark 100 gram.
3. Voeg suiker naar smaak toe.

Melk en kwark moeten vooraf uit de koelkast worden gehaald en op kamertemperatuur worden gebracht. Meng grondig en klop tot dik schuim. In plaats van suiker kun je honing toevoegen om de drank natuurlijker te maken.

RECEPT #2. Cacaopoeder met kaneel

1. Melk 150 gram.
2. Kwark (3% vet) 130 gram.
3. Cacaopoeder 10 gram.
4. Kaneel (theelepel)

Cacao met kaneel pre-mix, geleidelijk melk toevoegen. Tegelijkertijd roeren. Als de kwark klonterig is, moet je hem op een rasp wrijven. Voeg toe aan de melk en klop nogmaals goed door met een blender. Het product is klaar voor gebruik!

RECEPT #3. Korrelige kwark met gemalen rode peper.

1. Magere melk 170 gram.
2. Kwarkkorrels 150 gram.
3. Gemalen rode peper 2 snufjes.

Kwark is beter om in pakketten te kopen, verpakt. Het vetgehalte moet ongeveer 5% zijn. Giet de hele compositie in de blenderkom. Klop grondig. Deze cocktail is goed te drinken in de avond om 18 uur.

RECEPT #4. Eieren met noten

1. Kippenei (rauw).
2. Kefir (vetgehalte 2,5% 200 gram.
3. Gepelde walnoot 50 gram.
4. Honing 20 gram.

Bak de noten 5 minuten in een pan zonder olie toe te voegen. Dan moeten de noten maximaal worden geplet. Voeg honing toe en giet kefir. Giet in de blenderkom. Het ei kan in zijn geheel worden gebruikt of het eiwit kan worden gescheiden. Klop tot een dik schuim en neem voor het avondeten.

RECEPT #5. Eiwit met peterselie

1. Eiwit 2 stuks.
2. Melk 250 gram.
3. Peterseliegroen 20 gram.

Je moet ervoor zorgen dat de eieren vers zijn. Het is beter om zelfgemaakt te gebruiken. Je hebt melk op kamertemperatuur nodig en het eiwit moet gekoeld worden. Doe alle ingrediënten in een blenderkom en mix. Snijd de gewassen peterselie in kleine stukjes en meng door de resulterende basis. De drank is ideaal om af te vallen. Eet smakelijk!

Bessen - fruitcocktails voor gewichtsverlies

Het toevoegen van bessen of fruit, vers of bevroren, aan het dieet vermindert het risico op storingen tijdens het dieet aanzienlijk. Het vermindert ook het verlangen naar snoep. In de zomerse hitte kan ijs of gewoon ijs aan elk recept worden toegevoegd.

RECEPT #1. Melk met frambozen

1. Magere melk 200 gram.
2. Kefir (2% vet).
3. Framboos 120 gram.

Was frambozen zonder de integriteit van het fruit te beschadigen en droog zodat er geen vocht achterblijft. Voordat ze worden gemengd met melk en kefir, moeten de bessen worden gepureerd. Als je de cocktail wat zoeter wilt maken, voeg dan een halve theelepel honing toe. Klop het resulterende mengsel met een blender. Consumeer een uur voor de training.

RECEPT #2. Yoghurt met krenten

1. Yoghurt ACTIVIA 200 gram.
2. Bessen rood, zwart 60 gram.
3. Aardbeien 60 gram.
4. Honing 15 gram.

Bij gebruik bij de bereiding van bevroren bessen is volledige ontdooiing vereist. Meng de bessen met honing en begin te kloppen met een blender, voeg yoghurt toe. De samenstelling van vitamines in deze drank is effectief voor gewichtsverlies.

Het is belangrijk! Controleer voor gebruik of er geen allergie is voor de gepresenteerde componenten.

RECEPT #3. Melk, kefir en kiwi

1. Melk 1% vet 300 gram.
2. Kefir 200 gram.
3. Vers eiwit 1 stuk.
4. Honing 20 gram.
5. Kiwi 2 stuks.

Eiwit moet vers, gekoeld zijn. Klop met een mixer tot schuim. Giet melk en kefir in een blenderkom. Schil de kiwi en snij in kleine blokjes. Plaats in kom met zuivelproducten. Voeg honing toe en begin te kloppen, voeg langzaam het eiwit toe. Wanneer de structuur homogeen wordt, is de cocktail klaar om te drinken.

Conclusie

Een eiwitshake is een geweldige manier om spieren op te bouwen of af te vallen. Besteed aandacht aan dringend afvallen - één drankje drinken is niet genoeg. Het is noodzakelijk om uw dieet te herzien en regelmatig aan lichaamsbeweging te doen.

Overmatig gebruik van eiwitten in de voeding kan leiden tot complicaties van de vitale organen. Het eten van een grote hoeveelheid eiwit verandert de osmotische druk van het bloed en beïnvloedt het werk van de nieren. De gevolgen kunnen zeer ingrijpend zijn, tot aan de vorming van kalkstenen aan toe. Sommige mensen kunnen spasmen en constipatie van de darmen ervaren.

Het is erg moeilijk voor de dunne darm om aminozuren op te nemen, ondanks hun vitale behoefte. De alvleesklier wordt gestrest omdat het hormonen afgeeft die de eiwitcomponent afbreken tot aminozuren.

4 eenvoudige zelfgemaakte recepten

Tegenwoordig zijn er heel veel recepten voor dergelijke cocktails, maar om ze thuis te bereiden, moet je onthouden dat een portie cocktail niet meer dan 600 calorieën mag bevatten en dat het optimale volume 300-400 gram is. De producten in dergelijke mengsels zijn onschadelijk, maar het is in dit geval beter om een ​​voedingsdeskundige te raadplegen over het kiezen van hun combinatie, net zoals het nuttig is om de hulp in te roepen van een professionele fitnessinstructeur om individuele fysieke activiteit te bepalen.

Hier zijn enkele populaire recepten voor spieropbouwende shakes onder bodybuilders:

1. 1. Ei-smoothie. Om deze calorierijke (ongeveer 330 kcal) cocktail te bereiden, heb je 1 el nodig. l zure room, 25 g melkpoeder, 1 gekookt ei, 1 eetl. ik. zonnebloemolie. Al het bovenstaande moet worden gemengd en gehakt met een blender.
2. 2. Wrongelcocktail (koolhydraten). Om een ​​koolhydraatcocktail te bereiden voor gewichtstoename met een caloriegehalte van 135 kcal, heb je 1-2% vette kwark nodig in een hoeveelheid van 300 g, 2 el. ik. kefir, een pakje vanilline, 1 eetl. ik. suiker, 1,5 theel. cacaopoeder, 100 ml water. Eerst worden water, cacaopoeder en suiker gemengd. De resulterende drank wordt in brand gestoken en kookt een minuut, waarna deze van het vuur wordt verwijderd. Alle andere componenten worden eraan toegevoegd. Alles wordt door elkaar gemengd in een blender en wacht op afkoeling.
3. 3. Bananenmilkshake. Bananen zijn extreem gezond voor gewichtstoename, en eiwitshakes ermee zijn erg lekker. Om een ​​​​van hen te bereiden met een caloriegehalte van 500 kcal, heb je 250 liter melk, 150 g yoghurt, 2 el nodig. ik. havermout, 100 g ijs en een enkele, maar buitengewoon lekkere banaan. Al het bovenstaande hoeft u alleen maar in een blender te mengen, indien gewenst, verse bessen of fruit toe te voegen.
4. 4. Bananennootshake Om zo'n eiwitshake te bereiden (het caloriegehalte zal ongeveer 600 kcal zijn), moet je een banaan, een pakje vetvrije kwark, 1 eetl. ik. honing, 20 g pinda's en 300 ml melk. Grondig mixen in een blender en klaar.
5. 5. Cocktail met persimmon. Om het te bereiden, heb je 1 persimmonfruit, 100 g natuurlijk sap (naar smaak), 100 g kefir en 200 g kwark nodig. Door volledig te mengen krijg je een heerlijke smaak, het caloriegehalte van zo'n cocktail is ongeveer 550-600 kcal.

Tot op heden zijn er heel veel milkshakerecepten om spiermassa te krijgen. Ze zijn het populairst onder atleten.

Op basis van het caloriegehalte van de componenten (en volgens de aanbevelingen van een voedingsdeskundige), is het gemakkelijk om je eigen mengsel te maken en thuis een eiwitshake te maken. Naast de eerder genoemde, zijn rozijnen erg goed voor het maken van mengsels - degenen die ze in hun cocktail verwerken, hebben gegarandeerd een recept met een twist! Je kunt nog steeds een eiwitpakket kopen en dit toevoegen met een snelheid van 15-20 g per portie.

U moet cocktails gebruiken voor gewichtstoename ongeveer 30-40 minuten voor het begin van krachtige lichaamsbeweging, evenals onmiddellijk na een training - wanneer eiwitten meerdere keren sneller door het lichaam worden opgenomen en doelbewust worden besteed aan het opbouwen van spierweefsel.

Bovendien moet men enkele geboden van een gezonde levensstijl onthouden, die, naast geverifieerde fysieke activiteit en goede voeding, een volledige en net zo goede rust omvatten, evenals een volledige afwijzing van slechte gewoonten.

Thuis een eiwitshake maken

Tegenwoordig kun je thuis een eiwitshake maken. Als vloeibare basis kun je zowel melk, kefir, gefermenteerde gebakken melk, yoghurt en sap of water nemen. Eieren (kip/kwartel) of kwark zijn het volgende verplichte onderdeel van de cocktail.

Het is ook mogelijk om fruit en bessen toe te voegen om het vitaminegehalte te verhogen. Lijnzaad of olijfolie, honing of jam worden toegevoegd door mensen die het niveau van vetten en koolhydraten in het lichaam willen verhogen, maar deze producten zijn gecontra-indiceerd voor degenen die willen afvallen.


Laten we eens kijken naar een van de gemakkelijkste recepten die een lijst met algemeen verkrijgbaar voedsel bevat, en zo ontdekken hoe zo'n drankje wordt gemaakt.

ingrediënten

Voor een zelfgemaakte eiwitshake heb je de volgende spullen nodig:

• 100 g kwark;
• 200 ml melk 1% vet;
• 1 eetlepel cacaopoeder.

Stappen van voorbereiding

Het algoritme voor het maken van zelfgemaakte drinkeiwitten is als volgt:

1. Giet melk op kamertemperatuur in de blenderkom.
2. Giet vervolgens kwark in dezelfde container.

Strooi cacaopoeder erover.
Klop de gecombineerde componenten met een hakmolen tot een gladde massa;


Giet het resulterende mengsel in een kopje of glas en begin met drinken.

Energiewaarde van de cocktail

De energetische waarde van de drank hangt direct af van waar het van gemaakt is. Als u tijdens het kookproces alle componenten in het volume volgens het opgegeven recept hebt gebruikt, ontvangt u een product met de volgende kenmerken:

• caloriegehalte - 210 kcal;
• eiwitgehalte - 28 g;
• koolhydraatgehalte - 9 g;
• vetgehalte - 4 g.

Video: Hoe je thuis eiwitten kookt

Hoe te gebruiken

De norm voor eiwitinname voor een volwassen organisme is 1-3 g per 1 kg gewicht, maar bij verhoogde fysieke inspanning, of het nu sport of fysiek zwaar werk is, neemt de standaard hoeveelheid van dit element die nodig is voor volledige ontwikkeling toe tot 2- 2,5 gram.

Om precies te zijn, de gemiddelde dagelijkse eiwitinname per 1 kg van het gewicht van een man is:

• om af te vallen - 2 g;
• om op gewicht te blijven - 1,2-1,5 g;
• voor gewichtstoename - 2 g.

Wist je dat? De wereldberoemde zwemmer Michael Phelps, terwijl hij zich voorbereidde op wedstrijden op de Olympische Spelen van 2008 in Peking, hield gedurende een bepaalde periode een "dieet" aan, waaronder een dagelijkse portie van 12.000 calorieën.

De dagelijkse eiwitnorm per 1 kg lichaamsgewicht van een vrouw:

• voor gewichtsverlies - 1,5-2 g;
• om op gewicht te blijven - 1-1,3 g;
• voor spiergroei - 1,5-2 g.

Wat betreft het gewenste tijdstip van de dag voor eiwitinname, er is een pre-workout, competitief en post-workout of hersteldoel van het eiwit. Het tijdstip van opname en het type hooggeconcentreerd eiwit wordt bepaald afhankelijk van de sport en het geslacht van de persoon.


Er zijn echter bepaalde regels: whey-eiwit moet 's morgens en vóór het begin van lichamelijke activiteit worden geconsumeerd, en caseïne-eiwit -' s avonds voordat u naar bed gaat. Als je weet welke voedingsmiddelen een of ander type eiwit bevatten, evenals het caloriegehalte van deze elementen, weet je hoe je thuis een eiwitshake kunt maken voor spiergroei of gewichtsverlies.

Wist je dat? Van 18 tot 20% van het menselijk lichaam is eiwit. De enige stof die meer dan eiwit in het menselijk lichaam heeft, is water.

Wei-eiwit behoort ook tot de groep van snelle eiwitten, maar in dit geval varieert de snelheid van opname binnen anderhalf uur. De volgorde van recepties hangt ook af van of de persoon fysieke oefeningen doet:

• op trainingsdagen - 's ochtends op een lege maag, anderhalf uur voor en onmiddellijk na lichamelijke activiteit;
• op rustdagen - 's ochtends,' s middags en' s avonds dichter bij lichten uit.

Caseïne-eiwit is een langzaam eiwit waarvan de volledige vertering binnen 4-6 uur na direct gebruik plaatsvindt, daarom is het raadzaam het voor het slapengaan in te nemen. Naast het snel stillen van de honger, verzadigt het 's nachts het lichaam volledig met aminozuren die nodig zijn voor de volledige ontwikkeling van spieren. Meestal wordt dit eiwitmengsel gebruikt om af te vallen: ze kunnen ook gerust 2-3 snacks vervangen.

Belangrijk! Omdat het menselijk lichaam de meeste vloeistof besteedt aan eiwitverwerking, moeten mensen die intensief eiwitten consumeren zich ook houden aan de dagelijkse inname van zuiver water - niet minder dan 2 liter

Voordelen van een eiwitshake

Een veel voorkomende mythe is dat een eiwitproduct uit een sportvoedingswinkel een soort chemisch surrogaat is. Deze associaties zijn verre van realiteit, omdat hoogwaardige eiwitten een natuurlijk en meest effectief product zijn.

Een andere vraag is dat niet iedereen het zich kan veroorloven om dure, goed gezuiverde melkeiwitten in een gespecialiseerde winkel te kopen, en velen hebben het gewoon niet nodig.

Thuis kan iedereen een complete eiwitshake bereiden van gewone producten - hiervoor is geen eersteklas culinaire specialist nodig of speciale componenten bestellen. Het enige wat je nodig hebt is een blender en een paar minuten.

Eiwit is puur eiwit; eiwitshake - een product dat een grote hoeveelheid eiwit heeft geconcentreerd voor een gemakkelijke vertering, snelle verzadiging en tijdwinst bij het koken.

Het belangrijkste voordeel van het eten van eiwitten in de vorm van een eiwitshake is om de sporter de benodigde hoeveelheid energie te geven die het lichaam in één keer kan opnemen. Dit principe is gebaseerd op de eigenaardigheden van menselijke stofwisselingsprocessen.

Afhankelijk van het type en de mate van lichamelijke activiteit heeft een volwassen lichaam per kilogram lichaamsgewicht 1 tot 2,5 gram eiwit per dag nodig. Als u minder gebruikt - een persoon zal een storing voelen, als u de norm overschrijdt - wordt het eiwit niet opgenomen, u wordt gegarandeerd vergiftigd door de giftige producten van het verval.

Wie heeft er een cocktail nodig?

Het gebruik van dit soort vloeistof is nuttig voor iedereen die de inname van zowel koolhydraten als vetten wil beperken. Zoals u weet, is eiwit een belangrijk onderdeel voor de vorming van energie in het lichaam, de structuur van het celmembraan en de ondersteuning van de hemostase in het lichaam.

Het is vooral belangrijk voor het opbouwen en herstellen van spieren.

Daarom wordt eiwit aanbevolen voor mensen die geassocieerd worden met hard werken, maar tegelijkertijd hun figuur willen behouden, bijvoorbeeld: laders, bouwers, smeden, enz., En niet alleen professionele atleten. Maar welke processen vinden er plaats op fysiologisch niveau, tijdens het gebruik van eiwit?

Een eiwitshake is een puur eiwit, hoewel het in vloeibare vorm wordt aangeboden. Helemaal in het begin zal de verteerbaarheid van een dergelijke verbinding veel sneller plaatsvinden dan van een vaste stof (bijvoorbeeld vlees). Eenmaal in het bloed zal het eiwit zich naar de spiervezels haasten die aminozuren nodig hebben, omdat zich na een zware belasting microscheurtjes vormen op de spieren die regeneratie nodig hebben.

Thuis je eigen eiwitsupplement maken

Hoe wordt eiwit geproduceerd en hoe moet het op de juiste manier worden ingenomen. Hoe en van wat dit supplement zelf te maken.

Voor de meeste atleten is eiwitinname de enige manier om hoge atletische prestaties te bereiken, spiermassa te vergroten, uithoudingsvermogen en kracht te vergroten. Tegelijkertijd weten maar weinig mensen hoe ze thuis whey-eiwit kunnen maken en hoe gemakkelijk het is. Laten we dit punt nader bekijken.

professionele productie

Laten we eerst eens kijken naar de belangrijkste stadia van de eiwitproductie. Dus, na het stremmen van melk, wordt wei gevormd, wat de belangrijkste is voor het toekomstige sportsupplement. Het bevat eiwitten, lactose, mineralen en lactalbumine. Maar in zijn gebruikelijke vorm kan serum niet worden gebruikt, verdere verwerking is noodzakelijk.

De eerste stap is het pasteurisatieproces. Daarna wordt de samenstelling onderworpen aan een van de soorten filtratie (microfiltratie, ultrafiltratie, omgekeerde osmose of nanofiltratie). Aan het einde van het proces krijgen we eiwitten. Maar dat is niet alles. Het tussenproduct doorloopt de fase van concentratie en drogen in aerosol. Pas daarna wordt het afgewerkte poeder verpakt in zakken (potten) en naar de winkelschappen gestuurd.

Dosering en timing

In de ochtend is het raadzaam om een ​​thuis bereide eiwitshake te zoeten door er glucose aan toe te voegen. In het geval van het 's avonds innemen van koolhydraten, is het beter om koolhydraten helemaal uit de samenstelling te weren, waarbij de voorkeur wordt gegeven aan pure eiwitten met een langzame verteerbaarheid.

Als je een echt effectief eiwit wilt maken, probeer het poeder dan niet te mengen met koude vloeistof. De optimale temperatuur is ongeveer 37 graden Celsius. In dit geval zal de maag het thuis bereide eiwit graag accepteren en het snel opnemen.

Het maximale volume van een cocktail die vóór de lessen wordt gedronken, mag niet groter zijn dan 300 ml. In dit geval moet u de samenstelling zorgvuldig bestuderen op de aanwezigheid van lactose.

Als er sprake is van intolerantie voor dit bestanddeel, dan is het raadzaam om het eiwit uiterst voorzichtig te nemen. In geval van individuele intolerantie is het beter om het poeder te weigeren.

Bovendien kun je na de les niet worden beperkt tot één thuis gemaakt eiwit. Je kunt je dieet aanvullen met snelle koolhydraten, die helpen om energie te herstellen en eiwitten sneller te laten verteren. Het is bijvoorbeeld toegestaan ​​om gebak, koekjes of snoep te eten.

Bovendien is het wenselijk om de samenstelling 's morgens vroeg, tussen de maaltijden en 's avonds klaar te maken voor gebruik. In de eerste twee gevallen is het beter om wei-eiwit te drinken (het wordt sneller door het lichaam opgenomen) en 's nachts - caseïne of soja-eiwit.

Doe-het-zelf supplementen maken

Het blijkt dat je thuis een eiwitmengsel kunt bereiden van geïmproviseerde producten. Het enige dat nodig is, is een beetje kennis en geduld. Het proces van het maken van sportvoeding is dus heel eenvoudig. Het is noodzakelijk om 10-15 huiseieren te bereiden en het wit van de dooiers te scheiden. In dit geval wordt het eiwit (dat wil zeggen eiwit) in één container gevouwen en de dooier in een andere. In elk van hen is het de moeite waard om nog een ¾ deel warm water toe te voegen. Voor de beste smaak van de toekomstige samenstelling kun je peper en zout toevoegen.

Het thuis verkregen mengsel moet worden geroerd, in een pan worden gegoten en een bepaalde tijd op laag vuur worden gehouden. De samenstelling moet tijdens de bereiding worden geroerd om verbranding te voorkomen. Wanneer het eiwit begint te coaguleren, moet de resterende vloeistof door een zeef worden gefilterd (u kunt gaas gebruiken) en het resulterende mengsel wordt overgebracht naar een aparte kom.

In feite is dit een eiwit dat thuis wordt gemaakt van eiwit. En wat te doen met de dooiers? In feite hetzelfde als wat je deed met eiwitten - de technologie verandert helemaal niet. Trouwens, veel atleten scheiden liever de eiwitten niet van de dooiers, maar koken alles samen. Er wordt aangenomen dat je op deze manier een meer calorierijke en gezonde samenstelling kunt krijgen.

conclusies

Zoals je kunt zien, is het gemakkelijk om thuis een eiwitmix te maken. Tegelijkertijd kun je niet alleen de kant-en-klare samenstelling eten die je in de winkel hebt gekocht, maar ook het door jezelf bereide eiwitmengsel. Veel geluk.

Cocktails om af te vallen

Overgewicht is een probleem geworden in de moderne samenleving. Elke derde persoon met problemen met het cardiovasculaire systeem wordt voorafgegaan door obesitas. Overgewicht is gevaarlijk voor stofwisselingsstoornissen, met name de ontwikkeling van diabetes type 1. Gebruikelijke producten hebben een anti-lipide-effect, ze vernietigen vetten en verwijderen vrije radicalen uit het lichaam.

Op hun basis worden afslankcocktails gemaakt. Kaneel, munt, grapefruit, groene thee en gember kunnen onnodige vetten in het lichaam verbranden. Door de chemische interactie worden lipiden volledig geoxideerd, waarna ze door de nieren en de lever uit het lichaam worden uitgescheiden.

Recept #1

• 200 ml magere melk;
• 1 theelepel yoghurt;
• 1 eetlepel kaneel;
• een halve grapefruit

Recepten voor meisjes

Voor het eerlijkere geslacht is het aan te raden om een ​​eiwitdrankje te drinken op basis van vruchtensappen. Dit zal helpen het immuunsysteem te versterken, het metabolisme te normaliseren. Het zal ook nuttig zijn voor vrouwen die rimpels in het gezicht willen verwijderen, zonder cosmetica.

Zelfs in de oudheid werden fruit gezien als een wondermiddel, waardoor de jeugd behouden bleef en het leven werd verlengd.

Voor meisjes hebben sportartsen en voedingsdeskundigen de volgende recepten voorgesteld:

Ananas Paradijs:

• water 250 ml
• 2 eieren
• 5 plakjes ananas
• een theelepel walnoten

Dergelijke ondersteuning van producten verbrandt vetten, heeft een gunstig effect op de darmen.

Volgens enquêtestatistieken drinkt 85% van de bevolking elke ochtend koffie. Door het constante gebruik van cafeïne kunnen zich op oudere leeftijd ontwikkelen: slaapstoornissen, zenuwaandoeningen, humoraal falen.

Het probleem is dat de meesten van hen vrouwen zijn die meer dan één kopje koffie drinken tijdens de werkdag. Er is echter een kans om jezelf te beschermen en in de vroege ochtend een boost van energie te krijgen, hiervoor neem en mix:

• 230 ml water
• een eetlepel melkpoeder
• klein stukje banaan
• twee theelepels cacao

Cacao is een analoog van cafeïne, dat geen verslaving veroorzaakt, zenuwcellen stimuleert, waardoor een persoon wakker wordt. In tegenstelling tot cafeïne heeft het geen negatief effect op het zenuwstelsel en het humorale systeem.

Basisregels voor het drinken en bereiden van een drankje

Ondanks de verscheidenheid aan cocktails, hebben ze allemaal gemeenschappelijke gebruiksprincipes. Eiwit stolt bij een temperatuur van 40 graden en hoger, wat betekent dat de temperatuur van de eiwitdrank 37-38 graden moet zijn

Ook is het belangrijk om het niet te overdrijven met het volume, fysiologen geloven dat 340 gram de optimale enkelvoudige dosis is. Het is noodzakelijk om te consumeren na lichamelijke activiteit of tijdens de pauze, als het werk het toelaat.

Eiwitberekening is het belangrijkste onderdeel. Wetenschappers hebben een speciale formule samengesteld waarmee je de juiste hoeveelheid eiwit kunt berekenen. De optimale hoeveelheid hangt af van het gewicht van de persoon, voor elke kilogram valt 2 gram per dag. Dit zal helpen om de juiste hoeveelheid aminozuren te selecteren om hemostasestoornissen, proteïnurie en andere ongewenste effecten geassocieerd met een overmaat van de eiwitcomponent te voorkomen.

Je kunt het drankje voor en na de training drinken. Als een atleet besluit te consumeren voor het sporten, dan moet hij het minstens een uur voor de start drinken. Let op de hoeveelheid koolhydraten zonder je te laten meeslepen door het "wondermiddel" voor spiervezels.

Banana Delight-middagcocktail

Vereiste componenten:

• 1 banaan
• 200 ml warme magere melk
• 1 p.s. chocolade whey eiwit
• 1 sl. kokos- of notenolie

Mix de ingrediënten met een blender.

Voedingswaarde van "Banana Delight":

• 16 g vet
• 46 gram koolhydraten
• 35 g eiwit
• 2 g vezels
• Calorieën - 461

In het recept voor wei-eiwitten thuis op basis van bananen, kun je ook chocoladepasta, ijs, bessen, jam, jam toevoegen.

3. Chocolade Amandel Pre-Workout Shake

Het ultieme energie-eiwit voor non-stop workouts!

Vereiste componenten:

• 1 p.s. chocolade whey supplement
• 200 ml warme magere melk
• Een half kopje fijn geraspte amandelen
• Een halve gehakte chocoladereep of reep

Meng eiwitpoeder met melk tot een glad mengsel. Giet de amandelen en geraspte chocolade erbij en klop met een mixer.

Voedingswaarde van "Chocolade Amandel":

• 17 g vet
• 40 g / 40 g - eiwitten en koolhydraten
• 8 g vezels
• Calorieën - 457

Een eenvoudig voorbeeld van hoe u uw eigen wei-eiwit kunt maken om snel uw eiwit-koolhydraathonger te stillen en een anabole toestand te behouden tot de volgende maaltijd, zelfs na de meest vermoeiende training.

4. Vanilla Heaven - Shake na de training

Vereiste componenten:

• 1 p.s. caseïne met vanillesmaak
• 1 schep whey vanille-eiwit
• 100 gram warme, magere melk
• 150 gram yoghurt, elke smaak (maar pas op voor kunstmatige smaken/kleuren)

Meng alle elementen grondig

Voedingswaarde van "Vanilla Paradise":

• 50 g - eiwitten
• 1-2 g - vet
• 60 g - koolhydraten
• Calorieën - 443

5. Chocolate Delight - Nachtcocktail

Wie droomt er niet van om zich 's avonds te laten verwennen met een heerlijk chocoladedrankje? Alleen voor echte fijnproevers - chocolade whey proteïne in huis.

Vereiste componenten:

• 1 p.s. (schepje) van elke kwaliteit chocoladesmaak whey proteïne
• 2 kopjes magere, warme melk of yoghurt
• 1/2 kopje zelfgemaakte kaas (van magere melk), je kunt cottage cheese gebruiken
• 3 eetlepels instant cacao

Doe alle ingrediënten in een kom en roer

Voedingswaarde van "Chocoladeplezier":

• 45 g - eiwitten
• 1 g - vet
• 20 - 25 g - koolhydraten
• Calorieën - 275

Wat zijn de voordelen van een eiwitshake?

Deze drank is caloriearm, op basis van eiwitten. Wanneer het wordt geconsumeerd, komt eiwit het lichaam binnen, dat kan dienen als bouwstof bij de vorming van spieren.

Om te begrijpen hoeveel eiwit je kunt consumeren, moet je dit dagtarief berekenen op basis van de berekening van 1-2 gram eiwit per 1 kg lichaamsgewicht. En voor een atleet om spiermassa op te bouwen 6 gram per kilogram gewicht.

Dit betekent dat een persoon elke dag een grote hoeveelheid voedsel moet consumeren.

Maar deze situatie past niet bij atleten, omdat naast voedsel niet alleen de noodzakelijke eiwitten, maar ook overtollige koolhydraten het lichaam binnenkomen. En dit dreigt met extra lichaamsvet.

Daarom is voor iedereen die in de sportschool wil sporten, zo'n additief noodzakelijk.

Het is bekend dat voor de groei van het spierkorset de deelname van eiwitten nodig is. Door de dagelijkse werkzaamheden is er simpelweg geen tijd meer om 6 maaltijden per dag te bereiden. Dit is waar een vervanger binnenkomt - een alternatieve bron van eiwitten.

Hierdoor kan het lichaam vóór de training met energie opladen en de maag niet overbelasten. Het is wenselijk om de cocktail op een temperatuur van 37 ° C te bewaren, waardoor deze snel in het lichaam kan worden opgenomen.

De voordelen zijn ook belangrijk voor mensen die willen afvallen. Om het voor deze doeleinden te gebruiken, volstaat het om de maaltijd te vervangen door een eiwitshake.

U moet echter rekening houden met enkele nuances:

• 's Morgens is het toegestaan ​​in een glucosecocktail, om de hoeveelheid energie in het lichaam te verhogen. 'S Nachts moet het gehalte aan koolhydraten worden geminimaliseerd.
• je kunt vooraf een cocktail drinken binnen 300 ml voor de training. Als de perceptie van melk slecht is, kan deze worden vervangen door vers geperst vruchtensap.

De basis van eiwitshakes is natuurlijk eiwit.

Voordat je begint met het maken van een cocktail, moet je het hoofdingrediënt kiezen:

• magere melk;
• magere yoghurt;
• soja- of amandelmelk (ze bevatten een kleine hoeveelheid cholesterol);

Het volgende ingrediënt in de drank is eiwit:

• kwark;
• een rauw ei;
• pindakaas;
• melkpoeder;
• eiwit poeder;

In de volgende fase worden fruit of bessen toegevoegd aan de eiwitshake, wat smaak zal toevoegen en de concentratie van vitamines zal verhogen:

• citrus;
• banaan, kers, kiwi;
• watermeloen of pompoen;
• bosbessen en aardbeien.

De gewenste consistentie wordt bereikt door in de vezel te introduceren:

• 25-40 gram havermout;
• een paar grote lepels roggezemelen;
• of drie eetlepels vezels.

Het slotakkoord is de toevoeging van geurige ingrediënten:

• kaneel of vanille;
• cacaopoeder;
• chocolade of kokosvlokken.

Het is het beste om de drank direct na de bereiding op te drinken.

Kook methode

Het is duidelijk dat we dit niet allemaal in één groot struikgewas zullen gooien en opeten. Het is noodzakelijk om al deze producten op te splitsen in componenten voor een complete sportvoeding.

1. Pap. Van tarwe of kwark moet je pap koken, die wordt gegoten met gewone melk en besprenkeld met pinda's. Een portie zou niet meer 100-200 gram moeten zijn en het eiwit erin zou 50 gram moeten zijn, bijvoorbeeld 100 gram. tarwe, giet 50 gram magere melk en giet er gewone melk bij, ongeveer 200 gram. Meng alles goed, je kunt honing of gehakte banaan naar smaak toevoegen. Vergeet niet - overdrijven met porties wordt niet aanbevolen.

Tarwe moet goed gekauwd worden, anders krijg je er niet de vitamines en stoffen uit die je nodig hebt, en door in je mond te mengen met speeksel krijg je een zeer bruikbare tarwemelk. Een keer per dag zo'n pap eten is best nuttig, en desgewenst kun je er natuurlijk meer van maken.

Cocktail. In dit geval mengen we sojaconcentraat en eipoeder met melk, je kunt naar smaak ook gecondenseerde melk of honing toevoegen. Zo'n cocktail moet één keer per dag worden gedronken, direct na de training. Op de dag dat je niet traint, is het ook aan te raden om het eenmaal per dag te drinken voor een betere spiergroei.

De belangrijkste componenten van de drank

Het eiwitbestanddeel van onze shakes is melk, magere kwark en eiwitten.

Melk

Melk kun je beter kiezen met een lager vetpercentage. Houd er echter rekening mee dat melk lactose bevat, een koolhydraat met een hoge glycemische index. Daarom, als je een streng dieet volgt en zelfs een kleine hoeveelheid enkelvoudige koolhydraten is gecontra-indiceerd voor jou, is het beter om melk te vervangen door gewoon water. Het zal niet zo lekker zijn, maar veel minder calorierijk.

Kwark

Een soortgelijk verhaal met kwark, maar het lactosegehalte daarin is minder. Helaas voegen gewetenloze fabrikanten vaak zetmeel toe aan kwark, waardoor het praktisch nutteloos is in termen van goede voeding. Koop kwark alleen bij vertrouwde en betrouwbare fabrikanten. U moet geen kwark op gewicht kopen, omdat niemand u kan garanderen dat het vetgehalte overeenkomt met het aangegeven vetgehalte. Je kunt elke kwark gebruiken: normaal, korrelig of zacht, maar vergeet niet te kijken naar de hoeveelheid eiwitten, vetten, koolhydraten en het caloriegehalte van het product op het etiket.

eiwitten

Als het om eiwitten gaat, zijn gepasteuriseerde vloeibare eiwitten in flessen het voordeligst. Nu is de aankoop ervan geen probleem. Dit onderdeel kan eenvoudig worden gekocht bij elke sportvoedingswinkel of online worden besteld voor levering aan huis.

Eiwit is het beste voor sporters. Het is rijk aan essentiële aminozuren en is goed verteerbaar. Maak je geen zorgen over salmonellose, het eiwit is volledig gepasteuriseerd en gezuiverd. Je kunt natuurlijk ook gewone kippeneieren gebruiken. Maar als je ze eet zonder warmtebehandeling, dan is er gewoon een risico, zij het een klein risico, om salmonella op te lopen. Daarnaast bevat een heel kippenei ongeveer 6 gram eiwit en dezelfde hoeveelheid vet. Hierdoor wordt de cocktail veel calorierijker.

Je kunt kippeneieren ook vervangen door kwarteleitjes, maar dit heeft bijna geen effect op het eindresultaat - de aminozuursamenstelling van deze twee producten is bijna identiek. Het enige probleem met deze eiwitbron is dat sommige mensen moeite hebben met het verteren van rauw eiwit. Het nemen van enzymen direct na het drinken van een cocktail zal dit probleem helpen oplossen.

Koolhydraten

Je kunt complexe en eenvoudige koolhydraten toevoegen aan je zelfgemaakte massa-eiwitshake. De beste bron van complexe koolhydraten is havermout. Ze zijn niet duur, je kunt ze in elke winkel kopen en hun glycemische index is zelfs lager dan die van rijst of boekweit. En het caloriegehalte van havermout per 100 gram product in droog gewicht is slechts 88 calorieën.

Bovendien wordt havermout bij het bereiden van een drankje in een blender geplet en krijgt de cocktail een aangename, enigszins dikke consistentie. Ben je in de periode van spiermassatoename, dan mag een kleine hoeveelheid enkelvoudige koolhydraten ook. Vooral als je een cocktail maakt om direct na het ontwaken of na een training te nemen. Het is het beste om de voorkeur te geven aan natuurlijke producten, zoals vers fruit, bessen of honing. Naast smaak en voordelen, voegt dit vezels aan het product toe, wat de opname zal verbeteren.

De hoeveelheid vervanger moet matig zijn, je moet het ook niet overdrijven. Natuurlijk is de smaak van deze zoetstoffen heel anders dan die van gewone suiker, maar ze zullen het caloriegehalte van de cocktail niet verhogen.

Als het nodig is om de drank calorierijker te maken (hierdoor versnel je het herstelproces tussen de trainingen), dan zou een goede oplossing zijn om een ​​kleine hoeveelheid noten toe te voegen. De voorkeur gaat uit naar walnoten, amandelen en pinda's. Ze bevatten een grote hoeveelheid omega-3 en omega-9 onverzadigde vetzuren, die de werking van het cardiovasculaire systeem positief beïnvloeden door de hoeveelheid cholesterol in het bloed te verlagen.

Je kunt ook pindakaas toevoegen, maar vergeet niet om het te wegen. Als je een portie "op het oog" meet, kun je gemakkelijk een verkeerde inschatting maken en de cocktail te calorierijk maken, wat, bij regelmatige consumptie, een calorieoverschot in het lichaam zal creëren en kan leiden tot gewichtstoename. Voeg om dezelfde reden geen voedingsmiddelen toe die transvetten bevatten, zoals ijs of chocopasta.

Je zult geïnteresseerd zijn

Elke atleet kent het gevoel wanneer na een training het lijkt alsof er helemaal geen kracht meer is. Beginners vragen zich vaak af waarom dit zo is. Het gaat erom je lichaam elke dag te ondersteunen met voedingsstoffen. Of je nu sportvoeding slikt of niet, het is uitermate belangrijk om je voeding in de gaten te houden en de benodigde eiwitten, vetten en koolhydraten uit de voeding te halen.

Dit aspect is vooral belangrijk bij het verkrijgen van spiermassa of, omgekeerd, bij het wegwerken van overtollige kilo's. Je kunt het tekort aan eiwitten in het lichaam snel en effectief aanvullen met behulp van een eiwitshake. We zijn er zeker van dat je eiwitten ook gemakkelijk thuis zult vinden, want het zit in de meest voorkomende voedingsmiddelen.

De mate van eiwitinname is sterk afhankelijk van fysieke activiteit en stress waaraan we ons lichaam onderwerpen. Dus het zal de norm zijn van 1 tot 2,5 g eiwit per 1 kg lichaamsgewicht . Als een persoon 100 kg weegt en regelmatig aan krachttraining doet, moet hij dagelijks 250 g eiwit consumeren. Deze hoeveelheid wordt verdeeld over porties gedurende de dag. Zelfgemaakte proteïne zal ook een echte redding zijn als je sportvoeding om wat voor reden dan ook abrupt stopt of er nog geen manier is om het aan te schaffen.

Thuis eiwit koken, basisingrediënten

• Melk. Dit is het hoofdingrediënt van elke eiwitshake, daarnaast kunnen andere poeders en mengsels in melk worden opgelost. Als onderdeel van melk tot 3% eiwit, 2-3% dierlijk vet.
• Melkpoeder. Om zelfgemaakte eiwitten te bereiden, kunt u volle of magere melkpoeder gebruiken. Voor actieve sporters raden we het gebruik van magere melk aan.
  • Volle melk poeder: eiwitten - 25%, vetten - 25%, koolhydraten - 36%;
  • Magere melkpoeder: eiwitten - 36%, vetten - 1%, koolhydraten - 52%.
• Eipoeder. Het bevat ei-eiwit, maar tegelijkertijd ook vetten. Verbinding: eiwitten - 45%, vetten - 37%, koolhydraten - 7%, water - tot 8%.
• De kaas is vetvrij. Snel opgenomen. Samenstelling: - eiwitten - 18%, vetten - 1-5%.
• Bananen. Het perfecte product om een ​​eiwitshake een zoete smaak te geven en de juiste hoeveelheid koolhydraten, vezels. Samenstelling: 1,5% eiwit, 21% koolhydraten, 0,5% vet.
• noten. Noten bevatten plantaardige eiwitten, die niet onderdoen voor het dier.

Het hele kookproces komt neer op de optimale combinatie van ingrediënten en het verwijderen van de gewenste verhoudingen van eiwitten, vetten, koolhydraten. Producten worden gemengd met een blender tot een gladde massa.

Heerlijke eiwitrecepten voor thuis

Eiwitrecepten voor thuis bevatten geen exotische ingrediënten die moeilijk te vinden zijn in de supermarkt. Door te weten hoe je eiwitten kunt maken uit beschikbare voedingsmiddelen, kun je altijd een eiwitshake bij de hand hebben voor herstel na de training.

Eiwit uit een eiwitdrank zal de spieren versterken en ook de stofwisseling versnellen. Dat is de reden waarom recepten voor het maken van cocktails niet alleen moeten worden onthouden door ectomorphs (mensen met een magere lichaamsbouw die het moeilijk vinden om spiermassa te krijgen), maar ook door degenen die willen afvallen. Vrouwen ouder dan 30 worden geadviseerd om speciale aandacht te besteden aan eiwitrecepten, aangezien de spierspanning op deze leeftijd begint te verzwakken.

Bij het nemen van eiwitshakes is het belangrijk om te onthouden dat het lichaam ook eiwitten uit de voeding haalt. Drink ze langzaam, langzaam. Zoete ingrediënten geven je kracht, zorgen voor de toevoer van endorfine en vrolijken gegarandeerd op.

Verwijder ingrediënten uit het recept die een allergische reactie bij u kunnen veroorzaken. Sommige mensen hebben een individuele eiwittolerantie. Vervang een volledige maaltijd niet door een eiwitshake. Natuurlijk kun je niet om training heen. Op zichzelf zal de spiermassa na inname van het eiwit niet toenemen.

Eiwitshake is een belangrijk onderdeel van het sportvoedingssysteem. Het herstelt de kracht van atleten na zware trainingen, bevordert de spiergroei en helpt overgewicht te bestrijden.

Een complete eiwitdrank kan thuis met uw eigen handen worden gemaakt met behulp van een eenvoudige set producten en een blender.

Sport is al lang een integraal onderdeel van het leven van de meeste mensen geworden. Iedereen kiest het volume van de lading persoonlijk, op basis van de nagestreefde doelen: normalisatie van de gezondheid, extra kilo's verbranden, het lichaam kracht geven.

Professionele atleten besteden bijna al hun tijd aan training, het ontwikkelen van het lichaam, het verbeteren van prestaties omwille van nieuwe records.

Om significante resultaten in sport te bereiken, is het noodzakelijk om een ​​aantal regels te volgen, waaronder de organisatie van een gezond dieet, wat de consumptie van een bepaalde hoeveelheid gezond voedsel impliceert.

De voordelen en het belang van eiwitshakes

Het traditionele dieet is niet voldoende om het lichaam te verzadigen met constante fysieke inspanning.

Sportvoeding is bedoeld voor diegenen die intensief sporten, zich zorgen maken over hun uiterlijk en een onberispelijk lichaam willen hebben zonder hun gezondheid in gevaar te brengen.

Het systeem van sportvoeding omvat eiwitcocktails (of eiwitcocktails), die worden beschouwd als het beste product voor de voeding van atleten en mensen die streven naar een gezonde levensstijl.

Een eiwitshake is een in water oplosbaar eiwit dat wordt gewonnen uit eiwit, wei, eiwitrijk plantaardig voedsel zoals soja.

Eiwitshakes bevatten multivitaminen, mineralen die het verlies van zouten, kalium en natrium aanvullen die met zweet naar buiten komen.

Energieshakes, ook wel gainers genoemd, bevatten vetten, een beetje sucrose of fructose. Eiwitdranken zijn erg handig omdat ze zelfs tijdens het sporten kunnen worden geconsumeerd.

Eiwitrijke voedingsmiddelen zoals kaas, vlees, peulvruchten kunnen niet worden gegeten voor een training omdat ze langzaam worden verteerd.

Situaties waarin een eiwitshake onmisbaar is:

1. Lange training, tot meer dan drie uur. Het product verzadigt het lichaam met de nodige voedingsstoffen tijdens de training, zonder de maag te overbelasten, vermoeidheid te verminderen, de hersteltijd na krachttraining te verkorten.
2. Lange en moeilijke wandeling. De cocktail ondersteunt het lichaam in omstandigheden van aanzienlijke fysieke inspanning, gecombineerd met een gebrek aan gezond voedsel.

Naast het vergroten van de spiermassa, heeft een eiwitproduct veel voordelen voor het menselijk lichaam:

1. Versterkt het immuunsysteem, helpt beschermen tegen virussen, infectieziekten.
2. Eiwit is een actieve deelnemer aan metabolische processen die het metabolisme regelen, een tekort kan leiden tot letsel tijdens lichamelijke inspanning.
3. Draagt ​​hemoglobine door het hele lichaam en verzadigt de organen met zuurstof en nuttige elementen.
4. Vernieuwt bindweefsel, versterkt spieren en vergemakkelijkt hun regeneratie. Pijn in de spieren die ontstaat door overmatige stress en de aanmaak van melkzuur is minder intens en stopt sneller.

Regels voor toelating en voorbereiding

Het hoogtepunt van de eiwitshake is de hoge eiwitconcentratie, die nodig is voor spierrevalidatie. Een kopje bevat ongeveer 40 gram eiwit, vitamines van groep B, evenals A, PP en C.

Het product wordt perfect door het lichaam opgenomen, het recept hangt af van de doelen.

Eiwitshakes zijn:

1. Serum. Hun basis is wei - een natuurlijk product dat goed wordt opgenomen door het menselijk lichaam.
   Drankjes zijn geschikt voor actieve training, bevorderen een snel herstel. Ze moeten meerdere keren per dag worden gebruikt met een interval van 4 uur.
2. Caseïne. Zo'n cocktail wordt zeer lang door het lichaam opgenomen door de aminozuren die het bevat.
   Professionele atleten drinken het 's avonds voordat ze naar bed gaan, zodat het lichaam 's nachts rust en zich vult met energie. In een caseïnedrank is eiwit in een hoge concentratie aanwezig - tot 80% van het totale volume.
3. Soja. De cocktail is onmisbaar voor degenen die om medische redenen geen melkeiwit kunnen verdragen, vegetariërs. De kwaliteit van plantaardig eiwit is op geen enkele manier inferieur aan het dier, het is absoluut veilig.
4. Ei. Biologisch actief product met een hoge eiwitconcentratie.

De methode voor het drinken van een eiwitdrank hangt af van het doel ervan. Er zijn twee systemen.

1. Met intensieve training, de wens om spiermassa op te bouwen

In een poging om de sportprestaties te verbeteren, om een ​​opluchting en een aantrekkelijk lichaam te krijgen, moet je een paar uur voor het begin van een training of vlak ervoor, 's ochtends, cocktails drinken. Het exacte tijdstip van consumptie wordt beïnvloed door de samenstelling van de drank, aangezien verschillende componenten niet in dezelfde snelheid worden opgenomen.

2. Afslanken

In dit geval zijn de regels voor het drinken van de drank anders. Om overtollig gewicht kwijt te raken, moet de dagelijkse hoeveelheid voedsel worden verdeeld over 5 maaltijden, terwijl sommige moeten worden vervangen door een eiwitshake. Het product bevordert gewichtsverlies door het minimale caloriegehalte.

Veel mensen, waaronder beroemde atleten, maken thuis hun eigen eiwitshakes van melk, magere yoghurt, met toevoeging van bessen of fruit, eiwitpoeder en speciale gekristalliseerde zuren.

Naast de samenstelling van de cocktail is de juiste ontvangst erg belangrijk. Als je het bijvoorbeeld gebruikt voor spiergroei vóór de training, tijdens lange ononderbroken oefeningen, in de ochtend, dan zal het effect niet lang op zich laten wachten.

eiwitshake recept voor spiergroei

Bevordert intensieve groei van spiermassa eiwitdrank, die gemakkelijk thuis te bereiden is. Meng hiervoor zorgvuldig de volgende componenten:

• een glas melk;
• 4 eiwitten (rauw of gekookt is prima)
• banaan;
• 100 gram kwark;
• een eetlepel honing;
• een theelepel olijfolie.

De cocktail bevat:

1. Belkov - 45
2. Koolhydraten - 55 g.
3. Zjirov - 13 g.

Eiwitshake-recepten voor gewichtsverlies

Slechts één portie per dag van een speciale eiwitshake die traditionele maaltijden vervangt, helpt om gewicht te verminderen. Het is aan te raden om je niet te beperken tot één glas, maar om er twee of drie te drinken.

Bekijk de video om te leren hoe je thuis een eiwitshake maakt.

Thuis kun je verschillende variaties maken van een lekker en gezond drankje dat kilo's verbrandt.

Optie 1

Krachtig mengen:

• alle bessen - 100 g;
• magere kwark - 150 g;
• magere kefir - 200 ml;
• water - 100ml.

Het product bevat:

• eiwitten - 33 g;
• koolhydraten - 25 g;
• vet - 3 g;
• energiewaarde - 280 kcal per 100 g product.

De drank is niet alleen gezond, maar heeft ook een aangename smaak.

Optie 2

Maal en mix met een blender:

• eventuele noten - 1 eetlepel;
• honing - 1 eetlepel;
• ei.

Voeg een glas vetvrije yoghurt toe. De drank is caloriearm, slechts 60 kcal per 100 g van het product.

Optie 3

Mix producten:

Een gezond, aangenaam smakend drankje is klaar.

Champion Protein Shake Recept

Beroemde atleten delen graag recepten voor hun eigen eiwitshakes die spiergroei en uithoudingsvermogen bevorderen.

Arnold Schwarzenegger biedt het gemakkelijkste eiwitproduct om te bereiden.

Thuis is het voldoende om in een blender een paar glazen melk, een half glas melkpoeder, een half glas ijs en een ei intensief te mixen.

Een calorierijke cocktail die geschikt is voor gebruik voor en na intensieve vermoeiende trainingen.

contra-indicaties

Gezien het feit dat het product oververzadigd is met eiwitten, wordt het niet aanbevolen om het te gebruiken:

• zwangere vrouw;
• moeders die borstvoeding geven;
• kinderen en tieners;
• oudere mensen;
• patiënten met diabetes mellitus in elk stadium;
• mensen met disfunctie van de nieren en uitscheidingsorganen;
• met individuele intolerantie voor de componenten van de cocktail.

Alvorens eiwitshakes te gebruiken, is het raadzaam om een ​​arts te raadplegen, indien nodig een onderzoek te ondergaan. Na beoordeling van de gezondheidstoestand beslist de specialist of overstappen op speciale voeding mogelijk is.

Een eiwitshake is een geweldig alternatief voor een grote hoeveelheid voedsel en verzadigt de spieren volledig.

Het is de moeite waard eraan te denken dat hij nooit een volledig dieet zal vervangen en alleen een assistent zal blijven.

Het proces van het maken van een cocktail wordt in detail getoond in de video.

In contact met

Een zelfgemaakte eiwitshake is een smakelijke en voedzame drank die de honger kan stillen en energie kan aanvullen. Zo'n product zal zeker zowel professionele atleten die de figuur volgen, als gewone mensen die liever gevarieerd en gezond eten, aanspreken.

Hoe beïnvloedt een cocktail het lichaam?

Het is tijd om je conditie en prestaties te verbeteren. Alleen ladingen zijn niet genoeg. Het lichaam heeft een bepaalde hoeveelheid bouwstof nodig - eiwitten. Er zijn veel recepten waarmee je thuis een effectieve eiwitshake kunt maken.

Hun voordelen zijn duidelijk: snel herstel en groei van spierweefsel. Voor en na de training worden mengsels als aanvulling gebruikt om het resultaat te verbeteren. Je zult niet alleen je honger stillen, maar het lichaam ook voorzien van voedingsstoffen met een minimum aantal calorieën.

Zelfgemaakte eiwitshake wordt gebruikt voor gewichtsverlies of gewichtstoename. In het eerste geval fungeert het als vervanging voor maaltijden en in het tweede geval als een extra component in het dieet. Met een gehalte van meer dan 50% eiwit kan zo'n drankje worden gebruikt om af te vallen.

Door de juiste berekening van calorieën en de dagelijkse inname van eiwitten kunt u uw gewicht op een normaal gewicht houden en geen lichaamsvet ophopen. Bij het opbouwen van massa verhogen eiwitshakes uit natuurlijke producten de effectiviteit van de training, idealiter gecombineerd met een uitgebalanceerde reguliere maaltijd.

Soorten eiwitten die aan een zelfgemaakte eiwitshake kunnen worden toegevoegd:

Wei-eiwit - atleten geven voordeel bij het kiezen van dit specifieke type. Het poeder is beschikbaar en heeft een gunstige invloed op het lichaam.

Hennep eiwit. Dient als vervanging voor dierlijke eiwitten.

Caseïne eiwit. Aanbevolen voor degenen die afvallen, het heeft ook een hoge waarde als "bouwmateriaal" voor spiergroei en is effectief in het voorkomen van katabolisme. Het splitst lang, dus het wordt voor het slapengaan ingenomen.

· Soja-eiwit. Het is een ander alternatief voor dierlijke eiwitten.

Voor sommige mensen is een eiwitshake thuis twijfelachtig. Het is net zo nuttig als gewoon voedsel. Het gebruik van aanvullende mengsels is een unieke kans om de hoeveelheid eiwit in het lichaam te beheersen.

BELANGRIJK! Eiwitsupplementen zijn niet schadelijk voor het lichaam en worden op elke leeftijd opgenomen. Eiwitten worden gemaakt van voedselgrondstoffen. De resulterende eiwitsamenstelling is geschikt voor het menselijk lichaam. Als de moderne levensstijl zorgt voor overmatige mobiliteit, dan zijn supplementen uiterst noodzakelijk.

Naarmate de belasting toeneemt, neemt de behoefte aan eiwitten toe. Bodybuilders zijn serieus bezig met het verlichten van hun lichaam, dus gebruiken ze altijd eiwitrijke mengsels. In geval van intolerantie wordt aanbevolen om het niet in te nemen om een ​​allergische reactie te voorkomen.

Eiwit-eiwitshake thuis: optimale dosering

Eiwit is ontworpen voor dagelijkse inname. De dagelijkse portie is verdeeld in 2-3 toepassingen. Bij één maaltijd kan het lichaam slechts 30 gram eiwit opnemen. Bij overschrijding worden de lever en de nieren extra belast en wordt het grootste deel van het geconsumeerde eiwit gewoon uit het lichaam uitgescheiden.

Bereken de dagelijkse dosis individueel. Het hangt allemaal af van de intensiteit van de dag en de hoeveelheid fysieke activiteit. Laat je niet meeslepen door toevoegingen. Eiwitten haal je uit natuurlijke producten. Het is belangrijk om zelfgemaakte sportshakes als aanvulling te gebruiken, maar niet om de hoofdmaaltijden te vervangen.

Eiwitshake voor thuis: wat is belangrijk om te weten over het nemen?

In de ochtend nemen de glycogeenspiegels af, wat leidt tot de vernietiging van spierweefsel. Een op tijd gedronken drankje is daarom een ​​kans om te herstellen en een energieboost te krijgen. Voor lichamelijke activiteit heeft het lichaam een ​​bron van kracht nodig, dus het wordt aanbevolen om langzame koolhydraten met eiwitten te nemen. Het is optimaal om een ​​mengsel van eiwitten met een gainer te drinken. Na de training wordt een eiwit-koolhydraatvenster gevormd, dat gevuld moet worden.

Een late night shake omvat het gebruik van caseïne-eiwit, wat lang duurt om te verteren. Zijn werk zou de hele nacht duren. Bij het afvallen wordt de hoeveelheid koolhydraten en vetten verminderd en wordt de avondmaaltijd vervangen door een eiwitshake.

Zelfgemaakte Eiwitshake Recepten

Alle thuis bereide eiwitshakes worden sneller verteerd. Je krijgt dezelfde vitamines als uit poedervormige grondstoffen, maar hun betekenis is veel hoger. Het is niet alleen gemakkelijk om thuis een eiwitdrankje te bereiden, zo'n product is lekkerder, voedzamer en gezonder. Daarom heeft hij de voorkeur.

Elke doe-het-zelf eiwitshake bevat de belangrijkste producten:

· melk;

· yoghurt;

Eiwitbestanddelen worden in verschillende verhoudingen gebruikt:

· kwark;

· eipoeder.

Niet iedereen houdt van de smaak van zuivelproducten, dus honing, jam of jam wordt toegevoegd. Vers fruit kan worden gebruikt om vitamines en zetmeel te verkrijgen. Drink het mengsel 's ochtends en voor het slapengaan.

Het recept voor thuis bereide sportdranken is vrij eenvoudig qua ingrediënten. Om de bruikbaarheid te behouden, is het noodzakelijk om een ​​cocktail te bereiden voor maximaal twee porties.

Eiwitshake gemaakt van banaan en melk. Het is noodzakelijk om 200 g kwark, 1 glas melk, 1 banaan, 3 el. eetlepels gemalen havermout. Voeg voor zoetheid honing of een caloriearme zoetstof toe. Alle ingrediënten worden in een blender geklopt. Het mengsel is klaar voor gebruik.

Eiwitshake van kwark met eipoeder. Meng 100 g kwark en 60 g eipoeder, voeg honing, 5 eieren, een lepel zure room en wat bessen toe. Mix in een blender en serveer meestal op kamertemperatuur.

Hersteldrankje met chocolade. Meng 250 g kwark, 100 g water en voeg een lepel cacao toe. Meng alle ingrediënten en voeg een paar muntblaadjes toe. Het mengsel is klaar voor gebruik.

Eiwitshake van kefir. Neem 1 ei, een lepel honing, een glas kefir, 2 eetlepels gehakte noten en meng. Breng tot puree. Drink het mengsel op kamertemperatuur. Je kunt wat vers fruit toevoegen.

Bananen-eiwitshake voor thuis, vooral aanbevolen na het sporten. Meng 200 g melk, 2 bananen, magere room, vanillesuiker en kaneel. Maal in een blender. Kan in 2 porties worden verdeeld.

Herstelgranencocktail. Voeg gebakken melk 200 ml, 150 g kwark, een lepel gemalen havermout en een lepel lijnolie toe. We mengen in een blender. Ideaal om in te nemen na vermoeiende trainingen.

Voedzame vitamine. Meng 200 ml melk, 100 g kwark, 5 kwarteleitjes, honing, melkpoeder. Maal ingrediënten. De cocktail is klaar om te drinken. Voeg voor het serveren gehakte gedroogde abrikozen en rozijnen toe.

Eiwitshake met paprika. Peper versnelt de stofwisseling en voegt pit toe aan alle ingrediënten. Giet een glas melk, 150 g kwark en een snufje peper in een blender. Voor gebruik kun je een paar blaadjes pepermunt toevoegen.

Natuurlijke eiwitshake thuis: alle voor- en nadelen

Volgens schattingen zou een persoon 1,2-1,6 g eiwit per 1 kg lichaamsgewicht moeten consumeren. Daarom is het aan te raden om een ​​individuele berekening te maken van de inname van calorieën en BJU (eiwitten, vetten en koolhydraten). Als de berekening van het caloriegehalte van de drank correct is uitgevoerd, dan:

het gevoel van constante honger neemt af;

Het verlangen om 's avonds te snacken verdwijnt volledig;

begin calorieën te besteden;

verbrandt vet door het hele lichaam;

Er is een effectief gewichtsverlies;

Verhoogde visuele gevoeligheid en alertheid;

vermindert het risico op fracturen door de inname van vitamine D;

bloeddruk stabiliseert.

BELANGRIJK! Om in vorm te zijn en je goed te voelen, moet je 85-100 g eiwit per dag consumeren met een gewicht van 70 kg. Het wordt aanbevolen om eiwitrijke voedingsmiddelen in het dieet op te nemen. Mocht dit niet mogelijk zijn, dan zijn er speciale supplementen hiervoor of de mogelijkheid om thuis een eiwit-eiwit shake te bereiden.

Elke drank heeft een caloriegehalte en bestaat uit een bepaalde hoeveelheid BJU. Met behulp van een rekenmachine kun je de dagelijkse inname berekenen. Voor degenen die voor het figuur zorgen, raden we aan een cocktail te bereiden met komkommer, selderij, dille. Je krijgt 112 kcal met een hoog nut. Meng 250 g water met 30 g verse komkommer, 40 g bleekselderij, dille en citroensap. Mix in een blender gedurende 1 minuut om een ​​homogene massa te verkrijgen.

Een eiwitshake in een blender, thuis bereid, bevredigt snel het hongergevoel en is niet schadelijk voor het spijsverteringskanaal. Eiwit vermindert niet alleen het gewicht, maar geeft ook een toename van de spiermassa. U moet eerst uw arts raadplegen en ervoor zorgen dat er geen allergische reacties op de componenten zijn.

Waarom is er veel vraag naar eiwitsupplementen en hoe consumeer je thuis op de juiste manier een sportshake?

Dit caloriearme product helpt bij inname bij het opbouwen van spiermassa. Het is belangrijk om na de training het eiwit-koolhydraatvenster op tijd te kunnen vullen, anders duurt het herstelproces lang.

Als je wilt afvallen, zijn melanges de perfecte maaltijdvervanger.

Een constant hongergevoel suggereert dat er niet genoeg is van een bepaalde dosis eiwit. Bij het gebruik van eiwitten is snoep volledig uitgesloten, omdat dit in combinatie met snelle koolhydraten het tegenovergestelde effect heeft en alle inspanningen in de afvoer verdwijnen. Vetophopingen bestrijden zal veel moeilijker zijn.

Elke eiwitshake in huis is een metabolisme-booster. Daarom is zijn ontvangst van bijzonder belang in het leven van een atleet of die een mooi reliëf op het lichaam wil krijgen. Om dit te bereiken zonder de juiste voeding is onrealistisch.

De psychologische toestand van een persoon, stemming en rust zijn ook belangrijk. Iedereen die serieus met sport bezig is, leeft volgens een speciaal regime. Het is redelijk. Het lichaam went op een bepaald moment om te werken en te rusten, waardoor je de herstelfase goed doorloopt.

Ga jezelf niet uitputten door naar de sportschool te gaan en te vasten, dit geeft niet het gewenste effect. Hoe snel de kilo's weg zijn, zo snel komen ze dubbel terug. Laat het lichaam herstellen als je een positief resultaat wilt behalen. Het recept voor eiwitdranken is eenvoudig - wissel de hoofdingrediënten af ​​en voeg honing of jam toe voor een zoetere consistentie.

BELANGRIJK! De grote is het tellen van calorieën. Bij één maaltijd neemt het menselijk lichaam 30 g eiwit op, dus het heeft geen zin om meer te consumeren, omdat dit de werking van de nieren en de lever nadelig beïnvloedt. Als je het gewicht zorgvuldig controleert, dan is de BJU-berekening een van de eerste punten voordat je de sportmengeling gaat bereiden.

Wat is belangrijk om te weten als je thuis op zoek bent naar het juiste recept voor een eiwitshake?

· - dit is geen scheikunde, maar een speciaal additief dat volgens het principe van babyvoeding snel door de maag wordt opgenomen. Het is toegestaan ​​om 1 maaltijd te vervangen door een eiwitmengsel. Gewichtsverlies is alleen mogelijk met de volledige uitsluiting van snoep uit het dieet, om het verschijnen van lichaamsvet te voorkomen.

· Elke inname van een cocktail mag niet meer dan 300 g bedragen, anders in 2-3 doses verdelen. Het wordt aanbevolen om de hoeveelheid producten individueel te selecteren op basis van het gewicht van een persoon, zijn aanleg voor volheid en stofwisseling.

· Als je honger hebt voordat je naar bed gaat, drink dan een smoothie op basis van caseïne. Het wordt langzaam in het lichaam opgenomen, zodat u 's nachts goed slaapt. Kun je geen mix maken? Kook 3 kippeneieren en eet de eiwitten op. Dit is een waardig alternatief voor een eiwitshake zonder blender.

· Koken voor de gezondheid. Het belangrijkste is dat alle calorieën en het aantal ingrediënten worden geteld. Een sportdrank voor thuis verzadigt het lichaam met vitamines en mineralen. Gebruik mengsels voor en na de training voor de beste resultaten.

Schrap tussendoortjes uit je dieet. Maak een duidelijk schema voor werk, eten, slapen en rusten. Dit is de enige manier om maximale resultaten te behalen voor gewichtsverlies of spieropbouw. Elk recept voor eiwitshakes is een bron van vitamines.

Hoe serieuzer je supplementen in je voeding neemt, hoe effectiever het effect zal zijn.

Iedereen droomt van een perfect lichaam met een uitgesproken opluchting. Om dit te bereiken, moet u strikt controleren wat u eet. Een gebrek aan eiwitten zorgt ervoor dat het lichaam niet kan herstellen en er wordt een overvloed aan vetreserves opgeslagen. Maak geen fouten, let op je voeding en rust uit. Alleen zo bereik je het resultaat en breng je het lichaam in de ideale vorm.