Fitnesstraining voor meisjes thuis. Een effectief trainingsprogramma voor meisjes

Wij versterken spieren, oftewel de Weg naar schoonheid!

Waarschijnlijk houdt elke vrouw minstens één keer in haar leven niet van haar eigen spiegelbeeld. En elk heeft zijn eigen probleemgebieden. Iemand heeft een lagere pers, iemand heeft billen, maar wat past niet bij jou? Wil je thuis beginnen met trainen, maar weet je niet waar je moet beginnen en welke oefeningen je moet kiezen?

Met vallen en opstaan werden de beste oefeningen voor meisjes thuis geselecteerd. Nu heb je toegang tot een reeks prachtige oefeningen die je zullen helpen een goede fysieke conditie te behouden. Van een krappe bikini tot skinny jeans of een extravagante jurk, je voelt je zelfverzekerd in elke outfit.

Ik presenteer onder uw aandacht de 10 beste oefeningen voor vrouwen die gemakkelijk thuis kunnen worden uitgevoerd en ze doen gewoon wonderen! Voeg ze toe aan je trainingen en je zwakke punten worden sterke punten!

Ik hou van deze oefening omdat het volume geeft aan de billen, de spieren in goede conditie houdt en de rug perfect traint (zo ben ik van constante pijn in de wervelkolom af).

Prestatie: neem twee dumbbells in je handen, ga op je linkerbeen staan, til je rechterbeen op. Neem je rechterbeen naar achteren en buig je knie zodat je scheenbeen evenwijdig aan de vloer is.

Leun langzaam naar voren en houd je rug recht. Houd vast en keer terug naar de startpositie.

Deze oefening is mijn geheime wapen in de strijd om de taille. De schuine spieren van de pers zijn hier erg actief.

Prestatie: ga op je linkerzij liggen, benen gestrekt. Ga op je linkerelleboog staan en til je bovenlichaam op. Breng je heupen omhoog zodat ze in lijn zijn met je schouders. Houd deze positie 30 seconden vast en keer dan terug naar de startpositie. Doe de oefening aan de rechterkant.

Ik ben een toegewijde fan van deze klassieke oefening. Het omvat bijna alle spiergroepen, verbrandt veel calorieën en ontwikkelt ook de borstspieren. Wilt u dat uw borsten er aantrekkelijk uitzien?

Prestatie: ga op handen en voeten zitten, leg je handen op de grond zodat ze iets breder zijn dan schouderhoogte. U hoeft uw benen niet wijd te spreiden. Laat je lichaam zakken totdat het de grond raakt en keer dan terug naar de startpositie. Houd er rekening mee dat de rug en heupen niet buigen, ze zijn absoluut recht.

Deze balletbeweging werkt perfect de spieren van de binnenkant van de dijen uit. De gluteus maximus zwaait ook intensief.

Prestatie: sta rechtop, spreid je benen wijd, sokken wijzend naar de zijkanten. Begin langzaam te hurken, buig je knieën en houd je heupen parallel aan de vloer. Houd een beetje vast bij het onderste punt en keer dan terug naar de startpositie.

Interval cardiotraining

Vergeet cardiotraining niet. Dit kan een goede warming-up zijn aan het begin van een les. Cardio-oefeningen zullen uw spieren opwarmen en uw lichaam voorbereiden op een snel tempo en belasting. Het belangrijkste (en enorme!) pluspunt van dergelijke oefeningen is hun energieverbruik. Met intervaltraining met hoge intensiteit verbrandt u in korte tijd behoorlijk veel calorieën.

Prestatie: kies een willekeurige cardio-apparatuur (orbitrek, springtouw, loopband, fiets, etc.) en herhaal het volgende patroon 10 keer:

3 minuten - 50% van de maximale inspanning

20 seconden - 75%

10 seconden - 100%

Triceps-oefeningen

Dit is mijn favoriete rug- en tricepsoefening. Ik neem lichte dumbbells en compenseer dit met een groot aantal herhalingen (vanaf 25 en hoger).

Prestatie: uitval naar voren, linkervoet achter. Kantel het lichaam laag naar voren, buig de rechterknie. De handen worden tegen het lichaam gedrukt, de ellebogen liggen naar achteren. Hef en laat je armen 30 keer in elke richting met het gewicht zakken.

Stapoefeningen of bankklimmen

Deze oefening richt zich op de bilspieren en hamstrings. Je kunt niet zonder als je mooie sterke benen en een elastische kont wilt hebben. De quadriceps-spier is hier ook bij betrokken, het is daaraan dat we de uitgesproken verlichting van onze atletisch getinte benen te danken hebben.

Prestatie: ga voor een bank of een speciaal opstapplatform staan. Plaats je linkervoet erop. Duw van de bank en wissel van been terwijl je springt.

Tijdens de uitvoering moet de rug recht zijn. Probeer je evenwicht te bewaren door je ogen recht naar voren te richten.

De brug is een ideale oefening die we al sinds onze kindertijd kennen. Onderschat het niet vanwege zijn schijnbare eenvoud. Dit is een heerlijke oefening, het maakt niet alleen je billen rond en elastisch, maar heeft ook een gunstig effect op de gezondheid van de wervelkolom.

Prestatie: ga op je rug liggen, benen gebogen op de knieën. Breng je heupen omhoog zodat ze zich op dezelfde hoogte bevinden als je knieën. Bovenaan vasthouden en dan langzaam zakken.

Statische planken zijn vrij moeilijk uit te voeren. En als ze nog steeds op één hand worden uitgevoerd, dan nog meer. Maar bij het corrigeren en onderhouden van de houding heeft ze geen gelijke. Deze oefening is opgenomen in veel fitnessprogramma's die werken met rug- en wervelkolomproblemen. De plank bouwt ook uithoudingsvermogen en geduld op, wat het naar mijn mening bijna onbetaalbaar maakt.

Prestatie: neem de "liggende nadruk"-positie, buig je ellebogen en breng je gewicht naar hen over. Je lichaam moet in een perfect rechte lijn liggen, van je schouders tot je voeten. Span je bilspieren aan en strek je rechterarm voor je uit. Zorg ervoor dat je schouderbladen niet omhoog komen. Houd 5-10 seconden vast en wissel dan van hand.

Yoga heeft veel onmiskenbare voordelen: zowel fysiek als psychologisch. En inversie, of anders gezegd, omgekeerde asana's worden vooral gewaardeerd door de eerlijke seks. U vraagt: "Waarom"? Het antwoord is simpel - omdat ze perfect helpen om zo'n onaangenaam fenomeen als cellulitis te bestrijden. Het is vrij moeilijk te verwijderen, het proces is lang en arbeidsintensief. Om deze reden doe ik deze oefening elke avond, voor het slapengaan, letterlijk 5 minuten. Het effect is duidelijk. Ik raad u ten zeerste aan om de "berk" niet zonder de nodige aandacht te verlaten.

Prestatie: ga op je rug liggen, til je benen en heupen op zodat je tenen de grond achter je hoofd raken. Til vervolgens je benen gestrekt op, je kunt je handen op de grond laten of ze op je heupen leggen, wat voor jou het prettigst is.

De nek moet ontspannen zijn tijdens de oefening. Probeer minstens een minuut aan de top te blijven en laat dan langzaam je benen zakken.

Kleine trucs voor effectieve training

Een slank lichaam, gezondheidsproblemen en zelfs depressie zijn allemaal gevolgen van een inactieve dagelijkse routine.
Sporten heeft zo zijn voordelen:

Je versterkt je immuniteit.
Corrigeer je figuur.
Maak je lichaam elastisch.
Normaliseer de slaap.
Laad op met positiviteit.

Je hoeft niet naar de sportschool om je lichaam in goede conditie te houden. De meeste oefeningen kunnen thuis gedaan worden met minimale apparatuur. De belangrijkste en belangrijkste factor is je verlangen en motivatie om beter te worden en je jeugd te verlengen.

We stellen een wekelijks trainingsprogramma voor meisjes op, met behulp waarvan we snel het gewenste resultaat kunnen bereiken. De lessen zullen intensief en regelmatig zijn..

Het trainingsschema voor de week is als volgt:

Belangrijk: Elke training moet begin met cardio. Het kan zowel hardlopen als intensief trainen zijn. Ook kunnen de volgende thuismeisjes ook optreden voor gewichtsverlies.
Na het hardlopen moet je je spieren grondig strekken, zodat je ze niet trekt tijdens de training. Om het vetverbrandingsproces te starten, moet uw training minimaal 30 minuten duren.

Een reeks oefeningen die hardlopen kan vervangen, wordt aan het begin van elke training uitgevoerd. Doe elke oefening 40 seconden en laat 40 seconden rust tussendoor. Alle oefeningen worden in het maximale tempo uitgevoerd.

springen met klap- we spreiden onze benen wijd, laten onze armen langs het lichaam zakken, houden onze rug recht, scheuren onze voeten af en klappen boven ons hoofd, springen op en klappen weer.

Plank met een sprong- we worden een plank, we houden onze handpalmen onder onze schouders, de startpositie is liggend, strekken onze armen naar boven, voeten bij elkaar, de rug is gelijk, zonder doorbuigingen in de onderrug. Afwisselend stappen we met onze handen naar voren en naar achteren, beginnend met de rechter handpalm, terwijl we tegelijkertijd met onze voeten opzij springen.

Lungeert opzij met een schommel

We zetten onze voeten op schouderbreedte uit elkaar;
we vallen opzij, de knie gaat niet verder dan de teen;
vanaf de vloer beginnen we met een schommel, we proberen het been parallel aan de vloer te houden;
Herhaal dan op het andere been.

Herhaal de oefeningen voor 3-4 cirkels.

Training 1

Circuittraining voor dijen en billen. Je werkt alles onder je gordel uit: de meest problematische vrouwelijke gebieden, de bovenkant van de billen, het gebied van de rijbroek, de binnenkant van de dijen. Dit alles moet in de intensieve modus worden gedaan, zonder gewichten.
Voor lichaamsbeweging heb je nodig:

mat.

Squat opzij

(20 herhalingen op de ene manier en 20 op de andere, 2-3 sets)

Uitgangspositie - benen bij elkaar, een stap opzij zetten en gelijkmatig in een hurkzit zakken.
We keren terug naar de startpositie en hetzelfde aan de andere kant.

We volgen alle regels van de kraaktechniek.

Ga evenwijdig aan de vloer zitten. De knieën gaan niet naar binnen; bij het hurken duwen we ze naar buiten.
Leun niet op één heup. We houden onze rug recht.
Kantel het lichaam iets naar voren, maar buig de wervelkolom niet.
De onderrug moet gespannen zijn, armen voor je uit om een natuurlijk evenwicht te creëren.

Lunges "Curts" op zijn plaats

- een van de beste oefeningen die de billen omhoog trekken.

We treden ter plekke op, zonder een stap vooruit of achteruit te zetten.
Het is erg belangrijk om de heupen recht te houden, niet om het bekken te draaien.
We kruisten onze benen, het bekken "kijkt" naar voren en gaan naar beneden.
Om de billen te laten werken, moet u alle nuances observeren: de knieën mogen niet naar voren gaan, de rug moet iets naar voren leunen.

Voorwaartse buigingen op rechte (voorwaardelijk) benen

We buigen de benen behoorlijk en fixeren in deze hoek.
Doe kantelingen van het rechte lichaam naar voren.
De lendenen zijn gefixeerd.
We houden onze handen voor ons.
Het zwaartepunt moet op de hiel liggen.
De voeten zijn evenwijdig en niet op grote afstand van elkaar.
Doe het in een intens tempo.

Beenzwaaien liggend op de mat

(20-50 herhalingen, 2-3 sets)

We gaan op de mat liggen, startpositie op de rug.
Benen gebogen op de knieën, sokken naar beneden gericht.
We strekken onze benen, spannen ze, strooien, verzamelen en keren terug.

Zorg ervoor dat wanneer de benen gestrekt zijn, ze gespannen zijn, maak de beweging duidelijk.
Bij het losmaken wordt de voorkant van de dij uitgewerkt, tijdens het zwaaien - het binnenste gedeelte.

Brengt de heupen omhoog liggend op de grond op de buik

(20-30 keer, 2-3 reeksen)

Uitgangspositie liggend op de buik, benen gebogen op de knieën in een rechte hoek, hielen bij elkaar, sokken uit elkaar.
We leggen onze handen voor ons op onze ellebogen.
We proberen ons volledig aan de vloer vast te klampen om alles op de billen te concentreren.
De billen spannen, we scheuren de heupen van de vloer, we doen alles op de uitademing.
We proberen een beetje op te lossen aan de bovenkant.

Training 2

Terug training. We verwijderen vetplooien en versterken spieren.

Voor werk heb je nodig:

2 dumbbells van 1,5-2 kg;
de langste stok die je kunt vinden (dweil);
stoel.

(25 herhalingen, 2-3 sets)

Ik zette een stok op mijn trapezium.
We zetten de benen iets breder dan de schouders, de rug is gelijk.
We leunen langzaam naar voren.
Je kunt je knieën een beetje buigen.
Strek uw rug niet volledig.
De onderrug werkt en de hamstrings worden getraind.

halterlift

(voor elke hand 15 keer, 2-3 sets)

We rusten onze knie op een stoel, de arm is recht, we nemen een halter in de tweede hand.
De arm met een halter en de rug zijn ontspannen, de schouderbladen zijn open, niet verminderd.
Probeer de elleboog van de arm met de halter zo veel mogelijk omhoog te brengen (naar de borst), op dit moment knijpen we in de schouderbladen (breng ze samen), laat dan de elleboog zakken en til de elleboog opnieuw op met de halter naar boven.

Aan de achterkant wordt gewerkt.

Mahi aan de zijkanten

(20 herhalingen, 2-3 sets)

We zitten op een stoel, nemen twee dumbbells, kantelen het lichaam naar voren en laten de dumbbells zakken.
We strekken onze armen naar de zijkanten en laten ze zakken. De rug en armen werken tegelijkertijd.

(20 keer, 2-3 reeksen)

We worden gelijk, voeten op schouderbreedte uit elkaar, we nemen halters in onze handen.
We kantelen het lichaam naar voren, laten onze handen met dumbbells naar beneden zakken en trekken ze dan naar ons toe.
Let op je ellebogen: ze moeten terug. Halters raken bijna de borst.

(20 keer, 2-3 reeksen)

Startpositie staand, voeten op schouderbreedte uit elkaar, dumbbells in handen.
We kantelen het lichaam naar voren en leiden de dumbbells langs de dij naar beneden.
De rug is recht, het bekken beweegt naar achteren.

Opdrukken

(15 keer, 2-3 reeksen)
Alle spieren worden getraind.

Training 3

Abs en volledige lichaamstraining. kan aan het begin of einde van elke training worden uitgevoerd.

Klassieke squats

(40 keer, 2-3 reeksen)

Belangrijk zodat je knieën niet over je tenen gaan.

Het lichaam optillen vanuit een buikligging

(50 keer, 2-3 reeksen)

Stoel vouw

(30 keer, 2-3 reeksen)

We gaan op een stoel zitten.
We buigen onze knieën.
Dan strekken we ons uit en trekken ze naar de borst.

plank

(30 seconden, verhoog de tijd elke dag, 2-3 sets)
uitvoeringstechniek

We gingen op het kleed liggen.
Rustend op de ellebogen en tenen, zweef je horizontaal boven de vloer.
Het lichaam is horizontaal langwerpig in één lijn. De schouders zijn boven de ellebogen. We bevriezen een paar seconden in deze positie.

Lunges "Curts" op zijn plaats

(20 keer op het ene been en 20 keer op het andere, 2-3 sets)

Zie uitvoeringstechniek
Vergeet niet dat uw succes afhangt van een gezond voedingspatroon. Een goede voeding tijdens het sporten geeft je meer kracht en energie. Drink zoveel mogelijk water en eet fruit, ze zullen je lichaam versterken.

Volg alle instructies en binnen een maand zult u een positief resultaat opmerken.

Om het figuur ideaal te maken, is een gelijkmatige belasting van alle spiergroepen nodig.

De uitzondering zijn de probleemgebieden die zich op het lichaam van bijna elke persoon bevinden, de belasting ervan zou nog sterker moeten zijn. Met een reeks oefeningen voor verschillende spiergroepen kunt u het hele lichaam gelijkmatig "pompen".

Denk niet dat de training van alle spieren erg lang zal duren, zelfs in een korte tijd kun je een goede belasting voor het hele lichaam creëren.

Een korte reeks oefeningen voor spiergroepen voor meisjes met dumbbells

Je kunt deze oefeningen op elk moment van de dag doen. Om het lichaam in vorm te houden, volstaat het om ze minstens 15 minuten per dag te geven. In de zomer kun je buiten oefenen.

Om een korte reeks oefeningen voor spiergroepen uit te voeren, moet je dumbbells, een positieve houding en comfortabele kleding hebben om te trainen. Een kenmerk van dit complex is dat bij elke oefening 8 spieren tegelijk betrokken zijn. Daarnaast worden alle acties in deze set oefeningen voor verschillende spiergroepen achter elkaar uitgevoerd, zonder onderbrekingen, waardoor je nog meer calorieën verbrandt.

Voor de training moet je een beetje opwarmen - loop of ren een paar minuten, warm de spieren van de armen en benen op en ga daarna verder met de oefeningen.

lunges. Sta rechtop, in de handen van een halter. Tijdens het inademen vallen we diagonaal op het rechterbeen, de linkerknie kijkt naar de vloer. We laten het lichaam zakken en drukken, terwijl we de pers spannen, de linkerhand tegen de borst. We doen een uitval met de linkervoet. Dit is een herhaling. Voer 10 herhalingen uit. De oefening omvat de spieren van de rug, schouders, armen, billen en benen.
Valt opzij. We leggen onze handen met dumbbells voor ons, de buikspieren en billen zijn gespannen. We zetten een brede stap opzij, terwijl we tegelijkertijd het lichaam en de teen van de voet in dezelfde richting draaien. De spieren van de armen, dijen, borst en buikspieren zijn hierbij betrokken.
Hurken. We staan rechtop, handen met dumbbells worden neergelaten. Terwijl we inademen, hurken we ondiep en trekken we het bekken naar achteren alsof je probeert te gaan zitten. Terwijl je uitademt, ga je op je tenen staan, buig je je armen en druk je ze tegen je schouders. De spieren van het hele lichaam werken. Deze oefening is een van de meest effectieve. Het moet minstens 10 keer worden uitgevoerd.
Een andere belangrijke oefening in een reeks oefeningen voor een spiergroep voor meisjes is push-ups. We gaan op de grond liggen, met de nadruk op de handpalmen en knieën. Strek je armen, til je knieën van de vloer en hef je rechterbeen op. We keren terug naar de startpositie. We doen dit 10 keer voor elk been.

Een set oefeningen voor spiergroepen thuis

Velen besteden bijna de hele dag aan hun werk, dus er is geen tijd of energie om naar de sportschool te gaan.

Maar wanhoop niet, er is een speciale set oefeningen voor spiergroepen thuis. Het is niet minder effectief dan trainen in de sportschool.

Oefening voor de pers en taille - "fiets". We gaan op onze rug liggen, heffen onze benen gebogen op de knieën 45-60 graden boven de vloer. Hoe lager de benen worden neergelaten, hoe sterker het effect van de training. We beginnen onze knieën te draaien en imiteren fietsen. Deze oefening moet 1-2 minuten zonder onderbreking worden gedaan, waarna u kort moet stoppen en een andere benadering moet doen.

Een reeks oefeningen voor spiergroepen voor meisjes omvat noodzakelijkerwijs oefeningen voor mooie borsten.

Hiervoor zijn gewone push-ups geschikt, en u kunt ze uitvoeren door op uw knieën te leunen, uw handen op een stoel te plaatsen of zelfs van de muur af te duwen, afhankelijk van uw fysieke conditie. Je moet minimaal 20 keer push-ups doen.

Een eenvoudigere oefening is om rechtop te staan, voeten op schouderbreedte uit elkaar, handen voor je. Breng je handpalmen bij elkaar op borsthoogte en druk ze tegen elkaar. Zo worden de spieren van de armen en borst getraind.

Nu zijn er steeds meer vrouwen in de sportschool. Sommige mensen willen afvallen, terwijl anderen spiermassa willen winnen. Er zijn veel oefeningen, maar het effect kan alleen worden bereikt als er een duidelijk trainingsprogramma voor meisjes in de sportschool is ontwikkeld. Laten we eens kijken wat de basistrainingsmodules zijn en hoe we het resultaat kunnen bereiken.

Hurken met een halter is een van de basisoefeningen voor meisjes om niet alleen de benen en billen te versterken, maar ook andere spiergroepen.

Waarom kiezen voor trainingen voor alle spiergroepen

Veel trainers adviseren beginners om spieren te trainen door een splitprogramma te volgen. Het bestaat uit het trainen van slechts één of twee spiergroepen. Maar anderen betwisten deze techniek, in de overtuiging dat deze bedoeld is voor professionals. Dit wordt verklaard door het feit dat het voor beginners moeilijk is om zich op één spiergroep te concentreren. Voor vrouwelijke beginners is de beste optie trainingen waarmee ze alle spiergroepen in één sessie trainen.

De video toont het trainingsprogramma voor meisjes in de sportschool

Voor die meisjes die vanwege hun werk soms lessen kunnen overslaan, zal deze optie ook veel handiger zijn. Dit komt door het feit dat door het interval tussen werkzaamheden aan een van de spiergroepen te vergroten, de efficiëntie afneemt. Bovendien hebben meisjes vanwege de kenmerken van het lichaam niet de mogelijkheid om tijdens de menstruatiecyclus op volle kracht te trainen. Dienovereenkomstig zullen sommige spiergroepen, waarvoor de training in deze periode zal vallen, slecht worden uitgewerkt.

2. Lunges met dumbbells in de hand

neem dumbbells in je handen, strek je rug;
de positie moet zo zijn dat de dij van het voorste been evenwijdig is aan de vloer en het onderbeen loodrecht staat.

3. Halterrij aan de riem met één hand

Techniek:

kniel op de bank, het tweede been blijft op de grond;
focus met de ene hand op de bank en neem in de andere een halter;
recht je rug;
de halter moet naar de borst worden getrokken en naar beneden worden gebracht.

4. Optrekken

Je moet aan de horizontale balk hangen en proberen met je kin bij de dwarsbalk te komen. Om pull-ups te vergemakkelijken, is er een speciale simulator - een gravitron, waarmee je een gewicht kunt instellen dat helpt om het lichaam omhoog te trekken.

Belangrijk! De trekkracht van het bovenste blok achter het hoofd is vergelijkbaar met deze oefening. Het effect en de studie van de spieren is hetzelfde.

5. Bankdrukken op een schuine bank

Je moet comfortabel zitten op een schuine bank. Neem de halter in je handen. Breng het omhoog en omlaag op borsthoogte.

6. Rod trek naar de riem

Oefenschema:

voeten op schouderbreedte uit elkaar;
het lichaam is naar voren gekanteld;
de rug is recht;
de halter wordt met beide handen vastgehouden en naar de buik getrokken, waarna hij naar beneden gaat.

7. Bloktrek naar de borst met een smalle greep

Op de simulator moeten handen het handvat met een smalle greep vastpakken. Voeten moeten op de grond staan en knieën op de rollen. De rug moet recht gemaakt worden. Nadat de juiste positie is ingenomen, moet de hendel naar de borst worden getrokken en moeten de schouderbladen worden verkleind.

8. Squats "Plie" met dumbbells. Werkt de binnenste dijspieren

benen moeten breder worden geplaatst dan de schouders;
draai sokken 120 graden;
de rug moet altijd recht blijven;
een halter moet in de hand worden genomen;
heupen vallen parallel met de vloer.

9. Squats op één been (in de "schaar") met een halter

leg de stang op je schouders, strek je rug;
val met één voet naar voren;
het achterste been moet gebogen zijn, maar mag de vloer er niet mee raken;
hurk zo dat de dij van het voorste been evenwijdig is aan de vloer en het onderbeen loodrecht staat.

Belangrijk! Deze oefening verschilt van aanvallen doordat de voeten op hun plaats blijven tot het einde van het vereiste aantal herhalingen.

10. Boek op de pers

Je moet op je rug liggen en je armen achter je hoofd strekken. Tegelijkertijd moeten rechte armen en benen worden geheven. Handen moeten naar de benen reiken.

11. Deadlift

Correcte uitvoering van de oefening - deadlift. Helpt u het gewenste resultaat te bereiken

neem de halter in je handen, zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar, strek je rug;
twee technieken:
- terug parallel aan de vloer. De belasting in deze positie gaat naar de spieren van de rug. Eerst moet je je rug naar een verticale positie brengen en pas daarna - strek je benen;
- dijen evenwijdig aan de vloer. De belasting gaat naar de spieren van de benen en billen. Bij deze optie moet u uw benen strekken en pas dan het lichaam naar een verticale positie brengen;

Studie, werk, huishoudelijke taken, familie en persoonlijke relaties laten weinig tot geen vrije tijd over voor sport om jezelf in topvorm te houden. Om naar een fitnessclub te gaan, moet je minimaal twee tot drie keer per week een paar extra uren in je schema hebben.

Een ander nadeel van een bezoek aan de sportschool is het abonnementsgeld, dat niet altijd in het persoonsgebonden budget past. Banale schaamte kan ook een belemmering worden. Niet elk meisje kan zichzelf overwinnen en oefenen op simulatoren omringd door vreemden.

Thuistrainingen worden beschouwd als een goed alternatief voor het bezoeken van een fitnessclub. Ze stellen je in staat om niet verlegen te zijn en ook om oefeningen te doen wanneer het je eigen schema het beste uitkomt. Het is niet nodig om wat tijd door te brengen op weg naar de sportschool. Dit geldt met name voor degenen die wonen en werken in gebieden waar geen sport- en recreatiecentra in de buurt zijn.

U kunt zelfs op zeer drukke dagen 60 minuten voor een thuistraining vinden, waarbij u uw eigen schema enigszins hertekent. Dit lijkt niet moeilijk, want je moet het in ieder geval binnen de muren van je eigen huis doen. Het belangrijkste is om een mooi en slank lichaam te willen hebben, evenals een eenmalige aankoop van eenvoudige sportuitrusting.

Regelmatig sporten en een uitgebalanceerd dieet zullen snel resultaten opleveren. Het silhouet begint de gewenste harmonie te krijgen en de volumes worden aangepast door een goed gekozen trainingsprogramma.

De populariteit van thuistraining is te danken aan een aantal positieve aspecten. Lessen die in uw eigen ruimte of in een andere ruimte met voldoende vrije ruimte worden gegeven, bieden u verschillende belangrijke voordelen:

Geen beperkingen op het dagelijkse schema. Trainingen kunnen absoluut op elk geschikt moment worden gepland en niet worden aangepast aan het schema van het fitnesscentrum.
U hoeft geen tijd te verspillen op de weg. Niet altijd bevindt het dichtstbijzijnde complex zich in de nabijheid van de werkplek, woonplaats, studie. Meestal moet u niet te voet naar de training gaan, maar met persoonlijk of openbaar vervoer. Dit kost behoorlijk wat tijd, vooral voor inwoners van grootstedelijke gebieden.
Geld sparen. Een lidmaatschap van een goede sportschool heeft vrij hoge kosten, wat betekent dat je moet betalen voor zowel daadwerkelijke als gemiste bezoeken aan de sportschool. Dit is een belangrijk nadeel voor mensen van wie de plannen drastisch kunnen veranderen, maar ook voor beginners die er niet het volste vertrouwen in hebben dat ze echt regelmatig naar training kunnen gaan.
Geen nieuwsgierige blikken. Mensen die nog nooit aan lichaamsbeweging hebben gedaan, kunnen het moeilijk vinden om te ontspannen en te gaan sporten als er veel mensen in de buurt zijn. De meesten maken zich zorgen over de onvolkomenheden van hun eigen figuur, de verkeerde keuze van het trainingspak, ongemakkelijke bewegingen, een verwilderd uiterlijk. Deze psychologische barrières verdwijnen volledig als je in je kot traint.
Onbeperkte keuze. Een groot aantal moderne voordelen stellen u in staat om thuistrainingen te diversifiëren en nooit de motivatie te verliezen. Als het complex gemakkelijk wordt gegeven, kun je de uitgevoerde oefeningen altijd compliceren of beginnen met trainen volgens een heel ander programma. Nog leuker is trainen op je favoriete muziek.
Persoonlijke hygiëne. Sportapparatuur en fitnessapparatuur in fitnesscentra worden de hele dag door verschillende mensen gebruikt, dus ze onderscheiden zich niet door netheid. Kleedkamers met kwaliteitsdouches zijn zeldzaam. Thuis hoeft u zich geen zorgen te maken over hygiëne, rustig douchen en zelfs genieten in een warm bad om uw spieren te ontspannen.

Deze voordelen zijn de belangrijkste reden dat sommige meisjes, die kiezen tussen trainen in de sportschool en thuis, de voorkeur geven aan het laatste.

Door te weigeren het sportcomplex te bezoeken, krijgen meisjes veel voordelen, maar zelfstudie is niet compleet zonder nadelen:

De mogelijkheid van onjuiste oefening. Thuis bepaalt niemand hoe correct de techniek is. De risico's op het maken van een fout nemen toe als er geen bus in de buurt is. Overtreding van de techniek kan niet alleen leiden tot een afname van de effectiviteit van de les, maar ook tot letsel.
Gebrek aan voldoende ruimte voor training. Meubilair kan de lessen verstoren, waardoor u bepaalde oefeningen niet kunt doen. Degenen die boven de begane grond wonen, kunnen te maken krijgen met ontevreden buren die verontwaardigd zijn over het geluid van rennen en springen.
Gebrek aan motivatie. Het enthousiasme waarmee sommigen beginnen met trainen is meestal van korte duur. Om de motivatie niet te verliezen, moet je een specifiek doel voor jezelf creëren - een slank figuur op een foto van een glossy tijdschrift, mooie modelkleding, enzovoort. Dergelijke trucs werken niet altijd, maar de vergoeding die voor het abonnement wordt betaald, is op zijn minst jammer.
Geen privileges. In veel sportcomplexen hebben de eigenaren van abonnementen op de sportschool recht op bepaalde bonussen voor een bezoek aan de sauna of het zwembad.
Onvermogen om zich te concentreren. Thuis, in tegenstelling tot de sportschool, waar een passende sfeer wordt gecreëerd, kunnen de telefoon, tv, internet, maar ook familieleden die zelfs in de volgende kamer zijn, de aandacht afleiden van de lessen.

Deze negatieve aspecten kunnen niet worden ontkend, maar het is mogelijk om ze te vermijden als je je er goed op afstemt, het juiste moment kiest en motivatie creëert.

Het is niet nodig om van het huis een sportschool te maken. Verschillende geïmproviseerde objecten, bijvoorbeeld een stoel, een bed of een kast, kunnen fungeren als een blijvend platform en een bank. Gewichten voor armen en benen zijn ook optioneel.

De minimale set sportuitrusting helpt het meisje natuurlijk om de effectiviteit van training te vergroten:

Halters. Er wordt gekozen voor solide of opvouwbare modellen met een gewicht van 1-5 kg. Het hangt allemaal af van uw niveau van fysieke fitheid.
"Gezondheidsschijf", rollen voor het trainen van de pers, hoepels. Dit zijn uitstekende geïmproviseerde middelen waarmee je een dunne taille kunt vinden en je buik plat kunt maken.
Uitbreiding. Verhoogt de effectiviteit van het strekken van de borst- en rugspieren, evenals de armen.
Gymnastiek bal. Verhoogt de complexiteit van de uitgevoerde oefeningen en maakt de training gevarieerder.
Mat voor fitness en yoga. Verwarmt het vloeroppervlak en verhoogt de geluidsisolatie, verhoogt het comfort van de kniestand.

Als thuistrainingen regelmatig moeten worden uitgevoerd, de grootte van het appartement en het budget het toelaten, kunt u ook fitnessapparatuur kopen - een fiets, elliptische trainer of loopband.

Training kan worden opgebouwd volgens het volgende principe:

Langzaam joggen - 15 minuten / touwtjespringen 5-10 minuten / actieve zwaaien met armen en benen opzij - elk 20 keer (de keuze hangt af van de mogelijkheid om naar buiten te gaan en de ruimte in het appartement).
Draait het lichaam, romp naar rechts en links - elk 20 keer.
Push-ups vanaf de vloer (vanuit de knieën of gestrekte benen), het steunvlak (de rand van de tafel of het bed, de bal) of de muur - 2 sets van 15 keer.
Squats "sumo" (diep gehurkt met de benen wijd uit elkaar) - 2-3 sets van 15 keer;
Been lunges afwisselend terug - 2 sets van 15 keer.
De klassieke pers en de zijkant draaien - 2 sets van 15 keer.
Benen "fiets", "schaar" horizontaal en verticaal vanuit een liggende positie - 2 sets van 15-20 keer.
Rekken: kantelen naar de benen, draaien van de romp tijdens zitten en staan, “baby pose” totdat de ademhaling is hersteld.

Om de vetverbranding te verbeteren, springen ze 50-100 keer touw voordat ze opwarmen, van 5 tot 10 minuten rennen ze op hun plaats of draaien ze de hoelahoep.

Thuistrainingen voor gewichtsverlies hebben het maximale effect als u zich aan de volgende aanbevelingen houdt:

Anderhalf uur of 60 minuten voor de training moet je een portie eiwit eten in de vorm van kip, vis of kwark, groentesalade. Je kunt geen zetmeelrijke groenten, granen, brood en fruit eten. Deze voedingsmiddelen zijn rijk aan koolhydraten.
Je kunt direct na een training uitsluitend pure eiwitten eten met een inhoud van 100 gram en na een half uur kun je een snack met fruit of pap eten. Het is aan te raden koolhydraten in de middag te eten, het beste na 14.00 uur.
Tijdens de training moet je schoon water drinken zonder toevoegingen en onzuiverheden, en ook je hartslag controleren. Als het aantal slagen per minuut meer dan 120 is, wordt de intensiteit verminderd.
De optimale duur van alle benaderingen moet variëren tussen 30-60 minuten. Pauzes tussen sets worden gemaakt van 30 tot 45 seconden.

Om een strak, mooi en gebosseleerd lichaam te vinden, ligt de nadruk op het werken met verzwaringsmiddelen en het verhogen van de spiertonus, en het programma kan worden opgebouwd uit de volgende oefeningen:

Opwarming in de vorm van romp kantelt naar de zijkanten en zwaaien van de armen, springt op zijn plaats - 20-30 keer.
Verder alle oefeningen voor 2-3 sets van 10-18 keer.
Squats met dumbbells (benen op schouderbreedte uit elkaar en sumo).
Push-ups vanaf een muur, vloer of ander oppervlak
Been lunges naar de zijkanten en naar achteren met gelijktijdige buiging van de armen bij de ellebogen. In de handen van een halter zijn de armen niet gebogen bij het terugkeren naar de startpositie.
Armpers met dumbbells omhoog terwijl je staat en dan naar voren leunend.
Tillen op sokken met dumbbells in de hand.
Zwaai je benen naar de zijkanten met ondersteuning op een stoel.
De pers recht en schuin draaien.
Volledig gestrekte benen liggend optillen (handpalmen onder de onderrug).
Heffen van de heupen liggend op de schouderbladen met nadruk op de hielen (benen gebogen op de knieën).
Stretchen voor alle spiergroepen.

Oefeningen worden uitgevoerd in 2 of 3 sets met elk 10-18 herhalingen.

Werken aan de constructie van een reliëflichaam houdt in:

Een uur of een half uur voor de training eten ze wat fruit en na voltooiing - van 100 tot 150 gram eiwit en groenten, of drinken eiwitisolaat.
De lesduur is 30-40 minuten met pauzes tussen de individuele sets van 30-60 seconden.
Als je dorst hebt, drink dan water.
Halters worden aanbevolen om 3-5 kg te nemen.

Herhalingen en sets worden geleidelijk verhoogd, zodat overtraining niet optreedt.

Je kunt goede resultaten behalen zonder naar de sportschool te gaan. Het belangrijkste is om een duidelijke motivatie en verlangen te hebben om harmonie en een mooi reliëflichaam te krijgen, afhankelijk van wat het uiteindelijke doel is, en je ook aan de volgende aanbevelingen te houden:

houd nooit uw adem in, adem in door uw neus terwijl u zowel de gewichten als de romp naar beneden beweegt, en adem uit door uw neus op de verhogingen;
de regelmaat van de lessen impliceert een frequentie van twee tot vier keer per week, en op dagen dat er geen training is, tijd doorbrengen met wandelen en buiten spelen;
bij het plannen van een trainingsschema moet er rekening mee worden gehouden dat voedsel na een volledige maaltijd moet worden verteerd en dat de perioden tussen 11.00-13.00 uur en 17.00-19.00 uur als de beste tijd voor lessen worden beschouwd;
zich houden aan een rationeel uitgebalanceerd dieet;
gebrek aan resultaten of gewichtstoename is typisch voor de tweede helft van de menstruatiecyclus, dus op dit moment hoeft u zich geen zorgen te maken over de resultaten;
meisjes moeten zich concentreren op het trainen van de heupen, kracht, buikspieren, maar niet op de schoudergordel;
alle taille-oefeningen moeten zonder halters worden uitgevoerd, omdat gewichten de ontwikkeling van de laterale spieren stimuleren.

2-daags trainingsprogramma voor meisjes