De benadering van de vorming van een mooie vrouwelijke figuur verschilt aanzienlijk van de principes waarop training voor mannen is gebaseerd. Bij mannen en vrouwen hebben de buikspieren bepaalde verschillen die de effectiviteit van bepaalde technieken in elk geval beïnvloeden. Dit kan niet worden genegeerd als je een indrukwekkend resultaat wilt bereiken en geïnteresseerd bent in hoe je de buikspieren voor een meisje kunt oppompen.

Voor mannen, om mooie buikspieren te krijgen, heb je aanhoudende krachttraining nodig, en je moet ook andere inspanningen leveren om spiermassa te krijgen. En vrouwen moeten tijd besteden aan uithoudings- en flexibiliteitsoefeningen om een ​​mooie buik te creëren.

Het werk van het vrouwelijk lichaam is veel subtieler en complexer georganiseerd dan het functioneren van het mannelijk lichaam. Al het werk aan het lichaam moet worden gecorreleerd met de eigenaardigheden en nuances van het werk van het vrouwelijk lichaam. De training moet zo worden verdeeld dat er rekening wordt gehouden met de menstruatiecyclus. De dag voor de menstruatie, tijdens en ook een paar dagen erna mag je niet sporten.

Veel meisjes dromen ervan om snel en moeiteloos hun buik in perfecte conditie te krijgen. De ideale vorm betekent een elastische pers, waarop de beruchte kubussen duidelijk zichtbaar zijn. Op zoek naar een oplossing voor het probleem stellen ze zichzelf de vraag: hoe pomp je de buikspieren van een meisje in een week thuis op? Het antwoord op deze vraag is één - op geen enkele manier. Om de maag het gewenste uiterlijk te geven, duurt het ongeveer een maand. Het is gewoon onmogelijk om deze taak in één week aan te kunnen. Maar regelmatige oefeningen gedurende een maand zijn heel goed in staat om het gewenste effect te bereiken. Trainingen moeten dagelijks zijn en minimaal een half uur duren. Alle andere methoden en technieken die een week na het begin van de lessen het verschijnen van kubussen beloven, zijn slechts bedrog, een mythe en een banale echtscheiding. Als we het hebben over een perfecte buik in een maand, bedoelen we slanke meisjes die niet veel overgewicht hebben. Als je kilo's hebt waar je vanaf moet, dan wordt de taak om een ​​ideale buik te vormen veel moeilijker. De vetlaag verbergt immers de opgepompte blokjes. Slechts 1 cm vet is voldoende om alle inspanningen om een ​​mooie pers te creëren teniet te doen. In deze situatie moet het trainen van de buikspieren zeker gecombineerd worden met oefeningen gericht op afvallen door het hele lichaam. Hiervoor zijn hardlopen, zwemmen, fietsen het meest geschikt. Een noodzakelijke voorwaarde voor harmonie en het krijgen van een mooie, strakke buik is ook een gezond, uitgebalanceerd dieet. Het wordt aanbevolen dat u zich tijdens uw training aan een droog dieet houdt om het vet te verwijderen dat uw trainingsresultaten verbergt.

Nu moet je praten over hoe je de buikspieren voor een meisje correct en veilig kunt oppompen. Het is heel goed mogelijk om thuis een training voor de pers te geven, maar hiervoor moet je de nodige sportuitrusting aanschaffen. Voor oefeningen om de pers op te pompen, heb je een stevige basis nodig. Je kunt spieren pompen terwijl je op de grond of op een speciaal vloerkleed ligt.

Je moet het vakkundig en correct doen. De training begint met een warming-up. Hier kan elk meisje de optie kiezen die ze het leukst vindt. Het kunnen rekoefeningen, dansen, gymnastiek zijn. Als de buikspieren goed zijn opgewarmd voor de hoofdoefeningen, zal de trainingsefficiëntie veel hoger zijn. Voorbereide spieren nemen de belasting beter aan.

Het is noodzakelijk om de optimale tijd voor training te kiezen. Het moet een paar uur na een maaltijd worden gedaan en niet net voor het slapengaan.

Thuispersladingen voor vrouwen

In moderne fitnessprogramma's worden voor elke spiergroep aparte technieken ontwikkeld waarmee je elke spier het meest effectief kunt trainen. Dit is de gemakkelijkste manier om de buikspieren van een meisje snel op te pompen. Veel van dergelijke programma's zijn ontwikkeld voor de pers. Ze zijn samengesteld rekening houdend met de specifieke kenmerken van het trainingsgebied en worden geselecteerd in overeenstemming met het resultaat dat u wilt behalen. De pers wordt in de regel liggend gepompt.

De rectusspier bevindt zich op het oppervlakkige niveau. Het hangt van de vorm af hoe goed de kubussen waar de meisjes naar streven zichtbaar zullen zijn. Maar zelfs de mooiste vorm van de rectusspier zal de wereld niet helpen om de wereld een pers met kubussen te laten zien, als een laag vet het bovenop bedekt. De rectusspier behoort tot het hele paar. Het bevindt zich voor de buikwand. De spier is verdeeld in onderste en bovenste buikspieren. Dit is een voorwaardelijke scheiding en wordt puur voor het gemak gebruikt. De rectusspier kan uit 6-8 delen bestaan, die de beruchte kubussen vormen. Het exacte aantal kubusdelen wordt bepaald op genetisch niveau en geen enkele training kan dit veranderen. De beste oefeningen om je rectusspier te trainen zijn:

• Draaien. Het klassieke draaipatroon is bij bijna iedereen bekend. Het wordt uitgevoerd vanuit een liggende positie. De benen moeten gebogen zijn en de handvatten moeten aan de achterkant van het hoofd in elkaar grijpen. Langzaam en soepel moet je de romp 20-30 cm boven de vloer optillen, het lichaam op het bovenste punt fixeren en de romp soepel terugbrengen naar zijn oorspronkelijke positie. De optimale belasting is een paar sets van 15 herhalingen. Als je de belasting wilt vergroten, gebruik dan een bal.
• doorbuigingen. De startpositie ligt op je buik. De poten moeten worden uitgetrokken, de hendels moeten achter de rug worden vergrendeld. Het is noodzakelijk om de romp langzaam en soepel van de vloer te scheuren, zo hoog mogelijk op te tillen, het lichaam op het bovenste punt te fixeren, vijf langzame uitademingen te maken en soepel naar de startpositie te laten zakken. De optimale belasting is een paar sets van 10 herhalingen.
• Het verhogen van de benen. De startpositie is liggend op je rug. Het is noodzakelijk om gestrekte benen omhoog te brengen tot een rechtopstaande positie en ze vervolgens langzaam naar hun startpositie te laten zakken. De optimale belasting is 10 herhalingen.
• Harmonisch. De startpositie is zittend met de benen naar voren gestrekt. Het is noodzakelijk om de benen soepel op te tillen, een paar seconden in de bovenste positie te stoppen, naar de borst te trekken en dan terug te keren naar de beginpositie. De optimale belasting is een paar sets van 15 herhalingen.
• Weeg stappen. Het begint vanuit een liggende positie. Het is noodzakelijk om je benen tot 45º op te heffen en in een snel tempo op en neer te zwaaien. De optimale belasting is 35 herhalingen.
• Het verhogen van de benen. Begint vanuit een liggende positie met één been gestrekt en het andere gebogen. Het is noodzakelijk, de pers te spannen en op het gebogen been te leunen, om het bekken samen met het gestrekte been op te heffen en recht te trekken. De optimale belasting is één set van 25 herhalingen.
• Schaar. Begint vanuit een liggende positie. Het is noodzakelijk om uw benen 20 cm op te heffen en er kruisende bewegingen mee uit te voeren. De optimale belasting is een paar sets van 30 herhalingen.

De praktijk leert dat er geen fundamenteel verschil is tussen oefeningen voor de bovenste en onderste buikspieren. Elk van deze oefeningen traint de rectusspier. Het enige verschil is dat sommigen er veel stress op leggen, terwijl anderen - op de bodem.

Als je erover nadenkt hoe je de buikspieren van een meisje snel thuis kunt oppompen, neem dan aan boord en technieken voor de spieren van de kern. De enige effectieve oefening voor hen is de plank. Het stelt je in staat om de hele buik in één keer te trainen en is daarom behoorlijk veelzijdig. De plank helpt je niet om kubussen op te pompen, maar het zal het spierkorset aanzienlijk versterken, de taille verkleinen en de buik een strakker uiterlijk geven. Er zijn verschillende soorten planken:

• Klassiek. Het wordt uitgevoerd vanuit een liggende positie. Het bovenlichaam rust op de elleboog van de arm. Het is noodzakelijk om uw maag te belasten en een strikt horizontale, gelijkmatige positie te behouden gedurende 30-60 seconden. De billen mogen niet omhoog gaan, de onderrug mag niet buigen. De optimale belasting is drie sets. Een lichtere versie - met ondersteuning niet op de sokken, maar op de knieën.
• Kant. Het wordt uitgevoerd vanuit een nadruk op de voeten en elleboog van één hand. Het lichaam wordt opzij gedraaid. Het is noodzakelijk om de heupen van de vloer te scheuren, het lichaam te strekken, de buikspieren aan te spannen en deze positie 30-60 seconden vast te houden. De optimale belasting is drie benaderingen aan elke kant.
• Met push ups. Het wordt uitgevoerd vanuit dezelfde positie als de klassieke. Het is noodzakelijk om je armen te strekken, de nadruk te leggen op de palm van je hand, de pers te belasten, in deze positie te blijven hangen en langzaam terug te keren naar de rust op de ellebogen.

Alle technieken om de buikspieren thuis op te pompen voor een meisje zijn erop gericht de buik verlichting te geven. Maar ze zullen je niet helpen om lichaamsvet kwijt te raken, je buik strakker te maken en je taille dunner te maken. Om deze problemen op te lossen is een vacuüm voor de buik beter geschikt. Hij traint de spieren die zich binnenin bevinden. Het wordt aanbevolen om het elke dag uit te voeren om de interne vetlagen te verminderen, de buik strakker te maken en de taille slank te maken. Het vacuüm zal bijdragen aan het verkrijgen van een platte pers, maar zal niet toelaten dat deze wordt gepompt.

De startpositie is liggend op je rug of staand. Het is noodzakelijk om langzaam en diep door de neus in te ademen en vervolgens scherp en krachtig uit te ademen, alsof u de lucht naar buiten duwt, de buikspieren moeten zoveel mogelijk worden ingetrokken, 10-15 seconden worden vastgehouden en ontspannen. De optimale belasting is 10 herhalingen.

De dagelijkse inspanning van het pompen van je buikspieren zal niet alleen niet de gewenste resultaten opleveren, maar het kan ook schadelijk zijn. Alle spieren moeten voldoende rust krijgen. Het duurt minimaal 48 uur om te herstellen van een goede en effectieve training. Voor meisjes kan het optimale programma een programma worden genoemd dat 2-3 sessies per week omvat, waarin oefeningen voor verschillende buikspieren worden afgewisseld;

• 2-3 oefeningen voor de rectusspier;
• 1-2 kernoefeningen

Onthoud dat het trainen van je buikspieren meer te maken heeft met beeldhouwen. Het zal je niet helpen om slanker te worden, een dunne taille en een slanke buik te krijgen. Om dit te doen, moet u het dieet herzien en tijd besteden aan training voor gewichtsverlies.

De strakke en gebosseleerde buik van een meisje zal altijd de afgunst zijn van haar vrienden en een voorwerp van verhoogde mannelijke aandacht. Het probleem is dat niet alle vertegenwoordigers van de mannelijke aandacht klaar zijn om zich volledig aan training te wijden, terwijl ze tijd verspillen aan het bezoeken van de sportschool ten koste van andere belangrijke vrouwenzaken. Ze willen echter alles hebben, wat betekent dat ze hun toevlucht moeten nemen tot een reeks oefeningen voor thuisomstandigheden. Dit proces zal niet al te veel van uw tijd in beslag nemen, en u kunt zelfs training combineren met het kijken naar uw favoriete film, maar u kunt wel specifieke resultaten behalen.

1.Kenmerken van workouts voor vrouwen

Toegegeven moet worden dat de buik van de meeste vrouwen het meest problematische gebied is, misschien de tweede alleen voor de billen. Dit komt door de natuur zelf, de ophoping van vet stelt u in staat de foetus tijdens de zwangerschap te beschermen tegen de invloeden van de externe omgeving. Maar dit betekent niet dat men onmiddellijk schoonheid moet opofferen omwille van de gezondheid van het kind. Het is meer dan realistisch om overtollig vet om te zetten in vrij aantrekkelijke spieren van de buik, rug en billen.
Het tweede, en voor velen zeer onaangename kenmerk van vrouwentrainingen is de noodzaak om rekening te houden met de lengte van de menstruatiecyclus bij het plannen van lessen. Denk eraan om uw lichaam 2-3 dagen voor en na uw menstruatie niet bloot te stellen aan lichamelijke activiteit.
Het enige dat over de resultaten van de training kan worden gezegd, is dat je ongeveer 30 dagen na de start van de training het volledige effect begint te merken. Wat betreft de meningen over de frequentie van lessen, er zijn er nogal wat, maar veel coaches zijn het erover eens dat het dagelijkse gemiddelde (30-40 minuten) pompen van de pers het meest effectieve resultaat kan geven. Als dit teveel voor je is, begin dan met 3-4 trainingen per week.
Natuurlijk hoor je vaak over veel verschillende magische programma's waarmee je een referentiepers in 7 dagen kunt oppompen. Het is logisch om aan te nemen dat dit nauwelijks haalbaar is. Zeker als je last hebt van overgewicht. Het probleem is dat de laag overtollig vet helaas alle "blokjes" zal verbergen, hoe goed ze ook zijn. In dit geval moet u hardlopen, wandelen, zwemmen en natuurlijk een effectief sportdieet aan uw trainingsprogramma toevoegen.

2.Een beetje anatomie

Een reeks oefeningen wordt meestal gevormd op basis van de structurele kenmerken van de buikpers bij vrouwen.
Er zijn verschillende belangrijke buikspieren: rectus, transversale, interne en externe schuine spieren. De dwarsspier bevindt zich diep van binnen, zij is het die ons bovenlichaam omcirkelt. Door de ribben aan te spannen, houdt het de inwendige organen vast en vormt het de taille. Zwakke dwarsspieren zorgen ervoor dat de buik uitsteekt. Deze spier is vrij breed en daarom is het gebruikelijk om deze te verdelen in bovenste, voorwaardelijk lagere en voorwaardelijk middelste delen. De belangrijkheid schuine spieren spelen in het algemene silhouet van een vrouw. Ze zijn verantwoordelijk voor het draaien van het lichaam. Gepompte, maar niet gepompte, schuine spieren zijn de sleutel tot het krijgen van een wespentaille. Maar je moet het hier niet overdrijven, want door ze krachtig te pompen, riskeer je in plaats van het volume van de taille te verminderen, integendeel, om het te vergroten door de schuine spieren te versterken en te laten groeien. De bovenste regel van het podium in termen van de hoeveelheid aandacht van atleten en beginners wordt ingenomen door de rectusspier. Horizontaal gespannen door pezen, vormt het de zeer gekoesterde kubussen van de pers, die maar weinig mensen zullen weigeren. Op basis van de biologische opbouw van de buikspiergroepen zou het logisch zijn om de oefeningen in 3 groepen te verdelen: bovenbuikspieren, onderbuikspieren en schuine buikspieren.

3. Trainingsprogramma

Zoals eerder vermeld, is er geen extra trainingsmateriaal nodig. Het is de moeite waard om met een warming-up te beginnen, de buikspieren een beetje op te warmen. Rekken, gymnastiekoefeningen, dansen, lunges zijn voldoende. Tegen de tijd van de les wordt aanbevolen om een ​​periode na 2 uur na een maaltijd te plannen, maar tegelijkertijd 2 uur voor het naar bed gaan. Mee eens, met een volle buik en 's avonds laat is het moeilijk om de perfecte buikspieren op te pompen.
Voor de meeste oefeningen zul je naar de grond moeten gaan. Gebruik een wandelmat of gymmat om ongemak te voorkomen. Het wordt sterk afgeraden om de buikspieren op de bank te zwaaien, het is niet erg effectief en kan leiden tot onaangename ruggengraatletsels. Vermijd tocht en scherpe meubelhoeken.

4. Bovenste druk:

1. Klassiek draaien. Je moet 15 continue herhalingen doen. Slechts 2 benaderingen. Ga op de grond zitten, buig je benen direct bij de kniegewrichten, spreid ze op schouderbreedte uit elkaar. Voor de positie van de armen zijn er 2 opties: ofwel plaats ze achter het hoofd, ofwel kruis ze op de borst. Draai het bovenlichaam, de schouders van de scapula, terwijl de onderrug op de grond blijft drukken. Fixeer het lichaam gedurende 2-3 seconden en keer dan gewoon terug naar de startpositie. Houd er rekening mee dat draaien moet worden uitgevoerd, niet tillen, terwijl u uw rug moet ronden en uw buik moet intrekken.

2. Liggend de benen optillen. Je moet 15-20 continue herhalingen doen. Slechts 3 benaderingen. Ga op de grond zitten, strek je uit in een rij. Til je benen langzaam zo recht mogelijk op totdat ze een rechte hoek vormen met je romp. Fix, maak 5 diepe ademhalingen, keer terug naar de startpositie. Om het nog ingewikkelder te maken, kunt u uw benen stoppen wanneer u 45 graden optilt en in deze positie fixeren.

3. Doorbuigingen. Je moet 10 continue herhalingen doen. Slechts 2 benaderingen. Ga op je buik zitten, strek je benen, armen gebald achter je rug. We voeren de maximale opheffing van het bovenste deel van het lichaam uit, fixeren het voor 5 diepe ademhalingen, ontspannen en keren terug naar de startpositie.

5. Bodempers:

Misschien is deze specifieke zone voor velen altijd de meest problematische en moeilijkst te bestuderen.
1. "Accordeon". Je moet 15 continue herhalingen doen. Slechts 2 benaderingen. Ga op het stuitje zitten, trek je benen naar voren. Til vervolgens uw benen voorzichtig op, fixeer ze in deze positie, span langzaam hun borsten aan. Keer terug naar de startpositie.

2. Strekken van de benen. Voer 15 continue herhalingen uit voor elk been. Slechts 2 benaderingen. Ga op je rug zitten, houd je benen recht op de knieën gebogen in gewicht, terwijl je voeten loodrecht op de vloer moeten staan. Strek afwisselend je benen, fixeer gedurende 2-4 seconden. Keer terug naar de startpositie.

3. "Stappen op gewicht". Doe 35 continue herhalingen voor elk been. Slechts 1 benadering. Ga op je rug zitten, benen zoveel mogelijk gestrekt, plaats je handen achter je hoofd. Hef je benen op tot een hoek van 45 graden en imiteer dan zo snel mogelijk het lopen, eerst met het ene been, dan met het andere.

6 schuine buikspieren

1. Hellingen. Je moet 15 continue herhalingen doen. Slechts 3 benaderingen. Uitgangspositie - staand, rug recht. Voer hellingen uit met een maximale afbuiging naar links en rechts afwisselend, terwijl uw handen loodrecht op de vloer staan. Om het nog ingewikkelder te maken, is het mogelijk om kunstmatige verzwaringsmiddelen te gebruiken, zoals waterflessen van 1-2 liter.

2. "Schaar". Duur van uitvoering is 40-60 seconden. Slechts 3 benaderingen. Een oefening die iedereen van kinds af aan bekend is. Ga op je rug zitten, hef je benen op tot een hoek van 45-55 graden, kruis dan en houd je benen in gewicht.

3. Zijdelingse verdraaiing. Je moet 30 continue herhalingen doen. Slechts 2 benaderingen. Ga op je rug zitten, met je benen gebogen direct bij de kniegewrichten, opgetrokken naar je borst. Houd het bovenste deel van het lichaam zo strak mogelijk tegen de vloer gedrukt, gooi de gesloten benen afwisselend naar links en naar rechts, terwijl u probeert de vloer met uw voeten aan te raken.

Wees voorzichtig, oefeningen op de schuine buikspieren breiden de taille visueel uit, terwijl ze helpen de rug recht te trekken, maar niet omgekeerd, je krijgt niet het effect van een vernauwing van de taille ten opzichte van de heupen.

Naast het bovenstaande is er een oefening " Vacuüm"Op de zogenaamde interne buikspieren. Door het regelmatig uit te voeren, kunt u het volume van inwendig vet aanzienlijk verminderen, het effect van een uitgerekte buik wegwerken en uw taille visueel smaller maken. En dit alles zonder het risico een "mannelijke" pers te krijgen, dat wil zeggen, het over te pompen. De uitvoeringstechniek is vrij eenvoudig - in de beginpositie, rechtop staan ​​​​of op handen en voeten zitten, diep ademhalen, maar alleen door de neus. Adem uit totdat de lucht in je longen is verdreven en je maag volledig naar binnen is getrokken. Fixeer de positie gedurende 10-15 seconden, adem uit. Het moet ongeveer 10 keer worden herhaald.

7.Video van de training van het meisje thuis

8 samenvatting

De multitasking en activiteit van een modern meisje kan alleen maar benijd worden, wat zich natuurlijk vertaalt in hoog niveau dagelijkse werkdruk. Tijd die aan gezondheid wordt besteed, mag echter geen verspilde tijd zijn. Een mooi lichaam, in het bijzonder een ongelooflijk strakke buik met licht gemarkeerde kubussen, zal je in staat stellen om je zelfverzekerder te voelen en gemoedsrust te behouden in absoluut elke levenssituatie.

Een platte buik met blokjes ziet er altijd mooi uit, maar is het mogelijk voor meisjes om in een week buikspieren op te pompen? Om succesvol te zijn, moet je dagelijks trainen en het goed doen. De buikspieren bestaan ​​uit verschillende spiergroepen die één voor één moeten worden getraind. Er zijn bepaalde oefeningen om elke spier te pompen.

Is het mogelijk om de buikspieren van een meisje in een week op te pompen? Het antwoord op deze vraag is problematisch. Het effect van training om de pers op te pompen hangt af van een combinatie van factoren:

• goede voeding;
• regelmaat en intensiteit van de lessen;
• Een complexe aanpak.

Als je niet lui bent en 2 keer per dag 15 minuten oefent, zullen de kubussen snel verschijnen, na 2 weken. Voor degenen die 2-3 keer per week trainen, zal het moeilijker zijn. Dit kan een maand of langer duren.

Zelfs bij intensieve en regelmatige training moet je niet verwachten dat er kubussen verschijnen in 1 week training.

In 7 dagen zal de buik aanzienlijk in volume afnemen, zal deze strakker worden, zullen vetophopingen verdwijnen en zal de pers merkbaar zijn.

Hoe snel de blokjes op de maag verschijnen, hangt af van de staat van de pers. Als er vetplooien verschijnen en er is sprake van overgewicht, dan zal het moeilijker zijn om het figuur op orde te brengen. Eerst moet je afvallen, vet kwijtraken (dit kan 1-2 maanden duren) en dan blokjes gaan pompen.

Om de pers snel op te pompen, moet u zich aan deze aanbevelingen houden:

• volg een caloriearm dieet;
• voordat je de oefeningen doet, moet je een warming-up doen;
• doe het regelmatig, voor ongetrainde mensen kun je het om de dag doen;
• lichaamsbeweging in de ochtend voor het ontbijt;
• geleidelijk de belasting verhogen, beginners moeten het de eerste dagen niet overdrijven.

Oefening moet intens en ritmisch zijn, dan zal vet sneller worden verbrand. Het speelt niet een rol hoeveel wendingen je moet doen, maar hoe lang ze worden gedaan (optimaal 15 liften in 30 seconden). Om de kubussen te laten verschijnen, moeten de oefeningen afgemeten worden uitgevoerd en een paar seconden in elke positie blijven hangen.

Na verloop van tijd is het wenselijk om de belasting te compliceren, halters en weerstandsbanden te gebruiken en andere spiergroepen te trainen.

Effectieve oefeningen voor meisjes

De buikspieren zijn samengesteld uit een groot aantal spieren, maar de belangrijkste zijn:

• schuin binnen en buiten;
• Rechtdoor;
• dwars.

Elk heeft een speciale reeks oefeningen nodig.

Voor de les moet je een warming-up doen. Je kunt ter plaatse touwtje springen, dansen of rennen. Voer elke oefening niet meer dan 20 keer uit, je kunt verschillende benaderingen doen.

Op de rectusspier

Het is belangrijk om deze spier te pompen, omdat daarop kubussen worden gevormd. Zij is verantwoordelijk voor het werk van het bekken en de onderrug. Het kan voorwaardelijk worden verdeeld in onder en boven. Oefening beïnvloedt deze segmenten op verschillende manieren. Het bovenste deel kan worden opgepompt met draaien, en het onderste deel met het optrekken van de benen naar de romp.

Effectieve oefeningen:

• Het verhogen van de benen. Ga op je rug liggen, armen langs het lichaam. Hef je benen in een hoek van 90˚ ten opzichte van het lichaam, laat ze langzaam zakken, maar leg ze niet op de grond.
• Hangend aan een rekstok met beenliften. Het effect is vergelijkbaar met dat van de vorige oefening. Je kunt rechte benen opheffen of naar het lichaam buigen, gebogen op de knieën.
• Klassieke crunches. Ga op je rug liggen, benen gebogen op de knieën, armen achter je hoofd. Til je bovenlichaam op om je schouders van de vloer te tillen. Blijf 5-10 seconden hangen, ga langzaam op de grond liggen.
• Draaien met de opkomst van het lichaam. Benen zijn recht, armen langs het lichaam. Met behulp van de kracht van de pers moet u de romp volledig van de vloer tillen, staand om met uw vingertoppen naar de voeten te reiken. Houd 10 seconden vast, ga langzaam op de grond liggen.
• Omgekeerde crunches. Ga op je rug liggen, hef je benen op, licht gebogen op de knieën om de onderrug van de vloer te scheuren. Blijf 10-20 seconden hangen. en keer langzaam terug naar de startpositie.
• Plank. Focus op ellebogen en tenen. Houd deze positie minimaal 20 seconden vast.
• Schaar. Deze oefening kan worden uitgevoerd terwijl ze aan een horizontale balk hangen, maar is alleen beschikbaar voor fysiek voorbereide mensen.

Het aantal benaderingen kan worden verhoogd tot 4.

Op schuine spieren

De schuine spieren zijn verantwoordelijk voor het buigen, buigen en draaien van de romp. Oefening helpt om slappe zijkanten en een paar centimeter in de taille te verwijderen, en om een ​​goede houding op te bouwen.

Je kunt het niet overdrijven met het oppompen van deze spiergroep, anders verdwijnt de taillelijn. De figuur krijgt een H-vorm.

De externe schuine spier kan worden gepompt met behulp van asymmetrische wendingen, torso-wendingen en beenheffingen, de interne - door het bekken en de romp te buigen, te roteren. Er zijn effectieve oefeningen vanuit staande, zittende en liggende posities.

Trainingscomplex:

• Zijwaartse bochten. Ga rechtop staan, handen achter je hoofd. Maak 12 bochten in beide richtingen in 3 sets. Je moet voorover buigen totdat je spanning in je zij voelt.
• Glijdende hellingen langs het lichaam. Het is raadzaam om een ​​oefening uit te voeren met dumbbells met een gewicht tot 1,5 kg. De linkerhand is in de taille, de rechterhand is langs het lichaam, buigt naar de rechterkant en probeert de knie te bereiken. Wissel van hand en doe hetzelfde.
• Buigt naar voren met aanraking met het andere been. Probeer met je linkerhand naar de toppen van je rechtertenen te reiken. Buig de ledematen niet op de knieën.
• Zwaai met je benen. Houd je rug recht, pak de steun met je hand. Zwaai naar de zijkant, dan heen en weer. Je kunt de oefening moeilijker maken. Zwaai tegelijkertijd je been naar de zijkant en naar achteren. Doe 20-30 keer in 2 sets.
• Zijplank. Ga op je zij liggen, leun op je elleboog, laat je voeten op de grond rusten. Til het lichaam op en houd het 20-30 seconden vast.
• Kant crunches. Ga op je rug liggen, benen gebogen op de knieën, armen achter je hoofd. Breng de romp omhoog door met de linkerhand het rechterbeen aan te raken en vice versa.
• Kant crunches. Ga op je linkerzij liggen, benen gestrekt, rechterarm achter je hoofd. Probeer je romp van de vloer te tillen.
• Draait naar de zijkant tijdens het zitten. Benen gestrekt, handen voor je in het slot. Beweeg je armen naar links, trek je rechterbeen naar het lichaam.
• Diagonale wendingen. Ga op je rug liggen, handen achter je hoofd, benen gebogen op de knieën. Het lichaam optillen en de knieën optrekken, de rechterknie aanraken met de linkerelleboog en vice versa.

De meeste oefeningen hebben niet alleen betrekking op de obliques, maar ook op de bilspieren en dijen.

Kernspieren

De kernspieren omvatten de spieren die het bekken, de heupen en de wervelkolom besturen. Het:

• schuine en rechte buikspieren;
• gluteus maximus spieren;
• dijspieren;
• extensoren van de rug en flexoren van het onderbeen.

Zwemmen en fietsen kunnen je core versterken.

Opdrachten:

• Zwaai je benen heen en weer, naar de zijkanten. Uitgevoerd in een staande positie.
• Abductie van de benen. Ga op je zij liggen, leun op je elleboog. Breng je been omhoog.
• Het opheffen van de benen vanuit een liggende positie. Breng afwisselend de linker en rechter ledematen omhoog en vervolgens beide.
• Rechte romplift. Ga op je rug liggen, armen langs het lichaam. Hef je onderarmen op, bereik je benen met je handen.
• Plank. Elke variatie van deze oefening zal werken.
• Brug. In rugligging, plaats je handen langs het lichaam, druk je handpalmen op de grond. Breng de billen omhoog zodat de romp in lijn is met de heupen. Houd je hielen op de grond. Sta 20-30 seconden in deze positie.
• Evenwicht houden op één been. Ga op handen en voeten. Hef je linkerarm en -been op. Ga 30-40 seconden in deze positie staan.

Voorbeelden van oefencomplexen voor een week

Je kunt het om de dag doen, het belangrijkste is om oefeningen te kiezen die bijdragen aan het pompen van de gewenste spiergroep. Een zeker teken dat de lessen goed gaan, is een licht branderig gevoel in de buikstreek.

Jongeren, vooral meisjes, zijn altijd geïnteresseerd in de vraag hoe ze thuis de pers goed voor meisjes kunnen pompen.

Om ervoor te zorgen dat een meisje een dunne taille en een mooie buik krijgt, moet ze hard genoeg werken.

Bovendien is het noodzakelijk om niet twee dagen voor de rust te beginnen met trainen, maar ten minste twee maanden.

Voor meisjes is dit relevant omdat het lichaamsvet bij vrouwen fysiologisch groter is dan bij mannen. Het meeste ligt in de buik, maar ook in verband met andere periodieke fysiologische problemen.

Daarom moeten vrouwen trainen door bepaalde

Hoe de buik goed te pompen?

Het is beter om de pers op de grond te zwaaien, op zachte oppervlakken kunt u de wervelkolom beschadigen. Als je een zachte rubberen mat koopt om thuis te sporten, dan zullen de pijnlijke sensaties bij het zwaaien met de pers veel minder zijn.

Vrijwel alle fitnesstrainers adviseren om 's ochtends op een lege maag te sporten. Dit is nodig zodat het lichaam vetophopingen gebruikt tijdens spierarbeid.

Als je niet tot de liefhebbers van lichamelijke opvoeding behoort, kun je in het begin ongeveer twee keer per week de pers doen. Geleidelijk aan ontwikkel je een bepaald lesrooster, waar je je aan moet houden (optimaal om de andere dag).

Hoe de buikspieren te pompen voor meisjes?

Meisjes, probeer in de eerste trainingen niet zoveel mogelijk oefeningen te doen, anders zal ernstige dyspnoe (spierpijn) de volgende les gewoon niet efficiënt laten verlopen. Na de eerste trainingen zal pijn in de buikspieren aanwezig zijn. Een warm bad na het sporten kan helpen om het te verlichten.

Ongeveer elke maand moet u de set krachtoefeningen voor de pers wijzigen vanwege verslaving en verminderde prestaties. site Probeer niet snel krachtoefeningen voor de pers te doen. Beter om het goed te doen. Stel je bij het doen van buikspieroefeningen voor dat er een bal tussen je kin en borst zit, zodat het gemakkelijker is om je nek niet te belasten.

De buikspieren kunnen anatomisch worden onderverdeeld in bovenste buikspieren, lagere buikspieren en schuine buikspieren. We gaan je nu vertellen welke krachtoefeningen voor de buikspieren geschikt zijn voor elke spiergroep.

Crunch op de pers

De eerste buikspieroefening thuis, die meisjes zal helpen om de buikspieren goed te pompen, zijn reverse crunches.

Omgekeerde crunches op de pers

Reverse crunches zijn een basisoefening voor bodybuilding. Het werkt op de onderbuikspieren, versterkt de onderbuikspieren en ontwikkelt zijn kracht.

Reverse crunches - een techniek voor het uitvoeren van een oefening op de pers:

1. Als u begint met het achteruit draaien op de pers, moet u de optimale positie kiezen. Om dit te doen, moet je op je rug liggen met je armen langs het lichaam gestrekt. Buig vervolgens je knieën en til je heupen op zodat ze loodrecht op de vloer staan.

Het is onwaarschijnlijk dat niet-systematische training voor iemand positieve resultaten zal opleveren. De meeste meisjes die nieuw zijn in de sport, pompen hun buikspieren te vaak.

Het schema voor het pompen van de pers voor een meisje moet worden opgesteld in overeenstemming met het niveau van fysieke fitheid.

Waar moet rekening mee worden gehouden bij het samenstellen van een trainingsprogramma?

de bestanddelen

Ook als je het juiste bewegingsschema voor de pers opstelt, maar niet de basisregels volgt die de effectiviteit van de oefeningen vergroten, zul je niet snel resultaat boeken. Het schema voor het pompen van de pers voor een meisje is alleen effectief als u:

Doe een warming-up

Het opwarmen van je spieren voor de training is essentieel. Een warming-up van 5-10 minuten maakt het spierweefsel elastischer. Het is heel eenvoudig om te doen: doe 1/3 van de herhalingen van de hoofdoefeningen, waarna u kunt doorgaan met de volledige implementatie van het schema voor het pompen van de pers voor het meisje.

Volg de techniek

Met de juiste oefening zou u aan het einde van elke benadering een licht branderig gevoel in de spieren moeten voelen. Als dit niet wordt nageleefd, dan doe je iets verkeerd. Probeer ervoor te zorgen dat alle bewegingen (op en neer) worden uitgevoerd door het werk van de buikspieren, en niet door andere delen van het lichaam.

Behoud regelmaat

Om het schema voor het pompen van de pers voor een meisje te laten werken, is het noodzakelijk om het trainingsschema strikt te volgen. Span uw buikspieren niet elke dag aan. De beste optie is 3-4 trainingen per week, elk 30-40 minuten. Rust 2-3 minuten tussen de oefeningen. Als je moeite hebt met een sessie van 40 minuten, deel deze dan in tweeën, waarbij je elke ochtend en avond 20 minuten doet.

Eet gezond en slaap voldoende

Intensieve trainingen vragen veel energie. Onvoldoende voeding en rust leidt tot verminderde immuniteit. Probeer daarom voor een volledige slaap van 8 uur te zorgen, verrijk uw dieet met gezonde voeding. 'S Avonds moeten de trainingen uiterlijk 4-5 uur voor het naar bed gaan plaatsvinden. Anders kan dit leiden tot slaapstoornissen.

Hieronder is een diagram van het pompen van de pers voor meisjes:

Kies zelf, ontworpen om alle spieren van de buikstreek te trainen. Trainingen moeten om de dag worden uitgevoerd, waardoor de spieren de tijd krijgen om te herstellen. Doe na de les een kleine hapering om het spierweefsel te ontspannen: strek heen en weer, maak lichte buigingen naar de zijkanten.

Verwante materialen

Opmerkingen (1)

Ik heb het geprobeerd))) De postpartumbuik was verdwenen op dag 20 .... Heel eenvoudig en gemakkelijk))) Toegegeven, ik deed 10 minuten per dag ... maar zelfs dan is het resultaat indrukwekkend))) Ik wens jullie allemaal succes !!)))

Ik begin vandaag. Afmelden binnen 7 dagen.)))

Alles is niet zo eng voor mij als het zou kunnen zijn. In theorie zou over een maand alles meer dan alleen goed moeten zijn. Over een maand zal ik de resultaten afschrijven.