Thuis trainen zonder inventaris. Juiste benaderingen en oefeningen voor gewichtsverlies

- Zeer belangrijke delen van het lichaam van mannen in het visuele plan en niet alleen, en waarschijnlijk wil elke man grote, gepompte handen hebben. Grote biceps en krachtige triceps rennen onmiddellijk in de ogen en deels onderscheidt zich tussen een man en een jongen. De spieren van de onderarmen zitten ook vast aan triceps en biceps. Deze spieren werken in alle oefeningen, waar je iets met je handen moet houden. Handen kunnen anders worden uitgewerkt, en als u niet de mogelijkheid heeft om naar de hal en trein te gaan met een barbell en halters, kunt u vruchtbaar thuis trainen. Sommige mensen kunnen onmiddellijk veel vragen hebben - omdat vaak de opleiding van de handen is geassocieerd met of. Al deze oefeningen kunnen zonder problemen thuis worden gedaan, maar gebruiken andere schelpen. Het is ook nodig om te begrijpen hoe het al is gezegd dat de handen in vele anderen werken. Dus, ga verder.

Overweeg het meest geschikt voor huisoefening voor handen zonder halters.

Opdrukken

- Een zeer effectieve oefening die voornamelijk triceps, borst- en voorste deltoïden beïnvloedt. Maar als je je palm op de een of andere manier hebt gezet, kan de lading verschuiven naar de spieren die we nodig hebben. In ons geval - Triceps. Er zijn geen biceps push-ups, en ik vertel het erover. Wat u moet doen om triceps push-ups te pompen. Het hangt allemaal af van welke gewrichtsbeweging voornamelijk wordt uitgevoerd. Om Triceps te werken, moeten de elleboogverbindingen worden ingeschakeld, en zo dat borstschouder. We trekken conclusies. We moeten de handen plaatsen zodat Triceps de meeste amplitudes heeft geselecteerd. Hoe je dat doet? We leggen je handen dichter bij het lichaam, zodat de ellebogen langs het lichaam bewegen. Je kunt je handen zo eng mogelijk plaatsen - vóór de diamantproductie, maar het is niet nodig om te vergeten dat ellebogen langs het lichaam moeten bewegen en niet aan de zijkanten afwijken.

Ik denk dat iedereen weet hoe je push-ups van de vloer moet uitvoeren, dus ik zal het niet vertellen over de halte. Ik zal alleen zeggen dat als je te gemakkelijk bent om deze oefening uit te voeren, je eenvoudig een beetje extra gewicht kunt toevoegen. Het is tenslotte dankzij het verzet zal de handen groeien. Je kunt eenvoudig een rugzak op je rug gooien, maar je kunt trainen met een partner.

Omgekeerde pushups

Ze zijn ook een vrij beroemd beeld en als je je op Triceps wilt concentreren, kun je deze oefening beginnen te oefenen. Triceps is de verlenging van de schouder en in deze oefening moeten we deze specifieke beweging uitvoeren. Om te vervullen, hebt u een soort van ondersteuning nodig, de stoel, bank, enz., Is geschikt voor het bed voor de afwezigheid van de eerste. We raken terug naar de gekozen projectuur en komen erin in met je handen. Tegelijkertijd moeten we de benen voeden en het lichaam zal een diagonale positie maken met betrekking tot de vloer. Buig je armen, neergezet en kom terug naar de oorspronkelijke positie.

Voeten kunnen op de verheffing worden gebracht als de oefening eenvoudig leek. En in deze versie is het erg handig om met een extra gewicht te werken en het op de heupen te zetten.

Aanscherping

Hier bereikte de wachtrij en eerder. Dit is een zeer krachtige oefening die veel spiergroepen werkt - meestal veel rugspieren en spieren. Je hebt waarschijnlijk al geraden dat biceps in deze oefening werken, omdat ze verantwoordelijk zijn voor het buigen van de handen. De tweekoppige armspieren werken in alle uitvoeringsvormen van pull-ups, maar toch kunt u zich concentreren op de last op biceps. Om dit te doen, moeten we gewoon een omgekeerde grip nemen, maar de grip mag niet breder zijn dan schouders. U kunt ook gedeeltelijke aanscherping van ½ amplitude op het bovenste punt maken om biceps zoveel mogelijk te laden.

Training met zelfgemaakte schelpen

En natuurlijk kunt u thuis trainen met zelfgemaakte schelpen. Er zijn veel opties voor het maken van verschillende staven en halters. Ik zal niet alles schilderen, - ik suggereer gewoon om deze optie niet te vergeten. In het artikel "kunt u schema's vinden voor het maken van sommige schelpen. Je kunt gewoon de tas nemen, de handgrepen eraan hechten, zand gieten en verschillende oefeningen op je armen maken. In het bijzonder om Franse pers te maken en op biceps te verhogen.

Maar het herinnert zich niet altijd het belang van aangescherpte slanke handen in de bevestiging van een nauwkeurig silhouet. Het is niet nodig om de diensten van een fitnesscoach te gebruiken - wanneer niet-vrije tijd en financiële beperkingen thuis kunnen worden getraind.

Oefeningen voor handen zonder halters voor vrouwen en meisjes worden vertegenwoordigd door verschillende opties en moeilijkheidsgraad.

Dergelijke training perfect uitgewerkt spieren Handen die naar het oppervlak kijkt (Triceps, biceps, brachialis), en ook met dieplopende spieren inhouden.

Met regelmatige actieve klassen, in combinatie met de juiste voeding, kunt u de eerste opmerkelijke veranderingen snel genoeg zien, na 2-3 weken.

Training voor training

Voordat u oefeningen uitvoert, is het noodzakelijk om spieren op te warmen en deze voor te bereiden op een ernstiger lading:

Molen. Vanaf de positie rechtstreeks met de benen op de breedte-schouders, is het noodzakelijk om alternatief de handen in een cirkel te draaien: de rechterhand door de achterkant wordt omhoog weergegeven, en de linkerzijde, dan wordt de rechter voorzijde verlaagd en tegelijkertijd de Links stijgt door de rug. Doe een oefening in een versneld ritme van 30 seconden.
Shums met een sprong. Neem de initiële positie: sluit de benen aan en zakken uw handen naar beneden. Tijdens de jump verdunnen benen op het schouderniveau, terwijl de handen met fokken naar de zijkanten snellen. Een andere sprong is om terug te keren naar de startpositie. Herhaal een halve minuut bij een versneld tempo.
Mahi-handen.Sta op in een rechte positie en buig je handen vóór borsten zodat de ellebogen in verschillende richtingen stormden. Verplaats de messen en voer 2 bewegingen naar de achterkant uit en strek vervolgens je handen naar de zijkanten en bewegen de beweging. Oefening Maak 10 keer.

Effectief complex van 5 handoefeningen

Het trainingscomplex voor de huizen van het huis moet regelmatig worden uitgevoerd en elke oefening op verantwoorde wijze benaderen. Power-klassen moeten per week worden uitgevoerd niet meer dan drie keerAls de nadruk ligt op het uitrekken van de spieren van de handen, is het elke dag toegestaan.

Overmatige belasting op de spieren van de handen, vooral fysiek onvoorbereid, kan pijnlijke gewaarwordingen veroorzaken die de verdere klassen niet kunnen voortzetten en aanzienlijk ongemak veroorzaken. Verhoog de belasting moeten geleidelijkEn de oefeningen moeten van eenvoudig naar complexer gaan.

Dus, training voor handen zonder halters is vertegenwoordigd als een complex van 5 oefeningen.

Belangrijk! Niet nodig om op te passen voor het uiterlijk van enorme "mannelijke" handen. Zonder training inventaris met hoog gewicht, zullen speciale sportadditieven en patiëntenarbeid niet gebeuren.

1. Push-up met een smalle handset

Drukken is de meest efficiënte oefeningen voor handen zonder halters te gebruiken. Mensen beginnen net te trainen, het is beter om te oefenen van bed of bank. Voor opluchting kunt u ook de knieën op de grond raken. Deze beweging is onder andere uitstekend.

Startpositie - Stop met liegen. Rechte benen samen met de behuizing creëren één regel, terwijl de sokken in de vloer rusten. Handen zetten op de vloer, zodat de vingers de grenzen van de imaginaire schouderlijn niet verlaten;
Afstand tussen palmen Evenzo is de schouderriem, de handen praktisch loodrecht op de vloer. Soepel buigen in de ellebogen van de hand, neergezet;
Klim onmiddellijk omhoog, zonder de ellebogen aan de zijkant te breken en ze langs het lichaam te houden.

Lees meer over het pompen van de handen zonder halters naar een meisje met pushups, kijk naar de video:

Het is noodzakelijk om 3-4 sets in het bereik van 10-15 keer uit te voeren.

2. Omgekeerde pushups

Een eenvoudige en effectieve oefening die de zwakke spieren van de triceps en het gebied versterkt die het gebied achter de schouders aangescherpt en elastisch maakt. Het ontwikkelt ook biceps en onderarmen, spieren van de top van de borst- en deltoïde spieren, uitstekend.

Startpositie - Omslagen aan de rand van het bed of de sofa en leg de handen aan de zijkant van de heupen, ellebogen zijn een beetje gebogen;
Verplaats het lichaam naar voren en ga naar beneden de billen, terwijl de look voor je is gericht, en de borst wordt gestript;
Buig de ellebogen en verwen totdat de schouders de positie evenwijdig aan de vloer halen (de hoek tussen de onderarm en schouders is 90 graden);
Keer terug naar de beginpositie.

Lees meer op video:

Voorzichtigheid! Wanneer de oefening wordt uitgevoerd, kunnen de ellebogen de rug niet rassen en afgerond, anders schakelt de belasting over naar de schoudergewrichten, die vol is met dislocatie. Het is ook verboden om te laag af te dalen - dit kan schade aan de schoudergewrichtcapsule veroorzaken.

3. Bourgo

De meest effectieve oefening voor vetverbranding, waarbij alle spieren onmiddellijk betrokken en het bovenlichaam extreem laden. Het werkt de hele spiergroep handen uit, omvat werk als oppervlaktespieren (biceps, triceps, polsverlenging, brachiradialis) en diepe spieren. Effectief.

Startpositie - Neem de positie van de squat, terwijl de handpalmen zich voor hen bevinden;
Spring benen terug en neem een \u200b\u200bpositie zoals onder push-ups;
Spray en spring terug naar de squat-positie;
Spring zo hoog mogelijk en neem de startpositie.

Voor meer informatie over het verwijderen van vet uit handen zonder halters met Bourpi, leer dan van de video:

De oefening moet worden uitgevoerd bij een versneld tempo, voor zover het fysieke fitheid toestaat. Het wordt aanbevolen om 12-15 herhalingen uit te voeren.

Vanwege de hoge intensiteit brandt de oefening het overtollige vet op het gebied van de handen, ontwikkelt kracht en geeft de handen van de elastische sportieve uitstraling. Training verbetert het metabolisme, wat helpt bij het actief van onnodige calorieën.

Voorzichtigheid! Bourgona is een zeer moeilijke oefening en kan nieuwe moeilijkheden veroorzaken bij de prestaties van een beginner. Zelfs bij een sport ontwikkeld na 5-6 keer wordt de zuurstofstroom overlapt, beginnen de poten te verbranden.

4. Planck

Dit is een universele oefening die alle spiergroepen uitwerkt, inclusief handleiding. Bij het uitvoeren van een rek bij de hand, beginnen de spieren krimpen, waarbij de processen in vaartuigen, cellen en lymfatische kanalen worden geactiveerd.

Het vasthouden van de plank omvat de overdracht van de helft van het lichaamsgewicht in de handen, wat het perfect maakt om de biceps en triceps te werken. Dit is mooi niet-gemakkelijke oefening Het geeft de handen van reliëf niet, maar maakt ze elegant en sterker.

Startpositie - Palm is gestapeld in een vuist, handen tot op de vloer onderarmen, benen en draai soepel en vormen een rechte lijn, draai de maag vast, billen zijn in spanning;
Benen op het niveau van schouders en inhalen in de vloer met sokken. Handen bevinden zich strikt onder de schoudergewrichten;
Start tijdens de hele oefening recht zonder afronding. Om erachter te komen welke positie een lendend is, moet je op de achterkant liggen en op de onderrug naar de vloer drukken. Het is in een dergelijke staat die het moet zijn bij het uitvoeren van een plank.
Alle body hakken strekt zich uit.

Kijk voor details naar de video:

Onder de eerste uitvoering markeerden nieuwkomers de toestand van trillen in de bovenste en onderste ledematen, wat een gevolg is zwakke spieren. Na verloop van tijd zijn de spieren gefixeerd en het schudden zal aanzienlijk afnemen of verdwijnen.

5. Guit de palm

De oefening die uit de praktijk van yoga kwam, omvat niet alleen de spieren van de handen (biceps, triceps), maar verbetert ook de vorm van de borst. Palmen knijpen wordt eenvoudig uitgevoerd en zelfs een nieuwkomer is beschikbaar.

Het is noodzakelijk om uw handen op te heffen en de handpalmen met elkaar te verbinden, zodat de ellebogen gebogen in de rechte hoek en keek aan de zijkanten;
Over de kracht om druk op de palm van ongeveer een of twee minuten te zetten;
Verzwakken druk en neem een \u200b\u200bpauze gedurende 10 seconden;
Herhaal de oefening door de positie van de handen te veranderen, die ze boven je hoofd uitstrekken.

Om de efficiëntie tussen palmen te verbeteren, kunt u een rubberen bal plaatsen. Oefening moet 10 keer worden uitgevoerd voor elke handpositie.

Uitrekken (hint) na training

Nadat Actieve sessies kunnen ontstaan kleine pijnmanifestatiesdie worden geëlimineerd door speciale uitrekkende oefeningen:

Palm kan op het kasteel verbonden zijn en ze boven je hoofd verhogen, grondig uittrekken.
Vang de palmen in het kasteel achter je rug en probeer zoveel mogelijk handen te spoelen, stretch.
Neem één hand per hoofd en het tegenovergestelde om het voor de elleboog te nemen en ongeveer 5-10 seconden naar het hoofd te trekken.

Nuttige hoezen

Effectieve handcorrectie en onderarmen impliceert niet alleen oefeningen voor gewichtsverliesloze handen zonder halters, maar ook voldoen aan eenvoudige aanbevelingen:

Goede voeding. Je kunt oneindig praten over de gevaren van snoep en fastfood. In de strijd voor een slanke figuur speelt het juiste dieet een enorme rol. Door een ander broodje te zingen en een glas soda te drinken, zal het niet mogelijk zijn om elegante vormen te bereiken, zelfs als er regelmatig workouts zijn.
Toelating van voldoende vloeibaar volume. Het drinken van 1,5-2 liter water per dag kunt u de processen van metabolisme aanzienlijk verbeteren, die van invloed is op het ontspruitsnelheid van overtollig vet.
Regelmatigheid. Behandelingsgebieden zijn regelmatig nodig, minstens drie keer per week. Het is belangrijk om het lichaam te onderwijzen aan constante ladingen, en lange pauzes in klassen zullen alle resultaten op nul schakelen.
Geduld. Wacht niet uit het trainingscomplex van het momentane effect. De eerste vruchten in het versterken en aanscherping van de spieren kunnen na 2-3 weken reguliere training worden opgemerkt.

Thuisoefeningen voor handen zonder halters nemen niet veel tijd weg en vereisen geen speciale inventaris. Met een constante uitvoering van de hand krijgt u prachtige contouren en in reliëf gemaakte triceps. Je kunt jurken en sundresses veilig dragen met open schouders en genieten van de elegante vorm van je eigen handvatten.

Fitness reality is als volgt: we willen allemaal strakke en mooie handen. Maar hoe krijg ik ze met de kleinste emotionele verliezen? Dit is een heel ander verhaal. Soms wil je gewoon niet je uitgeputte vermoeidheid, driemaandelijk rapport en andere levensproblemen in de sportschool slepen om met halters te werken en iedereen bang te zijn om hun benen te laten vallen.

Gelukkig is intense training op de spieren van de handen mogelijk zonder speciale apparatuur. Bovendien is het gemakkelijk om thuis te spenderen - en het zal niet minder effectief zijn. Jasmine Graham, de oprichter van de Resource Paceforsuccess.com en de eigenaar van de Fit Factory Boutique in New York, spreekt ongeveer vijf favoriete oefeningen zonder halters voor reliëf-handen.

Akkoord, Push-ups zijn niet het gemakkelijkste in de wereld. Als u echter op de muur drukt, is er goed in, zodat u het niveau van complexiteit kunt regelen, waardoor ze veel minder energie-consumeren dan klassieke pushups. Om ze goed te maken, sta dan aan de muur (voor een afstand van ongeveer 15 cm), leg je handen op de breedte van de muren van de schouders en ga zo ver als goed een stap terug. Begin nu te duwen, proberen de rugbelasting te houden, en de billen zijn intens.

Oefening nummer 2: Squats vanaf de achterkant

Theoretisch, dergelijke squats kunnen worden gedaan op een zacht oppervlak, bijvoorbeeld op het bed - maar Graham waarschuwt dat in dit geval dat u het lichaam te hoog opheffen, terwijl het op de harde verdieping altijd gemakkelijker is om de kwaliteit te bewaken. Dus, wat je moet doen: neem het op de grond, strek je voeten naar voren en buig in de knieën, zet de zijkanten iets breder aan dan de breedte van de schouders. Nu vanuit deze extreme handige positie, die de spieren van de buik en billen splijten, moet u het lichaam omhoog duwen (in de positie van de salontafel). Verlaag het lichaam is belangrijke buighanden om de triceps te activeren.

Oefening Nummer 3: Halfircular Maugh-handen

Deze oefening komt van de middelbare school verrassend genoeg traint de bovenkant van het lichaam. Monotonerievol herhaalde bewegingen hechten echter gemakkelijk verveling, dus het is logisch om ze een beetje te diversifiëren: laten we zeggen, niet cirkelvormige en halfronde machines, elke keer dat de richting verandert. De halve cirkel maakt het werk in het algemeen actiever, zodat het mogelijk is om te pompen, inclusief diepe spieren van de handen. BELANGRIJKE OPMERKING - Tijdens de oefening probeert u ellebogen in een vaste positie te houden om de spierinteractie te maximaliseren. Wat betreft de snelheid, hier adviseert Jasmine Graham om snel genoeg te kiezen, terwijl tegelijkertijd een comfortabel tempo voor u is.

Oefening nummer 4: denkbeeldige halters

Misschien bent u verrast, maar om weerstand te creëren die nodig is voor het pompen van een bepaalde spiergroep, is alles wat u nodig heeft, uw eigen vuist. Ondanks het feit dat in fitnessclubs, de meeste van deze oefeningen zijn gemaakt met een extra gewicht, thuis kunt u gemakkelijk zonder het doen. Het geheim is dat,, terwijl je zijn hand in een vuist knijpt, je je handspieren activeert, waarmee je elke oefening efficiënter kunt maken. Probeer deze optie: Buig de ellebogen aan de zijkanten en trek je handen terug zonder snel en imiteert de roeistersbeweging. In dit geval zullen de biceps en triceps werken in aanvulling op de activering van de spieren van de bovenkant van de achterkant.

Oefening Nummer 5: Springen

Je innerlijke fan Cardio zal eindelijk blij zijn - het is tijd om te springen. X-vormige sprongen zijn goed in dat tegelijkertijd de spieren van de buik, armen en benen versterkt. En zelfs in het gevoel van handen werken ze niet zo efficiënt als andere vermelde oefeningen, ze helpen het resultaat te consolideren. Dus, leg je voeten op de breedte van de schouders en trek je handen aan de zijkanten en begin met springen, verspreiden je handen over je hoofd. Het is het beste om dit voor de spiegel te doen om te controleren of je echt "x" krijgt in het laatste punt van de sprong. Nuttig advies: Buig je knieën om de landing licht zachtjes te verzachten.