Een modern persoon brengt het grootste deel van de dag zittend door: etend, rijdend in het transport, werkend, ontspannend in een café of thuis achter een computer/tv, wachtend op zijn beurt naar een kapper of dokter. Meer dan andere categorieën van de bevolking betreft dit probleem kantoormedewerkers - ze kunnen bijna de hele werkdag zittend doorbrengen. Natuurlijk zal zo'n levensstijl vroeg of laat leiden tot zeer ernstige ziekten.

In de Sovjetjaren was er industriële gymnastiek, die verplicht was voor alle categorieën arbeiders. Op een gegeven moment zetten alle organisaties de radio aan en voerden op kosten van de presentator een reeks fysieke oefeningen uit. Tegenwoordig organiseren werkgevers die zich verantwoordelijk voelen voor de gezondheid van hun ondergeschikten sportscholen voor hen, en als dit niet mogelijk is, bieden ze hen groepslessen lichamelijke opvoeding aan. Als je niet veel geluk hebt met je baas en hij vindt het niet nodig om je zorgen te maken over je gezondheid, zorg er dan zelf voor - voer 1-2 keer per werkdag een reeks eenvoudige oefeningen uit. Het gaat over hen die in ons artikel zullen worden besproken. Maar eerst willen we u precies vertellen tot welke ziekten een zittende levensstijl kan leiden.

Wat bedreigt de zithouding?

Personen met een zittend beroep lijden aan osteochondrose.

Parallel met de toename van het aantal kantoormedewerkers, neemt ook het aantal mensen met pathologieën van het bewegingsapparaat toe. Allereerst zijn dit degeneratieve-dystrofische aandoeningen van de wervelkolom, waarvan de bekendste is. Daarnaast zijn ook andere ziekten kenmerkend voor deze categorie personen, met name:

• pijnsyndroom in de onderrug;
• gespannen nek-syndroom;
• syndroom;
• ziekte van Hoff van de knie;
• gastritis;
• ontstekingsziekten van de longen;
• aambeien;
• obesitas en anderen.

Om het risico op het ontwikkelen van deze ziekten te voorkomen of op zijn minst te verminderen, moeten kantoormedewerkers tijdens hun werk de juiste houding aanhouden en periodiek pauzeren in het werk, waarbij ze de ruimte ventileren en een reeks eenvoudige fysieke oefeningen uitvoeren . Dit zal helpen de bloedstroom te activeren (zoals mensen zeggen, bloed te verspreiden), metabolische processen te versnellen, gespannen spieren te ontspannen, wat uiteindelijk het welzijn van een persoon zal verbeteren en zijn vermogen om te werken zal vergroten.

Soorten industriële gymnastiek

Er zijn verschillende varianten, waaronder de meest relevante en meest gevraagde een fysieke cultuurpauze en een minuut lichamelijke opvoeding.

Lichamelijke opvoeding wordt door elke werknemer onafhankelijk uitgevoerd met een frequentie van elke 60-90 minuten. Als u de positie van het lichaam gedurende langere tijd niet verandert, beginnen de tussenwervelschijven een overmatige belasting te ervaren, wat ongetwijfeld zal leiden tot pathologische veranderingen daarin. Lichamelijke opvoeding duurt slechts 2-3 minuten, waarbij de werknemer 2-4 lichamelijke oefeningen uitvoert.

Fysieke cultuurpauze is een georganiseerde activiteit. Het wordt 1-2 keer tijdens de werkdag uitgevoerd: na 2-3 uur vanaf het begin van het werk en dezelfde hoeveelheid tijd voor het einde ervan. De duur van zo'n pauze is 5-10 minuten, waarin medewerkers oefeningen doen onder audiobegeleiding of op advies van een videotrainer.

Bovendien zou elke persoon zijn werkdag moeten beginnen met het beheersen van zijn werkhouding: het beoordelen en aanpassen van de hoogte van de stoel, de locatie van de monitor en het toetsenbord.

Waar moet je op letten?

Voordat u met de oefeningen begint, mag u de volgende punten niet missen:

• het is noodzakelijk om de ruimte waarin de lessen worden gegeven te ventileren;
• de temperatuur en vochtigheid van de lucht erin mogen niet te hoog zijn (niet meer dan 25 ° C en 70%);
• indien mogelijk moeten oefeningen in de buurt van uw werkplek worden uitgevoerd;
• ideaal als je de juiste tempomuziek voor de lessen kiest;
• training moet worden uitgevoerd in comfortabele, losse kleding en geschikte schoenen - met een rug die de hiel stevig vastzet, een harde zool, een comfortabel blok en een lage, stabiele hiel;
• het is noodzakelijk om te intensieve oefeningen te staken (ze activeren het zweten en het is onwaarschijnlijk dat je na de les gaat douchen), schommels met hoge amplitude en over het algemeen scherpe bewegingen (in kantoorkleding zal het doen van dergelijke oefeningen niet erg handig zijn en is het beladen met gebarsten naden);
• moet regelmatig worden gedaan - elke dag meerdere keren.

Opdrachten

De keuze aan oefeningen is enorm. Het programma moet worden ontwikkeld in functie van het geslacht, de leeftijd, de gezondheidstoestand, de mate van vermoeidheid en de algemene fysieke fitheid van de werknemers. Als een persoon zich tijdens het doen van de oefeningen plotseling onwel voelt (merkt het optreden van zwakte, kortademigheid, duizeligheid of hoofdpijn), moet hij pauzeren om te rusten, het aantal herhalingen verminderen en ook medisch advies inwinnen.

We brengen enkele opties voor industriële gymnastiekoefeningen onder uw aandacht:

1. Uitgangshouding (hierna IP genoemd): zittend op een stoel met een balletje tussen de knieën. Knijp er zoveel mogelijk in en houd deze positie aan zolang de spieren het toelaten. 1 herhaling is voldoende.
2. IP: rechtop staan, voeten op schouderbreedte uit elkaar, de spieren van de voorste buikwand zijn gespannen. "One" - druk de hiel van de linkervoet in de vloer, houd deze 7-10 seconden in deze positie. "Twee" - IP. Wissel van been. Het aantal herhalingen is 10.
3. IP: zittend op de rand van een stoel, voorovergebogen, handen op tafel. "One" - til de billen boven de stoel, blijf 2-4 seconden hangen. "Twee" - terug naar IP. Het aantal herhalingen is 15-20 keer.
4. IP: zittend op de rand van de stoel, rug recht, armen om de armleuningen. Span de spieren van de armen en borst, knijp in de ellebogen, trek de armleuningen naar u toe. Het aantal herhalingen is 20 keer. Voer de oefening niet uit bij kwetsbare armleuningen.
5. IP: zittend op een stoel. Ten koste van "één" - strek je benen, trek je sokken naar voren; steek uw handen op en trek ze omhoog. Op de telling van "twee" - keer terug naar het IP. Het aantal herhalingen is 3 keer.
6. IP: achter een stoel staan, je handen op de rug leggen. Op de telling van "één" - neem een ​​been naar achteren en spreid je armen naar de zijkanten. Op de telling van "twee" - keer terug naar het IP. Bij de telling van "drie" - neem het tweede been en spreid ook je armen. "Vier" - opnieuw IP. Het aantal herhalingen is 4 keer.
7. IP: hetzelfde als in oefening 6. "Eén" - breng je linkerbeen opzij, steek je rechterhand op. "Twee" - terug naar IP. "Drie, vier" - doe hetzelfde met tegenovergestelde ledematen. Herhaal in totaal 12 keer.
8. IP: zittend op een stoel, benen en armen gestrekt evenwijdig aan de vloer. Kantel je romp naar links en rechts, terwijl je je armen spreidt. Voer 10 keer in elke richting uit.
9. IP: zittend op een stoel, benen evenwijdig aan de vloer gestrekt, handen aan de riem. Trek de sokken beurtelings naar u toe. Het aantal herhalingen is 12 keer.
10. IP: rechtop staan, armen naar voren gestrekt. "One" - spreid je armen zoveel mogelijk naar de zijkanten. "Twee" - terug naar IP. Het aantal herhalingen is 10 keer.
11. IP: zittend op een stoel, rug recht, schouders uit elkaar. Bij het inademen de billen zo strak mogelijk aanspannen, bij het uitademen de buik zo ver mogelijk intrekken. Doe 20-30 herhalingen. Voer de oefening ritmisch uit, houd uw adem niet in.
12. IP: zittend op een stoel, knieën bij elkaar, gebogen in een rechte hoek, handpalmen rustend op de stoel achter de rug. Houd je rug recht, ten koste van "één" hef je benen gebogen op de knieën, ten koste van "twee" - keer terug naar het IP. Het aantal herhalingen is 15-30 keer.

Oog oplader

Als u het grootste deel van uw werkdag achter een computer of het lezen/schrijven van papers doorbrengt, kan dit leiden tot slechtziendheid. Wanneer de ogen overbelast zijn, beginnen de letters op de monitor of het papier te verdubbelen, er is pijn en branden in de ogen, ze tranen en worden rood. Zelfs met de juiste positie van de monitor ten opzichte van de ogen en goede verlichting, moeten de ogen gewoon pauzeren in het werk. Idealiter zouden ze 10-15 minuten per uur moeten duren. Helaas is dit in de meeste gevallen niet mogelijk, maar het is niet moeilijk om 3-5 minuten per uur uit te trekken voor speciale oefeningen voor de ogen. Ze helpen overbelaste spieren te ontspannen, spanning te verlichten. Je kunt ze direct op de werkplek uitvoeren.

Dus je moet:

• periodiek (elke 60-120 minuten) wisselen van zicht van dichtbij naar veraf - kijk gewoon 5-7 minuten in de verte;
• sluit je ogen zoveel mogelijk, open dan je ogen wijd; herhaal 10 keer;
• maak oogbewegingen omhoog / omlaag, links / rechts, draai ze met de klok mee en er tegenaan; herhaal elke beweging 10 keer;
• breng uw ogen naar uw neus (probeer naar uw eigen neusbrug te kijken), ontspan uw ogen; herhaal 10 keer.

Conclusie

In de moderne wereld, waarin de meeste mensen vele uren achter elkaar zitten, neemt de incidentie van osteochondrose en sommige andere pathologieën gestaag toe. Dit is niet verwonderlijk, omdat lichamelijke inactiviteit en een zittende levensstijl niet de laatste risicofactoren zijn voor hun ontwikkeling.

Om de kans op het ontmoeten van dergelijke ziekten van aangezicht tot aangezicht te verkleinen, is een persoon die op kantoor werkt, de hele werkdag achter een computer zit, gewoon verplicht om periodiek pauzes te nemen om eenvoudige fysieke oefeningen uit te voeren. U kunt zelf het passende complex kiezen, op basis van het niveau van fysieke fitheid, de aan-/afwezigheid van somatische aandoeningen en rekening houdend met een aantal andere factoren. Door ze regelmatig te doen, minstens 1-2 keer gedurende de werkdag, zult u na een paar sessies merken hoe uw gezondheid is verbeterd, de pijn in uw hoofd, rug en gewrichten is afgenomen, uw benen zijn minder opgezwollen en uw werkcapaciteit en stemming daarentegen zijn toegenomen. Niet voor niets zeggen ze dat beweging leven is!

TV-zender "Moskou. Trust”, biedt gecertificeerde trainer A. Miroshnikov een gymnastiekoptie voor kantoormedewerkers:

Industriële gymnastiekoefeningen voor bedrijven en kantoren, ontwikkeld door specialisten uit Dnepropetrovsk:

Om de spieren van de pers en de billen op kantoor te trainen zonder de nieuwsgierige blikken van collega's te trekken? Gemakkelijk! Onze expert vertelt je hoe je dat moet doen.

"Opladen op kantoor? Is het echt onmogelijk om dit thuis te doen?!", zullen sceptici zeggen na het lezen van de titel van het artikel. Onthoud echter jezelf: na twee uur achter de computer te hebben gezeten, wil je gewoon opstaan ​​en jezelf uitrekken. Ja, en de tijd op kantoor is niet altijd even productief, het komt voor dat we meerdere uren besteden aan telefoongesprekken, eindeloze correspondentie en discussie met collega's over het laatste nieuws. Dus waarom zou u de kantoorroutine niet echt verdunnen met lichaamsbeweging?

Faushtino Joao,

coach van de sportschool van de club "X-Fit Victory Park".

druk op

Als het gaat om de spieren van de pers, zuchten veel mensen zwaar: eraan werken kost altijd behoorlijk veel tijd. Dus waarom zou je het verliezen als je op je werk bent? Een paar oefeningen helpen je om je buikspieren te versterken en te onderhouden.

1. Abdominale intrekking

Doe de oefening zittend op uw werkplek. Terwijl je uitademt, trek je je buik zoveel mogelijk in, fixeer het gedurende 3-4 seconden. Ontspan je spieren terwijl je inademt. Oefening traint uitgebreid alle spieren van de buik. Begin met 10 herhalingen en verhoog het aantal geleidelijk tot 50.

2. "Steenpers"

Terwijl je uitademt, span je je buikspieren met al je kracht aan gedurende 3-4 seconden. Ontspan op de inademing. Het aantal herhalingen is 10-50. Dit is een andere oefening voor alle buikspieren.

3. De knieën naar de buik trekken

Ga rechtop zitten, handen op tafel. Terwijl je uitademt, hef je je knieën op naar je buik en druk je er lichtjes op het tafelblad. Laat je benen zakken terwijl je inademt. De oefening zal moeilijker zijn als u uw voeten niet op de grond zet. Het aantal herhalingen is 10-50. Je kunt het optrekken van je knieën vervangen door statisch: terwijl je uitademt, druk je je knieën 5 seconden op het tafelblad. Terwijl je inademt, laat je je benen zakken, ontspan je. De oefening werkt voornamelijk op de onderste pers.

4. Kantelt

Deze oefening kun je doen als al je collega's het kantoor hebben verlaten en je weet dat je een tijdje alleen zult zijn. Uitgangspositie - zittend op een stoel, rug recht, armen omlaag. Voer linker- en rechterbochten uit. Terwijl je uitademt, laat je jezelf opzij zakken totdat je hand de grond raakt. Op een inademing keer je terug naar de startpositie. Dan kantel je naar de andere kant. Het aantal hellingen in elke richting is 10-50. Deze oefening traint de schuine buikspieren.

5. Rotaties

Zittend op een stoel, til je benen iets van de vloer, laat je handen op de tafel rusten. Terwijl je uitademt, draai je op de stoel naar links totdat deze stopt (probeer de borst en het bovenlichaam onbeweeglijk te houden, draai alleen het bekken). Op een inademing keer je terug naar de startpositie. Herhaal hetzelfde aan de andere kant. Het aantal omwentelingen in elke richting is 10-50.

6. Topspins

Uitgangspositie - zoals in de vorige oefening. Terwijl je uitademt en je bekken onbeweeglijk laat, draai je je borst en ga je naar rechts in een stoel (alsof je iemand achter je rechterschouder wilt zien). Op een inademing keer je terug naar de startpositie. Terwijl je uitademt, herhaal je de rotatie naar de andere kant. Voer 10-50 keer in elke richting uit. Samen met de studie van de schuine buikspieren, verlicht de oefening zwaarte in de rug.

Zitvlak

Een ander "probleemgebied", naast de pers, zijn de billen. Veel meisjes zijn niet tevreden met dit deel van het lichaam. Wees niet bedroefd: er zijn een aantal speciale fitnessprogramma's waarvan het doel is om het meisje te geven wat ze wil, dat wil zeggen, met werk aan de billen. Vergeet alleen niet dat het resultaat direct afhangt van uw verlangen en doorzettingsvermogen.

Oefening 1

Ga op de rand van een stoel zitten (verplaats deze eerder iets van de tafel af). Voeten tegen elkaar, knieën tegen elkaar gedrukt, rug recht. Strek je rechterbeen en trek tegelijkertijd de sok naar je toe. Doe hetzelfde met het linkerbeen. Doe deze oefening 30 keer op elk been.

Oefening 2

Uitgangspositie - zoals in de vorige oefening. Voeten tegen elkaar, knieën tegen elkaar gedrukt, rug recht. Strek beide benen tegelijk en trek je sokken naar je toe. Voltooi 20 keer.

Oefening 3

Uitgangspositie - zittend op de rand van de stoel, is het lichaam iets naar voren gekanteld. Leg je handen op de tafel voor je (verplaats het gewicht niet naar je handen). Span nu de spieren van de billen stevig aan en stijg een paar millimeter boven de stoel uit. Blijf 2-3 seconden in deze positie en keer dan terug naar de startpositie. Doe de oefening 10-15 keer.

Oefening 4

Als je in een broek bent komen werken, kun je de volgende oefening doen. Zittend op een stoel, knieën tegen elkaar gedrukt. Plaats je handen tussen je dijen en houd daarmee de stoel vast. Druk nu met al je kracht je heupen op je handen en span je spieren gedurende 5-7 minuten. Herhaal deze oefening 20 keer.

Oefening 5

En tot slot - de eenvoudigste, maar zo'n effectieve oefening die zal helpen om de spieren van de benen, billen en zelfs de pers te gebruiken. Het is de trap op lopen! Vergeet de lift, slechts een paar vluchten en je krijgt een geweldige workout voor het lichaam!

Om je gezondheid te behouden en te versterken, moet je een enorme wilskracht hebben, jezelf dwingen te werken, uithoudingsvermogen trainen. Alleen in dit geval behaalt een persoon resultaten. We hebben u een optie aangeboden hoe u uw eigen lichaam kunt verbeteren door te sporten, zelfs tijdens een werkdag op kantoor. Als u niet over de voorwaarden beschikt, breng dan de "kantoortraining" naar huis, doe de oefeningen tussendoor, maar het belangrijkste is om ze regelmatig te doen, en het resultaat zal niet lang op zich wachten. Veel succes en sportieve prestaties!

Is het kantoor zo overspoeld met werk dat er geen tijd is om te sporten? Er is tijd, maar geen kracht en geen zin om in te pakken en naar de sportschool te gaan? Maar daarnaast schreeuwt het hele lichaam gewoon over de noodzaak van fysieke activiteit? Wees niet boos!

Er zijn enkele geweldige oefeningen waarvoor geen speciale machines of apparatuur nodig zijn en die niet te veel ruimte in beslag nemen. En veel ervan kunnen direct aan uw bureau worden uitgevoerd. Bovendien trek je niet eens veel aandacht van je collega's en andere mensen om je heen.

In feite kan de pers worden opgepompt en zitten, niet op de grond in het midden van het kantoor. Om dit te doen, moet je rechtop zitten, je rug strekken, de spieren van de billen aanspannen, diep ademhalen en tijdens het uitademen scherp de maag intrekken. Herhaal dus ongeveer 50 keer. Het is niet nodig om je adem in te houden. Het zijn de buikspieren die werken, niet het middenrif.
De schuine buikspieren kunnen getraind worden door naar de zijkanten te kantelen, ook zittend. Om het effect te versterken, vouw je je handen in een slot op de achterkant van je hoofd en spreid je je ellebogen naar de zijkanten.

En deze oefening pompt de lagere pers, evenals de heupbuigers. Ga precies op de rand van de stoel zitten, leg je handen iets achter je op de stoel (je kunt aan de zitting blijven plakken) en til je gebogen benen op. Je hoeft je knieën niet tegen je borst te drukken om meteen de aandacht van iedereen te trekken. De benen stijgen niet hoog, maar je moet het minstens 20 keer doen.

Dit is de perfecte oefening om het bloed door je bloedvaten te laten stromen nadat je lang op één plek hebt gezeten zonder te bewegen. Het is ook goed voor het werk en de tonus van de kuitspieren en helpt de balans te verbeteren. Nou, wie zou niet willen pronken met hun sexy, strakke kuiten op hoge hakken?

Het enige wat je hoeft te doen is achter de stoel gaan staan, je handen op de rug houden (of bij de muur, je eraan vasthouden) en langzaam op je tenen gaan staan, en dan voorzichtig je hielen op de grond laten zakken. Dus herhaal 10-20 keer om te beginnen. Geleidelijk kan de belasting worden verhoogd. In feite kan deze oefening worden gedaan terwijl u aan uw bureau zit terwijl u werkt. Dit zal minder effectief zijn, maar zal ook positieve resultaten opleveren, waardoor het bloed niet stagneert.

Een andere oefening die je kunt doen terwijl je aan je bureau zit, zal je triceps helpen versterken. Over het algemeen is het goed voor hem om dumbbells te gebruiken. Maar ze kunnen worden vervangen door waterflessen of bijvoorbeeld zware boeken of andere zware voorwerpen die op tafel of in de lades te vinden zijn. Over het algemeen kun je gewoon het gewicht van je lichaam gebruiken, maar tegelijkertijd je handen goed gespannen houden.

Zittend op een stoel, beweeg het lichaam zo ver mogelijk naar voren, onderarmen parallel aan de vloer, handen verticaal met handpalmen naar het lichaam. Bij het tellen van tijden, strek je je armen met gewichten, strek ze naar achteren, bij het tellen van twee keer je terug naar hun oorspronkelijke positie. Herhaal 10-20 keer. Spieronbalans leidt tot frequente pijn in de armen en lichte verwondingen, dus je moet niet alleen de biceps, maar ook de triceps trainen.

Door tegen een muur te zitten, worden de spieren in uw benen en heupen sterker en veerkrachtiger. In eerste instantie lijkt het misschien onrealistisch, maar na verloop van tijd zal de praktijk uitwijzen dat dit niet het geval is, en elke beweging zal gemakkelijker en gemakkelijker worden. Deze oefening is ook goed omdat het het mogelijk maakt om los te komen van de computer en op te staan ​​uit de stoel, waardoor de ogen rust krijgen en het vijfde punt.

Dus in elk kantoor zijn er noodzakelijkerwijs muren, minstens vier. Minstens de helft van een ervan mag niet worden gevuld met meubels. Je moet naar deze muur gaan en simuleren dat je op een stoel ernaast zit. Om dit te doen, drukt u uw rug stevig tegen de muur en zet u uw benen verder naar voren. Door het bekken naar beneden te laten zakken, langs de muur, bereik je een zittende positie: de rug is recht, de benen zijn in een rechte hoek gebogen op de knieën. Blijf zo lang mogelijk in deze positie. Sta dan op en werk verder.

Ook een goede reden om wat tijd achter de computer door te brengen. Squats verbeteren de mobiliteit, verhogen het evenwicht en hebben een gunstig effect op het hele lichaam, omdat ze vooral de spieren aanspreken. Niet alleen de spieren van de benen, kuiten, heupen en billen zwaaien, maar ook de spieren van de rug, buikspieren en schouders, omdat ze allemaal bij het proces betrokken zijn.

Het is noodzakelijk om precies in een comfortabele positie te komen, uw benen op een comfortabele breedte te zetten en vervolgens uw bekken naar beneden te laten zakken, waarbij u het lichaam een ​​beetje naar voren brengt om het evenwicht te bewaren. Stel je voor dat je op een stoel zit die achter je staat, duw je knieën niet naar voren, houd je benen zo loodrecht mogelijk op de vloer. Het bekken zakt naar het niveau van de knieën. De truc is ook om je rug perfect recht te houden, niet om hem te krommen of voorover te buigen.

Als het kantoor een strikte dresscode heeft die je dwingt strakke knielange rokken te dragen, denk dan niet dat dit je zal behoeden voor het doen van de oefening. Je kunt mini-squats doen, waarbij je je heupen niet lager dan je knieën laat zakken, deze positie een paar seconden vasthoudt en dan weer opstaat.

De laatste eenvoudige oefening, die gemakkelijk op kantoor kan worden uitgevoerd, traint de spieren van de borst, rug en schouders, evenals de triceps. Wall push-ups lijken misschien niet zo moeilijk, maar ze hebben ook hun eigen regels en alleen de juiste uitvoering van de oefening kan leiden tot maximale resultaten zonder blessures.

Dus ga met je gezicht naar de muur staan, plaats je handpalmen op de muur op borsthoogte, beweeg je voeten een beetje naar achteren totdat je hielen de grond niet meer bereiken.

We voeren push-ups uit: adem in terwijl je de muur nadert, adem uit terwijl je er vanaf duwt. Ten eerste moet er een perfect rechte lijn zijn van de bovenkant van het hoofd tot de hielen: steek nooit het vijfde punt naar achteren en duw het bekken niet naar voren. Perfect rechte lijn van de wervelkolom! Ten tweede, fixeer in geen geval uw ellebogen wanneer u uw armen strekt, dit kan tot letsel leiden.

Nou, dat is het hele complex van kantooroefeningen. Ze hebben niet veel tijd, speciale apparatuur of zelfs ruimte nodig. Alles is heel eenvoudig en heeft verschillende voordelen: ten eerste zorgt het voor de nodige fysieke activiteit bij afwezigheid van de mogelijkheid om naar de sportschool te gaan, en ten tweede kneedt het de spieren van het hele lichaam, die opgezwollen zijn door aan tafel te zitten voor een lange tijd, en ten derde, het geeft je gewoon de mogelijkheid om afgeleid te worden en uit te rusten van het werk.

Een zittende levensstijl is niet bevorderlijk voor een betere gezondheid - dat weet iedereen. Maar heel vaak omvat het werk een constante zithouding met beweging, behalve misschien tijdens de lunch. Bij lang zitten worden de spieren gevoelloos en pijnlijk, de rug en nek vermoeid. Maar zelfs als u op kantoor bent, kunt u een gelegenheid vinden om op zijn minst een beetje uit te rekken. Daar is gymnastiek voor.

Zelfs als u niet in uw eigen kantoor werkt en er andere mensen om u heen zijn, kunnen sommige van deze oefeningen heel discreet worden gedaan, zonder op te staan ​​van uw bureau.

Turncomplex direct op de werkvloer

1. Eenvoudig draaien en kantelen van het hoofd - naar voren en naar achteren, naar rechts en naar links.
2. Beweging van de schouders naar voren en naar achteren, terwijl de achterkant van de schouderbladen zoveel mogelijk naar elkaar toe worden gebracht.
3. Schouderbewegingen op en neer, met omhoog in één beweging en omlaag in twee korte schokkerige bewegingen.
4. Vergrendel je handen en draai je polsen, rek je dan een beetje uit door je gevouwen handen met je handpalmen van je af te draaien en ze naar voren te trekken.
5. "Actief zitten" - ga rechtop zitten, ga zo zitten dat je rug recht is, de schouders zijn gestrekt, de buik is naar binnen getrokken, gespannen, de benen zijn met een volle voet op de grond en de knieën zijn gebogen in een hoek van negentig graden. Probeer met de bovenkant van je hoofd omhoog te reiken, alsof er een draad aan vast zit en iemand eraan trekt. Voel de rek in je wervels. Blijf een tijdje in deze positie, ontspan je en herhaal het opnieuw.
6. Leun met uw rug op de rugleuning van de stoel, strek uw benen zo ver mogelijk naar voren, terwijl u uw billen goed aanspant, til uw bekken iets op van de stoel.
7. Zet je voeten recht, knieën in een rechte hoek. Hef afwisselend uw benen op uw tenen, terwijl u uw kuiten spant.
8. Maak draaiende bewegingen met je voeten.
9. Ga indien mogelijk op de rand van de stoel zitten, leun achterover, houd de stoel vast (bij de zitting of benen) met uw handen en breng uw benen gebogen op de knieën naar uw buik. Hierdoor komen je buikspieren onder druk te staan.
10. Als het niet mogelijk is om zo'n actieve beweging te maken, ga dan gewoon rechtop zitten, haal diep adem. Een scherpe uitademing - en trek de maag tot het uiterste naar je toe, alsof je een vacuüm van binnen creëert. Houd je adem in en ontspan de spieren niet zo lang als je kunt. Adem dan een paar keer in en uit. Deze oefening zal niet alleen de pers versterken, maar ook de interne organen masseren, de bloedcirculatie erin verbeteren.
11. Als je een draaibare bureaustoel hebt, houd je vast aan de rand van het bureau en draai je onderlichaam naar rechts en links terwijl je je lichaam vasthoudt. Als je een gewone stoel hebt, draai dan gewoon de romp heen en weer, druk je handen tegen je borst en laat het bekken onbeweeglijk.

Elke fysieke activiteit tijdens de werkdag is beter dan de volledige afwezigheid ervan. Gebruik elk geschikt moment om op zijn minst een paar eenvoudige oefeningen te doen: sta opnieuw op en loop door het kantoor, en ga voor de printer of scanner staan, strek je uit, ga op je tenen staan, strek je knieën.

Gebruik nooit onnodig de lift in uw kantoor - de trappen waren en zijn nog steeds een van de beste en meest betaalbare fitnessapparaten voor iedereen.

Overigens in gebruik nemen en: het kan niet alleen aan tafel, maar ook op plekken van gedwongen inactiviteit, zoals files, openbaar vervoer of een wachtrij.

Een andere optie voor onzichtbaar opladen is in het artikel "" - hiermee leer je niet alleen verborgen oefeningen onder de knie, maar leer je ook hoe je ze zelf kunt uitvinden.

Complexen in foto's (handige keuze)

En hier zijn nog 3 complexen die zowel op kantoor als thuis goed zullen zijn voor lange "televisie" -avonden. Zeker voor vrouwen!

eenvoudigste. Het duurt niet langer dan 3 minuten. Maar als het 4-5 keer per dag wordt gedaan, zal het dienen als een uitstekende preventie van cervicale osteochondrose.

Meer actief. Benen werken, buikspieren. Er is een algemene opwarming van het lichaam. Een uitstekende optie voor industriële gymnastiek.

kort complex. Ontwikkelt flexibiliteit, vergroot de amplitude van je bewegingen (en dit is jeugd, lieve meisjes!). Nou, warming-up-stretching is ook aanwezig.

Dit is een volledige lading. Je kunt het doen als je alleen op kantoor bent of collega's hebt overtuigd van de noodzaak van fysieke prestaties.

Videocomplexen

Geweldige faciliteit met professionele trainers. Als weegmiddelen gebruikten pakken papier die in elk kantoor te vinden zijn:

En hier is een bijna onmerkbare oefening-warming-up. Op het werk, onderweg, weer thuis - op de computer of het tv-scherm. Kortom, geschikt om overal en altijd op te treden. Deze vorm van lichamelijke opvoeding zal je zeker bevallen 🙂:

Onthoud dat een paar kleine trainingen gedurende de dag je niet alleen zullen helpen om je welzijn te verbeteren, maar ook om je figuur strakker en strakker te maken.

Je spieren en gewrichten zullen je dankbaar zijn voor dergelijke gymnastiek en je zult je veel beter voelen. Wees gezond, vrolijk en mooi!

Minitips voor gewichtsverlies

Verminder porties met een derde - dat is wat zal helpen om op te bouwen! Kort en bondig :)

Supplementen zetten of stoppen? Wanneer deze vraag zich voordoet, is het zeker tijd om te stoppen met eten. Dit lichaam geeft je een signaal over dreigende verzadiging, anders zou je geen twijfel hebben.

Als je 's avonds de neiging hebt om te veel te eten, neem dan een warme douche voor het avondeten. 5-7 minuten, en je hebt al een heel andere stemming en houding ten opzichte van eten. Probeer het - het werkt.

Hoe lekker het eten ook is, je eet het nog vele malen op. Dit is niet de laatste maaltijd van je leven! Herinner jezelf hieraan als je het gevoel hebt dat je niet kunt stoppen en krampachtig stuk na stuk doorslikt.

Als je aan je bureau zit, kun je gedurende de werkdag een reeks zogenaamde onzichtbare oefeningen uitvoeren die volledig onzichtbaar zijn voor anderen. U kunt bijvoorbeeld tegen een muur rusten en voelen hoe uw spieren zich spannen. Dergelijke oefeningen zijn isometrisch en ontwikkelen spieren die niet slechter zijn dan onze gebruikelijke dynamische oefeningen of oefeningen met gewichten.

U kunt isometrische oefeningen uitvoeren door tegen een vast object te leunen - een deuropening, een muur, een stoel of een tafelblad. De maximale spierspanning mag in dit geval niet langer dan 6 seconden duren.

Elke oefening moet 4-6 keer achter elkaar worden herhaald en de hele training duurt ongeveer 5-10 minuten.

Het volgende complex kan elke 1,5-2 uur worden herhaald.

1. Ga rechtop zitten, ga op een stoel zitten, neem je schouders naar achteren en breng je schouderbladen naar elkaar toe, waarbij je je rugspieren spant. Houd deze positie 5 seconden vast en ontspan vervolgens volledig. Het aantal herhalingen is 3-5 keer.

2. Ga op een stoel zitten, strek je rug, haal diep adem en trek je buik in. Houd deze positie 2 seconden vast en ontspan vervolgens volledig. Herhaal de oefening 6-8 keer.

3. Ga op een stoel zitten, pak de zitting met beide handpalmen van onderen vast en probeer jezelf op te tillen. Houd de positie 3-4 seconden vast en ontspan vervolgens volledig. Het aantal herhalingen is 5-6 keer.

4. Zittend op een stoel, knijp in de bilspieren. Houd de positie 4-6 seconden vast en ontspan vervolgens volledig. Herhaal de oefening 6-8 keer.

5. Plaats uw handen op het tafelblad en druk hard. Houd de positie 7-10 seconden vast en ontspan vervolgens volledig. Herhaal de oefening 3-5 keer.

6. Zittend in een stoel, ontspan volledig en adem 3-4 keer in door je neus en adem dan rustig uit door je mond. Herhaal de oefening 5-7 keer.

Tijdens de pauze kun je jezelf actiever laten bewegen. Om bijvoorbeeld verschillende spiergroepen te ontwikkelen zonder een expander of dumbbells te gebruiken: uw eigen spieren zullen de rol van deze projectielen vervullen.

7. Rust met de elleboog van de hand (rechts) tegen de buik. In dit geval moet de handpalm open zijn en moeten de onderarm en schouder een rechte hoek vormen. Lijn de linker handpalm uit met de rechter. Buig je rechterarm en probeer de weerstand van de andere arm te overwinnen. Herhaal de oefening 4-6 keer voor elke hand.

8. Verbind de handpalmen voor de borst en beweeg ze naar rechts en links, om weerstand te overwinnen.

9. Laat je handpalm (rechts) op je kin rusten. Probeer je weerstand te overwinnen door je hoofd naar rechts te draaien. Doe hetzelfde aan de linkerkant met de andere hand.

10. Laat je handpalm op je dijbeen rusten en, overwin de weerstand, til je been opzij.

De volgende oefeningen ontwikkelen de grote borstspier, wat vooral belangrijk is voor een vrouw die aan het afvallen is. Immers, extra kilo's "verbranden", mogen we de noodzaak niet vergeten om je lichaam te versterken en te trainen. In het bijzonder mag de borst zijn elasticiteit niet verliezen. Onderstaande oefeningen dienen 25 keer in 4 sets uitgevoerd te worden.

11. Kruis je armen zodat de rechter handpalm op de linker onderarm rust en de linker handpalm op de rechter. Concentreer je mentaal en span je spieren aan en duw je onderarmen opzij met je handpalmen.

12. Strek je armen naar voren en strek ze uit, kijkend naar je vingertoppen. Stel je voor dat je een groot en zwaar voorwerp moet duwen, waarvoor je al je kracht in de beweging steekt.

13. Leg je handen op je rug, laat ze op je billen rusten en buig voorover, voelend hoe je hele lichaam gespannen is.

14. Verstrengel je vingers, strek je armen met hun rug naar je borst en strek ze goed uit.

15. Houd de steun vast, leun langzaam achterover en strek geleidelijk uw armen. Laat de steun dan even los en grijp hem weer vast zodat je niet valt. Op het moment dat u de steun loslaat, zullen de buikspieren samentrekken. Neem de startpositie en herhaal deze oefening 3-5 keer.

16. Verplaats de kruk naar de tafel zodat je knieën onder de hoes staan. Tel tot tien en laat je knieën op het tafelblad rusten, leun langzaam achterover totdat je lichaam in een horizontale positie is. Probeer tegelijkertijd niet op de grond te leunen en niet vast te houden aan de poten van de kruk. Voel de spanning in je buikspieren en keer terug naar de startpositie. Herhaal deze oefening meerdere keren. Deze oefening kan zonder tafel worden uitgevoerd.

17. Ga op de rand van een stoel zitten en laat je handen erop rusten. Terwijl u uitademt, tilt u het lichaam op, leunt u op de handen en spant u de spieren van de buik en de billen. Houd deze positie 5 tellen vast en keer terug naar de startpositie. Doe de oefening tot je moe bent. Het helpt de conditie van de spieren van de armen, buik, billen en dijen te verbeteren.

18. Neem de startpositie in, zoals in de vorige oefening. Terwijl je uitademt, kantel je je rug naar achteren. Strek tegelijkertijd je benen naar voren. Houd deze positie 5 tellen vast en keer terug naar de startpositie. Herhaal de oefening totdat de buikspieren moe zijn.

19. Ga op een stoel zitten, laat je handen erop rusten, strek je benen en til ze laag boven de vloer. Voer de oefening "schaar" uit, waarbij u afwisselend uw benen kruist.

20. Ga op de rand van een stoel zitten met je schouderbladen tegen de rug. Laat je armen langs het lichaam zakken, strek je benen naar voren en knijp je knieën stevig samen. Hef je benen langzaam op tot een hoogte van 30 cm van de vloer en zorg ervoor dat je je knieën niet uit elkaar duwt. Adem in, laat je schouders tegen de rugleuning van je stoel rusten en terwijl je uitademt, tel je tot tien. Herhaal de oefening 3-5 keer.

21. Ga rechtop staan, zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Hef afwisselend uw armen op en probeer zo hoog mogelijk te reiken. Deze oefening ontwikkelt de laterale spieren. Het moet regelmatig worden gedaan en aan elke hand minstens 5 seconden trekken.

22. Adem diep in, hef je armen op en leun naar links. Neem de startpositie en leun naar rechts. Je bewegingen moeten sterk en energiek zijn. Tel tot vijf terwijl je voorover buigt. Herhaal de oefening meerdere keren voor elke kant.

23. Ga in een deuropening staan ​​met je rug, hielen en hoofd tegen de deurpost. Hef uw been op en laat het tegen een andere stijl rusten om de doorgang te blokkeren. Span je spieren aan alsof je een deur open wilt duwen. Tegelijkertijd moet je voelen hoe de onderbuikspieren zich aanspannen. Herhaal de oefening.

24. Ga dicht bij de muur staan, ga op je tenen staan ​​en strek je uit, tel tot zeven en leun tegelijkertijd met je rug tegen de muur. Herhaal de oefening meerdere keren!

25. Doe 13 squats terwijl je je vasthoudt aan de rugleuning van een stoel. Zorg ervoor dat je knieën niet uit elkaar bewegen. Spring op je tenen, adem uit bij elke squat. Probeer de oefening zonder onderbreking af te ronden.

26. Ga op een stoel zitten, strek je rug, hef je armen op, kantel je hoofd naar achteren en probeer zo ver mogelijk naar achteren te leunen. Deze oefening moet 10 keer worden herhaald.

27. Sta rechtop, spreid je armen naar de zijkanten. Begin op zijn plaats te lopen en til je benen zo hoog mogelijk op. Doe deze oefening minimaal 3 minuten.

28. Uitgangspositie - staand, benen uit elkaar op schouderbreedte uit elkaar, armen omhoog. Met een zwaai laat je je gestrekte armen naar beneden zakken en kruist ze voor je borst, en neem dan de startpositie in. Herhaal de oefening 30 keer.

29. Ga rechtop staan, zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar, spreid je armen zijwaarts. Cirkelvormige rotatie van het lichaam naar rechts en links. Het aantal herhalingen is 30.

30. Sta rechtop, zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar, laat je rechterhand langs het lichaam zakken, laat je linker tegen de muur rusten. Draai je romp naar rechts door je schouder naar achteren en naar beneden te trekken. Wissel van hand en doe de oefening aan de linkerkant. Het aantal herhalingen is 20.

31. Sta rechtop, voeten op schouderbreedte uit elkaar, leg je rechterhand achter je rug. Hef uw linkerhand op, leg deze achter uw hoofd en trek uw rechterhand bij de elleboog. Voer de oefening 10-20 seconden uit. Het aantal herhalingen is 20.

Elke vrouw zou graag gelijkmatige, ronde kuiten en slanke heupen willen hebben. Maar helaas hebben niet alle vrouwen ideaal gevormde benen. Voor sommigen zijn ze te dun, voor anderen, integendeel, ze zijn vol. Vrouwen proberen dergelijke tekortkomingen te verbergen, hetzij met broeken of zeer lange rokken. En men kan alleen maar dromen van minirokjes of korte broeken, omdat dergelijke kleding de gebreken van de figuur benadrukt.

Momenteel hebben experts in toning en shaping veel oefeningen ontwikkeld waarmee je de meeste tekortkomingen van de beenspieren kunt corrigeren. Deze oefeningen moeten echter regelmatig worden uitgevoerd, anders hebben de lessen weinig zin. De beste worden beschouwd als oefeningen die verband houden met het optillen van de tenen. Om deze oefeningen echter het verwachte effect te geven, moeten ze niet op de grond worden uitgevoerd, maar staand op een trede of bijvoorbeeld op een dik boek.