Kondisjonstrening for jenter hjemme. Et effektivt treningsprogram for jenter

Styrker muskler, eller gjør plass for skjønnhet!

Sannsynligvis liker ikke hver kvinne minst en gang i livet hennes egen refleksjon i speilet. Og hver har sine egne problemområder. For noen er det nedre magemuskler, for andre er det baken, og hva passer deg ikke? Vil du begynne å trene hjemme, men vet ikke hvor du skal begynne eller hvilke øvelser du skal velge?

Gjennom prøving og feiling ble de beste øvelsene for jenter hjemme valgt ut. Nå har du tilgang til et sett med fantastiske øvelser som vil hjelpe deg å opprettholde god fysisk form. Du vil føle deg trygg i ethvert antrekk - fra en tynn bikini til skinny jeans eller en ekstravagant kjole.

Jeg presenterer for din oppmerksomhet de 10 beste øvelsene for kvinner som du enkelt kan gjøre hjemme, og de gjør rett og slett underverker! Legg dem til treningsøktene dine og svakhetene dine vil bli til styrker!

Jeg elsker denne øvelsen fordi den gir volum til baken, holder musklene tonet og trener ryggen perfekt (slik ble jeg kvitt konstante smerter i ryggraden).

Opptreden: Ta to manualer i hendene, stå på venstre ben, løft høyre ben. Gå høyre ben bakover og bøy kneet slik at leggen er parallelt med gulvet.

Len deg sakte fremover, hold ryggen rett. Ta en pause, og gå deretter tilbake til startposisjonen.

Denne øvelsen er mitt hemmelige våpen i kampen om midjen min. De skrå magemusklene jobber veldig aktivt her.

Opptreden: Ligg på venstre side, bena rett. Skyv opp på venstre albue, løft overkroppen. Hev hoftene slik at de er på linje med skuldrene. Hold denne posisjonen i 30 sekunder, og gå deretter tilbake til startposisjonen. Utfør øvelsen på høyre side.

Jeg er en hengiven fan av denne klassiske øvelsen. Den bruker nesten alle muskelgrupper, forbrenner mye kalorier og utvikler også brystmusklene. Du vil at brystene dine skal se attraktive ut, ikke sant?

Opptreden: gå ned på alle fire, plasser hendene på gulvet slik at de er litt bredere enn skuldernivå. Det er ikke nødvendig å spre bena bredt. Senk kroppen til den berører gulvet, og gå deretter tilbake til startposisjonen. Vær oppmerksom på at ryggen og hoftene ikke bøyer seg, de er helt rette.

Denne ballettbevegelsen fungerer perfekt på musklene i de indre lårene. Gluteus maximus-muskelen pumper også intenst.

Opptreden: stå rett, spre bena bredt, tærne pekende til sidene. Begynn å sitte sakte på huk, bøy knærne og hold lårene parallelle med gulvet. Ta en pause i bunnen et øyeblikk, og gå deretter tilbake til startposisjonen.

Intervall kondisjonstrening

Ikke glem cardio. Dette kan være en god oppvarming i begynnelsen av timen. Kondisjonsøvelser vil varme opp musklene og forberede kroppen din for høyt tempo og belastning. Den største (og store!) fordelen med slike øvelser er energiforbruket. Høyintensiv intervalltrening forbrenner et ganske stort antall kalorier på kort tid.

Opptreden: velg et hvilket som helst kondisjonsutstyr (orbitrack, hoppetau, tredemølle, sykkel, etc.) og gjenta følgende mønster 10 ganger:

3 minutter – 50 % av maksimal innsats

20 sekunder – 75 %

10 sekunder – 100 %

Triceps øvelser

Dette er min favorittøvelse for rygg og triceps. Jeg tar lette manualer, og kompenserer for dette med et stort antall repetisjoner (25 og over).

Opptreden: Lunge fremover, venstre ben bak. Bøy kroppen lavt fremover, bøy høyre kne. Hendene presses til kroppen, albuene trekkes tilbake. Hev og senk armene med vekter 30 ganger i hver retning.

Step-øvelser eller step-ups

Denne øvelsen retter seg mot setemuskler og hamstrings. Du kan ikke klare deg uten det hvis du vil ha vakre, sterke ben og en fast rumpe. Quadriceps-muskelen er også involvert her, det er den vi skylder den uttalte lindring av våre atletiske, tonede ben.

Opptreden: stå foran en benk eller spesiell trinnplattform. Plasser venstre fot på den. Skyv av benken og bytt ben mens du hopper.

Under utførelse skal ryggen være rett. Prøv å opprettholde balansen ved å fokusere blikket rett frem.

Broen er en ideell øvelse, kjent for oss siden barndommen. Ikke undervurder den på grunn av dens tilsynelatende enkelhet. Dette er en fantastisk øvelse, den gjør ikke bare rumpa rund og fast, men har også en gunstig effekt på ryggradens helse.

Opptreden: Ligg på ryggen, bena bøyd i knærne. Hev hoftene slik at de er i nivå med knærne. Ta en pause på toppen, og senk deretter sakte ned.

Statiske planker er ganske vanskelige å utføre. Og hvis de også utføres med støtte på den ene hånden, så enda mer. Men hun har ingen like når det gjelder å korrigere og opprettholde holdning. Denne øvelsen er inkludert i mange treningsprogrammer som jobber med rygg- og ryggproblemer. Planken utvikler også utholdenhet og tålmodighet, noe som etter min mening gjør den nesten uvurderlig.

Opptreden: Ta en "liggende støtte", bøy albuene og overfør vekten til dem. Kroppen din skal være en helt rett linje, fra skuldrene til føttene. Stram setemusklene og løft høyre arm foran deg. Pass på at skulderbladene ikke løfter seg. Hold i 5-10 sekunder, og bytt deretter hender.

Yoga har mange ubestridelige fordeler: både fysiske og psykiske. Og inversjon, eller, med andre ord, opp ned, asanas er spesielt verdsatt av det rettferdige kjønn. Du spør: "Hvorfor"? Svaret er enkelt - fordi de hjelper perfekt å bekjempe et så ubehagelig fenomen som cellulitt. Det er ganske vanskelig å fjerne; prosessen er lang og arbeidskrevende. Det er av denne grunn at jeg gjør denne øvelsen hver kveld, før sengetid, i bokstavelig talt 5 minutter. Effekten er åpenbar. Jeg anbefaler på det sterkeste at du ikke forlater "bjørketreet" uten tilbørlig oppmerksomhet.

Opptreden: Ligg på ryggen og løft bena og hoftene slik at tærne berører gulvet bak hodet. Løft deretter bena rett, du kan la hendene ligge på gulvet eller legge dem på hoftene, avhengig av hva som er mest behagelig for deg.

Nakken skal være avslappet under treningen. Prøv å holde deg på toppen i minst et minutt, og senk deretter bena sakte.

Små triks for effektiv trening

En uegnet kropp, helseproblemer og til og med depresjon er alle konsekvenser av en inaktiv daglig rutine.
Sport har sine fordeler:

Du styrker immuniteten din.
Korrigerer figuren din.
Gjør kroppen elastisk.
Normaliser søvnen din.
Lad deg selv med positivitet.

For å holde kroppen i god form, trenger du ikke gå på treningsstudio. De fleste øvelser kan utføres hjemme med et minimum av utstyr. Den viktigste og nøkkelfaktoren vil være ditt ønske og motivasjon - å bli bedre og forlenge ungdomstiden.

Vi vil lage et treningsprogram for jenter, designet for en uke, ved hjelp av hvilket vi raskt kan oppnå ønsket resultat. Klassene vil være intensive og regelmessige.

Treningsplanen for uken er som følger:

Viktig: Hver treningsøkt bør start med kondisjonstrening. Dette kan enten være løping eller intens trening. Følgende hjemmejenter kan også opptre for vekttap.
Etter å ha løpt bør du strekke musklene grundig for ikke å trekke i dem under trening. For å starte fettforbrenningsprosessen bør treningsøkten din vare i minst 30 minutter.

Utfør et sett med øvelser som kan erstatte løping i begynnelsen av hver treningsøkt. Gjør hver øvelse i 40 sekunder og la 40 sekunder hvile mellom pausene. Alle øvelsene utføres med maksimal hastighet.

Hopper med klapp– vi sprer bena bredt, senker armene langs kroppen, holder ryggen rett, løfter føttene og klapper over hodet, hopper opp og klapper igjen.

Plankehopp– kom deg i plankestilling, hold håndflatene under skuldrene, start i liggende stilling, rett armene opp, føttene samlet, rett rygg, ingen buing i korsryggen. Vi går vekselvis fremover og bakover med hendene, starter med høyre håndflate, mens vi hopper med føttene til sidene.

Utfaller til siden med en huske

Vi plasserer føttene i skulderbreddes avstand;
Vi kaster oss til siden, kneet går ikke utover tåen;
skyver fra gulvet, vi gjør en sving, prøver å holde benet parallelt med gulvet;
Gjenta deretter på det andre benet.

Gjenta øvelsene i 3-4 sirkler.

Trening 1

Sirkulær trening for lår og rumpe. Du vil jobbe med alt under midjen din: de mest problematiske kvinneområdene, toppen av baken, ridebukseområdet og innsiden av lårene. Alt dette må gjøres intensivt, uten vekter.
Til øvelsene trenger du:

teppe.

Side step knebøy

(20 reps den ene veien og 20 den andre, 2-3 sett)

Startposisjon – bena sammen, ta et skritt til siden og senk deg rett ned i knebøy.
Vi går tilbake til startposisjonen og gjør det samme i den andre retningen.

Vi følger alle reglene for knebøyteknikk.

Vi setter oss ned til det er parallelt med gulvet. Knærne går ikke innover, når vi sitter på huk, skyver vi dem utover.
Ikke len deg på en hofte. Hold ryggen rett.
Len kroppen litt fremover, men ikke bøy ryggraden.
Korsryggen skal være anspent, og vi tar armene ut foran oss for å skape en naturlig balanse.

Lunges "Curtsy" på stedet

– en av de beste øvelsene som strammer opp baken.

Vi utfører det på stedet, uten å ta et skritt fremover eller bakover.
Det er veldig viktig å holde hoftene rette og ikke snu bekkenet.
Kryss bena, bekkenet "ser" fremover, og senk deg ned.
For at baken skal fungere, følg alle nyansene: knærne skal ikke gå fremover, ryggen skal lene seg litt fremover.

Bøy fremover på rette (betinget) ben

Vi bøyer bena ganske mye og fikser dem i denne vinkelen.
Bøy den rette kroppen din fremover.
Korsryggen er fikset.
Vi holder hendene foran oss.
Tyngdepunktet skal være på hælen.
Føttene er parallelle og ikke i stor avstand fra hverandre.
Gjør det i et intenst tempo.

Sving bena mens du ligger på matten

(20-50 repetisjoner, 2-3 sett)

Legg deg ned på matten, startposisjon på ryggen.
Bena er bøyd i knærne, tærne peker ned.
Vi retter bena oppover, anstrenger dem, sprer dem ut, samler dem og returnerer dem.

Pass på at når bena retter seg, er de spente, gjør bevegelsen tydelig.
Ved forlengelse arbeides den fremre delen av låret, mens du svinger – den indre delen.

Hoftehev mens du ligger på gulvet på magen

(20-30 ganger, 2-3 tilnærminger)

Utgangsposisjon: liggende på magen, bena bøyd i knærne i rett vinkel, hælene sammen, tærne fra hverandre.
Vi legger hendene foran oss på albuene.
Vi prøver å presse oss helt mot gulvet for å konsentrere alt om baken.
Når vi strammer baken, løfter vi hoftene fra gulvet og gjør alt mens vi puster ut.
Vi prøver å fikse oss litt på toppen.

Trening 2

Ryggtrening. Vi fjerner fettfolder og styrker muskler.

For å jobbe trenger du:

2 manualer 1,5-2 kg hver;
den lengste pinnen du kan finne (mopp);
stol.

(25 reps, 2-3 sett)

Vi legger pinnen på trapesen vår.
Vi plasserer føttene litt bredere enn skuldrene, og ryggen er rett.
Vi lener oss sakte fremover.
Du kan bøye knærne litt.
Vi retter ikke ryggen helt.
Bearbeider korsryggen og jobber med hamstrings.

Hantelløft

(for hver hånd 15 ganger, 2-3 tilnærminger)

Vi hviler kneet på stolen, armen er rett, og vi tar en manual i den andre hånden.
Hånden med manualen og ryggen er avslappet, skulderbladene er åpne, ikke sammentrukket.
Prøv å løfte albuen på armen med manualen opp (mot brystet) så mye som mulig, på dette tidspunktet klemmer vi skulderbladene (bringer dem sammen), senker og hever igjen albuen med manualen til toppen.

Det jobbes med ryggen.

Sving til sidene

(20 ganger, 2-3 tilnærminger)

Vi setter oss på en stol, tar to manualer, vipper kroppen fremover og senker manualene ned.
Vi retter armene til sidene og senker dem. Trener rygg og armer samtidig.

(20 ganger, 2-3 tilnærminger)

Vi står rett, med føttene i skulderbreddes avstand, og tar manualer i hendene.
Vi vipper kroppen fremover, senker armene med manualene ned, og drar dem deretter mot oss.
Pass på albuene dine: de bør gå tilbake. Hantlene berører nesten brystet.

(20 ganger, 2-3 tilnærminger)

Startposisjon: stående, føttene i skulderbreddes avstand, manualer i hendene.
Vi bøyer kroppen fremover og flytter manualene langs låret til bunnen.
Ryggen er rett, bekkenet beveger seg tilbake.

Armhevninger

(15 ganger, 2-3 tilnærminger)
Alle muskler blir jobbet.

Trening 3

Mage- og helkroppstrening. kan utføres i begynnelsen eller slutten av hver treningsøkt.

Klassiske knebøy

(40 ganger, 2-3 tilnærminger)

Viktig slik at knærne ikke går over tærne.

Heve kroppen fra liggende stilling

(50 ganger, 2-3 tilnærminger)

Brett på stolen

(30 ganger, 2-3 tilnærminger)

Vi setter oss ned på en stol.
Vi bøyer knærne.
Så retter vi og drar dem mot brystet.

Planke

(30 sekunder, øker tiden hver dag, 2-3 tilnærminger)
Utførelsesteknikk

Vi legger oss på matten.
Vi støtter oss på albuene og tærne og henger over gulvet i horisontal stilling.
Kroppen er forlenget horisontalt i en linje. Skuldrene er over albuene. Vi fryser i denne posisjonen i noen sekunder.

Lunges "Curtsy" på stedet

(20 ganger på ett ben og 20 umiddelbart på det andre, 2-3 tilnærminger)

Se på utførelsesteknikken
Ikke glem at suksessen din også avhenger av et sunt kosthold. Å spise riktig mens du trener vil gi deg mer styrke og energi. Drikk så mye vann som mulig og spis frukt, de vil tone kroppen din.

Følg alle instruksjonene og innen en måned vil du merke et positivt resultat.

For å lage en ideell figur er det nødvendig med jevn belastning på alle muskelgrupper.

Unntaket er problemområder, som er på kroppen til nesten hver person; belastningen på dem skal være enda sterkere. Et sett med øvelser for forskjellige muskelgrupper vil tillate deg å "pumpe opp" hele kroppen jevnt.

Du skal ikke tro at trening av alle muskler blir veldig lang, selv på kort tid kan du skape en god belastning for hele kroppen.

Et kort sett med øvelser for muskelgrupper for jenter med manualer

Du kan utføre disse øvelsene når som helst på dagen. For å holde kroppen i form, vil det være nok å bruke minst 15 minutter om dagen til dem. Om sommeren kan du trene ute.

For å utføre et kort sett med øvelser for muskelgrupper, må du ha manualer, en positiv holdning og komfortable klær for trening. Det særegne ved dette komplekset er at hver øvelse involverer 8 muskler samtidig. I tillegg utføres alle handlinger i dette settet med øvelser for forskjellige muskelgrupper på rad, uten pauser, noe som lar deg forbrenne enda flere kalorier.

Før trening må du gjøre en kort oppvarming - gå eller løpe i noen minutter, varme opp musklene i armer og ben, og deretter gå videre til øvelser.

Utfall. Stå rett, hold manualer i hendene. Mens du inhalerer, kast deg diagonalt ned på høyre ben, mens venstre kne peker mot gulvet. Vi senker kroppen vår og kraftig, anstrenger magen, presser venstre hånd mot brystet. Vi kaster oss ut med venstre fot. Dette er én repetisjon. Du bør utføre 10 repetisjoner. Øvelsen involverer musklene i rygg, skuldre, armer, sete og ben.
Lunges til siden. Vi legger hendene med manualer foran oss, magen og baken er spent. Vi tar et bredt skritt til siden, og snur samtidig kroppen og tåen på foten i samme retning. Musklene i armer, lår, bryst og mage er involvert.
Knebøy. Vi står rett, armene med manualer nede. Mens du inhalerer, sett deg grunt på huk og flytt bekkenet tilbake som om du prøvde å sette deg ned. Når du puster ut, løft deg opp på tærne, bøy armene og press dem mot skuldrene. Musklene i hele kroppen jobber. Denne øvelsen er en av de mest effektive. Det må gjennomføres minst 10 ganger.
En annen viktig øvelse i settet med øvelser for en muskelgruppe for jenter er push-ups. Vi legger oss på gulvet, hviler på håndflatene og knærne. Rett ut armene, løft knærne fra gulvet og løft høyre ben. Vi går tilbake til startposisjonen. Vi gjør dette 10 ganger for hvert ben.

Et sett med øvelser for muskelgrupper hjemme

Mange bruker nesten hele dagen til å jobbe, så de har verken energi eller tid til å besøke treningsstudioet.

Men fortvil ikke, det er et spesielt sett med øvelser for muskelgrupper hjemme. Det er ikke mindre effektivt enn trening i treningsstudio.

Trening for mage og midje – "sykkel". Ligg på ryggen, løft bena bøyd i knærne 45-60 grader over gulvet. Jo lavere bena er, jo sterkere er effekten av treningen. Vi begynner å rotere knærne og imitere å sykle. Denne øvelsen bør gjøres i 1-2 minutter uten pauser, hvoretter du bør ta en kort pause og gjøre en annen tilnærming.

Et sett med øvelser for muskelgrupper for jenter inkluderer nødvendigvis øvelser for vakre bryster.

Vanlige push-ups er egnet for dette, og du kan utføre dem på knærne, plassere hendene på en stol eller til og med skyve av veggen, avhengig av din fysiske form. Du må gjøre minst 20 push-ups.

En enklere øvelse er å stå rett, føttene i skulderbreddes avstand, armene foran deg. Bring håndflatene sammen på brysthøyde og press dem mot hverandre. Dette jobber med musklene i armene og brystet.

I dag er det flere og flere representanter for det rettferdige kjønn i treningsstudioet. Noen ønsker å gå ned i vekt, andre ønsker å få muskelmasse. Det er mange øvelser, men effekten kan bare oppnås hvis et treningsprogram for jenter i treningsstudioet er tydelig utviklet. La oss finne ut hva de grunnleggende treningsmodulene er og hvordan du oppnår resultater.

Knebøy med vektstang er en av de grunnleggende øvelsene for jenter for å styrke ikke bare bena og baken, men også andre muskelgrupper.

Hvorfor du bør velge trening for alle muskelgrupper

Mange trenere anbefaler nybegynnere å trene musklene ved å følge et delt program. Den består av å jobbe utelukkende en eller to muskelgrupper. Men andre bestrider denne teknikken, og tror at den er beregnet på profesjonelle. Forklarer dette med at det er vanskelig for nybegynnere å fokusere på en muskelgruppe. For nybegynnere vil det beste alternativet være trening som vil trene alle muskelgrupper i én økt.

Videoen viser et treningsprogram for jenter i treningsstudioet

For de jentene som noen ganger går glipp av undervisning på grunn av jobb, vil dette alternativet også være mye mer praktisk. Dette skyldes det faktum at ved å øke intervallet mellom arbeid på en av muskelgruppene, reduseres effektiviteten. I tillegg, på grunn av kroppens egenskaper, har ikke jenter mulighet til å trene med full kapasitet under menstruasjonssyklusen. Følgelig vil noen muskelgrupper som skal trenes i denne perioden trenes dårlig.

2. Lunges med manualer i hendene

ta manualer i hendene, rett ut ryggen;
stillingen skal være slik at låret på forbenet danner en parallell med gulvet, og underbenet er vinkelrett.

3. Enarms manualrad

Teknikk:

knel på benken, det andre benet forblir på gulvet;
Legg vekt på benken med den ene hånden og ta en manual med den andre;
rett ut ryggen;
Hantelen skal trekkes til brystet og senkes ned.

4. Pull-ups

Du må henge på den horisontale stangen og prøve å nå tverrstangen med haken. For å gjøre pull-ups enklere, er det en spesiell simulator - en gravitron; den lar deg stille inn en vekt som vil hjelpe med å trekke kroppen din opp.

Viktig! Nedtrekket over hodet ligner på denne øvelsen. Effekten og muskelutviklingen er den samme.

5. Skråbenkpress

Du må sitte komfortabelt på en skrå benk. Ta vektstangen i hendene. Hev og senk den på brysthøyde.

6. Barbell rad

Opplegg for øvelsen:

føtter skulder bredde fra hverandre;
kroppen vippes fremover;
rygg rett;
Vektstangen holdes med begge hender og trekkes til magen, hvoretter den senkes ned.

7. Brystrad med nært grep

På simulatoren bør du ta tak i håndtaket med et smalt grep. Føttene dine skal være på gulvet og knærne skal hvile på støttene. Ryggen må rettes opp. Etter å ha inntatt riktig posisjon, må håndtaket trekkes til brystet og skulderbladene bringes sammen.

8. Plie knebøy med manualer. Trener de indre lårmusklene

føttene dine skal plasseres bredere enn skuldrene;
snu sokkene 120 grader;
ryggen skal alltid forbli rett;
du bør ta en manual i hendene;
Hoftene senkes til parallelt med gulvet.

9. Knebøy på ett ben (saks) med vektstang

legg stangen på skuldrene, rett ut ryggen;
kaste seg fremover med ett ben;
Bakbenet må være bøyd, men ikke berøre gulvet;
knebøy slik at låret på forbenet er parallelt med gulvet og leggen er vinkelrett.

Viktig! Denne øvelsen skiller seg fra utfall ved at føttene forblir på plass til det nødvendige antall repetisjoner er fullført.

10. Bok på pressen

Du må ligge på ryggen og strekke armene bak hodet. Samtidig bør du løfte armer og ben rett. Du må strekke deg etter føttene med hendene.

11. Markløft

Den riktige øvelsen er markløft. Vil hjelpe deg med å oppnå ønsket resultat

ta vektstangen i hendene, plasser føttene i skulderbredde fra hverandre, rett ut ryggen;
to teknikker:
- tilbake parallelt med gulvet. Belastningen i denne posisjonen går til ryggmuskulaturen. Først må du bringe ryggen til en vertikal stilling og bare deretter rette bena;
- lårene parallelt med gulvet. Belastningen går på musklene i bena og baken. I dette alternativet bør du rette bena og først da flytte kroppen til en vertikal stilling;

Studier, jobb, husarbeid, familie og personlige forhold gir praktisk talt ingen fritid for sport for å holde deg i god form. For å besøke en treningsklubb, må du finne et par ekstra timer i timeplanen din minst to eller tre ganger i uken.

En annen ulempe med å besøke et treningsstudio er abonnementsavgiften, som ikke alltid passer inn i ditt personlige budsjett. Banal forlegenhet kan også bli en hindring. Ikke alle jenter er i stand til å overvinne seg selv og trene på treningsutstyr omgitt av fremmede.

Hjemmetrening anses som et godt alternativ til å besøke en treningsklubb. De lar deg ikke bli flau, og lar deg også gjøre øvelser når det passer best for din egen timeplan. Det er ikke nødvendig å bruke tid på å reise til treningsstudioet. Dette gjelder spesielt for de som bor og jobber i områder hvor det ikke er fysiske treningssentre i nærheten.

Du kan finne 60 minutter til en hjemmetrening selv på veldig travle dager ved å omorganisere din egen timeplan litt. Dette virker ikke vanskelig, siden du uansett må studere innenfor veggene i hjemmet ditt. Det viktigste er å ønske å ha en vakker og slank kropp, og også å kjøpe enkelt sportsutstyr en gang.

Å trene regelmessig og spise et balansert kosthold vil raskt gi resultater. Silhuetten vil begynne å oppnå ønsket slankhet, og volumet vil bli justert med et velvalgt treningsprogram.

Populariseringen av trening hjemme skyldes en rekke positive aspekter. Klasser holdt i ditt eget rom eller i et hvilket som helst annet rom med nok ledig plass gir flere viktige fordeler:

Ingen begrensninger på din daglige timeplan. Treningen kan planlegges til absolutt hvilket som helst passende tidspunkt, og trenger ikke å tilpasses treningssenterets arbeidsplan.
Ingen grunn til å kaste bort tid på veien. Det nærmeste komplekset er ikke alltid plassert i umiddelbar nærhet til arbeids-, bolig- eller studiestedet. Oftest må du komme deg til trening ikke til fots, men med personlig eller offentlig transport. Dette tar anstendig tid, spesielt for innbyggere i storbyer.
Sparer penger. Et medlemskap på et godt treningsstudio har en ganske høy kostnad, som innebærer å betale for både faktiske og tapte besøk på treningssenteret. Dette er en betydelig ulempe for folk hvis planer kan endres dramatisk, så vel som for nybegynnere som ikke er helt sikre på at de faktisk vil kunne delta på trening regelmessig.
Ingen nysgjerrige øyne. Folk som ikke har gjort noen fysisk trening før kan finne det vanskelig å slappe av og begynne å trene hvis det er mange mennesker rundt. De fleste bekymrer seg for ufullkommenhetene i sin egen figur, feil valg av sportsklær, vanskelige bevegelser og et avmagret utseende. Disse psykologiske barrierene forsvinner helt hvis du trener på rommet ditt.
Ubegrenset valg. Et stort antall moderne hjelpemidler lar deg diversifisere hjemmetreningene dine og aldri miste motivasjonen. Hvis komplekset er enkelt, kan du alltid komplisere øvelsene som utføres eller begynne å praktisere et helt annet program. Det er enda morsommere å trene mens du hører på favorittmusikken din.
Personlig hygiene. Sportsutstyr og treningsutstyr i treningssentre brukes hele dagen av forskjellige personer, så de er ikke rene. Garderober utstyrt med dusjer av høy kvalitet er sjeldne. Hjemme trenger du ikke bekymre deg for hygiene, du kan rolig ta en dusj og til og med ligge i et varmt bad for å slappe av musklene.

Disse fordelene er hovedgrunnen til at noen jenter, som velger mellom trening i treningsstudioet og hjemme, foretrekker sistnevnte.

Ved å nekte å besøke idrettskomplekset får jenter mange fordeler, men uavhengig trening er ikke uten ulemper:

Mulighet for å utføre øvelser feil. Hjemme er det ingen som styrer hvor riktig teknikken er. Risikoen for å gjøre feil øker hvis det ikke er en trener i nærheten. Brudd på teknikken kan ikke bare føre til en reduksjon i effektiviteten av leksjonen, men også forårsake skade.
Mangel på tilstrekkelig plass til trening. Møbler som ikke lar deg gjøre visse øvelser kan forstyrre øvelsene dine. De som bor over første etasje kan støte på misnøye med naboer som blir forarget over støyen fra å løpe på plass og hoppe.
Mangel på motivasjon. Entusiasmen som noen begynner å trene med er oftest kortvarig. For ikke å miste motivasjonen, bør du lage et spesifikt mål for deg selv - en slank figur i et bilde av et glanset magasin, vakre moteklær og så videre. Slike teknikker fungerer ikke alltid, men avgiften som betales for et abonnement er i det minste synd.
Ingen privilegier. I mange idrettsanlegg har innehavere av treningsmedlemskap rett til visse bonuser for å besøke badstuen eller svømmebassenget.
Manglende evne til å konsentrere seg. Hjemme, i motsetning til treningsstudioet, hvor den passende atmosfæren er skapt, kan telefon, TV, internett, samt familiemedlemmer selv i naborommet distrahere deg fra treningsøktene dine.

Disse negative aspektene kan ikke fornektes, men de kan unngås hvis du har riktig tankesett, velger riktig tidspunkt og skaper motivasjon.

Du trenger ikke gjøre hjemmet om til et treningsstudio. Ulike improviserte gjenstander, for eksempel en stol, seng eller et skap, kan fungere som en støtteplattform og benk. Vekter for armer og ben er heller ikke en obligatorisk egenskap.

Et minimumssett med sportsutstyr vil selvfølgelig hjelpe en jente med å øke effektiviteten av treningen:

Hantler. Solide eller sammenleggbare modeller velges som veier 1-5 kg. Alt avhenger av ditt eget nivå av fysisk form.
“Helseskive”, ruller for magetrening, bøyler. Dette er utmerkede verktøy som lar deg finne en tynn midje og gjøre magen flat.
Expander.Øker effektiviteten av å strekke bryst- og ryggmuskulaturen, samt armene.
Gymnastikkball.Øker kompleksiteten i øvelsene som utføres og gjør treningen mer variert.
Matte for fitness og yoga. Varmer opp gulvflaten og øker lydisolasjonen, noe som øker komforten til det knelende stativet.

Hvis hjemmetrening er planlagt å gjennomføres regelmessig, størrelsen på leiligheten og budsjettet tillater det, kan du også kjøpe treningsutstyr - en sykkel, elliptisk eller tredemølle.

Opplæringen kan baseres på følgende prinsipp:

Jogging i sakte tempo - 15 minutter / hoppetau 5-10 minutter / aktive svinger med armer og ben til sidene - 20 ganger (valget avhenger av muligheten til å gå ut og plassen i leiligheten).
Snu kroppen, vipp kroppen til høyre og venstre - 20 ganger.
Push-ups fra gulvet (fra knærne eller rette ben), en støttende overflate (kanten av et bord eller seng, en ball) eller en vegg - 2 sett med 15 ganger.
Sumo squats (dype knebøy med bena bredt fra hverandre) – 2-3 sett med 15 reps;
Benet faller tilbake vekselvis - 2 sett à 15 ganger.
Klassiske og laterale abdominal crunches – 2 sett med 15 reps.
Ben "sykkel", "saks" horisontalt og vertikalt fra liggende stilling - 2 sett med 15-20 ganger.
Strekk: bøying mot bena, vri kroppen mens du sitter og står, "babypose" til pusten er gjenopprettet.

For å forbedre fettforbrenningen, før oppvarming, hopper du i tau 50-100 ganger, i 5 til 10 minutter, enten løp på plass eller hula hoop.

Hjemmetrening for vekttap vil gi maksimal effekt hvis du følger følgende anbefalinger:

En og en halv time eller 60 minutter før trening bør du spise en porsjon protein i form av kylling, fisk eller cottage cheese, eller en grønnsakssalat. Du bør ikke spise stivelsesholdige grønnsaker, frokostblandinger, brød eller frukt. Disse matvarene er rike på karbohydrater.
Umiddelbart etter trening kan du spise utelukkende rent protein med et volum på 100 gram, og etter en halvtime kan du spise frukt eller grøt. Det anbefales å spise karbohydrater på ettermiddagen, best etter kl 14.00.
Under trening bør du drikke rent vann uten tilsetningsstoffer eller urenheter, og også overvåke pulsen. Hvis antall slag per minutt er mer enn 120, reduseres intensiteten.
Den optimale varigheten av alle tilnærminger bør variere mellom 30-60 minutter. Pauser mellom sett varierer fra 30 til 45 sekunder.

For å få en tonet, vakker og skulpturert kropp, er det lagt vekt på å jobbe med vekter og øke muskeltonen, og programmet kan bygges opp fra følgende øvelser:

Oppvarming i form av å bøye kroppen til sidene og svinge armene, hoppe på plass - 20-30 ganger.
Deretter er alle øvelser 2-3 sett med 10-18 ganger.
Knebøy med manualer (føtter i skulderbreddes avstand og sumo).
Push-ups fra vegg, gulv eller annen overflate
Skyver bena til sidene og bakover mens du bøyer armene i albuene. I hendene på manualer strekkes armene ut når du går tilbake til startposisjonen.
Armpress med manualer mens du står, og len deg deretter fremover.
Heve tærne med manualer i hendene.
Sving bena til sidene med støtte på en stol.
Abdominal crunches er rette og skrå.
Heve helt utstrakte ben mens du ligger ned (håndflatene under korsryggen).
Løft hoftene mens du ligger på skulderbladene med vekt på hælene (ben bøyd i knærne).
Stretching for alle muskelgrupper.

Øvelser utføres i 2 eller 3 sett med 10-18 repetisjoner i hvert.

Arbeidet med å bygge et hjelpeorgan innebærer:

En time eller en halv time før trening, spis litt frukt, og etter fullføring - fra 100 til 150 gram protein og grønnsaker eller drikk proteinisolat.
Leksjonens varighet er 30-40 minutter med pauser mellom individuelle sett på 30-60 sekunder.
Hvis du er tørst, drikk vann.
Det anbefales å ta 3-5 kg manualer.

Repetisjoner og tilnærminger økes gradvis for å unngå overtrening.

Du kan oppnå gode resultater uten å gå på treningsstudio. Det viktigste er å ha en klar motivasjon og ønske om å oppnå harmoni og en vakker, skulpturert kropp, avhengig av hvilket endelige mål du forfølger, og også følge følgende anbefalinger:

aldri hold pusten, pust inn gjennom nesen mens du beveger deg og vekter og overkropp ned, og pust ut gjennom nesen når du går opp;
regelmessighet av klasser innebærer en frekvens på to til fire ganger i uken, og på dager fri for trening, tilbringe tid på å gå og leke utendørs;
når du planlegger en treningsplan, bør du ta hensyn til at maten må fordøyes etter et fullt måltid, og den beste tiden for trening anses å være periodene mellom 11.00-13.00 og 17.00-19.00;
holde seg til et rasjonelt, balansert kosthold;
mangel på resultater eller vektøkning er typisk for andre halvdel av menstruasjonssyklusen, så på dette tidspunktet bør du ikke bekymre deg for resultatene;
jenter bør konsentrere seg om å trene hofter, styrke, mage, men ikke skulderbeltet;
Alle midjeøvelser bør utføres uten manualer, siden vekter stimulerer utviklingen av sidemusklene.

To-dagers treningsprogram for jenter