Et moderne menneske tilbringer mesteparten av dagen sittende: spiser, reiser i offentlig transport, jobber, slapper av på en kafé eller hjemme foran en datamaskin/TV, venter i kø for å se en frisør eller lege. Dette problemet påvirker kontorarbeidere mer enn andre kategorier av befolkningen - de kan tilbringe nesten hele arbeidsdagen i sittende stilling. Selvfølgelig vil en slik livsstil før eller siden resultere i svært alvorlige sykdommer.

I løpet av de sovjetiske årene var det industriell gymnastikk, obligatorisk for alle kategorier arbeidere. På et bestemt tidspunkt slo alle organisasjoner på radioen og utførte et sett med fysiske øvelser på bekostning av programlederen. I dag organiserer arbeidsgivere som føler ansvar for helsen til sine underordnede treningssentre for dem, og hvis dette ikke er mulig, tilbyr de gruppetimer i kroppsøving. Hvis du ikke er veldig heldig med sjefen din og han ikke anser det som nødvendig å bekymre deg for helsen din, ta vare på det selv - utfør et sett med enkle øvelser 1-2 ganger i løpet av arbeidsdagen. Dette er nøyaktig hva vi vil snakke om i artikkelen vår. Men først vil vi fortelle deg nøyaktig hvilke sykdommer en stillesittende livsstil kan føre til.

Hva er farene ved å sitte?

Personer som har stillesittende arbeid lider av osteokondrose.

Parallelt med økningen i antall kontorarbeidere, øker også antallet personer som lider av patologier i muskel- og skjelettsystemet. Først av alt er dette degenerative-dystrofiske sykdommer i ryggraden, hvorav den mest kjente er. I tillegg er denne kategorien mennesker også preget av andre sykdommer, spesielt:

• korsryggssmerter syndrom;
• anspent nakkesyndrom;
• syndrom;
• Hoffas sykdom i kneet;
• gastritt;
• inflammatoriske lungesykdommer;
• hemoroider;
• overvekt og andre.

For å forhindre eller i det minste redusere risikoen for å utvikle disse sykdommene, må kontoransatte opprettholde riktig holdning under arbeidet og med jevne mellomrom ta pauser fra arbeidet, der de ventilerer rommet og utfører et sett med enkle fysiske øvelser. Dette vil bidra til å aktivere blodstrømmen (som folk sier, spre blodet), fremskynde metabolske prosesser, slappe av anspente muskler, noe som til slutt vil forbedre en persons velvære og øke hans evne til å jobbe.

Typer industriell gymnastikk

Det er flere varianter av det, blant dem de mest relevante og etterspurte er pauser i kroppsøving og minutter for kroppsøving.

Hver ansatt gjennomfører kroppsøving selvstendig hvert 60.-90. minutt. Hvis du ikke endrer kroppsposisjon over lengre tid, begynner mellomvirvelskivene å oppleve overdreven belastning, noe som utvilsomt vil føre til patologiske endringer i dem. En fysisk treningsøkt tar bare 2-3 minutter, hvor den ansatte utfører 2-4 fysiske øvelser.

En kroppsøvingspause er en organisert aktivitet. Det utføres 1-2 ganger i løpet av arbeidsdagen: 2-3 timer etter arbeidsstart og like lang tid før slutten av det. Varigheten av en slik pause er 5-10 minutter, hvor ansatte gjør øvelser med lydakkompagnement eller følger anbefalingene fra en videotrener.

I tillegg bør hver person begynne arbeidsdagen med å overvåke arbeidsstillingen sin: vurdere og justere høyden på stolen, plasseringen av skjermen og tastaturet.

Hva du skal være oppmerksom på

Før du starter øvelsene, bør du ikke gå glipp av følgende punkter:

• det er nødvendig å ventilere rommet der klassene vil foregå godt;
• temperaturen og fuktigheten til luften i den bør ikke være for høy (ikke mer enn 25 ° C og 70%);
• Hvis mulig, bør øvelser utføres i nærheten av arbeidsplassen din;
• Det er ideelt hvis du velger musikk som passer tempoet for timene dine;
• Trening bør gjennomføres i komfortable, løse klær og passende sko - med en forsvarlig festet rygg, en hard såle, en behagelig lest og en lav, stabil hæl;
• det er nødvendig å unngå for intense øvelser (de aktiverer svetting, og det er usannsynlig at du kan ta en dusj etter trening), svingninger med høy amplitude og generelt plutselige bevegelser (å gjøre slike øvelser i kontorklær vil ikke være særlig behagelig og er fylt med sprukne sømmer);
• Du bør trene regelmessig – flere ganger hver dag.

Øvelser

Utvalget av øvelser er stort. Programmet må utvikles avhengig av kjønn, alder, helsetilstand, tretthetsnivå og generell fysisk form hos ansatte. Hvis en person, mens han utfører øvelser, plutselig føler seg uvel (bemerker utseendet til svakhet, kortpustethet, svimmelhet eller hodepine), bør han ta en pause for å hvile, redusere antall repetisjoner og også konsultere en lege.

Vi gjør deg oppmerksom på noen alternativer for industrielle gymnastikkøvelser:

1. Startposisjon (heretter IP): sittende på en stol og holde en liten ball mellom knærne. Klem den så mye som mulig og hold denne posisjonen så lenge musklene tillater det. 1 repetisjon er nok.
2. IP: stående rett, føttene i skulderbreddes avstand, musklene i fremre bukvegg anspent. "En" - trykk hælen på venstre fot ned i gulvet, hold den i denne posisjonen i 7-10 sekunder. "To" - IP. Bytt bein. Antall repetisjoner – 10.
3. IP: sitter på kanten av en stol, lener seg fremover, hendene på bordet. "En" - løft baken over stolen, hold i 2-4 sekunder. "To" - gå tilbake til IP. Antall repetisjoner er 15-20 ganger.
4. IP: sittende på kanten av en stol, rett rygg, spenn armlenene med hendene. Stram musklene i armene og brystet, klem på albuene, trekk armlenene mot deg. Antall repetisjoner er 20 ganger. Hvis armlenene dine er skjøre, ikke utfør øvelsen.
5. IP: sitter på en stol. Når du teller "en" - rett ut bena, trekk tærne fremover; løft hendene og trekk dem opp. Ved telling av "to" - gå tilbake til IP. Antall repetisjoner - 3 ganger.
6. IP: står bak en stol, og legger hendene på ryggen. Når du teller "en", ta ett ben tilbake og spre armene til sidene. Ved telling av "to" - gå tilbake til IP. Når du teller "tre", flytt det andre benet og spre også armene. "Four" er igjen en individuell gründer. Antall repetisjoner - 4 ganger.
7. IP: det samme som i øvelse 6. "En" - flytt venstre ben til siden, løft høyre arm. "To" - gå tilbake til IP. "Tre, fire" - gjør det samme med motsatte lemmer. Gjenta totalt 12 ganger.
8. IP: sitter på en stol, ben og armer forlenget parallelt med gulvet. Bøy overkroppen til venstre og høyre, mens du sprer armene. Utfør 10 ganger i hver retning.
9. IP: sitter på en stol, bena forlenget parallelt med gulvet, hendene på beltet. Trekk sokkene mot deg en om gangen. Antall repetisjoner er 12 ganger.
10. IP: stående rett, armene strakt fremover. "En" - spre armene ut til sidene så langt som mulig. "To" - gå tilbake til IP. Antall repetisjoner - 10 ganger.
11. IP: sitter på en stol, rett rygg, skuldrene fra hverandre. Når du puster inn, stram rumpa så mye som mulig, og mens du puster ut, trekk inn magen så mye som mulig. Gjør 20-30 repetisjoner. Utfør øvelsen rytmisk, ikke hold pusten.
12. IP: sitter på en stol, knærne sammen, bøyd i rett vinkel, håndflatene hviler på stolen bak ryggen. Hold ryggen rett, teller "en", løft bena bøyd i knærne, teller "to" - gå tilbake til IP. Antall repetisjoner er 15-30 ganger.

Trening for øynene

Hvis du bruker mesteparten av arbeidsdagen ved datamaskinen eller leser/skriver papirer, kan dette føre til synsproblemer. Når øynene blir overtrøtte, begynner bokstavene på skjermen eller papiret å doble seg, smerte og svie oppstår i øynene, de vann og blir røde. Selv om skjermen er riktig plassert i forhold til øynene og det er god belysning, trenger øynene rett og slett ta pauser fra arbeidet. Ideelt sett bør de vare 10-15 minutter i timen. Akk, i de fleste tilfeller er dette umulig, men det er ikke vanskelig å tildele 3-5 minutter per time til spesielle øyeøvelser. De vil hjelpe til med å slappe av overanstrengte muskler og lindre spenninger. Du kan utføre dem rett på arbeidsplassen din.

Så du bør:

• med jevne mellomrom (hvert 60.-120. minutt) bytt syn fra nært til fjernt - bare se på avstanden i 5-7 minutter;
• lukk øynene så mye som mulig, og åpne øynene så vidt; gjenta 10 ganger;
• flytt øynene opp/ned, venstre/høyre, roter dem med klokken og mot klokken; gjenta hver bevegelse 10 ganger;
• ta med øynene til nesen (prøv å se på din egen neserygg), slapp av i øynene; gjenta 10 ganger.

Konklusjon

I den moderne verden, når de fleste tilbringer mange timer på rad i sittende stilling, øker forekomsten av osteokondrose og noen andre patologier jevnt og trutt. Dette er ikke overraskende, fordi fysisk inaktivitet og en stillesittende livsstil ikke er de minst viktige risikofaktorene for deres utvikling.

For å redusere sannsynligheten for å møte slike sykdommer ansikt til ansikt, er en person som jobber på et kontor og tilbringer hele arbeidsdagen ved en datamaskin, ganske enkelt forpliktet til å ta pauser med jevne mellomrom for å utføre enkle fysiske øvelser. Du kan selv velge et passende kompleks, basert på ditt fysiske formnivå, tilstedeværelse/fravær av somatiske sykdommer og under hensyntagen til en rekke andre faktorer. Ved å utføre dem regelmessig, minst 1-2 ganger i løpet av arbeidsdagen, vil du etter bare noen få økter merke hvordan ditt velvære har blitt bedre, smerter i hode, rygg og ledd har avtatt, bena har blitt mindre hovne, og tvert imot har ytelsen og humøret økt . Det er ikke for ingenting de sier at bevegelse er livet!

TV-kanalen "Moskva. Trust,” sertifisert trener A. Miroshnikov tilbyr et gymnastikkalternativ for kontorarbeidere:

Industrielle gymnastikkøvelser for bedrifter og kontorer, utviklet av spesialister fra Dnepropetrovsk:

Trene mage- og rumpa på kontoret uten å tiltrekke nysgjerrige blikk fra kollegene dine? Enkelt! Vår ekspert vil fortelle deg hvordan du gjør dette.

"Trener på kontoret? Kan du ikke gjøre dette hjemme?!", vil skeptikere si etter å ha lest tittelen på artikkelen. Men husk deg selv: etter to timer ved datamaskinen vil du bare reise deg og strekke deg. Og tiden på kontoret er ikke alltid produktiv; det hender at vi bruker flere timer på telefonsamtaler, endeløs korrespondanse og diskutere siste nytt med kolleger. Så hvorfor ikke virkelig legge til litt trening i kontorrutinen din?

Faustino Joao,

trener for treningsstudioet til klubben "X-Fit Victory Park".

trykk

Når det kommer til magemusklene, sukker mange tungt: å jobbe med dem tar alltid ganske mye tid. Så hvorfor kaste bort det når du er på jobb? Flere øvelser vil hjelpe deg med å tone og vedlikeholde magen.

1. Abdominal retraksjon

Gjør øvelsen mens du sitter ved skrivebordet. Når du puster ut, trekk magen inn så mye som mulig, hold i 3-4 sekunder. Mens du inhalerer, slapp av musklene. Øvelsen trener omfattende alle magemuskler. Start med 10 repetisjoner, og øk antallet gradvis til 50.

2. "Steinpress"

Mens du puster ut, spenn magemusklene med all kraft i 3-4 sekunder. Mens du inhalerer, slapp av. Antall repetisjoner – 10-50. Dette er nok en øvelse for alle magemusklene.

3. Trekke knærne til magen

Sitt rett opp med hendene på bordet. Mens du puster ut, løft knærne til magen og trykk lett på bordplaten med dem. Senk bena mens du puster inn. Øvelsen blir vanskeligere hvis føttene ikke er plassert på gulvet. Antall repetisjoner – 10-50. Du kan erstatte å trekke opp knærne med statikk: mens du puster ut, trykker du knærne på bordplaten i 5 sekunder. Mens du inhalerer, senk bena og slapp av. Øvelsen virker først og fremst på nedre magemuskler.

4. Tilter

Denne øvelsen kan gjøres hvis alle kollegene dine har forlatt kontoret og du vet at du vil være alene en stund. Startposisjon – sittende på en stol, rett rygg, armene ned. Utfør tilt til venstre og høyre. Mens du puster ut, senk deg til den ene siden til hånden din berører gulvet. Mens du inhalerer, gå tilbake til startposisjonen. Så - vipp i den andre retningen. Antall tilt i hver retning er 10-50. Øvelsen jobber med de skrå magemusklene.

5. Rotasjoner

Sitt på en stol, løft bena litt fra gulvet og plasser hendene på bordet. Mens du puster ut, roter stolen til venstre til den stopper (prøv å holde brystet og overkroppen ubevegelig, roter kun bekkenet). Mens du inhalerer, gå tilbake til startposisjonen. Gjenta det samme på den andre siden. Antall rotasjoner i hver retning er 10-50.

6. "Øvre" rotasjoner

Utgangsposisjon - som i forrige øvelse. Mens du puster ut, og la bekkenet være urørlig, snu brystet og hodet til høyre på stolen (som om du vil se noen over høyre skulder). Mens du inhalerer, gå tilbake til startposisjonen. Når du puster ut, gjenta rotasjonen i den andre retningen. Utfør 10-50 ganger i hver retning. Sammen med å jobbe med de skrå magemusklene, lindrer øvelsen tyngde i ryggen.

Baken

Et annet "problemområde" ved siden av magen er baken. Mange jenter er misfornøyde med denne delen av kroppen. Ikke vær trist: det finnes en rekke spesielle treningsprogrammer, hvis formål er å gi jenta det hun vil ha, det vil si at de involverer å jobbe med baken. Bare ikke glem at resultatet du får direkte avhenger av ditt ønske og utholdenhet.

Øvelse 1

Sitt på kanten av stolen (flytt den litt vekk fra bordet først). Føtter sammen, knærne presset mot hverandre, hold ryggen rett. Rett opp høyre ben og trekk samtidig tåen mot deg. Gjør det samme med venstre ben. Gjør denne øvelsen 30 ganger på hvert ben.

Øvelse 2

Utgangsposisjon - som i forrige øvelse. Føtter sammen, knærne presset mot hverandre, hold ryggen rett. Rett ut begge bena samtidig og trekk tærne mot deg. Gjør det 20 ganger.

Øvelse 3

Utgangsposisjon – sittende på kanten av en stol, kroppen litt på skrå fremover. Plasser hendene foran deg på bordet (ikke legg vekt på hendene). Spenn nå setemusklene og hev deg et par millimeter over stolen. Hold deg i denne posisjonen i 2-3 sekunder, og gå deretter tilbake til startposisjonen. Gjør øvelsen 10-15 ganger.

Øvelse 4

Hvis du kom på jobb i bukse, kan du gjøre følgende øvelse. Sitter på en stol, knærne presset sammen. Plasser hendene mellom lårene og hold fast i stolen med dem. Press nå hoftene på hendene med all kraft, og spenn musklene i 5-7 minutter. Gjenta denne øvelsen 20 ganger.

Øvelse 5

Og til slutt, den enkleste, men mest effektive øvelsen som vil hjelpe deg med å bruke musklene i bena, baken og til og med magemusklene. Det går opp trappene! Glem heisen, bare et par flyreiser og du får en god treningsøkt for kroppen din!

For å opprettholde og styrke helsen din må du ha enorm viljestyrke, tvinge deg selv til å jobbe og trene utholdenhet. Bare i dette tilfellet oppnår en person resultater. Vi har tilbudt deg et alternativ for hvordan du kan forbedre din egen kropp ved å trene selv i løpet av arbeidsdagen på kontoret. Hvis du ikke har forutsetninger for dette, flytt "kontortreningen" hjem, gjør øvelsene i mellom, men det viktigste er å gjøre dem regelmessig, og resultatene vil ikke vente lenge på seg. Lykke til og sportslige prestasjoner!

Er du så overveldet av arbeid på kontoret at du ikke har tid til å trene? Du har tid, men du har ikke energi eller lyst til å gjøre deg klar og gå på treningsstudio? Men samtidig skriker hele kroppen rett og slett om behovet for fysisk aktivitet? Ikke bli opprørt!

Det er flotte øvelser som ikke krever spesielle maskiner eller utstyr eller for mye plass. Og mange av dem kan utføres mens du sitter ved skrivebordet. Dessuten vil du ikke engang tiltrekke deg mye oppmerksomhet fra kollegene dine og andre mennesker rundt deg.

Faktisk kan du pumpe opp magen mens du sitter, uten å ligge på gulvet midt på kontoret. For å gjøre dette må du sitte oppreist, rette ryggen, spenne setemusklene, ta et dypt pust og trekke kraftig inn magen mens du puster ut. Gjenta dette ca 50 ganger. Det er ikke nødvendig å holde pusten. Det er magemusklene som jobber, ikke mellomgulvet.
De skrå magemusklene kan trenes ved å bøye seg til sidene, også i sittende stilling. For større effekt, brett hendene inn i en lås på baksiden av hodet, spre albuene til sidene.

Og denne øvelsen pumper opp de nedre magemusklene, samt hoftebøyemusklene. Sitt rett på kanten av stolen, plasser hendene på stolen litt bak deg (du kan holde deg i setet) og løft de bøyde bena opp. Du trenger ikke klemme knærne til brystet for umiddelbart å fange alles oppmerksomhet. Bena reiser seg ikke høyt, men du må gjøre det minst 20 ganger.

Dette er en ideell øvelse for å akselerere blodstrømmen gjennom karene etter å ha sittet på ett sted lenge uten å bevege seg. Det har også god effekt på arbeidet og tonus i leggmuskulaturen og bidrar til å bedre balansen. Vel, hvem vil vel ikke vise frem sexy, tonet kalver i høye hæler?

Alt du trenger å gjøre er å stå bak stolen, holde stolryggen med hendene (eller nær veggen, holde fast i den) og sakte stige opp på tærne, og senk deretter hælene forsiktig til gulvet. Gjenta dette 10-20 ganger for å starte. Gradvis kan belastningen økes. Faktisk kan denne øvelsen gjøres mens du sitter ved skrivebordet mens du jobber. Dette vil være mindre effektivt, men vil også gi positive resultater, og forhindrer at blodet stagnerer.

En annen øvelse du kan gjøre mens du sitter ved skrivebordet, vil bidra til å styrke triceps. Generelt er det greit å bruke manualer til dette. Men de kan erstattes med flasker med vann eller for eksempel tunge bøker, eller andre tunge gjenstander som finnes på bordet eller i skuffene. Generelt kan du ganske enkelt bruke vekten av kroppen din, men samtidig holde armene i god spenning.

Sitt på en stol, flytt kroppen fremover så mye som mulig, underarmene parallelle med gulvet, armene vertikalt med håndflatene vendt mot kroppen. Når du teller én, rett ut armene med vektene, strekk dem tilbake, og når du teller to, returner dem til startposisjonen. Gjenta 10-20 ganger. Muskelubalanse fører til hyppige armsmerter og mindre skader, så du må trene ikke bare biceps, men også triceps.

Å sitte mot en vegg vil bidra til å tone musklene i bena og lårene, og gjøre dem sterkere og mer motstandsdyktige. Til å begynne med kan dette virke urealistisk, men over tid vil praksis vise at dette ikke er tilfelle, og hver bevegelse vil bli enklere og lettere. Denne øvelsen er også bra fordi den gir deg muligheten til å løsrive deg fra datamaskinen og reise deg fra stolen, og gi øynene og rumpa en hvile.

Så ethvert kontor må ha vegger, minst fire. Minst halvparten av en av dem bør ikke fylles med møbler. Du må gå til denne veggen og etterligne å sitte på en stol ved siden av den. For å gjøre dette trykker du ryggen tett mot veggen og legger bena lenger frem. Senk bekkenet ned langs veggen, nå en sittestilling: ryggen er rett, bena bøyes i knærne i rett vinkel. Forbli i denne stillingen så lenge som mulig. Så reis deg og fortsett å jobbe.

Også en god grunn til å bruke litt tid borte fra datamaskinen. Knebøy forbedrer bevegeligheten, forbedrer balansen og er gunstig for hele kroppen fordi de jobber mesteparten av alle muskler. Ikke bare musklene i bena, leggene, lårene og baken pumpes, men også musklene i rygg, mage og skuldre, siden de alle er involvert i prosessen.

Du må stå rett i en komfortabel stilling, plassere føttene i en behagelig bredde, og deretter senke bekkenet ned, bevege kroppen litt fremover for å opprettholde balansen. Se for deg at du sitter på en stol som er bak deg, ikke skyv knærne fremover, hold bena så vinkelrett på gulvet som mulig. Bekkenet synker til nivå med knærne. Trikset er å holde ryggen helt rett, uten å bøye den eller bøye seg fremover.

Hvis kontoret har en streng kleskode som tvinger deg til å bruke trange, knelange skjørt, ikke tro at dette vil redde deg fra å gjøre øvelsen. Du kan gjøre mini knebøy, senke hoftene ikke lavere enn knærne, holde denne posisjonen i noen sekunder, og deretter reise deg.

Denne siste enkle øvelsen, som enkelt kan gjøres på kontoret, virker på bryst-, rygg- og skuldermusklene, samt triceps. Vegg-push-ups virker kanskje ikke så vanskelig, men det er også regler her, og bare riktig utførelse av øvelsen kan føre til maksimale resultater uten skader.

Så, stå vendt mot veggen, plasser håndflatene på veggen i brysthøyde, flytt føttene litt bakover til hælene ikke lenger berører gulvet.

Vi utfører push-ups: pust inn når du nærmer deg veggen, pust ut når du skyver deg bort fra den. For det første bør det være en helt rett linje fra toppen av hodet til hælene: stikk aldri hælen ut bakover eller skyv bekkenet fremover. Helt rett ryggrad! For det andre, lås aldri albuene når du retter ut armene, dette kan føre til skade.

Vel, det er hele settet med kontorøvelser. De krever ikke mye tid, eller spesialutstyr, eller til og med plass. Alt er veldig enkelt og har flere fordeler: for det første gir det nødvendig fysisk aktivitet i mangel av muligheten til å besøke treningsstudioet, for det andre varmer det opp musklene i hele kroppen, sår av å sitte ved bordet i lang tid , og for det tredje gir det rett og slett en mulighet til å rømme og slappe av.

En inaktiv livsstil forbedrer ikke helsen - dette vet alle. Men veldig ofte innebærer arbeid en konstant sittestilling med bevegelse kun ved lunsjtid. Ved lange sitteperioder blir musklene stive og ømme, og rygg og nakke blir slitne. Men selv mens du er på kontoret, kan du finne en mulighet til å varme opp i det minste litt. Det er derfor gymnastikk eksisterer på arbeidsplassen.

Selv om du ikke jobber på ditt eget kontor og det er andre mennesker rundt deg, kan noen av disse øvelsene gjøres ganske diskret uten å forlate skrivebordet.

Gymnastikkkompleks rett på arbeidsplassen

1. Enkle svinger og vipper på hodet - fremover og bakover, høyre og venstre.
2. Bevegelse av skuldrene fremover og bakover, mens skulderbladene samles så mye som mulig.
3. Beveg skuldrene opp og ned, opp i én bevegelse og ned i to korte rykkvise bevegelser.
4. Knyt hendene og roter håndleddene, og gjør deretter en kort strekk ved å snu hendene, håndflatene bort fra deg, og dra dem fremover.
5. "Aktiv sitting" - rett deg opp, sitt slik at ryggen er rett, skuldrene er rette, magen er trukket inn, anspent, føttene er flatt på gulvet og knærne bøyes i en nitti graders vinkel. Prøv å nå opp med toppen av hodet, som om det er en snor festet til den og noen drar i den. Kjenn strekk i ryggvirvlene. Hold deg i denne posisjonen en stund, slapp av og gjenta igjen.
6. Len ryggen på stolryggen, strekk bena frem så langt som mulig, mens du strammer baken, løft bekkenet litt fra stolen.
7. Plasser bena rett, knærne i rette vinkler. Løft bena vekselvis opp på tærne mens du anstrenger leggene.
8. Gjør rotasjonsbevegelser med føttene.
9. Hvis mulig, sett deg på kanten av en stol, len deg tilbake, hold fast i stolen (setet eller bena) med hendene og før bena bøyd i knærne til magen. Dette vil legge stress på magen.
10. Hvis det ikke er mulig å gjøre en så aktiv bevegelse, er det bare å sette seg rett opp og puste dypt. Pust kraftig ut og trekk magen inn så langt som mulig, som om du lager et vakuum inni deg. Hold pusten og ikke slapp av musklene så lenge du kan. Ta deretter noen pust inn og ut. Denne øvelsen vil ikke bare styrke magen, men også massere de indre organene og forbedre blodsirkulasjonen i dem.
11. Hvis du har en svingbar kontorstol, så hold i kanten av bordet og roter underkroppen til høyre og venstre, mens du holder kroppen fast. Hvis du har en vanlig stol, snur du bare overkroppen fra side til side, presser hendene mot brystet, slik at bekkenet er urørlig.

All fysisk aktivitet i løpet av arbeidsdagen er bedre enn ingen fysisk aktivitet i det hele tatt. Dra nytte av hvert passende øyeblikk til å gjøre minst et par enkle øvelser: stå opp og gå rundt på kontoret, og mens du står ved skriveren eller skanneren, strekk deg opp, stå på tærne og strekk ut knærne.

Bruk aldri heisen på kontoret ditt unødvendig - trappen var og er fortsatt en av de beste treningsmaskinene som er tilgjengelige for alle.

Forresten, ta hensyn til dette: det kan gjøres ikke bare ved bordet, men også på steder med tvungen passivitet, for eksempel trafikkork, offentlig transport eller kø.

Det er et annet alternativ for usynlige øvelser i artikkelen "" - med det vil du ikke bare mestre skjulte øvelser, men også lære å finne opp dem selv.

Komplekser i bilder (praktisk utvalg)

Og her er 3 flere komplekser som vil være gode både på kontoret og hjemme på lange "tv"-kvelder. Spesielt relevant for kvinner!

Enkleste. Det vil ikke ta mer enn 3 minutter. Men hvis det gjøres 4-5 ganger om dagen, vil det tjene som en utmerket forebygging av cervikal osteokondrose.

Mer aktiv. Ben og magemuskler fungerer. Det er en generell oppvarming av kroppen. Et utmerket alternativ for industriell gymnastikk.

Kort kompleks. Utvikler fleksibilitet, øker amplituden til bevegelsene dine (og dette er ungdom, kjære jenter!). Vel, oppvarming og tøying er også tilstede.

Dette er allerede full lading. Du kan gjøre det hvis du er alene på kontoret eller du har overbevist kollegene dine om behovet for fysiske bragder.

Videokomplekser

Kult kompleks med profesjonelle trenere. Papirmasser, som kan finnes på alle kontorer, ble brukt som vektingsmidler:

Men her er en nesten umerkelig øvelse og oppvarming. På jobb, på veien, igjen hjemme - ved datamaskinen eller TV-skjermen. Med et ord, den er egnet for utførelse hvor som helst og overalt. Du vil definitivt like denne typen kroppsøving :)

Husk at flere små treningsøkter i løpet av dagen vil hjelpe deg ikke bare å forbedre ditt velvære, men også stramme opp figuren og.

Musklene og leddene dine vil takke deg for denne øvelsen, og du vil føle deg mye bedre. Vær sunn, munter og vakker!

Minitips for å gå ned i vekt

Reduser porsjonene med en tredjedel - det er det som vil hjelpe deg å gå ned i vekt! Kort og konkret :)

Legge til mer eller stoppe? Når dette spørsmålet dukker opp, er det definitivt på tide å slutte å spise. Dette er kroppen som gir deg et signal om at du snart er mett, ellers ville du ikke tvilt på det.

Hvis du har en tendens til å overspise om kvelden, så ta en varm dusj før middag. 5-7 minutter, og du har allerede et helt annet humør og holdning til mat. Prøv det - det fungerer.

Uansett hvor deilig maten er, vil du spise den mange flere ganger. Dette er ikke det siste måltidet i livet ditt! Minn deg selv på dette når du føler at du ikke kan stoppe og febrilsk svelger stykke etter stykke.

Sitter du ved et skrivebord kan du utføre et sett med såkalte usynlige øvelser i løpet av arbeidsdagen, helt ubemerket av andre. Du kan for eksempel hvile mot en vegg og kjenne at musklene blir spente. Slike øvelser er isometriske og utvikler muskler ikke dårligere enn dynamiske øvelser eller øvelser med vekter som er kjent for oss.

Du kan utføre isometriske øvelser ved å hvile mot en hvilken som helst stasjonær gjenstand - en døråpning, vegg, stol eller bordplate. Maksimal muskelspenning bør ikke vare mer enn 6 sekunder.

Hver øvelse bør gjentas 4-6 ganger på rad, og hele treningsøkten vil ta deg ca 5-10 minutter.

Komplekset nedenfor kan gjentas hver 1,5–2 time.

1. Sitt rett i en stol, beveg skuldrene og klem skulderbladene sammen, spenn ryggmusklene. Hold denne posisjonen i 5 sekunder, og slapp av helt. Antall repetisjoner – 3–5 ganger.

2. Sitt på en stol, rett ut ryggen, pust dypt ut og trekk inn magen. Hold denne posisjonen i 2 sekunder, og slapp av helt. Gjenta øvelsen 6–8 ganger.

3. Sitt på en stol, ta tak i setet med begge håndflatene nedenfra og prøv å løfte deg opp. Hold posisjonen i 3-4 sekunder, og slapp av helt. Antall repetisjoner – 5–6 ganger.

4. Mens du sitter i en stol, klem på setemusklene. Hold posisjonen i 4-6 sekunder, og slapp av helt. Gjenta øvelsen 6–8 ganger.

5. Legg hendene på bordplaten og trykk godt. Hold posisjonen i 7-10 sekunder, og slapp av helt. Gjenta øvelsen 3-5 ganger.

6. Sitt på en stol, slapp helt av og inhaler gjennom nesen 3-4 ganger, og pust deretter rolig ut gjennom munnen. Gjenta øvelsen 5–7 ganger.

I pausen kan du tillate deg å bevege deg mer aktivt. Utvik for eksempel en rekke muskelgrupper uten å bruke verken ekspander eller manualer: rollen til dette utstyret vil bli utført av dine egne muskler.

7. Plasser (høyre) albue på magen. I dette tilfellet skal håndflaten være åpen, og underarmen og skulderen skal danne en rett vinkel. Plasser venstre håndflate med høyre. Bøy høyre arm og prøv å overvinne motstanden til den motsatte armen. Gjenta øvelsen 4–6 ganger for hver hånd.

8. Koble håndflatene dine foran brystet og flytt dem til venstre og høyre, og overvinn motstand.

9. Plasser (høyre) håndflate på haken. Prøv å overvinne motstanden, snu hodet til høyre. Gjør det samme på venstre side med den andre hånden.

10. Plasser håndflaten på låret, og overvinn motstanden, løft benet opp til siden.

Følgende øvelser utvikler brystmuskelen, som er spesielt viktig for en kvinne som går ned i vekt. Når alt kommer til alt, mens vi "brenner" ekstra kilo, må vi ikke glemme behovet for å styrke og trene kroppen vår. Spesielt bør brystene ikke miste sin elastisitet. Øvelsene nedenfor bør utføres 25 ganger i 4 sett.

11. Kryss armene slik at høyre håndflate hviler på venstre underarm, og venstre håndflate hviler på høyre. Konsentrer deg mentalt, og spenn musklene dine, skyv underarmene til sidene med håndflatene.

12. Strekk armene fremover og strekk ut, se på fingertuppene. Tenk deg at du må skyve vekk en stor og tung gjenstand, som du legger all kraft i bevegelsen for.

13. Plasser hendene bak ryggen, hvil dem på baken og bøy deg, kjenn hvordan hele kroppen spenner seg.

14. Sammenflett fingrene, strekk ut armene, snu ryggen til brystet, og strekk godt.

15. Hold støtten, len deg sakte bakover, og rett ut armene gradvis. Slipp deretter støtten et sekund og ta tak i den igjen for å unngå å falle. I det øyeblikket du slipper støtten, vil magemusklene trekke seg sammen. Ta startposisjonen og gjenta denne øvelsen 3-5 ganger.

16. Flytt krakken mot bordet slik at knærne er under dekselet. Tell til ti og hvile knærne på bordplaten, len deg sakte tilbake til kroppen din når en horisontal posisjon. Prøv samtidig å ikke lene deg på gulvet eller holde fast i bena på avføringen. Kjenn at magemusklene blir spente og gå tilbake til startposisjonen. Gjenta denne øvelsen flere ganger. Denne øvelsen kan utføres uten bord.

17. Sitt på kanten av en stol, hvil hendene på den. Mens du puster ut, løft kroppen opp, len deg på hendene og spenn mage- og setemusklene. Hold i denne posisjonen i 5 tellinger og gå tilbake til startposisjonen. Gjør øvelsen til du blir sliten. Det bidrar til å forbedre tilstanden til musklene i armer, mage, baken og lår.

18. Ta startposisjonen som i forrige øvelse. Når du puster ut, vipp ryggen bakover. Samtidig strekker du bena fremover. I denne posisjonen, hold i 5 tellinger og gå tilbake til startposisjonen. Gjenta øvelsen til magemusklene blir slitne.

19. Sitt på en stol, hvil hendene på den, rett ut bena og løft dem lavt over gulvet. Utfør sakseøvelsen ved å krysse bena vekselvis.

20. Sitt på kanten av en stol slik at skulderbladene berører ryggen. Plasser armene langs kroppen, strekk bena fremover og klem knærne godt sammen. Hev bena sakte til en høyde på 30 cm fra gulvet, pass på at du ikke sprer knærne. Pust inn, hvil skuldrene mot stolryggen, og tell til ti mens du puster ut. Gjenta øvelsen 3-5 ganger.

21. Stå rett med føttene i skulderbreddes avstand. Løft armene en om gangen, og prøv å nå så høyt som mulig. Denne øvelsen utvikler sidemusklene. Det bør gjøres regelmessig og strekke hver hånd i minst 5 sekunder.

22. Pust dypt, løft armene og len deg til venstre. Ta startposisjonen din og len deg til høyre. Bevegelsene dine skal være sterke og energiske. Mens du bøyer deg, tell til fem. Gjenta øvelsen flere ganger for hver side.

23. Stå i døråpningen, len deg mot karmen med ryggen, hælene og hodet. Løft benet og plasser det mot den andre dørkarmen for å blokkere passasjen. Stram musklene som om du vil skyve en døråpning opp. Samtidig skal du kjenne at de nedre magemusklene blir spente. Gjenta øvelsen.

24. Stå tett inntil veggen, reis deg på tærne og strekk deg oppover, tell til syv og hvil samtidig ryggen mot veggen. Gjenta øvelsen flere ganger!

25. Gjør 13 knebøy mens du holder stolryggen. Pass på at knærne ikke beveger seg fra hverandre. Sprett på tærne, pust ut på hver knebøy. Prøv å fullføre øvelsen uten avbrudd.

26. Sitt på en stol, rett opp ryggen, løft armene, kast hodet bakover og prøv å lene deg bakover så langt som mulig. Denne øvelsen må gjentas 10 ganger.

27. Stå rett opp, spre armene til sidene. Begynn å gå på plass, løft bena så høyt som mulig. Gjør denne øvelsen i minst 3 minutter.

28. Startposisjon – stående, bena spredt i skulderbredde, armene hevet opp. Sving armene rett ned og kryss dem foran brystet, og gå deretter tilbake til startposisjonen. Gjenta øvelsen 30 ganger.

29. Stå rett, plasser føttene i skulderbreddes avstand, spre armene til sidene. Sirkulær rotasjon av kroppen til høyre og venstre. Antall repetisjoner – 30.

30. Stå rett, plasser føttene i skulderbreddes avstand, senk høyre arm langs kroppen og hvil venstre arm mot veggen. Roter overkroppen til høyre side, trekk skulderen bakover og ned. Bytt hender og utfør øvelsen til venstre side. Antall repetisjoner – 20.

31. Stå rett, føttene i skulderbreddes avstand, plasser høyre hånd bak ryggen. Løft venstre arm, plasser den bak hodet og trekk høyre arm bak albuen. Utfør øvelsen i 10–20 sekunder. Antall repetisjoner – 20.

Hver kvinne vil gjerne ha glatte, runde legger og slanke hofter. Men dessverre har ikke alle representanter for det rettferdige kjønn ideelt formede ben. For noen er de for tynne, for andre er de tvert imot fulle. Kvinner prøver å skjule slike mangler enten med bukser eller veldig lange skjørt. Og du kan bare drømme om miniskjørt eller shorts, fordi slike klær understreker feilene i figuren.

For tiden har toning- og formingsspesialister utviklet en rekke øvelser som du kan rette opp de fleste muskelmangler i beina med. Disse øvelsene må imidlertid utføres regelmessig, ellers vil øvelsene være til liten nytte. De beste øvelsene er de som involverer å heve tærne. Men for at disse øvelsene skal gi den forventede effekten, må de utføres ikke på gulvet, men stående på en steppe eller for eksempel på en tykk bok.