Typer pull-ups på den horisontale stangen. Hvordan trekke opp en horisontal stang med et gjennomsnittlig omvendt grep delvis

Å trekke opp den horisontale stangen kan tilskrives de mest effektive øvelsene som utføres med din egen vekt. Alt du trenger for trening er en tverrstang og et ønske om å jobbe med deg selv.

Den største fordelen med pull-ups er at de lar deg trene nesten alle hovedmusklene i skuldre og rygg:

ryggmuskler (lats, trapez, rhomboid, rund)
bryster (store og små bryster)
serratus anterior
muskler i skulderen (biceps, brachial, triceps, rygg delta) og underarmer
pressen utfører statisk arbeid for å fikse kroppens vertikale posisjon

Slik trener du på den horisontale linjen

Øvelsenes effektivitet avhenger i stor grad av at implementeringen er korrekt. Pull-ups er intet unntak. Vurder reglene som gjelder for hver type.

pull-ups utføres på grunn av muskelstyrke, uten treghet og kroppssving
løfting utføres uten rykk
haken på toppen av heisen skal være over tverrliggeren
jevn nedstigning, lik tid med stigningen
riktig pust: på stigningen - pust ut, på nedstigningen - pust inn
fast grep
kroppens vertikale posisjon
startposisjon for alle typer pull-ups (med unntak av pull-ups med et bredt grep for hodet)-hengende, bøyende over i ryggen, mens beina er bøyd i knærne og krysset

Typer av pull-up grep

Pull-ups kan gjøres på en rekke måter. I dette tilfellet betyr metodene en endring i grepet: bredden, plasseringen av børstene på tverrliggeren. Det er andre måter å endre belastningen når du gjør pull-ups. For eksempel endring av tiden for de negative og positive fasene, bruk av ekstra vekter, teknikken for ufullstendig amplitude (delvis repetisjon). Men det er arbeidet med forskjellige grep på stangen som lar deg optimalt omfordele belastningen mellom individuelle muskelgrupper og effektivt unngå fremveksten og utviklingen av muskeltilpasning. Det er 4 hovedgrep: normalt (aka øvre, midt i bredden), bredt, parallelt og omvendt grep (smalt).

En kort liste over grep og muskler involvert

Avhengig av bredden og grepsmetoden kan du gjøre følgende på den horisontale linjen:

smalt rett grep (brachialis, serratus anterior og nedre lats)
smalt rygggrep (biceps, nedre lats)
middels rett grep (muskler i rygg, skuldre og bryst)
middels omvendt grep (lats, biceps)
bredt grep til brystet (toppen av latsene, trapez, rund)
bredt hodegrep (trapes, øvre og midtre lats, rund)
nøytralt grep (nedre lats, triceps, skulder, fortannet)

Jo bredere grep, jo mer fungerer ryggmuskulaturen. Jo smalere grep, jo mer er musklene i armer og bryst inkludert.

La oss nå se nærmere på hovedgrepene.

Bredde - litt mer enn skulderbredde, øvre grep (håndflatene vendt utover). På det øverste dødpunktet er armene helt bøyd i albueleddet, haken er over stangen. I det nedre dødpunktet er armene helt utstrakte. Øvelsen bør utføres uten å svinge, den negative fasen (senking av kroppen) - kontrollert nedstigning. Vanligvis utføres de negative og positive fasene av øvelsen med samme hastighet, men biceps er mer følsomme for belastningens negative fase, så mange idrettsutøvere anbefaler å utføre den negative fasen omtrent dobbelt så lenge som den positive. Hvis utøveren ikke kan trekke seg opp på egen hånd, hjelper partneren hans ham med dette, løfter og lar ham sakte senke seg (i henhold til metoden for kontrollert nedstigning) - dette er en av måtene å lære å trekke seg opp. . Ved vanlige grepstrekk er biceps, trapezius og latissimus dorsi jevnt belastet.

Det er to utførelsesmetoder: et vanlig grep i bredden (litt smalere enn i pull-ups med et vanlig øvre grep) og et smalt grep. I begge tilfeller er håndtaket lavere (revers), slik at håndflatene ser innover. Trening belaster først og fremst biceps og lats. Dessuten, jo smalere grep, desto større belastning på biceps. Et særtrekk ved øvelsen er at her, som ingen andre steder, manifesterer den fantastiske egenskapen til pull -ups - at muskelen som oppmerksomheten er fokusert på, blir trent. Reverse grip pull-ups regnes som en av de beste måtene å bygge biceps.

I motsetning til den forrige bevegelsen, er musklene i ryggen hovedsakelig belastet - lats. På toppunktet er hodet bak stangen slik at trapezius -musklene i rygg og skuldre nesten berører tverrliggeren. Hvis øvelsen utføres og prøver å berøre stangen med brystet, vil de fremre deltaene utvikle seg (i forbindelse med vektstangpressen gir denne teknikken fantastiske resultater i veksten av massen av brystmuskulaturen). I likhet med de tidligere øvelsene, bør pull-ups med bredt grep gjøres sakte, med kontrollert nedstigning.

Øvelsen er fokusert på utviklingen av de nedre delene av de bredeste musklene, mens bevegelsesområdet blir forkortet, og berøring av stangen utføres av brystet, og ikke av haken. Når du beveger deg i full amplitude og / eller til haken berører stangen, skyldes kraften hovedsakelig bicepsens kraft, ikke den bredeste. Hendene er plassert så smalt som mulig. Fungerer som en utmerket avslutningsøvelse for lats.

Det er vanskelig å forestille seg en enkelt sport der idrettsutøvere ikke ville bruke pull-ups for å bygge muskler og øke armstyrken. Denne øvelsen er absolutt inkludert i kroppsøvingsprogrammet, selv i utdanningsinstitusjoner. Denne typen fysisk aktivitet er så populær blant idrettsutøvere at den kan bli funnet selv i de nyeste treningssystemene, inkludert CrossFit. Vi vil snakke om ham i denne artikkelen.

Fordelene med pull-ups

Den høye populariteten til denne øvelsen skyldes først og fremst det faktum at den ikke bare bidrar til utvikling av muskelstyrke og utholdenhet, forbedrer ytre fysisk form, men også styrker leddbåndene, har en gunstig effekt på ryggraden til utøveren. Ulike muskelgrupper er involvert, og disse belastningene kan varieres på mange måter. Fordelene med pull-ups på den horisontale stangen er uten tvil. Igjen, dette krever ikke geniale enheter eller spesielle simulatorer. Det er nok å ha en solid tverrstang, en kropp og et ønske om å forbedre den.

Hvilke muskler fungerer?

Før vi går videre til å vurdere den tekniske siden av øvelsen, la oss finne ut hvilke muskler som fungerer mest når du trekker opp den horisontale stangen.

Flere muskelgrupper i rygg, bryst, mage, skulderbelte er involvert samtidig, nemlig:

trapezius, rund og rhomboid, lats, ekstensormuskler i ryggen;
lite og stort bryst;
alle typer magemuskler;
biceps, triceps;
brachial, posterior deltoid og mange muskler i underarmen.

Ulike metoder og opplegg for pull-ups på den horisontale linjen lar deg endre eller forbedre effekten på en bestemt muskelgruppe.

Typer pull-ups

Typer pull-ups på den horisontale stangen er klassifisert i henhold til vekslingen av faser, enten de utføres med eller uten vekter, men det viktigste kriteriet er utføringsteknikken og hvordan du holder på stangen (grep). Grep klassifiseres i sin tur etter to hovedtrekk - avstand og grepsmetoder.

Visninger etter avstand mellom grepene

Avstanden mellom gripene er av følgende typer:

smalt grep - når avstanden mellom grepene til utøverens hender er mindre enn bredden på skuldrene;

middels grep - avstanden mellom armene er lik bredden på skuldrene, den kan være litt bredere;

et bredt grep er når armene er plassert mer enn skulderbredde fra hverandre.

Klassifisering etter metoden for å gripe stangen

Fangstmetodene er som følger:

rett eller topp grep - utøverens håndflater er rettet til siden motsatt av ansiktet hans;
omvendt eller lavere grep - tverrstangen er grepet nedenfra og håndflatene ser inn i ansiktet på trekket opp;
nøytralt eller parallelt grep - hendene er vendt innover og håndflatene vender mot hverandre.

Ved å endre måten du griper tak i den horisontale stangen, kan du konsentrere belastningen på forskjellige muskler. Lasten er mest jevnt fordelt på alle involverte muskelgrupper med det klassiske rette grepet med en gjennomsnittlig avstand mellom armene. Pull-ups på den horisontale stangen med et bredt grep belaster ryggmusklene. Det omvendte grepet strammer bicepsene mer. En smal rett linje legger også mye stress på skuldermusklene. Å trekke opp den horisontale stangen til massen bør gjøres med vekter.

Typer utførelsesteknikk

Pull-ups på den horisontale stangen er rettet mot funksjonell utvikling av alle muskler i kroppen, derfor har den kommet godt inn i crossfit-treningssystemet og blitt en integrert del av dem.

I CrossFit, sammen med de klassiske, brukes følgende typer øvelser:

Teknikkene deres er veldig like og utføres i de fleste tilfeller på grunn av treghetsbevegelser. Hvis øvelsen utføres med nedre lemmer ubevegelig i den klassiske versjonen av pull-ups, og bare ved sammentrekning av forskjellige muskelgrupper, gjør utøveren svingende bevegelser og løfter overkroppen over stangen ved trekk .

Ifølge anmeldelser er pull-ups med kipping for eksempel enklere enn de klassiske, men med feil teknikk er de mer traumatiske. Du finner mer detaljert informasjon om teknikkene for å utføre hver av disse øvelsene på vårt nettsted.

Treningsteknikk

Du kan utføre pull-ups på den horisontale linjen, både daglig og et par ganger i uken. Du trenger ikke å utføre dem til det er utmattet, belastningen på 70 prosent er optimal. Å utføre 7-8 pull-ups bidrar til å utvikle muskelstyrke, og påfølgende repetisjoner av øvelsen er rettet mot å utvikle utholdenhet. Når og hvordan du skal øke antallet pull-ups på den horisontale stangen, avgjøres individuelt under treningen.

Før oppstarten starter, vil ikke oppvarmingsøvelser, som armhevinger, være overflødige. Opptrekksprogrammet på den horisontale stangen avhenger av hva du vil oppnå: å utvikle armstyrke eller øke muskelmassen.

Opptrekkingsteknikken på den horisontale stangen er som følger:

Heng på den horisontale stangen og velg ønsket bredde og grepsmetode.
Gjør en trekkbevegelse oppover mens du puster ut samtidig. Bevegelsen bør utføres ved bevegelse av skulderbladene. Ikke prøv å trekke deg opp med bicepsens kraft, siden latissimus dorsi er en mye sterkere muskelgruppe. Det samme gjelder for forskjellige rykkbevegelser i bekkenet og bena - dette er ikke tillatt i den klassiske versjonen av pull -up. Prøv å fokusere på albuens posisjon. Du må "skyve" dem ned mens du løfter kroppen slik at belastningen på latissimus dorsi blir maksimert.
Bevegelsen utføres best i full amplitude. På toppen skal haken være over nivået på den horisontale stangen, og albuene skal praktisk talt presses mot kroppen.
Senk deg sakte mens du inhalerer. Nedstigningen i tid skal være lik stigningen. På det laveste punktet, rett opp armene og slapp av i ryggmuskulaturen. pause i ett sekund, og gjør deretter en ny repetisjon.

Pull-up for nybegynnere

Og nå noen tips til de som begynner å trekke opp den horisontale stangen fra bunnen av, det vil si at de rett og slett ikke kan trekke opp en gang. Ikke bli motløs og bare fortsett å starte. Tren regelmessig for å styrke hendene. Dette er en viktig del av treningsrutinen fordi hendene dine glir av uten et fast grep. Ta deg god tid - det er bedre å bygge opp resultatet gradvis enn å bli skadet i en plutselig impuls.

Å trekke opp den horisontale linjen for nybegynnere har en rekke spesielle teknikker som vil bidra til å forbedre ditt personlige resultat ved å utføre denne øvelsen på en kort linje. Her er noen av dem:

Negativ repetisjon. Fremfører som om du allerede har trukket deg opp på den horisontale stangen. Haken din er over stangen og armene er bøyde. Men du oppnår dette ved hjelp av et hjelpeobjekt - en stol eller en benk. Senk deg selv så sakte du kan. Utfør tre til fire sett med flere treningsforsøk. Dette komplekset er også bra for de som ikke har trent på lenge og nettopp har gjenopptatt treningen.
Pull-ups ved hjelp av en partner. Heng på den horisontale stangen, og partneren din, ta deg bakfra, la ham hjelpe deg med å løfte. Tre tilnærminger utføres med en nedgang i antall øvelser. Husk at hovedbyrden bør være på deg.
Trekker opp halvveis. Plasser en stol slik at armene er bøyd 90 ° mot stangen, som om du gjorde halvparten av opptrekksområdet. Gjør resten selv. Antall tilnærminger og pull-ups som er utført er det samme for andre sett med øvelser for nybegynnere.
En spesiell trener eller elastikk. Mange treningssentre har spesielle maskiner for å lette pull-ups, som er spesielt elsket av jenter. Et elastisk bånd kan tjene som en fullverdig erstatning. Elastiske bånd for å trekke opp på den horisontale stangen vil ikke bare redusere belastningen, men også justere den med en motvekt.

Opptrekksprogram på den horisontale linjen

For å sikre personlig fremgang i pull-ups, må du ikke bare følge riktig teknikk for å utføre øvelsene, men også følge en bestemt treningsopplegg. Opptrekksprogrammet på den horisontale stangen, designet for 30 uker, har vist seg veldig godt. Takket være henne kan du oppnå høye stabile resultater. Programmet gir 5 tilnærminger til den horisontale linjen ved hver treningsøkt med en ukentlig økning i belastningen.

Du kan se et detaljert diagram over hvordan du kan øke pull-ups på den horisontale linjen på bildet nedenfor. Den passer for både menn og kvinner.

Skaderisiko

Å trekke opp den horisontale stangen, selv om den teknisk sett ikke er en veldig vanskelig øvelse, kan være beheftet med skader eller ubehag etter intens trening.

Det første du må være forsiktig med er utseendet på liktorn. De dannes når huden på håndflatene blir klemt eller gnidd og ofte ikke bare hos kvinner, men også hos menn, oppstår etter den første treningsøkten. Det beste beskyttelsesmidlet mot dem er spesielle sportshansker som hjelper deg å holde deg på baren.
Når du gjør pull-ups, spesielt for nybegynnere, er det stor risiko for å falle. Dette skjer med utilstrekkelig sterke hender, svakt grep, våte eller glatte hender. Hansker eller spesielt talkum vil hjelpe deg med å bli kvitt våte håndflater, og for å gjøre hendene sterkere må du i tillegg trene håndleddsmuskulaturen med langvarig hengning på den horisontale stangen og spesielle sett med øvelser for nybegynnere.
Ved intens trening, spesielt i begynnelsen, kan smerter i muskler, ledd og leddbånd i øvre halvdel av kroppen ikke unngås. For å minimere dette ubehaget, følg riktig teknikk, varm opp før du trekker opp, og øk belastningen gradvis.

luft knebøy. Varighet 20 minutter. For nybegynnere.

Det er ingen traumatisk sport, det er feil trening. Sørg for å inkludere pull-ups på den horisontale stangen i treningssystemet ditt, og snart vil du kunne skryte av en utrolig vakker overkropp og opppumpede armmuskler. Men ikke glem å trene nedre ekstremiteter. Da vil du være helt uimotståelig.

(2 estimater, gjennomsnitt: 5,00 av 5)

Pull-ups på den horisontale stangen er sannsynligvis den mest populære treningen, som du bare trenger din egen vekt og stangen for. Det kan utføres ikke bare på treningsstudioet, men også hjemme.

En horisontal stang er et prosjektil som ikke krever spesielle materialkostnader og mye plass. Du kan gjøre det på denne måten uten problemer hjemme, på gaten og på treningsstudioet, det viktigste er at det er en horisontal bar i seg selv eller et sted å fikse det.

De bidrar til å utvikle mange grupper av rygg, skuldre, bryst og armer, det er denne øvelsen som har etablert seg som unik i denne forbindelse, og den kan bare sammenlignes når det gjelder effektivitet med noen innen kroppsbygging. Men det er verdt å huske at når du utfører denne øvelsen, kjent for alle fra barndommen, spiller riktig teknikk en viktig rolle. Det er teknikken som vil bidra til å unngå skader og få det mest positive resultatet.

Typer grep på den horisontale stangen

Rett, middels grep, dette er den mest klassiske versjonen. Det utføres i henhold til følgende prinsipp: skulderbredde fra hverandre, hendene plasseres med håndflatene fremover, og tommelen danner en "lås". Når du utfører øvelsen, bør beina være i en rett stilling og føres sammen. Under treningen skal de fungere nøyaktig, bevegelsene skal ikke være skarpe og rykkete, noe som bør tas i betraktning når du utfører alle grepene. For ikke å skade hendene dine når du beveger deg ned, må du ikke slappe av dem så mye som mulig. Mange eksperter mener at biceps når de beveger seg ned, fungerer mye mer effektivt, i forbindelse med at de anbefaler å gjøre bevegelsen oppover mye raskere enn ned. Hvis teknikken er riktig, bør brystet på toppunktet berøre, og nederst skal armene være helt rette. Under denne øvelsen er følgende involvert i arbeidet: underarmer, trapezium, skulderbelte, triceps, lats, biceps. Hvordan du plasserer hendene dine riktig med dette grepet, kan du se på bilde A.
Det omvendte smale grepet, denne typen ligner det direkte. Den eneste forskjellen er at når den utføres, ser håndflatene på utøveren, som vist på bilde B. Det er en annen nyanse som bør tas i betraktning, dette er den nedre delen av brystet må nødvendigvis berøre den horisontale stangen, og samtidig skal skulderbladene bringes sammen. I dette tilfellet fungerer biceps og nedre lats.
Parallelt smalt grep. I dette tilfellet er håndflatene parallelle med hverandre, som vist på bilde D. Med dette grepet jobber biceps og nedre lats aktivt.

Klassisk

Mange eksperter kaller slike typer et direkte grep. Men faktisk er dette klassikeren som er kjent for mange fra kroppsøvingstimene på skolen.

Faktum er at det er nettopp en slik fremføring av denne øvelsen som gir en svært variabel belastning på en annen gruppe hender, underarmer. Triceps er også involvert i arbeidet, men biceps fungerer ikke veldig godt med dette arrangementet av armene, det følger at treningen stort sett fungerer på den generelle fysiske tilstanden til hele skulderbeltet.

Posisjonen i klassikeren anses ikke som veldig praktisk for utøveren, hvis vi for eksempel tar for sammenligning: håndflatene i deres retning. En lignende øvelse i kroppsbygging kan betraktes som en vektstangpress for biceps, men bare her er ikke ryggmusklene inkludert i arbeidet.

Følgende konklusjoner kan trekkes om musklenes arbeid i denne treningen:

Baksiden, hvis du gjør et grep smalere, blir hovedbelastningen tatt av de som befinner seg nedenfra;
Biceps, oftest den laterale delen, og som er plassert inne;
Triceps, forblir i sekundære roller;
Skulderen, før trening på den horisontale stangen, bør ikke belastes med denne delen av kroppen, ellers blir det ikke noe resultat;
Underarm, det samme rådet som for skulderen, siden det er teknisk riktig å gjøre det teknisk på utmattede muskler og det nødvendige antallet repetisjoner ikke vil fungere.

Det skal spesielt bemerkes at alt det ovennevnte gjelder for øvelser på den horisontale stangen med et direkte grep med armene skulderbredde fra hverandre.

Nøytral

Denne øvelsen er veldig nyttig for trening, spesielt de nedre delene. Mange idrettsutøvere mener at denne treningen, som en uavhengig, er ineffektiv. Derfor anbefales det i mange anbefalinger å utføres i kombinasjon.

Du kan gjøre dette på ujevne stenger, bare en tverrstang og med håndtak. Det bør være omtrent fire tilnærminger med repetisjoner til fiasko, det vil si mens det er styrke. Dette vil hjelpe til ikke å utvikle toleranse.

Riktig utførelsesteknikk:

Legg armene rett og heng;
Gjør til armene er helt bøyd, mens du beveger hodet i forskjellige retninger vekselvis. Når du utfører en øvelse på de ujevne stengene, forblir hodet ubevegelig.
Bevegelser skal ha maksimal amplitude.

Hvilke muskler jobber du med?

Biceps, deres arbeid begynner på punktet i dødsonen;
Lats begynner å jobbe aktivt på nedre og øvre punkter, når hovedlasten allerede er blitt etterlatt;
Runde og store regnes ut som lats;
Deltoid, arbeid under hele treningen;
Serrated, jobber også aktivt ikke langt fra blinde flekker.

Les andre blogginnlegg.

Pull-up regnes som en grunnleggende øvelse som engasjerer ledd og muskler i øvre skulderbelte og rygg.

Det tilhører en av de høyeste klassene når det gjelder utførelsens kompleksitet og er vanskelig for nybegynnere idrettsutøvere og jenter. Ofte erstattes det av treningsversjonen av gravitonet, men det lar deg ikke alltid trene alle sonene som er inkludert i arbeidet når du trekker opp den klassiske horisontale stangen. Det er derfor, hvis du vil bringe ryggen og den øvre delen av skulderbeltet til det ideelle, er det verdt å studere pull-up-teknikken og mestre de forskjellige typene av denne øvelsen.

Pull-ups involverer nesten hele skulderbeltet og ryggen, inkludert små muskelgrupper, som forblir avslappet under andre typer belastninger.

Denne øvelsen brukes til å trene følgende muskelgrupper:

målrettet: latissimus dorsi;
synergistisk: inkluderer biceps, brachioradial og brachial muskler, store og små runde muskler, infraspinatus muskler, midtre og nedre deler av trapezius muskler, pectoralis minor, rhomboide og posterior deltoid muskler og levator scapula muskel;
stabilisering: langt tricepshode.

Dermed viser det seg at ved første øyekast kan vanlige pull-ups forbedre muskelvekst i hele overkroppen, brystet, ryggen, armene.

Fordelene med pull-ups

Pull-ups har mange fordeler i forhold til alternative øvelser for den øvre skulderbeltet. Den viktigste av dem er den absolutte kravløse beholdningen. Alt utøveren trenger er en tverrligger, sikret like over høyden. Ved å bruke forskjellige pull-up-varianter kan du trene forskjellige muskelgrupper godt og forme relieffet på øvre skulderbelte, rygg og bryst, basert på personlige preferanser og mål.

Ved hjelp av pull-ups kan du:

gi den øvre delen en V-form;
oppnå god rygglindring;
å utvikle musklene i øvre rygg og skulderbelte maksimalt;
utvikle grepstyrke;
forbedre vektytelsen når du gjør ryggøvelser;
øke produksjonen av veksthormon og oppnå utmerkede resultater på en kortere periode;
øke energiforbruket, noe som vil bidra til vekttap.

Blant annet, pull-ups skiller seg fra andre øvelser med en høy grad av variabilitet. Ved hjelp av forskjellige grep kan du trene forskjellige muskelgrupper for å oppnå perfeksjon av masse og form.

Hvor skal jeg begynne for en nybegynner å lære å trekke opp?

Pull-ups er sjelden vellykket for noen første gang, så det er viktig for nybegynnere å ikke tvinge kroppen med overdreven muskelspenning. Mislykkede utmattende forsøk fra første gang å trekke haken opp til tverrliggeren i 99% ende med mikrotraumas, så du bør foretrekke et sett med forberedende øvelser.

Først må du mestre teknikken med "negative repetisjoner". Essensen i denne øvelsen er å innta en posisjon som om pull-up allerede er fullført og kroppen går tilbake til sin opprinnelige posisjon. Dette vil kreve en horisontal stang og en lav støtte (benk, krakk, etc.). Det viktigste er at høyden er akkurat nok til at utøveren, som står på den, rolig når haken opp til den horisontale stangen.

Teknikken for å gjøre negative reps er som følger:

Startposisjon - stående på en stol, haken på nivået med den horisontale tverrstangen, armene bøyd i albuene og festet i gjennomsnittlig avstand fra hverandre på tverrstangen.
Deretter er bena bøyd slik at armene er spente, og holder kroppen i sin opprinnelige posisjon.
Armene rettes sakte ut, som når du forlater en pull-up.
Deretter tar utøveren startposisjonen igjen. Om nødvendig kan du hjelpe deg selv med beina (lene dem på en støtte) eller be en assistent løfte deg bakfra.

Du bør ikke overbelaste deg selv med en gang, 3 sett med 5 repetisjoner vil være nok. Når du retter armene dine, anbefales det ikke å akselerere eller svinge. Alle bevegelser skal være så jevne som mulig.

Før du begynner å trene med pull-ups, er det lurt å varme opp musklene godt og stimulere arbeidet i det kardiovaskulære systemet med en oppvarming. Men også her er det verdt å være behersket for ikke å starte hovedtreningen med en tretthetsfølelse.

Pull-up teknikk

Før du starter øvelser på den horisontale linjen, må du gjøre deg kjent med anbefalingene fra erfarne kroppsbyggere og deres mentorer om hvordan du gjør pull-ups riktig:

du kan ikke involvere annet enn muskler i rygg, armer og bryst i prosessen med å løfte torsoen;
For å unngå skade trenger du ikke å følge pull-up med ryk og plutselige bevegelser;
kroppen under oppstigning og nedstigning skal være i en strengt vertikal posisjon;
stigninger utføres under utpust, og du må gå ned mens du inhalerer.

Resten av pull-up-teknikken varierer avhengig av hvilken type trening som utføres.

Å mestre pull-ups på den horisontale stangen som sådan, det er lurt å starte med et direkte grep. Det er enklere i utførelsen, men i forskjellige varianter hjelper det å oppnå studiet av hele øvre skulderbelte og rygg.

Teknikken for å utføre pull-ups med direkte grep kan variere avhengig av bredden på grepet:

når du trekker opp med et klassisk grep (medium), løftes det til hakenivået - på toppunktet skal det være like over tverrliggeren, blikket rettes fremover;
når du trekker opp med et smalt grep, løftes kroppen til tverrliggeren er på brystnivå, og blikket er rettet mot hendene;
når du utfører pull-ups med et bredt grep, bør brystet (den midterste delen) være plassert i den øvre toppen på nivået med den horisontale stangen, maksimal belastning faller på de bredeste musklene i ryggen.

Det er en oppfatning at den større effekten av pull -ups som bruker et rett grep oppnås med høy kroppsvekst - på toppen på nivået av tverrliggeren er midtlinjen på brystet eller i det minste den øvre delen plassert. Samtidig bøyes ryggen litt i korsryggen, og hodet kastes tilbake.

Når du utfører pull-ups med et bredt og middels grep for hodet, må du tøye til nivået på stangen samsvarer med kroppens øvre linje (like over kravebenet). Samtidig er det viktig å ikke gjøre skarpe ryk, men å holde ryggen rett. Hodet kan vippes litt fremover for ikke å skade baksiden av hodet under løfting.

Det motsatte grepet er bra for å trene biceps og ryggmuskler. Jo nærmere hendene er til hverandre, jo mer er biceps involvert. Resten av utføringsteknikken ligner på å utføre pull-ups med direkte grep:

hendene er plassert i en valgt avstand fra hverandre;
ryggen er rett under løfting, litt bøyd i korsryggen;
hodet kastes litt tilbake;
bevegelsene er jevne, uten ryk og forvrengninger.

Du kan trekke deg opp både til hakenivået og til midten av brystet. Her spiller målet med treningen en rolle: hvis det er planlagt å laste armene så mye som mulig, blir de trukket opp til haken, og hvis det er behov for å pumpe opp musklene i ryggen, trekkes de opp til brystet.

Parallelle pull-ups i utførelsesteknikken er ikke forskjellige fra de tidligere alternativene, med unntak av posisjonen til skulderbenene. I den øvre topposisjonen skal skulderbladene bringes sammen så mye som mulig, og albuene skal trekkes litt tilbake. Samtidig er ryggen i samme posisjon som i de tidligere versjonene - den er litt bøyd i korsryggen, uten forvrengninger i siden.

Effekten gjentas også: med et smalt grep, når hendene er nær hverandre, er biceps og brystmusklene maksimalt involvert, og med et bredt grep jobber latissimus dorsi -musklene mer aktivt.

Denne metoden er kun egnet for erfarne idrettsutøvere med god styrketrening, siden den har et stort bevegelsesområde i forhold til tidligere teknikker. En opptrekking utføres i et forover- eller bakovergrep. Hender i vilkårlig avstand fra hverandre.

Utførelsesteknikk:

Dead henger i bunnen av det nøytrale (midtre) grepet.
Rytmisk opptrekk til midten av brystet.
Rask avgang til startposisjonen.

Ideelt sett bør det ikke være forsinkelser mellom de øvre og nedre toppene. Bevegelsens intensitet og amplitude er maksimal, på grunn av hvilken det er en mer aktiv trening av øvre skulderbelte og rygg.

Pull-ups bak hodet

Denne metoden for å trekke opp er vanskeligere å utføre, siden den kombinerer en klassisk øvelse med en pull-up bak hodet.

Teknikken er som følger:

Armene på stangen er litt bredere enn skuldrene, beina er krysset og bøyd i knærne.
En pull-up utføres i den klassiske versjonen til brystet. Deretter går kroppen tilbake til sin opprinnelige posisjon, armene er helt avslappet og rettet opp.
En pull-up utføres med hendene bak hodet. Gå tilbake til opprinnelig posisjon.

Vekslingen mellom klassiske pull-ups og institusjonen bak hodet bidrar til å regne ut det maksimale antallet muskler.

Teknikken ligner et parallelt grep, men forskjellen er at utøveren holder på en vanlig horisontal stang, det vil si at hendene ikke bare er plassert til hverandre, men er på samme linje. Verdien av denne øvelsen er en dypere studie av skulder og brachioradial muskler, så vel som biceps. Musklene i baken og pressen er involvert.

Utførelsesteknikk:

Utøveren henger under den horisontale stangen vinkelrett på retningen. Hendene trekkes sammen.
Opptrekningen begynner sakte, når hodet nærmer seg den horisontale stangen, trekkes den til siden, skulderen berører den horisontale stangen.
Tilbake til vis.
Opptrekningen går som den forrige, men denne gangen trekkes hodet tilbake til den andre siden.
Gå tilbake til opprinnelig posisjon.

Pull-up gjøres ved å belaste bare den ene hånden, den andre brukes til å holde kroppen i oppreist stilling.

Halvmåne eller enarms opptrekk

Denne pull-up er praktisert for å forberede pull-ups med en arm. Et nøytralt grep eller pronasjon er egnet for denne øvelsen.

Startposisjonen henger med armene forlenget og avslappet. Kroppen trekkes bare til høyre eller bare på venstre hånd. Den andre på dette tidspunktet "strekker seg", som følge av at armen og skuldrene danner en "halvmåne". Etter å ha mestret denne typen pull-up, kan du bytte til

Hemmeligheter og finesser ved å trekke opp

Selv de som enkelt utfører flere sett med forskjellige pull-ups, vet ikke alltid 100% av fakta om denne øvelsen. De mest populære spørsmålene som kan høres fra erfarne og nybegynnere er knyttet til bevegelsesområdet, det mest effektive grepet, kroppshøyden og mye mer.

Til brystet eller til haken?

Det mest populære spørsmålet handler om forskjellen mellom hake- og brystopptrekk. Fremtredende trenere og idrettsutøvere anbefaler øvelsen med chin-ups ved bruk av et omvendt grep, og chin-ups i kombinasjon med et rett grep. Med denne kombinasjonen er risikoen for skader mye lavere, noe som er spesielt viktig for nybegynnere.
Generelt er pull-ups til brystet mer effektive når det gjelder å pumpe tilbake muskler, mens pull-ups til haken lar deg bedre trene musklene i øvre skulderbelte og armer. Pull-ups som er for høye kan være farlige, ettersom å løfte brystet over stangen vil legge maksimal belastning på musklene mellom skulderbladene, som er beheftet med skader.

Veiing - når er det nødvendig?

Å bruke ekstra vekt mens du trekker opp kan være gunstig eller skadelig, avhengig av flere faktorer:

besittelse av pull -up -teknikken - hvis det er den minste tvil om at du gjør alt riktig, er det bedre å ikke bruke vekter;
tilstanden på ryggen og ryggraden - hvis det er en tendens til skader eller problemer med ryggraden, er det bedre å ikke bruke forverring;
hvis det er overvekt (mer enn 13 kg), vil belastningen være overflødig.

Generelt tyr erfarne idrettsutøvere til å bruke ekstra vekt når de trekker seg opp, ideelt sett har de mestret treningsteknikken.

Hva er den ideelle amplituden?

Pull-ups "til det maksimale" vil være til fordel for de som allerede har oppnådd visse resultater og er flytende i pull-up-teknikker. Ubehag og skarpe smerter i muskler og ledd bør være et signal om å stoppe treningen.

Liten amplitude er mer effektiv og mindre farlig når trening på stangen utføres intensivt og / eller med ekstra vekter. Trening i denne modusen skader ikke leddene og stimulerer maksimal muskelvekst. Det er imidlertid verdt å huske at alvorlig bevegelsesbegrensning og et minimalt bevegelsesområde ikke vil føre til målet om muskelvekst og styrkeøkning. Alt skal være med måte.

Det er viktig å huske at begrepet ideal pull-up amplitude er like individuelt som dine spisevaner. Utøveren bør lytte nøye til musklene for å forstå i hvilket område det er best å bevege seg.

Teknikk "swing" - å søke eller ikke?

Forsøk på å vise et godt kvantitativt resultat på grunn av den villedende "svingende" teknikken fører til at leddene løsner, og virker på musklene minimalt. Ved å bruke den, risikerer en nybegynner å aldri oppnå betydelige resultater. Videre fører manglende overholdelse av pull-up-teknikken ofte til skader, noe som innebærer forbud mot last. Det er bedre å gjøre færre repetisjoner, men med høy kvalitet, enn å drepe tid og ledd, og bedra kroppen med treghetslovene.

Hvilket grep å velge?

Hovedregelen er at grepet må være tett. Bredden og retningen avhenger av målet med treningen. Hvis du planlegger å pumpe opp armer og skuldre, vil et smalt eller middels rygggrep gjøre. For en undersøkelse av ryggen av høy kvalitet, er en kombinasjon av brede og rette grep ideell.

Uten pull-ups er det umulig å lage den perfekte atletiske kroppen med en V-formet rygg og bryst. Det vil ta flere måneder å mestre denne enkle, ved første øyekast, måten å øke masse og styrke. Men det er verdt det - kroppen blir virkelig sterk og vakker. Det viktigste er å nøye studere teknikken for å utføre forskjellige typer pull-ups og trene systematisk for å nå dine mål.

Sørg for å lese om det

Hvis du vil at musklene i pressen, armene og ryggen skal fungere, studer deretter pull-up-øvelsen på den horisontale stangen eller tverrstangen. Den riktige teknikken bidrar til å oppnå effektivitet i implementeringen. Når du kjenner det, vil du se resultatet raskere og vil kunne få maksimalt utbytte av en slik øvelse. All informasjon du trenger om pull-ups er presentert nedenfor.

Hvordan lære å trekke opp en horisontal stang fra bunnen av

Det mest populære problemet med denne øvelsen er hvordan du lærer å trekke opp fra bunnen av. Det er spesielt relevant for de som ennå ikke har klart å gjøre dette minst en gang. Nybegynnere bør først bare henge på den horisontale stangen for å bli vant til lasten. Videre vil negativ senking være effektiv. Sistnevnte er følgende - ved hjelp av et hopp eller stativ, nå den horisontale stangen, og senk deretter ned med styrken til musklene i hele kroppen. For et effektivt resultat, bør prosessen ta minst 4 sekunder.

Totalt må du utføre 2-3 tilnærminger, som hver inneholder 5 repetisjoner. Følg noen flere tips for å lære å trekke opp:

Treninger med negativ senking bør utføres 1 eller 2 ganger i uken. Når muskelsmerter er for sterke, hopper du over aktiviteten.
Hvis du allerede har klart å trekke opp stangen eller den horisontale stangen, kan du begynne å bruke den negative senkingsteknikken bare for progresjon. For eksempel, etter 8 ganger, gjør ytterligere 2 negative. Målet her er 10 reps, 3 sett.

Pull-up bar hjemme

Du kan til og med utstyre en pull-up bar hjemme. Det anbefales å installere det over døråpningen. Andre typer skiller seg ut - hjørnevegg eller bare vegg, skyve, tak og til og med gulv, men det tar mye plass. For sikkerhetsnett er en krakk egnet under. En flyttbar horisontal stang er spesielt bra, noe som hjelper til med å trene triceps, trykke og utføre push-ups.

Øvelser

Det er en rekke pull-up øvelser på baren. Det viktigste er å alltid varme opp på forhånd, varme opp muskler, leddbånd, ledd. Det er også viktig å ta hensyn til pusten - det er alltid lettere å stige opp når du puster ut, mens det er lettere å stige ned når du puster inn. I tillegg til de negative kan andre effektive øvelser skilles:

Trekker opp på den horisontale linjen halve amplituden. Her trenger du en stol eller annen stabil støtte. Du bør ta tak i den horisontale linjen slik at vinkelen ved albuene er lik 90 grader. Fra denne stillingen må du prøve å trekke deg opp og bøye knærne under deg. Etter å ha lært hvordan du utfører denne øvelsen, kan du gradvis øke vinkelen fra 90 til 180, dvs. til en posisjon med fullt utstrakte armer.
Pull-ups med en partner. Be noen bakfra eller til siden om å hjelpe deg med å trekke opp. Musklene skal kjenne belastningen til det ytterste. Partneren dytter bare litt. Sportselastikk har samme effekt. Det hjelper å komme tilbake til det høyeste punktet.
Trekk opp på den horisontale stangen med et hopp. Her må du nå baren med hendene, bare stå på tærne. Fra denne posisjonen må du hoppe for å være haken over den horisontale linjen. Så gjenstår det å sakte synke ned.
Øvelser for å utvikle musklene generelt. Dette inkluderer push -ups og biceps trening med skall - manualer eller en vektstang.

Opptrekksprogram på den horisontale linjen

Ved å gjøre øvelsene som er oppført ovenfor, er det lett å lære å trekke opp. Da kan du allerede gå videre til fulle treningsøkter. Opptrekksmønsteret vil hjelpe deg mye med dette. Det anbefales å starte med et enkelt kompleks, for eksempel som i tabellen. Belastningen i den øker gradvis i løpet av en måned for å unngå overarbeid og skade. Deretter kan du øke den 2-3 ganger.

# Av uken / tilnærming

Omvendt pull-ups er lettere å utføre. Deres forskjell fra den klassiske metoden er at de bruker pectoralis major og biceps muskler, biceps. Sistnevnte jobber spesielt hardt med et smalt grep. Den brede får latissimus dorsi til å vokse. Det er nødvendig å redusere fokuset på belastningen på biceps ettersom effektiviteten til pull-ups selv avtar, dvs. når de virker lette. Hvile og god ernæring spiller også en viktig rolle i treningen.

En av variantene av programmet heter "Ladder". Gjentagelsene i den øker gradvis, og når maksimumet er nådd, reduseres de. Hvileintervaller kan være hvilken som helst. Her er alternativene for en slik "stige":

1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 = 100 (trinn ett)
1, 2, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2, 1 = 52 (trinn to).

Pull-ups med direkte grep

Den klassiske pull-upen bruker et rett grep. I en slik øvelse kan antall repetisjoner også økes i henhold til en rekke programmer. Et av de mest effektive alternativene kalles "Best Effort". Dette programmet er populært blant kroppsbyggere. Den inkluderer 5 tilnærminger, som involverer implementering av en viss prosentandel pull-ups fra maksimalt mulig:

1 - 80% av maksimumet (ved 10 er dette tallet 8 ganger);
2 – 85%;
3 – 90%;
4 – 95%;
5 - til fiasko.

Hvordan trekke opp den horisontale stangen

Før du starter slike treningsøkter, bør du finne ut hvordan den riktige pull-up-teknikken ser ut på den horisontale linjen. I utgangspunktet bestemmes det av typen grip som brukes. Uavhengig av det, bør bevegelsens art være jevn. Du må trekke opp uten å rive, men bare takket være musklenes styrke. Startposisjonen for alle typer grep bortsett fra et bredt er et fritt heng med en litt buet rygg, som vist på bildet. Ben kan krysses eller bøyes for enkelhets skyld. Deretter bøyes armene litt for å kjenne spenningen. Videre er det nødvendig:

trekk pusten dypt, og trekk kroppen til den horisontale stangen når du puster ut;
henge på toppen i 1-2 sekunder;
ikke skynder seg ned, og ikke bare plutselig "kaster" kroppen;
ved bunnpunktet, ikke oppløs kroppen til enden;
utfør det nødvendige antall pull-ups;
gå ned fra prosjektilet, legg forsiktig føttene dine uten å hoppe.

Opptrekkbart bord

For å lykkes i enhver virksomhet er det viktig å handle i henhold til en plan som er utarbeidet på forhånd. For dette trenger du en opptrekksplan på den horisontale linjen. Den gjenspeiler fremskrittsteknikken fremover og bakover. Økningen i pull-ups skjer i sykluser på 6 dager. Selve programmet er designet for opptil 1 måned. Hver første tilnærming bør startes med en henge i 10 sekunder. Det er også nødvendig å avslutte den siste øvelsen med den samme.

Tilnærming / dag #
Omvendt progresjonsteknikk






Direkte progresjonsteknikk

Hvorfor pull-ups på den horisontale stangen er nyttige

En så enkel øvelse gir betydelige fordeler for menn og kvinner. I tillegg til å brenne kalorier, vil utholdenhet, styrke og generell fysisk ytelse også bli bedre. I tillegg styrkes grepet og hendene, og muskelmassen øker. Arbeidet i det kardiovaskulære systemet er også normalisert. Fordelen med pull -ups på den horisontale stangen er å pumpe muskler i seks grupper samtidig - de blir mer fremtredende. Takket være sagging elimineres de første tegnene på osteokondrose og skoliose i korsryggen. Skaden ved pull-ups er kun notert med brokk i ryggraden.

Hvilke muskler fungerer

For å svare på spørsmålet om hvilke muskler som fungerer når du trekker opp, må du ta hensyn til grepet som ble brukt i øvelsen. I den klassiske versjonen er skuldre, bryst, rygg lastet. Dette er med et gjennomsnittlig rett grep. I andre tilfeller vil belastningen være på forskjellige muskler:

smal rygg - biceps, nedre bunter av latissimus dorsi;
midtre rygg - skuldre, rygg, bryst;
bredt grep for hodet - trapesformet, paret runde, midtre og øvre lats;
parallelt eller nøytralt grep - skulder, nedre lats, serrated, triceps;
smal rett - skulder, fremre dentat, latissimus dorsi (nedre del);
bredt grep til brystet - toppen av lats, trapesformet, paret rundt.

Typer pull-ups

Det er også spesifikke typer pull-ups for forskjellige muskelgrupper. For å bygge opp noen av dem trenger du bare å endre grepet. Pull -ups bidrar til å oppnå forskjellige mål - å øke styrken, få muskelmasse og trene utholdenhet. Hver sak har sine egne særegenheter ved utførelse. Treningsstrategien har også forskjeller, bestemt av formålet med pull-ups.

For styrke

Før du begynner å gjøre pull-ups for styrke, er det verdt å lære noen få enkle triks. Muskler under slik trening jobber i to faser - på økning i det "positive", og under senking i det "negative". Veksten av styrkeindikatorer avhenger av dem. For å utvikle styrke må musklene aktivt jobbe på vei oppover, dvs. i den "positive" fasen. Det bør ta 2-3 sekunder, men senking tar bare 1 sekund. Så styrkeindikatorene vil bli bedre.

Denne metoden for pull-ups er tung, så antall tilnærminger er 3 eller 4 med 6-8 repetisjoner. Hvis dette beløpet virker enkelt for deg, må du legge til vekt. Ekstra vekt kan være en kettlebell, som er suspendert fra beltet. I løpet av en uke bør antall treningsøkter ikke være mer enn 3-4, slik at kroppen får tid til å komme seg.

Utholdenhet

Utholdenhet forstås som kroppens evne til å motstå ethvert arbeid i lang tid med uendret ytelse. Pull-ups bidrar til å utvikle og forbedre denne fysiske kvaliteten. Bare de må utføres ofte og mye, men innenfor rimelige grenser. Den beste måten å gjøre pull-ups for utholdenhet er å gjøre så mange reps som du har nok styrke, mens du utfører 4-5 tilnærminger. Du bør gjøre 4-5 av disse øktene per uke.

For å få muskelmasse

Hvis du vil øke muskelvolumet, tving dem til å være aktive i den "negative" fasen. For dette formål må du gå raskt opp, men sakte gå ned. Bevegelsen oppover bør ta omtrent 1 sekund og nedover skal ta 2-3 sekunder. For pumping av muskler er et opplegg på 2-3 sett med 8-10 repetisjoner egnet. Hvis det viser seg å gjøre mer, anbefales det å introdusere vekter.

Når du gjør pull-ups for å få muskelmasse, gi deg mer tid til å hvile. Muskler får mange mikrobrudd på grunn av den høye belastningen i den "negative" fasen, slik at de går tilbake til det normale lenger. For å la dem komme seg, må du trene ikke mer enn to ganger i uken. Denne mengden er nok for gradvis muskelbygging.

Hva er det beste grepet å trekke opp

Det er umulig å si sikkert hvordan du best trekker opp. Det spesifikke treningsalternativet bestemmes av dine ønsker - om du vil øke utholdenhet, styrke eller få musklene til å svinge. Du kan ikke bare endre typen grip, men også tidspunktet for de "positive" og "negative" fasene. For å kunne trene overkroppen så mye som mulig, er det verdt å bruke forskjellige alternativer.

Det anbefales å trekke seg opp og endre grepetypene med jevne mellomrom. Så musklene vil oppleve forskjellige belastninger, og ikke bli vant til det samme. Det er ineffektivt å dvele ved bare én type. Første opplæring bør omfatte følgende gripetyper:

Det enkleste alternativet er et smalt, rett grep. Det kan være et godt grunnlag for nybegynnere i den påfølgende utviklingen av pull-ups.
Det anbefalte grepet er middels rett. Det hjelper å trene overkroppen. Denne pull-up på den horisontale stangen er mindre traumatisk og er egnet for etterfølgende treninger med vekter.
Ved å fullføre disse grunnleggende alternativene og supplere klasser med andre typer - omvendt eller parallelt grep - kan du flytte belastningen mot visse muskelgrupper.