Corbis / fotosa.ru।

Simulators উপর ফিটনেস ক্লাব মধ্যে pursuing, আমি নিয়মিত একটি মেয়ে সঙ্গে intersect যারা, প্রতিটি পদ্ধতির পরে, ব্যায়াম প্রসারিত একটি সম্পূর্ণ সেট করে তোলে। এই ধরনের ড্রিংক এবং দুর্বলতা বলার অপেক্ষা রাখে না যে আমি তার মনোযোগ আকর্ষণের আকাঙ্ক্ষার ইচ্ছায় তাকে সন্দেহ করব। যদি এটি একটি যুবকের জন্য না থাকে তবে তার পরবর্তীতে তার সাথে থাকুন।

প্রসারিত এবং নমনীয়তা ব্যায়াম

আমি stretching অবহেলা না। কিন্তু সর্বদা তাড়াতাড়ি তাড়াতাড়ি, আমি পাঠের শেষের দিকে মাত্র কয়েকটি গতিশীল ডুবে যাচ্ছি: ফুসফুসে বসন্ত, আপনার অস্ত্র ছড়িয়ে দেয়, বুকে প্রকাশ করে ... আমাদের মধ্যে কে সঠিকভাবে প্রসারিত হয়? এখানে প্রসারিত করার বিষয়ে এই এবং অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ প্রশ্নের পেশাদার উত্তর রয়েছে:

1. এটা কোন workout একটি উপাদান সঙ্গে প্রসারিত করা উচিত?

নিঃসন্দেহে হ্যাঁ। নির্বিশেষে আপনি রান, সাঁতার, dumbbells বাড়াতে বা যোগব্যায়াম না। ফিটনেস ক্লাবের "আর্ট-স্পোর্টস" এর স্নাতকোত্তর ফিটনেস ক্লাবের সমন্বয়কারী অ্যালেক্সি ইভানভ বলেন, "ব্যায়ামগুলি পেশীগুলিতে রক্ত \u200b\u200bপ্রবাহকে উন্নত করে।" "এর কারণে, তারা শারীরিক পরিশ্রমকে সহ্য করতে প্রয়োজনীয় আরো পুষ্টি এবং অক্সিজেন পায়, এবং ভাল ক্ষয় পণ্যগুলি ভাল করে দেয়।"

2. পৌঁছাতে কতটা সেরা: গতিবিদ্যা বা স্ট্যাটিকগুলিতে?

আসুন বলি, স্লোপে কেবল যতটা সম্ভব সম্ভব কমে যাওয়ার চেষ্টা করুন এবং অর্ধ মিনিটের মধ্যে চূড়ান্ত বিন্দুতে থাকুন অথবা কয়েকবার খনন করা ভাল, প্রশস্ততা বাড়িয়ে তুলতে পারে?

স্ট্যাটিক এবং গতিশীল প্রসারিত মধ্যে, প্রথম সব, প্রস্তুতি আপনার স্তরের উপর ফোকাস। "প্রথম নিরাপদ," Evgeny Golubev বলেছেন, স্টুডিও কোচ Tenpilates। - এটি নতুনদের জন্য দুর্দান্ত, যারা একটি বিরতির পরে ফিটনেস ক্লাসে ফিরে আসে। আপনি আপনার শরীরের ভাল যখন আপনি গতিতে পৌঁছাতে পারেন, অন্যথায় প্রশস্ততা অতিক্রম এবং আহত একটি ঝুঁকি আছে। "

আপনি যদি অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদ এবং আপনার লক্ষ্যটি - গুরুত্ব সহকারে নমনীয়তা বাড়ান, উভয় পদ্ধতি ব্যবহার করুন, এক ওয়ার্কআউটের মধ্যে তাদের বিকল্প করুন, সহজ ব্যায়াম থেকে আরো জটিলভাবে চলতে থাকুন।

3. প্রশিক্ষণের পরে বা সময় আগে প্রসারিত করবেন না?

উষ্ণ আপ আসন্ন লোড জন্য প্রস্তুত করতে সাহায্য করে। পালস বাড়াতে, উষ্ণ আপ করুন, আপনি 10 মিনিটের জন্য ট্র্যাকটি চালাতে পারেন, নাচ, জায়গায় হাঁটতে বা কেবল কয়েকবার বসতে এবং পেশী পুষ্টিটিকে উন্নত করতে এবং জয়েন্টগুলোতে বিকাশ করতে এবং সামান্য সঞ্চালন করুন। Zaminka কাজ পেশী থেকে টান অপসারণ করা হয়, তাদের কাছ থেকে ক্ষয় পণ্য আনতে, শান্ত এবং পুনরুদ্ধার। এটা পুরোপুরি ব্যায়াম stretching একটি ছোট সেট solves। কিন্তু কিভাবে এই প্রকল্পটি হাইলাইট করা হয়, প্রশিক্ষণের প্রকারের উপর নির্ভর করে। যদি পাঠটি আপনার কাছ থেকে নমনীয়তা প্রয়োজন হয় এবং শান্ত হতে প্রতিশ্রুতি দেয় (Pilates, যোগব্যায়াম, নৃত্যোগ্রাফি), তারপরে তার সামনে শান্তভাবে শান্তভাবে, স্ট্যাটিসগুলিতে, 5-10 মিনিট পুঙ্খানুপুঙ্খভাবে পৌঁছাতে পারে। কিন্তু ক্লাস পরে প্রসারিত উপেক্ষা করা যেতে পারে।

ক্ষমতা এবং cardiovasculations সঙ্গে, পরিস্থিতি বিপরীত। ক্লাস পরে স্ট্যাটিক প্রসারিত চিহ্ন দশ মিনিট প্রয়োজন হয়। কিন্তু তার সামনে এবং শক্তি ব্যায়ামের মধ্যে বাধা থাকা অবস্থায়, এটি একটি স্ট্যাটিক প্রসারিত প্রসারিত মূল্য নয়। যদি আপনি এটি overdo, পেশী তাই ইলাস্টিক হয়ে যাবে যে সক্রিয়ভাবে সরানো এবং শক্তি ব্যায়াম সঞ্চালন করা কঠিন হবে।

"উদাহরণস্বরূপ, একটি বারবেল সঙ্গে squats নিতে," Alexey Ivanov ব্যাখ্যা। - যদি আপনি আগে উরু এর পিছনের পৃষ্ঠের পেশী প্রসারিত করেন তবে আপনি গভীরভাবে বসতে পারেন। এবং যদি সামনের দিকে - এটি উত্থান করা কঠিন হবে: দৃঢ়ভাবে প্রসারিত পেশী কাটা আরও কঠিন। " যেমন subtleties মধ্যে, এটা চিন্তা করা সহজ নয়। অতএব, নিয়মটি গ্রহণ করুন: পাওয়ার প্রশিক্ষণের আগে উষ্ণ হওয়া ভাল, এবং প্রসারিত নয়। আপনি যদি পৌঁছাতে থাকেন তবে এটি গতিশীলতার মধ্যে ভাল, প্রশিক্ষণের সাথে জড়িত প্রতিটি পেশীগুলির জন্য 1-2 ব্যায়াম (প্রতিটিতে ২0-30 টি পুনরাবৃত্তি) তৈরি করা।

4. আপনি ব্যথা মাধ্যমে টান বা না প্রয়োজন?

Evgeny golubev ব্যাখ্যা করে, "এটি টেনে আনার নরম অনুভূতি প্রসারিত করার পরামর্শ দেওয়া হয়, কিন্তু ব্যথা নয়," evgeny golubev ব্যাখ্যা করে। - স্ট্যাটিক প্রসারিত সময়, অবস্থান নিতে এবং এটি 20 থেকে 60 সেকেন্ডের মধ্যে এটি রাখা প্রয়োজন। " এটি অপ্রীতিকর হয়ে থাকলে, সামান্য চেষ্টা করার চেষ্টা করুন, কিন্তু সময়টি নয়: শরীরের লোডের সাথে মানিয়ে নিতে কমপক্ষে 30 সেকেন্ডের প্রয়োজন হয় না। অন্য কেউ আপনাকে ব্যথা দিয়ে আপনাকে টানতে দেবেন না, নীচের বাঁকতে "সাহায্য করার" সাহায্যকারী "অর্ধ-পানীয়ের মধ্যে গভীরভাবে বসুন: যখন আপনি লোডটি ডোজ করবেন না তখন ঝুঁকিটি বেশি বেশি অর্জন করা হয়। এবং যদি আপনার লক্ষ্যটি মূলত আপনার নমনীয়তা উন্নত করতে হয় তবে এক্সপোজারের শক্তি বাড়ানো মূল্যবান: 60 সেকেন্ডের মধ্যে একটি শিখর বিন্দুতে থাকুন, আপনি ব্যথা অনুভব করতে পারেন, তবে এটি আপনার জন্য দৃঢ়, সহনীয় নয়।

5. নিয়মিত প্রসারিত নমনীয়তা উন্নয়ন একটি গ্যারান্টি?

এটি একটি গ্যারান্টি যা আপনি অন্তত এটি হারান না: নিয়মিত প্রশিক্ষণ ছাড়া, নমনীয়তা খুব দ্রুত অদৃশ্য হয়ে যায়। এটি বিকাশ করার জন্য আপনাকে প্রতিদিন ট্রেন করতে হবে, এবং দিনে দুইবার ভাল, বলুন, 15 মিনিট। কিন্তু যদি আপনি আপনার সামনে নির্দিষ্ট লক্ষ্য রাখেন - উদাহরণস্বরূপ, একটি পেশাদার কাজ না করেই যেকোনো বা লোটাস অবস্থানে বসে থাকা। কোচ আমাকে পছন্দসই অর্জনের জন্য ব্যাখ্যা করার মতো ব্যাখ্যা করেছেন এবং নিজেকে আঘাত না করার জন্য আপনাকে বুঝতে হবে আপনার শরীরের কীভাবে কাজ করে: পেশীকে কী ধরনের প্রসারিত করা যায়, যেখানে তার সংযুক্তি স্থান, সে একটি ফ্লেক্সার বা এক্সচেঞ্জার, কী নির্দেশিকা তার fibers এর (এবং আপনি শুধু তাদের বরাবর প্রসারিত করতে হবে) ...

সত্যি, আমার জন্য, এই সমস্ত জিনিসগুলি "দৃঢ় স্থান" এবং "শারীরবৃত্তীয় ফাংশন" সহ কেবলমাত্র মহাজাগতিক। কিন্তু প্রতিটি workout মধ্যে সম্পন্ন করা হয়, যা স্বাভাবিক প্রসারিত, তাই খুব সহজ ছিল না। আমি বুঝতে পেরেছিলাম যে আমি অনেক ভুল করেছি: আমি খুব অল্প সময়ের চেষ্টা করেছি, পেশীগুলি বিশ্রাম চেয়েছিল, এবং কখনও কখনও ব্যথা দিয়ে। আমরা হব! এখন আমি এই ভুলগুলো নিতে হবে। এবং আমি প্রতিটি workout পরে অন্তত 15 মিনিট পৌঁছানোর চেষ্টা করবে। আমি আশা করি, সময়ের সাথে সাথে, যদি আপনি কমলস অবস্থানে বসেন না (আমার দীর্ঘদিন ধরে দীর্ঘদিন ধরে স্বপ্ন দেখছেন) তবে এটি আমাকে অনুমতি দেবে, কিন্তু এটি সহজ এবং সুন্দরভাবে পতিত হ্যান্ডেল থেকে মেঝে থেকে পতিত হ্যান্ডেল বাড়াতে বা সহজেই পূরণ করা হবে ফিটনেস ক্লাব পরবর্তী ব্যায়াম।

যাইহোক, আপনাকে আমার "প্রতিবেশী" জিমে রোধ করতে হবে, যা পাওয়ার ব্যায়ামের মধ্যে বাধা সৃষ্টি করা উচিত নয় ...

আমরা কীভাবে নমনীয় হয়ে উঠি এবং জোড়গুলি সুস্থ থাকি তা বোঝার জন্য প্রসারিত ব্যায়ামে গিয়েছিলাম।

কোরিয়োগ্রাফি ক্লাসের জন্য একটি ছোট আরামদায়ক কক্ষটি "হরিজন" কারখানার পুরানো ভবনে অবস্থিত। পেশা আগে গ্রুপ খুব আশাবাদী দেখায়: মেয়েরা শান্তভাবে যোগাযোগ এবং হাসা। কিন্তু কয়েক মিনিটের পর, তারা একটি শক্তিশালী ব্যথা জন্য অপেক্ষা করছে - যা তারা আসলে নিজেদের স্বাক্ষরিত হয়। কেন মানুষ স্বেচ্ছায় এবং আনন্দের সাথে যন্ত্রণা ভোগ করে, আমরা মার্কিন কোচ এবং নৃত্যশিল্পী ব্যাখ্যা আলেকজান্ডার Oshursko।

- কি দরকারী প্রসারিত ব্যায়াম?

প্রথম প্লাস সুস্থ জয়েন্টগুলোতে। তারা আরো মোবাইল হয়ে ওঠে, এবং এটি সামগ্রিক মঙ্গলের উন্নতি করে। প্রসারিত ব্যায়াম bruises বা ভারী লোড পরে পুনরুদ্ধার করতে সাহায্য করবে।

নমনীয়তা বিকাশ শুরু করার আরেকটি কারণ মেরুদণ্ডের স্তর এবং বর্ধিতকরণ। একটি সুস্থ মেরুদণ্ড একটি সুন্দর অঙ্গবিন্যাস প্রদান করবে। ইলাস্টিক লিগামেন্ট, শরীরের রক্ত \u200b\u200bপ্রবাহ আপনাকে শরীরের যুবকে রক্ষা করার অনুমতি দেবে, অক্সিজেনের সাথে জীবের শুদ্ধ।

আপনি যদি কঠোর পরিশ্রম করেন, ধ্রুবক চাপ থাকে তবে প্রসারিত করা হয়। বিনোদন তার ভিতরের "আমি" দিয়ে সাদৃশ্য সৃষ্টি করবে এবং শান্ত হতে সাহায্য করবে।

আরেকটি বিতর্কিত প্লাস, বিশেষ করে মহিলাদের জন্য, প্রসারিত প্রসারিত এবং বিপাক ত্বরান্বিত করে। প্রসারিত কোন খাদ্যের চেয়ে ওজন ভাল হারাতে সাহায্য করে।

- আপনি প্রসারিত বা contraindications আছে জড়িত আছে?

সাধারণভাবে, এমন কোনও শ্রেণী নেই যারা প্রসারিত করা যায় না। শুধুমাত্র যদি আপনি গুরুতর আঘাত পেয়ে থাকেন তবে কিছু সময় ক্ষতিগ্রস্ত বন্ধনটি এটি মূল্যহীন নয়, তবে কিছু সময়ের পরে এটি তার স্থিতিস্থাপকতা পুনরুদ্ধার করা শুরু করতে হবে। এবং এটি খুব বেদনাদায়ক, কিন্তু অন্যথায় আপনি সম্পূর্ণরূপে নমনীয়তা হারান এবং পরে আরও খারাপ হবে।

আপনি বয়স এবং লিঙ্গ নির্বিশেষে, সবকিছু প্রসারিত করতে পারেন। শৈশবকালে, বান্ডিলগুলি খুব নরম এবং ইলাস্টিক, জয়েন্টগুলোতে বেরিয়ে যেতে সহজ। তদনুসারে, এটি টুইনে বসতে অনেক সহজ। Bundles বয়স সঙ্গে আটকে আছে। কিন্তু, অবশ্যই, এটি পৃথকভাবে। শৈশব থেকে এত ইলাস্টিক বান্ডিল রয়েছে, যা, প্রাপ্তবয়স্ক হওয়ায় একজন ব্যক্তি দ্রুত ফলাফলগুলিতে পৌঁছায়। বিপরীতভাবে: এমনকি 10 বছরের বাচ্চা একেবারে নমনীয় হতে পারে না। কিন্তু আমি নিশ্চিত যে যে কোনও বয়সে আপনি আপনার নমনীয়তা বাড়িয়ে তুলতে পারেন, এবং এটি কোনও ব্যক্তির ইচ্ছা এবং কঠোর পরিশ্রমের উপর নির্ভর করে না।

- পাওয়ার এবং কার্ডিওনের লোডের পরে শুধুমাত্র প্রসারিত বা একটি স্বাধীন ব্যায়াম জটিল হিসাবে ব্যবহার করা যেতে পারে?

ভাল প্রসারিত কেবলমাত্র প্রয়োজনীয় ক্রীড়াবিদ, নর্তকী, যারা জিমে এবং রান করে, কিন্তু এটি এমন লোকদের জন্য খুব বেশি হবে না যারা কিছু না করে। শুধুমাত্র এক সুবিধার প্রসারিত। আমরা সবাই বাচ্চা দেখতে চেষ্টা করি, পুরোনো হয়ে উঠতে এবং চমৎকার বোধ করি না। এবং এই সব প্রসারিত দেয়। ব্যয়বহুল ভিটামিনে অর্থ ব্যয় করুন, যখন আপনি কিছু সময় ব্যায়াম উত্সর্গ করতে পারেন এবং প্রায় একই ফলাফল পেতে পারেন?

- শরীরের ক্ষতি না করার জন্য একটি প্রসারিত সঙ্গে এটি overdo না কিভাবে?

প্রসারিত পরে রূপরেখা bundles মধ্যে ব্যথা অনুভূতি প্রায় নিরাপদ। এটি দক্ষ প্রশিক্ষণের একটি সূচক। যখন আপনি "টানুন" করেন, তখন আপনার বান্ডিলগুলি প্রসারিত হয়, দীর্ঘায়িত, মাইক্রোগ্রাফি পেশীগুলিতে প্রদর্শিত হয়। এই কারণে, নমনীয়তা অর্জন করা হয়।

অতএব, সপ্তাহে মাত্র 3-4 বার প্রসারিত করা দরকার যাতে ligaments পুনরুদ্ধারের সময় আছে। ক্লাস পরে রূপরেখা, আপনি একটি স্নান নিতে, চার্জিং করতে পারেন। কিন্তু অনেক প্রসারিত করবেন না! Bundles বিশ্রাম প্রয়োজন।

- কিভাবে ব্যায়ামের সময় ব্যথা মোকাবেলা করতে হবে, এটি কীভাবে স্থানান্তর করা সহজ?

আপনি আরামদায়ক কি সম্পর্কে চিন্তা করার চেষ্টা করুন, আনন্দদায়ক স্মৃতি মনোযোগ স্যুইচ করুন। কল্পনা করুন যে আপনি সমুদ্র সৈকতে কীভাবে উল্লেখ করেছেন, যেমনটি আপনি আপনার বিশ্রাম করেন, তখন আপনি বিশ্রামের সময় আনন্দদায়ক মুহুর্তগুলি মনে রাখবেন। তারপর আপনি যদি আর সহ্য করতে পারেন না সে সম্পর্কে কেবলমাত্র ব্যথা সহ্য করুন তবে ব্যথা সহ্য করুন। প্রসারিত একটি jogging মত হয়: আপনি আরো কাজ, দীর্ঘ দীর্ঘ দীর্ঘস্থায়ী workout সময়ের সাথে সঙ্গে সহ্য করতে পারে। যত বেশি আপনি সহ্য করেন, ততক্ষণ আপনি এই ব্যথা সহ্য করতে শিখবেন। সম্ভবত সেও তোমাকে পছন্দ করবে। নিজেকে প্রশিক্ষিত কর. এখানে অন্য কেউ নেই.

ব্যায়ামের সময় আপনাকে সাবধানে আপনার শরীরের কথা শোনার দরকার, এটি ওভারডো না এবং কিছু ক্ষতি করে না। আপনি উষ্ণতা না যখন তীব্রভাবে বসতে বা চর্বি প্রয়োজন হবে না। একটি ছুরি কাটা হিসাবে bundles মধ্যে তীব্র ব্যথা অনুভূতি ছিল, "মানে এটি একটি প্রচেষ্টা করা উচিত নয়। শুধু এই উচ্চতা লক। যদি আপনি মাথা ঘোরা অনুভব করেন, আপনি আমার পাটি খুব বেশি বা কিছু "ক্লিক করেছেন" এটিতে "অবিলম্বে প্রসারিত বন্ধ করুন। তোমার যত্ন নিও.

শরীরের stretching ব্যাথা, কিন্তু এই সংবেদনগুলি তারপর আনন্দ, আরাম এবং চমৎকার সুস্থতা দ্বারা প্রতিস্থাপিত হয়। এটা অবহেলা করবেন না, এবং আপনি আপনার সাথে মিল রেখে থাকবেন।

̶ ব্যায়ামের সময় আপনার কি বিবেচনা করা দরকার?

̶ ̶ stretching ̶ এটি পেশীগুলির একটি বিনোদন, এবং এখানে কোনও উপায়ে শ্বাস ছাড়াই। এই সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ নিয়ম! আপনি আপনার শ্বাস অনুসরণ করতে হবে। Exhalations উপর, আপনার বান্ডিল শিথিল, প্রসারিত, এবং আপনি নিচে নিচে যান। যখন আপনি আপনার শ্বাস বিলম্ব এবং নিচে যেতে চেষ্টা, তাদের আঘাত। Bundles দুই বার শক্তিশালী আঘাত করবে, এবং ফলাফল অনেক খারাপ হবে।

̶ এবং আপনি এখনও বান্ডিল ক্ষতি যদি কি?

̶- সবচেয়ে খারাপ জিনিস ligaments বিরতি হয়। এই ক্ষেত্রে, পুনরুদ্ধারের প্রক্রিয়া খুব দীর্ঘ। যদি সবকিছু গুরুতর হয় তবে ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা ভাল যে মরিচ, ড্রেসিং, ফিজিওথেরাপি নির্ধারণ করবে। একটি তত্ত্বাবধান বা ligness এর প্রসারিত ক্ষেত্রে, পুনরুদ্ধার দ্রুত ঘটে। আমি ক্ষতির পরে পুনরুদ্ধার করার একটি দুর্দান্ত উপায় জানি। এটি একটি খুব গরম স্নান। আপনি পানিতে নিমজ্জিত, প্রায় ২0 মিনিটের জন্য মিথ্যা বলছেন, আপনার ligaments সম্পূর্ণরূপে আরামদায়ক, উষ্ণ আপ। তারপরে, ক্ষতিগ্রস্ত পায়ে ব্যায়াম করুন (খুব সতর্ক থাকুন!) এবং আবার পানিতে আরোহণ করুন। এবং তাই প্রায় 3-4 পন্থা।

আমি অনেক gymnasts, অ্যাক্রোব্যাট এবং নর্তকী, যা, গুরুতর আঘাত পরে, নিজেদের twine ফিরে। কিন্তু শুধু আঘাতের পর পরের দিন তাই করবেন না। সময় পুনরুদ্ধার মিথ্যা দিতে।

- একজন প্রশিক্ষকের সাথে প্রসারিত করা বা আপনি বাড়িতে ব্যায়াম করতে পারেন?

হালকা কমপ্লেক্সগুলি বাড়ীতে সঞ্চালিত হতে পারে, প্রাথমিক পর্যায়ে আরো জটিল - কোচ তত্ত্বাবধানে আরও ভাল। আপনি কিভাবে প্রসারিত করবেন তা জানেন না এবং আপনি আপনার শরীর অনুভব করেন না, তবে আপনার কাছে গ্রুপের সরাসরি রাস্তা রয়েছে। সব পরে, দরিদ্র মানের ব্যায়াম শুধুমাত্র কমপক্ষে কিছু ফলাফল খুব দীর্ঘ প্রত্যাশা অদৃশ্য করতে পারে না, কিন্তু শরীরের ক্ষতি করতে পারে না।

যদি আপনার ইতিমধ্যে কম বা কম উন্নত নমনীয়তা থাকে এবং কী এবং কীভাবে এটি করা হয় তা জানা থাকে তবে এটি কখনই বাড়াবাড়ি হবে না। অন্তত 15 মিনিটের দিনে দিনে দিনে দিন: ঘাড়টি টেনে আনুন, পিছনে রাখুন, কয়েকটি ঢাল তুলুন, এবং আপনি দেখতে পাবেন শক্তি প্রবাহ আপনার শরীর পাবেন।

̶- কেন আপনি জোড়া মধ্যে ব্যায়াম অনুশীলন, তারা কি কার্যকর?

̶- জোড়াগুলিতে ক্লাস থেকে, ফলাফলটি ২-3 গুণ বেশি প্রদর্শিত হয়। যখন আপনি নিজেকে "টানবেন", আপনি বান্ডিলগুলিতে সর্বাধিক বোঝা দেন না, তবে অংশীদার আপনাকে সাহায্য করে। কিন্তু একে অপরের পাঠের সময় একজন অংশীদারিটি খুব সাবধানে চিকিত্সা করা আবশ্যক, আপনি এখনও প্রেস বা না করতে পারেন। তিনি আপনার ভিতরে আছে মনে হয় না।

প্রথমত, সর্বনিম্ন চাপুন, এবং তারপরে ধীরে ধীরে আপনার ওজন যোগ করুন এবং সর্বোচ্চ লোড দিতে শেষ পর্যন্ত। এবং আপনার সঙ্গী ligaments বিরতি না এবং আঘাত পায়নি, তাকে ধীরে ধীরে এবং মসৃণভাবে যেতে দেওয়া প্রয়োজন।

- আপনি পুরুষদের stretching প্রয়োজন?

̶- পুরুষদের stretching bear হতে হবে না প্রয়োজন। কিন্তু একটি নুন্যতা আছে: যদি একজন মানুষ অনেককে ডায়াল করতে চায় এবং দৃঢ়ভাবে ডুবে যেতে চায় তবে এই সময়ের মধ্যে তাকে যতটা সম্ভব ব্যায়াম করা উচিত। পুরো ফলাফল অদৃশ্য হয়ে যাবে, এবং পেশী ক্রমবর্ধমান বন্ধ হবে, এবং বিপরীতভাবে, "ব্লুর" শুরু হবে। সব পরে, ব্যায়াম প্রসারিত ফলাফল এক - ত্বরান্বিত বিপাক - ওজন হারাতে সাহায্য করে।

- কেন ব্যায়াম সেটের শেষে পেশীগুলি ডাউনলোড করুন "?

̶- শুধু পেশী প্রসারিত করুন - এটি অর্ধেক শেষ। আপনি তাদের ব্যবহার করতে, বিশেষ করে নর্তকী তাদের শিখতে হবে। ক্লাসটি অর্জনের ফলাফলগুলি বজায় রাখার জন্য শেষ পর্যন্ত ডাউনলোডটি প্রয়োজন যাতে আপনি কেবলমাত্র টুইনে বসতে পারবেন না, তবে আপনার পায়ে ওজনের উপর আপনার পায়ে রাখুন, ব্যাটম্যান্স, MOHS, প্রতিটি উপায়ে আমাদের নমনীয়তা ব্যবহার করতে।

ছবি: ওয়েবসাইট।

আপনি যতবারই হল নিয়োজিত করতে অক্ষম, আপনার হাড়, থোকায় থোকায়, সন্ধি এবং পেশী গ্রুপ বিপুল পিষণ লোড অভিজ্ঞতা। যেমন একটি লোড workout শেষে এমনকি পরে রক্ষণাবেক্ষণ করা হয়। ফলস্বরূপ, হাড়গুলি একে অপরের সাথে ঘনিষ্ঠভাবে স্পর্শ করতে শুরু করে, যা একটি অতিরিক্ত ঘর্ষণ প্রভাব সৃষ্টি করে। লং রান, এই গ্রন্থিসম্বন্ধীয় এবং হাড় টিস্যু degenerative পরিবর্তন আকারে নেতিবাচক ফলাফল হতে পারে। অনুরূপ ঘটনা এড়ানোর জন্য কি করতে হবে? সঙ্গে শুরু - প্রশিক্ষণ পরে প্রসারিত ব্যয়।

প্রসারিত সময় কি হবে

বিদ্যুৎ প্রশিক্ষণের পর প্রসারিত হয় এমন পদক্ষেপের প্রয়োজনীয় সেট যা আঘাতের এড়ানো যায়।

একটি প্রসারিত সঙ্গে, নিম্নলিখিত ঘটে:

1. পেশী নিজেদের টানা হয়। এটি মাইক্রোট্রামের আকার বাড়ায়, যা কাজ করার সময় বিশেষ করে দরকারী, কারণ এটি Sarcoplasmic এর প্রকাশের সম্ভাবনা এবং তীব্রতা বাড়ায়।
2. হাড়ের মধ্যে স্থানটি বৃদ্ধি পায়, যা হাড়গুলিকে স্ট্রাটুলেট করার ঝুঁকি উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করতে পারে।
3. শারীরিক বিকৃতি মাধ্যমে গ্লাইকোজেন ডিপো আকার বৃদ্ধি পায়।
4. গ্রন্থিসম্বন্ধীয় স্থান প্রসারিত হয়, যা interscasting তরল ফুটো ঝুঁকি হ্রাস করা হয়।
5. Ligaments প্রসারিত হয় যে ভারী ব্যায়াম সঙ্গে আন্দোলনের একটি বৃহত্তর প্রশস্ততা প্রদান করে এবং কখনও কখনও আপনি প্রসারিত ভয় ছাড়া কৌশল বিরতি করতে পারবেন।

প্রতিরোধের দৃষ্টিকোণ থেকে, প্রশিক্ষণ পর প্রসারিত প্রতিটি অ্যাথলেট জন্য একই বরাদ্দ অ্যাট্রিবিউট, সেইসাথে প্রশিক্ষণ সামনে উষ্ণ-আপ হয়। তবুও, সংখ্যাগরিষ্ঠ ক্রসফিট অ্যাটলেট, পাওয়ারলিফ্টার্স এবং কিছু বডিবিল্ডারদের মধ্যে, অনুভূমিক বারে ভিসার সাহায্যে মেরুদণ্ডের প্রসারিত ব্যতীত কোনও প্রসারিত পদ্ধতির তীব্র প্রত্যাখ্যান রয়েছে।

আপনি প্রসারিত প্রয়োজন?

কেন অনেক প্রসারিত পায়ে জন্য, কিভাবে ও প্রশিক্ষণ পর কাঁধ যুগ্ম পেশী প্রসারিত একটি অপ্রীতিকর মনে করা হয়? সবকিছু এখানে সহজ। সমস্ত প্রতিরোধী বেনিফিট সত্ত্বেও, প্রসারিত কিছু cons আছে। বিশেষ করে, প্রসারিত ক্রসফিট সহ গতি-পাওয়ার ক্রীড়াগুলিতে নিয়োজিত সর্বাধিক ক্রীড়াবিদগুলির পাওয়ার সূচকগুলি হ্রাস করে। প্রধান সমস্যা কি?

আমরা মানব দেহে চলমান প্রসেসের শারীরবৃত্তবিজ্ঞান অধ্যয়ন করি। শক্তির প্রস্তুতির কাঠামোর মধ্যে, গুরুতর পুনরাবৃত্তি সম্পাদন করার পদ্ধতিতে, ক্রীড়াবিদ পেশী টিস্যুগুলির সীলমোহরগুলি উদ্দীপিত করে। এই myofibrillary hypertrophy দ্বারা, ছোট দ্বারা অর্জন করা হয়। কিন্তু সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ জিনিস তাদের অবস্থান। একই অবস্থানে ক্রমাগত কাজ করে এমন পেশীগুলি বৈষম্যমূলকভাবে বিকাশ করছে এবং তাই তারা একটি নির্দিষ্ট শক্ততা পেতে পারে। পেশী টিস্যুতে দৃঢ়তা শক্তি আবেগকে দুর্বল করে দেয়, ফলস্বরূপ, ক্রীড়াবিদ গুরুতর ওজন নিতে পারে না।

আপনি যদি এই বিষয়ে বিশ্বাস করেন না, তবে কেন বেশিরভাগ পাওয়ারলিফ্টারগুলি বিশেষ সরঞ্জামগুলিতে রেকর্ড রাখে, উদাহরণস্বরূপ, বেঞ্চ জার্সিগুলিতে। আসলেই বেঞ্চ জার্সি পেশী টিস্যুগুলি সঙ্কুচিত করে এবং অতিরিক্ত ইলাস্টিক আবেগ তৈরি করে। এটি বিশেষ সরঞ্জাম ছাড়াই 25-30% দ্বারা ওজন বাড়াতে ট্রাজেক্টোরি এবং পরিবর্ধন পরিবর্তন না করে অনুমতি দেয়।

নিয়মিত একটি গুরুতর stretching মধ্যে নিযুক্ত, আপনি দুটি প্রধান কারণ হ্রাস যা প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়ার সেরা ফলাফল অর্জন করতে সাহায্য করে:

1. কী fibers অবস্থান পরিবর্তন করুন। ফলস্বরূপ, আপনার পেশী এত টাইট না হয়ে যায়, এবং তাই আপনাকে একই ওজন উত্তোলনের জন্য আরও বেশি প্রচেষ্টা প্রয়োগ করতে হবে। অন্য কথায়, প্রসারিত আপনাকে কিছুটা দুর্বল করে তোলে।
2. আপনি myofibrillic hypertrophy প্রসেস লঙ্ঘন। Myofibrillary Hypertrophy পেশী টিস্যু একটি thickening হয়, যা পেশী microeramulation সঙ্গে একচেটিয়াভাবে তৈরি করা হয়, প্রোটিন সংশ্লেষণ ব্যবহার করে পুনরুদ্ধার দ্বারা অনুসরণ করে। প্রসারিত ক্ষেত্রে, আপনি মাইক্রোক্সির আকার বৃদ্ধি করেন এবং পুরু হয়ে উঠার পরিবর্তে পেশীবহুল ফ্যাব্রিকটি আরও বেশি হয়ে যায়। এটি পেশীগুলির ভলিউম বাড়ায়, কিন্তু তাদের দক্ষতা হ্রাস করে, কারণ দীর্ঘ পেশীগুলি একটি বৃহত্তর লিভার, এবং একটি বৃহত্তর লিভারটি একটি বৃহত্তর দূরত্ব এবং ওজন উত্তোলনের সাথে সংযুক্ত হওয়ার প্রয়োজন।

অতএব, যদি আপনি গম্ভীরভাবে ক্রীড়াতে জড়িত হন, তবে আঘাতের প্রতিরোধে পাওয়ার পরামিতিগুলির অগ্রাধিকার সম্পর্কে চিন্তা করুন। এটি শুধুমাত্র একটি গুরুতর প্রসারিত, এটি হাত নমনীয়তা উন্নয়নের জন্য একটি twine বা চরম জটিল কিনা বিবেচনা করুন। আপনি যদি কেবল একটি prophylactic কম-তীব্রতা প্রসারিত ব্যয়, আপনার শরীরের নেতিবাচক প্রসারিত কারণগুলির প্রভাব প্রায় সম্পূর্ণরূপে স্তরে, যা আপনাকে যন্ত্রণাদায়কভাবে লক্ষ্যমাত্রা অর্জনের অনুমতি দেয়।

এর অর্থ এই নয় যে আপনার অগ্রগতি হ্রাস পায় না, কেবল ব্রেকিং গতিটি অ্যানাবলিক স্কেলগুলি ত্বরান্বিত করার গতির তুলনায় অত্যন্ত ছোট হবে যা আপনি ব্যায়ামগুলি ছড়িয়ে দিয়ে এবং প্রশিক্ষণের পরে সম্পূর্ণ পুনরুদ্ধারের সাথে একটি সেটের সঠিক পুষ্টি।

কেন প্রশিক্ষণের পরে?

আপনি যদি দৃঢ়ভাবে প্রসারিত করার সিদ্ধান্ত নেয় তবে আপনাকে বুঝতে হবে কেন প্রশিক্ষণের আগে ওয়ার্কআউট করা হয় এবং প্রশিক্ষণের পরে। আমরা যদি প্রশিক্ষণের জন্য প্রসারিত করি, পেশী টিস্যু ঘনত্বের হ্রাস ব্যায়ামের সময় শক্তি ফলাফলকে প্রভাবিত করতে পারে। উপরন্তু, প্রসারিত পেশী squeezing লোড সাপেক্ষে, যা pinching হতে পারে। প্রশিক্ষণের সময়, পেশী টিস্যুগুলির সর্বাধিক শক্তির বজায় রাখা এটি পছন্দসই। একই সময়ে, প্রশিক্ষণের পরে প্রসারিত পেশী টিস্যু প্রসারিত করে, অতিরিক্ত আঘাতমূলক প্রভাব তৈরি করে এবং এটি তাদের সবচেয়ে অপরিহার্য কারণগুলির মধ্যে একটি।

মনে রাখবেন, প্রথমে আপনি কোন পেশী টান, কিন্তু bundles। এবং এই স্বাস্থ্যকর stretching কী। আপনি যদি প্রশিক্ষণের সামনে পৌঁছান, প্রসারিত পেশীগুলি আপনার শক্তি অগ্রগতিকে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে চলবে।

একটি ছোট জীবনধারার আছে। আমরা যদি প্রশিক্ষণ কমপ্লেক্স থেকে আলাদাভাবে সমস্ত পেশী গোষ্ঠীর প্রসারিত বিবেচনা করি, তবে পেশী টিস্যুগুলির শক্ততা প্রভাবিত না করেই আপনি নমনীয়তা বিকাশ করতে পারেন। এটি করার জন্য, প্রসারিত এবং স্নান ট্রিপ একত্রিত। আর্দ্রতা এবং তাপমাত্রার প্রভাবের অধীনে, পেশীগুলি স্বন এবং একটি শক্তির হারানো হয়, যা তাদের টেনে আনতে এটি আরও সহজ করে তোলে এবং একই সাথে সর্বোত্তম প্রশস্ততাটি জটিল হয়ে যায়। তাপ ফ্যাক্টর যখন কাজ করতে থাকে, তখন পেশীগুলি তার মূল অবস্থায় ফিরে আসে, যা তাদের কাছে তাদের ফিরিয়ে আনতে দেয়।

আপনি যদি সত্যিই একই সময়ে নমনীয় এবং দৃঢ় হতে চান তবে ওয়ার্কআউটের পরে পৌঁছানোর চেষ্টা করুন, কিন্তু একযোগে স্নানগুলিতে হাইকগুলির সাথে।

প্রসারিত জন্য কমপ্লেক্স

যারা কঠোর পরিশ্রমের পরে পেশীকে প্রসারিত করতে চায় তাদের জন্য, সমস্ত পেশী গোষ্ঠীর জন্য কমপ্লেক্স সরবরাহ করুন যা আপনাকে পুরো শরীরকে প্রসারিত করতে এবং শরীরের উপর ক্যাটাকোলিক লোড কমাতে সহায়তা করবে।

পেশী গ্রুপ	জটিল	প্রয়োজনীয়তা
পাগুলো	অনুদৈর্ঘ্য তলোয়ার	কার্যকরীভাবে অনুপস্থিত
হাত	উষ্ণ তালা	কার্যকরীভাবে অনুপস্থিত
মেরুদণ্ড	অনুভূমিক বারে ভিসা। হাঁটু bending ছাড়া হিল তাদের হাত পৌঁছানোর প্রচেষ্টা	চরমভাবে প্রয়োজন
Ilicor পেশী	ওজন ব্যবহার ব্যতীত সোজা পায়ে রঙ্গিত। ওজন ছাড়া একক হাতুড়ি থ্রাস্ট ব্যবহার করা সম্ভব	কার্যকরীভাবে অনুপস্থিত
ঘাড় পেশী	ক্লাসিক উষ্ণ আপ ঘূর্ণন	চরমভাবে প্রয়োজন
Femoral যৌথ পেশী	ট্রান্সক্রস তরোয়াল	চরমভাবে প্রয়োজন
কাঁধ যৌথ পেশী	মাহি হাত, আপনার পিছনে হাত আনতে চেষ্টা	চরমভাবে প্রয়োজন
কটিদেশীয় বিভাগের পেশী	ওজন ছাড়া। অনুভূমিক বারে ভিসা। হাঁটু এবং অন্যদের নমন ছাড়া হিল তাদের হাত পৌঁছানোর প্রচেষ্টা	চরমভাবে প্রয়োজন

আরো বিবেচনা করুন। পুরুষদের জন্য, প্রথম সব, অনুভূমিক বারে বিভিন্ন viscos প্রয়োজন হয়। তারা নেতিবাচক squeezing ফ্যাক্টর হ্রাস, যা রড এবং pull-ups সময় ঘটে। এর জন্য, কিছু সময়ের জন্য অনুভূমিক বারে স্বাভাবিক হ্যাং উপযুক্ত। ভিসার পরে, অনুভূমিক বারে প্রজেক্ট থেকে বন্ধ করার সুপারিশ করা হয় না এবং ধীরে ধীরে নিচে যান এবং অবিলম্বে হাঁটুগুলি হিলগুলিতে হাঁটতে শুরু করে।

শিপাগাটা টেকনিক ইতিমধ্যে কয়েক শতাব্দী ধরে অপরিবর্তিত রয়ে গেছে। একই সময়ে, আপনি যদি তলায় পেতে একটি প্রয়াস আপনার লিগামেন্ট ভঙ্গ করা প্রয়োজন না: সময়ের সাথে পেশী তাই যথেষ্ট প্রসারিত যে আপনার অনেক প্রচেষ্টা ছাড়া প্রয়োজনীয় বিন্দু অর্জন করতে পারেন। এছাড়াও নারী এবং পুরুষদের জন্য উভয় অন্যান্য ব্যায়াম উভয় উদ্বেগ।

দ্রষ্টব্য: প্রোফাইল লোডের উপর নির্ভর করে প্রসারিত ধরণের নির্বাচন করুন। আপনি যদি বিভক্ত সিস্টেমে নিযুক্ত হন তবে কাজটিতে অংশগ্রহণকারী সেই পেশী গোষ্ঠীগুলি প্রসারিত করুন।

মোট ক্লাসিক কৌশল প্রসারিত, যা crossfooters সহ সব ক্রীড়াবিদ জন্য উপযোগী হতে হবে:

1. মেরুদণ্ড প্রসারিত - VIS।
2. ওজন ছাড়া হয়ে বরফ পেশী প্রসারিত।
3. Twine কাজ করে ফুট প্রসারিত।
4. লোড ছাড়া প্রসারিত ঝলকানি জন্য সাধারণ ঝলকানি গতি।

প্রসারিত করার পরে কি করতে হবে?

সর্বোপরি, এটি মনে রাখা মূল্যবান যে আপনি প্রশিক্ষণ পরিচালিত নিবিড় প্রসারিত করার আগে, এবং তাই, পুনর্বাসনের পদ্ধতির একটি আদর্শ সেট প্রয়োজন।

1. একটি অতিরিক্ত তরল সঙ্গে পুনরুদ্ধার করুন।
2. প্রোটিন উইন্ডো বন্ধ করুন। এটি পুরোপুরি উপযুক্ত প্রোটিন, আলাদা বা বিভক্ত এমিনো অ্যাসিড বিভক্ত।
3. বন্ধ

   আপনি প্রশিক্ষণের পরে প্রসারিত বেনিফিট সম্পর্কে অবিরাম করতে পারেন। একদিকে - আপনি উল্লেখযোগ্যভাবে আমাদের ক্ষমতা সূচক বৃদ্ধির মন্দীভূত, যেমন আমরা ঘনত্ব এবং আপনার নিজের পেশী টান কমে যায়। অন্যদিকে, আপনি কার্যকর প্রতিরোধ, সতর্কতা অবলম্বন করেন এবং ব্রেকিং বান্ডিলের সাথে যুক্ত গুরুতর আঘাতের থেকে আপনাকে রক্ষা করছেন এবং জয়েন্টগুলোতে ডুবে যায়। অতএব, প্রশিক্ষণ পর প্রসারিত পেশাদারী কাজ করার আগে, তুমি কিসের জন্য বেশি গুরুত্বপূর্ণ মনে - পরবর্তী প্রতিযোগিতার একটি কর্মক্ষমতা এবং সর্বোচ্চ ফলাফলের অর্জনের বা আপনার নিজের স্বাস্থ্য প্লাস দৃষ্টিকোণ ভাল ফলাফলের দেখানোর জন্য, কিন্তু নিম্নলিখিত উপর নয়, কিন্তু পরে প্রতিযোগিতা।

   Crossfit ক্রীড়াবিদ নিজেদের প্রসারিত অন্তর্গত। বিশেষ করে, চ্যাম্পিয়নরা বিস্ফোরিত কমপ্লেক্সের সময় সেরা বিস্ফোরক বল অর্জনের জন্য এটি অনুশীলন করে। একই সময়ে, অনেকগুলি তারা ক্রসফিট গেমগুলি এড়াতে পারে, কারণ তারা বুঝতে পারে যে তাদের প্রধান সুবিধাটি জটিল এবং ভারী মৌলিক ব্যায়াম যা আপনি ভাল সূচকগুলির জন্য আরও পয়েন্ট পেতে পারেন।

   এবং এখনো, কেন শক্তি প্রশিক্ষণের উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ মানুষ প্রশিক্ষণের পর আপনি প্রসারিত প্রয়োজন? সবকিছু সহজ - এটি একটি সম্পূর্ণ জীবনধারা পরিচালনা করার জন্য প্রতিরোধ এবং সুযোগ, জয়েন্টগুলোতে এবং ligaments এর গতিশীলতা পালন করা।

শরীরের নমনীয়তা - লক্ষ লক্ষ মানুষের স্বপ্ন। প্রায় সবাই নমনীয়, প্লাস্টিক, শক্তিশালী হতে চায়। Twine উপর বসতে স্বপ্ন এবং প্রায় গিঁট মধ্যে টাই।

কিন্তু কয়েকজন লোক সহজ প্রশ্নের কথা মনে করে:

কিভাবে সঠিকভাবে পেশী প্রসারিত?

কি পেশী pulling মূল্য, এবং এটি মূল্যহীন নয়? (হ্যাঁ, হ্যাঁ। পেশী আছে, যা শরীরের ভারসাম্য প্রসারিত করে এবং স্বাস্থ্য সমস্যাগুলির দিকে পরিচালিত করে।)

তারা কি কামার জন্য পছন্দসই মূল্য দিতে প্রস্তুত? আপনি এই সব uyma সময় এবং শক্তি ব্যয় করতে প্রস্তুত?

শক্তি প্রশিক্ষণ এবং প্রসারিত কিভাবে একত্রিত করা যায়? এবং কতটুকু পৌঁছানোর মূল্য কতটুকু বিদ্যুৎ প্রশিক্ষণের ফলাফল আহত হয় না?

এই প্রশ্ন বেশ অনেক আছে ...

এই প্রশ্নগুলির সময়মত উত্তরগুলি অনেকে এড়িয়ে চলবে, কখনও কখনও খুব বিরক্তিকর ভুল। এই ত্রুটিগুলির মধ্যে কয়েকটি সহজেই একটি খেলাধুলার ক্যারিয়ারে একটি ক্রস করা এবং এমনকি স্বাস্থ্যের ক্ষতি করতে পারে। আসুন তাদের সবচেয়ে গুরুতর বিবেচনা করা যাক।

নমনীয়তা নম্বর 1 এর বিকাশের ত্রুটি

খুব দ্রুত ফলাফল জন্য অপেক্ষা করছে

প্রায়শই আপনাকে প্রতিশ্রুতিগুলি দেখতে হবে, যেমন "এক মাসের জন্য টুইন, 10 টি প্রশিক্ষণের জন্য টুইন প্রতি সপ্তাহে টুইন।" এবং নেটওয়ার্কের অনুরোধগুলি সবই মজা করে: "এক দিনের মধ্যে ট্রান্সক্রস টুইন"!

আপনি যদি প্রকৃতির থেকে নমনীয় হন তবে স্বাস্থ্য হারানোর এবং জয়েন্টগুলোতে ক্ষতিকর না করে একটি অনুদৈর্ঘ্য টুইন পেতে দুই মাসের প্রয়োজন হতে পারে।

বেশিরভাগ মানুষ এমনকি প্রয়োজনীয় ব্যায়াম সঞ্চালনের জন্য প্রাথমিক অবস্থান নিতে কঠিন। অর্থাৎ, তারা সঠিকভাবে শুরু করার জন্য পেশীগুলি শুরু করার জন্য পেশীগুলিকে প্রসারিত করতে হবে!

প্রাকৃতিক নমনীয়তা দ্বারা প্রতিভাধর না এমন একটি সাধারণ ব্যক্তির জন্য, ছয় মাসের একটি সময়কাল একটি অনুদৈর্ঘ্য পায়ের আঙ্গুলের উপর বসতে বেশ বাস্তববাদী। ট্রান্সক্রস স্প্লিট আরো সময় প্রয়োজন হতে পারে। তাছাড়া 30-50 মিনিটের জন্য সপ্তাহে কমপক্ষে 4-5 বার প্রশিক্ষণের প্রয়োজন হবে।

ব্যায়াম, যুক্তিসঙ্গত প্রয়োজনীয়তা লঙ্ঘন, অত্যধিক লোড সঙ্গে নমনীয়তা একটি কৃত্রিম বৃদ্ধি অক্ষমতা সঙ্গে শেষ বা অত্যন্ত অপ্রীতিকর বিলম্বিত পরিণতি চালু করতে পারেন। বিশেষ করে পুরানো বছর।

ধৈর্য ধরুন, নমনীয়তার অপারেশন সময় লাগে।

নমনীয়তা নম্বর 2 এর ত্রুটি উন্নয়ন

টানা উচিত যে পেশী stretching না

খুব সাধারণ ভুল! কত স্পিন ভুগছেন! আপনি প্রসারিত করতে চান যে পেশী টানুন। স্পিন এক্সটেনটেনারগুলি টানতে অসম্ভব এবং হিপ জয়েন্টগুলোতে খুব বেশি প্রসারিত করা অসম্ভব, বিশেষ করে যদি তারা ক্ষমতা ব্যায়ামে জড়িত থাকে। Everting পেশী পছন্দসই ভারসাম্য বজায় রাখতে এবং জয়েন্টগুলোতে রাখা সক্ষম হয় না। বিশেষ করে লোড অধীনে। তাই আঘাত এবং বক্রতা।

কোন ক্ষেত্রে আপনি আপনার আঙ্গুল টান করতে পারেন।

ত্রুটি 3।

শুধুমাত্র পেশী stretching, কিন্তু bundles

আপনি পেশী টান, এবং একটি বান্ডিল না করা উচিত। Bundles জয়েন্টগুলোতে শক্তিশালী এবং প্রায় অসম্পূর্ণ শেল হয়। এটা যথেষ্ট ভঙ্গ করা কঠিন, কিন্তু যথাযথ অধ্যবসায় সঙ্গে - আপনি করতে পারেন। ফলস্বরূপ, দীর্ঘমেয়াদী পুনর্বাসন হবে, অথবা প্রশিক্ষণ সম্পর্কে ভুলে যাবে। বিশেষ করে দুর্বল হাঁটু জয়েন্টগুলোতে। প্রাথমিক সতর্কতা অনুসরণ করতে ভুলবেন না:

হিপস biceps টান যখন হাঁটু মধ্যে পা সামান্য বাঁক

আপনি নমনীয়তা বিকাশ করতে চান কেন একটি পরিষ্কার ধারণা আছে। এবং আপনি কোন নমনীয়তা প্রয়োজন, কোন জায়গায়? আপনি এই ফলাফলের জন্য সময় এবং উল্লেখযোগ্য প্রচেষ্টার জন্য একটি পর্যাপ্ত মূল্য দিতে প্রস্তুত?

নমনীয়তা প্রশিক্ষণ সময় খুব শক্তিশালী ব্যথা অনুমতি দেয় না। এটি আঘাতের একটি সরাসরি পথ যা আপনাকে কয়েক মাস ধরে ক্লাসে ফিরে আসবে, এমনকি এমনকি নমনীয়তার বিকাশের সম্ভাবনাটি বন্ধ করবে।

প্রশিক্ষণ পরে প্রসারিত কাজ নিজেই একটি অবিচ্ছেদ্য উপাদান। এটি কেবল পেশীকে বাড়তে এবং জোরদার করতে সহায়তা করে না, বরং আঘাতের একটি ভাল প্রতিরোধ। প্রশিক্ষণ, বিশেষ করে প্রশিক্ষণের পরে নমনীয়তা, সঠিক অঙ্গবিন্যাস এবং চমৎকার মেজাজের কী।

কেন আপনি প্রশিক্ষণের পরে প্রসারিত প্রয়োজন?

নিবিড় প্রশিক্ষণ পরে পেশী অক্সিজেন ক্ষুধা একটি রাষ্ট্র হয়। তারা গভীর overwork পর্যায়ে হয়, এবং পরবর্তী workout পর্যন্ত ক্রীড়াবিদ যন্ত্রণা করতে পারেন। প্রশিক্ষণের পরে পেশীগুলি প্রসারিত করে দ্রুত সাহায্য করে, এটি ব্যথা সিন্ড্রোমকে সত্ত্বেও, সমানভাবে রক্ত \u200b\u200bপ্রবাহ এবং দ্রুত প্রেরণ ক্ষয় পণ্যগুলি বিতরণ করে।

প্রসারিত করার জন্য ধন্যবাদ, পেশী ইলাস্টিক এবং প্লাস্টিক হয়ে। এবং এই, পরিবর্তে, আরও প্রশিক্ষণ সহজতর এবং আঘাত ঝুঁকি হ্রাস। এবং শক্তি প্রশিক্ষণের পরে প্রসারিত নতুন পেশী fibers বৃদ্ধির জন্য একটি গুরুত্বপূর্ণ উদ্দীপনা।

জিনিসটি হল যে পাওয়ার উপাদানটির পারফরম্যান্সের সময়, পেশীগুলি সঙ্কুচিত হতে শুরু করে, i.e. সংক্ষিপ্ত করা। প্রশিক্ষণ সম্পন্ন হওয়ার পরে, তাদের কাছে অবিলম্বে তাদের মূল আকৃতি নিতে এবং কিছুটা ছোট থাকা সময় নেই। সম্পূর্ণ পেশী পুনরুদ্ধারের জন্য, আপনি কয়েক দিন প্রয়োজন হবে। প্রশিক্ষণ পরে প্রসারিত এই প্রক্রিয়া গতি এবং ক্লাস প্রভাব বাড়ায়। পরিস্থিতিগুলি তাদের নতুন অবস্থানকে "স্মরণে" মনে করে "মনে রাখে না," মোকাবেলা করার "দীর্ঘস্থায়ী" হতে পারে, যা খারাপভাবে সংকীর্ণ হতে পারে। ফলস্বরূপ, তাদের প্রশস্ততা হ্রাস পাবে, যা পাওয়ার সূচকগুলি হ্রাস করবে।

প্রশিক্ষণের পরে প্রসারিত বেনিফিটগুলি নিম্নরূপ:

1. এটি রক্তচাপ পুনরুদ্ধার করে এবং হার্ট রেট ফ্রিকোয়েন্সি হ্রাস করে।
2. পিছনে প্রসারিত, কাঁধ এবং বুকে পিছনে ব্যথা পরিত্রাণ পেতে অবদান রাখে, অঙ্গবিন্যাস উন্নত, মেরুদণ্ডী মেরু সোজা।
3. প্রসারিত চাপ হ্রাস করে যা নিবিড় লোড হতে পারে, ভোল্টেজটি হ্রাস করে, সন্তুষ্টি এবং প্রশান্তিটির অনুভূতি দেয়।

কি পুরুষদের জন্য প্রসারিত দেয়?

পুরুষদের মধ্যে, পেশী এবং এত কঠিন, তাই তাদের উপর ক্ষমতা প্রশিক্ষণের উপর প্রভাব আরো উচ্চারিত হয়। পুরুষদের প্রায়ই প্রশিক্ষণের উদ্দেশ্য নিম্নলিখিত কাজগুলি অর্জন করে:

• এমবসড পেশী অধিগ্রহণ;
• ক্রমবর্ধমান ধৈর্য;
• স্বাস্থ্য অবস্থা উন্নতি।

প্রসারিত শুধুমাত্র পেশী না, এটি পেশী হত্তয়া ফ্যাব্রিক frees। পুরুষদের মধ্যে, নিয়মিত প্রশিক্ষণের পরে প্রসারিতভাবে জড়িত, আর্থথ্রিটিস এবং আর্থ্রোসিস যারা তাদের অবহেলা করে তাদের চেয়ে তিনগুণ কম ঘন ঘন হয়। টেকসই এবং ligaments আরো টেকসই হয়ে উঠছে, জয়েন্টগুলোতে লবণ জমা দেওয়ার সাথে যুক্ত রোগগুলি বিকাশের ঝুঁকি হ্রাস পাচ্ছে।

মেয়েদের জন্য বেনিফিট প্রসারিত

প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়ার অনেক মেয়েদের উদ্দেশ্য একটি সুন্দর চিত্র গঠন। প্রশিক্ষণের পরে প্রসারিত না শুধুমাত্র ক্রীড়া ফলাফলগুলিকে উন্নত করে এবং আঘাতের বাধা দেয়, তবে জয়েন্টগুলোতে জোরদার করে এবং ড্রাইভিং করার সময় যৌনতা বৃদ্ধি করে।

যদি মেয়েটিকে ত্রাণ পেশী দরকার না হয়, এবং সে শরীরের ব্যভিচারে নিয়োজিত করে না, প্রসারিত তাদের প্লাস্টিকের বৃদ্ধি করতে সহায়তা করবে, এইভাবে ড্রাইভিংয়ের সময় দৃঢ়তা থেকে নির্মূল করা হবে। ফসলযুক্ত পেশী এছাড়াও নান্দনিক সমস্যা, পাশাপাশি একটি স্বাস্থ্য সমস্যা। অনেক মেয়েরা হিল উপর পায়চারি, এবং এই কোন অদ্ভুত আন্দোলনে আঘাত ঝুঁকি বাড়ায়। নিয়মিত প্রসারিত সমন্বয় উন্নত এবং আঘাতের ঘটনা পেশী পুনর্জন্ম accelerates।

প্রসারিত বেসিক নিয়ম

শক্তি প্রশিক্ষণের পরে, পেশী এখনও brews না হওয়া পর্যন্ত প্রসারিত করা প্রয়োজন প্রসারিত করা প্রয়োজন। আমরা শ্বাস সম্পর্কে ভুলে যাব না: এটি প্রসারিত করার আগে এটি সম্পূর্ণরূপে পুনরুদ্ধার করা উচিত। প্রসারিত প্রধান নিয়ম, যা এটি আরও দক্ষ করা হবে অন্তর্ভুক্ত করা হবে:

1. স্ট্যাটিক। সমস্ত আন্দোলন jerks এবং বসন্ত আন্দোলন ছাড়া মসৃণ হতে হবে। নির্দেশিকা পেশী মধ্যে ছোটখাট ব্যথা হতে হবে। তাদের চেহারা সময়, কয়েক সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে স্থির করা প্রয়োজন।
2. ধীরে ধীরে। উন্নত এবং ফলাফল ক্রমবর্ধমান ফলাফল ঠিক করুন। আপনি শক্তি মাধ্যমে পৌঁছাতে পারবেন না: পেশী প্রথমে শিথিল করা উচিত।
3. গভীর নিঃশ্বাস. এটি সম্পূর্ণ স্তনগুলির শ্বাস যা শিথিল করবে এবং আরও ভাল প্রসারিত করবে।
4. জোড়া প্রসারিত প্রত্যাখ্যান। একটি প্রসারিত অন্য ব্যক্তির bundles এবং জয়েন্টগুলোতে একটি অতিরিক্ত প্রভাব আছে জন্য অনুমতি দেবেন না। তাই প্রথম প্রসারিত এবং দ্বিতীয় ক্ষতি করা সম্ভব।
5. কোন রাউন্ড ফিরে। প্রবণতা অধীনে, সরাসরি থাকা ফিরে চেষ্টা করুন। একই সময়ে জ্বলন্ত এবং জার্কস দিয়ে ফুট পেতে চেষ্টা ছাড়া সর্বাধিক সম্ভাব্য অবস্থান যান।
6. ব্যবহৃত অক্জিলিয়ারী উপকরণ। চেয়ার, ব্লক, রিবন এবং অন্যান্য ডিভাইসগুলি নিরাপদে সহায়তা বা উচ্চতার আকারে সহায়ক হিসাবে ব্যবহৃত হতে পারে।

একটি ভাল প্রভাব বাড়িতে একটি আয়না সামনে প্রসারিত দেয়, যা আপনাকে সমস্ত ত্রুটি এবং ত্রুটিগুলি দেখতে দেয়। প্রসারিত সময়কাল সাধারণত 10-15 মিনিট হয়। সময়ের অভাবের ক্ষেত্রে এটি কেবলমাত্র 5 মিনিট এটি কার্যকর করা সম্ভব, কেবল ব্যক্তিগত পেশী গোষ্ঠীগুলি বা প্রতিটি পেশীকে ধীরে ধীরে মনোযোগ দিচ্ছে। এর সাথে, পেশী ভূমিকা ভূমিকা পালন করে না, তবে প্রশিক্ষণে অংশগ্রহণকারী পেশীগুলিতে বিশেষ মনোযোগ দেওয়া উচিত। সপ্তাহে একবার প্রশিক্ষণের পরে প্রসারিত করার পাশাপাশি আদর্শ 30-45 মিনিটের জন্য একটি পৃথক প্রসারিত কমপ্লেক্স সঞ্চালিত হয়।

ব্যায়াম প্রধান জটিল

বাহিনীর প্রশিক্ষণের পরে প্রারম্ভিকদের জন্য শরীরের প্রধান উপাদানগুলি নিম্নোক্ত হওয়া উচিত:

1. প্রসারিত শুরু ভাল বসা হয়। যত তাড়াতাড়ি সম্ভব পা সেট করা, আপনি প্রতিটি sock বিকল্পভাবে প্রসারিত করতে হবে।
2. পরবর্তী উপাদানটি এইরকম হওয়া উচিত: একই অবস্থান থেকে, হাঁটুতে বাঁকানোর জন্য আপনাকে এক পা দরকার এবং হাতটি দ্বিতীয় লেগের মোতে পৌঁছাতে পারে।
3. অবস্থান থেকে "হাঁটু উপর বসা, হিল উপর leaning" একটি ধীর sloping এগিয়ে।
4. আপনার পায়ের উপর পেতে, কাঁধ প্রস্থ তাদের নির্বাণ। হাত পিছনে পিছনে ক্রস। একই হাত এবং পা এগিয়ে ধরে রাখার পরে, আমরা 15 সেকেন্ডের জন্য আপনার পায়ে একটি প্রশস্ত লঞ্জ এবং বসন্ত তৈরি করি। আমরা পাশ পরিবর্তন।

ব্যায়াম জটিল পুরুষদের এবং মহিলাদের টেবিলে উপস্থাপিত একটি সংখ্যা যোগ করতে হবে।

দুটি উপাদানের সাথে জটিলটি সম্পূর্ণ করুন:

• মেঝে উপর বসা এবং আমরা একসঙ্গে পা আনতে, socks ধীর ঢাল তোলে;
• আমরা পায়ে পা টান এবং মেঝে উপর পাম্প স্লাইডিং, এগিয়ে।

এই প্রসারিত প্রতিটি শক্তি বা কার্ডিও workout পরে করা যেতে পারে। জিমের ক্লাসগুলি অন্তত 30-40 মিনিটের জন্য নিবেদিত পেশীগুলির একটি গভীর সম্প্রচার প্রয়োজন। একই সময়ে প্রসারিত করা সমস্ত পেশী গোষ্ঠীগুলি সফলভাবে এটি প্রয়োজনীয়: ঘাড় থেকে পায়ে।

সব পেশী গ্রুপ উপর শীর্ষ প্রসারিত ব্যায়াম

প্রতিটি পেশী গ্রুপের জন্য প্রসারিত সেরা উপাদানের কল্পনা করুন: ঘাড় থেকে পায়ে।

ঘাড় stretching।

এখানে বেস উপাদানটি স্বাভাবিক মাথার ডান দিকে বাম-ডান, এগিয়ে ফিরে আসবে। নিম্নরূপ সঠিক মৃত্যুদন্ড কার্যকর করা হয়:

• অবস্থান দাঁড়িয়ে থেকে, বুকে ঠাণ্ডা করে ধীরে ধীরে এগিয়ে তাকান, যতটা সম্ভব কম হিসাবে এটি কমিয়ে আনতে চেষ্টা করুন:
• পিছনে ফিরে ফিরে পেতে, মাথা ফিরে নিক্ষেপ;
• আপনার ডান হাত বাড়ান এবং ডান দিকে তার সাহায্যের সাথে টানুন, আপনার কাঁধের কান পেতে চেষ্টা করুন;
• বাম দিকে একই।

প্রতিটি উপাদান 10-20 সেকেন্ডে কাজ করছে। আমরা বৃত্তাকার মাথা আন্দোলনের সঙ্গে প্রসারিত শেষ।

স্তন পেশী প্রসারিত

স্তন প্রসারিত করার জন্য আপনাকে একটি বার বা সুইডিশ প্রাচীর প্রয়োজন হবে। আমরা তার মুখ পেতে এবং বারে ফোকাস নিতে, যেমন আমরা থুতু করতে চাই। Elbows আপ পর্যবেক্ষক হয়। ধীরে ধীরে হালকা ব্যথা সংবেদন নিচে পড়া শুরু। 30 সেকেন্ড পর্যন্ত এই অবস্থানে বিলম্ব। তাড়াতাড়ি না এবং খুব কম না যান: তাই আপনি ligaments ক্ষতি করতে পারেন।

কাঁধ stretching

মেরুদণ্ডের পোস্টের সাথে কোন সমস্যা থাকলে, প্রসারিত প্রসারিত স্টাফটিকে নিখুঁত অঙ্গবিন্যাসে পরিণত করতে পারে। এছাড়াও, কাঁধের বেল্টের নমনীয় পেশীগুলি উপরের অংশে কেসটি রক্ত \u200b\u200bসঞ্চালনকে উন্নত করে এবং শ্বাস নিতে সহায়তা করে।

কাঁধ বেল্ট প্রসারিত নিম্নলিখিত উপাদান গঠিত হতে পারে:

• আমরা বাম কাঁধে ডান ডান হাতটি ডানদিকে টিপুন, আপনার বাম হাতকে সাহায্য, কনুই ডানদিকে চাপ প্রয়োগ করা; আমরা অন্য দিকে জন্য পুনরাবৃত্তি;
• আমরা আপনার মাথার জন্য এক হাত শুরু করি, এবং আমার পিঠের দ্বিতীয় নীচে এবং তাদের দুর্গটিতে আঁকড়ে ধরার চেষ্টা করি, 10 সেকেন্ডের অবস্থানে রাখা, আপনার হাত পরিবর্তন করুন;
• আমরা প্রাচীরের মুখোমুখি হব এবং আপনার হাতে থাকি, যত তাড়াতাড়ি সম্ভব একে অপরের কাছাকাছি অবস্থিত, পাটি যতদূর সম্ভব প্রাচীর থেকে বজায় রাখে, তারা কোমর এলাকায় flexing, মাথা নিচে নিচে, শুধুমাত্র কাঁধে না, কিন্তু মেরুদণ্ড সঙ্গে বুকে প্রসারিত।

হাত প্রসারিত

হাত প্রসারিত করার জন্য, সুইডিশ প্রাচীর বা কোনও উল্লম্ব সহায়তা ব্যবহার করা ভাল। প্রসার্য সাধারণত biceps এবং triceps। প্রথমটিকে প্রসারিত করা যেতে পারে: আমি ডান দিকের সহায়তার দিকে এগিয়ে যাই এবং আমরা সাপোর্টে পাম দিয়ে ডান হাতের উপর নির্ভর করি, এটি একটু পিছনে সরিয়ে ফেলি। ধীরে ধীরে ডান কাঁধে এবং biceps মধ্যে ভোল্টেজ বামে হাউজিং স্থাপন। আমরা অর্ধ মিনিট পর্যন্ত অবস্থান থাকি এবং অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করি।

Triceps stretching জন্য, এক হাত বাড়াতে এবং কনুই মধ্যে এটি বাঁক যাতে পাম বিপরীত কাঁধে হয়। আরেকটি হাত কনুই জন্য কাজ অঙ্গ এবং neatly এটি টান আউট। ত্রিশ সেকেন্ড হাত পরিবর্তন।

প্রেস এছাড়াও প্রসারিত প্রয়োজন। এটি করার জন্য, পেটে রাখুন, আপনার হাত রাখুন যেমন আমরা থুতু করতে চাই। টেসে মেঝেতে চলে যায় এবং চূড়ান্ত অবস্থানে নিচু হয়ে যায়, যখন এটি 30 সেকেন্ডের জন্য থাকে।

নিতম্ব এবং পোঁদ জন্য প্রসারিত

নিতম্ব এবং উরু নিম্নরূপ প্রসারিত করা যেতে পারে: কাঁধের প্রস্থে পা স্থাপন করা সোজা আপ করুন। এক পা আপনার হাঁটু মধ্যে বাঁক এবং এটি উপর শরীরের ওজন বহন। আমরা দ্বিতীয় পায়ে সর্বাধিক দূরত্বের দিকে অনুমান করি, এভাবে জঙ্গলের অভ্যন্তরীণ অংশটি প্রসারিত করে। অর্ধ মিনিটের পর, অন্য লেগের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন। দ্বিতীয় উপাদানটি নিম্নরূপ ব্যবহার করা যেতে পারে: হাঁটুতে লেগটি বেঁধে এবং একটি রেফারেন্স হিসাবে এটি ব্যবহার করুন। আমরা দ্বিতীয় লেগের শিন বাড়াতে এবং রেফারেন্সের হাঁটু উপরে সামান্য উপরে রাখি। আমরা আপনার হাত দিয়ে উরু এবং গোড়ালি এবং একটি সামান্য বিশ্রাম পায়ে বিশ্রাম, এগিয়ে বাঁক। আমরা 30 সেকেন্ড পর্যন্ত এই অবস্থানে দাঁড়ানো। আমরা পা পরিবর্তন।

ফিরে প্রসারিত

এটা উপরের এবং নিম্ন ফিরে উভয় প্রসারিত করা প্রয়োজন। প্রথম ক্ষেত্রে, পরবর্তী উপাদানটি উপযুক্ত: সোজা আপ করুন, আপনার বুকে ফরোয়ার্ড করুন এবং পেলেভিসকে প্রত্যাখ্যান করুন। বুকে আপনার পিছনে বাঁক এবং যতদূর সম্ভব এটি ফিরে ক্ষত। হাত এগিয়ে প্রসারিত, কাঁধে এগিয়ে টান, চিবুক হাত পরে চলে আসে। আমরা সীমা বিন্দু প্রসারিত অবিরত। তাছাড়া, উত্তেজনা ব্লেড ক্ষেত্রে নিজেকে প্রকাশ করা উচিত।

নিম্ন পিছনে প্রসারিত করার জন্য, আমরা পূর্ববর্তী অবস্থানটি গ্রহণ করি, কিন্তু ত্রুটিটি নিম্ন পিছনে সংরক্ষণ করা হয়। একই সময়ে নিতম্ব আমরা ফিরে নিতে। সোজা সঙ্গে হাঁটু রাখা এবং প্রাপ্ত bends হারানো ছাড়া, সর্বোচ্চ সম্ভাব্য দূরত্ব মেঝে মেঝে পৌঁছানোর শুরু। লক্ষ্য পায়ের আঙ্গুল স্পর্শ করা হয়।

পিছনে জন্য আরেকটি কার্যকর ব্যায়াম একটি সোজা ফিরে সঙ্গে একটি ঢাল। এটি একটি সোজা লাইন দিয়ে - শুধুমাত্র পেশী পৌঁছাতে হবে।

ফুট নিম্নলিখিত ব্যায়াম দ্বারা প্রসারিত করা যাবে:

• পিছনে যাচ্ছিল, মেঝেতে এটি চাপুন, হাঁটুতে ডান পাটি বাঁধেন, বুকে কাছাকাছি এটি আঁট করুন, বাম সোজা ছেড়ে দিন, আপনার পায়ে পরিবর্তন করুন;
• পিছনে মিথ্যা বলার অবস্থান থেকে, আপনার পায়ে একটি ডান কোণে একটি ডান কোণে বাড়াতে, বিকল্পভাবে বুকে পা টানুন;
• আমার পায়ে পান এবং সমর্থন পিছনে আপনার হাত উপর নির্ভর করুন, হাঁটু মধ্যে এক পা বাঁক, একই হাতের শিন আবৃত এবং নিতম্ব আপ আপ, আপনার ফুট পরিবর্তন;
• পিছনে যাচ্ছিল, মেঝেতে পায়ে বিশ্রাম, এক পা বাঁক, গোড়ালিটি অন্য পায়ে হাঁটুতে রাখো এবং উরু হাত মোড়ানো।

ওয়েল এছাড়াও সোজা পায়ে প্রসারিত এবং ট্রান্সক্রস twine, অবশ্যই, সবাই তার ক্ষমতা মধ্যে এটি করে তোলে।

প্রসারিত করার পরে কি করতে হবে?

প্রসারিত করার পরে, আপনি কেবল অনুভূমিক বার চালু করতে পারেন। এই শুধুমাত্র সব পেশী গ্রুপ অতিক্রম করা হবে না এবং জটিল পরিপূরক হবে, কিন্তু মেরুদণ্ড আনলোড হবে। সবকিছু, প্রশিক্ষণ সম্পন্ন হয়, আপনি ঝরনা মধ্যে যেতে এবং দৈনন্দিন বিষয় সঙ্গে চুক্তি করতে পারেন।