Snažni mišići, lijepo držanje i još mnogo toga

Nije slučajno što je daska na vrhuncu popularnosti. Ovu vježbu vole i savjetuju svi sportaši, nazivajući je jednom od najkorisnijih za tijelo. Daska koristi puno mišića i brzo daje rezultate u obliku zategnute figure. Koje su još prednosti ove vježbe i kako je možete učiniti još učinkovitijom?

Što može biti jednostavnije od klasične daske - stalak s potporom na laktovima i vrhovima prstiju? Ovo je osnovna vježba - ne trebate se kretati dok izvodite stav, glavno je izdržati u njemu što je duže moguće, što je glavna poteškoća. Samo oni koji imaju snažne mišiće jezgre, kukova, leđa i ruku mogu stajati u dasci nekoliko minuta. Ako ne možete dugo boraviti u dasci, nije važno, ova vježba će vam pomoći da se postepeno dovodite u formu. Dobit ćete ne samo mišiće u tonu, već i lijepo, zdravo tijelo.

Počnite s malim - prvi put stanite u šipku 30-40 sekundi (čak i ovo će biti dovoljno da shvatite koliko su mišići napeti), a zatim počnite povećavati vrijeme vježbanja. Ne zaboravite na pravilnost i ponavljajte je svaki dan - vaši napori bit će nagrađeni vidljivim rezultatom: daska uklanja trbuh i bokove, zateže stražnjicu i bokove, daje leđa i ramena lijep oblik. Ali to nije jedina stvar koju možete dobiti redovitim obavljanjem šanka - on ima brojne dodatne prednosti. Navešćemo ih u nastavku.

Poboljšanje držanja tijela

Sjedilački način života koji većina nas vodi nema najbolji učinak na držanje tijela. Na radnom mjestu težimo da nam bude ugodno, a ne onako kako je ispravno, otuda se u najgorem slučaju klate - u najboljem slučaju, ozbiljne bolesti kičme. Daska će vam pomoći da izbjegnete takve probleme. Kada izvodite ovu vježbu, leđa morate držati uspravna bez savijanja ili uvijanja - tako se navikne na ispravan položaj. A s obzirom na to da šipka jača osnovne mišiće, držanje leđa ravno jednostavno će biti lakše - za to će mišićima trebati manje snage.

Oslobodite se stresa

Kada radite dasku, vaše tijelo će definitivno iskusiti napetost. Ali, uprkos fizičkom naporu, psihološki se rasteretite - vježba tjera sve strane misli i prisiljava vas da se usredotočite na što duže zadržavanje stava. Stres također nestaje zbog činjenice da šipka pomaže uspraviti se, istegnuti, osjetiti val snage. Dakle, ova vježba je savršena za završetak teškog dana.

Ubrzanje metabolizma

Ovo je nevidljiva prednost daske. Teško je zamisliti da ova vježba sagorijeva kalorije puno bolje od, na primjer, istih mobilnih drobilica! Međutim, to je slučaj. To čini šipku sposobnom za "ubrzanje", ubrzavanje metabolizma - zahvaljujući njoj nećete imati problema s metabolizmom (pod uvjetom da se hranite pravilno i uravnoteženo).

Poboljšanje fleksibilnosti

Daska je vježba ne samo za „pumpanje“ mišića, već i za istezanje. Mišići leđa i kosi trbušni mišići će se protezati. Tako ćete se osjećati puno bolje nakon dana u istom "pogrbljenom" položaju na radnom mjestu, a postat će i mnogo fleksibilniji i fleksibilniji.

Poboljšanje ravnoteže

Stajanje na jednoj nozi ili izvođenje rotacije bez pada ili pada nije vam lak zadatak, daska će vam pomoći da napravite razliku na bolje. Kompleks stabilizirajućih mišića pomaže nam u održavanju ravnoteže, što uključuje i osnovne mišiće - šipka ih trenira.

5 najefikasnijih opcija daske

Ova daska je izazovnija od daske s dugačkim rukama, koja se smatra klasikom. Savijanjem ruku pod uglom od 90 ° povećavate opterećenje mišića, prisiljavajući mišiće grudnog koša i donjeg dijela leđa, a ne samo trbuh, da rade.

Izvodi se na isti način kao i klasični, na ravnim rukama, ali trbuhom prema gore. Promjenom položaja opterećuju se mišići stražnjice i listova, pa obrnuta daska može značajno poboljšati izgled nogu.

Nije tako lako održati pravilan položaj tijela kada se oslanjate na jednu ruku. Ali takva šipka bolje razrađuje osnovne mišiće, a koristi i kukove i zadnjicu.

Podizanje ruke ili noge tijekom izvođenja klasične daske ne samo da će vam ojačati mišiće, već ćete i trenirati ravnotežu.

Pokušajte napraviti šipku na bazi fitbola - opterećenje mišića će se povećati, a morat ćete i održavati ravnotežu.

Zapamtite, postizanje dobre forme postiže se redovitim vježbanjem i uravnoteženom prehranom. Ovo je ključ aktivnog načina života! Pokušajte to slijediti, a ako imate nešto pitati, pozovite se .

10. novembra 2015, 15:23 2015-11-10

Vježba u dasci je vrsta postolja na rukama s napetim trbušnjacima, osnovnim mišićima i tetivama. Glavni zadatak daske je zadržati ispravan položaj maksimalno dugo - zbog čega je vježba statična (odnosno stacionarna), a ne dinamična, kao i većina ostalih vježbi za trbuh.

Uprkos prividnoj jednostavnosti, vježba plank je zaista učinkovita i jedna je od najboljih ne samo za jačanje trbušnih mišića, već i za. Istodobno, tehnika izvođenja igra presudnu ulogu - ako ne znate pravilno izraditi šipku, uopće ne pumpate prešu, već radije naštetite kičmi i izazivate bolove u leđima.

Trbušna daska: statička vježba

Većina vježbi na trbušnim mišićima su dinamične, odnosno podrazumijevaju kretanje po određenoj putanji - uvijanje je klasičan primjer. Međutim, glavni zadatak trbušnih mišića je, prije svega, održavanje držanja i "zatezanje" tijela, a nikako izvođenje svih vrsta pokreta s opterećenjem.

Izvođenjem vježbe daske razvijaju se unutarnji mišići trbuha i čine trbušnjaci ne samo ispumpani, već i tonirani i reljefni. Odvojeno napominjemo da kao i bilo koja druga vježba za tisak, šipka ne sagorijeva značajnu količinu kalorija i nije pogodna za mršavljenje i rješavanje trbušne masnoće. Za ovo vam treba tačno.

Šta bar daje?

Glavna prednost planka je u tome što se ova vježba razvija, jačajući tako korzet mišića. Uz to, pravilno izvedena daska poboljšava živčano-mišićnu vezu između mozga i mišića, omogućavajući u budućnosti, na primjer, prilikom izvođenja drugih vježbi snage, naprezanje preše isključivo trudom volje.

Međutim, važno je još jednom podsjetiti da šipka samo jača tisak (što neizravno može dovesti do smanjenja opsega struka, ako su trbušni mišići prethodno bili istegnuti), ali uopće. Uz to, daska s pogrešnom tehnikom definitivno daje više nedostataka nego prednosti - posebno kod redovnog vježbanja.

Kako naučiti raditi dasku?

Da biste vježbu daske izveli ispravnom tehnikom, trebate ostati u položaju lakta ili ruke, održavajući normalan ritam disanja i osjećajući kukove, ruke i prsa. Preporučuje se da vježbu započnete s najlakšim varijacijama na ispruženim rukama i režimu „15 sekundi daske + 30 sekundi odmora“, čineći ukupno 3-4 ponavljanja ciklusa.

U ovom slučaju, potrebno je ne samo težiti stalnom povećanju vremena provedenog u šanku (ili prelasku na složeniju varijaciju), već prije svega obratite pažnju da li ovu vježbu pravilno radite ili ne . Važno je stalno zapamtiti da nepravilno izvođenje dasaka može lako uzrokovati razvoj, leđa i donji dio leđa.

Vrste vježbi na dasci

Daska na rukama- jedna od najlakših vježbi daske, pogodna za početnike da nauče ispravnu tehniku. Laktovi su točno ispod ramena, noge su ravne. Za vrijeme izvođenja, nemojte podizati zdjelicu previsoko i pobrinite se da repna kost gleda ravno unazad. Pokušajte ne izvrtati glavu (to može izazvati bol u vratu) i gledajte samo prema dolje ili prema naprijed.

Daska za lakat- klasična verzija vježbe daske. Prvo fiksirajte ramena pritiskajući ih što više uz tijelo i lagano povlačeći prema struku, dovodeći prsa naprijed. Zatim, naprežući trbušne mišiće i trbušne mišiće, podignite se sa zemlje, povlačeći tijelo u liniji i vodeći repnu kost nazad. Usmjerite težinu na nožne prste i savijene ruke. Tokom vježbe pripazite na disanje i konstantu.

Bočna daska za lakat- komplikovana verzija vježbe. Ležeći na boku, noge su ili jedna iznad druge ili jedna ispred druge. Oslonite se na lijevi lakat, podižući tijelo, držeći desnu ruku na desnoj strani. Naprežući trbušne mišiće, lagano podignite karlicu, istežući tijelo u pravoj liniji. Pazite da zadnjica ne povuče tijelo unazad, narušavajući ravnotežu.

Bočna daska na ravnoj ruci- najteža verzija šanka. Tijelo je ispruženo u liniji, noge su ili jedna preko druge, ili jedna ispred druge. Oslonite se na lakat, a zatim polako ispravite ruku, stavljajući tjelesnu težinu ne na zglob, već ravnomjerno preko cijelog otvorenog dlana. Druga ruka se takođe može ispružiti prema gore kako bi vježba bila teža.

Plank program vježbanja

Još jednom se prisjetite da glavni cilj vježbe daske uopće nije stalno povećanje složenosti vježbe ili mogućnosti dugog boravka u njoj - glavna svrha daske je razviti sposobnost svjesnog uključivanja rectus abdominis mišići rade na održavanju fiksnog položaja.

Radite dasku 3-4 puta sedmično:

• Početnici: 15 sekundi x 3 seta
• Napredno: 30 sekundi x 3-4 seta
• Pros: 60 sekundi x 4-5 setova

Rezultat svakodnevnog vježbanja nekoliko mjeseci.

Greške u vježbanju

Najčešće greške u vježbanju daske su previše podizanje gluteusa, kao i nepravilan položaj ruku i pretjerani stres na ramenima i zglobovima. Ispravna tehnika podrazumijeva lagano "uvijanje" karlice, pri čemu je repna kost usmjerena unazad - to prenosi teret s donjeg dijela leđa i na trbušne mišiće.

Također je važno što je više moguće pritisnuti ramena uz tijelo, uključujući mišiće gornjeg dijela leđa i prsne mišiće - kičma je ravna, prsa su otvorena i gledaju prema naprijed, a ne prema dolje. Ako ste početnik koji dasku radi raširenih ruku, također obratite pažnju da težinu ravnomjerno rasporedite po dlanu, umjesto da samo pritiskate zglob.

Daska: kontraindikacije

U slučaju da imate bilo kakve bolove u leđima (posebno u donjem dijelu), izvodite vježbu daske pod nadzorom kako biste ispravili svoju tehniku. Takođe, posebna pažnja prilikom izvođenja daske bit će potrebna onima koji su imali povrede kičme, ramenih ili lakatnih zglobova, kao i zglobova.

Imajte na umu da je daska učinkovita vježba za poboljšanje držanja tijela i jačanje trbušnih mišića, čak i najmanje greške u njenoj primjeni mogu dovesti do razvoja kroničnih bolova u vratu i leđima. Kad god je to moguće, pokušajte se lično posavjetovati s trenerom kako biste bili sigurni da pravilno radite šipku ili ne.

***

Zategnuti i istaknuti trbuh zahtijeva i razvoj rektusnog trbušnog mišića uz pomoć uvijanja i drugih dinamičnih trbušnih vježbi, kao i proučavanje unutarnjih trbušnih mišića uz nepomične (statične) vježbe. Najbolja takva vježba je daska. Međutim, pravilna tehnika daske igra presudnu ulogu u postizanju rezultata.

1. Klasična daska na ravnim rukama

Kako uraditi? Ruke su strogo ispod ramena, pokušajte ne savijati koljena, leđa su vam ravna. Gledajte prema naprijed i vodite računa da vam glava ne padne dolje. Zategnite trbušne mišiće što je više moguće kako biste maksimalno iskoristili vježbu daske.

2. Daska na laktovima

Učinak: opterećenje mišića štampe, prsa, ruku, donjeg dijela leđa

Kako uraditi? Najvažnije je da leđa budu uspravna. Donji dio leđa se ne smije savijati, kukovi ne smiju biti podignuti. Usmjerite pogled na pod, nemojte stiskati lopatice, inače vam ruke mogu "otići" u bokove.

3. Bočna traka

Učinak: obrađuju se mišići preše, zadnjice, bedara.

Kako uraditi? Tijelo čini ravnu liniju, noge su jedna na drugoj. Zategnite trbušne mišiće što je više moguće, usmerite slobodnu ruku prema gore, otvorite dlan. Pazite da vam kukovi ne propadaju.

4. Bočna daska s potporom na dvije točke

Učinak: razrađeni su mišići trbuha, zadnjice, bedara + mnogi mali mišići koji pomažu u održavanju ravnoteže.

Kako uraditi? Polazna pozicija je klasična bočna daska, iz ovog položaja otrgnite jednu ruku i nogu s poda, držite ih što je moguće napetijima. Pazite da vam kukovi ne padaju. Bit će teško, ali ova vrsta dasaka omogućuje vam zatezanje gotovo svih mišića u tijelu.

5. Daska s podignutom nogom ili rukom

Učinak: gotovo svi mišići su trenirani.

Kako uraditi? Polazna pozicija je klasična daska. Kako izvoditi ovu vježbu daske? Podignite ruku ili nogu s poda, pokušavajući zadržati ravnotežu. Noge, ramena i kukove držite u liniji.

6. Daska na prekriženim rukama

Učinak: Rade se mišići preše, ramena i ruku.

Kako uraditi? Polazna pozicija je daska na ravnim rukama. Jednom rukom zakoračite u stranu da biste prekrižili ruke. Koji je ispravan način izvođenja takve vježbe sa šipkom? Zategnite trbušne mišiće što je više moguće i pokušajte što duže ostati u ovom položaju.

7. Obrnuta daska

Učinak: zateže mišiće zadnjice, nogu, ruku.

Kako uraditi? Ruke su strogo ispod ramena, dlanovi okrenuti prema petama, nožni prsti povučeni prema naprijed, kukovi pokušavaju što više pogurati. Leđa su ravna.

8. Daska - most (stol)

Učinak: razrađuju se mišići ruku, trbušnjaka, ruku i nogu, jača područje vrata, stimulira se rad unutrašnjih organa trbušne šupljine.

Kako uraditi? Kao i kod klasične naslonjene daske, pazite na prste, bedra i leđa. Oslonite se na savijene noge (kut od 90 stepeni). Pazite da vam se koljena ne odvoje i ne zabacujte glavu unazad.

9. Daska u četiri točke

Učinak: mišići ruku, trbuha su razrađeni, tijelo postaje jače. Uz to se stimuliraju trbušni organi, aktivira se cirkulacija krvi.

Kako uraditi? Općenito, ova daska predstavlja pozu osoblja sa četveronožne noge iz prakse joge. Stanite u klasičnu dasku, laktove približite tijelu i polako ih savijte. Tijelo treba biti paralelno s podom, laktovi ne smiju viriti u stranu. Pogledajte unaprijed i pokušajte ne zadržavati dah!

Vježba plank se smatra jednom od najučinkovitijih vježbi za trbuh. Ova vježba stekla je popularnost zbog jednostavnosti treninga i mišljenja da je dobra za pomoć kod mršavljenja. Je li tako? O tome i o tome kako pravilno izvoditi ovu vježbu razgovarat ćemo u našem današnjem materijalu.

Vježba je jedinstvena po tome što bez opreme i simulatora istovremeno radi na nekoliko različitih mišićnih grupa. To su mišići štampe, ramenog pojasa, ruku, leđa, nogu, zadnjice. Vježba daskom također povećava izdržljivost cijelog tijela, pomaže mršavljenju ubrzavanjem metabolizma, pa čak i poboljšava psiho-emocionalno stanje. Nije važno želite li više grupni trening od crossfita ili individualni trening, vježbanje daske ono će učiniti vježbanje drugih vježbi sigurnim i učinkovitim.

Vježba daske je izvrsna za CrossFit hlađenje!

Razgovarajmo o sljedećim stvarima:

• Sve vrste dasaka.
• Ispravna tehnika daske.
• Blagodati i štete za organizam.
• Kako napredovati na traci za 30 dana.

Vrste dasaka

Sve vrste dasaka imaju opšta pravila i slične tehnike izvođenja. Međutim, razlikuju se u položaju tijela, rukama, nogama, nagibu tijela. U skladu s tim, u svaku vrstu vježbanja mogu se uključiti različite mišićne skupine.



• Daska na ravnim rukama... Ovo je klasična vježba. Izvodi se statički i najbolja je vježba za poboljšanje stabilizacijske sposobnosti trbušnih mišića.
• Daska za lakat je sofisticirana opcija. Smanjen je ugao između tijela i poda, što otežava stajanje. Pored mišića preše, u rad su uključeni i veliki pektoralni mišić, deltoidni, veliki kvadratni mišić leđa, mišići prednje površine bedra.
• Daska sa ispruženom rukom ili nogom... Jača efikasnost vježbe smanjenjem uporišta. Stavlja veliki stres na mišiće jezgre, dobro razvija ravnotežu.
• Bočna traka... Odnosno, stojite u fiksnom položaju na 1 ruci i 1 nozi.

Savladavši ove vježbe, možete naknadno diverzificirati svoj trening dodavanjem skokova, sklekova, uvijanja, iskoraka u klasičnu verziju, kao i upotrebom dodatnih uređaja, na primjer, fitbol, ​​klupa, tegovi u obliku palačinke ili vreća s pijeskom.

Vježba daske dolazi u preko stotinu različitih varijacija. Danas ćemo pobliže pogledati dvije klasične vrste: na rukama i na laktovima. Vježba se čini jednostavnom, međutim, ako prekršite tehniku ​​izvođenja, učinkovitost joj može propasti. Stoga, prije nego što uđete u bar, pažljivo pročitajte donji tekst i tada će koristi od vježbe biti maksimalne.

Tehnika izvršenja

Sada ćemo shvatiti kako izvoditi vježbu plank na primjeru 2 klasične tehnike izvođenja - na ravnim rukama i na laktovima.

Vrlo detaljno i razumljivo o traci na videu - pogledajmo!

Daska na ravnim rukama

Zapamtite, bitna je prava tehnika. Dalje, shvativši nijanse vježbe, postepeno ćete biti u mogućnosti poboljšati vremenske pokazatelje. Prvog dana nastave početniku će biti dovoljno stajati 20 sekundi u baru. Svaki dan možete postepeno poboljšavati svoj rezultat. Tada ćete postići najbolje rezultate.



Ako sa sobom nemate mentora koji će provjeriti ispravnost tehnike, izvedite vježbu ispred ogledala. Koristite i prostirku za fitnes.

1. Zauzmite ležeći položaj. Iz ovog položaja podignite se tako da budu podržani samo dlanovi i nožni prsti. Ruke bi trebale biti tačno ispod ramena.
2. Ne savijte noge, držite ih uspravno
3. Leđni položaj je apsolutno ravan. Lopatice su spuštene. Nemojte zaokruživati ​​leđa ili ispupčiti repnu kost. Veselimo se
4. Preša se mora držati u maksimalnoj napetosti i ne opuštati do kraja šipke.
5. Noge se mogu staviti zajedno, ili se mogu raširiti u širinu ramena. Što su vaša stopala šira, to je lakše vježbati, međutim, smanjit ćete efikasnost mišića.
6. Disanje - mirno i kontinuirano

Kompliciranje vježbe

• Daska za jednu nogu. Potrebno je ustati, poštujući sva navedena pravila i podići jednu nogu uvis, držeći položaj tijela u statičnom položaju. Nakon završetka vježbe jednom nogom, ponovite i drugom. Da biste održali ravnotežu, ruke možete postaviti malo šire od ramena.
• Ispružena daska. Stojeći u dasci, ispružite jednu ruku prema naprijed i održavajte ravnotežu, pazite da su vam leđa ravna. Ponovite iste korake s ispruženom drugom rukom.

Daska za lakat

Načelo izvršenja je isto kao i na poluzi na rukama. Jedina je razlika što se oslanjate na podlaktice. Da biste to učinili, morate saviti ruke, držite laktove strogo ispod ramena. Pazite da se kičma ne savija, da repna kost ne strši, a preša ostaje napeta.

Kompliciranje vježbe

• Na jednoj nozi. Oslonjeni na laktove, podignite jednu nogu prema gore i ostanite u ovom položaju. Zatim ponovite s drugom nogom.
• Ispruženom rukom. Iz dlana lakta, ispružite ruku prema naprijed. Nakon što nekoliko sekundi mirujete u ovom položaju, promijenite ruku.
• Daska na rukama i laktovima može se kombinirati u jednu vježbu. Prvo zauzmite položaj na ravnim rukama, a zatim se spustite na laktove, naizmjenično savijajući jednu, zatim drugu ruku. Zatim se vratite u početni položaj. Ponovite nekoliko puta.

Video s 5 neobičnih i učinkovitih opcija daske za one koji samopouzdano rade klasičnu verziju ove vježbe.

Prednosti i štete daske

Zašto je vježba daske korisna? Uslovno, blagodati od toga mogu se podijeliti na nekoliko komponenata, poput blagodati za leđa, noge i trbušnjake. Razgovarajmo detaljno o svakom slučaju u smislu koristi i štete od vježbanja.

Prednosti za leđa

Bolovi u leđima pogađaju većinu ljudi koji vode neaktivan životni stil. Leđa su ranjivo mjesto kako za profesionalne sportiste, tako i za obične posjetitelje teretane. Glavni razlog za to su slabi mišići jezgre. Prednosti plank back vježbe su jačanje mišićnih skupina koje su odgovorne za stabilizaciju našeg tijela. Tijekom daske rade se veliki mišići leđa: rektus, najširi, mišići donjeg dijela leđa i vrata. Ovo simetrično opterećenje trbuha i leđa čini držanje ispravnim, a trbuh u tonu. Redovito izvodeći vježbu daske možete se riješiti bolova u leđima, primijetiti napredak u vježbama snage i smanjiti mogućnost ozljeda kičme. Stražnja šipka spriječit će osteohondrozu.

Ipak, budite oprezni: vježbanje može biti štetno ako imate bilo kakvih problema s kralježnicom. Kršenje tehnike može čak dovesti do ozljeda leđa.

Prednosti za stopala

Gotovo svi mišići nogu rade u dasci. U raznim vrstama vježbi, gluteus maximus i gluteus maximus mišići su u velikoj napetosti, mišići bedara i mišići potkoljenice rade. Redovitim obavljanjem dasaka primijetit ćete da su mišići nogu ojačani i zategnuti se, stražnjica postaje zategnutija, a noge vitke. Daska za zadnjicu ima još jedan pozitivan efekat - smanjenje celulita, zbog poboljšanja mikrocirkulacije krvi u ovom području. Pri započinjanju vježbe trebali biste uzeti u obzir veliku napetost koja pada na noge.

Iako se klasična daska izvodi u statičnom položaju i nježno djeluje na zglobove, u nekim slučajevima, poput problema s gležnjem, vježbanje može biti štetno.

Slimming

Izvrsne vijesti za one koji žele smršavjeti. Radeći dasku, možete brže skinuti višak kilograma. Kao što znate, efekt mršavljenja postiže se u slučaju kalorijskog deficita. Odnosno, morate trošiti više energije nego što je trošite s hranom. Kombinacijom pravilne prehrane i vježbanja daskama znatno ćete ubrzati metabolizam, što dovodi do gubitka kilograma. Prednost mršavljenja je i ta što sistematsko vježbanje vježbe zateže kožu i čini je elastičnijom.

Kontraindikacije

Već smo shvatili šta štap daje i koje su koristi od vježbe. Međutim, imajte na umu da rad bara može biti štetan. Kontraindicirana je za osobe s ozljedama kičme, hernija diska i trudnice. U postoperativnom i postporođajnom periodu vježbanje također treba raditi s oprezom. Takvi bi se ljudi trebali obratiti liječniku, jer u protivnom mogu ozbiljno naštetiti svom zdravlju.

30-dnevni program

Vježbanje daske postat će vam neizostavan asistent na putu do zdravlja i izvrsne figure. Nakon što ste savladali kako pravilno raditi šipku, započnite svoje studije. Pozitivni efekti treninga neće dugo doći.
Iskoristite naš program vježbanja za dasku od 30 dana. U njemu možete kombinirati različite vrste. Već znate koliko je korisna svaka od vježbi. Nakon mjesec dana osjetit ćete efikasnost vježbe i vidjeti nevjerojatne rezultate. Izvodite šipku 30 dana koristeći ovu shemu, što će vam omogućiti napredak postepenim povećavanjem vremena izvršavanja.

1. dan	20 sek
2. dan	20 sek
3. dan	30 sek
4. dan	30 sek
5. dan	40 sek
6. dan	Opuštanje
7. dan	45 sek
8. dan	45 sek
9. dan	1 min
10. dan	1 min
11. dan	1 min
12. dan	1 min 30 sek
13. dan	Opuštanje
14. dan	1 min 30 sek
15. dan	1 min 30 sek
16. dan	2 minuta
17. dan	2 minuta
18. dan	2 min 30 sek
19. dan	Opuštanje
20. dan	2 min 30 sek
21. dan	2 min 30 sek
22. dan	3 min
23. dan	3 min
24. dan	3 min 45 sek
25. dan	3 min 45 sek
26. dan	Opuštanje
27. dan	4 minuta
28. dan	4 minuta
29. dan	4 min 30 sek
30. dan	5 minuta

Ljeto se približava i pitanja harmonije sve više brinu. Nedavno sam ponudio efikasan kompleks za mršavljenje, nadam se da to radite. Ali za najbolji učinak, poželjno je raditi i druge vježbe. Na primjer, šipka, o čijim će se koristima i štetama danas razgovarati, kao i o tome kako je ispravna, koliko često i koliko ovu vježbu treba raditi, da li je učinkovita za mršavljenje.

Daska je fizička vježba u kojoj morate neko vrijeme biti u jednom položaju, oslanjajući se samo na ruke i nožne prste. Često se uključuje u programe obuke, iako se mišljenja o ovoj vježbi razlikuju. Postoje mišljenja da to ne donosi nikakvu korist, ali postoji i suprotno mišljenje da šipka mora biti uključena u vaš kompleks, jer više od 90% svih mišića radi kada se izvodi. Pa hajde da shvatimo efikasnost ove vežbe.

Svi smo različiti, neko može rasporediti vrijeme i novac za sport i stalno posjećivati ​​teretanu ili bazen. Ali netko si to ne može priuštiti, a nije stvar ni u financijama ni u lijenosti, ponekad za to jako nedostaje vremena.

Vježba "plank" zanimljiva je jer ne zahtijeva posebnu sobu, opremu i sportsku odjeću, a također ne oduzima puno vremena.

"Plank" privlači i činjenicom da ima mnogo vrsta od jednostavnih klasičnih do prilično složenih opcija, stoga je pogodan za ljude različite fizičke spremnosti i za muškarce i za žene. Ako želite, možete izraditi čitav set vježbi za razradu različitih mišićnih grupa.

Naravno, ako vam je cilj imati idealnu figuru, onda to jedva možete postići jednom vježbom. Ali čak i ako posvetite minimum vremena i napravite jednostavnu klasičnu dasku, poboljšat ćete ne samo svoju figuru, već i ojačati mišićni korzet koji podupire našu kralježnicu, što je vrlo važno, posebno kod sjedilačkog načina života.

Vježba daskom - koristi i šteta

Trening može biti dinamičan (izotoničan) i izvoditi se s pokretima, ali možete trenirati bez ikakvih pokreta. Takav se trening naziva statičkim (izometrijskim).

Tokom dinamike, opterećenje mišića se izmjenjuje, oni se ili opuštaju ili naprežu, tijekom statičkih vježbi postoji stalna napetost mišića. Statičke vježbe smatraju se vježbama snage, povećavaju tonus mišića, izdržljivost mišića i tetiva, ali uz njihovu pomoć neće raditi na izgradnji mišića. U tu svrhu su prikladne dinamičke vježbe.

Daska je najpopularnija statička vježba kojom možete vježbati razne mišićne skupine, uključujući poprečni mišić. Poprečni mišić drži naše unutarnje organe i ako je opušten, to provocira rast trbuha. U našim uobičajenim vježbama za trbuh ovaj mišić djeluje, ali indirektno. Daska razvija onaj dio štampe koji je s vremenom teško razviti. Ova vježba rješava i brojne druge probleme.

Prednosti vježbanja za muškarce i žene

Pored preše, traka vam omogućava:

• ojačati mišiće leđa, što poboljšava držanje i korisno je za osteohondrozo
• učiniti ruke, noge, zadnjicu toniranijim
• borite se protiv celulita ubrzavanjem cirkulacije krvi i protoka limfe
• smanjiti rizik od razvoja osteoporoze
• zbog efekta istezanja opustite ukočene mišiće leđa, ublažite napetost i bol u regiji ramena, što često zabrinjava ljude koji imaju neaktivan rad
• ojačati ligamente, tetive, zglobove
• ubrzati metabolizam
• poboljšati koordinaciju mišića, vestibularni aparat, razvijanje osjećaja za ravnotežu i ravnotežu.

Vježba daske je svestrana i pogodna i za muškarce i za žene. Kao što sam već rekao, statične vježbe ne doprinose izgradnji mišića i ovu činjenicu cijene žene koje žele imati zategnutu figuru, ali istovremeno ne izgubiti ženstvenost.

Muškarci ovu vježbu uključuju u svoj kompleks zbog činjenice da daje dobre rezultate prilikom sušenja tijela, a mišiće čini izdržljivijima.

Plus opći zdravstveni efekat, koji je koristan i za žensko i za muško tijelo.

Bar za mršavljenje - recenzije i savjeti

Rita, 29 godina:

Postao je vrlo debeo nakon porođaja. Tražio sam nešto kako bih mogao učiti kod kuće i odvojiti malo vremena. Bar mi se učinio najboljom opcijom. U početku je bilo neizdrživo stajati u pozi čak 20 sekundi. Ali ništa, nisam očajavao. Prošao je mjesec dana: smršavio sam (iako sam smanjio količinu hrane), a ruke su mi postale konturiranije, kukovi i stražnjica su se stegnuli, sada nemam celulit.

Svetlana, 35 godina:

Radim šipku već 20 dana, rezultat je nula, razočaran sam. Pokušat ću to raditi još 10 dana, a onda ću odustati ako se rezultati ne pojave.

Ekaterina, 27 godina:

Već dva mjeseca radim "šipku", rezultati su me jednostavno zadivili. Sa 72 kg pao sam na 63 kg. Mišići su se počeli tonirati, zadnjica se primjetno stegnula. Neću odustati, naravno, ograničio sam hranu: minimum slatke i škrobne hrane.

Alina, 41 godina:

Ne mogu reći da šipka nekako utječe na težinu. To sam primijetio sam nakon nekoliko mjeseci nastave. Da, htio sam malo smršavjeti. Ali, očigledno je da takva vježba nije predviđena za takav rezultat. Ipak, pomaže stisnuti struk, a ovo je vrlo ugodna činjenica. Možda ako povećate vrijeme vježbe, smršavite i uspijete. Samo meni je u principu dovoljno za ono što sam postigla - ravan stomak.

Natalia, 52 godine:

Traka "naše sve" - ​​maksimalni rezultati uz minimalne troškove. Podignute ruke, lijepi trbušnjaci, bez hlača. Stojim 3 minute svaki dan.

Kao primjer naveo sam nekoliko recenzija o učinkovitosti "šipke" za mršavljenje, zapravo ih ima puno i vrlo su različite. Netko piše oduševljene kritike i smatra ga super alatom za mršavljenje, ali postoje i potpuno suprotna mišljenja.

Koji je razlog ovako različitih pregleda o ovoj vježbi. Odlučio sam saznati što stručnjaci kažu o ovome, ali i ovdje su mišljenja bila podijeljena.

Neki kažu ovo:

Statička opterećenja koja se izvode bez velikog naprezanja ili, da tako kažem, napola snage, nastaju radom crvenih mišićnih vlakana koja su izvrstan alat za dobivanje energije iz tjelesne masti. Stoga, ako je vaš glavni cilj treninga mršavljenje, tada su statične vježbe s laganim opterećenjima savršeno rješenje problema.

Ali postoji i takvo mišljenje:

Daska će ojačati vaše mišiće, raditi jezgru, tonirati bokove, gluteus, ruke i ramena, ali daska nije učinkovita vježba za sagorijevanje masti i mršavljenje. Ova vježba je dizajnirana za toniranje mišića, a ne za sagorijevanje masti.

Ali oko jedne stvari, stručnjaci su jednoglasni:

Daska i njezine preinake izvrstan su način za jačanje tijela, oslobađanje od mlohavosti, ali ograničenja u prehrani su imperativ za mršavljenje.

Iz navedenog, zaključak sugerira sam, sa samo jednom šipkom, a problem se ne može riješiti drugim vježbama, pitanju gubljenja kilograma potrebno je pristupiti na sveobuhvatan način.

Da bi učinak trake bio što brži i uočljiviji, morate se pridržavati brojnih pravila:

Prema riječima stručnjaka, poštujući gornja pravila, sasvim je moguće prilagoditi svoju težinu za mjesec dana, ali, naravno, nećete moći ukloniti 20 kilograma. Koliko - to ovisi i o drugim faktorima, kao što su fiziološke karakteristike vašeg tijela, dob, koliko se vježbe dobro izvode.

Pored toga, pogledajte video o tome kako koristiti vježbu daske za mršavljenje.

Kontraindikacije i šteta od vježbanja

Saznali smo sve o prednostima, ali prije nego što uključite šipku u svoj set vježbi, važno je znati ima li kontraindikacije kako ne bi naškodilo vašem zdravlju.

Prvo što treba znati je da stalno napet mišić pod statičkim opterećenjem istiskuje krvne žile i, shodno tome, njegova opskrba krvlju se pogoršava. Gurajući krv u napeti mišić, srčani mišić mora naporno raditi, a shodno tome raste i opterećenje srca i krvnih žila, što kao rezultat može naglo povećati krvni pritisak, čak se može dogoditi i srčani udar. Stoga ljudi skloni visokom krvnom pritisku, sa srčanim oboljenjima, krvne žile trebaju biti izuzetno oprezni. Možete vježbati, ali stručnjaci preporučuju da takvi ljudi ostanu u baru ne više od 2 minute i neće biti suvišno konzultirati se sa svojim liječnikom.

Za vrijeme pogoršanja hroničnih bolesti, prehlade i gripe, nastavu je bolje odgoditi za bolja vremena.

Šipku ne možete napraviti u sljedećim slučajevima:

• trudnoća
• hernija abdomena, intervertebralna kila
• bolesti unutrašnjih organa kod kojih je zabranjena fizička aktivnost
• stegnuti živci, ozljede kičme, ruku, nogu
• bolesti zglobova

Šipku možete raditi, ali oprezno, počevši od lakših opcija i tek nakon savjetovanja s liječnikom:

• u postporođajnom periodu, posebno kod kompliciranih porođaja i carskog reza
• u periodu oporavka nakon povreda i operacija.

Ljudima s prekomjernom tjelesnom težinom, kako ne bi naštetili kralježnici i smanjio opterećenje zglobova, preporučuje se šipku raditi dok kleče, a ne na vrhovima prstiju.

Važno je nadgledati pravilno izvođenje vježbe, tako da leđa budu ravna i da ne ulegnu. Pogrešno izvršenje učinit će vježbu beskorisnom, ali to nije najgora stvar. Nepravilno izvršenje može dovesti do pomicanja diskova, izazvati bol u donjem dijelu leđa, vratu i ramenskim zglobovima.

Kako pravilno napraviti dasku

Statične vježbe imaju nedostatak - mišići koji se redovito ne istežu vremenom gube fleksibilnost. Ako je daska dodatna vježba dinamičkom kompleksu, onda je bolje to učiniti nakon glavnih vježbi. Ako vježbate samo šipku, prije tereta morate napraviti zagrijavanje u koje trebate uključiti vježbe istezanja.

Možete vježbati u bilo koje doba dana, čak i nakon obroka.

Kako vam noge tijekom vježbe ne bi skliznule i kako biste tijelo mogli držati u vodoravnom položaju, šipku učinite boljom u sportskoj obući.

Upoznavanje s ovom vježbom morate započeti iz uobičajene klasične daske, a izvodi se na sljedeći način:

1. Tijelo treba činiti jednu liniju od krune do peta, leđa su ravna, ne mogu se saviti ni gore ni dolje. Zadnjica se također ne bi smjela dizati ili spuštati.
2. Pogled je usmjeren u pod, smatra se greškom prilikom podizanja glave, jer to stvara dodatni stres na vratnim kralješcima
3. Sa stopalima na prstima, stopala su spojena. Postoji lagana opcija kada su noge u širini ramena, pa je lakše održavati ravnotežu
4. Ruke su savijene u laktovima pod uglom od 90 stepeni i nalaze se direktno ispod ramena. Zglobovi su paralelni s laktovima. Pogreškom se smatra kada su dlanovi ispred vas zaključani u bravi ili kad se ruka okrene, a ravni dlan položi na pod
5. Mišići štampe, kukova, zadnjice su napeti. Pokušajte ravnomjerno rasporediti opterećenje na rukama i nogama.
6. Dišite slobodno, bez odlaganja

U ovom položaju morate stajati najmanje 20 sekundi. Ako tijekom vježbe dođe do laganog peckanja u mišićima, nemojte se uznemiriti, tada sve radite kako treba.

Postepeno povećavajte vrijeme provedeno u šanku, bolje je to raditi kvalitetno, ali manje vremena nego obrnuto. Telo se mora naviknuti na takav teret.

U videu ćete jasno vidjeti koje greške mogu biti tokom vježbe.

Varijacije na temu daske - različite tehnike izvođenja, fotografije, video zapisi

Ako vam se klasična daska čini vrlo jednostavnom vježbom, tada možete povećati opterećenje koristeći različite tehnike izvođenja. Pogledajte fotografije, videozapise, odaberite opciju koja vam se sviđa.

Daska na ispruženim rukama

Daska s potporom za noge na fitbolu (klupi) na ravnim rukama

Bočna daska savijene ruke

Ispružena bočna daska

Bočna daska s podignutim ravnim nogama

Bočna daska sa savijenom nogom

Podizanje nogu u šanku

Istezanje ruke napred podižući suprotnu nogu

Obrnuta daska na savijenim rukama

Obrnuta daska na ravnim rukama

Obrnuta daska s podignutim nogama

Daska "Penjačica" (savijanje nogu do prsa)

Red s bučicama

Ne znam za vas, sve mi se čini vrlo teško, zasad radim samo klasični bar. Ali video potvrđuje da je moguće ispuniti traku u različitim verzijama, pa se ima čemu težiti.

Rezimirajući, možemo reći da sada, znajući sve prednosti i nedostatke vježbe "plank", slobodno pređite s računara na strunjaču, ovo je sjajan način rada na tijelu.

Da vam pomogne, na čelu sa doktorom bioloških nauka, najboljim stručnjakom na polju mršavljenja - Galinom Nikolaevnom Grossmann. Prema njenoj metodi, mnoge stotine hiljada žena već su smršavile i, što je najvažnije, izgubljeni kilogrami ne vraćaju im se ni nakon šest mjeseci ili čak nekoliko godina! Pođite na kurs sa veze dok je on besplatno dostupan.

Ljepota vama, vitkost i zdravlje.

Elena Kasatova. Vidimo se pored kamina.