Danas želimo da nastavimo ovu temu i dodamo još nekoliko opcija u vaš repertoar zdravih i ukusnih recepata.

Ovaj put smo odabrali recepte koktela koji će vam pomoći da vratite snagu nakon treninga.

Smoothie od bobica sa bananom i bademima

Sastojci:šolja smrznutog bobičastog voća (borovnice, borovnice, crne ribizle, maline, jagode, itd.), 1/2 banane, 1 šolja kefira, šaka pečenih badema, 2 kašike vlakana, 1 kašika meda,

Za smoothieje najbolje je koristiti ljubičaste ili plave bobice, jer sadrže pigment koji pomaže mišićima da se oporave nakon treninga.

Smoothie od čokolade i jagoda

Sastojci: 2 šolje smrznutih jagoda, 1/2 šolje obranog mleka (ili soje), 1/2 šolje soka od ananasa, 1/2 šolje jogurta od vanile, 1 kašika čokoladnih čipsa, 1 kašika kakaa.

Priprema. Smrznute bobice sameljite u blenderu. Zatim dodajte preostale sastojke i miksajte dok smoothie ne postane glatki. Ako nemate jogurt od vanilije, možete kupiti običan jogurt bez ukusa i dodati mahunu vanile na vrh noža i 2 kašike meda u smoothie.

Kivi + banana + spanać

Sastojci: 1/2 šolje bademovog mleka, 1 šolja svežeg spanaća, 1 kivi, 1/2 smrznute banane.

Priprema. Umutiti sve sastojke u blenderu dok ne postane glatka.

Ovaj smoothie će vam pomoći da povratite snagu nakon laganog trčanja. Ne sadrži veliki broj kalorija, pa je savršen za sve koji se žele riješiti viška kilograma.

Bundeva + tofu

Kada još, ako ne u sezoni bundeva, možete pripremiti ovaj veoma hranljiv i ukusan koktel?!

Sastojci: 1/2 šolje sojinog mleka, 1/3 šolje meko pečene bundeve ili na pari, 1/3 šolje tofua, 1 kašika putera od kikirikija, 1 kašičica meda, 1/4 kašičice cimeta.

Priprema. Prvo treba da skuvate bundevu. Za ovaj konkretan recept samo treba da bude veoma mekan. Možete ga, nakon što ga isječete na sitne komade, poslati u rernu zagrejanu na 220 stepeni Celzijusa ili u parni kotao. Pečena bundeva ima malo drugačiji ukus od bundeve kuvane na pari, tako da u ovom slučaju treba da izaberete ono što vam se najviše sviđa.

Morate uzeti meki tofu. Naziva se i "svila". Prodaje se u zatvorenim kartonskim kutijama i vrlo je meke i svilenkaste konzistencije, za razliku od čvrstog tofua koji je namijenjen za prženje i po strukturi je sličniji feta siru.

Gotovu bundevu dodajte ostatku sastojaka u blenderu i izmiksajte dok ne postane glatka. Krajnji rezultat je vrlo ukusan i prilično hranjiv koktel.

Bobičasto voće + zobene pahuljice

Ovaj smoothie donekle će podsećati na prvi recept i biće sasvim prikladan za drugi doručak, ručak ili večeru, u zavisnosti od toga kada ste tačno krenuli na trčanje.

Sastojci: 1 šolja obranog mleka, 1/2 šolje smrznutih bobica, 1/2 šolje jogurta ili kefira bez ukusa, 1/4 šolje ovsenih pahuljica, 1 kašika lanenih semenki.

Priprema. Sve sastojke izmiksajte u blenderu i umutite dok ne postane glatka.

Nadamo se da će vam ovi recepti pomoći da se oporavite nakon džogiranja i ne razbolite, jer 3 od njih sadrže fermentirane mliječne proizvode koji pomažu tijelu da održi imunitet i bori se protiv prehlade i drugih virusa.

Dobar tek i uspješne trke!

Zdravo i ukusno vitaminsko jelo, koje vole pobornici zdrave prehrane, u Rusiju je stiglo iz Kalifornije, gdje su smutiji uobičajena grickalica u obliku gustog koktela, koji zamjenjuje nezdrave sendviče, hamburgere i drugu brzu hranu. Ime dolazi od engleskog "smooth" (u originalu se koktel zove "smoothy"), što znači "mekan", "homogen". Osnovu čini voće i bobice, umućeno blenderom, povremeno razblaženo sokom, mlekom, jogurtom, tako da je masa gusta, može se jesti i kašikom, iako se ovaj koktel servira sa 2 slamke.

Benefit

Dijetalni smutiji su izvor vlakana, vitamina, minerala i svega 100-150 kalorija, pa se stavljaju u rang sa svježim voćem i povrćem, tofuom i drugim proizvodima koji su dio zdrave prehrane. Takvi kokteli ne samo da vam pomažu da smršate, već imaju pozitivan učinak na tijelo u cjelini:

• mješavine voća i bobica daju energiju iz lako probavljivih ugljikohidrata;
• biljne komponente pomažu u čišćenju organizma, uklanjanju toksina i otpada;
• zahvaljujući vlaknima, reguliše se rad crijeva i poboljšava probava;
• dijetalna vlakna pospješuju brzo zasićenje;
• Neke komponente smutija imaju svojstva sagorijevanja masti i ubrzavaju metabolizam.

Kako koristiti

U ukupnoj shemi prirodnog mršavljenja koje nije štetno po zdravlje, smoothie ne bi trebali igrati ključnu ulogu – oni su ista hrana kao salata od povrća ili tepsija od svježeg sira. Ako ih konzumirate za doručak, ručak i večeru, tijelo brzo počinje osjećati nedostatak nutrijenata i važnih elemenata, pa je glavno pravilo nutricionista da se takvi kokteli na dnevnom meniju pojavljuju samo jednom. Još nekoliko značajnih nijansi koje će vam pomoći da smršate i spriječite štetu po zdravlje:

• Većina ovih koktela ne može se nazvati punjenjem, jer je njihova osnova biljna i nemasna. Iz tog razloga ih koristite za užinu, pored doručka (ako spremate prazne ovsene pahuljice bez voća ili orašastih plodova) i za kasnu večeru.
• Ako sastav sadrži banane, hurmašice, grožđe ili je većina komponenti (po zapremini) slatko voće, nemojte ovo jelo jesti uveče - stavite ga na jelovnik za prvu polovinu dana.
• Vodite računa o dnevnom kalorijskom unosu (treba izračunati pojedinačno!) i omjeru BJU (proteini, masti i ugljikohidrati) – bez ove kontrole nema smisla uvoditi čak ni najnižekalorične mješavine u prehranu, jer su one nije čarobni štapić.
• Nakon treninga, smoothie, kao i sve druge namirnice, konzumirate tek nakon sat i po (ako želite da smršate). Ne preporučuju se prije treninga jer neće dati veliki poticaj energiji – bolje je jesti kuhano meso sa smeđim pirinčem.
• Smutiji imaju pravo da budu prisutni na dnevnom meniju kao užina ne nedelju ili mesec dana, već kontinuirano, jer je reč o istom voću i povrću koje organizam treba svakodnevno.

Smoothie dijeta

Ako trebate smršati u vrlo kratkom vremenu, a višak kilograma je 5-7 ili manje, možete ih pokušati skinuti na smoothie dijetama. U takvim shemama korekcije figure krši se pravilo ispijanja koktela jednom dnevno - zamjenjuju nekoliko ili sve obroke. Kako bi se šteta nanesena organizmu svela na minimum, takve dijete ne traju duže od nedelju dana. Nisu sigurni, pa pažljivo pročitajte listu kontraindikacija:

• bolesti jetre;
• peptički ulkus;
• gastritis, gastroduodenitis;
• poremećaj žučnih kanala;
• bolesti pankreasa;
• česti poremećaji stolice.

Zbog energetskog deficita s kojim se suočavaju ljudi koji isprobavaju ove dijete, potrebno je privremeno izbjegavati intenzivnu fizičku aktivnost. Ako je dijeta označena kao “detox” (čišćenje), stimuliše rad crijeva, pa je preporučljivo provoditi je vikendom – može doći do vrlo česte potrebe za nuždom. Najpopularniji i najpoznatiji načini mršavljenja uz smoothieje su sljedeće dijete:

• Sedmodnevni je strogi sistem detoksikacije, po kojem se nedelju dana piju samo kokteli (6 r/dan), porcija jednaka zapremini standardne čaše od 250 ml. Možete izgubiti 5-7 kg ako imate višak kilograma, stomak će vam se dodatno smanjiti, počećete da se navikavate na mršaviju ishranu, pa ćete lakše preći na zdravu ili manje strogu ishranu.
• Trodnevni - pomaže u gubitku težine za 2-3 kg, poboljšava funkciju crijeva. Dizajniran je za 3 dana, tako da je stepen štete od njega manji nego od sedmodnevnog. Njegovi kreatori predlažu da se 3 od 5 obroka zamijene koktelima: uglavnom ručak, popodnevna užina i večera. Za doručak pripremaju kašu na vodi (heljda, zobene pahuljice, smeđi pirinač), za ručak - čorbe od povrća, kuhano nemasno meso ili ribu. Ugljeni hidrati samo jednom dnevno za doručak.

Dan posta sa smutijem

Dugotrajna konzumacija mješavina voća i povrća nije prikladna za svako tijelo, pa većina nutricionista savjetuje da pokušate smršaviti ne na dugotrajnoj dijeti uz takvu dijetu, već uz pomoć dana posta. Neće vam dati veliku težinu od 5 kg, ali će biti dobar poticaj za naknadni gubitak kilograma na strogoj dijeti i:

• stimulira rad crijeva;
• će započeti proces čišćenja organizma;
• uklanja otpad i toksine;
• dat će dnevni odmor probavnom traktu;
• će „protresti“ tijelo (može se koristiti kao pojačanje stresa tokom glavne dijete).

Imajte na umu da na dan posta tijelo dobiva malo energije iz smutija od povrća ili voća, jer unesene kalorije nisu dovoljne za potpuno funkcioniranje. Iz tog razloga, preporučljivo je da se rasteretite vikendom, ne zakazujete trening za taj dan i ne zadajete sebi teške mentalne zadatke. Ova metoda mršavljenja nije pogodna za osobe koje imaju:

• čir na želucu ili crijevu;
• akutne bolesti jetre;
• bolesti srca.

Dan posta traje jedan dan i ne ponavlja se više od jednom sedmično. Njegova suština je konzumiranje samo smutija, po mogućnosti isključivo onih od povrća ili voća (bez dodavanja svježeg sira, žitarica, ali su dozvoljeni kefir, mlijeko ili prirodni jogurt). Uzimaju 5-6 obroka, pošto je dijeta veoma gladna. Osim takvih koktela, dozvoljeno je piti vodu (uključujući mineralnu) i slab zeleni čaj. Šećer i med nisu dozvoljeni u koktelima za mršavljenje tokom dana posta.

Recepti

Broj kombinacija voća, bobica ili povrća je toliko velik da možete pripremati niskokalorične vitaminske koktele bez ponavljanja mjesec dana ili više. Neposredno prije nego što počnete s kulinarskim eksperimentima, trebali biste razumjeti po čemu se smoothieji za večeru za mršavljenje razlikuju od onih koji se poslužuju za doručak i koji aditivi mogu poboljšati učinak sagorijevanja masti.

Sa grejpom

• Vrijeme: 5 minuta.
• Broj porcija: 1 osoba.
• Kalorijski sadržaj jela: 52 kcal.
• Namjena: za užinu.
• Kuhinja: autorska.
• Težina: lako.

Ujutro, za buđenje, možete pripremiti ne samo kafu - voćni koktel sa kiselim bobicama (prema receptu, brusnicom, ali možete je zamijeniti brusnicama) i osvježavajućim citrusima. Ako vam se ne sviđa čist okus grejpa, pomiješajte ga pola-pola s narandžom (po 75 g). Uopšte ne morate dodavati med: to će smanjiti kalorije u koktelu, ali će se smanjiti i stepen slatkoće.

Sastojci:

• grejpfrut – 150 g;
• banana – 50 g;
• kisela jabuka - 100 g;
• med - 1 kašičica;
• brusnice – 30 g.

Način kuhanja:

1. Jabuku oguliti, prepoloviti i odstraniti sjemenke.
2. Uklonite filmove sa kriški grejpa i stavite ih zajedno sa jabukom u blender.
3. Dodajte bananu, mutite minut (velika brzina).
4. Zagrijte med, sipajte u koktel, pomiješajte sa brusnicom. Ohladite prije serviranja.

Povrće

• Vrijeme: 20 minuta.
• Broj porcija: 2 osobe.
• Kalorijski sadržaj jela: 44 kcal.
• Namjena: za večeru.
• Kuhinja: autorska.
• Težina: lako.

Većina recepata za smutije namenjene jelovnicima za mršavljenje sastoji se od voća, iako je povrće poželjnije u smislu čišćenja i sagorevanja masti, jer ima manje šećera i više grubih vlakana. Šta koristite za pravljenje ovih koktela? Nutricionisti dopuštaju upotrebu bilo kojeg povrća koje se može jesti svježe: celera, bijelog kupusa, cvekle, brokule, šargarepe, krastavca, pa čak i paradajza. Zeleni (cilantro, peršun, kopar), koji imaju snažna svojstva sagorijevanja masti i ubrzavaju metabolizam, također neće biti naodmet.

Sastojci:

• šargarepa – 140 g;
• brokula – 200 g;
• nezaslađena jabuka – 150 g;
• snop cilantro - 20 g;
• spanać – 100 g;
• obrano mlijeko – 50 ml;
• pomorandže – 2 kom.;
• sjemenke bundeve – 10 kom.

Način kuhanja:

1. Isjeckani spanać prelijte mlijekom i ostavite 15 minuta. - na taj način neutrališete oksalnu kiselinu koja može oštetiti želudac i bubrege.
2. Jabuku oguliti, odstraniti jezgru i iseći na kockice.
3. Odvojite brokulu na cvjetiće i isperite.
4. Ogulite šargarepu i sitno nasjeckajte ili narendajte.
5. Isperite cilantro i narežite ga.
6. Sve proizvode izmiksajte u blenderu, mutite 1,5 minuta. velikom brzinom.
7. Iscijedite sok od pomorandže.
8. Sipati u smoothie, mutiti još 30 sekundi.
9. Smuti od povrća za mršavljenje ukrasite sjemenkama bundeve.

Jabuka-celer

• Vrijeme: 5 minuta.
• Broj porcija: 1 osoba.
• Kalorijski sadržaj jela: 17 kcal.
• Namjena: za užinu.
• Kuhinja: autorska.
• Težina: lako.

Neki planovi za mršavljenje za brzo sagorevanje masti savetuju odustajanje od većine biljnih namirnica, ostavljajući samo one zelene boje: spanać, celer, jabuke, kivi. Ako kombinujete neke od njih, dobijate niskokalorični smoothie sa neverovatnim svojstvima sagorevanja masti. Ovaj napitak možete piti čak i noću i ne plašiti se dobijanja viška kilograma. Imajte na umu da se mješavina jabuke i celera ne preporučuje osobama koje pate od želučanih bolesti i povišene kiselosti želudačnog soka, posebno ako ovaj smoothie pijete na prazan želudac.

Sastojci:

• voda – 170 ml;
• kisela zelena jabuka – 120 g;
• stabljike celera – 4 kom.;
• veza spanaća - 20 g;
• sok od limuna – 1 kašičica.

Način kuhanja:

1. Oprane stabljike celera narežite na krupnije kockice.
2. Ogulite jabuku i uklonite jezgru. Ostatak nasjeckajte na sitnije od celera.
3. Operite spanać, ako je zamrznut, ostavite ga da se odmrzne.
4. Stavite sve sastojke u blender i blendajte na velikoj brzini (rotirajte oko minut).
5. Dodajte vodu i limunov sok i mutite još 15 sekundi. srednjom brzinom. Gotov zeleni smoothie odmah poslužite za mršavljenje.

Sa kefirom

• Vrijeme: 20 minuta.
• Broj porcija: 2 osobe.
• Kalorijski sadržaj jela: 85 kcal.
• Namjena: za večeru.
• Kuhinja: autorska.
• Težina: lako.

Uveče nakon treninga, kako bi se očuvala mišićna masa, stručnjaci preporučuju jesti proteinsku hranu: to će vam pomoći da brže i ispravnije smršate. Ako govorimo o smutijima, onda bi osnova večernje opcije nakon treninga trebala biti nemasni svježi sir i kefir, a ovdje se za ukus i aromu dodaju cimet, začinsko bilje i suhe šljive. Ako vaša dijeta nije prestroga, možete koristiti i malo kakao praha, kokosove pahuljice, pa čak i tamnu (!) čokoladu, ali bez šećera ili kakao zrna.

Sastojci:

• briket od svježeg sira 0% – 180 g;
• kefir 0% – 300 ml;
• suve šljive – 30 g;
• kakao prah - 2 kašike. l.

Način kuhanja:

1. Suve šljive prelijte kipućom vodom na četvrt sata.
2. Operite, sitno nasjeckajte.
3. Svježi sir stavite u blender, dodajte kefir, kakao i suve šljive.
4. Mutite velikom brzinom minut. Sipajte u čaše. Po želji možete dodati kakao prah u samo 1 dio smjese kako biste napravili dvoslojni crno-bijeli koktel.

Banana-ovs

• Vrijeme: 10 minuta.
• Broj porcija: 1 osoba.
• Kalorijski sadržaj jela: 85 kcal.
• Namjena: za doručak.
• Kuhinja: autorska.
• Težina: lako.

Voće i povrće, čak i uz prisustvo vlakana, ne daje jaku sitost, stoga, kako bi smoothie bio zasitan i mogao postati punopravna popodnevna užina (ubija glad za 1,5-2 sata) ili doručak, žitarice, mekinje ili proteini trebaju biti uključeni u sastav. Rolovane zobi i škrobno voće odlična su kombinacija, ali ako pokušavate da smršate, napravite ovaj smoothie ujutru, a ne kao večernju užinu. Nemojte koristiti male pahuljice koje ne zahtijevaju kuhanje: one su manje zasitne od velikih. Idealan izbor je Herkules.

Sastojci:

• nemasni jogurt - 100 g;
• zobene pahuljice – 30 g;
• banana – 100 g;
• med - 1 kašičica;
• mljeveni cimet – 1/2 kašičice;
• obrano mlijeko bez laktoze – 50 ml.

Način kuhanja:

1. Ovsene pahuljice prelijte zagrejanim (do 40 stepeni) mlekom i ostavite 5 minuta. – dozvoljeno im je da malo omekšaju, ali se ne pretvaraju u kašu.
2. Bananu narežite i stavite u blender. Prelijte jogurtom.
3. Mutite pola minute na srednjoj brzini.
4. Dodajte med, mljeveni cimet, natopljene pahuljice.
5. Mutite još pola minuta istom brzinom, sipajte u čaše. Ako volite mekane pahuljice, ostavite gotovu smjesu da odstoji još 5 minuta, ali ne više.

Od nara i borovnice

• Vrijeme: 10 minuta.
• Broj porcija: 2 osobe.
• Kalorijski sadržaj jela: 63 kcal.
• Namjena: za užinu.
• Kuhinja: autorska.
• Težina: lako.

Bobice se koriste i za pripremu ukusnih dijetalnih koktela, samo što s njima masa ne ispada tečna, već pire, pa je preporučljivo dodati jogurt, mlijeko ili sok. Osnova za takve smoothije mogu biti uobičajene maline, brusnice, jagode ili ribizle, ili koristiti zanimljivije sastojke: šipak, borovnice, kupine. Ispod je opcija sa sokom od višanja, koji se može zamijeniti mlijekom, a bademe možete potpuno isključiti iz recepta ili zamijeniti indijskim orahom, orasima ili pinjolima.

Sastojci:

• borovnice – 200 g;
• svježe breskve – 200 g;
• šipak (sjemenke) – 100 g;
• sok od višnje – 200 ml;
• jagode – 100 g;
• led (kocke) – 4-6 kom.;
• bademi – 30 g;
• prstohvat cimeta.

Način kuhanja:

1. Bademe prelijte kipućom vodom, pa dodajte hladnu vodu par minuta.
2. Sipati u zagrijani tiganj i sušiti na laganoj ringli 4-6 minuta.
3. Oguliti, ukloniti ljusku. Prelomite na pola (ili nasjeckajte nožem).
4. Bobičasto voće (uključujući sjemenke nara) stavite u blender, prepolovite breskve i dodajte ih.
5. Ulijte sok, mutite 40 sekundi maksimalnom brzinom.
6. Dodajte bademe, cimet, mutite još pola minuta istom brzinom.
7. Sipati u čaše, dodati led. Po želji ostavite nekoliko bobica cijelih da ukrasite smjesu prije serviranja.

Sa đumbirom

• Vrijeme: 10 minuta.
• Broj porcija: 2 osobe.
• Kalorijski sadržaj jela: 54 kcal.
• Namjena: za užinu.
• Kuhinja: autorska.
• Težina: lako.

Korijen đumbira od svih namirnica smatra se najkorisnijim za ljude koji žele smršaviti bez gubitka mišićne mase, već samo sagorijevanja masnih naslaga. Utiče na metaboličke procese, ubrzava cirkulaciju krvi, razgrađuje masnoće i suzbija apetit. Dodajte malo rendanog đumbira i imate odličan napitak za mršavljenje! Samo imajte na umu da ovaj proizvod ima snažno koleretsko djelovanje, pa ako imate bolesti jetre, žučnih puteva i gušterače, treba ga koristiti s oprezom.

Sastojci:

• avokado – 150 g;
• korijen đumbira – 30 g;
• zelena jabuka – 300 g;
• narandža – 2 kom.

Način kuhanja:

1. Operite korijen đumbira, skinite kožicu, a ostatak sitno nasjeckajte.
2. Uklonite koru sa jabuke, uklonite sjemenke, a pulpu narežite na kockice.
3. Uklonite membranu sa kriški narandže i bacite sjemenke (ako ih ima).
4. S avokada skinite kožicu, a meso nasjeckajte kao jabuku.
5. Stavite sve sastojke u blender i miksajte jednu minutu na srednjoj brzini. Ako je masa jako gusta, možete dodati pola čaše soka od grejpfruta (svježe iscijeđenog).

Sa kivijem

• Vrijeme: 10 minuta.
• Broj porcija: 2 osobe.
• Kalorijski sadržaj jela: 64 kcal.
• Namjena: za užinu.
• Kuhinja: autorska.
• Težina: lako.

Kada se spomene zeleno voće koje pomaže u mršavljenju, većina ljudi poseže za jabukama, ali ima i slanih, ukusnih kivija. Čak su i poželjniji za koktele, jer su mekši i lakše se umućuju u gustu, mekanu masu. Kivi je odličan za kombinovanje sa obranim mlekom ili prirodnim jogurtom, kruškama, grožđem (najbolje je da ne uživate u ovom drugom prilikom mršavljenja), bilo kojim semenkama i orašastim plodovima. Opcija ispod je savršena za ljetni meni – osvježavajuća je i sočna.

Sastojci:

• kivi – 250 g;
• kokosovo mlijeko – 100 ml;
• žuta kruška – 100 g;
• kocke leda – 4 kom.;
• krupno bijelo grožđe - 100 g.

Način kuhanja:

1. Skinite kožu s kivija i narežite na četvrtine.
2. Grožđe oprati, svaku bobicu prepoloviti.
3. Krušku oguliti, odstraniti jezgru i semenke i iseći na nekoliko delova.
4. Stavite svo voće u blender, dodajte kokosovo mlijeko i blendajte (rotirajte na maksimalnoj brzini minut).
5. Sipajte koktel u čaše, dodajte kockice leda. Za dekoraciju možete koristiti listove svježe mente.

Tangerine

• Vrijeme: 45 minuta.
• Broj porcija: 1 osoba.
• Kalorijski sadržaj jela: 37 kcal.
• Namjena: za užinu.
• Kuhinja: autorska.
• Težina: lako.

Konzumiranje citrusa uvijek ima blagotvoran učinak na vašu figuru, iako nutricionisti preporučuju da se mandarine na jelovnik dodaju u prvoj polovini dana zbog njihove povećane slatkoće. Jela s njima su okrepljujuća i svježeg okusa, a ako mandarinama dodate nježne hurmašice i zrelu bundevu, dobit ćete ukusan gusti smoothie od narandže. Idealna opcija za doručak, koji se može poslužiti uz ovsene pahuljice ili nemasne palačinke od svježeg sira. Limunov sok, koji takođe aktivno potiče mršavljenje, pomoći će u smanjenju slatkoće.

Sastojci:

• bundeva – 150 g;
• mandarine – 4 kom.;
• sok od limuna – 2 kašike. l.;
• dragun – 100 g.

Način kuhanja:

1. Meso bundeve, isečeno na kockice, stavite na rešetku za paru, sipajte vodu u posudu i kuvajte pola sata. Ako nemate paru, bundevu možete umotati u foliju i peći 40 minuta. na 170 stepeni.
2. Skinite kožu sa dragulja i narežite ga na nekoliko komada.
3. Ogulite mandarine, obavezno uklonite filmove.
4. Voće i ohlađenu meku bundevu stavite u blender i dodajte limunov sok.
5. Tucite minutu velikom brzinom: masa treba da bude gusta i meka.

Pravila kuvanja

Svi kokteli ove vrste mogu se smatrati zdravim ako ne sadrže rafinirani šećer (koji se ne dobiva iz voća), lišeni su masnih komponenti i imaju minimalnu količinu škrobnih komponenti. Imajte na umu da ako želite smršaviti, morat ćete naučiti kako odabrati pravi recept za zdravu užinu, uzimajući u obzir karakteristike određenih proizvoda i njihove kombinacije:

• Smutiji koji sagorevaju masnoće treba da sadrže bilje i začine koji pospešuju metabolizam: cimet, đumbir, muškatni oraščić, karanfilić, a iz njihovog sastava isključeni su veoma slatki varijeteti voća i bobica. Banane, grožđe, breskve, hurmašice i mango su isključeni.
• Ako dodajete mlečne proizvode (jogurt, mleko, kefir, fermentisano mleko), birajte niskomasne, a ako imate intoleranciju na kravlje mleko, možete uzeti kokosovo ili sojino mleko.
• Nutritivnu vrijednost koktela možete povećati, a da ne oštetite svoju figuru, koristeći grubo mljevene zobene pahuljice, proklijale pšenice i zobi, sjemenke, orašaste plodove, ali u malim količinama (25-30 g po porciji).
• Pokušajte ne koristiti sušeno voće s izuzetkom suhih šljiva - grožđice i suhe kajsije u velikim količinama dnevno neće vam pomoći da izgubite težinu.
• Ako tečnu komponentu predstavlja sok, on mora biti domaći (svjež), a ne pakiran.

Video

Smoothie je napitak napravljen od voća, bobičastog voća, povrća ili začinskog bilja umućenog u blenderu, uz dodatak zaslađivača, jogurta, superhrane i orašastih plodova. Ovo je sjajno, brzo rješenje za punjenje goriva prije jutarnjeg trčanja (posebno ako vam je teško vježbati čak i nakon laganog obroka) ili da se osvježite nakon dugog treninga.

Što je opterećenje veće, to je važnije imati uravnotežen i hranljiv obrok nakon vježbanja. Međutim, potrebno je vrijeme za pripremu obroka, a dopuna ugljikohidrata u prvih 30 minuta može značajno ubrzati proces oporavka. Vrijeme je da napravite smoothie.

Osim jednostavnosti i lakoće pripreme, ovakvi kokteli imaju još mnogo prednosti: svježe povrće; voće i zelje imaju puno hranljivih materija; smutiji se mogu začiniti bilo kojom superhranom; dodajte orašaste plodove, sušeno voće, pa čak i žitarice.

Hranljiva jabuka

½ šolje vode
½ šolje soka od jabuke
1 tbsp. orasi
½ tsp. cimet
malo vanile ili semenki mahune vanile
prstohvat mljevenog muškatnog oraščića
gomila spanaća
1 jabuka
¼ banane
led (opciono)

Sve sastojke izmiksajte u blenderu i umutite dok ne postane glatka.

Smoothie od mente i riže

½ veze mente
4 žlice kuvani pirinač
1 veza zelenog spanaća (po želji)
1 banana
malo vode
1 tbsp. kakao
1 tsp laneno seme

Pomiješajte sve sastojke i umutite blenderom, dodajući malo po malo vode da dobijete kremastu konzistenciju.

Smoothie od maka sa vitaminom C

1 ½ šolje jogurta ili sojinog mleka
½ šolje smrznutih malina
2 tbsp. ovsena kaša
sok od 1/3 limuna
1 tsp lanenih ili chia sjemenki
2 tbsp. mak
prstohvat vanilina
korica 1 limuna
zaslađivač po ukusu: med, agavin sirup, javor, stevija, šećer

Pomiješajte sve sastojke i ostavite da odstoji najmanje 4 sata, najbolje preko noći. Ujutro umutite blenderom dok ne postane jogurt.

Osvježavajući smoothie

1 grejpfrut
200 g smrznutih jagoda ili malina
1 jabuka
1 tbsp. svježe narendanog đumbira

Pomiješajte sve sastojke i umutite u blenderu.

Skoro Pina Colada

1 šolja soka od ananasa
100 ml kokosovog mleka
sok od ½ limuna
1 banana
nekoliko kockica leda

Pomiješajte sastojke u posudi blendera i umutite. Tokom vruće sezone možete koristiti smrznutu bananu.

Smoothie "Energy"

½ banane
3 datuma
200 ml mlijeka ili jogurta
5 tbsp. ovsena kaša (tanka instant ovsena kaša)
2 tsp med
šaka orašastih plodova ili sjemenki
prstohvat cimeta

Pomiješajte sve sastojke u zdjeli blendera i miksajte 1 minut dok ne dobijete pire. Poslužite posuto cimetom.

Detox smoothie

½ banane
½ zelene jabuke
1 kašičica spiruline
1 kašika mekinja
hrpa korijandera, mente, zelenog bosiljka ili spanaća

Izmiksajte sastojke u blenderu dok ne postanu pire.

Smoothie od jagoda

1 šolja jagoda (svježih ili smrznutih)
70 ml kokosovog mleka
3 žlice. zobene pahuljice (opciono)
½ tsp. lanenih ili chia sjemenki
3 žlice. susam
1 tsp sok od limuna
zaslađivač po ukusu - med, šećer, stevija

Tražite nešto ukusno za zamjenu kolačića ili alternativu starom dobrom proteinskom šejku nakon treninga? MH vam donosi ova tri jednostavna recepta za smoothie za mršavljenje od ličnog trenera Scotta Baptieja. Oni će vam pomoći da efikasnije sagorite masti, borite se protiv gladi i oporavite se nakon vježbanja. Samo umutite sastojke u blenderu i popijte. Struk će se istopiti pred našim očima.

Sagorevač masti: bobičasto voće, med i čili

Šolja mešavine smrznutih bobica

Mali prstohvat čilija u prahu

Kašika meda

400 ml. mlijeko

200 ml. ledeni zeleni čaj

Naučnici sa Kalifornijskog državnog univerziteta otkrili su da kapsaicin, koji se nalazi u čili papričicama, podstiče sagorijevanje masti povećavajući tjelesnu temperaturu i potrošnju energije. Druge studije su pokazale da takođe pomaže u suzbijanju apetita. Bobičasto voće je idealan dodatak niskokaloričnom smutiju za sagorevanje masti: bogato je vitaminima, vlaknima i, kako su istraživanja pokazala, pomažu u kontroli nivoa šećera u krvi, odnosno sprečavaju dijabetes. Upamtite: gubitak težine je poboljšanje vašeg zdravlja, a ne samo ograničavanje broja kalorija koje unosite.

Pobednik gladi: kelj, jabuka i jogurt

šaka kupusa

Apple bez jezgra

grejpfrut

Čašu vode

Pola čaše prirodnog jogurta

Kašika meda

Smutiji od povrća obično se povezuju s neukusnim, ali zdravim napitcima koji zahtijevaju da zadržite nos prije pijenja. Ali ovaj smoothie od kelja je podjednako ukusan koliko i zdrav. Lisnato povrće sadrži mnogo kalcijuma, koji, prema naučnicima, igra ključnu ulogu u regulisanju količine masti u organizmu. A proteini otopljeni u jogurtu pomoći će vam da se nosite s glađu. Oslobodit će vas želje za grickanjem između obroka, a ujedno će i smanjiti gubitak mišićne mase koji je neizbježan uz dijetu usmjerenu na mršavljenje.

Regenerator: narandža, đumbir i zeleni čaj

Narandžasta

Kašika proteina surutke u prahu

Prstohvat đumbira

400 ml ledenog zelenog čaja

Šaka kockica leda

Narandže su bogate vitaminom C, koji pomaže u borbi protiv oksidativnog stresa koji uzrokuje upalu grla. I kao što su naučnici sa Univerziteta Džordžije otkrili, protivupalna svojstva đumbira pomažu u ublažavanju upale u mišićnom tkivu nakon vežbanja. Osim kofeina, zeleni čaj sadrži antioksidans ECGC, koji pospješuje oksidaciju masnih stanica. Oporavaku nakon treninga za mršavljenje posvećuje se nezasluženo malo pažnje. Ovaj smoothie će vam pomoći da mišiće održite svježima i sagorite maksimalno kalorije na svakom treningu.

Ono što jedete nakon treninga je veoma važno! Bez obzira u koje doba dana vježbate, nakon vježbanja potrebna vam je hrana koja uključuje proteine ​​koji su uključeni u oporavak mišića i ugljikohidrate koji obnavljaju energetske rezerve.

Za najbolje rezultate, hranu treba konzumirati u roku od 30-60 minuta nakon vježbanja, kada su vaši mišići najprijemljiviji. U tom vremenskom periodu povećava se aktivnost enzima, što dovodi do efikasnije apsorpcije glukoze i proteina neophodnih za njihov oporavak.

Sportski napici za oporavak

Banana, mlijeko i jogurt savršeno se kombiniraju u hranjivom, revitalizirajućem smutiju. Mliječni proizvodi osiguravaju proteine ​​i ugljikohidrate, dok banana sadrži kalij i magnezij, moćne elektrolite za zdravu funkciju mišića. Napravite ovaj smoothie za doručak nakon jutarnjeg treninga ili ga uzmite kao popodnevnu užinu nakon teretane.

Smuti od banane

Sastojci:

1 banana
1 šolja nemasnog jogurta od vanile
½ šolje 1% obranog mleka
2 tbsp. kašike mrvica od pšeničnog krekera
1 tbsp. kašika obranog mleka u prahu
½ tsp. ekstrakt vanilije
3 kocke leda

Proces:

Stavite kriške banane na lim za pečenje i zamrznite (oko 1 sat). Smrznutu bananu i preostale sastojke sjedinite u blenderu. Donesite dok ne postane glatko. Pospite preostalim mrvicama i odmah poslužite.

Proteinski sendvič

Sa ovim ne možete pogriješiti nakon treninga. Ima sve što vam je potrebno – narezak sa malo natrijuma će nadoknaditi so koju ste izgubili znojenjem tokom vežbanja, a paradajz će dodati vitamin C. Za više vlakana, koristite hleb od celog zrna sa žara.

Sendvič sa puretinom i šunkom

Sastojci:

1 tbsp. kašika laganog majoneza
1 tsp. Dijon senf
8 kriški belog hleba
4 kriške ćurećeg prsa
4 kriške neslane šunke
4 kriške nemasnog cheddar sira
8 kriški paradajza

Proces:

U manjoj posudi pomiješajte majonez i senf. Na 4 kriške hleba namažite oko 1 kašičicu sosa. Na vrh stavite 1 krišku ćuretine, 1 krišku šunke, 1 krišku sira, 2 kriške paradajza i prekrijte sendviče kriškama hleba.

Zagrejte veliki tiganj na srednjoj vatri i podmažite uljem. Pržite sendviče dok ne postanu hrskavi i kuhajte dok se sir ne otopi.

Bilješka:

Probajte ove sendviče sa paradajz supom. Zagrejte 1 kašičicu maslinovog ulja u srednjem loncu na srednjoj vatri. Dodajte 2 kašičice mlevenog belog luka i pirjajte 1 minut. Dodajte 2 konzerve (400 g) paradajza isečenog na kockice, 400 g nemasnog pilećeg bujona, 1 kašiku balzamiko sirćeta i ½ kašičice crnog bibera. Smanjite vatru i dinstajte 10 minuta uz povremeno mešanje. Ukrasite seckanim peršunom.

Musli

Lako utažite glad nakon treninga. Zob, med, sok od narandže i lanene sjemenke će tijelu osigurati proteine, ugljikohidrate i zdrave masti, dok će orasi i sušeno voće osigurati željezo za proizvodnju crvenih krvnih zrnaca. Prelijte musli jogurtom s niskim udjelom masti kako biste smanjili kalorije.

Muesli casserole

Sastojci:

2 šolje ovsenih pahuljica
1/3 šolje mlevenog lanenog semena
¼ šolje seckanih oraha
¼ šolje seckanih badema
2 tsp. mljeveni cimet
1/3 šolje soka od narandže
1/3 šolje meda
¼ šolje smeđeg šećera
2 tsp. ulje kanole
1 tsp. ekstrakt vanilije
1/3 šolje sušenih brusnica

Proces:

Zagrijte rernu na 150°. Pomiješajte prvih 5 sastojaka u posudi. U malom loncu pomiješajte sok od pomorandže, med i smeđi šećer. Kuvajte na srednjoj vatri dok se šećer ne otopi, često miješajući. Skloniti sa vatre, dodati puter i vaniliju. Dobijeni umak prelijte preko smjese zobi i promiješajte. Smesu rasporedite u tankom sloju u namašćenu posudu za pečenje. Peći na 150° 10 minuta, dobro promešati. Pecite još 10 do 15 minuta dok ne porumene. Stavite granolu u činiju, umiješajte sušene brusnice i potpuno ohladite.

Bilješka:

Granolu možete čuvati u hermetički zatvorenoj posudi na sobnoj temperaturi 2 nedelje.

Nutritious breakfast

Sendvič sa jajima je savršen doručak nakon treninga. Bijelo i žumance sadrže potrebne proteine, a istovremeno i nešto kalorija i masti. Jaja sadrže i cink koji poboljšava metabolizam i imunitet, te vitamin B12 koji je uključen u diobu stanica. Sir i svježe povrće će vratiti umorne mišiće i dati vam energiju.

Sendviči sa dimljenim mocarela sirom, spanaćem i omletom

Sastojci:

2 kašike obranog mleka
1/4 tsp. sol
1/4 tsp. mljeveni crni biber
6 velikih bjelanaca
3 velika jaja
Prstohvat ljute paprike
1 šolja sitno iseckane crvene paprike
3/4 šolje seckanog crnog luka
4 engleska muffina (narezana)
1/2 šolje (60 g) iseckanog dimljenog mocarela sira
1,5 šolje listova spanaća

Proces:

Zagrijte roštilj. Pomiješajte prvih 6 sastojaka u velikoj posudi; Zagrejte veliki tiganj na srednjoj vatri i namažite ga uljem. Dodajte paprike i luk i pržite 4 minute dok ne omekšaju. Smanjite vatru i sipajte smjesu od jaja u tiganj i pržite 3 minute. Dršku tiganja umotajte u foliju i stavite na roštilj. Kuvajte 1 minut.
Stavite polovice lepinje na lim za pečenje. Ravnomjerno pospite sir i pecite 1 minut dok se sir ne otopi.
Podijelite na 4 dijela. Stavite omlet na lepinje, na vrh stavite listove spanaća i drugu polovinu lepinje.

***
Svaki turist ima svoju ekskluzivnu listu atrakcija. Recimo da idete u Prag i vjerovatno vas zanima Karlov most ili stari grad, ali vašeg muža zanimaju poznati pivski restorani. Ili odete u Kijev i želite ne samo da ugodite sebi - da prošetate Hreščatikom - već i svom mužu, koji je opet u potrazi za znate šta. Sve znamenitosti Kijeva biće u vašem džepu ako znate prava mesta :).